Proč se věnovat výživě člověka? • Zajímá vás zdravý životní styl a jak ho dosáhnout? • Trápí Vás nadbytečné kilogramy a chtěli byste poradit, jak se zase dostat do kondice? • Chcete si udržet vaši současnou váhu, ale nevíte jak na to? • Máte vysoký cholesterol a poruchu metabolismu lipidů a nevíte jak se stravovat? • Objevila se u Vás cukrovka a nevíte jak má vypadat Váš jídelníček? • Jste po operaci žlučníku či střev a nevíte, jaký jídelníček si můžete dovolit? • Nevíte jak vařit rychle, zdravě a chutně? • Otěhotněla jste a nevíte jak se správně stravovat v těhotenství? • Obáváte se velkého nárůstu kilogramů během těhotenství a přitom chcete pro své miminko to nejlepší? • Objevila se u Vašich dětí dětská obezita a nevíte co dělat? • Na tyto a další otázky Vám může odpovědět výživový poradce a nasměrovat Vás na cestu zdravého životního stylu . Hlavní doporučení pro redukční režim Redukční režim není krátkodobá dieta, ale volba nového životního stylu s celkovou změnou vnímání vlastní osobnosti a kvality života. Pro úspěšný redukční režim je důležitá osobní motivace k redukci hmotnosti a stanovení reálného cíle váhového úbytku. Ještě než jídlo sníte, odvažte si ho a spočítejte si velikost porce, abyste měli kontrolu nad příjmem energie potravou. Jídlo,které tělo neumí rychle zpracovat, se projeví ve formě vysoké hladiny cukru v krvi, vysokými hladinami cholesterolu a následně se uloží do tukové tkáně. Omezte spotřebu nasycených tuků jako je sádlo, máslo a také skryté tuky v potravě.
Skryté tuky: uzeniny, salámy, párky, klobásy, krkovice, bůček, paštiky Skryté tuky v mléčných výrobcích: tvrdé sýry s obsahem tuku více než 50 %, kysaná smetana s obsahem tuku více než 9%, šlehačka, smetanové jogurty Vynechejte smažené pokrmy, fast food, chipsy. Omezte spotřebu kokosu, ořechů, sušenky s krémem, buráky. Obsahují vysoké procento nasycených tuků. Sledujte dostatečné množství kvalitních bílkovin v jídelníčku. Bílkoviny získávat z kvalitních zdrojů jako jsou různé druhy masa: krůtí maso, kuřecí maso, králík, zvěřina, ryby, libové vepřové maso, hovězí maso Zdroje bílkovin v mléčných výrobcích : tvaroh, cottage, žervé, lučina, nízkotučná pomazánková másla, jogurty s obsahem tuku alespoň 3% Rostlinné zdroje bílkovin : luštěniny – cizrna, hrášek, fazole, čočka, sója, tofu sýr, tempeh, sójové výrobky, amarant, pohanka, oves, proro (jáhly) Dostatek bílkovin zlepšuje regeneraci tkání a na zpracování bílkovin je potřeba více energie. Tím se zvýší energetická spotřeba organismu a tělo je nuceno sáhnou do tukových zásob. Denně jezte 300 – 400 gramů zeleniny či ovoce. Zelenina je vhodnější, obsahuje méně kJ a více vlákniny. Celkovou spotřebu zeleniny a ovoce za den, rozdělte na několik porcí. Srovnání některých potravin: 1 banán ( 150g) = 600 kJ 1 avokádo ( 100g) = 930 kJ 1 houska ( 50g) = 500 kJ toustový chléb (100g) = 1010 kJ 1 mango ( 200g) = 580 kJ 5 rajčat (500g) = 500 kJ
Omezte pití alkoholických nápojů (pivo, víno, likéry, koňaky, destiláty). Obsahují spostu prázdných kilojoulů a jsou skrytou hrozbou při redukci hmotnosti. Omezte slazené nápoje jako je Coca-cola, Fanta,Sprite, sirupy do vody, džusy, dochucované minerálky. Nahraďte tyto nápoje čistou vodou, neslazenými minerálkami, zeleným čajem, ovocným čajem, maté, rooibos, sayonara, hannasaki, kustovnice – goji, gaba tea, karkáde – ibišek súdanský. Jezte 5 – 7 porcí jídla během dne, s intervalem 2 – 3 hodiny. Pokud budete jíst častěji a menší porce pestrého chutného jídla, pomůže to zrychlit metabolismus a rychleji se pak spalují tukové zásoby . Rozložení jídel během dne: 7 hod. snídaně 9 hod. svačina 11 hod. svačina 13 hod. oběd 16 hod. svačina 18 hod. večeře 21 hod. 2.večeře
Pokud jíte pouze 2 – 3 jídle denně, tělo se dostává do stresu z nedostatku živin a zapíná úspornou verzi metabolismu. Redukce hmotnosti se zpomalí nebo dokonce úplně zastaví. Zablokujeme si prázdné cykly a termogenezi – tělo není schopné přebytek energie uvolnit ve formě tepla. Celkový příjem energie by neměl být pod hodnotou vašeho aktuálního bazálního metabolismu. Pokud tomu tak je, vaše tělo nemá dostatek bílkovin a aminokyselin na opravu tkání a výstavbu nových buněk. Jste vlastně skrytě podvyživení, trpíte proteinovou malnutricí.Tělo pak je
nuceno rozbourávat vaše vlastní svaly a dochází k úbytku svalové tkáně a redukci hladké svaloviny důležitých orgánů, např.srdce. Skrytá malnutrice vede k únavě, malé výkonnosti, zhoršené hojivosti tkání a prodloužené regeneraci po virových a bakteriálních onemocněních jako je např. chřipka, angína nebo zápal plic. Příprava pokrmů Nesmažit a do pokrmů nepřidávat další tuk, nezahušťovat moukou. Upřednostnit oleje při přípravě pokrmů. Vaření, dušení, vaření v páře. Grilování bez tuku, pečení. Horkovzdušná trouba. Jak jíst? Pro úspěšnou redukci hmotnosti není rozhodující pouze změna složení stravy, ale i změna vašeho jídelního chování. • Všímejte si způsobu, jakým jíte (rychlost jídla, místo apod.) • Vyvarujte se nevědomého automatického pojídání stravy u čtení knih, u TV, …. • Rozlišujte pocit hladu od „chutí na dobroty“. • Uvědomte si situace, které Vás nutí k jídlu (stres, smutek, zlost, …) • Při jídle nevykonávejte jiné činnosti. • Nejezte ve spěchu. Jídlo si vychutnejte. • Nesnažte se za každou cenu dojídat. • Potraviny nakupujte nasyceni, ne na lačný žaludek. Lépe uhlídáte složení nákupu. • Neponechávejte pro Vás lákavá jídla volně dosažitelná. • Naučte se způsobu, jak se stravovat mimo domov. • Nedojídejte po dětech. • Postupně si připravte plán, jak se chovat na oslavách, rautech, apod.
