VEĽKÁ NOC
ZDRAVO A CHUTNE 26 receptov na zdravé veľkonočné mňamky od výmyslu sveta
Napísala: Lucia Švaral a neskutočne skvelý tím z portálu fitshaker.sk
© 2014, Lucia švaral, www.fitshaker.sk
1
Obsah ÚVOD...................................................................................................................................4 1..RÝCHLE MAKOVÉ RAŇAJKY.........................................................................................6 2. VEĽKONOČNÁ MRKVOVO-ZÁZVOROVÁ POLIEVOČKA..............................................8 3..ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S OLIVAMI A ROZMARÍNOM......................................................10 4..AMARANT S POHÁNKOU A SO ŠALÁTIKOM Z MEDVEDIEHO CESNAKU...............12 5. SLANÉ MRKVIČKOVÉ TYČINKY..................................................................................14 6. ČOKOLÁDOVÝ SRNČÍ CHRBÁT...................................................................................16 7. BEZLEPKOVÁ BROKOLICOVO- ŠOŠOVICOVÁ PLNKA S TEKVICOVÝMI SEMIENKAMI.... 19 8. FIT KRÉMEŠ..................................................................................................................22 9. CVIKLOVO- POHÁNKOVÝ ŠALÁT S JOGURTOM A TZATZIKY .................................25 10. CVIKLOVO- KOKOSOVÉ COOKIES...........................................................................27 11. TVAROHOVÉ KNEDLIČKY S OVOCNOU OMÁČKOU ...............................................30 12. ŠPÍZY S CESNAKOVÝM DIPOM.................................................................................32 13. CITRÓNOVÝ KOLÁČ...................................................................................................34 14. VEĽKONOČNÝ DOMÁCI CHLEBÍK.............................................................................37 15. VEĽKONOČNÝ ŠALÁTIK.............................................................................................40 16. SLÁVNOSTNÁ HRNČEKOVÁ TORTIČKA BEZ MÚKY...............................................43 17. FANTASTICKÉ ČOKO MUFFINY NA ZDRAVÝ SPOSOB...........................................45 18. ZDRAVÉ ENERGY MATCHA GUĽKY...........................................................................48 19. NEDEĽNÁ ČOKO-KOKOSOVÁ TORTIČKA ...............................................................51 20. VEĽKONOČNÝ ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S CHRENOM A REĎKOVKOU........................54 21. TVAROHOVO - JAHODOVÝ POHÁR..........................................................................55 22. VEĽKONOČNÉ KURIATKA..........................................................................................58 23. ŠPENÁTOVÁ ROLÁDA................................................................................................60 24. Jarný a rýchly cviklový šalát.........................................................................................62 25. MRKVOVO-CITRÓNOVÉ MINI BÁBOVKY .................................................................65 26. POLIEVOČKA Z MEDVEDIEHO CESNAKU ...............................................................68 ZÁVER...............................................................................................................................69
2
Za recepty v tejto knihe ďakujeme výnimočným ľuďom: Lucke Jurčovej Danke Frákovej Gabike Švorcovej Nela Juričová Miške Chalupkovej Matej Olejár Romanke Sadloňovej Maťke Halajovej Gabike Méresovej Andrejke Peniakovej Paťke Čeľovskej Peťke Ryškovej ...za čas strávený v kuchyni pri vymýšľaní receptov, pri skúšaní, varení, či fotení jedál. A v neposlednom rade za to, že sú ☺.
3
ÚVOD Priznávam sa. Na Veľkú noc som sa nikdy extra netešila. Veď kto by sa už len tešil na to, ako sa zobudíte zo sladkého sna, lebo vám ocino práve šupol studený pohár vody rovno do vyhriatej postieľky? Alebo ako musíte o dušu bežať okolo domu a moji dvaja bratranci sú vám stále v pätách aj s obrovským vedrom vody? Alebo na to ako sa musíte poslušne nechať navoňať trinástimi vôňami, pričom jedna vonia horšie ako druhá? Uuuf, keď som bola menšia, naozaj som v týchto sviatkoch nevidela nič pozitívne. Našťastie, teraz je môj pohľad na život úplne iný. O 180 stupňov krajší ☺. Veľká noc (ako aj každý iný sviatok) pre mňa znamenajú neskutočne dôležité a krásne chvíle s rodinou. Krížom krážom sa ponavštevujeme, porozprávame, zasmejeme, zaspomíname, obdarujeme sa nejakými maličkosťami a zažijeme spolu úžasné chvíľky. Napríklad aj pri jedení a vychutnávaní si veľkonočným pochúťok. Starostiam a práci dávam počas tohto obdobia červenú a naopak, úsmevu a zaslúženému relaxu zelenú. Okrem toho, že sa teším na moju úžasnú rodinu (za ktorú som mimochodom veľmi vďačná), veľmi, veľmi, naozaj veľmi sa teším, že budem mať čas aj na varenie, pečenie, proste kuchárčenie. Budem skúšať o sto šesť recepty z tejto kuchárskej e-knihy, ktorú napísali samí skvelí ľudia. Inštruktori, fitness tréneri, či ľudia s obrovským nadšením pre zdravé stravovanie a varenie. Všetci títo ľudkovia sú redaktori fitshaker blogu a každý deň sa vám snažia priniesť kvalitné články z tzv. „zdravosféry“ (rozumej svet, v ktorom žijú len a len zdraví usmievaví ľudia ☺). Nechaj sa inšpirovať veľkonočnými receptami, všetky boli totižto pripravené s láskou pre Teba ☺. Nájdeš tu 12 kapitol, pričom každá kapitola je od iného fitshaker človiečika v zástere. Tieto recepty sú unikátne a nachádzajú sa len v tejto knihe. Túto e-knihu nie je možné nikde si zakúpiť. Získal/a si ju od nás ako DARČEK, pretože vlastníš jednu z našich knižiek Z fitka do kuchyne 1, alebo 2. Alebo si Premium členkou vo Fitshaekri ☺. Budeme veľmi radi, ak práve aj tieto jedlá dodajú Tvojim veľkonočným sviatkom ten správny šmrnc. Lebo láska ide cez žalúdok. Práve tento spôsob prejavovania lásky cez zdravé a výživné jedlá je nádherný. A keďže čo dáš, to sa Ti raz vráti, dávaj čo najviac. Hlavne lásky, úsmevu a milých slov. Prajeme tie najpohodovejšie veľkonočné sviatky s úsmevom v srdci a so zdravým jedlom na stole ☺. Lucia Švaral, FITSHAKER.SK
Upozornenie pre čítajúcich a užívateľov tejto knihy! Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto elektronickej knihy nesmie byť reprodukovaná a šírená bez predchádzajúceho písomného súhlasu autora. Neoprávnené použitie tejto knihy môže byť trestne stíhané.
4
KAPITOLA 1
VEĽKONOČNÉ MENU LUCKY JURČOVEJ
5
1. RÝCHLE MAKOVÉ RAŇAJKY
Niečo na úvod: Úžasná kombinácia sladkých banánov a maku je obohatením tradičných raňajok a môže byť spestrením práve nastávajúcich jarných sviatkov. Receptík je naozaj rýchlovka, ktorú si zamiluješ. Dodá nám veľa energie, zasýti a tak nám v tomto predveľkonočnom období zostane viac času a energie na prípravu ďalších chutných maškrtiek. Čo potrebujeme na prípravu: • • • • •
50 g maku, 2 banány, citrónovú šťavu, makový olej (ak nemáme, použijeme olivový, tiež je vynikajúce roztopené masielko ghee, alebo len obyčajné domáce), 1 lyžičku medu.
Ako na to: 1. Banány si nakrájame na kolieska, posypeme pomletým makom, pokvapkáme medíkom, citrónovou šťavou a máme hotovo ☺. 2. Môžeme si navrch posypať semienkami podľa vlastnej chuti.
6
Niečo na záver: Mak skrýva v sebe veľmi silný potenciál, a to nielen nutričný, ktorý si ani neuvedomujeme. Osobitne by som chcela vyzdvihnúť vápnik, v 100 g maku sa ho nachádza až 1400 miligramov, čo je najviac zo všetkých potravín. Je to niekoľkonásobne viac ako má mlieko, či syry. Podľa najnovších výskumov je využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov oveľa vyššia ako z mlieka a mliečnych výrobkov, v ktorých je vápnik viazaný na kazeín. Pravidelná konzumácia maku môže preto významne prispieť k prevencii osteoporózy – ochorenia z nedostatku vápnika, ktoré vo vyspelých krajinách nadobúda charakter epidémie. Mnohí ľudia tiež uvítajú upokojujúce účinky maku a jeho priaznivý vplyv na zdravotný stav vlasov, nechtov a zubov. Krásny začiatok dňa, priatelia, i keď to bude s makovým úsmevom, to nevadí! O to bude veľkonočný deň krajší ☺.
