Praktische adviezen Voor mensen met vermoeidheidsklachten, aandachtsen concentratiezwakte en vergeetachtigheid
2
| Inhoud Voor wie is deze brochure? Meest voorkomende klachten Wat u zelf kunt doen Efficiënt omgaan met energie De lichamelijke conditie verbeteren Werkhervatting Het slaappatroon verbeteren De aandacht verbeteren Het geheugen verbeteren Omgaan met emoties Tot slot Aanbevolen literatuur Nuttige adressen Colofon
3
4 5 8 9 12 14 16 19 24 31 33 34 35 38
| Voor wie is deze brochure? Deze brochure is geschreven voor mensen die last houden van vermoeidheids- en aandachtsproblemen, concentratiezwakte, vergeetachtigheid en/of een veranderde stemming, bijvoorbeeld na een nek-, schedel- of hersenletsel, een CVA, een hersenoperatie of chemotherapie. Deze klachten hangen nogal eens met elkaar samen. Deze brochure is gemaakt omdat veel patiënten vragen naar tips en adviezen om zelf iets te kunnen doen aan hun klachten. In deze brochure worden bovengenoemde klachten eerst nader beschreven. Vervolgens worden praktische adviezen en tips gegeven waarmee u uw klachten kunt verminderen. Tevens treft u in deze brochure een literatuurlijst met boeken waar u mogelijk wat aan heeft. Tot slot is een adressenlijst toegevoegd van instellingen of verenigingen die zich richten op revalidatie en/of belangenbehartiging.
4
| Meest voorkomende klachten Hieronder zijn de meest voorkomende klachten met betrekking tot vermoeidheids- en aandachtsproblemen, concentratiezwakte, vergeetachtigheid en een veranderde stemming weergegeven. Het klachtenpatroon is per persoon verschillend. Het is dus mogelijk dat u veel klachten herkent; het kan echter ook zijn dat slechts enkele klachten op u van toepassing zijn.
Vermoeidheid • ’s morgens bij het opstaan al moe zijn en dit gevoel niet meer kwijtraken • ’s morgens tijd nodig hebben om op gang te komen • ’s morgens fit opstaan, maar al na bijvoorbeeld anderhalf uur weer moe zijn • plotseling volledig uitgeput zijn • bij lichamelijke bezigheden sneller vermoeid zijn • bij mentale bezigheden, zoals lezen en nadenken, sneller vermoeid zijn dan vroeger • een bezigheid minder lang kunnen volhouden omdat de aandacht dan verslapt
Slaapproblemen • minder snel in slaap vallen • ’s nachts herhaaldelijk wakker worden • tegen de ochtend wakker worden en niet meer in slaap vallen • een sterk toegenomen slaapbehoefte hebben • een ontregeld dag- en nachtritme hebben 5
Aandachts- en concentratiezwakte en vergeetachtigheid • afspraken vergeten of een voornemen of plan vergeten uit te voeren • voorwerpen kwijt zijn en veel tijd moeten besteden aan het terugvinden ervan • harde geluiden, muziek of geroezemoes slecht kunnen verdragen • in gezelschap, op verjaardagen, in restaurants of tijdens vergaderingen maar kort een gesprek kunnen volgen, omdat stemmen snel door elkaar gaan klinken • slechts één ding tegelijk kunnen doen, omdat hier alle aandacht voor nodig is • snel afgeleid zijn van een bezigheid en daarna de draad niet makkelijk meer kunnen oppakken • naar een kamer lopen om iets te gaan doen en eenmaal daar aangekomen, vergeten zijn waarvoor • verhalen verschillende malen aan dezelfde persoon vertellen • namen niet op het juiste moment kunnen herinneren • moeite hebben met het vinden van bepaalde woorden, versprekingen maken en woorden verkeerd zeggen of uitspreken • boodschappen vergeten, of juist te grote voorraden aanleggen van een bepaald product
6
Veranderde stemming • somber zijn • snel geprikkeld en geïrriteerd zijn • heftig uitvallen om relatief kleine tegenslagen • snel geëmotioneerd of in tranen zijn • minder zin hebben in seks • snel gekwetst zijn
7
| Wat u zelf kunt doen Door de praktische adviezen in deze brochure op te volgen, verhelpt u niet de oorzaak van uw klachten, maar kunt u uw klachten wel verminderen. Wanneer de klachten al langere tijd bestaan, kunnen gedragspatronen zijn ontstaan die verder herstel tegenhouden, terwijl er wel verbetering mogelijk is. Enkele van de genoemde adviezen hebben daarom betrekking op het doorbreken van deze gedragspatronen. Lichamelijke fitheid heeft een positief effect op het concentratievermogen en het vermogen om te leren of te herinneren. Daarom wordt eerst aangegeven wat u kunt doen om u fitter te voelen. Daarna volgen adviezen om uw concentratievermogen en uw geheugen te verbeteren.
