n Socialní fobie n Panická porucha Hraniční porucha osobnosti n GAD n Deprese n OCD n smíšené diagnózy (úzkostné poruchy a deprese)

SKUPINOVÁ KBT Ján Praško

Naše skupinové programy Docházkové programy n

Socialní fobie

n

Panická porucha

n

Hraniční porucha osobnosti

n

GAD

n

Deprese

n

OCD

Stacionární programy (hospitalizace nebo DS

Klinika psychiatrie, Universita Palackého v Olomouci, Fakultní nemocnice Olomouc

n

smíšené diagnózy (úzkostné poruchy a deprese)

n

otevřená nebo uzavřená skupina

Docházkové skupinové programy

KBT program při hospitalizaci pro závažné úzkostné poruchy a deprese

Docházkové programy – specifické diagnózy, setkání 1x za týden • Sociální fobie –

12 sezení(12-16 osob)– prvních 8 setkání trvá 4 hodiny, pak 4 sezení po dvou hodinách (1998 – 2007: 16 skupin)

•

Panická porucha

•

Hraniční porucha osobnosti

– –

12 sezení(9-12 osob) – trvání 2 hodiny (2000 – 2005: 10 skupin) 32 sezení(12 osob) – trvání 2 hodiny (2004: jedna skupina)

•

Generalizovaná úzkostná porucha

•

Deprese

– –

•

16 sezení (12 osob – trvání 3 hodiny (2008: jedna skupina) 24 sezení (12 osob) – trvání 2 hodiny (1992-1998: 6 skupin)

OCD –

n

18 sezení (12 osob) – trvají 3 hodiny (2008: dvě skupiny)

Program denní docházky – smíšené dg, intenzivní program, každodenní • Úzkostné stavy a deprese • 25 - 35 setkání (12 - 16 people) – trvají 1,5 hodiny s doprovodným programem Otevřená skupina – 18 let Uzavřené skupiny – 8 skupin

Individuální příprava na skupinovou KBT g

Hodnocení a behaviorální analýza

g

Detailní anamnéza

g

Individuální příprava, problémy a cíle, edukace o skupinovém programu

n

25 sezení skupinového programu – 5x za týden 2 hodiny

n

Přídatné programy g

Plánování úkolů na týden – 1x týdně

g

Komunita – každodenně 1 hodina

g

Cvičení - 15 minut denně

g

Relaxace – 2x denně 15 minut

g

Individuální terapie - jednou týdně

g

Klub – připravovaný pacienty – jednou týdně

JAK POROZUMĚT SVÝM PROBLÉMŮM – NAROZENÍ, DĚTSTVÍ A VÝVOJ V RODINĚ

Sylabus smíš ené é smíšen skupiny pro úzkostné zkostné poruchy a deprese

1

1

Úvodní setkání • Představení se v malých subskupinách (po 3 osobách) – (základní informace: rodina, práce, zájmy, příjemné aktivity (v minulosti a nyní)

• Edukace:

Důvod psychických problémů 1. 50% populace je zranitelných (citlivá) k rozvoji psychických potíži vrozeně – specificky (OCD, deprese, maniodepresivní porucha, schizofrenie) nespecificky (úzkostné poruchy) 2. Vlivy učení se od dětství (zážitky):

– Model poruch – Základní potřeby v děství

–

a) otužit – stát se odolnější

–

B) zranit – stáváme se ještě citlivějšími

• Domácí úkol – základní potřeby v dětství

3. Stres, který nás potkává v dospělosti

• Zpětná vazba

4. Udržování psychické poruchy

Učení se zranitelnosti/odolnosti v dětství

Vrozená zranitelnost

• Geneticky – mírně • Vrozeně - díky stresu matky nebo nemocem matky – dítě je ve stresu • Zejména u matky ve 3.trimestru

•

– dostatečně – neopustila mě - opuštění fyzicky nebo psychicky – naučená bezmoc)

•

Přijetí – 4měsíce – celý předškolní věk – maminka s tatínkem a všichni ostatní mě milují- výrazně převažuje přijetí nad odmítáním a tresty

•

Umíš – dovedeš od 18 měsíců – předškolní věk – chvála rodičů, oceňování, zdůrazňování, jak jsme šikovní a umíme

• Vysvětluje přibližně 30% toho, že se objeví v budoucnosti úzkostná porucha nebo deprese

Domácí úkol typické věty jsem slyšel (a) v dětství? Jakým způsobem mě rodiče chválili a jakým trestali? Které důležité události hezké i těžké si z dětství vybavuji? Jaký si myslím měla tato výchova a zážitky vliv na moje sebevědomí, zvládání stresu a současné problémy?

Bezpečí – péče matky do 12 – 18 měsíců (kojení, mazlení, pečování, chování, polechtávání) – matka reaguje na potřeby dítěte (vstává i v noci)

Povahové rysy a stres

Jaké

Jak přispívají ke zranitelnosti ke stresu v současnosti

2

2

Formativní vlivy v průběhu školy a dospívání

Domácí úkol: Formativní vlivy v průběhu školy a dospívání

Přechod do školy

Rodiče a výsledky ve škole

Zařazení mezi spolužáky a kamarády

Šikana, místo v kolektivu

Neúspěch ve škole nebo ve vztazích

Problémové vztahy s učiteli

Puberta – sebedůvěra, druhé pohlaví

Stud

připomínat, byť jen vzdáleně, něco ze

První lásky

součastné životní situace?

Projděte si nejdůležitější formativní vlivy v průběhu školy a dospívání

Ujasněte si, jak souvisejí s vaší zranitelností ke stresu

Povahové rysy zvyšující zranitelnost ke stresu

Perfekcionismus

Závislost na hodnocení druhými

Nadměrná touha po úspěchu

Nadměrná touha být ve středu pozornosti, ukázat se

Stydlivost

Nadměrná sebekritičnost a neschopnost se pochválit a povzbudit

Nedostatek asertivity

Nadměrná uzavřenost

Přehánění

Neschopnost si hrát, prožívat příjemné aktivity nebo si je dopřát

Nadměrná soběstřednost

Malá schopnost vcítění do druhých (i do sebe)

Tendence k vytěsňování problémů a vyhýbání se negativním emocím

Sobectví

Cvičení: Povahové rysy, které zvyšují mojí zranitelnost ke stresu

Promyslete si, které vaše povahové rysy, postoje nebo názory mohou zvyšovat vaší zranitelnost ke stresu.

Jakým způsobem se tyto rysy či názory projevují ve vašem životě, jaké jsou jejich výhody a pozitiva, jaké jsou jejich nevýhody a negativa

Ujasněte si, jakým způsobem se mohou podílet na rozvoji psychických potíží a nakolik se podílejí na jejich udržování.

Máte nějakou představu, jak se k nim nyní postavit, eventuálně jak je změnit nebo odstranit?

Prodiskutujte v malých skupinách

Probereme v celé skupině

Stresové události v dospělosti

Životní události, zejména pak spojené s následujícími faktory:

Úkol: Stresové události

Projděte si nejdůležitější stresové události z posledních let.

Ujasněte si, jak souvisejí s rozvojem psychických potíží a nakolik se podílejí na jejich udržování.

Máte nějakou představu, jak se k nim nyní postavit, eventuálně jak je změnit nebo odstranit?

Prodiskutujte v malých skupinách

Probereme v celé skupině

g Ztráta g Změna

role

g Konflikty g Sociální

v rolích

izolace

Mohou vám některé z těchto zážitků

3

Bludný kruh příznaků panické poruchy SPOUŠTĚČ: Divné pocity slabosti v těle při vzdálení se od domova

Jak rozumět

EMOCE: Úzkost strach bezmoc

souvislostem, co se se mnou nyní děje

Bludný kruh příznaků

3

MYŠLENKY:

Vzpomínky na společný život

Toto bylo, už to není… sama jsem si to zavinila! Budu už vždycky sama! Nejsem schopna se s nikým seznámit! Nikdy to už nebude tak dobré! Sama budu mít smutný život! Pokus o partnerský život mi nevyšel - byla to moje vina! Chce se vrátit ale to mi připadá neetické – toužím po tom, ale nesmím!

CHOVÁNÍ: EMOCE: Lítost bezmoc Sebelítost úzkost

TĚLESNÉ POCITY: Do pláče, třes rukou, motání hlavy, slabost, únava,

Nepečování o sebe Sedím jako pecka a koukám od zdi Ptám se křížku ano-ne Vyhýbám se řešení vztahu Vyhýbám se lidem, známým Poplakávám si, mám ale kontakt s jeho dcerou a jsem tam důležitá

TĚLESNÉ POCITY: Zesílení slabosti v nohách Motání se Pocit nedostatku vzduchu mravenčení

CHOVÁNÍ: Hledání bezpečeného místa Sedání si na lavičku Zrychlené dýchání Pití vody Polknutí Lexaurinu

Důsledky: Krátkodobé pozitivní: úleva; negativní: zklamání ze sebe Dlouhodobě pozitivní: rodina za mně nakupuje a vyřizuje věci; negativní: stále méně si věřím, že něco zvládnu

Bludný kruh příznaků SPOUŠTĚČE:

MYŠLENKY: Co, když tady upadnu“! To je hrůza!!! Nikdo mi nepomůže! Zemřu tady!

Emocionální reakce

Úzkost, strach

Hněv, podrážděnost, nenávist, hnus

Bezmoc, smutek, lítost, deprese

Prázdno (bez emocí), nuda

Úleva, radost

DŮSLEDKY: Krátkodobé pozitivní:

posílení falešné naděje

negativní: je mi mizerně

Dlouhodobě pozitivní: mám náplň, mohu pomáhat, léčba a kontakty s ní spojená negativní: stojím na místě a mám deprese

Cvičení: Tělesné příznaky a jejich původ

Sepište tělesné příznaky, které se u vás objevují a popište, kdy se typicky objevují a jakým způsobem fyziologicky vznikají

Primární (prvotní) a sekundární (druhotné) emoce disociace

Primární emoce

Emoce strach

Sekundární emoce

• Vztek, smích nebo obranu

Sny a flashbacky

4

Tělesné reakce

Reakce boj nebo útěk

Emoční stránka: vybuzení důležitých emočních

bušení srdce, polévání horkem, zrychlené dýchání, stažení

okruhu k přípravě těla (strach, úzkost, hněv)

Zaměření pozornosti: na ohrožující podněty

žaludku, pocity na zvracení….

Motorické příznaky napětí: napětí svalů, bolest hlavy, bolest zad, třes, píchání….

Myšlenky: zaměřují se na boj nebo útěk

Tělesné příznaky: vegetativní, svalové, důsledky

Důsledky vyhýbavého a zabezpečovacího chování: Svalová ochablost, zhoršení kondice – zvýšení tělesných reakcí

chování

Autonomní příznaky nabuzení:

Důsledky užívání léků: Nežádoucí účinky, závislost, abstinenční příznaky

Chování: performační, protiútočné, zabezpečí, vyhýbavé

Důsledky zaměřené pozornosti Zesílené prožívání příznaků, automatické rozšiřování a všímání si podprahových příznaků

Cvičení: Důsledky a udržovací faktory

Chování související se stresem

Performační: únik, boj, jakoby nic

Zamyslete si, napište a pak prodiskutujte v malé skupině, jako jsou důsledky vašich příznaků a problémů a co mohou být pak jejich udržovacími faktory

Pozitivní:

Zabezpečovací: kontrolující,

Bezprostřední

preventivní, závislé ujišťování

Krátkodobé

Negativní:

Dlouhodobé

Vyhýbavé: otevřené a skryté

Intrapsychické Interpersonální

Funkční analýza

Modulátory

Zesilování komponent bludného kruhu

Vliv příznaků nebo problémů na:

Zeslabování komponent bludného kruhu

Rodinné vztahy

Společenské vztahy

Zaměstnání

Záliby a koníčky

Negativní a pozitivní důsledky problému

Přednosti, dovednosti, možnosti pro řešení problému

Přítomnost druhých lidi, užití medikace, místo, čas, způsob provedení, fyziologické vlivy apod.

5

Cvičení: Funkční analýza

Promyslete, jaký vliv mají vaše příznaky a problémy na:

Domácí úkol: Bludný kruh příznaků

Vzpomeňte si na poslední epizodu, kdy jste zažívali výraznou nepohodu nebo stres, nebo se vaše příznaky zhoršily:

A.

co předcházelo - spouštěč(jaká událost, vnitřní nebo vnější)

B.

co běželo hlavou (interpretace: hodnocení události, myšlenky nebo představy)

C.

