Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u. mírně pokročilých a pokročilých klientů ve fitness centru

UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u mírně pokročilých a pokročilých klientů ve fitness centru Bakalářská práce

Vedoucí diplomové práce: Prof. Ing. Václav Bunc, CSc.

Praha, červenec 2012

Vypracoval: Marek Kadlec

Prohlašuji, že jsem závěrečnou (bakalářskou/diplomovou) práci zpracoval/a samostatně a že jsem uvedl všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

……………………………

V Praze, dne

podpis diplomanta

3

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své bakalářské práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto bakalářskou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

4

Poděkování Tímto bych chtěl poděkovat mému vedoucímu práce Prof. Ing. Václavu Buncovi, CSc. za jeho odborné rady, pomoc a ochotu při zpracování mé bakalářské práce.

5

Abstrakt

Název:

Ovlivnění svalové hypertrofie pomocí tréninkových splitů u mírně pokročilých a pokročilých klientů ve fitness centru.

Cíle:

Na základě rozboru literatury chceme stanovit zásady tréninku pro ovlivnění svalové hypertrofie u klientů fitness center ve věku 18 – 50 let.

Metody: V bakalářské práci použijeme metodu literární rešerše. Kriticky rozebereme dostupnou literaturu a uděláme návrh konkrétních metod, které vedou k ovlivnění svalové hypertrofie pro mírně pokročilé a pokročilé klienty ve fitness.

Výsledky: Zásady návrhu individuálního programu pro mírně pokročilé a pokročilé klienty ve fitness

Klíčová slova: Posilovací trénink, svalová hypertrofie, tréninkový split, sval

6

Abstract

Title:

Effect of muscle hypertrophy training with split systems at intermediate and advanced clients in the fitness center

Objectives: Based on the literature analysis we establish the principles of training for muscle hypertrophy affecting fitness centers for clients aged 18 - 50 years

Methods: In our thesis we used a method of literature search. We will critically analyze available literature and make specific design methods that lead to effecting muscle hypertrophy for intermediate and advanced clients in a fitness centre.

Results:

Principles of design an individual program for intermediate and advanced clients in the fitness

Keywords: Strenght training, muscle hypertrophy, training split, a muscle

7

Obsah ÚVOD ............................................................................................................................. 11 1

ANATOMIE A FYZIOLOGIE SVALOVÉ TKÁNĚ ............................................ 13 1.1

Typy svalové tkáně .......................................................................................... 13

1.1

Kosterní, příčně pruhovaná svalovina .............................................................. 14

1.1.1

Stavba svalů .............................................................................................. 14

1.1.2

Typy svalových vláken ............................................................................. 15

1.1.3

Motorická jednotka ................................................................................... 16

1.2

Řízení svalové činnosti .................................................................................... 16

1.2.1 1.3

Energetické zabezpečení výkonu ..................................................................... 18

1.4

Přísun krve do svalů a šlach ............................................................................. 19

1.5

Svalová kontrakce ............................................................................................ 19

1.5.1 1.6

2

Přehled hlavních anabolických hormonů a význam kortizolu .................. 17

Typy svalové kontrakce ............................................................................ 21

Propriocepce ..................................................................................................... 21

1.6.1

Svalová vřeténka ....................................................................................... 21

1.6.2

Golgiho šlachová tělíska ........................................................................... 22

HYPERTROFIE SVALOVÉ HMOTY .................................................................. 23 2.1

Pojem hypertrofie a její základní členění ......................................................... 23

2.2

Hyperplazie ...................................................................................................... 25

2.3

Funkce satelitních buněk .................................................................................. 25

2.4

Syntéza bílkovin ............................................................................................... 26

2.5

Vnitrosvalové napětí a TUT (Total time under tension) .................................. 27

2.6

Hodnocení funkčního stavu dosažené hypertrofie ........................................... 28

2.7

Význam výživy při svalové hypertrofii ............................................................ 29 8

3

2.7.1

Potravinová pyramida ............................................................................... 29

2.7.2

Bílkoviny (proteiny) ................................................................................. 30

2.7.3

Cukry (Sacharidy) ..................................................................................... 31

ZÁKLADY TRÉNINKU ........................................................................................ 32 3.1

Posouzení vlastních možností a potřeb ............................................................ 32

3.2

Tréninkové proměnné ...................................................................................... 33

3.2.1

Výběr cviků............................................................................................... 33

3.2.1.1

Vícekloubové versus Izolované cviky ............................................... 34

3.2.1.2

Posilovací stroje versus volná zátěž .................................................. 34

3.2.2

Pořadí cviků .............................................................................................. 34

3.2.3

Intenzita .................................................................................................... 35

3.2.4

Objem tréninku ......................................................................................... 37

3.2.4.1

4.

5.

Počet sérií .......................................................................................... 37

3.2.5

Doba odpočinku ........................................................................................ 38

3.2.6

Rychlost a tempo ...................................................................................... 38

3.2.7

Frekvence tréninku ................................................................................... 38

3.2.8

Přesnost provedení .................................................................................... 39

DĚLENÝ TRÉNINK (TRÉNINKOVÝ SPLIT) .................................................... 40 4.1

Vysvětlení pojmu dělený trénink ..................................................................... 40

4.2

Základní členění tréninkových splitů ............................................................... 40

4.3

Poznámky k teoretické části ............................................................................. 43

NÁVRHY,

DOPORUČENÍ

A

VLASTNÍ

ZKUŠENOSTI

S DANOU

PROBLEMATIKOU ...................................................................................................... 45 5.1

Ukázky vybraných tréninkových splitů ........................................................... 48

5.1.1

Posilování celého těla ............................................................................... 49

5.1.2

Posilování horní a dolní poloviny těla ...................................................... 50 9

5.1.3

Dvoudenní split ......................................................................................... 51

5.1.4

Třídenní split ............................................................................................. 52

5.1.5

Čtyřdenní split........................................................................................... 53

5.1.6

Pětidenní split ........................................................................................... 55

ZÁVĚR ........................................................................................................................... 57 SEZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH CITACÍ ................................................................. 58

10

ÚVOD Pohyb je základním projevem živého organismu. Zmínky pochází už ze starověkých civilizací. Jeho pojetí se vyvíjelo a bylo ovlivňováno politickými, sociálními, historickými a kulturními aspekty. Avšak je známo, že staří Egypťané a Číňané využívali silový trénink ke svému rozvoji. Většina lidí má spojené s cíleným cvičením starověké Řecko a Řím, kde byla zásadní péče jak o ducha, tak hlavně o tělo. Tento termín známe pod pojmem ,,kalokaghatia“ – vyrovnanost těla i ducha. Z této doby pocházejí sochy, které uctívali postavy s velkou muskulaturou. Ty byly považovány za ideál. Ve středověku díky rostoucímu vlivu náboženství a úpadku celkové vzdělanosti zájem o zvyšování kondice upadl. Na lidské tělo bylo nahlíženo s jistým odporem a fyzická zdatnost byla oceňována tam, kde jí bylo potřeba, např. rytířské stavy. V renesanci opět o něj vzrostl zájem. Lidé jej začali brát jako něco, s čím jsme se narodili a začali se o něj náležitě starat. Dokazují to i mnohé publikace té doby. Začal se klást důraz na trénink a jeho propracování. Vše souvisí s rozvojem vědy, lékařství a zejména vzdělanosti, která pokračuje až do současnosti. Je zvláštní, jakými proměnami si v minulosti prošel náhled na tělesnou schránku a celkovou zdatnost. V dnešní době je brán za jakýsi vzor vysportovaný muž nebo žena, a to zejména díky sdělovacím prostředkům. V každém časopise a reklamě vidíme dennodenně modelku či modela s krásně vyrýsovanou postavou. Tím se dostává populace pod určitý tlak. Současný stav poukazuje, že jedna polovina lidí trpí díky hypokinezi nadváhou a dalšími civilizačními chorobami. Na druhé straně vzrůstá procento těch, kteří chtějí se svojí postavou něco dělat. Cvičení ve fitness má počátky v 70. letech 20. století v Americe, odkud k nám přišly druhy a typy cvičení, které měly různé cíle. Jedním z nich byl právě rozvoj silových schopností. Se silovými schopnostmi se váže pojem kulturistika. Sport, který je spjatý s fitness víc, než cokoliv jiného. Díky četným studiím kulturistiky máme mnoho poznatků z oblasti silového tréninku. Mnoho mužů a žen chce mít v dnešní době ideálu krásného těla především štíhlou a vypracovanou postavu s co nejmenším poměrem tuku. Proto nastal velký rozmach fitness a wellness center. 11

Následující text by měl být příručkou mírně pokročilým a pokročilým cvičencům, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Uvažujeme, že běžný klient zajímající se o trénink svalové hypertrofie se pohybuje v rozmezí 18 až 50 let. Zájemce o nabrání svalové hmoty by si měl být po přečtení schopen sestavit vlastní tréninkový program, který mu bude nejbližší dle jeho cílů a pohybových schopností. Tato práce je literární rešerší, ve které rozebereme dostupnou literaturu a na závěr navrhneme konkrétní návody, jak ovlivnit svalovou hypertrofii co nejefektivněji pomocí rozsplitování tréninkových jednotek. Našim cílem je na základě rozboru literatury stanovit zásady tréninku pro ovlivnění svalové hypertrofie u klientů fitness center ve věku 18 – 50 let.

12

1 ANATOMIE A FYZIOLOGIE SVALOVÉ TKÁNĚ Klademe velký důraz na znalost základů anatomie a fyziologie, protože většina tréninkových pravidel a doporučení je na nich založená. Myslíme si, že neznalost anatomie patří mezi esenciální problémy při tvorbě tréninkových programů a to bychom chtěli změnit. Nové poznatky z obou oborů Vám pomohou se lépe v této kapitole orientovat a chápat principy posilování. Začneme popsáním typů svalové tkáně, zejména kosterních svalů. Zmíníme se o stavbě svalů od nejmenších struktur, ze kterých se sval skládá. Budeme se věnovat typům svalových vláken. Jednotlivá vlákna jsou inervována motorickou jednotkou, tudíž se musíme zmínit nejen o motorické jednotce, ale také se podíváme na řízení svalové činnosti dvěma řídícími systémy. Jedním je systém nervový a druhý je systém látkový. Stručněji si rozebereme hormonální regulaci a hlavní hormony, které se velkou mírou podílejí na svalovém růstu. Popíšeme inervaci svalů a jejich energetické a cévní zásobení. Vysvětlíme pravidlo všechno nebo nic a jak se zapojují svaly dle principu velikosti. Zaměříme se podrobně na svalovou kontrakci. Stručně se budeme věnovat typům svalových kontrakcí. V posilování svalů je nutno znát termín propriocepce, funkce svalových vřetének a Golgiho šlachových tělísek.

1.1 Typy svalové tkáně Dylevský (2009) dělí svalovou tkáň na čtyři typy: 

Orgánová, hladká svalovina – vystýlá stěnu orgánů a cév. Stavební jednotkou je svalová buňka. Kontrakce je vyvolána autonomními vlákny, mechanickými podněty či hormony

 Kosterní, příčně pruhovaná svalovina – začíná a upíná se na kostře, svalovina ve stěnách některých trubicovitých orgánů. Stavební jednotkou je mnohojaderné vlákno. Kontrakce je vyvolána míšními a hlavovými nervy  Srdeční, příčně pruhovaná svalovina – svalovina srdeční stěny. Stavební jednotkou je svalová buňka, která obsahuje příčně pruhovaná myofilamenta. Kontrakce je automatická

13

 Nespecifický kontraktilní systém – kontraktilní systém endotelových a myoepitelových buněk. Základní stavební jednotkou jsou endotelové buňky cévní stěny a myoepitelové buňky žláz Doubková a Linc (2006) dělí tkáně velmi podobně, jen neuvádí nespecifický kontraktilní systém. Dělí tkáně na:  Tkáň svalová hladká  Tkáň svalová příčně pruhovaná  Tkáň svalová srdeční

1.1 Kosterní, příčně pruhovaná svalovina Budeme se věnovat hlavně kosternímu, příčně pruhovanému svalstvu, které tvoří ,,hybnou, motorickou (efektorovou) složku pohybového systému (Dylevský, 2009, s. 206).“ Základním znakem svalové soustavy je stažlivost (kontraktilita). Člověk má přibližně 600 svalů různých velikostí, tvarů i funkcí. Svaly jsou uzpůsobeny k tomu, aby rozpohybovaly klouby do všech směrů, které jim daný kloub dovolí. Každý kloub má k pohybu určený jeden nebo více svalů, které jsou většinou párové, což znamená, že jeden sval například končetinu ohne a druhý ji musí zpět natáhnout. Protichůdné funkce svalů jsou pro fungování nezbytné pro pohyby kloubů v každé rovině. Proto sval, který je hlavní hybnou silou v kloubu, se nazývá agonista. Synergistou se nazývá sval, který pohybu pomáhá. Sval, který působí opačným směrem, se nazývá antagonista (Brown, 2007). 1.1.1 Stavba svalů Skládá se ze svalových mnohojaderných vláken (myofibry). Na povrchu svalových vláken je sarkolema. Sarkolema je buněčnou membránou svalových vláken. Pod ní je uložená sarkoplazma, kde se nachází myofibrily. Jednotlivé myofibrily jsou tvořeny sarkomerou, což je nejmenší kontraktilní jednotka svalu a je tvořena kontraktilními bílkovinami aktinu a myozinu, které se podílejí na svalové kontrakci. Sarkomera je tvořena světlomocnými (světlé) a nesvětlomocnými (tmavé) proužky. Jejich střídáním vzniká příčné pruhování, které je vidět pod mikroskopem (Dylevský, 2009; Brown, 2007; Doubková – Linc 2006).

