Miummm Matinee 2
Sportvoeding Nicolas Paraskevopulos: Diëtist & Sport nutritionist Contact:
[email protected]
@eat2succeed
3 November 2013
Waarom sportvoeding? Meer energie
Optimale vochtbalans
Ondersteuning immuunsysteem Ideale lichaamssamenstelling
Betere concentratie
Lager risico voor blessures
Optimale voedingsstatus
Sneller herstel
Meer winst uit trainingen
Lager risico maagen darmklachten
Wat is sportvoeding? Optimale voorbereiding
Voeding tijdens inspanning
Snel herstel
Gezonde basisvoeding
Goede sportprestatie
Overzicht voedingssessie 1. Wedstrijdvoorbereiding 2. Wedstrijddag – – – –
Pre-event maaltijd Pre-start snack Voeding tijdens de wedstrijd Recuperatie
3. Gezonde basisvoeding - trainingsvoeding
CAUTION !! Volgende adviezen dienen getest te worden tijdens trainingen onder verschillende omstandighden!
Wees voorbereid!
DEEL 1
WEDSTRIJDVOORBEREIDING
Doelstellingen • Starten met een optimale vochtbalans • Starten met volle suikervoorraden (glycogeen) • Maag-en darmproblemen voorkomen Voedingsplan!! Persoonlijke accenten
Koolhydraten laden Bij welke sporten? • Zinvol bij bij duursporten (>90min) • Voorbeelden: wegwielrennen, marathon, triathlon, ...
• Praktisch onhaalbaar bij ploegsporten • Wedstrijd elke 3-4 dagen focus koolhydraatrijk dieet
Koolhydraten laden Oude methode vs gematigde methoden:
Koolhydraten laden Getraind vs ongetraind
Koolhydraten laden • Combinatie van: – Verminderde trainingsarbeid (~relatieve rust) – Koolhydraatrijk dieet (7-10g kh per kg lichaamsgewicht)
• Wanneer starten met laden? – Meteen na uw laatste “echte” training – Daarna nog 1-2 dagen blijven laden.
• Resultaat: – Maximalisatie koolhydraatvoorraden in spier – Tijdelijke gewichtstoename (≈2kg = suikers + vocht)
Koolhydraten laden Aandachtspunten: • Eet 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 snacks • Focus op vezelarme koolhydraatrijke VM: – wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing
• Kies voor vetarme voedingsmiddelen – magere melkproducten en magere vlees(waren)
• Combineer vaste met (half)vloeibare VM
Koolhydraten laden Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Cornflakes 150g 2 glazen magere melk 300ml Ontbijt 1 glas fruitsap 150ml 1 handje rozijnen (of 1 appel) 20g (125g) 2 sneden wit brood 60g Snack 1 eetlepel confituur (of honing) 30g 1 flesje dorstlesser 500ml 6 sneden wit brood 180g 2 sneden kippenwit / 1 snede magere ham … 50g Lunch 2 eetlepels confituur (of honing) 50g 1 blikje frisdrank: cola/Fanta/sprite/ … 330ml 2 glazen magere chocolade melk 300ml Snack 1 banaan 130g Pasta (of rijst) 150g (droog) Warme Mager vlees/vis: kipfilet, kabeljouw ... 100g ( rauw) maaltijd Groenten (+saus) 200-300 1 flesje dorstlesser 500ml 2 sneetjes peperkoek 44g Snack 2 potjes magere fruityoghurt 250g Pas de hoeveelheid aan naargelang uw lichaamsgewicht
KH (g) 126 15 13 12 (15) 30 18 (24) 30 90 0 30 (35) 35 36 25 105 (115) 0 5-10 30 33 37 ≈700
Voorbeeldplan voor sporter van 75kg
9g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
DEEL 2
WEDSTRIJDDAG
Voeding op WEDSTRIJDDAG
3-4 uur voor wedstrijd
3
30-60 min voor wedstrijd
4
Wedstrijd
5
Recuperatie
2
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
1
Start meteen Na wedstrijd
Pre-event maaltijd
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
1
30-60 min voor wedstrijd
Leverglycogeen opvullen Spierglycogeen opvullen Bloedglucose bewaren Hongergevoel stillen GI problemen voorkomen
Wedstrijd
Recuperatie
1. 2. 3. 4. 5.
