PAT I Ë N T E N INFORMATIE
Kiné
op de kraamafdeling
2
Beste mama
Tijdens je verblijf op de kraamafdeling word je overstelpt met ervaringen, emoties en heel veel informatie. Daarom stelden de kinesisten van het AZ Lokeren deze brochure samen over het oefenen van de buikspieren en bekkenbodemspieren. Zo kan je thuis nog eens alles rustig nalezen.
De eerste weken thuis zal je ongetwijfeld weinig tijd hebben om te oefenen. Daarom alvast wat goede raad: • Oefen je buik en bekkenbodem verschillende keren per dag in korte sessies tijdens je dagelijkse bezigheden (tanden poetsen, afwassen, luier vervangen, koffiepauze enz.). Probeer de oefeningen te doen in verschillende houdingen (zit, lig, stand) en in beweging. • Gebruik je bekken- en bodemspieren als bescherming telkens je druk zet op je buik, bijvoorbeeld bij het tillen, buigen, strekken, hoesten, niezen enz. • Ontspan je buik en bekkenbodem wanneer je naar het toilet gaat en neem je tijd.
Geef je lichaam zeker een zestal weken de tijd om te ontzwangeren. Pas daarna kan je met aangepaste intensievere oefeningen beginnen.
We wensen jou en je baby alvast het allerbeste toe!
3
De bekkenbodemspieren Je bekkenbodem is een sterk en complex geheel van spieren, zenuwen en ligamenten dat het bekken onderaan afsluit en de organen van de buik ondersteunt. De spieren van de bekkenbodem zorgen ervoor dat de blaas, de vagina en de darm afgesloten worden. Bij ontspanning van deze spieren kan je plassen, ontlasting hebben en vrijen. Normaal zijn de bekkenbodemspieren aangespannen. Bij verhoogde druk zoals bij lachen, niezen, bukken enz. verhoogt de spanning. Een zwakke bekkenbodem kan leiden tot een verzakking van de buikorganen en/of ongewild urineverlies.
5
1 4 1 blaas 2 baarmoeder 3 dikke darm 4 bekkenbodem 5 blaas 6 urinebuis 7 schaambeen
2
7
3 6
De blaas De blaas is een bolvormig reservoir waarin de urine zich verzamelt tussen het plassen in. De wand, die zo’n 0,5 cm dik is, bestaat uit 2 lagen: de buitenste is een spierlaag, de binnenste een slijmvlies dat zorgt voor de waterdichtheid van de blaas. De blaas is bijzonder soepel en vult zich als een ballon (urine loopt vanaf de nieren in de blaas via de urineleiders). Ze kan tot ongeveer 300 à 400 ml bevatten, daarna komt de aandrang tot plassen. De hoeveelheid door de blaas uitgescheiden urine varieert van O,5 tot 2 l /dag, afhankelijk van opgenomen vocht, voeding, inspanning, klimaat enz.
4
De urinebuis De afvoerbuis van de blaas is kort (ongeveer 3cm) en recht en ligt tegen het schaambeen aan. Rond de urinebuis ligt een bijna spiraalvormige sluitspier. Tussen twee urinelozingen zit die zo strak gesloten dat de urinebuis wordt dichtgedrukt. Door de weerstand van de sluitspier blijft de urine in de blaas en bij verhoogde druk spant ze reflexmatig meer op om urineverlies te voorkomen. Wat gebeurt er als je besloten hebt om te plassen? Wanneer je ontspannen op het toilet gaat zitten (en je kan niet ontspannen als je boven de WC-bril hangt) zakt de blaashals iets naar onder, de sluitspieren rond blaashals en urinebuis ontspannen zich en dit is een signaal voor de spieren in de blaaswand om zich samen te trekken om de blaas te ledigen. Het duurt als kind enkele jaren voordat dit plasmechanisme volledig onder controle is en ook nadien kan het patroon verstoord worden met ongecontroleerd urineverlies tot gevolg. Het aanspannen van de spieren Bij de juiste aanspanning van je bekkenbodemspieren voelt het aan alsof je je bekkenbodem een beetje naar boven tilt. De meeste fouten die hierbij gemaakt worden, is dat je je billen gaat samenknijpen, je buikspieren aanspant, je adem inhoudt en je dijen samenknijpt. Dit is niet juist. Je kan het aanspannen van je bekkenbodemspieren testen door op het toilet even je urine in te houden. Let op, doe dit enkel als eenmalige test, want dit regelmatig doen kan blaasproblemen veroorzaken. Het oefenen
• Span een paar keer de bekkenbodemspieren kort aan en laat los. • Probeer ook de spieren aan te spannen en dit 6 tot 8 seconden vol te
houden terwijl je doorademt. Het gemakkelijkste is om luidop te tellen. • Als je de spieren 8 seconden kan aanspannen, kan je ze proberen verder naar binnen te trekken met 3 tot 4 snelle samentrekkingen aan het einde van elke samentrekking en daarna in 2 à 3 keer los te laten. • Oefen dit minstens 3 maal per dag.
