Navržení intervenčního programu pro ženy trpící nadváhou

FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

Bakalářská práce

Navržení intervenčního programu pro ženy trpící nadváhou

Vedoucí diplomové práce: Mgr. Pavel Hráský

Vypracovala: Eva Muchová

Praha, duben 2011

Prohlašuji, ţe jsem závěrečnou bakalářskou práci zpracovala samostatně a ţe jsem uvedla všechny pouţité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předloţena k získání jiného nebo stejného akademického titulu.

V Praze, dne 10. dubna 2011

Eva Muchová

Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své diplomové práce ke studijním účelům. Uţivatel svým podpisem stvrzuje, ţe tuto diplomovou práci pouţil ke studiu a prohlašuje, ţe ji uvede mezi pouţitými prameny.

Jméno a příjmení:

Fakulta / katedra:

Datum vypůjčení:

Podpis:

______________________________________________________________________

Poděkování Chtěla bych poděkovat především svému vedoucímu bakalářské práce, panu Mgr. Pavlovi Hráskýmu za jeho ochotu a vstřícnost a dále svým probandům, bez kterých by tato práce nemohla vzniknout.

Abstrakt Název práce: Navrţení intervenčního programu pro ţeny trpící nadváhou

Cíle práce: Prokázat důleţitost změny ţivotního stylu, úpravy stravovacích návyků a zařazení pohybových aktivit při léčbě nadváhy či obezity. Zjistit v jakých aspektech došlo ke kladnému ovlivnění stavu.

Metody: Pro studii bylo vybráno deset ţen trpící nadváhou. Pět ţen bylo ve věkovém rozmezí 22 – 25 let a dalších pět ţen se pohybovalo od 36 do 43 let. Ţádná z nich neprovozovala ani neprovozuje profesionálně ani závodně ţádné sporty. Vybrané ţeny chtěly změnit svůj ţivotní styl a tato studie jim k tomu měla napomoct. Svým probandům jsem kladla otázky týkající se jejich dřívějších aktivit, zdravotního stavu a vztahu k jídlu. Dále jsem je změřila pomocí bioimpedančního analyzéru a krejčovského metru. Poslední parametr, který mě zajímal, byla tělesná hmotnost, kterou jsem měřila pomocí osobní váhy. Na základě všech zjištěných parametrů byl sestaven individuální plán intervenčního programu pro ovlivnění nadváhy po dobu sto tři dní. Po sto třech dnech bylo provedeno vyhodnocení vlivu intervenčního programu pro ovlivnění nadváhy.

Výsledky: Studie prokázala, ţe pohybové aktivity, úprava stravy a změna ţivotního stylu podstatně ovlivňují boj s nadváhou či obezitou. Potvrdila se první hypotéza, ve které jsem tvrdila, ţe se po sto třech dnech při změně stravovacích návyků a zařazení pohybové aktivity tělesná hmotnost a procento tuků sníţí. Dá se říct, ţe všechny mé probandky, kromě jedné, svoji tělesnou hmotnost a procento tuků zredukovali.

Klíčová slova: obezita, nadváha, strava, pohybová aktivita

Abstract Title: Design an intervention program for overweight women.

Objectives: Show an importance of lifestyle changes, a modification of diet habits and an inclusion of physical activities in overweight or obesity therapy. Find which aspects made positive influence to the state.

Methods: For this study ten overweight women were chosen. Five of them were aged between 22 and 25 years old and other five were from 36 to 43 years old. None of them do some sport professionally now or in the past. Selected women wanted to change their lifestyle and this study should help them with it. I asked them about their earlier activities, their health and relationship to food. I measured them with a bioimpedance analyzer and a sartorial meter. I also measured their wight on personal scale. It was last parameter which I was interested in. The individual intervention program for 103 days was established based on all founded parameters. After these days I evaluated the influence of the intervention program on overweight changes.

Results:

The study demonstrate that physical activities, diet changes and lifestyle

changes have a big influence on overweight or obesity fight. My first hypothesis was confirmed. It said that the personal weight and the body fat percentage decrease after 103 days with physical activities and change of diet habits. We can say that all women except one reduced their weight and body fat percentage.

Keywords: obesity, overweight, diet, physical activity

OBSAH 1

ÚVOD........................................................................................................................ 9

2

ROZBOR PROBLÉMU .......................................................................................... 10 2.1

Zdravý ţivotní styl .................................................................................. 10

2.1.1

Strava ........................................................................................................ 10

2.1.1.1 Kvalita jídla .................................................................................. 10 2.1.1.2 Kvantita jídla ................................................................................ 14 2.1.1.3 Frekvence příjmu potravy ............................................................ 15 2.1.1.4 Pitný reţim ................................................................................... 15 2.1.2

Obezita a pohybová aktivita ..................................................................... 17

2.1.2.1 Jak se pohybovat, abychom zhubli............................................... 18 2.1.2.2 Pravidla cvičení ............................................................................ 19 2.1.3 2.2

Regenerace ................................................................................................ 20

Problémy spojené s nezdravým ţivotním stylem .................................... 21

2.2.1

Charakteristika obezity ............................................................................. 21

2.2.1.1 Typy obezity................................................................................. 21 2.2.1.2 Vznik obezity ............................................................................... 22 2.2.1.3 Podíl genetiky na obezitě ............................................................. 23 2.2.1.4 Hormonální vlivy ......................................................................... 23 2.2.1.5 Metabolické vlivy......................................................................... 24 2.2.1.6 Léky.............................................................................................. 24 2.2.1.7 Psychogenní faktory ..................................................................... 24 7

2.2.1.8 Rizika a komplikace obezity ........................................................ 24 2.2.1.9 Ideální hmotnost ........................................................................... 25 2.2.2

Poruchy příjmu potravy ............................................................................ 27

2.2.2.1 Mentální anorexie......................................................................... 27 2.2.2.2 Mentální bulimie .......................................................................... 28 3

PRAKTICKÁ ČÁST ............................................................................................... 29 3.1

Cíl práce .................................................................................................. 29

3.2

Hypotézy ................................................................................................. 30

3.3

Úkoly práce ............................................................................................. 31

3.4

Metodika práce ........................................................................................ 32

3.4.1

Výzkumný soubor ..................................................................................... 32

3.4.2

Metodologie výzkumu .............................................................................. 46

3.5

Charakteristika programu ........................................................................ 47

3.6

Výběr vhodných potravin ........................................................................ 48

3.7

Pohybový program aktivit ....................................................................... 49

3.7.1

Cíl pohybového programu ........................................................................ 49

3.7.2

Kritéria výběru pohybových aktivit .......................................................... 49

4

Výsledky programu ................................................................................................. 50

5

Diskuse .................................................................................................................... 58

6

Závěr ........................................................................................................................ 61

7

Seznam pouţité literatury ........................................................................................ 62

8

1 ÚVOD Ve své bakalářské práci se zabývám problémem, kterým v současné době trpí téměř celý svět. Naše země patří k těm, ve kterých se obezita objevuje čím dál tím častěji. Nadváha a obezita vznikla v době hladomorů, kdy si lidé vypěstovali reflex, který umoţňoval přeţití. V obdobích, kdy lidé měli dostatek jídla, se přejídali a tělo si ukládalo zásoby v podobě tuků a z nich pak, především v dobách zimy, kdy nebylo lehké sehnat obţivu, čerpali. Dříve si jídlo museli ulovit, chodili několik desítek kilometrů, aby potravu sehnali. V dnešní době především ve vyspělých zemích, si pro jídlo stačí zajet autem do nejbliţšího obchodu, kde je nespočet druhů potravin. Odpadá tedy stránka pohybová, ale mnoţství přijaté potravy zůstalo, moţná se i zvýšilo, a to můţe vést k nadváze aţ obezitě. Obezita uţ není pouze nemoc dospělých, ale bohuţel i dětí. Rodiče chtějí svým potomkům poskytnout jídla co nejvíce, ale často zapomínají na to, ţe jim spíše ubliţují. Neuvědomují si, ţe obezita v sobě skrývá řadu zdravotních problémů. Mnoho dětí v dnešní době zná pouze hry na počítačích. Kde jsou ty časy, kdy se děti scházely venku na dětských hřištích a hrály si. Toto je úloha rodičů, rodiče by měli mít správné povědomí o skladbě potravin a být svým dětem vzorem. Pokud sami nesportují, neměli by to upírat svým dětem a měli by je například přihlásit do nějakého sportovního krouţku či s nimi chodit alespoň na procházky. Věřím tomu, ţe ţádný rodič nechce, aby jeho dítě mělo problémy se zdravím, proto by měli dbát na to, aby se jejich potomek nepřejídal, jedl stravu druhově vyváţenou vzhledem k věku a měl kladný vztah k pohybovým aktivitám. Základem je nepřejídat se, jíst malé porce, alespoň pětkrát denně přibliţně po třech hodinách. Přijímat dostatek tekutin, vyhýbat se sladkým a alkoholickým nápojům a věnovat se pravidelným pohybovým aktivitám. Tato práce si klade za cíl nahlédnout do problematiky obezity či nadváhy a shrnout základní poznatky v teoretické části. V praktické části ze získaných poznatků vychází doporučení v podobě intervenčního programu pro osoby, které chtějí se svojí nadváhou či obezitou bojovat. 9

2 ROZBOR PROBLÉMU

2.1

Zdravý životní styl

Zdravý ţivotní styl určuje zdraví z 80 %, zbývajících 20 % je ovlivněno především dědičností a zdravotnickou péčí. Ţivotní styl se v průběhu ţivota mění. Má vliv na tělesné, mentální a sociální chování a jednání (Spirduso, 1995). Ţivotní styl je mnohorozměrný, zahrnuje velké mnoţství prvků a v nejširším pohledu je to souhrn všeho, jak člověk ţije – ale vzhledem k efektu na zdraví jsou některé body podstatné, jiné méně. Nejdůleţitějších je pouze několik hlavních bodů – nekouřit, zdravá výţiva a pohybová aktivita. Dále dostatek spánku, optimismus a dobrá nálada. Zdravý ţivotní styl se pak odrazí na vašem zdraví, a to především přiměřenou hmotností, normálním krevním tlakem, nízkou hladinou cholesterolu v krvi, dobrou tělesnou kondicí, svěţím a zdravým

vzhledem,

dobrou

psychikou

a

odolností

vůči

nemocem

(www.vyziva.estranky.cz). Ve své práci bych se z výše uvedených bodů zaměřila především na zdravou výţivu, pohybovou aktivitu a regeneraci.

2.1.1 Strava Výţiva člověka by měla být úměrná pohlaví, věku, zdraví, vykonávané práci a měl by se brát zřetel na její kvalitu, kvantitu a frekvenci jejího příjmu (Mastná, 1999). Strava člověka ovlivňuje od narození aţ do smrti. Díky stravě si můţeme udrţovat dobrou kondici, jak zdravotní tak psychickou, řídit prevenci některých chorob nebo některé choroby ve formě léčivé výţivy dokonce léčit (Mastná, 2000).

2.1.1.1 Kvalita jídla Kvalita jídla je charakterizovaná jeho sloţením. K tomu aby naše strava byla vyváţená je zapotřebí přijímat především tři základní ţiviny: bílkoviny, tuky a 10

sacharidy. Pro ţivot je také nezbytné přijímat vitamíny, nerostné látky a vodu, které napomáhají ke správným metabolickým dějům (Mastná, 1999). Sacharidy tvoří největší podíl energie přijímané v potravě, a to aţ 60 %. Sacharidy představují pohotový zdroj energie pro organismus při fyzické aktivitě. Vhodným zdrojem sacharidů je ovoce a zelenina. Předností potravin, které jsou zdroji sacharidů, je obvykle to, ţe mají nízký obsah tuků, vysoký obsah vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

Měli

bychom

preferovat

konzumaci

komplexních

sacharidů

před

jednoduchými sacharidy (Hainer a kol., 1996). Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy – glukóza, fruktóza, galaktóza a disacharidy – sacharóza, laktóza a maltóza. Nadbytečným příjmem jednoduchých sacharidů dochází k vzestupu glukózy v krvi – stoupá glykemie a tím je stimulována sekrece hormonu inzulinu. Čím rychleji stoupá, po konzumaci potravy, koncentrace glukózy v krvi, tím více stoupá sekrece inzulínu. Inzulín glukózu postupně odbourává. Při této reakci dochází k uvolňování energie. Nadbytečná energie, tedy nevyuţitá glukóza, se poté ukládá v těle člověka ve formě tuku. Jednoduché sacharidy jsou vhodné při fyzické aktivitě, jelikoţ jsou tím nejpohotovějším zdrojem energie (Hainer a kol., 1996). Po pouţití komplexních sacharidů stoupá koncentrace glukózy pomaleji, a tudíţ se sekrece inzulinu prudce nezvyšuje. Mezi komplexní sacharidy patří škrob, který je obsaţen v bramborách, mouce, rýţi, kukuřici a ţivočišný škrob glykogen, ten obsahují játra a svaly ţivočichů (Hainer a kol., 1996). Nezbytné je sníţit spotřebu řepného cukru, kterého v poslední době konzumujeme 37 – 40 kg na osobu za rok. Podle odborníků bychom spotřebu měli sníţit na 10 kg na osobu za rok. Zvýšená spotřeba cukru souvisí s obezitou, cukrovkou, onemocněním srdce a cév a také s výskytem zubního kazu (Hainer a kol., 1996). Sacharidy mají nezastupitelnou úlohu v redukčních dietách, zabraňují totiţ poklesu metabolismu a krevního tlaku při přísných redukčních reţimech. I v těch nejpřísnějších nízkoenergetických dietách se doporučuje konzumovat minimálně 50 g sacharidů denně (Hainer a kol., 1996). Horní hranice příjmu sacharidů by neměla přesáhnout 500 g. Většina lidí přijímá 100 - 300 g sacharidů denně (Kunová, 2005). 11

