Psychohygiena. Autor práce: Kamila Hodková, TJ Tábor. Kontaktní

Psychohygiena

Autor práce: Kamila Hodková, TJ Tábor Kontaktní email: [email protected] 2012

OBSAH ÚVOD ..................................................................................................................................................... 3 DUŠEVNÍ HYGIENA ............................................................................................................................ 3 Definice………………………………………………………………………………………………………………………………………….4 Cíle psychohygieny ............................................................................................................................. 4 Zásady psychohygieny ........................................................................................................................ 5 PSYCHOHYGIENICKÉ ZÁSADY SPORTOVNÍ PŘÍPRAVY ........................................................... 5 PŘEHLED REGULAČNÍCH PROSTŘEDKŮ ...................................................................................... 6 RELAXACE............................................................................................................................................ 7 RELAXAČNÍ TECHNIKY .................................................................................................................... 8 Působení relaxačních technik .............................................................................................................. 8 Základní relaxační polohy ................................................................................................................... 9 Relaxační cvičení ................................................................................................................................ 9 Cvičení s velkým míčem ................................................................................................................... 10 Schultzův autogenní trénink.............................................................................................................. 11 Jacobsonova progresivní relaxace ..................................................................................................... 12 Dechová cvičení ................................................................................................................................ 13 Jóga………………………………………………………………………………………………….14 ZÁVĚR.................................................................................................................................................. 19 CITOVANÁ LITERATURA ...............................................................Chyba! Záložka není definována.

2

ÚVOD Ve své práci bych se chtěla zabývat psychohygienou v synchronizovaném plavání. Na následujících stránkách nejdříve vymezím základní pojmy psychohygieny a nastíním přehled regulačních prostředků. Dále se budu zabývat relaxací a relaxačními technikami, kde uvedu pár cviků, které mě zaujaly. Při přípravě této práce jsem čerpala z celé řady odborných zdrojů, zmínila bych zejména práce Miroslava Vaňka, profesora Karla Paulíka a Daniely Stackeové, které mě velmi zaujaly a inspirovaly. Toto téma jsem si vybrala z toho důvodu, že je mi velmi blízké. Studuji psychologii a téma relaxace a duševního zdraví mě zajímá. Různé relaxační techniky nám pomáhají zlepšit výkonnost a kvalitu techniky závodnic. Aby docházelo ke zlepšení, je nutné zajistit co nejúčinnější přípravu závodnic, ke které neodmyslitelně patří udržování duševního zdraví. Psychohygiena je nedílnou součástí sportovního tréninku a spolu s rozvojem rychlostní, silové, vytrvalostní a koordinační pohyblivosti tvoří základ úspěchu. Proto by se na ní nemělo zapomínat. Doufám, že trenéři dbají nejen na dobrý výkon závodnic, ale také na jejich zdraví jak fyzické, tak duševní. V teoretických sportovních vědách a v mnoha knihách je zpravidla věnována velká pozornost samotnému tréninku, stejně tak i ve sportovní praxi, nemenší pozornost by měla být věnována také procesu regenerace. Relaxační techniky patří k psychologickým prostředkům regenerace a zároveň jsou známy jako jeden z prostředků regulace předsoutěžních, startovních a soutěžních stavů. Zaměřím se na takové postupy, pro které nepotřebujeme přítomnost odborného pracovníka, jakým je psycholog a budeme je schopni po seznámení provádět sami. Byla bych ráda a to určitě nejen já, kdyby se tato práce stala vaším pomocníkem a dosáhly byste díky tomu lepších sportovních výsledků.

DUŠEVNÍ HYGIENA Duševní hygiena neboli psychohygiena je nauka o tom, jak si chránit a upevňovat duševní zdraví a jak zvyšovat odolnost člověka vůči nejrůznějším škodlivým vlivům. Jedná se o obor, který se zajímá o rozvoj a podporu duševního zdraví. Přispívá k tomu soubor opatření, postupů a poznatků o způsobu života a chování, které umožňují zachovat si psychické (respektive psychosomatické) zdraví, tvrdí Ooudová (Voráčková, 2009). Psychohygiena poskytuje návod, jak cílevědomě upravovat životní styl a životní podmínky tak, aby se nejen 3

zabránilo nepříznivým vlivům, ale aby se co nejvíc uplatnily vlivy posilující naši duševní kondici, duševní rovnováhu. Má člověka naučit, jak předcházet psychickým obtížím. Pokud již nastaly, učí ho, jak je nejlépe zvládat. Každý den prožíváme mnoho situací, účastníme se mnoha událostí, setkáváme se s desítkami lidí, ať už klientů či spolupracovníků nebo jen kolemjdoucích, naši mysl zahlcují miliardy informací. Některé v nás vyvolávají příjemné, jiné naopak nepříjemné pocity, některé si plně uvědomujeme a jiné ne, ale všechny nějak prožíváme. Přicházejí zvenčí skrze naše smysly nebo jsou výsledkem našeho myšlení. Zpracováváme je ve své mysli a odrážejí se v našem jednání. Některé z těchto informací mohou narušit naši psychickou vyrovnanost, mohou v nás vyvolat pocity jako je úzkost, frustrace, strach, špatná nálada, podrážděnost, vnitřní i vnější konflikty, a podobně (Ritzková, 2008). Psychohygiena vyžaduje stálý aktivní přístup k sobě samému a ke svému prostředí a je vedena snahou o šťastné prožívání života. Znamená to, že člověk zvládá kritické situace s nadhledem a své emoce má pod kontrolou (Ritzková, 2008).