Záznam mého jídelníčku Záznamy jídelníčku během hubnutí jsou skvělý pomocník, abychom našli naše nedostatky a mohli s nimi pracovat a postupně zlepšovat skladbu a rozložení potravy během dne a v závislosti na pohybové aktivitě jedince během dne a týdne. Doba jídla, čas konzumace Zapište, v kolik hodin jste začali jíst a kdy jste s jídlem skončili. Právě dobré rozložení jídla během dne pomáhá aktivovat metabolismus a lépe se hubne. Co jste snědli a vypili • Zapisujeme vše ihned po konzumaci, pozdní zapsání často vede k chybám a snižuje skutečnou skladbu jídelníčku.Při zapisování si navíc uvědomíte, že už zase jíte nebo že, jste jídlo vynechali . • Zaznamenejte vše, co jste během dne snědli a vypili i kdyby to bylo jen jedno kousnutí. • Nevynechejte ani vylízávání hrnce po krému, ochutnávání během přípravy jídel, popíjení nápojů během práce u počítače apod.Uždibování jídla u TV, či mlsání během nákupů ve městě. • Noste si záznamový arch třeba v diáři a jakmile něco sníte, hned si to zapište.Budete se pak opravdu divit, až se na konci týdne kouknete, co všechno jste spořádali a v jaké skladbě. Množství Uveďte množství jídla či nápoje, které jste zkonzumovali. Zapisujte si pokud možno přesné množství v gramech nebo alespoň počet kusů, objem nápoje apod. kJ,kcal zatím nechejte rubriku prázdnou, časem se naučíte spočítat si alespoň energetickou hodnotu potravin.
Kde jste jedli Napište místo, kde jste jedli, např.kuchyně u stolu, obývací pokoj, pohovka, restaurace,koupelna,pracovna,raut S kým jste jedli Zaznamenejte, zda jste jedi sami, s rodinou, s kolegy apod. Co jste při jídle dělali Uveďte všechny činnosti, kterými jste se zabývali během vlastní konzumace jídla. Např. čtení novin a časopisů, knihy,sledování TV, práce na počítači, vaření, nakupování, učili jste se, jízda v autě, pouze jste jedli. Hlad Pokud jste před jídlem pociťovali hlad, zapište ANO.Jestliže jste neměli hlad a jedli jste bez hladu a chuti, napište NE. Jestliže Vás honila mlsná a měli jste chuť na něco dobrého, napište CHUŤ. Pocity Popište svůj aktuální psychický stav před jídlem, mám na mysli co bylo vyvolávajícím podnětem k jídlu, co jídlu předcházelo.Např.: strach, vztek, zlost, smutek, radost, nuda, pohoda,oslava nějakého úspěchu. Jestliže Váš psychický stav nic výrazně neovlivnilo než jste usedla k jídlu, napište Žádné. Nálada dobrá :-), neutrální :-|, špatná Během záznamů jídelníčků se nesnažte nic zdokonalovat, jezte , jak jste byli až dosud zvyklí.Záznam slouží k monitoringu Vašich návyků a chutí během dne a událostí, které v průběhu týdne budete zažívat.Nestyďte se za množství jídla, které právě teď konzumujete a na skladbu chutí. Nic nezatajujte, šídíli by jste jen sami sebe a lhali byste sami sobě. Toto je způsob , jak se podívat do zrdcadla a zjistit, kde máte rezervy a jak je vhodně můžete využít k získání kondice, lepší postavy a zdraví. Zapisování všeho, co zkonzumejete, přispěje k tomu, že nebudete jíst automaticky u různých činností, ale uvědomíte si, co všechno jíte a jak to
chutná.Během dne budete přesně vědět, co jste již snědli a co ještě si můžete dovolit sníst, abyste se vešli do optimálního denního příjmu energie. Zapisování se zdá být otravné, zdlouhavé a zbytečné , ale věřte, že má svůj důvod a přinese Vám bohatou odměnu v podobě ztráty nadbytečných kilogramů a zlepšení stravovacích návyků. Veškeré změny, které budete postupně dělat, se budou řídit Vaším aktuálním zdravotním stavem a kondicí. Nic se nebude dělat skokově a násylně. Měníte svůj životní styl, pohled na sebe sama a to chce svůj čas! Mějte se rádi a odměňte se za své úsilí. Zasloužíte si to. www.ahuta.cz
