JILLIAN MICHAELS
OVLÁDNITE SVOJ METABOLIZMUS S MARISKOU VANN AALST
3 tajomstváá stravy pre prirodzené ené vyrovnanie hladiny hormónov a
ZVODNÉ A ZDRAVÉ TELO! Autorka UDĚLEJTE RADIKÁLNÍ ŘEZ, najpredávanejšej knihy podľa denníka New York Times, a trénerka z programu The Biggest Loser P r e d s l ov o d C h r i s t i n e D a r w i n , M.D.
KNIHA, KTORÁ SA PODĽA DENNÍKA NEW YORK TIMES STALA OKAMŽITE BESTSELLEROM
JILLIAN MICHAELS TIEŽ NAPÍSALA OVLÁDNĚTE SVŮJ METABOLISMUS – KUCHAŘKA*) UDĚLEJTE RADIKÁLNÍ ŘEZ*) VYHRAJTE BOJ O ŠTÍHLÉ TĚLO*) *)
Bolo vydané v českom jazyku.
Informácie v tejto knihe v žiadnom prípade neslúžia ako lekárske rady a ani nenahrádzajú rady lekára. Mali by byť využité v spolupráci s lekárom a pod jeho vedením. Pred začatím tohto programu sa poraďte s lekárom, ako by ste to urobili v prípade akéhokoľvek programu na zníženie alebo udržanie hmotnosti. Váš lekár by mal vedieť o všetkých zdravotných problémoch, ktoré prípadne máte, a tiež o liekoch a výživových doplnkoch, ktoré užívate. Tak ako pri všetkých programoch na zníženie hmotnosti, informácie z tejto knihy by nemali využívať pacienti absolvujúci dialýzu, ako aj ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Autorka ani nakladateľstvo nenesú zodpovednosť za vaše konanie. Všetky práva sú vyhradené. Žiadne časti tejto knihy nesmú byť reprodukované žiadnou mechanickou, fotografickou alebo elektronickou metódou, ani vo forme zvukovej nahrávky, práve tak nemôžu byť uložené v žiadnom vyhľadávacom systéme, ani šírené iným spôsobom, rozmnožované pre verejné a súkromné účely – s výnimkou „čestného použitia“ vo forme krátkych citácií, ktoré sú súčasťou článkov a recenzií – bez predchádzajúceho písomného súhlasu nakladateľa. Master Your Metabolism Tento preklad bol vydaný po dohode s Crown Archetype firmou Crown Publishing Group, divíziou Random House, Inc. Obálka: Laura Duffy Fotografia na obálke: Joseph Puhy Preklad © Mgr. Andrea Bačová, 2015 © Nakladateľstvo ANAG, 2015 ISBN 978-80-7263-955-7
OBSAH
Predslov Úvod: Vráťte si späť svoj metabolizmus
9 11
ČASŤ 1: TOTO JE VÁŠ METABOLIZMUS, OVLÁDANÝ HORMÓNMI Kapitola 1: Nechajte ma hádať – stáva sa vám presne toto? Ako som si začala uvedomovať, že sa moje hormóny zbláznili
18
Kapitola 2: Zoznámte sa s kľúčovými hráčmi Ako hormóny rozhodujú o vašom metabolizme
40
Kapitola 3: Ako ste sa k tomu dopracovali Prečo krajina hojnosti nie je dobrá – z viacerých hľadísk
70
Kapitola 4: Ako funguje táto diéta Prehľad toho, ako vám plán odstránenia, obnovy a opätovnej rovnováhy znova naštartuje metabolizmus
90
ČASŤ 2: PLÁN NA OVLÁDNUTIE METABOLIZMU Kapitola 5: Krok 1 – ODSTRÁNENIE 96 Vyhnite sa antinutričným látkam, ktoré aktivujú hormóny, zodpovedné za ukladanie tukov Kapitola 6: Krok 2 – OBNOVA Objavte živiny sily, ktoré „kŕmia“ hormóny, zodpovedné za spaľovanie tukov
124
Kapitola 7: Krok 3 – OPÄTOVNÁ ROVNOVÁHA Upravte si načasovanie, množstvo a kombináciu potravín pre maximálny účinok na metabolizmus
155
5
ČASŤ 3: PROSTRIEDKY NA OVLÁDNUTIE METABOLIZMU Kapitola 8: Stratégia životného štýlu na ovládnutie metabolizmu 168 Odstráňte z domu toxíny, obnovte stratené živiny v strave a získajte rovnováhu energie, vďaka ktorej porazíte zdrvujúci stres Kapitola 9: Jedálny lístok a recepty na ovládnutie metabolizmu Jedálny lístok a viac ako 15 rýchlych jedál, ľahkých na prípravu, aby ste to v kuchyni rýchlo zvládli
194
Kapitola 10: Liečebné prostriedky na ovládnutie metabolizmu Programy pre 6 najčastejších hormonálnych porúch
213
Kapitola 11: Vitajte vo svojom novom metabolizme Ako vniesť program odstránenia/obnovy/opätovnej rovnováhy do vášho ďalšieho života
226
Kapitola 12: Plán nákupov na ovládnutie metabolizmu Tipy, ako nakupovať na trhu a v obchode štýlom „vezmem a idem“
228
Zdroje informácií
237
Literatúra
243
Register
263
6
PREDSLOV OD CHRISTINE DARWIN, M. D.
Ako endokrinologička sa často stretávam s ľuďmi, ktorí hľadajú vysvetlenie pre svoju únavu a priberanie na hmotnosti, ktoré by súviselo s hormónmi a metabolizmom. Táto výnimočná kniha spracováva tému hormónov pútavým spôsobom a Jillian Michaels jedinečným spôsobom popisuje svoje osobné skúsenosti s tým, ako svoje chyby premenila na šancu pre iných, aby ich niečomu naučila. Odráža sa v nej nielen Jillianina vášeň pre propagáciu zdravého životného štýlu, kam patrí tiež dobrá telesná kondícia, ale rovnako aj jej odhodlanie pomôcť čitateľom dozvedieť sa základné informácie o hormónoch, strave a zdraví. Táto jednoduchá príručka dáva odpovede na najčastejšie otázky, najmä z oblasti hormónov a problémov s hmotnosťou. Je to kniha pre každého, pretože oslovuje ľudí rôzneho veku, ktorí chcú do vyváženého životného štýlu začleniť aj zdravé stravovanie. Kniha Ovládnite svoj metabolizmus dokonca pomáha rodičom, ktorých znepokojuje zdravie detí, ohrozených hormónmi, najmä v dnešnom svete, kde je nárast detskej obezity taký veľký, že sa z nej stáva epidémia. Okrem pacientov s oprávnenými obavami o stav ich hormónov stretávam aj zdravých ľudí, ktorí trvajú na tom, že budú pravidelne užívať rôzne hormóny, pretože neochvejne veria, že budú mať priaznivé účinky a pomôžu im zbaviť sa nadváhy alebo vyriešiť metabolické problémy. Ako lekárka, liečiaca mnohých ľudí s rôznymi ťažkosťami, som proti tomu, aby sa s týmito problémami vyrovnávali tak, že budú konzumovať ďalšie hormóny. Tie v skutočnosti nepomôžu. Namiesto toho predstavujú nebezpečenstvo zmien v tvorbe vlastných hormónov. Ich nadbytok môže vyvolať dlhodobé negatívne účinky na organizmus, ktoré môžu viesť k celoživotnej závislosti. Náš organizmus potrebuje pravidelné lekárske kontroly. Musíme venovať veľkú pozornosť tomu, čo sa v jeho vnútri odohráva, asi tak,
9