Definice Meng (Nakonečný, 1997, str. 254) vymezuje psychohygienu velmi prostě jako „ochranu duševního zdraví.“ „Duševní hygiena je systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy.“ (Míček, 1984, str. 9) Podle pedagogického slovníku (Průcha, 1995, str. 61) je duševní hygiena „Interdisciplinární obor vycházející z poznatků medicíny, psychologie, filozofie, aj. Zabývá se zkoumáním faktorů, které ovlivňují psychiku lidí. Formuluje zásady proto, aby se člověk cítil spokojený, užitečný, psychicky zdatný a výkonný, aby žil zdravým, mravným a vyrovnaným životem ve všech věkových obdobích. Má velký význam při školní práci, jak pro žáky, tak pro učitele.“

Cíle psychohygieny •

Prevence psychosomatických a psychických nemocí.

•

Udržení dobré pracovní výkonnosti či její zvýšení - vyrovnaný člověk se dokáže dobře koncentrovat na práci i odpočinek.

•

Udržení fungujících sociálních vztahů a jejich upevnění - člověk, který je duševně zdravý, kladně působí na své okolí a také je lépe vnímá. 4

•

Zvýšení subjektivní spokojenosti - vyrovnaný člověk tolik neprožívá negativní citová vypětí.

Zásady psychohygieny Obecné zásady psychohygieny můžeme rozdělit do dvou oblastí: •

tělesné – péče o tělo: spánek, odpočinek, výživa, pohyb

•

duševní – péče o duši: sebepoznání, objektivní sebehodnocení, seberealizace, vyrovnané vztahy s lidmi.

Mezi další zásady bychom mohli zařadit: •

hospodaření s časem

•

optimismus, veselí a humor

•

umění říci NE (Voráčková, 2009)

PSYCHOHYGIENICKÉ ZÁSADY SPORTOVNÍ PŘÍPRAVY 1. Faktory tréninkové jednotky z hlediska duševní hygieny a) Vytvoření motivační orientace pro každou tréninkovou jednotku zvlášť. Sportovec na začátku tréninku musí přesně znát obsah tréninku a úkoly tréninkové jednotky, musí je přijmout a být přesvědčen o jejich správnosti. Z hlediska dušení hygieny je negativním jevem, jestliže sportovec trénink začíná pasivně, bez zaujetí. Platí zde psychohygienické pravidlo, že cvičení z donucení, pod tlakem hrozby ztrácí duševně hygienické účinky a má účinky opačné. b) Modelování soutěžních situací v tréninku. Vede k adaptaci na zátěže a k větší psychické odolnosti. c) Pedagogický plán každého tréninku. Pedagogické požadavky zní: zahájení tréninku rozcvičkou, postupné gradaci úkolů a napětí do kulminace a posléze přichází části tréninkové jednotky z hlediska obtížnosti a napětí sestupné, které by měly vyústit v uklidnění a dechová cvičení. 2. Rytmy v etapách sportovní přípravy V průběhu sezóny se mění funkční stav sportovce, včetně jeho psychiky, a proto z hlediska dušení hygieny musíme uzpůsobit požadavky v jednotlivých etapách přípravy. Na začátku sezóny není sportovec „výbušný“, rozcvičení musí být pozvolné a relativně dlouhé. Sportovec snese velká zatížení z hlediska tréninku, avšak psychická intenzita těchto zátěží by neměla být vysoká. Závěrečné uklidnění nemusí být dlouhé. Jak se sportovec přibližuje své sportovní formě, musí intenzita tréninků stoupat. 5

Rychleji dosahuje výbušnosti pomocí kratšího a intenzivnějšího rozcvičení. Současně se ale musí prodlužovat uklidňující fáze tréninku. Jestliže má sportovní sezóna více než jeden vrchol, například dva nebo tři, musí se tomu přizpůsobit i rytmy v přípravě. Extrémní psychické napětí tréninků musí postupně stoupat až do kulminačních bodů, kterými jsou jednotlivé vrcholy. Pro většinu oddílů u nás považuji za vrchol start na Mistrovství republiky. Pro oddíly umisťující se na prvních příčkách samozřejmě platí, že vrcholů sezóny mají víc, reprezentace na mistrovství Evropy, Comen Cup a další, musí tedy rytmy v přípravě poupravit vícero vrcholům. 3. Zvýšení efektivity odpočinku Intenzita tréninkových zátěží v poslední době stále stoupá, proto má velký význam obnovení sil organismu sportovců. Tréninková únava je komplexní, zahrnuje únavu fyzickou i psychickou. Pohybová činnost je jen vnějším výsledkem činnosti psychické, a proto má význam vše, co efektivně napomáhá odpočinku nervového systému. Hlavní význam má režim spánku. Z hlediska duševní hygieny je potřeba zajistit kvalitní spánek a to v dostatečné míře, i před důležitými soutěžemi. Další význam pro zvýšení efektivity odpočinku mají relaxační techniky, kterými se zabývám níže. Efektivita odpočinku může být zesílena i účinky různých fyzikálních prostředků. Patří sem například pobyt v sauně, koupele, masáže a další (Vaněk, 1983).

