4
SeelPuY Voelt u zich ook constant oververmoeid? Dat is omdat u er veel te vroeg uit moet. Vroeger was het logisch: met de kippen op stok, met de zon weer op. Maar sinds de gloeilamp is er altijd en overal licht. En dat doet wat met een mens, en zijn innerlijke klok. `Iirijgje bij een sollicitatie ooit de vraag wanneer je het productiefst bent? Pure biologic, nochtans: Griet Plets, illustraties Martyn F. Overweel
20
arfield wist het al: ifpeople were meant to pop out gibed, weil all Sleep 1:o, toasters: Veel kans dat ook u vanochtend drie keer op de snooze-knop hebt geduwd voor u dat eerste been uit bed kreeg. Missehien was het ook dit jaar weer een voomemen: vroeger naar bed. En voelt u zieh, eind april, alweer schuldig omclat het, ook nu, nooit meer werd clan dat.
G
OPEN DE OGEN VOOR U ZE WEER SLUIT OM SLECHT TE SLAPEN
WAKE-UP CALL Want de ochtendstond heeftgoud in de mond, toch? Lees er interviews met ceo's en andere knappe koppen op na en u weet het: slaap is voor watjes. Tim Cook, de opvolger van Steve Jobs bij Apple, stuurt om 5 uur 's ochtends zijn eerste mailtjes, \TO& hij aan het fitnessen gaat. En president Obama springt stipt om zeven fluks uit bed, gaat drie kwartier sporten, leest de kranten, ontbijt met z'n gezin en zit om 9 uur in zijn bureau. De tijd gaat snel,
gebruik hem wel — dat is: niet om te slapen. Het is een credo dat bij uitstek in deze supersonische tijd en wordt gecultiveerd, maar dat al eeuwen onze sociale normen en verwachtingen definieert. 'Zes uur slaap voor een man, zeven voor een %TOM en acht voor een dwaas', liet Napoleon ooit noteren. Of kijk er onze woordenschat op na. An early bird catches the worm; luidt het in het Engels. En in het Nederlands worden die vroege vogels' 21
steevast tegenover de `langslapers' gezet. Alsof het tegengestelde van 'vroeg' niet 'lag' is, en gang' niet tegenover `kort' staat. Alsof wielaat opstaat, ook d'otfice langgeslapen heeft — en we met zijn allen dus op het zelfde moment naar bed gaan. Het zijn vooroordelen, relicten uit een tijd dat we wel nog met de zon gingen slapen en bij het ochtendgloren waldker werden, maar met sums erg nefaste gevolgen voor de moderne mens. >>
SLAPEN, EEN PROBLEEM
Want het mag dan zogenaamd van karakter getuigen om er 's morgens als de kippenbij te zijn, een studie van Till Roenneberg, professor chronobiologie aan de Ludwig-MaximiliansUniversitat Miinchen, wees uit dat 80 procent van ons op weekdagen nIétvanzelf, maar met een wekker wakker wordt. En 70 procent slaapt in het weekend bij, omdat het aantal uren in de week niet voldoet. Met andere woorden: bet gros van ons wordt in een ritme geduwd dat van nature niet het onze is. En moet dat tijdens het weekend compenseren.
Chronische jetlag Dat voortdurende switchen tussen week en weekend is niet zonder gevolgen, zegt Roenneberg. Hij riep de term 'social jet lag' in het leven, vergelijkbaar met de jetlag die je ervaart als je van Zaventem naar New York vliegt. Aileen: in New York kun je dat nieuwe ritme gewend worden; wat ons slaappatroon betreft, is die tijd er niet. Elke week, elk weekend verandeit het weer, wat tot chronische vermoeidheid leidt. `De conclusie van Roenneberg is duidelijk', zegt Thomas Kantermann, chronobioloog aan de Universiteit van Groningen. 'Onze maatschappij is nog altijd sterk op ochtendtypes gericht: scholen beginnen vmeg, je wordt verondersteld vroeg op het werk te zijn, file of niet. Terwi,j1de meesten van ons al langgeen ochtendmensen meer zijn. Late types doen het tijdens de week vaak met een uur of vijf slaap. Het effect daarvan kun je al na enkele dagen met een flinke kater vergelijken: Of we vroege dan wel late vogels zijn, wordt bepaald door ons chronotype, een innerlijke klok die zich in de hypothalamus situeert. De chronobiologie is een relatief jonge wetenschap, die in 1729 bij de Franse astronoom Jean-Jacques d'Ortous de Mairan en de blaadjes van zijn mimosaplant begon. De Mairan merkte dat die telkens op hetzelfde tijdstip open- en weer dichtgingen, en zette de plant bij wijze van experiment dagenlang op een donkere plek. Maar licht of geen licht, de blaadjes deden punctueel hun dagelijkse dans. Dat is bij de mens niet anders, ontdelcte de Duitse bioloog Jurgen Aschoff in de jaren 50, toen hij enkele proefpersonen dag-enlang in een bunker opsloot. Geen licht, geen geluid,
geen contact met de wereld, op welke wgze oak, Maar ook die menselijke proefkonijnen hielden vrij punctueel een 24-urenritme aan. Wat Aschoff en anderen deed besluiten dat er jets als een innerlijk ritme is waaraan we vasthouden, los van allerlei exteme factoren.