8
| Efficiënt omgaan met energie Vermoeidheid is moeilijk te onderzoeken of te meten. De onderliggende oorzaken van de vermoeidheid na een nek-, schedel- of hersenletsel, een CVA, een hersenoperatie of chemotherapie, zijn niet precies bekend. Enerzijds is het belangrijk dat u uw energie zo goed en efficiënt mogelijk benut. Anderzijds is het van belang uw lichamelijke conditie te verbeteren, waardoor u meer energie krijgt.
Regelmatig dag- en nachtritme Probeer structuur in uw dag aan te brengen door uw bezigheden zoveel mogelijk te plannen. Belangrijk is ook om een gelijkmatig dag- en nachtritme aan te houden, met niet te grote schommelingen. Steeds op verschillende tijden slapen en opstaan, leidt vaak tot vermoeidheid.
Vroege vogels Voer uw meest inspannende activiteiten in de ochtenduren uit. Door ons natuurlijke dag- en nachtritme zijn we in de regel ’s morgens het meest fit, waardoor we ons in de ochtenduren het beste kunnen concentreren. ’s Middags kunt u eventueel een uurtje gaan slapen. ’s Avonds worden intensieve activiteiten veelal minder lang volgehouden, kosten activiteiten meer tijd en worden er meestal meer fouten gemaakt dan ’s morgens. Intensieve activiteit in de avonduren kan tevens tot gevolg hebben dat u de slaap niet kunt vatten. 9
Om te bepalen welke activiteiten u het beste ’s morgens, ’s middags en ’s avonds kunt uitvoeren, kunt u als volgt te werk gaan: • Maak drie lijstjes: Lijstje 1 De bezigheden in het dagelijks leven die u het meest vermoeien Lijstje 2 De bezigheden die een beetje vermoeiend zijn Lijstje 3 De bezigheden die u ontspannend vindt • Deel aan de hand van deze lijstjes uw dagen als volgt in: - voer ’s morgens de meest vermoeiende bezigheden uit; - richt u ’s middags op de minder vermoeiende bezigheden; - doe ’s avonds de ontspannende bezigheden. Ook kunt u ervoor kiezen om overdag vermoeiende, minder vermoeiende en ontspannende bezigheden af te wisselen en ’s avonds alleen minder vermoeiende en ontspannende bezigheden uit te voeren.
Weekindeling Verdeel inspannende bezigheden regelmatig over de week. Een dag veel ondernemen en daarna twee dagen uitrusten, vermindert de lichamelijke conditie. Beter is het om een regelmatige verdeling van uw activiteiten na te streven.
10
Roken en alcohol Het afbreken van giftige stoffen in sigaretten, drugs en alcohol, kost het lichaam veel energie. Niet alleen heeft stoppen met roken en het beperken van alcohol een gunstige invloed op uw algemene gezondheid, ook zult u meer energie hebben, omdat uw lichaam geen energie nodig heeft voor de afbraak van giftige stoffen.
11
| De lichamelijke conditie verbeteren Naarmate de lichamelijke conditie verbetert, vermindert de vermoeidheid. Regelmatige lichaamsbeweging is een voorwaarde voor het verbeteren van de lichamelijke conditie. Na een periode van rust, bijvoorbeeld als gevolg van ziekte, is de lichamelijke conditie afgenomen; een trap oplopen kan al zeer vermoeiend zijn. Deze vermoeidheid kan direct samenhangen met de ziekte, maar kan ook een gevolg zijn van de periode van rust en inactiviteit. Zeker in het laatste geval kunt u veel bereiken door uw lichamelijke conditie weer op te bouwen.
Regelmaat Als u uw conditie wilt verbeteren, zult u hier regelmatig, het liefst dagelijks, aan moeten werken. Het heeft meer effect om iedere dag tien minuten te fietsen of te wandelen dan eenmaal per week twee uur. Dit laatste is zo intensief, dat de vermoeidheid dagen kan aanhouden, terwijl het de lichamelijke conditie niet verbetert. Probeer elke dag enige tijd te bewegen en houd dit zo consequent mogelijk vol, ook als u een dag geen zin hebt of vermoeid bent.
