Nieuwsbrief TVHW #2, Van de voorzitter. Van de voorzitter. Van de redactie. Herstel training. Een Rotterdamse marathon voor een bijzonder Mens

NIEUWSBRIEF TVHW

Nummer 2/2015

Nieuwsbrief TVHW

#2, 2015 ARIL, MEI, JUNI

IN DIT NUMMER

Van de voorzitter

Van de voorzitter

Van de redactie

door Loes van Rijsoort

Herstel training

Hallo TVHW’ers, Het is voorjaar. De natuur groeit en bloeit. En dat doet ook onze vereniging! 56 leden en 4 gastleden nu. Mooie opkomst bij de trainingen. Ook in de ALV zijn nieuwe vrijwilligers opgestaan die ons bestuur en commissies komen versterken. Jolanda van der Merwe neemt het stokje over van Evaline in de feestcommissie. Goed moment in de aanloop naar de viering van ons 25-jarig bestaan. En we hebben een nieuw Algemeen Lid/PR in het bestuur: Menno Benninghof. Hij heeft daarbij hulp van een schaduwcommissie: Edwin vd Geijn en Arie Heerschap. Wat een rijkdom! De eerste bestuursvergadering duurde meteen 2 keer langer door alle goede ideeën van deze drie PRmannen. Als bestuur hebben we besloten om ons 25-jarige bestaan naar het najaar te verschuiven. Op 30 mei zijn er diverse leden afwezig door vakantie dan wel wedstrijden en het zou jammer zijn als we hun aanwezigheid moeten missen. Naar het zich nu laat aanzien verschuiven wij het feest naar de laatste zaterdag in september. We combineren het dan meteen met de huldiging van de clubkampioenen.

Pagina 1/2 Pagina 3 Pagina 5

Een Rotterdamse marathon voor een bijzonder Mens Triathlon en …Chimene

Pagina 6 Pagina 7

Duursnelheid omhoog: tips en schema’s Mararthon Rotterdam Trail by the sea 2015 Uitslagen Binnenmaas Triathlon Een speciale marathon… Jarigen

Pagina 9 Pagina 12 Pagina 13 Pagina 14 Pagina 16 Pagina 17 Pagina 18

Bouw je eigen fiets op Pagina 19

NIEUWSBRIEF TVHW | Nummer 2/2015

2

We verzamelen voor het feest overigens zo veel mogelijk oude foto’s uit ons 25-jarig bestaan. Dus als je nog mooie digitale/gescande foto’s hebt uit de oude of nieuwe doos van onze leden, stuur ze naar Conny ([email protected])! Hier heb ik alvast twee hele mooie als opwarmer…wie is wie?

Kijkend naar het winterlandschap op de laatste foto bedenk ik me dat we volgende week al weer naar het buitenzwembad gaan. Haal je wetsuit maar uit de mottenballen. It giet oan! Ik wens jullie allen een succesvol wedstrijdseizoen. En geniet van de lente! Hartelijke groet, Loes van Rijsoort


Van de Redactie door Dennis Kunst

Het laatste loodje aan iedere nieuwsbrief is dit stukje “van de redactie”. Ook dit keer was het een uitdaging om deze nieuwsbrief te produceren. Niet alleen door mijn eigen beslommeringen maar het was toch weer lastig om alle verhalen en foto’s los te peuteren bij iedereen. Ik kan het dan ook niet vaak genoeg melden: “Stuur je foto’s en verhalen naar de redactie”; het liefst ook zo snel mogelijk, dan kan ik af en toe wat aan de nieuwsbrief sleutelen en

Triathlon Tips Wetsuit nat maken

(Triathlon226.nl ) Wil je de levensduur van je wetsuit optimaliseren? Maak dan je wetsuit dat de hele winter ergens in de mottenballen heeft gelegen of je net nieuw aangeschafte wetsuit de eerste keer voordat je het aantrekt helemaal nat door het onder de douche te hangen. De reden hiervoor is dat je wetsuit na een periode van niet gebruik echt ‘droog’ is geworden. Droog neopreen (=rubber) is minder rekbaar dan neopreen waar een minimale hoeveelheid aan vocht in zit.

3

dan hoef ik niet op het laatste moment nog de hele nieuwsbrief op te maken…

Maar, al met al, vind ik dat er ook dit keer weer voldoende is gedeeld ter inspiratie, contemplatie en vermaak. Zelf ben ik ook nog even in de pen geklommen en heb ik mijn ervaringen met het opbouwen van een TT-fiets op papier gezet. Dus bij deze veel leesplezier gewenst…

Met sportieve groet, Dennis

Geef je schoenen rust

Wanneer je dus je wetsuit een tijdje niet hebt gebruikt maak je het dus goed nat onder de douche, laat je het een dag drogen en de kleine hoeveelheid water die dan in het rubber achterblijft geeft het meer rek en de kans op beschadigen wordt kleiner en het aantrekken juist makkelijker. Maar probeer niet je wetsuit kleddernat aan te trekken, want dat geeft juist weer meer kans op beschadigen. Dit is ook het advies wanneer het ‘s zomers erg warm is. Maak dan de dag voor de wedstrijd je pak nog even goed nat en laat het buiten het directe zonlicht drogen. Op de ochtend van de wedstrijd heb je dan een pak wat makkelijker aangaat en meer elastisch is en dus minder gevoelig voor beschadigingen.