PŘEHLED REGULAČNÍCH PROSTŘEDKŮ Podle Vaňka a kol. (1983) představují regulační prostředky různé záměrné a pozitivní zásahy do dynamiky psychofyziologického dění. Příznivě ovlivňují aktuální psychický stav, obzvláště v období duševního stresu. Dále jde i o uvolnění emočního rezidua stresu po frustraci či nervovém přetížení. Tři skupiny regulačních prostředků podle směru jejich působení: 1. Biologické Ovlivňují aktuální psychický stav cestou vegetativní oblasti. Patří sem výživa, uměle navozený spánek a psychofarmaka.

6

2. Fyziologické Upravují centrální aktivace zejména prostřednictvím vzruchů propriocepčních, kožních a intercepčních. Řadíme sem rozcvičení, dechovou gymnastiku, koupele, sprchy a masáže. 3. Psychologické Regulují aktivační úroveň přímou cestou psychicky, a to jednak prostřednictvím obsahové

stránky

psychických

dějů,

prostřednictvím

faktorů

dynamických

a prostřednictvím tendencí člověka (vcítění, sugesce, nápodoba). 

Slovní působení využívá různých regulačních účinků slova (rozumová argumentace, přesvědčování). Mobilizační funkce slova se uplatňuje v různých pokřicích, heslech, zpěvu apod.



Magické prostředky působí mechanismem přenášení zodpovědnosti například na fetiš, maskot, drogu, čímž se částečně uvolňuje vnitřní napětí. Pozor na jejich nepřítomnost, která může být zdrojem neklidu.



Náhradní činnosti se uplatňují několik hodin před startem či v pauzách soutěže. Odpoutávají pozornost a tlumí vliv myšlenek a představ, jež mohou zneklidňovat. Patří sem například četba, film, společenské hry a další.



Autoregulační prostředky se zakládají na řadě vnitřních podnětů, jimiž sportovec ovlivňuje sám sebe. Řadíme sem autoregulační funkci slova (sebepovzbuzování, sebeuklidňování, apod.), duševní a svalovou relaxaci. Účinnost výše zmíněných regulačních prostředků závisí na naší zkušenosti, na jejich

ovládání a vzájemném sladění. Je důležité používat regulační prostředky během procesu tréninku, aby si je sportovec osvojil a předem vyzkoušel jejich účinky.

RELAXACE Dnešní doba je spojená se spěchem a každodenním řešením desítek problémů. V této souvislosti často mluvíme o stresu. Stres nás připravuje na velký výdej energie. Po těchto stavech napětí dokážeme jen těžko odpočívat, uvolnit se. Opakem stresu je právě relaxace. Relaxaci lze naštěstí navodit různými technikami (Kulhánek, 2008). Relaxaci můžeme chápat jako časově omezenou aktivitu, která nás odtrhne od běžného stereotypu (Benešovská, 2008). Relaxace představuje snadný, rychlý a účinný kontakt s tělem, který zprostředkovává úlevu velmi potřebnou v situaci zvýšené zátěže (Kopřiva, 2006). Relaxační techniky mají vliv na tlumení aktivity, odstranění únavy, zlepšení koncentrace pozornosti, zlepšení paměti a úrovně 7

myšlení, ovlivňují řeč a komunikační schopnosti, zlepšují motorické schopnosti a koordinaci pohybů. Působí na snížení afektivity a emotivity, snížení úzkosti, ovlivňují depresivní stavy, poruchy spánku a usínání, zlepšují sebeovládání a sebekontrolu, posilují odolnost vůči nemocem (Benešovská, 2008). Při stresu dochází k vzrůstu svalového napětí, ke zrychlení srdeční aktivity a k následnému zvýšení krevního tlaku, k prokrvení velkých svalových skupin a naopak k nedokrvení periferních oblastí, ke zrychlení dechu, k zastavení trávení, k vyloučení rezervního cukru do krve, ke snížení imunitní reakce a k dalším fyziologickým a psychickým změnám, které jsou řízené sympatikem – jednou ze dvou větví autonomního nervového systému (Benešovská, 2008). Relaxace je stav, kdy dochází k intenzivnímu odpočinku a k regeneraci, zvyšuje se obranyschopnost, pracují sebeozdravné procesy a to jak na tělesné, tak i na duševní úrovni. Snižuje se krevní tlak i tepová frekvence, snižuje se svalový tonus, prokrvují se periferie a vnitřní orgány, snižuje se dechová frekvence a hladina cukru v krvi. Tento proces je naopak řízen druhou větví autonomního nervového systému – parasympatikem (Benešovská, 2008).

RELAXAČNÍ TECHNIKY Stackeová (2011, str. 74) tvrdí, že „relaxační techniky jsou jedny z nejvyužívanějších psychologických postupů uplatňovaných ve sportovní praxi. Vycházejí z poznatků o vzájemné souvislosti mezi třemi faktory: psychickou tenzí, funkčním stavem vegetativní nervové soustavy a svalovým napětím.“

Působení relaxačních technik Podle Stackeové (2011) existují tři typy zásahů, které relaxační techniky zahrnují. Prvním typem je relaxace kosterního svalstva, kterou umíme navodit vůlí. Přispívá k psychickému uvolnění a klidové aktivaci vnitřních orgánů. Tento typ autoregulačního zásahu představuje metoda progresivní relaxace podle Jacobsona. Druhým typem je autosugestivní ovlivňování tělové percepce a vegetativních funkcí. Zástupcem tohoto typu je nižší stupeň Schultzova autogenního tréninku. Poslední typ charakterizuje vyšší stupeň autogenního tréninku, který má meditativně kompilativní ráz.