5
Goede uitgangshoudingen Het uiteindelijke doel is dat je je bekkenbodem kan aanspannen wanneer nodig, bijvoorbeeld bij rechtstaan, zitten, bukken, rekken, hoesten, niezen, lachen, tillen enz. Maar als je niet zeker bent of je de juiste spieren gebruikt, kies je bij het oefenen best voor een houding waarbij je zo weinig mogelijk andere spieren gebruikt. Bijvoorbeeld: • Sta met je benen een stukje uit elkaar en leg één hand op je bilspieren en één hand op je buik (om te voelen of je je buikspieren niet gebruikt). • Lig op je rug met gebogen knieën en voeten een beetje uit elkaar. • Lig op je buik met één knie hoog opgetrokken. • Kniel met je voeten samen en zet je knieën een beetje uit elkaar. • Zit met iets gespreide benen en een rechte rug. Resultaat Na 1 maand oefenen merk je zeker een verschil en kan je de oefeningen gewoon inschakelen in je dagelijkse routine. Het is belangrijk om deze oefeningen altijd te blijven doen om op latere leeftijd problemen te voorkomen.
De buikspieren Onze buikspieren zijn opgebouwd uit vier verschillende lagen (rechtse, schuine buitenste, binnenste en dwarse). Deze spieren zijn belangrijk omdat ze zorgen voor stabiliteit en bescherming en de rug ontlasten. Ook in het dagelijkse leven gebruik je deze spieren meer dan je denkt.
6
Hoe oefen je de buikspieren Trek je buik in door alle buikspieren naar je navel toe te trekken. Het onderste deel verloopt meestal vlot. Het gedeelte boven je navel kan je gemakkelijk aanspannen (onderste ribben naar onder en binnen trekken) als je dit combineert met uit te ademen en/of met je handen naar onder te reiken. Controleer de opening tussen je buikspieren Na de bevalling is het belangrijk om de grootte van je diastase te controleren. Dit is de opening in je buikspieren die tijdens je zwangerschap is ontstaan. Ga op je rug liggen met gebogen benen en zet je vingers vertikaal juist boven en juist onder de navel. Til langzaam je hoofd op. Voel je dan nog een opening tussen je rechte buikspieren, dan zijn ze nog niet voldoende gesloten. Zolang deze buikspieren onvoldoende gesloten zijn, is het best te blijven oefenen en uit je bed te komen zoals tijdens je zwangerschap: op je zij rollen om van zit naar lig te gaan en omgekeerd. Vergeet niet de bekkenbodemspieren te gebruiken vooraleer je de buikwand aanspant. In de praktijk betekent dit een combinatie van: • Aanspannen van de bekkenbodem. • Intrekken van het onderste deel van de buikspieren. • Uitademen en intrekken van het bovenste deel van de buikspieren. Dit is een combinatie die door oefening overgaat in één vloeiende beweging.
60500329 - © AZ Lokeren 2014
Algemeen Ziekenhuis Lokeren Partner van het UZ Gent Lepelstraat 2 9160 LOKEREN Onthaal tel. 09 340 81 11 fax 09 340 81 91 Dienst fysiotherapie tel. 09 340 85 36 www.azlokeren.be
[email protected]
Auteur/verantwoordelijke: team kinesisten
