Terugvalpreventie in MBCT Onderwijsnotities
Sessie 6: Helder zien - De eerste signalen van depressie opmerken – gewaarzijn van vroege waarschuwingssignalen, terugvalsignalen onder de microscoop leggen. “Het doel is om, nauwkeurig en met nieuwsgierigheid, díe gedachten, gevoelens lichaamssensaties en gedragspatronen te onderzoeken die je vertellen dat je stemming begint te dalen.” Verbanden leggen met het geleerde in de training tot nu toe … Zijn er reacties? “Ik wil daar niet naartoe?” We richten ons op het beantwoorden vanuit opmerkzaamheid en wijsheid, met zorgzame aandacht voor onze behoeften in plaats van met angst: “O nee, niet weer. Wat nu?” enzovoorts. Opdracht ‘Helder zien’: Individueel met de opdracht aan de slag, steeds weer ankerend in de adem. Vervolgens in tweetallen bespreken. Huiswerk: de opdracht verder uitwerken, zodat je waarneming van vroege waarschuwingssignalen steeds genuanceerder wordt – vraag vrienden en familie om dit proces te ondersteunen.
Opmerkzaamheid geeft Keuze Bij mist verhulling “Dit is wat er is ”
Sessie 7: Antwoorden vanuit wijsheid – voor jezelf zorgen wanneer je de eerste signalen van depressie opmerkt – een actieplan ontwikkelen. Grote groep
Vroege waarschuwingssignalen, noteren op flap over. De automatische piloot maakt het lastig om signalen op te merken. Wat heeft er in het verleden voor gezorgd dat je bij deze signalen niet overging tot actie? Wat heb jij nodig om te doen wanneer je deze signalen merkt? Kan iemand je daarbij helpen (inclusief degenen die betrokken zijn bij het vroege waarschuwingssysteem)?
Tweetallen
Ideeën voor actieplan uitwisselen.
NB
Denk aan de rol van de 3 minuten adem ruimte – dit opent opties voor actie en keuze (1 ademruimte; 2 keuze, 3 actie) Bekijk je actieplan opnieuw en vul het aan indien nodig en nuttig. Neem het mee naar de volgende sessie.
Huiswerk
1
Sessie 8: Bekijken en verder ontwikkelen van de terugval preventie plannen. Werk in drietallen, 5 minuten per persoon, ieder krijgt een beurt. Bekijken van actieplannen. Kort kijken naar de waarschuwingssignalen, daarna focussen op de plannen. Help elkaar om de plannen zo goed mogelijk te krijgen. – gebruik de groepsleden als adviseurs. Vergeet niet om energiegevende activiteiten en formele / informele meditatie oefeningen op te nemen. Belangrijk: Wees bevriend met jezelf, ook als je je waardeloos voelt. Ga met jezelf om zoals je ook met iemand omgaat die je dierbaar is. Heb je iets bijzonder behulpzaams in je actieplan opgenomen dat je zou willen delen met de groep?
Onderwijsthema’s waar je aan kan denken terwijl je het maken van terugvalpreventie plannen begeleid.
In onze levens komen we moeilijkheden tegen – onze persoonlijke kwetsbaarheden leren kennen - erkennen en er mee werken in plaats van vermijden Deelnemers zijn meestal niet depressief, maar wel zeer kwetsbaar – zij neigen ertoe om in de gezonde periodes de kwetsbaarheid te negeren. Nauwkeurig afgestemd gewaarzijn van persoonlijke kwetsbaarheid. Sterke nadruk op weloverwogen keuze voor zelfzorg. Leg de rode loper uit, zonder schaamte! – op elk punt in de ketting van reactiviteit kunnen we de ervaring herkennen en bewust beantwoorden. Soms is er een duidelijke aanleiding tot stemmingsdaling, soms lijkt het alsof het uit het niets komt – hoe het ook verschijnt, de sleutel is om bij eerste herkenning van de signalen over te gaan tot het beantwoorden van de ervaring. Soms houdt beantwoorden vanuit wijsheid in dat we goed voor onszelf zorgen terwijl de storm in ons woedt (stepping aside from the battle ground)
De handouts op de volgende pagina’s dienen als structuur waarbinnen deelnemers hun terugvalpreventieplan kunnen ontwikkelen.