7
2. VEĽKONOČNÁ MRKVOVO- ZÁZVOROVÁ POLIEVOČKA
Niečo na úvod: Teplý tanier tejto polievočky si môžeš urobiť k slávnostnému stolu Veľkej noci. Upokojí dušičku a je plná lásky k Vášmu brušku ☺. Možno prekvapíš svojich najdrahších niečím novým, ale verím, že príjemne. Je výživná a veľmi jednoduchá. Zázvor a rasca prehreje tráviaci systém, zatiaľ čo cesnak a cibuľka jemne pomôže našej pečeni k jej detoxikácii. Mrkvička prináša živiny, ktoré sú ešte i lahodné. Čo potrebujeme na prípravu: • • • • • • • •
2 lyžice ghee masielka (alebo len obyčajné masielko, či olej, ktorý používate), môžete skúsiť použiť i kokosový olej, jej chuť získa nádych exotiky ☺ 2 menšie cibuľky (ja som použila jednu bielu a jednu červenú), 3 - 5 strúčikov cesnaku (podľa chuti), čerstvý zázvor vo veľkosti prstu, 750 g mrkvy, 1 l zeleninového vývaru (ja som si ho pripravila deň dopredu), soľ (morská / himalájska), 6 guličiek nového korenia,
8
• • • •
6 guličiek čierneho korenia, 2 lyžičky mletej rasce, 2 lyžice citrónovej šťavy (podľa chuti), smotanu (250 ml) – ja som použila ovsenú. Pre zaujímavosť, ak by ste chceli skúsiť niečo nové môže použiť kokosové mlieko – potom použite i kokosový olej – ako som spomínala v prvom bode ☺.
Ako na to: 1. Cibuľku si popražíme na masle, pridáme postrúhaný zázvor a chvíľku spolu ešte pražíme. 2. Mrkvu si nakrájame na kolieska a dáme variť do pripraveného vývaru, spolu s novým a čiernym korením. Varíme spolu 20 – 30 minút, kým nebude mrkvička mäkká, ku koncu pridáme opraženú cibuľku so zázvorom a ešte chvíľku povaríme. 3. Pár koliesok mrkvy si vyberieme do misky, to budeme mať na ozdobu do hotovej polievočky. Ostatnú mrkvu si rozmixujeme ponorným mixérom do hladka. 4. Prilejeme smotanu a necháme prejsť varom, odstavíme a dochutíme soľou, rascou, pretlačeným cesnakom a citrónovou šťavou. Polievočka je výnimočná svojou chuťou, ani som to nečakala–naozaj vyskúšajte ☺.
9
3. ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S OLIVAMI A ROZMARÍNOM
Niečo na úvod: Skúste nahradiť majonézový zemiakový šalát týmto ľahučkým zemiakovým s olivami a rozmarínom ☺. My sa počas týchto veľkonočných sviatkov vyberieme inou cestou a tradičný zemiakový šalát vymeníme za zdravší zemiakovo – olivový. A nemusíme mať výčitky ani pri druhej porcii, že budeme do seba „ládovať“ prázdne kalórie a množstvo tuku... Čo potrebujeme na prípravu: • • • • • • • • •
250 g zemiakov, 100 g cukety – mala som zásoby v mrazničke z jesennej úrody, tak som vyskúšala pridať, ak nechcete nemusíte pridávať, 50 g čiernych olív, 3 strúčiky cesnaku, olivový olej, 2 PL ume octu (môžete skúsiť použiť i balsamikový ocot), čerstvý rozmarín – ja som mala len sušený, štipku soľ (morská / himalájska), pretože ume ocot je sám osebe slaný, tak dávajte pozor pri jeho používaní, čierne korenie – najlepšie celé, ktoré si mlynčekom pomelieme.
10
Ako na to: 1. Zemiaky si uvaríme v šupke, klasicky ako to robievame, pri príprave tradičného zemiakového šalátu. Po uvarení si necháme zemiaky vychladnúť, ošúpeme na nakrájame na kocočky. 2. Cuketku som si pripravila na pare. 3. Pripravíme si zmes z olivového oleja, ume octu, čierneho korenia, cesnaku a rozmarínu. Práve cesnak a rozmarín dáva šalátu nezabudnuteľnú chuť. 4. Zmes si necháme chvíľku odstáť. Potom ju spolu s olivami zmiešame so zemiakmi a cuketkou. 5. A nakoniec dáme na hodinku do chladničky, alebo na chladné miesto odstáť – všetky chute sa nám krásne prepoja ☺. Potom šalátik ešte skúsime, ak by nebol dosť slaný, tak si ho ešte ochuťte soľou. Niečo na záver: Podávať ho môžete s čímkoľvek, s pečeným mäskom, grilovanou rybou – je naozaj vynikajúcou sviatočnou prílohou. Dobrú chuť ☺
11
4. AMARANT S POHÁNKOU A SO ŠALÁTIKOM Z MEDVEDIEHO CESNAKU
Niečo na úvod: Veľmi sa teším, pretože nám začína sezóna vynikajúceho medvedieho cesnaku. Tak som niečo vymyslela a výsledok ma milo prekvapil- lahodne chutil a urobil radosť pri večernom prestretom stole ☺. Myslím, že to môže byť ľahká večera, po tých všetkých našich veľkonočných „malých“ prehreškoch. Čo potrebujeme na prípravu:
• • • • • • • • • •
1 šálku amarantu, ½ šálky pohánky, 1 lyžičku provensálskeho korenia, 50 g uvareného cíceru, 5 listov z čínskej kapusty, 10 lístkov medvedieho cesnaku, 1 cvikla, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžicu konopného oleja, alebo môžete požiť olej, ktorý mate doma napr. kvalitný olivový , 1 lyžicu ume octu.
12
Ako na to:
1. Amarant s pohánkou sa varí ako ryža. Najskôr si ich v sitku prepláchneme a dáme variť s dvojnásobkom vody. Varíme 15 – 20 minút. Odstavíme a necháme dôjsť. Zatiaľ si môžeme pripraviť zdravý šalátik. 2. Čínsku kapustu s medvedím cesnakom si nakrájame na tenké plátky. Cviklu si ošúpeme a postrúhame na väčšom strúhadle. Zeleninku spolu s cícerom zmiešame, pridáme olej, ume ocot, pretlačené strúčky cesnaku a dobre premiešame. 3. Amarant s pohánkou osolíme, pridáme trošku olivového oleja a provensálske korenie, spolu premiešame. 4. Podávame so šalátikom posypané napr. rôznymi klíčkami. Amarant - obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny, hlavne esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá podporuje tvorbu mozgových buniek a má dôležitý vplyv na duševný rozvoj detí. Pre svoj obsah vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov patrí medzi najvýživnejšie rastliny na svete. Pohánka - potravina chudobných je dnes jedna zo superpotravín. Má špecifickú, málo výraznú chuť, neobsahuje lepok a je ľahko stráviteľná. Je bohatá na vlákninu, minerálne látky a vitamíny (B1, B2, E, C, rutín – vitamín P). Konzumácia pohánky posilňuje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Dobrú chuť k ľahkej večeri ☺.
13
5. SLANÉ MRKVIČKOVÉ TYČINKY
Niečo na úvod: Tieto tyčinky sú bez múky, ako si budete môcť všimnúť a sú vynikajúcou náhradou rôznych čipsov, krekrov, či chrumiek, ktorých sa cez veľkonočné sviatky pohryzká asi o trošku viac... A čo je na nich najlepšie a o to väčší dôvod si ich pripraviť? Že vôbec nemusíme mať kvôli nim žiadne výčitky, pretože postave a zdraviu neublížia. Práve naopak! Jeho ingrediencie naše zdravíčko skôr obohatia ☺. Napríklad len kurkuma nám tyčinky krásne zafarbí, je veľmi zdravá, predchádza vzniku rakoviny, posilňuje vnútorné orgány, je silným antioxidantom a vynikajúca pre diabetikov. Má priaznivé účinky na obranyschopnosť, vitalitu organizmu a psychickú pohodu... Tak rýchlo do prípravy ☺. Čo potrebujeme na prípravu: • • • •
150 g najemno nastrúhanej mrkvičky, 150 g pomletých ovsených vločiek, 170 g pomletých mandlí (ja som tentoraz skúsila použiť slnečnicové semienka) 40 g pomletých ľanových semienok, časť môže byť i nepomletých,
14
• • • • • • •
3 domáce vajíčka, 50 ml olivového leja, 40 ml vody (môže byť i perlivá), lyžičku kurkumy, lyžičku majoránky, lyžičku soli, štipku čili.
