PILATES. A tökéletes test művészete. Kiss Zsuzsanna

Kiss Zsuzsanna

PILATES A tökéletes test művészete

www.tokeletesalak.hu

PILATES – A tökéletes test m űvészete

PILATES – A tökéletes test művészete

Ez az e- könyv INGYENES kiadvány, teljesen szabadon terjeszthető! Azért írtam, hogy bárki közelebb kerülhessen a pilates világához, és élvezze jótékony hatásait.

3 kivétel van: a szöveg és a képek nem módosíthatók, egy az egyben nem felhasználhatók saját anyagokhoz, nem kérhetsz érte pénzt! Hivatkozni, fórumon megosztani lehet a nevem (Kiss Zsuzsanna) és a forrás (www.tokeletesalak.hu) megjelölésével. Egyébként küldd tovább minél több ismerősödnek, barátodnak – hiszen ezzel segíthetsz nekik abban, hogy egy egészségesebb és izmosabb testben élhessenek.

Ha nem közvetlenül a www.tokeletesalak.hu weboldalról jutottál hozzá ehhez az e-könyvhöz, akkor azt javaslom, hogy gyorsan kattints IDE, mert jár Neked a mozgásprogramhoz egy ingyenes online tanfolyam is, és még több hasonló kiadvány!


1

Kiss Zsuzsanna


Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék ....................................................................................................................2 A szerzőről .............................................................................................................................3 Előszó .....................................................................................................................................5 Bevezető ................................................................................................................................6 Hogyan használd ezt a könyvet ......................................................................................................6

Anatómia ...............................................................................................................................8 Gerinc ............................................................................................................................................8 Core izmok .....................................................................................................................................9 Helyes testtartás ..........................................................................................................................11 Muszkuláris diszbalansz ...............................................................................................................12 Mi a lényeg? .................................................................................................................................13

A pilates 6 alapelve és 9 alapszabálya .................................................................................15 A pilates 6 alapelve ......................................................................................................................15 A pilates 9 alapszabálya ...............................................................................................................17

Gyakorlatok .........................................................................................................................20 Bemelegítés .................................................................................................................................21 A)

gyakorlatsor.........................................................................................................................26

B)

gyakorlatsor.........................................................................................................................31

Nyújtás.........................................................................................................................................37

Edzésterv..............................................................................................................................39 Búcsúzóul .............................................................................................................................40 Hasznos linkek .....................................................................................................................41


2

Kiss Zsuzsanna


A szerzőről Kiss Zsuzsanna vagyok, pilates és jóga oktató, személyi edző. Én szerkesztem a tokeletesalak.hu weboldalt, és most megírtam Neked ezt az e-bookot, hogy úgy is tudjak segíteni, ha nem találkozunk. Számos hétköznapi emberrel dolgoztam, tornáztam eddig együtt, akiknek a derék- és hátfájás, az állandósult fáradtság és fásultság élvezhetetlenné tette az életét, de büszkén kijelentem, ezt minden esetben sikeresen megszüntettük! Ők már tudják, hogy mi okozta mindezt, és mit kell tenniük, hogy ne térjen vissza a fájdalom, kimerültség. Ismerik a testmozgás alapelveit, fontosságát, és alkalmazzák is… Az utóbbi években szinte minden mást félre téve tanultam, olvastam a sportról, az emberi testről és betegségeiről, kipróbáltam a legtöbb edzésmódszert, és figyeltem azok hatásait a vendégeimen is. Az ez idő alatt összegyűjtött tapasztalatok alapján kiválasztottam azokat az edzés módszereket, amelyekkel a leghatékonyabban és leggyorsabban érhető el a közös célunk: egy egészséges és erős test, fájdalom- és fáradtságmentes élet. Neked már nem kell ezt az utat végig járnod, nem kell keresned a megoldást a problémádra, mert itt biztos megtalálod. Nem egy új módszerről van szó, ami felülmúl minden eddigit, hanem a régi, hagyományos, jól bevált, és emiatt fennmaradt edzésről, ami kezd feledésbe merülni a powerplate és flabélos korában. Pedig…

„Hiszek benne, hogy az emberi test fejlesztéséhez a legeslegjobb eszköz maga az emberi test!”


3

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Az alapmozgások mindig minden körülmények között ugyanazok maradnak, bármiféle újítás csupán ezek variálása és bonyolítása, vagy kiegészítése egy olyan eszközzel, amit el lehet adni. Tehát amiben én hiszek, az a sajáttestsúllyal végzett edzés, mint amilyen a pilates is. Ez a módszer segít, hogy egészséges, erős és csinos legyél. Folyamatosan dolgozok azon, hogy minél hatékonyabban tudjak segíteni a vendégeimnek, és mindent megteszek azért, hogy valóra váltsam fő célomat:

"Szeretném ha megtanulnád, hogy hogyan lehet harmónikusan működő, fájdalomtól mentes, vonzó tested!" Ha gondolod, akkor tanulj Te is Velem, ismerd meg a saját tested határait és erejét! Ebben az anyagban rögtön el is kezdheted...