Vláknina je směs nestravitelných částí rostlinné potravy, která prochází našim ţaludkem v nezměněné formě. Pro naše tělo je nepostradatelná, přispívá ke sníţení cholesterolu, k prevenci rakoviny střev, zmírňuje projevy hemeroidů a zmírňuje střevní obtíţe – zácpu. Její nízká konzumace vede ke vzniku cukrovky, srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva. Vyskytuje se v obilovinách, cereáliích, ovoci a zelenině. Zdravý dospělý člověk by měl denně přijmout asi 20 - 30 g vlákniny (Kynychová, 2010). Bílkoviny jsou velice důleţité pro stavbu i funkci ţivé hmoty. Hlavní význam bílkovin není energetický jako u sacharidů, ale existenční. Bílkoviny bychom v jídelníčku neměli rozhodně vynechávat, mají velký vliv na naši imunitu. V plné dávce, pokud moţno, se dávají i v redukčních dietách. Bílkoviny jsou obsaţené především v mase, rybách, mléku a mléčných výrobcích. Rostlinné bílkoviny pak v luštěninách a sóji. (Mastná 1999). Hodnotnější jsou bílkoviny ţivočišné neţ rostlinné, protoţe rostlinné bílkoviny nejsou přiměřeným zdrojem esenciálních aminokyselin (Novotný, Hruška, 2002). Mnoţství a skladba bílkovin, které je třeba dodat v potravě, v poslední době mezi odborníky, vyvolala několik polemik. U ţen se podle autora pohybuje doporučené denní mnoţství bílkovin mezi 60 g – 80 g, přičemţ v těhotenství by se měl denní příjem zvýšit na 90 g a během kojení aţ na 100 g. U muţů se doporučené denní mnoţství bílkovin pohybuje od 65 g do 100 g v závislosti na věku a stupni pohybové aktivity. Americký národní výbor pro výzkum (National Research Council) doporučuje, aby denní spotřeba bílkoviny neklesla pod 0,83 g/kg váhy a zároveň nepřerostla 1,6 g/kg váhy dospělého člověka (Hainer a kol., 1996). Tuky bychom měli radikálně sníţit. Příjem tuků za den by měl být 25 – 30 % z celkové energie, coţ představuje 80 - 100 g za den (Kunová, 2005). Tuky, které přijímáme v potravě, mají většinou charakter triacylglycerolů. Jsou to sloučeniny glycerolu a mastných kyselin, které jsou buď v tekuté (oleje), nebo tuhé (máslo, sádlo, margaríny) podobě. Tuky v tekuté podobě mají vyšší obsah nenasycených mastných kyselin a jsou rostlinného původu. Tuky, v nichţ převaţují nasycené mastné kyseliny, jsou ţivočišného původu a mají tuhou konzistenci. 12

Nenasycené tuky bychom měli upřednostňovat před tuky nasycenými (Hainer a kol., 1996). Pro náš organismus jsou důleţité tzv. esenciální mastné kyseliny (kyselina linolová a linoleová), které obsahují dvojné vazby (Novotný, Hruška, 2002). Účastní se tvorby buněčných membrán a jsou důleţité pro syntézu prostaglandinů, coţ jsou látky, které ovlivňují např. sráţení krve, funkci hladkého svalstva dýchacího ústrojí a cév a regulaci krevního tlaku. Sniţují hladinu cholesterolu a brání rozvoji aterosklerózy. Naopak nasycené mastné kyseliny obsaţené v ţivočišných tucích proces aterosklerózy potencují a urychlují tvorbu trombů (Hainer a kol., 1996). Další nemalý význam tuků v potravě spočívá v tom, ţe zajišťují organismu přísun vitamínů rozpustných v tucích, tj. vitamínu A, D, E, a K (Hainer a kol., 1996). Podle Willsový (1994) existuje pět hlavních důvodů, proč jsou tuky hlavní příčinou tloustnutí: 

První z nich je, ţe při 9 kaloriích na gram mají více jak dvojnásobek kalorií na gram neţ proteiny nebo sacharidy.



Druhý důvod je, ţe naše tělo přeměňuje přebytečný tuk z jídla v podkoţní tuk na našem těle.



Třetí důvod souvisí s tím, ţe kdyţ jíme hodně tuků, tak přirozené mechanismy regulující váhu nefungují správně.



Čtvrtým důvodem je, ţe tuk jídlo ochucuje a tudíţ ho sníme daleko více.



A poslední důvodem je, ţe u tuků se často přepočítáme a neodhadneme jeho mnoţství.

Poměr mezi bílkovinami, tuky a sacharidy by měl být v dietě upraven zhruba tak, ţe bílkoviny by měli tvořit asi 15 % denního příjmu, tuky by neměli přesáhnout 25 % celkového denního příjmu a sacharidy mohou tvořit aţ 60 % energetického příjmu. Důleţité je také vědět, v jakém denním čase tyto sloţky přijímat. Sacharidy je dobré konzumovat v první části dne, asi tak do 15. hodiny, a to proto, aby naše tělo stihlo přijatou energii spotřebovat. Bílkoviny bychom měli konzumovat především večer. 13

Bílkovinná večeře naše tělo zatíţí co nejméně a prospěje našemu zdraví. Kdeţto kdyţ si dáme k večeři sacharidy, naše tělo energii uţ nestihne spálit a uloţí ji v podobě tuků (Kynychová, 2007). Vitaminy jsou takzvané výţivové faktory, jejichţ nedostatek vyvolává onemocnění. Dnes se setkáváme s nízkou spotřebou vitamínů, a to především vitaminů C, zejména v zimním období. Vitamíny můţeme rozdělit podle toho, zda se rozpouští ve vodě, například vitaminy C, E, vitaminy skupiny B aj., nebo v tucích - vitamíny A, D, E, K (Hainer a kol., 1996). Minerály zajišťují základní fyziologické funkce v organismu a podílejí se na struktuře těla. Mezi minerály řadíme například sodík, chlór, draslík, síru, hořčík, vápník a fosfor (Hainer a kol., 1996). Jejich nedostatek vzniká nevhodnou skladbou potravy, předejít těmto problémům lze vyváţenou stravou a dostatečným mnoţstvím zeleniny a celozrnných produktů (Roschinský, 2006)

2.1.1.2 Kvantita jídla Mnoţství jídla, které přijímáme, můţe vést k neţádoucím důsledkům jak při přemíře, tak při nedostatku. Mnoţství přijaté potravy by mělo být rozlišeno především podle pohlaví, věku, ţivotního období, pohybové aktivity a také podle zdravotního stavu, individuálních dispozic v látkové přeměně a zaměstnání (Mastná, 1999).

Tabulka č. 1: Denní potřeba energie podle pohlaví, věku a vykonávané práce. Ženy

19-34 r.

35-54 r.

Sedavé zaměstnání

2300 kcal

2200 kcal

Středně namáhavá fyzická práce

2600 kcal

2400kcal

Těhotné ženy Ženy plně kojící

2700 kcal 3000 kcal

Věk: 55-75 roků Nad 75 roků

2100 kcal 1900 kcal 14

Tabulka č. 2: Denní potřeba energie podle pohlaví, věku a vykonávané práce. Muži

19-34 r.

35-59 r.

Sedavé zaměstnání

2700 kcal

2500 kcal

Středně namáhavá fyzická práce

3000 kcal

2800 kcal

Věk: 60-75 roků Nad 75 roků

2400 kcal 2100 kcal

2.1.1.3 Frekvence příjmu potravy „Rytmus přijímání potravy hraje ve svých důsledcích nesmírně důleţitou roli, neboť můţe ovlivnit hospodaření s podanými ţivinami a můţe se tedy také podílet na tendenci ke zvýšenému ukládání tuku“ (Mastná, 1999, str. 26). Podle zásad zdravého stravování bychom měli jíst 5x – 6x denně, zhruba po třech hodinách, malé porce a nejméně dvě jídla by se měli skládat pouze z ovoce nebo zeleniny. Tělo by nemělo dlouho hladovět, jelikoţ právě dlouhé intervaly mezi jídly vedou ke zrychlené tvorbě tuku v organizmu a podílejí se na tvorbě obezity (Mastná, 1999).

2.1.1.4 Pitný reţim Nedílnou součástí stravy jsou tekutiny. Lidský organismus vydrţí bez jídla několik týdnů, ale bez příjmu tekutin pouze pár dnů. Dospělé lidské tělo je tvořeno asi z 60 % tělesnými tekutinami. Během dne tělo vyloučí zhruba 2,5 l tekutin (potem, močí, dýcháním a stolicí). Abychom se vyhnuli velké ztrátě tekutin, je zapotřebí v průběhu dne tekutiny tělu dodávat. Neměli bychom zapomenout na to, ţe tělesný pohyb zvyšuje denní spotřebu tekutin, aţ o několik litrů, zejména pokud probíhají v horkém prostředí. Voda je důleţitá především proto, ţe chrání tkáně, lubrikuje klouby, uvolňuje zácpu, 15

umoţňuje tvorbu potu, kterým tělo udrţuje stálou tělesnou teplotu. Je nezbytná pro řadu chemických reakcí při trávení a metabolismu, transportuje hormony a obranné buňky v krevním řečišti, transportuje do buněk ţiviny a způsobuje pocit sytosti (Roschinský, 2006). Mezi doporučované nápoje patří bylinkové čaje, ovocné čaje, zelené čaje, pitná voda a minerální voda. Vyvarovat bychom se měli všem limonádám a alkoholu, jelikoţ obsahují velké mnoţství cukru (Čepová, 2002).

16

2.1.2 Obezita a pohybová aktivita

Pod pojmem pohybová aktivita bychom si neměli představovat pouze sportování či cvičení, ale jakýkoliv pohyb během dne. Někdo chodí pěšky do práce, jiný na procházku se psem, nebo pracuje na zahrádce (Hainer a kol., 1996). Energetický výdej je nesmírně důleţitou sloţkou rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie. Nedostatek pohybu patří mezi činitele celkového zdraví a můţe silně ovlivnit vliv nadváhy nebo obezity (Mastná, 1999). Pohybová aktivita vede ke zvýšení spotřeby energie a k navození negativní energetické bilance a tím i k úspěchu redukčního reţimu. Energetická náročnost jednotlivých pohybových aktivit je závislá na intenzitě a rychlosti, s kterou je činnost vykonávána. Obézní člověk o hmotnosti 100 kg bude při stejné činnosti spotřebovávat více energie neţ ten, který má o 30 kg méně. Energetický výdej obézního při cvičení ovlivňuje vedle váhy i trénovanost. Netrénovaný jedinec vydává při stejné aktivitě více energie neţ trénovaný jedinec (Hainer a kol., 1996). Pohybovou aktivitu bychom měli do svého ţivotního stylu zařadit především proto, ţe pouhým drţením diet ztrácíme nejen tělesný tuk, ale i svalovou hmotu. Při kaţdém přibraném kilu tak nabíráme převáţně tuk, který se dostává na místa, kde byla dříve svalovina (Málková, Krch, 2001). U mnoha obézních, kteří byli zvyklí na sedavý způsob ţivota, bývá kosterní svalstvo málo vyvinuto. Pokud tyto lidé začnou poctivě a intenzivně cvičit, svalstvo zbytní a jejich váha místo toho aby klesala, tak spíše stoupá. Měli bychom si však uvědomit, ţe při redukčních programech nám jde především o sníţení tuků v těle a aţ potom o úbytek váhy (Hainer a kol., 1996). Fyzická aktivita mimo jiné příznivě ovlivňuje psychiku. Díky fyzické aktivitě se totiţ uvolňují hormony endorfiny. Pozitivní vliv cvičení na psychiku je umocňován zlepšením fyzické zdatnosti a pohybových dovedností (Hainer a kol., 1996).

17

2.1.2.1 Jak se pohybovat, abychom zhubli Z hlediska redukčního programu není pohyb jako pohyb, některý napomáhá spalování tuku, jiný ne. Jedno cvičení zlepšuje pohybové dovednosti, jiné vede k poškození pohybového aparátu (Hainer a kol., 1996). Tuk ve tkáních můţe být zuţitkován pouze za dostatečného přísunu kyslíku neboli za aerobních podmínek. Na druhé straně glukóza můţe být zuţitkována jak při dostatečném zásobení tkání kyslíkem, tak i při nedostatku kyslíku ve tkáních, čili za anaerobních podmínek. Za anaerobních podmínek ke spalování tuků nedochází (Hainer a kol., 1996). Při aerobní pohybové aktivitě se pohybujeme střední intenzitou, která je představována cyklickým stahováním a uvolňováním svalů. Při zvýšené intenzitě cvičení se překročí tzv. anaerobní práh, při němţ je všechen přiváděný kyslík dodáván do svalů, ale k pokrytí energetických poţadavků organismu je potřeba vyuţít i spalování glukózy za anaerobních podmínek. Přesný anaerobní práh můţeme určit buď laboratorně, pomocí ergooxygenometrického vyšetření, kdy zjišťujeme spotřebu kyslíku a výdej oxidu uhličitého během jízdy na bicyklu, nebo při zrychlující se chůzi a běhu na běhátku. V běţné praxi přesné zjišťování anaerobního prahu není dostupné. Můţeme proto vyuţít vztahu mezi tepovou frekvencí a anaerobním prahem. Při aerobní pohybové aktivitě by tepová frekvence u mladších lidí neměla přesáhnout 140 tepů/min, u osob středního věku 130 tepů/min a u starších osob 110 tepů/min (Hainer a kol., 1996). Všechna aerobní cvičení nutí naše srdce bít rychleji. Příkladem aerobního tréninku je rychlá chůze, jogging, cyklistika, plavání, veslování, tanec, zumba, běh na lyţích aj. (Willsová, 1995). Cvičení pro obézní by mělo mít charakter dţezgymnastiky aerobního charakteru. Švihovou, cyklickou aktivitu ve sviţném tempu by měla střídat dechová cvičení doprovázena protahováním, relaxačními cviky a posilujícími cviky. Pro obézní lidi je velmi dobrá cyklistika, u které tolik nenamáhají klouby a plavání ve vyhřátém bazéně. (Hainer a kol., 1996).

