Sportági elmélet és gyakorlat III: Sporttáplálkozás

Sportági elmélet és gyakorlat III:

Sporttáplálkozás

Nyakas Csaba Egészségfejlesztés és Sporttudomány Tudásközpont Sporttudományi Intézet

Eszterházy Károly Főiskola

Megjegyzések az anyaghoz • Ez az anyag a testnevelő-edző levelező szakos hallgatók részére készült, akik szóbeli vizsgát tesznek. Valamint a gyakorlati vizsgához is szükséges lehet (Sportági profil - sport dietetika) abban az esetben ha a hallgató nem töltötte ki a dietetikai étkezési naplót és nem küldte el a kitöltött naplót E-postán számomra. • A szóbeli vizsgák időpontjai kiírásra kerülnek a Neptunban. • A gyakorlati érdemjegy elnyerésének feltételei vannak. A Sportági profil - sport dietetika előadás anyaga, mint gyakorlat külön kerül bemutatásra (lásd ezt is, külön, a Sporttudományi Intézet honlapján) •

A táplálkozás minőségi és mennyiségi mutatói eltérnek annak függvényében, hogy milyen intenzitású a mozgás MOZGÁS

Sporttáplálkozás (sport nutrition)

INTENZITÁS

Szabadidő sport - rekreáció és táplálkozás (exercise nutrition) Fizikai aktivitás és táplálkozás (physical activity and nutrition) Inaktivitás és táplálkozás (inactivity and nutrition)

Táplálkozás & Sport (‘külhoni’ vélemény)

Háttér ‚Jól tudott, hogy az optimalizált edzettség, megfelelő sportfelszerelés és konfortos elszállásolás mellett a kifogástalan tápláltsági státusz is előfeltétele a magas szintű sportteljesítménynek.’

‚Azonban, a sport világában, az edzők és trénerek szemlélete jelentősen különböző ami az optimális sport-diétát illeti és sok esetben a hitre és a

lelkesedésre épül és így több kárt okozhat mint hasznot.’

 Sürgős lenne a táplálkozás tudományos alapú ismereteinek szélesítése azok között, akik a sport teljesítmény növelésében érdekeltek.

 Az edzők és a sportdietetikusok számára indokolt a legújabb ismeretanyag elsajátítása, hogy megfelelő tanácsokat adhassanak a sportolóknak és mindazoknak, akik érdekeltek abban, hogy növeljék a sportolók fizikai teljesítőképességét az optimális táplálkozás figyelembevételével.

‚Célcsoportok  trénerek,

 edzők,  sport dietetikusok,  PhD hallgatók (akár humán, akár állatkísérletes

táplálkozástudományi területen), valamint  termékfejlesztési menedzserek, és  általában mindenki, aki érdekelt abban, hogy javítson a táplálkozás-

sport esélyein’

 sportorvosok, diagnosztikai laboratóriumi háttér is

Sport dietetikusnak minimálisan BSc diploma szükséges

Sportág specifikus táplálkozás 1) Célszerű sportág specifikus táplálkozásról beszélni, hiszen lényeges különbséget találunk elsősorban az állóképességet vagy a gyorserőt igénylő sportolók és az egyéb sportágak tápanyagszükséglete között. 2) A sportág specifikus táplálkozáson belül is megkülönböztetünk terhelési ciklustól függő tápanyagigényt:



felkészülési (edzések napjai),



átmeneti (pihenőnapok),



versenyidőszak (versenynapok)

3) Tovább megkülönböztethető a verseny-, szabadidős-, fittség és rekreációs-, időskori sportok táplálkozási igénye. 4) Az egyénre szabott sporttáplálkozás: edzettség, alkat, pszichés és táplálkozási szokások, egészségi állapot, stb.

Egyéni edzésterv • Az egyéni edzésterv a sporttáplálkozás lebontásának, aktualizálásának az utolsó láncszeme. • Befolyásoló tényezők: - alkat: endoform, mezoform, ektoform - alapanyagcsere, terhelés-élettani mutatók (fizikális-szomatikus terhelhetőségi mutatók, edzettségi kritériumok) - testösszetétel, zsír százalék - egészségi állapot: allergia, betegségek (genetikai), pszichés, mentális, szociális, és egyéb környezeti állapotok - táplálék felvétel mérése/leadása a mozgás ciklusokban (naponta). Ennek ismétlése rendszeresen – ‚long-term follow up’

Mire figyel a sport-táplálkozási szakember • BMI – testömeg – energia egyensúly • Testösszetétel – főleg zsír % • Makrotáplálék arányok

• Mikrotáplálékok: vitaminok és ásványi anyagok • Folyadék bevitel • Táplálék kiegészítők, dopping (elkerülés) • Táplálkozási anomáliák, allergia, érzékenység, stb. • Táplálkozási rekreáció, rehabilitáció

• Nem utolsósorban: Egészséges sporttáplálkozás

Irányelvek Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada)

1.