(Runnersworld) Geef je schoenen de kans om na een training een dag lang te drogen, zelfs als ze alleen maar vochtig zijn van het zweet. Op die manier gaan ze niet zo snel kapot als wanneer je ze geen hersteltijd geeft, zegt Kurtis. Daarom is het goed om een paar modellen te hebben die je kunt afwisselen. Maar er is nog een reden om dat te doen: bij een studie uit 2013 bleek dat hardlopers die verschillende paren hardloopschoenen gebruikten, in 22 weken, 39 procent minder kans op blessures hadden dan lopers die in die periode één paar schoenen gebruikten.


4


Herstel Training door Gerard Brand

Hersteltraining door rustig te gaan hardopen geeft geen trainingseffect, maar versnelt wel het herstel. Hoe · Je loopt met een zéér lage intensiteit. Hierbij is je hartslag maximaal 75% van je anaërobe drempel. Voor iemand met een drempel van 175 betekent dit een hartslag onder de 131. · Duur: maximaal één uur. Effecten · Het heeft dus geen opbouwend effect. Het grote voordeel is dat je eerder kan beginnen met de volgende training, die dan wel een trainingseffect/prikkel geeft. · Door de rustige hersteltraining gaan ook de kleinste bloedvaatjes in de spieren gemakkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen en afvalstoffen afvoeren. · Als je de training goed uitgevoerd voel je je direct na afloop al beter. Hersteltijd · De hersteltijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. De hersteltijd na een wedstrijd is onder andere afhankelijk van je conditie, leeftijd, trainingsleeftijd, herstelmaatregelen en hoe diep je bent gegaan. Doorgaans moet je voor een 10 km wedstrijd één-twee weken uittrekken. Voor een halve marathon zo'n vier weken. En bij de marathon minimaal 6 weken. De eerste uren na wedstrijd · Door het volgen van een herstelschema zal je een stuk(je) sneller herstellen van een wedstrijd.

5

· Doe een Cooling Down om de afvalstoffen beter af te voeren, lichaamstemperatuur te laten zakken en spieren op lengte te brengen. · De eerste uren na een zware inspanning is de belangrijkste fase in de aanvulling van de energievoorraden (vooral koolhydraten) en vochthuishouding. Elk uur dat de aanvulling langer op zich laat wachten kan betekenen dat het herstel een dag langer duurt. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen. Probeer per kwartier ook kwart liter te drinken. Normaal is op deze wijze binnen 48 uur de energievoorraad herstelt. Houd er ook rekening mee dat als je geen honger hebt je lichaam toch niet voldoende heeft gekregen. Neem daarom in de loop van de dag/avond nog wat extra. De eerste trainingen · Wanneer je na een dag of twee al behoorlijk hersteld bent kan je een rustig herstelloopje doen van een halfuurtje. · Meestal is het herstel na twee dagen nog onvoldoende. In dat geval kan je het beste rustig gaan wandelen (uurtje), fietsen (halfuurtje) of zwemmen. Door deze activiteiten wordt de bloedcirculatie verbeterd. Actieve rust is veel beter voor het herstel dan geen lichaamsbeweging. · Afhankelijk van het herstel plan je de eerste week nog maximaal twee trainingen. Deze trainingen zijn ook weer afhankelijk van je herstel: van minutenloopjes met oefeningen (voor degene die slecht hersteld zijn) tot een rustig duurloopje van 45 minuten (voor degene die al goed hersteld zijn).

De volgende trainingen · In de loop van de weken ga je afhankelijk van het herstel de belasting langzaam opvoeren. De lengte van de duurloopjes wordt steeds langer. Het looptempo blijft nog steeds laag. Zo nu en dan mag je ook stukjes wat harder lopen. VIAD-test De VIAD-test is een test om je omslagpunt te bepalen. Het omslagpunt of anaërobe drempel is die loopsnelheid cq hartslagfrequentie waar voorbij het lichaam veel meer melkzuur gaat produceren dan direct kan worden afgevoerd waardoor verzuring ontstaan. De VIAD-test is ontwikkeld door Bob Boverman. Uitvoering VIAD Op de baan wordt achtereenvolgens op vijf snelheden een afstand van 600 meter (of langer; afhankelijk van het niveau van de loper) gelopen met tussentijds telkens 1 minuut wandelen als pauze. Elke volgende afstand wordt 1 seconde per 100 meter sneller gelopen dan de voorgaande. In het geval van de 600 meter is dat dus 6 seconden op die afstand in totaal. De snelheid waarin de eerste 600 meter gelopen gaat worden, dient zo gekozen te worden dat verwacht kan worden dat in de vijfde 600 meter de snelheid wordt bereikt die hoort bij de anaërobe drempel (het omslagpunt). Je moet vooraf dus een zo goed mogelijke inschatting van je conditie en je snelheid maken. Wie in 2015 een VIAD test wil lopen, graag een mail sturen met meest recente resultaat Van een 10 km of 5 km wedstrijd naar [email protected]


6

Een Rotterdamse marathon voor een bijzonder Mens

Zo ook nu …bij de Rotterdamse Marathon.. Speciaal nu, was zij er weer bij en liep mee op mijn schouder …. en symbolisch met een foto op mijn finish shirt: “Ria deze marathon is voor jou!!!

