MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
Silový trénink dětí Diplomová práce
Vedoucí diplomové práce:
Vypracovala:
PhDr. Jan Cacek, Ph.D.
Bc. et Bc. Kateřina Strašilová UČO: 360093
Brno, 2016
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.
V Brně dne 31. dubna 2016
3
¨
Děkuji vedoucímu diplomové práce PhDr. Janu Cackovi Ph.D. za cenné připomínky a rady, které mi v průběhu zpracování této práce poskytl.
4
Obsah 1.
Úvod................................................................................................................ 8
2.
Cíle práce ....................................................................................................... 9
3.
Výzkumné metody ......................................................................................... 9 3.1.
4.
Děti nejsou malí dospělí: vývojová specifika dětí ..................................... 10 4.1.
Motorický vývoj a pohyb v životě dítěte................................................ 10
4.1.1.
Předškolní věk ................................................................................. 11
4.1.2.
Mladší školní věk ............................................................................ 12
4.1.3.
Starší školní věk .............................................................................. 15
4.1.4.
Adolescence .................................................................................... 16
4.2.
5.
Charakteristika výzkumného souboru ...................................................... 9
Specifika fyziologie dětí ......................................................................... 17
4.2.1.
Maximální aerobní výkon ............................................................... 17
4.2.2.
Anaerobní výkonnost ...................................................................... 18
4.2.3.
Ekonomika pohybu ......................................................................... 19
4.2.4.
Spotřeba kyslíku .............................................................................. 21
4.2.5.
Pokles srdeční činnosti po skončení zátěže ..................................... 21
4.2.6.
Maximální tepová frekvence ........................................................... 22
4.3.
Kvantitativní změny síly ........................................................................ 22
4.4.
Kvalitativní změny síly .......................................................................... 23
Silový trénink............................................................................................... 25 5.1.
Základní terminologie ............................................................................ 25
5.2.
Základy teorie silového tréninku ............................................................ 26
5.2.1.
Přetížení........................................................................................... 26
5.2.2.
Akomodace ..................................................................................... 26
5.2.3.
Specifičnost ..................................................................................... 27
5.2.4.
Individualita .................................................................................... 27
5.3.
Základní parametry silového tréninku .................................................... 27
5.3.1.
Velikost odporu a počet opakování ................................................. 27
5.3.2.
Rychlost provádění.......................................................................... 28
5.3.3.
Délka odpočinku ............................................................................. 29
5.3.4.
Charakter odpočinku ....................................................................... 29 5
5.4.
5.4.1.
Typy svalových vláken ................................................................... 29
5.4.2.
Rozměry svalů ................................................................................. 30
5.4.3.
Nervosvalové (centrální) faktory .................................................... 33
5.5.
Typy svalových akcí ............................................................................... 35
5.5.1.
Dynamické ...................................................................................... 35
5.5.2.
Statické ............................................................................................ 35
5.6.
Druhy silových schopností ..................................................................... 35
5.6.1.
Statická síla ..................................................................................... 35
5.6.2.
Dynamická síla ................................................................................ 36
5.7.
6.
Fyziologické determinanty ovlivňující silový výkon ............................. 29
Metody silového tréninku ....................................................................... 37
5.7.1.
Metody s maximálním odporem ..................................................... 37
5.7.2.
Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu . ......................................................................................................... 38
5.7.3.
Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu . 40
5.7.4.
Speciální metody ............................................................................. 41
Silový trénink dětí ....................................................................................... 43 6.1.
Bezpečnost silového tréninku dětí .......................................................... 43
6.2.
Rizika silového tréninku ......................................................................... 45
6.2.1.
Nejčastěji zmiňovaná rizika silového tréninku ............................... 47
6.2.2.
Prevence vzniku zranění vlivem silového tréninku ........................ 49
6.3.
Benefity silového tréninku dětí .............................................................. 50
6.4.
Pozitivní vliv silového tréninku na dětský organizmus.......................... 51
6.4.1.
Nárůst svalové síly .......................................................................... 51
6.4.2.
Zlepšení sportovního výkonu .......................................................... 53
6.4.3.
Snížené riziko zranění ..................................................................... 53
6.4.4.
Celoživotní sportovní návyky ......................................................... 54
6.4.5.
Kostní denzita.................................................................................. 54
6.4.6.
Prevence dětské obezity .................................................................. 55
6.5.
Základní pravidla a doporučení pro silový trénink dětí ......................... 56
6.6.
Metody silového tréninku: jejich vhodnost a účinnost ........................... 60
6.6.1.
Metody s maximálním odporem ..................................................... 60
6
6.6.2.
Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu . ......................................................................................................... 60
6.6.3.
Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu . 60
6.6.4.
Metody speciální ............................................................................. 60
6.7.
Zásady silového tréninku dětí ................................................................. 61
6.7.1.
Warm-up: jaký, kdy a proč? ............................................................ 61
6.7.2.
Testování 1RM ................................................................................ 62
6.7.3.
Kdy je možné se silovým tréninkem začít? .................................... 63
6.7.4.
Tréninkový objem a intenzita vhodný pro silový trénink dětí ........ 64
6.7.5.
Frekvence tréninkových jednotek v průběhu týdne ........................ 65
6.7.6.
Rychlost provádění.......................................................................... 66
6.7.7.
Dohled ............................................................................................. 66
6.7.7.1. Co by měli děti požívat: volné činky, trénink na strojích nebo posilování s vlastní vahou? ........................................................................... 66 6.8.
Děti versus dospělí ................................................................................. 68
6.8.1.
Délka odpočinku ............................................................................. 68
6.8.2.
Bolestivost svalů po cvičení ............................................................ 69
6.8.3.
Svalové poškození........................................................................... 70
7.
Diskuze ......................................................................................................... 71
8.
Závěr............................................................................................................. 73
9.
Seznam zkratek ........................................................................................... 74
10.
Seznam obrázků ....................................................................................... 75
11.
Seznam tabulek ........................................................................................ 76
12.
Resumé ...................................................................................................... 77
13.
Reference ................................................................................................... 78
7
1. Úvod Již téměř deset let se věnuji trénování dětí. Dětský trénink s sebou nese mnoho specifik ve všech oblastech sportovní přípravy. Nicméně stejně jak je tomu v tréninku dospělých, i zde je role kondiční přípravy nedílnou součástí sportovního tréninku. Během své trenérské praxe jsem narazila na mnoho otázek spojených s jejich kondiční přípravou, avšak jako nejvíce kontroverzní složka kondiční přípravy dětí se jeví silový trénink. Mnoho rodičů i trenérů stále ještě zastává názor, že by děti posilovat neměli, že je pro ně silový trénink nevhodný a nebezpečný. Naproti tomu se v posledních desetiletích objevuje mnoho výzkumů, které poukazují na fakt, že silový trénink může být nejen vhodný pro jejich silový rozvoj, ale přináší s sebou i mnoho dalších benefitů. Tento názor zastává i mnoho velkých, celosvětových, zdravotnických organizací. Avšak je nutné dodržovat množství pravidel a principů. A proto jsem se rozhodla zaměřit svoji diplomovou práci na problematiku silového tréninku dětí. Hlavním cílem mojí práce je shromáždění co největšího množství informací o silovém tréninku za posledních 25 let a to zejména ze zahraničních odborných publikací a výzkumů. V první části mojí práce se zabývám vývojem dětského organismu, kde se zaměřuji zejména na rozvoj jejich tělesné stavby a motoriky v jednotlivých vývojových etapách. Popisuji dětskou fyziologii a uvádím diference v reakci a adaptaci dětského a dospělého organismu na zátěž. V druhé části práce pak shromažďuji dostupné informace o silovém tréninku dětí, které jsem vyhledávala ve vědeckých databázích a v odborných, převážně zahraničních, publikacích. Sumarizuji zde případná možná rizika spojená se silovým tréninkem dětí a příčiny jejich vzniku. Dále se pak zabývám jeho účinností a uvádím benefity, které s sebou tento typ tréninku přináší, a v neposlední řadě zásady a doporučení pro jeho zařazení do kondiční přípravy dětí.
8
2. Cíle práce Cílem práce je na základě syntézy poznatků v odborných vědeckých pramenech zaměřených na oblast silového tréninku dětí (věk cca do 11 – 13 let, tj. do nástupu sekundárních pohlavních znaků) definovat základní východiska pro silový trénink dané věkové skupiny. Objasnit jeho vhodnost, účinnost a bezpečnost a shromáždit co nejvíce dostupných informací o zásadách a doporučeních jeho použití.
3. Výzkumné metody Syntéza poznatků v odborných vědeckých pramenech vyhledávaných v elektronických databázích (Web of science, PubMed, Ebsco, Discovery) a odborných publikacích převážně zahraničních autorů za posledních 25 let (rok 1990-2015). Pro syntézu poznatků bylo zpracováno celkem 70 publikací.
3.1. Charakteristika výzkumného souboru Byly vybrány výzkumné práce zabývající se tréninkem síly zdravé populace dětí předpubertálního věku (tj. do nástupu sekundárních pohlavních znaku což odpovídá věku cca 11-13 let).
9
4. Děti nejsou malí dospělí: vývojová specifika dětí 4.1. Motorický vývoj a pohyb v životě dítěte Každý, kdo chce pracovat s dětmi a mládeží, by měl znát základní zákonitosti jejich vývoje (fyzického či psychického) a rozdíly ve fyziologické odezvě, při různých typech zátěže, oproti dospělým. Dovalil, et al (2009, p. 242) uvádí, že: „Věkové zákonitosti můžeme definovat ve změnách tělesných rozměrů a proporcí, ve stavbě i funkci tělesných orgánů, v psychice i ve vztahu k ostatním, v chování, výkonnosti Nejdříve ukončuje růst a vývoj mozek. O řadu let později se blíží do konečné fáze délkové přírůstky a vývoj svalového systému. Vývoj orgánů krevního oběhu a dýchání odpovídá zhruba zvětšování hmotnosti těla. Poměrně pozdní vývoj nastává u pohlavních orgánů (jejich hormony ovlivňují rozvoj svalstva a jeho sílu). Tělesný vývoj končí u chlapců zhruba kolem 18-20 roku.“
Obrázek 1- Růstové křivky některých systémů organismu (Havlíčková, 1998).
10
4.1.1. Předškolní věk Takto označujeme období dětského vývoje mezi ukončeným třetím a šestým rokem. Během tohoto období dochází ke kvalitativnímu nárůstu pohybové aktivity, pro kterou je typická velká pohybová potřeba, Pastucha et al. (2014, p. 264) uvádí až 6 hodin denně. Dalšími typickými rysy tohoto vývojového období je zvládnutí bezdotykové lokomoce a schopnosit napodobovat. Pro spontánní pohybovou aktivitu dětí je charakteristické časté střídání aktivit vysoké intenzity s aktivním odpočinkem. Schopnost regenerace je rychlá a probíhá v poměrně krátkém čase (Groffik et al., 2003 in Miklánková, 2007, pp. 12-13). Významnou roli hraje socializace a zapojení dítěte do kolektivu (Pastucha & kolektiv, 2014, p. 264). V centrálním a autonomním nervovém systému dochází k prudkému nárůstu jejich funkcí, což se projevuje častým kladením otázek a vysokým zájmem o okolí (Pastucha & kolektiv, 2014, p. 264). Dále dochází k nárůstu obratnosti a koordinace, který je doprovázen zkvalitněním provedení pohybů a dovedností oddělit pohyby končetin od souhybů celého těla. Zlepšení koordinace nastává u cyklických i acyklických pohybů (Kučera, et al., 2011, p. 15). Dle Kučery, et al. (2011, p. 15) se pohybová aktivita dětí vyznačuje: -
Rychlím střídáním forem pohybu
-
Prioritou dynamických prvků před statickými
-
Vysokou motivační potřebou aktivit
-
Propojení myšlení a konkrétního pohybu
-
Vysokou napodobovací schopností, která může být i rizikovým faktorem
-
Prioritou fyzické výkonnosti
Ve formě rychlostně vytrvalostní nebo obratnostně vytrvalostní je možné začít postupně stimulovat i vytrvalostní složku kondičního rozvoje dětí. Naproti tomu silovou vytrvalost zařazujeme pouze jako doplněk (Kučera, et al., 2011, p. 16). Anticipace je pro děti v tomto věku ještě něco zcela nepochopitelného, proto vždy reagují na právě vzniklou situaci a nedokáží pracovat s pravidelným opakováním. Ještě nevyzrálý CNS (centrální nervový systém) není schopen
11
dostatečně rychle zpracovávat množství informací (hlavně senzorických a vestibulárních), což způsobuje přehlcení informacemi a jeho následné zpomalení. „Neklid a nekázeň“ jsou trenéry a učiteli dva velmi často používané termíny spojené s neustálým poposedáváním, drobným pohybem či neschopností koncentrace. Často se však nejedná o příznaky špatného vychování dítěte, ale o mylnou interpretaci intenzivní potřeby pohybu. Radost z pohybu je pro každé dítě přirozená a proto by se jim pohyb neměl až do začátku školního věku odpírat. Omezování a trestání takto aktivních dětí může trvale narušit jejich vztah k pohybu (Pastucha & kolektiv, 2014, pp. 264-265). 4.1.1.1. Specifika tělesného vývoje v předškolním věku Toto období je charakteristické významnými změnami tělesných proporcí. Dochází k prudkému nárůstu délky končetin, kdy dítě vyroste 5-10 cm ročně a na váze přibude 2-3 kg (Klementa, 1981; Bláha, 1990, Bláha, & Vignerová, 1998; Junger, 2000 in Miklánková, 2007, p. 35). Začíná rozvoj svalové hmoty (obzvláště pak velkých svalových skupin), který je doprovázen nedostatečným zpevněním vaziva kloubů. Díky tomu je možné provádět pohyby v takovém rozsahu, který je v pozdějším věku patologický. Vývojovými změnami prochází i oběhová a dechová soustava. Klidový tep dítěte klesá na 95-98 tepů/min a při zátěži může dosahovat hodnot až 210 tepů/min. Charakteristická je intenzivní reakce na tělesnou zátěž, která je doprovázena snadnou unavitelností, avšak rychlou regenerací. V průběhu růstu nastává zvětšení objemu plic. Rozvoj proprioceptivního, zrakového a vestibulárního receptoru vede k přesnějšímu provedení všech pohybových úkolů a zvládnutí těžších pohybových dovedností (Miklánková, 2007, p. 36). U dětí předškolního věku je třeba se vyvarovat jednostranné a inadekvátní statické zátěži, která může vést až k omezení vlastního růstu jedince (Kučera, et al., 2011, p. 16). 4.1.2. Mladší školní věk V tomto období (6-10 let) je potřeba pohybové aktivity stále nedílnou součástí života dítěte. Naproti tomu statická práce je pro dětský organizmus velkou
12
zátěží, při které dochází k přetěžování axiálního systému a velkému mentálnímu nátlaku. Vrtění a poposedávání dětí při výuce pak není projevem zlobení, nýbrž jen snahou o kompenzaci jednostranného statického zatížení. V mladším školním věku se zlepšuje hrubá i jemná motorika. Veškeré pohyby se stávají rychlejšími, snadnějšími a plynulejšími. Nastává vyšší stupeň automatizace, a i čas na zpětnou vazbu, se s přibývajícím věkem snižuje. Vysoce se rozvíjí i rytmická a orientační schopnost dítěte (Kučera, et al., 2011, pp. 16-18). Dochází k prudkému nárůstu vědomostí a dovedností, rozvoji paměti i představivosti. Při poznávání nového, se dítě soustředí spíše na jednotlivosti, souvislosti mu ještě unikají. Abstraktnost začíná chápat až koncem tohoto vývojového období (Dovalil, et al., 2009, p. 245). Mezi šestým a sedmým rokem se snižuje preference jedné strany, čímž se ovlivní kvalita cyklických dovedností, jako je běh nebo plavání (Kučera, et al., 2011, pp. 16-18). Od 6. do 10. roku dochází k postupnému poklesu obratnosti a nárůstu vytrvalosti. Zprvu děti lépe zvládají vytrvalost krátkodobou a teprve s přechodem do staršího školního věku jsou schopné se efektivně zapojovat do aktivit dlouhodobého vytrvalostního charakteru (Pastucha et al., 2014, p. 265). Z hlediska rozvoje pohybových schopností je vhodné sportovní aktivity v tomto období zaměřit zejména na rozvoj obratnostních schopností (dítě potřebuje menší počet opakování na zvládnutí pohybové dovednosti), dále pak schopností rychlostních, rychlostně-silových a silových. V malém měřítku je možné zařazovat i prvky dynamické síly a vytrvalosti. Motivace a kombinace různých pohybových forem by měla i nadále být součástí každé aktivity. Výrazným motivačním podmětem se stává soutěž (Pastucha et al., 2014, p. 265). Procentuální zastoupení jednotlivých pohybových schopností ve spontánní aktivitě v rozdílném věku dítěte je viditelné z obr. 2.
13
Obrázek 2- Rozložení pohybových schopností dle věku, upraveno dle (Pastucha et al., 2014).
Zařazování silových a úpolových sportů může přinášet rizika poranění a přetížení organizmu, v některých případech může vést až k ovlivnění dynamiky zrání kostního systému. A proto by váha břemene, v případě posilování s přídatným odporem, neměla přesáhnout hodnotu 10% z celkové váhy dítěte (Kučera, et al., 2011, pp. 16-18). Pastucha et al. (2014, p. 266) uvádí, že by dítě v tomto věku mělo pohybem trávit stejný čas, jako tráví ve škole (cca 5 hodin). Málo hodin tělesné výchovy ve školách a neúčast dětí v mimoškolních pohybových aktivitách zvyšuje energetickou dysbalanci. Tento věk se pak stává kritickým pro rozvoj dětské obezity. 4.1.2.1. Specifika tělesného vývoje v mladším věku V tomto věkovém období dochází k plynulému růstu všech orgánů. Růst orgánů, plic i krevního oběhu se mění úměrně s nárůstem hmotnosti a výšky těla dítěte. Vývoj páteře ještě není zdaleka dokončen a její zakřivení ještě nejsou trvalá, a proto je třeba dbát zvýšeného důrazu na správné držení těla (Dovalil, et al., 2009, p. 245). Dítě v tomto období vyroste v průměru 4-6 cm a přibere 1,5 – 2 kg za rok. V osmi letech tvoří svalstvo zhruba 25% z celkové hmotnosti těla (Válová, 2012, p. 7).
14
4.1.3. Starší školní věk Věkové období mezi 10. – 15.(16.) rokem života. Zejména v období puberty je pohyb nedílnou součástí života dítěte a potřeba pohybové aktivity výrazně vzrůstá.
