FOTO: BIGSTOCK
FOTO: BIGSTOCK
KONDICE
PROBUĎTE svá chodidla
AŤ UŽ JSTE OSTŘÍLENÍ BĚŽCI NEBO NAPROSTÍ NOVÁČCI, MĚLI BYSTE VĚNOVAT MAXIMÁLNÍ PÉČI SVÝM CHODIDLŮM. JSOU TÍM NEJDŮLEŽITĚJŠÍM NÁSTROJEM PRO DOBRÝ VÝKON A POCIT Z BĚHU. JEJICH KONDICE SE NAVÍC PROMÍTÁ DO CELÉHO TĚLA. DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ Správné postavení kloubů nohy je nezbytné pro správné postavení všech ostatních kloubů. Stejně tak i správná funkce svalů nohy je podstatná pro správnou práci svalů celého těla. Například svaly, které ohýbají prsty dolů a umožňují odraz od prstů, jsou úzce funkčně spojené s bránicí a pánevním dnem, tedy svaly takzvaného hlubokého stabilizačního systému. Ten je zásadní pro držení těla a kvalitní zpevnění páteře. Pokud postavení chodidla není ideální, zaděláváte si na problém nejen nohy samotné, ale i v některých dalších částech těla. Tento problém si s naběhanými kilometry posilujete a upevňujete. Výsledkem je bolestivý syndrom určité partie a předčasná degenerace kloubů. Je to jako když kapající voda dokáže vyhloubit v kamenu jamku, stejně tak opakovaný pohyb při lehce vychýleném kloubu, dokáže tento kloub poškodit.
Nemusí tedy jít o velká vychýlení, na pohled snadno rozeznatelná. Správně postavená noha by se měla ve stoji opírat o zem třemi hlavními body. Je to pata, základní kloub malíku a základní kloub palce. Na těchto bodech by měla spočívat největší váha. Mezi těmito třemi body jsou vytvořené klenby. Mezi palcovým a malíkovým kloubem je to klenba příčná. Mezi palcem a patou klenba podélná a mezi
Pokud postavení chodidla není ideální, zaděláváte si na problém nejen nohy samotné, ale i v dalších částech těla.
malíkem a patou velice nepatrná zevní část podélné klenby. Prsty leží na zemi a lehce se o zem opírají. Důležité je postavení kotníku. Kotník, resp. hlezenní kloub, by neměl být vychýlen ani na jednu stranu, ale měl by být centrován na středu. Právě v postavení kotníku bývá nejčastěji problém. Kotník má totiž velkou tendenci padat dovnitř. Tato odchylka je mezi běžci často označovaná pojmem pronace. S pronací dochází nejen k poklesu podélné klenby, ale také se mění postavení celé dolní končetiny. S vbočeným vnitřním
www.behej.com
29
FOTO: BIGSTOCK
KONDICE
Dalším častým problémem je oploštění kleneb. Noha může mít oploštěnou příčnou klenbu. Tato klenba je držena především vazy, proto se zpravidla udává, že pokud jednou spadne, nedá se napravit. Není to však zcela pravda. Pro příčnou klenbu jsou velice zásadní svaly, které ohýbají prsty, respektive svaly, které umožňují prstům opřít se o zem a odrazit se. Jsou to tzv. flexory, tedy ohýbače, prstů. Právě tato opěrná a odrazová funkce prstů je zásadní nejen pro příčnou klenbu, ale i pro správné fungování celé nohy a lýtka. Pokud prsty nepoužíváme dostatečně, musíme více zapojovat svaly lýtka, lýtko tuhne a často dochází k přetížení Achillovy