14

Obrázek 1: Stavba kosterního svalu

Zdroj: BROWN, 2011, s. 9

1.1.2 Typy svalových vláken Dovalil (2009) dělí vlákna na:  Červená (SO – Slow – oxidative) - obsahuje více myoglobinu, odolné vůči únavě, stahuje se pomaleji, reaguje méně pohotově, proto jsou běžně nazývána ,,pomalá“ - SO  Přechodná (FOG – Fast oxidative-glycolytic) – méně odolnější vůči únavě než předchozí vlákna, avšak kontrahuje se rychleji  Bílá (FG – Fast glycolytic) – ze všech tří se stahují nejrychleji, tím pádem jsou více unavitelná Stejný pohled mají Doubková a Linc (2006) pouze dodávají, že:  Vlákna FG - vlákna rychlá s glykolytickými enzymy  Vlákna FOG - vlákna rychlá s enzymy oxidativně glykolytickými  Vlákna SO - vlákna pomalá s oxidativními enzymy Brown (2007) a Dovalil (2009) uvádí, že procentuelní zastoupení svalových vláken je geneticky dáno, a že se jedinec už rodí s jejich určitým poměrem. Nemůžeme tedy ve velké míře ovlivnit zastoupení jednotlivých vláken. Jediné, co se dá ovlivnit je pouze vyšší oxidativní kapacita jednotlivého vlákna, respektive posilovacím tréninkem se může stát vlákno více trénované a funkční. V těle člověka jsou zastoupeny všechny tři typy. Jejich poměr závisí na tom, o jaké svaly jde. Například v posturálních svalech 15

budou více zastoupená pomalá SO vlákna. Poliquin (1997) dodává, že pouze vlákna FG a FOG jsou schopna významně růst při objemovém tréninku. 1.1.3 Motorická jednotka ,,Motorická jednotka svalu je skupina svalových vláken inervovaných jedinou nervovou buňkou (motoneuronem) (Čihák 2001, s. 327).“ Skládá se z rychlých i pomalých svalových vláken. Svaly, které vykonávají velké a silové pohyby, mají velkou motorickou jednotku obsahující až 150 svalových vláken, zatímco svaly vykonávající jemné pohyby jich obsahují jen 8 až 15. Vlákna jsou uspořádána difusně vedle sebe a jsou rozptýlena po svalu v mikrosnopcích. Protože se motorické jednotky překrývají a prolínají a jsou prostorově široce rozprostřeny, je v akci celý sval i při činnosti malého počtu motorických jednotek (Čihák, 2001; Brown, 2007). Brown (2011) píše, že při aktivaci svalu jsou jako první zapojovány nízkoprahové motorické jednotky (pro jejich aktivaci je potřeba nízký elektrický stimul), které jsou složeny převážně z pomalých svalových vláken. Při potřebě vykonat větší sílu se zapojují vysokoprahové motorické jednotky skládající se z rychlých svalových vláken. Při 1 až 10 opakováních dominují svalová vlákna rychlá, u 10 až 13 opakování se poměr vláken vyrovnává. Nad 13 opakování dominují vlákna pomalá (Thibaudeau, 2007). Avšak dle principu velikosti (Brown, 2007) se začínají zapojovat u těžších zátěží nízkoprahové jednotky a teprve potom jednotky s postupně se zvyšujícím prahem, dokud jich pro produkci potřebné síly není zapojeno dostatečné množství. Dalším důležitým pojmem je pravidlo všechno nebo nic (Fleck – Kreamer, 2004). To říká, že když motorická jednotka dosáhne prahové hodnoty pro její aktivaci, tak jsou v ní aktivována všechna vlákna. Pokud však není dosaženo prahové hodnoty, nedochází k aktivaci žádného svalového vlákna. Kvůli tomuto pravidlu sval může kontrolovat velikost vyprodukované síly. V bližším pohledu to znamená, že čím více motorických jednotek je stimulováno, tím větší sílu je schopen sval vynaložit.

1.2 Řízení svalové činnosti V lidském organismu jsou dva regulační a řídící systémy - nervový a humorální (látkový). Centrální nervový systém je nadřazen dalším regulačním soustavám. Obsahuje prodlouženou míchu, v níž je centrum krevního oběhu a dýchání, dále mozeček, který je centrem hybnosti zabezpečující rovnováhu, koordinaci a svalový 16

tonus. Jádra mesencephalonu také hrají úlohu ve svalovém tonu a koordinaci. Důležitá jsou i bazální ganglia, která jsou propojena s extrapyramidovými drahami. Svalová činnost je řízena z primární korové oblasti mozku pyramidovou drahou končící ve svalových vláknech na nervosvalové ploténce (Dovalil, 2009). Talamická jádra mezimozku se podílejí na řízení vegetativního nervstva, hormonální činnosti, termoregulaci, metabolických funkcí a funkcí některých analyzátorů, jako například zraku a sluchu. Nesmíme opomenout míchu. Přední míšní rohy jsou složeny z motoneuronů alfa, jejichž axony končí na motorických ploténkách kosterních svalů, a gama, které končí na vláknech svalových vřetének. Hormonální regulace je pomalejší, s menší specifičností účinku. Nejdokonalejším typem látkových regulací jsou regulace zprostředkované velmi specifickými látkami – hormony. Klíčovou funkci mají jádra hypotalamu a jejich spojení s ostatními oddíly centrálního nervového systému i s oběma laloky hypofýzy. Celý systém nazýváme hypotalamo – hypofyzární systém (Dylevský, 2009). Každý trénink vytváří stimul, který spouští hormonální reakci. Svalová kontrakce vyvolá mnoho mechanických a chemických procesů ve svalu, které dávají signál hormonům, aby regulovali enzymy, které na oplátku regulují genetickou sestavu proteinů. Cvičením se zrychlí krevní oběh. Tím je aktivován přísun hormonů a živin směřující do receptorů ve svalových buňkách (Brown, 2011). 1.2.1 Přehled hlavních anabolických hormonů a význam kortizolu Fleck a Kreamer (2004), Brown (2011) uvádí přehled hlavních anabolických hormonů, kterými jsou:  Testosteron – jeden z hlavních anabolických a androgenních hormonů. Je tvořen primárně u mužů ve varlatech, sekundárně v nadledvinách u obou pohlaví (Brown, 2011). U mužů je však jeho koncentrace 20 x větší než u ženského pohlaví. Při cvičení záleží na mnoha faktorech, aby koncentrace testosteronu byla co největší. Velikost zvýšení množství testosteronu je ovlivněno velikostí zapojovaného svalstva, výběrem cviků (měly by převažovat komplexní cviky nad izolovanými), intenzitou, objemem, přísunem živin (proteiny, sacharidy)

17

 Růstový hormon (GH – Growth Hormone) – je vylučován adenohypofýzou, respektive předním lalokem v podvěsku hypofýzy. Uvolňuje se při cvičení. Růstový hormon zvyšuje přísun aminokyselin, tím se zvyšuje proteinová syntéza, zvyšuje se využití mastných kyselin a lipolýza. Při zvýšené hladině glukózy v krvi GH klesá, naopak při hypoglykémii hladina GH stoupá. Stimuluje růst chrupavek, svalů a kostí. V neposlední řadě zadržuje dusík, sodík, draslík a fosfor.  IGF (Inzulinu podobný růstový faktor) – anabolický peptidový hormon, který je produkován játry po vyplavení růstového hormonu do krve. Působí jako jeho mediátor. Reguluje metabolismus inzulinu, zvyšuje proteinovou syntézu a využití aminokyselin v buňkách kosterních svalů. Při posilování hladina IGF znatelně stoupá a vede ke svalové hypertrofii.  Inzulin – hormon vylučovaný slinivkou břišní. Hlavním úkolem je regulace krevní glukózy. Zvyšuje syntézu bílkovin.  Kortizol – steroidní hormon, produkován kůrou nadledvinek jako reakce na zátěž, stres a cvičení, který udržuje hladinu glukózy v krvi stimulací glukoneogeneze. Má výrazné katabolické účinky – stimuluje lipolýzu v adipózních buňkách, zvyšuje degradaci proteinů a snižuje proteinovou syntézu, což vede k uvolnění aminokyselin a tuků do oběhu. Aminokyseliny jsou pohlcovány játry a volné mastné kyseliny z tukové tkáně dávají pokyn jaterním enzymům k syntéze glukózy.

1.3 Energetické zabezpečení výkonu Pohybová aktivita zvyšuje nároky na energetické zajištění. Děje se tak cestou výše zmíněných regulací, které vyvolávají změny v různých systémech. Hlavními energetickými zdroji pro výkon jsou makroergní fosfáty – ATP (adenosintrifosfát) a CP – kreatinfosfát a makroergní substráty – cukry, tuky, bílkoviny. Zdroje energie pro fyzickou aktivitu jsou využívány aerobními a anaerobními biochemickými reakcemi. Uvolňování energie se uskutečňuje třemi rozdílnými na sobě závislými systémy ATP – CP systém (anaerobně – laktátové krytí), LA – systém (anaerobně – laktátové krytí) a O2 systém (aerobní krytí) (Dovalil, 2009). ATP – CP systém představuje anaerobní získávání energie z fosfátů bez vzestupu hladiny kyseliny mléčné. Doba činnosti 18

maximální intenzity je v rozmezí 10 – 20 s (sekund). Energie vzniká resyntézou ATP ze svalových rezerv CP. LA – systém je také anaerobní způsob energetického krytí. Energie je získána štěpením glykogenu. Zde dochází k vysoké koncentraci kyseliny mléčné a jejich solí v krvi. Doba trvání se pohybuje mezi 45 a 90 s. O2 systém funguje za přístupu kyslíku ke kosternímu svalstvu. Konečnými produkty jsou oxid uhličitý a voda. Zapojuje se při cvičení střední a mírné intenzity s trváním nad 90 s. Tento způsob dodávky energie je velmi ekonomický a téměř nevyčerpatelný. Protože při posilování dochází ke štěpení cukrů, tuků a bílkovin, je důležité po skončení aktivity doplnit živiny. Zřejmě nejdůležitějším zdrojem energie je svalový glykogen. Když dojde k poklesu a snížení hladiny, intenzita se snižuje a trénink musí být ukončen (Havlíčková a kol., 2003; Dovalil, 2009).

1.4 Přísun krve do svalů a šlach Posilování a zvýšená tělesná aktivita klade velké nároky na kardio – vaskulární systém, jehož úkolem je zajištění přísunu živin do pracujících svalů, následně odvádí zplodiny látkového metabolismu (nejvíce laktát, amoniak), zajišťuje acidobatickou rovnováhu, podílí se na termoregulaci a dalších dějích. Do každého svalu vstupují tepny a ze svalu vystupují žíly. Místo ve svalu, kde cévy vstupují a vystupují, zpravidla spolu s nervy, je tzv. (takzvaný) neurovaskulární svalový hilus. Většinou se hilus nachází blíže začátku svalu. Velké a ploché svaly mohou mít hilů několik. Často vystupují cévy ještě navíc na jiných místech svalu. Ve svalu je pak vytvořena bohatá síť větvících se cév a krevních vlásečnic. Cévní zásobení svalu je přímo úměrné jeho aktivitě. Například v pracujícím svalu stoupá průtok krve až devítinásobně. Cévní zásobení šlach je velmi chudé. Šlacha má vlastní cévy, krevní i mízní. Část cév souvisí i se svalem a s periostem kosti v místě úponu šlachy. Cévy dlouhých šlach přicházejí též ze šlachových pochev (Čihák, 2001; Dylevský, 2009; Dovalil, 2009)

1.5 Svalová kontrakce Příčně pruhovaný sval má v klidovém stadiu svůj vzhled. Zasouvání aktinových vláken mezi myozinová způsobuje rozdílný vzor svalu a to v tzv. kontrahovaném stahu. Aktinová vlákna jsou k Z - Linii připojena na obou koncích sarkomery. V průběhu 19

vzpomínané kontrakce se A – proužky (tmavé) i I – proužky (světlé) nechovají stejně, ale tak, že A – proužky si zachovávají svojí délku a naproti tomu I – proužky se zkrátí stažením Z- linií blíže k sobě. To způsobí reakci v podobě zmenšení H – zóny, a to tím, že se do ní aktinová vlákna zasunou a dají jí tmavší vzhled. Hned jak se Z – linie přiblíží k oběma koncům myozinových vláken, I – proužky se zkrátí. H – zóna a I – proužky získávají svoji původní velikost i vzhled, jakmile se sarkomera uvolní a vrátí do původní délky. Uvolnění Acetylcholinu (ACH) z nervového zakončení a jeho následné putování přes spojení k vnější membráně svalového vlákna (sarkolemě) je způsobeno šířením elektrického signálu v těle motoneuronu, avšak jen v případě, že je počet těchto stimulů dostatečný. Když ACH doputuje ke vzpomínané sarkolemě, napojí se na ACH receptory a tím dojde k depolarizaci sarkolemy. Signál se dostane do svalového vlákna a následně se šíří po celém jeho povrchu. Poté se uvedou do pohybu kalciové ionty ve směru ze sarkoplazmatického retikula do svalového vlákna. Ionizovaný vápník se váže na troponinové molekuly. To způsobuje změnu v uspořádání troponinu a tropomyozinu tak, že jsou nekrytá místa aktivace na aktinu a tím je umožněné navázání myozinových příčných můstků. Tato fáze se jmenuje excitační vazba kontrakčního procesu. Ke kontrakci sarkomery dojde tehdy, když se myozinový příčný můstek napojí na místo, kde se aktivuje aktin. Tím dochází k vzniku hlavně myozinu. Výsledkem tohoto procesu je zkrácení sarkomery. Tímto pohyb končí a myozinový můstek zůstává napojen na aktin. Myozinový můstek se musí odpojit od aktinu, aby došlo k dalšímu zkrácení. Musí se natočit dozadu a přiblížit k Z – linii. Navázání molekuly na příčný můstek ATP způsobí odpojení od aktinu. Aby se natočil příčný můstek do své původní pozice, musí se molekula adenosintrifosfátu (ATP) hydrolyzovat na adenosindifosfát (ADP). ATP se jako jediný zdroj energie využívá přímo pro svalové kontrakce a je důležitý také při jeho uvolnění. Cyklus znovudobíjení (přerušení z jednoho místa aktivace a navázaní na jiné místo) se opakuje tak dlouho, dokud není sarkomera zkrácena na maximum nebo je vyčerpán zdroj ATP. Sval se uvolní jakmile z motoneuronu není vysílán už žádný impulz (Brown, 2011).