8

Základní relaxační polohy Vždy je snazší relaxovat v polohách tzv. posturálně nenáročných, kdy je nízká aktivita svalů s převažující posturální funkcí. Nejlépe se relaxuje v lehu, a jestliže chceme relaxaci umocnit, je dobré zavřít oči. POZICE VLEŽE

POZICE VSEDĚ

Na zádech

V polosedu na lůžku

Na boku

V sedu v pohodlném křesle

Na břiše

Pozice drožkáře

Výše zmíněné pozice jsou dle Míčka (1984) nejčastější. Kromě nich existuje ještě řada dalších pozic, například ve visu a jiné. Například každá tělesná pozice (ásana) v hathajóze je zároveň pozicí relaxační. Na relaxaci využíváme podložky, abychom zabránili prochladnutí při přímém styku s podlahou. Oděv by měl být vzdušný, volný, aby umožňoval pohyb. Relaxaci bychom měli provádět v prostředí, které je klidné, nerušené hluky a s přiměřenou teplotou. Měli bychom volit spíše teplejší místnosti, protože při relaxaci jsme díky změnám ve vnímání teploty daleko citlivější na chlad. A cvičení bychom měli provádět nejlépe nalačno, ne však při pocitu intenzivního hladu (Stackeová, 2011). Při využití různých poloh dbáme na to, zda je cvičenec schopen danou polohu zaujmout, jestli mu v ní nebrání různé svalové dysbalance, popřípadě volíme polohu jinou. Hlídáme správné opření o podložku, držení jednotlivých částí těla, kde hlavní pozornost věnujeme poloze hlavy a krční páteře, která by neměla být nikdy v záklonu (Stackeová, 2011). Níže se s vámi podělím o pár cviků z relaxačního cvičení, které jsou jednoduché. A dále uvedu pár typů relaxačního cvičení na velkém míči.

Relaxační cvičení Cvik č. 1: Leh na zádech, dolní končetiny natažené, horní končetiny připažené, hlava v prodloužení páteře.

9

•

Protáhnout špičky dolních končetin, napnout stehenní svaly, bedra a ramena přitisknout k podložce, dlaně tlačit do podložky, protáhnout hlavu v prodloužení páteře, výdrž 15 vteřin a uvolnit na 30 vteřin, opakovat 3x.

Cvik č. 2: Leh na zádech, dolní končetiny natažené, horní končetiny připažené, hlava v prodloužení páteře. •

Při vzpažení protáhnout ruce až po konečky prstů, protáhnout dolní končetiny za patou, výdrž 15 vteřin, opakovat 3x

Cvik č. 3: Leh na boku, levá paže je natažená pod hlavou, pravá před tělem, pravé koleno pokrčit před tělem, zavřít oči a hluboce dýchat, vydržet 30 vteřin a totéž opakovat na druhém boku.

•

V této poloze je možné odpočívat i mezi jednotlivými cviky, když se cítíme být unavení.

Cvičení s velkým míčem Cvik č. 1: V základním posedu se začneme na míči pohupovat dopředu a zpět. Trénujeme udržování rovnováhy. Cvik č. 2: Lehce vysunujeme pánev střídavě vlevo a vpravo, ramena zůstávají vodorovně. Tímto cvikem uvolníme bederní páteř. Cvik č. 3: Ze základního posedu jdeme nohama na špičky, podsadíme pánev, vzpažíme nebo předpažíme ruce a zakulatíme záda. Následně se opřeme o paty, kolena mírně narovnáme, lehce prohneme páteř a zapažíme ruce. Uvolňujeme opět bederní páteř. Cvik č. 4: V základním posedu se jednou rukou uchopíme za temeno hlavy s loktem směřujícím do strany, druhá ruka zůstává podél těla. Mírně tlačíme rukou na temeno hlavy směrem vlevo, hlavu ukláníme, čímž protahujeme krční svaly. Nezvedáme pravé rameno. Po chvilce výdrže uvolníme. 3-4krát opakujeme. Stejně tak pak na druhou stranu.

10

Cvik č. 5: V základním posedu vzpažíme pravou ruku, ukloníme se vlevo a zpět do základního posedu. Totéž na stranu druhou. Cvik č. 6: V základním posedu dáme ruce v týl a pomalu otáčíme trupem doleva a doprava. Nezapomínáme držet zpevněná rovná záda a břicho. Cvik č. 7: Jsme v základním sedu, ruce volně na stehnech. Pravou ruku upažíme a podíváme se za ní se současným otočením trupu vpravo. Zpět do výchozího postavení. Stejně tak vlevo. Cvik č. 8: Ze základního posedu uděláme pár krůčků vpřed, pánví se stále dotýkáme míče. Zapřeme se o nohy a zády se položíme na míč. Pomalu se vrátíme zpět do výchozího postavení. Vhodné k uvolnění páteře.

Cvik č. 9: V lehu na míči na břiše s oporou o všechny čtyři končetiny zvedneme pravou ruku a nohu do roviny s podložkou, chvíli vydržíme a uvolníme se zpět do výchozího lehu. Totéž provedeme na druhou stranu. Trénujeme koordinaci, posilujeme hýždě a dolní fixátory lopatek (http://galenus.cz/zdravi.php#cviceni).

