Een gezond gewicht
Regio Nijmegen
Informatie voor jongeren
Ben jij tevreden over je gewicht? Vind jij jezelf te dik of vind jij jezelf te dun? Wat betekent je gewicht voor hoe jij je voelt? Wil jij weten hoe je een gezond gewicht kunt krijgen of behouden? Lees deze folder met tips. Een gezond gewicht Als je jezelf te dik of te dun vindt wil dat nog niet zeggen dat je dat ook werkelijk bent. Wanneer je twijfelt of je wel een gezond gewicht hebt, loop dan gerust binnen tijdens het spreekuur van de schoolarts of sociaal verpleegkundige op jouw school. Waarom is de één dikker en de ander dunner? Dikker of dunner zijn dan je vrienden of vriendinnen heeft te maken met je aanleg, de bouw van je botten, maar vooral met hoe actief je bent en hoe je eetgewoonten zijn. Als je namelijk regelmatig meer energie (eten) binnenkrijgt dan je verbrandt (door te bewegen) kun je daar dik van worden. Hoe actief ben jij? Hoe ga jij naar school? Hoe lang zit jij per dag achter de computer? Hoe lang per dag kijk jij televisie? Om een gezond gewicht te krijgen of te behouden is het goed om iedere dag een uur te bewegen. Hiermee wordt bedoeld: fietsen, zwemmen, skeeleren, balletje trappen of dansen. Dat uurtje
2
bewegen kun je ook verdelen over bijvoorbeeld 4 keer een kwartier. Lukt het je niet om één uur per dag te bewegen neem dan wat vaker de fiets of de trap; immers alle beetjes helpen! En sporten... dat is natuurlijk altijd goed! Eet jij gezond? Om gezond te eten is het goed te weten wat je eetgewoonten nu zijn. Ga maar eens bij jezelf na wat je op een dag allemaal eet, waarom je dat eet, met wie en waar. Als je de Hapen beweeglijst (zie bijlage) een week lang eerlijk invult dan zie je wat jouw eetgewoonten zijn. Hoe passen jouw eetgewoonten in het schema op de volgende pagina? Eet jij per dag wat je nodig hebt? Wat heb je op een dag nodig? Jij bent nog in de groei. Daarvoor heb je voldoende voedingsstoffen nodig. Wanneer je het volgende schema als richtlijn aanhoudt, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag (volgens de schijf van vijf)
10- tot 20-jarigen
Bij voorkeur:
Brood
5 - 7 sneetjes
Volkoren- of bruinbrood, roggebrood, bruin knäckebröd
Aardappelen, pasta of rijst
4 - 5 stuks (200 - 250 gram)
Zilvervlies rijst, volkoren pasta, peulvruchten
Groente
4 groentelepels (200 gram)
Fruit
2 stuks (200 gram)
Melk en melk- producten
3 glazen (500 milliliter)
Magere/halfvolle melkproducten: karnemelk, magere yoghurt dranken, magere of halfvolle chocolademelk, kwark
Kaas
1 plak (20 gram)
20+ of 30+
Vlees(-waren), vis, 100-120 gram gaar kip, ei, tahoe en tempé
Magere vleessoorten, zoals: runderbieflappen, rosbief, biefstuk, mager rundergehakt, varkenshaas, varkensfilet Magere vleeswaren, zoals: casselerrib, kipfilet, rookvlees, fricandeau, achterham
Halvarine op brood 5 gram per sneetje brood
Dun smeren
Margarine voor de bereiding
15 gram
Vloeibaar bak- en braadvet
Vocht
1½ liter (inclusief melk en melkproducten)
Water, thee, eventueel limonade
3
Je ziet dat zoetigheid (bijvoorbeeld ijs) en hartige etenswaren (bijvoor beeld chips) niet voorkomen in het schema. Deze heb je dan ook echt niet
nodig. Maar dat is natuurlijk niet reëel. Iedereen wil wel eens snoepen of naar de snackbar. Dit is ook prima, maar niet elke dag.
Wil je toch snoepen of snacken dan volgen hier wat tips. Kies liever:
In plaats van:
Ontbijtkoek, taaitaai, speculaas (voedings)biscuit, café noir, rijstwafel, vruchtenvlaai
Boterkoek, gevulde koek, cake, kwarktaart, saucijzenbroodje
Water- of sorbetijs
Consumptie- en roomijs
Drop, kauwgom, zuurtjes, pepermunt
Chocolade, candybars
Japanse zoutjes, popcorn, zoute stengels
Chips, borrelnootjes
Meer tips om je eetgewoonten te veranderen Wil je serieus aan de slag om je eetgewoonten te veranderen omdat je een gezond gewicht wilt krijgen of behouden, onderstreep dan op je ingevulde Hap- en beweeglijst het eten dat je kunt missen volgens de schema’s. Probeer deze onderstreepte dingen niet te nemen. Tips: • Sla nooit het ontbijt over. De kans is groot dat, als je later trek krijgt, je deze stilt met ’dikmakende’
tussendoortjes. Of dat je tijdens de lunch ’doorslaat’ met eten omdat je tegen die tijd erge honger hebt gekregen. • Frisdrank, breezers en yoghurtdrank bevat veel suiker en levert veel calorieën. Drink eens wat vaker water, vruchtenthee zonder suiker, ongezoet vruchtensap aangelengd met (mineraal)water, eventueel light frisdrank of aanmaaklimonade zonder suiker. Gebruik van deze laatste twee niet meer dan één glas per dag.
4
• Stil je trek tussendoor met fruit. Een evergreen of een cracker kan natuurlijk ook. Of een glas (ongezoet) vruchtensap. • Pas op met ’snaaien’. Ben je ervan bewust dat je sneller snaait als je bijvoorbeeld televisie kijkt. Door de reclames word je daartoe ook verleid. • Neem de tijd om goed te kauwen en doe onder het eten niets anders (zoals televisie kijken of lezen). • Probeer nee te zeggen als je geen honger hebt en zoek iemand om mee op de ’gezonde toer’ te gaan. Wat je beslist NIET moet doen • Te weinig eten. Bedenk dat je in de groei bent, je hebt daarom voldoende vitaminen en mineralen nodig. • Maaltijden overslaan. • Iedere dag op de weegschaal. Weeg je 1x per week, op dezelfde dag, dezelfde tijd en hetzelfde gekleed. • Streng lijnen. Dit houdt niemand lang vol! • Ga niet zelf experimenteren met plaspillen, pillen tegen verstopping, vermageringsthee enzovoorts om gewicht te verliezen. Deze brengen je hele lichaam in de war!
5
Vragen Heb je ondanks al je inspanningen nog vragen over je gewicht? Loop dan gerust een keer binnen tijdens het spreekuur van de arts of verpleegkundige op jouw school. Wil je liever bellen? Dan zijn ze te bereiken via telefoonnummer 088 - 144 71 11 op werkdagen tussen 8.30 en 14.00 uur. Natuurlijk kun je ook naar je huisarts gaan. Kijk ook eens op: www.voedingscentrum.nl
Jeugdgezondheidszorg Regio Nijmegen T 088 - 144 71 11 E
[email protected] I www.ggdgelderlandzuid.nl
6
GGD.300.11
Postbus 1120, 6501 BC Nijmegen
