VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
VITAMIN TIMES BEAUTY
HUID, HAAR, NAGELS Schoonheid begint van binnen Voedingsstoffen bij huidproblemen Vragen, tips en recepten
ZOMER 2015
FILOSOFIE
Colofon De Vitamin Times is een nieuwsbrief over voeding, gezondheid en het gebruik van voedingssupplementen. De Vitamin Times wordt op verzoek kosteloos toegezonden aan iedereen die geïnteresseerd is in informatie over de relatie tussen voeding en gezondheid en graag op de hoogte gehouden wil worden van de nieuwste ontwikkelingen op dit
proefexemplaar
aanvragen
kan
middels
bij gaande briefkaart. Uw abonnement opzeggen kan met een briefkaart, onder vermelding van
‘Opzegging
Wellness is uw pols en deze eens boven de 100 laten gaan. Wellness is hart hebben voor uw hart en dat van een ander. Wellness is ontbijten
gebied.
Een
WELLNESS
Vitamin
Times’,
of
via
[email protected]
Disclaimer De informatie in de Vitamin Times is met grote zorg samengesteld. Aan de inhoud van deze informatie kunnen op geen enkele wijze rechten worden ontleend. De Vitamin Times aanvaardt geen aansprakelijkheid voortvloeiende uit onjuiste informatie, noch anderszins. Zet- en drukfouten voorbehouden.
en niet wat sommigen ontbijten noemen, maar een maaltijd rijk aan voedingsstoffen, die geen conserveringsmiddelen bevat. Het is het sorteren van afval. Vrijwilligerswerk doen. Uw moeder bellen. Wellness is op de fiets naar ‘t werk voor uzelf en voor de ozonlaag natuurlijk.
VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
Wellness is niet moeilijk. Het is zo simpel als vitamine B, C, D en E. Vitamin Times Postbus 4444 2003 EK Haarlem Nederland
[email protected]
Het is als wandelen met de hond. Nee. Rennen met de hond. Wellness is lezen en onthouden wat u gelezen hebt. Wellness is voor iedereen.
SCHOONHEID
Schoonheid begint van binnen De huid is de buitenste laag van het lichaam; de barrière met
Beweeg regelmatig Beweging heeft een positieve invloed. Sport helpt de huid gezond te houden omdat het de zuurstoftoevoer naar de huid reguleert. Vermijd schadelijke stoffen Milieuvervuiling, (zonne)straling en toevoegingen aan voeding kunnen de huid negatief beïnvloeden. Roken is een heel grote boosdoener. Sigaretten bevatten stoffen die er voor zorgen dat de bloedcirculatie vermindert en het verouderingsproces versnelt.
de buitenwereld. Het is het grootste orgaan. Net als bij andere organen zoals lever, hart en nieren, wordt de conditie van de
Eet gezond!
huid grotendeels bepaald door leefstijl en voeding.
Kies wat de voeding betreft zoveel mogelijk voor volwaardige,
De huid geeft een indicatie van de gezondheid van het lichaam.
onbewerkte voeding waarin alle belangrijke vitaminen en mine-
Immuun- en spijsverteringsproblemen kunnen zich uiten als
ralen aanwezig zijn. En drink voldoende water, dan droogt de
allergische reacties en ontstekingen in de huid. Ook tekorten aan
huid niet uit en kunnen afvalstoffen worden afgevoerd.
bepaalde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vetzuren zijn terug te zien in de huid, maar ook in het haar en de nagels. In deze editie van de Vitamin Times worden de voedingsstoffen beschreven die voor de dagelijkse verzorging van huid, haar en nagels belangrijk zijn en wordt gekeken welke voedingsstoffen in specifieke situaties zoals bij koortslip, spataderen en zonneallergie ondersteuning kunnen bieden.
Leefstijl is de basis Een gezonde leefstijl is de basis voor het behoud van de algehele gezondheid en daarmee ook voor een gezonde huid. Zorg voor voldoende nachtrust Bij vermoeidheid werkt de bloedsomploop minder goed en verwijden de bloedvaten onder de huid. Zo ontstaan bijvoorbeeld wallen. Vermijd stress Stress verhoogt de aanmaak van het hormoon cortisol, wat kan leiden tot overmatige talgproductie met pukkeltjes en puistjes tot gevolg. Ook is aangetoond dat stress huidaandoeningen zoals rosacea en eczeem kan verergeren.
