verantwoord, veilig & lekker frituren Af en toe frituren hoeft niet ongezond te zijn. Gebruik deze folder om te zien of je goed bezig bent.
• • • •
Eet niet te veel Kies vloeibaar vet Frituur op maximaal 175 °C Vervang frituurvet na 5 tot 7 keer
1
Verantwoord, veilig & lekker frituren
Eet niet te veel Gefrituurd eten is best vet. Neem bijvoorbeeld een portie patat van 150 gram: dit bevat 460 kilocalorieën. Een even grote portie gekookte aardappelen bevat 125 kilocalorieën. Dit betekent niet dat je nooit patat mag eten, maar onthoud deze tips: • Neem een kleine portie of neem een snack als onderdeel van een maaltijd. Tijdens de lunch kun je bijvoorbeeld een kroket combineren met volkoren brood, groente, salade en fruit. Tijdens de avond maaltijd kun je bijvoorbeeld patat combineren met groente en mager vlees, zoals kipfilet. • Zorg dat de snack zo “droog” mogelijk op je bord terecht komen. Dat scheelt al een hoop calorieën. • Laat gefrituurde snacks even uitlekken in het mandje en leg ze vervolgens in een schaal of vergiet met keukenpapier. • Laat diepvriesproducten niet ontdooien voor het frituren. Ontdooid nemen ze te veel olie of vet op. • Frituur maximaal een portie van 200 gram van een snack per 2 liter frituurvet. Bij een grotere portie in één keer daalt de temperatuur te sterk. Daardoor neemt het eten meer vet op, omdat het langer moet bakken. • Kies liever groot gesneden patat, want die is minder vet dan kleinere stukjes. Maak van frituren geen vaste gewoonte. Je krijgt met gefrituurd eten namelijk best veel calorieën binnen. Wil je weten hoeveel calorieën er zitten in gefrituurde producten? Kijk dan in de tabel op pagina 4.
Een keertje écht te veel gegeten? Compenseer dit met een Balansdag. De volgende dag eet je minder en beweeg je meer. Je eet volgens de Schijf van Vijf, maar laat de extraatjes (snoep, snacks, alcohol) weg. Meer over de Balansdag: www.voedingscentrum.nl/balansdag 2
Tip: kijk in de supermarkt op de verpakking van diepvriessnacks. Hierop kun je zien in welk vet ze zijn voorgebakken. Zoek naar het product met zo min mogelijk verzadigd vet.
Kies vloeibaar vet
Wat gebeurt er als je minder heet frituurt?
Vloeibaar vet en frituurolie zijn gezondere soorten vet. Hard frituurvet kun je beter niet in huis halen. Gezond frituren heeft dus niet alleen met calorieën te maken, maar ook met het soort vet dat je kiest.
Als het vet minder heet is dan de aanbevolen temperatuur, dan nemen snacks veel vet op. Daardoor worden ze nog calorierijker. Ook kan het zijn dat de producten niet gaar en krokant genoeg raken.
Vloeibaar vet
Vervang het vet na 5 tot 7 keer
Kies altijd vloeibaar frituurvet. De vloeibare soorten zijn gezond, omdat ze uit relatief veel onverzadigd vet bestaan. Dit verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatproblemen kleiner. Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren. Gebruik alleen geen “extra vierge” olijfolie. Bij verhitting ontstaan ongezonde stoffen. Kijk bij twijfel op de verpakking van olie om te zien of het gebruikt kan worden om in te frituren.
Hard vet Gebruik geen hard frituurvet. Dat zijn de blokken hard vet die je in de friteuse kunt laten smelten. Ze bevatten veel verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte in je bloed verhoogt. Daardoor kunnen je bloedvaten verstopt raken en dit vergroot weer de kans op bijvoorbeeld een hartinfarct.