Door

Margaretha Elbers (de zus van Alex Elbers)

Wie kende haar niet? Zij was er altijd bij…. bij heel veel sportevenementen: Nieuwjaarslopen, Spirit trainingslopen, Trial of the Seas, Roparun Meetingspoints, Pasta avonden en Triathlons “Onze Tomeloze vrijwilligster”: Ria Mol

Wat was haar motto? Kijk niet achterom,Geniet van het leven, loop niet te mokken, Blijf lachen, Beweeg voldoende, Leef gezond, Geef anderen de ruimte, luister naar hen dan luisteren zij ook naar jou Kijk vooruit!

Waarom was zij een sportvrijwilliger? Gewoon omdat zij het leuk vond om medesporters een goede en veilige wedstrijd te bezorgen.Jezelf opofferen om anderen te laten bloeien! Trouwe supporter? Bij de Triathlon was vooral het fietsen haar onderdeel, het hardlopen was niet voor haar weggelegd. En ja, dat was Ria Mol: overal was zij bij!!!.


7

Triathlon en …. Algemene gegevens: Voornaam: Chimène Achternaam: Benningshof Leeftijd: 14 jaar Verjaardag: 14 november Burgerlijke staat: Niet getrouwd, daar moet ik nog maar even mee wachten. Kinderen: Nee, dat duurt nog even  Lid sinds: juni 2014 Triathlon: Sinds wanneer doe je aan triathlon? Sinds juni vorig jaar. Waarom triathlon en niet alleen zwemmen, fietsen, of hardlopen? Omdat ik vind dat het juist de combinatie ervan is die het zo leuk maakt.

Wat is je lievelingseten? Pasta, maakt niet uit wat voor soort. Wat is je lievelingsmuziek? Ik luister het liefst naar muziek van Anouk en U2.

Wat vind je het leukste onderdeel en wat is je beste onderdeel? Ik vind fietsen het leukst en dat is ook mijn beste onderdeel.

Keuzes: Triathlon of duatlon of zwemloop of …? Triathlon denk ik.

Wat is je beste tijd en wanneer was dat? Heb ik nog niet, maar ik hoop met mijn eerste triathlon in mei een goede tijd neer te zetten.

Vast triathlonpakje of topje broekje Vast triathlonpakje.

Anders: Wat is je opleiding/beroep? Ik zit in de 3e klas van VWO tweetalig onderwijs. Welke sporten vind je nog meer leuk? Tennis. Heb je nog andere hobby’s naast triathlon? Ja, lezen en films en series kijken.

AA drink of isostar of …? Gewoon water. Clubkampioen worden of meedoen aan de hele triathlon van Almere? De hele triathon van Almere, maar voorlopig nog niet haha. Slapen of sporten? Allebei wel, maar toch slapen denk ik. Zwemmen in zwembad of in open water? In het zwembad.

Wetsuit ja of nee? Ik heb nog geen wetsuit, dus geen idee. Fietsschoenen op de fiets aantrekken of in park fermé? Mijn vader zegt park fermé, dus dan doe ik die maar. Alleen trainen of samen trainen? Samen trainen. Zwart of wit? Zwart. Lezen of film kijken of …? Allebei. Vakantie in eigen land of vakantie in buitenland? Vakantie in het buitenland vind ik toch net iets leuker. Hollandse pot of buitenlands eten? Buitenlands eten, vooral Italiaans en sushi. Banaan of Appel of Peer of …? Alles in de blender gooien en er een lekkere smoothie van maken.


Wijn of bier of ...? Bier. Nee, gewoon nog frisdrank voor mij haha. Feestje of sporten? Allebei wel. E-mailen of kaartje sturen? E-mailen.

8

Tot slot: Heb je nog een leuke anekdote over triathlon? Nee, niet echt. Heb je nog tips/verbeteringen/op of aanmerkingen voor de club? Misschien kan Ron V. wat aan zijn luchtprobleem doen . Nog een laatst woordje aan je clubgenoten? Ik heb het erg naar mijn zin en voelde me ondanks het leeftijdsverschil meteen thuis.


9

.

Duursnelheid omhoog: tips en schema’s Door Claudia Broeke / Zwemanalyse.nl

Zwem je geregeld lange afstanden, maar wordt je niet sneller? Dan kun je proberen met gerichte trainingen je duursnelheid te verhogen. Startpunt: bereken je kritische zwemsnelheid Je gaat eerst op zoek naar je kritische zwemsnelheid, dat is het hoogste tempo dat je gedurende een langere afstand kunt volhouden. We herleiden dat tot een 100 meter tijd. Misschien weet je die omdat je wel eens een kilometer op wedstrijdtempo zwemt en de tussentijden zijn opgenomen. Maar als je geen idee hebt, dan kun je een redelijk eenvoudige test doen. Wat je nodig hebt zijn een zwembad met een beetje ruimte en een klok om de tijd op te nemen. De testprocedure is als volgt: 1) 2) 3) 4)

Zorg voor een goede warming-up. Zwem 400 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd. Neem ongeveer een half uur rust (zwem heel rustig door, techniekoefeningen) Zwem 200 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd.