4

Kiss Zsuzsanna


Előszó Az emberek nem mozognak eleget. Egész nap robotolnak a munkahelyükön, legtöbbször ülve. Elfáradnak szellemileg, mentálisan, érzelmileg és fizikailag, majd hazamennek „pihenni” a Tv elé. Másnap reggel még mindig fáradtak, és kezdődik elölről az egész… Miért van ez? Mert senki nem mondja nekik, hogy az általános fáradtság és fásultság ellen a legjobb megoldás a mozgás, az aktivitás, a sport. Vagy ha mégis, akkor nem mondták nekik, hogy hogyan csinálják, és rossz tapasztalataik vannak. Így nem csoda, ha inkább fekszenek helyette. Biztos van a Te környezetedben is olyan ember, aki mindig mosolyog, sose tűnik leharcoltnak, pörög egész nap, látszólag mindenre van ideje, és még jól is néz ki… És nem érted hogyan csinálja?! Biztos nem kell annyit dolgoznia, mint Neked…

Elárulom a titkukat. Sportolnak, tornáznak, edzenek! Kérdezd meg őket! A lényeg, hogy tesznek azért, hogy jól érezzék magukat, nap mint nap. Ez nem kiváltság, hanem következetes „munka” eredménye. Az „Életmód változtatás természetesen!” című tanfolyam során bőséges segítséget találhatsz ezzel kapcsolatban, kitérve a táplálkozásra is. Ez az e-könyv a testmozgás elkezdéséhez ad nagy segítséget Neked rövid elméleti résszel és rengeteg gyakorlattal, pontos leírásokkal, hogy otthon bármikor átmozgathasd az elgémberedett tagjaidat punnyadás helyett.

Mit szólsz ehhez? Kérlek, oszd meg a véleményed velem és a többiekkel, kattints ide vagy a képre és írd be Te is a kommentedet!


5

Kiss Zsuzsanna


Bevezető Tudod, a testmozgás elkezdése előtt talán a legnehezebb kérdés, hogy „Mit sportoljak?” Ne legyen túl fárasztó, de gyorsan látszódjon az eredménye; ne vegyen el túl sok időt… Legtöbbször már az elején , ennél a kérdésnél megbukik a dolog, mert nem sikerül választani, gyakorlatilag a kezdeti lelkesedés ellenére sem változik semmi. De ha mégis elkezd sportolni valamit az ember, nem tart sokáig, mert nem a legjobbat választotta. Jártál már Te is ebben a cipőben? Nos, ebben az e-bookban olyan jól bevált gyakorlatokat találsz, amelyeket bármikor (akár minden nap) meg tudsz csinálni otthon. Nem izzadsz le tőlük teljesen, nem merülsz ki – inkább felfrissülsz, elég a tornára 30 percet szánnod, és igen, érezni és látni fogod a hatásait. Pont ez kell Neked. Csak egyre kérlek, rendszeresen tornázz! A gyakorlatokból edzéstervet állítottam össze az e-book végén, így könnyebben be tudod tervezni előre a tornákat.

A pilates edzésmódszer az, amire szükséged van, mert kívül-belül megerősít, lendületet ad a mindennapjaidba! Tehát, ha fáradt, nyűgös vagy, nem érzed magad csinosnak, fáj a hátad, akkor csak nézz bele ebbe az e-bookba, válassz ki egy edzéstervet, csináld minimum 30 percig, és meglátod, jobban leszel! Ezzel kapcsolatban egy lényeges kérdés…

Hogyan használd ezt a könyvet Amikor az első pilates órámra elindultam, fogalmam sem volt róla, hogy mitől annyira különleges, miben különbözik más sportoktól. Amikor elindultam az első pilates órámról haza, még mindig nem tudtam, de éreztem a különbséget, ezért nem hagytam abba. Az évek meg a rutin (sok-sok gyakorlás), és persze a tanáraim megtanították, hogy mitől pilates a pilates, most már tudom.


6

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Én a gyakorlattal kezdtem és utána jött az elmélet, Neked azt ajánlom, először ismerd meg kicsit az elméletét is, hogy aztán hatékonyabb legyen a gyakorlás. Ezért építettem fel így ezt az e-bookot is. 1. lépés: Olvasd végig az anatómiai részt. Nem tömény, csak a lényegre fókuszál, nem orvosnak készülünk. Segít megérteni a pilates lényegét. 2. lépés: Olvasd végig „A pilates 6 alapelve és 9 alapszabálya” című fejezetet, többször is, vagy a legjobb, ha megtanulod. Ettől pilates a pilates! Ezt kell majd alkalmaznod torna közben! 3. Nézd végig a gyakorlatokat, a leírásokat, értelmezd-ízlelgesd őket, próbáld ki, vesd össze az alapszabályokkal. 4. Ha minden tiszta, kezdd el az edzéstervet! 5. Ha szükséges, minden torna előtt fusd át az elméleti részt kicsit. Szerintem, vágjunk is bele! De elötte még egy lényeges gondolat…

Nagyon fontos! A pilates nem valami csodafegyver, ami minden problémádat megoldja. Nem lehet csupán csak mozgással átváltozni kívülbelül, top formába kerülni. A pilates csak akkor lesz hatásos, ha mellette odafigyelsz a táplálkozásra, a pihenésre, és az életmód minden elemére. Ha rendszeresen tornázol, az életed részévé teszed, nem keresve a kifogásokat. Ha tornázás közben minden alapelvet és alapszabályt pontosan betartasz.