70 procent slaapt in het weekend bij, omdat het aantal uren in de week niet voldoet. De social jet lag is dat, vergelijkbaar met een echte jetlag, maar chronisch - elke week opnieuw 22
`Zo'n ritme is belangri.11e, zegt professor Andries Kalsbeek van het Academisch Medisch Centrum Amsterdam, 'omdat ons lichaam zich op veranderingen in gedrag moet kunnen voorbereiden. Als we slapen, moet ons lichaam zich voor het wakker worden kunnen "klaarmaken". Onze temperatuur bijvoorbeeld begint halfiveg de nacht opnieuw te stijgen. En het hormoon cortisol, dat ons energiepeil stuurt, gaat om 1 of 2 u u r 's nachts alweer de hoogte Pas sinds de jaren 70 weten wetenschappers dat llokcelleri in ons brein verantwoordelijk zijn voor dat vaste ritme. En pas sinds halfweg de jaren 90 kennen ze het moleculaire mechanisme dat de cellen aanstuurt. Maar er zit wel wat speling op die 24 our, zegt Kalsbeek. 'Bij muizen is de cyclus iets korter, bij mensen doorgaans een beetle langer, soms zelfs 25 uur. En ook tussen mensen onderling zijn er verschillen, ldeine mutaties die zich bij cellen altijd voordoen en waardoor de klok van de ene
We zetten onze innerlijke klok niet langer gelijk met de zon, maar laten die freewheelen. Volgens wetenschappers heeft kunstlicht ons van een tot twee uur slaap per nacht beroofd loopt, en dat we elke dag met de 24—urencyclus van de aarde moeten synchroniseren. Dat 'gelijkzetten' gebeurt met hulp van de zon. De klokcellen in ons brein staan in direct contact met onze ogen en vangen voortdurend de lichtinformatie die binnenkomt.Als het donker is, slapen we; wordt het licht, dan staan we op. Althans, zo was het eeuwenlang, toen we nog landbouwers waren en ons nog echt door de zon lieten leiden — moesten laten leiden. Want zonder zon geen Licht, en dus weinig andere opties dark te slapen, of op z'n minst in bed te liggen. 'De verschillen tussen de chronotypes zullen toen veel kleiner zijn geweest; zegt Thomas Kantermann. 'Ongetwijfeld waren er van nature ook latere types, maar het ritme van de zon bepaalde chi van de mens:
`Onze maatschappij is nog altijd op ochtendtypes gericht: scholen beginnen vroeg, je moet vroeg aan het werk. Terwijl de meesten van ons al lang geen ochtendmensen meer zijn' mens jets sneller gaat dan die van een ander. Wie een snelle klok heeft, is een ochtendtype; van wie de klok wat trager gaat, veeleer een avondmens: Eigenlijk moet je het zo zien, zegt Kalsbeek: we hebben een horloge dat jets te la ngzaam
seen enkele ease bekend van iemand die door slaaptekort zie k zou zijn geworden.' Die boude stelling is intussen weerlegd. Chronisch slaaptekort fnuilct wel degefijk onze creativiteit en mogelijkheden. Anders dan dolfijnen en sommigevogels kunnen wij niet een hersenhelft laten slapen en zonder problemen op de andere blijven doorgaan. denkt misschien dat je even fit en alert bent met vier als met acht uur slaap; zegt Thomas Kantermann, `maarje zult gewoon dubbel zo lang over hetzelfde doen: Bovendien kan chronisch slaaptekort op termijn veel zwaardere gevolgen hebben, wijst onderzoek nit. Roenneberg is ervan overtuigd dat een zware, chronische socialjet lag meer aanleidinggeeft tot roken, alcoholverslaving en overgewicht. En ook andere studies wijzen Meer kans op obesitas op een verband tussen slaapproblemen en Dat veranderde toen meer dan 200 jaar obesitas. 'Het heeft met hormonen te maken', gelecten de Industriele Revolutie begon, en ons zegt professor Kalsbeek. `De twee belangrijkste werkterrein zich naar de fabriek verlegde, van hormonen die het hongergevoel reguleren, buiten naar binnen. Maar ook de uitvinding zijn ghreline en leptine. Ghreline wordt door van de gloeilamp, in 1879, was een mijlpaal. de maag afgegeven als het tijd is om te eten; Eindefijkkunstlicht d at het langer trok, en leptine wordt in ons vetweefsel gemaakt en sterker was, dan de kaarsen en de olielampen geeft net aan hoeveel energie we al hebben waarmee de mens het tot dan toe moest doen. opgeslagen. Maar wie te weinig slaapt, zo Eindelijk een ander kompas dan de zon, zeeen wijzen studies