(Chronische) lage rugklachten en rompstabiliteit Zeven tot acht op tien personen krijgen ooit te maken met (a)specifieke lage rugpijn. Aspecifieke rugklachten zijn te definiëren als pijn in het gebied rondom de lumbale wervels, het heiligbeen en het staartbeen (het onderste derde deel van de wervelkolom). A-specifiek wil zeggen dat de oorzaak van de pijn is niet bekend. Meestal worden de klachten veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata (bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden). Gelukkig verdwijnen die pijnen bij de meeste mensen spontaan binnen de 6 weken. Bij anderen daarentegen wordt de pijn permanent of komt hij regelmatig terug. De klachten zijn voor de patiënt erg vervelend. Men voelt zich ziek, heeft pijn maar er kan niet worden aangetoond wat de oorzaak hiervan is. Duurt het langer dan 3 maanden dan spreekt met van aspecifieke chronische lage rugpijn. Veel voorkomende specifieke rugaandoeningen zijn een lumbale hernia en een wervelkanaal vernauwing. Bij een hernia is er sprake van een beschadiging van de tussenwervelschijven. Er is een breuk met een uitstulping. Deze uitstulping drukt op de zenuw waardoor pijnklachten ontstaan. Deze beschadigingen treden het meest op in het onderste derde deel van de rug. Dit omdat er vaak op deze plek van de wervelkolom de grootse krachten komen te staan. Hernia is een aandoening die veel voorkomt. Het meest komt de klacht voor bij mensen met een niet stabiele rug. Dit houdt in dat de rug niet stevig genoeg is doordat de omringende musculatuur in een slechte conditie verkeert. In het algemeen is dit het geval bij mensen die passief werk verrichten.
Bij een wervelkanaalvernauwing raken zenuwen in de onderrug of nek bekneld. Dat veroorzaakt pijn. Veel oudere mensen hebben daar last van. Dat komt omdat de wervelkolom slijt bij het ouder worden. Door deze slijtage worden de wervelbotten bij de gewrichten dikker. Het wervelkanaal wordt zo steeds nauwer en zenuwen krijgen steeds minder ruimte. Andere namen voor wervelkanaalvernauwing zijn kanaalstenose en spinale stenose. Bij een vernauwing in de onderrug straalt de pijn uit naar de benen. Vooral na een tijd lopen of staan. Bij het lopen voelen uw benen doof en stuurloos aan. Door de rug bol te maken krijgen de zenuwen meer ruimte en vermindert of verdwijnt de pijn. Zitten, bukken, hurken of met opgetrokken benen op de zij liggen, helpt daarom tegen de pijn. Fietsen gaat heel goed, lopen moeilijk. Veel mensen zien steeds meer op tegen lopen. Ga bij rugklachten altijd even langs uw huisarts, zodat deze indien mogelijk een oorzaak kan vaststellen. Wat moet ik doen met mijn rugpijn? De eerste reactie bij pijn is het niet meer uitvoeren van pijnlijke bewegingen. Soms is dit functioneel. Bij acute pijn, zorgt de pijn ervoor dat rust in eerste instantie de enige optie is. Rust zorgt er dan voor dat de structuren even tot rust kunnen komen en er geen overbelasting optreed. Echter het in bed blijven liggen en het beperken van beweging maken de spieren zwakker en de wervelkolom stijver. Hierdoor ontstaat eerder meer dan minder pijn. Dus bij het herstel van rugpijn zorgt het niet bewegingen juist voor meer problemen dan dat het oplost. Uit onderzoek blijkt dat het hervatten van (normale of aangepaste) activiteiten tot een sneller herstel leidt dan rust. Uit een onderzoek van Weinstein (2006, JAMA) blijkt dat 2 jaar na de operatie patiënten met een lumbale hernia evenveel pijnvermindering ervaren dan patiënten die enkel conservatieve oefentherapie hebben gedaan. Belangrijk voor het verminderen van lage rugpijn is : Gewichtsbeheersing, goede conditie, sterke rompspieren die tevens een goed uithoudingsvermogen hebben en voldoende flexibiliteit in de gewrichten. Verder is het van belang om de oorzaken van de steeds weer optredende rugpijn te bekijken. Til ik op de juiste manier ? Zijn er factoren op mijn arbeidsplek of mijn woonomstandigheden die kunnen leiden tot rugklachten ?
Het belang van een sterke romp.
De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor- en zijwand, de rug- en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem.
De grote rug- en buikspieren zorgen voor (houdings)stabiliteit. Tijdens de aanspanning van deze spieren is de romp echter weinig beweeglijk. De kleine, dieper gelegen spieren die dicht tegen de wervelkolom aan liggen verzorgen de onderliggende gewrichtsstabiliteit. Deze spieren zijn, wanneer ze goed zijn ontwikkelt, automatisch actief tijdens houding en beweging.