Langer volhouden Probeer activiteiten steeds iets langer vol te houden. Na enkele weken zult u een duidelijk effect waarnemen van uw inspanningen. Stopt u vervolgens met de activiteiten, dan verliest u de opgebouwde lichamelijke conditie weer. Het is dus belangrijk om de activiteiten te blijven uitvoeren. 12
Van rusten word je moe Als u zich na de douche en het ontbijt alweer vermoeid voelt, kan het heel verleidelijk zijn om een half uurtje op de bank te gaan liggen. Op deze manier wordt uw vermoeidheid echter in stand gehouden. Een betere conditie krijgt u niet door te rusten. Indien u zich ’s morgens al moe voelt, kunt u beter een korte wandeling maken. Waarschijnlijk voelt u zich daarna energieker en fitter dan nadat u een half uur op de bank heeft gelegen.
13
| Werkhervatting Het hervatten van uw werk nadat u een periode niet gewerkt heeft, betekent een grote verandering in uw leven. Mogelijk bent u zo gewend geraakt aan het relatief rustige bestaan waarin u uw dagen zelf kon indelen, dat u zich afvraagt of het wel zal lukken om uw werk weer te hervatten. De overgang van niet werken naar een fulltime werkweek kan te groot zijn, met als gevolg dat u te vermoeid raakt en er tegenop gaat zien om naar uw werk te gaan.
Geleidelijke opbouw Het is beter om het aantal werkuren regelmatig en geleidelijk op te bouwen, dan direct weer volledig aan het werk te gaan. Mits uw werk dit toelaat, kunt u bijvoorbeeld eerst alleen de ochtenden, of, indien dat teveel is, iedere ochtend een uurtje gaan werken. Als dit u goed af gaat, kunt u dagelijks een uurtje langer gaan werken. Gaat dit ook goed, dan kunt u het aantal uren weer met een uur per dag uitbreiden, totdat u weer volledig werkt.
Regelmatige belasting Net als bij het verbeteren van de lichamelijke conditie, geldt ook bij het hervatten van uw werk dat een regelmatige belasting meer effectief is. Dit blijkt in de praktijk beter te werken dan dat u bijvoorbeeld de ene dag wel, en de andere dag niet gaat werken. Een volledige dag werken kan zo vermoeiend zijn, dat u de volgende dag voornamelijk aan het herstellen bent. 14
Bij een deeltijdbaan ziet het opbouwschema er natuurlijk anders uit dan bij een fulltime dienstverband. Ook in dit geval geldt echter dat een regelmatige korte belasting het herstel meer bevordert. Een bijkomend probleem van onregelmatig werken is dat u er erg tegenop kunt gaan zien om na een paar dagen rust weer een hele dag aan het werk te gaan.
Wennen kost tijd Waarschijnlijk zal de vermoeidheid pas afnemen en zult u zich weer “de oude” gaan voelen als u een langere periode weer volledig aan het werk bent. Gun uw lichaam dus de tijd om aan de nieuwe situatie te wennen.
15
| Het slaappatroon verbeteren Door uw slaappatroon te verbeteren, kunt u uw slaapproblemen verminderen. Hieronder volgen enkele tips.
Regelmatig dag- en nachtritme Onregelmatig slapen (bijvoorbeeld de ene avond om tien uur naar bed gaan en om zeven uur ’s morgens opstaan en de volgende nacht om drie uur naar bed gaan en dan om twaalf uur pas opstaan), kost veel energie en kan vermoeidheid tot gevolg hebben. Het is belangrijk om te streven naar een regelmatig dag- en nachtritme.
Overdag wakker, ’s nachts slapen Het is mogelijk dat uw slaap-waakpatroon in de loop der tijd is verschoven. Wanneer u ’s morgens geen verplichtingen heeft, kan het verleidelijk zijn om steeds later naar bed te gaan en ’s morgens langer uit te slapen. Uiteindelijk kan dit tot gevolg hebben dat u pas tegen de ochtend naar bed gaat en in de middag weer opstaat, waardoor u zich moe en slaperig blijft voelen. Doorbreken van dit patroon, geleidelijk of abrupt, is dan gewenst. U kunt uw slaap-waakpatroon bijvoorbeeld aanpassen door iedere avond een kwartier eerder naar bed te gaan en ’s morgens een kwartier eerder de wekker te zetten. Het is belangrijk dat u daadwerkelijk uit bed gaat als de wekker is gegaan, ook al voelt u zich nog niet uitgeslapen. Sta steeds iets eerder op, tot u het gewenste dag-nachtritme heeft bereikt. Het is nood16
zakelijk dit nieuwe ritme enige tijd strak vol te houden, zodat uw lichaam eraan went.