ako každý deň prezeráme poštu alebo upratujeme svoju izbu a životný priestor. Nevyžiadanú poštu alebo nezmysly v počítači nečítame, pretože sú pre nás zbytočné. To isté platí pre nebezpečné alebo toxické látky, ktoré si razia cestu do nášho tela. Musíme sa ich zbaviť. Nepotrebujeme ich. Musíme sa ich zbavovať pravidelne, pretože inak nás budú stáť priestor, čas a napokon ovládnu zdravé aspekty nášho života. Niektoré prípravky sú zdravé asi tak, ako dokumenty, ktoré vymažeme ihneď, ako na ne narazíme. To, čoho sa chceme držať, sú zdravé živiny a správne návyky, ako je cvičenie aspoň 3- až 4-krát do týždňa po 30 minút. Cvičenie uvedie do súladu hormóny, pretože optimalizuje našu vnútornú biochémiu a pomáha nám regenerovať organizmus. Má na nás veľmi blahodarný vplyv aj pri minimálnom znížení váhy a dostavuje sa po ňom pocit odmeny. Jillianina kniha poukazuje na každodenné vplyvy, ktoré na nás pôsobia, a ako sa podpisuje stres na našom organizme emocionálne a fyzicky. Ukazuje nám, ako sa im vyhnúť a uniknúť stresu, aby sme mohli regenerovať a uzdraviť telo. Tiež kladie dôraz na to, aké je dôležité uviesť do rovnováhy psychiku, hormóny, živiny a telesnú kondíciu, aby sme dosiahli dlhý, zdravý a spokojný život. Pri čítaní tejto knihy získate potrebný návod na to, aby ste porozumeli fungovaniu hormónov a mohli tak začať rozpoznávať a odstraňovať všetky toxické vplyvy, vkrádajúce sa do vášho života. Takisto je dobré poradiť sa s lekárom, ktorý vyrieši akékoľvek vaše hormonálne problémy, aby ste mohli zregenerovať svoj organizmus. Gratulujem! Práve sa vydávate na úžasnú cestu, inšpirujúcu k tomu, aby ste po tom, čo prevezmete za svoje telo zodpovednosť, odstránili zo svojho života toxíny a s pomocou zdravých návykov našli opätovnú rovnováhu. Christine Darwin, M.D., F.A.C.P, F.A.C.E. Docentka medicíny na David Geffen School of Medicine na University of California, Los Angeles (UCLA) (Lekárska fakulta Davida Geffena na Kalifornskej univerzite)
10
ÚVOD VRÁŤTE SI SPÄŤ SVOJ METABOLIZMUS PREČO ZÁLEŽÍ NA HORMÓNOCH – U NÁS VŠETKÝCH
Túto knihu som možno mala nazvať Odborníčka na evolúciu zdravia a kondície. Prečo? Pretože po 17 rokoch práce v oblasti telesnej kondície, po 17 rokoch sledovania práce špičkových svetových lekárov z oblasti športovej medicíny, výživy, endokrinológie a boja proti starnutiu, som sa toto všetko naučila. Áno, a to všetko vedie k jedinému – Ovládnite svoj metabolizmus, čo je môj celkový prístup k optimálnej hmotnosti a pevnému zdraviu. Táto kniha je prehľadom mojej cesty ku zdraviu, od nadmerného prejedania sa v detstve až po odborníčku na chudnutie. Zaoberám sa tým už takmer dve desaťročia, ale to, čo som sa naučila za niekoľko posledných rokov, mi úplne zmenilo organizmus a život. Moja prvá kniha Winning by Losing sa zameriavala na psychologické a behaviorálne aspekty chudnutia. V tejto knihe sa sústredím na to, ako dosiahnuť stav mysle, pri ktorom budete pripravení schudnúť. (Ak ste práve začali s nejakým cvičebným programom a chcete plán, ktorý sa ľahko dodržiava, možno to budete chcieť tiež skúsiť.) Moja druhá kniha Udělejte radikální řez bola mojou oslavou telesnej kondície. Ide o režim zostavený tak, aby ste schudli tých posledných 5 kg – čo je najťažšie! Je nemilosrdný, ale veľmi účinný (tu počujete diabolský smiech). Vytvaruje vaše telo, odstráni problémové partie, ako napríklad faldy na bruchu alebo bokoch, a pomôže vám pripraviť sa na veľkú udalosť alebo večierok, kde chcete vyzerať čo najlepšie. (Ak potrebujete schudnúť len pár kilogramov a rýchlo sa dostať do formy, potom u vás bude fungovať 30-dňový plán.) Táto kniha ale nemá s cvičením nič spoločné. Prekvapenie? Ja viem, toto ste odo mňa nečakali. V minulosti som neustále hovorila o prospešných účinkoch pohybu. A vy, aj všetci ostatní viete, že je pre vás dobrý. Cieľom tejto knihy ale nie je cvičenie. A nie je to ani kniha, s ktorou budete počítať kalórie. 11
Viem, čo si myslíte. Že po tom všetkom, keď som bola vo vzťahu ku cvičeniu a stráženiu kalórií hotový tyran, som teraz odrazu zmäkla, však? Tak to nie je! Ovládnite svoj metabolizmus je predovšetkým knihou o výžive. A poviem vám, že ak budete dodržiavať to, o čom tu píšem, zmení vám to život vo viacerých smeroch, nielen v tom, že budete štíhli. Mám na mysli to, že si pridáte roky kvalitného života navyše. Všetci vieme, že módne diéty sú minulosťou a že šialenstvo bez uhľohydrátov alebo bez tuku, typické pre 80. a 90. roky, je dnes vedcom na smiech a patrí medzi prekonané záležitosti. Vitajte v budúcnosti – toto je éra mapovania genómu, výskumu kmeňových buniek a nutrigenomiky (čo je odbor zaoberajúci sa tým, ako potraviny komunikujú s génmi). Áno, počítanie kalórií a pohyb sú veľmi dôležité, ale nie sú všetkým. Za držaním diéty a cvičením sa ukrývajú poslíčkovia, ktorí prenášajú informácie z tela do mozgu a naspäť. Týmito „poslíčkami“ sú naše hormóny. Čo majú hormóny spoločné s týmto všetkým? Vysvetlím vám to. Keby som sa vás spýtala na váš metabolizmus, čo mi odpoviete? Stavím sa, že by ste povedali: „Je to spôsob, akým telo spaľuje kalórie.“ Ak by ste odpovedali takto, potom by ste sa mýlili. To je jedna z kľúčových vecí, ktorú metabolizmus robí. Ale viete, čo to je? Odpoveď znie hormóny! Váš metabolizmus, to je vaša biochémia. Niektoré hormóny vám povedia, že ste hladní, iné zasa, že máte dosť. Keď jete, povedia organizmu, čo má s potravou robiť, či ju má uložiť, alebo spáliť ako palivo. A keď cvičíte, určí telu, ako sa má hýbať a spotrebovať zásoby energie, a ako posilniť alebo zmenšiť určité partie. Hormóny riadia prakticky každý aspekt toho, ako priberáme – a samozrejme tiež toho, ako môžeme schudnúť. Možno práve teraz si myslíte: „Som chlap, s hormónmi si nemusím robiť starosti.“ Alebo: „Pokiaľ je táto kniha o hormónoch, potom nie je pre mňa, som už dvadsať rokov po menopauze.“ To som si myslela tiež! Mám len 34 rokov, čo môže mať moja váha spoločné s hormónmi? Ale viete čo? Či už ste dievča alebo chlapec, mladí alebo starší, vaša hmotnosť má s hormónmi spoločné všetko. Či chcete zhodiť niekoľko kíl, nabratých v 1. ročníku na vysokej, bruško po dieťati alebo pivný mozoľ, to, či budete úspešní, určujú hormóny. A práve v tejto chvíli sú vaše hormóny – a samozrejme aj váš metabolizmus – nastavené tak, aby sa vám to nepodarilo. Bez toho, aby ste o tom vedeli, sú v zajatí systémov plných toxínov, majú nedostatok živín a sú ovládané stresom. Ide o tzv. endokrinné disruptory, ktoré spôsobujú obezitu a choroby. Tieto systémy sa skrývajú na prekvapujúcich miestach, ale nakoniec narušujú naše hormonálne funkcie a vyvolávajú hormonálnu nerovnováhu – u nás všetkých. 12
Preto som napísala knihu Ovládnite svoj metabolizmus, aby som poukázala na tieto katalyzátory obezity a chorôb, vytrhla ich aj s koreňmi a vytvorila stav optimálneho zdravia, kedy telo a myseľ fungujú s maximálnou výkonnosťou. Spolu sa sústredíme na tieto endokrinné disruptory a nahradíme ich hormonálne priaznivými systémami, vďaka ktorým budete zdraví, šťastní a štíhli, bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Pretože kniha Ovládnite svoj metabolizmus spája to, čo vás môžem naučiť o metabolizme, stravovacích návykoch a hmotnosti, poskytne vám jednoznačný plán založený na najnovších výskumoch. A tento ucelený životný štýl vám pomôže nielen schudnúť, ale tiež si svoju váhu udržať, raz a navždy.
