Opdracht 3.1.2: Bijhouden van je eigen voedingspatroon Deze opdracht is bedoeld om je inzicht te geven in je eigen voedingspatroon.
Opdracht: Vul het ‘eetdagboek’ voor jezelf in voor twee dagen. Daarna vergelijk je jouw gegevens met de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’, de ADH‐lijst. Geef op basis van je beoordeling minimaal 1 advies ter verandering van je basisvoeding. Stap 1 o Bepaal in overleg met je docent welke twee dagen je gaat bijhouden. Voorbereiden o Wat heb je nodig aan informatie? o Waar of bij wie kun je bruikbare en betrouwbare informatie vinden? o Wanneer moet het af zijn? Stap 2 Uitvoeren
Stap 3 Terugkijken
Hulp
o Lees nauwkeurig de instructie van formulier 1 (Het voedingsdagboek). Houd daarna zo nauwkeurig mogelijk bij wat je die twee dagen eet, in het ‘voedingsdagboek’. o Vul de gegevens van formulier 1 nu in op formulier 2. Vergelijk jouw gegevens over jouw eetpatroon met de gegevens van de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’. Schrijf de verschillen op. o Probeer vanuit die verschillen één advies voor jouw eetgedrag op te schrijven. o Hoe ging het? o Wat kun je nog verbeteren? o Wat heb je geleerd van deze opdracht over je eigen voedingspatroon? o Als je weer een advies aan jezelf zou moeten geven; wat zou je de volgende keer anders doen? o Lees hoofdstuk 3.1 (de paragraaf over ‘voeding’) uit ‘Sportitude’. o Lees de instructie voor het invullen van het ‘voedingsdagboek’ goed door. o Lees het formulier met de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’, het ADH‐formulier goed door. o Lees in de beoordeling waar je op beoordeeld wordt.
Uitleg van het formulier bij opdracht 3.3.2 Uitleg voor het invullen van het voedingsdagboek Kies twee dagen uit in één week waarop je je voedingsdagboek invult. Je geeft dan exact aan wat je op die twee dagen eet. De hoeveelheid van één voedingsmiddel (bijvoorbeeld brood) geef je aan met een optelsom in de betreffende dagkolom. De eenheid waarmee wordt gerekend staat achter het voedingsmiddel. Bijvoorbeeld: Je eet op dag 1: bij het ontbijt 4 sneetjes volkorenbrood en bij de lunch 5 sneetjes volkorenbrood + 1 krentenbol. Vermeld dan in de kolom onder dag 1 bij het voedingsmiddel volkorenbrood: 4+5 en bij krentenbol: 1 (zie onderstaand voorbeeld). VOEDINGSMIDDEL
PORTIE
DAG 1
volkorenbrood
1 snee (35 g)
4+5
bruinbrood, tarwebrood
1 snee (35 g)
witbrood
1 snee (30 g)
roggebrood
1 snee (35 g)
DAG 2
BROOD
broodje, wit
1 stuks (50 g)
broodje, bruin
1 stuks (50 g)
croissant
1 stuks (40 g)
knäckebröd
1 stuks (10 g)
beschuit
1 stuks (10 g)
krentenbol
1 stuks (50 g)
mueslibol
1 stuks (60 g)
pistolet
1 stuks (200 g)
1
In de lijst wordt onderscheid gemaakt in verschillende productgroepen. Als de grootte van jouw portie eten anders is dan de grootte van de portie in de lijst, pas dit dan aan door jouw portiegroottes te vermelden. Je hebt bijvoorbeeld geen gewone croissant gegeten, maar een kleintje. Dan verander je in de lijst het gewicht van 40 gram naar 20 gram. Door de variatie in voedingspatronen (verschillen tussen hoe mensen eten) blijkt het opschrijven van de gegevens van de warme maaltijd best lastig te zijn. Probeer deze gegevens toch zo nauwkeurig mogelijk op te schrijven. Als je producten of hoeveelheden gebruikt die niet worden vermeld, neem deze dan gewoon op in je lijst. Je kunt ze erbij te schrijven. Kruiden, specerijen en andere smaakmakers hoef je (behalve als het gevraagd wordt) niet te noteren. Eventueel kun je de achterkant van het formulier gebruiken om extra informatie op te schrijven.