uit, maakt meer ghreline aan en van tijd die zich plots aandienden. Want minder leptine. Met andere woorden: hij of zij dat was wat Thomas Edison wou: dat zijn heeft hanger en wil meer eten: uitvinding ons zou bevrijden van 'het juk van Ook use De Voider, neuroloog in het de slaap'. Ooit vertelde hij over een rondreis multidisciplinaire slaapcentrum van het door Zwitserland: 'In doipen waar waterkTacht UZA, erkent de gevolgen van chronische was en kunstliela leek ledereen norrnaal slaapproblemen, maar zet toch een intelligent. Maar waar die voorzieningen kanttekening. De mensen die zij ziet, ontbralcen,waarde darpeli ngen met de hebben net de neiging de impact van slaap te kippen op stok gingen en in bed bleven tot de overschatten. 'Ze moeten en zullen acht uur zon opkwam, daar was het yolk veel minder slapen en als ze dat niet halen, panikeren ze. Ze begauld.' spiegelen zich zozeer aan wat noodzakelijk zou Edison stoefte graag dat hij aan vier uur zijn dat ze wel moeten falen, wat opnieuw tot slaap genoeg had, maar wat hij er niet bij frustratie leidt en op de duur tot een vicieuze vertelde, was dat hij een klein geheim wapen cirkel. Veel mensen hebben zeven a acht uur had: powerslaapjes tijdens de dag. Hij deed nodig, maar er zijn er ook die met vijf of zes uur ze overal: op kantoor, in zijn lab, in de thin, slaap genoeg hebben: er is zelfs een foto van Edison slapend in het gras met op de achtergrond president Warren Klok op hol Harding en autobandenmagnaat Harvey Volgens professor Kalsbeek zijn er twee Firestone. Maar zijn mening over slaap bleef mechanismen die elkaar beinvloeden: de altijd dezelfde: Mensen noemenslaaptekort slaapdruk en onze innerlijke klok. 'Die klok een ramp, ze zouden het beter verlies van tijd, volgt hair patroon, haar eigen 24-urenritme, vital licit en mogel fjkheden wamen. Er is dat voel je alsje eens een nachtje overslaat. >> 23
SLAPEN, EEN PROBLEEM
Je zult het 's ochtends heel moeilijk hebben, maar rond een uur of tien gaat het beter; dat is je biologische klok die haar gang gaat. Alleen: sla een paar keer een nacht over, of doe het een paar nachten na elkaar met maar een uur of vier, en de slaapdruk wordt zo groat dat die je innerlijke klok °ye/7.dd: Het Idopt, zegt Kalsbeek, dat de ene mens meer slaapdruk ervaart dan de andere. Dat is deels genetisch bepaald: veel kans dat u ook met weinig voort kunt, of een slechte slaper bent, als een van uw ouders dat is. Maar proefpersonen die verplicht werden dagenlang 12 uur in bed te blijven, in een donkere kamer, kwamen gemiddeld op een uur of zeven, acht uit. De eerste dagen sliepen ze effectief de klok rand; eens hun achterstand was weggewerkt, hadden ze aan zeven uur per nacht genoeg. Het probleem is vooral, stelt Kalsbeek, dat ons ritme niet langer dat van de zon, maar van kunstlicht is. We zetten onze innerlijke klok niet langer gelijk, maar laten die freewheelen. En leek Edison dat nog een bevrijding, het einde van het dictaat van de slaap, bijna anderhalve eeuw later weten we beter. Volgens sommige wetenschappers heeft kunstlicht ons van een tot twee uur slaap per nacht beroofd. Kalsbeek: 'Door de technologische ontwikkelingen zijn er veel meer verschillende, en vooral meer late, chronotypes dan vroeger. We zitten tot's avonds laat voor ons tv-scherm, onze computer, onze iPad, er is altijd licht als we dat willen. Het evolutionaire voordeel voor vroege vogels is verdwenen, de meeste mensen zitten ergens tussen het vroege en het late type in. Maar onze maatschappij is niet geevolueerd, die is nog altijd, zoals Roenneberg zegt, sterk op het vroege chronotype gericht! 'Bovendien warden zelfs de vroege of gewone types veel minder aan zonlicht blootgesteld dan twee eeuwen geleden. We zitten uren bij kunstlicht op kantoor, in de auto, de metro of de trein. Terwij1 net de sterkte van bet licht dat we opnemen, cruciaal is voor onze innerlijke klok. Kunstlicht heeft een sterkte van 100, 200 lux; buitenlicht haalt, zelfs als het bewolkt is, minstens 2.000 lux. En bij zon makIcelijk meer dan 10.000 lux. Dat verschil is gigantisch. Het kunstlicht waarbij wij werken en leven, is niet krachtig genoeg om onze klok gelijk te zetten, waardoor zelfs ochtendtypes makkelijklo