Bereken je kritische zwemsnelheid: (tijd op de 400 meter) – (tijd op de 200 meter) : 2 Voorbeeld: Een zwemmer heeft als test:   

Tijd op 400 = 7 minuut 20 Tijd op 200 = 3 minuut 30 {7.20 – 3.30} : 2 = 1.55

Dat betekent dat deze zwemmer dus gedurende een lange afstand een temp van 1.55 per 100 meter kan volhouden, zonder te verzuren. Op de 1000 meter zwemt hij ongeveer 19.10 minuut.


10

Doel: de kritische zwemsnelheid verhogen Als je als doel hebt om sneller te worden op de lange afstand, volg dan een trainingsprogramma waarbij je die kritische zwemsnelheid gaat verhogen. Wat je doet is dat je een realistisch doel neemt (bijvoorbeeld in dit geval van 1.55 naar 1.52 per 100 meter) In dit trainingsprogramma zwem je veel interval-duur op je gewenste kritische zwemsnelheid. Dan wen je dus aan dat hogere basis tempo. Let op: het hoeft ook niet harder dan dat, ook al zou je wel kunnen! Constant zwemmen op je gewenste kritische zwemsnelheid is het doel. (Ga je harder, dan wordt het een ander soort training, waarbij je ook een ander energiesysteem traint). Doordat je gedurende het trainingsprogramma de rust afbouwt en de afstand vergroot groei je naar een sneller duurtempo toe. Trainingsprogramma Een voorbeeld voor een trainingsprogramma voor iemand die als doel heeft een snellere 1000 meter te gaan zwemmen Kritische zwemsnelheid: 1.55 per 100 meter (19 minuut 10 op de 1000 meter) Gewenste kritische zwemsnelheid: 1.52 per 100 meter (18 minuut 40 op de 1000 meter) Training Kernopdracht

Doeltijd

Starttijd1

1

8 tot 12 keer 100 meter

1.52

2.30

2


1.52

2.20

3


3.44

4.30

4


3.44

4.20

5

3 keer 400 meter

7.28

8.20

6

3 keer 400 meter

7.28

8.10

7

8 – 12 keer 100 meter

1.52

2.10

8


3.44

4.10

9


3.44

4.00

10

3 keer 400 meter

7.28

8.00

11

3 keer 400 meter

7.28

7.45

12


1.52

2.00

13

2 keer 500 meter

9.20

10.00

14

2 keer 500 meter

9.20

9.45

15

1000 meter

18.40

-

1

Starttijd = je zwemtijd + rust. In dit geval zwem je 1.52 en heb je 38 sec rust. Gebruik de zwembadklok of je eigen sporthorloge


 

11

Zorg voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen Het is ook prima om er zwemtrainingen tussendoor te doen waarbij je iets anders doet (bv een techniek of hersteltraining).

Wil je dit ook? Maak dan hieronder jouw eigen trainingsprogramma! Vul hieronder je eigen trainingsprogramma in en ga aan de slag: Kritische zwemsnelheid: ……. per 100 meter (…….. op de 1000 meter) Gewenste kritische zwemsnelheid: ……. (gemiddeld - 3 seconden1) per 100 meter ( ……. Op de 1000 meter) Kernopdracht 1


2


3


4


5

3 keer 400 meter

6

3 keer 400 meter

7


8


9


10

3 keer 400 meter

11

3 keer 400 meter

12


13

2 keer 500 meter

14

2 keer 500 meter

15

1000 meter  

Doeltijd

Starttijd

Wil je jouw opgestelde trainingsprogramma even laten checken door ons? Mail het dan aan [email protected] en we denken even met je mee (geen kosten aan verbonden). Succes met trainen en bedenk dat snelheid voortkomt uit een goed trainingsschema in combinatie met de juiste techniek!


12

Marathon Rotterdam Door

Maar echt geïnteresseerd in een tijd (4.34.13 uiteindelijk) was ik niet. Ik wilde het meemaken, voelen en ik wilde finishen. Ik wilde over de Coolsingel lopen, een traan wegpinken bij het feliciteren door mijn trotse kids, mijn trotse vriendin en mijn trotse zus. Ik wilde mijn eerste Marathon lopen door de stad waar ik geboren ben.