Formulier 1: Voedingsdagboek
Invullijst voedingsdagboek Noteer je naam en de datum van de bijgehouden dag NAAM: Dag 1 = Dag 2 =
bijvoorbeeld maandag + datum bijvoorbeeld woensdag + datum PORTIE
BROOD volkorenbrood bruinbrood, tarwebrood witbrood roggebrood broodje, wit broodje, bruin croissant knäckebröd beschuit krentenbol/mueslibol krentenbrood/mueslibrood pistolet, bruin pistolet, wit anders, nl. … SMEERSEL halvarine margarine roomboter halfvolle roomboter ZOET BELEG chocoladehagel/-vlokken chocoladepasta jam, appelstroop, honing halvajam vruchtenhagel, muisjes anders, nl. … HARTIG BELEG kaas, 48+ (bijv. Goudse) kaas, 20 of 30+ (bijv. Leidse of Milner) smeerkaas, volvet 48+ smeerkaas, 20+ (bijv. Slankie) vleeswaren mager (kipfilet, achterham, rookvlees, rosbief) vleeswaren vet (gebraden gehakt, alle worstsoorten, paté) pindakaas groentespread ei, gekookt
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
1 snee (35 g) 1 snee (35 g) 1 snee (30 g) 1 snee (35 g) 1 stuks (50 g) 1 stuks (50 g) 1 stuks (40 g) 1 stuks (10 g) 1 stuks (10 g) 1 stuks (50 g) 1 snee (35 g) 1 stuks (200 g) 1 stuks (200 g)
op 1 snee (5 g) op 1 snee (5 g) op 1 snee (5 g) op 1 snee (5 g)
beleg (15 g) beleg (15 g) beleg (15 g) beleg (15 g) beleg (15 g)
op 1 snee (20 g) op 1 snee (20 g) op 1 snee (15 g) op 1 snee (15 g) op 1 snee (15 g)
op 1 snee (15 g) op 1 snee (15 g) 1 stuks (50 g)
ei, gebakken GRAANPRODUKTEN Brinta cornflakes All-Bran/Fruit & Fibre havermout krokante muesli (cruesli) muesli pannenkoek anders, nl. … MELKDRANKEN/ZUIVELPRODUCTEN chocolademelk, light/mager chocolademelk, vol Optimel drinkyoghurt drinkyoghurt (bijv. Fristi, Vifit) karnemelk melk, mager melk, halfvol melk, vol yoghurt, mager yoghurt, vol vruchtenyoghurt, mager vruchtenyoghurt, mager met zoetstof (bijv. Optimel) vruchtenyoghurt, halfvol vruchtenyoghurt, vol kwark, mager kwark, halfvol kwark, vol vruchtenkwark, mager vruchtenkwark, halfvol vruchtenkwark, vol vla, mager vla, vol pudding, nl. … ijs, room ij, sorbet slagroom anders, nl. … DRANKEN OVERIG vruchtensap limonadesiroop (+water) koffie koffiemelk, halfvol koffiemelk, vol koffiecreamer (bijv. Completa) thee frisdrank frisdrank, light (mineraal)water anders, nl. …
1 stuks (50 g) DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
1 eetlepel (5 g) 1 eetlepel (5 g) 1 eetlepel (5 g) 1 eetlepel (5 g) 1 eetlepel (10 g) 1 eetlepel (10 g) 1 stuks (70g)
1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) 1 beker (225 ml) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) schaaltje (150 g) bolletje (50 g) bolletje (50 g) eetlepel (25 g)
1 glas (200 ml) 1 glas (200 ml) 1 kopje (150 ml) 1 scheutje (8 ml) 1 scheutje (8 ml) 1 schepje (3 g) 1 kopje (125 ml) 1 glas (200 ml) 1 glas (200 ml) 1 glas (200 ml)
bier alcoholvrij bier likeur, soort … port wijn, rood wijn, wit energiedrank, merk ... dorstlesser, merk ... eiwitshake, merk …
1 glas (200 ml) 1 glas (200 ml) 1 glas (35 ml) 1 glas (50 ml) 1 glas (100 ml) 1 glas (100 ml) 1 flesje 1 flesje 1 flesje
SOEPEN helder, bouillon gebonden, met vermicelli e.d. gebonden, crème maaltijdsoep (erwten-, bonen-)
1 bord/kop 1 bord/kop 1 bord/kop 1 bord/kop
AARDAPPELEN gekookt gebakken, in … frites, patat uit de oven
1 stuks (ei-grootte) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g)
DEEGWAREN, PASTA (bereid) pasta (macaroni, spaghetti e.d.) volkorenpasta rijst zilvervliesrijst couscous taco/burrito buine/witte bonen
opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) stuks opscheplepel (50 g)
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
! voor eenpansgerechten zie verder !
