Schaatssprongenboek
Schaatstraining advies & begeleiding© Monique Vergeer-van den Heuvel M +31 6 53 94 43 43 E
[email protected] I www.schaatstrainingadvies.nl Juni 2011
Inhoud
Vooraf….............................................................................................................. 3 1.
Droogrijden .................................................................................................. 4
2.
Schaatssprong.............................................................................................. 4
3.
Zijwaartse schaatspas.................................................................................. 5
4.
Zijwaartse schaatssprong ............................................................................ 5
5.
Schaatssprong met dubbele tussenvering .................................................... 6
6.
Schaatssprong met onderdoor strekken ....................................................... 6
7.
Twee passen voorwaarts - één sprong opzij................................................. 7
8.
Voetje-voor-voetje (‘kabouterpas’ / ‘babypasjes’) ...................................... 7
9.
Sleeppas (‘schredepas’) ............................................................................... 8
10. Sleepsprong (‘schredesprong’)..................................................................... 8 11. Kikkersprong ................................................................................................ 9 12. Bochtpas/sprong.......................................................................................... 9 13. Wisselsprong zijwaarts .............................................................................. 10 14. Wisselsprong voorwaarts ........................................................................... 10 15. Op één been inzakken ................................................................................ 11 16. Heup van links naar rechts bewegen .......................................................... 11 17. Maximaalsprong ......................................................................................... 12
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
2
Vooraf… In de droogtrainingen van Schaatstraining advies & begeleiding kom je allerlei sprongen en andere oefeningen tegen. Schaatssprongen kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. Belangrijk is bij elke oefening te bedenken wat het doel is van de oefening. En van belang is dat er zo veel mogelijk moet worden geprobeerd de échte schaatsbeweging te imiteren (afzet, bijhaal, plaatsen etc.). Om goed weer te geven wat in het trainingsschema bedoeld wordt met een bepaalde oefening, zijn in dit Schaatssprongenboek alle oefeningen met toelichtende tekst en foto’s weergegeven. Zo staat bij elke oefening wat het doel ervan is en hoe je de oefening moet uitvoeren om er het bedoelde effect van te hebben. Voor de foto’s heb ik Marco Bos, lid van de Gewestelijke Selectie Utrecht, bereid gevonden mee te werken. Immers, beelden zeggen veel meer dan woorden. Ik hoop dat het boek je helpt de droogtrainingen nog effectiever uit te voeren. Veel trainingsplezier! Schaatstraining advies & begeleiding Monique Vergeer-van den Heuvel
De ideale schaatshouding
Romphoek:
10°-20°
Kniehoek:
90°-105°
Enkelhoek:
60°-80°
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
3
1. Droogrijden Doel: • •
Uitvoering:
Trainen ‘ideale schaatshouding’ Trainen heupinzet en zijwaartse afzet
•
• • •
Vanuit schaatszit zijwaarts bovenlichaam verplaatsen zodanig dat lichaamzwaartepunt (lzp) bovenstand komt (NIET IN SPRONGVORM) Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Plaatsing niet té breed, om te voorkomen dat je ‘ertussen blijft hangen’
2. Schaatssprong Doel: • • •
Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging
Uitvoering: • • • •
Idem droogrijden, nu in sprongvorm Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
4
3. Zijwaartse schaatspas Doel: • • •
Trainen ‘ideale schaatshouding’ Trainen heupinzet en zijwaartse afzet Variant ‘droogrijden’
Uitvoering: • • • • • • • •
Vanuit schaatszit op één standbeen staan Andere been vanuit K5 naar voren laten komen (plaatsing van de schaats), gevolgd door zijwaartse afzet Ditzelfde patroon blijven herhalen Daarna hetzelfde aantal herhalingen met het andere been Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Plaatsing niet té breed, om te voorkomen dat je ‘ertussen blijft hangen’ Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
4. Zijwaartse schaatssprong Doel: • • • •
Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging Variant ‘schaatssprong’
Uitvoering: • • • •
Idem zijwaartse schaatspas, nu in sprongvorm Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
5
5. Schaatssprong met dubbele tussenvering Doel: • • • •
Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging Variant ‘schaatssprong’
Uitvoering: •
• • • • •
Vanuit rechter standbeen een zijwaartse sprong naar links, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Daarna een klein sprongetje dan wel explosieve sprong recht omhoog (afhankelijk van de soort training) Dit patroon herhalen naar rechts Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
6. Schaatssprong met onderdoor strekken Doel: • • • •
Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging Variant ‘schaatssprong’
Uitvoering: •
• • • • •
Vanuit rechter standbeen een zijwaartse sprong naar links, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Bij het neerkomen rechterbeen direct zijwaarts onderdoor strekken Dit patroon herhalen naar rechts Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup en zijwaarts onderdoor strekken Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
6
7. Twee passen voorwaarts - één sprong opzij Doel: • • • • •
Uitvoering:
Krachttraining in schaatsspecifieke vorm Trainen coördinatie Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging Variant ‘schaatssprong’
• •
• • • • • •
Twee kleine pasjes voorwaarts, te beginnen met rechts Daarna vanuit linker standbeen een zijwaartse sprong naar rechts, zodanig dat het rechterbeen een volledige strekking ondergaat en lichaamzwaartepunt (lzp) boven het linker standbeen komt Dan weer twee pasjes voorwaarts en een sprong naar links Dit patroon steeds herhalen Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet, inzet vanuit de heup Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts De sprong zijwaarts kan ook als pas worden uitgevoerd
8. Voetje-voor-voetje (‘kabouterpas’ / ‘babypasjes’) Doel: • •
Uitvoering:
Trainen ‘ideale schaatshouding’ • Trainen bil- en bovenbeenspieren en • diepe zit • •
In (diepe) schaatszit kleine pasjes voorwaarts Hef je been vóór het plaatsen steeds iets op Duw bij het plaatsen steeds je billen een stukje omlaag Benadering ideale schaatshouding
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
7
9. Sleeppas (‘schredepas’) Doel: • • •
Schaatsspecifieke krachttraining Trainen ‘ideale schaatshouding’ Trainen armbeweging
Uitvoering: • • • •
Vanuit schaatszit met één been voorwaarts stappen en andere been ‘slepend’ meenemen Links en rechts afwisselen Benadering ideale schaatshouding Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
10. Sleepsprong (‘schredesprong’) Doel: • • •
Krachttraining in semischaatsspecifieke vorm Vergroten explosiviteit afzet Trainen armbeweging
Uitvoering: • • • •
Idem ‘sleeppas’, nu in sprongvorm Links en rechts afwisselen Benadering ideale schaatshouding Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
8
11. Kikkersprong Doel: • •
Explosieve sprongkracht ontwikkelen Vorm van krachttraining met eigen gewicht
Uitvoering: • •
Vanuit schaatszit met twee benen zover mogelijk voorwaarts springen en weer landen in schaatszit Armen ter ondersteuning van sprong gebruiken
12. Bochtpas/sprong Doel: • • •
Trainen ‘ideale schaatshouding’ in de bocht Schaatsspecifieke krachttraining Trainen armbeweging
Uitvoering: • • • • • • •
Vanuit schaatszit met rechterbeen over linkerbeen stappen c.q. springen Probeer zoveel mogelijk te ‘hangen’ (zie meest linkse foto) Voor evenwichtige spierontwikkeling ook eens tegenovergesteld uitvoeren Benadering ideale schaatshouding Zijwaartse afzet en zijwaarts onderdoor strekken Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts Kan zowel als sprong als pas uitgevoerd worden
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag.
9
13. Wisselsprong zijwaarts Doel: • •
Coördinatie, kracht en balans Trainen ‘ideale schaatshouding’
Uitvoering: • • • • • •
Vanuit schaatszit afwisselend rechter en linkerbeen zijwaarts naar rechts strekken Je blijft hierbij op dezelfde plek In sprongvorm, dus tijdens sprong een kort ‘zweefmoment’ Steeds goed boven standbeen komen Benadering ideale schaatshouding Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
14. Wisselsprong voorwaarts Doel: • •
Coördinatie, kracht en balans Trainen ‘ideale schaatshouding’
Uitvoering: • • • • • •
Vanuit schaatszit tegelijkertijd rechter en linkerbeen voor- en achterwaarts bewegen en andersom Je blijft hierbij op dezelfde plek In sprongvorm, dus tijdens de sprong een kort ‘zweefmoment’ Links en rechts tegelijkertijd voor en achterwaarts plaatsen, dus niet om de beurt! Benadering ideale schaatshouding Armzwaai langs heup voor- en achterwaarts
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag. 10
15. Op één been inzakken Doel: • •
Kracht en balans Trainen ‘ideale schaatshouding’
Uitvoering: • • • •
Staand op linkerbeen rustig inzakken tot in schaatshouding en daarna uitstrekken Hou je rechterbeen steeds in K5 Dit herhalen, daarna idem op rechterbeen Benadering ideale schaatshouding
16. Heup van links naar rechts bewegen Doel: • • •
Balans en houding Trainen heupinzet Trainen ‘ideale schaatshouding’
Uitvoering: • • • • • • •
In schaatshouding steeds lichaam van uit je heup van linkernaar rechterstandbeen bewegen Voeten blijven aan de grond Steeds goed boven standbeen komen Rustig uitvoeren Niet te breed staan (anders blijf je ertussen hangen) Hou je lichaam recht, niet roteren Benadering ideale schaatshouding
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag. 11
17. Maximaalsprong Doel: • •
Explosieve sprongkracht ontwikkelen Vorm van krachttraining met eigen gewicht
Uitvoering: • •
Vanuit schaatszit zover mogelijk omhoog springen en weer landen in schaatszit Armen ter ondersteuning van sprong gebruiken
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag. 12
“Verliezers hebben een excuus Winnaars hebben een plan”
Schaatstraining advies & begeleiding© - Schaatssprongenboek 2011
Pag. 13