Ako na to:
1. Všetky ingrediencie si spracujeme a vytvoríme z nich cesto. Ak by bolo náhodou redšie, pridajte si ľanové semienka, alebo pomleté mandle, poprípade pomleté vločky, či slnečnicové slniečka. 2. Plech si vyložíme papierom na pečenie a cesto si naň vylejeme. 3. Potrieme rozšľahaným vajíčkom a posypeme semienkami podľa svojej chuti (mak, biely alebo čierny sezam, konopné semienka, rôzne oriešky, a i.). 4. Pečieme pri 180 °C, 20 – 30 minút. Dozlatista upečené cesto si necháme vychladnúť a pokrájame si na tyčinky. Dobrú chrumkavú chuť ☺.
15
6. ČOKOLÁDOVÝ SRNČÍ CHRBÁT
Niečo na úvod: Tento koláčik neobsahuje ani gram múky, vďaka čomu môže zaujať všetkých, ktorí si dávajú pozor na sladké a je vynikajúci práve na toto prichádzajúce sviatočné obdobie. A viete prečo? je slávnostný a samozrejme je to oveľa ľahšia náhrada našich tradičných čokoládových dezertov, plných tukov a sacharidov, ktoré sú skryté i v múke. A čo viac – rozplýva sa na jazyku ☺ a je to pôžitok môcť si ho vychutnávať ☺ Čo potrebujeme na prípravu:
• • • • • • • • • •
100 g kokosového oleja, 6 lyžíc kokosového cukru (môžete použiť i trstinový), 5 domácich vajíčok, 80 g nastrúhanej horkej čokolády (min. 85 % ), 2 lyžíc kvalitného kakaa, 80 g mletého kokosu, 1 lyžičku bezfosfátového prášku do pečiva, 85 g mletých slnečnicových semienok (môžu byť i mandle), 250 g tvarohu (môžete použiť i ricottu), 150 g mrazených ríbezlí (mali ísť maliny, ale ja som mala v mrazničke zásobu už len minuloročných ríbezlí) – ale recept je vynikajúci aj s černicami, či sušenými
16
•
marhuľami ☺, kúsok horkej čokolády na ozdobenie.
Ako na to:
1. Kokosový olej si trošku zahrejeme, aby sa s ním ľahšie pracovalo. Spolu s ním si vyšľaháme žĺtky a cukor do hladkého krému. 2. Prichystáme si mleté slnečnicové semienka, prášok do pečiva, postrúhanú čokoládu, kakao, kokos a spolu všetko dobre premiešame. Ešte pridáme tvaroh a mrazených ovocníčkov ☺. 3. Z bielkov so štipkou soli si vyšľaháme sneh, ktorý pomaličky, naozaj po - ma - li - čky vmiešavame do masy. 4. Takto pripravené cesto vylejeme do formy, ja som koláčik piekla v obdĺžnikovej sklenenej forme, ktorú používam na pečenie chlebíka. A tú som si vyložila papierom na pečenie. Inak si môžete formu vymastiť kokosovým olejom a vysypať kakaom. Pečieme pri 180 °C, 30 – 40 minút. 5. Po vychladnutí vyklopíme, môžeme ozdobiť čokoládovou polevou alebo len čokoládovými hoblinkami. A sviatky môžu začať, čo poviete...? ☺
Lucia Jurčová - Som nadšencom zdravej výživy, pohybu, byliniek, všetkého, čo si človek môže doma sám uvariť, upiecť, dokonca i vyrobiť a všetkého čo s tým súvisí. Rada sa s čitateľmi blogu Fitshaker delím o informácie, ktoré mne osobne pomohli a ďalej pomáhajú orientovať sa na ceste za zdravím a prírode bližším, šetrnejším spôsobom života.
17
KAPITOLA 2
VEĽKONOČNÝ TANIER DANKY FRÁKOVEJ
18
7. BEZLEPKOVÁ BROKOLICOVOŠOŠOVICOVÁ PLNKA S TEKVICOVÝMI SEMIENKAMI
Niečo na úvod: Zunovalo sa Ti tradičnej veľkonočnej plnky z údeného mäsa a množstva vajec? Mám pre Teba ľahkú alternatívu vo farbách jari: zeleno- žltú plnku zo zdravej brokolice a šošovice. Ako inak, bezlepkovú ☺. Hlavnú surovinu tvorí červená šošovica. Táto strukovina má vysoký obsah vitamínov skupiny B, fosforu, horčíku a vápnika, ktorý robí zo šošovice výborný prostriedok proti neurózam, depresiám a stresom. Má vysoký obsah železa, medi a prispieva ku zlepšeniu krvotvorby. Pomáha znižovať (škodlivý) LDL cholesterol a pôsobí preventívne proti rakovine. Červená šošovica je bez šupky, čo vedie k zlepšenej stráviteľnosti a k zníženiu nadúvania. Navyše šošovica obsahuje zo všetkých druhov strukovín najviac bielkovín a najmenej tukov, preto ju vo veľkej miere používajú najmä vegetariáni. Taktiež je vhodná aj pre diabetikov, pretože znižuje hladinu cukru v krvi. Výhodou je, že sa veľmi rýchlo uvarí – už po 10 minútach je dokonca úplne rozvarená. Čo potrebujeme na prípravu: • 300 g brokolice, • 250 g červenej šošovice,
19
• • • • • •
4 vajíčka, lúpané tekvicové a sezamové semienka, 8 strúčikov cesnaku, 1 veľkú cibuľu, trochu kukuričnej krupice na zahustenie, himalájsku soľ (prípadne ďalšie bylinky podľa chuti).
Ako na to:
1. V osolenej vode uvaríme brokolicu. V druhom hrnci červenú šošovicu – stačí cca 5-7 minút, aby sa nerozvarila. 2. Medzitým na suchej panvici (najlepšia je keramická – na nej sa nič neprichytí) opražíme lúpané tekvicové semienka. 3. V miske zmiešame vidličkou roztlačenú brokolicu so šošovicou, pridáme vajíčka, opražené tekvicové semienka a sezamové semienka. 4. Zmes ochutíme himalájskou soľou, cesnakom a nahrubo nakrájanou cibuľou. Veľa cesnaku z nej spraví ozajstnú pochúťku. 5. Na zahustenie pridáme kukuričnú krupicu a necháme odstáť cca 15 minúť, aby krupica nabobtnala. 6. Odležanú plnku vylejeme do formy na srnčí chrbát vystlanej papierom na pečenie. 7. Pečieme v teplovzdušnej rúre na 180°C cca 1 hodinu. Niečo na záver: Keďže recept je rýchly a nenáročný, radšej z neho robím menej do malej formy na srnčí chrbát, aby bola plnka čerstvá a nevyschla. A ak na ňu dostaneme počas sviatkov chuť ešte raz, tak šup-šup do kuchyne a robí sa repete ☺. Dobrú chuť ☺.
Danka Fráková: Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog.fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.
20
KAPITOLA 3
VEĽKONOČNÁ DELIKATESA FITNESSKY GABI ŠVORCOVEJ 21
8. FIT KRÉMEŠ
Čo potrebujeme na prípravu: Na cesto: • 200 g vločiek, • 350 ml vody, • 6 kvapiek stévie (podľa chuti), • 1 vajce. Na jablkový krém: • 10 veľkých jabĺk, • 400 ml vody, • 2 zlaté klasy, • vanilkový lusk, • stéviu. Na tvarohový krém: • 500 ml bieleho jogurtu, • 500 g jemného tvarohu, • stévie podľa chuti, • vanilkovú esenciu
22
• • •
šťavu z polky pomaranča, 1 sáčok želatíny do tvarohového krému, kakao.
