Plantaardige voeding
1
Aanbevolen dieet Vetten 10% Eiwitten 15%
koolhydraten 75%
Hoe eten wij?
Groente- en fruitconsumptie daalt Stijging in consumptie van kant- en klaarproducten Daling in consumptie van vezels Groot aandeel (23 energie%) aan suikers in de voeding Daling in inname van vitamines Hoge inname van eiwit
2
Westers dieet vet 35%
koolhydraten 35%
eiwit 30%
Haver
Kikkererwten
vet 8%
vet 4%
eiwit 15%
eiwit 25%
vezels 7% koolhydraten 70%
vezels 12%
koolhydraten 59%
3
Goudse kaas 48+
Kaas 20+
koolhydraten 0%
koolhydraten 0% vet 26% eiwit 44%
vet 56%
eiwit 74%
Cashewnoten vezels
eiwit
koolhydrat en
vet
4
Hazelnoten vezels
eiwit
koolhydraten
vet
Amandelen vezels
eiwit
koolhydraten
vet
5
Classificaties eiwitten Plantaardige eiwitten: meestal incompleet Dierlijke eiwitten: meestal compleet
Plantaardig dieet met genoeg variatie voorziet in alle essentiële aminozuren: Granen
en peulvruchten vullen elkaar aan, als ze binnen 24 uur worden gegeten.
Nodig
0.8 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld Persoon van 60 kg 0.8 x 60 = 48 gram eiwit/dag
WHO aanbevelingen: 56 gram voor mannen, 44 gram voor vrouwen, dagelijks
6
‘Dagmenu’ eiwitgehalte 1 glas melk 1 ei 2 boterhammen met kaas 1 boterham met worst 1 portie kipfilet Schaaltje vla Totaal eiwit
6g 7g 17 g 6g 31 g 6g 73 g
Meer eiwit eten dan je nodig hebt? Meer aanvoer van aminozuren in de darmen: meer receptoren, snellere opname. Eiwit opgeslagen als vet (vetweefsel) en koolhydraten (lever en spieren) Ombouwen is nodig (deaminatie) Deaminatie produceert ammonia = giftig Ammonia moet omgezet worden in ureum
7
Dieet hoog in eiwit
Geassocieerd met: Kanker Nierstenen Verlies
van nierfuncties
Hoog in dierlijk eiwit: Vorming
van calcium oxalaat kristallen
Vergelijking plantaardige en dierlijke eiwitten
8
Vertering PE bevat meer vertakte aminozuren dan DE, en makkelijker om te verteren DE bevatten veel zwavelhoudende aminozuren:
Teveel
verbonden met degeneratie ziektes Produceren cresol en fenol, promoters van huid- en darmkanker
DE heeft lagere pH nodig zuurder milieu in de maag
Andere verschillen DE verhoogt cholesterol PE verlaagt cholesterol
Plantaardig voedsel met eiwit bevat andere belangrijke voedingsstoffen die de vertering bevorderen. Veel ongeraffineerde bronnen van plantaardig eiwit bevatten fytochemicalieën die beschermen tegen kanker.
9
10
Het calciumprobleem Te veel dierlijk eiwit veroorzaakt calciumverlies Calciumverlies leidt uiteindelijk tot osteoporose Osteoporose kan een gebroken heup veroorzaken
Studies laten zien dat calciumverlies via de urine het risico voor nierstenen verhoogt.
11
Vetten
12
Verzadigd vet Vast bij kamertemperatuur Stabiel vet: zal niet zo snel ranzig worden Zit in alle dierlijke producten Plantaardige bron: kokosnoot en palmolie
Gevaren van verzadigde vetten Doen het schadelijke (LDL) cholesterol in het bloed stijgen Te hoge consumptie van verzadigde vetten (dierlijke vetten) geassocieerd met verhoogd risico op verschillende soorten kanker.
13
Vrije vetten of vetten in het voedsel?
Vrije vetten (uit de vrucht/zaad/noot genomen):
Vetten nog in het voedsel:
Bedekt het gegeten voedsel. Is problematisch voor de wateroplosbare enzymen in de maag.