šlachy. Podélně plochá noha bývá spojená se spadnutím (vbočením) kotníku dovnitř, tedy pronací, jak je uvedeno výše. Trénujte chodidla To je většinou čistě svalová – sbírejte prsty předměty záležitost, kterou je možné ze země přecvičit. – cvičte píďalku – nohu Méně často se setkáváme položenou na zemi pos typicky plochou nohou, sunujte dopředu pomocí kdy kotník je v relativně přitahování se za prsty – zkuste prsty od sebe oddobrém postavení, ale tahovat, především palec noha se opravdu podobá od ostatních prstů placce. Zde hraje prav– projděte se naboso po děpodobně velkou roli měkkém (travnatém) genetika. S takovou nohou povrchu je nutné hodně praco– sprchujte nohy střídavě vat, neustále ji stimulostudenou a teplou vodou vat podněty, uvolňovat – pořiďte si míček nebo a cvičit jemnou motoriku. váleček s bodlinami a maTaková noha neplní funkci sírujte si jím nohy tlumiče, nárazy se tedy
kotníkem se celá dolní končetina vtáčí dovnitř. Rychleji se pak opotřebovává chrupavka pod čéškou a také se přetěžuje vnitřní meniskus. Bolest kolena je jedním z nejčastějších následků nadměrného pronačního postavení. Je potřeba si uvědomit, že takovou odchylku nelze srovnat žádnou ortopedickou vložkou ani botou. Výztuha na vnitřní straně vložky/boty by musela být příliš vysoká, aby se kotník srovnal do správného postavení. Jediným a nejrozumnějším řešením je zajistit správné postavení kotníku svalově. K tomu je potřeba se naučit, jak změnit postavení nohy při došlapu. A toto správné postavení pak trénovat co nejčastěji během dne, nejprve při běžných denních aktivitách, později při běhu.
30
www.behej.com
Vyzkoušejte si kotník
Postavte se naboso před zrcadlo. Podívejte se na své kotníky. Jsou vnitřní kotníky vystouplé? Je na zevní straně nohy pod vnějším kotníkem jakoby zlom? Je nárt s holení v ose nebo se noha v oblasti hlezna jakoby láme dovnitř? Pokud ano, jde o vbočený kotník. Pokud si nejste jistí, zvedněte koleno jedné nohy nahoru. Co dělá stojná noha? Pohnul se kotník dovnitř a došlápli jste více na vnitřní stranu chodidla?
více přenáší na celé tělo. Je třeba proto dát pozor, abyste neběhali po tvrdém povrchu, mohla by vás pak například bolet hlava nebo kolenní a kyčelní klouby. Nabízí se varianta hodně odtlumených bot, v nich se ale noha ještě víc otupí, a to rozhodně nechceme. Preferujme tedy kvalitní, ale tenčí boty, případně s ortopedickou vložkou na míru a běh po měkčím terénu. Častý je však i opačný problém, a to vysoký nárt, tedy příliš vysoká podélná klenba. Taková noha bývá často rigidní, tuhá, bolestivá. Velmi vhodné je o takové nohy pečovat, uvolňovat je, odstraňovat kloubní blokády a rozvíjet jemnou motoriku. Nejrizikovější pro vývoj ploché nohy je statická zátěž, tedy dlouhé stání. Naopak dynamická zátěž, tedy chůze a běh, klenbě prospívá. Neplatí to však doslova. Velkou zátěží se noha unavuje a přestává správně pracovat.