Avšak
právě
v tomto
období
nastupuje
mírná
stagnace
v rozvoji kinesteticko-diferenciační a rytmické schopnosti. Charakteristickými rysy pro toto období jsou propojení myšlenkových a pohybových vzorců, preference aktivního odpočinku a přestavba svalové tkáně při cíleném zatížení. Avšak s tímto je spojená i zvýšená potřeba adekvátní zátěže organismu, zařazování kompenzačních cvičení a potřebné regenerace (Kučera, et al., 2011, pp. 18-19). Z hlediska rozvoje schopností je tento věk ideální pro stimulaci explosivní a rychlé síly (základním předpokladem je rychlost nervosvalových vzruchů). Podobně je tomu i u rychlostních schopností (8- 12 let). Cílený rozvoj vytrvalosti se doporučuje zařazovat až od konce staršího školního věku, zejména pak vytrvalosti anaerobní, která vyžaduje vysokou úroveň volních vlastností sportovce (Kučera, et al., 2011, p. 88). 4.1.3.1. Specifika vývoje ve starším školním věku V období puberty se potřeba pohybu výrazně zvyšuje, což je způsobeno zvýšením hormonální produkce, která vede k výrazným změnám v organismu. Začínají se projevovat výrazné změny v růstu a sexuálním zrání. Mezi 11. a 13. rokem života dochází u dívek k prudkému nárůstu výšky. U chlapců dochází k nejvýraznějším změnám mezi 12. a 15. rokem (obr. 3) (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 427). Téměř u konce je vývoj nervového systému, což způsobí větší sílu stahů svalových vláken. S tímto však souvisí možnost přetížení vazivové tkáně, která ještě plně nekoreluje s nově nabitou velikostí zatížení. Charakteristickým znakem je svalová přestavba na základě jednostranného přetížení – hypertrofie, ale i nedostatečné stimulace – hypotrofie (Kučera, et al., 2011, pp. 18-20).
15
U některých dětí začíná docházet k postupnému kostnatění růstových chrupavek, které bývá plně dokončeno až s nástupem dospělosti. Kostní zralosti dosahují dříve dívky než chlapci, a to vlivem rozdílných hormonů, včetně estrogenu, který ovlivňuje uzavírání růstových chrupavek (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 427).
Obrázek 3- Rychlost změny výšky v závislosti na věk, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).
4.1.4. Adolescence Období adolescence (14. – 18. let) je ideálním obdobím pro rozvoj maximální síly, jelikož nastává největší zvýšení produkce růstových a pohlavních hormonů. Dále pak dochází k rozvoji rychlosti lokomoce, která je podmíněna úrovní svalových schopností. Co se týče vytrvalostních schopností, jejich stimulace, je již pravidelnou součástí sportovního tréninku, a to jak v aerobní, tak i v anaerobní formě (Kučera, et al., 2011, p. 88).
16
Potřebu smíšené pohybové aktivity v průběhu ontogeneze (obr. 4) a denní potřebu smíšeného pohybu (tab.1) ve své práci shrnuje (Kučera, et al., 2011, pp. 910).
Obrázek 4- Potřeba smíšené pohybové aktivity, upraveno dle (Kučera, et al., 2011). Tabulka 1- Denní potřeba smíšeného pohybu (Kučera, et al., 2011).
Věk
Procento pohybu
Hodin
15 10
4 3
Obrázek 3- Vývoj aerobního a anaerobního metabolismu chlapců a 7 Předškolní let) let. Data jsou procentem30hodnot dospělých dívek ve věku(4-6 9-16 25 6 Mladší školní (7-10 let) jedinců, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).Tabulka 220 Střední školní (11-13 let) Denní potřeba smíšeného pohybu, (Kučera, et al., 2011). 5 Starší školní (14-15 let) Adolescence (16-18 let)
4.2. Specifika fyziologie dětí 4.2.1. Maximální aerobní výkon Kučera, Kolář a Dylevský (2011, p. 46) maximální aerobní kapacitu (dále jen VO2max) popisují jako: „Největší množství energie, které je možné v časové jednotce uvolnit.“ Dále uvádí, že hodnota tohoto ukazatele společně s věkem roste a proto se často vztahuje na kg hmotnosti, aby bylo možné jeho hodnoty srovnávat. Pro ještě přesnější hodnoty VO2max doporučují vztahovat jeho hodnoty pouze na kg aktivní hmoty. Relativní hodnoty VO2max jsou nejvyšší u 8-12 letých dětí a pak postupně klesají. Ve věku 15 let už dosahují hodnot zhruba o 20% nižších (obr. 5). Z toho vyplývá, že menší dítě vydá při výkonu relativně větší množství energie na kg
17
hmotnosti než dospělý jedinec. Proto by se dětem měl odpor a intenzita cvičení v porovnání s dospělými snižovat. Mnohými studiemi bylo prokázáno, že vytrvalostní trénink, který je v dospělém věku nejvýraznějším prostředkem pro zvýšení VO2max, způsobil u dětí nárůst VO2max pouze o 2-5%.
Obrázek 5- Změny ve VO2max v průběhu věku, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).
4.2.2. Anaerobní výkonnost Anaerobní výkon zaujímá u dětí jen malou část hrazení energetického výdeje. Byl zkoumán poměr zapojení jednotlivých energetických systémů při Wingate testu (měření maximálního množství vydané energie za 30 sec) u desetiletých a osmnáctiletých chlapců. U mladších dětí bylo zjištěno, že energetický výdej byl z 20% kryt anaerobně a zbylých 80% aerobně, zatímco u adolescentů šlo o 100% aerobní krytí. To poukazuje na fakt, že aerobní krytí má u dětí podstatně větší význam a rozsah než u dospělých. Příčinou může být nejen rychlejší vzestup spotřeby kyslíku, ale i nižší koncentrace La a nižší glykolytické zásoby ve svalech a nižší hodnoty enzymatické kapacity fosforylázy, fosfofruktionázy a puryvát dehydrogenázy než u dospělých (Kučera, et al., 2011, p. 50). Už Rutenfranz, et al. (1990, pp. 284-286) ve své studii poukazují na fakt, že utilizace glykogenu u dětí s věkem stoupá. Koncentrace této látky byla u desetiletých třikrát vyšší než u patnáctiletých a produkce La s těmito hodnotami úzce korelovala.
18
Obrázek 6- Vývoj aerobního a anaerobního metabolismu chlapců a dívek ve věku 9-16 let. Data jsou procentem hodnot dospělých jedinců, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012).
4.2.3. Ekonomika pohybu Je závislá na výkonnosti transportního systému. Nejjednodušším způsobem určování hlavního energetického zdroje je tzv. pracovní poměr výdeje CO2:O2 (dále jen RER). Hodnota RER 0,7 poukazuje na hrazení energetického deficitu z tuků, naproti tomu hodnota RER 1,0 ukazuje na čistě sacharidové spalování. I když děti využívají při výkonu více kyslíku, jsou svými proporcemi handicapovány. Kučera, Kolář a Dylevský (2011, p. 47) uvádí, že dítě v osmi letech, při běhu stejnou rychlostí (180m/min) využívá 90% svého VO2max, zatímco dvanáctileté dítě pouze 50%. Z toho vyplývá, že rezerva (množství kapacity kyslíku, které je nevyužité) je u mladších dětí menší. Spotřeba kyslíku stoupá u dětí mnohem rychleji. Děti, speciálně před nástupem puberty, jsou schopné v začátku zátěže zásobovat pracující svaly potřebným kyslíkem rychleji než dospělí, což je způsobeno jinými cirkulačními
19
poměry (širší cévy, kratší cesta z centra na periferii). Díky tomu jsou děti schopné déle setrvávat v aerobní zóně a nedochází k takovému vzestupu La.
Obrázek 7- Spotřeba kyslíku u chlapců a dívek různého věku při chůzi nebo běhu na běhátku různými rychlostmi a stoupáním (Kučera, et al., 2011).
Díky rozdílným délkovým poměrům trupu a končetin je energetický výdej v dětském věku relativně vyšší. Pětiletý chlapec potřebuje pro absolvování relativně stejné zátěže jako dospělý o 37% více energie. Z obrázku 7 .je viditelné, že se ekonomika pohybu se s přibívajícím věkem zlepšuje (Kučera, et al., 2011, pp. 4749). Kučera et al. (2011, p. 49) mezi důvody, které způsobují horší ekonomiku dětí uvádí: -
Vyšší klidový metabolismus dětského organismu
-
Vyšší energetické nároky na dýchánío
-
Vyšší kroková frekvence
-
Nižší akumulace energie v elastických strukturách těla
-
Vyšší interní působení vyvolané větším distálním uložením tělesné hmoty
20
-
Nerovnováhou při rychlé kontrakci
-
Větším množstvím přidaných neúčelných pohybů
4.2.4. Spotřeba kyslíku Jak již bylo zmíněno výše, velká část energetických výdajů dětského organismu je hrazena oxidativním způsobem, což se projevuje nejen nižšími hodnotami La, ale i rychlejší dodávkou O2v začátku zátěže. Energetický výdej dětí, při 30 vteřinové intenzivní zátěži, byl hrazen z 3050% oxidativně, zatímco u dospělých jde o plně anaerobní výdej. Přesto však je převážná část spontánní aktivity dětí charakteristická krátkými rychlými výkony. (Kučera, et al., 2011, pp. 50-53). Bailey et al. (1995, p. 1038) monitoroval dětskou aktivitu a zjistil, že ve věku 6-10 let je 95% veškeré zátěže kratší 15 sekund. Žádná činnost nepřesáhla trvání 10 minut. Tento zdánlivý paradox vysvětluje Bailey tím, že i takto krátká zátěž je u dětí hrazena převážně oxidativním způsobem. Hladina La tak zůstává poměrně nízká. Při měření hladiny La během Wingate testu byly 10 letým chlapcům naměřeny hodnoty 5,7 mmol/l. Dospělí dosahovali hodnot 14,2 mmol/l. Podobně tomu bylo po 10 opakovaných sprintech, kdy chlapci dosahovali hodnot 8,5 mmol/l, zatímco dospělí 15,4 mmol/l (Kučera, et al., 2011, p. 58). 4.2.5. Pokles srdeční činnosti po skončení zátěže Rychlost poklesu tepové frekvence (TF) po skončení zátěže se považuje za jeden z ukazatelů určujících stav trénovanosti sportovce. Rychlejší návrat TF je způsoben zvýšeným tonem parasympatiku, který je symptomem vysokého stupně adaptace. U dětí je však situace jiná. Návrat TF do klidového stavu probíhá u dětí oproti dospělým rychleji. Rychlost poklesu TF není závislá na trénovanosti dítěte, ani na intenzitě předešlé aktivity, ale spíše na fázi dětského vývoje. Předpokládá se, že rychlejší změny jsou způsobeny nižšími hodnotami cirkulujících katecholaminů a nižší produkcí La. Při srovnávání odezvy dětí ve věku 9-12 let a dospělých po maximální a čtyřminutové střední zátěži na běhátku bylo zjištěno, že děti mají oproti dospělým vyšší parasympatickou modulaci, což způsobuje rychlejší pokles TF bez ohledu na jejich trénovanost (Kučera, et al., 2011, p. 56).
21
4.2.6. Maximální tepová frekvence Maximální tepová frekvence (TFmax) dětí dosahuje vyšších hodnot než u dospělých. U dětí mladších deseti let se průměrná TFmax často pohybuje v hodnotách přesahujících 210 tepů/min, zatímco průměrná hodnota TFmax dospělého (dvacetiletého) člověka je 195 tepů/min. Od 30 let se hodnota TFmax nadále snižuje v průměrném tempu 1tep/min ročně (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 431).
4.3. Kvantitativní změny síly Jak děti rostou, dochází k nárůstu svalové síly. Tento nárůst je způsobován svalovým příbytkem spojeným spíše se zvětšováním svalových vláken (hypertrofie) než s jejich množením (hyperplazie). Svalová hypertrofie je pozorovatelná v přírůstku celkové svalové hmoty v průběhu let tělesného růstu. Tento přírůstek je významně vyšší u chlapců než dívek (Rowland T. W., 2015, p. 183). K rozvoji svalového a nervového systému nedochází v průběhu dětství lineárně. Z obrázku 8 je možné vidět rozdílné tempo vývoje vybraných ukazatelů podmiňující silový výkon.
Obrázek 8- Vývoj některých faktorů v průběhu vývoje (Kreamer & Fleck, 2005).
Malina a Bouchard (1991, pp. 126-126) uvádí, že zastoupení svalové hmoty v těle pětiletého chlapce tvoří v průměru 42% celkové tělesné hmoty, zatímco průměrná hodnota u sedmnáctiletého je již 53%. U dívek jsou tyto hodnoty 41% v pěti letech a 42% v sedmnácti letech.
22
Měření ukázala, že v prepubertálním období je u chlapců nárůst síly více méně lineární. Teprve s blížící se pubertou se u chlapců zvyšuje množství testosteronu v krvi, který podmiňuje nárůst svalové hmoty. U děvčat je křivka nárůstu síly v prepubertálním období zhruba stejná jen s lehce mírnějším přírůstkem. S nástupem puberty se nárůst síly postupně zastavuje. V sedmnácti letech je síla stisku u chlapců téměř dvojnásobná než u dívek (Rowland T. W., 2015, p. 184).
Obrázek 9- Nárůst svalové síly ve stisku jedné ruky v průběhu vývoje dívek a chlapců (Rowland T. W., 2005).
Ideální velikost odporu pro rozvoj svalové síly dětí se pohybuje v rozmezí 60-65% jednorázového maxima (dále jen 1RM). Přírůstek síly se neprojevuje jako u dospělých zvětšením průřezu svalu ale zkvalitněním neuromotorických procesů. Po 10 týdenním silovém tréninku byl naměřen 10% přírůst v počtu aktivovaných motorických jednotek (Kučera, et al., 2011, p. 60).
4.4. Kvalitativní změny síly Jedná se o změny, které pozitivně ovlivňují velikost svalové síly, avšak nejsou podmíněny velikostí průřezu svalového vlákna, tj. svalovou hypertrofií (Rowland T. W., 2015, p. 187). Mnoho studií zabývajících se svalovými funkcemi u dětí neuvádí jasné stanovisko, zda dochází k vývoji svalové kontrakce v průběhu zrání dětského organismu. Going, Massey, Hoshizaki a Lohman (1987, pp. 119-120) se zabývali vztahem síly a rychlosti reakce v průběhu jedné svalové kontrakce u dětí ve věku 8 - 11 let. Zjistili, že děti jsou schopné produkovat sílu nižší rychlostí než dospělí a
23
proto svého maxima dosahují v delším časovém intervalu. Dospělí jsou schopní vyprodukovat maximální sílu 2-3x rychleji. Kanehisa, Okuyama, Ikegawa a Fukunaga (1995, p. 172) dále uvádí, že dospělí jsou sice schopní větší produkce síly, avšak děti disponují nižší unavitelností. Zatímco průměrný silový výkon po 50 opakováních dětí poklesl o 36% původní hodnoty, výkon dospělých se snížil o 48%. Tento fakt může být zapříčiněný nižší acidózou dětí.
24
5. Silový trénink 5.1. Základní terminologie Svalová síla: je schopnost kosterního svalu generovat sílu, přispívá k naprosté většině sportovních výkonů (Rowland T. W., 2015, p. 285). Silový trénink: Ratel (2011, p. 85) definuje silový trénink jako: „Jakýkoli program nebo cvičení, který používá jednu nebo více tréninkových metod ve snaze zlepšit zdraví, kondici nebo sportovní výkon. Metody zahrnují progresivní cvičení s využitím tělesné váhy, jako například kliky nebo dřepy, volné váhy nebo stroje pro zajištění odporu a různá zařízení, která poskytují odpor jako izokinetické, pneumatické nebo hydraulické stroje nebo různé ergometry“
Vzpírání a powerlifting: jsou závodní sporty, ve kterých se závodníci snaží překonat co největší možnou váhu při definovaných cvicích. Typickým rysem těchto sportů je trénink s maximálním odporem (Benjamin & Glow, 2003, pp. 19-20). Bodybuilding: je estetický sport, který nezahrnuje překonávání maximálních odporů v průběhu soutěže. Avšak soutěžní „výkon“ je závislý na silovém tréninku (Benjamin & Glow, 2003, p. 20). Prepubertální a dítě: těmito pojmy označujeme dívky i chlapce před rozvojem sekundárních pohlavních znaků, věková hranice hrubě definována pro dívky jako 13 let a pro chlapce jako 11 let (Ratel, 2011, p. 85). Pubescent a adolescent: označení pro dívky a chlapce po nástupu sekundárních pohlavních znaků. Dle věku pro dívky zhruba 12-18 let a pro chlapce 14-18 let (Ratel, 2011, p. 85). Jedno opakovací maximum - 1RM (one repetition maximum): „největší hmotnost závaží, které lze zvednout správnou technikou pouze jedenkrát“ (Zahradník & Korvas, 2012). Opakovací maximum - RM (repetition maximum): „největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování.“ (Zahradník & Korvas, 2012). Otevřené kinetické řetězce (Open Kinetic Chains, OKC): jedná se o pohyby v kloubních spojeních, které Steindler (1955) definuje jako pohybové řetězce, ve kterých označujeme jeden konec segmentu těla, jako distální, neboli volný a druhý konec označujeme jako proximální. Tento konec je pevně fixovaný.
25
Uzavřené kinetické řetězce (Closed Kinetic Chains, CKC): Steindler (1955) uvádí, že uzavřený kinetický řetězec má oba konce segmentu fixované.
5.2. Základy teorie silového tréninku Základním předpokladem silového tréninku je adaptace. Zatsiorski a Kraemer (2014, p. 20) adaptaci popisují jako: „Přizpůsobování organismu okolnímu prostředí. Sportovní cvičení nebo pravidelná tělesná činnost jsou velice silným adaptačním podmětem. Při tréninku spočívá stanovení hlavního cíle v tom, aby se vyvolala specifická adaptace a zvýšil se tak soutěžní výkon.“ Jako hlavní činitele ovlivňující velikost a míru adaptace pak (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 20) popisují následující faktory: -
Přetížení
-
Akomodaci
-
Specifičnost
-
Individualitu
5.2.1. Přetížení Aby bylo dosaženo adaptace, je třeba v tréninkovém procesu dosáhnout dostatečného přetížení. Tohoto stavu může být dosaženo dvěma způsoby. Jeden spočívá v překročení obvyklé velikost tréninkové zátěže (zvíšení intenzity, počtu opakování) při zachování použitého cvičení, druhý pak využívá změnu cvičení (tento model je funkční za předpokladu, že sportovec na nové cviky ještě není zvyklí). V případě, že se velikost zátěže nebo cviky nemění, k adaptaci nedochází a úroveň fyzické výkonnosti zůstává poměrně neměná. Pokud je velikost tréninkové zátěže malá, dochází k posklesu trénovanosti. 5.2.2. Akomodace Podle zákonu akomodace se reakce biologického objektu na neměnící se zátěž postupně snižuje. Proto, pokud sportovci používají neustále stejných cviků s neměnnou zátěží, pak se účinnost těchto podmětů v důsledku přizpůsobování neustále zmenšuje. Kvůli tomuto principu je nutné tréninkové programy pravidelně obměňovat.
26
5.2.3. Specifičnost Adaptace na tréninik je vysoce specifický proces. Je proto důležité, aby tréninkové cviky co nejvíce odpovídaly cvikům soutěžním (obzvlášť pak, co se svalové koordinace a fyziologických požadavků týče). Přenos účinků tréninku se může lišit i u hodně podobných cviků. Zatsiorski a Kraemer (2014, p. 26) uvádí výsledky experimentu, při kterém prováděly dvě skupiny cvičenců izometrickou extenzi kolene s různým úhlem v kolenním kloubu (70° a 130°). U probandů ve skupině trénujících při úhlu sedmdesáti stupňů, byl přenos síly do všech pozic kloubu přibližně stejný, naopak u probandů ze skupiny trénujících při sto třiceti stupňů, byl nárůst výkonnosti v malých úhlech pouze nepatrný. Požadavek na specifičnost se zvyšuje se stoupající sportovní výkonností. 5.2.4. Individualita Každý sportovec je jiný. Stejná tréninková metoda může u více sportovců vyvolat různé adaptace, a proto by měly být tréninkové plány tvořeny na míru každého sportovce (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 20-28).