Voorbereiding op het slapen Computeren, een spannende film kijken of sporten vlak voordat u naar bed gaat, kan tot gevolg hebben dat u niet kunt slapen. Beperk lichamelijke of geestelijke intensieve bezigheden daarom vanaf ongeveer twee uur voordat u gaat slapen. Ontspannende activiteiten zijn een boek lezen, muziek luisteren of een korte wandeling maken. Als u ergens over piekert, schrijf uw gedachten dan op, zodat u deze niet zult vergeten, maar er ook niet meer aan hoeft te denken. Ook kunt u proberen afleiding te zoeken, waardoor u minder piekert. Ten slotte kunnen ontspanningsoefeningen helpen om rustig en slaperig te worden. Er zijn verschillende technieken die helpen te ontspannen, zoals yoga en meditatie.
Als het slapen niet lukt Als slapen niet lukt, luidt het advies om in bed te blijven liggen en er ’s morgens bijtijds weer uit te gaan. Ga liever niet de volgende middag een paar uurtjes slapen, want dan is de kans groot dat u ’s avonds opnieuw wakker ligt.
17
Teveel slapen Veel slapen kan een gewoonte zijn geworden, zonder dat het lichaam hier werkelijk behoefte aan heeft. De slaapbehoefte van volwassenen varieert van gemiddeld zes tot negen uur per nacht. Indien u meer slaapt dan u nodig heeft, kunt u het aantal uren slaap het beste geleidelijk afbouwen. Stel een schema op waarmee u iedere nacht iets minder lang slaapt en probeer het gewenste aantal uren slaap binnen een maand te bereiken. Er zijn diverse folders en boeken met slaapadviezen. Achter in deze brochure vindt u enkele titels.
18
| De aandacht verbeteren Vaak hangen aandachtsproblemen en vergeetachtigheid met elkaar samen. Omdat de concentratie onvoldoende is of snel afneemt, wordt er minder aandacht besteed aan de informatie die onthouden moet worden. Daarom zal uw geheugen in de regel vooruitgaan als uw aandacht en concentratie verbeteren. Hieronder volgen enkele tips die gericht zijn op het verbeteren van uw aandacht en concentratie.
Eén ding tegelijk Probeer met slechts één ding tegelijk bezig te zijn en dit zo goed mogelijk af te ronden. Het verdelen van uw aandacht over verschillende bezigheden, kost meer inspanning.
Afwisseling Lange tijd hetzelfde doen, komt uw concentratie niet ten goede. Door uw werkzaamheden af te wisselen, blijft u alert. Doe bijvoorbeeld na een kwartier of een half uur geconcentreerd lezen even vijf tot tien minuten iets anders; doe de afwas of maak een wandeling. Probeer bij voorkeur mentale bezigheden, zoals lezen of studeren, af te wisselen met lichamelijke bezigheden. Na een wandeling tijdens uw lunchpauze voelt u zich waarschijnlijk fitter dan na een lunch in een drukke kantine of achter het bureau waar u al de hele ochtend zit.
19
Zo min mogelijk afleiding Probeer in een omgeving te werken waar u zo min mogelijk wordt afgeleid. Denk hierbij aan een rustige kamer, zonder telefoon of televisie. Het kost veel energie als u zich wilt afsluiten van gepraat van collega’s en geluiden van bijvoorbeeld telefoons en radio’s. Deze energie kunt u beter aan andere bezigheden besteden. Sommige mensen kunnen zich beter concentreren als zij zachte, monotone muziek op de achtergrond horen, doordat andere, meer storende geluiden dan niet meer opvallen. Probeer, als u achter de computer werkt, niet de hele dag uw e-mail te checken. Dit leidt erg af. U kunt beter een aantal vaste momenten op de dag kiezen waarop u dit doet. Hetzelfde geldt voor de telefoon. Het is niet altijd nodig om de hele dag telefonisch beschikbaar te zijn. Ook telefoontjes kunnen u zeer afleiden van het werk waar u mee bezig bent. Indien u in een rumoerige omgeving werkt en u moet zich goed kunnen concentreren, kunt u wellicht een uurtje in een lege vergaderzaal of een lege kamer van een collega werken.