Testtömeg és testösszetétel

2.

Energia bevitel

3.

Szénhidrát bevitel

4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.

Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel

7.

Edzés/verseny előtti étkezés

8.

Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás

9.

Edzés/verseny utáni étkezés

10. Folyadékpótlás

Testtömeg szabályozása - BMI A normál testsúly fenntartásához kiegyensúlyozott táplálkozás szükséges; az energia leadást pótolni kell az energia felvétellel. Táblázatból kiszámítható az energia leadás mértéke a háztartásban, foglalkozás során, rekreációs és sport aktivitások alatt (MET értékek, 1 MET = alapanyagcsere). Ezt az értéket szorozni kell az időtartammal, amennyi ideig az adott mozgásaktivitást végezzük és így kiszámítható a leadott energia mennyiség kcal-ban.

MET értékek arányai: 0.9-től (alvás) 18-ig (futás17.5 km/h sebességgel). A leadott energia mennyisége az exercise (Ex):

Ex (kcal) = MET x idő(óra) 1 MET:

3.5 ml O2·kg-1·min-1 or equivalently 1 kcal·kg-1· h-1 or 4.184 J·kg-1· h-1.

MET értékek különböző fokú fizikai aktivitások mellett (számszerű adatok a nemzetközi irodalomból) Physical Activity

MET

Light Intensity Activities

<3

sleeping

0.9

watching television

1.0

writing, desk work, typing

1.8

walking, less than 2.0 mph (3.2 km/h), level ground, strolling, very slow

2.0

Moderate Intensity Activities

3 to 6

bicycling, stationary, 50 watts, very light effort

3.0

calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general

3.5

bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure

4.0

bicycling, stationary, 100 watts, light effort

5.5

Vigorous Intensity Activities

>6

jogging, general

7.0

calisthenics (heavy, vigorous)

8.0

running jogging, in place

8.0

Táblázatokban valamennyi mozgáshoz hozzárendelhető egy MET érték (példa az irodalomból szemléltetés céljából)

Ainsworth BE et al., Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504.

MET értékek néhány sportágra vonatkozóan

Figyelem (1. feladat): • több sportágra vonatkozó MET érték kigyűjtése az irodalomból gyakorlati feladat lehet. • Egy ilyen munka elfogadható a gyakorlati jegyhez, helyettesítheti és/vagy kiegészíti a táplálkozási napló elkészítését. Ebben az esetben 3 edzés napot (fizikailag aktív napot) kellene felmérni és kiszámolni, hogy hány kcal energiát fogyasztott a hallgató a tervezett testedzéssel.

PAL – physical activity level • A PAL értékek egy napra vagy akár 1-2 hétre kiszámított energia leadást mutatják az alapanyagcseréhez viszonyítva. teljes energia leadás PAL = -------------------------------------------alapanyagcsere (BMR) • A módszer az energia leadásra vonatkozó referencia mérőmódszer. • Kettősen jelölt vizet (doubly-labelled water - DLW) injektálnak a szervezetbe és izotópok ürítése alapján számítják ki a leadott energiát kcal-ban.

PA értékekre példák (az irodalomból) Example

PAL

Lifestyle

Extremely inactive

Cerebral Palsy patient

<1.40

Sedentary

Office worker getting little or no exercise

1.401.69

Moderately active

Construction worker or person running one hour daily

1.701.99

Vigorously active

Agricultural worker (non mechanized) or person swimming two hours daily

2.002.40

Extremely active

Competitive cyclist

>2.40

Figyelem (2. feladat): Gyakorlati feladatként ez a táblázat lefordítható magyarra, és itt is többféle sportágra vonatkoztatott PAL értéket lehet összegyűjteni.