5.3. Základní parametry silového tréninku 5.3.1. Velikost odporu a počet opakování Velikost odporu je úzce spojena s počtem opakování. Existuje mezi nimi nepřímá úměra, kdy se s narůstající velikostí odporu úměrně snižuje možný počet provedení. Hlavní charakteristikou velikosti zátěže je procento 1RM. Tabulka 2 uvádí vzájemný vztah mezi procentem 1RM a počtem opakování, kterého lze s tímto odporem dosáhnout (Zahradník & Korvas, 2012).
27
Tabulka 2- Procento 1RM a počet možných opakování (% vztah 1RM-opakování) (Zahradník & Korvas, 2012).
%1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
Počet povolených opakování 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
5.3.2. Rychlost provádění Použití vysoké až maximální rychlosti vede k výraznějšímu napětí svalu, avšak kontrola provádění pohybu se společně s narůstající rychlostí výrazně snižuje. Je proto potřeba dbát zvýšené pozornosti při kontrole pohybu provádění. Pro usnadnění kontroly pohybu je možné používat speciální trenažéry. Velikost odporu, počet opakování a rychlost provádění pohybu jsou spolu vzájemně provázané. Podle toho, která z nich zastupuje dominantní roli je primárně stimulována maximální, rychlá nebo vytrvalostní síla (obr.) (Perič & Dovalil, 2010, p. 82).
Obrázek 10- Vztah mezi odporem, početem opakování a rychlostí provádění při různých druzých silových schopností (Perič & Dovalil, 2010).
28
5.3.3. Délka odpočinku Délku odpočinku je vhodné volit tak, aby došlo k dostatečné obnově energetických zdrojů. Obecně přijímaná délka odpočinku pro silový trénink se pohybuje v rozmezí 1 - 5 minut. Jelikož je velká část energie při silovém výkonu hrazena převážně z ATPCP systému (kromě vytrvalostní síly), potřebná doba odpočinku, z důvody resyntézy ATP, by se měla pohybovat v rozmezí 2-3minut (Perič & Dovalil, 2010, p. 82). Thibaudeau (2007, p. 76) a Rippetoe, Kilgore, & Bradford (2009, p. 118) doporučují pro trénink svalové hypertrofie zkrátit dobu odpočinku na 30 – 120 s. Avšak uvádí, že délka odpočinku závisí také na intenzitě provádění, jelikož např. stimulace maximální síly vyžaduje delší čas odpočinku než 120 sec. 5.3.4. Charakter odpočinku Obecně při silovém tréninku je vhodné používat spíše aktivní odpočinek a to z důvodu udržení optimálního stavu aktivace CNS pro další trénink. Někteří autoři doporučují zařazovat lehká protahovací cvičení. Avšak od tohoto názoru je postupně odpouštěno, jelikož zařazování těchto cvičení vede ke snížení svalového napětí, což způsobuje snížení počtu opakování v další sérii (Perič & Dovalil, 2010, p. 82).
5.4. Fyziologické determinanty ovlivňující silový výkon 5.4.1. Typy svalových vláken 5.4.1.1. Typ I –SO (slow oxidative) Jsou pomalá oxidační vlákna (v některých literaturách označovaná jako pomalá červená vlákna), která mají vysoký obsah myoglobinu, velkou oxidační kapacitu a disponují pomalou unavitelností. Jsou uplatnitelná především při zátěži vytrvalostního charakteru s nižší intenzitou. 5.4.1.2. Typ II A – FOG (fast oxidative glycolytic) Jsou rychlá oxidační vlákna glykolytická (rychlá červená vlákna), která se vyznačují střední glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností. Tato vlákna jsou uplatňována při zátěži střední až maximální intenzity, kdy je využíván jak aerobní tak anaerobní způsob krytí energie.
29
5.4.1.3. Typ II B – FG (fast glycolytic) Jedná se o rychlá glykolytická vlákna (bílá) s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a rychlou unavitelností. Jsou využívána především při rychlostních a silových výkonech maximální intenzity, kdy převládá anaerobní metabolismus (Pastucha, Sovová, Malinčíková, & Hyjálek, 2011, pp. 22-23). Jednotlivá svalová vlákna jsou při svalové práci zapojována postupně. Jejich zapojení se odvíjí od intenzity svalové kontrakce. Při nízkých intenzitách se aktivují převážně svalová vlákna typu I, ke kterým se vzrůstající intenzitou postupně připojují vlákna typu II A. Vlákna typu II B se aktivují při intenzitách okolo 70% maxima a vyšších (obr. 11) (Podružek, 2008).
Obrázek 11- Postupná aktivace jednotlivých typů vláken v souvislosti se zvyšující se intenzitou zátěže (Meško, 2005).
5.4.2. Rozměry svalů 5.4.2.1. Stavba svalu Svalová síla je závislá na velikosti průřezu svalového vlákna, to platí nezávisle na jeho délce. Pokud se svalový průřez vlivem tréninku zvětšuje, dochází zároveň k nárůstu svalové síly. Kosterní sval je složen z množství svalových buněk, tzv. svalových vláken. Svalová vlákna jsou podlouhlé buňky cylindrického tvaru, které jsou pomocí vaziva vzájemně propojeny do svalových snopců (fascií). Každé svalové vlákno je tvořené
30
membránou
(sarkolemou),
tekutou
vnitřní
cytoplasmou
(sarkoplasmou,
cytosolem), buněčnými organelami (mitochondrie, ribozomy, cytoplasmatické retikulum atd.) a mnoha paralelně probíhajícími myofibrilami, jež se skládají z podélně uspořádaných jednotek zvaných sarkomery. Sarkomery pak obsahují tenká filamenta tvořena bílkovinou aktin a silnější filamenta z bílkoviny myosin. Myosinová filamenta se při svalové kontrakci spojí s aktinovými hlavami a vytvoří tak spojení nazývané příčný můstek. Ke spojení příčných můstků dochází vlivem nervového impulzu z motoneuronu (motorický nerv). Jeden motoneuron ovládá až stovky svalových vláken pomocí motorických plotének. V důsledku aktivního klouzavého pohybu aktinových a myozinových filament dochází ke zkracování sarkomer a následně celých svalových vláken.
Obrázek 12- Stavba kosterního svalu (Malina P. , 2013).
Maximální síla vyvinutá svalovým vláknem je tak závislá na počtu aktinových a myozinových filament, což znamená na počtu myofibril. Poměr
31
plochy průřezu filament a svalových vláken je označován jako hustota filament (Grasburger & Cacek, 2008, pp. 4-5). 5.4.2.2. Nárůst svalové hmoty Vlivem silového tréninku dochází k svalové hypertrofii (zvětšení příčného průřezu svalových vláken) a hyperplazii (zvětšení počtu svalových vláken) (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 76-79). Mnoho autorů se shoduje, že schematicky je možné popsat dva typy svalové hypertrofie a to: -
Hypertrofii myofibrilární: Je způsobena zvýšením počtu myofibril, které je spojeno s navýšením počtu aktinových a myozinových filament. Tento typ hypertrofie je typický nárůstem síly.
-
Hypertrofii sarkoplazmatickou: Při níž dochází k nárůstu sarkoplazmy a nekontraktilních proteinů, což je provázeno typickým snížením hustoty filament. Nekontraktilní proteiny k produkci svalové síly nepřispívají (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 76-79; Siff & Verkhoshansky, 1998, p. 420; Thibaudeau, 2007, p. 51).
Obrázek 13- Rozdílné druhy svalové hypertrofie, upraveno dle (Siff & Verkhoshansky, 1998).
32
Kenney, Wilmore a Costill (2012, pp. 247-249) uvádí ještě další dělení svalové hypertrofie: -
Přechodná: Jedná se o nahromadění tekutiny v intracelulárním prostoru svalových vláken v krátkém časovém horizontu po zátěži. Během několik hodin se tekutina vrací zpět do krevního řečiště.
-
Chronická: Ve svalovém vláknu dochází ke strukturálním změnám, které jsou způsobeny v důsledku hypertrofie, hyperplazie či obou najednou. Změny jsou důsledkem dlouhodobého působení silového tréninku. Hyperplazie neboli nárůst počtu svalových vláken, byla prokázána u zvířat,
avšak u lidí je role hyperplazie zatím stále nejistá. Některé studie prokazují, že ke svalové hyperplazii může docházet i u lidí, avšak jen při velmi vysoké intenzitě zatížení. Nicméně i v takovém případě se podílí na zvýšení svalové síly jen v rozmezí 5 – 10% (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, pp. 248-249). 5.4.2.3. Funkce satelitních buněk Každé svalové jádro umí regulovat pouze omezené množství cytoplazmy a proto, dojde-li vlivem silového tréninku k nárůstu svalového objemu, potřebuje svalové vlákno navýšit počet jader. K tomu slouží satelitní buňky, které mají na rozdíl od většiny jiných buněk jader více. Tyto buňky se za normálních okolností vyskytují v klidovém stavu v periférii. Avšak dojde-li ke svalovému poškození, jsou aktivovány pomocí hormonálního a imunitního systému. To zapříčiní jejich proliferaci a následnou diferenciaci. Ve výsledku jsou zapojeny do svalových vláken a stanou se součástí svalových buněk, čímž svalovému vláknu darují své jádro. Tím může svalové vlákno regulovat větší množství cytoplasmy a dochází tak ke svalovému růstu. Navíc mají satelitní buňky schopnost regenerace, takže napomáhají při poškození svalu k jeho opětovné obnově (Kadlec, 2012, pp. 25-26). 5.4.3.
Nervosvalové (centrální) faktory CNS má při rozvoji svalové síly rozhodující význam. Fry, et al. (1994, pp.
1170-1172) uvádí následující nervosvalové faktory podílející se na produkci svalové síly:
33
- Množství zapojených motorických jednotek (MJ) - Frekvence aktivace MJ (Rate Coding) - Synchronizace MJ - Motorický aktivační vzorec – vnitrosvalová koordinace - Svalová aktivační šablona – mezisvalová koordinace - Využití elastické energie a reflexů - Neurální inhibice - Typ MJ (typ svalových vláken) - Biomechanické a antropometrické faktory - Hypertrofie – velikost průřezu svalových vláken
5.4.3.1. Neurální adaptace Ikai, M., a Fukunaga, T., (1970 in Rowland T. W., 2015, p. 200) zaznamenali 92% nárůst maximální izometrické síly, přičemž pouze 23% tohoto nárůstu bylo zapříčiněno svalovou hypertrofií. Z těchto výsledků je možné interpretovat, že neurální adaptace hraje v silovém tréninku významnou roli. Jelikož ženy disponují o mnoho nižší hladinou krevního testosteronu než muži, dalo by se očekávat, že jejich odezva na silový trénink bude podobná jako u předpubertálních dětí. Absolutní nárůst svalové síly a hypertrofie je u žen oproti mužům nižší, avšak jsou-li výsledky vyjádřeny relativně v poměru k počátečním hodnotám, jsou silové zisky relativně podobné jako u mužů (Sale D.G, 1989 in Rowland T. W., 2015, p. 200). Svalová hypertrofie vyvolaná silovým tréninkem zapříčiňuje snížení hustoty mitochondrií a kapilár. Tento trend je opačný než u vytrvalostního tréninku což vysvětluje, proč silový trénink snižuje aerobní kapacitu dospělého organizmu (Tesch 1988 in Rowland T. W., 2015, p. 200). 5.4.3.2. Intermuskulární (vnitrosvalová) koordinace Vnitrosvalová koordinace charakterizuje, jak velké množství svalových vláken je zapojeno do svalové kontrakce. Delavier, 2001; Krištofič, 2000 in Caudr, (2014, p. 10) uvádí, že toto množství je možné tréninkem navýšit na 3 - 4 násobek.
34
5.4.3.3. Intermuskulární (mezisvalová) koordinace Aby mohla být vyvinuta maximální síla, je potřeba sladit práci mnoha svalových skupin (typicky antagonistických a agonistických) najednou a docílit tak maximální ekonomizace jejich souhry. Tato dovednost se nazývá intermuskulární koordinace (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 76; Caudr, 2014, p. 10).
5.5. Typy svalových akcí Grasburger a Cacek (2014, pp. 96-97) uvádí následující dělení svalových akcí: 5.5.1. Dynamické Při akcích dynamických se mění délka svalu. Dynamické svalové akce můžeme dále dělit na akce: -
Koncentrické: jedná se o svalové akce, kdy při překonávání zátěže dochází ke zkrácení svalového bříška
-
Excentrické: jedná se o svalové akce, kdy při překonávání zátěže dochází k prodloužení svalového bříška
-
Plyometrické: jedná se o svalové akce, kdy akce koncentrická následuje bezprostředně po akci excentrické (např. odraz)
5.5.2. Statické Během akcí statických nedochází ke změně délky svalu. Statické svalové akce označujeme jako akce: -
Izometrické: dochází k napínání svalu bez jeho zkrácení (např. při překonávání příliš těžké zátěže, kterou nejsme schopni zvednout).
5.6. Druhy silových schopností V závislosti na typu svalové akce rozlišujeme základní druhy silových schopností: Perič a Dovalil (2010, p. 80) uvádí následující dělení silových schopností: 5.6.1. Statická síla Je silová schopnost charakteristická izometrickou svalovou akcí, při které nedochází k pohybu těla ani břemene. 35
5.6.2. Dynamická síla Silová schopnost spojená se svalovými akcemi dynamického charakteru, které jsou charakteristické pohybem těla či jeho segmentů. Dynamické schopnosti můžeme v závislosti na velikosti odporu a rychlosti provedení dále diferenciovat na: 5.6.2.1. Výbušnou (explosivní) sílu Tato svalová schopnost je charakteristická maximálním zrychlením pohybu a nízkým odporem. Jedná se o odrazy, hody apod. 5.6.2.2. Rychlou sílu Jedná se o silovou schopnost, která je typická maximální rychlostí pohybu bez současného zrychlení. Velikost odporu nízká. Charakteristická pro krátké sprinty či série úderů v boxu. 5.6.2.3. Vytrvalostní sílu Silová schopnost dlouhodobého charakteru, která je prováděna nízkou rychlostí s nízkým odporem. Typická pro cyklické pohyby jako je veslování, kanoistika či silniční cyklistika. 5.6.2.4. Maximální sílu Tato silová schopnost je spojena s překonáváním vysokého až hraničního odporu s nižší rychlostí provádění. Charakteristická pro vzpírání nebo zápas. Úroveň maximální síly ovlivňuje výbušnou a rychlou sílu. Tabulka 3- Závislost mezi druhy silových schopností a základními parametry silového tréninku (Dovalil, et al., 2009). Druh silové schopnosti
Velikost odporu
Rychlost pohybu
Trvání pohybu
Absolutní
Maximální
Malá
Krátce
Rychlá (výbušná)
Nemaximální
Maximální
Krátce
Vytrvalostní
Nemaximální
Nemaximální
Dlouho
36
5.7. Metody silového tréninku Metody silového tréninku můžeme dělit do několika základních skupin, kterými jsou: -
Metody s maximálním odporem
-
Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu
-
Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu
-
Metody speciální
5.7.1. Metody s maximálním odporem 5.7.1.1. Metoda maximálních úsilí (metoda těžkoatletická, metoda krátkodobých napětí) Metoda charakteristická téměř hraničními odpory a pomalou rychlostí provádění. Slouží k rozvoji maximální síly. -
Velikost odporu: 95-100%
-
Počet opakování:1-3
-
Rychlost provádění: pomalá
-
Počet sérií v TJ: nelze určit, odvíjí se od stavu trénovanosti a aktuálním stavu jedince
-
Odpočinek: 2-3 min Použití této metody předpokládá již značnou úroveň svalové síly, nezařazuje
se nikdy v začátku kondiční přípravy. Tato metoda klade vysoké nároky na nitrosvalovou koordinaci (Zahradník & Korvas, 2012; Dovalil, et al., 2009, p. 114). 5.7.1.2. Metoda excentrická (brzdivá) Metoda je založena na principu překonávání supramaximálního odporu s dopomocí partnera v koncentrické fázi. Největší dynamickou sílu je sval schopný vyvinout během brzdivého pohybu excentrické akce, kdy dochází k jeho prodlužování.
37
-
Velikost odporu: v rozmezí 100-120%
-
Počet opakování: 1-5, avšak vždy s dopomocí dvou dostatečně silově vybavených osob
-
Rychlost provádění: pomalá
-
Počet sérií v TJ:1-3 vždy s 3-6 cviky Pro excentrickou akci je typické přednostní zapojení rychlých svalových
vláken (naproti akci koncentrické), čímž dochází k větší lokální stimulaci růstového faktoru IGF (to může vysvětlovat data z některých studií, které poukazují na výraznější svalovou hypertrofii během excentrického tréninku oproti tréninku koncentrickému). Na druhou stranu ke zvýšení síly dochází výhradně v excentrickém stahu, čímž je praktický přínos této metody pro sportovní výkon značně omezený. Vysoké účelnosti tato metoda dosahuje jako prevence proti vzniku zranění svalů a šlach (eliminace negativně působících sil v kloubech) nebo při tréninku agility (Grasburger & Cacek, 2008, p. 102). 5.7.1.3. Metoda izometrická Tato metoda je charakteristická cviky, při kterých nedochází ke změně délky pracujícího svalového vlákna (např. tlaky proti stěně, podložce nebo vnějšímu odporu). -
Doba tenze: svalu by měla být 5-15 sekund.
-
Počet opakování: jednoho cviku je 3-5, v jedné tréninkové jednotce ideálně 4-7 cviků. Transfer statické síly do dynamických cviků je díky specifičnosti obtížný.
Proto by měl být každý izometrický cvik prováděn ve třech úhlech. První je kritický bod (tj. nejslabší místo, často poloha, kdy kloub svírá uhel 90°) a pak vždy 20-40 stupňů od tohoto místa na každou stranu (Grasburger & Cacek, 2008, p. 101). 5.7.2. Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu 5.7.2.1. Metoda opakovaných úsilí (metoda kulturistická, metoda submaximálního odporu) Charakteristická překonáváním velkých, avšak nemaximálních odporů s malou rychlostí provádění. V tréninku se často využívá takzvaných „pyramid“,
38
kdy se velikost odporu či počet opakování v jednotlivých sériích postupně snižuje nebo zvyšuje. -
Velikost odporu: 60-80%
-
Počet opakování: 8-15
-
Rychlost provádění: nízká až střední
-
Odpočinek: 2-3 min Pro dostatečný tréninkový efekt je nutné volit velikost odporu hraniční pro
zvolený počet opakování. Dlouhodobý trénink vede k výrazné sarkoplazmatické hypertrofii svalů (Zahradník & Korvas, 2012; Dovalil, et al., 2009, p. 115). 5.7.2.2. Metoda intermediární Metoda intermediární tvoří kompromis, kdy během dynamického pohybu dochází ke statické výdrži, po které následuje dokončení dynamického pohybu. Během jednoho opakování dochází k 1-3 výdržím. Výdrže je vhodné koncipovat do tzv. kritických bodů, ve kterých je sval nejslabší. -
Velikost odporu: submaximální
-
Počet opakování: ne víc než 10 v jedné sérii
-
Rychlost provádění: střídavá Používá se pro nabourání stagnace při rozvoji maximální síly a pro rozvoj
vnitrosvalové a mezisvalové koordinace (Grasburger & Cacek, 2008, p. 105). -
Dovalil, et al (2009, p. 115) uvádí dobu odpočinku 2-3 min.