Jaké emoce, tělesné reakce a chování následovaly

D.

jaký byly důsledky krátkodobé, dlouhodobé, pozitivní a negativní

a) Vaše vztahy v rodině b) Vaše vztahy k lidem mimo rodinu c) Vaši práci (doma nebo v zaměstnání) nebo studium d) Vaše záliby a koníčky e) Promyslete si, jaké jsou negativní a pozitivní důsledky vašich příznaků a problémů f) Jaké přednosti, dovednosti, možnosti pro řešení problému máte - co umíte, jaké podobné problémy jste v minulosti překonali, co vám v tom pomohlo

Domácí úkol:Bludný kruh příznaků SPOUŠTĚČE:

MYŠLENKY:

EMOCE:

Panick á porucha Panická a ttě ělesn é příznaky lesné CHOVÁNÍ:

TĚLESNÉ POCITY:


negativní:

Dlouhodobě pozitivní:

negativní:


MYŠLENKY: Co jsem zase udělala špatně?! Dívá se, že jsem škaredá! Vidí, že jsem neschopná a

Špatný pohled že nic neumím! Ubírám lidem vzduch! Život nemá cenu! Chci se zabít! druhého člověka, Nic neumím zvládnout! Jsem na hovno! Na šáhnu, tak to zmrvím! kritika, chtění vše Nejsem schopna se postarat ani o sebe a domácnost! zvládnout a Někdo mě vykrade! Jsem tak blbá, že si ani nepamatuji tak stupidní věc! Už si nedokážu ani zapamatovat, kde jsem byla kde jsem co dala! Už mám ten nezklamat mozek úplně vypatlanej! Kontrola uzamčení Vzpomínky na týrání (vidím, cítím tu facku, jak mě drží pod krkem) Zapomenutí věci v Nikdo mě nepotřebuje! obchodě Nesmím se na nic těšit, protože přijde okamžitě rána! Zvýšení hlasu Jsem hnusná a škaredá! Nikdo o mně nestojí! Někdo stojí za mnou CHOVÁNÍ: Pseudohalucinace TĚLESNÉ POCITY: Unik od lidi Spokojenost EMOCE: Třes, lítání žaludku, pocity Zalezu do postele, choulím se a Pohled do zrcadla Nenávist vůči sobě vyčerpanosti, bolesti zad, nechci ven, chodím sama, nechci hlavy, „celého člověka“, bušení Beznaděj, prázdnota s nikým, chodím jako stroj, srdce, sevření na hrudi, nedívám se nalevo a napravo Strach, Vyhnu se činnosti, nejdu ani do neschopnost se pohnout, obchodu, nejím zimnice, křeče, zvracení, Sebepoškozování, sebetrestání závratě, bolesti žaludku,

DŮSLEDKY: Krátkodobé pozitivní: chráním se, ulevuji si, nic mě nezraňuje negativní: sebevýčitky Dlouhodobě pozitivní: neriskuji přiblížení ve vztahu, sebelítost negativní: pokles sebepřijetí a

4


MYŠLENKY:

Pocit únavy ve městě s pocením se, slabost nohou

Co, když zkolabuji do bezvědomí, Nebudu mít pomoc Budou si myslet, že jsem opilá Budu v bezvědomí a umřu

EMOCE: Strach, úzkost neklid

CHOVÁNÍ: TĚLESNÉ POCITY: Zesílení slabosti v nohou, třes, brnění v rukou, obličeji, jazyk ztuhne, točení hlavy, rozmazané vidění, ztráta energie, dušení se

Začnu zrychleně dýchat Zabezpečovací: hluboké dýchání, odejít ze situace, napít se vody, vezmu si bonbón, sednu si Cestu si zkrátím, nebo tam nedojdu Řeknu lidem, že se necítím dobře

DŮSLEDKY: Krátkodobé pozitivní: úleva negativní: nevěřím, že bez zajištění bych to zvládla Dlouhodobě pozitivní: blízci se mi snaží pomáhat negativní: „nedostanu se z toho“, ztráta sebedůvěry,

sebevědomí, udržování deprese, ztráta kondice

6

Příklad bludného kruhu fungování příznaků u agorafobie

Panický záchvat

SPOUŠTĚČE: cestování autobusem, tramvají, metrem, nákup v samoobsluze, obchodním domě, cesta autem v dopravní zácpě, jít sama do lesa nebo na místo, kde to neznám

TENZE

AUTOMATICKÉ MYŠLENKY (obavy): Co když mi bude špatně? Co když omdlím? Budu tam ležet! Nikdo mi nepomůže! To bude trapné, udělám si ostudu! To nevydržím!Rychle musím pryč!

CHOVÁNÍ: Útěk ze situace Vyhýbání se těmto situacím Nutnost doprovodu při cestování

EMOCE: Strach, úzkost, bezmoc, panika

Normalní arousal

čas 5 - 25 minutes SPOUŠTĚČE: cvičení starosti sex nonREM panikogeny

KOGNICE BIOLOGICKÉ ZMĚNY ÚZKOST SOMATICKÉ REAKCE ÚZKOSTNÉ CHOVÁNÍ

ADAPTACE ÚNAVA

Anticipační úzkost a kognice Vysoké nabuzení Zabezpečovací a vyhýbavé chování Interpersonální změny

TĚLESNÉ REAKCE: Bušení srdce, závratě, pocity na omdlení, slabost v nohách, vibrace v žaludku, zrychlení dechu, pocení, pocit, že mi praskne hlava

DŮSLEDKY: závislost na doprovodu partnera, sama necestuje, nenakupuje, snížení sebevědomí, spory v rodině, hrozící ztráta zaměstnání pro nemožnost cestovat do práce sama

Příklad záznamu panických záchvatů jméno:

Sylva J.

datum:

1. prosince

čas: 2 hodiny ráno

trvání: 16 minut

společně s

příbuzný:

přítel:

cizinec:

stresová situace: ano/ne

Domácí úkol: Záznam stavů úzkosti Datum/ čas/ situace

sama:

Χ

Úzkost před situací (0–100%)

předpověď/ Myšlenky a nakolik jim věřím (0–100%)

Tělesné reakce v situaci

Aktuální úzkost v situaci (0–100%)

výsledek (co se stalo, jak dlouho trvalo, jak zvládnuto)

očekávaný: ano/ne

Maximum úzkosti: 0----------1---------2---------3---------4---------5---------6---------7---------8 žádná střední extrémní pocity (zaškrtni): bušení srdce

___Χ_

pocení _

sevření

___Χ _

knedlík v krku

____

strach ze smrti

lapání po dechu

___Χ _

na zvracení

____

strach ze zbláznění ___ Χ _

___ Χ _

strach ze ztráty kontroly_ Χ

závratě

__-_Χ_

nereálno

třes

_____

mravenčění

__ Χ

___ Χ _

návaly chladu/zimy ___ Χ _

pocení

___ Χ _

_____

jiné příznaky: Myšlenky nebo představy, které běžely v tom čase hlavou: Ztratím kontakt s okolním světlem, zblázním se.

Kontrolovaný dech n

n g

g

g

Jde o expozici vnitřním podnětům –

Kdy: v případě silného záchvatu úzkosti nebo strachu

zpravidla tělesných příznakům Navozujeme rychlým dýcháním, pohybem

Jak: Nádech do břicha – aby se vyklenulo jako balón Zadržet dech na více než 6 vteřin (Valsavův manévr + snížení dechové frekvence) Pomalý výdech – nevytlačovat vzduch, nechat jej odejít vlastní váhou – přitom uvolnit tělo

Interoceptivní expozice

E

I

(dřepy, rotace na místě, rychlé zvedání se z předklonu apod.) Zklidňujeme pomocí kontroly dechu Zbytek příznaků odstraňujeme relaxací

7

Cvičení: Řízený záchvat paniky ● kontrolovaný dech – 6 dechů ● Rychlé „psí dýchání“ 3 minuty ● Kontrolovaný dech – 12 dechů ● Ostova progresivní relaxace ● Diskuze o příznacích a jejich odstranění

Östová progresivní relaxace • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Zatnout pěsti – s výdechem uvolnit Pokrčit paže, napnout bicepsy - s výdechem uvolnit Vystrčit ruce a prsty dopředu - s výdechem uvolnit Ramena k uším - s výdechem uvolnit Pokrčit čelo - s výdechem uvolnit Pevně zavřít víčka - s výdechem uvolnit Sevřít rty - s výdechem uvolnit Zatlačit jazyk proti patru - s výdechem uvolnit Zaklonit hlavu - s výdechem uvolnit Předklonit hlavu - s výdechem uvolnit Přitáhnout lopatky k sobě - s výdechem uvolnit Zpevnit celá záda - s výdechem uvolnit Zatnout břicho - s výdechem uvolnit Zatnout zadek - s výdechem uvolnit Napnout stehna - s výdechem uvolnit Napnout lýtka - s výdechem uvolnit Zvednout palce na nohách - s výdechem uvolnit 7 pomalých nádechů a výdechů a s výdechem si říci uvolnit a nechat tělo poklesnout jako hadrovou panenku


MYŠLENKY:

Ucítím bolest hlavy Flashback Mám čas přemýšlet

Bude mě bolet hlava! Nebudu spát! Budu z toho omámený! Ruka se nezmění. Nemůžu nic dělat, co umím! Spadnu na ruku – bude mě bolet (flashback) Vzpomínky na nebezpečné situace

• První doba je nádech - napětí svalů • Druhá doba – výdech - uvolnit • Třetí doba- nádech • Čtvrtá doba – výdech - uvolnit

DEPRESE, MÁNIE a SUBJEKTIVNÍ PŘÍSTUP K ENERGII

Provozní energie

Provozní energie

Mánie Workoholismus-vůli

neuvědomované

Energie (rezerva – zásoba pro doby ohrožení a nebezbepečí

CHRONIFIKACE BOLESTI

VZPOMÍNKA

Strach Deprese Zvlobení se na sebe

9 měsíců

uvědomění

ZVLÁDAT ÚZKOST A DEPRESI

EMOCE:

ÚZKOSTI, DEPRESI

CHOVÁNÍ: TĚLESNÉ POCITY: Točení hlavy Bolesti ruky a zápětí Zhoršené dýchání Stažení žaludku, nevolnost ZESÍLENÍ BOLESTI

Sednu si nebo lehnu Napiju se rychle Vezmu si DHC, paralen +, Mg+ Dám si sprchu na osvěžení

BOLÍ TO

VYHÝBÁNÍ SE AKTIVITĚ A ZABEZPEČOVÁNÍ - NEZVLÁDÁM

RUKA


Östová progresivní relaxace

zklidnění, bolesti přejdou

negativní: NIKDY TO NEBUDE

DOBRÉ

Dlouhodobě pozitivní:

NEMUSÍM PRACOVAT negativní: ODVYKNUTÍ OD PRÁCE, ZTRÁTA SEBEDŮVĚRY, SEBEVÝČITKY, MOC VOLNÉHO ČASU

8

Plánování času

INDIKACE PLÁNOVÁNÍ ČASU nečinnost (např. deprese, psychotické

poruchy) chaotická činnost (např. úzkostní, poruchy

osobnosti) nadměrná činnost odkládání zástupná činnost 5

chybění příjemných aktivit

PLÁNOVÁNÍ ČINNOSTI

PLÁNOVÁNÍ ČINNOSTI

Cíl: zvýšit smysluplnou aktivitu i potěšení Zásady:

Hodina Plán činnosti

Záznam činnosti

realistický a možnostem odpovídající plán nejde o „bič“ ale o vodítko – možné alternativy

Nálada -4 až + 4

Vstát, umýt se, připravit vajíčka a chléb k snídání

Udělala jsem chléb se sardinkami, umyla jsem nádobí od včerejška

2

1

-2

8-9

Jít nakoupit na oběd věci na segedinský guláš

Nakoupila jsem na segedinský guláš a ovoce

3

2

-1

9-10

Dát si kávu, přečíst noviny, dát prát bílé prádlo

Dala jsem prát prádlo, poslouchala rozhlas, dala si kávu, utřela prach v obýváku

3

2

+1

systematické sebeodměňování („Menu odměn“),

plnění 50% „malá odměna“, nad 70% „velká odměna“

Potěšení 0 až 4

7-8

konkrétnost, jednoduchost domluva s okolím předem

Výkon 0 až 4

postupné zvyšování náročnosti úkolů rytmus barva

VÝZNAM

Příklad Menu odměn

vyváženější rozložení aktivity

Materiální odměny

Odměňující aktivity

Odměňující konfirmace

měření

Banán

Poslech hudby

Je mi to příjemné!

Jablko

Televizní pořad

Je to krása to zažívat!

zjištění ANM a postojů

Džus

Film na videu

To se mi povedlo!

Knížka

Film v kině

Výborně, vydržela jsem!

Kazeta

Návštěva galérie

Jsem se sebou spokojená!

CD

Výlet do přírody

Ten den byl hezký!