TAJOMSTVO TRVALÉHO SCHUDNUTIA: HORMONÁLNA ROVNOVÁHA Endokrinný systém je niekedy prirovnávaný k orchestru. Každý hormón je ako nástroj. Keď hrajú spoločne, znie to úžasne. Ale čo sa stane, keď práve uprostred koncertu husle začnú príšerne vŕzgať a škrípať? A potom začne pišťať klarinet? A klavirista nie je schopný udržať správne tempo? Bude to znieť hrozne, však? Úplne rovnaké je to s vaším metabolizmom. Telo nemôže fungovať tak, ako sa od neho očakáva, ak je ktorýkoľvek z hormónov mimo melódie. Ak jeden stratí rytmus, nasledujú ho aj ostatné. Preto keď sú vaše hormóny rozladené, nemôžete sa zamerať len na jeden, ale musíte ich zladiť všetky, aby všetky znovu hrali v tej správnej tónine. Pravdepodobne ste počuli o slovách ako kortizol, rastový hormón (alebo HGH), inzulín a leptín – najmä v reklamách na prípravky na chudnutie, vysielaných nad ránom. Nemám pravdu? Tieto slová sú názvy hormónov, a tieto hormóny zásadným spôsobom ovplyvňujú vašu hmotnosť a zdravie. Takže prípravky na chudnutie, ktoré sa na ne zameriavajú, musia fungovať, nie? Málokedy. Problém je v tom, že tieto „lieky“ sa zameriavajú len na jeden hormón (ak vôbec fungujú), čo je veľmi klamný a neúplný prístup. Na rozdiel od reklám, táto kniha je o tom, ako si môžete prirodzene vyladiť všetky hormóny, namiesto toho, aby sa zamerala len na jeden z nich, čo je úplne nemožné. A poradí vám, ako to môžete urobiť bez nebezpečných alebo drahých liekov. Naše hormóny – všetky – sú ovplyvňované miliónmi vecí v strave a v okolitom prostredí, od priemyselne spracovaných potravín, cez pesticídy, až po nedostatok spánku alebo nadmerný stres. Akékoľvek narušenie 13
z gauča. Sedela som a myslela som si: „Premárnila som štyri roky svojho života tým, že som sama seba bezdôvodne zabíjala a bolo mi biedne. A prečo?“ V určitom bode som nemala na výber – potrebovala som zarábať. Jeden kamarát ma najal do športového centra, aby som robila asistentku pohybovej terapie. Musela som to prehltnúť a pracovať asi za desatinu svojho predchádzajúceho platu. Podávala som uteráky mladíkom, ktorí pracovali ako asistenti vo firme, odkiaľ ma práve vyhodili. Tým mladíkom, ktorých som do tejto posilňovne posielala, keď som bola ich nadriadená! Celá tá skúsenosť bola ponižujúca. A pravdepodobne to bolo to najlepšie, čo sa mi kedy stalo. Deň, ktorý je zlý pre vaše ego, je skvelý pre vašu dušu.
NASPÄŤ DOMA – A VEĽMI BLÍZKO K ODPOVEDIAM Ukázalo sa, že tá obrovská skúška ega bola presne tým, čo som potrebovala. Tento posun ma vrátil do môjho živlu, a donútil ma byť dostatočne pokornou a dychtivou začať opäť tvrdo pracovať. Po dlhom čase, kedy som sa snažila naplniť niečiu predstavu o úspechu, som sa vrátila tam, kam som patrila. A po prvýkrát po rokoch som bola opäť šťastná. Počas niekoľkých mesiacov som S každou plechovicou nealkoholického centru pomohla rozšíriť služby a otvoriť light nápoja, vypitou každý deň, vzrastá kompletne vybavenú posilňovňu. Môj riziko obezity o 41%. zoznam klientov sa začal rozrastať – pracovala som so slávnymi hercami, ako Vanessa Marcil alebo Amanda Peet, s hollywoodskymi agentmi a producentmi a so všetkými novými zákazníkmi, ktorí ku mne prišli kvôli tomu, že som predtým pracovala v zábavnom priemysle. Keď som si vybudovala pozíciu, začala som sa rozprávať s výživovými poradcami, dietológmi a športovými lekármi slávnych ľudí, ktorí boli vo svojom odbore najlepší. Verte mi, že som nevynechala jedinú príležitosť niečo sa od nich naučiť. Zobrala som teórie, o ktorých som sa dozvedela, a požiadala ich: „Vysvetlite mi Atkinsovu diétu. Aký má vedecký základ? Ako skutočne pôsobí?“ Postupne som získavala jasnejšiu predstavu, ale stále to do seba nezapadalo – najmä v súvislosti s tým, čo sa dialo v mojom tele. Počas nasledujúceho roka som si v Beverly Hills otvorila vlastné centrum športovej medicíny, kde som mala troch fyzioterapeutov, psychiatra a chiropraktika. Čoskoro mi začali volať z časopisov Shape,
30
Self, Redbook a Marie Claire, kedykoľvek potrebovali rozhovor o niečom novom ohľadne kondície, stravy alebo chudnutia. Z profesionálneho hľadiska som vyletela nahor a moja budúcnosť vyzerala ružovo. Ale napriek tomu všetkému som stále bojovala s tým, aby som si udržala hmotnosť. Jediným dôvodom, prečo som bola stále vo forme, bolo, že som puntičkárka v počítaní kalórií, a tým myslím pun-tič-kár-ka. Svoje telo som tvrdo trénovala 7 až 8 hodín týždenne. Aj keď som klientom hovorila, aby pili hektolitre vody, bola som veľmi závislá na kofeíne a každú hodinu som hltala light malinovky. Niekedy sa stalo, že som z tohto vlaku na pár dní vyskočila. Ihneď som pribrala 2 až 3 kilá, čo ma vrátilo späť k vyčerpávajúcemu stereotypu. Po všetkom úsilí, ktoré som venovala štúdiu výživy a diét, som nemohla prísť na to, prečo všetko moje cvičenie a uletené stravovacie zvyklosti nefungujú. Skutočne som si myslela, že som spadla do pasce zvanej dedičnosť – že môj metabolizmus len nasáva, a nikdy to nebudem mať také jednoduché, ako niektoré moje priateľky. Ale ako sa ukázalo, realita bola taká, že telo si s týmto náporom poradilo len do chvíle, než sa úplne zložilo. Stalo sa to práve vtedy, keď som začala účinkovať v programe The Biggest Loser. Takže, ak ide dievča do televízie, kde pomáha ľuďom zhodiť stovky kíl, malo by vyzerať dobre, nie? To bola hlavná myšlienka, pod vplyvom ktorej som sa pripravovala na vystúpenie pred kamerou. „Musím byť štíhla. Musím urobiť dojem,“ hovorila som si, takže som prísne obmedzila denný prísun kalórií na 1 200 a mučila som sa v posilňovni. To bol jediný spôsob, ako dostať telo do úžasnej formy. Mala som šancu, ako ľudí zaujať a urobiť dojem. Musela som byť v životnej forme – predviesť sa, dalo by sa povedať. Áno, skutočne som sa predviedla – ako chodiaca mŕtvola. Bola som vyčerpaná, vychudnutá na kosť a vystresovaná na maximum. Hneď, ako sa natáčanie skončilo, prešla som z 1 200 kalórií na zdravých 1 800, čo bola pre niekoho, kto cvičí tak tvrdo ako ja, úplne rozumná zmena. Prakticky za noc som pribrala 7 kíl. Ale nebolo to tak, že by som prišla domov a napchala sa pizzou. Stále som cvičila 5 hodín týždenne! Keď som si dala jediný pohár vína, pribrala som. A opäť som sa musela takmer zničiť, aby som schudla. Dialo sa niečo iné. To je smiešne, myslela som si. Určite je niečo zlé s mojím metabolizmom. Predsa by to nemalo byť tak prekliato zložité.