Liever face-to-face of schriftelijk, dan telefonisch Het bespreken van belangrijke zaken per telefoon kan tot gevolg hebben dat u informatie vergeet. Dit komt doordat u in korte tijd een grote hoeveelheid informatie hoort, terwijl er, zoals tijdens een gesprek, 20
geen begeleidende gebaren of gezichtsuitdrukkingen zijn die u helpen de informatie goed te onthouden. Het maken van aantekeningen tijdens het telefoongesprek helpt lang niet altijd, omdat u dan vaak niet meer hoort wat de ander zegt en/of iets verkeerd opschrijft. Beter is het daarom om belangrijke zaken schriftelijk (per email of brief) of face-to-face te regelen. U kunt bij schriftelijke informatie zelf bepalen wanneer u het leest, hoe vaak u het leest en wanneer het u schikt om erover na te denken en te reageren. Bij een gesprek hebt u de gelegenheid zaken nog eens te herhalen of na te vragen of bijvoorbeeld een samenvatting te geven. Door de informatie te repeteren en om te zetten in uw eigen woorden, onthoudt u deze ook weer beter. Een ander voordeel van een direct gesprek is dat u de gezichtsuitdrukkingen en de gebaren van uw gesprekspartner ziet. Hierdoor zult u de informatie in de regel ook beter onthouden.
Vergaderingen Probeer vergaderingen zo kort en doelgericht mogelijk te houden. Zorg ervoor dat de agenda en de beschikbare tijd per onderwerp voorafgaand aan vergaderingen duidelijk zijn. Bij vergaderingen die langer dan een uur duren, zeker ’s middags, komt het vaak door dat de aandacht van verschillende deelnemers verslapt, tot knikkenbollen aan toe. Daarom is het raadzaam om belangrijke vergaderingen in de ochtend 21
te laten plaatsvinden. Door hardop tussentijdse samenvattingen te geven, houdt u uw aandacht erbij. Soms helpt het om aantekeningen te maken of de vergadering zelf te notulen. Het kan echter ook zijn dat u dan niet hoort wat er gezegd wordt op het moment dat u schrijft. Heeft u een bespreking met slechts enkele personen, dan kan het gesprek wellicht ook tijdens een wandeling buiten plaatsvinden. Vergaderen in een warme vergaderruimte waar u verplicht stil moet blijven zitten, kost immers veel inspanning en energie.
Nadenken Nadenken lukt soms beter als u tegelijkertijd lichamelijk actief bent. De lichamelijke activiteit moet dan wel een regelmatige beweging of activiteit zijn die grotendeels automatisch verloopt. Als het een activiteit betreft waar u bij moet nadenken, dan is het immers moeilijk om nog over andere zaken na te denken. Veel mensen lopen rondjes door de kamer, draaien krulletjes in hun haar of tikken met een pen als ze nadenken. Bij automatische lichamelijke activiteiten kunt u verder denken aan wandelen of fietsen in een rustige omgeving, trainen op een hometrainer of fitnessapparatuur op de sportschool, schoonmaken en diverse creatieve activiteiten, zoals borduren, knutselen, kleien, breien of tekenen.
22
Schrijven Indien u steeds wordt afgeleid door uw eigen gedachten, probeer deze dan op te schrijven, zodat u er niet meer aan hoeft te denken.
Hardop meepraten Het kan helpen om tijdens een taak of bezigheid hardop mee te praten. Als u dit regelmatig doet, zal meepraten op een gegeven moment niet meer nodig zijn om aandachtig te blijven.
23
| Het geheugen verbeteren Vergeetachtigheid of verstrooidheid kan uw dagelijks leven sterk beïnvloeden. Het kan u zo onzeker maken dat u mensen of bezigheden gaat vermijden en uw eigen geheugen niet meer vertrouwt. Hieronder volgt een aantal tips met betrekking tot het verminderen van vergeetachtigheid. Tevens kunt u lezen hoe u zo goed mogelijk gebruik kunt maken van uw geheugencapaciteit.