7

Kiss Zsuzsanna


Anatómia Ahhoz, hogy megértsük, hogyan hat igazán a pilates a testünkre és a helyes testtartásra, meg kell ismernünk az emberi test felépítését. Az anatómia egy nagyon izgalmas tudomány! Most csak a legfontosabb alapokról lesz szó. A testünk mozgását a mozgatórendszernek köszönhetjük, ami passzív (csontváz; ízületek) és aktív (izomzat) részből áll. A csontváz 206 csontból épül fel, és a test súlyának kb. 10%-át adja. Ennek is 2 része van, a tengelycsontváz (fej, nyak és törzs – bordák, szegycsont, GERINC) és a függelékcsontváz (alsó és felső végtagok csontjai). Ami most minket a legjobban érdekel, az a tengelycsontváz, azon belül is a GERINC felépítése, hiszen a pilates ennek épségére fókuszál.

Gerinc A gerinc a test központi pillére. Megtámasztja az egész testet, védi a gerincvelőt, a bordákkal együtt a belső szerveket, és az agyunkat a rázkódástól. Ha kis része is sérül, azt az egész testedben érzed.

Csigolyák 33-35 darab csigolyából épül fel, amelyeket porckorongok kötnek össze. Ebből 24 a valódi csigolya, a többi módosult. A csigolyák fentről lefelé haladva egyre nagyobbak, hiszen egyre nagyobb súlyt kell cipelniük. A 24 valódi csigolya 3 részre oszlik: 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki csigolyára. Ezekre kell a legnagyobb figyelmet szentelni. A többi 9-11 alkotja keresztcsontot és a farkcsontot.


8

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete A gerinc ezen 5 szakasza nem egyenes sorban követi egymást, hanem oldalról nézve kettős S-görbületet mutat: a nyaki és ágyéki szakasz előre, a háti, keresztcsonti és farki szakasz hátra domborodik. A görbületek kiegyenlítik egymást, ezért fontos minden testhelyzetben megtartani azokat tudatosan.

Porckorong A csigolyák minden szakaszon porckorongokkal kapcsolódnak egymáshoz, amelyek felfogják a gerincet érő terheléseket, biztosítják az egyenletes súlyelosztást. Magas víztartalmú, kocsonyás magból és rostgyűrűből épülnek fel, amelyekben a gerincoszlop minden mozgása folyadék-eltolódást hoz létre. Ha ez rövid ideig áll fenn, nem okoz problémát, de hosszútávon ez vezet a gerincsérv kialakulásához. A porckorongok a környezetük folyadékaiból táplálkoznak ozmózissal. Tehát a gerincoszlop mozgása tartja ezeket életben. Az sem jó, ha sokáig egyoldalúan terheljük a gerincet, de az sem, ha sokáig pihentetjük. Mozgatni kell, ésszel! A gerinc alapvetően nagyon mozgékony, amelyet folyamatos gyakorlással meg kell őrizni. Fő mozgásai az előre- és hátrahajlás, az oldalra hajlás és forgás – valójában minden irányba. A pilates gyakorlatok éppen ezeket a mozgásokat fejlesztik.

Core izmok Korábban már megemlítettem az aktív mozgatórendszert, az izmokat. Az emberi testnek kb. 650 izma van, de mi most nem tanuljuk meg mindet, csak amelyek a gerinc mozgatásához és a helyes testtartáshoz közvetlenül szükségesek (ezek a core izmok). A pilates gyakorlatok ezeket erősítik és nyújtják elsősorban. Két nagy csoportra oszthatók ezek az izmok: gerinchajlítók és gerincfeszítők, ezek végzik az oldalirányú és a forgó mozgásokat is.

Hasizmok (gerinchajlítók) A hasizmok erősítésével laposabb lesz a has, javul a testtartás, és csökken a hát sérüléseinek kockázata; szerepük van a légzésben is. Az alábbi izmok mozgása együttműködve eredményezi a gerinc előre hajlítását (hasprés, felgördülés), a törzs forgatását és oldalra hajlítását, illetve a has behúzását.


9

Kiss Zsuzsanna


egyenes hasizom külső ferde hasizom belső ferde hasizom haránt hasizom

Mélyhátizmok (gerincfeszítők) Ezek az izmok kulcs szerepet játszanak az optimális mozgás képességében, ennek ellenére erősítésük elhanyagolt a has fejlesztéséhez képest. Fő feladatuk a gerinc egyenesen tartása a gravitációval szemben. Ha elég erős, megelőzhető számos háti sérülés és testtartási probléma, mert a porckorongok kevésbé vannak igénybe véve. Ezek a kis izmok állnak a legszorosabb kapcsolatban a gerinccel, hátra feszítik azt, forgatják és oldalra hajlítják. erector spinae, ami 2 izomvonulatból áll transzverzoszpinális izomrendszer a csigolyák között


10

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Ezek annyira pici izmok, hogy a fejlesztésük eredménye nem lesz látványos (mint a kocka has), de létfontosságúak a helyes testtartás és az egészséges gerinc szempontjából, nem szabad elhanyagolni.