5.7.2.3. Metoda silově vytrvalostní Hlavním rysem metody je vysoký počet pakování s malým odporem. -
Velikost odporu: 30 - 40%
-
Počet opakování: 15 a víc
-
Rychlost provádění: relativně nízká
Metoda rozvíjí nejen svalovou sílu, ale stimuluje i srdečně cévní a dýchací systém. Je možné používat zásad vytrvalostního tréninku, tj. zařazovat zatížení
39
intervalové nebo nepřerušované (Dovalil, et al., 2009, p. 115). Často používanou formou tohoto typu tréninku je metoda kruhová. 5.7.2.3.1. Metoda kruhová Typickým znakem této metody je rychlé střídání různých posilovacích cviků uspořádaných do kruhu. Jednotlivá stanoviště jsou racionálně uspořádána tak, že střídají jak cvičební pomůcky (posilovací stroje, expandéry, činky, překážky či tělocvičná nářadí atd.), tak i zaměření jednotlivých cviků. -
Velikost odporu: je 30-70% maximální váhy
-
Počet sérií: 1-4 (dle délky trvání)
-
Trénink je koncipován do 6-12 stanovišť Celkový design tréninku je možné upravovat dle požadované funkce
tréninku. Při aerobní formě používáme nižší rychlost a intenzitu cvičení, interval zátěže a odpočinku 1:0-1 (cviky mohou být v sérii zařazeny bez pauzy). Typické intervaly zátěže pro aerobní formu jsou 30sec - 3min. Tímto typem kruhového tréninku dochází ke stimulaci vytrvalostní síly a obecné vytrvalosti. Pro anaerobní formu kruhového tréninku je typická vyšší rychlost i intenzita cvičení a intervaly zátěže a odpočinku v poměru 1:2-15 (optimální délka cvičení na jednom stanovišti 15-60sec, maximálně 90sec). Kruhové tréninky je vhodné zařazovat v přípravném období (v kondiční fázi volíme cviky nespecifické, s blížícím se závodním obdobím zvyšujeme specifičnost) a dále pak u dětí a adolescentů. Vhodné jsou cviky multikloubní (Grasburger & Cacek, 2008, p. 103). 5.7.3. Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu 5.7.3.1. Metoda rychlostně-silová (metoda rychlostní, metoda dynamických úsilí) Jedná se o cvičení, která jsou kompromisem mezi silovým a plyometrickým tréninkem. Výsledkem této metody je rovnoměrná stimulace jak výbušnosti, tak i statické síly.
40
-
Velikost odporu: zátěž by pro tuto metodu měla být tvořena např. lehkými činkami, expandery, medicinbaly, závažím na končetinách či vhodnými trenažery. V ideálním případě by měla velikost odporu tvořit cca 50-70% osobního maxima výbušné síly pro každý sval
-
Počet opakování: 5 až 30. S lehčím odporem je možné počet výrazně navýšit
-
Rychlost provádění: vysoká až maximální
-
Odpočinek: délka odpočinku dle počtu opakování. Volit tak, aby došlo k obnově energetických rezerv (Grasburger & Cacek, 2008, p. 101) Metoda vede k zvýšení nitrosvalové a mezisvalové koordinace. Nutno dbát
na správnou techniku provádění, která může být vlivem rychlého provádění snížená (Dovalil, et al., 2009, p. 119). 5.7.3.2. Metoda plyometrická (metoda reaktivní, metoda rázová) Metoda založená na principu protažení a následného zkrácení svalu. Nahromaděná elastická energie je využívána pro následnou excentrickou kontrakci. -
Velikost odporu: váha vlastního těla
-
Počet opakování: 2-5 opakování
-
Rychlost provádění: maximální (Dovalil, et al., 2009, p. 118; Zahradník & Korvas, 2012).
5.7.3.3. Metoda kontrastní (variabilní) Tato metoda složí k rozvoji maximální síly a rychlostně silového potenciálu. Využívá střídání ztížených a zlehčených podmínek, při střídání cviků s pomalými a rychlými pohyby. Metoda je využívána jako transfer maximální a submaximální pomalé síly do síly rychlé a explosivní (Grasburger & Cacek, 2008, p. 101). 5.7.4. Speciální metody 5.7.4.1. Metoda elektromyostimulace (EMS) Při této metodě (označována také jako svalová elektrostimulace) je z tréninkového procesu vyloučena volní složka. Svalové kontrakce jsou podmíněny elektrickými impulzy, které jsou do svalu přenášeny prostřednictvím elektrod umístěných na vybrané svalové skupiny. Nejčastěji používaná při léčebných a rehabilitačních procesech.
Elektrostimulace umožňuje samostatné zapojování
41
pouze vybrané svalové skupiny a zapojení až 100% svalových vláken (Grasburger & Cacek, 2008, p. 104). 5.7.4.2. Metoda izokinetická Jedná se o speciální typ koncentrických cvičení na speciálních přístrojích. Grasburger a Cacek (2008, p. 105) tuto metodu popisují jako: „izokonetická cvičení na přístrojích, při nichž je sval po celou dobu stahu vystaven variabilní zátěži tak, aby rychlost pohybu byla stále stejná.“ Tato cvičení jsou velmi bezpečná, avšak nákup potřebných přístrojů je poměrně drahou záležitostí. Cvičení jsou často používána při rehabilitaci.
42
6. Silový trénink dětí 6.1. Bezpečnost silového tréninku dětí Zpočátku se věřilo, že silový trénink je pro děti před nástupem puberty z důvodu nízké hladiny testosteronu neefektivní (Vrijens, 1978 in Rowland T. W., 2015, p. 285). Kromě toho bylo prohlašováno, že tento typ tréninku s sebou nese vysoké riziko zranění na ještě nezralém dětském organizmu. Následné studie však tyto názory označují za nepodložené (Faigenbaum, et al., 2009, p. S61; Ratel, 2011, p. 85). V 70. a 80. letech minulého století se začínají objevovat doporučení, že silový trénink není pro děti z hlediska bezpečnosti vhodný z důvodu vysoké úrazovosti. V USA tento názor podporují i výsledky prezentované společností NEISS (National Electronic Injury Surveillance System), která shromáždila data o úrazech z mnoha nemocnic a zdravotnických zařízení. Na jejich základě pak vydala celostátní projekci o úrazovosti dětí způsobené silovým tréninkem. Z těchto dat vyplívalo, že silový trénink v dětském a dorosteneckém věku zapříčiňuje mnohá zranění. Ve skutečnosti však velká část z těchto zranění nevznikla vlivem silového tréninku jako takového, nýbrž nevhodnou tréninkovou technikou, nadměrnou zátěží, špatně sestavenými nebo používanými pomůckami, brzkým zařazením vysoké zátěže či nepřítomností dozoru dospělé osoby (Faigenbaum, et al., 2009, p. S61). Zatsiorski a Kraemer (2014, pp. 274-275) zdůrazňují, že bezpečnost hraje v silovém tréninku dětí rozhodující roli. A podobně jako Faigenbaum upozorňují na fakt, že zranění jsou často způsobena především chybami v technice provádění, nedostatečnou dopomocí či nehodami. Hlavní podmínkou pro zařazování tohoto typu tréninku do sportovní přípravy dětí stanovují dodržování správné techniky. Dalším popisovaným rizikovým faktorem jsou zranění vznikající z přetížení mladého organizmu, vnikající na základě nevhodně sestaveného tréninkového programu a nevhodného nastavení posilovacích strojů. I když jsou některé parametry strojů upravitelné, může nastat situace, že stroj není možné nastavit do vhodné pozice pro dítě (rozměr stroje, hmotnost závaží). V takovém případě je vhodné uchýlit se k alternativě v podobě cviků s volnou zátěží.
43
Barbieri a Zaccagni (2013, p. 222) ve své práci zaměřené na rizika a benefity silového tréninku dětí uvádí, že ačkoli po dlouhá léta panoval názor, že silový trénink je pro děti nebezpečný a může způsobit zpomalení popřípadě zastavení jejich růstu, není tento názor nijak vědecky podložený. American College of Sports Medicine navíc uvádí, že neexistují důkazy, které by dokazovali fakt, že silový trénink je nebezpečný nebo může způsobovat změny v růstu. Rizika spojená se silovým tréninkem samozřejmě existují (stejně jako u každého jiného sportu) avšak při dodržování základních pravidel (dohled dospělé osoby, dostatečné zahřátí a strečink před tréninkem, vhodná zátěž a forma cvičení a důraz na správnou techniku) jsou tato rizika minimální. Podobně i NSCA (National Strength and Conditioning Association) je, při dodržování výše uvedených zásad, silovému tréninku dětí i mládeže nakloněna. Stejného názoru je i AAP (American Academy of Pediatrics), která však poukazuje na poměrně vysoké procento vzniku zranění při používání maximálních odporů a odrazuje tím děti a mládež od vzpírání a silového trojboje (Barbieri & Zaccagni, 2013, p. 222). Nicméně AAP a AOSSM (American Orthopaedic Society for Sports Medicine) upozorňují na fakt, jak moc a jak často je možné silový trénink do kondiční přípravy dětí zařazovat. Doporučují nezapojovat děti, které ještě neprošly 5. vývojovým stupněm (Taner stage 5), do závodních forem vzpírání, power liftingu a bodybuildingu, dokud nebudou k dispozici dobrá data podporující silový trénink v takové intenzitě a četnosti jako při výše zmíněných aktivitách (Benjamin & Glow, 2003, p. 21). Na druhou stranu již Hamill (1994, pp. 54-56) přichází s výzkumem, ve které hodnotí relativní bezpečnost vzpírání a silového tréninku. Pomocí dotazníků zkoumá procentuální zastoupení zranění žáků na 100 hodin tréninku. Silový trénink i vzpírání měli úrazovost pouze 0,0012 na 100hodin/účastník. Naproti tomu nejvyšší úrazovosti dosáhlo ragby s hodnotou 0,80 a fotbal 0,14, třetí v pořadí s nejvyšší úrazovostí byly zimní sporty s hodnotou 0,06. Podobně i Malina (2006, p. 485), který ve svém review posuzuje vliv a vhodnost silového tréninku dětí a mládeže z 22 dříve publikovaných výzkumů odpovídajících kritériím jeho práce. Pouze v 10 z nich systematicky monitorovali
44
zranění. Jen ve třech případech naráží na záznamy o drobných zraněních vzniklých během tréninkového programu. Odhadovaná míra úrazovosti byla 0,053, 0,055 a 0,176 na 100hodin/účastník. Je však nutno podotknout, že veškerý trénink probíhal pod dozorem kvalifikované dospělé osoby.
6.2. Rizika silového tréninku Jak již bylo zmíněno výše, jedním z důvodů, proč nebyl silový trénink dětem i pubescentům dlouhou dobu doporučován, byl vysoký předpoklad pro vznik úrazů spojených s velkou hmotností odporu při využívání posilovacích strojů, volných činek i opakovaných cvičení s váhou vlastního těla. Panoval názor, že silový trénink může vést k poškození růstových chrupavek, vazů a šlach. Toto tvrzení mnoho následných studií provádějících výzkumy na sportujících i nesportujících dětech vyvrací, avšak jen za předpokladu dodržování všech předepsaných doporučení pro silový trénink dětí (Ratel, 2011, p. 91). Jedním z prvních příkladů je práce Sewall a Micheli (1986, pp. 144-145), kteří nepopisují žádné zranění u 18 dětí ve věku 10-11 let zařazených do tréninkového programu s posilovacími stroji po dobu 9 týdnů. Podobně i Weltman et al. (1986, p. 636) posuzovali účinnost a bezpečnost 14 týdenního silového tréninku s pomocí hydraulických odporů u 26 prepubertálních chlapců. Ani oni nezaznamenali žádné poškození epifýz, kostí nebo svalů. Jelikož se pro stanovení velikosti odporu v silovém tréninku často vychází z hodnoty 1RM, rozhodl se Faigenbaum, Milliken, a Westcott (2003, p. 164) zjistit, zda zjišťování 1RM nemůže být pro mladé sportovce potenciálně škodlivé či nebezpečné. Za přísného dohledu kvalifikovaných odborníků provádělo 32 dívek a 64 chlapců ve věku 6-13 let test 1RM pro horní i dolní končetiny (dále jen HK a DK). Použité posilovací stroje byly upraveny pro děti. Během výzkumu nedošlo k žádnému zranění a tolerance testu byla bez jakýchkoli problémů. Faigenbaum a Myer (2010, p. 57) ve své revue shrnují data o úrazovosti z velké části vědeckých prací zabývajících se tímto tématem do roku 2010. Jak je viditelné z tabulky 4, silový trénink dětí může být považován za relativně bezpečný.
45
Tabulka 4- Výsledky intervenční studie zaznamenávající úrazovost v dětském silovém tréninku, upraveno dle (Faigenbaum & Myer, 2010). Intervenční studie silového tréninku u dětí a mladistvích Reference Výzkumný vzorek Intervence
Zranění
Vrijens, 1978
osm "izotonických cviků" , 1 série/ 8-12 opakování, 3x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Sewall and Micheli, 1986 MŽ, věk 10–11 let, 10E, 8C
posilovací stroje, 3 série/ 10 opakování, 25-30 min, 3x týdně, 9 týdnů
bez zranění
Funato et al, 1987
MF, věk 6–11 let, 52E, 47C
maximální izometrická loketní flexe, 2x denně, 3x týdně, 12 týdnů
bez zranění
Rians et al, 1987
M, věk 6–11 let, 18E, 10C kruhový trénink na posilovacích strojích, 45min/lekce, 3x týdně, 14 týdnů,
1 zranění bolest ramene
Siegal et al, 1989
E = 26M, 24Ž, věk 8.4 let C Volný váhy, tubing, posilování s vlastní = 30M, 16Ž, věk 8.6 let vahou, 30 minut, 3x týdně, 12 týdnů
bez zranění
Ramsay et al, 1990
26M, věk 9–11 let, 13E, 13C
Faigenbaum et al, 1993
M, Ž věk 8–12 let, 14E, 9C posilovací stroje, 7 cviků/ 3 serie/ 10-15 opakování, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Ozmun et al, 1994
MŽ, věk 9–12 let, 8E, 8C
jednoručky - loketní flexe, 3 série/ 7-11 opakování, 3x týdne, 8 týdnů
bez zranění
Faigenbaum et al, 1996
M, Ž věk 7–12 let, 15E, 9C posilovací stroje, 7cviků/ 3 série/ 6-1é opakování, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Falk and Mor, 1996
M věk 6–8 let, 14E, 15C
posilování s vlastní vahou, 3 série/ 1-15 opakování, 40 minut, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Lillegard et al, 1997
M, Ž věk 9–15 let, 52E, 39C
volné váhy a posilovací stroje, 6 cviků/ 3 1 zranění série/ 10 opakování, 60min /lekce, 3xtýdně, 12 týdnů
Hetzler et al, 1997
E = 20M, věk 12–15 let, C volné váhy a posilovací stroje, 17 cviků, 1-3 bez zranění = 10M série/ 10-12 opakování, 3x týdně, 12 týdnů
Faigenbaum et al, 1999
E = 22M, 9Ž, věk 5–11 let, posilovací stroje, 11 cvičení /1 série /6-15 C = 9M, 3Ž opakování, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Sadres et al, 2001
E = 27M, věk 9–10 let, C = volné váhy, 1-4 série/5-30 opakování/ 3-6 22M cviků, 2x týdně, 21 měsíců
1 zranění bolest stehna
Pikosky et al, 2002
E = 7M, 4Ž, věk 8.6 let
Siegal et al, 1989
E = 26M, 24Ž, věk 8.4 let, volné váhy, tubing, posilování s vlastní C = 30M, 16Ž, věk 8.6 let váhou, 30 min, 3x týdně, 12 týdnů
Flanagan et al, 2002
M, Ž, věk 8–9 let, 38E, 20C posilovací stroje, posilování s vlastní váhou, bez zranění 1-3 série/ 8-15 opakování/ 8 cvičení, 2x týdně, 40min, 10 týdnů
Faigenbaum et al, 2002
E = 34M, 21Ž, věk 7–12 posilovací stroje, 12 cvičení/ 1 série/ 10-15 let, C = 8M, 5Ž, věk 9.3 let opakování, 1-2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Tsolakis et al, 2004
19M, 11–13 years 9E, 10C
posilovací stroje, 3 série/ 6 cvičení, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Coutts et al, 2004
42M, věk 16,7 let, 21E, 21C
volné váhy, 4-16 opakování/ 1 série/ 7-8 cviků, 3x týdně, 12 týdnů
bez zranění
Faigenbaum et al, 2005
22M, 19Ž, věk 8–12 let, C posilovací stroje, 9 cviků/ 1 série/ 6-20 = 9M, 3Ž opakování, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Gonzalez-Badillo et al, 2005
E1 = 16M, věk 16,4 let, E2 volné váhy, 1-6 opakování/ 1-3 série, 4-5x = 17M, věk 16.5 let E3 = týdně, 10 týdnů 18M, věk 16.8 let
bez zranění
Faigenbaum and Mediate, 2006
E = 42M, 27Ž, věk 15–16 let, C = 35M, 14Ž
medicimbaly, 1-3 série/ 5-15 opakování/ 15- bez zranění 40 cviků, 2x týdně, 6 týdnů
Faigenbaum et al, 2007
E1 = 14M, věk 12–15 let, E2 = 13M
volné váhy, posilování s vlastní vahou, 1-3 bez zranění série/ 4-12 opakování/ 6-18 cviků, 2x týdně, 6 týdnů
Faigenbaum et al, 2007
E = 22M, věk 13.9 let
volné váhy, 3 série/ 1-15 opakování/ 9-10 cviků, 2x týdně, 8 týdnů
bez zranění
Szymanski et al, 2007
E2 = 25M, věk 14–18 let, E1 = 24M, věk 14–18 let
volné váhy, medicimbály, 9-15 cviků/ 2-3 série/ 6-10 opakování, 2-3x týdně, 12 týdnů
bez zranění
Channell et al, 2008
E1 = 11M, věk 16.4 let, E2 volné váhy, posilování s vlastní váhou, 3-20 bez zranění = 10M, věk 16.5 let, C = opakování/ 3-5 sérií, 8 týdnů 6M, věk 16.8 let
M, věk 10–16 let, E = 28
volné váhy, posilovací stroje, 3-5 sérií/ 5-12 bez zranění opakování, 3x týdně, 20 týdnů
posilovací stroje, posilování s vlastní váhou, bez zranění 9 cviků/ 1-2 série/ 10-15 opakování, 2x týdně, 6 týdnů
46
bez zranění
Podle Vanderky (2015) je nejčastější příčinou vzniku zranění porušení některé z hlavních zásad silového tréninku dětí: -
Nedodržování správné techniky provádění
-
Nedodržování individuálního přístupu a používání nadměrné zátěže
-
Vysoký objem zátěže
-
Absence odborného dohledu
6.2.1. Nejčastěji zmiňovaná rizika silového tréninku 6.2.1.1. Omezení rozsahu pohybu Jako jeden z negativních vlivů silového tréninku je „zkrácení svalu“ a snížení hybnosti dětí. Ačkoli silový trénink vyvolává zvýšenou svalovou tenzi a vede tím ke zmenšení rozsahu pohybu, při dostatečné kompenzaci se není třeba obávat žádného negativního dopadu na dětský organismus. Pokud zároveň s rozvojem svalové síly rozvíjíme flexibilitu, není žádný důvod k obavě snížení hybnosti dětí (Vanderka, 2015). 6.2.1.2. Muskuloskeletární zranění Zatsiorski a Kraemer (2014, p. 278) uvádějí, že silový trénink dětí způsobuje pouze 0,7% z celkového množství všech muskuloskeletárních zranění během jednoho roku. Přesto však může k akutním i chronickým úrazům docházet a obava z poranění růstových chupavek je oprávněná. Z toho důvodu by se užívání submaximální a maximální zátěže do silového tréninku nemělo zařazovat bez dodržování bezpečnostních opatření. Podobně i Faigenbaum a Myer (2010, p. 59) a Chan a Micheli (1998, p. 267) uvádí, že ačkoli existuje přirozený stupeň vzniku rizika muskuloskeletárních poranění, toto riziko nění u silového tréninku o nic větší než vlivem jakékoli jiné sportovní aktivity. 6.2.1.2.1. Akutní zranění Mezi akutní zranění patří všechna jednorázová traumata na pohybovém aparátu. Mezi nejčastější akutní poranění u dětí patří stejně jako dospělých natažení
47
svalu. Příčinnou tohoto poranění bývá nejčastěji nedostatečné rozcvičení nebo příliš vysoký objem a intenzita zátěže (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 279). 6.2.1.2.2. Chronická zranění Tato jsou způsobena dlouhodobým přetěžováním a opakovanými mikrotraumaty, které mohou mít za následek mnoho zdravotních komplikací v oblasti svalů, šlach a kloubů. Typickým příkladem jsou únavové zlomeniny (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 280). 6.2.1.2.3. Zranění zad Pro minimalizaci bolesti v oblasti bederní páteře způsobené silovým tréninkem doporučují Zatsiorski a Kraemer (2014, pp. 281-282) pravidelné zařazovaní cviků posilující břišní a zádové svlastvo. Mimoto upozorňují na potřebu dodržovat bezpečnostní standardy a důležitost dohledu dospělé osoby. 6.2.1.2.4. Zranění růstových chrupavek U dětí, na rozdíl od dospělých, připadá v úvahu také zranění růstových (epifizárních) chrupavek. Ty se nachází na každé dlouhé kosti a zajišťují růst kosti do délky. Díky hormonálním změnám tyto chrupavky během puberty zkostnatí, čímž je zapříčiněno, že jedinec již nadále neroste do výšky. Ještě nezkostnatělé růstové chrupavky nemají takovou strukturální pevnost jako okolní kosti a proto mohou být náchylnější na úraz. Avšak všechny tyto úrazy vznikají při použití submaximální či maximální zátěže vlivem nesprávné techniky provádění (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 279). Faigenbaum a Myer (2010, p. 163) poznamenali, že zranění růstových chrupavek nebylo zaznamenáno v žádné prospektivní studii, ve které byly děti pod odborným dohledem kvalifikované osoby. Kromě toho, neexistuje žádný důkaz o tom, že by silový trénink negativně ovlivňoval růst dětí. Vyšší riziko vzniku zranění růstových chrupavek může vznikat při nekontrolovaných výskocích v kontaktních hrách, během nichž vznikají reakční síly velikosti pěti až sedminásobku tělesné hmotnosti.