18

Aerobní činnost by měla být provozována alespoň dvakrát lépe třikrát týdně. Její minimální čas by měl být u začátečníků 15-20 minut, u zdatnějších 30-60 minut (Kynychová, 2007). Při anaerobním tréninku tuky nespalujeme, ale pokud tento trénink zařadíme k aerobnímu cvičení, nedojde k úbytku svalové hmoty a síly. Za anaerobní trénink povaţujeme sporty silové, jako je například zápas, vzpírání, kulturistika, vrh koulí a izometrické cviky. Při těchto sportech dochází především ke zvětšování svalové hmoty. U obézních mohou nepřiměřeně přetěţovat klouby a někdy i narušit svalová pouzdra (Hainer a kol., 1996).

2.1.2.2 Pravidla cvičení 1. Velmi důleţité je pohodlné oblečení a kvalitní obuv. Cvičební úbor by měl být spíše z přírodních materiálů (Hainer a kol., 1996). Ţeny by neměli podcenit ani výběr spodního prádla. 2. Startovací minimum pro začátek spalování tuků je 15 minut. Tělo se připravuje na nástup spalování a nastartování rychlejšího metabolismu. Doba, kterou na to potřebuje, je u kaţdého jiná (Kynychová, 2007). 3. Celková doba cvičení by po 14 dnech měla dosáhnout 45 – 60 minut (Hainer a kol., 1996). 4. Cvičit bychom měli s takovou zátěţí a nasazením aby to naše tělo pocítilo. To znamená, ţe v posilovací části bychom měli cítit pálení a neměli bychom uţ mít sílu udělat ani jedno opakování (Kynychová, 2007). 5. Denní doba nehraje aţ tak velkou roli, záleţí na tom, co nám více vyhovuje a zda jsem ranní ptáče nebo noční pták (Kynychová, 2007). 6. Vhodné je střídání rychlejšího a pomalejšího tempa a tepová frekvence by u aerobního cvičení neměla přesáhnout 130 tepů za minutu (Hainer a kol., 1996).

19

2.1.3 Regenerace

Odpočinkové dny jsou stejně tak důleţité jako dny strávené aktivním pohybem. Ve dnech volna se náš organismus regeneruje, vytvářejí se nové svalové buňky, které nám umoţní spálit více kalorií, a tím také podporují činnost metabolismu. Pokud bychom stále cvičili bez odpočinku, došlo by k přetrénování, díky němuţ by se tělo dostalo do stavu katabolismu, kdy rozkládá a vyuţívá vlastní svalové buňky. Měli bychom si najít aspoň jeden nebo dva dny kdy budeme odpočívat (McGlashan, 2010).

20

2.2

Problémy spojené s nezdravým životním stylem

2.2.1 Charakteristika obezity Obezitu řadíme mezi civilizační choroby a její výskyt souvisí se změněnými ţivotními podmínkami a se změnou ţivotního stylu (Čepová, 2002). Obezita v posledních letech dle autorky dosahuje znepokojivých rozměrů, a to jak v zemích rozvinutých, tak v zemích, kde obezita nebyla příliš rozšířená (Mastná, 1999). Podle údajů WHO (světová zdravotnická organizace) je v současnosti na světě více neţ jedna miliarda lidí s nadváhou a více neţ 300 milionů je klinicky obézních. Zvláště alarmující je nárůst nadváhy a obezity v dětské populaci (Svačina, 2000). Normální hodnota podílu tuku v těle u muţů je v rozmezí 20-25 % tělesné hmotnosti. U ţen maximálně do 30 % tělesné hmotnosti (Mastná, 2000). Naše republika, bohuţel, patří mezi země s nejvyšším výskytem obezity. Téměř ¾ muţů a více neţ polovina dospělých ţen se nachází v oblasti nadváhy (Svačina, 2000). Přitom otylých, u kterých vznikla tato choroba na základě poškození ţláz s vnitřní sekrecí, je velmi malé procento. U všech ostatních vznikla nadváha nesprávnou ţivotosprávou, nadměrnou konzumací potravy a nedostatkem přiměřeného pohybu. Nebezpečí rizikových podmětů pro vznik této choroby se velmi zvyšuje s věkem, zejména po čtyřicátém roce ţivota (Adamírová, Javůrek, 1989).

2.2.1.1 Typy obezity Obezitu můţeme rozdělit na dva typy, první z nich je typ: Gynoidní – tento typ obezity bývá častější u ţen, je označován i jako obezita typu hrušky, kdy se tělesný tuk ukládá především v dolní polovině těla, hlavně na hýţdích, stehnech či v rozsahu celých dolních končetin. V horní polovině těla tyto ţeny bývají štíhlé. U tohoto typu při poklesu hmotnosti nebývá formování postavy tak efektivní jako u druhého typu (Mastná, 1999).

21

Druhý typ je tzv.: Androidní – tento typ obezity neboli tvar jablka bývá zase častější u muţů, ovšem nevyhýbá se ani mnoha ţenám. Tuk je uloţen převáţně na břiše a v horní polovině těla, zatímco horní i dolní končetiny zůstávají štíhlé. Tento typ se také označuje jako centrální obezita. Protoţe tuk bývá uloţen ve zvýšené míře nejen v podkoţí, ale i v dutině břišní, mezi břišními orgány. Pokles hmotnosti bývá u těchto typů efektivní, protoţe tuk se ztrácí v nápadných partiích. Tento typ je však nebezpečný vzhledem k srdečně-cévním komplikacím (Mastná, 1999). Tyto typy obezity nejsou vţdy jednoznačné a mohou být difuzní, povšechně rozloţené nebo smíšené s určitou převahou gynoidního či androidního typu (Mastná, 1999).

2.2.1.2 Vznik obezity Obezita je choroba, která vzniká v důsledku pozitivní energetické bilance, kdy energetický příjem je větší neţ energetický výdej a nadbytečná energie se ukládá do zásob, které tvoří tuková tkáň (Čepová, 2002). Při pozitivní energetické bilanci se tukové buňky vlivem ukládání tuků zvětšují – hypertrofují. Velký pozor by si měli dát rodiče při krmení kojenců, jejich překrmování můţe být prvním krůčkem k otylosti. Dnes lidé často zapomínají, ţe dříve zmnoţení tukových zásob slouţilo k překonání nedostatku potravy v zimním období, ale v dnešní době není o potraviny nouze a navíc pro dnešního člověka je typické, ţe díky civilizaci sníţil energetický výdej (přestal chodit pěšky, jezdí autem, výtahem aj.). Tudíţ se energetický příjem stává vyšší neţ energetický výdej, a to vede k nadváze aţ k obezitě (Hainer a kol., 1996). Při zrodu obezity stojí nejen nadměrné mnoţství kalorií, ale je to především zvýšený podíl tuků, nadměrný příjem jednoduchých sacharidů, mezi něţ patří cukr řepný neboli sacharóza, cukr ovocný neboli fruktóza a cukr mléčný neboli laktóza (Hainer a kol., 1996).

22

Dalším faktorem, který se podílí na častém výskytu obezity u nás, je nedostatečný příjem vlákniny a nepravidelnost příjmu potravy. Zejména jednorázové pouţívání většího mnoţství potravy ve večerních hodinách usnadňuje akumulaci energie do tukových zásob. Také genetika částečně ovlivňuje to, zda budeme nachýlení k ukládání nadbytečných tuků. Dokonce i některá onemocnění ţláz s vnitřní sekrecí jsou provázána otylostí. A někdy mohou způsobit rozvoj otylosti i léky (Hainer a kol., 1996).

2.2.1.3 Podíl genetiky na obezitě Víme, ţe minimálně z 50 % je obezita podmíněna geneticky. Pokud jsou oba rodiče obézní, pravděpodobnost výskytu stejného problému u jejich potomka je 80 % (Hainer a kol., 2004). Tuto nevýhodu si však kaţdý můţe ovlivnit svým ţivotním stylem – způsobem stravování a pohybovým reţimem. Rodinný výskyt obezity bývá nejčastěji zaviněn nesprávnými stravovacími návyky. Určité dispozice se však dědí, jako je například typ postavy (Myslíková, Starnovská, 1999). V genech máme také uloţeno, zda budeme náchylní k ukládání nadbytečných kilogramů tuků, nebo ne. Geny spolurozhodují o tom, jaký bude náš energetický výdej a zda budeme schopni dostatečně spalovat tuky (Hainer a kol., 1996). Genetika také ovlivňuje sloţení svalu v závislosti na typu svalových vláken a chuťové preference jídla (Müllerová, 2003).

2.2.1.4 Hormonální vlivy Přes rozšířený názor, ţe kdyţ je někdo obézní, je to díky nemoci, se při vzniku obezity uplatňují jen asi v 1 % případů. Je to především sníţená funkce štítné ţlázy, kde dochází v důsledku deficitu hormonů štítné ţlázy tyroxinu a tryjódtyroninu ke sníţení energetického výdeje a ke vzniku otylosti a zvýšená hladina hormonů kůry nadledvin (Hainer a kol., 2004).

23

2.2.1.5 Metabolické vlivy Energetické nároky organismu určuje jeho tělesná hmotnost, dále stupeň fyzické aktivity a pohlaví. Přesto existují různé individuální, převáţně geneticky kódované faktory (ale také individuální zkušenosti s dietami), které energetickou rovnováhu ovlivňují. To znamená, ţe obezita se můţe objevit i u lidí, kteří nekonzumují více neţ ostatní. Pravděpodobně se ale méně pohybují a vzhledem k vrozeným dispozicím si musí dávat větší pozor na skladbu jídelníčku (Hainer a kol., 2004).

2.2.1.6 Léky Některé léky mohou zvyšovat chuť k jídlu a přispívat tak k rozvoji nadváhy. Jsou to zejména nějaká antidepresiva, neuroleptika, tranqulizéry (léky na uklidnění), glukokortikoidy a gestageny (hormonální léčba u ţen) (Hainer a kol., 2004).

2.2.1.7 Psychogenní faktory U obézních je příjem potravy zvýšen v závislosti na zevních signálech a emoční situaci (reakce na frustraci, napětí, stres, osamělost, dlouhou chvíli). Tělesná hmotnost závisí také na stravovacích zvyklostech. V rodině se člověk můţe naučit špatné návyky, díky nimţ pak bojuje s přebytečnými kilogramy (www.obezita.cz).

2.2.1.8 Rizika a komplikace obezity Vztah mezi obezitou a zvýšenou nemocností i úmrtností je znám jiţ léta a byl potvrzen v mnoha odborných studiích (Málková, Krch, 2001). Nadváhu pocítí především klouby, plíce, cévní systém a srdce. Obézní bývají často ohroţeni selháním srdce, křečovými ţilami a mozkovou mrtvicí. Mechanickým přetěţováním trpí kyčle, kolena a dolní části páteře. U obézních ţen se často vyskytují gynekologické problémy, poruchy menstruačního cyklu a komplikace během porodu (Málková, Krch, 2001).

24

Nadměrný příjem potravy většinou znamená i nevhodnou skladbu jídla. To se potom můţe odrazit v podobě koţních problémů, chorobami trávicího ústrojí, nebo metabolickými poruchami. Často se v souvislosti s obezitou vyskytuje choroba diabetes mellitus, ateroskleróza a dna. Obezita není, jak si většina myslí, jen chorobou nadbytku (kalorií, cukru, tuku aj.), ale i nedostatku pohybu, některých vitamínů, vlákniny apod. (Málková, Krch, 2001). Nadváha je často spojena s mnoha psychickými handicapy a obtíţemi. Úzkost, nejistota nebo deprese se popisuje u mnoha obézních (Málková, Krch, 2001).

2.2.1.9 Ideální hmotnost Na takzvanou ideální hmotnost existují v běţné praxi dva nejčastěji pouţívané výpočetní vzorce, i kdyţ přesně nemohou ukázat podíl tuku a beztukové hmoty. Tudíţ nejsou zcela přesné. Přesné určení podílu tukové a netukové hmoty v těle se provádí sloţitými metodami na odborných pracovištích (Mastná, 1999). První vzorec je tzv. Brocův. Jeho idea spočívá v tom, ţe člověk by měl váţit tolik kilogramů, kolik centimetrů měří nad jeden metr výšky, čili H= V-100 (H= hmotnost, V= výška v cm). Tento výpočet platí spíše pro muţe, kteří mají zpravidla silnější kostru neţli ţeny (Mastná, 1999). Častěji se však pouţívá druhému výpočtu, tzv. BMI (z anglického body mass index) neboli indexu tělesné hmotnosti, kdy se současná hmotnost vydělí druhou mocninou výšky v metrech: BMI= M (v kg) / H (v m2), kde M= hmotnost, H= výška (Mastná, 1999).