2
1. OMGAAN MET ONGELUKKIG ZIJN EN DEPRESSIE VANUIT WIJSHEID HELDER ZIEN (de eerste signalen van depressie opmerken) Dit werkblad biedt de mogelijkheid om je bewustzijn te vergroten van je ervaringen wanneer depressie opkomt. Het doel is om, nauwkeurig en met nieuwsgierigheid, díe gedachten, gevoelens, lichaamssensaties en gedragspatronen te onderzoeken die je vertellen dat je stemming begint te dalen. Wat geeft bij jou aanleiding tot depressie?
Aanleidingen kunnen extern zijn (dingen die met je gebeuren), of intern (o.a.. gedachten, gevoelens, herinneringen, zorgen). Kijk zowel naar kleine als naar grote aanleidingen – soms kan een kleine, schijnbaar onbeduidende aanleiding een neerwaartse stemming veroorzaken.
Wat voor gedachten gaan er door je hoofd als je voor het eerst merkt dat je stemming daalt?
Welke emoties komen op?
Wat gebeurt er in je lichaam?
Wat doe je, of wat is je neiging om te doen?
Zijn er oude gewoontes in denken of gedrag waardoor je zonder het te weten vast komt te zitten in een depressie (bijvoorbeeld piekeren, worstelen met pijnlijke gedachten en gevoelens of proberen ze te onderdrukken of op afstand te houden)? 3
2. OMGAAN MET ONGELUKKIG ZIJN EN DEPRESSIE VANUIT WIJSHEID ANTWOORDEN VANUIT WIJSHEID (voor jezelf zorgen wanneer je de eerste signalen van depressie opmerkt) Afgelopen week heb je gewerkt met het herkennen van aanleidingen tot neerwaartse spiralen in je stemming, en met het opmerken van signalen dat je stemming daalt (gedachten, gevoelens, lichaamssignalen). Deze week bekijken we hoe je vanuit wijsheid zou kunnen antwoorden wanneer dit gebeurt. Het kan behulpzaam zijn om je werkboek nog eens door te nemen, en terug te lezen wat je in de cursus hebt geleerd en hoe dat je zou kunnen helpen. Wat heeft je in het verleden geholpen wanneer je depressief werd?
Hoe zou je op een wijze manier om kunnen gaan met de pijn van een depressie? Hoe zou je om kunnen gaan met de maalstroom aan gedachten en gevoelens zonder er extra ballast aan toe te voegen (denk ook aan wat je in de cursus geleerd hebt)?.
Hoe kan je het beste voor jezelf zorgen in deze moeilijke en pijnlijke periode? Denk aan dingen die je troosten, activiteiten die je energie geven, mensen waar je contact mee kan zoeken, kleine dingen die je kan doen waarmee je vanuit wijsheid omgaat met je psychische pijn)?
4
Trechter van uitputting Slaapproblemen Gebrek aan energie Allerlei soorten pijn Schuldgevoel Gebrek aan vreugde Depressieve stemming
Uitputting
De trechter van uitputting. Het nauwer worden van de cirkels illustreert het nauwer worden van het leven. Dit gebeurt wanneer we afzien van de dingen in het leven die we leuk vinden maar beschouwen als een optie. Het resultaat is dat we geen activiteiten meer doen die ons energie kunnen geven, maar dat we al onze tijd spenderen aan werk of andere energievretende stressoren. Zo raken we uitgeput. Professor Marie Asberg geeft aan dat de mensen die door deze trechter gaan vaak degenen zijn die zeer gewetensvol hun werk doen en van wie het zelfvertrouwen sterk afhankelijk is van hun prestaties op het werk. Het zijn vaak de mensen die gezien worden als de beste werknemers, en niet als de luie collega’s. Het diagram laat ook de volgorde van zich opstapelende symptomen zien wanneer we in de trechter naar beneden gaan en steeds meer uitgeput raken.
5