steden van meer dan een miljoen inwoners is er gen verband meer tussen het zonlicht en het moment waarop mensen opstaan. Twee mensen kunnen het bed delen zonder er samen in te liggen' minuten per dag "achterlopen". En 10 minuten per dag is op het einde van de week al een volledig uur uit de pas. Ik ben ervan overtuigd dat er veel minder slaapproblemen zouden zijn, mochten we nog allemaal boeren zijn:
De disco hypothese -
Kalsbeekverwijst naar de kaart die Till Roenneberg, op basis van een enquete bij duizenden Duitsers, een tiental jaar geleden maakte. In het oosten van Duitsland, waar de zon een halfuur vroeger opkomt, staan mensen gemiddeld ook een halfuur vroeger op clan in het westen. 'Dat is verwonderlijk, vindt Kalsbeek, 'in tijden van kunstlicht en spitstechnologie. Maar als Roenneberg het platteland met de stad vergelijkt, zijn de verschillen enorm. In steden van meer dan een miljoen inwoners is er eigenlijk geen verband meer tussen het zonlicht en het moment waarop mensen opstaan: Het gevolg is, zegt Thomas Kantermann, dat twee mensen wel het bed kunnen delen, maar er soms nauwelijks nog samen in liggen. `Tussen een vroeg en een laat chronotype kan tot 12 uur verschil zitten. En nacht- en ploegenarbeid is al helemaal een aanslag op onze innerlijke klok: De Wereldgezondheidsorganisatie noemde ploegenarbeid onlangs een mogelijke oorzaak van kanker en wees, net als Roenneberg en anderen, op de gevolgen van social jet la g en chronische vermoeidheid. Kantermann: 'We vinden het doodnormaal 24
dat we allemaal andere voeten hebben: voor elke mast is er een schoen. Maar dat ook ons slaappatroon verschilt en dat het spectrum aan chronotypes breder wordt, wordt niet in rekening gebracht Elke mens boort op elk moment van de dag optimaal te presteren. Bij een sollicitatie moet je geloofsbrieven voorleggen, je cv, je diploma, maar wordt jou ooit gevraagd op welk moment van de dag je het productiefst bent? TerwijI dat pure biologie is: Bovendien zijn er niet alleen verschillen tussen mensen, ook ons eigen chronotype verandert in de loop van ons leven. VVie een vroeg type is, zal dat weliswaar altijd blijven, en vice versa, maar als baby en kind zijn we duidelijk vroege vogels, terwijl we als tiener uitzonderlijk late chronotypes worden. Pas op ons 20ste bereiken we onsvolwassen chronotype. De midsleep van een tiener, het punt preci es halverwege de slaap, ligt makkelijk pas om 6 uur 's morgens. Ga ervan uit dal zo'n 16-jarige gemiddeld 8 uur slaapt, en hetbetekent dat hij of zij pas om 10 uur wakker wordt. Hoe dat komt, is voorlopig nog een ra.adsel. Het zal ongetwijfeld met de lichamelijke veranderingen bij pubers te maken hebben, zegt Kantermann. Maar wellicht spelen ook evolutionaire factoren een rol. 'Eeuwen geleden zal het voor tieners voordelig Ain geweest om lang wakker te kunnen blijven. Bijvoorbeeld om een partner tevinden en ongestoord te kunnen paren. Maar ook om waakzaam te blijven en zich te kunnen verbergen bij gevaar. Het zal voor een hele groep of stam interessant zijn geweest dat er altijd enkele soortgenoten 's avonds last en's nachts nog wakker waren om te waken: Helemaal niet lui dus, die tieners, zoals we graag denken, wel van nature zo geprogrammeerd. Roenneberg noemt dat de disco-le ypothese: de — verkeerde — assumptie van ouders, leerkrachten en andere volwassenen dat tieners 's morgens wel fris en monter wakker zouden warden als ze maar wat vroeger naar bed zouden gaan, lees: niet zolang zouden fuiven. Maar ga maar eens om 8 uur op de schoolbanken zitten als je om 6 uur nog midden in je biologische nacht zat. Presteer maar op proeven en examens als je nog volop aan het ontwaken bent. Breng
elke omschakeling van winter- naar zomertijd zijn er meer hartaanvallen, meer zelfdodingen en doet de beurs het minder goed'
de eerste uren van je dag maar in een duf klaslokaal door, terwijl je net veel zonlicht zou moeten zien om wakker te worden.