Check op het etiket Op het etiket staat de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet aangegeven. Hier is een handig ezelsbruggetje om te onthouden welke vetsoort de gezonde keuze is: Verzadigd vet = Verkeerd Onverzadigd vet = Oké Onverzadigd vet is dus gezonder dan verzadigd vet. Let wel: onverzadigd vet is even calorierijk als verzadigd vet.
Frituur op maximaal 175 °C Hoe heet je snacks moet frituren, verschilt per product. Kijk op de verpakking of in het recept voor de exacte temperatuur. Voor veel producten ligt deze rond de 175 °C. Op sommige verpakkingen staat een adviestemperatuur van 180 °C maar dat is niet nodig. Houdt ook voor deze producten een maximale temperatuur van 175 °C aan.
Wat gebeurt er als je heter frituurt? Boven 175 °C kan het product aan de buitenkant verbranden, terwijl de binnenkant nog niet gaar is. Als het eten te bruin of zelfs zwart wordt, ontstaan schadelijke stoffen. Die kunnen kankerverwekkend zijn. Dit voorkom je door niet te heet en niet te lang te frituren. Houd je altijd aan de bereidingstijd op de verpakking van frituurproducten.
Als je frituurvet en olie te vaak verhit, ontstaan er steeds meer schadelijke stoffen. Daarom moet je het vet na 5 tot 7 keer frituren vervangen. Doe het in elk geval als er een sterke geur of smaak aan het vet zit. Ook als het donker of stroperig wordt en gaat walmen of schuimen. Op die manier krijg je zo min mogelijk van deze schadelijke stoffen binnen.
Zo houd je het frituurvet zo lang mogelijk schoon: Zeef het vet na gebruik, want er drijven misschien nog kleine stukjes van een snack in. Denk bijvoorbeeld aan paneermeel. Als je die elke keer blijft meefrituren, worden ze zwart en zo krijg je alsnog schadelijke stoffen binnen. Vul gebruikte olie of vloeibaar vet niet aan met een nieuwe voorraad. Door gebruikt en nieuw met elkaar te vermengen, weet je op den duur niet meer precies hoe oud het is. Strooi achteraf pas zout of kruiden op het eten. Reinig regelmatig het frituurmandje. Deze kan gewoon in de vaatwasser.
Frituur veilig • Maak diepvriespatat zo droog mogelijk voor het de friteuse ingaat; hoe meer vocht, hoe meer het vet gaat spatten. • Plaats de friteuse op een stevige ondergrond om omstoten te voorkomen. • Vul de friteuse tot het maatstreepje of de pan maximaal tot de helft met frituurvet. • Schakel de friteuse pas in na het vullen met frituurvet.
Het lekkerste resultaat Frituren kan heel lekker zijn, als je de volgende aanwijzingen in de gaten houdt: • Frituur op de goede temperatuur, krokant en gaar. • Zet snacks snel op tafel zodat ze krokant blijven. • Bewaar de frituurpan met het vet op een koele en donkere plaats, anders wordt het vet ranzig. • Frituur maximaal een portie van 200 gram per 2 liter frituurvet, anders koelt het frituurvet te veel af en neemt je snack meer vet op.
3
Tip: Wil je weten hoeveel calorieën je op een dag eet en drinkt? Kijk dan op www.mijnvoedingscentrum.nl
Het Nieuwe Eten Als je gezonder wilt eten, kun je dat stap voor stap doen volgens ‘Het Nieuwe Eten’. Je gaat daarbij uit van je eigen eetpatroon en kiest steeds een verbeterstap, waar je een nieuwe gewoonte van maakt. Als je daar aan gewend bent kies je een volgende stap. Wil je hierover meer weten? Ga naar www.hetnieuweeten.nl
In de snackbar Let op een sticker met ‘Verantwoord Frituren’ in snackbars en cafetaria. Dat betekent dat er met gezond vet wordt gefrituurd en dat het vet regelmatig wordt ververst. Zie ook: www. friturenindehoreca.nl, met alle adressen van cafetaria’s die verantwoord frituren.
