TRAININGSPLAN KRACHT
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Krachttraining De conditie van een handballer wordt bepaald door kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. We hebben het hier over de eerste eigenschap, kracht. Kracht ontwikkel je door krachttraining. Tijdens krachttraining worden spieren zwaarder belast dan bij een gewone handbaltraining. Deze zwaardere belasting is noodzakelijk om sterker te kunnen worden. Welke kracht? We onderscheiden drie vormen van kracht: - Absolute kracht: dit is de hoeveelheid gewicht die kan worden verplaatst. Zo moet de cirkelloper over de nodige absolute kracht kunnen beschikken om weerstand te kunnen bieden aan het geweld aan de cirkel. - Snelkracht: deze kracht bepaalt of je de toegenomen kracht ook in snelheid kunt omzetten (bijvoorbeeld werpkracht). - Krachtuithoudingsvermogen: deze vorm zegt iets over de tijdsduur waarin je de kracht kunt volhouden. Vooral de laatste twee krachtvormen zijn bij handbal van belang. Wat gebeurt er in je lichaam door kracht? - De grootte van de spiercellen neemt toe waardoor de spiermassa zal toenemen. Meer spiermassa betekent meer kracht en een groter lichaamsgewicht. - In de spiercel ontstaat een toename van spierenzymen. Deze stofjes zorgen dat de spieren sneller en krachtiger samentrekken. - Meer spiervezels worden actief waardoor de kracht in de spier toeneemt. - De pezen en peesaanhechtingen aan de botten worden sterker door een toename van de trekkracht van de spieren. Hoe doe je krachttraining? Krachttraining moet altijd voorzichtig opgebouwd worden. Het lichaam moet namelijk langzaam wennen aan een zwaardere belasting. We kunnen twee fases in krachttraining onderscheiden. De eerste fase kan worden uitgevoerd door zogenaamde circuittraining. In de sporthal worden verschillende stations opgesteld met eenvoudige toestellen als banken, steps en lichte halters. De nadruk ligt op het trainen met lage gewichten en veel herhalingen. Daardoor worden vooral de snelheid van bewegen, het spieruithoudingsvermogen en de spiercoördinatie verbeterd. Deze trainingsvorm kan al vanaf jonge leeftijd (10 jaar) worden toegepast. Bovendien zijn er geen dure toestellen nodig voor de uitvoering. In de tweede fase wordt de krachttraining met behulp van krachttrainingapparatuur uitgevoerd. Bij alle trainingsvormen is het belangrijk dat de zwaarte steeds wordt aangepast en dat er veel variatie in de oefening is.
Waarvoor kun je krachttraining gebruiken? Op de eerste plaats verbeterd het de handbalprestatie door een toename van de sprongkracht, werpkracht, kracht in de verdediging en snelheid. Op de tweede plaats voorkomt het op den duur blessures. Spieren beschermen de gewrichten tegen overmatige belasting. Een toename van de snelheid van, en coördinatie in de spieren kan dan ook knie- en enkelverzwikkingen voorkomen. Daarnaast versterkt de toegenomen spierkracht ook de pezen en de peesaanhechting. Hiermee kunnen overbelastingsblessures van bijvoorbeeld knie- en schouderpezen worden voorkomen. Krachttraining is een krachtinspanning waard, als je het maar verantwoord doet!
HANDBALSITE - 2008
Wat zijn de nadelen van krachttraining? Ook bij krachttraining kunnen blessures optreden. Krachttraining dient geleidelijk worden opgebouwd. Daarnaast is een goede uitvoering van groot beland, want een kleine fout in de uitvoering kan grote gevolgen hebben. Een andere mogelijke bijwerking van krachttraining is spierpijn. Deze kan tot 2-3 dagen na de training aanwezig zijn. Zorg dus dat je een eventuele krachttraining aan het begin van de week plant.
