Ontspanning voor de "doe-het-zelver" © 2003 Trees Schopman/De Spiegel Dit stuk schrijf ik om ieder die dat wil meer inzicht te geven in het verschijnsel ‘stress’ en wat je er aan kunt doen. Veel mensen zijn in staat om zichzelf te helpen als ze een paar praktische aanwijzingen krijgen. Daar beantwoordt dit stuk aan. Veel plezier met het lezen (en beoefenen) ervan. Gezonde en ongezonde stress: Allereerst moet je onderscheid maken tussen de gezonde en de ongezonde stress. Gezonde stress is nodig om iets als een uitdaging te voelen en daarop een topprestatie te leveren. Ongezonde stress ontstaat in die situaties waar de spanning te lang duurt en zich niet kan ontladen in een topprestatie, of in een situatie waar niet de nodige ontspanning op volgt. Stress, ofwel de draaglast wordt bepaald door de omstandigheden op werk en privé. De draagkracht wordt bepaald door je eigen lichamelijke en geestelijke gezondheid en je vermogen om je aan te passen of praktische oplossingen te zoeken voor problemen. Het is te vergelijken met het leveren van een sportinspanning: Voor korte tijd kun je de volle 100% leveren maar daarna moet je uit kunnen rusten om je weer te herstellen. Kun je dat niet, dan raak je uitgeput. Gevolgen van ongezonde stress: Juist omdat je lichamelijk reageert op emoties (hartslag, spierspanning, ademhaling, zweten) zie je bij te grote en te lange geestelijke belasting dezelfde verschijnselen als bij lichamelijke overbelasting; oververmoeidheid, uitputting, grotere gevoeligheid voor infecties, verstoring van de interne stofwisseling (maag-darm klachten en hormonale wisselingen) geestelijk geblokkeerd raken (zaken niet meer kunnen overzien) geestelijke labiliteit overgaand in depressie. Pijn in de hartstreek en problemen met ademhaling kunnen zich eveneens voordoen. Dit is meestal het moment dat mensen in aanraking komen met hun huisarts en die zegt dan: "meneer (of mevrouw), u moet zich wat meer ontspannen""meneer (of mevrouw), u moet zich wat meer ontspannen". Alleen, hoe doe je dat als je je ziek en ellendig voelt en twijfelt aan jezelf en de hele wereld? Wie zover gaat in zijn overbelasting moet ook van heel ver komen om weer te herstellen. De schade zou veel beperkter gebleven zijn als je eerder kon ingrijpen. Nu kun je ingrijpen door enerzijds de draaglast te verminderen. Bijvoorbeeld:
-
in overleg met chef en collegae werkafspraken maken,
-
met je partner overleggen om de taken in het huishouden anders te verdelen,
-
de rol in de opvoeding van de kinderen anders verdelen.
Er blijkt echter niet altijd aan de draaglast te sleutelen te zijn. In die gevallen moet je dus je draagkracht vergroten. (zie: "Tips ter vergroting van de draagkracht.") Schokkende gebeurtenissen. Bij schokkende gebeurtenissen zoals ongelukken, gewelddaden en in feite ook reorganisaties treedt er nog een apart effect op. Er overkomt mensen iets waarvan ze nauwelijks kunnen geloven dat het waar is wat hen overkomt. Dat maakt de noodzaak heel groot ‘om je verhaal kwijt te kunnen’. En dat niet één keer, maar keer op keer op keer………… Dit is namelijk de manier waarop je je ervaring verwerkt. Door er telkens maar weer over te praten orden je je ervaring en maak je ruimte bij jezelf om op de situatie te gaan reageren. Alleen, je omgeving zit er niet altijd op te wachten om het hele verhaal wéér eens aan te horen. Zij worden (mede) depressief van jouw verhaal en kunnen kribbig gaan reageren "dat ze het nu onderhand wel een keer weten en dat al dat praten er ook niets aan helpt!" In feite probeert je omgeving zelf zo goed mogelijk te blijven functioneren ondanks de situatie. Maar door onmacht en het verlammende effect van hun eigen machteloosheid, moeten ze zich soms afsluiten voor jouw emoties en verhalen. Tja, wat te doen als je toch je ei kwijt moet? Wat je kunt doen is je omgeving (collegae of de familie thuis) vertellen hoe belangrijk het is om (over en weer) je