A habituális fizikai aktivitás és a fizikai aktivitás intenzitásának kapcsolata a testösszetétellel gyermekekben European Journal of Clinical Nutrition (2004) 58, 285–291

A testzsír % mértéke fordítottan aránylik a PAL értékekkel gyermekekben egyedi esetekben

A testzsír % mértéke fordítottan aránylik A csoportosított PAL értékekkel gyermekekben (egy második kifejezési forma)

Testtömeg szabályozása – BMI (folytatás) • A felvett táplálékok energia tartalma (és tápanyag összetétele) szintén megtalálható táblázatokban. Itt a különböző táplálékok egy azonos mennyiségére (pl. 100 g-jára) számítottak a megadott értékek. (www.babafalva.hu) •

Szoftver (MultiComp) segítségével is kiszámítható a felvett energia mennyiség az un. 3 napos táplálkozási napló analízise segítségével

(ez volt a gyakorlat fő anyaga – részletesen lásd ott)

Irányelvek 1. Testtömeg és testösszetétel (folytatás) – A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a sportteljesítményt. – Az optimális testzsír arány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja. – Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.

Test-Zsír % • A különböző sportágakban van-e ideális testzsír százalék?

• A teljesítmény viszonylatában a legtöbb férfi sportoló számára 5 - 15%, nőknél 10 -18% a zsír százalék, tehát lényegesen eltérő. • A robbanékony sportágakban, mint például a sprint, (rövid idő alatt az egész testsúly emelése), a legtöbb esetben a többlet zsír lelassítja a sportolót a mozgásban, illetve csökkenti az erőkifejtést. • Az állóképességi sportokban, pl. a hosszútávfutás esetén a többletzsír lecsökkenti a sebességet, és fokozhatja a fáradságot. Az alacsonyabb testzsír, a sovány testtömeg eredményezi a jobb teljesítményt.

A testzsír eloszlás mérésére alkalmazható eljárások (részletes tárgyalásukra nem volt idő – elérhetők az irodalomban)

• •

•

• • •

A derék/csípő arány – A derékbőséget osztjuk a csípőbőséggel. Nők esetében 0,8 vagy annál kevesebb érték a normális, férfiaknál 0,95 vagy kevesebb. Derékkerület – derék körüli mérés korrelál a hasban található zsírral. Férfi esetén 91cm vagy nagyobb, nők esetében 80cm vagy nagyobb derékkerület jelzi a túlzott hasban raktározott zsír mennyiséget. Víz alatti súlymérés – Az egyént egy olyan székbe ültetjük, amit vízbe teszünk. A levegő kifújása után, megmérjük a súlyát. A kapott eredményt összehasonlítjuk a szárazon mért súlyával. Bőrredőmérés – Kalipermérővel mérik a test különböző helyein (kétfejű karizom, comb, csípőcsont, derék, has, comb, lapocka). Bioelektromos impedancia mérő analízis (BIA) – Enyhe elektromos árammal a test vezetőképességét mérik. A sovány szövet jó elektromos vezető, míg a zsír ellenállást képez. Duális energia röntgenabszorpciometria (DEXA) – Ez a módszer nemcsak a teljes testzsírt méri, hanem a zsíreloszlást a testben. Ez a legpontosabb módszer a testzsír mérésére. PTE

Irányelvek (folytatás)

1.


2.

Energia bevitel

3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.

Folyadékpótlás

8.


9.


Makrotáplálékok

10. Edzés/verseny utáni étkezés

Irányelvek 2. Energiabevitel – Megfelelő energia bevitel ! • Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó (másfél óránál hosszabb) edzések/versenyek mellett nagyon lényeges szerep hárul a, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében.

– Alacsony kalória bevitel!

• Az izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz, csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez, sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.

Makrotápanyag arányok Különböző sportágak energia és tápanyag igénye (mennyire jutott a hazai irodalom)

Pucsok 2002

Különböző sportágak energia és tápanyag igénye Hazai felmérés energiaigény (kcal/ttkg)

*

*

CHO (%)

fehérje

(%)

zsír (%)

állóképességi

+6

-3

-3

erőállóképességi

+2

-1

-1

evezős kajak-kenus gyorskorcsolya 1500 m felett

erő

-2

0

+2

súlyemelő dobó atléta

gyorserő

-2

0

+2

rövidtávfutó, 50-100m úszó tornász röplabdázó

sportjátékok

0

0

0

labdarúgó, teniszező Kézilabdázó, kosárlabdázó vizilabdázó

küzdő

-4

+2

+2

sportág csoportok

60

70

*

átlagtól eltérés százalékban

*

80

közép- és hosszútávfutó triatlon gyalogló

ökölvívó cselgáncsozó birkózó, vívó

Energia leadás sportágak szerint női és férfi sportolóknál holland felmérés Int J Sport Med 10:53, 1989.