20

1.5.1 Typy svalové kontrakce V průběhu cvičení dochází ve svalu k mnoha kontrakcím, kvůli kterým dochází k pohybu těla nebo náčiní. Klasifikace jednotlivých typů je nejednotná. Stoppani (2008) a Brown (2007) dělí kontrakce na:  Koncentrická – svalové bříško se zvětšuje, dochází ke zkrácení svalu, jelikož svalová síla převyšuje velikost odporu  Excentrická – odpor vnějšího břemena je větší než síla vyvíjena svaly. Zapojené svaly se při produkci síly prodlužují. Dochází také k pohybu v kloubu  Izometrická – síla je vyvíjená aktivním svalem, jehož délka se nemění. Jde o druh statické svalové činnosti Z anatomického pohledu nejblíže popsal kontrakce Dylevský (2009), který rozděluje kontrakce podobně, jen přidává širší rozdělení. Koncentrický a excentrický stah svalu zařazuje do skupiny Izokinetické kontrakce, kterou vysvětluje jako stah svalu, ,,při kterém stále probíhá pohyb a mění se vzdálenost začátku úponu svalu“ (Dylevský, 2009, s. 216). Naproti tomu Izometrická kontrakce je takový stah svalu, při kterém nedochází k pohybu a vzdálenost začátku a úponu svalu se nemění.

1.6 Propriocepce Délka a napětí uvnitř svalů a šlach je neustále monitorována skupinou specializovaných mechanoreceptorů – proprioceptorů. Ty neustále informují centrální nervový systém o pohybu či sérií pohybů, které naše tělo vykonává. Do této skupiny patří Vater – Paciniho tělísko, svalová vřeténka a šlachová Golgiho tělíska. Přiblížíme pouze svalová vřeténka a Golgiho tělíska. 1.6.1 Svalová vřeténka Svalová vřeténka mají za úkol kontrolovat napětí a délku svalu. Jsou tvořena tzv. intrafuzálnímy vlákny. Ty se nepodílejí na svalovém stahu, ale vycházející vzruchy jsou naprosto nezbytné pro správný průběh pohybů, stejně jako pro svalový tonus. Gamamotoneurony inervují koncové úseky intrafuzálních vláken zodpovědných za zkrácení. Stimulací těchto úseků centrální nervový systém reguluje jejich délku, a proto je senzitivita vřetének na změnu v délce uložena právě v intrafuzálních vláknech. 21

Vřeténka dosahují průměrné délky 2 – 3 milimetry (Dylevský, 2009; Fleck – Kreamer, 2004; Doubková – Linc 2006). 1.6.2 Golgiho šlachová tělíska Hlavními funkcemi Golgiho šlachových tělísek je zodpovědnost za tonus uvnitř šlachy. Pokud dojde k nadměrnému napětí, má za úkol reagovat. Tělíska jsou uložena uvnitř šlachy mezi svazky kolagenních vláken v blízkosti přechodu mezi svalem a šlachou. Jak pracující sval vyvíjí tonus uvnitř šlachy, zvedá se napětí, které je monitorováno Golgiho tělísky. Pokud je napětí dostatečně velké, že by mohlo vyvolat poškození, dostaví se inhibice antagonního svalu a přílišný tonus se sníží. Tělíska reagují na pasivní protažení, izometrickou nebo izotonickou kontrakci (Dylevský, 2009; Fleck – Kreamer, 2004).

22

2 HYPERTROFIE SVALOVÉ HMOTY Tato kapitola vysvětluje růst svalové hmoty. Popisuje, jak dochází k hypertrofii svalových vláken a jak se dělí. Dokážeme, že existuje spojitost mezi ziskem svalové hmoty a síly. Zmíníme se o hyperplazii, funkci satelitních buněk a syntéze bílkovin. Podrobněji si rozebereme faktor TUT, vnitrosvalové napětí při koncentrické a excentrické kontrakci, které má velký vliv na svalovou hypertrofii. Budeme se stručně zabývat hodnocením dosažené hypertrofie. Konec kapitoly věnujeme výživě, protože zásobování těla důležitými živinami je nezbytná pro maximalizaci syntézy bílkovin, minimalizaci odbourávání bílkovin a zásobení svalů pohonnými látkami.

2.1 Pojem hypertrofie a její základní členění Mnoho lidí po celém světě tráví hodiny ve fitness centrech, protože touží po nárůstu svalové hmoty. Svalový růst je zdraví prospěšný jev, který má velmi pozitivní vliv na lidské tělo. Posilovací trénink je důležitý jak pro muže, tak i pro ženy. Zejména ženy mají obavy z posilování kvůli nárůstu svalové hmoty, což není správné. Je vědecky dokázáno, že mají menší počet svalových vláken než muži, zejména na horní polovině těla. Je také známo, že hladina testosteronu, který se podílí na stavbě svalové hmoty, je menší u žen než u mužské populace. Správně sestaveným programem mohou pozitivně ovlivnit tvar těla, vyrýsovat svaly a zmenšit procento tělesného tuku (Brown, 2007). Posilování tedy není jen záležitost mužů. Proto byly některé mýty o posilování žen vyvráceny (Zatsiorski, 2006). American College of Sports Medicine usuzuje, že síla svalu vzroste u netrénovaných osob o 40 %, 20 % u středně trénovaných, 16 % u trénovaných, 10 % u pokročilých ( trénují déle než dva roky) a 2 % u elitních sportovců v období čtyři týdny až dva roky Wilmore et. al (2008). V důsledku správně aplikovaného posilovacího tréninku u klientů ve věku 18 – 50 let dochází k hypertrofii svalové tkáně, která je považována za jednu z jeho nejvýraznějších adaptací. Každá věková skupina reaguje na zátěž jiným způsobem. U dětí může vzrůstat síla až o 40 % aniž by došlo k sebemenší hypertrofii. Dalším problém je věk puberty a dospívání. Stejně tak bude rozdílná hypertrofie mladého muže než muže ve středním věku. Tato problematika nespadá do rozsahu naší práce, a proto jí nebudeme v dalších kapitolách blíže rozebírat.

23

Siff (2003), Fleck – Kreamer (2004) a Zatsiorski (2006) uvádí, že sval roste dvěma způsoby. Dochází k:  Hypertrofii – zvetšení příčného průřezu svalových vláken  Hyperplazii – zvětšení počtu svalových vláken Wilmore et. al (2008) dělí hypertrofii na:  Přechodná – vyskytuje se přímo po posilování. Charakteristickým znakem je nahromadění tekutiny ve vnitrobuněčných prostorech svalu, způsobující otok. Během několika hodin se tekutiny vrátí zpět do krve  Chronická – zvětšení velikosti svalu po dlouhodobém posilovacím tréninku. Ve svalu dochází ke strukturálním změnám, které vedou ke zvětšení svalu díky hypertrofii, hyperplazii nebo obou najednou Další pohled na rozdělení hypertrofie poskytuje Siff (2003) a Thibaudeau (2007), kteří dělí hypertrofii na:  Sarkoplazmatickou hypertrofii (nefunkční) - objem nekontraktilních proteinů a dalších elementů (sarkoplazma, kolagen) mezi jednotlivými svalovými vlákny se zvyšuje stejně jako jejich příčný průřez. Nekontraktilní proteiny nepřispívají přímo k produkci svalové síly, a proto nedochází k jejímu vytvoření  Myofibrilární hypertrofii (funkční) – zvětšuje se svalové vlákno a celá myofibrila. Odpovídajícím způsobem se zvyšuje objem kontraktilních bílkovin (aktin, myozin). Hustota myofibril se zvyšuje a tím dochází ke schopnosti svalu produkovat větší sílu Zatsiorski (2006) má stejný názor jako Siff (2003) a Thibaudeau (2007), jen místo hypertrofie sarkoplazmy uvádí myofibrilní hypertrofii. Při nefunkční hypertrofii dochází k velkému přírůstku hmoty a váhy, avšak nedochází k přímo úměrnému nárůstu síly. Při těžkém posilovacím tréninku dochází k zapojení obou typů hypertrofie. Zdá se, že se oba typy hypertrofie objevují společně. Samotně se nevyskytují, záleží však na tréninku. Sarkoplazmatická hypertrofie je typickým příkladem špatně cvičícího kulturisty (tělo jako Tarzan, vnitřek těla jako Jane), naopak hypertrofie sarkomery spíše pro 24

vzpěrače a jiné sportovce (pokud je trénink připraven správně). Všichni tři výše uvedení autoři souhlasí, že funkční hypertrofie je daleko důležitější ve většině sportovních aktivit než nefunkční (Thibaudeau, 2007).

2.2 Hyperplazie Hyperplazie znamená zvětšení počtu svalových vláken. Jako první byla prokázána u ptáků a savců v laboratoři. U lidí však nebyl výskyt přímo dokázán kvůli metodologickým problémům, protože nemůžeme vyjmout z těla celý sval a pak jej pozorovat. Třebaže se nenašel dostatek důkazů o výskytu hyperplazie u lidí, výsledky ukazují určité náznaky, že k hyperplazii při cvičení může docházet. Některé studie usuzují, že kulturisté mají stejný počet svalových vláken jako pozorovaná skupina, ale mají o mnoho větší svaly. Toto zjištění říká, že kulturisté mají velké svaly díky hypertrofii svalových vláken než díky hyperplazii. „Hyperplazie pravděpodobně není základním prostředkem změn ve svalových vláknech, ale může k ní docházet v případech, kdy daná svalová vlákna v důsledku posilování již dosáhla svého maximálního zvětšení, a tudíž vzniká prostor pro hyperplazii“ (Brown, 2011). Obecně vzatý názor (Brown, 2007; Fleck – Kreamer, 2004) je, že pokud dochází k hyperplazii, je i tak pravděpodobné, že se růstu svalové hmoty podílí jen velmi nepatrně a to cca 5 %.

2.3 Funkce satelitních buněk Svalové buňky mají na rozdíl od většiny buněk lidského těla více jader. Podle teorie působnosti svalových jader každé jádro svalové buňky zodpovídá za správnou funkci omezeného množství cytoplazmy. To znamená, že jádro reguluje jen určité množství svalové tkáně. Jestliže je sval stimulován k zvětšení svého objemu imunitními a hormonálními reakcemi, musí

dojít k zvýšení počtu jader, která budou regulovat

cytoplazmu. Jinými slovy, dojde – li k růstu svalu, počet jader roste také. Satelitní buňky mají za úkol zvyšovat počet zmiňovaných buněčných jader. Vyskytují se na periferii svalových buněk. Za normálních okolností jsou klidné a ve chvíli, když dojde ke svalovému poškození, jsou aktivovány hormonálním a imunitním systémem. Tím dojde k jejich proliferaci a k následné diferenciaci. Výsledkem je, že jsou začleněny do svalových vláken a stanou se součástí svalové buňky.

25

Neodmyslitelnou součástí tohoto procesu je fůze satelitní buňky se svalovým vláknem, kde mu daruje svá jádra. Jestliže roste počet jader, má svalové vlákno a tudíž celý sval vetší schopnost růstu. Satelitní buňky mají schopnost regenerace, takže při poškození svalu mu buňky opět pomáhají k jeho obnově. Švédští vědci se zaměřili na skupinu žen, které posilovaly po dobu deseti týdnů a ukázali tak, že sval se zvýšenou koncentrací svalových jader obsahuje zvýšený počet satelitních buněk. Před tréninkovým protokolem i po něm odebrali vědci vzorky ženám z trapézového svalu. Po deseti týdnech tréninku byl u žen zaznamenán nárůst příčného průřezu svalu o 36 %. Spolu s hypertrofií svalových vláken došlo ke zvýšení počtu buněčných jader v průměru o 70 % a ke zvýšení počtu satelitních buněk o 46 %. Vědci došli k závěru, že získání dodatečných buněčných jader je nezbytné pro zvětšení mnohojaderných svalových buněk po desetitýdenním posilování. Závěrem můžeme konstatovat, že počet svalových jader určuje, jak velké může být svalové vlákno. Jejich počet je limitujícím faktorem svalového objemu (Brown, 2011).