25

Hodnocení výpočtu tělesné hmotnosti

Tabulka č. 3: Výpočet podle Bracova indexu Procento nad ideální hmotnost

Hodnocení Nadváha

Do 10-15 % Do 25%

Obezita 1. Stupně

Do 50%

Obezita 2. Stupně

Do 75

Obezita 3. Stupně Monstrózní obezita

Nad 75%

Tabulka č. 4: Hodnocení tělesné hmotnosti dle výpočtu BMI BMI

Kategorie

18,5-24,9

Normální rozmezí

25,0-29,9

Nadváha

30,0-34,9

Obezita 1. Stupně

35,0-39,9

Obezita 2. Stupně

Od 40,0 výše

Obezita 3. stupně

Oba indexy hmotnosti jsou dosti liberální a jsou pouze určitým vodítkem, zvláště pro odborníky, kteří dobře vědí, ţe člověk je sloţitá biopsychosociální individualita, kterou nelze bezpodmínečně vtěsnat do tabulek, grafů a statistik (Mastná, 1999). 26

2.2.2 Poruchy příjmu potravy Poruchy příjmu potravy a jídelních návyků se staly v posledních desetiletích centrem zájmu. Tyto poruchy nekorespondují se zdravým ţivotním stylem a pro naše tělo v ţádném případě nejsou prospěšné, stejně jako přejídání a následná otylost popsaná výše (Krch a kol., 2005). Proto bych se ráda o tomto tématu v mé práci zmínila, jelikoţ bychom měli vědět, kde je a není hranice pro zdravou redukci hmotnosti Americké psychiatrické asociace zahrnují pod pojmem poruch příjmu potravy dva nejvíce vymezené syndromy, a to mentální anorexii a mentální bulimii (Krch a kol., 2005).

2.2.2.1 Mentální anorexie Mentální anorexie je porucha charakterizovaná úmyslným sniţováním hmotnosti. Mohli bychom si myslet, ţe tito lidé mají nechutenství k jídlu, ale to bývá často aţ sekundárním důsledkem dlouhodobého hladovění. Tito lidé mají naopak zvýšený zájem o jídlo (myslí na něj, sbírají recepty, rádi vaří apod.). Anorektičtí pacienti neodmítají jíst proto, ţe by neměli chuť, ale proto, ţe nechtějí jíst. Jejich averze k jídlu je projevem narušeného postoje k tělesné hmotnosti, proporcím, tloušťce (Krch kol, 2005). Mentální anorexie je uváděna se zvyšujícím počtem onemocnění u prepubertálních dívek a muţů. Typickým začátkem je věk střední adolescence a desetkrát aţ dvacetkrát je častější u ţen a dívek neţ u muţů a chlapců (Kocourková et al., 1998). Krch a kol. (2005) uvádí diagnostické kritéria MKN-10 (F 50.0): A. Tělesné váha bývá udrţována nejméně 15% pod předpokládanou úrovní, nebo BMI 17,5 a niţší. B. Sníţení hmotnosti si způsobuje pacient sám tím, ţe se vyhýbá jídlům, „po kterých se tloustne“, a ţe uţívá jeden nebo několik z následujících prostředků: 27

vyprovokované zvracení, uţívání laxativ, anorektik a diuretik, nadměrné cvičení. C. Přetrvávající strach z tloušťky a zkreslená představa o vlastním těle jako vtíravá myšlenka a pacient si sám sobě ukládá za povinnost mít nízkou váhu. D. Rozsáhlá endokrinní porucha, zahrnující hypotalamo-hypofýzo-gonádovou osu, se projevuje u ţen jako amenorea, u muţů jako ztráta sexuálního zájmu a potence. E. Jestliţe je začátek před pubertou, jsou projevy puberty zpoţděny, nebo dokonce zastaveny.

2.2.2.2 Mentální bulimie Mentální bulimie je porucha charakterizovaná především opakujícími se záchvaty přejídání spojenými s přehnanou kontrolou tělesné hmotnosti. Postiţení touto chorobou mají silnou a nepotlačitelnou touhu se přejídat, mají snahu zabránit tloustnutí vyvoláním zvracení. Tito lidé mají chorobný strach z tloušťky (Krch a kol., 2005). Mentální bulimie má vyšší prevelaci a odhaduje se od 1 do 3 % u mladých ţen. Začátek onemocnění obvykle spadá do období adolescence ve věku 14 aţ 18 roků (Kocourková, 1998). Krch a kol. (2005) uvádí diagnostická kritéria podle MKN-10 (F 50.2) A. Neustálé zabývání se jídlem, konzumace velkých dávek jídla během krátké doby. B. Snaha potlačit výkrmný účinek jídla jedním nebo více z těchto způsobů: vyprovokované zvracení, zneuţívání projímadel, střídaní období hladovění, uţívání léků typu anorektik nebo diuretik. C. Chorobný pocit z tloušťky s neodbytnou obavou z tloustnutí. Pacient si často určí neúnosně nízký váhový cíl.

28

3 PRAKTICKÁ ČÁST

3.1

Cíl práce

Cílem mé práce je aplikace upravených jídelníčků a pohybových aktivit na vybrané osoby, které trpí nadváhou. Dále zjistit zda navrţený intervenční program povede ke sníţení tělesné hmotnosti.

29

3.2

Hypotézy

H 1: Po 103 dnech, kdy se vybraní jedinci řídili předepsanou stravou a pohybovými aktivitami, dojde ke kladným změnám v tělesné hmotnosti a procentech tuků. H 2: Minimálně jeden subjekt nebude akceptovat předepsané jídelníčky a pohybové aktivity a tím pádem u něho nedojde ke sníţení tělesné hmotnosti. H 3: Tento subjekt bude z věkové skupiny 35 – 45, jelikoţ ţeny v této skupině mají své rodiny a děti, o které se musí starat a nemají čas sami na sebe.

30

3.3

Úkoly práce

Z výše stanovených cílů vyplynuly tyto úkoly  Prostudovat dostupnou literaturu týkající se dané problematiky  Poznatky zpracovat v teoretické části  Stanovit hypotézy práce  Stanovit metodologii výzkumu  Vybrat vhodné jedince k výzkumu trvajícímu 3 měsíce  Vyšetřit účastníky intervenčního programu pomocí dotazníku  Vytvořit zásady pro zdravé stravování  Sestavit vhodné pohybové aktivity  Zpracovat výsledky  Vyhodnotit zjištěné výsledky z výzkumu

31

3.4

Metodika práce

3.4.1 Výzkumný soubor Výzkumným souborem mé práce je vybráno deset jedinců. Pět ţen ve věkové kategorii 22 - 26 let a pět ţen ve věkové kategorii 36 - 43 let. Neprovozují profesionálně ani závodně ţádné sporty.

První skupina, věk od 36 do 43 let: Paní I. Věk: 39 Tělesná výška: 173 cm Tělesná hmotnost: 81,3 kg Profese: učitelka v MŠ ECM/BCM: 0,83 % tuku: 37 Lean body mass: 50,9 kg Tabulka č. 5: Míry segmentů Míry cm

paže pas 30

86

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

92

119

70

48

40

Pohybová anamnéza a očekávání: Paní I. se v dětství sportu věnovala pouze nepravidelně. Jezdila na kole, chodila plavat a občas zašla na aerobic. V současné době se snaţí chodit alespoň jednou týdně na zumbu, squash či aerobik. Její cíl byl zhubnout 8 kg. 32

Paní E. 1 Věk: 43 Tělesná výška: 167 cm Tělesná hmotnost: 83,7 kg Profese: učitelka: Kontrolorka ve firmě ECM/BCM: 0,82 % tuku: 38 Lean body mass: 52,2 kg

Tabulka č. 6: Míry segmentů Míry

paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

33

94

102

111

65

47

43

Pohybová anamnéza a očekávání: Paní E. 1 v dětství závodně lyţovala a běhala. Po narození dvou dětí s pohybovou aktivitou skončila a sport v současné době neprovozuje, pouze se věnuje své zahradě. Paní E. 1 vyzkoušelo spoustu diet a nyní chtěla zkusit zhubnout správným ţivotním stylem aspoň o 15 kg. Dále chtěla zmenšit obvod hýţdí, břicha a stehen.

33

Paní V. Věk: 36 Tělesná výška: 174 cm Tělesná hmotnost: 85 kg Profese: na mateřské dovolené ECM/BCM: 0,96 % tuku: 35 Lean body mass: 55,7 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

33,5

91

101

118

70

50

42

Pohybová anamnéza a očekávání: Paní V. se v dětství věnovala plavání, kolektivním sportům, jízdě na kole. V dnešní době chodí jednou týdně plavat a s dětmi na procházky. Její cíl byl zpevnit celé tělo a od pasu dolů zhubnout.

34

Slečna M. 1 Věk: 37 Tělesná výška: 166 cm Tělesná hmotnost: 79 kg Profese: Produkční ECM/BCM: 0,83 % tuku: 38 Lean body mass: 49,0 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

29

88

103

107

61

44

39

Pohybová anamnéza a očekávání: Slečna M. 1 se na střední škole věnovala 3x týdně atletice a na základní škole hrávala volejbal. V dnešní době se snaţí chodit 2x týdně do fitness, 1x týdně na pilates a 1x týdně na zumbu, ale přiznává, ţe ne vţdy ji to časově vyjde. Jejím dlouhodobým cílem je sníţit hmotnost o 10 – 16 kg a zvýšit svoji kondici.

35

Paní L. Věk: 36 Tělesná výška: 172 cm Tělesná hmotnost: 95,7 kg Profese: na mateřské dovolené ECM/BCM: 0,90 % tuku: 45 Lean body mass: 53,0 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

37

100

108

126

71

49

43

Pohybová anamnéza a očekávání: Paní L. ve svém dětství sport neprovozovala a v současné době se snaţí chodit alespoň jednou týdně na plavání. Jejím cílem bylo zpevnit své tělo a zredukovat hmotnost.

36

Tabulka č. 10: Přehled všech naměřených hodnot u ţen ve věku 36 – 43 let Paní I.

Paní E. 1

Paní V.

Paní M. 2

Paní L.

Věk:

39

43

36

37

36

Tělesná výška (cm)

173

167

174

166

172

Tělesná hmotnost (kg)

81,3

83,7

85

79

95,7

ECM/BCM

0,83

0,82

0,96

0,83

0,9

37

38

35

38

45

Lean body mass (kg)

50,9

52,2

55,7

49

53

Míra přes paži (cm)

30

33

33,5

29

37

Míra přes pas (cm)

86

94

91

88

100

Míra přes břicho (cm)

92

102

101

103

108

Míra přes hýždě (cm)

119

111

118

107

126

Míra přes stehno nahoře (cm)

70

65

70

61

71

Míra přes stehno nad kolenem (cm)

48

47

50

44

49

Míra přes lýtko (cm)

40

43

42

39

43

% tuku

37

Graf č. 1: Porovnání mír segmentů u ţen ve věkové skupině 36 - 43 let

Graf č. 2: Porovnání některých parametrů u ţen ve věku 36 - 43 let

38

Druhá skupina, věk od 22 do 25 let Slečna S. Věk: 24 Tělesná výška: 170 cm Tělesná hmotnost: 72 kg Profese: Fyzioterapeutka ECM/BCM: 0,87 % tuku: 33 Lean body mass: 47 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

30

74

87

104

64

49

38

Pohybová anamnéza a očekávání: Slečna S. ve svém dětství navštěvovala 2x týdně lyţařský oddíl a hrála volejbal 3x týdně. V současné době hraje pouze volejbal a to 1x týdně. Jejím cílem bylo zpevnit hýţdě a břicho.

39

Slečna K. Věk: 24 Tělesná výška: 163 cm Tělesná hmotnost: 65 kg Profese: pracovnice v infocentru ECM/BCM: 0,76 % tuku: 29 Lean body mass: 45 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

28

75

87

102

62

42

36

Pohybová anamnéza a očekávání: Slečna K. se v dětství aktivnímu pohybu nevěnovala a v současné době chodí 2x týdně na zumbu. Jejím cílem bylo zredukovat svoji váhu alespoň o 5 kg a zmenšit obvod stehen a břicha.

40

Slečna A. Věk: 23 Tělesná výška: 172 cm Tělesná hmotnost: 74 kg Profese: studentka VŠ pedagogické, částečný úvazek ve školství ECM/BCM: 0,90 % tuku: 35 Lean body mass: 46 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

27

79

89

104

62

49

41

Pohybová anamnéza a očekávání: V dětství slečna A. hrála 3x týdně volejbal, chodila 2x týdně na aerobic, rekreačně jezdila na kole a chodila občas běhat. V současné době provozuje všechny sporty velmi nepravidelně, a to například aerobic, kolo, posilovnu, squash, běhání, volejbal. Jejím cílem bylo zmenšit obvod stehen a hýţdí, zpevnit břišní svaly a zredukovat svoji váhu minimálně o 5 kg.

41

Slečna M. 2 Věk: 25 Tělesná výška: 170 cm Tělesná hmotnost: 74,5 kg Profese: učitelka v MŠ ECM/BCM: 0,79 % tuku: 33 Lean body mass: 49,8 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

32

81

94

109

66

48

40

Pohybová anamnéza a očekávání: Slečna M. 2 v dětství hrála aktivně volejbal a to 3x týdně. V současné době sportuje jiţ nepravidelně. Hraje volejbal, squash a občas zajde na aerobic. Jejím cílem bylo zpevnit tělo.