1
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning
Index
Fitness oefeningen voor de schouderspieren .................................................................. 3 Fitness oefeningen voor de borstspieren ......................................................................... 6 Fitness oefeningen voor de rugspieren ............................................................................ 9 Fitness oefeningen voor de biceps ................................................................................ 12 Fitness oefeningen voor de triceps ................................................................................ 15 Fitness oefeningen voor de hamstrings ......................................................................... 17 Fitness oefeningen voor de dijbenen ............................................................................. 19 Fitness oefeningen voor de kuitspier.............................................................................. 22
HANDBALSITE - 2008
Fitness oefeningen voor de buikspieren......................................................................... 24
2
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de schouderspieren De deltaspier van de schouder (deltoideus) bestaat uit 3 koppen •
De voorste kop van de schouderspier: pars acromialis.
•
De middelste kop van de schouderspier: pars spinata.
•
Het achterste gedeelte van de schouderspier: tuberositas deltoidea.
Alle drie de schouderkoppen hechten aan op hetzelfde punt, op het bot van de bovenarm (humerus). De functie van de deltoideus bestaat uit het bewegen van de bovenarm. Bij vrijwel iedere oefening van het bovenlichaam wordt de schouderspier dus belast. De schouder is daarom de meest kwetsbare spiergroep in het bovenlichaam. Neem bijvoorbeeld de borstspieroefening bankdrukken, de voorste en middelste kop van de schouder krijgen het zwaar te voorduren bij deze oefening. Maar ook bij het trainen van je rug, biceps en triceps komen je schouders in actie. Let dus goed op bij het trainen van je schouders. Overbelasting en overtraining komen al snel om de hoek kijken. Het kan goed zijn dat je deltoideus meer heeft moeten verdragen dan de spier in de tussentijd van je trainingen heeft kunnen herstellen. Laat staan dat er in zo’n geval nog sprake kan zijn van spieropbouw. Dit vindt namelijk altijd na het herstel van de spier plaats. Vind voor jezelf uit wat het ideale aantal sets en reps is. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren.Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.
HANDBALSITE - 2008
Zorg verder, zoals gezegd, voor voldoende rust tussen je trainingen. Een uitgeputte spier heeft minstens 72 uur nodig om volledig te herstellen.
3
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Lateral raise Organisatie Bij deze oefening heb je twee losse gewichten nodig.
Uitvoering Pak de gewichten beet, houdt ze horizontaal langs je lichaam, plaats je voeten op schouderbreedte en houdt je rug goed recht. Tijdens het uitademen : Til de gewichten tegelijkertijd van je lichaam af omhoog en houdt je ellebogen lichtgebogen. Ga niet verder dan borsthoogte. Tijdens het inademen : Laat de gewichten weer beheerst langs je lichaam terug naar de beginpositie zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant en het midden van je schouderspieren.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook zittend op een bankje uitvoeren. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de leuning aandrukt. Zet de leuning van het bankje tussen de 80 en 90 graden ten opzichte van de vloer.
4
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Front raise Organisatie Bij deze oefening heb je twee losse gewichten nodig.
Uitvoering Pak de gewichten beet, houdt ze horizontaal langs je lichaam, plaats je voeten op schouderbreedte en houdt je rug goed recht. Tijdens het uitademen : Til de gewichten nu één voor één omhoog en houdt je ellebogen lichtgebogen. Til de gewichten niet verder dan borsthoogte. Tijdens het inademen : Laat de gewichten weer beheerst langs je lichaam terug naar de beginpositie zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de voorkant van je schouderspieren.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook zittend op een bankje uitvoeren. Zorg ervoor dat je rug goed tegen de leuning aandrukt. Zet de leuning van het bankje tussen de 80 en 90 graden ten opzichte van de vloer.