Frituurpan inleveren Is je frituurpan kapot of voldoet deze niet meer aan je wensen? Gooi deze dan niet weg, maar lever hem in. Dit kan bij de milieustraat van de gemeente of bij een winkel waar u een nieuwe frituurpan kunt kopen. Door in te leveren, kan de pan voor meer dan 75% gerecycled worden. Zo blijven grondstoffen behouden en wordt het milieu minder belast. Verwijder voor het inleveren altijd het frituurvet.
Frituurvet inleveren Gebruikt frituurvet kun je inleveren bij inzamelpunten in steeds meer gemeenten. Oud frituurvet wordt op die manier hergebruikt en dat is goed voor het milieu. Bij veel supermarkten, gemeentewerven en milieustraten staat een (gele) container. Giet het afgekoelde frituurvet terug in de originele verpakking of doe het in een petfles of melkpak en maak deze dicht. Gooi het gebruikte frituurvet met verpakking en al in de (gele) container. Het ingeleverde frituurvet wordt gerecycled en dat is goed om de volgende redenen: • het wordt gebruikt voor biobrandstof • het komt niet terecht in het riool waar het verstoppingen kan veroorzaken.
Kijk en vergelijk Je krijgt met gefrituurd eten best veel calorieën binnen. Dat kun je goed zien in onderstaande tabel. De richtlijn voor een gezond tussendoortje is maximaal 110 kcal per portie, per dag. Met dit in het achterhoofd kun je een calorierijke gefrituurde snack dus beter als onderdeel van de lunch of het avondeten nemen.
Zie voor meer informatie: http://www.hergebruikfrituurvet.nl
Product
4
Eenheid
Gram
Energiewaarde (kcal)
Vet totaal (g)
Verzadigd vet (g)
Frituurtijd (minuten)
Temperatuur (°C)
Frites
zak
300
918
43
14
± 10
175
Frites
zakje
150
459
21
7
± 10
175
Loempia
1 stuk
150
272
12
2
± 10
175
Kibbeling
portie
145
306
18
6
±5
175
Tempura
portie
120
247
13
2
±4
175
Nasibal/bamibal
1 stuk
85
253
14
7
±6
165
Frikandel
1 stuk
75
194
15
5
±5
175
Vissticks
1 stuk
25
60
3
1
±3
175
Kroket
1 stuk
65
151
9
4
±6
175
Kaassoufflé
1 stuk
55
195
13
7
±4
175
Vietnamese loempia
1 stuk
50
90
4
1
±4
175
Aardappelkroket
1 stuk
30
72
4
2
±4
175
Kipnugget
1 stuk
20
54
3
1
±3
175
Vlammetje
1 stuk
20
62
4
2
±3
175
Falafel
1 stuk
20
53
4
0
±3
175
Bitterbal
1 stuk
15
35
2
1
±4
175
Bron: De tabel is gebaseerd op gegevens uit de NEVO-online versie 2011/3.0 (RIVM, Bilthoven) en gegevens van fabrikanten, beide onderdeel van de Levensmiddelendatabank.