Ako na to:
1. Cesto : 200 g jemných vločiek nasypeme do misy, zalejeme 350 ml studenej vody a pridáme stéviu, alebo cukor podľa chuti. Premiešame a necháme vločky napučať. 2. Po cca 5 minútach vidličkou poriadne premiešame a pridáme 1 vajíčko a ešte raz dôkladne vymiešame jemne stredne husté cesto. 3. Menší plech vyložíme papierom a cesto nám rovnomerne rozotrieme v hrúbke cca 4 -5 mm. Dáme piecť na 180 C na cca 15 minút. Vyberieme a necháme vychladnúť. 4. Ošúpeme a nastrúhame jablká, dáme do hrnca variť spolu so stéviou ,vanilkovým luskom a trochou vody. Po 10 minútach si v 400 ml vody rozmiešame 2 zlaté klasy a pridáme do jablkovej hmoty. Premiešame a uvaríme ako puding. Ešte teplé vylejeme do plechu na cesto a dáme zachladiť. 5. V miske zmiešame tvaroh s jogurtom, stéviou, vanilkovou esenciou a pomarančovou šťavou. Do 50 ml vysypeme želatínu, dáme na pár sekúnd zohriať do mikrovlnky aby sa rozpustila a primiešame do tvarohového krému. Tvarohovú zmes vylejeme na vychladnuté jablká, zarovnáme a posypeme kakaom. 6. Necháme poriadne stuhnúť v chlade. Dobrú chuť všetkým! ☺
Gabriela Švorcová - Babička i mamina sú vynikajúce a veľmi šikovné kuchárky a cukrárky, tak som ako prvorodená dcéra a vnučka čo to pochytila. Svoj prvý koláčik som urobila, keď som mala asi 9-10 rokov a aj to bez receptu, len tak "z hlavy" :-). Roky ubiehali a aj moje kulinárske zručnosti sa zlepšovali až do doby kedy som objavila svet zvaný FITNESS LIFE STYLE. Začala som cvičiť a plniť si sen z detstva byť fitneskou. Ako je už známe tak v tomto "svete" je základ strava a tvorí až 80% úspechu. Preto i ja som sa vydala cestou objavovania nových potravin a lepšej úpravy jedla v snahe zhodiť prebytočné kilá a citiť sa konečne zdravo a krásne. Postupom času vznikla aj moja fanpage na FB - Chudnite zdravo a do krásy s Gabi, kde pridávam rôzne recepty, ktoré som sama vymyslela, pripadne som sa inšpirovala inými receptami, ktoré som si trošku pomenila podľa seba aby spĺňali moje požiadavky o zdravom stravovaní. Moje recepty nájdete aj na Fitshaker blogu.
23
KAPITOLA 4
VEĽKONOČNÉ CVIKLOVÉ DOBROTY OD NELY JURIČOVEJ 24
9. CVIKLOVO- POHÁNKOVÝ ŠALÁT S JOGURTOM A TZATZIKY
Niečo na úvod: Medzi tradičné jedlá Veľkej noci rozhodne patrí aj zemiakový šalát. Len málo ľudí sa bez neho zaobíde a ešte menej ľudí si myslí, že by sa dal niečím nahradiť. Jasné, že sa dá! Vymeňme ťažkú majonézu za ľahučký šalát a zemiaky plné škrobu za cviklu a pohánku! Šalát má jedinečnú chuť aj vďaka skvelému gréckemu koreniu tzatziky, ktoré v recepte použijeme. Oslávite Veľkú noc rovnako chutne, no o mnoho zdravšie ☺ Červenú repu často označujú aj ako zázrak a to z viacerých dôvodov. Posilňuje imunitný systém, pozitívne vplýva na náš zrak, znižuje krvný tlak a taktiež dodáva lesk pleti, nechtom a vlasom a zároveň im dodáva pružnosť. A aby som nezabudla, taktiež vyvoláva optimistickejšiu náladu! Je nejaký dôvod, prečo tento šalát nevyskúšať? ☺ Čo potrebujeme na prípravu: • • • • • •
1 hrnček pohánky, 2 hrnčeky vody, 1 a pól strednej cvikly, 1/2 brokolice, hrsť zelených fazuliek, 1/2 cibuli,
25
• • • •
2 lyžice kokosového oleja, korenie tzatziky, tymián , 1 biely jogurt.
Ako na to:
1. Opláchneme pohánku, necháme vodu odkvapkať a nakrájame očistenú cviklu na malé kocky. Na panvicu dáme kokosový olej, necháme roztopiť a pridáme nakrájanú cibuľku. Pridáme pohánku spolu s cviklou a chvíľu necháme opražiť na cibuľke. 2. Pridáme 2 hrnčeky vody, posolíme, posypeme nakrájaným tymiánom, panvicu prikryjeme a necháme variť. Potom nakrájame brokolicu a zelené fazuľky. 3. Keď je pohánka s cviklou skoro uvarená, pridáme brokolicu s fazuľkami a necháme variť ďalej. 4. Po uvarení necháme šalát vychladnúť. Zmiešame jogurt s troma lyžičkami korenia tzatziky a vmiešame ho do studeného šalátu. Dobrú chuť! ☺
26
10. CVIKLOVO- KOKOSOVÉ COOKIES
Niečo na úvod:
K sviatkom patria samozrejme aj koláčiky. Ťažko sa odoláva všetkým tým pochúťkam na stole, no aby si zostala fit aj cez sviatky, a nemuselo Ťa hrýzť svedomie, prinášam Ti tento recept. Rozhodla som sa vyskúšať cviklové cookies. Bola to troška výzva, ale potvrdilo sa mi, že cvikla sa dá využiť na všelijaké spôsoby. Recept je rýchly, jednoduchý a nepotrebuješ ani veľa ingrediencií. Spája sa v nich cviklovo- kokosová chuť s nádychom jabĺk a orieškov. Neodolateľné! Takto rýchlo, ľahko a hlavne zdravo vyriešiš veľkonočné pochúťky. Žiaden pridaný cukor ani múka. Čo potrebujeme na prípravu: • 2 strednú cviklu, • 1 hrnček ovsených vločiek, • 1 vajíčko, • 2 stredné jablká, • 1 hrnček orechov, • 2 lyžice medu, • 1/2 hrnčeka kokosu.
27
Ako na to: 1. Nastrúhame cviklu a jablká, ovsené vločky a orechy rozmixujeme. Všetko spolu zmiešame. 2. Pridáme jedno vajíčko, poriadne premiešame. Dosypeme kokos, znovu premiešame a tak postupne pridáme 2 lyžice medu. 3. Na plech naukladáme malé guličky, ktoré následne lyžicou rozpučíme do kruhu. Dáme piecť pri 200 stupňoch 15 minút. Dobrú chuť! ☺
Nela Juričová: Vždy ma bavilo skúšať nové recepty, meniť ich podľa seba a rozširovať ich ďalej. Zdravému životnému štýlu som sa začala venovať od svojich 15 a drží ma to stále a verím, že ma to ani nikdy neopustí. Mám oveľa lepší pocit keď presne viem, čo do svojho jedla dávam a ešte viac si ho aj vychutnám. K mojej vášni k vareniu som pripojila aj fotenie, ktoré takisto patrí medzi moje hobby. Takto si fotím každý môj recept a veľmi rada sa s ním podelím ďalej, pretože by som chcela ľuďom ukázať, že žiť a stravovať sa zdravo je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie, ako mnohí hovoria. Odkedy som svojmu telu začala dávať, čo si zaslúži a potrebuje, cítim sa lepšie nielen fyzicky, ale aj psychicky a tento životný štýl sa stal mojou neoddeliteľnou súčasťou. Moje ďalšie recepty nájdeš na stránke blog.fitshaker.sk.
28
KAPITOLA 5
VEĽKONOČNÝ STôL MICHAELY CHALUPKOVEJ 29
11. TVAROHOVÉ KNEDLIČKY S OVOCNOU OMÁČKOU
Niečo na úvod:
Tvarohové knedlíky určite všetci dobre poznáme. Existuje veľmi veľa spôsobov ako sa dajú urobiť, ale ja som si zamilovala práve tento, kde sú knedlíky obalené v mandliach a poliate mojím obľúbeným lesným ovocím. Určite odporúčam vyskúšať túto mňamku, ktorá nemusí byť iba Tvojím dezertom, ale pokojne si ju môžeš pripraviť aj namiesto obedu ☺ . Čo potrebujeme na prípravu: - 12- 15 knedlíkovNa výrobu knedlíkov: • 50 g celozrnnej krupice, • 1 vajíčko, • 160 g hrudkovitého tvarohu, • 1 lyžičku medu, • mandle. Na ovocnú omáčku: • 1 šálku lesného ovocia, • 1 lyžicu medu, • 1 lyžičku vanilkového extraktu.
30
Ako na to: 1. Ako prvé si urobíme knedlíky. Do menšieho hrnca dáme variť vodu a v hlbokej miske si zmiešame krupicu, vajíčko, tvaroh a med. Zmiešame ich, najlepšie rukami. 2. Z cesta si potom vyformujeme guličky. Je na vás, aké veľké budú. 3. Guličky vložíme do vriacej vody. Keď budú knedlíky hotové (vyplávajú na povrch), obalíme ich v mletých mandliach. 4. Keď budeme mať všetky guľky hotové a obalené, dáme do hrnca lesné ovocie, med a vanilkový extrakt a zalejeme ich ¼ šálky vody. 5.Zmes privedieme do varu a povaríme, kým nám omáčka trošku nezhustne. 6. Napokon ju v miske rozmixujeme ponorným mixérom a polejeme ním samotné guľky.