48
I když vlivem silového tréninku existuje možnost vzniku zranění, je možné ho správným technickým prováděním, vhodným cvičebním programem a dohledem dospělé osoby minimalizovat. Neexistují žádné opodstatněné důvody, proč by se děti silového tréninku neměli účastnit (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 282). Naopak pravidelná účast dětí v dobře vedených silových programech, které respektují jejich fyziologické zvláštnosti a jsou sestaveny dětem na míru, může vést ke snížení rizika vzniku zranění během jiné sportovní činnosti. Komplexní tréninkové programy, které zahrnovaly plyometrická cvičení (se správnou technikou provádění), vedly ke zlepšení biomechaniky a funkčních schopností při dalších sportovních činnostech (Faigenbaum & Myer, 2010, p. 60). 6.2.2. Prevence vzniku zranění vlivem silového tréninku Jak již bylo zmíněno výše, většina úrazů dětí je zapříčiněna následkem nehody, nesprávné techniky cvičení nebo nepřítomností kvalitního dohledu. Avšak i v případě vyloučení hlavních příčin vzniku zranění může ke zranění dojít a proto sestavil Faigenbaum a Myer (2010, p. 61) několik hlavních zásad pro prevenci vzniku zranění: -
Psychologická zralost a schopnost přijímat instrukce všech dětských účastníků
-
Pohodlné oblečení, které neomezuje rozsah pohybu jednotlivých cvičení
-
Kvalitní sportovní obuv, která poskytuje kvalitní oporu a neklouže
-
Dynamické zahřátí před silovým tréninkem
-
Cviky pro všechny velké svalové skupiny, včetně břicha a zad
-
Důraz na správnou techniku nikoli na velikost odporu
-
Přítomnost kvalifikovaného profesionála, který zná dětskou fyziologii, psychologii a je odborníkem v oblasti silového tréninku. Musí být schopný posoudit stav cvičence a v případě potřeby přerušit nebo upravit tréninkový program
-
Dostatečně větraný a bezpečný výcvikový prostor
-
Správná životospráva, kvalitní výživa a dostatečný pitný režim
49
6.3. Benefity silového tréninku dětí Kraemer a Fleck (2005, pp. 1-2) uvádí, že správně sestavený a vedený silový trénink může přinášet obrovské výhody. Avšak díky výzkumům, které byly provedeny v 70. letech, se věřilo, že silový trénink dětí je neopodstatněný, jelikož nepřinášel žádné pozitivní přírůstky na síle. Později byl však tento názor vyvrácen a bylo zjištěno, že tyto mylné výsledky vznikly díky použití nedostatečně silného stimulu, nevhodné koncepce i vlastních testů. Výzkumy, které byly prováděny během posledních patnácti let naopak ukazují, že děti (nezávisle na fyzickém dospívání a růstu) na základě dostatečně dlouhého a intenzivního silového tréninku mohou svoji sílu výrazně zvýšit. Mezi základní benefity silového tréninku dětí patří kromě zlepšení sportovní výkonnosti a síly, také nárůst síly a hustoty vazivových tkání a snížení rizika zranění. Kraemer a Fleck (2005, pp. 1-2) uvádí tyto hlavní výhody silového tréninku: -
Zvýšení svalové síly a lokální vytrvalosti
-
Pozitivní vliv na sportovní výkon
-
Celoživotní sportovní návyk
-
Prevence zranění
Dále uvádí, že mnohé výzkumy ukázali nárůst svalové síly o 30-50% už i krátkodobých silových programů (8-20 týdnů). Barbieri a Zaccagni (2013, p. 222) upozorňují na řadu studií, které prokazují, že silový trénink, praktikovaný pod odborným dohledem a zahrnující dostatečné rozehřátí a strečink, je nejen účinným prostředkem pro nárůst svalové síly, ale také pro redukci váhy, kvalitnější složení těla a nárůst motorických dovedností a flexibility. Dále pak upozorňují i na práce prokazující zlepšení kostní denzity. Zde uvádějí výzkumy, který prokázaly zlepšení kostní denzity dominantní paže mladých tenistek nebo nárůst denzity kostí celého těla u gymnastek. Tento fakt hraje významnou roli při prevenci (redukci) vzniku osteoporózy v pozdějším věku. Kromě výše uvedených vlivů na dětský organismus popisuje Faigenbaum (2007, pp. 191-195) silový trénink jako pozitivní rehabilitační prostředek při onemocněních omezujících růst jako je cystické fibróza nebo osteopenie, a to jak u
50
prepurtálních tak pubertálních dětí. Navíc uvádí pozitivní vliv silového tréninku na psychiku (zvýšení sebeúcty a sebedůvěry) a motoriku dětí. Dnes už většina mezinárodních zdravotnických organizací, jako jsou například AAP, ACSM (American College of Sports Medicine), NSCA, BASES (British Association for Sports and Exercise) nebo Presidents Council on Physical Fitness and Sports, nejen uznává bezpečnost silového tréninku dětí, ale navíc si uvědomuje jeho význam pro rozvoj fyzických i psychických předpokladů v průběhu dětství. Výzkumy provedené v posledních dvaceti letech podávají přesvědčivé důkazy, že dobře navržený silový trénink může zvýšit svalovou sílu nad rámec normálního rozvoje dětí již od věku šesti let. (Faigenbaum A. D., 2007, p. 191).
6.4. Pozitivní vliv silového tréninku na dětský organizmus Jak je již uvedeno výše, existuje mnoho prací, které potvrzují pozitivní vliv silového tréninku na dětský organizmus. V následující části textu budou jednotlivé benefity rozebrány podrobněji. 6.4.1. Nárůst svalové síly U sportovců bez předešlých zkušeností se silovým tréninkem vede k nárůstu síly téměř jakýkoli delší tréninkový podmět. Například byly zaznamenány výsledky osmitýdenního progresivního silového programu, vlivem kterého byl pozorován nárůst svalové síly až o 74%. Typický nárůst síly v krátkodobých programech (820 týdnů) se u dětí pohybuje v rozmezí 30-50%. Zatím však ještě není plně vysvětleno, jak moc je tento nárůst (obzvláště v počátcích) způsoben vlivem motorického učení. Chan a Micheli (1998, p. 266) za nejvýznamnější faktory motorického učení považují zvýšenou aktivaci motorických jednotek a lepší motorickou synchronizaci. Malina (2006, pp. 483-486) porovnává výsledky 22 studií, které se zabývali problematikou silového tréninku dětí a adolescentů. Výsledkem jeho práce je závěr, že dobře řízený silový trénink v rozsahu 2-3 tréninkových jednotek vede k výraznému zvýšení svalové síly (obzvláště v počátečním stádiu tréninku). Poukazuje na fakt, že nárůst svalové síly není způsobován nárůstem průřezu svalových vláken nýbrž neuromotorickými změnami (obzvláště u prepubertálních
51
dětí). V tomto období vývoje poukazuje na velmi malé rozdíly v nárůstu silové výkonosti mezi chlapci a dívkami. Avšak na druhou stranu bylo zjištěno, že jedna tréninková jednotka týdně u prepubertálních dětí nepostačuje k udržení již získané úrovně silových schopností (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 286-287). Mnoho studií ukazuje, že chlapci i dívky všech věkových kategorií reagují na silový trénink s relativně stejným svalovým ziskem jako dospělí. Toto potvrzuje několik revue (Faigenbaum, et al., 2009, pp. S63-S64; Ratel, 2011, pp. 85-86) i meta-analýz (Falk & Tenenbaum, 1996, p. 177; Payne, Morrow Jr, Johnson, & Dalton, 1997, pp. 85-85). AAP vydává v roce 2001 prohlášení o bezpečnosti silového tréninku: „Studie ukázaly, že silový trénink, pokud je správně strukturován, co se týče frekvence, módu (typ posilování), intenzity a doby trvání programu, může zvýšit sílu dětí a mladistvých. " (Benjamin & Glow, 2003, p. 22). Benjamin a Glow (2003, p. 22) dále uvádí, že již u dětí ve věku 6 let dochází k přírůstku svalové síly, avšak je třeba dodržet všechna doporučení pro silový trénink dětí a tréninkový program navrhnout podle specifik takto mladého organismu. 6.4.1.1. Neuromotorická adaptace Většina revue a meta-analýz popisuje nárůst svalové síly dětí s jen malým přírůstkem na svalové hmotě. Zdá se tedy, že klíčovou roli v rozvoji jejich svalové síly hrají neurologické faktory (Rowland T. W., 2015, p. 186). Ramsay et al., (1970 in Rowland T. W., 2005, pp. 203-204) se snažil určit, zda zisky svalové síly pozorované v průběhu 20 týdenního tréninkového programu (tři tréninky týdně, chlapci ve věku 9 - 11 let) jsou zapříčiněny přírůstkem svalové hmoty nebo zvýšením neurologických funkcí. Na konci tréninkového programu bylo zaznamenáno zvýšení 1RM při bench pressu a leg pressu o 35% a 22%. Nebyly zpozorovány téměř žádné změny ve svalovém průřezu jednotlivých vláken. Neuromotorická adaptace zahrnuje podle Kenneyho, Wilmoreho a Costilla (2012, p. 438) zlepšení motorické koordinace agonistů a antagonistů, efektivnější aktivaci motorických jednotek a další neurologické adaptace. (Hamill, 1994, p. 56) navíc uvádí vyšší podíl současně zapojených svalových skupin a nárůst vnitrosvalové koordinace.
52
Belanger and McComas (1981 in Benjamin & Glow, 2003, p. 22) zaznamenaly změny v aktivaci motorických jednotek vlivem silového tréninku. Po deseti týdnech tréninkového zatížení došlo k pozitivním změnám v aktivaci motorických jednotek o 9% u flexorů lokte a 12% u extenzorů kolene. 6.4.1.2. Svalová hypertrofie Mnoho prací popisujících zvýšení svalové síly vlivem silového tréninku uvádí, že hlavní podíl tohoto zisku není zapříčiněn svalovou hypertrofií, nýbrž neuromotorickými faktory. Malý rozvoj svalové hypertrofie je připisován nízké hladině testosteronu a dalších hormonů (Faigenbaum, et al., 2009, pp. S63-S65). 6.4.2. Zlepšení sportovního výkonu V několika studiích bylo prokázáno, že silový trénink může ovlivnit i další složky sportovního tréninku. Například bylo prokázáno, že vlivem silového tréninku došlo ke zlepšení skoku do dálky i horizontálního výskoku, naproti tomu však došlo ke zhoršení času ve sprintu a obratnostních bězích. Tato skutečnost poukazuje na nedostatečný transfer ze silového tréninku na sportovní dovednosti. Příčinou může být malá specifičnost tréninkového podmětu. A proto je třeba vždy pamatovat, že tréninkové podměty používané v dětském silovém tréninku by měly být co nejvíce specifické vzhledem k závodnímu výkonu stejně, jak je tomu u dospělých sportovců. Tomuto cílení silových schopností musí však vždy předcházet vytvoření dobré svalové základny (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 287-288). ACSM uvedla, že řádně navržený a provedený tréninkový program pod dohledem kvalifikovaného oborníka může vést k rozvoji motorických schopností i dovedností a celkovému zlepšení sportovního výkonu (Benjamin & Glow, 2003, p. 22). 6.4.3. Snížené riziko zranění Ukazuje se, že silový trénink může být jedním z hlavních činitelů, které mohou vést k lepší připravenosti dětí pro sportovní trénink. Tento nárůst fyzického rozvoje je mimo jiné spojený se sníženým rizikem vzniku sportovních zranění (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 288-289). To je demonstrováno sníženou úrazovostí a bolestivostí kloubů a menší vážností případně vzniklých zranění (Chan & Micheli, 1998, p. 267).
53
6.4.4. Celoživotní sportovní návyky Nedílnou pozitivem silového tréninku je vytvoření celoživotního pozitivního pohybového návyku dětí. To však nastane pouze v případě, že děti čas v posilovně tráví rádi. Proto je třeba, aby trenéři brali zřetel na psychologickou a fyziologickou jedinečnost dětí a trénink jim sestavovali podle jejich potřeb, nikoli přebírali již hotové tréninkové programy dospělých sportovců. Silový trénink zvyšuje toleranci vůči stresorům a to jak již po stránce fyzické tak po stránce psychické, čímž přispívá k zvýšení frustrační tolerance a zlepšení celkové psychické pohody dítěte (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 289). 6.4.5. Kostní denzita Vliv silového tréninku na kostní denzitu byl v posledních letech předmětem mnoha studií. Bylo zjištěno, že v důsledku zvýšeného tlaku na kosti se zlepšuje jejich celková struktura a to včetně jejich hustoty, což může vést k redukci osteoporózy ve starším věku, speciálně u dívek (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 289; Faigenbaum A. D., 2007, pp. 191-192). Bylo zjištěno, že silový trénink působí rozdílně jak na axialní a periferní skelet, tak na dívky a chlapce. Výrazné změny byly zjištěny již v prepubertálním věku. Lze říci, že periferní i axiální kostra se vlivem zvýšeného zatížení adaptuje, avšak rozdíly mezi jednotlivými subjekty (obzvláště dívkami a chlapci) byly velmi rozdílné. Statisticky významných změn v kostní denzitě dosahovali pouze chlapci a to v dlouhých kostech DK.V ostatních oblastech byla zjištěna velká variabilita mezi jednotlivými subjekty (Warda, Roberts, Adamsa, & Mughalc, 2005, p. 1018). Naproti tomu Gunter, et al. (2008, pp. 990-991) uvádí pozitivní výsledky osmiletého výzkumu, v kterém zkoumali vliv plyometrického tréninku DK na kostní denzitu v oblasti krčku stehenní kosti. Zkoumaná skupina byla vystavena vlivu plyometrického tréninku po dobu sedmi měsíců. Výsledkem bylo významné zvýšení kostní denzity zkoumané skupiny oproti skupině kontrolní. Tyto hodnoty vlivem detréninku v postupu času snižovaly avšak i po 43-91 měsících prokazovala zkoumaná skupina oproti skupině kontrolní stále 1,5 násobně vyšší hodnoty kostní denzity s mírnou tendencí k poklesu. Pozitivních výsledků dosáhli také Kannus et al. (1997 in Barbieri & Zaccagni, 2013, p. 223), kteří zkoumali rozdíly v kostní denzitě mezi dominantní a
54
nedominantní paží tenistek. U zkoumané skupiny bylo zjištěno významně vyššího rozdílu mezi dominantní a nedominantní paží oproti kontrolní skupině. Autoři dále zjišťovali, zda existuje nějaký rozdíl v obsahu kostní denzity mezi dívkami, které začali s tréninkem tenisu před a po nástupu menarché. Dívkám, které začali s tréninkem před nástupem menarché, byly naměřeny 2-4x větší hodnoty kostní denzity. Významný pozitivní efekt na kostní denzitu byl naměřen i u vzorku mladých gymnastek. U této skupiny bylo zjištěno zvýšení kostní denzity jak v dominantních tak nedominantních končetinách, což je hlavní výhoda ve srovnání s tenisem
(Proctor et al. (1996 in Barbieri & Zaccagni, 2013, p. 223). 6.4.6. Prevence dětské obezity V průběhu posledních desetiletí se výskyt dětské obezity stále zvyšuje. Například v USA se v průběhu posledních čtyř dekád počet obézních adolescentů zdvojnásobil a u dětí stoupl tento počet dokonce na trojnásobek (Ogden, et al., 2006, pp. 1549-1550). Ačkoli byly obézní děti tradičně zapojovány do aerobních aktivit, bylo prokázáno, že nadbytek tělesné hmotnosti vést vlivem přetěžování k muskuloskeletárním
zraněním.