Groentetempura
Groentechips
Snack voor 4 personen:
Snack voor 4 personen:
1 theelepel wasabipasta (tube) 4 eetlepels sojasaus 200 gram broccoli 100 gram peultjes 100 gram kleine champignons 100 gram babymaïs ( blik of pot) olie of vloeibaar frituurvet 200 gram bloem 1 ei ongeveer 2 dl koolzuurhoudend bronwater
stuk knolselderij 3 rauwe rode bietjes olie of vloeibaar frituurvet
Klop de wasabi door de sojasaus en doe de dipsaus in een kommetje. Maak de groente schoon. Verdeel de broccoli in kleine roosjes. Snijd het puntje van de peultjes. Snijd eventueel een stukje van de steel van de champignons. Halveer de babymaïs. Kook de roosjes broccoli in weinig water 2 minuten. Kook de peultjes nog 1 minuut mee. Laat de groente in een vergiet goed uitlekken en afkoelen. Verwarm de olie of het frituurvet op 175 °C. Doe de bloem in een kom en meng er een beetje zout door. Maak een kuiltje in het midden. Breek het ei in het kuiltje en schenk de helft van het bronwater er bij. Klop dit met een garde tot een glad beslag. Verdun het beslag met de rest van het bronwater. Haal de stukjes groente door het beslag. Frituur ongeveer ¼ deel van de groente ongeveer 3 minuten tot het beslag gaat kleuren. Laat de groentetempura goed uitlekken op een paar lagen keukenpapier. Bak de rest van de groente. Geef de tempura met de dipsaus. Voedingswaarde per persoon: 340 kcal, 10 g eiwit, 10 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 48 g koolhydraten, 5 g vezel Variatie: Neem kort gekookte roosjes bloemkool of spruitjes, plakken courgette, uienringen
Schil het stuk knolselderij. Snijd het stuk in kleinere stukken. Was de bietjes en snijd de steelaanzet en het worteltje er af. Schaaf de groente met een kaasschaaf, mandoline of dunschiller in dunne plakjes of repen. Dep de plakjes of repen met een schone theedoek goed droog. Verwarm de olie of het frituurvet op 170 °C. Doe een handje groente in de olie. Bak de groentechips in 4 – 5 minuten krokant. Neem de chips met een schuimspaan uit de frituur. Laat ze op een paar lagen keukenpapier goed uitlekken. Bak zo de rest van de groentechips krokant. Voedingswaarde per persoon: 270 kcal, 3 g eiwit, 17 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 26 g koolhydraten, 2 g vezel Variatie: Schaaf plakjes van zoete aardappel, pompoen, pastinaak of reepjes van schorseneren. Bestrooi de groentechips met fijngemaakte chilivlokken, gemalen komijn, paprikapoeder, kaneel.
Tip: Meer weten over gezond eten? Bestel het boek ‘Alles over gezond eten met de Schijf van Vijf’ in de webshop op www.voedingscentrum.nl
5
Oliebollen
Appelbeignets
Voor ongeveer 25 stuks:
Voor ongeveer 20 stuks:
½ l halfvolle melk 30 gram gist 1 eetlepel suiker 250 gram rozijnen, krenten, sukade, oranjesnippers 500 gram bloem 1 ei olie of vloeibaar frituurvet poedersuiker
4 appels 2 eetlepels suiker 1 theelepel kaneel 200 gram zelfrijzend bakmeel ongeveer 3 dl halfvolle melk olie of vloeibaar frituurvet poedersuiker
Verwarm een deel van de melk tot deze lauwwarm is. Verbrokkel de gist in een kommetje en schenk de warme melk erbij. Los de gist al roerend op en voeg de suiker toe. Laat dit 10 minuten op een warme plaats staan. Was de rozijnen en krenten. Snijd eventueel sukade klein. Laat de rest van de melk ook lauwwarm worden. Zeef de bloem met 1 theelepel zout in een kom. Klop het ei los. Maak een kuiltje in het midden van de bloem. Giet het gistmengsel, het ei en een deel van de melk erin. Roer dit enkele minuten krachtig tot alle klonten weg zijn. Voeg onder goed roeren meer melk toe tot een soepel beslag is ontstaan. Meng de rozijnen, krenten, sukade en oranjesnippers erdoor. Leg een vochtige theedoek over de kom en laat het 30 minuten op een warme plaats rijzen. Verwarm de olie of het frituurvet tot 170 °C. Houd 2 lepels of een ijslepel even in de olie en schep hiermee bollen beslag in de pan. Bak de oliebollen tot de bovenkant droog is en de onderkant bruin. Keer ze en bak de andere kant bruin. Reken op ongeveer 6 minuten. Schep de oliebollen met een schuimspaan uit de olie en laat ze op een met keukenpapier beklede vergiet uitlekken. Bestrooi de oliebollen met poedersuiker. Voedingswaarde per stuk: 170 kcal, 5 g eiwit, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 27 g koolhydraten, 2 g vezel