2.4 Syntéza bílkovin Ukončením posilovacího programu následuje prudký nárůst anabolických hormonů ve svalu. Ty stimulují svalová jádra ke zvýšení syntézy bílkovin. Jádra zvyšují produkci kontraktilních bílkovin, a to aktinu a myozinu v příslušné sarkomem. Proces, při kterém se zvyšují kontraktilní bílkoviny, způsobuje nárůst svalového objemu a větší produkci svalové síly. Z toho vyplývá, že syntézou bílkovin vznikají větší a silnější svaly. K syntéze bílkovin dochází jenom za předpokladu, že nastane transport aminokyselin přes buněčnou membránu do kosterního svalstva. Abychom mohli při syntéze bílkovin využít co nejvíce aminokyselin, musíme jich co nejvíce přijmout, a to zejména přiměřenou stravou. Strava by měla obsahovat přiměřené množství sacharidů, které vedou ke stimulaci inzulínu a bílkovin pro dostatek aminokyselin. Dalším předpokladem je správné načasování přísunu nutričních aminokyselin (nejlépe ihned po cvičení), hormonální regulace (inzulín, GH, testosteron, IGF), mechanická zátěž a buněčná hydratace. Svalová hypertrofie je výsledkem buď zvýšené syntézy bílkovin, menší degradace bílkovin, nebo kombinace obou. Vědci zkoumali syntézu a degradaci bílkovin během 48 hodin po ukončení tréninku. Zatímco syntéza bílkovin se zvýšila o 112 %, 65 % a 34 % 26

ve 3, 24 a 48 hodinových časových úsecích po cvičení, degradace bílkovin se zvýšila o 31 %, 18 % a 1 % ve stejných časových intervalech. Studie ukazuje, že během 48 hodinového časového úseku se syntéza zvýšila o 23 - 48 %. Z toho vyplývá, že posilování je vysoko účinným podnětem pro tvorbu svalových bílkovin. Cílem posilováni je navodit stav, kdy syntéza bílkovin převažuje nad jejich rozkladem a sval je v anabolickém stavu. Tento stav označujeme jako dusíkovou bilanci. Při posilování se snažíme vyhnout negativní dusíkové bilanci, tedy stavu, při kterém rozklad bílkovin převažuje nad jejich syntézou a sval je v katabolickém stavu (Brown, 2011).

2.5 Vnitrosvalové napětí a TUT (Total time under tension) Za efektivní trénink jsou zodpovědné dva faktory, a to vnitrosvalové napětí a TUT. Vnitrosvalové napětí je úsilí svalu nezbytné k vyprodukování určité síly. Je hlavním faktorem, který zodpovídá za kvalitu získané hypertrofie. Síla je v širším pohledu brána jako hmotnost násobena rychlostí. Jednoduše řečeno se vnitrosvalové napětí dá zvýšit buď zvětšením zvedané zátěže, zvýšením rychlosti při zvedání břemene nebo obojím. Čím větší je vnitrosvalové napětí, tím více bude stimulovaná hypertrofie funkční. Mimo to vysoké vnitrosvalové napětí zvyšuje rychlost proteinové degradace a následnou absorpci aminokyselin. Na svalové kontrakci se nepodílejí všechna svalová vlákna, tak zvané nervosvalové jednotky činných svalů. Netrénovaní lidé jsou schopni zapojit jen 50 – 60% svalových vláken, zatímco trénované osoby 85 % při maximálním úsilí. A proto je vnitrosvalové napětí, které představuje počet aktivovaných motorických jednotek, rychlost jejich zapojení a synchronizaci v čase, velmi významným faktorem při tréninku svalové hypertrofie. Vnitrosvalové napětí není stejné jako pocit pálení ve svalu při zvedání břemene. Stejně tak mnoho lidí si mylně myslí, že pomalý průběh kontrakce zvýší množství napětí uvnitř svalu, protože cítí pálení. To však zde neplatí. Vnitrosvalové napětí se pokaždé zvyšuje zrychlením pohybu v každé koncentrické kontrakci. Dalším způsobem, jak zvýšit napětí, je situace, když se odpor zvětší a rychlost se zachová nebo se zvětší rychlost a odpor je zachován. Třetí možností je zvýšení rychlosti i zátěže. Pro excentrickou kontrakci platí, že se vnitrosvalové napětí zvyšuje, když se odpor zvětší a rychlost zůstane zachována nebo se sníží rychlost a odpor zůstane

27

zachován. Třetí možností je snížení rychlosti a zvýšení zátěže. Excentrická kontrakce by měla být u většiny případů 3 – 5 s. TUT (celkový čas svalu pod napětím) je hlavním faktorem, který zodpovídá za kvantitu získané hypertrofie. Narůstající TUT je nejefektivnější zařadit v každé sérii daného cviku. To vysvětluje, proč se zvyšují série, když se cvičí s velkou váhou méně opakování. Zde je TUT pro každou sérii malý, a proto se zvýší počet sérii a celkového času pod napětím, aby došlo k maximálnímu výsledku (Thibaudeau, 2007).

2.6 Hodnocení funkčního stavu dosažené hypertrofie Existuje mnoho způsobů, jak testovat stav dosažené hypertrofie a svalové síly. Brown (2011) uvádí, že by měl být výběr způsobu hodnocení síly volen v návaznosti na stanovené cíle. Dodává, že čím většího počtu měření se zúčastníte, tím více se o své zdatnosti dozvíte. Přidává přehled hlavních možností testování, kterými například jsou: 

Testování

maximálního

výkonu

pro

jedno

opakování

–

jedna

z nejuznávanějších a nejpoužívanějších metod pro testování síly a výbušnosti. Jedno maximální opakování v určitém cviku je maximální váha, kterou je sportovec schopen uzvednout ne více než jedenkrát. Většinou jsou testovány pouze hlavní svalové partie. Pro horní polovinu těla se měří při bench pressu, pro dolní polovinu těla se měří při dřepu s velkou činkou vzadu. 

Antropometrická měření – antropometrie je definována jako vědecké měření těla. Jedinou pomůckou je krejčovský metr, kterým se provádí základní měření obvodu několika partií (stehna, paže, lýtka, hrudník). Pravidelným měřením se získává přehled o nárůstu či úbytku.



Elektromyograf – elektrické signály v těle jsou měřeny k určení celkové úrovně svalové síly. Čím jsou svaly silnější, tím větší je jejich elektrická aktivita. Aktivita svalu je měřena pomocí elektrod umístěných na různých místech, které jsou připojeny na elektromyografický přístroj.

Clark (2009) uvádí další způsob měření, přidává:  Bioelektrická impedance – vysílá do těla slabé elektrické impulsy, které měří pomocí počítačového systému složení těla. Měření netrvá déle než 5 minut. Elektrody jsou připevněny k zápěstím a kotníkům 28

2.7 Význam výživy při svalové hypertrofii Intenzivní trénink svalového objemu si žádá přiměřené množství stravy. Pro rozvoj svalové hmoty je nezbytné konzumovat všechny tři hlavní makroživiny (cukry, tuky, bílkoviny) a důležité mikroživiny (vitamíny a minerály). Mezi makroživiny patří cukry, tuky a bílkoviny, které jsou nezbytnou součástí naší potravy. Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci. Bílkoviny dodávají tělu aminokyseliny, které jsou základním stavebním materiálem svalů a pro svalový růst velmi důležité. Odhaduje se, že pro přírůstek 0,5 kg je zapotřebí 2300 – 3500 kalorií. Výživa může u každého ovlivnit intenzitu cvičení a proces regenerace mezi tréninky, protože bez přiměřené stravy není možné kontrahující svaly zásobovat energií. Správným zásobováním těla živinami podporuje syntézu bílkovin, minimalizaci odbourávání bílkovin, růst tkání a zásobení svalů živinami (Brown, 2011; Clark, 2009). 2.7.1 Potravinová pyramida Každých pět let vychází potravinová pyramida (obrázek 2) vydaná vládou Spojených států amerických. Clark (2009) představuje hlavní body nové pyramidy:  každý z klínů pyramidy představuje jinou skupinu potravin. Velký počet klínů symbolizuje pestrost potravin  čím větší je klín, tím více potravin z této skupiny bychom měli konzumovat  široká základna pyramidy a zužující se klíny symbolizují, že množství přijaté potravy by mělo odpovídat energetickým potřebám organismu  klíny dále naznačují, že bychom měli jíst více nutričně bohatých potravin a omezit příjem rafinovaných potravin nízké nutriční hodnoty (jíst více jablek, méně štrůdlu, více třešní, méně bublaniny a další)  Schody představují malé kroky, které je nutné činit směrem ke zdravějšímu stylu  Osoba, která běží po schodech, naznačuje důležitost každodenního cvičení

29

Obrázek 2: Potravinová pyramida

ZDROJ: CLARK, 2009, s. 15

Dodává, že by potravinová pyramida měla obsahovat minimálně 1800 kcal (kilokalorií) energie, což sice představuje minimální množství energie pro většinu sportovců, ale je to nedostatečné množství při tréninku svalové hypertrofie. K doplnění 1800 kcal slouží 250g ovoce a džusu, 400g zeleniny, 175g obilovin, 700ml nízkotučného mléka nebo jogurtů, 60 g sýra, 30g masa, které odpovídá jednomu vejci. Nebo 15g arašídového másla. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, je nezbytné zvýšit příjem energie ve formě potravy ve všech pěti jídlech denně. Měli bychom jíst střídmě, potraviny konzumovat v přirozeném stavu, a jíst potraviny ze tří potravinových skupin. 2.7.2 Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny jsou často spojovány s výživou sportovců silových sportů a kulturistů. Chtěli bychom vyvrátit mylné teorie vedoucí k domněnce, že konzumace velkého množství bílkovin vede ke svalové hypertrofii. Clark (2009) píše, že tato domněnka je nepravdivá, protože pokud sníme více bílkovin, než potřebujeme, tak je tělo použije jako zdroj energie. Ke svalové hypertrofii dochází zejména silovým tréninkem. Je důležité jíst přiměřené množství bílkovin, rozhodně ne nadměrné. Doporučená dávka pro sportovce při nabírání svalové hmoty by se měla pohybovat mezi 1,5 – 1,7 g/kg (gramy na kilogram tělesné hmotnosti). Mezi živočišné zdroje bílkovin patří například

30

kuřecí a vepřové maso, tuňák, vejce, mléko, jogurt, mezi rostlinné patří arašídové máslo, tofu, grilované fazole. 2.7.3 Cukry (Sacharidy) Sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci. Dělí se na jednoduché monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) a disacharidy. Lidské tělo vždy přemění všechny monosacharidy a disacharidy na glukózu, která zásobuje energií svaly a mozek. Přebytečná energie se ukládá ve formě glykogenu, který ke hlavním zdrojem při posilování od 8 do 12 opakování a je uložen ve svalech (1400 kcal) a játrech (320 kcal). Určité množství koluje v krevním oběhu (80 kcal). Sacharidy ve svalech jsou využívány pro cvičení, sacharidy v játrech udržují hladinu glukózy a jsou „zásobárnou“ energie pro svaly a mozek. Doporučuje se příjem 5 – 6 gramů na kilogram tělesné váhy pro udržení optimální hladiny glykogenu. Pro zvýšení hladiny glykogenu jsou efektivnější sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Glykemický index je numerické hodnocení, které vyjadřuje kolik ze zvýšeného cukru je způsobeno konzumací potravy. Potraviny jako například ovoce, upravený cukr, bílý chléb, želatinové bonbóny, preclíky, vysoce energetické nápoje se metabolizují rychle, to znamená, že mají vysoký glykemický index. Naproti tomu žitný chléb, celozrnné obilniny, jablko, pečené fazole a sladké brambory jsou metabolizovány pomaleji a glykemický index je u nich nízký. Podle glykemického indexu se sacharidy dělí na pomalé a rychlé. Hlavními zdroji jsou cereálie, pečené brambory, fazole, vařená rýže, čočka, těstoviny, ovoce (banán, rozinky, meruňky, pomeranč), celozrnné pečivo a müsli výrobky (Brown, 2011; Clark, 2009).

31

3 ZÁKLADY TRÉNINKU V další kapitole poukazujeme na důležitost posouzení svých možností a potřeb, kam patří tréninková anamnéza, diagnostika sportovce, sebehodnocení, sebepoznání, znalost svých slabin a naopak svých silných stránek a vytyčení cílů. Tím vším by se měl návštěvník fitness centra zabývat před prvním „ostrým“ tréninkem. Za stěžejní považujeme znalost tréninkových proměnných, které jsou klíčové pro rozvoj svalového objemu. Metodotvorní činitelé jsou v mnoha publikacích rozdílné, ale základních šest je většinou stejných. Patří k nim výběr cviků, pořadí cviků, intenzita, objem, doba odpočinku a frekvence tréninků. Mezi to vložíme další důležité faktory vedoucí k úspěšnému splnění daných cílů jako přesnost provedení pohybu, rychlost a tempo. Na frekvenci tréninkové jednotky navážeme kapitolou o dělení tréninku.

3.1 Posouzení vlastních možností a potřeb Jak bylo uvedeno výše, pohybová anamnéza a diagnostika je velmi důležitá zejména pro začínající sportovce, avšak i pokročilým doporučujeme navštívit odborníka (fyzioterapeut, sportovní lékař, osobní trenér), který diagnostikuje stav pohybového aparátu. Nejen stav pohybového aparátu a zjištění dysbalancí je předpokladem pro podání odpovídajícího výkonu. Důležité je zabývat se pohybovou anamnézou, nejlépe v konzultaci s odborníkem. S tím je spojeno i sebepoznání a vytyčení cílů. Na začátku cvičebního programu by měl každý znát úroveň své kondice, která je ovlivněna několika faktory. Jsou jimi především věk, předchozí zkušenosti s cvičením, index tělesné hmotnosti a zdravotní stav (Brown, 2011). Podle uvedených faktorů si jedinec vytyčí cíle, které musí být reálné a splnitelné, protože v publikacích najde mnoho metod, z nichž je třeba vybrat si takovou, která mu bude vyhovovat nejlépe. V tomto případě je cílem nárůst svalové hmoty. Je zřejmé, že někdo, kdo chce nabrat svalovou hmotu, nemůže mít totožný trénink jako vytrvalec. Pro posouzení aktuálního stavu fyzické kondice bylo vytvořeno několik testů. Brown (2011) uvádí testování maximálního výkonu pro jedno opakování, antropometrické měření, test skoku vertikálního, počítačová měření. Thibaudeau (2007) navíc přidává test, kterým je možné zjistit, jestli převládají pomalá nebo rychlá vlákna. 32

Možností, jak posoudit úroveň silových schopností je mnoho, ale nejjednodušší formou je prosté sebepoznání. Protože subjektivně každý by měl vědět, jak jeho svaly pracují a co si může dovolit, bohužel ne vždy tomu tak je. O tom svědčí výskyt dysbalancí a různých zdravotních onemocnění způsobených špatnými cvičebními návyky.