42

Slečna E. 2 Věk: 22 Tělesná výška: 169 cm Tělesná hmotnost: 77,2 kg Profese: studentka VŠ ECM/BCM: 0,75 % tuku: 34 Lean body mass: 50,8 kg


paže

pas

břicho

hýždě

Stehno nahoře

Stehno nad kolenem

lýtko

cm

29

81

90

107

67

49

41

Pohybová anamnéza a očekávání: Slečna E. 2 od devíti let hraje volejbal. Dříve trénovala 3x týdně v dnešní době pouze 1x týdně. Jako malá ráda jezdila na kole, chodila na aerobic. V dnešní době se sportu věnuje, ale pouze rekreačně a nepravidelně. Jejím cílem bylo zredukovat tělesnou hmotnost a sníţit procento tuků v těle.

43

Tabulka č. 16: Přehled všech naměřených hodnot u ţen ve věku 22 – 25 let Slečna S.

Slečna K.

Slečna A.

Paní M. 2

Slečna E. 2

Věk:

24

24

23

25

22

Tělesná výška (cm)

170

163

172

170

169

Tělesná hmotnost (kg)

72

65

74

74,5

77,2

0,87

0,76

0,9

0,79

0,75

% tuku

33

29

35

33

34

Lean body mass (kg)

47

45

46

49,8

50,8


30

28

27

32

29


74

75

79

81

81


87

87

89

94

90


104

102

104

109

107


64

62

62

66

67


49

42

49

48

49


38

36

41

40

41

ECM/BCM

44

Graf č. 3: Porovnání mír segmentů u ţen ve věkové skupině 22 - 25 let

Graf č. 4: Porovnání některých parametrů u ţen ve věku 22 - 25 let

45

3.4.2 Metodologie výzkumu

Volba vzorku: Intervenční program byl aplikovaný na deseti ţenách, které se potýkaly s nadváhou. Vybrala jsem pět ţen ve věkovém rozmezí 36 – 43 let a pět ţen ve věkovém rozmezí 22 - 26 let. Ţádná z nich neprovozuje profesionálně ani závodně ţádné sporty. Volba těchto osob se zakládala na průzkumu okolí, příbuzných a kamarádů. Použitá metoda šetření: Zvolila jsem metodu případové studie, kdy jsme na základě vstupního šetření sestavila intervenční program. Po 103 dnech jsem provedla závěrečné měření a výsledky vyhodnotila. Pouţila jsem metodu šetření pomocí anketních otázek, bioelektrickou impedanční analýzu, měření pomocí krejčovského metru a osobní váhy. Časový harmonogram: Program probíhal po dobu 103 dní od 24. 11. 2010 do 6. 3. 2011.

46

3.5

Charakteristika programu

Zvolený intervenční program byl připraven pro ţeny trpící nadváhou. Program je zaloţený především na zdravém ţivotním stylu. Obsahuje úpravu jídelníčků, změnu stravovacích návyků a také pohybovou aktivitu, která je v redukčních programech nedílnou součástí. Tento program by měl vybraným ţenám také pomoci k tomu, aby se cítily lépe jak po psychické, tak po fyzické stránce. Spousta ţen řeší svojí nadváhu buď hladovkou, nebo různými typy diet či léky na hubnutí. Tyto způsoby sniţování tělesné hmotnosti mohou však mít alarmující následky na zdraví. „K cíli vždy vede mnoho cest – jak bývá zvykem, ta nejjednodušší nemusí být správná“ (Fořt, 2003, str. 71). Vytvořený program trval 103 dní. Vybrané ţeny obdrţely na začátku programu zásady zdravého stravování, příklady správných jídelníčků a doporučenou fyzickou aktivitu připravenou pro kaţdou ţenu individuálně, dle jejich předchozích zkušeností.

47

Výběr vhodných potravin

3.6

Výţiva se zdravím těsně souvisí. Vyváţená strava zahrnuje především čerstvé potraviny, rovnoměrně rozloţené skladby potravin a rozmanitost druhů potravy (Schlett, 2008). Podle zásad zdravého stravování bychom měli jíst 5x – 6x denně, zhruba po třech hodinách, malé porce a nejméně dvě jídla by se měli skládat pouze z ovoce nebo zeleniny. Tělo by nemělo dlouho hladovět, jelikoţ právě dlouhé intervaly mezi jídly vedou ke zrychlené tvorbě tuku v organizmu a podílejí se na tvorbě obezity (Mastná, 1999). Rozloţení potravin: 20 – 25 % celkové energie připadá na snídani, 10 – 15 % na dopolední svačinu, 30 – 35 % na oběd, 10 – 15 % na druhou svačinu a 15 – 20 % na večeři. Druhá večeře by neměla přesáhnout 5 % z celkového denního příjmu. Měli bychom se co nejvíce vyvarovat tukům a zvýšit příjem bílkovinných potravin s niţším obsahem tuku. V neposlední řadě je velmi důleţitý příjem tekutin. Nejvhodnější tekutiny jsou neperlivá neochucená voda, ovocné, bylinné a zelené čaje, přírodní ovocné a zeleninové šťávy (Mullerová, 2008).

Pro správnou představu jaké potraviny jsou pro naše tělo zdravé a jaké ne si můţeme potraviny rozdělit do tzv. výţivové pyramidy. Základnu této pyramidy tvoří potraviny, které se mají konzumovat často. Na vrcholu jsou naopak ty, kterým bychom se měli vyvarovat (Fořt, 2003). Základna tvoří sloţité sacharidy, kterých by se denně mělo konzumovat 5 – 11 porcí. Druhé patro tvoří ovoce a zelenina. Těch bychom měli jíst 5 – 9 porcí denně. Třetí, uţší patro pak tvoří výrobky z masa a mléka a to pouze 2 – 3 porce denně. Vrchol pyramidy potom tvoří tuky, oleje, cukry a sladkosti, které bychom měli konzumovat pouze příleţitostně (Brewerová, 1999).

48

3.7

Pohybový program aktivit

S vyuţitím sportů: plavání, rychlá chůze, posilování, tanec – zumba, squash, běh, spinning, aerobic. Volila jsem spíše aerobní sportovní aktivitu. Tento pojem jsem svým probandům řádně vysvětlila.

3.7.1 Cíl pohybového programu Redukce zvýšené tělesné hmotnosti, formování určitých tělesných partií, znovuzískání určitého stupně tělesné zdatnosti a sebedůvěry.

3.7.2 Kritéria výběru pohybových aktivit Při sestavování pohybových programů jsem se drţela pravidel, která můţeme vyjádřit zkratkou FITT. Podle Jungera a Zuskový (1998) tato zkratka představuje: 1. Frekvenci – tzn. kolikrát budeme danou aktivitu provozovat v daném cyklu. 2. Intenzitu – kde je nutné odlišit intenzitu s podprahovým efektem od intenzity s neprahovým efektem. 3. Typ trvání – jaké prostředky a formy pohybové činnosti jsou ve zvoleném programu zahrnuté. 4. Čas – mnoţství času, který chceme pohybu věnovat. Tyto kritéria jsem volila podle věku, zdravotního stavu, sociálních podmínek, vnějších vlivů a především předchozích pohybových zkušeností mých probandů.

49

4 Výsledky programu

Věková skupina 36 – 43 let Paní I. Paní I. je jedna z ţen, která se mými radami moc neřídila. Snaţila se upravit jídelníček, ale přiznává, ţe dost často se doporučenými zásadami zdravého stravování nedrţela. Její pohybová aktivita byla ze začátku nulová, poté pouze jednou týdně posilovala a jednou týdně chodila na zumbu. Několik týdnů před závěrečným měřením byla paní I. nemocná, takţe sportovat zase přestala. Po 103 dnech se její váha zmenšila o 1,7 kg. Obvod přes paţi zůstal stejný. O 5 cm byla sníţena hodnota přes pas, ale přes břicho se o 2 cm zvýšila. Přes hýţdě paní I. zhubla 1 cm, přes stehno nahoře 2 cm, přes stehno dole 4 cm a přes lýtko byl obvod zmenšen o 1 cm. Poměr ECM/BCM se zvýšil z 0,83 na 0,86. Procento tuku se zvýšilo o 1 %. Aktivní tělesná hmota se sníţila o 1 kg. Výsledky tohoto měření dokazují, ţe paní I. nerespektovala doporučené zásady jak stravování, tak i pohybového reţimu. Její váha sice klesla, ale bohuţel pouze díky úbytku aktivní tělesné hmoty, nikoliv díky redukci tuků.

Paní E. 1 Pro paní E. 1 tento redukční program také nedopadl úspěšně. Stejně jako paní I. se neřídila mými radami. Ve svých stravovacích návykách téměř nic nezměnila a pohybovou aktivitu do svého ţivotního stylu nezařadila. Její váha se zvýšila o 1,3 kg a její míry krom stehna nahoře a hýţdí, které se zvýšily o 1 cm, zůstaly stejné. Poměr ECM/BCM se zvýšil o 0,05, procento tuků zůstalo stejné a její aktivní tělesná hmota stoupla o 1,1 kg.

50

Paní V. Paní V. se přihlásila do programu především proto, ţe se díky své nadváze neměla ráda a přála si, aby zase oblékla své staré oblečení, které jí nyní visí ve skříni. Chtěla zpevnit své tělo a zhubnout od pasu dolů. Začala si na mé doporučení hlídat skladbu stravy a její časové rozloţení. Do svých pohybových aktivit zařadila dvakrát týdně plavání a rychlou chůzi při procházkách, ale přiznává, ţe to díky svým dvěma dětem někdy nestíhá. U Paní V. se hmotnost sníţila o 3 kg. Její pas se zmenšil o celý 4 cm, břicho o 1 cm. Míry přes paţi, hýţdě a stehno nahoře zůstaly beze změny. Přes stehno dole se obvod zmenšil o 3 cm a přes lýtko o 1 cm. Poměr mezi ECM a BCM se z 0,96 zmenšil na 0,93 a procento tuků se zmenšilo aţ o 5 %. Její aktivní tělesná hmota se zvýšila o 1,5 kg. Paní V. se zlepšila nejen po fyzické stránce, ale především po té psychické. Přiznává, ţe od té doby co dodrţuje zásady zdravého ţivotního stylu, se má více ráda a je se sebou více spokojená i kdyţ ví, ţe její postava ještě není zcela ideální.

Slečna M. 1 Slečna M. 1 na začátku našeho programu uvedla, ţe má dennodenní stres a výčitky z její nadváhy. Uvedla, ţe se skoro kaţdý den přejídá a pak se necítí dobře. Chtěla zvýšit kondici a sníţit svoji váhu. Slečna M. 1 brala tento program velmi svědomitě a bylo na ní od začátku aţ dokonce vidět velké odhodlání. Slečna M. 1 začala dodrţovat správnou ţivotosprávu. Hlídala si svůj jídelníček a začala pravidelně cvičit. Chodila 3 krát týdně do fitness centra, kde se 30 minut věnovala kardiu a 1 hodinu posilování na přístrojích. Dále chodila jednou aţ dva krát na zumbu. Snaţila se nepřejídat a na konci našeho měření uvedla, ţe se cítí o mnoho lépe, má se více ráda a je se sebou spokojená. Její změna byla vidět na první pohled. U Slečny M. 1 byl největší úbytek centimetrů přes břicho, a to o celých 6 cm. Přes pas zhubla 5 cm. Paţe se zmenšila o 1 cm, hýţdě o 4 cm, stehno nahoře i dole o 2 cm a to samé u lýtka. Její hmotnost se zastavila na 76 kg z původních 79 kg. Poměr mezi ECM a BCM se podle naměřených hodnot nezměnil. Procento tuků se sníţilo o 4 % a její aktivní tělesná hmota se zvýšila o 1 kg. 51

Paní L. Paní L. šla do tohoto programu s tím, ţe chce zhubnout a zpevnit své tělo. Její motivace jak sama uvádí, byl lepší pocit ze sebe sama. Snaţila se upravit jídelníček, ale přiznává, ţe to se dvěma malými dětmi nebylo vůbec jednoduché a ne vţdy se radami řídila. Její pohybová aktivita byla jednou krát týdně plavání, dva krát týdně vacushape, rychlá chůze s kočárkem a domácí práce. Na konci měření paní L. zhodnotila, ţe se cítí lépe, ale je si vědoma, ţe pokud bude chtít dosáhnout lepších výsledků, bude muset pravidla zdravého stravování dodrţovat do budoucna striktněji. Hmotnost u paní L. se sníţila o 2 kg. Přes paţi, stehno nahoře i dole a lýtko se obvod zmenšil o 1 cm. Přes pas a břicho o 3 cm a přes hýţdě o 2cm. Poměr mezi ECM a BCM se zvýšil o 0,05. Procento tuků se sníţilo o 2 % a aktivní tělesná hmota se zvýšila z 53,0 kg na 53,7 kg.

52

Tabulka č. 17: Porovnání hodnot před a po intervenčním programu u ţen ve věkové skupině 36 – 43 let

paní I.

paní E. 1

paní V.

slečna M. 1

paní L.

před

po

před

po

před

po

před

po

před

po

Hmotnost (kg)

81,3

79,6

83,7

85

85

82

79

76

95,7

94,2

ECM/BCM

0,83

0,86

0,82

0,87

0,96

0,93

0,83

0,83

0,9

0,95

37

38

38

38

35

30

38

34

45

43

Lean body mass (kg)

50,9

49,9

52,2

53,3

55,7

56,3

49

50

53

53,7


30

30

33

32

33,5

33

29

28

37

36


86

81

94

95

91

87

88

83

100

97


92

92

102

103

101

100

103

97

108

105


119

118

111

111

118

118

107

103

126

124


70

68

65

65

70

70

61

59

71

70


48

44

47

47

50

47

44

42

49

48


40

39

43

43

42

41

39

37

43

42

% tuku

53

Věková skupina 22 – 25 let Slečna S. Slečna S. se přihlásila do programu, jelikoţ chtěla zpevnit hýţdě a břicho. Chtěla také zredukovat svoji tělesnou hmotnost. Slečna S. tento program brala velmi váţně a řídila se poctivě doporučenými radami. Změnila svoje stravovací zvyklosti a hlavně pitný reţim. Začala pravidelně sportovat – chodit do posilovny, běhat, hrát squash a to minimálně tři krát týdně. Za 103 dní se váha slečny S. zmenšila o 6 kg. Obvod na paţi se zmenšil o 1 cm, v pase o 4 cm a na břichu o 5 cm. Přes hýţdě a stehno nahoře se obvod zmenšil o 5 cm a přes stehno dole byl úbytek 4 cm a na lýtku 1 cm. Poměr mezi ECM a BCM se zmenšil z 0,87 na 0,80. Z původních 33 % tuků ubyla dvě procenta a na aktivní tělesné hmotě ztratila 2 kg.