31
HĽADANIE KĽÚČA KU KRÁĽOVSTVU Práve v tom čase som oslávila tridsiatku. Je to zábavné, keď máte zrazu tridsať, pretože vás to prinúti zamyslieť sa – o možnosti mať deti, o túžbe žiť dlhšie a zdravšie. Až doteraz – možno sa to zdá trochu zvláštne – som si vždy myslela, že zomriem mladá. Keď som dosiahla tridsiatku, uvedomila Od dvadsiatky sa rýchlosť bazálneho metabolizmu znižuje každých 10 rokov som si, že nie som James Dean – tak približne o 2%, po štyridsiatke sa ľahko z toho neuniknem. A ani som každých 10 rokov spomaľuje o 5 %. nechcela! Chcela som žiť dlho, dozrieť a elegantne zostarnúť. Tá cesta už nebola len o štíhlosti, bola tiež o zdraví a dlhovekosti. Už som nechcela len štíhle telo, ale aj zdravý, šťastný a dlhý život. V tom čase jedna moja dobrá priateľka a klientka chodila k endokrinológovi. S ním som sa telefonicky rozprávala o jej zdraví a kondícii, čo bol u mňa bežný postup. Spolupracovala som v podstate s celou lekárskou komunitou v Los Angeles, a stretla som sa, alebo hovorila s každým dietológom, športovým lekárom, biochemikom, chiropraktikom a podiatrom...na koho si len spomeniete. Ale toto bol môj prvý endokrinológ. Keď som s týmto doktorom hovorila, napokon som pochopila, prečo moja klientka nevidí žiadne výsledky. Všetky chýbajúce kúsky skladačky ležali priamo predo mnou. Mala hypotyreózu a to bol dôvod, prečo nemohla zhodiť posledných 7 kíl. Okrem toho trpela syndrómom polycystických vaječníkov, ktoré súvisia s II. typom diabetu, ktorý spomalil jej metabolizmus na slimačie tempo. Pŕŕŕ! Bolo mi jasné, že má pomalý metabolizmus, ale teraz som vedela prečo. A aby sme to zmenili, s pomocou lekára sme pre ňu vytvorili stravovací plán. Neuveriteľné, pomyslela som si. Toto musím urobiť aj pre seba. „Kedy najskôr môžem k vám prísť?“, spýtala som sa. „Môžem prísť hneď?“ Napokon som sa teda vydala na milosť endokrinológovi. Urobil mi testy na všetko, od cholesterolu, až po ťažké kovy. Stále si pamätám deň, keď som sedela v jeho ordinácii a on pomaly podišiel ku mne s mojimi výsledkami. Usmieval sa, podal mi kus papiera a skôr ako som mala šancu prečítať si ho, spýtal sa ma: „Ako dlho máte hypotyreózu?“ Vytreštila som oči. Papier bol plný čísiel s poznámkami „mimo normálne hranice“. „A máte dosť nízku hladinu testosterónu. Užívali ste niekedy Accutan? (Liek sa používa pri vážnejších prejavoch akné – pozn. prekl.) Zalapala som po dychu.
32
V tejto knihe tiež spomeniem niektoré nedávno objavené prvky metabolickej a hormonálnej scény, ako je adiponektín, rezistín, CCK, neuropeptid Y a iné. Ale najskôr sa zameriame na hlavných hráčov: • • • • • • • •
inzulín, hormóny štítnej žľazy, estrogén a progesterón, testosterón, DHEA a kortizol, adrenalín a noradrenalín, rastový hormón, leptín a grelín.
METABOLICKÝ HORMÓN č. 1: INZULÍN O inzulíne sme toho veľa počuli v ére diét s nízkym podielom uhľohydrátov. A to z dobrého dôvodu. Problémy s inzulínom sú hlavnou príčinou niektorých najnebezpečnejších zdravotných problémov, pretože inzulín ovplyvňuje takmer každú bunku v tele. Ak ste schopní zvládnuť jeho výkyvy smerom nahor a nadol, ste na dobrej ceste k obnoveniu hormonálnej rovnováhy svojho tela. Kde sa inzulín tvorí: V pankrease. Ten sa nachádza za žalúdkom a hrá zásadnú úlohu v tom, ako telo reaguje na jedlo. Ako inzulín ovplyvňuje náš metabolizmus: Najdôležitejšou funkciou je znižovanie hladiny glukózy v krvi. Krátko po tom, ako zjete nejaké jedlo, najmä vysoko koncentrované sacharidy, je táto potrava rozštiepená na jednoduché cukry, ktoré sa uvoľňujú do organizmu. O niekoľko minút začne pankreas pumpovať niekoľko dávok inzulínu. Tieto cukry zavedie priamo do pečene, kde sa premenia na glykogén, ktorý využijú svaly. Inzulín takisto pomáha premeniť glukózu na mastné kyseliny, ktoré pošle do buniek, kde môžu byť uskladnené ako palivo na neskoršie využitie. Obe tieto činnosti znižujú hladinu cukru v krvi, čo je veľmi dôležité. Podobne, ako vysoká hladina cukru v krvi spúšťa uvoľňovanie inzulínu, nízka hladina ho potláča. Udržiavanie nízkej hladiny inzulínu – čo je jedným z prvoradých cieľov tejto stravy – umožňuje organizmu ľahšie využívať zásoby tuku ako pohonnú látku. (Cvičením sa svaly stávajú citlivejšími na inzulín a účinnejšie využívajú glukózu ako palivo.) Pokiaľ mechanizmus uvoľňovania inzulínu funguje správne, pomáha vám udržať si hmotnosť. Ale ak nefunguje, dávajte si pozor!