Edwin van de Geijn

Een marathon, dat ga ik dus nooit doen! Ik kan me nog goed herinneren dat ik dit ongeveer een jaar geleden zei. Maar naarmate de maanden vorderden en de loopafstanden (en het plezier) toenamen, dacht ik: waarom eigenlijk niet? De lat kan altijd hoger of, in dit geval, verder. 42 kilometer en 195 meter verder om precies te zijn. In oktober 2014 ben ik de eerste trainingskilometers gaan maken. Aangezien ik een hele korte duursportgeschiedenis heb leek het me raadzaam om in ieder geval veel kilometers te maken, maar nog niet hele grote afstanden te lopen. Half januari liep ik mijn eerste 20 km, de halve van Egmond. Daarna nog een 22 km en een 25 km gelopen. Mijn laatste lange duur, 30 km, kon ik helaas niet lopen, 3 weken voor Rotterdam, omdat ik geveld werd door griep waardoor ik uiteindelijk 9 dagen niet kon trainen. De laatste week voor de marathon vond ik eigenlijk nog het lastigst. Je wil veel doen, wat door iedereen die er verstand van schijnt te hebben wordt afgeraden en waar ik dan ook braaf naar geluisterd heb. Ook het ongegeneerd koolhydraten naar binnen werken werd door een kenner afgeraden en dat beviel achteraf prima (dank je Jan). Wel weinig vetten gegeten. Dat ermee bezig zijn, in combinatie met weinig lopen resulteert in ieder geval in onrust en nerveus zijn. Maar het werd uiteindelijk 12 april. D-day voor mij.

En volgende keer wil ik na 3 uur en 59 minuten finishen.

Dicht in de buurt van het Hofplein geparkeerd, fietsen voor kinderen en vriendin die meefietsten afgeladen. Nog 1 keer naar de (veel te weinige) toiletten geweest. En om 17 over 10 werd wave 3 weggeschoten. Lee Towers was gelukkig alweer naar binnen. Ja, het deed zeer, zeker omdat ik na 12 km last kreeg van mijn linkerknie. En ja, vanaf 34 km daalde mijn tempo naar een af en toe bedenkelijk niveau. En die meneer die als eerste over de finish kwam deed over de hele marathon welgeteld 4 minuten korter dan ik over de halve marathon, best snel.

P.S. Iedereen van TVHW bedankt voor het meeleven tijdens de voorbereidingen, voor alle tips en zeker niet als laatste voor de felicitaties tijdens de 1e training na de marathon. Het heeft me enorm geholpen in mijn voorbereiding.


TRAIL BY THE SEA 2015 Door

13

Ja, ja ik was er weer ingestonken om toch maar weer daar die trail te lopen waar begin je aan?

Jan van Bennekom

Op 21 februari was het weer zover, de Trail in Burghaamstede. Ditmaal twee afstanden, de korte van 21 km of de lange van 42 km door bos, over strand en duinen.

Op een prachtige winderige en koude dag, waardoor je je realiseerde dat het nog maar februari was, werd deze mooie wedstrijd gehouden. Tijdens het op ophalen van de startnummers nog een flinke regen bui, maar gelukkig konden we starten met een flauw zonnetje op de achtergrond en bleef het daarna ook droog.

Het ging dus over strand, smalle bospaadjes met daar in ook wat hoogtemeters slingerend door het bos van Burghaamstede, er kwam haast geen eind aan. Sommige stukken moesten gewandeld worden, ze waren te steil om te lopen, daarna de Zeepeduinen; voor iedereen die daar wel eens heeft gelopen hoef ik niets uit te leggen maar het uitzicht is…. Prachtig.

Ik werd door diverse mensen ingehaald, wat voor mij toch nog even wennen is, ik was namelijk voorheen ook best wel snel, maar ja tijden veranderen helaas, nu kwamen lopers op blote voeten mij zelfs nog voorbij! Maar nogmaals ik heb genoten, het is een aanrader voor iedereen, je hoeft niet hard te gaan, gewoon doen. Nog even door het bos, de

vermoeidheid sloeg toe, daarna nog het strand op heerlijk dat windje

mee, schitterend uitzicht ja,ja ik kon nog genieten ondanks de verzuring in mijn benen. Na 14 km was de tank leeg, kon niet anders dan even wandelen, weer een stukje lopen, tja zo kom ik er ook toch? Weer dat geslinger door die bospaadjes, je moet geen biertje te veel op hebben hier… Nog even volhouden riep een man naast me die als een raket er vandoor wilde gaan, maar dat gaat niet gebeuren, even aanpikken, het duin over het strand op en nog een klein stukje… dacht ik naar de finish… Maar die zag ik niet … Ja zei hij nog even die trap op daar! Tuurlijk. Eindelijk, daar is de streep met een tijd van net onder de 2 uur dik te vreden. Even uithijgen, en dan na genieten….met Ron, Wim en Conny, onder het genot van bier en koffie en een heerlijk kopje soep. De juiste combi…. Zeker volgend jaar toch maar weer ……