3
SCHOONHEID
“Bij vrouwen met broze nagels die 6 tot 15 maanden dagelijks 2,5 mg biotine innamen, verbeterde de conditie van de nagels”
VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Hochman LG, Scher RK, Meyerson MS.
4
SCHOONHEID
Zorg goed voor de darmen Veel huidproblemen komen (in)direct voort uit een verminderde weerstand en spijsverteringsproblemen. De weerstand begint in de darmen, waarbij de werking van het darmslijmvlies essentieel is. Dit slijmvlies zorgt er voor dat voedingsstoffen op de juiste manier worden opgenomen en ongewenste stoffen buiten blijven. Alle slijmvliezen in het lichaam staan in direct contact met elkaar en met de huid. Als er in het darmslijmvlies een allergische reactie plaatsvindt, is dit snel zichtbaar in andere slijmvliezen en komt de allergie bijvoorbeeld als rode pukkeltjes in de huid tot uiting. Door de darmen goed in conditie te houden, kunnen problemen worden voorkomen of verminderen. Hiervoor zijn een gezonde darmflora en de juiste vetten in de voeding belangrijk. De darmflora is de verzameling bacteriën, schimmels en gisten die zich in het darmkanaal bevindt en onder meer verantwoordelijk is voor de spijsvertering, het produceren van spijsverteringsenzymen en vitaminen (B en K). Door stress, klimaatverandering, narcose, ouderdom, vervuiling, antibiotica en verkeerde voeding
dat de probiotica ‘onderweg’ in het spijsverteringskanaal uitge-
kan de darmflora uit evenwicht raken. Inname van ‘goede’ bacteriën
schakeld worden.
- probiotica - draagt bij aan het herstel van de darmen.
Let op vet Probiotica zijn er in vele vormen. Van verrijkte voeding, drankjes
De vetten in de voeding zijn een belangrijke voedingsbodem
en toetjes tot capsules. Let er op dat de probiotica geen onnodige
voor de darmen en het darmslijmvlies. Kies voor meervoudig
toevoegingen bevat zoals suiker. Dit helpt de positieve eigen-
onverzadigde vetten (MOV) uit koud-gebruikte, koudgeperste
schappen van probiotica niet.
plantaardige olie en verminder de inname van verzadigde vetten
Om de kwaliteit van probiotica te beoordelen, zijn verschillende
(VV) zoals uit vlees, melk en kaas. Meervoudig onverzadigde
factoren van belang. Alleen sterke bacteriestammen kunnen
vetten zorgen ervoor dat er minder ontstekingsbevorderende
daadwerkelijk het evenwicht in de darmen herstellen. Met de
stoffen worden aangemaakt in het lichaam.
bacteriestammen L. acidophilus LA-5®, B. lactis BB-12®, S. thermophilus TH-4TM, L. rhamnosus GG, LGG®, L. casei 431® en L. pa-
Conclusie en aanbeveling
racasei is uitgebreid wetenschappelijk onderzoek gedaan. Deze
Voor het behoud van een gezonde huid is een gezonde levensstijl
stammen worden beschouwd als zeer effectief; zeker wanneer
belangrijk. Neem voldoende rust, beweeg en vermijd de invloed
zij in combinatie worden toegepast.
van zonnestralen of sigarettenrook. Zorg goed voor de darmen.
Verder is het belangrijk dat de bacteriën daadwerkelijk op de
Het milieu in de darmen raakt gemakkelijk uit evenwicht, wat in de
plaats van bestemming aankomen, in de darmen. Probiotica met
huid tot uiting kan komen. Tijdelijke aanvulling met probiotica kan
een speciaal toegevoegd koolhydratencomplex zijn beschermd
het evenwicht herstellen. Ook voldoende inname van meervoudig
tegen de invloed van maagzuur en gal. Het risico is anders groot
onverzadigd vet draagt positief bij aan de conditie van de huid.