Algemene geheugentips • Herhalen Herhaal voor uzelf de informatie die u wilt onthouden en laat deze goed tot u doordringen. • In eigen woorden Formuleer de informatie in uw eigen woorden. Op deze manier besteedt u veel aandacht aan de informatie en verandert u woorden in meer bekende of eenvoudiger woorden. • Opschrijven Schrijf de informatie kort op en maak eventueel een samenvatting. Het letterlijk overschrijven van informatie heeft meestal geen zin. U staat dan onvoldoende stil bij wat u overschrijft. • Context Plaats de informatie in een breder geheel. Waarom moet iets worden onthouden? In welke situatie moet 24
er aan worden gedacht? Waar en bij wie moet er aan worden gedacht? • Ezelsbruggetjes Maak ezelsbruggetjes; koppel de informatie aan iets anders. Als u bijvoorbeeld moet onthouden dat de nieuwe medewerker Van Santen heet, kunt u een ezelsbruggetje bedenken om deze persoon aan de juiste naam te koppelen. Maak bijvoorbeeld gebruik van een rijmpje (“de kranten doet Van Santen”). Het maken van ezelsbruggetjes vergt enige oefening en fantasie, maar kan u zeker helpen. • Melodietjes en cijfers Cijfers onthouden, zoals een telefoonnummer, uw pincode of een huisnummer, kan extra moeilijk zijn omdat cijfers alleen weinig betekenis hebben. Het kan u helpen om cijfers te koppelen aan muzieknoten, waarbij u gebruik kunt maken van het do-re-mi. Als u elk cijfer verbindt aan een klank uit het do-re-mi ontstaat er een melodietje. Wellicht vindt u het makkelijker om dit melodietje te onthouden dan de cijferreeks. • Visualiseren Een minder bekende methode is het koppelen van informatie aan beelden. Als u informatie visualiseert, ziet u in gedachten wat u moet onthouden. Bij de meeste mensen is het beeldgeheugen beter dan het 25
woordgeheugen. Hieronder volgen een aantal situaties. Per situatie is aangegeven hoe u de informatie kunt visualiseren. • Het onthouden van uw boodschappen Ga bij het opstellen van de boodschappenlijst in gedachten door de winkel. Volg de schappen en pak de artikelen die u nodig heeft. Mogelijk is het boodschappenlijstje dan niet meer nodig. • Het onthouden van een naam of woord Probeer de letters duidelijk voor u te zien en het woord op deze manier visueel te onthouden. • Uw sleutels meenemen als u uw huis verlaat Stel u, terwijl u uw jas aantrekt, voor dat u straks voor een dichte deur staat als u uw sleutels niet meeneemt. Koppel het aantrekken van uw jas aan het beeld van de dichte deur. Na enig repeteren zal dan het beeld van de dichte deur u te binnen schieten als u uw jas aantrekt. • Uw pincode onthouden Stel u het pinapparaat voor of teken het en maak de bewegingen met uw vinger om de juiste toetsen in te drukken. Probeer dit patroon van visuele bewegingen te onthouden. U kunt de cijfers tevens koppelen aan een melodietje.
• Briefjes Briefjes en lijstjes zijn bekende hulpmiddelen om te voorkomen dat u dingen vergeet. Leg of hang de briefjes op een handige plek, zodat u er op het 26
juiste moment naar kijkt. Een boodschappenlijstje in de woonkamer wordt bijvoorbeeld makkelijk vergeten; een betere plek is de boodschappentas, uw jaszak of uw portemonnee. Op de voordeur kunt u een briefje plakken waarop staat dat u de boodschappentas niet moet vergeten. • Agenda/dagboek U kunt een uitgebreide agenda bijhouden waarin u ook iets schrijft over de gebeurtenissen of afspraken die al hebben plaatsgevonden. De agenda fungeert dan tevens als een dagboekje. Mocht u zich gebeurtenissen niet goed meer kunnen herinneren of weet u niet meer wanneer ze hebben plaatsgevonden, dan kunt u uw agenda raadplegen. Kijk iedere ochtend en avond op een vast tijdstip in uw agenda, bijvoorbeeld bij de koffie of thee. U zult merken dat dit na enige tijd een automatisme wordt. Leg de agenda op een plaats waar u langsloopt en deze duidelijk ziet liggen. • Verjaardagskalender Een verjaardagskalender op de toiletruimte is nog steeds het beste hulpmiddel om verjaardagen te onthouden. Hang de kalender op een plek waar u deze duidelijk ziet. Kies bij voorkeur voor een kalender waarop meerdere maanden of het hele jaar op één vel zijn opgenomen, zodat u tijdig aan verjaardagen wordt herinnerd. Eventueel kunt u er 27
een dagkalender naast hangen, zodat ook de datum van de dag te zien is.
Medicijnen Om te voorkomen dat u uw medicijnen vergeet in te nemen, zijn er bij de apotheek speciale doosjes verkrijgbaar waarop de dagen van de week zijn aangegeven. Er zijn ook apparaatjes verkrijgbaar die een piepje geven als u uw medicijnen moet innemen.
Richtlijnen bij het lezen en eventueel onthouden van langere teksten Als u een artikel of studieboek leest, zult u waarschijnlijk moeite hebben om de informatie te onthouden. Vaak worden slechts enkele opvallende fragmenten en delen onthouden en wordt de rest al snel weer vergeten. Door woorden en/of zinnen te onderstrepen, kunt u informatie beter terugvinden. Onderstrepen helpt echter niet om informatie beter te onthouden. Wel kan het helpen een samenvatting te maken, echter alleen als u dit in eigen woorden doet; passages overschrijven heeft geen zin.
