Op naar de beste versie van jezelf * vandaag, morgen ... en tot je 100ste! *besmettelijk voor anderen
bewegen:
doe-het-zelf pakket
snapshot by
PLUS EST EN VOUS Marian Verschoote
DE STOEL IS EEN KILLER Het intrappen van open deuren met slaande argumenten of iconische clichés kan voor wat je gezondheid betreft niet vaak genoeg gebeuren: de stoel is een killer. Er is nog geen onderzoek voorhanden over hoeveel slachtoffers de stoel er op heeft zitten, noch -bij uitbreiding- elke vorm van zitten of hangen, terwijl je toch halsstarrig blijft geloven ‘activiteiten’ te verrichten: werken, rijden, lezen, praten, vergaderen, nadenken, tv-kijken en andere schermactiviteiten ... We bewegen te weinig en met een ontstellend gebrek aan regelmaat. Bewegen is echter onmisbaar voor een gezond lijf, voor de conditie van je hersenen en voor je welbevinden in het algemeen. Bewegen zou een onwrikbaar vast onderdeel moeten kunnen zijn van jezelf en even vanzelfsprekend als ademen, eten of slapen.
BEWEGEN : DOE-HET-ZELF PAKKET stap 1
Start met het invoeren van extra beweging in kleine dagelijkse activiteiten: parkeer je auto verder af van je werk of neem een halte eerder. Gebruik de WUDS²WZHHWUHGHQYRRUGHJHRHIHQGHJHEUXLNHU²JDNRIÀHRIZDWHUKDOHQLQ de verst gelegen automaat van je kantoor, been naar je collega in plaats van te mailen, telefoneer zo mogelijk al stappend, stretch even of doe wat knie- buigingen, zet thuis je favoriete dansmuziek op en jump of swing 10’ voor het koken, maak een avondwandeling na het eten ... Zorg er alleszins voor dat je maximaal slechts één uurtje ononderbroken zit. Tenzij in dat zeer uitzonderlijk JHYDOGDWGHÀOPQLHWNDQZDFKWHQ
stap 2
Kies een sport die je leuk vindt en beoefen die bij voorkeur met vrienden. Als je een loner bent van nature: kies dan zeker ook een sport. Zowel duurtraining als krachttraining of yoga hebben hun voordelen en hun verdiensten. Maar niet iedereen is gemaakt voor het lopen van een marathon of een trouw bezoek DDQGHÀWQHVV]DDO'DWKRHIWRRNQLHW,QPLGGHOVEHVWDDQHUSURJUDPPD·VGLH je gewoon thuis kan doen en die je slechts enkele minuten per dag kosten, zonder aan doeltreffendheid in te boeten.
stap 3
Ongeacht pro en contra’s bij om het even welke vorm van sportbeoefening of een indrukwekkend gebrek eraan: er bestaat één onbetwiste evergreen die deel zou moeten uitmaken van elk min of meer gevuld en vooral zittend dagprogramma: ga wandelen! Wandelen is in al zijn eenvoud integraal bestendig tegen uitvluchten of excuses: het vereist geen bijzondere vaardigheden, training of souplesse, JHHQLQIUDVWUXFWXXUHQJHHQÀQDQFLsOHDGHUODWLQJ-HKRHIWQLHWHHQVH[WUDWLMG te voorzien –ook als is het die tijdsinvestering dubbel en dik waard– je kan een wandeling koppelen aan een middagpauze, aan een meeting, aan je woon- werkverplaatsing, je praat ‘s avonds bij tijdens een wandeling na het eten of je maakt even je hoofd leeg na een drukke dag met een (klein) half uurtje stevig stappen.