Női és férfi sportolók tápanyag felvétele Energia felvétel kcal

Protein %

Zsír %

Szénhi drát %

Férfiak

30345222

14,8

35,0

49,8

Nők

19313573

14,4

31,8

54,0

Williams C 1993

Teljes kalória felvétel férfi és női sportolóknál: makrotáplálékok %-os megoszlása, napi kalória felvétel (kcal/kg testsúly) szénhidrát

fehérje

zsír

kcal/kg

50

40

30

20

Szénhidrát felvétel %

Szénhidrát felvétel % 70

Nõ Férfi 60

10

0

Birkózás Súlyemelés Labdarúgás Evezés Tánc Mûkorcsolya Torna Kosárlabda Futás Úszás Kerékpár Triatlon

Tour de France egyedi eset a hosszantartó állóképességi teljesítmény és az extrém energia leadás/felvétel kapcsolatához Extrém energia leadás

☼ Napi átlagos kalória leadás: 6500kcal Hegyi szakaszon 9000kcal/nap –ra nőhet az energia leadás

A pihenő napokon a felvétel 3000kcal-ra csökken, de magasabb a leadott kalóriánál, míg az aktív napokon fordítva: a felvétel aránylag lemarad A napi átlag megtett út >160km

Egyedi eset: energia háztartás és makrotáplálék összetétel extrém méretű állóképességi teljesítmény mellett

Untraendurance running competition (Sidney to Melbourne, 1000 km) Kouros. Az első két nap nem aludt egyáltalán.

Ultra-állóképességi futás • Görög ultra-maraton bajnok Kouros 1000km-t futott Sidney-től Melbourne-ig  5 nap, 5 óra 7 perc alatt

 40 perccel előzte meg a második helyezettet  Energia felvétel: 55970 kcal  Energia leadás: 59079 kcal  Szénhidrát: 95,3%

 Zsír: 3,0%  Protein: 1,7%

a raktárakból felhasznált energia %

azonnali kilövés

v é r c u k o r

vércukorvér

extrém állóképesség intenzitású ≥ 1 óra

% 40 50 60 70 80 90 100 10 20 30

zsírsavak

hosszú időtartamú intenzív állóképességi 8-60 perc

közepes intenzitású inzenzív állóképességi 2-8 perc rövid állóképességi 45s-2perc ultrarövid állóképességi ≤ 45s

izom glikogén döntően anaerob Energia gazdag foszfátok: Cr-P → ATP

Marginális táplálkozással járó magas kockázatú sportok (általános értékelés: malnutríció, táplálék kiegészítés) • Tornászok, balett táncosok, jégtáncosok, súlycsoport szerinti ökölvívók, birkózók, judo-sok, stb. • Az energia felvétel az energia leadás alá esik, ami viszonylagos malnutríciót vált ki.

• A táplálék kiegészítők hasznosak lehetnek ennek a csoportnak a táplálkozásában.

A marginális táplálkozás szempontjából a nagy kockázatú sportok Kritérium (célkitűzés)

Sportág

Alacsony súly

tornász zsoké balett táncos ritmikus gimnasztika

krónikusan alacsony energia felvétel az alacsony testzsír tömeg elérésére

Versenysúly

drasztikus testsúly csökkentés előírás a kívánt súly elérésére

Alacsony testzsír %

cselgáncs boksz birkózás evezés síugrás

testépítés (body building)

drasztikus testsúly csökkentés az elérhető legalacsonyabb testzsír tömeg elérésére

Brouns F. Nutritional needs of athletes. N.Y. John Wiley & Sons. 1993

Átlagos napi táplálkozási mutatók 97 serdülő (11-14 éves) női tornásznál

az ajánlott napi felvétel (RDA) százalékában

Loosi and Benson Sport Med 37:1143, 1990.

RDA - reccomended daily allowance

Női atléta triád 1) zavart étkezés

2) amenorrhea 3) osteoporosis Ösztrogén szerepe a csont egészségben 1) Növeli a Ca felszívódást a bélből

2) Csökkenti a Ca kiválasztást a vizeletbe 3) Fokozza a csont Ca visszatartását •

5%-os csont vesztés 40%-al növeli a stressztöréseket a csontban

•

A normál havivérzés visszaállítása javít a csont tömeg visszanyerésén, de az nem éri el a normál menstruációra jellemző szintet

•

A csontömeg szuboptimális szinten marad felnőtt és időskorban, ami fokozza az osteoporosis és sztressz-törések veszélyét.