31
12. ŠPÍZY S CESNAKOVÝM DIPOM
Niečo na úvod:
Myslím, že všetci poznáme klasické špízy, ktoré sa skladajú z klobásky, slaninky či bravčového mäsa. Čo tak si spraviť zdravú alternatívu špízov? Keď ochutnáš, určite neobanuješ a budeš sa cítiť oveľa lepšie ☺. Tento recept som párkrát robila a vždy mi tam niečo chýbalo. Skúsila som k nemu spraviť jednoduchý cesnakový dressing a musím povedať, že mäsko so zeleninou nabrali úplne nový a lepší rozmer. Čo potrebujeme na prípravu: - 3- 4 porcie• 500 g morčacích pŕs, • 1 veľkú červenú a žltú papriku, • ½ cukety, • mozarellu, • cibuľu, • bazalku, • olivový olej, • grilovacie korenie, • 1 biely jogurt, • 4 strúčiky cesnaku, • soľ, korenie.
32
Ako na to: 1. Mäsko si pokrájame na väčšie kocky a vmiešame do neho grilovacie korenie. 2. Nakrájame si na plátky cibuľu, papriky, cuketu. Mozarellu si tiež nakrájame na plátky a posypeme ju bazalkou. 3. Mäso si chvíľu ugrilujeme na troške olivového oleja, aby dostalo peknú zlatistú farbu. 4. Zoberieme si špajdle a napichujeme na ne mäso, mozarellu a zeleninu v poradí, aké si sami zvolíme. 5. Dáme do zapekacej misy a pečieme na 180° cca 20 minút. 6. V malej miske si zmiešame jogurt, rozpučené strúčiky cesnaku a dochutíme soľou, korením. Veľmi jednoduchá omáčka, ktorá dodá špízom skvelú chuť. Dobrú chuť! ☺
33
13. CITRÓNOVÝ KOLÁČ
Niečo na úvod:
Premýšľaš, čo budeš piecť na Veľkú noc? Nezabúdaj, že aj piecť sa dá zdravo a zároveň chutne. Môžeš napríklad vyskúšať napiecť tento výborný, osviežujúci citrónový koláč, z ktorého bude mať určite radosť celá rodina. Ja mám citrónové koláče veľmi rada, hlavne kvôli tomu, že nie sú príliš sladké a sú osviežujúce. Ak si na tom podobne, hor sa do pečenia ☺. Čo budeme potrebovať: Na cesto: • ½ hrnčeka strúhaného kokosu, • 1 hrnček ovsených vločiek, • ½ lyžičky jedlej sódy, • 1 vajíčko, • 2 lyžice medu, • 2 lyžice kokosového oleja, • 3 lyžice jablkového pyré.
34
Na jablkové pyré: • 2 jablká, • 1 ČL škorice, • 1 PL klinčekov, • 3 krúžky citrónu, • 1 ČL mletého zázvoru. Na plnku: • 7 vajíčok, • 4 lyžice medu, • 2 lyžice kukuričného škrobu, • 2- 3 citróny. Ako na to: 1. Začneme tým, že si urobíme jablkové pyré. Jablká zbavíme šupky a nakrájame na kocky. 2. Vložíme do hrnca s vodou, do ktorého pridáme škoricu, klinčeky, citrón a zázvor. 3. Keď voda zovrie, stíšime plameň, prikryjeme a 15 minút jabĺčka dusíme, kým úplne nezmäknú. 4. Jablká precedíme a rozmixujeme ručným mixérom. 4. Ovsené vločky aj kokos pomelieme na múku. Nemusí byť úplne hladká. 5. V miske ich poriadne vymiešame s ostatnými surovinami na cesto. 6. Cesto následne dáme do papierom na pečenie vystlanej formy a pečieme 10 minút na 180°, kým nebude mať cesto zlatistý nádych. 7. Kým sa bude cesto piecť, vymiešame si vajcia s medom, kukuričným škrobom, šťavou a kôrou z citrónov. 8. Túto plnku nalejeme na upečený korpus, a ešte dáme piecť na 150°, 25-30 minút. 9. Keď sa nám koláč upečie, necháme ho poriadne vychladnúť, a potom ho vložíme do chladničky min. na 4 hodiny.
Michaela Chalupková: Som študentka vysokej školy, ktorá má veľa záľub a jednou z nich je práve varenie. Varenie milujem, baví ma a napĺňa. Rada s jedlom experimentujem, skúšam nové recepty a následne ho fotím. V poslednej dobe sa obzvlášť venujem zdravým jedlám a zdravému životnému štýlu, aj preto pravidelne prispievam na blog.fitshaker.sk.
35
KAPITOLA 6
VEĽKONOČNÉ VYCHYTÁVKY FITNESS TRÉNERA MATEJA OLEJÁRA 36
14. VEĽKONOČNÝ DOMÁCI CHLEBÍK
Niečo na úvod:
Poznáš tie naše slovenské sviatky ako je napríklad „polievačka“. Naháňaš sa po obchodoch, aby si pokúpila šunky, syrčeky, zeleninu, pečivo atď. Našťastie v dnešnej dobe sa dá kúpiť zdravší chlebík už aj v menšom meste, dokonca na vyžiadanie aj na dedine. Ale prečo si nespraviť svoj vlastný chlebík? Poďme na to a takýto chlebík si pripravíme spoločne, veľmi jednoducho. Čo budeme potrebovať: • panvicu, či wok, • 1 šikovného človeka, • špaldovú múku – 3 veľké lyžice, • vločky (v mojom podaní ryžové) - 2 plné hrste, • vlašské orechy, • lieskové orechy, • mandle, • kešu orechy, • ľanové semiačka, • sezam, • mak, • slnečnicové semiačka,
37
• • • •
tekvicové semiačka, chia semienka, kokosový olej, vajíčka – 6 kusov,
Pre sladkú verziu: • čučoriedkový džem a banán Pre slanú verziu: • ochutený olivový olej, morskú soľ, • bazalku alebo bazalkové pesto, • oregano, • ovčí syr. Ako na to: 1. Na panvicu či wok dáme veľkú lyžicu kokosového oleja. 2. Rozmiešame 6ks vajíčok. Pridáme chia semienka. 3. Do mixéra dáme zmes orechov, semiačok a maku- množstvo je odhadom, za plnú hrsť. 4. Poriadne zmes rozomelieme a následne primiešame k vajíčkam. 5. Prisypeme za 2 hrsti vločiek a premiešame. 6. Prisypeme 3 polievkové lyžice špaldovej múky. Poriadne premiešame a na vrch vysypeme ešte na ozdobu tekvicové semiačka. 7. Necháme celé cesto pozvoľne sušiť pri miernej teplote v panvici, alebo woku. Keď sa nám začínajú okraje odliepať ešte chvíľku vydržíme, aspoň po tú dobu, pokiaľ nám celá zmes nestuhne a bude sa dať obrátiť na opačnú stranu, vypneme ohrev a necháme ešte 5 až 10minút stuhnúť. 8. Po vybratí a čiastočnom vychladnutí sa môžeme rozhodnúť, či chceme svoju návštevu pohostiť slaným chlebíkom, alebo sladkým. 9. Sladká verzia chlebíku: • Prerežeme chlebík na dve časti, tak aby sme vedeli na jednu stranu natrieť čučoriedkový džem a na tenké plátky nakrájať banán. • Prikryjeme takto pripravený chlebík a máme perfektný sendvič k ovociu, alebo len tak samostatný. 10. Slaná verzia chlebíku: • Chlebík nakrájame na prúžky, či kocky. • Polejeme olivovým olejom, posypeme bazalkou, alebo bazalkovým pestom, červeným korením – paprikou, oreganom, morskou soľou. • Nakrájame syr, akýkoľvek, hlavné je aby návšteve chutil. 11.
Podávame s úsmevom ☺.