45
Ako dochádza k narušeniu rovnováhy inzulínu: Problémy vznikajú vtedy, keď telo začne tvoriť príliš veľa inzulínu, k čomu môže dôjsť z viacerých dôvodov. Ten najčastejší pravdepodobne uhádnete – keď príliš často jete príliš veľa zlých sacharidov, predovšetkým rafinovaných, ako sú chlieb alebo cestoviny, ktoré výrazne zvyšujú hladinu krvného cukru. Aby sa pankreas s týmto zvýšením vyrovnal, uvoľní zodpovedajúce množstvo inzulínu, ktorý všetky tieto cukry pošle do buniek. Napríklad si dáte nalačno tyčinku Milky Way. Hladina cukru v krvi sa vám zdvihne tak prudko, že inzulín pracuje 2-krát intenzívnejšie, aby ho z krvi odbúral. Pri tomto mimoriadne efektívnom odstraňovaní cukru nezostane v krvi dostatok glukózy, takže jej hladina poklesne. Vy ste znova hladní a máte neodolateľnú chuť na ďalšie sacharidy (ktoré pravdepodobne aj zjete). Toto je cyklus prepadov a neovládateľnej chute po konzumácii cukrov, ktorý je pôvodcom závislosti na cukre. Keď sú svaly stále nasýtené z posledného jedla, kam uloží inzulín všetky tie ďalšie kalórie navyše? Uložia sa ako tuk. A kým toto veľké množstvo inzulínu stále striehne v krvnom obehu, organizmus nemá šancu využívať palivo, uložené v tukových zásobách, takže žiadne nespálite. Pokiaľ sa tento kolobeh opakuje dostatočne často, váš pankreas bude tvoriť viac inzulínu, ktorý bunky napokon začnú ignorovať. Tomuto sa hovorí inzulínová rezistencia, predzvesť diabetu II. typu. Inzulínová rezistencia je rovnako bežná u ľudí s metabolickým syndrómom – a kilami navyše. Pri dverách svalov sa inzulín obráti a ako bezdomovec sa bez cieľa potuluje po uliciach krvného obehu. Ak sa tento cukrový bezdomovec poneviera príliš dlho, lekári tomu hovoria porušená glukózová tolerancia nalačno (pokiaľ sa stanovuje ráno) alebo porušená glukózová tolerancia (stanovuje sa 2 hodiny po jedle). Ak sa oba tieto stavy ponechajú bez kontroly, nakoniec vedú k rozvinutému diabetu. Čím viac telesného tuku máte, tým viac máte inzulínu v mozgu. A tak, ako môže byť vaše telo odolné voči inzulínu, môže mu vzdorovať aj mozog. Jeden dlhodobý výskum dokázal, že u mužov, ktorí mali v päťdesiatke problémy s citlivosťou na inzulín, bola pravdepodobnosť zhoršenia poznávacích funkcií, cievnej demencie alebo Alzheimerovej choroby o 35 rokov neskôr ako u mužov s normálnou reakciou na inzulín. Aj keď ste asi počuli, že obezita spôsobuje inzulínovú rezistenciu a diabetes – a to je fakt – ďalším nepríjemným dôsledkom je, že najprv sa dostaví inzulínová rezistencia, tá vyvolá zvýšenie hladiny inzulínu a krvného cukru, a spôsobí priberanie na váhe. (O niektorých oveľa pre-
46
kvapujúcejších a desivejších príčinách epidémie inzulínovej rezistencie budeme hovoriť v 3. kapitole.) VECI, KTORÉ NARUŠUJÚ ROVNOVÁHU INZULÍNU
PRÍZNAKY TOHO, ŽE MÁME NEDOSTATOK INZULÍNU
PRÍZNAKY TOHO, ŽE MÁME NADBYTOK INZULÍNU (A INZULÍNOVÚ REZISTENCIU)
ŤAŽKOSTI SPOJENÉ S NARUŠENOU ROVNOVÁHOU INZULÍNU
Infekcia
Bolesti žalúdka
Akné
Diabetes
Fajčenie
Chudnutie
Depresie
Metabolický syndróm
Nedostatok pohybu
Infekcie (napríklad kvasinkové infekcie alebo podráždenie pohlavných orgánov
Dna
Narušená glukózová tolerancia
Niektoré lieky na predpis
Nezvyčajný smäd
Glukóza na lačno vyššia ako 100 mg/dl
Ochorenia srdca
Niektoré pesticídy
Rozmazané videnie
Kožné névy
Ochorenie obličiek
Niektoré plasty
Únava
Neplodnosť
Prediabetes/narušená hladina glukózy nalačno
Niektoré prídavné látky v potravinách
Vracanie
Nepravidelný menštruačný cyklus
Spánkové apnoe
Obezita
Zrýchlené dýchanie
Obezita
Syndróm polycystických vaječníkov
Poruchy pečene alebo obličiek
Zrýchlený tep
Obezita v oblasti brucha (u mu- Tehotenská cukrovžov obvod viac ako 102 cm ka/zvýšená tvorba železa (hemochroa u žien viac ako 88 cm) matóza)
Príliš málo kalórií
Zvýšené močenie
Ochlpenie na tvári (u žien)
Príliš veľa kalórií
Poruchy spánku
Steroidy (dlhodobé užívanie)
Tmavé škvrny pod pazuchou, na krku, v trieslach alebo na lakťoch (acanthosis nigricans)
Stres
Únava
Tehotenstvo
Vysoký krvný tlak
Uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom
Znížená hladina „dobrého“ cholesterolu (HDL)
Vynechané raňajky
Znížená sexuálna túžba
Vynechávanie jedál
Zvýšená aktivita pečeňových enzýmov (stukovatenie pečene)
Žlčové kamene
Zvýšená hladina triglyceridov
47
Zvyšuje hladinu estrogénu
Prečo
Sója (pokračovanie z predchádzajúcej strany)
U mužov a žien v premenopauze, bez ďalších rizikových faktorov, môže sója a ďalšie fytoestrogény pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty, prsníka a maternice. Ale ak je u vás vyššie riziko ochorenia na ktorýkoľvek z uvedených typov rakoviny, ďalšie estrogény ho môžu ešte zvýšiť. To je dôvod, prečo vždy odporúčam striedmu konzumáciu sóje. (O vašom riziku nádorového ochorenia sa porozprávajte s lekárom, pretože súvisí s nadbytkom estrogénu.)
Tuk
V jednej japonskej štúdii sa zistilo, že tuk v strave zvyšuje hladinu estrogénu, ale nie je známe, akým spôsobom. Transmastné kyseliny podporujú ukladanie tuku na bruchu, a ten vyvoláva tvorbu ďalšie ho estrónu.
Zdroje a riešenia
Vyhnite sa akýmkoľvek zemiakovým lupienkom, krekrom, sušienkam alebo jedlám, vysmážaným na čiastočne stužených tukoch – všetky sú plné transmastných kyselín.