anders, nl… VLEES (onbereid) mager, nl. … gemiddeld vet, nl. ... vet, nl. … vleesvervanger, nl. …
portie (100 g) portie (100 g) portie (100 g) portie (100 g)
VIS (onbereid) mager (kabeljauw, tonijn naturel water) gemiddeld vet (tonijn in olie, vissticks) vet (paling, gefrituurde inktvisringen)
portie (125 g) portie (125 g) portie (125 g)
VETTEN VOOR BEREIDING bak- en braadvet vast, merk … bak- braadvet vloeibaar, merk … olie, soort olijfolie JUS, SAUZEN jus, bereid van … tomatenketchup mayonaise
eetlepel (15 g) eetlepel (15 g)
eetlepel (15 g) eetlepel (15 g) eetlepel (15 g)
mayonaise extra light fritessaus witte (pasta) saus rode (pasta) saus kerrie saus zoetzure saus groentesaus sladressing, met olie sladressing, zonder olie Anders, nl. … GROENTEN groenten (bereid), nl. … slasoorten rauwkost(komkommer, paprika, e.d.) tomaten
eetlepel (15 g) eetlepel (15 g) groentelepel (50 g) groentelepel (50 g) groentelepel (50 g) groentelepel (50 g) eetlepel (15 g) eetlepel (10 g) eetlepel (15 g)
BIJGERECHTEN appelmoes peertjes rabarber Anders, nl…
1 schaaltje (150 g) 1 stuks/lepel 1 schaaltje (150 g)
EENPANSGERECHTEN pastaschotel (macaroni e.d.) bamischotel nasischotel rijstschotel (paella e.d.) pizza, merk… pannenkoeken kant & klaar maaltijd anders, nl…
opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) opscheplepel (50 g) stuks…………..gram stuks (200 g) Bak…………….gram
FRUIT sinaasappel, grapefruit, appel, peer, e.d. mandarijn, kiwi schijf meloen, mango banaan druiven KOEK EN GEBAK koekjes klein grote koek (gevulde koek, roze koek) nl. … stroopwafel eierkoek Liga, Evergreen Sultana Snelle Jelle/Dubbelop mueslireep ontbijtkoek cake
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
DAG 1
DAG 2
groentelepel (50 g) schaaltje (35 g) schaaltje (70 g) 1 stuks
stuks (150 g) stuks (50 g) schijf (150 g) stuks (150 g) per 10 stuks (75 g)
stuks (15 g) stuks (60 g) stuks (30 g) stuks (30 g) stuks (20 g) stuks (15 g) stuks (40 g) plak (20 g) plak (30 g)
anders, nl… SNOEP chocolade, melk/puur Mars, Twix, Nuts e.d. MiniMarsje e.d. 1 chocolaatje (bijv. Celebration) drop zuurtjes, pepermunt e.d. anders, nl. …
reepje (40 g) stuks (60 g) stuks stuks (5 g) stuks (5 g) stuks (5 g)
HARTIGE SNACKS pinda's, noten chips popcorn borrelnootjes zoutjes Japanse mix kroket, kaassoufflé frikandel, gehaktbal loempia fritessaus mayonaise slaatje anders, nl. …
handje (25 g) schaaltje/zakje(25 g) handje (10 g) handje (25 g) handje (15 g) handje (10 g) stuks (70 g) stuks (70 g) stuks (150 g) eetlepel (15 g) eetlepel (15 g) bol (50 g)
SUIKER suiker
schepje, klontje (5 g)
Formulier 2: Beoordelingslijst voeding (het ADH‐formulier) Producten
ADH
Voeding
Voedingsstoffen die deze producten bevatten:
Schatting:
(Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid)
(De gemiddelde hoeveelheid per dag)
Brood + vervanging Aardappelen (rijst, pasta, peulvruchten) Groente
6 stuks
Koolhydraten Vitamine B1, B6, B11 IJzer, magnesium, vezels
4 groente‐ lepels
Koolhydraten (aardappelen: vitamine B1, B6, C)
200g/
Koolhydraten Vitamine A, B11, C, ijzer, calcium, vezels
Fruit Zuivel Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers
200g/2 stuks
Koolhydraten Vitamine C, vezels
400ml
125g
Eiwitten Vitamine A, B2, B11, B12 calcium, magnesium Eiwitten Vitamine A, B1, B2, B6, B11, B12 IJzer, magnesium, zink
4 groente‐ lepels
Wat kun je leren uit formulier 2? Welk advies of welke adviezen geef je jezelf? 1. 2.
Te weinig/ voldoende/ te veel
Beoordelingsformulier: Gezonde leefstijl en voeding: Bijhouden van het eigen voedingspatroon en deze vergelijken met het ADH formulier
Onvoldoende (< ‐ 5,5)
Voldoende (5,5 ‐ 7)
Goed (7 ‐8,5)
Uitstekend (8,5 ‐ 10)
Bijhouden van eetgegevens
Je hebt de gegevens niet nauwkeurig genoteerd.
Je hebt aantallen genoteerd in het formulier.
Je hebt de dagelijkse hoeveelheden opgeteld.
Eventuele individuele afwijkingen van porties of producten heb je genoteerd en je helpt anderen.
Gegevens noteren in het ADH formulier
Je hebt de gegevens van Je hebt de gegevens formulier 1 overgezet naar van formulier 1 niet formulier 2. overgezet naar formulier 2. Het advies voor je eigen Je hebt een bruikbaar advies voor je eigen eetpatroon is moeilijk eetpatroon. om uit te voeren.
Je hebt de verschillen tussen je eigen voedingspatroon en de ADH al opgeschreven.
Je hebt op basis van die verschillen al conclusies getrokken en opgeschreven en je helpt anderen deze verschillen te zien en op te schrijven. Je helpt anderen om zichzelf een haalbaar advies te geven.
Advies geven
Je formuleert advies in haalbare stapjes.