28
Specifieke tips bij het onthouden van teksten (bijvoorbeeld krantenartikelen) • De grote lijnen Lees eerst de inhoudsopgave of de titels van de hoofdstukjes, zodat duidelijk wordt wat de grote lijnen zijn en waar de tekst over gaat. • Vragen Formuleer zinvolle vragen die met behulp van de tekst beantwoord kunnen worden. Zet bijvoorbeeld de titels van hoofdstukken of krantenkoppen om in vragen. Vragen bij een krantenartikel met de kop Kluivert verlaat Barcelona! zijn bijvoorbeeld: Waarom verlaat Kluivert Barcelona?, Wanneer?, Bedoelen ze de stad of de voetbalclub? • Lezen Lees vervolgens de tekst die bij de titel of kop hoort en probeer het antwoord te vinden op de gestelde vraag. Dit helpt u gericht te lezen. • Testen Als u een hoofdstuk hebt uitgelezen, stop dan en test uzelf. Probeer de vraag die u gesteld had, nogmaals te beantwoorden. Als dit niet lukt, lees de tekst dan opnieuw. Maak eventueel aantekeningen.
29
• Herhalen Als u klaar bent met lezen, herhaal dan wat u zojuist gedaan heeft. Beantwoord aan de hand van de titels of koppen de vragen nog eens.
Specifieke tips bij het lezen van romans Bij het lezen van romans kunt u: • Een boekenlegger maken U kunt een boekenlegger maken waarop u de belangrijkste personages en hun rol in het verhaal noteert. Mocht u tijdens het lezen niet meer weten wie wie is, dan kunt u dit snel en gemakkelijk nakijken op de boekenlegger. • Een samenvatting maken Voordat u het boek weglegt, kunt u een korte samenvatting schrijven over de laatste ontwikkelingen in het verhaal. Als u deze samenvatting leest voordat u verder gaat met lezen, herinnert u zich sneller waar u was gebleven en hoeft u de laatste pagina’s niet opnieuw te lezen.
30
| Omgaan met emoties Klachten van vergeetachtigheid, vermoeidheid en gebrek aan concentratie kunnen grote gevolgen hebben voor uw stemming, uw humeur en de manier waarop u over uzelf en uw omgeving denkt. Activiteiten, werkzaamheden of bezigheden die vroeger moeiteloos verliepen, kosten u nu veel energie of kunt u niet meer doen. Het is begrijpelijk dat dit gevolgen heeft voor uw stemming. Andersom geldt hetzelfde. Als uw stemming somber of gedeprimeerd is, vermindert vaak de interesse en de zin om activiteiten te ondernemen.
Snel geraakt zijn en woede-uitbarstingen Sommige mensen die een nek-, schedel- of hersenletsel, een CVA, een hersenoperatie of chemotherapie hebben gehad, merken dat zij sneller van slag zijn dan voorheen. Bij een sentimentele film raken zij snel geëmotioneerd en ook een reclamespotje blijkt opeens ontroerend te zijn. Deze emotionele onevenwichtigheid kan ook leiden tot snelle geïrriteerdheid of plotselinge woede-uitbarstingen om zaken die er vroeger veel minder toe deden. Vervolgens ervaart u na de ruzie al snel spijtgevoelens, omdat de ruzie eigenlijk om een kleinigheid ging. Praat met uw naasten over deze voor u ongewoon heftige manier van reageren. Er ontstaat dan wederzijds meer begrip en misschien kunnen de mensen in uw naaste omgeving er een volgende keer rekening mee houden.
31
In situaties waarin u uw irritatie niet wilt laten merken, kan het helpen even de ruimte of kamer te verlaten en te wachten tot de boze bui over is. Waarschijnlijk zakt de ergste woede snel af. Als u de ruimte niet kunt verlaten, probeer dan afleiding te zoeken en uw aandacht op iets anders te richten en u zodoende te beheersen.
Een sombere stemming Door de vermoeidheidsklachten en de vergeetachtigheid, kunt u niet meer doen wat u vroeger wel kon, gaan dingen u veel moeilijker af dan vroeger en kunt u het gevoel ervaren geen controle meer te hebben over uw eigen lichaam. Dit kan leiden tot een bedrukte of gedeprimeerde stemming. Dit is een logische en veel voorkomende reactie. Wanneer de gedeprimeerde stemming echter lang aanhoudt, kan dit het herstel van uw lichaam of de verwerking van de gebeurtenissen in de weg staan.