3.2 Tréninkové proměnné Všechny tréninkové posilovací programy se skládají z několika veličin, které se mohou během každé lekce měnit. Tyto parametry nám umožňují vytvářet různé druhy tréninků, kde je možné nastavovat zatížení podle vytyčených cílů a úrovně trénované osoby.

Proto

je

jejich

znalost

k vytvoření

správného

programu

nezbytná.

Metodotvornými činiteli je výběr cviků, pořadí cviků, intenzita, objem, doba odpočinku, frekvence tréninků a některé další faktory (rychlost a tempo). Podrobně si je v kapitole Výběr cviku rozebereme a přiblížíme. 3.2.1 Výběr cviků V literaturách je popsáno desítky nebo tisíce cviků, ze kterých je možno sestavit tréninkový program. Kromě toho můžeme v dnešní době vybírat ze širokého výběru náčiní a přístrojů: posilovací stroje, kladky, činky, kettlebely, stabilizační pomůcky, novinky jako TRX®, Power plate®, Flowin®, Gravity® a další. Proto není divu, že najdeme mnoho začátečníků, ale i pokročilých, kteří jsou zmateni při vybírání správných cviků. Pro trénink svalové hypertrofie Stoppani (2008), Brown (2011) rozděluje na cviky:  Komplexní (kombinované, vícekloubové) – pohyb se uskutečňuje ve více kloubech a vyžaduje koordinované zapojení většího počtu svalových skupin. Mezi ně patří například dřep, mrtvý tah, bench press, výpady, tlaky s velkou činkou nad hlavu, přemístění, shyby, nadhoz a kliky  Izolované (jednokloubové) – pohyb se uskutečňuje v jednom kloubu, při němž je cvik zaměřen na jednu svalovou skupinu, která překonává odpor bezu pomoci ostatních svalových skupin. Příkladem může být upažování s jednoručkami, předkopávání a zakopávání na stroji a bicepsový zdvih.

33

3.2.1.1 Vícekloubové versus Izolované cviky Brown (2011) píše, že výhody cviků zapojující více svalových partií převažují nad výhodami cviků izolovaných. Dodává, že většina sportů a každodenních pohybů se neobejde bez vícekloubových pohybů. Jako příklad uvádí běh a chůzi do schodů. Vypisuje výhody komplexních cviků oproti izolovaným. Mezi ně patří účinnější zapojení svalové tkáně, hormonální a metabolická reakce a časová úspora. Thibaudeau (2007) ve své knize chápe názory jak zastánců izolovaných cviků, tak i odpůrců. Navrhuje však, aby komplexní cviky obsahovaly hlavní část tréninkových programů a byly doplněny izolovanými cviky. Této tematice se budeme blíže věnovat v páté kapitole. 3.2.1.2 Posilovací stroje versus volná zátěž Podle Stopanniho (2008) se za volnou zátěž (free weights) „označují přístroje, které se při posilování celé, jako jeden předmět zvednou a položí, lze s nimi pohybovat libovolným směrem a jakýmkoliv způsobem. Technicky vzato lze za volnou zátěž považovat jakýkoliv předmět, ale v silovém tréninku se jím obvykle mají na mysli velké činky s nakládajícími kotouči, jednoruční činky a od nich odvozené přístroje.“ Thibaudeau (2007) uvádí, že zastánci strojů si stojí za tím, že jsou stroje bezpečnější díky kontrolovanému pohybu. Dalším argumentem je stejná účinnost jako u volné zátěže, protože svaly nedělají rozdíl. Objektivně dodává, že předchozí tvrzení není úplně pravda, protože stroje nejsou vždy bezpečnější, ale jen redukují možnost poranění, protože vedou pohyb po celé délce pohybu. Píše, že jakýkoliv trénink proti externímu odporu přináší jisté riziko. Závěrem dodává, že posilovací stroje mohou mít místo v tréninkovém programu, ale většina vícekloubových cviků by měla být provedena s volnou zátěží, zatímco izolované cviky mohou být provedeny na strojích. 3.2.2 Pořadí cviků Brown (2011) a Stoppani (2008) souhlasně tvrdí, že by pořadí cviků, které výrazně ovlivňuje tréninkovou jednotku, mělo korespondovat s vytyčenými cíli. Na začátek by měly být zařazeny komplexní cviky a teprve poté cviky izolované. Kombinované cviky umožňují cvičit s větším odporem a mají daleko větší a výraznější nervové, metabolické, endokrinní a oběhové reakce. Pro optimální provedení komplexních cviků 34

je potřeba vydat velké množství energie, a proto by měly být tyto cviky zařazeny na začátek. Brown (2011) uvádí několik pravidel při rozhodování o pořadí cviků:  Zařaďte dříve cviky na velké svalové partie než na malé partie  Zařaďte cviky vícekloubové před jednokloubové  Střídejte cviky tahové a tlakové  Střídejte cviky zaměřené na partie horní a dolní části těla  Zařaďte cviky jedincem obtížněji zvladatelné před cviky snadnější  Zařaďte dříve olympijské zdvihy než základní silové a jednokloubové cviky  Zařaďte cviky energeticky náročnější, potom teprve ty ostatní  Zařaďte cviky vyšší intenzity před cviky nižší intenzity Závěrem dodává, že by měl výběr cviků brát v úvahu trénovanost a zkušenost jedince. 3.2.3 Intenzita Intenzita je další klíčovým faktorem každého tréninku. Pro sestavení každého posilovacího programu je nutné určit intenzitu na každý cvik. V posilovacích programech je intenzita synonymem velikosti překonávaného odporu. Existuje mnoho metod pro zjištění odpovídající intenzity. Jednou z metod je určení překonávaného odporu pomocí procent opakovacího maxima (OM) – určitá váha, která dovolí provést pouze určitý počet opakování. Velikost odporu lze popsat například jako 80 % z 1 OM. Pokud je například osobní opakovací maximum v bench pressu 100 kg, pak 100 x 0,80 = 80 kg. U této metody je zapotřebí časté měření aktuální hodnoty 1 OM. To však nemusí vyhovovat každému kvůli časové náročnosti a neustálému měření u každého cviku. Proto Fleck – Kreamer (2004) navrhli kontinuum opakovacího maxima na obr. 2, které je širokou obcí fitness trenérů a vědců obecně přijímáno. Kontinuum počítá, stejně jako originální kontinuum, s rozsahem maximálních opakování od jedné do dvaceti pěti, ale přidává jako nadstavbu adaptaci svalové hypertrofie. Při používání maximálních opakování od jedné do šesti nebo 80 – 100 % jednoho opakovacího maxima. Zvýšená hypertrofie se pohybuje při maximálních opakováních s 8 až 12 35

opakováními. Což odpovídá 70 – 80 % 1 OM. Svalové vytrvalosti je dosaženo opakování vyšším než 12 a při 70 % a méně 1 OM (Stoppani, 2008). Obrázek 3: Kontinuum opakovacího maxima

Zdroj: STOPPANI, 2008, s. 25

Thibaudeau (2007) ve své knize navrhl tabulku (Tabulka 1), která ilustruje, o kolik opakování méně by měl pokročilý udělat za sérii více než začátečník a dodává, že pro maximální svalovou hypertrofii doporučuje trávit většinu tréninkového času v zóně funkční a celkové hypertrofie. Poměr by měl být 50/50 mezi oběma zónami, ale funkční hypertrofii využít u komplexních cviků a celkovou hypertrofii u izolovaných. Podotýká však, že každý by měl proložit tyto zóny zónou silovou, která vede ke zvýšení kapacity nervového systému zapojit svalová vlákna, a tím k větší efektivitě hypertrofického tréninku. Brown (2007) píše, že 6 – 12 OM se středně těžkou zátěží se obecně považuje za nejefektivnější trénink pro svalovou hypertrofii. Stoppani (2008) považuje za začátečníka sportovce posilujícího pravidelně méně než půl roku; středně pokročilého za sportovce posilujícího půl roku až rok pravidelného cvičení a pokročilého za sportovce posilujícího déle než rok. Tabulka 1: Zóny intenzity při posilovacím tréninku

Síla

funkční hypertrofie

Začátečník (méně než půl roku pravidelného cvičení)

Středně pokročilý (půl roku – rok pravidelného cvičení)

Pokročilý (déle než rok pravidelného cvičení)

5 6 7 8 9

3 4 5 6 7

1 2 3 4 5

10 11

8 9

36

6 7

12 Celková hypertrofie

Silová vytrvalost

10

13 11 14 12 15 13 16 14 17 15 18 16 19 17 20 18 21 19 22 20 23 21 24 + 22 + Zdroj: THIBAUDEAU, 2007, s. 66

8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 +

3.2.4 Objem tréninku Objem tréninku podle Fleck – Kreamer (2004) je celkové množství práce (Jouly – jednotka práce) vykonané za tréninkovou lekci, týden, měsíc nebo jakékoliv období. Tréninkový objem je dán frekvencí (počet tréninků za týden, měsíc nebo rok), trváním tréninkové jednotky, počtem sérií, opakování za set a počet cviků za trénink. To vše má na objem přímý vliv. Za nejjednodušší výpočet považuje spočítat celkové množství opakování za určitou dobu (týden, měsíc). Dalším výpočtem objemu může být celková hmotnost zvedaného závaží. Brown (2007) považuje za vhodné vypočítat objem z celkového počtu sérií, jelikož počet sérií je jednou ze složek objemu tréninku. 3.2.4.1 Počet sérií Sérií je myšlena řada opakování následovaná odpočinkem. Jak bylo zmíněno výše, počet sérií spoluurčuje objem tréninku. Tudíž by měl počet sérií odpovídat vytyčenému cíli a aktuálnímu stavu připravenosti sportovce. Ke stanovování cvičebního programu je nevyhnutelné určit počet sérií cviků, celkový počet sérií, cviků určených na danou svalovou partii a nakonec počet sérií tréninkové jednotky. Počet sérií je závislý na pokročilosti daného programu. Celkový počet sérií významným způsobem ovlivňuje celkovou vykonanou práci. To znamená, že pokud jei celková intenzita příliš vysoká, může to pro organismus představovat nadměrnou zátěž, která může vést až k přetrénování.

37

Nemůžeme obecně určit, kolik práce je už mnoho, avšak k přetrénování může dojít při provádění více než dvaceti sérií zaměřených na jednu svalovou skupinu po celou dobu nebo čtyřicet sérií v jedné tréninkové jednotce zaměřených na několik svalových skupin. Počet sérií je ovlivněn výrazně intenzitou. Platí zde pravidlo, že celkový počet sérií by měl být tím nižší, čím je větší intenzita cvičení (Stoppani, 2008). Brown (2011) považuje za optimální počet 4 – 5 sérií pro svalovou hypertrofii. 3.2.5 Doba odpočinku Doba mezi jednotlivými cviky a sériemi má neoddiskutovatelný vliv na velikost ATP – CP energetické resyntézy a koncentraci laktátu v krvi. Ovlivňuje a mění metabolické, hormonální a kardiovaskulární reakce (Brown, 2011). Obecně přijímaná délka odpočinku se pohybuje mezi 1 – 5 min. Pro trénink svalové hypertrofie je odborníky (Thibaudeau, 2007; Ripettoe – Kilgore, 2009) doporučováno zkrátit dobu odpočinku na 30 – 120 s, protože se v tomto intervalu spouští řada růstových a hormonálních odpovědí. Závisí však na intenzitě cviku, například silově zaměřené cviky potřebují delší čas odpočinku než 120 s. Podle Stoppaniho (2008) kratší přestávky než tři minuty stimulují anaerobní energetický systém, což je právě doporučováno pro cvičení na nárůst svalové hmoty. Předpokládá se, že právě únava může hrát roli při svalovém růstu. Odůvodňuje své tvrzení výskytem laktátu, jehož hladina velmi rychle stoupá při zvyšování počtu opakování a zkracování přestávek. Nachází spojitost mezi koncentrací laktátu a růstového hormonu, jehož koncentrace je spojována s vyšší anabolickou odezvou. 3.2.6 Rychlost a tempo Rychlost znamená čas nutný k provedení jednoho opakování. Typická doba v posilování se pohybuje mezi 3 – 5 s, která se považuje za kontrolované tempo Stoppani (2008). Thibaudeau (2007) dodává, že by vždy měla být koncentrická fáze pohybu rychlejší a explozivnější, zatímco excentrická fáze pomalejší a kontrolovanější. 3.2.7 Frekvence tréninku Při sestavování tréninkového programu si musíme stanovit frekvenci tréninku. Za nejefektivnější se považuje frekvence 2 – 5 krát týdně. Frekvence tréninku by se měla 38

přizpůsobit časovým možnostem. Lepších výsledků samozřejmě dosáhneme při vyšších frekvencích, avšak nesmíme zapomenout na adekvátně dlouhé fáze odpočinku. Zvedaná hmotnost by měla být na frekvenci tréninku nepřímo úměrná. To znamená, zvedáme – li hmotnost blížící se maximu, budeme potřebovat delší čas na odpočinek, a proto by měla být frekvence tréninku nižší než například u osoby, která zvedá činky podstatně lehčí. S přibývajícími zkušenostmi s posilováním by se tréninky měly stát častějšími. U začátečníka jsou vidět pokroky rychleji, když začne s jakýmkoliv druhem posilování. Začne – li s nižší frekvencí, jeho svaly budou pociťovat náležitou regeneraci. Ve chvíli, když si posilující vybuduje určitou pravidelnost v trénování, dosahování jeho výsledků se stane obtížnější, a proto je potřeba přidat do programu další cvičební jednotky (Brown, 2011). K tomu slouží dělený trénink. 3.2.8 Přesnost provedení Brown (2011) klade důraz na přesnost provedení, který ve své knize označuje jako správnou techniku, protože kvůli jejímu nedodržování dochází velmi často k úrazům. Dodává doporučení nepodléhat pokušení zvedat příliš těžké činky, nezaklánět tělo ani ho nějak zakřivovat během zdvihu, vyvarovat se částečnému rozsahu pohybu, nevychylovat krk při provádění cviků vsedě i vestoje a držet páteř ve správné pozici

39

4. DĚLENÝ TRÉNINK (TRÉNINKOVÝ SPLIT) V Následující kapitole si podrobně rozebereme pojem dělený trénink. Přiblížíme si základní dělení tréninkových splitů a jejich využití v praxi. Popíšeme důležitost splitu při dosažení maximálního svalového růstu.