5
DAGELIJKSE VOEDING
Dagelijkse voeding
al in groente en fruit. Tomaat bijvoorbeeld, is de rijkste bron van
De dagelijkse voeding heeft invloed op de conditie van haar,
De stevigheid van zowel haar als nagels wordt vooral bepaald
huid en nagels. Maar eventuele problemen worden niet altijd
door zwavelhoudende aminozuren zoals cysteïne. Zwavel is
herleid naar een voedingstekort. Zo kan een tekort aan vita-
belangrijk voor de vorming van collageen en essentieel voor de
mine A een droge huid en dof haar veroorzaken, een tekort aan
structuur van bindweefsel. Zwavel draagt ook bij aan de struc-
vitamine B-2 huidschilfers en kloofjes in de lippen en kan een
tuur en elasticiteit van de huid. Een tekort aan zwavelhoudende
zinktekort wondgenezing vertragen. Hiervoor kunnen crèmes
aminozuren kan ontstaan bij een eenzijdig voedingspatroon dat
gebruikt worden, maar het zal effectiever zijn om de tekorten
niet voldoende eiwitten bevat. Van nature zit zwavel onder an-
aan te vullen, bijvoorbeeld in de vorm van een breed samenge-
dere in eieren, uien en knoflook.
steld multi-vitaminen/mineralen complex. Behalve deze alge-
In de voeding komt zwavel in beperkte mate ook voor in de
mene aanvulling kunnen specifieke voedingsstoffen een eigen
vorm van methylsulfonylmethaan (MSM). Dit is een vorm van
bijdrage leveren.
Anti-oxidanten onderhouden collageen en elastine Collageen en elastine zijn eiwitstructuren in de huid die de huid letterlijk bij elkaar en soepel houden. Na het 25e levensjaar neemt de productie onder invloed van het hormoon oestrogeen gestaag af. Hierdoor veroudert en verslapt de huid. Ook krijgen vrije radicalen een grotere invloed op de huid. Dit
VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
zijn deeltjes in het lichaam die veel schade kunnen aanrichten en ontstaan door straling, verontreiniging, stress en zware metalen. Tevens ontstaan vrije radicalen bij alle processen in het lichaam, zoals de celdeling. Het minder elastisch worden van de huid is een gevolg van schade door vrije radicalen aan huid en bindweefsels door onder meer UV straling – de invloed van de zon op de huid. Anti-oxidanten zijn stoffen in de voeding die ongewenste vrijeradicaalvorming kunnen helpen voorkomen of vrije radicalen kunnen vangen. Voor bescherming van de huid zijn de antioxidanten vitamine A, C en E, de mineralen zink en selenium èn de carotenoïden bèta-caroteen en lycopeen van belang.
6
De belangrijkste anti-oxidanten in relatie tot de huid zitten voorlycopeen.
Zwavel voor stevigheid
DAGELIJKSE VOEDING
organisch gebonden zwavel, dat door het lichaam gemakkelijk te
LEESTIP
gebruiken is. Naarmate de leeftijd stijgt, gaat de hoeveelheid MSM
TITEL: SKIN
en zwavel in het lichaam achteruit. Bij dun haar en/of zwakke
AUTEUR: Karen van Ede
nagels wordt daarom vaak gebruik gemaakt van supplementen
TAAL: Nederlands
die MSM bevatten in combinatie met kiezelzuur, zink en vitamine
ISBN: 9789021557953
C; de bouwstenen voor de structuur en stevigheid van nieuw te
VERSCHIJNINGSDATUM:
vormen haar en nagels.
februari 2015
Hyaluronzuur, de lichaamseigen moisturiser
Beautyjournaliste Karen van Ede
Hyaluronzuur wordt tegenwoordig veel toegepast in de cosmeti-
bracht begin dit jaar een compleet naslagwerk uit waarin de
sche wereld. Het is beschikbaar in crèmes, capsules, maar wordt
werking van de huid en huidverzorging begrijpelijk en
ook via injecties ingespoten. Hyaluronzuur is van nature in het
helder uit de doeken wordt gedaan. Karen legt in simpele
lichaam aanwezig als onderdeel van het bindweefsel en het sy-
bewoording uit hoe de huid werkt, waarom een zonnefilter
noviaal vloeistof in ogen en gewrichten. Vandaar dat ook bij een
de allerbeste investering is, het belang van probiotica voor
gewrichtsaandoening zoals artrose, injecties met hyaluronzuur
de huid en wat er wel en niet in crème zou moeten zitten.
