PATIËNTENINFO
Rugbrochure Praktische tips
Fysische geneeskunde - Ergotherapie
Beste patiënt Welkom op de dienst fysische geneeskunde van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. Tijdens de infosessie ‘rugvriendelijkheid in de praktijk’ overlopen we aan de hand van dagelijkse activiteiten de meest voorkomende rugproblemen en formuleren we mogelijke oplossingen.
Basisprincipes tillen •• Bereid tilwerk voor (bijvoorbeeld voor hindernissen, uitgangshouding). •• Bewaar de natuurlijke krommingen van uw rug. •• Vergroot het steunvlak. •• Hou de last dicht tegen uw lichaam. •• Gebruik uw benen om te tillen, buig uw knieën en heupen, niet uw rug. •• Maak geen draaibewegingen in uw rug. •• Gebruik uw ademhaling om zware voorwerpen te tillen. •• Duwen is toegestaan, vermijd trekken. •• Raap lichte voorwerpen op met een ‘golf’beweging.
Houding Liggen •• Een efficiënte bedbodem en matras zijn vereist voor een goede nachtrust. Hou vooral rekening met de hardheid van de matras; een te zachte matras biedt onvoldoende ondersteuning waardoor uw natuurlijke rugkrommingen niet behouden blijven, een harde matras vlakt de rug af waardoor de krommingen ook niet behouden blijven. Verder is de bedbodembeweeglijkheid van belang; bedbodem en matras moeten goed op elkaar afgestemd zijn. •• Maak gebruik van een hoofdkussen dat de nek extra ondersteunt. Let erop dat de schouders niet op het hoofdkussen liggen. •• De meest ontspannen houding voor uw rug is de ruglig waarbij de knieën in een hoek van 90° gebogen worden en beide onderbenen op een kussen steunen, uw voeten mogen niet afhangen. Sommige lattenbodems kunt u ook op 90° graden instellen. Terwijl u slaapt, is het voldoende om een klein kussentje onder uw knieën te leggen. •• Wanneer u kiest voor zijlig moet u beide benen optrekken. Plaats eventueel een kussen tussen uw knieën. Of strek uw onderste been, uw bovenste been is dan meer gebogen en moet op een kussen rusten. •• Buiklig wordt afgeraden. Als u toch graag op uw buik ligt, plaats dan een klein kussentje onder uw buik zodat geen overdreven rugkromming ontstaat.
Zitten Wanneer u rekening houdt met ‘de twee gouden zitregels’ kunt u al heel wat problemen vermijden. •• Zit dynamisch, wat betekent: zitten is verzitten, regelmatig van houding veranderen is noodzakelijk. •• Zit met een open hoek: zorg ervoor dat de hoek in de heupen groter is dan 90°.
Rusthouding Het is van belang dat uw gehele rug en schoudergordel ondersteund worden. Eventueel kunt u ook een neksteun gebruiken. Let op volgende aspecten: •• Uw voeten dienen voldoende ondersteund te worden, maak eventueel gebruik van een voetenplank. •• Uw knieholte moet altijd vrij blijven zodat er geen zenuwen en bloedvaten afgeklemd kunnen worden. •• De rugleuning mag overgeheld worden zodat u wat achterover kunt liggen. •• De rugleuning mag de schoudergordel ondersteunen. •• Zorg voor een lumbaalsteun en eventueel een neksteun. •• Laat uw armen rusten op de armsteunen.
