Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer ‘tone’ en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!
Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen is het zaak dat je je goed voorbereid. Je kunt de oefeningen overal toepassen: in de woonkamer, op een hotelkamer, buiten, etc… Maar neem van te voren even de tijd voor deze voorbereidingen: Zorg dat de ruimte waarin je oefeningen gaat doen vrij is van objecten waarover je zou kunnen struikelen of waaraan je je zou kunnen bezeren. Neem de oefeningen van te voren een keer door en oefen voor een spiegel of met behulp van een spotter. Zorg dat je een timer hebt waarmee je de tijd kunt bijhouden (meestal smartphone) aangezien we de oefeningen een bepaalde tijd gaan doen. Doe een warming up van minstens 5 minuten, totdat je het gevoel hebt dat je lichaam goed opgewarmd is. Denk daarbij bijvoorbeeld aan: Stappen en rennen op de plaats, touwtje springen (zonder touw), je armen, romp en benen met grote bewegingen losdraaien en zwaaien.
Oké, goed voorbereid? Dan gaan we aan de slag!
Stel je timer in op 1 van de volgende intervallen, afhankelijk van je niveau: Beginner: 30 sec werk – 30 sec rust Gevorderd: 45 sec werk – 20 sec rust Pro: 60 sec werk – 10 sec rust Je kunt op nog 2 manieren bepalen of je de workout intensiever of minder intensief wil maken. 1. Werk alle oefeningen achter elkaar af en rust daarna uit voordat je alles herhaalt. Dit doe je 2 á 3 keer in totaal. Om het intensiever te maken kun je ook elke oefeningen eerst 2 á 3 keer uitvoeren voordat je naar de volgende oefening gaat. 2. Per oefening staat er een makkelijke en moeilijke optie aangegeven. Kies hier jouw eigen niveau.
Let’s go!
1 - SQUAT Instructies: Ga op heupbreedte staan met je voeten licht naar buiten gedraaid Zak door je knieën alsof je op een stoeltje wil gaan zitten die net te ver weg staat Strek je armen naar voren als tegengewicht Maak een holle rug beweging tijdens het uitvoeren van de oefening Kom terug naar boven totdat je volledig rechtop staat
Intensiteit Beginner: Zak met je heupen tot kniediepte Gevorderd: Zak onder kniediepte totdat maximale diepte is bereikt. Houd de juiste vorm!
2 - LUNGES Instructies: Begin vanuit staande houding met je voeten iets uit elkaar Stap met 1 been naar voren Zak recht naar beneden, zonder dat je met je voorste been op je tenen gaat staan en zonder dat je knie van je voorste been voorbij je voet komt Duw jezelf vanuit je voorste been weer terug naar de beginpositie Doe hetzelfde met je andere been
Intensiteit: Beginner: zak niet te diep door Gevorderd: Zak totdat de knie van je achterste been de grond aanraakt
3 - PLANK Instructies:
Zet je onderarmen op de grond Strek je lichaam uit en verdeel de druk evenredig over je armen en benen Strek je navel en span je hele buik goed aan Laat je heupen niet onder het midden zakken en voorkom dat je in je rug gaat hangen
Intensiteit Beginner: Hou je heupen eventueel iets boven het midden om de intensiteit te verminderen Gevorderd: Span je buik extra aan door extra druk te zetten tussen je ellenbogen en voeten (alsof je de grond kromp wil trekken)
4 – PUSH UP Instructies:
Zet je handen net iets breder dan je schouders Steun op je handen en voeten Zorg dat je lichaam mooi recht is en blijft, net als in de plank Buig je armen en breng je borstkas tussen je handen Duw weer uit omhoog tot beginpositie
Intensiteit Beginner: Start met het opdrukken op een hoger object of vanaf je knieën Gevorderd: Laat je borstkas helemaal zakken tot aan de grond plaats je voeten op een verhoging
5 – REVERSE CRUNCH Instructies Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond Til je voeten van de grond af en zorg dat je onderrug contact blijft houden met de grond Span je buikspier aan zodat je knieën verder naar je toe komen Laat je voeten weer richting de grond zakken, hou je rug vlak
Intensiteit Beginner: Zet je voet steeds weer even terug op de grond Gevorderd: Zet je voeten niet meer op de grond en strek je benen verder uit
6 - DIPS Instructies
Zorg voor een verhoogd object zoals een stoel, harde bank of bedrand Ga met je rug naar het object toe zitten en zet je handen op de rand Laat je rug vlak langs het object naar beneden zakken Duw jezelf vanuit je armen weer terug omhoog
Intensiteit Beginner: Zet je voeten redelijk dichtbij vlak voor je op de grond Gevorderd: Strek je benen volledig uit naar voren en beweeg niet te snel
7 - BRUG Instructies Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je voeten plat op de grond Duw je heupen omhoog zodat je alleen nog op je voeten en schouders steunt Laat je heupen weer zakken totdat je billen net de grond aanraken. Houd spanning op de spieren.
Intensiteit Beginner: Ondersteun een beetje met je armen Gevorderd: Til 1 been van de grond en duw uit met het andere been
8 – SQUAT JUMPS Instructies Ga op heupbreedte staan Zak door je knieën tot squat-houding en spring daarna uit omhoog Vang in je landing de sprong weer op de gelijk door je knieën te zakken tot squat-houding
Intensiteit Beginner: Maak kleine sprongen en zak niet te diep Gevorderd: Spring elke keer zo explosief en hoog mogelijk
9 – DONKEY KICK Instructies Bij deze oefening moet elk been afzonderlijk getraind worden Ga op handen en knieën zitten Span je buikspier goed aan en til 1 been van de grond waarbij je je knie 90 graden gebogen houdt Houd je lichaam recht en probeer geen draaiende bewegingen te maken Laat je been weer richting de grond zakken maar zet je knie net niet op de grond
10 - BURPEES Instructies Breng jezelf naar voorligsteun: Steun op handen en voeten en maak van je lichaam een plank Spring met je voeten naar je handen en ga weer rechtop staan Spring omhoog Ga weer verder naar voorligsteun
Intensiteit Beginner: Stap rustig naar voorligsteun en maak geen push up Gevorderd: Spring naar voorligsteun, maak een push up door eventueel volledig op de grond te gaan liggen.