gegeven worden. Karen van Ede schrijft artikelen voor bladen als VOGUE, Hyaluronzuur wordt de ‘lichaamseigen moisturiser’ genoemd,
ELLE, Grazia en JAN en spreekt beauty experts in binnen-en
vanwege de capaciteit om vocht te binden in de huid, tot wel
buitenland, van dermatologen tot wetenschappers.
10x het eigen gewicht. Bij de ouder wordende huid is dit zeker van belang, omdat deze juist steeds minder goed in staat is vocht vast te houden. Hyaluronzuur is als voedingssupplement
Kiezelzuur voor het bindweefsel
beschikbaar.
Kiezelzuur (silicium) is essentieel bij de vormingvan bindweefsel en wordt in hoge concentraties aangetroffen in huid, haar en na-
Biotine voor haar en nagels
gels. Kiezelzuur komt in alle plantaardige voedingsstoffen voor.
Vitamine B-8 oftewel biotine heeft vele taken in het lichaam en
Kiezelzuuruit de voeding (gierst, haver) is moeilijk opneembaar.
draagt bij aan het behoud van gezond haar en een gezonde
Rode alg (L. corallioides) is een bron van wél goed opneembaar
huid.
kiezelzuur.
Biotine zit onder andere in eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s. Biotine maakt broze nagels mogelijk sterker en harder. In een kleine studie slikten 45 mensen met broze nagels dagelijks een supplement met 2,5 mg biotine gedurende 1,5 tot 7 maanden. Bij 91% van hen waren de nagels na 2 maanden dikker en steviger geworden. In een andere studie waarbij 35 vrouwen gedurende 6 tot 15 maanden dagelijks 2,5 mg biotine innamen, kreeg 63% verbetering; de nagels waren 25% dikker. Ook scheurde minder vaak een laagje van de nagel af (onychoschisis).
7
HUIDPROBLEMEN
“Groente en fruit bevatten belangrijke anti-oxidanten zoals lycopeen en astaxanthine die de huid beschermen tegen beschadiging door UV-licht. ”
VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
Carotenoids and protection against solar UV radiation. Stahl W. Sies H.
8
HUIDPROBLEMEN
Huidproblemen Specifieke voedingsstoffen worden, in de vorm van een voedings-
Zonne-allergie
supplement, gebruikt om huidproblemen te voorkomen of te hel-
Veel mensen vermijden de zon omdat zij geplaagd worden door
pen bij herstel. Een aantal adviezen:
een zonne-allergie. Hoewel de naam anders doet vermoeden, is een zonne-allergie geen echte allergie. Wat in feite gebeurt, is dat
Koortslip
de huid beschadigd wordt door het UV-licht van de zon. Vervol-
Een koortslip is een vorm van uitslag bij of op de lippen. Dit wordt
gens reageert het lichaam overmatig met een ontstekingsreactie,
veroorzaakt door een herpesvirus. Meer dan 80% van de bevolking
waardoor op de huid blaasjes ontstaan die jeuk veroorzaken.
is drager van een herpesvirus. Het virus blijft, indien men besmet is geraakt, altijd in het zenuwstelsel aanwezig. Op het moment dat
Uit onderzoek blijkt dat anti-oxidanten de huid beschermen tegen
de weerstand minder is, zoals door stress, verkoudheid, koorts of
beschadiging door UV-licht. De belangrijkste anti-oxidanten in
zonnebrand, kan het virus geactiveerd worden en worden de ken-
relatie tot UV-licht zijn de stoffen waar groente en fruit hun kleur
merkende blaasjes zichtbaar. Als de blaasjes niet meer zichtbaar
aan danken: carotenoïden zoals lycopeen en astaxanthine.
zijn, is het virus niet meer actief.
Carotenoïden zijn zowel enkelvoudig als gemengd verkrijgbaar als voedingssupplement.