Werkhouding De werkhouding neemt u aan als u werkt aan een tafel of een bureau. Let op volgende aspecten: •• Breng het werkblad op de juiste hoogte. Als u uw ellebogen buigt in 90°, moeten de onderarmen kunnen steunen op het werkblad. Dit bekomt u door uw bureaustoel op de juiste hoogte in te stellen of de hoogte van uw werkblad aan te passen. •• Als u leest kan het handig zijn om het werkblad 45° te inclineren. •• Uw voeten moeten plat op de grond staan, maak eventueel gebruik van een voetenplank. •• Twee derde van de bovenbenen moet ondersteund worden door de zitting, de knieholte moet vrij blijven zodat er geen zenuwen en bloedvaten afgeklemd worden. •• Maak gebruik van een lumbaalsteun om de ‘lumbale lordose’ te ondersteunen. •• De armsteunen moeten in het verlengde van het werkblad staan zodat uw armen kunnen rusten op de armsteunen en het werkblad. Let erop dat de armsteunbreedte zodanig ingesteld wordt dat de ellebogen dicht bij het lichaam gehouden kunnen worden. Uw ellebogen mogen niet steunen! •• De rugleuning dient tot net onder de schouders te komen zodat de armen vrij bewogen kunnen worden.
Als u dikwijls aan de computer werkt, let er dan op dat u de werkplek juist opstelt. Zo voorkomt u nekklachten. Let daarbij op volgende punten: •• Plaats het toetsenbord en scherm zodanig dat u er recht voor plaats kunt nemen •• Als u voor u kijkt, moet u midden in de bovenste helft van het scherm kijken: afhankelijk van de monitorgrootte komt dit neer op 5 tot 10 cm onder de bovenrand van het scherm. •• Zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft zowel op als onder uw werkblad.
Niet enkel uw werkpostinrichting is van belang, maar ook uw houding! Volgende aspecten zijn hierbij belangrijk: •• Hou uw hoofd zoveel mogelijk rechtop en probeer zoveel mogelijk zijwaarts draaien te beperken. •• Ontspan uw schouders zo veel mogelijk door uw bovenarmen ontspannen te laten afhangen. •• Laat uw onderarmen steunen op de armsteunen. •• Hou bij het bedienen van de muis uw bovenarm zo dicht mogelijk bij het lichaam en beweeg de muis vanuit uw arm, niet vanuit uw pols. •• Plaats uw voeten plat op de grond zodat uw benen niet afhangen.
Staan Vele activiteiten gebeuren staand. Het is belangrijk dat u regelmatig uw bekken kantelt zodat u van houding verandert. U kunt bijvoorbeeld één voet op een bankje plaatsen of gebruik maken van een ‘stastoel’ om staand werk te verlichten. Het werkblad moet zich dan op 5 tot 15 cm onder ellebooghoogte bevinden. Als u lang moet wachten, kunt u uw rug tegen de muur zetten en lichtjes door uw benen buigen zodat uw rug gedeeltelijk ontlast wordt.
Dagelijkse activiteiten Wassen Wanneer u zich staand aan de lavabo wast, is het belangrijk steun te zoeken tegen de lavabo met uw benen of uw hand. Buig er zeker niet voorover, maar ga door uw knieën. Steun uw voet op het bovenbeen als u uw voet wast of uw nagels zittend knipt. Als u moeilijk in en uit bad kunt stappen, kunt u gebruik maken van een badplank.
Aankleden Als u staand kousen en schoenen aandoet, kunt u met uw rug tegen de muur steunen. Indien dit nog te moeilijk gaat, kunt u gebruik maken van een kousenaantrekker en een lange schoenlepel, zodat u deze handeling zittend kunt uitvoeren zonder dat u voorover moet buigen.
Huishoudelijke activiteiten Keukenactiviteiten Zorg voor een goede organisatie en inrichting van uw keuken zodat u voldoende plaats heeft en geen onnodige bewegingen moet maken. •• Zet het materiaal dat u dagelijks gebruikt binnen handbereik zodat u zich niet overbodig hoeft te bukken of te rekken. •• Plaats zware voorwerpen laag. •• Vermijd draaibewegingen als u iets uit de kast neemt. •• Tijdens het koken en afwassen zoekt u best een derde steunpunt zodat uw rug minder belast wordt. •• Plaats eventueel één voet omhoog op een kast of op een bankje zodat u uw bekken kantelt. •• Zet uw benen uit elkaar zodat u een bredere steunbasis heeft. •• Als lang rechtstaan te zwaar is, kunt u gebruik maken van een stastoel, strijkstoel of barkruk zodat u zittend aan het aanrecht kunt werken. •• Steun met uw hand op tafel wanneer u de tafel afkuist (derde steunpunt).