Přestože
silový
trénink
není
typicky
charakterizován vysokým kalorickým výdejem, rostoucí množství důkazů svědčí o tom, že silový trénink může tělesnou stavbu zlepšit (Watts, Jones, Davis, & Green, 2005, pp. 377-383). Schwingshandl et al. (1999, pp. 426-428) přichází s výzkumem, který zjišťuje vliv silového tréninku na redukci dětské obezity. Poukazuje na nedostatek diet, které mimo žádoucího snížení množství tukové tkáně mohou vést i k úbytku tkáně tukuprosté. Navrhuje proto tréninkový program, který se skládá z 3-4 sérií silových cviků, zapojujících všechny velké svalové skupiny. Každý cvik je opakován vždy desetkrát v každé sérii. Odpor v první sérii je volen jako 50% z 10RM. V následujících sériích se velikost odporu vždy postupně zvyšuje až do té doby, kdy není možné provést všech deset opakování kvůli svalové únavě. Po dvanácti týdnech nedošlo k významné změně v hmotnosti u výzkumné ani kontrolní skupiny (chlapci i dívky ve věku 11-12 let), avšak u výzkumné skupiny
55
byl zjištěn významný nárůst podílu tukuprosté tkáně oproti kontrolní skupině. Což znamená, že silový trénink má pozitivní vliv na redukci dětské obezity.
Obrázek 14- Změny v tukoprosté tkáni během prvních 12 týdnu tréninku, upraveno dle (Schwingshandl, Sudi, Eib (Schwingshandl, Sudi, Eibl, Wallner, & Borkenstein, 1999).
Mírného snížení tukové tkáně dosáhli i Ingle, Sleap a Tolfrey (2006, pp. 991-992), kteří zjišťovali vliv komplexního silového tréninku (kombinace odporového a plyometrického tréninku) trvajícího 12 týdnů a následně 12 týdnů detréninku na chlapce ve věku 12.3+0.3 let. Kontrolní skupina ukázala nepatrné zvýšení (0,3%) tukové tkáně v průběhu 24 týdnů. Naproti tomu tréninková skupina dosáhla mírného snížení (7%) v prvních 12 týdnech tréninku a následně malého nárůstu (1%) vlivem detréninku.
6.5. Základní pravidla a doporučení pro silový trénink dětí CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology) doporučuje u dětí zařazovat středně intenzivní silový trénink v rozsahu 2-3 tréninkových jednotek týdně (v ne po sobě jdoucích dnech). Ze začátku doporučují dávkovat 1-2 série (které se mohou postupem času zvýšit až na 4) při 8-15 opakováních. Za vhodné považují zařadit 8-12 cviků do tréninkové jednotky (Behm, Faigenbaum, Falk, & Klentrou, 2008, pp. 553-554).
56
Podobně Malina (2006, pp. 483-485) doporučuje 2-3 tréninky, mezi které bude zařazena alespoň jednodenní pauza. Cvičení doporučuje v 1-4 sériích při 6-20 opakováních. Tréninková jednotka by se podle něj měla skládat z 6-12 cviků v plném rozsahu pohybu. Ratel (2011, pp. 92-93) popisuje osm základních pravidel, kterými by se měl silový trénink dětí a mládeže řídit: a) Trénink by měl být vysvětlen a řízen kvalifikovaným odborníkem, který zná všechny zásady silového tréninku a práce s dětmi. Tato osoba by měla být přítomna celému tréninku a neustále na cvičence dohlížet. Dále je důležité, aby trenér či učitel používal dětem srozumitelný jazyk a veškerý svůj výklad doprovázel ukázkami správného provedení cviku. Bez správné techniky není možné trénink zařazovat. b) Na začátku každé tréninkové jednotky je nutno zařadit warm-up, který by měl trvat 5-10 minut a skládat se z lehkých aerobních cvičení a dynamického strečinku. Dynamický strečink vyžaduje vyšší pozornost a přirozeně tak zvyšuje aktivitu dětí a naslouchání pokynům (Behm, Faigenbaum, Falk, & Klentrou, 2008, p. 554). Kromě toho bylo prokázáno, že dynamický strečink dostačující intenzity zvyšuje aerobní i anaerobní výkonnost u dětí i mládeže (Faigenbaum, Bellucci, Bernieri, Bakker, & Hoorens, 2005, p. 378). c) Počáteční lekce by měly být zaměřeny na rozvoj správné techniky s postupným využitím lehké zátěže (<50% 1RM). Ze začátku by měli děti cvičit s takovou zátěží, aby byly schopny provést 13-15 opakování. Nejen že tím postupně zvyšují výkonnost svalů, ale také jim to dovoluje prožít úspěch a zvýšit si sebevědomí. d) Doporučuje se do tréninkových programů zařadit cvičení s vlastní vahou, expandery, ergometry, medicinbaly a volnými činkami jako prevence proti vzniku úrazů. Dále je důležité zařazovat cviky zapojujících více kloubů najednou a cviky pro posílení core systému. Cviky by měli být navrženy rovnoměrně pro posílení celého těla (Mountjoy, et al., 2008, pp. 163-164). e) Jelikož se sval dávkované zátěži přizpůsobuje, je potřeba, aby se velikost tréninkového podmětu průběžně zvyšovala (ať již zvýšením počtu
57
opakování, navýšením odporu nebo přidáním počtu sérií. Avšak přírůstek by měl být postupný, vždy v rozmezí 5-10%1RM). Po určité době tréninku je třeba znova provést testování 1RM Před každým jeho prováděním je třeba, aby byly děti dobře rozcvičené. Test je pak třeba provádět s individuálním přístupem k přírůstku váhy a pod odborným dohledem. Jako nejlepší se jeví nejprve zjistit maximální váhu odporu pro cca 10-15 opakování a pak postupným zkoušením stanovit 1RM. f) Pro specifické sportovní disciplíny, kde je síla rozhodujícím determinantem výkonu, je nezbytné zařadit silový trénink 2-3krát za týden v po sobě nejdoucích dnech. Zařazení silového tréninku pouze 1krát týdně může způsobit nedostatečnou adaptaci (Faigenbaum, Loud, Burak, Doherty, & Westcott, 2002, pp. 419-421). g) Bylo zjištěno, že citlivost svalů k únavě je u dětí menší než u dospělých (Soares, Mota, Duarte, & Appell, 1996, pp. 363-364; Ratel, Duché, & Williams, 2006, p. 1051; Faigenbaum, et al., 2008, pp. 461-463). Proto je u nich možné zařazovat kratší intervaly odpočinku než u dospělých. Nicméně je třeba dbát opatrnosti při tréninku adolescentů, jelikož jejich svalová unavitelnost je, naproti prepubescentům, již téměř stejná jako u dospělých (Dipla, et al., 2009, pp. 647-647). h) Silový trénink by měl být součástí všech tréninkových plánů pro mladé sportovce. Cíle by měli být reálné a stanoveny dle individuální fyzické a psychické kapacity každého dítěte. i) Faigenbaum A. D. (2007, p. 195) navíc doporučuje začít každý trénink jednou sérií nižší intenzity (10-15 opakování), ve které zatížíme všechny velké svalové partie a teprve následně intenzitu cvičení zvýšit. Kreamer a Fleck (2005, p. 13) uvádí základní doporučení pro silový trénink dětí různých věkových kategorií (tab. 6).
58
Tabulka 5- Doporučení pro silový trénink dětí a adolescentů různých věkových kategorií, upraveno dle (Kreamer & Fleck, 2005). Věk 7 let a mladší
8-10 let
11-13 let
14-15 let
16 let a starší
Návrh tréninkového programu Seznamte děti se základními tréninkovými cviky s použitím nulové nebo minimální zátěže, vypracujte koncept tréninku a naučte správnou techniku provádění. Sílu zvyšujte pomocí cvičení s vlastní vahou a nízkým odporem, zařazujte cvičení ve dvojicích. Zachovejte nízký objem. Postupně zvyšujte počet cvičení a velikost odporu u jednotlivých cviků. Procvičujte techniku všech možných zdvihů, cvičení udržujte jednoduchá. Postupně zvyšujte celkový tréninkový objem a monitorujte toleranci na tréninkovou zátěž. Naučte techniku všech jednoduchých cviků. Pokračujte s postupným navyšováním odporu. Zdůrazňujte správnou techniku a přidejte náročnější cviky s použitím nulové nebo minimální zátěže. Postupte k více pokročilým cvičením, zařaďte speciální cvičení pro vaši sportovní disciplínu a postupně zvyšujte celkový tréninkový objem. Pokračujte s postupným navyšováním odporu. Zařaďte speciální cvičení pro vaši sportovní disciplínu a postupně zvyšujte celkový tréninkový objem. Rozvíjejte správnou techniku provádění. Po zvládnutí veškeré naučené techniky a osvojení všech znalostí přesuňte děti do základního stupně tréninku dospělých. Předpokladem k posunu je dosažení základní úrovně zkušeností se silovým tréninkem.
Pozn. Pokud dítě za číná ve s tarš ím věku bez předeš l ých zkuš enos tí s e s i l ovým tréni nkem, za řa ďte jej do
předchá zejícího s tupně a teprve po zvl á dnutí zá kl a dů jej přes uňte do da l š ího s tupně.
UKSCA uvádí souhrn doporučení pro jednotlivá vývojová období dítěte. Ve svém doporučení zdůrazňují, že diference v silovém tréninku by neměly být stanoveny dle věku dítěte, nýbrž by se při sestavení tréninkového plánu dětí mělo k jejich věku pouze přihlížet. Svá doporučení pak sumarizují do tabulky 7, která není rozdělena podle věku cvičence, ale podle jeho zkušeností se silovým tréninkem. Úroveň cvičence by měl posuzovat vždy odborník, který je celému tréninku přítomen a tréninkový plán sestavuje s přihlédnutím k rychlosti vývoje jedince a jeho dosavadními zkušenostmi se silovým tréninkem (Lloyd, et al., 2012). Tabulka 6- Doporučené postupy pro silový trénink dětí a mládeže, upraveno dle (Lloyd, et al., 2012). Tréninkové zkušenosti Objem (série a opakování) Počet cviků v TJ Intenzita (% 1RM) Rychlost provádění Interval odpočinku (min) Frekvence (TJ za týden) Odpočinek (v hodinách mezi TJ)
Začátečníci
Mírně pokročilý
Zkušený
Velmi pokročilý
1-2 x 8-12
2-4 x 6-10
2-4 x 5-8
2-5 x 2-5
6-10 váha vlastního těla, 50-70% 1RM
3-6
3-6
2-5
60-80%
70-85%
85-100%
střední - rychlá
střední - rychlá
rychlá maximální
maximální
1
1-2
2-3
2-5
2-3
2-3
2-4
2-5
72-48
72-48
48
48-24
59
Ačkoli existují obecná tréninková doporučení, je na každém trenérovi, aby posoudil speciální potřeby každého sportovce a ke každému přistupoval individuálně. Je-li přihlédnuto k individuálním zvláštnostem každého jedince a jeli dodržována správná technika, stává se silový trénink jednou z nejbezpečnějších fyzických aktivit a jeho benefity daleko převyšují veškerá rizika (Kreamer & Fleck, 2005, p. 12).
6.6. Metody silového tréninku: jejich vhodnost a účinnost 6.6.1. Metody s maximálním odporem Metody s maximálním odporem jsou velmi náročné na správnou techniku provádění, a proto není doporučováno je v prvních fázích pravidelně zařazovat do silové přípravy dětí. Maximálních odporů by se v nižším věku mělo využívat pouze pro výzkumné účely. 6.6.2. Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu Zatím co u dospělých je pro rozvoj síly nejvíce využíváno metody maximálního úsilí, metody kontrastní a rychlostní metody, u dětí by měly být nejčastěji
zařazovanými
metodami
metody
s nemaximálním
odporem
a
nemaximální rychlostí pohybu metoda. Jsou ideální formou pro silový trénink dětí obzvláště v jeho počátcích. Nižší velikost odporu i rychlost provádění jsou ideální pro rozvoj správné techniky provádění. 6.6.3. Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu Použití těchto metod je v silové přípravě dětí možné, avšak z důvodu vysoké rychlosti provádění, by mu vždy mělo předcházet použití metod s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu, ve kterých bude dostatečně automatizována technika pohybu. 6.6.4. Metody speciální Metody izokinetická a intermediární jsou i v tréninku dospělých prakticky nevyužívány. U metody intermediární je to nejspíš způsobeno její vysokou specifičností a nízkou dostupností teoretických informací (málo údaje v českém
60
jazyce). U metody izokinetické jsou kladeny velmi vysoké nároky na vstupní investici, kdy je potřeba pořídit speciální posilovací stroje. Tato metoda se používá především pro rehabilitaci (Podružek, 2008, p. 27).
6.7. Zásady silového tréninku dětí 6.7.1. Warm-up: jaký, kdy a proč? Kombinace aerobního cvičení nízké intenzity a statického strečinku byla po dlouhou dobu doporučována jako ideální forma rozcvičení před výkonem pro mládež a seniory. Obzvláště po té, co bylo prokázáno, že statický strečink zvyšuje flexibilitu, snižuje svalovou tenzi (Anderson & Anderson, 2000, p. 11; Knudson, Magnusson, & McHugh, 2000, p. 6) a snižuje riziko zranění při výkonu a zvyšuje výkonnost (Smith, 1994, p. 13). Avšak v průběhu posledních let byla vhodnost užívání statického strečinku před zátěží zpochybněna (Young & Behm, 2002, p. 34; Bracko, 2002, pp. 18-20). Young a Behm (2002, p. 34; Ratamess, 2012, p. 167) uvádí, že zařazování statického strečinku před výkonem způsobuje snížení síly 5-30%. Podobně i Kokkonen, Nelson a Cornwell (1998, p. 414) zjišťují, že statický strečink předcházející silovému výkonu vede k významnému poklesu v 1RM. Násldně přichází Young a Behm (2003, pp. 24-26) s výzkumem, ve kterém hodnotí vliv různých typů rozcvičení na explosivní sílu při vertikálním výskoku. Výzkum byl provázen na celkem pěti skupinách. První skupina se rozehřívala během v interiéru po dobu 4 minut. Tempo bylo voleno tak, aby došlo k dostatečnému zahřátí organismu. Druhá skupina prováděla statický strečink skládající se ze čtyř speciálně navržených cviků (protažení plantárních flexorů a kvadricepsu, které se významně podílí na vertikálním výskoku. Výdrž vždy 30 vteřin). Rozcvičení pro třetí výzkumnou skupinu bylo navrženo jako kombinace dvou předchozích. Čtvrtá skupina prováděla běh a statický strečink popisovaný výše + vertikální výskoky. Nejprve 4 výskoky rozehřívací, pátý výskok na 80% a poslední maximální. Pátá skupina byla kontrolní. Zde jako rozcvičení sloužila chůze v pohodlném tempu po dobu 3 minut, 5 dřepů a 5 výponů. Všechny skupiny byly testovány na koncentrický výskok (výskok s desetikilovou činkou na ramenou prováděném na upraveném Smithově stroji) a bezprostředně následující seskok a
61
výskok (maximální odraz s co nejkratší kontaktní dobou prováděný po seskoku z 30 cm vysoké bedny). Výsledky jednotlivých skupin jsou viditelné v tabulce 8. Tabulka 7 - Srovnání dosaženého výkonu po zařazení různého typu warm-upu (Young & Behm, 2003). Test Koncentrický výskok Výška skoku (cm) Max. odrazová síla (bw) Max RFD (N/s) Seskok a výskok Výška skoku (cm) Kontaktní čas (sú Výška/čas (cm/s)
Control (mSD)
Běh (m±SD)
Strečink (m±SD)
Běh + strečink (m±SD)
Běh + strečink + výskoky (m±SD)
29,3 ± 3,7 1,80 ± 0,29 14983 ± 4327
30,2 ± 3,7 1,88 ± 0,28 17784 ± 7056
28,3 ± 3,5 1,73 ± 0,25 14581 ± 5286
29,2 ± 3,2 1,83 ± 0,26 15408 ± 4068
30,2 ± 3,4 1,86 ± 0,28 17096 ± 6950
26,5 ± 5,5 0,176 ± 0,02 155 ± 38
27,7 ± 6,4 0,175 ± 0,01 160 ± 38
25,7 ± 5,9 0,175 ± 0,02 149 ± 40
26,5 ± 5,6 0,174 ± 0,02 155 ± 39
27,8 ± 5,9 0,168 ± 0,02 166 ± 41
Pozn. RFD - rychlost vyvynutí síly, bw- vztaženo k váze těla
Nejlepších výsledků dosahovali subjekty z první (běh) a čtvrté (běh + strečink + výskoky) výzkumné skupiny. Naopak nejnižších výsledků dosahovala skupina číslo dvě (strečink). 6.7.2. Testování 1RM Ačkoli v posledních letech začal být silový trénink dětí považován za bezpečný a efektivní, v případě dodržování všech doporučení a bezpečnostních pokynů, stále panoval názor, že testování 1RM je pro děti kontroverzní (Brown, 1998, p. 75) a někteří odborníci se dokonce domnívali, že tento způsob testování může způsobit strukturální poškození pohybového systému (Metcalf, & Roberts, 1992 in (Faigenbaum, Milliken, & Westcott, 2003, p. 162). Ačkoli byly zaznamenány případy, kdy došlo k poškození epifýzy nebo růstových chrupavek během tréninku s těžkými váhami, většina zranění byla způsobena špatnou technikou nebo nekvalifikovaným dohledem. Nebyly nalezeny žádné případy poškození růstových chrupavek ve studiích, které používali velikost odporu 1RM pro výzkumné účely a účely testování maximální síly (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999, p. 6). Přesto však je povědomí veřejnosti o používání této metody nevalné. NSCA ve svém internetovém průzkumu zjistila, že 2,043 (88%) z celkem 2,311 dotazovaných respondentů považuje test 1RM pro děti za nevhodný (Faigenbaum, Milliken, & Westcott, 2003, p. 162).
62
Faigenbaum, Millikena Westcott (2003, pp. 164-165) přichází s výzkumem, do kterého bylo zapojeno 64 chlapců a 32 dívek ve věku 6,2-12,3 let. Všichni účastníci byli podrobeni testu 1RM pro svaly hodní i dolní poloviny těla. Po celou dobu testování byly děti monitorovány odborným lékařským dohledem. Během výzkumu nebyly zaznamenány žádné neobvyklé reakce. Žádný z účastníků neutrpěl jakékoli zranění. Mezi dívkami a chlapci nebyly naměřeny významné rozdíly v produkci síly. Z toho vyplívá, že u zdravých dětí může být testování pomocí 1RM používáno. Avšak je třeba zdůraznit, že testování je třeba provádět pod dohledem kvalifikované osoby. Všichni účastníci musí mít bezpečně zvadlou správnou techniku prováděných cvičení. Bezpečnost testování není možné zaručit v případě použití jiných typů zátěže než pevných posilovacích strojů tak, jak tomu bylo ve výše popisované studii. 6.7.3. Kdy je možné se silovým tréninkem začít? K postupnému zvyšování síly dochází během celého dětství až po nástup puberty, kdy u chlapců dochází k prudkému nárůstu síly (u dívek se jedná spíše o její stabilizaci). Mnohé studie ukazují, že správně sestavený silový trénink vede ke zvýšení svalové síly nad rámec normálního růstu a vývoje (Kreamer & Fleck, 2005, pp. 18-26). V předpubertálním věku nedochází k příliš velkému nárůstu svalové hmoty, naopak, za zvýšení svalové síly je zodpovědná hlavně nervosvalová adaptace. Dochází k rozvoji aktivace a efektivity zapojení motorických jednotek. Významnou roli hraje také zlepšení motorických dovedností a zvýšení koordinace zapojených svalových skupin.