Wedstrijduitslagen Door

Aart

28-12-14 Auwjaorscross Oirschot 7 km crossloop. Nees de Stigter 0.27.21 3e overall 4-1-15 Meentcross Beusichem 8.1 km crossloop. Nees de Stigter 0.33.17 1ste overall 15-1-15 Spiritcross Oud-Beijerland 3.5 km crossloop. Menno Benningshof 0.15.28 4de Heren 7 km Nees de Stigter 0.26.28 2de ,, Ron Huizer 0.29.49 8ste ,, Ron Verhaar 0.36.18 16de ,, John de Roo 0.38.49 19de ,, 18-1-15 Dieprijtcross Eersel 8.6 km crossloop. Nees de Stigter 0.32.21 1ste overall 28-1-15 NK langlaufen Reit imWinkl (Duitsland) 7.5 km vrije stijl (skate) 110 hoogtemeters. Aart van de Breevaart Bravenboer 0.36.08 5de H-60 29-1-15 NK 10 km klassieke stijl 115 hoogte meters. Aart van de Breevaart Bravenboer 0.45.32 7de H-60 31-1-15 NK 25 km vrije stijl (skate) 310 hoogtemeters. Aart van de Breevaart Bravenboer 2.07.51 5de H-60 5-2-15 Spiritcross Oud-Beijerland 3.5 km crossloop. Menno Benningshof 0.14.58 3de Heren Cheryl Stolk 0.20.45 1ste Dames de Chimène Benningshof 0.20.46 2 ,, 7 km Nees de Stigter 0.25.44 2de Heren Ron Huizer 0.28.45 8ste ,, Ron Verhaar 0.31.57 14de ,, Jan van Bennekom 0.33.07 16de ,, Gerard van Wissen 0.34.23 17de ,, John de Roo 0.36.34 19de ,, 7-2-15 Petzl Night trail Bergschenhoek 16.6 km trailrun. Menno Benningshof 1.42.04 100ste Heren Sebastiaan de Bruin 1.42.07 101ste ,, John de Roo 2.03.28 237ste ,, Wim Goudswaard 2.15.10 264ste ,, 24.4 km. Aart van de Breevaart Bravenboer 3.02.43 170ste ,, 8-2-15 Wedertcross Valkenswaard7.8 km crossloop. Nees de Stigter 0.28.58 1ste overall

14


15

21-2-15 Trail by The Sea Westenschouwen 21.1 km trailrun. Ron Huizer 1.51.48 58ste H-overall Jan van Bennekom 2.00.01 107de ,, 28-2-15 Zwemloop Bergen op Zoom 500 m zwemmen – 5 km lopen. Nicole (zwemmen) en Jeroen(René buddy) lopen 0.35.49 2de Duo 1-3-15 Joe Mann Bosloop Best 7.8 km crossloop. Nees de Stigter 0.28.54 3de overall 8-3-15 Karpencross Eindhoven 8.7 km crossloop. Nees de Stigter 0.33.25 3de overall 8-3-15 10 km van Tiengemeten Crossloop. Gerad van Wissen 0.53.28 Aart van de Breevaart Bravenboer 0.54.49

39ste Heren 41ste ,,

6-4-15 Oude Maasloop Barendrecht 10 km. Peter Jongsma 0.35.10 2de H-40 Jan van Bennekom 0.50.42 25ste H-50 12-4-15 Marathon Rotterdam 42.195 km lopen. Ron Huizer 3.10.18 32ste H-55 Autilia Stapper 3.38.53 32ste D-45 Ramon van Egmond 4.19.36 1069ste H-35 Edwin van de Geijn 4.34.13 1355ste H-45 16-4-15 Baanwedstrijd Spirit Oud-Beijerland 3000 meter lopen. Peter Jongsma 0.09.51 24ste H-overall Nees de Stigter 0.10.02 28ste H- ,,


16

.

Binnenmaas Triathlon Door

Dennis Schoonakker

Triathlon Binnenmaas organiseert in 2015 op 5 september naast de vertrouwde wedstrijd ook "het sportplein".

Het sportplein is er voor zowel de deelnemer als het publiek, groot en klein. Samen met onze sponsoren werken we hard aan een divers aanbod, zoals:  mobiele fietsenwerkplaats voor de laatste reparaties  aanbod van fietsen-, zwem- en loopmerken  informatie triathlonvereniging TVHW  informatie personal (fiets-) coaching  aanbod gratis massage voor en na de wedstrijd  divers aanbod horeca  vermaak voor de kinderen  etc.. Momenteel zijn we met verschillende partijen in gesprek en de reacties zijn zeer positief. HOE KUNNEN JULLIE HELPEN? Het success van het sportplein hangt in grote mate af van het aantal bezoekers. Het is van belang dat zoveel mogelijk mensen op de hoogte zijn van het sportplein en de activiteiten. Hiervoor hebben we een facebookpagina in het leven geroepen: https://www.facebook.com/triathlonbinnenmaas Like ajb deze pagina end deel of like kunnen houden.

alle berichtjes zodat we zoveel mogelijk mensen bereiken en ze op de hoogt


17

Een speciale marathon… Door

Ramon van Egmond

Op zondag 12 april 2015 heb ik na 11 jaar mijn 2e marathon gelopen. Deze keer wel een bijzondere omdat ik deze marathon voor mijn moeder liep die in december 2013 is overleden aan kanker.

Ik wilde graag tussen de 3:45 en 4:00 uur lopen maar het is uiteindelijk 4:19 geworden.