5
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de borstspieren De borst bestaat uit één pectoralis major spier aan iedere kant van het borstbeen. Door de unieke vorm en de aanhechtingen aan de botten van de schoudergordel, is het mogelijk om het bovenste, middelste en onderste gedeelte van de pectoralis te trainen. In je training zul je daardoor moeten variëren door schuine, vlakke en achteroverhellende druk- en flye-oefeningen uit te voeren. Bankdrukken is ronduit de populairste fitness oefening voor de borstspieren. Houd er rekening mee dat je met deze oefening vooral de nadruk legt op het middelste gedeelte van je borstspieren. Variatie in de verschillende oefeningen is dus noodzakelijk om je gehele borst te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt het beste eerst je borst belasten met drukoefeningen. Deze belasten meer spieren en gewrichten dan de flye-oefeningen. Meer spierbelasting leidt tot meer spierstimulatie en groei.
6
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell flyes Organisatie Bij deze oefening heb je een drukbank en 2 losse gewichten nodig.
Uitvoering Ga op het bankje liggen. Til je armen recht boven je hoofd en houdt ze lichtgebogen. Je palmen moeten naar elkaar toe wijzen. Tijdens het inademen : Laat de gewichten beheerst zakken waarbij je je armen weer lichtgebogen houdt. Strek je armen nooit verder dan borsthoogte. Tijdens het uitademen : Breng de gewichten weer beheerst naar elkaar toe zonder dat ze tegen elkaar stoten. Met deze oefening leg je de nadruk op de zijkant van je borstspier.
Variaties Als je op een schuine bank gaat liggen (incline, hoek van 30 tot 45 graden) leg je de nadruk meer op de bovenkant van je borstspier en je schouders. Als je op een schuine bank gaat liggen (decline, hoek van min 15 tot 45 graden) leg je de nadruk meer op de onderkant van je borstspier.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook uitvoeren op een machine, de zogenaamde Pec-deck flye. Plaats hiertoe je handen op de handvaten en ellebogen op de kussens. Houd je bovenarmen evenwijdig ten opzichte van de vloer en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Span je borst aan terwijl je geleidelijk de handvaten naar elkaar toe drukt. Laat de kussens bijna tegen elkaar komen, zorg ervoor dat je alleen met je ellebogen duwt tijdens de uitvoering van de oefening.
7
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell Flat Bench Presses Organisatie Bij deze oefening heb je een drukbank en 2 losse gewichten nodig.
Uitvoering Ga op een bankje liggen met een dumbell in elke hand (zoals in het plaatje hieronder) en houd je benen op de grond. Tijdens het uitademen : Breng de gewichten omhoog tot boven je borst.Je armen moeten nu volledig gestrekt zijn. Tijdens het inademen : Laat de gewichten beheerst zakken waarbij je je armen weer lichtgebogen houdt. Met deze oefening train je de dikte van de borstspier.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Als je op een schuine bank gaat liggen (incline, hoek van 30 tot 45 graden) leg je de nadruk meer op de onderkant van je borst.
8
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de rugspieren De rug bestaat uit veel afzonderlijke spieren en spiergroepen; •
Brede rugspier (Latissimus dorsi)
•
Monnikskapspier (Trapezius)
•
Grote ronde spier (Teres major)
•
Grote ruitvormige spier (Rhomboideus major)
•
Kleine ronde spier (Teres minor)
•
Onderdoornspier (Infraspinatus)
De brede rugspier ontspringt ter hoogte van de wervelkolom, loopt aan beide zijden van de romp en zorgt bij een goede ontwikkeling voor de begeerde V-shape. De monnikskapspier bestaat uit drie delen, de belangrijkste punten vanwaar de verschillende delen ontspringen, zijn het achterhoofd, werveluitsteeksels en de elfde borstwervel. De grote ronde spier ontspringt aan de achterzijde van het schouderblad en loopt tot onder de brede rugspier. De grote ruitvormige spier ontspringt uit de uitsteeksels van de eerste tot de vijfde borstwervel. De spier hecht aan het schouderblad. De kleine ronde spier en de onderdoornspier zijn niet waar te nemen. Dit komt omdat ze beide worden bedekt door een peesblad. De functies van de rugspieren zijn onder andere: •
Adductie van de bovenarm en het schouderblad (naar de romp toebrengen)
•
Endorotatie van de bovenarm en het schouderblad (naar binnen draaien)
•
Exorotatie van de bovenarm en het schouderblad (naar buiten draaien)
•
Retroflexie van de bovenarm en het schouderblad (naar achteren buigen)
Houdt er rekening mee dat je niet bij elke rugoefening alle rugspieren traint. Variatie in de verschillende oefeningen is noodzakelijk om je gehele rug te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.