A mozgástréning indukált amenorrhea endokrin mechanizmusa Részletes tárgyalására nem volt idő – lásd élettan és endokrinológia

Sportendokrinológia számára kitűnő téma

RDA és EAR RDA – ajánlott napi felvétel = átlag + 2SD

EAR – becsült átlagos szükséglet = átlag

(alapfogalmak a populáció táplálásával kapcsolatban)

Irányelvek

(folytatás)

Rendszeresen kiadott sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada)

1.

Energia bevitel

2.


3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.


8.


9.



Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (precompetition meal) •

A szénhidrát tartalékokban jelentős csökkenés következik be 8-12 órával az utolsó étkezést követően: a verseny előtti étkezésnek megfelelő CHO energiát és optimális hidrációt kell biztosítani

– Ha a verseny (edzés) kora du. van a reggelinek kell kiadósnak lenni, hogy a glikogén raktárakat telítse, ha késő du. van, akkor ue. vonatkozik az ebédre. Az étkezés előzze meg az eseményt legalább 1 órával. – Figyelembe kell venni a következőket: (1) étel preferencia (szubjektív oldal), (2) a versenyző pszichés állapota (pszichés stressz-lásd alább), (3) az étel emészthetősége (idő faktor) – A verseny napján kerülni kell a zsírban és fehérjében gazdag ételeket, mert lassabban emésztődnek, lassabban mint a szénhidrátok! – A pszichés stressz csökkenti a gyomor-bélrendszer vérellátását, így az emésztés 3-4 órát vesz/vehet igénybe – Sok sportoló a klasszikus „szték tojással” menüt választja – ez a táplálék nem segíti a teljesítményt, háttérbe szorítja a szénhidrátokat és ezen keresztül viszont rontja a teljesítményt.

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (folytatás) •

5 érv amellett, hogy ne a fehérje dús, hanem a szénhidrát dús étkezést válasszuk – A szénhidrátok helyreállítják az izom és máj glikogén raktárakat az alvás utáni csökkenésüket kompenzálva – A szénhidrátok gyorsabban emésztődnek mind a fehérjék/zsírok, így gyorsabban biztosítják a szükséges energiát és csökkentik a hasi telítettség érzést

– Magas fehérje tartalmú étel lényegesen jobban növeli az alapanyagcserét, mint a magas szénhidrát tartalmú, így több energiát igényel és hőt termel, ami magas környezeti hőmérséklet esetén csökkenti a teljesítményt. – A fehérje lebontás fokozza dehidrációt, mivel az aminosavak bomlástermékeinek kiürülését a vizelettel vízvesztés kíséri: 50ml vizet von el karbamid minden g-ja. – A szénhidrátok jelentik a primér energia forrást mind a rövid-, mind a hosszantartó magas intenzitású állóképességi testedzésnél.

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (folytatás) •

A szénhidrát dús ‘prekompetíciós’ étkezés, ami a helyes választás – 150-300 g szénhidrátot tartalmaz (3-5g /tskg) akár szilárd akár folyékony formában – 3-4 órával a testedzés előtt a legcélszerűbb elfogyasztani

– Aránylag kevés zsírt és rostot tartalmazzon az étkezés, továbbá csak mérsékelt mennyiségű fehérjét, hogy a gyomor ürülés ne húzódjon el és a gasztrointesztinális disztressz (panaszok) ne következzenek be. – A prekompetíciós étkezés nem pótolhat korábbi elmaradásokat

– Folyékony, vagy előre csomagolt ételek (nutrition bars), porok: Hatékonyak lehetnek, de energia mennyiségük, maradjon alatta a várható energia leadásnak. A folyékony ételek előnye, hogy fogyaszthatók a verseny alatt is, a folyamatosság jobban biztosítható. – Nutrition bars – tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat is, gyakran HMB-t (hidroxi-metil-butirát), tehát táplálék kiegészítőként is szerepelhetnek

Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) előtt (veszélyek) •

Szénhidrát fogyasztás a testedzés előtt: az egy órán belül fogyasztott, különösen a magas GI táplálékok negatív hatásai: – Inzulin túlprodukció a vércukor hirtelen emelkedése miatt, ami „rebound” hipoglikémiához vezet, ami az idegrendszeri hatása miatt fáradtság érzést okoz (a teljesítmény közel 20%-al csökkenhet). – Az inzulin hatására az izomban nő a glukóz szint és gátlódik a lipolízis, ami a végső egyensúly alapján csökkenti a glikogén raktárat az izomban izommunka alatt. A májban nő a glikogén koncentráció! – A szénhidrát fogyasztást, ha a GI magasabb, legalább 1 órával a testedzés előtt bel kell fejezni! – Alacsony GI szénhidrátok negatív hatásai a nem kívánt gasztrointesztinális hatások, így ezeket a szénhidrátokat még korábban el kell fogyasztani

