ROZCVIČENÍ Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli
PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4. opakování tělo se začíná zahřívat 5. opakování teprve má účinek HLAVA ●
úklon hlavy do stran na obě strany - ucho na rameno
●
otočení hlavy do stran na obě strany
●
předklon hlavy - brada na hrudník
HORNÍ KONČETINY Ohybače paže ● Mírný stoj rozkročný, Hlava je držena zpříma a lokty se tlačí vzad
Natahovače paže ● Mírný stoj rozkročný, Loket táhneme co nejvíce k opačnému rameni
Natahovač paže ● Mírný stoj rozkročný, loket táhneme tak, aby pokrčená paže směřovala k protější lopatce ● vystřídáme ruce ● oběma rukama najednou
Ramenní kloub ● pokrč jednu paži v lokti a polož ji na lopatku. Druhou ruku pokrč spodem a polož ji vedle páteře s loktem vedle boku. Protažení prováděj tím, že se obě ruce snaží spojit ● vyměň ruce
Vytažení z ramenního kloubu ● spoj obě ruce tak, že prsty překřižují klouby opačné ruky. Vytáhni paže nad hlavu a dlaněmi směřujícími dolů. Protahování prováděj vytlačováním rukou vzhůru
Vytažení z ramenního kloubu 2 ● překřiž ruce v zápěstí nad hlavou s dlaněmi vytočenými tak, aby se dotýkali. Protahuj vytažení paží vzhůru a stlačování loktů k sobě za hlavou
TRUP Ohybače trupu ● Mírný stoj rozkročný, nataženou ruku přitisknout k hlavě a pohybuje se ve směru úklonu
Vzpřimovač trupu ● mírný stoj rozkročný, ruce propnuty a vytaženy z ramen ● ruce necháme podél těla a úklony stranou
Ohybače trupu ● oběma rukama se opíráme o stěnu a tím umožňujeme záklon
Vzpřimovač páteře ● Leh na zádech (kolíbka), obě kolena rukama přitahujeme co nejblíže bradě
Natahovač šíje ● Leh na zádech, nohy pokrčeny, hlavu zvedáme a táhneme rukama vpřed
Skupina svalů zádových ● leh na zádech, nohy za hlavou, natáhneme ruce a pevně uchopíme špičky
DOLNÍ KONČETINY Ohybače kyčle ● Podřep zánožný, široký postoj snižuje vzpřímený trup k podložce, natažená noha se sune vzad, koleno svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku nohy
Přitahovače ● Stoj rozkročný se pomalým sunem rozšiřuje až k mezi bolestivosti, trup je vzpřímený
Přitahovače ● Dřep únožný, nataženou nohu propneme, prsty se lehce dotýkají podlahy, hlava zpříma
Ohybače kyčle a natahovače kolena ● stoj na jedné noze, druhá pokrčená vzad, ruka táhne pomalu nohu vzhůru až k tělu
Ohybače hlezenního kloubu ● hmotnost těla přenášíme na přední nohu, zadní nohu máme nataženou, pata se dotýká podložky, obě chodidla máme rovnoběžně
Ohybače kyčle ● Trup máme v co nejširším postoji v prodloužení mírně pokrčené nohy, hlava zpříma, ruce se opírají o podložku, koleno svírá pravý úhel, nepřesahuje špičku nohy Odtahovače a zevní rotátory kyčle ● leh na boku, levá ruka přitahuje koleno k pokrčené pravé noze k podložce. Pravá ruka leží natažená na podložce, hlava otočená vpravo
Přitahovače ● sed na podložce, lokty tlačí kolena k podlaze, zpevněný trup se mírně předklání ● možnost dotknutí hlavy špiček nohou
Natahovače kyčle a ohybače kolena ● sed na patách, chodidla vytočíme do stran, pažemi regulujeme snižování trupu
Natahovače kyčle a ohybače kolena ● leh na zádech, pravá nohy je stále položená na podložce, levou nohu pokrčenou propínáme pomocí rukou
Natahovač kyčle a rotátory kyčle ● leh na zádech, obě ruce přitahují nohu k tělu, druhá noha je natažena a leží na podložce