Kalhoty

Divadelní představení

Stojí mi to za to!

Sukně

Večeře v restauraci

Umím ho hezky povzbudit!

Svetr

Jít si zatančit

Cítím, že mě má rád!

Šaty

Víkend na horách

Mám ze sebe radost!

9

Cvičení: Plánování víkendu

CVIČENÍ: Menu odměn n Vytvořte si vlastní menu odměn, kterými odměníte vlastní aktivity

posilující vaší sebedůvěru: Materiální odměny

Odměňující aktivity Odměňující konfirmace

Udělejte si plán po hodinách Alespoň 1/3 by měly být příjemné nebo odpočinkové aktivity, alespoň 1/3 by se měla týkat nějakého výkonu Plánujte: – – – – – – – –

Domácí úkol: Plánování činnosti Hod

Plán činnosti

Záznam činnosti

Výkon 0 až 4

Potěšení 0 až 4

Úkoly Povinnosti Expozice Příjemné aktivity Odpočinkové aktivity Jídlo Společenské aktivity Odměny za plnění 50% (malé) nad 70% (velké), pidiodměny za malé zvládnuté úkoly

Příklad stanovení konkrétních problémů a cílů

Nálada -4 až + 4

6-7

PROBLÉMY

7-8 8-9 9-10

CÍLE

n

Mám strach jít sám mimo domov, vyhýbám se hlavním ulicím, obchodům, metru, autobusům a tramvajím. Do práce a z práce mě přivádí manželka nebo děti.

n

Chci se naučit samostatně cestovat do práce a používat všechny dopravní prostředky v městě.

n

Bojím se manželce říci, když s ní nesouhlasím v zacházení s penězi či ve výchově děti, protože se bojím, že mě přestane vodit.

n

Chci umět manželce říci, když s ní nesouhlasím, konkrétně, když utrácí na svoje věci moc peněz a když kritizuje nadměrně dceru.

n

Nechodím do kina, divadla ani na koncerty protože se bojím, že v sále mi bude špatně.

n

Na konci léčby bych chtěl dokázat chodit do kina, divadla nebo na koncert.

10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17 17-18 18-19 19-20 20-21 21-22 22-23

PŘÍKLADY STANOVENÍ PROBLÉMŮ A CÍLŮ

Domácí úkoly na víkend

PROBLÉMY

CÍLE

Intenzivní výbuchy zlosti, když si mě někdo z rodiny nevšímá, kritizuje mě nebo se mnou nesouhlasí.

Naučit se reagovat asertivně, když si mě někdo z rodiny nevšímá, kritizuje mě, nebo se mnou nesouhlasí

Potíže s plánováním si času; neumím se přinutit, abych dělal obtížné věci, odkládám je a místo aktivity lenoším a pak si to vyčítám. Příjemné aktivity, které bych opravdu dělat chtěl (chodit do divadla), nestihnu.

Plánovat si čas tak, v práci (vyřídit administrativu) a vyžehlit) a přitom

3.

Vyhýbání se nadřízenému a sebevědomým lidem v práci z obavy, aby nezjistili, že jsem neschopný.

Naučit se jednat se šéfem i s kolegy (Ondřej, Marie), kteří ve mně budí pocity méněcennosti. se kterými mám obavy ze znehodnocení.

Doplnit Funkční analýzu: vliv potíží na rodinu, vztahy, práci a záliby

4.

Jsem osamělý, nemám partnerku ani přátele a často se proto lituji.

Začít se seznamovat s lidmi přes internet a inzeráty, navázat kontakt s bývalými spolužáky.

Konkretizovat Problémy a cíle a zapsat je do tabulky

5.

Při velkém napětí se pořežu na zápěstí – už mám několik jizev.

Při velkém napětí se naučit odreagovat ho pohybem nebo odstranit jiným způsobem než pořezáním se.

1.

2.

abych dokázal udělat důležité věci nepříjemné rozhovory a udělat doma (pravidelně uklidit, vyprat a měl dost času na příjemné aktivity.

1 Bludný kruh Soupis automatických myšlenek (zachytit 10 nejdůležitějších horkých myšlenek, které se opakuji Doplnění Hierarchie expoziční léčby

Zkusit splnit plán alespoň na 50%

10

Domácí úkol: stanovení konkrétních problémů a cílů

Domácí úkol: stanovení konkrétních problémů a cílů

Jak je to vidět z věnčí (nahrát na kameru) PROBLÉMY n

Mám obavy se ptát na možnosti zaměstnání, protože jsem byla opakovaně odmítnuta. Ale tím pádem jsem bez práce – nemáme peníze. Rezignovala jsem na hledání. Nedívám se na inzeráty, netelefonují.

Jak je to vidět z věnčí (nahrát na kameru)

CÍLE n

PROBLÉMY

CÍLE

Chci zkoušet dále hledat práci i mimo svůj obor (strojařina). Chci se případně rekvalifikovat – sociální služby, pedikérka.

Domácí úkol: Plánování času Rozdělte se na skupiny po 3-4 lidech Proberte společně, jak se vám podařilo plánování času Zjistěte, zda můžete ve svém plánování najít některé souvislosti (například kladení si vysokých nároků na sebe, málo příjemných aktivit, nadměrná sebekritika apod.), které vedou ke stresu

Jméno

Příjemné aktivity

výkon

šport

expozice

odměny

Petr

Internet Maily Četba TV-nevíme co

Luxování bytu Vaření – brambory š vajíčkem Umývání nádobí Žehlení Večeře – chleba š něčím

Posilování s činkami

zarážka

50% Oplatek 70% Ovocný zákusek

Lenka

Procházka s bratránky Hraní si s bratránky

Cesta domů - řídit Uklízení před malováním

Jízda na kole 10 km

Najít si fotky strejdy prohlídnout si je Dopis + -

50% Jablko 70% 2 hodiny ve vaně

Jméno


výkon

šport

expozice

odměny

Zlata

Vycházka do města Navštívit známou

Životopis

Běhat 1 km

Nákup v Tescu

50% čokoláda 70% pizza

Jana

Jedu za synem Čtení čašopišu

Dodělat úkoly

Procházka do záhrady

Olympie

50% Káva 70% Zákusek

Lucka

s přítelem a se psem Náklo

Palačinky ke snídaní Praní – 3-4 praček, věšet Luxování a mytí podlahy

Plavání Procházky se psem

Bez diazepamu, bez pití, Billa bez přítele

50% McFlurry Lentilkový 70% Depilace rukou

Řešení problému

6

11

Domácí úkol: Plánování času

Jméno


výkon

šport

expozice

odměny

Petr

Internet Maily Četba TV-nevíme co

Luxování bytu Vaření – brambory š vajíčkem Umývání nádobí Žehlení Večeře – chleba š něčím

Posilování s činkami

zarážka

50% Oplatek 70% Ovocný zákusek

Byl na internetu – stránka s počítači Hoši od Bobří řeky Fantomas

Všechno zvládl, posunul jen časem některé činnosti

měl

Vystavil se opakovaně

Jen polovina odměn, i když všechno splnil

Rozdělte se na skupiny po 3-4 lidech Proberte společně, jak se vám podařilo plánování času naplnit Zjistěte, zda můžete ve svém plánování najít některé souvislosti (například kladení si vysokých nároků na sebe, málo příjemných aktivit, nadměrná sebekritika apod.), které vedou ke stresu Jak se podařily expozice? Odměnili jste se? Je něco, co příště můžete udělat líp? 10 minut

Jméno


výkon

šport

expozice

odměny

Lenka

Procházka s bratránky Hraní si s bratránky

Cesta domů - řídit Uklízení před malováním

Jízda na kole 10 km

Najít si fotky strejdy prohlídnout si je Dopis + -

50% Jablko 70% 2 hodiny ve vaně

Ano, povedlo se

Ráno neřídila, pak mě posadili a řídila jsem Rozbili jsem celý pokoj před malováním

Ujela 5, pak šla střílet

Našla jednu, více není

Odměnila se plně, ve vaně jen hodinu, bylo to pozdě

Dopis – začala oslovením

STRATÉGIE ŘEŠENÍ PROBLÉMŮ Problémy v životě řešeny systémem pokus- omyl

Cíl: naučit systematický přístup k řešení problémů

Kroky:

výběr problému z několika problémových oblastí

sledování a konkretizace

brainstorming vhodných řešení

plán

hodnocení

odměny

Oblast vztahů Výběr problémové oblasti (1) vztahová (2) výkonová (3) prožitková (4) jiné

Nejtypičtějšími problémy se vztahy k lidem: n konflikty, n závislost n osamělostí n sexuální nesoulad n rozchod n obavami z odmítnutí n problémy s vyjádřením svých potřeb n atd. Vztahové problémy souvisejí s potížemi v komunikaci „Neumím si říci o to, co potřebuji.“ „Neumím odmítnout nadměrné požadavky ostatních.“ n „Bojím se kritiky.“ n „Nadměrně často vybouchnu na děti.“ apod“), n n

s nepřiměřeným očekáváním od vztahů: n „Chci aby mě všichni měli vždy rádi„ a malou dovedností řešit problémy systematickým způsobem: n „Jednou jsem zkoušela mu to říci a k ničemu to nevedlo, nemá to cenu!")

12

Oblast výkonu Příklady: n přetížení v práci n snížená výkonnost n potíže se zvládáním domácnosti n problémy se studiem n problémy s plánováním činností. n odkládání aktivit n potíže s určením si priorit n potíže s plánováním aktivit a organizací činnosti n perfekcionismus nebo nadměrné požadavky na sebe („vysoká laťka") n vyhýbání se činnostem, které nejsou příjemné n chaotické řešení problémů nebo řešení typu pokus-omyl n přetížení z důvodu neschopnosti říci ne nadřízeným a kolegům n nedostatek odpočinku a příjemných aktivit n nedostatek dělby práce a delegování činnosti na druhé n vyhýbání se činnostem, které souvisí s přítomností jiných osob, zejména autorit

Oblast prožitková n

vyhýbání se příjemným aktivitám

n

tlak „povinnosti“ je tak velký, že na příjemné aktivity není čas g

příjemné aktivity nejsou vůbec zařazeny do programu

g

schází schopnost odpoutat se od problémů, sebepozorování, porovnávání se s druhými

g

schází schopnost relaxovat či plně se prožitku oddat

g

prožitek sice je dostatečný, ale v následující chvíli je bagatelizován

g

očekávání intenzity „příjemnosti“ je tak vysoké, že nejde naplnit

Často se kombinuje více uvedených problémů.

Analýza problému a identifikace potřeb těch, kterých se dotýká

Jiné problémy Řada problémů je kombinací předešlých kategorií nebo jsou to problémy, které náhled přinesla životní situace. Mezi ně patří například: n

nedostatek peněz

n

změna role v životě (například po odchodu do důchodu, odchodu dětí z rodiny)

n

nezaměstnanost

n

tělesné onemocnění vlastní nebo rodinných příslušníků

n

výchova malých dětí bez pomoci jiné osoby

n

chybění vzdělání

MAPA PROBLÉMU: „Vyhýbání se pohovorům na možných nových pracovních místech ze strachu z odmítnutí“ • • • •

ANTECEDENTY: reklama v novinách doporučení přátel informace od sociální pracovnice pozvání od firmy

OKOLNOSTI: Nejmladší ze 3 dětí, matka trpí sociální úzkosti, stud od dětství, matka kontrolující a kritizující, zraňující propuštění z posledního místa, ironický manžel, pocity viny, zúžení sociální sítě, věk 45, stydění se za psychiatrickou hospitalizaci (pro depresi)

MYŠLENKY: Jsem stupidní, nic jsem nedokázala!! Nikdo se o mně nezajímá! Jsem moc stará, firmy chtějí jen mladé lidi! Jakmile mě uvidí, tak mě odmítnou! Budu mít okno! Jen se potvrdí, jak jsem neschopná! EMOCE: úzkost, strach, hněv na sebe, Bezmoc, beznaděj, Hněv na rodiče a manžela

TĚLESNÉ REAKCE: Napětí svalů, palpitace, bolesti v břiše, únava, nausea, nespavost

CHOVÁNÍ: Vyhýbání se pohovorům, hádky s matkou, obviňování manžela, hádky s manželem, kritika dětí, sebeobviňování, užívání léků na spaní přes den

DŮSLEDKY

POZITIVNÍ

NEGATIVNÍ

KRÁTKODOBÉ

Snížení napětí,někdy pomoc rodičů a manžela

Hněv sama na sebe, bezmoc, beznaděj

DLOUHODOBÉ

Druzí přebírají odpovědnost, manžel a dětí více pomáhají doma

Deprese, ztráta sebevědomí, špatná atmosféra doma, pokles životní úrovně, osamělost, overprotektivita matky

n

Identifikace antecedentů, kognicí, emocí, chování, důsledků, modifikujících faktorů a interpersonálních aspektů problému

n

Prospektivní monitorování problému

n

Definice možných příčin problému, ovlivňujících faktorů a okolností

n

Definice cílů a potřeb

Cíl Připravím se na pohovor a půjdu na pohovor jednou týdně minimálně. Po každém pohovoru si ho popíšu a analyzuji jej, abych zlepšila styl pro příští pohovor.