Helyes testtartás A helyes testtartás alapja a gerinc görbületeinek tudatos megtartása. Ebben a helyzetben a görbületek kiegyenlítik egymást, a csigolyák közötti porckorongok nincsenek túlterhelve, a test minden izma (nem csak a core izmok) harmonikusan együttműködik, az ízületek terhelése a teljes testben egyenletes. Ez az ideális állapot: a fej, a vállak és a medence egyvonalban van áll picit vissza van húzva vállak enyhén hátra vannak csavarva és leengedve a has pici megfeszítésével a medence hátra billen természetes helyzetébe a térdek picit hajlítva vannak, nem szabad túlfeszíteni Most próbáld ki!! Ha nehéz tartani, az azért van, mert a tartóizmaidat nem erősíted és nyújtod eléggé! Tartáshibáról akkor beszélünk, ha ezek a görbületek eltérnek a semleges állapottól, de ez a változás még helyreállítható. Azért alakul ki, mert keveset mozgunk, vagy mert egyoldalúan terheljük a testet, és emiatt a test izmai közötti harmónia felborul (erről még lesz szó!). Tehát megváltozik az izmok és ízületek állapota, és emiatt sorban

jelentkeznek

a

panaszok:

derék-

és

hátfájás,

ízületi

fájdalmak,

izomfáradékonyság, görcsök. Az egyensúly felborulása miatt egy pici elváltozás az egész testre kihat.


11

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete A leggyakoribb tartáshibák a hanyag tartás, a lapos hát, domború hát és a nyerges hát, az ezekből adódó leggyakoribb betegség pedig a gerincsérv. Meg lehet előzni!!

Muszkuláris diszbalansz A kevés vagy nulla mozgáshoz nincs hozzáfűzni valóm, de az egyoldalú terhelés rossz hatásaira ebben a fejezetben kitérek. Muszkuláris diszbalansz azt jelenti, hogy izom-egyensúlytalanság. Testünk minden izma kétféle izomrostból, eltérő arányban épülnek fel. Ettől függ, hogy erősíteni vagy inkább nyújtani kell-e azokat. Amíg fára másztunk, nem kellett erre külön odafigyelnünk, mert a természet elvégezte a dolgát… A lényeg, hogy egyes izmaink rövidülésre, mások gyengülésre hajlamosak inkább, ennek megfelelően kell foglalkozni velük. Ha mindegyik eléggé erős és hajlékony, akkor harmonikusan együtt tudnak működni, és nem okoznak elváltozást a csontvázban. De melyikkel mit kell csinálni? Higgy Nekem, nézd végig a táblázatot itt lent!


12

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete RÖVIDÜLÉSRE HAJLAMOS IZMOK

GYENGÜLÉSRE HAJLAMOS IZMOK

feladatuk a tartás, stabilizáció

feladatuk a mozgások végrehajtása

NYÚJTANI KELL!!!

ERŐSÍTENI KELL!!!

csuklyás felső része

felületes hátizmok (csuklyás

mellizom

többi része, széles hát, rombusz)

gerincfeszítők nyaki és ágyéki

váll

szakasza

gerincfeszítők háti szakasza

bicepsz

minden hasizom

csípőhorpasz

tricepsz

combközelítők

farizmok

combhajlítók vádli

Ha jobban megnézed, azokat kell erősíteni, amiket a legkevésbé szeretsz erősíteni, és azt nyújtani, ami nyújtás közben a legjobban fáj. Nem véletlen. Az izom-egyensúlytalanság kialakulásáért elsősorban a rövidülésre hajlamos izmok felelősek, ezért a tévhitekkel ellentétben nem az intenzív erősítéssel kell kezdeni a testmozgást, hanem ezek nyújtásával!!

Mi a lényeg? Nagyon

röviden

ennyi

most

az

anatómiáról,

habár

nagyon

sok

minden

kimaradt…Később folytatjuk a blogomon. Amit a legfontosabb megértened, hogy az egész tested egyetlen nagy egységként működik, aminek alapja a gerinc. Nagyon kell vigyáznod rá! Ezt úgy teheted meg, ha rendszeresen mozgatod. A helyes testtartáshoz az összes izmod megfelelő állapotára szükség van, főleg a core izmokéra. Minden izmod együtt, egymást kiegészítve működik, edzeni is így kell őket. Ezért azok a legjobb gyakorlatok és módszerek a mozgáshoz, amelyek egyszerre az egész testet dolgoztatják. www.tokeletesalak.hu

13

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete A pilates gyakorlatok célja, hogy a testedben kialakuljon ez a harmónia, ezzel javuljon a testtartásod, sokáig fiatal és mozgékony maradjon a gerinced. A rendszeres, pontos gyakorlás során hamar rögzülnek a mozdulatok, ami meglátszik a tartásodon, mozgásodon, alakodon.



14

Kiss Zsuzsanna


A pilates 6 alapelve és 9 alapszabálya A pilates nem egy egyszerű gyakorlatsor, amit csupán végig kell csinálni minél többször. Nem a tested egyes részeivel dolgozol, hanem minden gyakorlatnál az egész testeddel, ahol minden-mindennel összefügg (lásd az anatómiai résznél). Ezért nem elég csak bizonyos dolgokra figyelned, hanem egyszerre mindenre. Ebben segít a pilates 6 alapelvének megértése és alkalmazása, illetve azok a pilates órán elhangzó utasítások, amelyekre minden gyakorlat során oda kell figyelned.

A minőség ezerszer fontosabb a mennyiségnél!

A pilates 6 alapelve Légzés, koncentráció, központosítás, kontroll, pontosság, áramlás – álmodból felriadva is jussanak eszedbe ezek a szavak!