Slečna K. Slečna K. se přihlásila do programu hlavně s cílem zhubnout 5 kg. Začala pravidelně cvičit v posilovně, chodit 3 krát týdně na zumbu a kaţdé ráno se protahovat a posilovat na břišní svalstvo. Její stravovací návyky nebyly aţ tak zlé, největší problém zde byl v nepravidelnosti. Tento problém se snaţila změnit a začala jíst pravidelně. Slečně K. se z původních 65 kg zastavila váha na 63 kg. Přes paţi, lýtko, břicho a stehno nahoře se obvod zmenšil o 1 cm. Přes pas o 3 cm, hýţdě a stehno dole o 4 cm. Její ECM/BCM se zvýšilo o 0,02. Tuk zredukovala o 2 % a na aktivní tělesné hmotě zhubla 1 kg.

Slečna A. Důvod proč měla slečna A. zájem o tento program byl takový, ţe chtěla zmenšit obvod stehen a hýţdí. Dále zhubnout aspoň 5 kg a zpevnit břišní svaly. Slečna A. po psychické stránce problémy neměla. Na začátku měření udala, ţe se má ráda. Díky tomuto programu se donutila pravidelně cvičit, chodila dva krát týdně běhat. V případě 54

špatného počasí místo běhání zařadila squash. Dále chodila jednou týdně do posilovny a dva krát týdně doma posiluje na břicho. Její problém byly večerní chutě a nepravidelnost. Nyní říká, ţe chutě ustoupili a snaţí se jíst co nejvíce pravidelně. Přiznává, ţe občas zhřeší a dá si něco sladkého. Na začátku měření slečna A. váţila 74 kg a na konci programu 71 kg. Její paţe se zmenšila o 1 cm, pas, břicho a stehno dole o 4 cm, hýţdě se zmenšili o 2 cm, stehno nahoře zůstalo beze změny a lýtko o 3 cm. Její ECM/BCM z původních 0,90 kleslo na 0,89 a ubyly 2 procenta tuků. Její aktivní tělesná hmota zůstala na původních 45,7 kg.

Slečna M. 2 Slečna M. 2 chtěla v průběhu programu zpevnit své tělo. Na začátku měření uvedla, ţe ze své váhy má komplex. S pohybem nikdy neměla větší problém. I před programem chodila hrát celkem pravidelně squash. Slečna M. 2 se začala řídit doručenými radami ohledně stravování. A ke squashi přidala ještě posilovnu a domácí posilování. Dohromady měla pohybovou aktivitu 4 krát týdně. Po dvou měsících programu slečna M. 2 zaznamenala větší spokojenost sama se sebou. Po dvou měsících se trochu vytrácela motivace a redukce hmotnosti se zastavila. Slečna M. 2 z původních 74,5 kg dnes váţí 71,5 kg. Její míry jsou – paţe 30 cm, pas 76 cm, břicho 91 cm, hýţdě 106 cm, stehno nahoře a dole 62 a 45 cm a lýtko 39 cm. Nejvíce se zmenšil obvod pasu a to aţ o 5 cm, dále pak stehna nahoře o 4cm a břicha a stehna dole o 3cm. Poměr ECM a BCM zůstal stejný. Procento tuků se zmenšilo pouze o jedno procento a na aktivní tělesné hmotě zhubla 2 kg. Její cíl se vyplnil a své tělo zpevnila. Do budoucna si však uvědomuje, ţe pokud by chtěla dále sníţit svoji tělesnou hmotnost, musí se více řídit zásadami o zdravém stravování.

Slečna E. 2 Slečna E. 2 šla do programu s tím, ţe není spojená se svojí hmotností a chtěla zhubnout pár kilo. Co se týče sportu, nikdy s ním neměla problém a sportuje celkem často a pravidelně. Velký problém u slečny E. 2 jsou chutě na sladké a přejídání. Mimo 55

jiné jsem ji doporučila pravidelný příjem potravin, který by měl být pestrý a měl by obsahovat více sloţených sacharidů. Díky tomuto bychom měli předejít chutím na sladké. Dále jsem doporučila jíst pomalu a kaţdé sousto několikrát rozkousat aby cítila pocit sytosti. Slečna E. 2 chodila běhat, na squash, do posilovny, na alpinning a další. Aktivní pohyb měla minimálně 3 krát týdně. Slečna E. 2 na začátku programu váţila 77,2 kg. Nyní se její váha pohybuje na 73,5 kg. Poměr mezi ECM a BCM se změnil z původního 0,75 na 0,78. Aktivní tělesná hmota se zmenšila o 1 kg a na procentech tuků ztratila 3 % tuků. Její obvod přes paţi a lýtko se zmenšil o 2 cm. O 3 cm se zmenšil obvod pasu, břicha a stehen. Na hýţdích byl největší úbytek cm a to 5 cm.

56

Tabulka č. 18: Porovnání hodnot před a po intervenčním programu u ţen ve věkové skupině 22 – 25 let slečna S.

slečna K.

slečna A.

paní M. 2

slečna E. 2

před

po

před

po

před

po

před

po

před

po

72

64

65

63

74

71

74,5

71,5

77,2

73,5

0,87

0,8

0,76

0,78

0,9

0,89

0,79

0,79

0,75

0,78

% tuku

33

31

29

27

35

33

33

32

34

31

Lean body mass (kg)

47

45,2

45

44

46

45,7

49,8

22,7

50,8

49,6


30

29

28

27

27

26

32

30

29

27


74

70

75

71

79

73

81

76

81

78


87

82

87

86

89

83

94

91

90

87


104

99

102

98

104

102

109

106

107

103


64

59

62

58

62

62

66

62

67

64


49

45

42

41

49

45

48

45

49

46


38

37

36

35

41

38

40

39

41

39

Hmotnost (kg) ECM/BCM

57

5 Diskuse

Náplní mé práce bylo zjistit, do jaké míry lze ovlivnit nadváhu či obezitu pomocí zdravého ţivotního stylu – vyváţené stravy a správné pohybové aktivity. V této práci jsem také chtěla zjistit, do jaké míry budou odlišné výsledky u dvou věkových skupin, a to 22 – 25 let a 36 - 43 let. Sledovala jsem především ukazatele jako je tělesná hmotnost, procento tuků, úbytek centimetrů na konkrétních partiích těla a poměr mezi extracelulární a intracelulární vodou v těle, která nám udává v jakém stavu je naše svalová hmota. V první části mé práce se věnuji shromaţďování a studiu dostupných zdrojů z oblasti obezity a správného ţivotního stylu. Získané informace povaţuji za dostačující a problematika zvoleného tématu byla téměř vystiţena. V druhé části jsem se snaţila popsat můj navrţený intervenční program a shrnout jaký měl vliv na vybrané jedince. Se sestavováním intervenčního programu jsem se setkala poprvé, ale toto téma mě vţdy zajímalo. Probandky, které jsem vybrala, trpěly a některé stále trpí nadváhou. Pokud však budou nadále dodrţovat můj navrţený intervenční program, věřím tomu, ţe otázku obezity jiţ v budoucnu nebudou muset řešit. Mým záměrem bylo zjistit, do jaké míry pohyb a úprava stravovacích návyků dokáţou ovlivnit tělesnou schránku jedince. Zajímalo mě, jestli uvedená úprava jídelníčku a vybrané pohybové aktivity dokáţou prokazatelně změnit fyzickou a psychickou stránku člověka.

Hypotéza 1 - Po 103 dnech, kdy se vybraní jedinci řídili předepsanou stravou a pohybovými aktivitami, dojde ke kladným změnám v tělesné hmotnosti a procentech tuků. Tato hypotéza se potvrdila u všech subjektů krom jednoho. Největší úspěchy, co se týče redukce tělesné hmotnosti, zaznamenala slečna S., která do programu vstupovala s velkou motivací a přebytečných kilogramů se chtěla za kaţdou cenu zbavit. Paní V. 58

měla největší úbytek v procentech tuků, coţ je v redukční dietě největší úspěch. Paní V. byla na začátku programu hodně skeptická a nevěřila, ţe by mohla zredukovat svoji hmotnost. Bála se, ţe kvůli svým malým dětem, nebude mít čas chodit sportovat a připravovat si zdravá jídla. Na konci našeho programu paní V. zářila optimismem, byla se sebou více spokojená a výsledky ji ubezpečily v tom, ţe kdyţ se chce, všechno jde.

Hypotéza 2 - Minimálně jeden subjekt nebude akceptovat předepsané jídelníčky a pohybové aktivity a tím pádem u něho nedojde ke sníţení tělesné hmotnosti. Tato hypotéza se také potvrdila. Paní E. 1 neakceptovala mnou navrţený intervenční program a její tělesná hmotnost se zvýšila. Mnou navrţené jídelníčky paní E. 1 brala pouze jako orientační a přiznává, ţe se jimi moc nedrţela a řídila se především podle svých chutí. U paní E. 1 byl další problém v tom, ţe nemá kladný vztah ke sportu. Nemá ráda kolektivní cvičení a sama se cvičit nedonutí. Ráda pracuje na zahradě, ale to v zimním období nelze. V létě si občas vyjede na kolo, ale v zimě na spinning nechtěla. K neúspěchu jí také přispěla práce, kterou paní E. 1 vykonává. Pracuje jako kontrolorka ve firmě a její pracovní doba je dvanáctihodinová. Nemá tedy čas hlídat si pravidelnost stravy a nedostatek potravy v práci řeší přejídáním se v nočních hodinách, kdyţ přijede domů.

Hypotéza 3 - Lepších výsledků co se týče redukce váhy a úbytku tuků, dosáhnou ţeny ve věkové skupině 22 – 25 let. Tato hypotéza se potvrdila pouze částečně. Ţeny ve věkové skupině 22 – 25 let dohromady zhubly 18 kg. Ţeny z věkové skupiny 36 – 43 let pouze 8,9 kg. Co se týče procent tuků, tak jsou na tom obě skupiny stejně. Probandky obou skupin zredukovali 10 % tuku. Můţe to být způsobeno tím, ţe ţeny ve věkové kategorii 22 – 25 let hubli rychleji, ale na úkor redukce aktivní tělesné hmoty.

Tento program trval pouhých 103 dní. Kilogramy, které mí probandi zhubli, se mohou lehce navrátit. Ţít zdravým ţivotním stylem není aţ tak úplně lehká záleţitost. 59

Proto by si ţeny, které tento program podstoupily, měly uvědomit, ţe pokud se chtějí zbavit nadváhy úplně, musí dodrţovat správnou ţivotosprávu nadále a zároveň se stále věnovat pohybovým aktivitám. Docílila jsem výsledků, které jsem očekávala, a tato práce pro mě byla velkou zkušeností. Domnívám se, ţe ze získaných výsledků lze usoudit, ţe zvolený program byl úspěšný, co se týče redukce tělesné váhy a tuků v těle. Dále můţeme říci, ţe redukce tělesné hmotnosti působí kladně na psychiku.

60

6 Závěr

K vypracování této bakalářské práce mě přivedly především vlastní redukční zkušenosti a směr, který studuji na Fakultě tělesné výchovy a sportu – Aktivity podporující zdraví. Nadváha je častý problém, který je strašákem čím dál tím více lidí. Neustále slýchávám od kamarádek, známých a dokonce i cizích lidí, ţe nejsou spokojení se svým vzhledem a trápí se svojí nadváhou. Tito lidé se snaţí redukovat svoji nadváhu různými dietami, jejichţ průběh a zejména účinnost je značně diskutabilní. Dříve nebo později však poznají, ţe tudy cesta nevede. Sama jsem tento začarovaný kruh okusila na vlastní kůţi, aţ jsem se jednoho dne začala zajímat o to, jak by se mělo jíst. Tato práce mi pomohla najít další informace o této problematice a rozšířila mé znalosti. Na základě případové studie jsem si potvrdila, ţe úprava stravovacích návyků hraje v ovlivnění nadváhy a obezity velikou, moţná i rozhodující roli. Nemenší úlohu v redukci tělesné hmotnosti hraje pravidelná pohybová aktivita. U obézních lidí bychom měli vybírat takové sportovní aktivity, které příliš nezatíţí klouby a neublíţí jim. Dále bych chtěla zdůraznit, ţe na správnou ţivotosprávu by měli dbát především rodiče u svých dětí, a to uţ od narození! Měli by si uvědomit, ţe jim vytváří stravovací návyky, které je mohou ovlivnit po zbytek jejich ţivota. Měli by v nich pěstovat i pozitivní vztah k pohybu, na coţ v dnešní době spousta rodičů zapomíná. Účinnost programu hodnotím kladně. K další redukci tělesné hmotnosti a zlepšení fyzické kondice doporučuji tento program dodrţovat i nadále.