SKUPINA POTRAVÍN OBSAHUJÚCICH ŽIVINY SILY č. 4: MÄSO A VAJCIA Trochu ste sa zarazili, keď som vám povedala, že budete jesť potraviny, ktoré buď vyrástli v zemi, alebo mali matku? Tak tu sú teda tie, ktoré majú matku. V rámci tohto plánu budete jesť mäso. Všetky možné druhy, ale najmä tie s veľkým obsahom užitočných tukov, teda napríklad CLA alebo omega-3 kyselín. Mäso je najlepším zdrojom aminokyselín, potrebných na budovanie svalov (NAJLEPŠIA VOĽBA – aljašský divý losos). Mäso a vajcia obsahujú aminokyselinu L-arginín, ktorá je nesmierne dôležitá pre tvorbu bielkovín a uvoľňovanie rastového hormónu v tele. L-arginín je takisto prekurzorom oxidu dusnatého (NO), užitočného plynu, ktorý zlepšuje fungovanie endotelu, čo je bunková výstelka krvných ciev, a tak zmenšuje zrážanlivosť krvi a zvyšuje prekrvenie. (Na NO je postavený účinok Viagry, ak mi rozumiete.) Aminokyselina tyrozín nielenže drží na uzde našu chuť do jedla a znižuje telesný tuk, ale tiež podporuje zdravú činnosť štítnej žľazy, hypofýzy a nadobličiek. Leucín, ďalšia aminokyselina v mäse, vajciach a rybách, pomáha pri tvorbe rastového hormónu, regulácii hladiny krvného cukru a raste svalov, čo pomáha všetkým hormónom, najmä inzulínu a testosterónu, lepšie fungovať. 130
Poznáte tých 25 rokov snahy obmedziť cholesterol v strave, aby sme tak znížili jeho hladinu v krvi? Tak na to zabudnite. Všetky steroidné pohlavné hormóny sa tvoria z cholesterolu, a preto náš organizmus potrebuje cholesterol v mäse a vajciach, aby mohol vzácny testosterón vyrobiť. Mnoho odborníkov sa domnieva, že spojitosť medzi cholesterolom v strave a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi je malá. (Ich chyba.) Ukazuje sa, že celé vajce je takmer dokonalá potravina, pretože obsahuje takmer všetky esenciálne vitamíny a minerály, ktoré náš organizmus potrebuje, aby fungoval. (Vajcia skombinujte s pomarančom a dostanete jedinú vec, ktorá im chýba – vitamín C.) Bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu, pretože na ich spaľovanie treba viac energie ako na spálenie uhľohydrátov alebo tukov. Ak jeme bielkoviny a tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny v bio vajciach, mäse a tučných rybách, vylovených z hĺbky mora, klesá hladina grelínu a žalúdok tvorí viac neuropeptidu CCK, ktorý spomaľuje trávenie a zmenšuje chuť do jedla. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, je zdrojom selénu, mimoriadne dôležitého pre štítnu žľazu, a vitamínu D, ktorý pomáha chrániť svaly. Je tiež dokonalou potravinou pri PMS. Jedna porcia vám dodá obrovské množstvo tryptofanu, teda prekurzoru serotonínu, čo je chemická látka v mozgu, ktorá upokojuje a navodzuje dobrú náladu. Konzumácia rýb takisto pomáha vášmu telu znížiť produkciu prostaglandínov. Prostaglandíny sa správajú ako hormóny, ale namiesto toho, aby pôsobili v krvnom obehu, ostávajú vo vnútri buniek. Môžeme ich obviňovať zo zápalu, bolesti a horúčky – a z kŕčov. Ale zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny napomáhajú tvorbe prostaglandínov, omega-3 kyseliny z lososa pomáhajú ich účinky zmierniť. Omega-3 kyseliny z lososa, bio mäsa a vajec tiež pomáhajú udržať správnu hladinu krvného cukru a pôsobia proti obezite. Ukázalo sa, že denná dávka 1,8 mg kyseliny eikosapentaenovej (EPA) – možno ju dosiahnuť aj užívaním kapsúl s rybím olejom – zvyšuje hladinu adiponektínu, ktorý zlepšuje citlivosť na inzulín. Ďalšia štúdia preukázala, že ryby môžu telu pomôcť k vyššej citlivosti na leptín a zmenšovať pravdepodobnosť leptínovej rezistencie. Mnohí vegetariáni môžu namietať, že omega-3 kyseliny sa dajú získať z rastlinných zdrojov, ale žiadny rastlinný zdroj vás ani zďaleka nepriblíži k tejto prospešnej dávke. Naše telo premieňa len asi 5 % omega-3 kyseliny ALA (z ľanových semien, vlašských alebo iných orechov) na EPA, a dokonca ešte menej na DHA. V každom prípade ich do svojej stravy zahrňte, ale aby ste dosiahli potrebnú prahovú hodnotu zdravých tukov, 131
POTRAVINY, KTORÉ SPÚŠŤAJÚ TVORBU HORMÓNOV: TESTOSTERÓN Či už ste žena alebo muž, pri diéte v rámci programu Ovládnite svoj metabolizmus nám ide o zvýšenie hladiny testosterónu (okrem prípadov polycystických vaječníkov). Testosterón nám dáva energiu, buduje svaly a vďaka nemu sme žiadostiví. Tiež nám pomáha chrániť kosti a mozog – to všetko je v poriadku. A keď využijeme všetky spôsoby, ako nám jedlo môže zvýšiť jeho hladinu, nemusíme vôbec uvažovať o jeho dopĺňaní. Znižuje hladinu testosterónu
Prečo
Alkohol
Štúdia preukázala, že u mužov alkohol U alkoholikov, ktorí skoncovali znižoval hladinu testosterónu. s pitím, sa hladina testosterónu po 6 týždňoch abstinovania zvýšila. O dôvod viac ostať pri 1 poháriku denne.
Fytoestrogény, najmä lignany
Pokles je veľmi malý, ale štúdia preukázala, že potraviny obsahujúce fytoestrogén znižujú hladinu testosterónu. Zistilo sa, že u žien hladinu testosterónu znižujú lignany.
Olej z ľanového semena je bohatý na lignany – skúste väčšinu omega-3 mastných kyselín prijímať radšej vo forme rybacieho tuku než z rastlinného zdroja.
Nízkobielkovinová diéta
V štúdii so staršími mužmi sa zistilo, že nízkobielkovinová diéta zvyšovala u nich hladinu globulínu (SHBG), viažuceho sexuálne hormóny. Pretože SHBG sa viaže na iné hormóny a robí ich nepoužiteľné, jeho zvýšená hladina znamená zníženú hladinu testosterónu.
Udržujte 30% podiel bielkovín v strave (viď kapitolu 7).
Nízkotučná diéta
Nízkotučná diéta oslabuje normálny Dbajte, aby malé jedlo, ktoré si vzostup hladiny testosterónu dáte po cvičení, malo vyvážený po posilňovaní. (Nezabudnite, obsah tukov a bielkovín. že testosterón sa vytvára z cholesterolu, čo je forma tuku.)
Sladké drievko/pelendrek
Sladké drievko blokuje enzýmy, zodpovedné za tvorbu testosterónu (hoci niektoré štúdie dokazujú, že pokles nie je príliš výrazný).
Zvyšuje hladinu testosterónu Prečo
Zdroje a riešenia
Kúsok pelendreku, ktorý si občas dáte, vašu chuť na sex nezabije, ale nerobte z toho pravidelný zvyk. Zdroje a riešenia
Alicín
V štúdii na potkanoch sa zistilo, že Do burgeru si nakrájajte trochu cesnak v kombinácii s vysokobiel- cesnaku a cibule, aby ste zvýšili kovinovou diétou zvyšoval hladinu účinok testosterónu. testosterónu. Alicín rovnako inhibuje kortizol, ktorý je schopný súťažiť s testosterónom a narúšať jeho normálnu hormonálnu funkciu.
Kofeín
V štúdii sa zistilo, že veľké dávky kofeínu spolu s cvičením zvyšujú hladinu testosterónu.
132
Aj keď to môže byť lákavá výhovorka pre vašu dennú dávku kávy, chýbajú údaje o účinku pravidelnej konzumácie kofeínu na testosterón. Príjem obmedzte na 1 až 2 kofeínové nápoje denne a pite ich dopoludnia.
Zvyšuje hladinu testosteronu Proč
Zdroje a řešení
Niacín
Ukázalo sa, že niacín zvyšuje hladinu HDL. Vysoká hladina HDL je spojená s vysokou hladinou testosterónu.
Niacín sa vyskytuje v mnohých potravinách, napríklad v mliečnych výrobkoch, chudom mäse, hydine, rybách, orieškoch a vajciach. Navyše sa pridáva do chleba a cereálií.