WAAROM BEWEGEN Bewegen heeft niet alleen voordelen op de lange termijn, er zijn ook onmiddellijke effecten: bewegen levert instant energie, een beter humeur en meer lenigheid. Tijdens het werk zorgt af en toe bewegen voor een verhoogde concentratie en een grotere focus op de momen- ten dat je stil zit. Bewegen verlaagt stress. :LH UHJHOPDWLJ EHZHHJW NULMJW HHQ VWHUNHU KDUW HQ ÀWWHUH KHUVHQV Beweging verhoogt je conditie en stimuleert de groei van neuronen. Je spieren worden effectiever in het verbranden van suikers en vet. Je gewrichten en botten worden sterker en de kans op een aantal ziektes loopt terug. Dat geldt onder meer voor hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes, osteoporose, depressie en dementie. Maar ook een banale infectie heeft minder vat op je: je immuunsysteem wordt sterker. Bewegen helpt ondersteunend bij afslanken. Door het opbouwen van spiermassa ga je meer vet verbranden, ook als je niet beweegt. Regelmatig bewegen is een effectieve verjongingskuur. Het verhoogt je gevoel van eigenwaarde en je welbevinden.
GEEN FUT? Als je je futloos of moe voelt, heb je extra baat bij beweging. Zet de knop ‘moe’ uit, stop alle gedachten en ga even stappen, of –als je de kans hebt- rustig joggen. Starten is vooral ... beslissen! ... en dat vergt slechts 1 seconde op de tanden bijten. Meestal kom je helemaal opgekikkerd terug.
S
T
A
R
“Yesterday you said tomorrow. Just do it.” nike
T
MAAK HET EENVOUDIG Een ezelsbruggetje wil nog wel eens helpen als je verlegen zit om wat vuistregels voor een goed onderhoud van nieuwe gewoonten. Begin er aan!
START S Stilzitten
Funest voor je gezondheid. Maximaal 1 uur.
T Training
Stelselmatig en bewust oefenen, ook in kleine aanpassingen zoals de trap nemen, zorgt voor nieuwe gewoonten. Blijf oefenen en begin de volgende dag gewoon opnieuw als het even niet is gelukt. Test de 21 dagen regel uit.
A Afwisseling
Mik niet enkel op het beoefenen van een sportactiviteit, maar zorg voor veel verschillende vormen van beweging die je in je dagelijks leven inbouwt. Een avondwandeling, boodschappen met GHÀHWVUDYRWWHQPHWGHNLQGHUHQHHQ dansje voor het koken, de trap nemen, stretchen ...
DE 21 DAGEN REGEL Uit onderzoek is gebleken dat een gewoonte zich kan beginnen vormen na 21 dagen herhaling. Je kiest iets concreet dat je consequent dagelijks toepast. Bijv.: ’ik ga elke dag 15’ tijdens de lunchpauze wandelen’. Na 21 dagen zou het als vanzelf moe- ten gaan. En anders blijf je gewoon oefenen! Een gewoonte is iets wat je op auto- matische piloot doet. Bijna de helft van wat we dagelijks doen wordt bepaald door gewoontegedrag. En maar goed ook, want gewoonten kosten min- der energie. Wil je je gedrag blijvend veranderen, leer jezelf dan een nieuwe gewoonte aan. De energiewinst van gezonde gewoonten krijg je meervou- dig terug.
R Regelmaat
Brute pech voor wie regelmatig ex- cuses verzint: je komt niet weg met eenmalige acties. Maar een gebrek aan discipline is perfect op te vangen met talent voor afwisseling. Als je maar regelmatig beweegt.
T
Tempo Idealiter slaag je er in om 3 x per week te zorgen voor een matige intensiteit van beweging: je hart moet even wat harder pompen en je bloedsomloop wordt geactiveerd.
Je lichaam overmatig en langdurig afbeulen of op discipline doorbijten, is frustrerend en voor je gezondheid voor- al een zeer onproductief idee. Te intens, te zwaar, te langdurig, te veel ... is net zo nefast als helemaal niet bewegen. Opteer voor een vriendelijke relatie met je mind&body en ... onderhoud ze vooral.
VRAGEN?
Contacteer Marian Verschoote:
[email protected] +32 474 98 30 07 ga naar mind&body op www.plusestenvous.com
www.plusestenvous.com