– Közvetlenül a tréning/verseny megkezdése előtt fogyasztott magas GI szénhidrát nem okoz nagyobb kilengést az inzulin szekrécióban

•

Testedzés előtti fruktóz fogyasztás – Gyorsabban szívódik fel, csökkenti az inzulin elválasztás nagyságát és a rebound inzulin hatást (ezek pozitív hatások), de – Fokozza a gasztrointesztinális panaszokat (mint az alacsony GI szénhidrátok): puffadás, vízelvonás, stb.

A) Alacsony GI szénhidrátok felszívódása B) Magas GI szénhidrátok felszívódása A magas GI szénhidrátok a felső bélszakaszban (tehát gyorsan) szívódnak fel és kiugróan magas vércukor szint emelkedést okoznak)

A glikémiás index: GI

• A GI a vércukor görbe alatti terület nagysága, mely glukóz felvétel esetén 100%. A többi szénhidrát GI értékét a glukózéhoz viszonyítjuk. • A posztprandiális glukóz koncentráció jelentősen változik aszerint, hogy milyen a szénhidrát összetétel • A táplálék magas rosttartalma elnyújtja a szénhidrátok felszívódását

GI versus GL Tápanyag Rízs Sült krumpli Sárgarépa Fehérkenyér Teljes gabonamagvú kenyér Műzli Spagetti Alma Hüvelyes babfélék

GIikémiás Index GI

Glikémiás ‘Load’ (terhelés) GL

91 85 71 70 65 56 41 36 29

25 20 4 21 19 17 16 8 6

Glikémiás Load (terhelés): kombinálja a GI-t a tápanyag %-os szénhidrát tartalmával: pl. • a sárgarépa GI értéke magas (71% - a glukózhoz viszonyítva, ami 100%), mert gyorsan felszívódó mono- és diszaharidokat tartalmaz, • ugyanakkor a sárgarépa GL értéke alacsony (4%), mert alacsony a szénhidrát koncentráció a sárgarépában!


1.

Energia bevitel

2.


3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.


8.


9.



Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) alatt •

Szénhidrát bevitel az testedzés/verseny alatt – Magas intenzitású aerob testedzés 1 óra alatt a máj glikogén mennyiségét mintegy felére csökkenti, míg 2 órás erős izommunka végzés gyakorlatilag teljes máj glikogén deplécióhoz vezet és igen jelentős izom glikogén csökkenést idéz elő.

– A maximális intenzitású folyamatos, de a hirtelen mozgás kitörésekkel, sprintekkel tarkított (1-5 min ‘bouts of exercise’) versengés is, annak ellenére, hogy vannak ez utóbbinál alacsony intenzitású mozgás periódusok is, hasonló hatásúak (az utóbbira példák: labdarúgás, jéghoki, kézilabda, tenisz, stb). – Ez az állapot a verseny alatti szénhidrát fogyasztás mellett növeli az erőkifejtés intenzitását, és mind a fizikai, mind a mentális teljesítmény javulhat. – Kb. 60g szénhidrát fogyasztása óránként hatékonyan támogatja a maximális intenzitású / ismételt erőkifejtéseket, az inzulin szintnek sem kell lényegesen változnia együtt a vércukor szinttel (lásd következő ábrát is). – Kb. 1,8 g/min glukóz-fruktóz-szacharóz keverék 20-55%-al jobban növeli a szénhidrátok oxigenációját, mint az izokalorikus glukóz oldat.

Átlagos plazma glukóz koncentráció nagyintenzitású aerob testedzés alatt. A glukóz polimér koncentrációja: 3g/kg 50%os oldatban.

C H O

A fáradtság csökkenthető és a teljesítmény növelhető 60-80% aerob kapacitású tréning alatt ha 30 perccel a fáradtság megjelenése előtt szénhidrát bevitel történik. A jelen esetben a fáradtság 2 óra elteltével jelentkezett.