4.1 Vysvětlení pojmu dělený trénink Pojem dělený trénink volně navazuje na kapitolu o frekvenci tréninku, protože je možné zvýšit frekvenci přidáním tréninkové jednotky v týdenním cyklu. Při tréninku svalové hypertrofie bychom měli nejen správně zvolit tréninkové proměnné, ale také se rozhodnout, s jakou pravidelností budeme danou svalovou partii posilovat a jak rozdělíme svalové partie do jednotlivých tréninků. Tréninkový split určuje, jak často bude daná svalová skupina posilována. V jeden den se zaměříte na jednu svalovou skupinu, zatímco ostatní budou odpočívat, takže je možné cvičit hned další den jinou bez obav vyčerpání, protože předchozí posilované partie odpočívají. Mnozí sportovci mají tendenci dělit tréninky na týdenní cykly, což vychází z přirozeného východiska, ve kterém se dělí většina činností na týdenní cykly jako například školní docházka, zaměstnání nebo televizní program. Metoda tréninkového splitu může zpestřit program, protože se stále necvičí stejné série cviků a do jedné tréninkové lekce můžeme zařadit dvě nebo tři svalové partie (Brown, 2011; Stoppani, 2008).

4.2 Základní členění tréninkových splitů Existuje velmi mnoho způsobů jak rozdělit tréninkové jednotky. V mnoha publikacích bylo popsáno nesčetně příkladů děleného tréninku. Většina z nich však byla napsána pro kulturistickou veřejnost, a proto jsme se rozhodli vybrat ty nejzákladnější z nich a přiblížit je komukoliv, kdo má zájem o nárůst svalové hmoty. Nejzákladnějším rozdělením splitů je dělení podle částí těla nebo svalových partií a dělení tréninku podle pohybu tlakem a tahem:  Dělení tréninku podle částí těla a svalových partií – tento program umožňuje vytvořit buď komplexní program, nebo program zaměřený jen na partii, která to potřebuje. Jedním ze způsobů, jak sestavit tréninkový program, je střídání 40

jednotek, které se zaměřují na horní a dolní polovinu těla. Tato metoda je oblíbená, protože jsou části zatěžovány rovnoměrně, a tím jim poskytuje větší prostor pro regeneraci. Zdatnějším a pokročilejším sportovcům doporučuje zaměření pouze na určité partie (problematické partie, které neprokazují vůči ostatním takový pokrok a partie, které bychom rádi cvičili).  Dělení tréninku podle pohybů tahem a tlakem – jde o pohyby prováděné tahem a tlakem, z nichž každý můžeme trénovat v jiný den. Tlaky jsou pohyby začínající blízko u těla, kdy zátěž od těla odtlačujete. Tahy jsou naopak pohyby, které začínají dále od těla, kdy činku přitahujeme směrem k sobě. Tlaková a tahová cvičení často zapojují antagonistické svalové skupiny. Mezi svaly dominující tlakovým pohybem patří svalstvo hrudníku, ramen, quadricepsů, lýtek a tricepsů. Mezi svaly dominující tahovým pohybem patří svalstvo zad, bicepsů, hamstringů, hýžďových svalů. Tato dělení je dnes zastaralé, avšak stále používané (Brown, 2011; Cosgrove – Schuler, 2008). Stoppani (2008) se ve své knize věnuje detailněji tréninkovým splitům. Podle výše uvedeného týdenního dělení tréninku rozděluje trénink na:  Posilování celého těla – posilováním celého těla rozumíme posilování všech svalových skupin. Takové posilování je zaměřeno na jedenáct hlavních svalových skupin, a to hrudník, ramena, záda, quadriceps, hamstringy, biceps, triceps, předloktí, trapézové svaly, lýtka a břišní svaly. Takovýto typ tréninku lze trénovat častěji z důvodu poměrně nízkého zatížení jednotlivých svalových skupin. Na každou svalovou skupinu se provádí jeden až dva cviky. Tento druh splitu je vhodný nejen pro pokročilé, ale také pro začátečníky a pro osoby, které chtějí snížit zásoby podkožního tuku. Tento split je vhodný pro trénink svalové hypertrofie, protože se v něm projevuje takzvaný schodovitý efekt. Pokud posilujeme každý druhý den, dochází k efektu kumulace podnětů z předchozích tréninků. Když je přestávka mezi tréninky příliš dlouhá, následující trénink začíná „na prvním schodě“, to znamená od nuly. Podle odborníků je tento efekt klíčový pro vyvolání adaptačního mechanismu ve svalové tkáni. Posilování celého těla stimuluje velké části svalstva, a to vede k produkci testosteronu a růstového hormonu, které mají za následek růst svalové tkáně.

41

 Posilování horní a dolní poloviny těla – rozděluje tělo na horní (hrudník, záda, ramena, trapézový sval, biceps, triceps) a dolní polovinu (quadriceps, hamstringy, lýtka a často i břicho, aby byl omezený počet cviků na horní polovinu. Toto dělení umožňuje procvičit každou svalovou skupinu 2 – 3x týdně podle časových možností. Posilování horní a dolní poloviny může být přechodem z posilování celého těla. Výhodou oproti posilování celého těla je možnost absolvovat větší objem. Protože v tréninku posilujeme méně svalových skupin, lze absolvovat více cviků a sérií zaměřených na každou z nich. Tím je možné zvýšit intenzitu cvičení, po které však budou svaly vyžadovat delší čas na odpočinek. Z toho důvodu by měly být zařazeny do splitu čtyři tréninky týdně a dva až tři dny odpočinku.  Dvoudenní split – je podobný tréninku posilování horní a dolní poloviny těla. Rozdíl je pouze v tom, že některé svalové partie z horní poloviny těla jsou posilovány spolu s dolní polovinou kvůli výskytu většího množství svalových skupin na horní polovině. Z toho důvodu je někdy biceps a triceps posilován společně s dolní polovinou. Přínos je podobný jako posilování horní a dolní poloviny, výhodou však je větší vyvážení svalových skupin mezi tréninkovými jednotkami. Stejně jako u předchozího je možné využívat pro trénink každé svalové skupiny 2 – 3x týdně podle časových možností a schopnosti regenerace.  Třídenní split – obvykle se dělí na cviky zaměřené na nohy (quadriceps, hamstringy a lýtka), cviky zaměřené na tlaky (hrudník ramena a triceps), a cviky orientované na přítahy (biceps, záda). Břicho se většinou posiluje v první a třetí jednotce, když je každá skupina trénována jednou týdně, nebo ve druhé jednotce, v případě, že je každá skupina trénována dvakrát týdně. Třídenní split na rozdíl od posilování celého těla a posilování horní a dolní poloviny těla umožňuje trénink dále zintenzivnit. V třídenním splitu každá svalová skupina odpočívá tři až sedm dní. Mezi tréninky se doporučuje jednodenní pauza. Program je vhodný zejména pro osoby, trénující ve vysoké intenzitě nebo trénující s velkými objemy. Při posilování každé skupiny dvakrát týdně je nutné snížit objem tréninku.

42

 Čtyřdenní split – rozděluje tréninkové jednotky do čtyř částí. První skupina zahrnuje hrudník, triceps a břicho; druhá quadriceps, hamstringy a lýtka; třetí ramena trapézový sval a břicho a poslední záda biceps a svaly předloktí. V jedné tréninkové jednotce jsou spojeny velké svalové skupiny s malými, jako například hrudník a triceps. Kromě výše uvedeného rozdělení můžou být v jednotlivých dnech zařazeny cviky provádějící antagonistický pohyb, a to například v pondělí hrudník a záda; v úterý ramena, trapéz a břicho; ve čtvrtek quadriceps, hamstringy a lýtka a v pátek biceps, triceps, předloktí a břicho.  Pětidenní split – umožňuje se zaměřit na jednu velkou svalovou skupinu a trénovat je samostatně. Výrazně zvyšuje intenzitu i objem tréninku, protože se svaly posilují až po dostatečném zotavení. Například v pondělí hrudník, v úterý nohy, ve středu záda, ve čtvrtek ramena a trapéz a v pátek paže. Břicho můžeme cvičit v jakýkoliv den.

4.3 Poznámky k teoretické části V první kapitole nejčastěji vycházíme z českých autorů - Dylevský (2009), Dovalil (2009), Čihák (2001), Doubková a Linc (2006) a Havlíčková a kol (2003). Například u kapitoly 1.6 využíváme u svalových kontrakcí zejména zahraničních autorů – Stoppani (2008), Brown (2007), kterou jsme doplnili Dylevským (2009), protože jsme se ztotožňovali s jejich názory, i když Čihák (2001) popisuje také správně kontrakce na izometrické a izotonické, kterou dělí na excentrickou a koncentrickou. V následujících kapitolách vycházíme ze zahraničních autorů, kteří tvoří více než polovinu v seznamu bibliografických citací, protože jsme v české literatuře nenašli tak velký rozsah zdrojů. V kapitole 2.1 chceme podotknout, že Wilmore (2008) a Zatsiorski (2006) nahlíží na hypertrofii každý z jiného pohledu. První mluví z pohledu hypertrofie a druhý z pohledu adaptačních projevů. V kapitole 3.2 zařazujeme do tréninkových proměnných objem, jakožto nadřazený pojem, který může být diskutabilní. Opět čerpáme ze zahraničních publikací Fleck a Kreamer (2004) a Brown (2011). Některé publikace totiž řadí samostatně počet sérií. Ve čtvrté kapitole u tréninkových splitů je možné vybírat z nepřeberného množství zdrojů, avšak mnoho z nich je určeno pouze pro kulturisty, či jsou dle našeho názoru zastaralé nebo nepoužitelné pro běžného

43

klienta fitness centra. Proto se nejvíce ztotožňujeme s uvedenými autory, zejména se Stoppanim (2008).

44

5. NÁVRHY, DOPORUČENÍ A VLASTNÍ ZKUŠENOSTI S DANOU PROBLEMATIKOU Každý člověk je jedinečný a potřebuje jiný přístup. Existuje mnoho somatotypů, typů lidí. Lidé jsou hubení, obézní, zdraví, nemocní, s velkým sebevědomím, s malým sebevědomím, s velkými znalostmi, s chabými znalostmi. To, co pomáhá nám, nemusí platit pro druhou osobu. Podle toho během několika let vzniklo v odborných publikacích mnoho metod a přístupů, ve kterých je těžké se orientovat. Dalším faktorem je nedostatek kvalitních domácích knih od českých autorů nebo česky přeložených zahraničních publikací na trhu. Člověk zajímající se o nabírání svalové hmoty je často odkázán na starou kulturistickou literaturu, kde chybí nové poznatky z oblasti vědy a praxe, na populární časopisy, kde jsou velmi často publikovány nonsensy nebo z videí amatérských a profesionálních trenérů ze sociálních médií, které nejsou vždy kvalitní. Zde vidíme nedostatek v porovnání například s Američany, kteří jsou publikacemi doslova zaplaveni. Většina mých klientů mi vždy dává po prvním setkání otázku: „Jak na to?“ „Co s tím?“ Podle mého názoru by se měl klient raději sám sebe ptát „Proč?“ Protože pokud pochopí podstatu, proč to dělá a k čemu to vše je, tak si právě položil základní kámen k budoucímu úspěchu. Je důležité si uvědomit, za jakým účelem děláme daný cvik nebo proč je takhle nastavený tréninkový program. Každý den potkávám ve fitness centru klienty, kteří mi na vše odpoví, že ví, co dělají. Přitom je vidět, že nemají o technice, metodotvorných činitelích a tréninkových metodách žádné znalosti. V tom vidím hlavní problém celého posilování. Později u nich panuje například frustrace z toho, že chodí cvičit několikrát týdně a nevidí žádné výsledky. Právě v této chvíli by si měl klient uvědomit, že pravděpodobně není schopen dosáhnout svého cíle sám a kontaktovat odborníka. Mám na mysli buď výživového poradce, nebo v tomto případě osobního trenéra. Ze stále prohlubujících se zkušeností a znalostí z praxe musím konstatovat, že osobní trenér musí mít široký rozptyl vědomostí, které jsou podloženy praxí, samostudiem, absolvovanými školeními a obdrženými certifikáty. Osobní trenér by se měl zaměřovat nejen na cvičení fyzicky zdatných lidí, ale také na oblast zdravotního cvičení těhotných, handicapovaných osob, na oblast fyzioterapie, výživy a nových 45