Start meteen Na wedstrijd
Pre-event maaltijd Aandachtspunten: • Koolhydraatrijk: 2-4g kg LG – 150-300g voor 75kg sporter
• Focus op vezelarme, vetarme en koolhydraatrijke VM: – wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing, rijpe banaan, ...
• Matige hoeveelheid eiwitten: – magere melkproducten en vleeswaren beperken enkel voor smaak
• Vermijd voedingsmiddelen die het risico op maag-en darmklachten vergroten: – Citrusfruit, steenfruit, noten, groenten, vezelrijke graanproducten
Pre-event maaltijd Voorbeeldmaaltijd voor sporter van 75kg
Maaltijd Voorbeeld
Voedingsmiddel
Hoeveelheid
Koolhydraten (g)
Cornflakes
100g
80
2 glazen magere melk
300ml
15
4 sneden wit brood
120g
60
2 eetlepels confituur/honing
50g
30
1 kleine rijpe banaan
80g
15
1 glas druivensap
150ml
25
Doel : 2-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (75kg = 150-300g koolhydraten) Bereken uw persoonlijke koolhydraatnoden en pas de hoeveelheden aan.
225
Verteringstijd 1. Maag “rust” 2. Vochtbalans controleren 3. Indien nodig extra drinken
3-4 uur voor wedstrijd
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Recuperatie
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
2
Start meteen Na wedstrijd
Verteringstijd Vochtbalans controleren Tijdstip
Vochtaanbeveling
Waarom
3-4 uur voor (laatste maaltijd)
250-500 ml
Optimalisatie vochtbalans en het uitplassen van een teveel aan vocht stimuleren
Lichte urine (1-2)
Doe zo verder! 2 uur voor (urinecheck) Geen/donkere urine (3-4) Extra bijdrinken: 500ml
Opwarming
250-500 ml
Optimalisatie vochtbalans en het uitplassen van een teveel aan vocht stimuleren
Maag alreeds wat vullen om de maaglediging tijdens de inspanning te bevorderen
Pre-start snack 1. Geen negatief effect op prestatie! 2. Verhoogd beschikbaarheid aan koolydraten
3-4 uur voor wedstrijd
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Recuperatie
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
3
Start meteen Na wedstrijd
Pre-start snack Aandachtpunten: • Koolhydraatrijk: ±1g/ kg LG (75g voor 75kg sporter) • Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke voedingsmiddelen: • Wit brood met honing/confituur, sultanakoek, peperkoek, rijpe banaan, dorstlesser ...
• Stress? kies voor vloeibare energie! • Consumeer de snack tijdens de opwarming
Pre-start snack Combineer uit onderstaande snacks ± 30g koolhydraten haal je uit
Vast
Vloeibaar (best bij zenuwen)
2 sneetjes peperkoek
500ml dorstlesser (6% KH)
1 kleine energiereep (40g)
1 energiegel
1 pakje sultana koeken
250ml energiedrank (12% KH)
1 grote rijpe banaan
Voeding tijdens de wedstrijd 1. Vocht + zouten aanvullen •
2% gewichtsverlies t.g.v. zweetverlies voorkomen
2. Koolhydraten aanvoeren
3-4 uur voor wedstrijd
Pre-start snack
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Recuperatie
4
Lichaamsvoorraad glycogeen uitsparen
Pre-event maaltijd
•
Start meteen Na wedstrijd
Drinken tijdens de wedstrijd Gevolgen van dehydratatie • Verhoogde lichaamstemperatuur • Extra “last” op cardiovasculair systeem • Hoger glycogeenverbruik
WATER + NATRIUM
Drinken tijdens de wedstrijd Hoeveel drinken? • Doel: – 2% gewichtsverlies t.g.v zweetverlies tegen gaan!
• MAAR: Zweetverlies is afhankelijk van: – Individuele verschillen tussen personen onderling; – Intensiteit en duur van de inspanning; – Temperatuur en vochtigheidsgraad van de omgeving.