Légzés A helyes légzés létfontosságú az élet során. Normalizálja a pulzusszámot, így megvédi a szívet, Oxigént juttat a szervezetedbe, amire minden sejtednek szüksége van: az izmoknak, az agynak, a vérkeringésnek… Ezért mindig (ne csak a pilates gyakorlatoknál) teljesen fújd ki a levegőt, mielőtt újra beszívod, tartsad egyenesen a gerinced, hogy legyen hely a tüdődnek kitágulni. A pilates gyakorlatok mindegyike a légzés ütemére történik, meg van határozva, hogy mikor kell kifújni (szájon át) és beszívni (orron át) a levegőt. Ezen kívül, mivel a gyakorlatok közben a hasizmaidat folyamatosan tónusban tartod, a mellkasodba szívod a levegőt, így a has nem mozdul (mellkasi oldallégzés).


15

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Koncentráció Egy picit később olvasni fogod majd, hogy általában mennyi mindenre kell figyelned egy-egy pilates gyakorlatnál (helyes testtartás, a mozdulat, légzés). Ez koncentrációt igényel. A mozgás minősége a legfontosabb!

Központosítás Minden pilates gyakorlatot az erőközpont aktiválásával kezdünk. Ez azt jelenti, hogy a hasadat megfeszíted, be-, illetve felhúzod kissé, a fenekedet is szorítod enyhén, ezzel a medencét hátra billented a semleges helyzetébe, így stabilizálod a derekadat. Ezt a helyzetet kell megtartani minden kiinduló helyzetben (állás, ülés, térdelőtámasz, hason- vagy hanyatt fekvés,) és a gyakorlat közben is.

Kontroll A kontroll (ellenőrzés képessége) azt jelenti, hogy végig te szabályozod a mozgás végrehajtását. Amikor először végzel egy gyakorlatot, ez a képesség még durva, esetlennek érezheted magad, de legközelebb már tudod, hogy min kell finomítani. Magasabb szintű kontroll esetén már kevesebb és apróbb hibákat vétesz, pontosabban be tudod állítani a tested, jobban koncentrálsz és figyelsz a részletekre, könnyebben megtalálod az egyensúlyt, és kisebb erőfeszítéssel többet tudsz végrehajtani az adott gyakorlatból. Ez egy folyamat, törekedni kell ennek elérésére.

Pontosság A pilates gyakorlatokkal csak akkor éred el a célod, ha mindig pontosan, precízen hajtod végre azokat. Hibásan végrehajtva nem érnek sokat, sőt kárt is okozhatnak. Ezek a mozdulatok rögzülnek a testedben, fontos, hogy helyesen csináld. Ha helytelenül tartod a gerinced a gyakorlat közben, mindig helytelenül fogod tartani. Én ezért gondolom úgy, hogy a pilatest otthon egyedül nem lehet elkezdeni, mert kell valaki, aki megmutatja és leellenőrzi, hogy tényleg azt csinálod-e, amit kell, legalább egyszer.


16

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Áramlás A flow (áramlás) a pilatesben a gyakorlatok kivitelezésére utal. A mozdulatok közben nincs megállás, folyamatos és lassú a mozgás mint a légzés, hiszen annak ütemére végezzük; kihasználva a teljes mozgástartományt. A kontrollhoz hasonlóan idővel ez is elsajátítható.


A pilates 9 alapszabálya (1) Húzd a hasad befelé és felfelé! Ezt úgy is szokták mondani, hogy húzd a köldöködet a gerinc felé, mintha egy fűző lenne rajtad, vagy kanalazd be a hasad. Ha elsőre nem érzed, hogy mit is kell csinálni, tedd a kezed az alhasadra, és told a hasad a tenyeredbe, majd ugyanezt a részt húzd vissza, majd fölfele. A has behúzásával aktiválod a haránt hasizmot, ami a lapos hasért felelős; felfelé húzásával pedig automatikusan hátra billented enyhén a medencédet, így véded a derekadat a gyakorlatok közben.

(2) Tartsd a bordakosarat lent és hátul! Amikor stabilizálod a törzsedet, automatikusan megfeszítheted a gerincfeszítő izmaidat, így a mellkast és a bordákat kitolod előre. Ezt ne tedd! A hasizmaid felső részével húzd a bordákat picit lefelé és hátra, így kerül a semleges és helyes helyzetébe. Ugyanez a mozdulat segít a tökéletes C görbe kialakításában azoknál a gyakorlatoknál, ahol a gerincedet előre hajlítod. www.tokeletesalak.hu

17

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete (3) Az egész gerinced nyújtsd (C görbe)! Legtöbbször a hát nyújtásánál illetve előrehajlásoknál csak a gerinc nyaki és háti szakasza hajlik, a többi egyenes marad. Ez nem nehéz, hiszen a nyaki szakasz a legmozgékonyabb, „bármire” képes, a háti szakasz pedig természetesen hátra görbül – tehát ebben az esetben túl sok minden nem történik. Ehelyett az ágyéki szakaszt, a derekat kell nyújtani elsődlegesen, így dolgozik az egész hát – húzd be és fel a hasad, medence billen hátra, bordakosarakat húzd le és hátra, aztán mozdulhat a háti és nyaki szakasz. Így a fejed – gerinced – medencéd olyan lesz, mint egy C betű.

(4) Nyújtsd a nyakad, az álladat közelítsd a mellkashoz! Általános hiba a testtartásban, hogy a fej előre esik, a nyak túlságosan ívelt (mert állandóan a monitor kell néznünk). Ez hatalmas plusz teher a csigolyáknak és a porckorongnak (nyaki gerincsérv), plusz megfeszíti a nyakizmokat (stressz). Figyelj oda munka és a pilates gyakorlatok közben is, hogy az álladat húzd hátra a tarkód felé, és utána kicsit közelítsd a mellkashoz, így nyújtod a nyakad, tarkód. Hanyatt fekvős hasizom gyakorlatoknál az álladat jobban közelítsd a mellkashoz (de az öklöd még beférjen), ez indítsa a mozgást (felgördülést). Enélkül fájni fog a nyakad minden hasizom gyakorlat után.