Omgeven door een fosfolipidelaag Blijven wateroplosbaar totdat lipase gaat werken in de duodenum
Alleen vrije vetten vertragen de verteringsprocessen
Verteringstijd in maag beïnvloed Vlees: blijft 3-6 uur in de maag Vrije vetten: hormoon GIP (gastric inhibitory peptide) wordt uitgescheiden vertraagt de werking van de maag De deels verteerde koolhydraten beginnen te fermenteren Verzadigd gevoel: voedsel met veel eiwit en vet (bijv. gebakken), vanwege de langere tijd in de maag
14
Zuivelproducten / melk
Nodig? 90% van de Aziaten, 70% van de Afrikanen en 50% van de ZuidAmerikanen zijn lactose-intolerant Calcium zit in groene groenten Vitamine D door zonlicht
15
Nadelen van consumeren van melkproducten
Geeft teveel eiwit: maakt het lichaam zuur, voor neutralisatie is calcium nodig Groeihormoon in koemelk Hoog in verzadigd vet IGF-1 (insuline-like growth factor) Risico op kanker door groeihormoon Hoger risico op hart- en vaatziekten Studies: cholesterolverlaging bij het vervangen van vlees en zuiveleiwitten door sojaeiwitten Landen met de hoogste melkconsumptie hebben de meeste botbreuken
Het bevordert groei
Bevordert snellere groei, door oestrogeen, vrouwen worden eerder vruchtbaar:
Vrouwen in China zijn vruchtbaar met 17 jaar, en hebben minder borstkanker Vrouwen in westerse landen zijn vruchtbaar op de leeftijd van 11 of 12. Borstkanker komt meer voor.
Moedermelk: lager eiwitgehalte, hoger koolhydraatgehalte Koemelk: hoger eiwitgehalte, lager koolhydraatgehalte
16
Eiwit in melk Eiwitgehalte mg/L
Mens Paard Koe Geit Hond Kat Rat
1.2 2.4 3.3 4.1 7.1 9.5 11.8
Tijd nodig om geboortegewicht te verdubbelen (dagen) 120 60 47 19 8 7 4.5
Vergelijk koemelk en moedermelk KH
Moedermelk
Vet
89,6 g/l 38,4 g/l
Koemelk 48 g/l
34,4 g/l
Eiwit
Calcium
Natrium
9,6 g/l
320 mg/l
160 mg/l
34 g/l
1152 mg/l 488 mg/l
17
Ziektes van het ademhalingssysteem worden vaak veroorzaakt door zuivelproducten:
hooikoorts Sinusitis Chronische bronchitis verkoudheden Oorinfecties Astma
Melk, kaas, boter en room zijn de meest waarschijnlijke van alle voedingsmiddelen die het opbouwen van slijm bevorderen (veroorzakende factor voor ademwegziektes)
Kaas Hoog in verzadigd vet (heel geconcentreerd, bijna geen water) Blijft erg lang in de maag ‘niet geschikt voor menselijke consumptie’ Aanwijzingen voor verslavend effect door opiumachtige stoffen
18
De gevaren van consumptie van vlees
Relatief hoog percentage vet en eiwitconsumptie (niet in balans) Aanslag op verteringsorganen Verzuring van het lichaam Minder vezels langere tijd in darmen (fermentatie, carcinogenen) Ziektes in de dieren, antibiotica in het vlees, hormoon- en genmanipulatie Onderzoek: vleesconsumptie gerelateerd aan mortaliteit door leefstijlziektes Vegetarisch eten geeft langer leven en betere kwaliteit van leven.
19
Visconsumptie
Vissen verzamelen toxines in vetweefsel geconcentreerd O.a. pesticiden door afvalwater van landbouw en rioolwater Vissen hebben nu meer kanker dan 50 jaar geleden. Studie In
in Grote meren: tumors gevonden in elke soort Lake Erie had 30% van bullheadvissen leverkanker
Hoger sterftecijfer aan kanker bij mensen die leven in gebieden waar vis bijzonder veel tumoren hebben
20
Bereiden van peulvruchten Voornaamste plantaardige bron van eiwitten
Weken van bonen Week de bonen ‘s nachts in ruim water Gooi het overtollig water weg (en hiermee de schadelijke stoffen) Langer laten weken is zelfs beter Regelmatig spoelen en water weg laten lopen zal de enzymblokkeerders verwijderen als je hiermee doorgaat krijg je kiemen die rauw gegeten kunnen worden
21
Overvloed aan peulvruchten
Erwten Kikkererwten Spliterwten Linzen Kidneybonen Limabonen Mungbonen Soyabonen Bruine bonen Carobbonen Pinda’s
Hoeveel van wat?
Kijk naar hoe het groeit Noten
en zaden: klein en harde schil Bonen: klein en krachtig Granen: klein en krachtig Bladgroenten: klaar om te eten, hele plant Fruit, vruchten: makkelijk te eten, overvloed
22
Het eenvoudige plantaardige voedingspatroon
Elke dag fruit en groente in overvloed Elke dag 1-3 graansoorten 2-3 keer/week peulvruchten Elke dag handje noten en/of zaden Probeer elke dag een andere soort!
23