HANDBALSITE - 2008
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
9
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell pullover Organisatie Bij deze oefening heb je een bankje en een dumbell nodig.
Uitvoering Ga op het bankje liggen en zorg ervoor dat je bovenrug goed ondersteund wordt. Pak de dumbbell boven je hoofd vast en houdt je armen lichtgebogen. Tijdens het inademen : Laat de dumbbell beheerst naar achteren zakken. Strek je armen niet te ver, ga niet verder dan wanneer je een lichte rek in je spieren voelt. Tijdens het uitademen : Breng de dumbbell weer beheerst terug naar de beginpositie.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook met een stang met gewichten uitvoeren. Houdt de stang op schouderbreedte vast. Let op de uitvoering zoals die net genoemd is bij de dumbbell pullover. Het trainingsprincipe blijft verder hetzelfde.
10
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Arm rows Organisatie Bij deze oefening heb je een los gewicht en een trainingsbankje nodig. Je voert de oefening eerst met je ene arm uit, daarna met de andere.
Uitvoering Plaats je linkerknie en je linkerhand op het bankje. Je rechterbeen plaats je naast je op de grond. Om te beginnen buig je nu iets voor over. Met je rechterarm pak je het gewicht van de grond en zorg voor een rechte of iets holle rug. Tijdens het uitademen : Trek het gewicht naar de onderkant van je borst. Tijdens het inademen : Beweeg het gewicht weer schuin naar voren en naar beneden.
HANDBALSITE - 2008
Let op een goede uitvoering, zorg ervoor dat de rest van lichaam niet beweegt tijdens de oefening.
11
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de biceps De biceps wordt meestal beschouwd als de gezichtsbepalende spier. Zoals de naam al zegt bestaat de spier uit twee spierkoppen; • •
De korte kop (caput breve) De lange kop (caput lungum)
De korte kop ontspringt aan het ravenbekuitsteeksel, de lange kop aan de peesplaat van het spaakbeen. De biceps heeft vele functies, door deze spier kunnen we onze onderarm buigen d.m.v. de elleboog. Het draaien van het ellebooggewricht wordt ook mogelijk gemaakt door de biceps. Denk bijvoorbeeld aan het draaien van een dop op een fles. We weten allemaal dat een spier rust nodig heeft om te groeien. Het is belangrijk om te weten dat de biceps bij een heleboel rug en schouderoefeningen als synergist wordt ingezet. Maar ook in het dagelijkse leven moet de biceps vaak hard werken. Daarom is het extra belangrijk deze spier voldoende rust te geven tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
HANDBALSITE - 2008
Variatie in de verschillende oefeningen is noodzakelijk om je biceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.
12
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Concentration curls Organisatie Deze oefening moet je zittend uitvoeren op een trainingsbankje. Bij de uitvoering heb je verder alleen een los gewicht nodig.
Uitvoering Ga op het bankje zitten, plaats je benen uit elkaar, pak het gewicht beet en leg de buitenkant van je elleboog tegen de binnenkant van je been aan. Het gewicht raakt op ongeveer 10 centimeter na, de grond niet. Voor een goed evenwicht kun je de hand die je niet traint op je andere been plaatsen. Tijdens het uitademen : Til het gewicht nu omhoog totdat het gewicht en/of je hand je biceps aanraakt. Tijdens het inademen : Breng het gewicht beheerst terug en zorg ervoor dat je je elleboog lichtgebogen houdt.
