TAJUK 2 MEMANASKAN DAN MENYEJUKKAN BADAN 2.1
Pengenalan Prestasi fizikal yang terbaik hanya boleh dihasilkan seseorang jika persediaan yang mencukupi telah dilaluinya. Persediaan untuk prestasi yang baik boleh dibincang dari dua jangkamasa iaitu acute (yang dapat dirasai secara serta merta), dan chronic (yang dirasai selepas jangkamasa yang lama). Persediaan acute melibatkan persediaan yang perlu dilakukan sebelum sesi latihan atau seseuatu perlawanan. Persediaan acute merangkumi pengambilan makanan dan cecair, focus mental dan visualisasi, strategi pertandingan, dan pemanasan badan (warm up). Menurut Knudson (2013) aktiviti memanaskan badan biasanya dikategorikan mengikut memanaskan badan secara aktif (active warm up) dan memanaskan badan secara pasif (passive warm up). Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan suhu badan dan tisu badan serta fungsi fisiologi badan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal. Memanaskan badan secara pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai dengan menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water immersion, heat pad atau ultrasound. Kedua-dua cara pemanasan badan ini lebih berkesan untuk meningkatkan suhu badan dan prestasi jika berbanding dengan tidak melakukan aktiviti memanaskan badan. Walau bagaimanapun, memanaskan badan secara aktif lebih berkesan daripada memanaskan badan secara pasif dari segi persediaan acute untuk prestasi jangkamasa pendek jika sesi memanaskan badan tidak terlalu meletihkan.
2.2
Kepentingan Aktiviti Memanaskan Badan Secara Aktif a. b.
Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar Meningkatkan suhu badan beransur-ansur supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih mudah diregangkan.
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
1
c.
d.
2.3
Perkara-perkara yang perlu dipatuhi semasa melakukan aktiviti memanaskan badan a. b. c. d.
e. f.
2.4
mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan lainlain) meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur jantung pam darah dengan lebih efektif elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat dengan tiba-tiba Aspek psikologi menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu aktiviti yang mencabar
Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk meningkatkan suhu otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3 senaman regangan dinamik (dynamic stretching exercises). Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang normal. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu dilakukan: - dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar - tidak melepasi julat maksimum sendi (unforced range of motion) Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus berada dalam lingkungan 110 – 120 denyutan seminit.
Prosedur Memanaskan Badan Prosedur yang digunakan untuk memanaskan badan bergantung kepada aktiviti yang akan dilakukan selepas sesi memanaskan badan. Sebagai contoh, jika anda akan melakukan larian 5 km, aktiviti memanaskan badan mungkin hanya perlu senaman regangan untuk bahagian betis dan peha. Prosedur memanaskan badan bagi aktiviti permainan/sukan mungkin melibatkan lebih banyak senaman dan larian untuk memanaskan badan. Untuk begitu lama, prosedur memanaskan badan secara tradisional dilakukan. Memanaskan badan secara tradisional melibatkan aktiviti berjoging/larian sebelum semua senaman regangan statik dilakukan. Berdasarkan konsep fisiologi, prosedur ini kurang menepati keperluan kerana pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung berada pada kadar yang terlalu rendah untuk seseorang bertindak dengan optimum, dan regangan statik telah dicadangkan boleh menjejas penghasilan daya (force) dan kuasa (power).
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
2
Kebelakangan ini, pakar suaian fizikal (physical conditioning) telah menyarankan prosedur memanaskan badan secara dinamik. Secara umum, cara memanaskan badan secara dinamik melibatkan aktiviti larian atau lompatan diselang-selikan dengan senaman regangan. Senaraikan setiap aktiviti yang anda lakukan untuk sesi memanaskan badan yang anda lakukan bersama penunjuk ajar anda (ikut urutan):
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
3
2.5
Memanaskan Badan Perlu Khusus/Spesifik Prosedur memanaskan badan perlu khusus untuk aktiviti yang berikutan. Ini bererti aktiviti memanaskan badan perlu sediakan otot dan sendi yang akan digunakan untuk aktiviti selepas memanaskan badan. Sila cadangkan aktiviti-aktiviti memanaskan badan yang sesuai untuk aktiviti/sukan/permainan berikut: Aktiviti/Sukan 1. Berjoging 10 km
2. Renang 2 km
3. Badminton
4. Lari pecut 100 m
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
4
5. Lontar peluru
2.6
Mengapa Menyejukkan Badan (Cool Down) Kepentingan menyejukkan badan:a. Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke organ-organ yang memerlukannya seperti otak. b. Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot. c. Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan.
2.7
Prosedur Menyejukkan Badan Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:a. Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula dari jogging perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga pemain berjalan. b. Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan. c. Cuba dapatkan gambar senaman regangan (internet, buku) bagi bahagian badan yang tertentu:
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
5
Bahagian leher
Bahagian bahu
Bahagian lengan
Bahagian badan Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
6
Hadapan peha
Belakang peha
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee
7