ILUSTRACE: BIGSTOCK
SPECIÁLNÍ SPECIÁLNÍ SPORTOVNÍ SPORTOVNÍ VLOŽKY VLOŽKY SIDAS SIDAS
VAŠE NOHY JSOU UNIKÁTNÍ
ILUSTRACE: BIGSTOCK
Noha je velice citlivý orgán, bohatě zásobený čidly-receptory. Je také vybavena drobnými svaly a velkým množstvím drobných kloubů. Má tedy velmi dobrý předpoklad k jemné motorice stejně jako ruka. Noha by měla být pružná, to jí zajišťují klenby podélné a příčné. Díky tomu tlumí nárazy, které vznikají dopadem chodidla na zem, a zároveň uchopuje zem, reaguje na nerovnosti a zajišťuje stabilitu. Všechny tyto funkce jsou však závislé na tom, jak dobře noha vnímá povrch, po kterém chodí a jak rychle posílá tyto informace do mozku. Právě na základě těchto informací mozek zapojuje do funkce svaly v určitých souhrách. Část mozku, která zpracovává informace z nohy je mnohem větší, než ta část, která zpracovává informace z celých zad! Informace přicházející z chodidel neovlivní jen chodidla samotná, ale i práci svalů celého těla. Jedná se nejen o mechanickou souvislost – na postavení jednotlivých kostí chodidel závisí postavení celého těla - ale i o souvislost funkční, tedy aktivita jedné skupiny svalů vyvolává aktivitu svalů jiných. Vzhledem k civilizovanému způsobu života jsou naše nohy velice otupělé nedostatkem podnětů plynoucí z chůze v pevných botách a po rovném, tvrdém povrchu. Mozek dostává velice málo informací z chodidel, a tudíž na ně do určité míry zapomene. Samozřejmě, že nám umožní chodit a běhat, ale při velice špatné kvalitě zapojení především drobných svalů nohy a tím pádem při nevhodném postavení jednotlivých kostiček nohy. Vlivem omezené práce svalů klenby padají, noha ztrácí svou pružnost a schopnost rychle reagovat. Ztrátou těchto přirozených funkcí netrpí jen nohy, ale také celé tělo. Zapojení svalů nohy hodně ovlivňuje i zapojení svalů kyčelních kloubů, pánve a trupu. Pokud málo používáme svaly chodidla, musí být tento výpadek logicky kompenzován svaly jiných oblastí.
Design pr o běh a dynamické sporty
Každé chodidlo má svou vlastní morfologii (délku, šířku, tvar). Často slyšíme o noze s vysokou, normální nebo nízkou klenbou, ale samozřejmě existuje velké množství kombinací délek, šířek a tvarů. Otisk každého chodidla je proto absolutně jedinečný. Vložky, které konstrukčně tolerují tvar Vašeho chodidla nebo individuálně zhotovené vložky, jsou spojením mezi obuví a vaší nohou. Stabilizují a podporují chodidla jak v podélné, tak v příčné ose a tudíž zabraňují svalové únavě. Vložky udržují chodidla v optimální pozici.
STABILITA ---TLUMENÍ ---A ANTIVIBRACE ---PODPORA ---KLENBY ----
ODRAZ ---A ENERGIE ----
KOMFORTNÍ ---A ANTIBAKTERIÁLNÍ ---MATERIÁL ----
Tento model je určen nejen pro běžce, ale i pro všechny ostatní druhy dynamických aktivit, při kterých se běhá a je namáhána při dopadu především pata a při odrazu příčná klenba nožní. V patě je umístěn antišokový materiál, který tyto rázy výrazně tlumí, ve špici speciální patentovaný materiál JOGTENE®, který pomůže zrychlit Váš pohyb při odrazu. .COM
THE SPORTS
COMMUNITY
S nejlepším poměrem užitných vlastností a ceny
Pro nohy
UNIVERSAL
s normální klenbou Pro rovnoměrné rozložení tlaku na celou plochu chodidla.
Pro nohy s vysokou klenbou
UNIVERSAL
V patě vyměkčená gelovým polštářkem pro tlumení charakteristických nárazů na patní kost.