Wassen Ook bij het wassen is een goede organisatie belangrijk. Hou rekening met volgende zaken: •• Kniel voor de wasmachine wanneer u het wasgoed inen uitlaadt. •• Plaats de wasmand op aangepaste hoogte naast de wasmachine. •• Let op dat u uw romp niet draait wanneer u de was in de wasmand laadt. • • Maak gebruik van een droogrekje, vermijd het gebruik van een hoge wasdraad zodat u zich niet moet rekken. •• Zet één voet omhoog tijdens het strijken of maak gebruik van een strijkstoel.
Poetsen Ook bij het poetsen kunnen een aantal hulpmiddelen de rugbelasting verminderen: •• Gebruik enkel borstels met lange stelen zodat u uw rug recht kunt houden. •• Gebruik een stoffer en blik met een lange steel. •• Buig niet voorover, maar gebruik uw benen tijdens het poetsen en verplaats continu uw voeten! •• Plaats uw emmer op een stoel zodat u niet telkens voorover moet buigen. •• Draai uw rug niet terwijl u poetst! •• Steun met één hand op de rand van het bad als u het bad uitkuist.
Bed opmaken Zoek bij het bed opmaken een derde steunpunt zodat u de kracht verdeelt over meerdere steunpunten. Zet één hand op het bed of steun met de benen tegen het bed.
Kinderverzorging •• Zet het kind op een stoel of een opstapje zodat u zich niet moet bukken. •• Kniel eventueel op één knie om bijvoorbeeld een jasje te sluiten. •• Leg een baby op een voldoende hoge tafel zodat u niet naar voor moet buigen.
Tuinieren •• Gebruik tuingereedschap met een verlengde steel. •• Maak een knielhouding als u laag bij de grond moet werken. •• Verplaats uw voeten tijdens het harken zodat u met uw benen werkt en niet met uw rug. •• Vermijd draaibewegingen!
Autorijden •• Zorg dat u vlak naast de auto staat met de deur volledig open. •• Laat u op de zetel zakken terwijl u steun neemt aan de deur. •• Draai vervolgens beide benen tegelijk in de wagen zodat u geen draaibeweging in de rug maakt. •• Leg eventueel een plastick zakje op de zitting van de stoel zodat u uw benen makkelijker in de wagen kunt draaien. •• Plaats indien nodig een lumbaalsteun in de wagen zodat ook hier de natuurlijke kromming van uw rug behouden blijft. •• Let erop dat u ook bij het inladen van de wagen geen draaibeweging in de rug maakt. Geef met uw knie een zetje om het voorwerp in de koffer te zetten. Laat het voorwerp even rusten op de rand van de kofferbak zodat u even rust heeft voor u het verder tilt.
Ontspanning Volgende sporten werken ontspannend en houden uw rug- en buikspieren in goede conditie: •• Zwemmen, voornamelijk rugcrawl •• Wandelen •• Gymnastiek •• Yoga •• Fietsen •• Joggen op zachte ondergrond (bosgrond)
Nog vragen? U kunt ons steeds contacteren op tel. 03 821 35 88 van de dienst fysische geneeskunde - ergotherapie.
Therapeuten Cook Clara De Vos Kristin Meese Mirjam Verbiest Hilde Verhaeghe Lies
Waarnemend diensthoofd Prof. dr. G. Stassijns
© Universitair Ziekenhuis Antwerpen, aug. 2008. Niets uit deze brochure mag worden overgenomen zonder uitdrukkelijke toestemming.
