Van sportdrank tot napilsen

Van sportdrank tot napilsen vochtbalans rondom inspanning Marco Mensink & Jora Steennis [email protected]

Marco

Jora

indeling

 Waarom is de vochtbalans zo belangrijk  Hoeveel vocht verlies ik  Wat moet ik drinken, hoeveel; en wat niet

 Waarom is de vochtbalans zo belangrijk  Hoeveel vocht verlies ik  Wat moet ik drinken, hoeveel; en wat niet

Dehydration - Heat exhaustion

(de)hydration

Heat stress

hyperthermia

Heat illness Exercise performance

Prestatie vermogen

Exercise capacity (%)

100

90

80

70

60

0

1

2

3

Body weight loss (%)

4

5

Prestatievermogen

Exercise time (min)

140 120 100 80 60 40 20 0

No drink

Water

isotonic

hypotonic

Vocht - Daarom

 Dehydratie: ● Verhoogde fysiologische belasting ● Verminderd prestatievermogen ● < 2% verlies gewicht ● Verstoorde thermoregulatie ● Hyperthermie / Heat stress ● Verminderd cognitieve/mentale prestatie

 Waarom is de vochtbalans zo belangrijk  Hoeveel vocht verlies ik  Wat moet ik drinken, hoeveel; en wat niet

Heat balance Radiatie Conductie Convectie Evaporatie Metabole efficientie: ~20%

Vocht - Hoeveel

Vochtbalans

Praktijk

 Lange termijn: ● gewicht en kleur ochtendurine

 Korte termijn: ● verandering lichaamsgewicht ● Monitor in trainingen ● omstandigheden

 Waarom is de vochtbalans zo belangrijk  Hoeveel vocht verlies ik  Wat moet ik drinken, hoeveel; en wat niet

Abdelkader Zaaf

Vocht - Wat

 Water  Elektrolyten (natrium)  Glucose  ORS

Natrium

Sport Drinks

 Water, electrolyten en KH  Isotoon / hypotoon (6-8% KH)  Natrium: ~20 mmol/L (460 mg/L)  Bioactieve ingredienten Efficacy vs palatability Temperatuur ~15˚C

Vòòr Inspanning

 Euhydratie ● 6-8 ml /kg ~2 uur voor inspanning

 Hyperhydratie ● Geen voordeel thermoregulatie, vertraagt dehydratie ● Te veel vocht ● Urine productie ● Maag/darm problemen ● gewicht -> Glycerol hyperhydratie

Hyponatremia ‘watervergiftiging’

Tijdens Inspanning Vochtverlies kan groot zijn; verschilt enorm per persoon

 Grote hoeveelheden vocht -> maagklachten ● Begin snel met drinken, en regelmatig

 Individueel advies moelijk ● Voorkom > 2% uitdroging

 Dorst geen goed indicator -> (beperkte) mogelijkheden

Praktijk - mogelijkheden

Praktijk - mogelijkheden

 Bevoorradingen ● Organisatie ● Ondersteuning ● Winkels/horeca

 Meenemen  ‘watermanagement’

Na Inspanning

 150% van verlies (gewicht)  Combineer met andere voedingsstrategieen ● Koolhydraten (~1.2 g/kg/uur) ● Eiwit (20-25 gram)

NaPilsen

PRooST: Post-exercise Rehydration STudy   

Praktijk in sport: 3e helft Aanwijzingen dat bier bij kan dragen aan herstel vochtbalans Samenstelling dranken

Drank

water

Na (mM)

Sport drank 20

0% bier 2% bier 5% bier

ideaal

0

0,13

0,06

0,11

80

KH (g/L)

70

0

60

40

30

70

Doel en Methode PRooST 

Doel: Het effect van bieren met verschillende alcoholpercentages, op het herstel van de vochtbalans na inspanning.



Methode: 13 jonge gezonde sportieve mannen  1% dehydratie door fietsen  bier, water of sportdrank  meting urine-output (5 uur)

Resultaten PRooST

Conclusie PRooST

 Percentage van de vochtbalans hersteld na 5 uur:  Nadelen 5% bier: meer uitdroging, geen snel herstel vochtbalans

Alcohol en sport - Praktijk

 Alcohol en sport  Past alcohol in het voedingspatroon van een sporter?

Take home message

 Vochtbalans

● Individueel ● Meten = weten (gewicht)  Tijdens: gebruik mogelijkheden ● Overdrinking  Na: Rehydratie ● ~150% vochtverlies ● Natrium ● Liever geen alcohol  Combineer ● Koolhydraten (tijdens/na) ● Eiwit (na)

Dank voor jullie aandacht

Non-endurance sports, less than 30 minutes

 

Minimal interference Recommendations

● Begin well-hydrated ● Replace fluid losses between competitions



Fluid during exercise will not performance

● Could alleviate dry mouth / perceived exertion

Events of 30-60 minutes’

 Fluid intake, some CHO  Recommendations ● Begin well-hydrated ● Fluid intake plan that is practiced in training ● Beverage that is cool, palatable, provides CHO ● Ingest regularly ● Make most of the opportunities to drink ● Replace fluid losses between competitions

Endurance sports: events of 1-3 hours’

 Fluid replacement plus CHO provision  Recommendations ● Begin well-hydrated ● Fluid intake plan that is practiced in training ● Beverage that is cool, palatable, provides CHO ● Ingest regularly, start early ● Plan to consume 30-60 g CHO per hour

 Foods can be used

Events greater than 3 hours’

 Fluid plus CHO plus sodium  Recommendations ● Begin well-hydrated ● Fluid intake plan that is practiced in training ● Beverage that is cool, palatable, provides CHO ● Ingest regularly, start early ● Plan to consume 30-60 g CHO per hour ● Plan to replace sodium via drinks and foods

CHO

opmerkingen

energie drank

55

volume/gewicht

rehydratiedrank

35

hypertoon

gel-letje

74

extra water nodig

sportsbar

23

vet / chocolade (smelten)

banaan

29

volume

‘snelle jelle’

48

vezels

Liga fruitkick

22

vezels

Koekreep Peijnenburg

17

vezels

krentebol

25

gevulde koek

30

vet