HANDBALSITE - 2008
Ook bij deze oefening moet je je ellebogen zien als scharnierpunten, alleen je onderarmen bewegen.
13
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell curl Organisatie Bij de oefening heb je twee losse gewichten nodig.
Uitvoering Plaats je voeten op schouderbreedte en houdt je rug recht tijdens de oefening. Pak de gewichten (handpalmen in de richting van je heupen) en zorg dat je je ellebogen lichtgebogen houdt. Tijdens het uitademen : Til de gewichten nu beheerst omhoog richting je borst en draai tijdens deze beweging je polsen zodat ze naar boven wijzen. Tijdens het inademen : Bij het omlaag brengen draai je ze weer terug. Ook bij deze oefening moet je je ellebogen zien als scharnierpunten. Houd je bovenarmen tijdens de gehele oefening tegen je lichaam aan en zorg ervoor dat ze niet meebewegen.
Variaties Je kunt eerst alle herhalingen voor één arm doen, maar ook om en om.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook zittend uitvoeren. Gebruik hiervoor een trainingsbankje.
14
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de triceps De triceps bestaat uit drie koppen; •
De lange kop (caput longum)
•
De zijwaartse kop (caput laterale)
•
De middelste kop (caput mediale)
De drie koppen ontspringen, makkelijk gezegd, aan het bovenarmbot. Ze hechten aan het uiteinde weer aan op het ellebooguitsteeksel en het peesblad van de onderarm. De triceps zorgt er o.a. voor dat je je arm kan strekken en naar achteren kan bewegen. De triceps wordt vaak met de biceps vergeleken. Over een groot verschil in de training van beide spiergroepen kun je zeggen dat je bij het trainen van je triceps een strekbeweging maakt en bij de biceps een buigbeweging. Maar er is nog een groot verschil. Het lichaam beschikt over 2 groepen spiervezels; •
Fast Twitch (matig doorbloed, raken snel verzadigd met melkzuur).
•
Slow Twitch (goed doorbloed, raken veel minder snel verzadigd met melkzuur).
De triceps bestaat voor het overgrote deel aan Fast Twitch spiervezel. Door de matige doorbloeding zijn de triceps meer geschikt voor korte, snelle en intensieve bewegingen. De biceps beschikt daarentegen over meer Slow Twitch spiervezel. Deze vezels zijn beter doorbloed en verbruiken veel zuurstof waardoor je een beweging veel langer vol kan houden. Variatie in de verschillende oefeningen is noodzakelijk om je triceps optimaal te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren. Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
HANDBALSITE - 2008
Extra Tip: Veel mensen denken dat de biceps voor het grootste deel verantwoordelijk is voor een zogenaamde ‘grote’ bovenarm. Hierbij wordt de triceps veelal vergeten. Dit terwijl de triceps gemiddeld 40% meer spiermassa bezit dan de biceps. Met andere woorden: de omvang van de bovenarmen wordt in grotere mate bepaald door de triceps dan de biceps. Doe hier je voordeel mee, geef je triceps minstens zoveel aandacht als je biceps!
15
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell rear curls Organisatie Bij deze oefening heb je alleen een los gewicht nodig.
Uitvoering Ga staan en houdt je rug recht. Pak het gewicht verticaal achter je hoofd vast en zorg dat de staaf tussen je duimen en wijsvingers zit. De binnenkanten van je handen moeten op het schijfvlak van de dumbbell rusten. Tijdens het uitademen : Til het gewicht nu beheerst omhoog tot schuin boven je achterhoofd en zorg ervoor dat in de hoogste positie je ellebogen net niet gestrekt zijn. Tijdens het inademen : Laat het gewicht weer rustig achte je hoofd zakken. Tijdens deze oefening is het ook verleidelijk je ellebogen te bewegen of naar buiten toe te wijzen. Probeer dit te voorkomen.
