Trainen, meer dan alleen pijlen schieten! Handleiding voor de handboogschutter
Tekst: Aller, L. van Bruning, B. Smit, Y.
Amsterdam, 1 juni 2007
Inhoud Trainingsdocument handboogsport................................................................................................ 1 Inhoud .............................................................................................................................................. 2 Inleiding........................................................................................................................................... 3 Techniek ............................................................................................................................................ 4 Blessurepreventie.......................................................................................................................... 4 Warming-up....................................................................................................................................... 5 Blessurepreventie.......................................................................................................................... 5 Mentale training ................................................................................................................................ 6 Kracht ................................................................................................................................................ 7 Blessurepreventie.......................................................................................................................... 7 Rompstabiliteit .................................................................................................................................. 8 Blessurepreventie.......................................................................................................................... 8 Mobiliteit/ Lenigheid ........................................................................................................................ 9 Blessurepreventie.......................................................................................................................... 9 Uithoudingsvermogen.....................................................................................................................10 Blessurepreventie........................................................................................................................10
Inleiding Voor je ligt een trainingshandleiding voor de handboogschutter handige informatie en tips geeft over een zo compleet en effectief mogelijk trainingsschema voor de handboogsporter. Deze handleiding is tot stand gekomen door een onderzoek door drie fysiotherapie studenten. Uit dit onderzoek zijn de belangrijkste punten voor jou beschreven zodat jij weet waarom je niet alleen maar op de techniek van het schieten traint, maar dat je ook je lichaam traint. Daarom hebben wij alle onderdelen waarvan wij denken dat deze jou helpen een betere schutter te worden uitgebreid beschreven. Mocht je meer willen weten kun je altijd aan je trainer en/ of de NHB (Nederlandse handboog bond) meer informatie opvragen. Ten slotte hopen wij dat je met dit document in staat bent te begrijpen waarom je traint en dat je deze trainingen met plezier zal doen met behulp van je trainer en dat je dan misschien over een paar jaar net als Wietse van Alten een olympische medaille mag winnen. Veel leesplezier en sportplezier Vriendelijke sportgroeten, L. van Aller B. Bruning Y. Smit
Techniek Elke boogschutter heeft een eigen techniek. Vanuit het menselijk lichaam is er wel een ideale techniek te noemen. De techniek van elke schutter zal op latere leeftijd niet meer te veranderen zijn doordat dit te veel tijd en energie gaat kosten. Daarom is het van belang op jonge leeftijd te beginnen met het aanleren van de ideale techniek. Op het moment dat een schutter al een andere techniek heeft en daar al mee in een RJS is beland. Dan is het niet aan te raden deze weer te veranderen omdat dit zoals al reeds vermeld te veel tijd en energie kost. En waarom een techniek veranderen die al succes heeft? Tijdens de training speelt de techniek natuurlijk wel een grote rol. De bestaande techniek kan en moet wel verbeterd worden. De techniek training zal gegeven dienen te worden door een trainer die verstand heeft van de sport en het liefst de sport ook beoefend. De techniek training zal bestaan uit veel schieten waarbij niet het doel( het target), maar de techniek centraal staat. Dus bijvoorbeeld het schieten zonder dat er een doel op de muur is vastgesteld vanaf zo’n 5 meter met de ogen dicht. Daarnaast zal er veel geoefend dienen te worden. Dus dat wil zeggen 60-80 pijlen per training afschieten op een doel waarbij steeds goed op de techniek wordt gelet en de trainer daarbij aanwijzingen kan geven.
Blessurepreventie Het handhaven van een goede techniek is in de eerste plaats goed voor de prestaties, maar ook de blessures zullen door een goede techniek minder zin. De techniek is er op gebaseerd dat het lichaam biomechanisch zo min mogelijk wordt belast en de prestaties zo hoog mogelijk zijn. Door deze techniek is dan ook de kans op blessures verkleind.
Warming-up De noodzaak van een warming-up is ook in de handboogsport niet ter discussie. Wanneer men ‘warm’ begint met schieten heb je een betere ‘feeling’ met pijl en boog. Tevens verlopen lichaamsprocessen beter, waardoor het prestatieniveau wordt vergroot. Over het algemeen stijgt de temperatuur van het lichaam wanneer de hartslag omhoog gaat. Dit staat haaks op het uitgangspunt van een schutter die de hartslag zo laag mogelijk wil hebben voor een zo goed mogelijke concentratie. Door na het op wat voor manier dan ook verhogen van de hartslag (joggen, fietsen etc.) bepaalde ontspanningsoefeningen te doen verschijnt de schutter zowel warm als geconcentreerd aan de start van training of wedstrijd. Bij ontspanningsoefeningen kan men denken aan vormen als Hatha-Yoga, Tai-chi, Pilates en autogene training. Ook het visualiseren van de te maken beweging kan hierin opgenomen worden. Door het op lengte brengen van spieren worden lichaamsdelen ‘wakker’. Men wordt zich bewust van de stand van gewrichten en de op dat moment aanwezige spierspanning. Tijdens een warming-up dient er niet gerekt te worden met als doel: het verlengen van desbetreffende spiergroep, dit kan namelijk ten koste gaan van de nodige kracht. Rek daarom voor een wedstrijd of training volgens de ‘compilatiemethode’. Belangrijk bij jeugdige sporters is uiteraard het plezier en het ‘lekker in je vel zitten’. Dit komt de prestatie uiteraard ten goede. Om een juiste sfeer te creëren behoort de trainer te denken aan vormen van teambuilding. Ook tijdens een warming-up, dus in aanloop van training of wedstrijd kan men vormen van teambuilding hanteren om onder de jongeren ‘teamgeest’ te krijgen.