6
Schil de appels en boor het klokhuis er uit. Snijd iedere appel in 4-6 mooie plakken. Meng de suiker met de kaneel. Bestrooi de appelschijven met het suikermengsel. Meng het zelfrijzend bakmeel in een kom met een beetje zout. Voeg beetje bij beetje de melk toe en roer dit tot een glad beslag. Verwarm de olie of het frituurvet tot 175 °C. Haal de appelplakken door het beslag en bak ze in de hete olie in ongeveer 3 minuten gaar en goudbruin. Neem de appelbeignets met een schuimspaan uit de pan en laat ze op keukenpapier uitlekken. Bestrooi de appelbeignets naar smaak met poedersuiker. Voedingswaarde per stuk: 85 kcal, 2 g eiwit, 2 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 15 g koolhydraten, 1 g vezel Variatie: Vervang de plakken appel door schijven ananas, schuine plakken banaan
Patat Frites
Tomatensalsa
Bijgerecht voor 4 personen:
Lekker bij groentechips en frites Saus voor 4 personen:
800 gram grote vastkokende aardappelen olie of vloeibaar frituurvet Schil de aardappelen en was ze. Snijd de aardappelen in reepjes van ongeveer ¾ cm. Gebruik hiervoor eventueel een keukenmachine of patatsnijder. Verwarm de olie of het frituurvet tot 150 °C. Dep de reepjes aardappel in een schone theedoek goed droog. Leg 1/5 deel van de reepjes in een frituurmandje en laat ze in ongeveer 6 minuten gaar worden zonder bruin te kleuren. Laat de frites in een vergiet met een paar velletjes keukenpapier uitlekken. Bak zo de rest van de frites. Verhit de olie tot ongeveer 175 °C. Frituur 1/5 deel van de voorgebakken frites in ongeveer 4 minuten goudgeel en krokant. Laat de frites goed uitlekken op lagen keukenpapier. Bak de rest van de frites goudgeel en krokant. Tip: Strooi liever niet te veel zout op de frites. Zout verhoogt de bloeddruk. Voedingswaarde per persoon: 270 kcal, 4 g eiwit, 12 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 33 g koolhydraten, 3 g vezel
1 teentje knoflook 2 bosuitjes stukje rode peper 4 rijpe tomaten stukje komkommer 1 eetlepel tomatenpuree kneepje citroensap 1 eetlepel olie Maak de knoflook, de bosuitjes, het stukje peper, de tomaten en het stukje komkommer schoon. Snijd alles in stukken. Pureer alles met 2 eetlepels water, de tomatenpuree, een beetje citroensap en de olie tot een dikke saus. Voedingswaarde per persoon: 50 kcal, 1 g eiwit, 3 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten, 1 g vezel
Kruidensaus Lekker bij frites Saus voor 4 personen: 2 augurken 2 takjes peterselie 2 takjes selderij 8 sprieten bieslook 4 eetlepels magere slasaus 2 eetlepels halfvolle yoghurt mespunt mosterd
Tip: Als je zelf patat maakt, gebruik dan liefst vastkokende aardappelen bijvoorbeeld van onderstaande rassen: Agria, Bintje, Charlotte, Urgenta
Hak de augurken klein. Was de kruiden en knip ze fijn. Meng de augurken en de kruiden door de slasaus. Klop er de yoghurt door. Maak op smaak met een beetje mosterd. Voedingswaarde per persoon: 50 kcal, 1 g eiwit, 4 g vet, waarvan 0 g verzadigd vet, 2 g koolhydraten, 0 g vezel
7
Deze folder is gemaakt in samenwerking met VLEHAN. VLEHAN is dé Nederlandse brancheorganisatie van fabrikanten en importeurs van elektrische huishoudelijke apparaten, grote en kleine.
www.voedingscentrum.nl
