Trainen op vermogen Effectief of alleen wetenschap?
Henk-Jan Zwolle Introductie
Henk-Jan Zwolle Introductie
Wattbike Wat kun je er mee?
Wattbike Wat kun je er mee?
Wedstrijdje roeiers tegen Teun Mulder en Live Heijmans
Wattbike Wat kun je er mee?
Wedstrijdje roeiersmet tegen Inspanningstesten een Teun Mulder en Live Heijmans schaatsploeg
Wattbike Wat kun je er mee?
Wedstrijdje roeiersmet tegen Inspanningstesten een Koppeling testresultaten aan Teun Mulder en Live Heijmans schaatsploeg MyPerfectCoach
Wattbike Wat kun je er mee?
Wedstrijdje roeiersmet tegen Inspanningstesten een Koppeling Talentherkening testresultaten met aan Teun Mulder en Live schaatsploeg MyPerfectCoach project 2020Heijmans
Wattbike Wat kun je er mee?
Wedstrijdje roeiers tegen Inspanningstesten met een Koppeling Talentherkening Powerprofile testresultaten test met aan Teun Mulder enKNWU Live schaatsploeg MyPerfectCoach RTC’s project 2020Heijmans
Wat is de Wattbike • •
•
•
•
•
•
•
Ontwikkeld in opdracht van British Cycling Is zowel voor de prof als de recreant als voor revalidatie geschikt Heeft een zuivere vermogensmeting via cell op de ketting Meet daarnaast ook krachtverdeling links en rechts Meet en registreert realtime de fietstechniek (polarview) Is zowel in een groep setting als individueel inzetbaar Heeft veel testmogelijkheden via de standaard testprotocollen Software ontwikkeld door sportwetenschappers
Wie zijn jullie?
•
Trainer / coach
•
Actieve wielrenner
•
Wetenschapper
•
Ouder van …
Wat verwachten jullie
•
Wat is het resultaat van de workshop?
•
Wat wil je mee naar huis nemen?
Wat(t) is vermogen?
Uurrecord 440 Watt
50 Watt 1 Pk (horsepower) 746 Watt
Bobridge: “At my weight at the moment, I’m going to have to average at least 375-380 watts to break the current record”
Wat(t) is vermogen?
P = arbeid / tijdsduur
50 Watt
P = kracht x snelheid
1 Pk (horsepower) 746 Watt
Toaster
Wat(t) is vermogen •
Een maat voor trainingsintensiteit •
Hartslag; lactaat; snelheid
Afhankelijk van Vermoeidheid, temperatuur, omgeving
Wat(t) is vermogen •
Een maat voor trainingsintensiteit • •
Hartslag; lactaat; snelheid Gevoel Subjectief: mix van belastbaarheid en belasting
Wat(t) is vermogen •
Een maat voor trainingsintensiteit • • •
Hartslag; lactaat; snelheid Gevoel Vermogen Objectief. Of je het kunt leveren of niet.
Wat(t) is vermogen •
Een maat voor trainingsintensiteit • • •
•
Hartslag; lactaat; snelheid Gevoel Vermogen
Een maat voor presteren • •
Tijd over een afstand Uur record; Baan record
Hoeveel vermogen? • Gewicht • Bandenweerstand • Luchtweerstand
Het is allemaal uit te drukken in te leveren vermogen
Hoeveel vermogen? Kwantificeren prestatiemaat Vermogen
Hoeveel vermogen? 1:00 u 286 Watt
1:00 u 380 Watt
100 kg 90 kg 80 kg 70 kg 60 kg 50 kg
700
Hoeveel vermogen? Kwantificeren prestatiemaat
Vermogen (W)
575
lichaamsmaten
450
325
200
Vermogen bij 61 km/u
Vergelijking Hartfrequentie Trapfrequentie en vermogen •
Hartfrequentie is een maat voor het inwendige vermogen
•
Het wattage is een maat voor het geleverde vermogen
•
De trap frequentie is een maat voor de efficiëntie, hoe zet ik het inwendige vermogen om in uitwendig vermogen (snelheid).
Vergelijking Hartfrequentie Trapfrequentie en vermogen Vermogen: 391 Watt
Hartslag: 174 bpm
Snelheid: 17,2 km/h Trapfrequentie: 70 RPM
Vergelijking Hartfrequentie Trapfrequentie en vermogen
•
Voorbeeld srm
Hartslag Vergelijking Hartfrequentie …Maat voor intensiteit Trapfrequentie en vermogen Analyse: pacing, ‘delivery’
Vermogen
•
Voorbeeld srm
Trainingszone vermogen?
