Seminární práce na téma
Rozvoj vytrvalosti k příležitosti školení trenérů III. třídy
David Chábera Rok 2014
Obsah Úvod do problematiky obsahu seminární práce
2
Rozvoj všeobecné vytrvalosti
3
Rozvoj speciální vytrvalosti
4
Rozvoj krátkodobé (anaerobní) vytrvalosti
5
Rozvoj vytrvalosti z psychologického hlediska
5
Vysvětlení některých slov
5
Použitá literatura
6
1
Úvod do problematiky seminární práce Skoro každý sportovec potřebuje ke svému výkonu určitou dávku vytrvalosti. A v této práci se budeme zabývat jejím rozvojem. Důvody malé vytrvalosti dnešních dětí a obecně mladistvých je rozmanitost dnešní elektroniky a jiných nepohybových aktivit. Vytrvalost je v každém sportu jiná – v některých je zásadní (maraton, triatlon, judo), v některých je pouze jako důležitý doplněk výkonu (plavání, veslování, sportovní či úpolové hry) a v některých sportech vykonává pouze okrajovou činnost (střelba a skoky na lyžích, hod nebo vrh koulí v atletice). Tedy podstatou samotné vytrvalosti je schopnost odolávat únavě a následně se co nejrychleji znovu zotavit. Tedy rozvojem vytrvalosti se snažíme pokaždé za stejný časový úsek podat ještě větší výkon. Vytrvalost úzce souvisí s délkou konání cvičení, nebo závodu. Ale jak dlouho by náš cvičenec měl cvičit, abychom mohli mluvit o vytrvalosti? Vytrvalost rozdělujeme na rychlostní, krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou vytrvalost. Časové rozmezí těchto druhů vytrvalostí se značně liší – započíná na 10 sekundách a může trvat i více než 10 minut až hodiny. Ve všech sportovních výkonech je však potřeba nejdříve rozvíjet všeobecnou vytrvalost, protože tréninkem všeobecné vytrvalosti zvyšujeme především činnost oběhového systému při práci v aerobních podmínkách. V souvislosti s tím je zvětšení objemu plic. V organismu nastávají biochemické změny, které následně pozitivně ovlivní vytrvalostní schopnosti. Pokud naše tělo chce dlouhodobě pracovat (využívat vytrvalosti), tak musíme vědět, že naše svaly při takovém výkonu vyžadují určité množství kyslíku. A je to tak, že čím vyšší je intenzita (tempo, rychlost) cvičení, tím více kyslíku svaly potřebují. Třeba při tréninku, který je zaměřený na krátké cvičení s vysokou intenzitou, je spotřeba kyslíku ve svalech velmi vysoká. Avšak kapacita dopravování kyslíku do svalů není neomezená a může se stát, že spotřeba kyslíku ve svalech bude vyšší, než jsou naše transportní schopnosti kyslíku do našich svalů. Když k tomuto dojde, tak naše svaly pracují na takzvaný kyslíkový dluh (projevuje se rychlým a hlubokým dýcháním a vysokou srdeční frekvencí). Když naše svaly pracují s vysokou spotřebou kyslíku, a vytváří kyslíkový dluh, tak pracují anaerobně. Takto pracují například u randori s vysokým nasazením v krátkém intervalu. Naopak když cvičíme s menší spotřebou kyslíku pro svaly a kyslíkový dluh je nízký, tak naše svaly pracují aerobně. Aerobní cvičení má menší intenzitu, ale může trvat delší časový úsek.
2
Rozvoj všeobecné vytrvalosti Všeobecnou vytrvalost můžeme rozvíjet dvěma metodami: 1) Metodou nepřerušovaného zatížení Tato metoda rozvíjí dlouhodobou vytrvalost a její pohybová činnost probíhá v aerobním režimu svalů. Doba zatížení při tréninku všeobecné vytrvalosti je 20 minut a déle při intenzitě 130 – 170 tepů za minutu. Tuto metodu lze aplikovat ve třech podobách: metoda souvislá – kde je rovnoměrné zatížení při stejné intenzitě, metoda střídavá – kde se intenzita střídá podle plánu a metoda fartlek – kde se aplikuje především běh v terénu, a jeho intenzita se mění podle vlastních pocitů. 2) Metodou intervalového zatížení Tato metoda rozvíjí především střednědobou vytrvalost. Dochází tu ke střídání fází zatížení a zotavení, přičemž fáze kdy odpočíváme, neslouží k úplnému zotavení.
metoda
Klasická
švédská
krátkodobá
dlouhodobá
Doba trvání
90 sekund
3 – 5 minut
10 – 15 minut
8 – 20 minut
Intenzita cvičení
180 tepů/min
maximální
maximální
180 tepů/min
Interval odpočinku
max. 90 s
3 – 5 minut
10 – 15 sekund
6 – 10 minut
Charakter odpočinku
Aktivní
aktivní
pasivní
aktivní
Intervalové zatížení pro rozvoj všeobecné vytrvalosti můžeme rozdělit dále na: a) Intenzivní Toto cvičení trvá pouze krátkou dobu (20 – 60 sekund) s nejvyšší dosažitelnou intenzitou. Délka odpočinku je stejně dlouhá jako doba cvičení nebo jednou tak dlouhá. Jedna taková série trvá 10 – 15 minut a série by se měli udělat 2 – 3 za jednu tréninkovou jednotku. b) Extenzivní Délka zatížení je stejně dlouhá jako doba odpočinku (2 – 5 minut), intenzita není tak vysoká, délka série 15 – 20 minut. V tréninkové jednotce provádíme 2 – 3 takovéto série. 3
Rozvoj speciální vytrvalosti Tato vytrvalost se rozvíjí především ve speciálním tréninku, který se podobá soutěži, to znamená, že se bude rozvíjet především formou randori a kakari geiko. S tímto tréninkem také souvisí různé technicko-taktické úkoly a formují se zde i psychické vlastnosti. Metody rozvíjející speciální vytrvalost: 1) Kruhový trénink Kruhový trénink je sestaven z cvičení rozvíjejících technicko-taktické dovednosti, ale i speciální pohybové dovednosti. Obecná kritéria pro kruhový trénink stanovují počet stanovišť i dobu zatížení.