Oxigén fogyasztás nem edzett és edzett sportolóknál A) A szubsztrátok felhasználásának (oxigenációjának) mennyisége B) A felhasznált szubtrátok egymáshoz viszonyított százalékos aránya

Konklúzió: az edzettség fokozza az endogén zsírégetés és csökkenti az endogén szénhidrát égetés arányát

tehát mérsékli a glikogén fogyást

Szénhidrát raktárak átlagos, 80 kg-os ember

Izom glikogén: 400g – 1600 kcal Máj glikogén: 100g – 400 kcal

Plazma glukóz: 3g – 12 kcal Összesen: 2012 kcal

Ergogenikus (teljesítménynövelő) hatások és a glukóz ellátottság 1)

A glikogén raktárak nagyságának növelése, glikogén szuperkompenzáció

2)

Az izomsejtek glikogén raktárai közvetlenül szolgálják a glukóz hozzáférhetőséget a sejtek működéséhez.

3)

A vérben lévő glukóz táplálkozáskor döntően az emésztő rendszerből, táplálkozási szünetek alatt döntően a májból származik.

máj glukoneogenézis

glukóz

glikogén

bél

glukóz

glukóz felszívódás

izom


1.

Energia bevitel

2.


3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.


8.


9.



Szénhidrát fogyasztás az intenzív testedzés (verseny) után •

A glikogén raktárak helyreállítása – A tréning/verseny befejezése után mihamarabb magas GI szénhidrát tartalmú ételt kell fogyasztani: 15 percen belül 50-75g magas v. mérsékelt GI szénhidrát fogyasztása az előnyös. Ez a mennyiség 2 óránként ismételhető addig míg az 500-700g (7-10g/kg) elfogyasztása megtörténik.

– Gyors glikogén pótlásnál kerülendőek az alcsony GI táplálékok (hüvelyesek, fruktóz, tejtermékek) – Optimális szénhidrát felvételnél a glikogén raktárak feltöltése 5-7% óránként. – A komplex táplálék fogyasztása előnyösebb, mint az egyedüli szénhidrát pótlás, mert a zsír és protein tartalma csökkenti a bélből a felszívódás sebességét, és így a glikogén raktárak feltöltése elnyújtottabb lesz.

– Az aminosavak közül a leucin és fenilalanin fokozza az inzulin szintézist, ami elősegíti a glikogén szintézist. Ez a hatás azonban nem olyan mértékű, hogy drága aminosav készítmények fogyasztása ekonomikus volna. – Nagyobb étkezési adagok ritkábban vagy kisebb adagok gyakrabban? A glikogén raktárak feltöltése szempontjából nincs különbség. A gyakoribb kisebb adagok kímélik a pancreast.

Irányelvek (a 7-9 pontok összesített sematikus tárgyalása ábra segítségével – lásd következő ábrát)) 1.

Energia bevitel

2.


3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.


8.


9.



döntő a CHO raktárak telítettségének megőrzése és teljessége A fehérje és főleg a zsírbevitel háttérbe szorul A fehérje lebontás és anyagcsere dehidrációval jár

máj és izom glikogén csökken: ≈10% per 15perc

gyors glikogén pótlás és izom fehérje helyreállítás

CHO igény ≈ 60g per óra

komplex táplálék előnyös: kiegyenlíti a CHO-k felszívódását, leucin és fenilalanin fokozza az inzulin és a glikogén szintézist

1,5-1,8 g/min glukóz-fruktózszacharóz keverék növeli a CHO oxigenációt

intenzív állóképesség verseny / edzés

előtt

3-4ó

1ó körül

3-5g/kg CHO

Semmi magas GI-CHO

kevés: fehérje zsír

Magas GICHO szabad

után

15min

2 óránkét

belül GI CHO 50-70g

ismétlés addig amíg a teljes CHO bevitel el nem éri az 500-700g-ot


1.

Energia bevitel

2.


3.


4.

Fehérje bevitel

5.

Zsírbevitel

6.


7.


8.


9.



Folyadék és elektrolit felvétel • Megfelelő folyadék felvétel az edzés/verseny előtt és alatt minimalizálja a a dehidráció negatív hatásait a kardivaszkuláris dinamikára, a test hőmérséklet szabályozására és a teljesítményre – A folyadék felszívódás mértéke függ a gyomor ürülésének sebességétől, ami viszont függ a gyomor tartalom volumenétől – Alacsonytól közepes glukóz koncentráció, vagy konyhasó koncentráció növeli a folyadék felszívódást – Hipotóniástól izotóniás folyadék, ami tartalmaz glukózt és konyhasót, gyorsabban szívódik fel.