trendů. Bohužel ne vždy tomu tak je a znalosti některých trenérů neodpovídají tomu, za co jsou placeni. Tito odborníci jsou důležití, avšak v počátku někteří lidé opomíjejí význam pohybové anamnézy a diagnostiky pohybového aparátu, které jsou velmi důležité zejména pro začínající sportovce, avšak i pokročilým doporučujeme navštívit odborníka (fyzioterapeut, sportovní lékař), který diagnostikuje stav pohybového ústrojí. Ve společnosti existují lidé s jistými zdravotními limity (hypertenze, poruchy dýchání), o kterých nemají tušení. Opomíjení těchto faktorů je zbytečným rizikem, proto doporučujeme navštívit výše uvedené odborníky. Několik let existuje rozpor, který bych chtěl uvést na pravou míru, protože při práci osobního trenéra se setkávám denně s klienty, se kterými se dostávám často do debat kvůli jejich neznalosti této problematiky. Jde o výše uvedený rozpor mezi používání izolovaných a komplexních cviků. V mnoha rozhovorech se snažím vysvětlit, že komplexní cviky jsou lepší než izolované. Samozřejmě poté dodávám, že bez izolovaných cviků to také nejde, pokud chceme vytvarovat sval podle našich představ. Ve světě posilování se najde mnoho zastánců izolovaných cviků, protože se tyto cviky zaměřují pouze na jednu svalovou partii, kterou je možné tvarovat podle svých představ. Jejich námitky oproti provádění jen komplexních cviků, které zapojí sice více svalových partií, ale některé partie mohou zanedbat, zatímco některé další mohou přetrénovat. Obě tvrzení jsou sice správná, ale komplexní cviky vyžadují mnohem větší nervovou koordinaci a vedou k zapojení daleko většího počtu motorických jednotek. K samotnému provedení těchto cviků je zapotřebí správné osvojení pohybového vzoru. „Technika“ je velkým problémem, který provází cvičení od jeho vzniku. Jak jsme vyzdvihovali ve druhé kapitole výživu nebo ve třetí kapitole tréninkové proměnné, tak musíme vyzdvihnout osvojení správného pohybového vzorce, protože bez něj není možné dojít ke svému cíli. Pokud není dodržen rozsah pohybu, který je neúplný, není možné dosáhnout kvalitní stimulace svalu. V posilovně se setkáváme s většinou, která cvičí s většími váhami nebo opakováními na úkor „techniky“, což může vést k pomalejšímu nebo žádnému dosahování výsledků a v horších případech zraněním. Mezi hlavní chyby patří využití švihu místo tahu, předsunutí brady při cvičení a tím přepínání svalů krční páteře, podsazování nebo vysazování pánve vedoucí k narušení 46

rovnováhy v oblasti pánve, příliš zakulacená záda, prohnutí v bedrech, které přetěžuje už tak nadměrně přetíženou bederní páteř, špatné postavení nohou, zapojování synergistických svalů a podobně. To vše vede ke vzniku mnoha dysbalancí a k nedosažení vytyčených cílů. Dalším tématem je cvičení na posilovacích strojích. Myslíme si, že by se měl klient více věnovat cvikům mimo posilovací stroje. Důvodů je několik a jsou vypsány v kapitole 3.2.1.1, se kterými se ztotožňujeme. Cvičení na strojích nevyvolá ve svalech takovou odezvu, jako posilování s volnou zátěží, a proto by mělo být pouze doplňkem, který má přijít na řadu až po cvičení s volnou zátěží. Za jeden z největších problémů považujeme to, že klient striktně a dokola dodržuje naučený systém tréninkových proměnných, který se buď od někoho naučil, někde přečetl, nebo to má od počátku cvičení zažité. Musíme si uvědomit, že po čtyřech až šesti týdnech stejného programu a cviků dochází k adaptaci svalu na zátěž a tím je dosavadní stimul nedostatečný. Z toho vyplývá, že je nutné tréninkové programy střídat, čímž se zajistí pokročování adaptace. Pokud však někdo má svůj oblíbený tréninkový split, který nechce za žádnou cenu měnit, navrhujeme zvýšit počet opakování a snížit zátěž, v lepším případě zvýšit zátěž a snížit počet opakování, obměnit cviky, zkrátit dobu odpočinku a tím přejít období stagnace. Podle kapitoly 2.6 existuje několik možností, jak ověřit dosaženou hypertrofii. Doporučujeme navštívit jakékoliv centrum, které nabízí podrobnější analýzu tělesného složení bioimpedančními metodami a pomocí přístrojů In Body a tato centra navštěvovat opakovaně každé dva až tři měsíce nebo si zakoupit dražší váhu, která nabízí funkce tělesného složení. Jako další variantu navrhujeme testování maximálního výkonu pro jedno opakování horní i dolní poloviny těla a jednoduché měření krejčovským metrem – obvod bicepsů, hrudníku, stehen a lýtek. Bez ohledu na to, jakou metodu zjišťování si vyberete, je důležité provést testování pokaždé na stejném měřícím přístroji, ve stejných podmínkách a se stejným náčiním. Ztotožnujeme se s Cosgrove a Schurle (2008), kteří píší ve své knize, že existuje nesčetné množství studií odporového tréninku a mnoho systémů, které fungují. Nicméně fungují na každého jinak a fungují jen chvíli. Dodávají dvě hesla: všechno funguje a nic nefunguje věčně. To vystihuje celou podstatu tréninkových splitů. 47

Jednotlivý split si každý může vymyslet sám. Je možné dát dohromady cviky na různé partie. Ve čtvrté kapitole je napsáno, které splity považují někteří odborníci za obvyklé. Ostatní se nám do rozsahu práce nevešli, proto pokusíme navrhnout tréninkové splity. Souhlasíme se Stoppanim (2008), který zařazuje posilování celého těla mezi tréninkové splity. Ve většině publikací se automaticky počítalo, že čtenář je kulturista a může trávit v posilovně spoustu času. V dnešní uspěchané době je každá minuta drahá a právě trénink celého těla třikrát týdně je jednou z možností. Musíme však podotknout, že čím větší nárůst svalové hmoty chceme, tím větší časovou náročnost cvičení vyžaduje. Každému vyhovuje něco jiného, proto navrhujeme začít s tréninkem celého těla a poté postupně přestoupit na jeden z výše uvedených splitů, vyzkoušet si všechny a zvolit, který Vám nejlépe vyhovuje. Doporučujeme tréninkové splity měnit, aby se nárůst svalové hmoty co nejvíce zefektivnil (viz kapitola 3.2.7 a 4.2).

5.1 Ukázky vybraných tréninkových splitů V následující podkapitole uvedeme ukázky vybraných tréninkových splitů, které by měly pomoci v sestavování tréninkového programu. Cviky, které se vyskytují v programech, jsme se snažili přizpůsobit adekvátně pro mírně pokročilé (sportovec cvičící déle než půl roku) a pokročilé (sportovec cvičící déle než rok) jedince. Tím předpokládáme, že klient prošel zdravotní prohlídkou (anamnéza), má posílený střed těla a bez potíží zvládne uvedené cviky se správným provedením. Vzor tabulek 2 – 7 a názvy cviků jsme čerpali ze Stoppani (2008). Budeme se snažit, aby byl objem podobný u všech cvičících dnů a aby nedošlo k nevyváženému rozložení zatížení svalových skupin. Podotýkáme, že jsme oproti Stoppani (2008) nezařadili izolované cviky na předloktí a trapézové svaly. Předloktí se zapojuje intenzivně při mnoha tahových i tlakových cvicích a trapézové svaly jsou z každodenního života přetížené a v řadě cviků se zapojují jako pomocný sval. Počet sérií se pohybuje od 3 do 5, což považujeme za nejvhodnější při tréninku svalové hypertrofie. Stejně tak i počet opakování se pohybuje od 4 do 16, abychom se pohybovali nejen v zóně funkční a hypertrofické, ale také v silové, která vede ke zvýšení kapacity nervového systému zapojit svalová vlákna a tím k větší efektivitě hypertrofického tréninku (viz. Thibaudeau, 2007). Tréninková jednotka by se měla pohybovat od 50 do 70 minut včetně zahřátí organismu a protažení na konci. Za ideální 48

počet považujeme 4 – 7 cviků za jednu tréninkovou lekci, protože se tělo procvičí rovnoměrně, a nemělo by dojít k přetrénování organismu. 5.1.1 Posilování celého těla Stejně jako Stoppani (2008) jsme zahrnuli posilování celého těla do tréninkových splitů. V pondělí jsme jako první zařadili dřepy s velkou činkou, které jsou nejnáročnější. Mrtvý tah jsme zařadili doprostřed týdne, aby vznikl dostatečný čas pro regeneraci zatížených svalů. Rozhodli jsme se pro 4 - 6 opakování, protože je silově velmi náročný. Po mrtvém tahu následuje odpočinek 150 - 180 s. Kvůli zařazení náročného mrtvého tahu je ve středu nejméně cviků a jsou upřednostněny velké svalové partie oproti menším. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120 s podle náročnosti. Za cvičící dny jsme zvolili pondělí, středu a pátek, aby se námaha rozprostřela rovnoměrně v celém týdnu. U prvních cviků v pondělí a pátek je možné vybrat mezi 4 – 5 sériemi podle pokročilosti klienta. Ve středu lze vybírat ze 4 – 5 sérií u mrtvého tahu, bench pressu s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru a klikách na bradlech. Pokročilý může u všech zmíněných cviků zvolit 5 sérií. Tabulka 2: program posilování celého těla Pondělí Název cviku Dřep s velkou činkou Bench press Shyby nadhmatem Tlaky s jednoručkami v sedě Bicepsové zdvihy s jednoručkami Francouzské tlaky s velkou činkou Posilování břišních svalů na Bosu® - přitahování kolen pod sebe ve vzporu Středa Mrtvý tah Bench press s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru Shyby neutrálním úchopem Kliky na bradlech Výpady vpřed Pátek Shyby podhmatem Bench press na šikmé lavici hlavou nahoru Výpony ve stoji na steppu jednonož Výpady vpřed

49

Počet sérií 4-5 4 4 4 3 3

Počet OM 4-6 6-8 6-8 6 -10 8 – 10 8 – 10

3

12 – 14

4-5

4–6

4-5 4 4 -5 4

6- 8 6- 8 10 - 12

4 -5 4 3 4

6–8 6–8 14 – 16 14 – 16

Tlaky s velkou činkou za hlavou ve stoje

4

8 - 10

Úzký bench press

4

8 – 10

Obrácené sklapovačky do 90˚

3

10 – 12

5.1.2 Posilování horní a dolní poloviny těla Tabulka 3 je ukázkou posilování horní poloviny – hrudník, záda, ramena, biceps, triceps a dolní poloviny – quadriceps, hamstringy, lýtka, se kterými se cvičí břicho. Cviky jdou po sobě ve stejném pořadí, jak jsou uvedeny výše. Na každou partii vychází jeden cvik kromě hrudníku, zádových svalů, quadricepsů, hamstringů a břišních svalů, protože jsme zde upřednostnili velké svalové skupiny. Pokud někdo nerad cvičí hamstringy, je možné jeden cvik nahradit výpady vpřed, stranou nebo například švihadlem. V každém posilovacím dni se cvičí těžší cvik, který je následován lehčí variantou. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120 s podle náročnosti. Tabulka 3: Posilování horní a dolní poloviny těla Pondělí (Horní polovina) Svalová skupina Hrudník Zádové svaly

Ramena Biceps Triceps

Název cviku

Počet sérií

Počet OM

Bench press

4

6–8

Rozpažování s jednoručkami

3

8 – 10

Shyby nadhmatem Přitahování velké činky v předklonu podhmatem

4

6–8

3

8 – 10

Tlaky s jednoručkami v sedě

4

6–8

Bicepsové zdvihy s velkou činkou Francouzské tlaky v lehu na zádech s velkou činkou

3

8 – 10

3

8 - 10

Dřepy s činkou vzadu

4

6–8

Dřepy jednonož na TRX®

4

8 - 10

Rumunský mrtvý tah

4

6-8

Zakopávání na stroji

3

10 - 12

Výpony ve stoje

3

14 – 16

Šikmé zkracovačky

3

10 – 12

Obrácené sklapovačky – kolena k bradě

3

10 – 12

4

6–8

Úterý (dolní polovina) Quadriceps Hamstringy Lýtka Břišní svaly

Čtvrtek (horní polovina) Hrudník

Bench press na šikmé lavici hlavou nahoru

50

Rozpažování na horních protisměrných kladkách

3

8 -10

Shyby neutrálním úchopem

4

6–8

Přitahování kladky v sedu

3

8 – 10

Upažování jednoruč

3

8 – 10

Biceps

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

4

8 – 10

Triceps

Bench press s úzkým úchopem

4

6–8

Dřepy s činkou vpředu

4

6–8

Dřepy na TRX jednonož

3

14 – 16

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami

4

8 – 10

Hamstring curls

3

8 - 10

Výpony na leg pressu

4

14 – 16

Zkracovačky na fitballu

3

10 – 12

Criss cross

3

10 – 12

Zádové svaly Ramena

Pátek (dolní polovina) Quadriceps Hamstringy Lýtka Břišní svaly

5.1.3 Dvoudenní split Tabulka 4 je sestavením velmi podobná tabulce 3. K hrudníku, zádovým svalům a ramenům jsme přidali cviky na břišní svaly, zatímco k nohám jsme přidali cviky paží, a tím se rozložení celého těla vyvážilo. Na každou partii vychází jeden cvik kromě hrudníku, zádových svalů, quadricepsů, hamstringů a břišních svalů, protože jsme zde upřednostnili velké svalové skupiny. V pondělí a pátek jsou cviky v následujícím pořadí – hrudník, zádové svaly, ramena a břišní svaly, zatímco v úterý a čtvrtek je pořadí cviků následující – quadriceps, hamstringy, lýtka, biceps, triceps. U velkých svalových partií se cvičí těžší cvik, který je následován cvikem lehčím. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120 s podle náročnosti. Cvičící dny jsou pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Tabulka 4: Dvoudenní split při posilovacím tréninku Pondělí Svalová skupina Hrudník