13

BRAINSTORMING

Vyhodnotit každou alternativu vzhledem k možnosti dosažení cílů

Odejít do důchodu

Začít se exponovat pohovorům

Odejít do důchodu

Rozvést se a vzít si bohatého muže

Vzít místo,kde stačí nižší vzdělání, např. uklizečku

Rozvést se a vzít si bohatého muže

Pokračovat stejně jako dosud

Najít si práci doma

Rozvést se a odejít od rodiny Najít nového psychiatra, který mi více pomůže Vyhledat psychoanalytika, aby mi zvedl sebevědomí Začít studovat, abych si zvedla vědomosti (PC, Angličtina) Začít nacvičovat asertivitu Připravit si popis toho, co řeknu během pohovoru

-

Začít se exponovat pohovorům + -

Pokračovat stejně jako dosud Rozvést se a odejít od rodiny -

Požádat přátele, aby mi pomohli v hledání práce

Najít nového psychiatra, který mi více pomůže -

Požádat manžela a jeho přátele, aby mi našli práci, kde nebude nutný pohovor

Vyhledat psychoanalytika, aby mi zvedl sebevědomí -

Požádat přátele a terapeuta, aby si se mnou přehráli, jak se chovat při rozhovoru

Začít nacvičovat asertivitu +/-

Vybrané stratégie

Začít studovat, abych si zvedla vědomosti (PC, Angličtina) +/Připravit si popis toho, co řeknu během pohovoru +

Vzít místo,kde stačí nižší vzdělání, např. uklizečku Najít si práci doma

-

Požádat přátele, aby mi pomohli v hledání práce + Požádat manžela a jeho přátele, aby mi našli práci, kde nebude nutný pohovor +/Požádat přátele a terapeuta, aby si se mnou přehráli, jak se chovat při rozhovoru +

Použití vybraných strategií

(1) Připravit si popis toho, co chci říci u pohovoru (2) Požádat terapeuta a kamarády, aby to se mnou zkusili přehrát (3) Požádat přátele, aby mi pomohli hledat práci (4) Požádat o to také manžela a jeho kamarády (5) Začít s expozicemi pohovoru

n Vytvoření

n Zahájení

plánu jednotlivých kroků

a uskutečňování jednotlivých kroků

n Monitorování

a hodnocení výsledků

n Odměna

(6) Začít studovat, abych si zvýšila kvalifikaci (PC, Angličtina)

CVIČENÍ: STRATÉGIE ŘEŠENÍ PROBLÉMŮ

VE SKUPINĚ 3 LIDI PROVEĎTE KROKY ŘEŠENÍ PROBLÉMŮ U JEDNOHO ZE SVÝCH PACIENTŮ

KROKY:

Řešení problému - Honza Seznam problémů: • 1) dceru vyhodili ze školy a já jsem rozrušený, takže se nemohu na nic soustředit a bojím se, že se zhorší moje zdraví

g

seznam problémů

g

výběr problému z několika problémových oblastí

g

sledování a konkretizace – mapa problému

g

stanovení cíle a dílčích cílů

g

brainstorming vhodných řešení

g

plán

g

realizace

g

hodnocení

• 4) měl jsem nyní za úkol řešit starý vztah s otcem, napsal jsem mu dopis, (který mě rozrušuje) a měl jsem s ním sen (opakovaně na něj kývá rukou, nemluví, měl nohy a viděl – opak jeho konce života) – opakované sny (tentokrát promluvil – karta, čas, nový přítel matky, žádost svého dítěte) –

g

odměny

• 5) nabourané auto

• 2) hádáme se s manželkou a hledáme viníka • 3) dcera utekla z domu, a já mám o ní strach

14

1) dceru vyhodili ze školy a já jsem rozrušený, takže se nemohu na nic soustředit a bojím se, že se zhorší moje zdraví 2) hádáme se s manželkou a hledáme viníka 3) dcera utekla z domu, a já mám o ní strach

Okolnosti: Honza – křehkost – chci, abych byl pro druhé přijatelný -Kritika znamená velké zranění – cítím se nepřijatelný – tendence hledat viníka – -nabíjení se vztekem – nebezpečí pro srdce

Najít vyrovnání ve vztahu k otci Vztah k otci /matka Vypěstoval strach, jak se vyjadřují, jak vypadám mezi lidmi

Co chci:

Původní zkušenosti

Brain storming řešení-skupina • Pozitivní myšlení – naslouchal bych Bohu • Šla bych za ním a popovídala bych si s ním otevřeně o tom, co se se mnou děje a co chci a chtěla bych slyšet i jeho názory • Řešila bych hlavně tu nemovitost, kde máme společné peníze – jak to spravedlivě rozdělit • Směřovat smysl života někam jinam - nevím kam • Dát se k dobrovolným pomocníkům • Začala bych pečovat o malé dítě • Začala bych pečovat o sebe, pěkně se oblíkat, upravit se, chodila bych na jógu, relaxovat, plavat… • Začala bych se stýkat více s lidmi – neumím to • Oslovila bych staré přátele, dala si s nimi schůzku • Koupila bych si permanentku do divadla • Vyřešil bych si s ním závazky a poslala ho k šípku • Navázala bych užší vazby se svojí rodinu

Brainstorming: 1) Jít do školy zjistit stav věci, + 2) Trvala bych na kvalifikaci + 3) Zajistit dceři práci, aby se neflákala + 4) Promluvit s dcerou jak si sama představuje život, čím se chce život + 5) Zeptat se ji, co se ji ve škole nelíbilo, vysvětlit si to + 6) Našla bych dceru + 7) Promluvit s ní bez vzteku + 8) Promluvit s jejím přítelem, přítelkyni, proč to mohla udělat.9) Dát ji najevo přesto, co se stalo, že ji mám rád, že se na mně může spolehnout + 10) Vyženu ji z domu a nebudu se k ní znát 11) Koupím ji byt, až se už o sebe postará 12) Provdám ji za bohatého ať nemusí studovat 13) Pošlu ji k babičce -, + 14) Pošlu ji do ciziny, ať dělá oper + 15) Nechám ji v tom chvílí samotnou + 16) Zavedu ji k psychologovi +17) Vezmu ji na pracák a zjistím, jaké jsou další možnosti (rekvalifikace, jiná škola) 18) Nabídnu ji, že musí jít pracovat + 19) Vezmu ji na dovolenou a něco pěkného a pak ji řeknu, že když se bude dobře učit, může mít tyto výlety častěji + 20) Přinutím ji zajistit si brigádu, pak opakovat ročník nebo jít na jinou školu + 21) Dovolená s partou 22) Jít s ní na puťák na 3 týdny 23) Vyzkoušet pečovatelskou službu + 24) Zmlátit ji jako malinu -, zmírnit domácí agresi

Domácí úkol: Mapa problému………………………………………. ANTECEDENTY:

OKOLNOSTI:

MYŠLENKY:

EMOCE:

CHOVÁNÍ:

TĚLESNÉ REAKCE:

DŮSLEDKY

POZITIVNÍ

NEGATIVNÍ

KRÁTKODOBÉ DLOUHODOBÉ

Automatické myšlenky a představy

Práce s myšlenkami

Kromě volních myšlenek máme automatické, často si je neuvědomujeme, jsou však bezprostředním hodnocením situace

Mohou mít i formu představ

Mohou být pozitivní, negativní nebo neutrální

Velmi často jsou přehnané, zejména ve stresu ale my si to neuvědomujeme a nekorigujeme je

7

Zpravidla mají vliv na naše další prožívání, zejména na náladu a mohou ovlivňovat naše chování

15

KOGNITIVNÍ KOMPONENTY NADMĚRNÉ ÚZKOSTI

Typické automatické myšlenky a představy Nadměrná pravděpodobnost:

Určitě to dopadne špatně! Mně se to určitě stane!

Ohrožení – důsledky:

↑pravděpodobnost

Bude mi špatně! Nezvládnu to!

„Co když se udusím,… zemřu…, jsem vážně nemocná?

Co když se mi ostatní vysmějí? Ztrapním se! Všichni uvidí moje příznaky úzkosti!

↓ zvládání

Bezmoc:

↑ cena

x

ÚZKOST =

++

↓ pomoc

Nezvládnu to! Selžu! Nevydržím to! Nic nemá cenu!

Chybění záchrany:

Nikdo mi nepomůže! Na všechno jsem sama! Pomoci se člověk nedovolá!

Pokyny:

Salkovskis 1997

Rychle pryč! Bude lepší, když to pořádně zkontoluji! Raději tam nepůjdu, aby mi nebylo špatně!

Cvičení: Formy úzkostných myšlenek

Formy úzkostných myšlenek • Situace: Jedu autem (Autonehoda) • Vyšší pravděpodobnost: strach, že havaruji, je vyšší, napadá mě to (kdokoliv do mě může nabourat) • Horší důsledky: budu polámaný, zemřu, bude to hrozně bolet, matka bude ztracená beze mě, trvalé následky • Nezvládání: …… • Nepomoc: …….

n

Situace: prášek na kuchyňské lince

n

Vyšší pravděpodobnost: určitě dostanu ekzém, otrávím se,

n

Horší důsledky: sním to a 10 let budu mít hnusný ekzém, pohádám se s našima, nikdy jim to neodpustím, mně by to zabilo, spáchám sebevraždu,

n

Nezvládání: já to nezvládnu, kdybych se vrátila do tohoto stavu, tak to fakt nezvládnu

n

Ne-pomoc: naši mi v tom nepomohou, a dělají to ještě schválně

KOGNITIVNÍ KOMPONENTY NADMĚRNÉ BEZMOCI

↑požadavky

x

↑ tresty

BEZMOC = ↓ zvládání

++

Kognitivní restrukturalizace n

Identifikace automatických myšlenek

n

Vytvoření bludného kruhu

n

Označení kognitivních omylů

n

Testování automatických myšlenek (Sokratický dialog, záznam ANM

n

Hledání více pomáhajících myšlenek pro typické situace

n

Plán akce

↓ pomoc

16

Záznam negativních myšlenek


Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?

Alternativní myšlenka 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Samota – panický záchvat

Nezvládnu to 90% Jsem neschopná 80% Umřu 70% Zkolabuji – zůstanu někde ležet a nikdo mi nepomůže – umřu 80% (představa) Jsem slabá, málo si věřím 70%

Strach 100% Úzkost 90% Opuštěn ost 70% Bezmoc 70% Sebelíto st 70% Vztek na sebe 60%

Je to moje fobie Poslouch ám své pocity Nebojuji proti tomu dost Všichni jsou v práci nebo ve škole Nikdo mi nepomůž e

Zbytečně se straším Dříve jsem zvládala samotu dobře Měla jsem to za 12 let 20x, vždy jsem si lehla a zavolala pomoc, dokonce i rychlou. I když jsem měla pocity na umření, došla jsem na polikliniku. Nejedna se o život nebezpečné onemocnění

Uklidni se Neohrožuje mě to na životě, měla jsem to více krát a dopadlo to dobře. Jak to přišlo, tak to odejde. Odvedu pozornost Zastavím dech a pak budu velmi pomalu dýchat do břicha.

Strach 50% Úzkost 50% Opuštěno st 70% Sebelítost 10% Vztek na sebe 10%

Představ uji, si, že příjdu domů a zjistím, že nemám klíče

Ztratila jsem klíče 50% Někdo je najde a může nás vykrást 50% Bude to moje vina 90% Syn není doma, nedostanu se tam. 30% Když se nenajdou, bude muset přijít policie, bude to ostuda 50% Zničí se dveře 10%

Strach 90% Vztek na sebe 20% Úzkost 70% Stud 50%

Mohla jsem jinou tašku někde nechat. Už 2x v našem domě někdo kradl Syn chodí střílet a jeho kamarádi vědi, že máme zbraně. Znají mě i syna a pak vědí, že máme zbraně. Často měním kabelky nebo kupuju více, než jsem chtěla a klíče jsou pak naspodu.

Je možné, že je mám v některé tašce nebo jsem je zapoměla ve škole Častěji jsem zapoměla nebo ztratila, zatím jsem ztratila klíče jenom jednou. Tehdy mě nevykradli, vyměnili jsme zámek. Marek o svých zbraních nevypráví. Nikoho z poteciálních zlodějů jsem si nevšimla 0,20% že všechno katastroficky vyjde

Zkusím je pohledat, pravděpodobně jsem je někam zastrčila. I kdyby je někdo našel, neví čí jsou.