Weg met de zomertijd Nochtans kan het anders. In 1997 verschoof het Minneapolis Public School District de begintijden van haar scholen van 7.15 uur naar 8.40 uur, en een brede studie over vier jaar wees uit dat leerlingen minder sloomwaren, minder slaperig en minder depressief. Omdat ze, anders dan sommigen hadden gevreesd, niet langer opbleven, maar meer uren sliepen. Ook Bad Kissingen, een thermaal stadje in de Duitse deelstaat Beieren, onderzoelct hoe het de school beter op het chronotype van tieners kan afstemmen. Dat hoeft niet alleen, of niet
per se, door de schooltijden aan te passen. In Bad Kissingen ligt dat moeilijk, omdat veel leerlingen uit de wijde omgeving komen, en dan meteen ook alle busschema's voor de streek moeten worden aangepast. Maar een idee is om toetsen systematisch in de namiddag te plaatsen, als alle leerlingen goed wakker zijn. En om 's ochtends vooral buitenactiviteiten, in het zonlicht, te doen. De voorstellen maken deel uit van een ambitieus project waarbij Bad Kissingen zich tot eerste `Chronocity' wit uitroepen. De bedoeling is um het leven in het stadje zo te organiseren dat ieclereen zoveel mogelijk volgens zijn chronotype kan leven. Het project is nog pril, het ging vorig jaar pas van start, en gedrag veranderen is niet 25
makkelijk, weet Thomas ICantermann, die de wetenschappelijke manager is. 'Maar het voordeel is dat dit een relatiefgesloten gemeenschap is, waar we van alles kunnen proberen. We willen bijvoorbeeld het chronotype van alle burgers online registeren. Nu moeten mensen dat zelf nog doen, via de website; de bedoeling is dat het ooit automatisch in scholen en ziekenhuizen gebeurt, zoals je dear standaard je lenge en gewicht moet geven: De stad vvil ook met lichtbronnen experimenteren, in ziekenhuizen, scholen en het stadhuis, maar als Kantermann een iets wil bereiken, dan toch: de afschaffing van het zomeruur. 'We lopen sowieso, in de winter, al een uur op de zon vooruit; in de zomer doen we daar nog een uurbij. Dat heeft grote invloed op onze innerlijke klok, die vaak weken ontregeld is. Er zfin meer hartaanvallen bij de overgang van winter- naar zomertijd, meer zelfdodingen en zelfs de beurs doet het minder goed. Maar we leggen dat regime wel aan een kwart van de wereldbevolking op: Het is een erg ambitieuze doelstelling, weet ook Kantermann. Misschien komt het ervan, ooit, misschien ook niet. Maar in afwachting kunnen we klein beginnen, vindt dokter Ilse De Voider. Voldoendebuitenlucht en -licht overdag: over de middag een halfuurtje wandelen, 's avonds nog een blokje om. Flexibele werktijden als dat kan, op het ritme van je eigen klok. 'En 's avonds niet te veel meer voor het tv-, computer- of tabletscherm. Vooral voor kinderen houd ik mijn hart vast. Vroeger kon je hoogstens worden betrapt als je met een zaklamp in bed nog een bock lag te lezen; nu zitten kinderen met de tablet op hun kamer: 'Ik ben ook absoluut voorstander van een middagdutjevoor wie last heeft van slaperigheid overdag. Onze innerlijke klok vertoont vaak na de middag, of we nu gegeten hebben of niet, een dipje. De meeste single car accidents, waarbij geen andere wagen betrolcken is, gebeuren niet tijdens de spitsuren, maar tussen 15 en 17 uur, en's nachts. Rook- of borstvoedingspauzes kunnen zonder problemen op het werk. Waarom dan niet een pauze voor een dutje?' www.chronacity.d,e
0