(5) Csigolyáról csigolyára gördülj! Fel- és legördülés esetén is lassan, folyamatosan, csigolyánként mozogj, ne legyen darabos vagy döcögős, ne huppanj, ne legyen a hátadnak egyenes szakasza! A gerinc legyen ívelt, C görbe alakú!

(6) Tartsd meg a medence és a derék semleges helyzetét! Amikor hanyatt fekszel, a hasadat húzd befelé és felfelé, így a derekad közelebb kerül a talajhoz (de nem érinti azt!), ez a semleges helyzete az ágyéki gerincszakasznak.


18

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete Ezt a helyzetet tartsd meg minden egyes gyakorlatnál, a derekad nem mozduljon se fel, se le, se jobbra, se balra! A medencédet is stabilizáld a feneked enyhe szorításával!

(7) Tartsd egyenesen a hátad! Az egyenes hát valójában csak majdnem egyenes, nem kell szó szerint érteni: a vállak, a bordakosár és a medence egy vonalban annak, de a gerinc természetes görbületeit meg kell tartani. Ülésben és térdelésben gyakran hagyjuk a gerincet összerogyni, az ágyéki gerinc meghajol, a medence túlzottan hátra billen, a mellkas be-, a vállak előre esnek. Enyhén feszítsd meg a gerincfeszítő- és a hasizmaidat, ezzel emeld meg a hátad felső

részét,

fejtetővel

nyújtózz

felfelé

a

mellkast

told

előre

kissé.

Ugyanerre figyelj térdelő támaszban is, húzd be a hasad és emelkedj ki a vállaid közül!

(8) Tartsd a lapockákat lent, semleges helyzetben! Amikor a karodat a fejed fölé emeld, automatikusan húzod a vállad a füled felé, ami feszültséget okoz a csuklyás izom felső részében (stressz). Ezért a karod emelésénél figyelj oda, hogy a vállad lent maradjon. Ezt a lapockák lefelé húzásával tudod elérni.

(9) Nyújtózz a lábaddal és a karoddal! Azokban a testhelyzetekben, amikor a tested teljesen egyenes; a karok a fej fölött, és a lábak is nyújtva vannak, képzeld azt, hogy valaki húzza a karodat és a lábadat is ellentétes irányba, ezzel teljesen megnyújtva a gerincedet.



19

Kiss Zsuzsanna


Gyakorlatok


20

Kiss Zsuzsanna


Bemelegítés 1. gyakorlat

Hanyatt fekvés, talpak a talajon csípőszéles terpeszben. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre húzd be még jobban a hasad, és lassan gördülve emeld fel a csípődet. Váll, medence és térd egy vonalba kerül. Belégzésre lassan gördülve engedd le a csípőd. Ismétlés: 10X


21

Kiss Zsuzsanna

PILATES – A tökéletes test m űvészete 2. gyakorlat

Hanyatt fekvés, a lábakat emeld hajlítva a levegőbe, comb függőleges, térdhajlatban derékszög. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre húzd be a hasad, és lassan emeld el a fejed, aztán a mellkast a talajtól. Karokkal nyújtózz előre, lábak mozdulatlanok. Belégzésre lassan gördülj vissza. Ismétlés 10X


22

Kiss Zsuzsanna


Hanyatt fekvés, a lábakat emeld hajlítva a levegőbe, comb függőleges, térdhajlatban derékszög. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre váltva érintsd meg a talajt a lábujjaddal. Sarkadat ne húzd a fenekedhez, derekad ne emelkedjen! Belégzésre emeld vissza a lábad. Ismétlés: 6-6X


23

Kiss Zsuzsanna


Oldalfekvés, a fejedet fektesd az egyik karodra, lábak nyújtva. Kar, fej, váll, medence és a lábak egy vonalban vannak, másik kezeddel támaszkodj a mellkas előtt. Vállak és csípőcsontok egymás fölött vannak. A has és a fenék enyhe megfeszítésével tartsd az egyensúlyt. Belégzés. Kilégzésre emeld mindkét lábad egyszerre a levegőbe, végig maradjanak zárva. Csípő ne essen hátra. Belégzésre engedd vissza a lábaid a talajra. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 10-10x


24

Kiss Zsuzsanna


Hanyatt fekvés, lábakat emeld hajlítva a levegőbe, comb függőleges, térdhajlatban derékszög. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre forgasd a derekad és a hát középső részét oldalra, így leengeded a térded. Térdek maradjanak összezárva, sarkad ne húzd a fenekedhez, vállak maradjanak a talajon. Belégzésre húzd vissza a térded, majd a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 6-6X


25

Kiss Zsuzsanna


A)

gyakorlatsor

6. gyakorlat

Hanyatt fekvés, egyik talp a talajon, a másik lábat nyújtsd föl. Comb feszes, merőleges a talajra. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre oldalra indítva tegyél egy kört a lábaddal. Amikor húzod föl, belégzés. Medence ne emelkedjen a láb leengedésénél, ha mégis, kisebb kört tegyél. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 8-8X


26

Kiss Zsuzsanna


Hanyatt fekvés, a térdeidet zárd össze, és húzd a mellkashoz. Húzd be a hasad, emeld meg a fejed és mellkasod. Kezek a térden, könyök kifele néz. Belégzés.