38
12. Spravíme si spoločnú foto na pamiatku, ak nám chutí (zašleme na FB fitshaker nástenku ako dôkaz ☺)
Na fotke sú moji parťáci, ktorým celkom chutilo, uprednostňujú vraj sladkú verziu ☺. Niečo na záver: Tento chlebík v slanej verzii môžeme podávať aj bez korenia. Môžeme ho podávať k veľkonočnej šunke a zelenine, hodí sa proste ku všetkého, čo prichystáte na Veľkonočný pondelok pre šibačov. Dobrú chuť! ☺
39
15. VEĽKONOČNÝ ŠALÁTIK
Niečo na úvod:
Máš rada ten veľkonočný šalát, ktorý je síce fajn, ale s použitím majonézy a podobných ingrediencií Ti je z neho špatne a ťažko? Prinášam Ti ľahký tip na pohostenie hostíšibačov, ktorí sa prídu na Tebe vyblázniť s vodou a korbáčom, možno niektorí aj so starou kolínskou ☺. Čo budeme potrebovať: • zemiaky 4ks (ak neboli v obchode batáty, použi šalátové), • mrkva 1ks, • uhorka- šalátová 1ks (použijeme len polovicu, ktorú ošúpeme), • paprika 1ks- použijeme len polovicu, • cuketa 1ks- použijeme len polovicu, • baklažán 1ks- použijeme len polovicu, • reďkovka 3- 4ks, • cibuľa 1ks, • cesnak- nový 1 odrezaný plátok, • citrón, • muškátový oriešok, • vlašské orechy – za hrsť, • cícer – za 2 hrste,
40
• • • • • • •
bylinky – oregano, čierne korenie, ostatné podľa chuti, maslo, olivový olej, alebo kokosový olej, morská soľ, jogurt (s bio kultúrou, alebo iný kvalitný jogurt), horčica (môže byť aj štiplavá) 3 lyžice, vajíčko1ks.
Ako na to: 1. Dáme variť 4 ks zemiakov, ak máš batáty, tak stredne väčší 1ks by mal stačiť. Po uvarení (nemali by byť úplne uvarené, ich konzistencia by mala trošku tvrdšia) zemiaky nakrájame na kocky, kvádre, a iné geometrické útvary. 2. Nakrájame si nadrobno: • mrkvu • ½ šalátovú uhorku • papriku • ½ cuketu • reďkovky • cibuľu • plátok cesnaku – ktorý po nakrájaní jemne aj roztlačíme. 3. Spravíme si pesto – do misky nalejeme olivový, alebo roztopený kokosový olej, pridáme oregano, alebo iné bylinky, podľa chuti, nastrúhame muškátový oriešok, prisypeme čierne korenie, soľ. 4. Cuketu a baklažán si na rýchlo orestujeme na masle, aby zmäkli, ale nie príliš. 5. Vlašské orechy si jemne roztlačíme v mažiari, ak nemáme mažiar, použi mužské dlane 6. Nalejeme si jogurt do dozy od mixéra, pridáme vajíčko, premixujeme, pomaličky pridávame spomenuté pesto, horčicu, čierne korenie, a ak chceš, môžeš aj uhorkovú šťavu. 7. Zamiešame všetko do misky. Poukladáme šalát na tanier a jemne dozdobíme a na úplný koniec pokvapkáme citrónom ☺. Želám pekné prežitie Veľkonočných sviatkov
Matej Olejár: Som osobný tréner v posilňovni a tréner plávania. Mám rád pozitívny prístup k životu, rád si plním sny, baví ma práca s ľuďmi a napĺňa zároveň. Som stále usmiaty a veselý človek, rád cvičím a aktívne sa hýbem, milujem prírodu a zvieratká. V domácnosti
najradšej varím- je to pre mňa relax a zábava, samozrejme zdravo☺. Moje recepty nájdeš na blog.fitshaker.sk.
41
KAPITOLA 7
VEĽKONOČNÉ SLADKÉ MŇAMKY ROMANKY SADLOŇOVEJ 42
16. SLÁVNOSTNÁ HRNČEKOVÁ TORTIČKA BEZ MÚKY
Niečo na úvod:
Tento rok šibačov neponúkneme len Veľkonočným mazancom a žemľovou „babou“, ale na stole bude aj výborná a zdravá tortička. Je bez múky a obsahuje len samé výživné suroviny, ako sú oriešky, kokos, kakao a ovocie. Nielenže ide o mimoriadne zdravé papanie, koláčik je navyše veľmi chutný a kúsok si môžeš dopriať aj keď chudneš. Stačí, ak si odpustíš „čokoládové“ vajíčka a necháš sa zlákať touto čokoládovou bombou. Nech Ti chutí! ☺ Čo budeme potrebovať: Na korpus: • 1 hrnček pomletých vlašských orechov, • ½ hrnčeka pomletých lieskovcov alebo mandlí, • ½ hrnčeka kakaa, • ½ hrnčeka hnedého cukru, • 2 vajíčka, • ½ hrnčeka kokosového alebo mandľového mlieka, • 1 polievková lyžica kokosového oleja, • pár kúskov drobného ovocia (ja som použila čučoriedky a maliny).
43
Kokosová plnka: • ½ - 2 hrnčeky strúhaného kokosu, • 4 polievkové lyžice agávového sirupu, • 2 polievkové lyžice roztopeného kokosového oleja, • minimálne 5 lyžíc kokosového mlieka. Poleva: • 1 horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (ideálne 100 g), • ½ hrnčeka kokosového mlieka. Na ozdobu: • bobuľové ovocie (ja som použila kombináciu čučoriedok a malín – z každého som kúpila malú vaničku, zopár kúskov som dala do korpusu a zvyšné navrch). Ako na to: 1. V miske vymiešame 2 vajíčka s kokosovým mliekom a olejom. Postupne pridávame hnedý cukor, oriešky a kakao a všetko vymixujeme do hladkej masy. Nakrájame zopár kúskov ovocia a zľahka premiešame. 2. Rúru si rozohrejeme na 180 stupňov. Tortovú formu vymastíme kokosovým olejom a nalejeme pripravenú zmes. Pečieme asi 30 minút. 3. Upečený koláčik necháme vychladnúť. Zatiaľ si pripravíme kokosovú plnku. Do kokosu prilejeme roztopený kokosový olej, agávový sirup a kokosové mlieko. Ak je hmota veľmi „trúsivá“ (t.z. že je hmota veľmi sypká), prilejeme kokosové mlieko. Na vychladnutý korpus nanesieme kokosovú vrstvu a dobre pritlačíme, aby sa kokosová plnka držala pokope. Tortu premiestnime do mrazničky. 4. Do kastróla nalejeme kokosové mlieko, pridáme polámanú čokoládu a miešame pokiaľ sa neroztopí. 5. Po 15 minútach vyberieme koláčik z mrazničky, rozotrieme naň čokoládovú polevu a ozdobíme ho ovocím. 6. Nakoniec ho necháme zopár hodín odpočívať v chladničke a následne podávame.
44
17. FANTASTICKÉ ČOKO MUFFINY NA ZDRAVÝ SPOSOB
Niečo na úvod:
Recept je od mojej sestričky - Adrianky Sadloňovej. Tieto zdravé muffinky milujeme pre ich rýchlu prípravu, skvelú chuť, a tiež preto, že sa dá pri nich kreatívne vyblázniť. Nakombinuješ si ovocie, ktoré máš rada a vyberieš si košíček, ktorý sa hodí na aktuálnu príležitosť. Pre našu Veľkú noc sú tieto muffinky typické, pretože ich dostanú šibači ako darček. Lepšie ako „čokoládové“ kuriatko, čo povieš? ☺ Čo budeme potrebovať: • • • • • • • • •
150 g celozrnnej múky, ½ prášku do pečiva, 1 polievková lyžica kakaa, 100 g hnedého cukru, 1 vanilkový lusk, 100 – 150 g kvalitnej horkej čokolády, 125 ml kokosového mlieka, 75 g roztopeného maska, 1 vajíčko.
45
Ako na to: 1. Pripravíme si 2 misky. V jednej zmiešame suchú zmes, teda múku, prášok do pečiva, kakao, cukor a vanilku. Do tejto zmesi pridáme aj nakrájanú čokoládu, ktorá sa nám pekne obalí v múke a neklesne nám na dno košíčkov. 2. V druhej miske zmiešame rozpustené maslo s mliekom izbovej teploty a vajíčkom. 3. Suchú zmes nasypeme do tekutej a všetko dobre premiešame. 4. Do otvorov plechu na muffiny vložíme papierové košíčky, ktoré naplníme cestom do 2/3. Cesto nám totiž, vďaka prášku do pečiva, zväčší svoj objem. 5. Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov 15 – 20 minút. 6. Po vychladnutí zdobíme veľkonočnými vajíčkami, prípadne ovocím. Dobrú chuť! ☺
Romana Sadloňová - Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci,
ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum☺. Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí rada zdieľam s čitateľmi Blogu stránky Fitshaker.sk.