Schultzův autogenní trénink Jedná se o velmi rozšířenou metodu, neboť je nenáročná. Provádět se může vsedě nebo vleže, v klidném prostředí a se zavřenýma očima. Paulík (2010) říká, že při zahájení je vhodné vycházet z koncentrace na zážitek klidu, poté se postupně procvičuje pocit tíže v končetinách a celém těle, pocit tepla, regulace dechu, srdeční činnosti, regulace vnitřních orgánů a konečně pocit příjemného chladu čela. Tato nižší forma se používá nejčastěji. Nácvik trvá zhruba 12 týdnů a je důležité, aby vše probíhalo příjemně a nenásilně. Při ukončení relaxace se vyslovují formulky vztahující se k těm orgánům, s nimiž má jedinec potíže, např. nohy jsou odpočaté a uvolněné. Kratochvíl (2006) doporučuje provádět jednotlivá cvičení tři až pět minut třikrát denně. Výsledný efekt se projevuje zklidněním 11

organismu, postupným zvyšováním výkonnosti a může dojít k odbourání neurotických příznaků. Pořadí jednotlivých cvičení (Kratochvíl, 2006, stránky 170,171): „1. Cvičení tíhy: vyvolává se představa tíhy nejprve v dominantní paži, tedy u praváků zní formulka „pravá ruka je těžká“. Pocit tíhy se později rozšiřuje do druhé paže i do dolních končetin, až je konečně možno při pouhé představě „tíha“ zřetelně pociťovat tíhu v celém těle. 2. Cvičení tepla: začíná se opět koncentrací nejprve na dominantní ruku s představou „pravá ruka je teplá“, což je spojeno s relaxací periferních cév. Přechází se k formulkám „levá ruka je teplá“, „obě ruce jsou teplé“, „nohy jsou teplé“. Posléze má být na signál „teplo“ dosaženo výrazného proteplení celého těla. 3. Regulace srdeční činnosti: subjekt se má naučit pociťovat klidný tep svého srdce. Nejprve si pravou rukou nahmátne tep v krajině srdeční a soustředí do té oblasti myšlenku „srdce tluče klidně a silně“. Po nácviku má cítit klidný pulz i bez přiložení ruky. 4. Koncentrace na dech s myšlenkou „dech je zcela klidný“, aniž dochází k nějaké volní manipulaci s dechem. Subjekt se má spíše dechu poddat, jak je to zdůrazněno v alternativní formulaci „dýchá mne to“. 5. Regulace břišních orgánů: subjekt se soustředí na oblast plexus solaris1 s myšlenkou „do solárního plexu proudí teplo“. Tuto formulaci lze nahradit běžnějším výrazem „do břicha proudí teplo“. 6. Koncentrace na oblast hlavy s myšlenkou „čelo je příjemně chladné“. Lze si představit chladný vánek ovívající čelo.“

Individuální formulky jsou jasné, krátké výroky, které si jedinec zvolí, aby mu pomohly zbavit se nežádoucích příznaků nebo naopak navodit kýžený stav mysli nebo těla. Autogenní trénink je jednou z možností regenerace organismu a navrácení ztracené energie. Jeho cílem je navodit vyrovnanost a vnitřní klid, zajistit rovnováhu mezi tělesnými a psychickými projevy. Postupně odstraňuje stres a je prevencí proti osobnostnímu vyčerpání. Více o autogenním tréninku se dočtete například v práci Libora Míčka- Duševní hygiena (1984).

Jacobsonova progresivní relaxace Paulík (2010, str. 192) tvrdí, že „Jacobsonova relaxace vychází z poněkud odlišných principů než autogenní trénink, nicméně obecný základ psychofyziologických vztahů platí i zde. Cvičení se provádí vleže, v klidu na pohodlné a dostatečně široké podložce. Nacvičuje 12

se volní ovládnutí uvolnění svalů a jeho prostřednictvím i psychické tenze nejprve v rukou, nohou, trupu, krku, ve svalech čela, obočí, očních víček, očí, tváře, rtů a jazyka. Do cvičení se prokládá nácvik představ obrazů a nakonec se zařazují řečové cviky.“ Metody autogenního tréninku a progresivní relaxace nemusí vždy vyhovovat každému, lze se však přizpůsobit individuálním potřebám anebo se jimi nechat pouze inspirovat. Sportovní trénink je velmi náročný a to ve všech směrech, proto je užitečný každý nový podnět k tomu, abychom si obnovovali naše vnitřní síly (Paulík, 2010). Nácvik této metody si můžete přečíst v práci Sebevýchova a duševní zdraví (1986) od Libora Míčka, kde je podrobně popsaný.