Onderzoek heeft aangetoond dat het aminozuur lysine een remmende werking heeft op de groei van de virussen. Het aminozuur
Om de weerstand van de huid tegen UV-licht op te bouwen, is het
arginine heeft het omgekeerde effect. Daarom wordt aangeraden
belangrijk om ruim voor de blootstelling aan zon met de inname te
om noten, zaden, pinda’s, gelatine, chocolade, uien en champig-
beginnen. Hoe eerder, hoe beter. Het inname advies is 1 à 2 capsu-
nons te laten staan en de voeding aan te vullen met lysine rijke
les per dag.
voeding, zoals vis, gierst en avocado.
Acné en eczeem Een voedingssupplement met lysine zorgt al snel voor een goede
Voor acné en eczeem wordt hetzelfde advies gegeven als voor
dosering. Preventief innemen van extra lysine door mensen die
de algemene dagelijkse verzorging van de huid: zorg goed voor
gevoelig zijn voor herpesinfecties, werkt al bij een dosis van 1000
de darmen. Inname van probiotica in combinatie met de juiste
mg per dag. In acute gevallen is een dosis van 2000 tot 4000 mg
vetzuren kan veel huidproblemen in de kiem smoren. Vaak wordt
aan te bevelen. Uit onderzoek is gebleken dat langdurig
gedacht dat inname van vet beperkt moet worden bij acné en
innemen van 8000 mg per dag veilig is.
eczeem. Dit geldt echter niet voor het onverzadigde vetzuur GLA (gamma-linoleenzuur). GLA kan de ontstekingsreacties, waarvan
Littekens
sprake is bij acné en eczeem, remmen. GLA wordt gewonnen uit
Vitamine E druppels worden veel gebruikt bij het behandelen van
teunisbloem- of uit borageolie (Eng: starflower), waarbij borage de
littekens, om littekenvorming te voorkomen. Het wordt geadvi-
rijkste bron is. Let wel op de dosering. Over het algemeen wordt
seerd om deze veelzijdige anti-oxidant pas te gebruiken op het
inname van 300-600 mg GLA aangeraden. Kies vooral voor GLA uit
moment dat de huid gesloten is.
gegarandeerd zuivere en koudgeperste bron.
9
BEAUTY VRAGEN
Beauty vragen
Spataderen ontsieren de huid op mijn benen. Wat kan ik daaraan doen? Spataderen lijken een huidprobleem. De oorzaak ligt echter dieper
VITAMIN TIMES • JAARGANG 16 • NR 2
en kan van binnenuit aangepakt worden. Aderen zijn voorzien van Ik wil graag gewicht verliezen. Ik sport veel en eet mager
kleppen die zorgen dat het bloed de juiste richting op stroomt.
(weinig vet). Toch val ik al een lange tijd niet meer af.
Door veroudering of door bijvoorbeeld langdurige hoge druk op
Wat kan ik hieraan doen?
de aderen, zoals bij een staand beroep, kunnen de aderen verwij-
Vaak schrappen mensen die een dieet volgen om af te vallen, vet
den. Hierdoor verliezen de kleppen hun werking en neemt de druk
uit hun menu. Geadviseerd wordt om vetten niet te schrappen,
in de aderen toe. De aderen worden meer zichtbaar op de huid en
maar de vetinname wel te beperken tot de goede vetten, zoals
heten vanaf dan spataderen. Door het versterken van de vaatwand
omega-3 uit bijvoorbeeld lijnzaad en vis. Goede vetten dragen
en kleppen van binnenuit, kan het verwijden worden voorkomen.
bij aan de algemene gezondheid. Opvallend is dat extra omega-3
Stoffen die deze eigenschappen hebben zijn vitamine C, bioflavo-
juist helpt om af te vallen. Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van
noïden, paardenkastanje, bosbessen, rutine, meidoorn en OPC’s
visolie capsules, als aanvulling op een normaal dieet, leidt tot ge-
(oligomere proanthocyanidinen) zoals uit druivenpitten, rode wijn
wichtsverlies.
of pijnboombast.
Ik wil biotine gaan gebruiken voor mijn nagels en haren,
Ik houd vaak vocht vast. Kan magnesium mij voldoende
hoeveel kan ik dagelijks gebruiken?
helpen?