Blessurepreventie Om de meeste blessures te voorkomen dient met goed warm te zijn. Tijdens het schieten moet men geen vervelende pijntjes of spierknopen voelen. De repeterende beweging is dan natuurlijk niet bevorderlijk voor het herstel. Dus zorg altijd dat je geen pijntjes voelt en schiet anders (nog) niet.
Mentale training Een groot deel van de prestaties van de handboogschutter wordt bepaald door mentale invloeden. De schutter moet voor wedstrijden in een bepaalde “flow” komen, om tot hoge prestaties te kunnen komen. Deze flow is te beïnvloeden middels bepaalde oefeningen en denkwijzen. Wij raden het aan om tijdens trainingen aandacht te besteden aan deze oefeningen. Het is niet zo dat deze oefeningen ervoor zorgen dat je meteen betere prestaties levert. Het schept wel de voorwaarden om tot die betere prestaties te komen. Tijdens de warming-up kunnen dan de aangeleerde oefeningen gedaan worden, om op die manier zo goed mogelijk de wedstrijd in te gaan. Het is belangrijk om de hartslag tijdens wedstrijden zo laag mogelijk te houden, ontspannings- en ademhalingsoefeningen kunnen hierin een positieve bijdrage leveren. Het is belangrijk om voor elke wedstrijd of training een doel te stellen. Alleen daardoor kun je na afloop objectief beoordelen of je wel of niet tevreden kunt zijn met de geleverde prestatie. Leer aan om kritisch elke training en wedstrijd te beoordelen. Wat ging goed en waarom? En wat ging minder goed en waarom? Zodra je weet waar iets mis gaat kun je daaraan werken om zo tot betere prestaties te komen! Het is mogelijk om zonder daadwerkelijk te schieten, toch deze beweging beter in je systeem te slijpen. Dit kan middels verbeelding. Verbeelding is nooit een vervanging van de echte training, maar kan wel een toevoeging zijn. Door in je verbeelding de sport te ervaren, zijn er delen van je hersenen actief, welke op deze manier sneller leren hoe je het beste schiet!
Kracht Tijdens het schieten komt er erg veel kracht te staan op verschillende spieren. Deze spieren zorgen niet alleen voor beweging, maar zorgen er ook voor dat er juist geen beweging komt. Zo zijn er meerdere spieren die ervoor zorgen dat de schouder van de peesarm bijvoorbeeld “stabiel” gehouden wordt. De handboogsporter maakt tijdens techniektrainingen en wedstrijden vaak dezelfde bewegingen. De spieren die dan actief zijn moeten dus goed getraind zijn! Je traint altijd hetgeen waar je mee bezig bent, dus ook tijdens het schieten doe je al een soort krachttraining. Het uittrekken van de pees en het vasthouden van de boog kost kracht, door die kracht te leveren train je dus ook de spieren die daarvoor nodig zijn. Daarnaast bestaan er echter andere manieren om die spieren te trainen. Wij hebben verschillende oefeningen beschreven welke een bijdrage leveren aan het krachtsniveau van de schutter. Denk wel altijd aan de volgende punten: • • •
Gun je spieren genoeg tijd om te rusten tussen 2 trainingen Doe nooit meer dan 20 herhalingen en 3 series per oefening, per training Zorg voor een juiste uitvoering, gebruik indien mogelijk een spiegel
Blessurepreventie Veel blessures binnen de handboogsport ontstaan door overbelasting. Om goed te kunnen presteren moet de sporter vaak eenzelfde beweging uitvoeren. Dit vergroot de kans op blessures. Deze kans is echter te verkleinen door een goede belastbaarheid. Zodra de spieren van de sporter in staat zijn om alle krachten op te vangen, verkleind dit de kans op blessures.