Strach 50% Vztek na sebe20% Úzkost 60% Stud 40%

Záznam negativních myšlenek Situace

Pocit únavy ve městě s pocením se, slabost nohou

Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co, když zkolabuji do bezvědomí?!, Nebudu mít pomoc ¨ Budou si myslet, že jsem opilá

Strach 50% Úzkost 50%

2x jsem omdlela A byla jsem bez sebe 1 a 1,5 hodiny Někteří lidé si nevšimnou, když člověk leží. Lidé se opilcům raději vyhnou. Když ztratím vědomí, zapadne mi jazyk, a udusím se. Asi 20x jsem měla tyto pocity a 2x jsem zrychleně dýchala a ztratila pak vědomí. Tyto myšlenky jsem měla hodněkrát.

Bezmoc 70%

Budu v bezvědomí a umřu Už to neustojím

Co svědčí proti?

Vždycky mě ochránili a přivedli do nemocnice. Nevypadám jako opilec. Podle příznaků poznají, že jsem nemocná. Už umím dýchat.


Emoce 0-100%

Už to zvládnu, ty pocity strachu už se daří zvládat už při prvních příznacích.

Strach 20% Úzkost 20% Bezmoc 20%


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0100%

Mlčím na skupině

Mám chuť řešit ale stydím se v kolektivu. Ztrapním se a ostatní si budou myslet že jsem hloupá! 90% Navenek mohou moje problémy vypadat banálně! 50% Budu vypadat trapně, když o nich budu mluvit. 90%

Stud 90% Strach 60%

Budu mlčet jako ryba Rozklepou se mi hlasivky a zpotím se

Je potřeba, abych problémy řešila jaké je mám Když ostatní mluví o svých problémech, nepřipadají mi trapní. Moc se kritizuji a možná ostatní jsou ke mně laskavější.

Když si to připravím, jsem schopna o tom mluvit.

Stud 40% Strac h 20%

Při hyperventilaci nezapadá jazyk. V poslední době jsem to vždycky zvládla Už zvládám daleko vícetramvaj, dopravu ve Vsetíně


Pracuji kontroly ventilu a ručních klapek

Myšlenky 0-100% Nikdy nesmím udělat chybu 100% Ostatní mě budou kritizovat 50% Když to nezkontroluji pokaždé 3-5x, nebo nevyfotím, bude malér 100% Budu to muset finančně zaplatit! 100% Byla by to hrůza! 100% Ostatní to zvládají já ne! 100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Strach 70% Smutek 70%

Moje fobie Kdybych se rychle rozhodov al Všichni musí zaplatit, když udělají chybu. Jednou nestačí, neuložím to v paměti! Nemůžu tomu uvěřit! Poslouchá m své pocity a né realitu

Co svědčí proti?

Nikdy neudělám chybu Ani nikdo jiný neudělal chybu a nekontrolují I v minulosti pod tlakem vše dopadlo dobře. Nikdy nic zatím neplatil a přesto ostatní to nekontrolují Nikdy jsem na nic nezapomněl. Pracuji pečlivě prakticky pořád. I jedna kontrola by stačila. Kdyby to nefungovalo, dokážu to opravit. Ostatní to berou automaticky, asi takové nebezpečí nehrozí. Přehnaně a zbytečně se straším.


Emoce 1-10 0-100%

Uklidni se a už to nekontroluj, děláš to dobře! 50% Budu to kontrolovat jenom jednou a stačí to. 50% Umím to. 10% I kdybych udělal chybu, budu to řešit s pojišťovnou. 100%

Strach 50% Smutek 50%

Uleví se mi když o tom promluvim! Nejsem jediná s těmito pocity – zvládnu to.


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0100%

Sexuální touha

Co s tím dělat, už je to skoro měsíc, co jsem bez toho? Já to snad nevydržím 80% - 90%

Úzkost 80%

4 vztahy mi nevyšly, z toho 3 vážnější.

V minulosti jsem měla vůli to vydržet do nového vztahu.

Nikdy jsem coura nebyla.

Úzkost 50%

Vztek 95%

Občas se neovládnu (je to mládím)

Ale chlapů mám plný zuby 90%

Smutek 95%

Bojím se mít nový vztah. Tady si mě váží.

Popovídám si s okolím a budou mít na mně jiný názor.

Vztek 30% Smutek 95%

Možná mi řeknou, že mě vidí lepší.

Prarodiče si mě vážili.

Jsem sama, nikoho nemám nikdo si mě neváží. 95% Co když s někým cizím ulítnu? Jsem coura! Nemůžu si sebe vážit. 70%

17

Zvládácí tvrzení


Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 0-100%

Normalizujt e svojí úzkost:

Úzkost je normální. Každý zažívá úzkost. Úzkost ukazuje, že jsem připraven. Úzkost je biologicky programovaná, neškodná, jen nyní se vybavila v nevhodné chvíli na nevhodném místě.

Odmítnutí nebezpečí:

Úzkost je vybuzení. Podobné obavy jsem měl v minulosti a nic hrozného se nestalo. Úzkost přišla a zase odejde.

Změna negativních myšlenek:

Mám falešný poplach. Nezblázním se ani neztratím kontrolu. Tyto pocity nejsou nebezpečné. Lidé moje pocity nemohou vidět. Nemusím mít nad vším 100% kontrolu.

Učení se z minulosti:

Mockrát jsem předvídal tragedii a nikdy k žádné nedošlo. Nikdy jsem se nezbláznil, nedostal infarkt ani nepřestal se ovládat. Vzpomeň si, že normalizace dýchání ti pomůže.

Plán akceptace:

Mohu si sednout a sledovat svoje napětí. Je to normální, že napětí stoupá a klesá. Mohu vidět, jak moje příznaky rostou a zmírňují se. Mohu toto napětí přijmout a začít zkoumat automatické myšlenky..

Imaginace bezpečného místa

Expozice

•

Od dětství jsme hledali místa, kde jsme se cítili dobře (za skříní, na půdě, když nikdo nevěděl, že tam jsme, v bunkrech, které jsme si stavěli, ve svém pokoji v křesle, kde nikdo nerušil)

• •

V následujícím cvičení si vytvoříme takové místo ve své mysli

•

Na takovém místě potřebujeme znát:

Může to být místo, které jsme znali jako děti, nebo které známe nyní, nebo si ho můžeme vytvořit ve fantazii úplně nově g

Jak vypadá, jaké jsou tam předměty, barvy, jaké je okolí

g

Co tam děláme (sedíme, stojíme, koukáme, máme zavřené oči, ležíme apod.)

g

Jak se cítíme uvnitř (klid, uvolnění, nic nemusím, nikdo nic po mně nechce, jen odpočívám, příjemně si lenoším, je mi krásně, čas se zastavil apod.)

8

Cvičení

Expozice

IMAGINACE BEZPEČNÉHO MÍSTA

• Pacienti s panickou

n

vytvořte trojici: pacient, terapeut, pozorovatel

n

terapeut nechá pacienta zavřít oči a hledat ve vzpomínkách či v současnosti místo, kde se pacient cítil nebo cítí bezpečně (např. v dětském pokojíku, u babičky pod peřinou, ve své posteli, v altánku na záhradě),

n

Prosím, zavřete si oči a představte si sám sebe na bezpečném místě. Nechte představu bezpečného místa samu přijít do své mysli. Až se objeví, řekněte mi o ní.

poruchou či agorafobii se typicky vyhýbají situacím, kde očekávají příznaky úzkosti

Formy expozic: g

interoceptivní

g

v imaginaci

g

in vivo

Typy expozic:

n

Řekněte mi, co všechno vidíte…..

g

zaplavení

n

Pokud si pacient žádné neuvědomí, vytvoří společně bezpečné místo ve

g

odstupňovaná expozice

fantazii

10 minut

18

Jiřinino plánování expozic - být sama mimo domov

Expozice • • • • •

Založena na předpokladu, že strach je udržován zejména vyhýbáním se obávaným situacím esence expoziční terapie je volní vystavení se dlouhodobému kontaktu s podněty strachu tak dlouho, dokud strach nepoklesne at Proces poklesu úzkosti - habituace u panické poruchy, podnětem jsou tělesné senzace, které spouštějí panický záchvat U agorafobie, podnětem jsou situace, kterým se pacient z důvodu strachu vyhýbá

PROBLÉM: Dokážu dojít sama nejvýše 300 metrů od domova do malého krámku. Dál se bojím. Nemůžu s dítětem do parku, bojím se jít dál do města, chodit na výlety. Velmi mě to omezuje, protože mě to hodně bavilo. CÍL: Chci se naučit chodit do města na libovolnou vzdálenost, chodit do parku i do Stromovky sama nebo s dítětem. KROKY:

PŘEDPOKLÁDANÝ STUPEŇ ÚZKOSTI (1) Dojít sama ke zdravotnímu středisku - 500 m 70% (2) Dojít sama na kraj Stromovky - 800 m 80% (3) Dojít sama na Letnou - 1000 m 90% (4) Dojít s dítětem k hvězdárně - 1000 m 95% (5) Projít sama Stromovkou k Vltavě - 1,5km 100% (6) Projít s dítětem k zoologické záhradě - 2 km 100% (7) Projít sama až k botanické záhradě - 2,3 km 100% (8) Vydat se na procházku podél Vltavy - 6km 100% (9) Projít kolem Vltavy se synem až k přívozu a přejet přívozem do Roztok a navštívit zámeček 100%

Habituační křivka – otužení se proti úzkosti

Habituační křivka strach

strach

100%

podnět

100% 1. expozice

50%

podnět

podnět

50%

8. expozice

1. expozice podnět

podnět

8. expozice

únik

únik

15. expozice

15. expozice

0%

0% 120 minut

Graf úzkosti – Experiment s expozicí 30-50x

100%

120 minut

Cvičení: Vytvoření hierarchie pro expoziční léčbu n Trojice n Vytvořte

ve společném rozhovoru odstupňovanou hierarchii expozic od nejlehčího k nejtěžšímu

nU

prvního zde v sezení, u dalších dvou společně za domácí cvičení

0% Před Tescem

Po vstupu

n Dejte

dohromady alespoň 10 položek

Každých 10 minut

19

Odstupňovaná expozice in vivo • Problém: Nedokážu se dotknout knoflíků, protože ve mně vyvolávají pocit hnusu, když se jich dotknu, musím se jít umýt – pocit, jakoby mě ruka začala pálit. • Cíl: Dokázat na knoflíky šahat, nosit oblečení s knoflíky, a po sáhnutí na knoflík se nejít umýt. • Kroky: 1. Být vedle někoho s knoflíky 40% 2. Sáhnout na kliku po někom, kdo má knoflíky 60% 3. Dotknout se někoho s knoflíkem 70% 4. Dotknout se knoflíku v sáčku 80% 5. Dotknout se knoflíku přes kapesník 90% 6. Obejmout někoho s knoflíkem a dotknout se místa kde je knoflík přes oblečení 90% 7. Dotknout se knoflíku s dírkami 100% 8. Přišít knoflík 100% 9. Sníst jídlo, když ho někdo vařil s knoflíky 100% 10. Dát si knoflík do úst 100%

Expozice v imaginaci a katastrofický scénář

Příklad zaplavení v imaginaci u pacientky se sociální fobii


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Špatné šlápnutí

Bude to zlomené!? 90% Budu omezená navždycky 50% Nebudu moc řídit auto. Budu mít trvalé následky. 90% Nebudu moci nikdy na tu nohu došlápnout. 60%. Jsem kráva, že neumím chodit! 90% Jsem šmatlalina navždycky! 70% Neustojím to, zkolabují, omdlím, budu se tam válet! 90%

Strach 70% Bezmoc 90%

Nemohu došlápnout na nohu! Slyšela jsem křupnutí!

Nevím doopravdy co to je, počkám na RTG a lékařské vyjádření. Často se v životě straším a pak to nedopadá tak špatně. Jenom jsem křivě šlápla, nebyl to žádný hrozný úraz. Je pravděpodobnější, že to bude jen výron. Jsem mladá a mám pevné kosti. Řadu úrazu jsem měla a nakonec byly všechny lehčí.

Není to tak hrozné, jak to vypadá. 80% Pokusím se zklidnit dech, sednu si a budu pomalu dýchat. 60%

Strach 30% Bezmoc 50% Vztek na sebe 70% Panika 40%

Vztek na sebe 80% Bezmoc 80% Panika 90%

Měla jsem mžitky, pocity na zvracení a na omdlení!

Když si sednu tak neomdlím a tlak se vyrovná! Nebo si mohu lehnout!