Ondanks een blessure(pijn aan de peesplaat)die ik 3 weken voor de marathon kreeg en de fysiobehandelingen is het toch gelukt om de marathon uit te lopen.

Momenteel druk in voorbereiding op de Roparun 2015, maar eerst nog de halve marathon van Leiden op 17 mei. Daar hoop ik zonder blessures een mooie tijd neer te zetten!!!


18

Jarigen

Theo Leijdens 10 april Andre Sintnicolaas 29 april Jolanda van der Merwe 30 april Leo Huisman 6 mei Arie Heerschap 9 mei Leslie Helleman 23 mei Gerard Brand 4 juni Michiel van Bellen 7 juni Arie van der Stel 8 juni Jan van Bennekom 20 juni


Bouw je eigen fiets op van

Dennis Kunst

Een paar jaar geleden las ik een artikel op het www.fiets.nl over het zelf opbouwen van een carbon fiets uit China (Het Grote China Topic). Voor weinig geld een carbon fiets en ook nog eens een leuke uitdaging waarbij je iets in elkaar kan knutselen; mijn interesse was direct gewekt. Maargoed op dat moment was ik volop een huis aan het renoveren dus het bleef bij een beetje studeren en filosoferen op het internet. Als je dan wat meer artikelen en gebruikerservaringen leest dan neemt de vrees voor een fiasco wel een beetje toe. Het carbon uit China is goedkoop en lijkt verdacht veel op de echte merk frames die uit hetzelfde land afkomstig zijn, maar er zitten vaak kleine addertjes onder het gras. Zo laat de levering soms maanden op zich wachten, is het carbon of verf werk niet altijd even strak, en als er problemen zijn, dan zijn de Chinezen moeilijk bereikbaar (en ineens niet zo vriendelijk meer). Dus het plan bleef in de koelkast. Sterker nog, ik besloot gewoon een complete nieuwe fiets te kopen… Maar het zaadje was toch gepland, en toen de juiste omstandigheden zich voordeden ben ik alsnog in het diepe gesprongen. Het zetje dat ik nodig had kwam van het triathlonforum.nl… daar werd in het najaar gepost dat PlanetX zijn tijdrit frames in de aanbieding gooide en voor relatief weinig geld kon ik een frame kopen. Bovendien kwam het frame dan niet uit China maar gewoon uit de UK. Na wat rekenwerk kwam ik tot de conclusie dat ik voor minder als duizend euro een tijdritfiets in elkaar zou kunnen zetten. Ik had nog wat onderdelen

19

liggen van de fiets die Wim ooit eens in tweeën had gereden en met wat speurwerk op internet en marktplaats moeten de rest van de onderdelen wel betaalbaar te verzamelen zijn. De knoop werd doorgehakt en het avontuur kon beginnen.

gecorrigeerd op de website overigens). Lagers plaatsen Tijdens de research was ik al tot de conclusie gekomen dat het meest uitdagende onderdeel van een fiets opbouwen het plaatsen (of eigenlijk persen) van de lagers is. Eigenlijk heb je hier zelfs gespecialiseerd gereedschap voor nodig, maar vrekkerig als ik ben, had ik besloten om zelf een stuk draadeind te voorzien van 2 mdf klosjes en daarmee de lagers tegelijkertijd aan weerszijde in het frame te persen.

Een week later was ik de trotse bezitter van een prachtig wit frame en een plastic zakje met wat onderdelen. Helaas geen handleiding, geen bouw instructies of iets dergelijks, helemaal niets. Crank ellende Gelukkig is er ‘het internet’, een poel van informatie en misinformatie, waar je meestal wel een antwoord vind, en als je echt mazzel hebt een duidelijk instructiefilmpje op youtube. Het avontuur werd al snel een uitdaging toen ik mij begon te verdiepen in de crank en bottombracket: BB30, BB90, BBright, 24mm as, 30mm, open lagers, as-adapters, etc. etc. Voorheen was het ding tussen mijn voeten een as met daaraan trappers gemonteerd en nu was het een wirwar aan standaarden en termen. Waar je allerlei keuzes in kan maken, en helaas ook de verkeerde. Zo bestelde ik een FSA Vision TriMax crank bij PlanetX en omdat er op de site stond dat dit een 24mm as was, heb ik er ook direct een BB30 naar 24mm adapter bij besteld. Dat bleek dus een foutje van de PlanetX website, omdat dit type crank al 30mm was en direct in een BB30 geplaatst kan worden (deze fout hebben ze nog steeds niet

De lagers moeten met aardig wat kracht en loodrecht in het frame worden geperst anders krijg je een crakende crank (daar heb ik met mijn Felt al de nodige ervaring mee), omdat de toleranties zo nauw zijn is het een top-tip om de lagers een paar uur in de vriezer te leggen, deze krimpen hierdoor een klein beetje en dat vergemakkelijkt het persen aanzienlijk.

Voordat de lagers het frame in geperst worden moet je eerst nog de


sluitringen invetten en in de bottombracket plaatsen.