32
| Tot slot Helaas geeft deze brochure geen pasklare antwoorden of adviezen waarmee u zich onmiddellijk beter zult voelen. Wel kunnen de praktische adviezen en tips u helpen om uw klachten te verminderen en uw gevoel van eigenwaarde terug te krijgen. Het opvolgen van de adviezen en het verbeteren van uw lichamelijke conditie kosten veel energie, inspanning en tijd. Als u de adviezen die u aanspreken zorgvuldig opvolgt, kunt u na enkele weken een positief effect merken. Mocht u na enkele maanden nog geen verbetering merken of u maakt zich zorgen, neem dan contact op met uw behandelend (huis)arts of specialist.
33
| Aanbevolen literatuur • Beter leren slapen (inclusief cd). C. Idzikowski (1999). A.W. Bruna Uitgevers B.V. te Utrecht. ISBN 90229848114 • Bewust gebruik van het geheugen. Een manier om niet te vergeten. E. Gallé & L. Willemse (1992). SMD Educatieve Uitgevers te Leiden. ISBN 902382229 • De pijn de baas. F. Winter (2000). Ruitenberg Boek te Soest. ISBN 9055134112 • Geheugen kun je helpen. B. Wilson / L. Clare (1998). Swets & Zeitlinger te Lisse. ISBN 9026515065 • Hersenkneuzing. A. Willemsen (1999). Uitgeverij De Geus te Breda. ISBN 9052266360 • Het brein de baas. Het zelf behandelen van geheugenproblemen. M. Blokhorst, L. Slot & F. Winter (2000). Ruitenberg Boek te Soest. ISBN 9055131555 • Oefening en ontspanning. J. Powell (1995). Uitgeverij Terra te Zutphen. ISBN 9062556299 • 99 Ontspanningsgeheimen. P. Blok (1998). Uitgeverij De Kern te Bussum. ISBN 9032505998
34
| Nuttige adressen De Nederlandse CVA-vereniging Samen Verder Prof. Bronkhorstlaan 2 3723 MB Bilthoven Telefoon (030) 6594650 KWF Kankerbestrijding Delflandlaan 17 1062 EA Amsterdam Telefoon (020) 5700500 / KWF Infolijn 0800 0226622 MS Vereniging Nederland Laan van Meerdervoort 51 / Postbus 30470 2500 GL Den Haag Telefoon (070) 3747770 Nederlandse Federatie van Kankerpatiëntenorganisaties Postbus 8152 3503 RD Utrecht Telefoon (030) 2916090 Polikliniek Centrum voor Motoriek en Cognitie Revalidatiecentrum Heliomare Relweg 51 1949 EC Wijk aan Zee Telefoon (0251) 288222
35
Polikliniek Revalidatiecentrum Het Roessingh Roessinghsbleekweg 33 / Postbus 310 7500 AH Enschede Telefoon (053) 4875875 Polikliniek Revalidatiecentrum Sint-Maartenskliniek Hengstdal 3 / Postbus 9011 6500 GM Nijmegen Telefoon (024) 3659911 Revalidatie Centrum Amsterdam Overtoom 283 1054 HW Amsterdam Telefoon (020) 6071607 Revalidatiecentrum De Hoogstraat Rembrandtkade 10 3583 TM Utrecht Telefoon (030) 2561211 Advies- en Informatiepunt NAH / Hersenletselteam Zandbergsweg 111 6432 CC Hoensbroek Telefoon (045) 5237557 Stichting Hersenletsel Organisatie Nederland J.F. Kennedylaan 101 3981 GB Bunnik Telefoon (030) 6562848 36
Slachtofferhulp Nederland Postbus 14208 3508 SH Utrecht Telefoon (030) 2340116 Vereniging Cerebraal Postbus 8579 3503 RN Utrecht Telefoon (030) 2964469 Whiplash Stichting Nederland Postbus 105 3980 CC Bunnik Telefoon (030) 6565000
37
| Colofon Uitgave VU medisch centrum© afdeling medische psychologie T. Koene, neuropsycholoog Postbus 7057 1007 MB Amsterdam Telefoon (020) 444 4444 www.vumc.nl
38
39
Uitgave
Medische psychologie
Vormgeving: DPC VUmc
VU medisch centrum©
september 2010
Postbus 7057
www.VUmc.nl
1007 MB Amsterdam
305006
Telefoon (020) 444 4444
40