Katastrofický scénář Tím, že se lidé vyhýbají představit si to, čeho se nejvíce bojí, udržují svůj strach – kognitivní vyhýbání

Váš nový přítel Jirka vás pozval na nedělní oběd do rodiny. Jste napjatá - bude tam hodně lidí. Vcházíte do místnosti, všichni se na vás otočí. Představíte se jako Jirkova dívka. Chvíli je u stolu ticho, pak se Jirkův otec obrátí k vám a řekne: „Řekni nám něco veselého, ať se pobavíme!“ Cítíte, jak vám stoupá adrenalin v krvi. Všichni se na vás dívají. Jsou zvědaví, co bude. Cítíte, jak vám chaoticky utíkají myšlenky. Chcete utéct od stolu, ale víte, že to nejde. V krku vám vyschlo a silně se červenáte. Jedno dítě ukáže na vás prstem a vykřikne: „Podívejte, jak je červená!“ Máte v hlavě zmatek. Nic vás nenapadá. Jediné, na co se soustředíte, je bušení srdce a horkost ve tvářích. Všichni se na vás dívají. Očekávají, co řeknete. Ve zmatku vás napadne, že byste mohla říci legrační dětskou říkanku před jídlem. Chcete promluvit, ale hlas z vás nevychází. Z hrdla vám vychází cizí chrčivý zvuk. Nakonec slyšíte, jak změněným hlasem říkáte začátek říkanky. Hlas se silně třese. V půlce věty zmlknete úplně. Ostatní si vás překvapeně měří. Říkají si, že někoho tak nervózního ještě neviděli. Šeptají si: „Ubohé děvče, je mi jí líto!“ „Chudák Jirka, to si opravdu nemohl hůře vybrat!“ Jedno dítě vykřikne: „Co je jí, mami?“ A matka odpoví: „Hrozně se stydí, broučku!“ Jediné, co můžete dělat, je dívat se do země. Vyhnout se pohledům. Přitom cítíte, jak vás ostatní pozorují. Něco si šeptají. Po celou dobu oběda.

Cvičení EXPOZICE V PŘEDSTAVÁCH – KATASTROFICKÝ SCÉNAŘ n

Vytvořte scénář pro zaplavení expozici v imaginaci v obávané sociální situaci

Většinou představa začne a spustí se strach a lidé odvedou pozornost- utečou se situace – scénář, který je podstatou strachu zůstává nevyřešený

n

Pokud se chci zbavit svého katastrofického strachu, musím ho nejdříve dokonale poznat

n

Čeho se nejvíce bojím? Co mě nejvíce děsí? Co nejhoršího se může stát? Jak to budu nejhůře prožívat? Co nejhoršího udělají druzí? Jaké nejhorší tělesné prožitky budu mít?

9

Dbejte na to, aby tam byl jádrový strach všechny komponenty bludného kruhu, reakce druhých osob Expozice musí být jako scénář k filmu – krátké věty, střídání pokynů a přímé řeči osob, nepříjemných příznaků a silných emocí

n

Terapeut, pacient, pozorovatel

n

Terapeut provádí s pacientem imaginaci katastrofického scénáře

15 minut

20

Domácí úkoly Záznam negativních myšlenek – 1x Vypracovat písemně bezpečné místo jako scénář Vypracovat jeden katastrofický scénář Naplánovat víkend – výkonové aktivity, expozice, příjemné aktivity,odpočinek, odměny, sport, čas na domácí cvičení

Záznam negativních myšlenek – Honza M

Dekatastrofizace a plánování víkendu

Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0100%

U Daši doma v chodbě, táta nabízí zájezd

Nezvládnu to 30% Jsem neschopnej, když tam nepojedu! 80% Bude mi tam špatně, špatně od žaludku – zvracet apod a bude to poznat! 40% Ztrapním se tím! 60%

Úzkost 60% Strach 60%

Dříve mi špatně bylo Autobusem jsem dlouho nejel na neznáme místo a je to horší než auto – tomu věřím! Nemám se kam schovat

Dlouho jsem nikde nezvracel Úzkost v posledních 2 měsících jsem dokázal překonat Když jsem někde byl, líbilo se mi tam, Jel bych tam s Dášou a pomůže mi

Pravděpodobně budu mít na začátku úzkost, zvracet asi nebudu a i kdyby tak se nic neděje a i kdyby je tam Darja a autobus plný Čechů.

Úzkos t 4ˇ% Strac h 40%

10

Dekatastrofizace představy Člověk trpící depresi či úzkosti si často představuje ohrožující situaci jako naprostou katastrofu - zastaví se čas a jeho nepříjemné pocity trvají věčně. Zjišťujeme, co nejhoršího by se mohlo přihodit a jak by situace dále pokračovala, jaké nejhorší důsledky by mohla přinést. Pracujeme „katastrofickým scénářem“. Pokud probíráme katastrofický scénář opakovaně, zpravidla dochází k habituaci na jeho obsah. Následujícím krokem je hledat, co vše by se dalo dělat, kdyby k nejhorší situací došlo. Zpravidla dojde k uvědomění možností, jak člověk sám může nejhorší situaci zvládnout nebo kdo a jak mu může pomoci.

Expozice v imaginaci s adaptivním zvládnutím u specifické fobie Příklad lehké scénky k imaginaci u fobie ze psů Jdu parkem a nejednou vidím na lavičce sedět pána a vedle něj pobíhá jezevčík. Pes mě spatří a začíná štěkat. „Ten pes mě chce kousnout“, běží mi hlavou. Dostávám silný strach, buší mi srdce, chce se mi utíkat ale zároveň cítím, jak moje celé tělo tuhne. Zrychleně dýchám. Bojím se, že mě kousne do nohy a bude to strašně bolet, utrhne mi kus masa. Dojde mi ale, že je malý a ani kdyby mě kousnul, nebylo by to nic velkého. Pak pán psa vola k sobě a bere si ho do náručí. Uklidňuji se a odvážně pokračuji v chůzi. Jdu kolem nich. Pejsek na mně štěká ale já cítím, jak to zvládám, jak se ho vůbec nebojím. Dýchá se mi dobře, cítím se uvolněná. Přátelský zdravím pána a on s úsměvem mně. Říká, že je to štěňátko, štěká proto, že by si chtělo hrát. Ptám se, zda si ho mohu pohladit, zda mě nekousne. Pán se směje a říká, ať ho pohladím. Trochu zatajuji dech, ale pak ho pohladím. Pejsek mi olizuje ruku. Pán ho pak dává na zem, pejsek kolem mě běhá a vrtí ocasem. Už se ho vůbec nebojím. Zvládla jsem to moc hezky.

21

Expozice v imaginaci s adaptivním zvládnutím u specifické fobie

Expozice v imaginaci s adaptivním zvládnutím u specifické fobie Příklad těžší scénky k imaginaci u fobie ze psů - 1

Příklad středně těžké scénky k imaginaci u fobie ze psů

Brzy ráno jsem šla běhat. Je krásný vzduch, čerstvý a mně se hezky běží, jako bych Jdu po ulici a nejednou na záhradě za drátěným plotem vyběhne proti mně vlčák a začne zuřivě štěkat. Vyskakuje na plot, vrhá se proti plotu, jakoby ho chtěl povalit nebo přeskočit. Má hrozné tesáky, jen trhat. Z tlamy mu kapou sliny. Ztuhnu, bojím se pohnout, srdce mám až v hrdle. „Roztrhá mě“, běží mi hlavou. „Rozsápá mě, bude to strašně bolet.“ Chci křičet o pomoc ale hlas se mi zadrhl v hrdle. Vlčák zuřivě doráží na plot. Vypadá, že ho už povalí nebo přeleze. Nemůžu ani dýchat. Zdá se, že plot drží. Pomalu se vydávám podél zahrady. Pes dále štěká a běhá podél plotu sem a tam. Mám sice stále strach, ale už se mohu hýbat. Uklidňuji se. Srdce přestává bít tak rychle. Mohu i mluvit. Zkouším ho chlácholivě oslovit. „No, pejsane, neboj se mně, já ti opravdu ublížit nechci“. Pes dále běhá podél plotu, ale štěkot již není tak silný. Jdu již klidně a normálně, zvládla jsem to velmi dobře. Jsem na sebe pyšná, že jsem neutekla ani nepřešla na druhou stranu ulice.

Expozice v imaginaci s adaptivním zvládnutím u specifické fobie Příklad těžší scénky k imaginaci u fobie ze psů - 2 Oddechuji si, ale krve by se ve mně nedořezal. „Nebojte se, ona je hravá, ale neublíží“, volá na mně mužský hlas. „Raději ji ale dám na vodítko, abyste se nebála a mohla dále běžet.“ Uklidňuji se, rozbíhám se dále. Vidím, jak muž dává psa na vodítko. Zvedám odvahu a směřuji dopředu, jak jsem měla v úmyslu, poběžím vedle nich. Přece je nebudu obíhat obloukem, když je Asta již na vodítku. Muž se omlouvá, že měl psa bez vodítka, netušil, že tak brzy někdo v parku bude. „Asta je mírná, ale ráda si hraje!“, Říkám, že se nemusí omlouvat, nic se nestalo. Klidně běžím dále plánovaným směrem. Běžím vedle nich a klidně si Astu prohlížím. Je to krásný pes. Kouká na mně a vrtí ocasem. Pán je příjemný muž v letech. Usmívá se na mně. Asta se mu lísá kolem nohou a zvědavě na mně pokukuje. „Nechcete si ji pohladit“ ptá se mně. Je to lákavé, ale přeci jenom mám strach. „Když ji podržíte tak, aby na mně nemohla tlamou, tak ano“ Pán chytne hlavu Asty a já k ní přistupuji a hladím ji po krku a po zádech. Má krásnou lesklou černou srst. Hladím ji zboku po hrudi a vnímám žebra, jak klidně po běhu oddechují. Je to opravdu hezký pes. Jsem na sebe hrdá, jak jsem to nakonec zvládla.

plula. Vbíhám do parku a najednou vidím velký černý stín. Rychle se ke mně blíží velká černá doga. Ihned ztuhnu. Mám hrozný strach. Je velká jako tele. Z otevřené tlamy ji čouhá jazyk a velké tesáky. Sliny v běhu lítají kolem. Neštěká, vidím jen její upřené studené oči. Jsem její kořist. Mám chuť utéct, ale nemohu se hýbat, ale stejně bych ji neutekla. Doga běží ke mně velkými skoky. Vypadá zuřivě. Nemám šanci. „Zakousne se mi do hrdla, povalí mě a rozsápá“, běží mi hlavou. Bude to strašně bolet. Už před sebou vidím krev a cáry svého těla. Chráním si hrdlo rukama. Proboha, co mám dělat? Chce se mi brečet hrůzou ale jen strnule civím. „Asto, ke mně“ ozve se ostrý mužský hlas. Doga zvolní běh, ale stále míří ke mně. Proč neposlouchá? Už je metr ode mně. Teď skočí! Místo toho ostře zabočila vpravo. Vrací se obloukem ke svému pánovi. Ani se mně nedotkla.

Cvičení – Expozice se zvládnutím v imaginaci

• Ve skupině 3 lidi vytvořte 3 krátké scénáře s expozici v imaginaci se zvládnutím

Domácí úkol Expozice se zvládnutím v imaginaci Plánování víkendu

• Napište si zvládací stratégie ke svému katastrofickému scénaři

• Připravte si plán na víkend podle zásad, které jsme se učili

• 1x práce s negativními automatickými myšlenkami

• Expozice podle plánu

Od myšlenek k postojům

11

22

Víkendový plán – co jsem se z něj naučil (a)?



• Dobrý pocit z plnění, raději menší plánaby byl spokojený - přesto plánoval hodně, plánovat podle svých sil ne podle vnějších nutkání (měl bych),

Životní postoje – kognitivní schémata


MYŠLENKY: Cokdyž to příjde, nezvládnu to! Doprdele, už je to tady zas! Bude to bolet!

Vzpomínka, porovnávání, myšlenka Mravenčení, bolest hlavy

EMOCE:

• Jádrová přesvědčení o sobě

CHOVÁNÍ:

Úzkost zlost

Křeč mě ohne, dýchám rychle Pak se „šíleně směji“

TĚLESNÉ POCITY: Křeče rukou, nohou, páteře, celého těla, sevření plic, knedlík v krku, sevření čelisti, bolest hlavy

+ Odvozené předpoklady – podmíněná pravidla

DŮSLEDKY: Krátkodobé pozitivní: uvolnění napětí, celkově napětí padne

• Jsem láskyhodný-------- nejsem láskyhodný • Jsem schopný---------jsem neschopný • Mám svůj život pod kontrolou ------ nemám svůj život pod kontrolou

negativní: všechno mě bolí

Dlouhodobě pozitivní: ???? negativní: vyřazuje mě to v životě, jsem stále unavená

•Musím dělat všechno perfektně – pak budu láskyhodný nebo schopný •Musím všem vždy vyhovět, aby mě měli rádi. •Musím všechno mít pod kontrolou, jinak se stane neštěstí. •Nemůžu nikomu věřit, protože každý mi nakonec ublíží.