De voorbereidingen waren getroffen en toen kwam het moment-supreme waarbij de lagers het frame ingeperst moesten worden. Dat ging natuurlijk weer niet zonder slag of stoot. Mijn zelfgemaakte BottomBracket tool trok zichzelf schuin toen er kracht op kwam te staan, en het koste heel wat moeite om bij iedere slag het draadeind weer loodrecht op de montagerichting te duwen. Achteraf had ik de MDF klosjes moeten taperen zodat deze precies pas in de lagers zouden schuiven en niet alleen op de lagers drukken, maar deze ook centreerde (zie plaatje van een echte BB-tool):

Enfin, het verdiende geen schoonheidsprijs maar de lagers gingen er wel in en toen ik de as er voorzichtig intikte draaide het zo soepel als een zonnetje. Dus de lagers hadden de mishandeling overleefd en zaten blijkbaar netjes recht en exact tegenover elkaar. Balhoofdset/headset De volgende uitdaging was het plaatsen van de balhoofdset en voorvork. Dit klusje is op zich niet zo moeilijk op 1 ding na en dat is het

20

plaatsen van de vorkconus (crown race) .

Draadloos (Ahead) balhoofdstel 1= stuurpen 2= tussenring 3= wig 4= bovenste stelcup 5= bovenste ingeperste conus 6= frame 7= onderste ingeperste cup 8= vorkconus

Deze ring moet op de voorvork geslagen worden en ook hier is een speciaal stuk gereedschap eigenlijk aan te raden, maar you-tube staat vol met fietsenmakers die de ring met een hamer op de voorvork rammen. Dus….

Het idee van een stuk metaal op je gloednieuwe carbon voorvork te rammen beangstigde mij enigszins; maar met beleid en heel veel kleine tikjes is het uiteindelijk zonder al te veel moeite gelukt. Daarna is het een kwestie van alle lagers en ringetjes netjes in de juiste volgorde plaatsen

en dan heb je al bijna iets dat op een fiets lijkt.

Het afzagen van het teveel aan voorvork is ook een klusje dat op zich niet zo veel voorstelt maar wel heel even spannend kan zijn. Belangrijk hierbij is dat je de carbon buis niet te strak in je bankschroef zet omdat carbonbuizen niet zo goed tegen de punt belasting van de bankschroef kunnen en splijten voor je het weet. Een andere tip is het afplakken van de plek waar je gaat zagen met een beetje schildersplakband, hierdoor krijg je een mooie gladde zaagsnede. Als laatste is het van belang dat de buis net iets onder de rand van de stuurpen eindigt (zie plaatje) anders krijg je speling op je stuur.

Kabeltjes Als het stuur en de crank op de fiets zitten is de rest (in theorie) niet zo spannend. Het plaatsen van de vooren achterderailleur kan bijna niet fout gaan, en ook de remmen plaatsen is een kwestie van een enkel boutje aandraaien. De kabels installeren daarentegen is een ander verhaal, als de bocht iets te krap is dan is de weerstand op de kabel die


er doorheen loopt al snel te hoog en blijft je rem hangen of schakelt je mooie fiets voor geen meter. Van Sebastiaan kon ik voor een paar centen het laatste onderdeel voor mijn fiets krijgen namelijk de TTshifters. Deze kleine versnellingsschakelaars zorgde voor een laatste bron van ellende zo vlak voor voltooiing van het project. Om de kabels te plaatsen in de shifters moet je deze namelijk demonteren, maar let op!!! Als je deze kleine schakelaars uit elkaar haalt en uit je handen laat vallen dan springen de veertjes en ringen je om de oren. En het is een flinke puzzel om dat weer goed werkend in elkaar te zetten. Dus wees gewaarschuwd.

21

Enig geduld en oefening is wel nodig bij deze fase van de bouw. Mij is het de eerste keer in ieder geval niet gelukt om alle kabels goed te krijgen en op het moment van schrijven heb ik zelfs nog steeds een klein probleempje met de remkabel die teveel weerstand ondervind waardoor de rem niet altijd helemaal terugspringt.

aan de extreme zithouding. Al met al was het een leuke enerverende ervaring en als je een beetje technisch aangelegd bent kan ik het van harte aanbevelen om een keer je eigen fiets op te bouwen. Handige sites: http://www.fiets.nl/forum (techniek) http://sheldonbrown.com/ http://www.youtube.com http://triathlonforum.nl/ (materiaal)

Maar verder is de fiets af en hij doet wat hij moet doen… nu moet alleen mijn lichaam nog een beetje wennen

.

Hier had uw advertentie kunnen staan… De kosten voor een advertentie zijn slechts 50 euro voor een halve pagina, en 75 euro voor een hele pagina per jaar (minstens 4 edities). In de advertentiepagina kan een link komen te staan zodat mensen rechtstreeks door kunnen klikken naar de website of facebook pagina. Ook op de TVHW website en TVHW facebook pagina kunnen we een vermelding en link plaatsen.

Nieuwsbrief TVHW

[email protected] volgende nummer 1 July (kopij insturen voor 20 Juni)

Nieuwsbrief TVHW #2, Van de voorzitter. Van de voorzitter. Van de redactie. Herstel training. Een Rotterdamse marathon voor een bijzonder Mens

Recommend Documents