Variaties Voor een beter evenwicht en ter ondersteuning van je rug kun je deze oefening ook zittend op een trainingsbankje uitvoeren (liefst met een extra ondersteuning d.m.v. een leuning in een hoek van 90 graden). Je kunt deze oefening ook met twee armen tegelijk uitvoeren. Pak het gewicht weer beet met de staaf tussen duim en wijsvingers en voer de oefening op dezelfde wijze uit.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook met een EZ-stang uitvoeren. De oefening moet dan wel weer met twee handen tegelijk worden uitgevoerd en liefst op een trainingsbankje (met een extra ondersteuning d.m.v. een leuning in een hoek van 90 graden). Het is verder van belang de stang net iets minder breed dan schouderbreedte vast te pakken, voer de oefening op dezelfde wijze uit als net genoemd bij dumbbell rear curls.
16
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de hamstrings De hamstring zit aan de achterkant van het bovenbeen en bestaat uit drie spiergroepen; •
De buitenste kop (femoris)
•
De binnenste kop (semitendinosus)
•
De middelste kop (semimembranosus)
De binnenste en middelste kop lopen vanaf de achterzijde van het bekken naar de binnenkant van de knie terwijl de buitenste kop naar de buitenzijde van de knie loopt. De voornaamste functie van de hamstrings is het naar achter brengen van het onderbeen.
HANDBALSITE - 2008
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
17
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Leg curl Organisatie Deze oefening moet je uitvoeren op een fitnesstoestel, de (liggende) leg curl.
Uitvoering Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen plaats de voetenrol zo dat deze net boven je achillespees komt. Tijdens het uitademen : Pak de handvaten vast en buig je knieën om het gewicht naar je billen te bewegen. Tijdens het inademen : Span je hamstrings boven aan en laat het gewicht weer beheerst zakken om zo de volgende herhaling te doen.
HANDBALSITE - 2008
Zorg ervoor dat je je benen niet helemaal strekt bij de neerwaartse beweging.
18
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de dijbenen Het dijbeen bestaat uit een vierkoppige spier; •
Rechte dijbeenspier (Rectus Femoris, Sartorius)
•
Laterale brede dijbeenspier (Vastus Lateralis)
•
Mediale brede dijbeen spier (Vastus Medialis)
•
Middelste brede dijbeen spier (Vastus Intermedius)
De rechte en laterale brede dijbeenspier zorgen voor de meeste spiermassa op de bovenbenen, ze liggen voor het grootste deel aan de voor en buitenkant. De mediale brede dijbeenspier ligt aan de binnenkant, vlak boven en deels naast de knie. De middelste brede dijbeenspier is niet zichtbaar, deze ligt in het midden onder de rechte en laterale dijbeenspier. Omdat de dijbenen de grootste spiergroepcombinatie is, vereist beentraining veel energie. Als je meerdere spiergroepen op een dag traint is het aan te raden om te starten met je beentraining. Als je dit niet doet ben je een groot deel van je energie kwijt waardoor je je benen niet meer optimaal kunt belasten. Probeer bij de oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. Zak tijdens de oefening beheerst naar beneden dat je bovenbenen een hoek van ongeveer 80 á 90 graden.
HANDBALSITE - 2008
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je benen in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
19
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Step ups Organisatie Bij deze oefening heb je een stang met gewichten nodig en een kleine verhoging (bankje, step) nodig.
Uitvoering Ga voor het bankje en onder de stang staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd je ellebogen naar achteren om zo een richel op de bovenkant van je rug te vormen waarop de stang kan rusten. Tijdens het uitademen : Stap met je ene been op het bankje, gevolgd door de andere. Tijdens het inademen : Stap eerst van het bankje af met het been waarmee je begon, daarna met de andere.
Variaties Je kunt eerst alle herhalingen voor één been doen, maar ook om en om.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt voor deze oefening ook twee losse gewichten gebruiken, laat ze rusten langs je zij en voer de oefening op dezelfde wijze uit.