verhaal kwijt te kunnen. (Hiervoor zou je bijvoorbeeld dit artikel kunnen laten lezen.) Je omgeving heeft er echter gelijk in dat iedereen zo goed mogelijk moet blijven functioneren. Daar heeft iedereen belang bij. Er moet dus ook tijd zijn dat er niet aan de problemen wordt gedacht, of op zijn minst ‘geprobeerd’ wordt er niet aan te denken. Als hulpmiddel kun je hiervoor afspreken dat je elke dag (van ‘zo laat’ tot ‘zo laat’) een soort zorgenuurtje(s) hebt waarin ieder zijn verhaal, eventueel voor de zoveelste keer mag vertellen. Door dit ‘zorgenuurtje’ is het gemakkelijker de andere tijd met andere dingen bezig te zijn, terwijl je ook de nodige tijd vrij maakt voor de verwerking van wat er gebeurt. Daarnaast zijn er ook mogelijkheden om je emoties via andere wegen af te reageren. Voor velen zal muziek een goede vorm zijn. Draai bijvoorbeeld je favoriete muziek die bij jouw stemming van dat moment past. Dat zal je waarschijnlijk bevrijden van je opgesloten gevoel en je woede of je verdriet losmaken. Anderen gaan hiervoor het liefst hard lopen of een eind fietsen of wandelen. Soms samen met anderen, maar het kan ook voorkomen dat iemand
liever alleen is. Het is belangrijk dat je gevoelens er uit komen omdat ze anders op je hartstreek of je ademhaling kunnen slaan. (Pijn in de hartstreek en benauwdheid / hyperventilatie komt veel voor bij heftige emoties. Dit wijst niet op een lichamelijke afwijking. Het is het gevolg van het verkeerd omgaan met je emoties. Een flinke huilbui of scheldpartij is altijd nog de beste remedie. Alleen doe je dat misschien niet zo gemakkelijk waar anderen bij zijn?) Andere tips ter vergroting van de draagkracht: Zoek een lichamelijke activiteit. Veel wandelen en daarbij kijken, luisteren, ruiken en voelen wat er om je heen gebeurt doet wonderen! Schaf het piekeren even af tijdens de wandeling, daarvoor blijft je nog tijd genoeg. Ontwikkel rituelen; rituelen zijn gewoontes die dagelijks terugkeren, zoals ochtendkrant, aperitief voor het eten, avondwandeling, en dergelijke. Een ritueel wordt gekenmerkt door een gevoel van ‘alles loslaten en alleen aandacht hebben voor dit éne’, of, zoals de koffiereclame het zegt: "Even tijd voor mezelf!". Daadwerkelijk schoonmaken zoals douchen, huis schoonmaken of bureau opruimen heeft ook een geestelijk schoonmakend effect. Stromend water in de vorm van douche, rivier of zee heeft nog een bijzonder effect. Geestelijke overbelasting wordt meestal ervaren in de vorm van complete geestelijke chaos. Soms ook als het zowel geestelijk als lichamelijk ‘op slot gaan’. Het voelen, zien of horen van stromend water is een vorm van geestelijke massage die de geestelijke stroming ook weer op gang brengt en richting geeft. Deze stroming brengt ook het relativerende tijdsbesef terug. Iets dat bij overspannen mensen vaak afwezig is. Het relativerende vermogen van tijdsbesef vind je terug in spreekwoorden zoals: "Komt tijd, komt raad." Emoties geven een lichamelijke reflexmatige reactie. Een lichamelijke actie geeft echter ook een geestelijke reactie. En daar kun je gebruik van leren maken. Zodra je merkt dat je geestelijk in de stress raakt, kun je de reflex van je lichaam doorbreken door je ademhaling bewust naar het ontspanningsniveau te brengen (Buikademhaling is ontspanningsniveau, borstademhaling is inspanningsniveau) en je spieren bewust te ontspannen. Dit heeft automatisch een geestelijke ontspanning tot gevolg. Alleen, je zult wel even je best moeten doen om dit doorbreken van reflexmatig gedrag te leren. (Zie bijgesloten ademhalingsoefening.) Tot slot: Een algemene goede basis is zeer bepalend voor je draagkracht en daar zijn ook een aantal simpele regels voor:
Let op je voeding; genoeg rauwkost en fruit voor de vitaminen, licht verteerbaar en liever een keer vaker en niet teveel, dan te weinig frequent en te zwaar eten. Zorg voor voldoende rust; op tijd naar bed. Zelfs al slaap je niet, toch rust je. Luister naar kalmerende muziek of lees een ontspannend boek (liever geen televisie want dat maakt weer onrustig) als je niet kunt slapen. Wees matig met verdovende of juist opwekkende middelen zoals koffie, drank, slaaptabletten, enzovoort. Beter is een kalmerende thee met bijvoorbeeld kamille of een alternatief rustgevend middel. Dit soort dingen zijn te koop op reformafdelingen of in een kruidendrogisterij. Ontspanning door middel van een ademhalingsoefening: Om te beginnen: Trek voor deze oefening zo’n 20 tot 30 minuten per keer uit. Doe de oefening, in de periode dat je hem aanleert minstens 1 maal per dag. Kies, zeker in het begin, een ruimte waar je je op je gemak, veilig en zoveel mogelijk ongestoord voelt. Kies een stoel waarin je prettig, maar wel rechtop zit. Leg je armen op de leuning of losjes op je schoot. Stap 1: Zet je voeten naast elkaar op de grond. Richt je aandacht op je ademhaling. Voel waar je ademhaling zit; in je borstkas, je middenrif of je buik. Laat je ademhaling zakken tot het diepste punt, je buik. Als je je handen op je buik legt kun je voelen dat je buik op en neer gaat met de ademhaling. De techniek van het "ademhaling laten zakken" leer je beter beheersen als je een paar keer met het niveau van ademhalen speelt. Je probeert je ademhaling bijvoorbeeld zo hoog mogelijk op te tillen naar je borstkas tot hij bijna tussen je schouders zit, dan laat je hem zakken tot onder in je borstkas, je middenrif, je buik. Stap 2: Begin met 4 tellen in te ademen via je neus. Houd je adem 4 tellen vast. Adem via je mond uit in 6 tellen en begin weer met
4 tellen inademen via je neus. Denk erom dat je langzamer uit ademt dan in ademt! Als je deze manier van ademen goed onder de knie begint te krijgen heb je misschien behoefte om de pauzes in je ademhaling langer te maken of langzamer uit te ademen. Prima! Voorwaarde is dat de manier van ademen prettig en ontspannend moet zijn. Stap 3: Stel je voor dat bij elke uitademing de spanning, zorgen en ergernis als een waterstroompje uit je weg stromen. Je hoofd wordt "leeg" en daardoor kun je je aandacht nu richten op de ontspanning van je spieren. Als je uit ademt ontspan je automatisch al je spieren. Dit ontspannen van je spieren ga je nu bewust volgen: Elke spiergroep kun je nog eens extra laten ontspannen door je ze voor te stellen als grote (of kleinere) lappen die nat en slap zijn. Bij iedere ademhaling stroomt de spanning uit die spieren weg als water uit een aftapkraantje of als stroop uit een fles. Misschien spreekt "wegstromen als gesmolten kaarsvet of als warme boter" je meer aan. Zoek in ieder geval die beelden die je helder voor de geest kunt halen en die dit gevoel van loslaten en wegstromen overbrengen. Begin dit hele proces bij je voeten en benen. Ga vervolgens door met de billen, rug, schouders en nek, buik en borst, armen en handen. Rol tot slot je hoofd van links naar rechts en weer terug en laat de spanning uit je hoofd en gezicht wegstromen. Loop in gedachten nog eens je hele lichaam na om te kijken of alle spanning weg is. Merk voor jezelf op waar je de meeste spanning had opgeslagen en besteed daar de volgende keer wat meer aandacht aan. Stap 4: Als je een zo ontspannen mogelijke toestand hebt bereikt, probeer dit gevoel dan voor jezelf te beschrijven. (Bijvoorbeeld
een warme gloed zoals kolen die warmte uitstralen of misschien is je gevoel te vergelijken met de deining van de zee of een stil diep meertje.) Het belangrijkste is dat je een beeld of beleving vindt, die voor jou overeenkomt met deze kalme ontspannen toestand. Na de nodige oefening zal het voldoende zijn om alleen dit beeld voor ogen te halen om je te ontspannen. Ik wens jullie veel plezier en succes met deze oefening en bedenk…….Oefening baart kunst! (De ademhalingsoefening is o.a. ontleend aan het boek ‘praktische zelfhypnose voor iedereen’ van Dr. Brian Alman & Peter Lambrou.)