KOMPLEXNÍ CVIKY ROTAČNÍ CVIČENÍ - dynamické ● kroužení ramen ● kroužení natažených paží dopředu i dozadu ● kroužení trupu na obě strany ● kroužení v kyčli ● kroužení v koleni ● kroužení v kotníku ● kroužení v zápěstí Celkové protažení ● ležíme na zádech, současně se protahují a vytahují z ramen ruce a z kyčlí nohy Kobra ● viz. pozdrav slunci Dynamické cvičení pro zahřátí na konec rozcvičky (vše opakovat 10x) ● poskoky na místě ● skoky do výponu na špičkách ● squaty
STREČINK Výdrž víc jak 20 sekund Opakování stačí 1x HLAVA ●
úklon hlavy do stran na obě strany - ucho na rameno
●
otočení hlavy do stran na obě strany
●
předklon hlavy - brada na hrudník
HORNÍ KONČETINY Natahovače paže ● Mírný stoj rozkročný, Loket táhneme co nejvíce k opačnému rameni
Natahovač paže ● Mírný stoj rozkročný, loket táhneme tak, aby pokrčená paže směřovala k protější lopatce ● vystřídáme ruce ● oběma rukama najednou
Ramenní kloub ● pokrč jednu paži v lokti a polož ji na lopatku. Druhou ruku pokrč spodem a polož ji vedle páteře s loktem vedle boku. Protažení prováděj tím, že se obě ruce snaží spojit ● vyměň ruce
Vytažení z ramenního kloubu ● spoj obě ruce tak, že prsty překřižují klouby opačné ruky. Vytáhni paže nad hlavu a dlaněmi směřujícími dolů. Protahování prováděj vytlačováním rukou vzhůru
Vytažení z ramenního kloubu 2 ● překřiž ruce v zápěstí nad hlavou s dlaněmi vytočenými tak, aby se dotýkali. Protahuj vytažení paží vzhůru a stlačování loktů k sobě za hlavou
TRUP Ohybače trupu ● Mírný stoj rozkročný, nataženou ruku přitisknout k hlavě a pohybuje se ve směru úklonu
● ●
Vzpřimovač trupu mírný stoj rozkročný, ruce propnuty a vytaženy z ramen ruce necháme podél těla a úklony stranou
Ohybače trupu ● oběma rukama se opíráme o stěnu a tím umožňujeme záklon
Vzpřimovač páteře ● Leh na zádech (kolíbka), obě kolena rukama přitahujeme co nejblíže bradě
Natahovač šíje ● Leh na zádech, nohy pokrčeny, hlavu zvedáme a táhneme rukama vpřed
Skupina svalů zádových ● leh na zádech, nohy za hlavou, natáhneme ruce a pevně uchopíme špičky
DOLNÍ KONČETINY Ohybače kyčle ● Podřep zánožný, široký postoj snižuje vzpřímený trup k podložce, natažená noha se sune vzad, koleno svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku nohy
Přitahovače ● Stoj rozkročný se pomalým sunem rozšiřuje až k mezi bolestivosti, trup je vzpřímený
Přitahovače ● Dřep únožný, nataženou nohu propneme, prsty se lehce dotýkají podlahy, hlava zpříma
Ohybače kyčle a natahovače kolena ● stoj na jedné noze, druhá pokrčená vzad, ruka táhne pomalu nohu vzhůru až k tělu
Ohybače hlezenního kloubu ● hmotnost těla přenášíme na přední nohu, zadní nohu máme nataženou, pata se dotýká podložky, obě chodidla máme rovnoběžně
Ohybače kyčle ● Trup máme v co nejširším postoji v prodloužení mírně pokrčené nohy, hlava zpříma, ruce se opírají o podložku, koleno svírá pravý úhel, nepřesahuje špičku nohy Odtahovače a zevní rotátory kyčle ● leh na boku, levá ruka přitahuje koleno k pokrčené pravé noze k podložce. Pravá ruka leží natažená na podložce, hlava otočená vpravo
Přitahovače ● sed na podložce, lokty tlačí kolena k podlaze, zpevněný trup se mírně předklání ● možnost dotknutí hlavy špiček nohou
Natahovače kyčle a ohybače kolena ● sed na patách, chodidla vytočíme do stran, pažemi regulujeme snižování trupu
Natahovače kyčle a ohybače kolena ● leh na zádech, pravá nohy je stále položená na podložce, levou nohu pokrčenou propínáme pomocí rukou
Natahovač kyčle a rotátory kyčle ● leh na zádech, obě ruce přitahují nohu k tělu, druhá noha je natažena a leží na podložce
KOMPLEXNÍ CVIKY Celkové protažení ● ležíme na zádech, současně se protahují a vytahují z ramen ruce a z kyčlí nohy Kobra ● viz. pozdrav slunci Na konci strečinku Pozdrav slunci na uklidnění