2) Randori Randori s rozvojem speciální vytrvalosti souvisí tak, že když je závodník/závodnice kteří dosahují výborných výkonů, musí vybojovat několik zápasů, mezi kterými se zmenšuje doba pro odpočinek (regeneraci) a zvyšuje se kvalita soupeřů. V tom případě tedy rozhoduje tato speciální vytrvalost a psychické schopnosti tohoto závodníka. Příklad, jak dávkovat randori v jedné jednotce (jednom tréninku) pro tento rozvoj: Muži
dorost
žáci
Délka jednoho randori
6 – 8 minut
4 – 6 minut
2 – 3 minuty
Celková doba randori
30 minut
30 minut
15 minut
Odpočinek
Ve všech kategoriích odpočinek 1 – 2 minuty
Ovšem způsob tohoto randori můžeme měnit dle jeho záměru, takže když budeme chtít rozvíjet především zahájení boje (boj o úchop), tak bude randori trvat maximálně 30 sekund, a bude se opakovat několikrát. Dále je intenzita randori ovlivňována zaměřením tréninku a vyspělostí a výkonností závodníků. Intenzitu randori je vhodné regulovat různými organizačními formami randori. V závodním období by randori mělo mít takovou úroveň, aby se plnily především technickotaktické úkoly. S ohledem na kratší časy zápasů žen se dávkovaní randori v tréninkové jednotce ženám zkrátí na cca 80% délky randori mužů.
4
Rozvoj krátkodobé (anaerobní) vytrvalosti Při rozvoji této vytrvalosti musíme být velmi obezřetní vůči dětem prepubertálního věku, protože mají trošku jiný metabolismus než po pubertě. Je to z toho důvodu, že při rozvíjení této vytrvalosti produkují laktát (kyselina mléčná), která má negativní dopad na naše svaly (bolest, ochablost), a děti je nesnáší tak dobře jako dospělí závodníci. Je to tím, že děti mají malou produkci určitých látek (především enzymů), které pomáhají k zneškodnění laktátu. Proto by se s rozvojem krátkodobé vytrvalosti mělo začít až kolem 14. – 15. let. Správně by měli anaerobnímu rozvoji vytrvalosti předcházet 3 – 4 roky rozvoje vytrvalosti aerobní. Pro trénink této vytrvalosti zatížení trvá 1 – 2 minuty, a musí s při něm dosáhnout co nejvyšší intenzity cvičení, kde tepová frekvence bude řádově 190 – 200 tepů za minutu. Délka odpočinku by měla být 3x delší doba cvičení (tj. 1:3). Dávkování tohoto zatížení je asi 4x – 5x v jedné sérii (ta trvá cca 15 minut).
Rozvoj vytrvalosti z psychologického hlediska Rozvoj vytrvalosti není spjatý jen se zlepšením funkčních schopností organismu, ale je spjatý i s rozvojem volního úsilí. Totiž volním úsilím a pevným odhodláním musí závodník při dlouhotrvajícím zatížení překonávat vnější i vnitřní obtíže. Takže tím jak je vytrvalostní trénink spojen s volním úsilím, tak se rozvíjí vykládání maximální volní úsilí. Je tedy nutné vědět, že se navzájem prolínají fyziologické i psychologické mechanismy u všeobecné i speciální vytrvalosti.
Vysvětlení některých slov Úpolové hry – hry, u kterých je zapotřebí síly (například přetlačování) Svaly pracující anaerobně – cvičení, při kterém svaly nedostávají dostatečné množství kyslíku Svaly pracující aerobně – cvičení, při kterém svaly dostávají dostatečné množství kyslíku Fartlek – hra s rychlostí (během) – původ ve Švédsku
5
Závěr a výsledek práce Na závěr práce bych chtěl zhodnotit jak na tom je celkově dnešní společnost s vytrvalostí a jestli se tento ne zrovna dobrý trend dá alespoň částečně odstranit. Tím, že k nám na tréninky děti ze základních škol chodí v dosti zanedbaném fyzickém a mnohdy i psychickém stavu, tak máme strašně moc práce s tím, abychom je na začátek motivovali k nějakému výkonu. A důvod tohoto jejich zanedbaného stavu nesou na svědomí dnešní vyučující tělesné výchovy, kteří mnohdy nemají dostatečnou motivaci , a také kvalifikaci pro motivování dětí v pubertálním věku. Je to taky trochu tím, že lenost dětí občas přesáhne takové meze, že si nechají od doktora podepsat uvolnění z tělesné výchovy. Dále by se u dětí měla omezit přístupnost elektroniky (mobilních telefonů, tabletů, počítačů a podobně), která je svazuje doma na gauči a rozvíjí v nich pudy lenosti, a naopak by je jejich rodiče měli více přihlašovat do různých kroužků zaručující pohybové aktivity. S tím narážíme na další problém, že rodiče jsou v dnešní době až moc vytížení, a na své děti nemají dostatek času, a proto jim pořizují právě tuto elektroniku, protože je to pro ně pohodlnější, než je zapisovat do kroužků juda a podobně.
Použitá literatura J. Letošník, R. Srdínko – Judo učebnice pro trenéry, rok 1993 Tomáš Perič – Sportovní příprava dětí
6