61

7 Seznam použité literatury ADAMÍROVÁ, J., JAVŮREK, J. Civilizační choroby ohrožující naše zdraví. Praha: Socialistická akademie ČSSR, 1989. BREWEROVÁ, S. Vyvážená strava. Praha: Jan Vašut, 1999. ISBN 80-7236-054-X. ČEPOVÁ, J. Jak jíst a netloustnout. Praha: Lidové noviny, 2002. ISBN 80-7106-539-0. FOŘT, P. Co jíme a pijeme. Praha: Olympia, 2003. ISBN 80-7033-814-8. HAINER, V., a kol. Tajemství ideální váhy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, s.r.o., 1996. ISBN 80-7169-128-3. HAINER, V., a kol. Základy klinické obezitologie. Praha: Grada Publishing, 2004. ISBN 8024702339. HESSOVÁ, L. Příčiny vzniku obezity. In Obezita [online]. Praha: Roche s.r.o., 2010[cit. 2011-03-20]. Dostupné z WWW: . JUNGER, J., ZUSKOVÁ, K. Pohybové programy pre všetkých. 1. Vyd. Prešov: Fakulta humanitných a prírodných vied, 1998. ISBN 80-88885-32-9. KOCOURKOVÁ, J., aj. Mentální anorexie a mentální bulimie v dětství a dospívání. 1. vyd. Praha: Galén, 1998. ISBN 80-85824-51-5 KRCH, F. D., a kol. Poruchy příjmu potravy. 2. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2005. ISBN 80-247-0804-X KUNOVÁ, V. Zdravá výživa hubnutí. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, a.s., 2005. ISBN 80-247-1050-1. KYNYCHOVÁ, H. Tajemství životního stylu. 2. vyd. Praha: Propolis, 2007. ISBN 80903818-0-4. KYNYCHOVÁ, H. Zachraňte si život. 1. vyd. Praha: Český Těšín, 2010. ISBN 8594060061290. LAMSCHOVÁ, P. Zabalte se a zhubněte. Dieta. 2010, roč. 7, č. 10, s. 62 62

MÁLKOVÁ, I., KRCH, F. D. SOS nadváha. 1. vyd. Praha: Portál, 2001. ISBN 807178-521-0. MASTNÁ, B. Nadváha a obezita. 1. vyd. Praha: Triton, 1999. ISBN 80-7254-067-X. MASTNÁ, B. Nadváha, obezita, výživa. 1.vyd. Praha: Triton, 2000. ISBN 80-7254143-9. MCGLASHAN, L. Urychlete metabolismus budováním svalů. Fitness. 2010, roč. 12, č. 5, s. 57-60. MÜLLEROVÁ, A. Wellness jako životní styl. 1. Vyd. Brno: ERA, 2008. ISBN 978-807366-134-2. MÜLLEROVÁ, D. Zdravá výživa a prevence civilizačních nemocí ve schématech. 1. vyd. Praha: Triton, 2003. ISBN 80-7254-421-7. MYSLÍKOVÁ, P. Diety při onemocnění obezitou. Praha: MAC, s.r.o., 1999. ISBN 8086015-47-5. NOVOTNÝ, I., HRUŠKA, M. Biologie člověka. Praha: Fortuna, 2002. ISBN 80-7168819-3. ROSCHINSKÝ, J. Hubneme cvičením a správnou výživou. 1.vyd. Praha: Grada, 2006. ISBN 80-247-1747-6. SCHLETT, S. 100 potravin pro zdraví. 1. Vyd. Praha: Ikar, 2008. ISBN 978-80-2490991-2. SPIRDUSO, W., Physical dimensions of aging. Human Kinetics, 1995. SVAČINA, Š. Obezita a diabetes. Praha: Maxdorf, 2000. ISBN 80-85800-43-8. WILLSOVÁ, J. Slim for life. United Kingdom: Vermilion Arrow, 1994. ISBN 8085843-38-2. Co je zdravý ţivotní styl. Zdravý životní styl [online]. 2005-2009, [cit. 2011-03-20]. Dostupný z WWW: .

63

Seznam příloh 1. Vyjádření etické komise 2. Informovaný dopis 3. Dotazník 4. Důleţité instrukce, rady, typy 5. Vzory jídelníčků

PŘÍLOHY

Informovaný dopis Váţená paní, Váţená slečno, Jmenuji se Eva Muchová a dokončuji bakalářské studium na FTVS při UK v Praze. Téma mé bakalářské práce jsem si zvolila nejen vzhledem k mým osobním ţivotním zkušenostem, ale zejména snahou pomoci řešit nepříjemný civilizační problém lidí středního věku, v první řadě pak ţen: vyrovnat cílevědomou fyzickou aktivitou přísun potřebných kalorií (energie) a negovat případné nepříjemné disproporce mezi těmito dvěma faktory. V daném příkladě by šlo o toto: 1. Jako výchozí základnu, musím zjistit Vaše parametry, jejichţ změny budu hodnotit (tělesnou výšku, hmotnost, proporce některých částí pohybové soustavy, momentální procento tukové tkáně a poměr mezi ECM/BCM ap.) 2. V případě Vašeho souhlasu Vám navrhnu způsob zdravého stravování po celou dobu mého výzkumu. Tento návrh budu s Vámi individuálně konzultovat včetně eventuálních změn k němu. 3. Podle dotazníku, který Vám předloţím a poprosím o jeho vyplnění, navrhnu individuální fyzickou zátěţ, která bude korespondovat s dohodnutým způsobem stravování. 4. Po uplynutí doby mého výzkumu provedu stejná sledování jako v bodě 1. 5. Na základě prostého srovnávání proces vyhodnotím a se svými závěry vás individuálně seznámím. 6. V průběhu výzkumu si Vás dovolím o průběţnou spolupráci spočívající v jednoduchém sdělení o momentální osobní váze a změny proporcí dle bodu 1 a specifikaci Vaší týdenní tělesné aktivity. 7. Nezbytně nutná doba, kterou potřebuji k tomuto výzkumu je tři měsíce – tedy doby, v něţ Vás poprosím o maximální pochopení a vstřícnost. 8. K naplnění výše uvedeného musím předpokládat, ţe máte přístup k osobní váze (v opačném případě vypomohu), běţnému krejčovskému metru a tzv. bioimpedanční analyzér, který zajistím sama a o jeho funkci Vás budu informovat předem. 9. Ţádné nepříjemné pocity nehrozí, riziko je nulové a bolest nepřipadá v úvahu. 10. Se zjištěnými údaji budu nakládat v souladu se zákonem na ochranu osobních údajů.

Byla jsem seznámena a pochopila jsem vše, co se zde píše. V případě nutnosti mi bude umoţněno přerušení účasti ve studii. Děkuji za pochopení, těším se na spolupráci a jsem přesvědčena, ţe finální výsledek prospěje nejen mně osobně ale především Vám! S pozdravem Eva Muchová

Dne:

Přečetla a souhlasí:

DOTAZNÍK 1. Jméno, příjmení: 2. Dnešní datum: 3. Věk: 4. Pohlaví: 5. Tělesná výška: 6. Hmotnost: 7. Profese: 8. Předchozí aktivita (od dětství, délka, intenzita): 9. Současná aktivita (délka, intenzita, kolikrát týdně): 10. Předchozí zkušenosti s cvičením ve fitness nebo pod vedením trenéra (kondiční pohybové aktivity - aerobic aj.): 11. Předchozí zkušenosti s dietními reţimy, uţívání doplňků stravy či farmak na redukci hmotnosti: 12. Zdravotní stav:    

Současný V minulosti prodělané choroby a zdravotní potíţe Průběh menstruačního cyklu, porody Pohybový aparát, bolest zad či jiných kloubů, pohybová omezení apod.), prodělané operace:  Zda rodiče nebo prarodiče měli kardiovaskulární problémy (srdeční choroby):  Alergie na nějaké jídlo: 13. Motivace ke cvičení a očekávání, co si přejete změnit na svém těle: 14. Kolikrát týdně se přejíte a máte pak výčitky? 15. Jak vnímáte jídlo (jako zlo nebo jako radost)? 16. Jak se nyní cítíte (věříte si, máte se ráda, jste sebevědomá)? 17. přibíráte na váze o vánočních svátkách? Pokud ano kolik kilo: 18. míry  Paţe, pas, břicho, zadeček, stehna, lýtka

DŮLEŽITÉ INSTRUKCE, RADY A TYPY 1. MĚJTE SE RÁDI A MĚJTE RÁDI JÍDLO! Uţijte si, kdyţ si dáváte dobrou snídani, radujte se z toho, pošmákněte si i na OBČASNÉM sladkém hříchu.

2. Pravidlo pravidelnosti!!!! JESTE MINIMÁLNĚ 5X DENNĚ! A proč? Tělo nebude ukládat tuky do problémových partií a nebude se bát, ţe nedostane svůj příjem. Kdyţ sami sebe nebudete trápit hladem, budete spokojenější, klidnější a vyrovnanější a navíc, tělo vám to oplatí v podobě štíhlosti! 3. MĚLI BYSTE JÍST PŘIBLIŢNĚ KAŢDÉ 3 HODINY! Ovšem pokud se jednou najíte za dvě hodiny, podruhé za čtyři, tělo vám to určitě odpustí, co vám však neodpustí je šestihodinová pauza! Naše heslo: Abychom byli štíhlí, musíme se k tomu projíst! Věřte tomu, funguje to!(samozřejmě, že ne brambůrkami a koláčky  ) 4. POZOR NA UŢDIBOVÁNÍ! Často si sem tam během dne něco uţdibneme, aniţ bychom nad tím přemýšleli a poté nám to v kalorickém výsledku vydá aţ za tři normální jídla za den! 5. VNÍMEJTE JÍDLO A PŘEDEVŠÍM SVÉ TĚLO! Kdyţ vám řekne dost, uţ nemám hlad, tak do něj necpěte další jídlo! Raději vstaňte od stolu a zbytek jídla vyhoďte, pokud ho necháte na stolu, určitě ho dojíte a to mi přeci nechceme! 6. Chcete mít kontrolu? Zapisujte si to, co sníte! 7. NEVYNECHÁVEJTE ANI JEDNO HLAVNÍ JÍDLO! S kaţdým vynechaným jídlem na úkor hladu vašeho těla a hlavně svalů poškozujete přirozený chod metabolismu! 8. DŮLEŢITÝ JE I POCIT HLADU! Jestli váš organismus funguje tak jak má, měli byte mít pětkrát denně hlad a pětkrát denně ho taky pěkně zahnat! 9. PIJTE! Tekutiny jsou velice důleţité pro náš organismus, kdyţ budete dostatečně pít, tzn. 2-3l denně, budete mít hezčí pleť, nebude vás bolet hlava aj. Pijte pravidelně, například kaţdé dvě hodiny vypijte sklenku, nedohánějte to aţ večer. 10. DŮLEŢITÉ JE I RELAXOVAT A DOSTATEČNĚ SPÁT!

11. CHVALTE SE A ODMĚŇUJTE! Neodměňujte se však sladkým, ale třeba novým oblečením, nebo jděte na masáţ atd. 12. PROMYŠLENÉ STRAVOVÁNÍ VÁM NESMÍ PŘINÁŠET ANI NÁZNAK NEPŘÍJEMNÝCH POCITŮ, naopak by vám mělo přinést radost, potěšení a pochutnání. 13. HEJBEJTE SE! Kaţdodenní sportování je zbytečné, hrozí přetrénování, ale sportujte alespoň dvakrát aţ třikrát týdně. Budete se cítit lépe, pročistíte si hlavu a smyjete ze sebe starosti z práce (školy) a navíc vypracuje své tělo, coţ mi přeci chceme  14. „VŠEHO S MÍROU“ Týden má sedm dní a my bychom se měli drţet zásady 5:2, to znamená, ţe pětkrát si déme celozrnné pečivo a dvakrát v týdnu si dáme to, co chtějí naše chuťové buňky. To samé můţeme udělat s mléčnými výrobky, pětkrát si dáme zakysaný produkt a dvakrát třeba smetanový jogurt.

1. Co pít a co ne Obyčejná voda: ta je ze všeho nejlepší. Nejrychleji a nejlépe se vstřebává. Můţeme ji dochutit citronem, matou, meduňkou. Doporučuji neperlivou vodu Rajec, který má mnoho příchutí z kterých si určitě vyberete. Perlivá voda: Kysličník uhličitý není pro tělo úplně to nejlepší. Tělo ho špatně vstřebává a můţe působit i na vznik celulitidy. Slazené vody bez cukru: tímto způsobem sice ošálíte kalorický příjem, ale umělá sladidla přinášejí negativa uţ tím, ţe nejsou přírodní, a tím pádem tělu vlastní. Minerálka: příjemná varianta, kterou můţeme náš pitný reţim obohatit. Není ale dobré pít celý ţivot jeden druh minerálky, a stejně není dobré vypít litr a půl minerálky denně. Čaje: Do pitného reţimu počítáme pouze ovocné, zelené a bylinkové čaje. Doplníte nejen tekutiny, ale i vitamíny a další potřebné látky důleţité například i pro vaše hubnutí (platí zejména pro zelený čaj).