• Beste manier = dehydratatietest (zweettest)
Drinken tijdens de wedstrijd Aandachtspunten • Vochtinname enkel bij wedstrijden > 60min • Drink voor er een dorstgevoel ontstaat • Probeer elke 15-20 minuten te drinken – 2-3ml/kg lichaamsgewicht per keer – 150-225ml voor een sporter van 75kg
• Kies voor koele drank (15°C) • Dorstlesser is een goede keuze (zie verder)
Drinken tijdens de wedstrijd Belang van de osmolariteit!
Darm
Bloed plasma (isotoon)
KH & zouten
Indeling osmolariteit
mOsm/L
Hypotoon
< 280
Isotoon
280 – 300
Hypertoon
> 300
water
Darm
Bloed plasma (isotoon)
KH & zouten water
Dranken Ideale (sport)drank Water Frisdranken Fruitsappen
Osmolariteit (mOsm/L) < 400 10-20 450-700 600-750
Darm
Bloed plasma (isotoon)
KH & zouten water
Koolhydraten tijdens de wedstrijd Hoeveelheid afhankelijk van type sport Type sport Korte wedstrijden aan hoge intensiteit
Team sporten / start-stop sporten
Uithoudingssporten
Duur
Koolhydraten
<30min
geen
30-75 min
Mondspoelen
60-90 min
Tot 60g/uur
> 2 uur
Tot 90g/uur
1-3 uur
Tot 60g/uur
> 2,5 uur
Tot 90g/uur
Combinatie glucose-fructose
JA*
JA*
*Enkel specifieke sportvoedingsproducten, met een glucose: fructose verhouding hebben van 2:1, zijn geschikt bij koolhydraatinnames vanaf 60 tot 90 gram Vb. Powerbar (C2MAX), High5, Sports Control, Gatorade, ... Opmerking: De koolhydraathoeveelheden in deze tabel hebben als doel maximale prestatie!! Andere doelen andere adviezen.
Koolhydraten tijdens de wedstrijd Mechanisme mondspoeling
Koolhydraten tijdens de wedstrijd 30 gram koolhydraten:
Mogelijke combinaties
Uit energievoeding - steeds aanvullen met water 2 plakken peperkoek 1 sandwich met honing 1 kleine energiereep (40g)*
60g kh per uur
―500 ml dorstlesser (6% KH) + 2 plakken peperkoek ―1 energy gel + 1 energiereep ― ...
90g kh per uur
―500 ml dorstlesser **(6% KH) + 2 gels + water ―2 kleine energierepen + 1 energy gel + water ―...
1 grote rijpe banaan Uit vloeibare energie 500 ml dorstlesser (6% KH)* 1 energy gel* 250ml energiedrank (12% KH)*
* Gote hoeveelheden koolhydraten kunnen maag-en darmklachten veroorzaken. Test daarom grote innames altijd eerst tijdens training! ** Bij warm weer: zout helpt vocht vast te houden, *** Enkel bij koud weer: moeilijk om veel te drinken
Koolhydraten tijdens de wedstrijd
Kies als basis een goede dorstlesser • 6-8% koolhydraten oplossing • Bij voorkeur: glucose-fructose verhouding van 2:1 – Glucose/maltodextrine + fructose – Sucrose + dextrose/maltodextrine – Glucose + maltodextrine + fructose
• • • •
600-1200mg natrium per liter Osmolariteit < 400 mOsm/liter Zuurtegraad (PH>4) Goede smaak!