Dechová cvičení Dýchání je důležitou součástí relaxačních postupů, tělesných cvičení a běžných pohybových aktivit. Obecně při různých činnostech je aktivní pohyb podporován nádechem, dochází k mobilizaci energie a koncentraci na určitý podnět. Výdech je spojován s uvolněním, relaxací. Dechová cvičení působí na celý organismus, rytmus dýchání ovlivňuje svalové i psychické napětí. Dechových cvičení lze využít např. v situaci únavy, ztráty motivace, ke zvýšení aktivace pro plnění úkolů. K tomuto účelu se může použít dýchání s různě měněným nádechem a výdechem. Například se nadechujeme pomalu a dlouze nebo je nádech přerušovaný či se postupně zvyšuje jeho hloubka a intenzita. Výdech je krátký a energický. Tím dosáhneme emočně kladného napětí a zvýší se činnost vegetativního nervstva. Pro rychlé relaxování se doporučuje hluboké dýchání do břicha (brániční dýchání). Je však potřeba jej nacvičit, protože pro člověka není běžné a mnoho lidí mívá pocit, že se dusí. Příkladem může být poměrně snadná metoda Pfeifferova sestava. Cvičení se provádí vsedě na židli, horní část těla je uvolněná, ruce jsou položeny na stehnech dlaněmi vzhůru, může se cvičit i vleže na zádech s rukama podél těla. První cvičení se klidně přirozeně dýchá, sleduje se vstup a výstup vzduchu a počítá se vždy do desíti na jeden nádech a výdech. To se několikrát opakuje. Při druhém cvičení se soustředíme na vlastní břicho, jak se zvedá a klesá. Můžeme počítat, ale také nemusíme, jak nám to vyhovuje. Ve třetím cvičení se soustředíme na klidné dýchání břichem i hrudníkem. Při čtvrtém, když už je dech zklidněný, se zaměřujeme na dýchání jako na celek. Nerozlišujeme nádech a výdech. Můžeme použít formulaci: „dech je pomalejší a lehčí“ a tím dýchání zjemníme. Přitom se uplatňuje představa vznášení se na vlnách vlastního dechu. Cvičí se tak dlouho, dokud je to cvičícímu příjemné. 13

V poslední fázi může být uvolnění takové, že cvičící nevnímá běh času a leží nehybně (Paulík, 2010). Nyní uvedu pár cviků, které jsou jednoduché a lze je dobře trénovat například v tělocvičně na podložce nebo kdekoliv jinde, kde je na to vhodné prostředí. Cvik č. 1: Leh na zádech, dolní končetiny natažené. •

Při nádechu vzpažte, při výdechu předpažte. Opakujte 10x.

Cvik č. 2: Leh na zádech, dolní končetiny natažené. •

Při nádechu upažte, při výdechu připažte. Opakujte 10x.

Cvik č. 3: Stoj rozkročný, připažit. •

Při nádechu se ukloňte na jednu stranu se vzpažením protilehlé paže. Při výdechu se vraťte

zpět.

Opakujte

střídavě

na

obě

strany

10x.

(http://galenus.cz/zdravi.php#cviceni)

Jóga Slovo jóga souvisí s českým jho- spřežení, znamená obnovení spojení individuálního Já (Átman) s universálním Bytím (Paramátman). Jinak řečeno ujasnění nižších složek osobnosti - očištění vědomí (Átman) ztotožnění s absolutním vědomím (Brahma). 14

„Pataňdžali, považovaný za praotce jógy, hovoří o józe jako o metodickém úsilí k dosažení dokonalosti zaměřeném na ovládnutí těla.“ (Paulík, 2010, str. 195). Variant jógy je velké množství, v západním světě je nejvíce rozšířená hathajóga. Hathajóga znamená dosahování vyšší harmonie těla i duše na úkor člověku neprospívajících a jeho rozvoj omezujících tendencí. Zahrnuje očistné techniky, tělesné pozice, jogínské dýchání a relaxace, koncentrace a dechové cviky. Při cvičení měníme vnímání vnějších podnětů, ty ztrácejí negativní náboj a člověk má tak pocit, že získává nadvládu nad sebou samým, je dobře naladěný a cítí se uvolněný. Vyžaduje trpělivost a respektování pravidel, cvičí se v klidném stavu a díky tomu, že působí na celý organismus i duši, pozitivně ovlivňuje odolnost vůči zátěži, snižuje napětí, pocity úzkosti a podporuje respektování vlastního těla (Paulík, 2010). Podle Dražila (Míček, 1984) je jóga snadno dostupná, může ji provádět každý a to patří mezi její výhody. Není zaměřena konzumně, poskytuje relaxaci tělesnou i duševní a má nesporné zdravotní efekty (například při zvyšování duševní rovnováhy, zlepšení dýchání a další). Míček (1984) tvrdí, že „důležitým článkem hathajógy jsou ásany čili tělesné pozice. Ásany, jsou-li přesně a pravidelně cvičeny, mají celou škálu pozitivních zdravotních vlivů.“ Ásany tlumí činnost sympatiku a to vede ke stabilizaci organismu podobně jako při odpočinku. Při cvičení respektujeme důležitou zásadu, jakou je, že žádné tělesné cvičení nepřispěje k harmonii, když se bude provádět ve stavu emočního neklidu. Při hathajóze se postupně uklidňujeme, až cvičící začíná mít pocit „úklidu a pořádku ve vlastní domácnosti“ a stává se svým vlastním pánem. Zdravý organismus se stává zdrojem příjemných pocitů a dobré nálady. Existuje několik druhů pozic a všechny pod sebou mají ještě několik variant provedení. Jsou rozdělené do tří kategorií: pozice pro začátečníky, pro mírně pokročilé a pozice pro pokročilé. „Rozdělení ásan do uvedených kategorií je čistě orientační. Zvládnutí jednotlivých pozic je ryze individuální podle toho, jaké má kdo fyzické předpoklady a omezení. Nicméně i přesto by se při praxi jógy mělo postupovat systematicky, tzn. od nejjednodušších pozic ke složitějším.“ (http://www.joga-online.cz/) Nyní bych chtěla uvést několik málo příkladů jednotlivých druhů pozic, které se řadí do kategorie začátečník.