Rastlinný tuk
Ukázalo sa, že konzumácia rastlinného tuku zvyšuje tvorbu dihydrotestosterónu, čo je forma testosterónu, zodpovedná za rast ochlpenia.
Opatrne so sójovým a kukuričným olejom, olejom z divého šafranu a slnečnicovým olejom. Používajte radšej kanolový a olivový olej.
Vitamíny skupiny B
Ukázalo sa, že príjem vitamínov Mnoho vitamínov skupiny B je skupiny B súvisí so zvýšenou hladi- v obohatených cereáliách, fazuli, nou testosterónu. mäse, hydine a v rybách.
Zinok
V jednej štúdii sa zistilo, že obmedzenie príjmu zinku u zdravých mužov viedlo ku zníženiu tvorby testosterónu o 75 %, ale pri podávaní doplnkov výživy starším mužom, ktorí mali nedostatok zinku, sa hladina ich testosterónu zdvojnásobila.
Zinok sa nachádza v mnohých vynikajúcich bielkovinových potravinách, napríklad v ustriciach, v krabom, hovädzom, kuracom a morčacom mäse, v syre čedar, kešu, mandliach, fazuli a cícere.
nespoliehajte sa na ne. A nerobte pri tom hlúposti – jedzte bio mäso, vajcia, ryby a k tomu ešte kapsule s rybacím olejom bez ortuti. Pretože pri rybách sa musíme popasovať s ohromnou a nevyhnutnou nepríjemnosťou – s toxínmi. Keby ich nebolo, mohli by sme jesť ryby denne a po celý týždeň a ja by som bola šťastná – a naše hormóny tiež. Hormonálna domáca úloha: Z odporúčaných zdrojov si dajte 3 až 5 porcií do týždňa. • Vždy kupujte divého lososa – losos chovaný na farmách je kŕmený tak, aby sa zvýšil obsah omega-6 mastných kyselín v mäse, a nie omega-3 kyselín. Takéto ryby majú vyšší obsah PCB a organochlórových zlúčenín než divo žijúci losos a z fariem tiež pochádzajú druhy kôrovcov, ktoré zabíjajú divé lososy. • Ryby zjedzte do 2 dní od nákupu. Ak sa u vás nedá zohnať divý losos, pouvažujte nad objednávkou cez internet – pre pokoj duše sa táto investícia vyplatí. • Lososa z konzervy, ktorého mäso je takmer vždy z divo žijúceho lososa, použite do šalátov, tortíl alebo omeliet. Alebo skúste údené ryby – sleďa, ktorý je chutný už sám o sebe, alebo sardinky. • Hovädzie mäso, pochádzajúce z voľne sa pasúceho dobytka, má výraznejšiu chuť než mäso z dobytka kŕmeného kukuricou – niektorí takéto mäso majú radi, ale môže to trvať dlho, kým si naň zvyknete. • Ak sa skutočne bojíte jedovatých látok v rybách, môžete (a mali by ste!) namiesto toho každodenne užívať rybací olej.
133
KAPITOLA 9
JEDÁLNY LÍSTOK A RECEPTY NA OVLÁDNUTIE METABOLIZMU JEDÁLNY LÍSTOK A VIAC AKO 15 RÝCHLYCH JEDÁL, ĽAHKÝCH NA PRÍPRAVU, ABY STE TO V KUCHYNI RÝCHLO ZVLÁDLI
Viem, že naučiť sa novému spôsobu stravovania môže byť ťažká úloha. Chcem, aby ste videli, aké ľahké a neuveriteľne uspokojujúce môže byť jedenie, a súčasne môže byť tým najlepším spôsobom optimalizácie hormónov bez toho, aby ste strávili v kuchyni večnosť alebo aby ste v obchodoch minuli kopu peňazí. Preto som zostavila vzorové jedálne lístky a 16 receptov, ktoré zohľadňujú všetky tieto princípy, skupiny živín sily a stratégie. A aj keď sa rozhodnete, že ich nebudete dodržiavať do bodky, prosím, aspoň chvíľu sa im venujte. Uvidíte, ako plán Ovládnite svoj metabolizmus funguje v praktickom živote.
OVLÁDNITE SVOJU POTRAVINOVÚ MATEMATIKU Jeden výskum za druhým nám dokazujú, že cestou k tomu, ako ťažiť z užitočných účinkov všetkých potravín, je rovnomerná konzumácia nespracovaných potravín. To sa netýka len dlhodobých účinkov – už po 4 dňoch sa účastníci štúdie cítili sýtejší, spaľovali viac kalórií v pokoji aj počas cvičenia, spaľovali viac kalórií počas spánku, zlepšila sa im stavba tela a spaľovali viac tuku ako ľudia, ktorí jedli tradičnú stravu. Ak jeme spôsobom, akým chce jesť naše telo, ak sa vyhýbame svinstvám, narúšajúcim rovnováhu hormónov, a ak jeme nespracované bio potraviny v správnom pomere, hladina hormónov sa upraví prirodzene. Klesne nám hladina inzulínu. Bunky sa stanú citlivejšími na inzulín a leptín. Hladina grelínu sa po jedle drží dolu. Zvyšuje sa hladina testosterónu, spaľujeme tuk a budujeme svaly, dokonca aj keď spíme. Štítna žľaza funguje dokonale a pomáha metabolizmu ďalej spaľovať kalórie. Hladina estrogénu sa pohybuje v normálnych hraniciach. Hladina kortizolu ostáva nízka a brušný tuk sa stráca. 194
STRAVOVANIE MIMO DOMU Chudneme, pretože pracujeme pre hormóny, a nie proti nim. Nuž, a ako to presne urobíme? Ako skombinujeme všetky potraviny v správnom pomere? Ja vám to uľahčím. Keď som predtým písala o vyvážení makroživín, uvedomila som si, že to môže ľudí miasť. (Pravdepodobne ma varovali tie tisíce e-mailov, ktoré som od vás dostala.) Vo svojej druhej knihe som preto vytvorila jedálne lístky a recepty, v ktorých som ukázala, ako využiť uhľohydráty, bielkoviny a tuky. To som génius, čo? Ja som si to myslela. Ale vy ste to chceli ešte jednoduchšie a pripomenuli ste mi, že nie každý sa zdržiava doma a varí si po celý týždeň. Správne! V snahe uľahčiť vám to, som vytvorila časť Ovládnite svoju potravinovú matematiku. Všetko, čo s týmto vreckovým prehľadom musíte urobiť, je jednoduchá matematika: 1 + 1 = dokonale vyvážené jedlo, po ktorom naštartuje metabolizmus. A vy ste za vodou.
Pokiaľ ide o stravovanie mimo domu, obmedzte ho na minimum! Faktom je, že nemôžete vedieť, čo sa v jedle nachádza alebo odkiaľ pochádza. Môžete sa samozrejme opýtať, či používajú bio potraviny. Môžete sa ozvať a poprosiť, aby vám namiesto vyprážaného urobili grilované jedlo. Bla, bla, bla – vieme, o čo všetko máme požiadať, ale poznámka pod čiarou hovorí, že kvalita jedla aj tak nebude ktovieaká. Reštaurácia je biznis, ktorý má zarábať peniaze, takže pravdepodobne používajú lacné suroviny, ako sú transtuky, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, potraviny, ktoré nie sú bio atď. Tým, že obmedzíte stravovanie mimo domu, ušetríte dosť peňazí (ktoré potom môžete minúť na zdravé potraviny) a podarí sa vám úspešne ovládnuť svoj metabolizmus. Aj ja sa niekedy stravujem mimo domu, ale nie viac ako 5 jedál do týždňa, a ak to spravím, objednám si biele ryby alebo divého lososa z oceánu, zdravé obilniny, ako je nelúpaná ryža, a množstvo zeleniny. Je jednoduché dodržiavať tento plán.