Rompstabiliteit Wij hebben hiervoor al verteld waarom het hebben van kracht belangrijk is. De spieren in je romp hebben echter ook een grote invloed op je prestaties. Deze spieren zorgen ervoor dat je stabiel kunt staan en dat je tijdens het schieten niet beweegt. Het aanspannen van deze spieren tijdens het schieten zorgt ervoor dat de schutter een juiste houding heeft en dat zijn lichaamszwaartepunt niet al te veel van plaats veranderd tijdens het schieten. Rompstabiliteit is goed te trainen. Het beste kan dit in combinatie met de krachttraining worden gedaan. Wij hebben verschillende oefeningen beschreven waarmee je de rompstabiliteit vergroot. Denk aan dezelfde regels als bij het onderdeel kracht. Het is belangrijk dat de sporter zelf in staat is om te voelen of hij de juiste houding en spanning heeft.
Blessurepreventie Een slechte rompstabiliteit is de oorzaak van veel blessures. Dat geldt niet alleen binnen de handboogsport, maar eigenlijk voor iedereen. Daarom is het erg belangrijk om dit onderdeel goed voor elkaar te hebben. Tijdens het schieten komen er veel krachten op verschillende delen van het lichaam. Zodra de pees wordt losgelaten, en de pijl wegschiet, schiet ook alles spierspanning weg. Om op dat moment niet geblesseerd te raken is het noodzakelijk dat deze verandering van krachten kan worden opgevangen door onder andere de spieren van de romp.
Mobiliteit/ Lenigheid Het belang van lenigheid binnen de handboogsport is groot omdat dit een positieve invloed heeft op verschillende facetten: • de kwaliteit van de beweging • het tempo waarmee bewegingen kunnen worden aangeleerd • de ontwikkeling van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in de beweging • het voorkomen van blessures • de mobiliteit (beweeglijkheid) van gewrichten • de contractiesnelheid van spieren Het moment waarop lenigheid een onmisbaar element in trainingen wordt, ligt bij aanvang van de puberteit. Vervolgens blijft het belangrijk om een bereikt lenigheidsniveau via een juist gedoseerd trainingsprogramma te onderhouden. Verkorte spieren geven niet alleen meer kwetsbaarheid voor blessures. Het geeft ook een minder vrij gevoel in beweeglijkheid. Om meer lenigheid te krijgen kiezen wij voor de methode van Anderson. Met deze methode bewerkstellig je het best en snelst langere spieren. Let wel, alleen de spieren rekken wanneer deze zijn opgewarmd. Vaak wordt gedacht dat een warme jas of warme omgeving zorg draagt aan warme spieren. Dit is deels niet op waarheid berust. De huid en het daar direct ondergelegen bindweefsel is inderdaad warm, maar niet het gehele bindweefsel van de spier. Daarom wordt aangeraden om door middel van hartslagverhoging eerst de bloedcirculatie om gang te laten komen waardoor spieren goed doorbloed worden.
Blessurepreventie Blessures treden vooral op wanneer de eindstand van een gewricht of spier wordt overschreden. Rekking is ook na de training belangrijk in het kader van blessurepreventie. Door arbeid wordt de spierspanning vergroot. Dit betekent een verminderde doorbloeding omdat door de hoge spierspanning bloedvaten worden dichtgedrukt. Door de spieren na de training/wedstrijd weer op lengte te brengen ontspannen de spieren zich. De doorbloeding wordt weer normaal en de spier krijgt optimaal kans om te herstellen.
Uithoudingsvermogen Het uithoudingsvermogen speelt in de meeste sportsoorten een belangrijke rol. Zo ook in het handboogschieten. Zowel voor wedstrijdprestatie, als voor de belastbaarheid tijdens training is het uithoudingsvermogen van doorslaggevend belang. Een onvoldoende ontwikkeling maakt daarnaast het introduceren van andere trainingsmethoden, gericht op de ontwikkeling van snelheid, kracht en techniek, erg moeilijk. Tevens beïnvloed een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen in grote mate de kwaliteit van de herstelprocessen na een training. Met name het trainen van het uithoudingsvermogen op het gebied van psychische vermoeidheid als gevolg van mentale belasting (concentratie) is van groot belang. Hoe lang en sterk ben jij bestand tegen wedstrijddruk? In hoeverre kan jij je afsluiten voor afleiding? Op welke manier kan je dan het beste je uithoudingsvermogen trainen als handboogschutter? Je zou het zo kunnen zien. Degene met de laagste hartfrequentie heeft de meeste rust en kan zich het best concentreren. Hoe train je dan je uithoudingsvermogen waarbij je in rust je hartslag zo laag mogelijk kunt krijgen? Je kunt denken aan een combinatietraining van intensieve duur,- extensieve duur,- en intervaltraining.
Blessurepreventie Men dient een vorm van sport te kiezen waarbij zo min mogelijk kans op blessures is. Hardlopen staat over het algemeen bekend als een blessure gevoelige sport. Fietsen daarentegen veel minder. Met hardlopen train je het gehele lichaam en met fietsen veel meer het onderlichaam. Rompstabiliteit wordt dus voornamelijk getraind bij hardlopen. Hierin dient men een afweging te maken.