Jsem špatný Jádrové přesvědčení Odvozené (podmíněné) předpoklady

Jsem špatný Abych nebyl špatný, musím všem vyhovět

Stále pracuji i o víkendech, Kompenzatorní chování Snaživost, perfekcionismus, přitakání druhým….neustále se snažím vyhově Vyhýbavé chování Kdekoliv je porovnávání Izolace, připoutávání druhých,naříkavost tak se vyhnu, mužským autoritám se vyhnu Přepracovaný-nemocný

• • • • •

Důkazy pro špatnost: Jsem špatný? Mám nějaké jasné důkazy, že jsem opravdu špatný? Jako dítě jsem občas něco rozbil, ukradl! Alkohol – spíše bezradný než špatný

• • • • • • • •

stres

•

Bludný kruh příznaků

•

svatí

•

Důkazy proti: 0-3: maminka říkala, že jsem byl až moc hodný 3-6: snažil jsem se pomáhat, moc jsem nezlobil, pomáhal jsem doma 6-9: snažil jsem se učit, pomáhal jsem doma, myl nádobí, uklízel, 9-12: pomáhal jsem, moc jsem nezlobil, dělal jsem mamince radost, snažil jsem se ji potěšit, měl jsem ji moc rád 12-15: snažil jsem se učit, neprováděl jsem žádné darebačiny, pomáhal jsem dále 15-18: snažil jsem se zvládat učení, nechodil jsem za školu, 18-21-21-24: zvládnul jsem vojnu bez problémů, pomáhal jsem bratrovi na stavbě, pracoval jsem poctivě, 24-27-30: přestal jsem pít a kouřit, snažil jsem se dělat, co bylo potřeba, i sám jsem si nacházel, co je třeba udělat, nikdy jsem se nezašil ani neuléval 30-33-36: Snažím se dělat druhým radost, navštěvoval jsem babičky v nemocnici a ve farnosti, pomáhal jsem jim (psychicky i fakticky) 36-38: snažím se dělat do umím a co můžu

Pozitivní důsledky –úlevu v jádrových přesvědčeních Průměrný člověk

gauneři

23

Jsem špatný: nechtění dítě, otec pochyboval, že je můj otec, sourozenci mi dávali najevo, že jsem méněcenný (žárlili, že maminka se mi více věnovala, Abych nebyl špatný, musím všem vyhovět: práce: neříkám nikomu ne, snažím se pomáhat druhým i aktivně + nemám konflikty -Jsem přepracovaný (dlouhodobě V partnerství: ustoupím většinou manželce, snažím se ji pomáhat, dělat spíše co si přeje ona + nehádáme se, je tam pohoda, spoustu věcí vyřeší za mně - Ona je dominantnější,moje sebevědomí klesá, občas jako syn k matce Ve volném čase: volný čas trávíme o manželčiných rodičů a tam mě to nebaví tak raději pracuji – žádné koníčky ani příjemné aktivity (kromě práce) vlastně nemám – jedině se mohu utéct k motlitbě (abych nebyl špatný)

Jsem docela dobrý člověk – nemusím se až tolik snažit všem vyhovět, mohu taky dělat něco pro sebe

• V nejbližší době: Ujasnit si, co sám chci a potřebuji mimo to, že chci stále všem vyhovět Vyzkoušet si rozhovor s farářem a se ženou, kde si řeknu o to, co sám potřebuji Co dělat místo stálého pracování, aby mi nebylo zle

• V budoucnosti: asertivita

Příznaky: objevení v přetížení – bušení srdce, slabost nohou, malátnost, únava, Spavost, stahování žaludku, svírání kolem ramen a krku, deprese Pozitivní důsledky: konečně jsem si mohl ulevit z přepracování bez pocitů viny, nožky mě vyřadili Jsem docela dobrý člověk – nemusím se až tolik snažit všem vyhovět, mohu taky dělat něco pro sebe


Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 0-100%

Vidím kliku ode dveří doma když mamka dává kočkám

Co, když je na té klice bacil? 60% Co když nakazím sebe? 30% Co, když nakazím někoho jiného? 20% Někdo dostane toxoplazmózu, který způsobuje potraty – já nebo někdo jiný! 5%

Strach 90% Úzkost 90% Napětí nutkání 90%

V knize bylo, že těhotné ženy mají mýt misky jen v rukavicích. Kočka nemusí být zdravá, protože je nevzhledná a často zvrací. U venkovských koček je riziko větší, může to být ve výkalech, jsou různě po polích apod.

Pravděpodobnost je extrémně malá Měla jsem po ztrátě plodu vyšetření a nic takového se neprokázalo Od malička jsem s kočkama a protilátky proti toxoplazmoze se u mě nenašly.

Potraty nebyly kvůli kočkám, to asi není to, čeho se mám bát. Můj stres je vyšší než riziko toxoplazmoz y. 80-90%

Pokles negativních emocí na 50% S Praškem na 30%

„Padají Padající šíp šíp“ - hledá hledání sché schématu v pohledu na sebe Automatická myšlenka:

Já dostanu toxoplazmozu nebo někoho nakazím a

(Co je na tom špatné?)

Zaviním něco špatného

ona potratí!

(Co to říká o mně?) (A co je na tom tak hrozného?) (Co to říká o mně?) Jádrové schéma o sobě:

Jsem nespolehlivá Zaviním něčí bolest nebo tragédii Jsem špatná Jsem špatná a nespolehlivá

Co musím dělat, abych taková nebyla Podmíněný předpoklad

Musím stále všechno kontrolovat, abych nebyla špatná a nespolehlivá

Jádrové přesvědčení Jsem špatná a nespolehlivá Odvozený předpoklad: Musím stále všechno kontrolovat, abych nebyla špatná a nespolehlivá Jak to vzniklo? Dětství: • úkol do fyziky, otec mi radil, byl perfekcionalista, udělala jsem to, mamka se mě zastala, otec se na ní rozběhl – když nebude všechno dokonalé, příjde tragédie • Otec vzor • Matka ustoupila moji naléhavosti a pak mi to vyčítala • Neustále porovnávání se staršími sourozenci – musela jsem být dobrá (nepomáhala jsem – špatná a nespolehlivá, neláskyhodná • Dojížděla jsem a neměla jsem moc kamarádek • Zrada kamarádky Dospívání: • Stále nárok na velmi dobré učení • Obavy o otce, který byl nemocný a v 17 mi umřel, když umíral, bylo mu blbě a nechtěla jsem mu dát lízatko, měla jsem být s ním, ale já jsem si ze strachu zalezla, měla jsem být s ním. Byla jsem lakomá. Dospělost: • Udělala jsem v počátku nějaké chyby v práci / špatně jsem to snášela • Potratila jsem 4x a hledala jsem chybu na sobě • Kamarádce zemřela holčička a měla jsem strach, že jsem ji dala čokoládu a že tam mohlo být sklo – měla jsem v tašce s čokoládou rozbité zrcátko

Co svědčí proti tomu, že jsem špatná a nespolehlivá

• •

• • •

0-3: malé děti nejsou špatné a nespolehlivá, 3-6: chodila jsem do školky a poslouchala, byla jsem taková hodná holčička, 6-9: učila jsem se snaživě, vydržela jsem měsíc v nemocnici (bylo mi smutno, ale nedělala jsem scény), • 9-12: stále spolehlivě chodím do školy a ne za školu, poslouchám rodiče, chodila jsem do kostela, ráda jsem četla knihy • 12-15: vydržela jsem na internátě, zvládla jsem učivo i když škola byla náročná, byla jsem spíše spolehlivá, očekávalo se to • 15-18: odmaturovala jsem, trápila jsem se kolem smrti tatínka, byla jsem už hodně soucitná a měla jsem ráda, nekouřila jsem, nepila • 18-21-24: chodila jsem svědomitě do práce, vdala jsem se, stavěli jsme dům, vařila jsem, byla jsem spolehlivá, • 24-30: stala jsem se maminkou, spolehlivou až nadměrně, milující své děti, jako manželka jsem všechno spolehlivě dělala, • 30-35: znovu maminka divokého dítěte, silou vůle jsem to táhla i přes obsese Nejsem špatná, jen občas jsem udělala nějakou chybu. Celkově jsem docela hodná před po špatná

Hodná-svatá

24


Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 0-100%

Přijde na návštěv u malé dítě

Vyhodím ho z okna 50% Opařím ho schválně. 50% Skočím z okna. 100% Co řeknou lidi – je to hnusná vražedkyně. Krk za krk. 100% Zavřou mě. 100% Jsem neschopna ty myšlenky odehnat 70%

Strach 50%

Dítě je bezbranné

Mám děti ráda

Nikdy se nic nestalo, je to jenom obsese. 70%

Beznaděj 20%

Beznad ěj 90%

Napadá mě to

Stud 100%

Nikdy jsem nikomu neublížila Tisíce krát mě to napadlo a ani jednou jsem to neuděla.

„Padají Padající šíp šíp“ - hledá hledání sché schématu v pohledu na sebe Automatická myšlenka:

Schválně ublížím dítěti

(Co je na tom špatné?)

(Co to říká o mně?)

Ublížím bezbrannému tvoru

(A co je na tom tak hrozného?)

Jsem spíše mírumilovný člověk

Jádrové schéma o sobě

Jsem zlá (morálně)

Agresivní obsese člověk nikdy nerealizujeprotože se jich bojí

Co musím dělat, abych taková nebyla?

:

Podmíněný předpoklad

Musím se stále snažit být hodná – jinak bych byla zlá

Jádrové přesvědčení

Jádrové přesvědčení

•

Jsem špatná

•

Jsem špatná

•

Odvozený předpoklad:

•

Odvozený předpoklad:



Dětství: nechtěné dítě, nadměrně kritická máma, nadměrně přísná výchovu- když jsem lhala, při trestání-jsem špatná, křik matky Dospívání: sourozenci se mi posmívali, že jsem tlustá (Seňorito Muchachito), musela jsem chodit 10m za nimi, mučili mě, nepouštěli za kamarádkami – komplexy méněcennosti rozvedli se mi rodiče – zůstala jsem u otce – špatná, že nezvládám domácí práce Dospělost: rozvod a rozchod, „řekli mi, že mě nemilují, vyčítala jsem si, co jsem udělala špatného“

Jádrové schéma: Jsem špatná Odvozený předpoklad: Musím se stále snažit být hodná – jinak bych byla zlá •

0-3: Byla jsem kamarádská, ráda jsem byla mezi dětmi a ony mě braly, maminka mě brala jako dobrou

•

3-6: babička mě měla ráda a dávala to najevo, vycházela jenom se mnou

•

6-9: měla jsem hodně kamarádek, byla jsem hodná

•

9-12: hodná, kamarádů hodně, přátele z táborů

•

12-15: pubertu jsem prožila v klidu – hodná, plnila jsem Foglarův Modrý život

•

15-18: úspěšně jsem absolvovala střední školu, předsedkyně třídy, byla jsem tvořivá

•

18-24: v práci, „řekli o mně, že jsem byla nejhodnější sestříčka“, „až moc jsem si vykládala s dětmi“:

•

24-30: matka-pořádala jsem akce pro děti a mládež, karnevaly, chodila do práce – dařilo se mi, děti mě měly rády

•

30-40: vychovala jsem dobře syna,

•

40-45: dokázala jsem si najít znovu práci a koníčky,

•

Nyní: nemám s nikým konflikty, snažím se vyhovět, nejsem lakomá

Jak to funguje v životě? Blízké vztahy: +jsem hodná, ostatní jsou na mně hodní -nechám si všechno líbit (necením si sama sebe), druhý si mně za chvíli přestává vážit – pak jsem rázná, a „špatná“

Práce: + dobré vztahy,bez konfliktů, šéfové chválí - Beru i práci, kterou nechci, protože neumím říci né, cítím se využíváaná, a reálně mě využívají. Přetíženost, „přestanou mě chválit – je to samozřejmě – pocity oběti“ Volný čas: 0

Záznam negativních myšlenek - Lucka Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 0-100%

Probuze ní roztřepa ná se záškuby v těle

Dostanu epi záchvat 100%

Strach 100%

Podobně začal záchvat cca 10x

Namlouvám si to, nic z toho nebude. Je to z nevyspání!