Rugoefeningen ter preventie van rugpijn - algemene adviezen. Bespreek de oefeningen met uw arts of fysiotherapeut, zodat u de juiste oefeningen doet. Oefeningen die pijn verlichtend kunnen zijn bij een hernia (strekken van een rug), kunnen juist extra pijn veroorzaken bij een wervelkanaalstenose en andersom. Rust is een blijft een essentieel onderdeel van uw genezingsproces. Oefeningen die pijn doen of niet goed aanvoelen, moet u stoppen en nogmaals bespreken met uw begeleider. Probeer een vaste plaats en een vast tijdstip te creëren, en voer de oefeningen 2 maal per dag uit. Een optimale bloedcirculatie is van belang voor sneller herstel van de klachten.
Oefeningen voor een goede conditie Het ritmisch gebruiken van grote spiergroepen is de enige manier om de circulatie van uw hart en bloedvat systeem te verbeteren. Lopen, fietsen of zwemmen zijn dan ook aan te raden. Omdat lopen het meest functioneel blijft dit de eerste keus . Mocht u pijnklachten verergeren bij lopen, probeer dan te fietsen of te zwemmen. Oefeningen voor het verbeteren van de rompspierkracht en uithoudingsvermogen. Uitgangspositie ruglig: Ga met gestrekte rug plat op de grond liggen; leg eventueel een kussentje onder het hoofd. Houdt de benen gebogen en zet beide voeten plat op de grond. Span de buik- en bilspieren aan om de onderrug plat te duwen tegen de onderlaag. 1. 2.
3.
4.
Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. Herhaal dit 10 maal Strek een hiel weg (maak een been langer). Duw het linkerbeen z0 over mogelijk van de linkerschouder weg, herhaal dit met het rechterbeen. Houdt elke houding vast voor 2 seconden en herhaal dit 10 maal. Knieën naar een kant laten zakken: leg beide armen zijwaarts op schouderhoogte en beweeg rustig beide knieën naar links, waarbij de schouders op de onderlaag blijven. Houdt 10 sec. vast en beweeg terug naar het midden door het bekken achterover in de mat te kantelen. Herhaal naar de rechterzijde. Herhaal dit 10 maal. Bruggetje: kantel het bekken achterover zodat het zitvlak los komt van de onderlaag en til vervolgens het bekken omhoog zodat ‘een brug’ ontstaat. Houdt deze houding vast voor 10 seconden. Rol vervolgens wervel voor wervel weer af tot de uitgangspositie bereikt is. Herhaal 10 keer.
Uitgangspositie buiklig: Ga plat op de buik liggen; plaats evt. een kussentje onder het bekken. Leg uw hoofd plat op de grond of op een opgerolde handdoek. 1. Breng je ellebogen onder je schouder, en strek rustig je rug (door je armen te strekken) , houd de bekken op de ondergrond. Houdt deze positie vast voor 10 tellen. Herhaal dit 5 maal. 2. Plank of aangepaste plank. Ondersteun het bovenlichaam op de ellebogen, waarbij de ellebogen recht onder de schouder staan. Span de rompspieren aan door de buik van de grond af te tillen. Houdt deze houding vast (begin met 10 seconden en bouw het rustig op tot 30 seconden, hierna to t60 seconden). De knieën blijven in eerste instantie op de grond. 3. Eenzijdig strekken: span de bilspieren en strek zover mogelijk gelijktijdig uit met de linkerarm en het linkerbeen. Herhaal met de rechterzijde. Dit kan gevolgd worden door diagonal strekken, waarbij het linkerbeen samen met de rechterarm wordt opgetild. Uitgangspositie hand-kniestand: Plaats de knieën iets uit elkaar en recht onder de heupen; de handen recht onder de schouders. Houdt de schouders naar achteren en span de buik- en bilspieren om de wervelkolom recht te houden.
1. Bekkenkanteling “Kwispel” vlak: trek de linkerheup richting de linkerschouder, romp blijft hierbij recht. Wissel af met rechts, zodat een ‘kwispelbeweging’ ontstaat. 2. Bekkenkanteling “ Kattenrug””: maak afwisselend een holle en bolle rug, door het bekken te kantelen m.b.v. buik- en bilspieren. Let op dat de rug niet te hol wordt! 3. Diagonaalstrekking: strek de linkerarm voorwaarts en gelijktijdig het rechterbeen achterwaarts, waarbij de buik en rompspieren aanspannen om stabilisatie te houden. Houdt deze houding vast voor 8 tellen en herhaal aan andere zijde. Herhaal 10 maal. 4. Bolle onderrug “Mohammedaan” / “child position” : maak een bolle rug en laat het zitvlak richting hielen zakken. Strek de armen naar voren terwijl het zitvlak op de hielen blijft. Tijdens inademen max. de armen naar voren strekken; doorademen en 10 sec. vasthouden. Naast deze oefeningen is het van belang dat u buikpspieroefeningen doet en strek oefeningen in met name uw heupgewricht.