46
KAPITOLA 8
VEĽKONOČNÁ RÝCHLOVKA MAŤKY MARČÁKOVEJ 47
18. ZDRAVÉ ENERGY MATCHA GUĽKY
Niečo na úvod:
Hovorí sa, že napríklad na Zelený štvrtok by sme mali pripravovať na jedenie niečo zelené. Tak prečo si nespríjemniť sviatočný deň niečím zeleným a sladkým? Napríklad si urob tieto nepečené, jednoduché a zdravé matcha guličky plné energie na ďalšie nadchádzajúce sviatočné dni. Sladkosť im dodajú figy, ďatle a med. Kakaový prášok zase obsahuje látky, ktoré vplývajú na našu psychickú pohodu a má blahodárne účinky na naše srdce. No a nakoniec slávny matcha prášok, teda rozomleté lístky zeleného čaju matcha, obsahujúce množstvo antioxidantov a navyše je to výborný detoxikátor. Čo budeme potrebovať: - cca 12 guličiek• 60 g sušených ďatlí, • 60 g sušených fíg, • 100 g kešu orieškov, • 1 lyžicu kakaaa, • 2 lyžičky matcha prášku (čaj matcha), • 1 lyžicu medu, • matcha na posypanie guličiek..
48
Ako na to: 1. Zmixujeme všetky ingrediencie a vytvarujeme guľky. Obaľujeme v Matcha čaji. Dobrú chuť! ☺
Martina Marčáková: V bežnom živote právnička, no mojou skutočnou vášňou je písanie o sladkom živote v kuchyni a fotenie mojich výtvorov. Som zakladateľkou foodblogu The Story of a Cake. Hoci neskutočne milujem všetko sladké, riadim sa tým, že v živote aj v stravovaní je potrebná rovnováha, a preto často volím zdravšie alternatívy nielen v pečení ale aj varení a snažím sa používať len kvalitné suroviny. Rada prispievam mojimi zdravými receptami aj na blog.fitshaker.sk.
49
KAPITOLA 9
VEĽKONOČNÉ POKUŠENIE GABIKY MÉRESOVEJ 50
19. NEDEĽNÁ ČOKO-KOKOSOVÁ TORTIČKA
Čo budeme potrebovať: Na korpus: • 400 g kokosu, • 400 g datlí, • kakao podľa chuti. Na plnku č. 1: • 300 g kokosu, • šťavu z 1/2 citróna, • 0,5l kokosové mlieka, • med (podľa chuti). Na plnku č. 2: • 4 banány, • kakao. Poleva: • polovicu 80 a viac % čokolády, • 3 lyžice kokosového oleja.
51
Ako na to: 1. Ďatle, ktoré sme si nechali pár hodín namočiť vo vode rozmixujeme. Kokos rozmixujeme v mlynčeku na kávu. Spojíme v miske kokos s datlami a pridávame kakao - podľa chuti. Hmotu dáme do tortovej formy a vytvarujeme korpus. 2. Urobíme si kokosovú plnku - zmiešaním strúhaného kokosu s kokosovým mliekom a citrónovou šťavou. Podľa chuti osladíme medom. Plnku natrieme na korpus. 3. Naň natrieme čokoládovú plnku, ktorú sme urobili rozmixovaním 4ks banánov s kakaom (kakao prisýpame podľa chuti). 4. Vrch torty polejeme čokoládou, ktorú sme si roztopili nad parou s kokosovým olejom. 5. Ozdobíme ovocím, napríklad jahôdkami a dáme na pár hodín do chladničky. Skvelá mňamka je hotová ☺
Gabika Méresová: Som inštruktorkou Zumby a cvičení s vlastnou váhou tela. V poslednom čase som sa zamilovala do „vypekania“ RAW sladkostí. Keby mi niekto pred rokom povedal, že ja budem niekedy piecť torty, tak by som ho asi vysmiala, ale teraz je to hračka. Prečo? Lebo je to tak strašne jednoduché, že to zvládne úplne každý. Lebo je to také rýchle, že do hoďky máte tortu v chladničke. A hlavne si ju môžete dať bez výčitiek, pretože neobsahuje žiaden rafinovaný cukor, žiadnu bielu múku, ani žiadne zlé tuky. Pritom chutí fantasticky ☺.
52
KAPITOLA 10
VEĽKONOČNÉ PREKVAPENIA ANDREJKY PENIAKOVEJ 53
20. VEĽKONOČNÝ ZEMIAKOVÝ ŠALÁT S CHRENOM A REĎKOVKOU
Niečo na úvod: Tento šalátik je úžasná alternatíva ku klasickému majonézovému zemiakovému šalátu. Reďkovka a chren urýchlia trávenie, šalát nás nezaťaží, no pritom je veľmi chutný. Čo budeme potrebovať: • 1kg uvarených zemiakov v šupke, • 1 zväzok reďkovky, • kúsok čerstvého chrenu, • 1-2 mladé cibuľky (podľa chute), • šťava z polovice citróna, • 3 lyžice olivového oleja, • 100 g bieleho jogurtu, • himalájsku soľ, • korenie (podľa chuti). Ako na to: 1. Zemiaky, reďkovku a cibuľku si nakrájame na kolieska do misky. Pridáme nastrúhaný chren. 2. Osobitne vymiešame šťavu z citróna s olivovým olejom, pridáme soľ a príp. korenie. 3. Zeleninu, zálievku a jogurt zmiešame v jednej miske a podávam. (Tip naviac: Šalát krásne dochutí ešte aj žerucha alebo pažítka!) ☺
54
21. TVAROHOVO - JAHODOVÝ POHÁR
Niečo na úvod: Výborný sladký dezert, ktorý vyzerá krásne a poteší každú návštevu (snáď len okrem tých, čo nepapajú mliečne výrobky☺ ). Je úžasný nielen vo veľkonočnom "vegetení", ale napríklad aj ako rýchle a chutné raňajky :). Čo budeme potrebovať: - 2 porcie – • • • • • •
200g polotučného tvarohu, 100g bieleho jogurtu, 200g jahôd, 1PL lyžica sirupu agáve (alebo medu), 7g vanilkového cukru, kakao na posypanie.
55
Ako na to: 1. Tvaroh vymiešame s jogurtom, agáve a vanilkovým cukrom. 2. Do pohárov nakrájame zopár jahôdok, zalejeme tvarohovou zmesou a ešte raz zopakujeme vrstvenie - znova dáme pár jahốd a zalejeme tvarohom. 3. Posypeme kakaom. Necháme trošku stuhnúť v chladničke - cca 2 hodiny. Dobrú chuť! ☺
Andrea Peniaková: Som inštruktorkou cvičení Pilates, Bodywork, Total Body Workout (Centrum Rafael, centrum Shamanky, v Bratislave). Zacvičiť si so mnou môžeš aj online cez Fitshaker. Som taktiež spoluautorka knihy Z fitka do kuchyne 2, kde nájdete pár receptov odo mňa. Venujem sa tiež aktívnemu relaxovaniu prostredníctvom Hier pre dospelých a HECHO metódy pre firmy (High Effective Chill Out). Sama sa neustále vzdelávam nielen vo sfére cvičení, ale aj po osobnostnej stránke. Naviac sa venujem intuitívnej pedagogike, ktorá napomáha rozvíjať človeka komplexne po všetkých jeho stránkach a zaujímam sa tiež o liečbu tancom a pohybom.
56
KAPITOLA 11
VEĽKONOČNÉ CHUŤOVKY PATRÍCIe ČEĽOVSKEJ
57
22. VEĽKONOČNÉ KURIATKA
Niečo na úvod: Kuriatka, sybol jari a Veľkej noci. Prečo si zopár takýcht kuriatok nepripraviť aj doma. Sú chutné a na pohľad zlatučké. Môže z nich byť aj pekná dekorácia. A navyše vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín a viacerých esenciálnych živín. Objavujú sa dôkazy, že konzumácia vajec patrí ku kvalitnej strave a prispieva k lepšiemu pocitu nasýtenia po jedle, pričom sa dáva do súvislosti aj s lepšou reguláciou telesnej hmotnosti. Čo budeme potrebovať: • 1 natvrdo uvarené vajce, • trochu horčice, • trochu syru, • kápiu nakrájanú na kocky, • ozdobíme čierným korením a kápiou. Ako na to: 1. Vajíčko si opatrne rozrežeme v polovičke a vyberieme žĺtok. Ten si zmiešame s horčicou, syrečkom a kápiou. 2. Touto zmesou naplníme vajíčko. Čierným korením spravíme kuriatku očká a kápiou zobáčik☺
58
59
23. ŠPENÁTOVÁ ROLÁDA
Niečo na úvod: Veľká noc je tu čo nevidieť a pre všetkých tých, ktorý chcú svoju návštevu prekvapiť niečím chutným a jarným, čo farba špenátu v tejto roláde je, môžu si vyskúšať tento receptík. Už dlhé roky je známe, že práve špenát je pre naše zdrave veľmi potrebný. Mnoho ženám chýba železo, práve túto látku môžu nájsť v špenáte. Čo budeme potrebovať: • 450 g mrazeného špenátového pretlaku, • 3 vajcia, • 120 g špaldovej múky, • 200 g plátkového syra, • 3 vajcia uvarené na tvrdo, • 1 balíček taveného syra, • 1 cibuľku, • ½ fľašky sterilizovanej kápie. Čo budeme potrebovať: Cesto: 1. Špenát, múku a žĺtka si vyšľaháme spolu a potom pridáme sneh z bielkov. Cesto vylejeme na plech a pečieme pri teplote 150°C asi 15 minút. Po dopečení dáme piškótu na uterák a stočíme.