63
Obrázek 15- Teoretický vztah mezi chlapci a dívkami ohledně klidových koncentrací testosteronu a síly horní poloviny těla (Zatsiorski & Kraemer, 2014).
Zvýšení síly a tukuprosté hmoty v období puberty je u chlapců výrazně ovlivněno sekrecí testikulárního testosteronu. Rozdílnost v množství testosteronu u chlapců a dívek je viditelná z obrázku. Avšak není to jen testosteron, který ovlivňuje zvýšení svalové síly. Do anabolických procesů se zapojují i další hormony a faktory, jako jsou růstové hormony, inzulín a inzulínu podobné růstové faktory. Zmíněné proměnné jsou zodpovědné za progres v tělesném růstu a tělesném rozvoji a jejich množství je možné ovlivňovat řízenou sportovní činností (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 284286). 6.7.4. Tréninkový objem a intenzita vhodný pro silový trénink dětí V počátcích silového tréninku dětí by měl být volen takový odpor, který umožní sportovci provést 8-12 opakování s vynikající technikou. V téhle fázi se považuje za nejefektivnější a nejbezpečnější způsob zvyšování síly postupné zvyšování odporu nikoli počtu opakování, čímž vytvoříme silový základ pro další trénink. Proto jakmile je sportovec schopný 12 opakování s danou váhou, je třeba zvýšit odpor. Pro úplné začátečníky může být volen odpor příslušný 13-15 opakováním. Pro maximalizaci svalové síly u začínajících sportovců se doporučuje zařazení 8-12 cviků rozvíjejících všechny velké svalové skupiny, každý cvik provádět v 1-3 opakováních. Takto koncipovaný silový trénink zařazovat 2-3 krát týdně.
64
Před tím, než děti zařadíme do silového tréninku, je vždy nutné, naučit je správné technice provádění jednotlivých cviků a to bez použití přidaného odporu (Myer & Wall, 2006, p. 220). 6.7.4.1. Nárůst tréninkového objemu a intenzity Lloyd, et al. (2012, p. 32) popisují postupný nárůst tréninkového zatížení v průběhu biologického zrání dítěte. Velikost tréninkového objemu a intenzity vztahuje Lloyd nikoli k věku dítěte, ale k míře zkušeností se silovým tréninkem. Pro začínající sportovce doporučuje zařazovat 1-2 série s 8-12 opakováními, odpovídající velikost odporu by při zmíněném počtu opakování měla být 50-70% maxima. Po té, co cvičenci již znají a ovládají správnou techniku provádění všech základních cviků a používaný odpor jim již není dostatečný, je možné postoupit do fáze pokročilých, kde Lloyd doporučuje využívat 2-4 sérií s 6-10 opakováními, velikost odporu by měla odpovídat hodnotě 70-85% 1RM. Jakmile je technická odbornost dostatečně vysoká (dobrá technika i technicky náročnějších cviků, jako jsou cviky s volnými odpory, přemístění nebo výraz) dostává se do fáze tréninku, ve které je považován za zkušeného. V této fázi navrhuje použití 2-5 sérií s 3-5 opakováními, odpor >85% 1RM. Této fáze by měli děti dosahovat nejdříve v období puberty. Dále je třeba si uvědomit, že navržená velikost tréninkového objemu a intenzity nemusí být nutně používána pro všechny cviky zařazené do TJ. Jako příklad Lloyd navrhuje 3-5 opakování komplexních, technicky náročných cviků jakými jsou např. zdvih nebo přemístění do začátku TJ, dále pak 3 série cviků využívajících uzavřených kinetických řetězců s 6-8 opakováními a na závěr zařazení 2 sérií cviků s otevřeným kinetickým řetězcem s 6-10 opakováními. Benjamin a Glow (2003, pp. 23-25) uvádí, že začínající děti by měli cvičit s odporem odpovídajícím svou velikostí 15 opakováním. Jakmile se tento počet opakování stává příliš jednoduchým, je možné tuto zátěž postupně navýšit. Nikoli však snížením počtu opakování, ale mírným navýšením velikosti odporu (5-10%). 6.7.5. Frekvence tréninkových jednotek v průběhu týdne Většina autorů se shoduje na tom, že silový trénink by měl být zařazován minimálně 2-3x týdně v po sobě nejdoucích dnech ve všech dětských věkových kategoriích. V případě nižšího počtu TJ za týden nedochází k dostatečné stimulaci
65
a nárůstu síly (Faigenbaum, Loud, Burak, Doherty, & Westcott, 2002, pp. 419-421; Lloyd, et al., 2012, p. 32; Malina R. , 2006, pp. 483-486; Kreamer & Fleck, 2005, pp. 286-287). 6.7.6. Rychlost provádění Lloyd, et al (2012, p. 33) uvádí, že při volbě rychlosti provádění je třeba vždy přihlížet hlavně ke zkušenostem dítěte se silovým tréninkem. Dítěti, které začíná se silovým tréninkem, není možné zařazovat cviky s vysokou rychlostí provádění do té doby, než bude mít dostatečně upevněnou správnou techniku provádění. Dále uvádí, že rychlost cvičení by měla korelovat také s fází kondiční přípravy. Není možné zařazovat například plyometrické cviky do začátku přípravného období, kdy dítě ještě nemá dostatečně vyvinutý svalový potenciál k tomu, aby zvládlo udržet správnou techniku při vysoké rychlosti provádění. 6.7.7. Dohled Nutnou součástí každého silového tréninku dětí by měl být dohled dospělým odborníkem, který bude schopný kontrolovat správnou techniku provádění během celého cvičení. Nedílnou součástí práce dohlížejícího je umět rozpoznat chvíli, kdy sportovec již není schopný provádět cvičení s dostatečně kvalitní technikou a trénink ukončit. Další výhodou používání volných vah je zapojení core systému (Myer & Wall, 2006, p. 220). 6.7.7.1. Co by měli děti požívat: volné činky, trénink na strojích nebo posilování s vlastní vahou? Neexistuje jednoznačně nejefektivnější druh cvičení pro mladé sportovce. Výhodou posilování na strojích a s vlastní vahou je jejich relativní bezpečnost z pohledu správného provádění techniky. Trenér si pak může dovolit dohlížet na více svěřenců najednou. Naproti tomu trénink s volnými váhami přispívá k nejvyšší adaptaci, avšak vyžaduje neustálý dohled trenéra, který se může věnovat pouze jednomu svěřenci. Podle Stopanniho (2008, p. 38) se za volnou zátěž (free weights) „označují přístroje, které se při posilování celé, jako jeden předmět zvednou a položí, lze s nimi pohybovat libovolným směrem a jakýmkoliv způsobem. Technicky vzato lze za
66
volnou zátěž považovat jakýkoliv předmět, ale v silovém tréninku se jím obvykle mají na mysli velké činky s nakládajícími kotouči, jednoruční činky a od nich odvozené přístroje.“ 6.7.7.2. Výhody a nevýhody jednotlivých typů cvičení: 6.7.7.2.1. Posilování s vlastní vahou Výhody: -
Relativní bezpečnost
-
Vhodné pro nácvik správné techniky
-
Není potřeba žádného speciálního vybavení
-
Zlepšuje stabilizaci podpůrných svalů
Nevýhody: -
Obtížnost variability velikosti zátěže
-
Omezený potenciál k postupnému zvyšování síly
-
Některé cviky mohou vyžadovat individuální dohled/ pomoc
6.7.7.2.2. Posilování na strojích Výhody: -
Při řádném dohledu jedna z nejbezpečnějších forem tréninku
-
Možnost jak progresivního tak proměnného tréninku
-
Možnost izolace svalových skupin
Nevýhody: -
Potřeba drahého vybavení
-
Stroje nemusí vždy dobře padnout každému (obzvláště u menších dětí)
-
Vyřazení core systému díky řízenému pohybu stroje
6.7.7.2.3. Posilování s volnými činkami Výhody: -
Plný rozsah pohybu (nejsme omezeni rozsahem stroje)
-
Rozsah pohybu možno přizpůsobit jedinci
67
-
Zapojení core systému
-
Univerzálnost výběru cvičení
Nevýhody: -
Relativně vyšší možnost úrazu v důsledku nezvládnutí váhy odporu nebo ztráty kontroly pohybu
-
Potřeba vybavení
-
Neustálý dohled trenéra Ačkoli každý typ má svá pozitiva i negativa, jako nejvhodnější se v silové
přípravě dětí jeví kombinace všech výše uvedených typů silového tréninku (Myer & Wall, 2006, pp. 223-224).
6.8. Děti versus dospělí 6.8.1. Délka odpočinku Délka odpočinku mezi cviky i sériemi je jedním z hlavních ukazatelů silového tréninku. U dospělých výrazně ovlivňuje produkci síly a metabolickou a hormonální odezvu organismu. Nicméně délka potřebná k dostatečnému zotavení není u dětí a dospělých stejná. Regenerace dětského organismu se ukazuje jako efektivnější a proto mohou být délky odpočinku kratší (Falk & Dotan, 2006, pp. 108-111). Bylo prokázáno, že děti rychleji obnovují klidovou srdeční frekvenci (Hebestreit, Mimura, & Bar-Or, 1993 in Faigenbaum, et al., 2008, p. 458), dosahují nižších hodnot koncentrace laktátu (Ratel, Bedu, Hennegrave, Dore, & Duche, 2002, pp. 399-400), disponují vyšší oxidační kapacitou (Taylor, Kemp, Thompson, & Radda, 1997 in Faigenbaum, et al., 2008, p. 458), lepší acidobazickou regulací (Ratel, Duche, Hennegrave, Van Praagh, & Bedu, 2002, pp. 481-483) a tendencí k rychlejší kreatinfosfáze (Taylor, Kemp, Thompson, &Radda, 1997 in Faigenbaum, et al., 2008, p. 458).
68
Faigenbaum, et al. (2008, p. 459) ve svém výzkumu porovnávají výkonnost dětí, mladistvých a dospělých při benchpressu ve třech po sobě jdoucích sériích s minutovým, dvouminutovým a tříminutovým intervalem odpočinku mezi sériemi. Odpor byl volen tak, aby v první sérii bylo provedeno deset opakování. Výkony dětí v jednotlivých sériích jsou více vyrovnané než výkony dospělých. Nejvýraznějších rozdílů bylo dosaženo při intervalu odpočinku jedna minuta viz. tabulka 9. Toto zjištění potvrzuje hypotézu, že děti budou díky rychlejší regeneraci dosahovat vyrovnanějších výkonů ve všech sériích. Tabulka 8- Průměrný počet opakování provedených ve všech opakováních u chlapců, adolescentů a mužů pro všechny intervaly odpočinku, upraveno dle (Faigenbaum, et al., 2008). Chlapci (n=12)
Adolescenti (n=13)
Muži (n=17)
1. opakování
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
2. opakování
9,2 ± 1,4
9,5 ± 1,4
5,7 ± 2,4
3. opakování
8,7 ± 2,1
7,4 ± 2,6
2,7 ± 1,5
celkem 2 min IO
27,9 ± 3,1
26,9 ± 3,7
18,2 ± 4,1
1. opakování
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
2. opakování
10,0 ± 0,0
9,3 ± 1,4
7,2 ± 2,2
3. opakování
9,6 ± 1,0
8,5 ± 2,2
4,2 ± 2,2
celkem
29,6 ± 1,0
27,8 ± 3,5
21,4 ± 4,1
1. opakování
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
10,0 ± 0,0
2. opakování
10,0 ± 0,0
9,8 ± 0,8
7,9 ± 2,7
3. opakování
10,0 ± 0,0
9,1 ±1,8
6,0 ± 2,8
1 min IO
3min IO
celkem 30,0 ± 0,0 28,8 ± 2,4 23,9 ± 5,3 Pozn. a: p < 0,05 Opak. 1 vs. Opak. 2, b: p < 0,05 Opak. 1 vs. Opak. 3, c: p < 0,05 Opak. 2 vs. Opak. 3, b: p < 0,05 chlapci vs. muži, e: p < 0,05 adolescenti. 1 vs. Muži, M ± SD
6.8.2. Bolestivost svalů po cvičení Soares J. , Mota, Duarte a Appell (1996, p. 364) zkoumali náchylnost na únavu při silovém tréninku u dětí a dospělých. Stanovovali bolestivost pracujících svalů s palpací/ bez palpace na namáhané svalové partie. Zatím co u dětí docházelo v obou případech pouze k mírnému nárůstu bolestivosti, u dospělých byly zjištěny
69
hodnoty několikanásobně větší oproti původním hodnotám naměřeným před aplikovanou zátěží (hodnoty stanovovány pomocí individuální škály). 6.8.3. Svalové poškození Intenzivní zatížení, zvláště pak excentrická kontrakce, způsobuje mikroskopická poškození svalových buněk. Tento proces je spojený s uvolněním kreatinkinázy a dalších biochemických ukazatelů krevního oběhu. Avšak v odezvě dětského a dospělého organismu existuje mnoho rozdílů, což způsobuje, že u dětí dochází vlivem vysokého zatížení k menším svalovým poškozením než u dospělých (Rowland T. W., 2005, p. 193). Soares J. M., Mota, Duarte a Appell (1996, p. 365) měřili ukazatele svalového poškození po pěti sériích bench pressu s odporem odpovídajícím 80% maxima. Zjistili, že koncentrace kreatinkinázy po silovém výkonu zůstává u dětí v průběhu následujícího jednoho týdne defacto neměnná. Naproti tomu u dospělých dochází k prudkému nárůstu, nejvíce pak 72 hodin po aplikaci silového tréninku. Tabulka 9 - Koncentrace kreatinkinázy v průběhu regenerace po silové zátěži, upraveno dle (Soares, Mota, Duarte, & Appell, 1996).
Děti Dospělí
Předtím
Po 48 hodinách
Po 72 hodinách
Po jednom týdnu
32,2 ± 14,5 41,7 ± 16,8
48,5 ± 24,8 266,1 ± 27,24
55,5 ± 41,2 1190,1 ± 1522,7a
39,3 ± 19,2b 727,1 ± 308,0a
Pozn. Hodnoty jsou M ± SD a: p < 0,5 vs. Předtím, b: p< 0,5 vs. dospělí ve stejném časovém úseku
Pokud zvíšená hladina creatinkinázy indikuje nadužívání a poškození svalů, znamená to, že poškození svalové tkáně dětí není vlivem silového tréninku tak intenzivní jako u dospělých.
70
7. Diskuze Ačkoli existuje riziko vzniku zranění spojené se silovým tréninkem dětí, toto riziko není o nic větší než u mnoha dalších sportovních odvětví a aktivit. Naopak výzkumy prováděné v posledních desetiletích ukazují, že četnost zranění zapříčiněná silovým tréninkem dosahuje mnohem nižších hodnot (0,0012 na 100 hodin/ účastník) než četnost vzniku zranění u sportovních her, jako jsou ragby
(0,80) a fotbal (0,14), nebo lyžování (0,06). Dále poukazují na fakt, že většina zranění v silovém tréninku je často způsobena především chybami v technice provádění, nedostatečnou dopomocí či nehodami (Hamill, 1994, pp. 54-56; Malina R. , 2006, p. 485; Ratel, 2011, p. 91). Mnoho výzkumů naopak prokazuje na mnohé benefity, jenž může silový trénink dětem přinést. Mezi základní benefity silového tréninku dětí patří kromě zlepšení sportovní výkonnosti a svalové síly, také nárůst síly a hustoty vazivových tkání (Kreamer & Fleck, 2005, pp. 1-2; Barbieri & Zaccagni, 2013, p. 222). Dalším benefitem silového tréninku dětí je zvýšení kvality života v podobě celoživotních sportovních návyků a zvýšení sebevědomí dítěte, k čemuž však dochází pouze v případě, že děti trénink baví. Proto je třeba brát zřetel na psychologickou a fyziologickou jedinečnost dětí a trénink jim sestavovat podle jejich potřeb, nikoli podle již hotových tréninkových plánů dospělých sportovců. Silový trénink s sebou nese také mnoho preventivních působení na dětský organismus, jakými jsou snížené riziko vzniku dětské obezity (Schwingshandl et al. (1999, pp. 426-428) popisuje výrazný nárůst tukuprosté tkáně vlivem silového tréninku při zachování stejné hmotnosti dětí, čímž prokazuje vliv silového tréninku na redukci tukové tkáně. Podobných závěrů dosahují i Ingle, Sleap, & Tolfrey (2006, pp. 991-992)) a osteoporózy v dospělém věku, zapříčiněné zvýšením kostní denzity vlivem silového tréninku (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 289; Faigenbaum A. D., 2007, pp. 191-192). V neposlední řadě je pak třeba zmínit, že silový trénink může být jedním z hlavních činitelů, které mohou vést k lepší připravenosti dětí pro sportovní trénink a má tak preventivní vliv na možnost vzniku zranění vlivem jiné sportovní aktivity (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp. 288-289). Tento fakt demonstruje snížená
71
úrazovost a bolestivost kloubů a menší vážnost případně vzniklých zranění (Chan & Micheli, 1998, p. 267). Dnes už většina mezinárodních organizací, jakými jsou například AAP, ASCM, NSCA, BASES nebo ASCA uznává nejen vhodnost a bezpečnost silového tréninku dětí, ale navíc si uvědomuje jeho význam pro kvalitní rozvoj všech fyzických i psychických předpokladů dítěte. Výzkumy provedené v posledních dvaceti letech podávají přesvědčivé důkazy o tom, že dobře navržený silový trénink může zvýšit svalovou sílu nad rámec normálního rozvoje dětí již od věku šesti let (Faigenbaum A. D., 2007, p. 191). Má-li však silový trénink přinášet všechny výše zmíněné benefity, je třeba dodržovat veškeré zásady a doporučení, které jsou s tímto typem tréninku spojené. Hlavní doporučení a pravidla spojená se silovým tréninkem dětí se zabývají četností TJ, intenzitou a objemem tréninkového zatížení a formou tréninkových prostředků. Většina světových organizací doporučuje zařazovat středně intenzivní silový trénink v rozsahu 2-3 tréninkových jednotek týdně (v ne po sobě jdoucích dnech). Ze začátku doporučují dávkovat 1-2 série (které se mohou postupem času zvýšit až na 4) při 8-15 opakováních a 8-12 cvicích v průběhu jedné TJ (Behm, Faigenbaum, Falk, & Klentrou, 2008). Hlavní zásady bezpečného silového tréninku dětí uváděné autory výzkumů i světovými organizacemi jsou dodržování správné techniky provádění a neustálá přítomnost kvalifikovaného odborníka v tréninkovém procesu (Myer & Wall, 2006, p. 220; Ratel, 2011, pp. 92-93). Mezi další zásady silového tréninku pak patří použití vhodného a dostatečného warm-upu. Young a Behm (2003, pp. 24-26) provádí výzkum, ve kterém se jako nejvhodnější pro následující výkon jeví lehké rozklusání nebo kombinace rozklusání, rozskákání a dynamického strečinku.