Trainingszone hartslag?
Samenvatting
•Objectieve prestatiemaat • Talent herkenning: absoluut • Progressie tastbaar maken • Bepalen trainingsintensiteit
vermogen – vermogen/kg
•Maar ook... •Regulerende feedback • Analyse van race • Pacing • Motiverend om harder óf gecontroleerder • Informatie voor trainer – band met pupil • Sterke en zwakke punten herkennen
te trainen
Power Profile Test
Power profile test
•
Talentherkenning
•
Periodiek: progressie
•
Sterke en zwakke punten herkennen
•
Bepaling trainingsintensiteit ahv trainingszones
Energie systemen ATP/PCr
ATP
Anaerobe Glycolyse Oxidatief systeem
Vermogen vs Tijd 1400
ATP/PCr < 12 sec (neuromusculair vermogen)
1050
Vermogen (W)
Anaerobe glycolyse < 2 min Oxidatief systeem 2 – 360 min
700
VO2max
Lactaatdrempel
350
0
0
1000
2000 Tijd (s)
3000
4000
Power profile •
Allen & Coggan
•
Protocol: • In 1 sessie • 5” - 1’ - 5’ - 20’
•
Uitvoerbaarheid , betrouwbaarheid en validiteit
Resultaten •
Individuele resultaten vs referentie • Ploeg/vereniging • District/Landelijk • Internationaal (Coggan)
30
Resultaten 22,5
Individuele resultaten vs referentie • Ploeg/vereniging • District/Landelijk • Internationaal (Coggan)
•
Progressie (individu & groep) • Vooruitgang op verschillende afstanden per renner of als groep
•
Sterke en zwakke punten • Specialiseren • Trainingsfocus verleggen
•
Vermogen (W/kg)
•
W/kg exeptioneel/wereldklasse erg goed/ excellent gemiddeld/goed ongetraind ondergrens
15
7,5
Bepalen trainingsintensiteit • Trainingszones aan de hand van Functional Treshold Power 0
5sec
60sec
5min
Tijdsinterval
20min
Trainingszones Doel! !! !! !! wat gebeurd er! !! !! ! !! !! !! !! ! in je lichaam Trainingszone!! 1 Active recovery leggen van het basisuithoudingsvermogen betere vet! ! verbranding! ! ! ! verbeteren rendement, meer vermogen! ! ! toename efficiëntie! 2 Endurance! ! energieverbruik! ! zuurstofopname ! ! ! (hoger beentempo op basis van vetverbranding)! verbeteren! ! ! 3 Tempo! ! ! 4 Lactate treshold !
5 VO2max! ! ! ! ! 6 Anaerobic capacity! ! !
!
verbeteren duurvermogen! ! ! ! ! !
verhogen lactaatdrempel! ! ! ! ! ! ! ! ! ! verhogen VO2max! ! ! ! ! ! ! ! ! !
! ! !
verhogen van maximaal vermogen ! ! ! ! ! ! !
effect/toepassing ! voor het fietsen!
lichaam voorbereiden op ! zwaardere trainingen! ! ! !
!omzetten ! fast twitch naar slow twitch verbeteren koolhydratenstofwisseling !omzetten ! fast twitch naar !slow twitch,! verleggen lactaat drempel verhogen !koolhydraatstofwisseling snellere! afvoer afvalstoffen !Verbeteren hart/long functie! ! verbeteren VO2max ! !
! !
! !
!! !
!
in staat zijn meer vermogen te leveren bij dezelfde inspanning! techniek verbeteren! ! verbeteren duurvermogen voor tochten en evenementen! ! Toename racesnelheid (fietssnelheid)! Pace! ! ! !! ! ! ! ! verbeteren tijdrit vaardigheden weerstand verhogen!beter tegen vermoeidheid kunnen ! !
!!
Specifieke voorbereiding •
Wat is er specifiek nodig voor het doel • •
Logisch beredeneren Strava • •
25 x (1’ (380 – 420 W), 2’ herstel) Specifiek trainen
Terugkoppeling
Vermogen Hartslag
Kadans
Nu zelf aan het werk •
Wat is je doel
•
Hoe ziet het parcours er uit
•
Hoeveel vermogen kost het
•
Wat is je power profiel
•
Hoe kun je het voorbereiden
•
Haal het verwachte resultaat
Vragen?
Probeer het eens!