De dosering die in onderzoek bij broze nagels is gebruikt, was
Veel vocht vasthouden kan te maken hebben met een te hoge
2,5 mg biotine per dag voor een periode van 6-15 maanden. Denk
zoutinname, medicijngebruik, hartproblemen, nierproblemen en te
er wel aan dat voor gezonde nagels en haren veel meer voedings-
weinig bewegen of een combinatie hiervan. Het is belangrijk eerst
stoffen van belang zijn, zoals de overige B-vitaminen, mineralen
de oorzaak te achterhalen. In elk geval is het aan te bevelen de in-
zoals kiezelzuur (silicium), zink, ijzer, koper en selenium, zwavel-
name van zout te beperken, meer kaliumrijke voeding te nemen
houdende aminozuren en vitaminen zoals A, C, D en E. Een hoog
(groente en fruit) en de inname van magnesium en vitamine B-6 te
gedoseerd multi-vitaminenpreparaat aangevuld met een antioxi-
verhogen. De vocht afdrijvende werking van magnesium is mede
danten formule met zwavelhoudende aminozuren is een goede
afhankelijk van de aanwezigheid van voldoende vitamine B-6. Dit
basis voor dagelijkse gebruik.
zit van nature bijvoorbeeld in eieren, vis, peulvruchten en zuivel. Maar let vooral ook op de vorm van magnesium. Magnesium heeft maagzuur nodig om opgenomen te worden. Bijvoorbeeld in stressvolle tijden, of door ouderdom is er vaak minder maagzuur. Een vorm van magnesium die dan toch goed opgenomen wordt, is magnesium citraat. Deze heeft (vrijwel) geen maagzuur nodig voor goede opname.
10
BEAUTY SMOOTHIES
Beauty Smoothies VERWEN DE HUID MET GROENTE EN FRUIT Groente en fruit zijn rijke bronnen van anti-oxidanten die de
Smoothie jonge huid met MSM
huid van binnenuit beschermen. Uit de in april 2015 gepubli-
Meng in een blender: 2 kiwi’s, een handje verse spinazie, een
ceerde gezondheidsenquête van het RIVM en het CBS bleek
halve avocado, een beker kokosmelk, 200 ml water, een hand-
echter wederom dat maar liefst 75% van de bevolking onvol-
je gojibessen, een eetlepel hennepzaadjes, 1 theelepel honing
doende groente en fruit binnen krijgt.
en eventueel wat rauwe cacao. Voeg de inhoud van een capsule probiotica en een theelepel MSM poeder toe. MSM bevat
Beauty smoothies zijn een heerlijke manier om, zonder dat
zwavel dat belangrijk is voor de vorming van collageen en de
het al te veel werk is, dagelijks fruit en groente te gebruiken
structuur van bindweefsel.
en daarbij ook de huid extra te verwennen.
Smoothie zuivere huid met probiotica Meng in een blender: het sap van twee sinaasappels, het sap van een halve citroen, het sap van een halve grapefruit, een halve banaan en mango, een wortel, wat bosvruchten en aardbeien, 250 ml magere yoghurt en de inhoud van een capsule probiotica, om onzuiverheden van binnenuit te bestrijden.
Smoothie stralende huid met vezels Meng in een blender: een handje blauwe bessen, frambozen, aardbeien, boerenkoolblad (gesneden), 125 ml magere yoghurt, 1 theelepel honing, een kwart glas water, twee theelepels vlozaad (psyllium husk) en de inhoud van een capsule probiotica. Deze smoothie bevat anti-oxidanten, vezels en probiotica die allen een positieve invloed hebben op een gezonde huid.
Smoothie frisse huid met GLA Meng in een blender: een banaan, kiwi, stukjes ananas en een avocado met pompoenzaadjes, paranoten, chiazaad en kokoswater. Voeg de inhoud van een capsule gamma-linoleenzuur (GLA) toe. Deze smoothie bevat anti-oxidanten, zink en vetzuren, die bijdragen aan huidherstel.
11
BEAUTY ON THE OUTSIDE STARTS ON THE INSIDE