Pro nohy s nízkou klenbou
UNIVERSAL
Konstrukce patentovaného ARCH-FLEX systému, který zajišťuje maximální flexibilitu v oblasti klenby.
www.sidas.cz www.sidas.sk
ILUSTRACE: RADEK NAROVEC
ILUSTRACE: BIGSTOCK
KONDICE
Když chodidla nepracují, jak by měla: Potíže v oblasti chodidla: – bolesti nártu, jeho zevní nebo vnitřní strany – bolesti podélné klenby – bolesti pod příčnou klenbou - tím, jak příčná klenba padá, nártní kůstky se dostávají k sobě blíže a mohou začít utlačovat tkáně, které jsou mezi nimi a mimo jiné i nervy, které mezi těmito kůstkami vedou – bolesti související s tvorbou patní ostruhy – ta se tvoří buď zespoda, tím že jsou svaly plosky hodně stažené, bolí pak celý patní polštář při došlapu, nebo vzadu na patě, kde může dráždit achilovku nebo překážet v botě a neustálým tlakem boty bolet – bolesti v oblasti kotníků Potíže s lýtkem: – bolesti Achillovy šlachy – nepříjemné stažení lýtka – bolest svalů, i jen velmi malé části, v oblasti lýtka nebo holeně – který sval bude táhnout je dáno typem odchylky chodidla Potíže v dalších částech těla: – bolesti kolena – to je jeden z nejčastějších následků špatného postavení chodidla, s vbočeným kotníkem se i koleno vtáčí dovnitř, vlivem tohoto nevýhodného postavení se jednak opotřebovává chrupavka pod čéškou a také se přetěžuje vnitřní meniskus – bolest třísla a kyčle – pro ilustraci, jednomu nejmenovanému špičkovému hokejistovi se vyřešily několikaleté chronické potíže s tříslem zkorigováním palce na noze tejpem, změnil se odraz a tím postavení celé dolní končetiny – bolest zad a hlavy
32
www.behej.com
JAK VYBRAT OBUV Nebo běhat bosí?
TREND VYSOCE ODTLUMENÝCH, MASIVNÍCH BOT SE VZDUCHOVÝMI NEBO JINÝMI POLŠTÁŘI POMALU, ALE JISTĚ USTUPUJE A STÁLE VÍCE SE PROSAZUJE NÁVRAT K PŘIROZENOSTI, A TO K BĚHU NABOSO. NEBO ALESPOŇ SKORO NABOSO. OPATRNĚJŠÍ VÝROBCI SVÉ NOVÉ MODELY ZTENČUJÍ, TI ODVÁŽNĚJŠÍ ROVNOU VYŠLI S BOTOU-NEBOTOU, NEBO SPÍŠE GUMOVOU PONOŽKOU ZNÁMOU JAKO „PĚTIPRSŤÁKY“. FOTO: MARTIN SYMON DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ Chůze naboso je pro člověka přirozená a zajišťuje dostatečnou stimulaci chodidla. Stimulace receptorů zlepšuje vnímavost nohy, tím se zlepšuje komunikace nohy s mozkem, což ve svém důsledku vede k lepší aktivitě nejen drobných svalů nohy, ale i svalů celého těla. Naše otupělé a oploštělé nohy nejsou na takovou chůzi navyklé a nemusí se jim to zprvu líbit. Je však pravda, že nošením pevných odtlumených bot tyto funkce nerozvineme. Naopak, pokud budete opatrně a po troškách zkoušet chůzi nebo běh naboso, noha začne fungovat lépe, a lépe bude schopna běh naboso odpružit. Doporučuji
však začít opravdu postupně. Až bude tepleji, vyberte si místo, kde je jemná tráva a v rámci svého tréninku se na chvilku zujte a projděte se nebo se proběhněte bosky. Opravdu nezačínejte s během naboso na lesní cestě plné kořenů a kamínků, a už vůbec ne na úplně tvrdém povrchu. Také nemějte za cíl, pokud nejste zvyklí, že poběžíte celý trénink naboso. To by vám rozhodně neprospělo a navíc by vás to zcela odradilo. Boty tedy, alespoň prozatím, rozhodně potřebujeme. Jejich výběr je velice individuální. Když si botu obujete, měla by vám být příjemná. Ne vždy je však pocit příjemnosti