15

Sed s nataženýma nohama: Dandásana 1. Posadíme se a natáhneme nohy. 2. Ruce jsou v klíně nebo volně na stehnech, záda jsou rovná, pohled míří vpřed. 3. V pozici volně dýcháme. Pokud pro vás není tato pozice pohodlná, je možno se rukama zapřít za tělem. Dbejte ovšem na to, aby byla ramena uvolněná. Při této pozici posilujeme zádové svaly a napomáhá nám správnému držení těla. Tato ásana je výchozí pozicí pro řadu dalších ásan. Pozice kočky: Mardžariásana 1. Z vadžrásany (diamantový sed) se s nádechem přesuneme do vysokého kleku a předpažíme ruce. Dlaně směřují dolu. 2. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo. Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. Skloníme hlavu k hrudi a vyhrbíme záda. 3. S nádechem prohýbáme záda na druhou stranu a zvedáme hlavu do záklonu. Pohyb vychází od kostrče. 4. S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda. Takto provedeme několik kol. 5. Cvičíme pomalu, v souladu s dechem. 6. Při některém dalším nádechu se zvedneme do vysokého kleku s předpaženýma rukama. 7. S výdechem se posadíme do vadžrásany. Jiná varianta je, že v pozici pokrčíme ruce v lokti a opřeme se o předloktí. Prohýbáme a vyhrbujeme páteř, jak je uvedeno výše. V této variantě se více protahují hrudní obratle. Tento cvik uvolňuje záda a podporuje pružnost páteře, prohlubuje dech, pozitivně působí na orgány v břiše, odstraňuje menstruační problémy, podporuje zažívání. Tato ásana je velmi jednoduchá a výborně procvičuje páteř, proto bývá zařazována mezi průpravná cvičení. Je to vhodná ásana pro nácvik plného jógového dechu. Pozice hory: Sumeruásana 1. Výchozí pozicí je vadžrásana - sed na patách. 2. S nádechem se zvedněte do vysokého kleku a předpažte ruce. 3. S výdechem přejděte do pozice na čtyřech (polohy kočky) - mardžariásany.

16

4. S nádechem ohněte špičky na nohou a zdvihněte pánev. Ruce jsou dlaněmi opřené o podložku, nohy jsou propnuté a celá chodidla jsou na podložce, hlava je mezi rameny, lopatky tlačíte k sobě, aby byla záda úplně rovná. 5. V poloze volně dýchejte. 6. S některým dalším výdechem se vraťte do mardžariásany, s nádechem do vysokého kleku, s výdechem dosedněte na paty do vadžrásany. Pozici lze zaujmout také ze stoje: s nádechem předpažte a s výdechem se předkloňte, položte dlaně na zem a zaujměte pozici, jak je popsáno výše. Vždy se snažte mít propnuté nohy, pokud je to problém, nedávejte paty až na podložku. Ásanu je možné cvičit jako dynamické cvičení: s nádechem se v poloze uvolněte a s výdechem zkuste přiblížit paty k zemi. Těžiště se tak přesune z rukou více na nohy. S nádechem těžiště opět přesuňte na ruce. Několikrát opakujte. Protahuje mezilopatkové svaly a lýtka, uvolňuje páteř, posiluje paže, záda a nohy, aktivuje krevní oběh, prokrvuje hlavu, pomáhá při menstruačních potížích, zlepšuje trávení, odstraňuje bolest hlavy a únavu. Ásana je součástí sestavy pozdrav slunci. Diamantový sed: Vadžrásana 1. Z vysokého kleku dosedneme s výdechem na paty. Ruce jsou volně položené na stehnech, páteř je vzpřímená. 2. V pozici volně dýcháme. Varianty: •

Utthitavadžrásana - vysoký diamantový sed: Paty jsou přímo pod hýžděmi. Paty ani chodidla se nerozestupují do stran.

•

Paravrttivadžrásana - uvolněný diamantový sed: Paty se oddálí a hýždě dosednou na klenbu chodidel.

•

Paripúrnavadžrásana: Nohy jsou obráceny směrem ven tak, že se chodidla dotýkají vnitřní hranou země. Hýždě jsou mezi patami a spočívají přímo na podložce. V případě, že ucítíte bolest nebo křeč v nohou, s nádechem se pomalu zvedněte do

vysokého kleku a s výdechem zase dosedněte na paty. Pokud křeč neustoupí, přesedněte do sedu s nataženýma nohama a nechte dokrvit nohy. Při nácviku nespěchejte. Cvičte zpočátku třeba jen půl minuty a výdrž postupně protahujte. Působí hlavně na spodní část zad. Ovlivňuje trávicí soustavu. Doporučuje se tuto polohu zaujímat po jídle pro lepší trávení. Prokrvuje 17