OVLÁDNITE SVOJU POTRAVINOVÚ MATEMATIKU: RAŇAJKY ZAČNITE S JEDNOU Z TÝCHTO POTRAVÍN POTOM PRIDAJTE JEDNU Z TÝCHTO POTRAVÍN 2 vajcia
1 plátok viaczrnného chleba (akýkoľvek druh)
4 vaječné bielky
1 hrnček ovsených vločiek
1 hrnček nízkotučného mlieka
1 hrnček viaczrnných cereálií
3 plátky morčacej šunky bez dusitanov
½ čerstvého grapefruitu
1 téglik nízkotučného gréckeho bio jogurtu
1 hrnček zmesi čerstvých bio bobuľovín
1 hrnček nízkotučného tvarohu
1 jablko
2 plátky bio šunky bez dusitanov
2 paradajky nakrájané na plátky
85 g prírodného údeného lososa bez dusitanov ½ viaczrnného bagelu 1 kurací párok bez dusitanov
1 hrnček pohánkových cereálií
85 g grilovaného kuracieho mäsa
1 kukuričná tortilla a neobmedzené množstvo salsy
195
REGISTER RECEPTOV RAŇAJKY Koktail z bobuľovín (raňajky 2. deň) str. 202 Praženica z artičokov (raňajky 10. deň) str. 203 Raňajkové burrito (raňajky 3. deň) str. 203 Raňajkový parfait (raňajky 4. deň) str. 204 Zdravé vajcia Benedikt (raňajky 6. deň) str. 204
OBEDY Artičoky plnené quinoou (obed 12. deň) str. 205 Celozrnné penne s paradajkovou omáčkou a mandľami (obed 3. deň) str. 206 Jemné tacos s grilovaným halibutom a pomarančovou salsou (obed 11. deň) str. 206 Kurací šalát z Juhozápadu (obed 1. deň) str. 207 Kuracie tacos s opitými fazuľkami (obed 5. deň) str. 208 Teplý sendvič s tuniakom (obed 6. deň) str. 208
VEČERE Citrónovo-cesnakové krevety so zeleninou (večera 5. deň) str. 209 Dusená zelenina s citrónom a horčicou (večera 10. deň) str. 210 Hovädzie mäso na údených chilli papričkách (večera 4. deň) str. 210 Cheesburgery s koreneným syrom, rascovou omáčkou a papričkami jalapeño (večera 9. deň) str. 211 Kura pečené na cesnaku s „amande“ zo zelenej fazuľky (večera 13. deň) str. 211
RAŇAJKY KOKTAIL Z BOBUĽOVÍN (Raňajky 2. deň) 4 porcie 1 hrnček nízkotučného alebo odstredeného mlieka 1 téglik nesladeného gréckeho jogurtu 1½ hrnčeka mrazených brusníc 1½ hrnčeka mrazených jahôd ¾ hrnčeka ľadu 2 lyžice ľanových semien ¼ hrnčeka jablčnej šťavy 1 lyžica medu alebo 1 vrecúško extraktu stévie
202
Všetky suroviny dáme do mixéru a rozmixujeme. Nalejeme do pohára a podávame. Na porciu: Kalórie: 193,5; Cholesterol: 2,4 mg; Tuky: 4,1 g; Nasýtené tuky: 0,5 g; Kalórie z tukov: 16,4; Transtuky: 0 g; Bielkoviny: 8 g; Uhľohydráty: 34 g; Sodík: 87 mg; Vláknina: 6,6 g; Cukry: 21 g
PRAŽENICA Z ARTIČOKOV (Raňajky 10. deň) 4 porcie 4 stredne veľké artičoky olej v spreji 3 lyžičky nakrájanej šalotky soľ podľa chuti 8 bielkov stredne veľkých vajec 1 lyžička citrónovej šťavy 2 až 3 posekané vetvičky petržlenu na ozdobu
Rúru predhrejeme na 220 °C. Z artičokov vyrežeme srdiečka a položíme ich na jemne vymastený plech. Pečieme v rúre 10 až 15 minút alebo pokiaľ nezmäknú. Stredne veľkú panvicu postriekame olejom v spreji, pridáme šalotku a trošku soli. Šalotku ľahko podusíme, pridáme vaječné bielky a zamiešame. Odstavíme z plameňa a prilejeme citrónovú šťavu. Vajíčka dáme na artičokové srdiečka, ozdobíme petržlenom a podávame. Na porciu: Kalórie: 95,8; Cholesterol: 0 mg; Tuky: 0,3 g; Nasýtené tuky: 0 g; Kalórie z tuku: 5,4; Transtuky: 0 g; Bielkoviny: 11,6 g; Uhľohydráty: 14,8 g; Sodík 237,1 mg; Vláknina: 7 g; Cukry: 1,8 g
RAŇAJKOVÉ BURRITO (Raňajky 3. deň) 4 porcie olej v spreji 1 veľký roztlačený strúčik cesnaku 3 hrnčeky predvareného špenátu 8 bielkov z väčších vajíčok mletá paprika podľa chuti 4 teplé tortilly Ezekiel s priemerom asi 15 cm 3 veľké oválne paradajky ½ hrnčeka nastrúhaného netučného syra so zeleným korením
Stredne veľký hrniec jemne postriekame olejom v spreji. Zohrejeme pri strednej teplote, pridáme cesnak a smažíme, kým sa neuvoľní vôňa cesnaku. Pridáme špenát a dusíme do mäkka.
203
ZASEKLA SA VAŠA HMOTNOSŤ BEZ OHĽADU NA TO, AKO MÁLO JETE ALEBO AKO VEĽA CVIČÍTE? Stále dookola priberáte a chudnete tých istých 5 kíl? Náš spôsob stravovania, chudobný na živiny, život ovládaný stresom a potraviny plné toxínov nám narušili endokrinný systém, hormonálnu rovnováhu a metabolizmus do takej miery, že schudnúť prirodzeným spôsobom je takmer nemožné. V tejto frustrujúcej situácii sa ocitajú milióny ľudí a prešla si ňou aj odborníčka na chudnutie Jillian Michaels. Po rokoch cvičenia a tvrdej diéty usúdila, že musí existovať ľahší a účinnejší spôsob, ako byť zdravý a zostať štíhly. Samozrejme, že existuje! Riešením je vycvičiť hormóny pomocou stravy, aby automaticky tuk spaľovali, a nie ukladali. V knihe Ovládnite svoj metabolizmus Jillian spojila 17 rokov svojho výskumu, spoluprácu so špičkovými lekármi a odborníkmi na výživu, vlastné poznatky o chudnutí a vytvorila dokonalú diétu a program životného štýlu pre dosiahnutie optimálneho a dlhoročného zdravia. Ovládnite svoj metabolizmus je jednoduchý program s 3 fázami, ktorý naštartuje tvorbu hormónov, potrebných na chudnutie, a udrží na uzde hormóny ukladajúce tuky. V tejto knihe sa dozviete ako: • odstrániť z potravín a domova toxíny, ktoré vám spomaľujú metabolizmus, • opäť jesť prírodné, nespracované potraviny – teda tie, ktoré spúšťajú tvorbu hormónov spaľujúcich tuk, • opäť získať rovnováhu prostredníctvom spánku, odbúraním stresu a pohybom, a to všetko spôsobmi, ktoré vám vyhovujú najlepšie.
NAVŠTÍVTE JILLIAN NA WWW.JILLIANMICHAELS.COM
www.anag.cz