72
8. Závěr Na základě syntézy poznatků v odborných vědeckých pramenech byla shromážděna a definována základní východiska pro silový trénink dětí (do nástupu sekundárních pohlavních znaků). Byla zde prezentována rizika i benefity silového tréninku dětí, která přispěla k objasnění jeho vhodnosti. Závěrem práce je, že silový trénink je nejen možnou, ale i velmi přínosnou částí kondiční přípravy dětí a měl by být do tréninkového procesu předpubertálních dětí pravidelně zařazován. Tento typ tréninku s sebou nese mnoho benefitů a to jak z hlediska kondičního rozvoje dětí (nárůst svalové síly a zlepšení sportovního výkonu), zvýšení kvality života v podobě celoživotních sportovních návyků a zvýšení sebevědomí dítěte nebo preventivních působení na dětský organismus (snížené riziko vzniku zranění, nárůst kostní denzity jako prevence vzniku osteoporózy nebo prevence dětské obezity). Silový trénink stejně jako jiné sportovní aktivity s sebou nese riziko vzniku zranění. Avšak toto riziko není o nic větší než u jiných sportovních aktivit. Naopak mnoho studií poukazuje na fakt, že sporty jako jsou fotbal, ragby nebo lyžování vykazuje vyšší procento vzniku zranění vlivem tréninkového zatížení. Toto však platí pouze v případě, že budou dodržovány všechny zásady silového tréninku dětí (odborný dohled, dodržování správné techniky provádění, dostatečný warm-up, postupné zvyšování tréninkového zatížení s přihlédnutí k věku a zkušenostem dítěte a sestavování tréninkových plánů dle individuálních potřeb každého jednotlivce) a doporučené postupy vyjadřující se k objemu a intenzitě tréninkové zátěže, její formě, volbě cviků, četnosti tréninkových jednotek a době regenerace mezi tréninkovými jednotkami. Závěrem práce je tvrzení, že při dodržování všech výše zmíněných zásad a doporučení, neexistuje naprosto žádný důvod proč silový trénink pravidelně nezařazovat do kondiční přípravy dětí již před nástupem sekundárních pohlavních znaků.
73
9. Seznam zkratek CNS
centrální nervový systém
VO2 max
maximální aerobní výkon/ maximální spotřeba kyslíku
CO2
oxid uhličitý
O2
kyslík
RER
pracovní poměr výdeje CO2 a O2
La
laktát neboli sůl kyseliny mléčné, jejíž hodnota se vlivem intenzivní fyzické aktivity zvyšuje a způsobuje zakyselení organismu
TF
tepová frekvence
TFmax
maximální tepová frekvence
ATP
adenosintrifosfát
CP
kreatinfosfát
IGF
růstový hormon
1RM
one repetition maximum – maximální váha, kterou je člověk schopný zvednout při jednom opakování
RM
repetition maximum - největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování
TJ
tréninková jednotka
NEISS
americká společnost National Electronic Injury Surveillance Systém
NSCA
National Strength and Conditioning Association (národní asociace pro rozvoj síly a kondice)
AAP
American Academy of Pediatrics (Americká pediatrická akademie)
AOSSM
American Orthopaedic Society for Sports Medicine (Americká ortopedická asociace sportovní medicíny)
HK
horní končetiny
DK
dolní končetiny
ACSM
American College of Sports Medicine (uviverzita sportovní medicíny)
BASES
British Association for Sports and Exercise (britská sportovní asociace)
CSEP
Canadian Society for Exercise Physiology (Kanadská asociase sportovní fyziologie)
74
10.Seznam obrázků Obrázek 1- Růstové křivky některých systémů organismu (Havlíčková, 1998). Obrázek 2- Rozložení pohybových dovedností dle věku, upraveno dle (Pastucha & kolektiv, 2014). Obrázek 3- Rychlost změny výšky v závislosti na věk, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012). Obrázek 4- Potřeba smíšené pohybové aktivity, upraveno dle (Kučera, et al., 2011). Obrázek 5- Změny ve VO2max v průběhu věku, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012). Obrázek 6- Vývoj aerobního a anaerobního metabolismu chlapců a dívek ve věku 9-16 let. Data jsou procentem hodnot dospělých jedinců, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012). Obrázek 7- Spotřeba kyslíku u chlapců a dívek různého věku při chůzi nebo běhu na běhátku různými rychlostmi a stoupáním (Kučera, et al., 2011). Obrázek 8- Vývoj některých faktorů v průběhu vývoje (Kreamer & Fleck, 2005). Obrázek 9- Nárůst svalové síly ve stisku jedné ruky v průběhu vývoje dívek a chlapců (Rowland T. W., 2005). Obrázek 10- Vztah mezi odporem, početem opakování a rychlostí provádění při různých druzých silových schopností (Perič & Dovalil, 2010). Obrázek 11- Postupná aktivace jednotlivých typů vláken v souvislosti se zvyšující se intenzitou zátěže (Meško, 2005). Obrázek 12- Stavba kosterního svalu (Malina P. , 2013). Obrázek 13- Rozdílné druhy svalové hypertrofie, upraveno dle (Siff & Verkhoshansky, 1998). Obrázek 14- Změny v tukoprosté tkáni během prvních 12 týdnu tréninku, upraveno dle (Schwingshandl, Sudi, Eib (Schwingshandl, Sudi, Eibl, Wallner, & Borkenstein, 1999). Obrázek 15- Teoretický vztah mezi chlapci a dívkami ohledně klidových koncentrací testosteronu a síly horní poloviny těla (Zatsiorski & Kraemer, 2014).
75
11.Seznam tabulek Tabulka 1- Denní potřeba smíšeného pohybu, (Kučera, et al., 2011). Tabulka 2- Procento 1RM a počet možných opakování (% vztah 1RM-opakování) (Zahradník & Korvas, 2012). Tabulka 3- Závislost mezi druhy silových schopností a základními parametry silového tréninku (Dovalil, et al., 2009). Tabulka 4- Výsledky intervenční studie zaznamenávající úrazovost v dětském silovém tréninku, upraveno dle (Faigenbaum & Myer, 2010). Tabulka 5- Doporučení pro silový trénink dětí a adolescentů různých věkových kategorií, upraveno dle (Kreamer & Fleck, 2005). Tabulka 6 - Doporučené postupy pro silový trénink dětí a mládeže, upraveno dle (Lloyd, et al., 2012). Tabulka 7 - Srovnání dosaženého výkonu po zařazení různého typu warm-upu (Young & Behm, 2003). Tabulka 8- Průměrný počet opakování provedených ve všech opakováních u chlapců, adolescentů a mužů pro všechny intervaly odpočinku, upraveno dle (Faigenbaum, et al., 2008). Tabulka 9 - Koncentrace kreatinkinázy v průběhu regenerace po silové zátěži, upraveno dle (Soares J. , Mota, Duarte, & Appell, 1996).
76
12.Resumé Tato práce se zabývá silovým tréninkem dětí. Zkoumá rizika, bezpečnost a vhodnost tohoto typu tréninku pro děti před nástupem puberty a shrnuje dosavadní známé informace o silovém tréninku dětí. Součástí práce je shromáždění stávajících doporučení pro děti různého věku a s různými zkušenostmi v oblasti silového tréninku. Výsledkem práce je zjištění, že v případě dodržování všech pravidel a doporučení vztahujících se k silovému tréninku dětí, je silový trénink bezpečný a může přinášet mnohé benefity.
77
13.Reference Anderson, B., & Anderson, J. (2000). Stretching: 20th anniversary. Bolinas: Shelter Publications, Inc. Bailey, R. C., Olson, J. O., Pepper, S. L., Porszasz, J. A., Barstow, T. J., & Cooper, D. M. (1995). The level and tempo of children's physical activities: an observational study. Medicine and science in sports and exercise, 27(7), pp. 1033-1041. Baker, D., Mitchell, J., & Boyle, D. (2007). Resistance training for children and youth: a position stand from the Australian Strength and Conditioning Association (ASCA). Retrieved 04 29, 2016, from http://www.yourtrainingpartner.com.au/wpcontent/uploads/2012/05/ASCA-Position-Stand-Kids-Strength.pdf Barbieri, D., & Zaccagni, L. (2013). Strength Training for Children and Adolescents: Benefits and risks. Collegium Antropologicum(37), pp. 219– 225. Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism(33), pp. 547–561. Benjamin, H. J., & Glow, K. M. (2003). Strength Training for Children and Adolescents. The physician and sportsmedicine, 31(9), pp. 19-26. Bracko, M. R. (2002). Can Stretching Prior to Exercise and Sports Improve Performance and Prevent Injury? ACSM's Health & Fitness Journal, 6(5), pp. 17-22. Brown, L. E. (1998). Strength Testing for Children. Strength & Conditioning Journal, 20(5), pp. 75-76. Caudr, V. (2014). Rozvoj silových schopností ve fotbale. Rigorózní práce, 205. Praha: Univerzita Karlova.
78
Dipla, K. T., Zafeiridis, A., Manou, V., Dalamitros, A., Kellis, E., & Kellis, S. (2009). Fatigue resistance during high-intensity intermittent exercise from childhood to adulthood in males and females. European journal of applied physiology, 106(5), pp. 645-653. Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., . . . Bunc, V. (2009). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Faigenbaum, A. D. (2007). Resistance training for children and adolescents: Are there health outcomes? American Journal of Lifestyle Medicine(1), pp. 190-200. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Current sports medicine reports, 9(3), pp. 161-168. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), pp. 56–63. Faigenbaum, A. D., Bellucci, M., Bernieri, A., Bakker, B., & Hoorens, K. (2005). Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), pp. 376-381. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W., Blimkie, C., Jeffreys, I., Micheli, L., Nitka, M., & Rowland, T. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of strength and conditioning research(23), pp. S60-S79. Faigenbaum, A. D., Loud, R. L., Burak, B. T., Doherty, C. L., & Westcott, W. L. (2002). Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Research quarterly for exercise and sport, 73(4), pp. 416-424. Faigenbaum, A. D., Milliken, L. A., & Westcott, W. L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), pp. 162-166. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J., Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of Rest Interval Length on
79
Bench Press Performance in Boys, Teens, and Men. Pediatric Exercise Science(20), pp. 457-469. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M., Kang, J., & Hoffman, J. (2008). Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), pp. 457-469. Faigenbaum, A. D., Westcott, W. L., Loud, R. L., & Long, C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics, 104(1), pp. 1-7. Falk, B., & Dotan, R. (2006). Child-adult differences in the recovery from highintensity exercise. Exercise and sport sciences reviews, 34(3), pp. 107112. Falk, B., & Tenenbaum, G. (1996). The Effectiveness of Resistance Training in Children. Sports Medicine, 22(3), pp. 176-186. Fry, A. C., Kraemer, W. J., Van Borselen, F., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., . . . Knutten, H. G. (1994). Performance decrements with high intensity resistence exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise(26), pp. 1165-1173. Going, S. B., Massey, B. H., Hoshizaki, T. B., & Lohman, T. G. (1987). Maximal voluntary static force production characteristics of skeletal muscle in children 8-11 years of age. Research Quarterly for Exercise and Sport, 58(2), pp. 115-123. Grasburger, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press, a. s. Gunter, K., Baxter‐Jones, A. D., Mirwald, R. L., Almstedt, H., Fuchs, R. K., Durski, S., & Snow, C. (2008). Impact Exercise Increases BMC During Growth: An 8‐Year Longitudinal Study. Journal of Bone and Mineral Research, 23(7), pp. 986-993. Hamill, P. B. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strenght and Conditioning Research, 8(1), pp. 53-57. Havlíčková, L. (1998). Biologie dítěte. Praha: Karolinium. Chan, K., & Micheli, L. (1998). Sports and children. Champaign: Human Kinetics.
80
Ingle, L., Sleap, M., & Tolfrey, K. (2006). The effect of a complex training and detraining programme on selected strength and power variables in early pubertal boys. Journal of Sports Sciences, 24(9), pp. 987 – 997. Kadlec, M. (2012). Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u mírně pokročilých a pokročilých klientů ve fitness centru. Bakalářská práce, 58. Praha: Univezita Karlova v Praze. Kanehisa, H., Okuyama, H., Ikegawa, S., & Fukunaga, T. (1995). Fatigability during repetitive maximal knee extensions in 14-year-old boys. European journal of applied physiology and occupational physiology, 72(1-2), pp. 170-174. Kenney, L. W., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2012). Physiology of sport and exercise (5. ed.). Champaign: Human Kinetic. Knudson, D. V., Magnusson, P., & McHugh, M. (2000). Current Issues in Flexibility Fitness. President's Council on Physical Fitness and Sports. Research digest., 3(10), pp. 2-9. Kokkonen, J., Nelson, A. G., & Cornwell, A. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research quarterly for exercise and sport, 69(4), pp. 411-415. Kreamer, W. J., & Fleck, S. J. (2005). Strength training for young athletes. Human Kinetics. Kučera, M., Kolář, P., Dylevský, I., Bouška, I., Bátlová, B., Janda, J., . . . Perič, T. (2011). Dítě, sport a zdraví. Praha: Galén. Lloyd, R., Faigenbaum, A., Myer, G., Stone, M., Oliver, J., Jeffreys, I., . . . Pierce, K. (2012). UKSCA Position Statement: Youth Resistance Training. Professional Strength and Conditioning(26), pp. 26-39. Malina, P. (2013). ZŠ praktická Halenkov. Retrieved 4. 22., 2016, from http://www.zsphalenkov.cz/projekt-sablony/ Malina, R. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: An evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine(16), pp. 478487. Malina, R. M., & Bouchard, C. (1991). Growth, maturation and physical activity. Champaign: IL: Human Kinetics.
81
Meško, D. (2005). Telovýchovnolekarske vademecum (3. přepracované a rozšířené ed.). Bratislava: Slovenská společnosť telovýchovného lakárstva. Miklánková, L. (2007). Předplavecká příprava dětí předškolního věku a vybrané determinanty její úspěšnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Mountjoy, M., Armstrong, N., Bizzini, L., Blimkie, C., Evans, J., Gerrard, D., . . . Van Mechelen, W. (2008). IOC consensus statement:“training the elite child athlete”. British Journal of Sports Medicine, 42(3), pp. 163-164. Myer, G., & Wall, E. (2006). Resistance Training in the Young Athlete. Operative techniques in sports Medicine, 14(3), pp. 218-230. Ogden, C. L., Carroll, M. D., Curtin, L. R., McDowell, M. A., Tabak, C. J., & Flegal, K. M. (2006). Prevalence of overweight and obesity in the United States, 1999-2004. Jama, 295(13), pp. 1549-1555. Pastucha, D., & kolektiv. (2014). Tělovýchovné lékařství vybrané kapitoly. Praha: Grada Publishing. Pastucha, D., Sovová, E., Malinčíková, J., & Hyjálek, J. (2011). Tělovýchovné lékařství. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Payne, V. G., Morrow Jr, J. R., Johnson, L., & Dalton, S. N. (1997). Resistance training in children and youth: a meta-analysis. Research quarterly for exercise and sport, 68(1), pp. 80-88. Perič, T., & Dovalil, T. (2010). Sportovní trénink. Praha: Grada publishing. Podružek, F. (2008). Efekt vybraných metod rozvoje silových schopností. Diplomová práce, 81. Brno: Masarykova Universita. Ratamess, N. (2012). ACSM's Foundations of strength training and conditiong. Michigan: American College of Sports Medicine. Ratel, S. (2011). High- intensity and Resistance Training and Elite Young Athletes. Medicine and Sport Science(56), pp. 84-95. Ratel, S., Bedu, M., Hennegrave, A., Dore, E., & Duche, P. (2002). Effects of age and recovery duration on peak power output during repeated cycling sprints. International journal of sports medicine, 23(6), pp. 397–402. Ratel, S., Duché, P., & Williams, C. A. (2006). Muscle fatigue during highintensity exercise in children. Sports Medicine, 36(12), pp. 1031-1065.
82
Ratel, S., Duche, P., Hennegrave, E., Van Praagh, E., & Bedu, M. (2002). Acid base balance during repeated cycling sprints in boys and men. Journal of Applied Physiology, 92(2), pp. 479-485. Rippetoe, M., Kilgore, L., & Bradford, S. E. (2009). Practical Programming for Strength Training (2. ed.). The Aasgaard Company. Rowland, T. W. (2005). Children's exercise physiology (2. ed.). Champaign: Human Kinetics. Rowland, T. W. (2015). Physiological Aspects of Early Specialized Athletic Training in Children. Kinesiology Review(4), pp. 279 -291. Rutenfranz, J., Máček, M., Andersen, K. L., Bell, R. D., Vavra, J., Radvanský, J., Kylian, H. (1990). The relationship between changing body height and growth related changes in maximal aerobic power. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(4), pp. 282-287. Sewall, L., & Micheli, L. J. (1986). Strength training for children. Journal of Pediatric Orthopaedics, 6(2), pp. 143-146. Schwingshandl, J., Sudi, K., Eibl, B., Wallner, S., & Borkenstein, M. (1999). Effect of an individualised training programme during weight reduction on body composition: a randomised trial. Archives of disease in childhood, 81(5), pp. 426-428. Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. (1998). Supertraining. Johannesburg: University of Witwatersand. Smith, C. A. (1994). The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 19(1), pp. 1217. Soares, J. M., Mota, P., Duarte, J. A., & Appell, H. J. (1996). Children are less susceptible to exercise-induced muscle damage than adults: a preliminary investigation. Pediatric Exercise Science(8), pp. 361-367. Steindler, A. (1955). Kinesiology of the Human Body: Under Normal and Pathological Conditions . Springfield: Thomas. Stoppani, J. (2008). Velká kniha posilování. Praha: Grada Publishing. Thibaudeau, C. (2007). The Black Book of Training Secrets : Enhanced Edition. François Lépine Publishing.
83
Vanderka, M. (2015, 10 13). Marián Vanderka: Rozvoj silových schopností. Retrieved 4 10, 2016, from YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=fYB32ImGxAY Válová, M. (2012). Vliv pohybu na tělesný vývoj dětí mladšího školního věku. Bakalářská práce, 48. Brno: Masarykova Univerzita. Warda, K., Roberts, S., Adamsa, J., & Mughalc, M. (2005). Bone geometry and density in the skeleton of pre-pubertal gymnasts and school children. Bone(36), pp. 1012 – 1018. Watts, K., Jones, T. W., Davis, E. A., & Green, D. (2005). Exercise training in obese children and adolescents. Sports Medicine, 35(5), pp. 375-392. Weltman, A., C., J., C.B., R., Strand, K., B., B., S., T., . . . Katch, F. (1986). The effects of hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(6), pp. 629-638. Young, W. B., & Behm, D. G. (2002). Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? Strength & Conditioning Journal, 24(6), pp. 33-37. Young, W. B., & Behm, D. G. (2003). Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(1), pp. 21-27. Zahradník, D., & Korvas, P. (2012). Základy sportovního tréninku. E-kniha. Brno: Masarykova univerzita. Zatsiorski, V. M., & Kraemer, W. J. (2014). Silový trénink. Praxe a věda. Praha: Mladá fronta.
84