hýždě, stehna a lýtka, pomáhá předcházet a léčit křečové žíly. Termín "diamantový" se v souvislosti s touto pozicí užívá pro její pevnost a stabilitu. Je velmi častou výchozí pozicí pro další ásany. Pozice tygra: Vjághrásana 1. Z vadžrásany se s nádechem přesuneme do vysokého kleku a předpažíme ruce. Dlaně směřují dolu. 2. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo. Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. Skloníme hlavu k hrudi, vyhrbíme záda a přitáhneme k čelu pravé koleno. 3. S nádechem prohýbáme záda, zvedáme hlavu do záklonu a zanožíme pravou nohu. Pohyb vychází od kostrče, nohu nevyvracíme v pánvi. 4. S dalším výdechem opět vyhrbujeme záda a přitahujeme pravé koleno k čelu. Takto provedeme několik kol. 5. Cvičíme pomalu, v souladu s dechem. 6. Po několika kolech vrátíme pravou nohu na podložku, s nádechem se zvedneme do vysokého kleku a s výdechem dosedneme na paty. 7. Provedeme totéž s druhou nohou. Při nádechu můžeme současně se zanožováním jedné nohy předpažit i opačnou ruku. Cvik lze provádět také s opřením o celá předloktí nebo pouze o bříška prstů. Aktivuje orgány v břiše, protahuje páteř, posiluje nohy a uvolňuje kyčle, prohlubuje dýchání, odstraňuje únavu a bolest hlavy. Tato ásana je velmi jednoduchá a výborně procvičuje páteř, proto bývá zařazována mezi průpravná cvičení. Je to vhodná ásana pro nácvik plného jógového dechu. Jednoduchý zkrut: Meruvakrásana 1. Výchozí polohou je sed s nataženýma nohama - dandásana. 2. S nádechem položíme ruce dlaněmi na zem vedle pravého stehna a pokrčíme levou nohu, kterou umístíme chodidlem na zem, také vedle vnější strany pravého stehna. 3. S výdechem vytočíme trup doprava. Pohled směřuje dozadu, záda jsou rovná a kolmo k zemi. 4. V pozici volně dýcháme. 5. Při návratu s nádechem vytočíme trup zpět, srovnáme nohy a ruce a zaujmeme dandásanu. 6. Provedeme i na druhou stranu. 18

Torzi lze provést také na druhou stranu, to znamená, že se otáčíme na tu stranu, na které máme pokrčenou nohu. Jedná se o jednu z nejjednodušších torzních pozic, proto by její zvládnutí mělo předcházet všem ostatním torzním ásanám. Protahuje záda, příznivě působí na páteř, masíruje orgány v břiše, podporuje trávení, působí proti únavě, stimuluje činnost mozku.

ZÁVĚR K pozitivním účinkům v oblasti dušení hygieny dochází jen za předpokladu, že jsou cvičení prováděna radostně, motivována zájmem, který by měl být podložen citově a rozumově. Cvičení, kterému by se cvičenec věnoval proti své vůli, by pak ztratilo svých psychohygienických účinků a naopak by se mohlo stát zdrojem frustrace a psychického napětí. Z toho vyplývá ponaučení, že nikdo nemůže být „rekreován“ proti své vůli a z přinucení (Vaněk, 1983). Je proto důležité zapojit všechny trenérské zbraně a z povinnosti udělat akvabelám příjemné chvíle cvičení. Důležité je, abychom si ve svém každodenním životě uvědomovali, co se nám povedlo, co nás baví a na co se těšíme. Jsou to takové tři aspekty šťastného života (Hájek, 2007). Proto se vy, trenéři, usmívejte. Usmívejte se na sebe, na holky i na své okolí. Je prokázáno, že naše duševní a tělesná schránka jsou úzce propojeny a jedna významně ovlivňuje druhou. Začnete se usmívat a špatná nálada a napětí, které vládnou na tréninku nebo na závodech se začnou vytrácet samy od sebe. Šiřte kolem sebe dobrou náladu a tréninky budou hned příjemnější a pohodovější.

19

CITOVANÁ LITERATURA Benešovská, J. (2008). Umění relaxace: Odpočiňte si! Moje psychologie, roč. 3 , stránky 58-62. Hájek, K. (2007). Práce s emocemi pro pomáhající profese. 2.vyd. Praha: Portál. Kopřiva, K. (2006). Lidský Vztah jako Součást Profese. 5. vyd. Praha: Portál. Kratochvíl, S. (2006). Základy psychoterapie. 5. vyd. . Praha: Portál. Kulhánek, J. (2008). Relaxační techniky. Získáno 30. listopad 2008, z . Míček, L. (1984). Duševní hygiena. Praha: Státní pedagogické nakladatelství. Nakonečný, M. (1997). Encyklopedie obecné psychologie. 1. vyd. Praha: Academia. Paulík, K. (2010). Psychologie lidské odolnosti. Praha: Grada Publishing, a.s. Průcha, J. W. (1995). Pedagogický slovník. Praha: Portál. Ritzková, S. N. (2008). Psychohygiena. Načteno z http://www.nangpa.cz/psychohygiena. Stackeová, D. (2011). Relaxační techniky ve sportu. Praha: Grada Publishing, a. s. Vaněk, M. H. (1983). Psychologie sportu. Praha: Olympia. Voráčková, B. (2009). Psychohygiena sociálních pracovníků. Diplomová práce, Jihočeská Univerzita, Zdravotně sociální fakulta, České Budějovice.

Institut Galenus (nedatováno). Získáno 10. červenec 2012, z http://galenus.cz/zdravi.php#cviceni. Jóga online (nedatováno). Získáno 11. červenec 2012, z http://www.joga-online.cz/.

20