Recuperatie 1. Koolhydraatvoorraden terug aanvullen 2. Spierweefsel herstellen 3. Vochtverlies terug aanvullen (water + zouten)
3-4 uur voor wedstrijd
30-60 min voor wedstrijd
Wedstrijd
Recuperatie
Pre-start snack
Pre-event maaltijd
5
Start meteen Na wedstrijd
Recuperatie Koolhydraatvoorraden terug aanvullen
• Hoeveeheid: 1,1-1,2g/kg lichaamsgewicht per uur • Type: Makkelijk verteerbaar en goed opneembaar
(Matig tot hoge glycemische index)
Lage GI
- peulvruchten – pasta - melk - fruit - roggebrood - groenten - fructose
Hoge GI
- witte rijst - wit brood - gekookte aardappelen - glucose - honing - vezelarme cornflakes - frisdranken - sportdranken - energiegels
Recuperatie Spierweefsel herstellen met eiwitten • Hoeveeheid: 0,3-0,4 g/kg LG meteen na de inspanning • Type: Bij voorkeur melkeiwitten wei eiwitten
(eventueel extra leucine)
Eiwitten helpen tevens bij het heraanvullen van de glycogeenvoorraad indien onvoldoende koolhydraten worden opgenomen (<1,1g/kg in het eerste uur)
Recuperatie • Vochtverlies aanvullen
O.R.S (1400 mg Na/l)
Dorstlesser (600 mg Na/l)
Water (fles) (50 mg Na/l)
– 150% regel – 2kg lichter na wedstrijd 3 liter drinken
• Natrium zorgt voor efficiëntere rehydratie!! – Meer vocht vasthouden in het lichaam – Stimulatie dorstgevoel
Vochtretentie
Urineverlies
Dranken (L)
Natrium (mg)
Flessenwater
< 50
Goede dorstlesser
600-1100
O.R.S.
1100-2100
Snacks (per stuk)
Natrium (mg)
Zoute crackers
30-50
Recuperatie Bestanddelen goede hersteldrank • Snel opneembare koolhydraten – Aanvulling suikervoorraden in spieren en lever
• Hoogkwalitatieve eiwitten (bv. wei eiwitten) – herstel en/of vergroten van spierweefsel
• Natrium (+vocht) – Snelle optimalisatie van de vochtbalans
Recuperatie Voorbeelden van hersteldranken: Commerciele recupdrank
Portie (ml) 100 ml
KH (g) 12-20
Eiwit (g) 3-5
Natrium (mg) 45-80
Magere chocolademelk
100 ml
12
3,5
39
Magere melk
100 ml
5,1
3,5
48
Soya drink (gesuikerd)
100 ml
9
3
60
Drank
Voorbeeld voor sporter van 75kg:
700ml magere chocolademelk • Koolhydraten: 84g 1,1 g/kg lichaamsgewicht • Eiwitten: 24,5g 0,3 g/kg lichaamsgewicht
Recuperatie Herstelstrategie hangt af van recuperatietijd: • Zeer korte hersteltijd – 1 herstelsnack + opeenvolging koolhydraatrijke snacks zoals: Isotone dranken, mueslirepen, sultana koeken, ...
• 24-36 uur tot volgende wedstrijd – 1-2 herstelsnacks gevolgd door volwaardige maaltijd
DEEL 3
GEZONDE BASISVOEDING TRAININGSVOEDING
Gezonde basisvoeding = voldoende variatie REST GROEP - Veel caloriën – weinig voedingstoffen -
BRANDSTOFFEN - Koolhydraten -
BOUWSTOFFEN - Eiwitten -
BESCHERMING - vitaminen, mineralen, gezonde vetten -
VOCHT - water Opmerking 1: Noten, zaden, groenten, fruit en volkoren graanproducten zijn tevens rijk aan voedingsvezels (belangrijk voor goede gezondheid!) Opmerking 2: De restgroep bevat voedingsmiddelen die niet passen binnen de andere groepen: alcoholische dranken, ijs, koffiekoeken, ...