ten rozhodující. Často nám totiž bude příjemná bota, která je hodně vyztužená a zpevněná právě proto, že v ní noha nemusí „nic dělat“. Takové ulehčení se vám ovšem pravděpodobně vůbec nevyplatí. Můžeme to zobecnit: Co je nám příjemné, to nás zpravidla nijak nerozvíjí a nikam neposouvá. Stejně tak je to s botou. Bota, která vám dá plnou pasivní oporu, vyřadí všechny důležité funkce chodidla - funkci senzoru, úchopovou a odrazovou funkci. Proto pozor na boty, v kterých se vám chodí jakoby samo! Zkoumejte, zda při chůzi cítíte prsty, a když prsty zatlačíte dolů, bota se alespoň trochu ohne. Nebo jde o botu, která má zvednutou špičku a při chůzi se sama odvaluje? To vám může dát právě ten pocit nenáročné chůze, je to ale na úkor vyřazení prstů, což má neblahý vliv na příčnou klenbu, lýtko, achilovku a práci svalů celého těla. Velká polemika se vede nad botami neutrálními a pronačními. Pronační boty mají za cíl redukovat nadměrný pronační pohyb. Pronace je odborný termín pro pohyb, při kterém se vnitřní část nohy blíží k zemi. Tento pohyb je při došlapu do jisté míry fyziologický. Noha se má došlapem mírně oploštit. To je právě jeden z mechanismů odpružení. Problém vznikne, je-li pronace nadměrná. Tzv. běžec s nadměrnou pronací je ten, kterému při došlapu příliš padá vnitřní strana nohy dolů, tedy padá podélná klenba a vbočuje se vnitřní kotník. O této odchylce nohy jsme mluvili již výše. Je to odchylka způsobená zpravidla svalově. Určité svaly nepracují, neudrží tedy nohu ve správném postavení a noha padá dovnitř. Pronační bota je tedy bota, která jedinci s padající vnitřní stranou nohy, tuto část nohy podepře silným vyztužením. Otázka je, jestli je to dobře. Opět je to velice individuální. Někomu toto podepření může prospět, někomu ne. Každý máme nohu trochu jinak postavenou, ale tato odlišnost je, do značné míry, dána různými drobnými poruchami funkce chodila, které lze ve většině případů odstranit. Není tedy úplně efektivním řešením volit botu dle své odchylky. Taková bota vás pak nenavádí k nápravě odchylky, pouze ji úspěšně či neúspěšně kompenzuje. Vbočený kotník se dá totiž velice dobře vycvičit a vy si můžete přirozeně nohu napravit a zpevnit ve správném postavení. Správná funkce nohy je zásadní pro fungování celého těla a pasivní opora správnou funkci nohy nezajistí. Pozor tedy na nadužívání pojmu pronace a s pronačními botami obezřetně!
Uvolnění chodidla Klekněte si na kolena a přitáhněte si paty a kotníky k sobě. Nechte paty stále u sebe a na paty si dosedněte. Někoho z vás už bude samotná tato poloha hodně táhnout, někdo na takto postavené paty ani nedosedne. Opřete se rukama o zem, a pokud to půjde, zvedněte jedno koleno nad zem, pak kolena vystřídejte. Případně můžete zvednout obě kolena nad zem. Dejte pozor, aby paty byly stále co nejblíže u sebe. Pak protáhněte chodidla na druhou stranu. Nadzvedněte se, překlopte prsty a znovu dosedněte na paty. Protahuje se tedy ploska a ohýbače prstů. Chvilku takto zůstaňte a pak se znovu vraťte k předchozímu cviku, přitáhněte paty k sobě a nadzvedněte kolena. Poté si ještě promasírujte plosky. Nárt jedné nohy položte do klenby druhé nohy, pak dosedněte na paty. Dle jógy si takto nejen promasírujete a tvarujete klenbu nohy, také ale reflexně ovlivňujeme i trávení. Taková poloha vám bude dost nepříjemná při trávicích obtížích, zároveň si tak nemůžete od těchto potíží pomoci.