20
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Dumbbell lunge Organisatie Bij deze oefening heb je twee losse dumbbells nodig.
Uitvoering Plaats je voeten op schouderbreedte, pak de gewichten en laat ze rusten langs je zij. Tijdens het inademen : Vanuit deze positie zet je een grote stap naar voren, buig je voorste knie terwijl je je lichtgebogen houdt en zak recht naar beneden. Stop als je voorste dijbeen evenwijdig is ten opzichte van de vloer. Laat je achterste knie niet tegen de grond komen. Tijdens het uitademen : Keer de beweging om en zet krachtig af via je voorste been en hiel tot je weer rechtop staat. Houd je rug tijdens de oefening goed recht. Met deze oefening train je ook je bilspieren en je hamstrings.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Je kunt eerst alle herhalingen voor één been doen, maar ook om en om.
21
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de kuitspier De kuitspier bestaat uit 2 spierkoppen; •
Musculus soleus
•
Musculus gastrocnemius
Deze twee vormen samen de Musculus triceps surae. De spier ontspringt vlak onder het kniegewricht en hecht met de achillespees vast aan het bot van de hiel. De voornaamste functie is het strekken van de voet. Bij een goede ontwikkeling is kuitspier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waar te nemen. Probeer bij de oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. De ervaring leert ons dat je bij het trainen van de kuitspieren, voor optimaal resultaat, het beste veel herhalingen kunt doen.
HANDBALSITE - 2008
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Bedenk dat je je kuitspieren in het dagelijkse leven vaak al intensief gebruikt. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je tussen de 48 en 72 uur rusten voor een volledig herstel.
22
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Leg raises Organisatie Je kunt deze staande kuitoefening uitvoeren met een dumbbell en een kleine verhoging.
Uitvoering Pak de dumbbell en laat ‘m rusten langs je zij. Voor een goed evenwicht kun je tijdens deze oefening tegen de muur of een fitnesstoestel leunen met je andere arm. Tijdens het inademen : Laat je hielen zakken tot je een rek in je kuitspieren voelt. Tijdens het uitademen : Duw vanuit deze positie via de ballen van je voeten je hielen zo ver mogelijk naar boven. Span je kuiten boven hard aan. Houd je voeten en enkels tijdens de oefening in dezelfde positie.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Gebruik een stang met gewichten en een kleine verhoging (bankje, step, blok). Ga onder de stang staan, houd je ellebogen naar achteren om zo een richel op de bovenkant van je rug te vormen waarop de stang kan rusten. Houd je rug goed recht.
23
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Fitness oefeningen voor de buikspieren De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen; • • • •
De De De De
rechte buikspier (Rectus abdominis) binnenste schuine buikspier (Obliquus internus abdominis) dwarse buikspier (Transversus abdominis) buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis)
De binnenste schuine en de dwarse buikspieren zijn van de buitenkant niet te zien. In tegenstelling tot de rechte en buitenste schuine buikspieren, deze springen wel in het oog. Vooral de rechte buikspier, welke aan de onderkant van de borstkas ontspringt, wordt ook wel het ‘sixpack’ genoemd. De buikspieren zorgen er o.a. voor dat; • • • •
De De De De
ademhaling goed kan verlopen. ingewanden naar binnen worden gehouden. borstkas naar de heupen kan bewegen. wervelkolom kan buigen en draaien.
Bij veel mensen komt de buikspiertraining op de laatste plaats. Vooral in de winter, dan is er namelijk toch niets te zien. Ze worden niet of nauwelijks getraind. Dit is echter niet zo slim, je buikspierprogramma dient namelijk een evenredig en gelijkwaardig deel te zijn van je training, zeker als je de rest van de spiergroepen wel de volle aandacht geeft. Om een voorbeeld te geven; de rug staat ‘tegenover’ de buik, net zoals biceps tegenover triceps. Train je intensief je rugspieren en geef je je buikspieren geen aandacht, zul je op den duur klachten krijgen in je rug kunnen krijgen. Wat moet je doen voor harde zichtbare buikspieren, het sixpack?