Water
Bescherming
Bouwstoffen
Brandstoffen
Keuze en hoeveelheden Keuze
Aanbevolen hoeveelheid
Ontbijtgranen en brood
5-12 porties 1 portie = 1 snede brood, 20g granen
Rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten
3-5 porties 1 portie = 1 aardappel, 20g granen
Zoetigheden
Beperken: vooral rondom inspanning
Vetarme vleeswaren
2-3 sneetjes
Magere kaas
1-2 sneetjes
Magere – halfvolle melkproducten
3-4 porties 1 portie = 1 glas melk, 125g yoghurt, 150 platte kaas
Mager vlees, gevogelte, kip, tofu
100-150g grootte hand(palm)
Eieren
2-3 per week
Fruit
2-3 stukken
Groenten
300g >1/2 bord
Noten en zaden
1 handje 20-30g
Olie en smeervetten
2 eetlepels 4 koffielepels
Vette vis
1-2x per week
Water
Min. 1500 ml (+ zweetverliezen) Koffie en thee
Max. 500 ml
Light frisdranken
Max. 500 ml
Opmerking 1: <2 uur verteringstijd voor de training kiezen voor vezelarme graanproducten Opmerking 2: “Bescherm” voeding is niet geschikt kort voor (<2 uur) en tijdens de training vezel –en/of vetrijk (m.u.v. rijpe banaan en rozijnen)
Voorbeeld rustdag
Brandstoffen
9u30
Bouwstoffen
Snack
Snack 7u00
Avondmaal
Lunch
(Eiwit) Snack
Ontbijt
12u00
Bescherming
14u30
17u00
20u00
Voorbeeld: ochtendtraining
7u00
Brandstoffen
9u30
Bouwstoffen
Snack
(Eiwit) Snack
Avondmaal
Lunch
Recovery Nutrition
TRAINING Training Nutrition
Ontbijt
12u00
Bescherming
14u30
17u00
20u00
Voorbeeld: namiddagtraining
7u00
Brandstoffen
9u30
Bouwstoffen
12u00
Bescherming
Avondmaal (Eiwit) Snack
TRAINING Training Nutrition
Snack
Lunch
Recovery Nutrition
Ontbijt
14u30
17u00
20u00
Voorbeeld: avondtraining
Brandstoffen
9u30
Bouwstoffen
12u00
Bescherming
14u30
TRAINING
17u00
Recovery Nutrition
Snack
Snack 7u00
Avondmaal
Lunch
Training Nutrition
Ontbijt
20u00
Voorbeeld: nuchtere ochtendtraining
Brandstoffen
(Eiwit) Snack
TRAINING
7u00
Avondmaal
Lunch Snack
Ontbijt
9u30
Bouwstoffen
12u00
Bescherming
14u30
17u00
20u00
Voorbeeld: nuchtere namiddagtraining Groenten en gezonde vetten
Nuchtere TRAINING
Intensieve TRAINING
7u00
Brandstoffen
Avondmaal
Lunch
9u30
Bouwstoffen
(Eiwit) Snack
Ontbijt
12u00
Bescherming
14u30
17u00
20u00
Trainingsvoeding Koolhydraten per uur Type sport < 1 uur
1-3 uur
> 3 uur
Recuperatie
Niet nodig
Duursport (licht-matig)
Niet nodig
0-30 g
30-60 g
Duursport (matig-zwaar)
Niet nodig
30-60 g
60-90 g
Team- & spelsport
Niet nodig
30-60 g
Techniek & (snel)kracht
Niet nodig
15-30 g
Drinken: • pas bij inspanningen van > 60 minuten • 2-3ml/kg lichaamsgewicht elke 15-20 min (zie wedstrijdvoeding)
Recuperatievoeding Snel herstel Hersteldrank binnen 30 minuten
1-3 uur later volwaardige maaltijd
Bestanddeel 1: Snel opneembare koolhydraten Aanvulling suikervoorraden in spieren en lever Bestanddeel 2: Hoogkwalitatieve eiwitten (bij voorkeur wei eiwitten) herstel en/of vergroten van spierweefsel Bestanddeel 3: Natrium (+vocht) Snelle optimalisatie van de vochtbalans
Wat en hoeveel na een zware inspanning? Na duursport (75kg atleet): 700 ml magere chocolademelk of hersteldrank Nadruk meer op koolhydraten, minder op eiwit (kh:eiwit ≈ 4:1) Na krachtsport (75kg atleet: 700 ml magere melk of hersteldrank met iets minder koolhydraten Nadruk meer op eiwit, minder op koolhydraten (kh:eiwit ≈ 2:1)
Brandstoffen
Bescherming
Bouwstoffen
Q&A