Zádové svaly

Název cviku Bench press Rozpažování na horních protisměrných kladkách Shyby nadhmatem Přitahování velké činky v předklonu podhmatem

51

Počet sérií 4

Počet OM 6–8

3 3

8 – 10 6–8

3

8 – 10

Ramena Břišní svaly

Quadriceps Hamstringy Lýtka Biceps Triceps Hrudník Zádové svaly Ramena Břišní svaly

Quadriceps Hamstringy Lýtka Biceps Triceps

Tlaky s jednoručkami v sedu Výdrž v podporu ležmo

3 3 3

6–8 10 – 12 20 – 30 s

Úterý Dřepy s činkou vzadu

4

6–8

Dřepy jednonož na TRX® Rumunský mrtvý tah Výpony na multipressu Výpony ve stoje Bicepsové zdvihy s velkou činkou Tricepsové kliky na bradlech Čtvrtek

3 4 4 3 4

10 – 12 8 – 10

4

6–8

Bench press na šikmé lavici hlavou nahoru

4

6–8

Bench press jednoruč Shyby s nadhmatem Přitahování jednoruček s oporou o lavičku Tlaky s velkou činkou ve stoje Zkracovačky na fitballu Střecha na fitballu

3 4 3 3 3 3

8 -10 6–8 8 – 10 6–8 8 – 10 8 – 10

Pátek Dřepy s činkou vpředu Bulharské dřepy na TRX®

4

6–8

4

10 - 12

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami Zakopávání na stroji Výpony na leg pressu Bicepsové zdvihy s jednoručkami Bench press s úzkým úchopem

4 3 4 4 4

8 – 10 10 – 12 14 – 16 6–8 6–8

Zkracovačky šikmé

14 – 16 14 – 16 6–8

5.1.4 Třídenní split V tabulce 5 vycházíme z obecnějšího rozdělení, které například vzpomíná i Stoppani (2008) ve svém rozsplitování. Svalové skupiny jsme rozdělili na nohy – quadriceps, hamstringy a lýtka; na tlakové cviky – hrudník, ramena, triceps a na tahové cviky – záda biceps. Opět jsme vynechali trapézy a předloktí. Břicho se cvičí v pondělí a pátek. V pondělí jsou cviky v následujícím pořadí – hrudník, ramena, triceps a břišní svaly, zatímco ve středu - quadriceps, hamstringy a lýtka a v pátek – zádové svaly, biceps a břišní svaly. V každém posilovacím dni se cvičí těžší cvik, který je následován lehčí variantou. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120s podle

52

náročnosti. Za cvičící dny jsme zvolili pondělí, středu a pátek, aby se cvičící dny rozprostřely rovnoměrně v celém týdnu. Tabulka 5: Třídenní split při posilovacím tréninku

Pondělí Svalová skupina Hrudník

Ramena Triceps Břišní svaly

Počet sérií 4

Počet OM 6–8

3 3 3

8 -10 12 – 16 8 – 10

Bench press s úzkým úchopem

4

6–8

Šikmé zkracovačky

3

8 – 10

Obrácené sklapovačky – kolena k bradě

3

8 – 10

Dřepy s činkou vzadu

4

6–8

Výpady vpřed

4

14 – 16

Rumunský mrtvý tah

4

8 – 10

TRX® hamstring curls

3

8 – 10

Výpony na multipressu

4

14 – 16

Přeskoky švihadla snožmo

4

30 – 40 s

Shyby nadhmatem Přitahování velké činky v předklonu podhmatem

4

6–8

3

8 -10

Stahování horní kladky

3

8 – 10

Bicepsové zdvihy s jednoručkami

4

6–8

Kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoje

3

8 – 10

Přítahy kolen pod sebe ve vzporu ležmo

3

8 – 10

Výdrž v podporu ležmo

3

8 – 10

Název cviku Bench press Rozpažování na horních protisměrných kladkách Široké kliky Tlaky s jednoručkami v sedu

Středa Quadriceps Hamstringy Lýtka

Pátek Záda

Biceps Břišní svaly

5.1.5 Čtyřdenní split Pro čtyřdenní split (tabulka 6) jsme zvolili posilování antagonistických svalů v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. V pondělí se cvičí hrudník a zádové svaly; v úterý se cvičí biceps a triceps; ve čtvrtek quadricepsy a hamstringy a v pátek ramena a lýtka. Břišní svaly jsme zařadili v úterý a pátek. Zařadili jsme 3 cviky po 3 sériích, protože mají dostatečný čas na regeneraci. V pondělí a úterý jsou cviky označeny čísly 1 – 3. 53

Cviky označené stejnými čísly se cvičí proti sobě. To znamená, že se po 60 s pauzy přechází na cvik antagonistický. Poté se opět vrací na cvik první, dokud se nezopakuje určený počet sérií. Ve čtvrtek jsme zařadili méně cviků kvůli jejich náročnosti. Mrtvý tah zapojuje quadricepsy i hamstringy. Po mrtvém tahu následuje odpočinek 150 - 180 s. U bicepsů jsme poprvé použili cheating, což je pohyb trupu vpřed a vzad, který umožňuje zvednout těžší váhu a je vhodný pro velmi vyspělé sportovce. Pro mírně pokročilé navrhujeme provedení cviku bez cheatingu s lehčí váhou. Pro náročnost cviku jsme stanovili počet opakování na 4 – 6. Doba odpočinku po tomto cviku je jako jediná 70s. U mrtvého tahu si lze vybrat podle pokročilosti mezi 4 -5 sériemi. V každém posilovacím dni se cvičí těžší cvik, který je následován lehčí variantou. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120 s podle náročnosti. Tabulka 6: Čtyřdenní split při posilovacím tréninku

Pondělí Svalová skupina Hrudník

Zádové svaly

Biceps Triceps Břišní svaly

Název cviku 1 Bench press 2 Bench press jednoruč 3 Rozpažování s jednoručkami 1 Shyby nadhmatem 2 Přitahování velké činky v předklonu podhmatem 3 Přitahování kladky v sedu Úterý 1 Bicepsové zdvihy s velkou činkou – (excentrické brždění s chaetingem) 2 Kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoje 1 Tricepsové kliky na bradlech 2 Tricepsové tlaky v sedu s jednoručkami Zkracovačky na fitballu Střecha na fitballu Přitahování nohou ve vzporu ležmo s nohama na fitballu Čtvrtek

Quadriceps + Hamstringy Mrtvý tah Quadriceps Bulharské dřepy na TRX® Výpady stranou Hamstringy Hamstring curls se zvedlou pánví Pátek

54

Počet sérií 4 4 3 4

Počet OM 4–6 6–8 10 - 12

4 3

6–8 10 - 12

4 4

4–6 10 – 12

4

6–8

4 3 3

10 – 12 10 - 12 10 – 12

3

10 - 12

4 -5

4–6

4 3 4

10 - 12 12 - 14

4–6

8 – 10

Ramena Lýtka Břišní svaly

Tlaky s velkou činkou ve stoje

4

6–8

Upažování jednoruč

3

8 - 10

Výpony na leg pressu Přeskoky švihadla na jedné noze

4 4

Obrácené sklapovačky do 90˚

3

14 – 16 30 – 40 s 10 – 12

Šikmé zkracovačky Výdrž v podporu ležmo

3 3

10 - 12 20 – 30 s

5.1.6 Pětidenní split Pětidenní split doporučujeme jen pokročilým klientům kvůli náročnosti daného splitu, protože jednotlivé svalové partie jsou velmi namáhány. V tabulce 6 navrhujeme split, kde se budou postupně posilovat samostatně svalové skupiny. V pondělí se posilují svaly nohou; v úterý svalstvo hrudníku; ve středu zádové svaly; ve čtvrtek ramena a v pátek svalstvo paží. Břicho jsme zařadili v pondělí a čtvrtek. Oproti ostatním splitům jsme zařadili více izolovaných cviků než doposud, protože zde slouží jako cviky doplňkové. V pátek jsme zařadili o jeden cvik na triceps méně kvůli větší intenzitě, a tím vznikl prostor pro jeden méně náročný cvik na biceps, aby nedošlo k jeho přetížení. Cviky velkých svalových partií začínají od 4 – 6 opakování, zatímco menší svalové skupiny začínají 6 – 8 opakováními. V každém posilovacím dni se cvičí těžší cvik, který je následován lehčí variantou. Cviky, které mají 6 – 16 opakování, vyžadují pauzu 45 – 120 s podle náročnosti. Tabulka 7: Pětidenní split při posilovacím tréninku Pondělí Svalová skupina Hrudník

Břišní svaly

Quadriceps

Název cviku

Počet sérií 4

Počet OM 4–6

Bench press jednoruč Rozpažování na horních protisměrných kladkách

4

6–8

3

10 - 12

Kliky

3

10 - 12

Výdrž v podporu na TRX®

3

10 - 12

Horolezec na TRX® Rotace těla ve visu na TRX®

3 3

10 – 12

Úterý Dřepy s činkou vzadu

4

4-6

Bulharské dřepy na TRX® Výpady vpřed

4 3

10 - 12 10 – 12

Bench press

55

10 - 12

Hamstringy

Rumunský mrtvý tah

4

8 – 10

Lýtka

Výpony na leg pressu

4

14 – 16

Přeskoky švihadla jednonož

3

30 – 40 s

4

4–6

4 3

Zádové svaly

Ramena

Středa Shyby nadhmatem s širokým úchopem Přitahování velké činky v předklonu podhmatem Stahování horní kladky Přitahování kladky v sedu

3

6–8 8 - 10 10 - 12

Čtvrtek Tlaky s velkou činkou za hlavou ve stoje

4

6–8

Zapažování s jednoručkami

4 3

6-8 8 - 10

Obrácené sklapovačky – kolena k bradě Šikmé zkracovačky

3 3

Výdrž v podporu ležmo

3

10 - 12 10 - 12 10 – 12

4

6–8

3

8 - 10 10 – 12 6–8 6-8

Tlaky jednoruč Břišní svaly

Biceps

Triceps

Pátek Bicepsové zdvihy s jednoručkami Bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem Kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoje Tricepsové kliky na bradlech Francouzské tlaky v lehu na zádech

56

4 4 4

ZÁVĚR Hlavním cílem této práce bylo stanovit zásady tréninku pro ovlivnění svalové hypertrofie u klientů fitness center ve věku 18 – 50 let. Bakalářskou práci jsme zpracovali na základě nastudované literatury a zkušeností z oboru. Rozhodli jsme se pro výběr tohoto tématu, abychom poukázali na možné problémy při dosahování svalové hypertrofie. Myslíme si, že použitím teoretických poznatků jsme na praktických příkladech poukázali na využití tréninkových splitů při tréninku svalové hypertrofie. V praktické části jsme se snažili představit jednotlivé tréninkové programy a zásady posilování při objemovém tréninku. Omezený rozsah bakalářské práce neumožnil projít všemi detaily dané problematiky. V budoucnosti se chceme věnovat této tematice věnovat blíže a poskytnout na ní ucelený pohled. Doufáme, že tato práce přinesla ucelený přehled na problematiku tréninků svalové hypertrofie a bude mít význam pro případné čtenáře.

57

SEZNAM BIBLIOGRAFICKÝCH CITACÍ BROWN, L. Strenght training. 1st edition.USA: Human Kinetics, 2007. 359s. ISBN 978-0-7360-6059-2

BROWN, L. Posilování od A do Z. Brno: Computer press, 2011. 271s. ISBN 978-80251-2122-1

CAROLA, R, HARLEY, J, NOBACK, CH. Human anatomy and Physiology. McGrawHill Inc, 1990. 953s. ISBN 0-07-557937-5.

COSGROVE, A, SCHULER, L. The New Rules of Lifting: Six Basic Moves for Maximum Muscle. Avery Trade, 2008. 320 s. ISBN-13: 978-1583333389.

CLARK, N. Sportovní výživa. Praha: Grada Publishing, 2009. 352s. ISBN 978-80-2472783-7

ČIHÁK, R. Anatomie 1 2. Vydání. Praha: Grada, 2001. 497s. ISBN 80-7169-970-5.

DOUBKOVÁ, A., LINC, R., Anatomie pro bakalářský studijní obor – Fyzioterapie. Praha: Karolinum, 2006. 250s. ISBN 80-246-1302-6.

DOVALIL, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia, 2009. 336s ISBN 97880-7376-130

DYLEVSKÝ I., Funkční anatomie, 1. Vydání. Praha: Grada publishing, 2009. 544s. ISBN 978-80-247-3240-4

58

FLECK, S., KREAMER, W. Designing resistence training programs. Third edition. Human kinetics, 2004. 377s. ISBN 0-7360-4257-1

HAVLÍČKOVÁ, L. a kol. Fyziologie tělesné zátěže I. Obecná část. UK Praha, 2003. 203. ISBN 80-7184-354-7.

RIPETTOE, M., KILGORE, L. Practical Programming for Strength Training. 2nd edition. The Aasgaard Company, 2009. 204s. ISBN 978-0982522707

SIFF, M. Supertraining. Sixth edition, Denver USA, 2003. ISBN 1-874856-65-6.

STOPPANI, J. Velká kniha posilování. Praha: Grada Publishing, a.s., 2008. 440s. ISBN 978-80-247-2204-7.

THIBAUDEAU, CH. The Black Book of Training Secrets : Enhanced Edition. 2007. 259p. ISBN 978-0978110567.

POLIQUIN, CH. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development. Dayton Pubns & Writers Group, 1997. 152s. ISBN 978-0966275209.

WILMORE, J. H., COSTILL,D., KENNEY, W. L. Physiology of sport and exercise. 4th edition. Human kinetics, 2008. ISBN 0-7360-5583-3.

ZATSIORSKI, W. Practise and science of strenght training. Human kinetics, 2006. 264 s. ISBN 0736056289.

59