60
Plnka: 2. Potom čo nám piškóta vychladne, naplníme ju plnkou. 3. Na vychladnutú piškótu si dáme najprv syr po celej ploche. 4. Potom vajíčka, kápiu a cibuľku nakrájame na kocky a zmiešame s taveným syrom. 5. Zmes nalejeme na syr, roládu stočíme a dáme do alobalu, ten potom presunieme do chladničky, aspoň na 2 hodiny.
61
24. Jarný a rýchly cviklový šalát
Niečo na úvod: Cvikla je najúčinnejšia surová. Túto zeleninu môžete servírovať v niekoľkých podobách. Najpopulárnejšia je sterilizovaná, no vynikajúco chutí aj ako súčasť niektorých pokrmov, napríklad v polievke, šaláte alebo dokonca aj nátierkach, či šalátoch. Posilňuje cievy, má vitamín C, B1 a B2 ☺. Čo potrebujeme na prípravu: • 2 ks cvikly, • 100 g kyslej smotany, • 4 ks redkvičky, • 1 jarná cibuľky, • čierne mleté korenie, • pár kvapiek citrónovej šťavy. Postup: 1. Cviklu si nastrúhame, pridáme nakrájanú redkvičku a cibuľku a na koniec pridáme kyslú smotanu, korenie a šťavu. Všetko premiešame a jarný šalátik je hotový.
62
63
KAPITOLA 12
VEĽKONOČNÉ BÁBOVKY OD PETRY RYŠKOVEJ
64
25. MRKVOVO-CITRÓNOVÉ MINI BÁBOVKY
Čo potrebujeme na prípravu: • 300 g polohrubej špaldovej múky, • 250 g prírodného trstinového cukru, • 100 g jemne nasekaných orieškov (môže byť aj mix rôznych orieškov), • 130 ml kokosového oleja, • šťava z polovice citróna, • 100 g pomletého prírodného trstinového cukru, • šťava z 1 citróna. Ako na to: 1. Kokosový olej rozpustíme pri teplote vyššej ako 27°C, čím dosiahneme jeho tekutú formu. 2. Medzitým si pripravíme sypkú zmes zmiešaním postrúhanej mrkvy, múky, cukru, orieškov, škorice, citrónovej šťavy a štipky soli. 3. Metličkou vyšľaháme vajíčka spolu s pripraveným kokosovým olejom. Túto vzniknutú tekutú zmes vlejeme do sypkej zmesi a mixérom jemne premixujeme, čím sa cesto spojí. 4. Do formičiek vymastených kokosovým olejom vlejeme cesto. Formičky vložíme do predhriarej rúry a pečieme približne 50 minút pri teplote 175°C. Pred koncom pečenia robíme skúšku špáradlom. 5. Upečené mini bábovky necháme vychladnúť a začíname s prípravou polevy.
65
6. Do horúcej vody pridáme citrónovú šťavu a za stáleho miešania postupe primiešavame cukor, kým hmota nezhustne. 7. Vychladnuté bábovky podávame vyzdobené polevou a nasekanými mandľami. Niečo na záver: Ďalšou možnosťou je bábovky vyzdobiť ovocnou polevou (jablkovou, hruškovou..), ktorú pripravíme rýchlo a jednoducho. Ovocie nastrúhame a chvíľku pražíme. Do zmesi pridáme lyžicu vody a dusíme pár minút. Môžeme ochutiť škoricou a pridať strúhané oriešky. Dobrú chuť a príjemné prežitie sviatkov ☺.
66
KAPITOLA 13
VEĽKONOČNÁ POLIEVOČKA LUCKY ŠVARAL
67
26. POLIEVOČKA Z MEDVEDIEHO CESNAKU
Čo potrebujeme na prípravu: • lyžicu kokosovo oleja, • cibuľu, • 3 zemiaky nakrájaných na kocky, • cca 2 l vývaru, • 200 g medvedieho cesnaku(2 väčšie hrste), • 3 dcl kokosového mlieka (príp. šľahačkovej smotany). Ako na to: 1. Do hrnca si dáme kokosový olej a opražíme cibuľku so zemiačikmi. 2. Pridáme vývar a varíme 10 minút. Následne pridáme nakrájaný medvedí cesnak a povaríme ďalších 5 minút. 3. Polievočku rozmixujeme tyčovým mixérom, dochutíme kokosovým mliekom a prípadne i korením. 4. Môžeme podávať s opraženými madlovými lupienkami a veľkou porciou lásky ☺. Lucia Švaral: som inštruktorkou rôznych skupinových cvičení, trénerkou a výživovou poradkyňou. Rada trávim hodiny nielen v telocvični, ale aj na čerstvom vzduchu a v kuchyni. Prostredníctvom mojich článkov na Fitshakri a našich kníh Z fitka do kuchyne by som ťa chcela "chytiť za ruku" a ukázať ti zdravšiu a lepšiu cestičku, po ktorej môžeš ísť. Budeš sa na nej cítiť fantasticky. Sľubujem :-).
68
ZÁVER Na záver by som vám chcela dať 5 dobrých rád k veľkonočným sviatkom: 1. Aspoň cez Veľkú noc, keď máte dostatok času pre seba, pripravujte si jedlo doma. Niet nad domácu stravu z domácich surovín. Vložte do varenia aj lásku a zrazu dostane jedlo nový rozmer. Pri jedení sa nikdy nerozprávajte o negatívnych udalostiach (napr. o tom aká autonehoda sa stala a pod.). Veď predsa nechcete zjesť so svojou porciou aj dávku negativizmu, nie? Pred jedením nezabudnite na slová vďaky. Poďakovať za jedlo a vážiť si ho, je jeden z pilierov krásneho naplneného života☺. 2. Rozdeľte sa s jedlom. Napríklad vezmite niečo dobré starým rodičom, strýkovi, bratrancom, priateľom, či susedom. Vôbec nevadí, že ste doteraz nič také neurobili. Potešíte ich, dostanú do seba konečne niečo zdravé a vám zostane nádherný pocit. 3. Nakupujte na sviatky s rozumom. Prosím, prosím, čítajte etikety, keď budete kupovať šunku, či klobásku. Pozor však! Toľko prídavných látok čo tam pri čítaní zbadáte, vám môže spôsobiť aj malý infarkt. Ale oplatí sa to. Lepšie ako si takéto „jedlo“ dať do tela. Nakupujte radšej u mäsiara, alebo v overených predajniach. Čo najmenej v supermarketoch. Podporujme radšej domácich slovenských farmárov. Urobíte tak veľký skutok pre seba i pre našu krajinu ☺. 4. Jedzte s rozumom. Aj keď sú sviatky a aj keď budeme mať pred sebou na tanieri zdravé jedlo. Stále myslite na to, že „dávka je jed“. Ak sa prejete zdravým jedlom, vaše telo nebude spokojné. Rovnako aj keď skombinujete slané so sladkým. Alebo veľa sladkého. Aj keď bude pripravené zo zdravých surovín. Už vieme, že „dávka je jed“. Ja si myslím, že jedlo si treba zaslúžiť. Snažte sa zaslúžiť si ho pohybom. Nie sedením. 5. Pohyb lieči. Doprajte si tohto „lieku“ cez sviatky hojne. Nielen jedla. Preto ak zhrešíte, vykompenzujte to poriadnou dávkou pohybu. Napríklad v prírode. Alebo v obývačke s Fitshakrom. My budeme cvičiť každý deň. Tak ako to robíme každý deň v roku ☺. 6. Darujte cez sviatky lásku. Darujte seba. Svojim najbližším, či hocikomu na ulici. Svet nebude nikdy krajší a usmievavejší ak nezačneme hneď teraz od seba. A keď budeme šťastní my, budeme k sebe priťahovať samých skvelých a usmievavých ľudí. Pozri sa, napríklad teraz. Vôbec nie je náhoda, že Ty práve čítaš túto e-knihu. Vravím, priťahujem k sebe samých skvelých ľudí ☺. Majte prekrásne veľkonočné sviatky. Vypnite si mobily a doprajte si tie najkrajšie chvíle pre seba a vašich milovaných ☺. S láskou Lucia a Peter Švaraloví + celý tím z fitshaker.sk
69