Kilégzésre nyújtsd előre az egyik lábad, míg a másikat húzd közelebb a mellkashoz. A felső test nem mozdul és a derekad ne emelkedjen! Ha mégis, nyújtsd följebb a lábad. Belégzésre cseréld meg a lábad, kilégzésre nyújtsd a másikat. Ismétlés: 8-8x


27

Kiss Zsuzsanna


Oldaltfekvés, alkartámasz, a könyök a váll alatt, csípőcsontok egymás felett vannak. Váll, medence és a nyújtott lábak egy vonalban vannak. Belégzés.

Kilégzésre lassan emeld meg a felül lévő lábad úgy, hogy a csípőd ne essen hátra. Belégzésre engedd vissza. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 15-15X


28

Kiss Zsuzsanna


Térdelő támasz, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt van. Húzd be a hasad, egyenes a hát, emelkedj ki a vállaid közül, fejtetővel nyújtózz előre. Nyújtsd hátra az egyik lábad és előre az ellentétes oldali karodat.

Belégzésre emeld meg egyszerre a kinyújtott karodat és lábadat. A has- és farizmok megfeszítésével tartsd meg az egyensúlyt. Kilégzésre engedd le. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. ismétlés: 10-10X


29

Kiss Zsuzsanna


Térdelő támasz, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt van. Húzd be a hasad, egyenes a hát, emelkedj ki a vállaid közül, fejtetővel nyújtózz előre. Kapaszkodj meg a lábujjaiddal a talajon. Belégzés.

Kilégzésre lassan nyújtsd ki a térded, úgy, hogy a boka, a térd, a medence és a váll egy vonalba kerüljön. Tartsd a derekad a természetes helyzetében! Belégzésre lassan engedd vissza a térded a talajra. Ismétlés: 8X


30

Kiss Zsuzsanna


B) gyakorlatsor 11. gyakorlat

Hanyatt fekvés, talpak a talajon csípőszéles terpeszben. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés.

Kilégzésre húzd be a hasad, emeld meg a fejed és mellkasod, majd gördülj fel, közben mindkét lábad nyújtsd ki a talajon. A válladat állítsd meg a csípőd fölött, a karoddal nyújtózz előre, így nyújtsd meg az egész hátad C alakban. Belégzésre gördülj vissza hanyatt fekvésbe, húzd vissza a térdeidet is. Ismétlés: 10X


31

Kiss Zsuzsanna


Hanyatt fekvés, talpak a talajon csípőszéles terpeszben. Karok a test mellett, tenyér lefele néz. Belégzés. Kilégzésre húzd be még jobban a hasad, és lassan gördülve emeld fel a csípődet. Váll, medence és térd egy vonalba kerül.

Belégzésre váltva hajlítva emeld meg az egyik lábad úgy, hogy a térdhajlatban tartsd meg a derékszöget. Csípőt tartsd végig a váll és a térd vonalában, a medencéd ne billenjen oldalra! Kilégzésre engedd vissza a lábad, majd emeld a másikat. Ismétlés: 8-8X


32

Kiss Zsuzsanna


Hanyatt fekvés, lábakat emeld hajlítva a levegőbe. Húzd be a hasad, emeld meg a fejed és mellkasod. Kezek tarkón vannak, könyök nyitva. Belégzés.

Kilégzésre fordítsd a törzsed egyik oldalra, közben az ellentétes oldali térded húzd a mellkasodhoz, a másik lábadat pedig nyújtsd előre. Derekad ne emelkedjen! Belégzésre csere: fordulj vissza középre, húzd vissza a térded. Kilégzésre fordulj a másik oldalra, és nyújtsd a másik lábad. Ismétlés: 8-8X


33

Kiss Zsuzsanna


Oldalfekvés, fejtámasz. Az alul lévő láb nyújtva, egy vonalban van a könyökkel, a vállal és a medencével. A felül lévő lábadat húzd a tested elé, karoddal támaszkodj a mellkas előtt. Belégzés.

Kilégzésre emeld a nyújtott lábad, majd belégzésre engedd vissza a talajra. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 15-15X


34

Kiss Zsuzsanna


Oldalsó térdelő támasz, csukló a váll alatt, térd a csípő alatt van. A váll, a medence és a nyújtott láb egy vonalban vannak, a has- és farizmok enyhe megfeszítésével tartsd az egyensúlyt. A felül lévő karral nyújtózz felfelé. Belégzés.

Kilégzésre emeld meg a nyújtott lábad, amíg a talajjal párhuzamos lesz. Csípőt ne told hátra! Belégzésre engedd vissza. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot. Ismétlés: 10-10X


35

Kiss Zsuzsanna


Nyújtott ülés, a karokkal támaszkodj meg a hátad mögött, ujjak előre néznek, a hát egyenes.

Belégzésre emeld meg a csípőd, amíg a vállad, a medencéd és a lábaid egy vonalba kerülnek. Tárd a mellkast. Kilégzésre engedd vissza a csípőd a talajra. Ismétlés: 8X


36

Kiss Zsuzsanna


Nyújtás 17. gyakorlat

Ülésben tedd össze a talpad, kapaszkodj meg nyújtott karokkal a lábfejedben vagy bokáidban. Egyenes a hát, fejtetővel nyújtózz felfelé, mellkast emeld ki, közben engedd, hogy a térdeid közeledjenek a talajhoz. Tartsd meg 20-30 másodpercig.