Když tato cvičení několikrát prostřídáte, budete mít chodidla příjemně uvolněná a pohyblivá. Cvičte před běháním i po běhání. Před během stačí jen dvakrát každý cvik, po běhu poctivěji.
www.behej.com
33
KONDICE
Správné postavení hlezenního kloubu Pokud kotník padá dovnitř, a to třeba jen mírně při stoji na jedné noze, bylo by dobré jej zpevnit ve správném postavení. Postavte se před zrcadlo a nakročte si jednou nohou dopředu. Noha je zatím odlehčená. Zkuste přenést váhu více na zevní stranu plosky, a tak vytáhnout vnitřní kotník nahoru. Váha by měla být na patě, zevní straně plosky a velký kloub pod palcem je rovněž na zemi. Zkuste takto srovnanou nohu trochu více zatížit. Pozor však, aby vnitřní kotník neklesl dolů. Tipy pro lepší postavení nohy při chůzi a běhu: – pokud nemáte vysoký nárt, našlapujte více na zevní stranu chodidla – představujte si, že běžíte po pláži a odkopáváte za sebou písek (tím se prsty zapojí do odrazu) – představte si, že chodíte po rukách – jak by prsty a dlaně v takovém případě pracovaly? Cvičte neustále. Ráno při čekání na autobus, kdykoli ve frontě a podobně. Každou chvíli využijte pro to, abyste si vytáhli vbočený kotník, přešlapujte z nohy na nohu, aniž by kotník při zatížení spadl dovnitř. Čím častěji to budete zkoušet, tím rychleji si takové postavení mozek zapamatuje a bude ho automaticky používat. Během několika týdnů se vám správné postavení nohy zafixuje a vy už se na něj nebudete muset tolik soustředit. Za tři měsíce by tato funkce měla být plně automatická.
34
www.behej.com
Zpevňování kotníku Stoupněte si na špičky. Můžete se přidržovat třeba stolu a udržte se ve výponu. Pozor, aby kotníky nevybočovaly ven! Pokud toto už zvládáte dobře, zkuste se pustit rukou a dále pokračujte do mírného podřepu, stále ve výponu. Kotníky by se neměly komíhat do stran, což ze začátku pravděpodobně budou. Vhodné je cvičit na nějaké balanční ploše. Doporučujeme k tomu tzv. úseč, tedy pevnou desku, která balancuje na polokouli. Ne měkké čočky, na nich si totiž neuhlídáte správné postavení chodidel. Pokud stojíte na takzvané úseči, zkontrolujte si, jak máte postavené nohy. Rýsuje se podélná klenba? Nejsou kotníky ani kolena vbočená dovnitř nebo ven? Nohu je potřeba zpevnit ve správném postavení, proto nejde o to, co nejdéle balancovat na úseči, ale jak dobře udržíte správné postavení chodidla a jak dobře se dokážete udržet a přitom minimálně kolísat. Tato balanční (senzomotorická) cvičení mají obrovský efekt v prevenci úrazů nejen hlezenních kloubů, ale i kolen. Proto pokud se vám čas od času kotník vyvrkne, pořiďte si úseč a zjistěte si u odborníka, jak na ní cvičit! Na balančních plochách je důležité cvičit krátce a často. Při nestabilním kotníku cvičte denně, a to několikrát, třeba jen po pěti minutách. Nejde zde o klasické posilování. Cílem je vycvičit schopnost svalů rychle se zapojit, když je potřeba. Proto je musíme často „atakovat“ vhodnými informacemi (stoj na nestabilní ploše), a tím zlepšovat rychlost přenosu informací. Stoj na špičkách a případný podřep můžete cvičit kdekoli a kdykoli, využijte různá čekání a postávání během dne pro zpevňování kotníku.