– 0,5-0,7g/L konyhasó stabilizálja a plazma Na-t intenzív testmozgásnál (a hiponatrémia elkerülhető) – 5-8% szénhidrát - elektrolit oldat segíti a hő- és volumen szabályozást és fenntartja a glukóz anyagcserét.

Glukóz, elektrolit és víz felvétel egymásra hatása  Víz felvétel a testedzés előtt és alatt minimalizálja a dehidráció káros hatásait a kardiovaszkuláris dinamizmusra, a hőmérséklet szabályozásra és a edzés hatékonyságára.  Ha szénhidrátot adunk a szájon keresztül adott rehidrációs folyadékhoz, ez kiegészítő glukóz bevitelt jelent a glikogén raktárak megőrzéséhez.  Ha elektrolitot adunk a rehidrációs folyadékhoz ez csökkenti a hiponatrémia veszélyt.  Tehát optimalizálni kell a folyadék/szénhidrát keveréket, hogy minimalizáljuk a fáradást és meggátoljuk a dehidrációt:  Ugyanakkor, a folyadék volumene is fontos: a nagy folyadék volumen gátolja a szénhidrát felvételt, míg koncentrált cukor/elektrolit oldat gátolja a rehidrációt.  A víz mozgás nagysága a bélfalon át az ozmolalitás függvényében történik, ami szabályozza a bélben maradt folyadék volument, azaz a bél telítettséget. A hipertóniás oldat víz retencióval jár a bélcsatornában. Ezért pl. a szénhidrát polimérek előnyösebbek, pl. a maltodextrin, mert több (3-20) glukóz molekulát kötnek össze és ezáltal csökken az ozmolalitás.

A sport italok értékelése: az ideális sportitalt a szénhidrát – folyadék volumen együtthatás szempontjából értékeljük • • • • •

Jó ízű Gyorsan felszívódik Nem vagy alig okoz gasztrointesztinális disztresszt Fenntartja az extracelluláris folyadék térfogatát és ozmolalitását Potenciálisan hozzájárul a teljesítményfokozáshoz  A környezet és a testedzés körülményei együtt határozzák meg a rehidrációs folyadék optimális összetételét.  Folyadékpótlás feltétlenül szükséges forró és párás környezetben ha a testedzés 30-60 percig eltart.

 Ilyen környezetben 5% körüli legyen a cukor koncentráció  Hűvös környezetben a cukor koncentráció felmehet 15%-ig is  A kismértékű különbség a glukózszacharóz-keményítő koncentrációk között a preferált állapot.

Az óránként szükséges szénhidrát felvétel kapcsolata a folyadék volumenhez viszonyítva szemléletesen (azaz optimalizált kapcsolat a volumen, a CHO koncentráció és a felvett mennyiségek között). Az ábra szemléletes tükrözi azt, hogy az összefüggések a gyakorlatban használati utasítás alapján is kezelhetőek.

 A gyomorból maximum 1700 ml folyadék tud kiürülni óránként

 1000 ml per óra jelenti az optimális volument  Magas hőmérsékletű környezetben a volumen növelhető, de 2000 ml fölé emelve a volument gyomor-bél panaszok jelentkezhetnek  Alacsony hőmérsékletű környezetben könnyebb a helyzet a volumen csökkenthető

Szóbeli vizsgatételek 1. Sporttáplálkozással kapcsolatos célcsoportok 2. Sportág specifikus táplálkozás. Egyéni edzésterv és az egyénre szabott sporttáplálkozás kapcsolata 3. Mire figyel a sporttáplálkozási szakember? 4. ACSM – ADA - DC sporttáplálkozási irányelvek 5. Testtömeg szabályozása. MET fogalma, kiszámítása 6. PAL fogalma, kiszámítása, jelentősége 7. Testösszetétel, testzsír százalék 8. Makrotáplálék arányok az energia bevitelben 9. Extrém energia leadás sportági példákkal 10. Marginális táplálkozás szempontjából a nagy kockázatú sportok 11. Női atléta triád 12. Sporttáplálkozási irányelvek edzés/verseny előtt 13. Szénhidrát fogyasztás edzés/verseny előtt – veszélyek! 14. GI és GL fogalma 15. Edzés/verseny alatti étkezés és folyadékpótlás 16. Szénhidrát raktárak és ergogenikus szerepük 17. Sporttáplálkozás edzés/verseny után 18. Folyadék, elektrolit és glukóz pótlás verseny/edzés alatt

Sportági elmélet és gyakorlat III: Sporttáplálkozás

Recommend Documents