Káva: je praţená, tudíţ zdraví škodlivá. Kdyţ ale vypijeme jednu dvě kávy s mlékem denně, nemusíme se bát ţádné katastrofy. KÁVA NENÍ PITNÝ REŢIM! MUSÍME SI K NÍ DÁT SKLENIČKU VODY! Cola, limonády: Víc neţ tekutiny v tomto případě přijímáme obrovské mnoţství cukru. Pokud máte colu rádi, dejte si ji jednou za čas, ale nepočítejte ji do pitného reţimu a kalorie z ní byste pak měli někde spálit. Ovocné džusy: Jsou zdravé, především ty stoprocentní, přírodní a neslazené. Ale POZOR! Dvojka dţusu není ani tak pitný reţim jako dobrá a vydaná svačina. Dobré je dţusy ředit! Mléko: Dost podobný příklad jako ovocné dţusy. Sklenice mléka, kakaa nebo mléčného koktejlu jsou docela prima vydatná svačina nebo snídaně. Pivo: Pivo je kaloricky velmi náročné, takţe pozor, nepočítá se do pitného reţimu, ale berte ho jako jedno jídlo. Dám si pivo ve čtyři odpoledne, tudíţ jsem právě vydatně posvačil(a). Večer by se pivo při hubnoucím reţimu pít nemělo, protoţe přijatou energii uţ těţko vydám. Alkohol: Tvrdý alkohol se pokuste pokud moţno úplně vynechat, je vysoce kalorický a nepřináší tělu nic pozitivního. Výborný kompromis je vinný střik, dáte si alkohol, ale zároveň doplníte vodu. Zředěné víno navíc není ani tolik kalorické, takţe si ho můţete dopřát i večer!

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky! Aby byla naše strava vyváţená, musíme vědět, ţe se skládá ze tří hlavních ţivin: bílkovin, sacharidů, tuků. A od kaţdého potřebujeme trochu.

Sacharidy, tvoří nejpodstatnější část jídelníčku, je to pohotový zdroj energie, musíme si ji ale hlídat, protoţe kdyţ jí je moc, začne se ukládat v podobě tuků!

Bílkoviny, ty jsou velmi důleţité pro naše svaly a naši imunitu. Pro lidi, kteří sportují, jsou bílkoviny ještě více důleţitý a měli by příjem bílkovin zvýšit! To se teď týká uţ i vás!

Tuky budeme muset radikálně sníţit! Ale i tuky mají svůj význam. Poskytují tělu energii a jsou velmi důleţité pro vstřebávání některých vitamínů. Takţe tuky do našich jídelníčků patří, jen je musíme mít stále pod kontrolou!

3. Kolik má čeho být? Poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být v dietě upraven zhruba tak, ţe bílkoviny mají tvořit asi 15 % denního příjmu, tuky by neměli přesáhnout 25% celkového denního příjmu a sacharidy mohou tvořit aţ 60% energetického příjmu. Sacharidy: Povolené: rýţe, těstoviny, celozrnné pečivo, ovoce, vločky, kukuřičné lupínky, tmavé pečivo, müsli sušenky aj. – to jsou tzv. sloţený sacharidy, které tělu prospívají a v těle se rozkládají pozvolna a tudíţ má tělo dostatek energie. Nepovolené: knedlíky, bílé pečivo, klasické sušenky, bonbony, zákusky, aj. – těm se budeme vyhýbat!! Jsou to jednoduché cukry, poznáme je tak, ţe mají skutečně sladkou chuť. Tělo je rychle zpracovává a taky rychle ukládá tam, kam mi nechceme. Bílkoviny: Povolené: drůbeţí, králičí a hovězí maso, šunka od kosti, ryby, vejce, nízkotučné mléko, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny aj. Nepovolené: vepřové tučné maso, pečená kachna, bůček, slanina, uzeniny, párky, majonéza, plnotučné mléko, plnotučné mléčné výrobky aj. Tuky: Povolené: rostlinné tuky např.: olivový olej, margaríny Nepovolené: sádlo, máslo, ţivočišné tuky.

Rada: Pokud chcete tuky držet na uzdě, pak to co je tučné tak, že to vidíte pouhým okem, prostě nejezte! Chleba namažte máslem jen tak, aby se zakryly dírky v těstě, místo

celého trojúhelníčku sýra si z něj dejte jen polovinu! Rozhodně nejezte sádlo, nebo si nemáčejte chleba ve vypečeném loji z masa!

4. Kdy co jíst? Sacharidy by měla obsahovat naše snídaně, svačina, oběd a odpolední svačina. Sacharidy bychom měli přijímat do 15.hod. Snídáme třeba pečivo, lupínky, cereálie, klidně v jogurtu, k obědu nějakou přílohu, na svačinu uţ menší mnoţství, ale večery by měli být zásadně o bílkovinách. Takţe maso, jogurt, zelenina. Výborný jsou také zakysané mléčné výrobky např.: Cottage, Fitness tvaroh s jogurtem od Madety, Jihočeský zákys i ovocný aj.

5. Jak udělat jídlo zdravější? Spoustu českých jídel lze udělat i zdravě např.: do svíčkové omáčky nedáme smetanu a horu jíšky, ale jen polotučné mléko a trochu jíšky, bramborový salát připravíme místo z majonézy z bílého jogurtu, těstoviny nemusejí být dochuceny sýrem i smetanovou omáčkou dohromady, ale jen jednou z těch ingrediencí, popřípadě tuňákem nebo kečupem, vepřo-knedlo-zelo můţeme připravit tak, ţe vepřo vybereme libové nebo vyměníme za drůbeţo, zelo nezahustíme moukou a knedlo holt zůstane, nebo ho nahradíme bramborem. Cukr pouţíváme hnědý, ovocný nebo hroznový. Snaţíme se co nejméně zahušťovat moukou. Hutnou polévky spíše nahradíme vývarem či zeleninovou polévkou bez zahuštění. Bílé pečivo vyměníme za tmavé! Smaţení zkuste zredukovat a spíše nahradit dušením, grilováním, pečením a teflonem. Jako přílohy zařazujte častěji rýţi, těstoviny (nejlépe celozrnné) a brambory a zařaďte více ovoce a zeleniny. Hlad je převlečená ţízeň, takţe hodně pijte a budete mít míň hlad. Obecná rada tedy zní: vyvarujte se základů na omáčky ze smaţené cibulky

poprášené moukou, a nikdy nezahušťujte omáčky ani polévky hutnými jíškami, moukami a bílým pečivem! Místo toho jako základ můţete pouţít vývar ze skeletu nebo z kusu řízku. K zahuštění pak stačí bramborový škrob-solamyl.

6. Mlsání: Nyní něco příjemnějšího, co vás určitě potěší.  Mlsat můţete, ALE musíte mít tuto vášeň pod kontrolou a nepřehánět to s ní. Dejte si zmrzlinu, kdyţ na ni máte chuť, nebo bonbon z bonboniéry kdyţ má vaše kamarádka narozeniny, klidně i čokoládu, ale měli byste si tento prohřešek pamatovat a večer si váţně dát pouze lehkou večeři, třeba zeleninový salát. Důleţité je tu ovšem slovo OBČAS! Jestli máte rádi čokoládu tak vybírejte ty, které mají 80% kakaa. Vţdy je lepší si dát sladkost, která obsahuje více piškotové nebo jiné pevné hmoty neţ krémové nádivky. Takţe klasické sušenky, tatranky, Bebe sušenky, piškoty, pudink z nízkotučného mléka, s obezřetností smíte! Lepší je ale počkat aţ shodíte pár kilo.

7. Když kila nejdou dolů To je další zatěţkávací stránka, kterou zřejmě při svém hubnutí zaţijete. Kdyţ začnete hubnout, kila jdou dolů a zdá se, ţe to bude snadné. Pak vás ale tělo postaví před těţkou bránu, kterou musíte projít. Najednou organismus uţ nechce pustit ani jedinou tukovou vrstvu ze svých rezerv a hubnutí se zastaví. Tělo se totiţ jednoduše bojí. VY TO ALE NESMÍTE VZDÁT! Kdyţ obstojíte, začne pouštět další tuky do řečiště odpadu. Raději v této době jezte více bílkoviny a více sportujte.

VZORY JÍDELNÍČKŮ PONDĚLÍ SNÍDANĚ

Kukuřičné lupínky, bílý jogurt

SVAČINA

Nektarinka

OBĚD

SVAČINA

Kuřecí steak s dušenou zeleninou a bramborovou kaší

Celozrnný chléb, nízkotučný sýr, rajče Salát (ředkvičky, hlávkový salát, jarní

VEČEŘE

cibulky, lístky špenátu, 2 vejce natvrdo, tuňák)

ÚTERÝ

SNÍDANĚ

Tmavý chléb, sýr Cottage, plátek rajčete

SVAČINA

Dětská přesnídávka

OBĚD

SVAČINA

VEČEŘE

Zeleninové rizoto s trochou strouhaného sýra Švestky nebo jiné ovoce Ryba dle vaší chuti, salát z čerstvé zeleniny

STŘEDA

SNÍDANĚ

Sýr Cottage, plátek tmavého chleba, rajče

SVAČINA

Podmáslí nebo jogurt Zeleninový vývar, velký míchaný zeleninový

OBĚD

salát s nízkotučným tvrdým tvarohem a lehkou jogurtovou zálivkou, kuřecí maso.

SVAČINA

Ovoce Losos se salátem (lososa poduste na vodě na teflonu, duchuťte česnekem, bazalkou a solí,

VEČEŘE

pokapejte citronem a naloţte do bylinkové marinády, osmahněte a k vychladlému pokrájenému masu přidejte ledový salát, rajčata, papriku a mozzarelu.

ČTVRTEK

SNÍDANĚ

Pudink s piškoty

SVAČINA

ovoce Bezvaječné těstoviny s mozzarelou, bazalkou

OBĚD

a olivovým olejem (moţno dochutit rajčatovým protlakem ne však kečupem)

SVAČINA

Celozrnný rohlík, nízkotučný sýr

VEČEŘE

Kuřecí maso s ledovým salátem a rajčetem

PÁTEK

SNÍDANĚ

Ovocný salát s lehkou jogurtovou zálivkou

SVAČINA

Podmáslí nebo kefír

OBĚD

SVAČINA

Biftek ze svíčkové, vařená nebo čerstvá zelenina Rýţový chléb, zelenina Kuřecí závitky po švýcarsku (na naklepaný a

VEČEŘE

osolený řízek dejte kuřecí šunku, plátek sýra a lístek špenátu, přeloţte, uzavřete párátkem a zapékejte na pokrájené cibulce)

SOBOTA

SNÍDANĚ

Vejce natvrdo, tmavé pečivo

SVAČINA

Piškoty (cca 20 kusů)

OBĚD

Rýţový nákyp se skořicí

SVAČINA

Rajče, celozrnný rohlík

VEČEŘE

Zelený salát s jogurtem a vařeným kuřecím masem

NEDĚLE

SNÍDANĚ

SVAČINA

OBĚD

Slunečnicový chléb, nízkotučný tvarohový sýr, paprika nebo kapie

Ovoce Kuřecí vývar, zeleninové rizoto a kuřecím masem

SVAČINA

Nízkotučný jogurt nebo podmáslí

VEČEŘE

Míchaný zeleninový salát s krůtím masem

PONDĚLÍ

SNÍDANĚ

SVAČINA

OBĚD

Dva malé krajíce chleba, nízkotučný tvaroh, okurka nebo paprika Zelenina, kuřecí chléb, plátek 30% sýra Eidam Kuřecí plátek na houbách, na teflonu, rýţe, salát z červené řepy

SVAČINA

Půl kornšpicu, šunka s paprikou nebo rajčetem

VEČEŘE

Ledový salát s tuňákem a vařeným vejcem

ÚTERÝ

SNÍDANĚ

Bohatý

ovocný

salát

z kompotovaného

i

čerstvého ovoce, nízkotučný jogurt

SVAČINA

Rýţový chleba se šunkou od kosti

OBĚD

Krůtí steak, restovaná mraţená zelenina

SVAČINA

Bílý tvaroh s jemně krájenou paprikou

VEČEŘE

Rybí filé na kmínu, salát z rajčat a cibule

SNÍDANĚ

Tmavý toust s marmeládou

SVAČINA

Ovoce

STŘEDA

OBĚD

SVAČINA

VEČEŘE

Zeleninový nebo kuřecí vývar, rýţové těstoviny s tuňákem Rýţový nebo kukuřičný chléb (1-2ks) s plátkem 30% sýra Plátek kuřecího masa, špenát

ČTVRTEK SNÍDANĚ

Instantní pudink

SVAČINA

müsli tyčinka Filé nebo pstruh (osolte, opepřete, pokmínujte a

OBĚD

pečte v troubě, před dokončením posypte strouhaným sýrem), zeleninová příloha

SVAČINA

Jogurt

VEČEŘE

Biftek se zeleninovým salátem

PÁTEK SNÍDANĚ

Tmavé pečivo s tenkou vrstvou margarínu, ovoce

SVAČINA

müsli tyčinka

OBĚD

Těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě a s kečupem

SVAČINA

Podmáslí

VEČEŘE

Zeleninový salát (ledový salát, papriky, ovlivy, nakrájený 30% eidam)

SOBOTA SNÍDANĚ SVAČINA OBĚD

Kukuřičné nebo rýţové chleby se šunkou nebo nízkotučným sýrem Instantní rýţová kaše Zeleninový nebo hovězí vývar s nudlemi, toust s kuřecím masem

SVAČINA

jogurt

VEČEŘE

Zavináč nebo olomoucké tvarůţky

NEDĚLE

SNÍDANĚ

SVAČINA

Nízkotučný ovocný jogurt, dva kukuřičné chleby nebo půlka celozrnného rohlíku Ovocný salát Krůtí soté (nakrájejte maso a osmahněte na pánvi

OBĚD

s trochou olivového oleje, přidejte sójovou omáčku), jako příloha rýţe

SVAČINA

müsli tyčinka

VEČEŘE

Grilované filé, zeleninová obloha

Navržení intervenčního programu pro ženy trpící nadváhou

Recommend Documents