18. gyakorlat

Nyújtsd előre az egyik lábad úgy, hogy a csípőd ne forduljon ki és a lábad dőljön oldalra. Hajolj előre, a nyújtott lábadra, tartsd meg 20-30 másodpercig. Végezd el a másik oldalra is a nyújtást.


37

Kiss Zsuzsanna


Ülj széles terpeszben, és hajolj először az egyik, majd a másik lábadra. Tartsd meg mindkét oldalon a nyújtást 20-30 másodpercig.

20. gyakorlat

Helyezkedj el a képen látható testhelyzetbe, és húzd a sarkadat a feneked felé, közben told a csípőd a talaj felé. Tartsd meg 20-30 másodpercig. Végezd el a nyújtást a másik oldalra is.


38

Kiss Zsuzsanna


Edzésterv Most már mindent tudsz! Kezd el gyakorolni a pilatest! A gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy minden alkalommal minden fontos izomcsoportot megdolgoztass. A bemelegítés a legkönnyebb, az A) már picit nehezebb, a B) a legerősebb, de mindegyik megcsinálható. A bemelegítés 5 gyakorlatával kezdj mindig, majd felváltva csináld az A) és a B) gyakorlatsort, végül úgyszint mindig a 4 nyújtó gyakorlattal zárd a tornádat. Idővel végig csinálhatod az egész mozgásprogramot egy alkalommal. Minden feladatnál megadtam egy ismétlésszámot, de ez nem szentírás, edzettségi szintedtől függően csökkentheted (6 vagy 8; 4-4 vagy 6-6). De legyen az a célod, hogy elérd a megadottat. Többet csak akkor csinálj (12 vagy 15), ha már biztosan profin megy a feladat! Nem a mennyiség a fontos, hanem a minőség! A gyakorlatsorokat végezd először egy körben, később már mehet a 2 kör. Végül a legfontosabb: mindig minden gyakorlatnál tartsd be a 6 alapelvet és a 9 alapszabályt! KEZDŐ

KHALADÓ

HALADÓ

1-2. HÉT

3-6. HÉT

7-8. HÉT

A) gyakorlatsor

B) gyakorlatsor

1 kör

2 kör

B) gyakorlatsor

A) gyakorlatsor

A) + B) gyakorlatsor

1 kör

2 kör

2 kör

(1.) nap

(2.) nap

{A) + B) gyakorlatsor} (3.) nap

1 kör


39

Kiss Zsuzsanna


Búcsúzóul Bízom benne, hogy ez lesz az egyik kedvenc pilates útmutatód, amit valaha használtál, és sokáig hasznodra lesz. Én imádtam megírni, és használom még mindig! Rendszeresen elő veszem a munkám során, mert röviden és lényegre törően benne van a lényeg, a legfontosabb instrukciók, az alapok. Időnként nekem sem árt ismételni. A gyakorlatokat a mai napig alkalmazom az óráimon, és otthon a saját edzéseimen is. Ezeket nem lehet elég gyakran csinálni, nem lehet megunni, sosem lesznek ódivatúak. Mindegyiknek vannak haladóbb változatai, és persze ezeken kívül is még rengeteg pilates gyakorlat létezik. Ez itt csak egy kis ízelítő. Biztosan tudom, hogy Neked is nagy segítséget fog adni. Ne feledd, hogy rendszeresen végezd a gyakorlatokat, fokozatosan növeld az ismétlésszámot, és sose feledkezz meg az alapelvekről és alapszabályokról! Ha az edzéstervet pontosan tartod, a 4. héten (10 alkalom) már érezni, a 8. héten (20 alkalom) látni is fogod magadon a változást. A harmadik lépéshez, az átalakuláshoz már látogass meg engem is!  Köszönöm, hogy velem tartottál! Jó tornázást!

Zsuzsi


40

Kiss Zsuzsanna


Hasznos linkek Lájkold a Facebook oldalamat! Képeket, videókat, tippeket osztok meg pilatesről, jógáról, táplálkozásról, életmódról. Figyeld a blogomat! 2 hetente új blogbejegyzést olvashatsz, a leggyakrabban felmerülő kérdésekre válaszolok. Kicsit elmélyedünk ebben a világaban. Kérdezz Te is, vagy szólj hozzá egy-egy témához! Nézd meg az órarendet! Még ha otthon tornázol is, egy héten egyszer érdemes ellátogatnod pilates órára, tisztázódnak benned a dolgok, új gyakorlatokat tanulsz, meg úgy könnyebb, ha nem kell figyelned a papírt magad mellett, órán én figyelek Rád. Jelentkezz be, várni foglak! Gyere magánórára! Átvesszük együtt ezt az e-bookot, ha nem érzed 100%ig biztosnak magad. Pici elmélet, sok gyakorlat! Megmutatok rajtad mindent; alapelveket és alapszabályokat, megcsinálunk minden gyakorlatot. Sok minden nem fért bele ebbe az e-bookba… Kérdésed van? Itt felteheted. Bármelyik fórumon. De a legjobb az e-mail.

A gyakorlatok képei

Modell: Kiss Zsuzsanna (én ) Helyszín: Jáma Mozgásstúdió Képek: www.teddyfoto.hu


41

Kiss Zsuzsanna

PILATES. A tökéletes test művészete. Kiss Zsuzsanna

Recommend Documents