Door regelmatig je buikspieren te trainen zorg je voor een goede ontwikkeling en opbouw van deze spiergroep. Als je ze vervolgens wilt laten zien moet eerst het vet (voor een groot deel) verdwijnen op je buik. Zoals gezegd lukt dat niet met eindeloze setjes buikspieren maar met vetverbrandende cardio-oefeningen en natuurlijk een goed voedingspatroon. Variatie in de verschillende buikspieroefeningen is noodzakelijk om je gehele buik te ontwikkelen. Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen. Afhankelijk van je trainingsintensiteit en niveau, moet je na een intensieve buikspierwork-out minimaal 48 uur rusten voor een volledig herstel.
HANDBALSITE - 2008
Deze vraag is niet zo simpel en snel beantwoord. Je moet in ieder geval niet denken dat je door een paar sets buikspieroefeningen het lokale vet op je buik verbrandt. Vet wordt namelijk niet lokaal verbrandt maar in een gelijke hoeveelheid over je gehele lichaam. Om het meeste vet te verbranden (en dus ook op je buik) kun je beter 25 – 60 minuten cardiovasculaire oefeningen doen met een gematigde intensiteit.
24
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Sit ups Organisatie Deze oefening voer je liggend uit op de grond, het is daarom verstandig om een trainingsmatje te gebruiken.
Uitvoering Ga met je gezicht naar boven liggen, houd je benen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Leg je handen op de achterkant van je hoofd. Ga niet trekken, je handen dienen alleen ter ondersteuning van je nek. Tijdens het inademen : Span vervolgens je buikspieren aan en til je schouderbladen een klein stukje van de grond. Tijdens het uitademen : Blijf je buikspieren aanspannen en laat je schouders weer zakken. Ga net niet helemaal liggen, zodat er spanning op de buik blijft. Zorg voor een gecontroleerde en rustige beweging. Bij deze oefening train je voornamelijk de bovenkant van je buikspieren.
Variaties Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een gewicht. Leg het gewicht op je borst en houd ‘m vast door je armen over je borst te kruisen en zo het gewicht te klemmen.
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook uitvoeren door je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen en omgekeerd.
25
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Bench crunch Organisatie Deze oefening voer je liggend uit op de grond, het is daarom verstandig om een trainingsmatje te gebruiken.
Uitvoering Ga op de grond liggen naast een bankje en leg je kuiten op de bank, zodat je benen een hoek van negentig graden met je bovenlichaam maken. Leg je handen op je borst en houd ze daar. Ga dus niet met je handen naar voren zwaaien om toch die herhaling voor elkaar te krijgen. Dat kan je eventueel bij de laatste paar herhalingen doen. Tijdens het inademen : Breng nu je hoofd langzaam richting je benen door je schouderbladen van de grond te tillen, maar houd de rest van je rug op de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om de spieren te trainen. Knijp je buikspieren hard samen! Tijdens het uitademen : Ga weer terug naar beneden, maar houd je schouderbladen los van de grond zodat er spanning op je spieren blijft staan.
Variaties
HANDBALSITE - 2008
Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een gewicht. Leg het gewicht op je borst en houd ‘m vast door je armen over je borst te kruisen en zo het gewicht te klemmen.
26
Fysieke ondersteuning
Fysieke ondersteuning Fysieke ondersteuning Side crunch Organisatie Deze oefening voer je liggend uit op de grond, het is daarom verstandig om een trainingsmatje te gebruiken.
Uitvoering Ga op je zij liggen en houd je handen naast je hoofd. Tijdens het inademen : Beweeg nu je hoofd langzaam richting je benen en
HANDBALSITE - 2008
Tijdens het uitademen : Ga langzaam weer terug en probeer je schouderbladen los van de grond te houden.
27