Úzkost 100%

Bývám pokaždé po něm tak špatná

Ráno jsem často roztřepaná (nejméně 1000x) a záchvat jsem dostal jen 10x

Strach 40% úzkost 40%

Bezmo c 100%

Už se mi jednou stalo, že jsem něco zapomněla

Je to hrozný 100% Pak budu hrozně zblblá 100% Bude mě všechno bolet 100% Něco zapomenu a přítel se mi bude posmívat 70%

Bezmo c 100% Sebelít ost 80%

I když jsem měla v minulosti záchvaty, dokázala jsem to zvládnout Jenom jednou jsem něco zapomněla a přítel to nemyslel špatně

Bezmoc 0% Sebelíto st 50%

Už 3,5 jsem žádný záchvat neměla, přitom jsem měla nesčetně krát na 100% pocit, že ho dostanu

Nejsem pro něj dost dobrá!

25

Nejsem pro něj dost dobrá! • Co to o mně znamená, že pro něj nejsem dost dobrá? • Jsem méněcenná! Nejsem dost dobrá? • Co musím dělat, abych neměla pocit, že jsem méněcenná a ne dost dobrá? • Musím dělat všechno na 100% (abych zamaskovala, že nejsem dost dobrá)

Odvozený předpoklad (přesvědčení): Musím dělat všechno na 100% (abych zamaskovala, že nejsem dost dobrá) Výhody: • na druhé dělám dobrý dojem(alespoň zpočátku, ale většinou to vydrží, protože se dřu) • Když se daří 100%, cítím se dobře (mám i sebevědomí) Nevýhody: • Když to nejde na 100% jsem vyřízená • Když někam mám jít a mám více uhrů, nikam bych nešla • Stále všechno kontroluji a jsem z toho hrozně unavená • Nikomu neřeknu Ne, protože se bojím, že bych nebyla pro něj 100% • Spoustu věci nestíhám a mám pak strach • Jsem chaotická a snažím se dělat 150 věcí najednou, pak často udělám méně, než chci. • Když se něco nepodaří, mám na sebe vztek, říkám si, že jsem neschopná, obviňuji se, někdy jsem pak hnusná i na přítele (že mi v ničem nepomůže) • Nevěřím, že něco je opravdu 100%, trápím se často rozdílem mezi výkonem a požadavky na sebe • Často se porovnávám s druhými a je vidím jako lepší • Špatně snáším kritiku, protože pak mám dojem, že jsem úplně neschopná

Odvozený předpoklad (přesvědčení): Musím dělat všechno na 100% (abych zamaskovala, že nejsem dost dobrá)

Odvozený předpoklad (přesvědčení): Musím dělat všechno na 100% (abych zamaskovala, že nejsem dost dobrá)

Kde to vzniklo? • Abych upoutala pozornost rodičů, kteří se věnovali bratrovi, který byl nemocný / když jsem byla 100% maminka mi také věnovala více pozornosti. • U mě nebyly chyby tak dovolené, jako u něho, snažila jsem se svojí pracovitosti získat lásku. • Když jsem něco neudělala dobře, tak jsem měla pocit, že jsem je zklamala – nebyla tolerance pro chyby, nebylo posilování – mamka neposilovala. • Byla jsem většinou neproblémová a pak když se něco nepovedlo, byli spíše zaskočení a překvapení. Jak to fungovalo ve škole? • Měla jsem stále samé jedničky – rodiče mohli být pyšní • Učila jsem se nadměrně, do posledního slova, tak moc jsem si nehrála, nebyl na to čas • Tichá šprtka – ale bála jsem se vyvolání, abych náhodou neudělala chybu a abych nezčervenala a tím nebyla „ne 100%“ byl by to trapas Puberta? • Vzbouřila jsem se mamce – hádala jsem se, ukazovala jsem ji, že ona není 100%, pohrdala jsem ji • Ve škole stále jednička • Moc jsme se věnovala vzhledu, nešla nikam nenamalovaná, • Flámování na 100%, šílená (pila jsem na diskotékách, musela jsem být ve středu pozornosti) • Našla jsem si staršího přítele a naší měli problémy – tak jsem zase se vrátila k jedničkářce a domácím pracím Vztah? • Stále uklízím a jemu to leze na nervy • Buzeruji ho, že nechává bordel a v ničem mi nepomůže (Nebudu stále tvoje služka!) • Vyčitám mu, že mě nechce pustit ke svým koníčkům • Chci ho na 100% kontrolovat a on se brání

Práce? • Nestíhám, bojím se, že udělám chybu, pracují v časovém presu • Snažím se všem ukázat, že jsem dokonala • Snažím se být pořád vtipná, usměvavá, v pohodě, upravena…… • Přepínám se, pracuji i 14 hodin denně, nemám čas jíst, pít, chodit čůrat • Hodně kouřím protože jsem napjatá

Nejsem pro něj dost dobrá! • Co to o mně znamená, že pro něj nejsem dost dobrá? • Jsem méněcenná! Nejsem dost dobrá? 100% • Jsem docela dobrá a mám svoji hodnotu jako jp1 člověk 100% • Co musím dělat, abych neměla pocit, že jsem méněcenná a ne dost dobrá? • Musím dělat všechno na 100% (abych zamaskovala, že nejsem dost dobrá) 100% • Nemusím dělat všechno na 100% a přesto jsem dost dobrá 50%

•

Stále se honím po 100%, jsem proto úzkostná, vyčerpaná a nevím co dříve, mám málo příjemných aktivit (skoro žádné)

Jádrové schéma: Jsem méněcenná! Nejsem dost dobrá? Vznik: maminka se věnovala nemocnému bratrovi a mně chybělo uznání moji hodnoty Udržování v současnosti: • Vztah s přítelem – mluvil o své bývalé, říkal, že uměla vařit, měla řídičak atd…… – Nepochválí mě za nic, spíše mě kritizuje – Nebere mě moc do společnosti s kolegy (připadám si pak, že jsem blbá, styděl by se za mně)

26

Snímek 155 jp1

prasko; 17.8.2009

Jádrové schéma: Jsem méněcenná! Nejsem dost dobrá?

Domácí úkol

Co svědčí proti tomu - Jsem docela dobrá a mám svoji hodnotu jako člověk 0-3 roky: byla jsem největší miláček rodičů, měla jsem pro ně hodnotu, pořád jsem se smála, byla šťastné dítě, měli ze mě radost 3-6: byla jsem hodná, neproblémová, šikovná, chodila jsem do tanečních a byla jsem tam nejlepší, bavilo mě to 6-9: měla jsem výborný prospěch, byla doma pracovitá, měla spoustu kamarádů, měli mě rádi, všichni se na mně mohli spolehnout 9-12: to samé 12-15: začala jsem se starat o domácnost, o rodiče, babičku, i bratra, učila jsem se tradičně dobře, spolužácí mě měli rádi 15-18: přítel mi dával najevo, že mám pro něj velkou hodnotu, úspěšně jsem zmaturovala, měla hodně přátel, rodiče mě podporovali 18-21: zvládla jsem jazykovku se státnicemi a certifikátem, našla jsem si práci, která mě bavila a nového přítele, pro něj jsem měla také hodnotu 21-25: i přesto, že jsem měla problémy, kamarádi mě neopustili, mají mě rádi, chtějí být se mnou – mám pro ně hodnotu

• 1x záznam negativních myšlenek • Zkusit najít postoj (-e), který je pod nimi ukryt

Vždycky všechno musím zvládnout! Když něco nezvládnu, tak jsem slaboch!

Musím všechno zvládnout, jinak jsem neschopný!


Stěhová ní do menšího

Myšlenky 0-100%

Nezvládnu to 80% Fyzicky to nezvládnu – zhroutím se. 90% Budu sedět a brečet! 70% Skončím na psychiatrii a zase selžu. 90% Budou mě považovat za slabocha. 70% Všechno mi tam nevleze – přijdu o to. 100% Kam to všechno dám?

Emoce 0-100%


Co svědčí pro?

Mám zdravotní problémy Nezvládám uklízení a placení bytu!

Co svědčí proti?

Už jsem se 7x stěhovala a zvládla jsem to Mám hodné syna. Pomáhají mi. Poprosím známe aby mi pomohli

Beznad ěj 80%

Připravím si plán,aby mi pomohl. Stud 80%

Těším se do modernějšího bytu



Emoce

Najde se někdo kdo mi pomůže a nenechají mě v tom samotnou. 60%

Strach 50% Úzkost 30% Bezna děj 50%

Synové pomohou 90% Naházet to do beden dokážu!

Dnes sepíšu plán.

Zavolám si pořádné stěhováky. 90%

Úzkost 50%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Musím tam zajet podívat se v jakém je to stavu

Nervozit a 80%

Budu muset komunikovat se stavbyvedoucím

Napětí 80%

Vymyslí něco, na co nestačím!

Strach 90%

Dá mi úkol, který nemohu zvládnout!

Strach 90%

Bude to vyčerpávající

Mívám problémy komunikovat s autoritou. Zdravotní potíže mi budou bránit – bude mě bolet hlava, závratě.

Zatím se mi nestalo, že by nějaký stavbyvedoucí vymyslel něco, na co jsem nestačil.

Nedělám takovou akci poprvé a vždy se to zvládlo! 70% Uleví se mi, když si s nimi promluvím 80%

Nervozit a 20%

Zajdu si na ryby se uklidnit.

Úzkostná nejistota 30%

Nejistot a úzkostn á 70%

Pořeším si s ním problémy a nesrovnalosti ve výkresech. vypravuji si plány, jak to zvládnout Mám práci na delší dobu Vidím, jak to bude vypadat.

Emoce 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 0-100% Akce

Konflikt – hovor s matkou telefonu – nadávala mi – že jsem slaboch a chytrá a musím to zvládat, že umím jenom trápit lidi. Jsi kripl, parchant a stydím se za tebe.

Má pravdu! 80% Na co tady jsem, když všechny jenom trápím! 80%

Úzkost (sevře mě to na hrudi) 60%

Všichni jsou kvůli mně nešťastní!

Mamka to říká.

Ať si myslí, co si myslí, já si myslím svoje. Nemá pravdu, přehání. Nemyslí to tak. Aha, má zase vztek. Je to jenom její názor podmíněný náladou. Odkyvu to a mám klid!

Úzkost 40%

Beznad ěj 80%

Roman mi říká, že na něj přenáším optimistickou náladu: Kamarádi mě mají rádi. Mamčina sestra je na moji straně a říká, že máma trápí mně. Taťka říká . Už tu holku nech být. Lidé, kteří mě znají říkají, že jsem hodná, že chci každému poradit. Celkově i v práci mě lidé mají rádi. Má mě ráda. Zajímá se o mně. Přítel by se mnou více spokojený.

Lítost 90%


Přítel kvůli mně brečí! Mamka říká, že kvůli mně nespí a trápí se!

Napětí 30% Strach 50%

Budu pracovat nad plánem – dnes večer se na to podívám

Když se trápí blízký člověk, je to moje vina! Jsem špatná!

Myšlenky 0-100%

I když se domluvím, většinou to nesplním.

Emoce 0-100% akce

Výstavba superma rketu

Napětí 50%

Situace

Abych se zase nepotrestala!? 100% Nikdy to nepřejde! Je to ode zdi ke zdi! 70%

Emoce 0-100%

Nemám na to!


Zase jsem mamce ublížila! 100%

Myšlenky 0-100%

0-100% Akce

Když mi mamka něco říká, tak je to pravda! Když se někdo trápí, tak je to moje vina! Jsem špatná!

Jsem vážně slaboch a neumím to zvládat! 70%

Situace

Bezna děj 80%

• Jak to vzniklo? Stále mi to říkala matka – brainwashing. Jaké to v minulosti mělo pozitivní důsledky a jaké to má nyní? • Pečlivost, snaživost, slušnost, „hodná“, „nevzdorovitá“- doma, ve škole, „prototyp ideálního děcka“, matka se mohla chlubit, jak jsem vycepovaná. • Udržování – matka se mnou spokojená • Udržuje mi to vztahy, protože ostatním zvedám sebevědomí a sebeúctu – odebírám z druhých pocity viny. • Snaha to kompenzovat: kde nehrozí pocity viny, tak jsem trvdohlavá – střídavě (jako maminka) – „Černý Petr“

Buď jsem špatná ja – nebo ona Negativní důsledky: bojím se něco říci, nevěřím si, straním se druhých, trestám se, je mi smutno, jsem napjatá, snižuje se mi sebevědomí, nemám chuť žít, brání mi to studovat – nesoustředím se na studium ale na to, jak jsem špatná. Jsem stále citlivější a rozhodí mě každá ličkost.

27

Jsem špatná • Svědčí pro: Dětství: nic Dospívání: jednou jsem lhala na intru, že jdeme do kina

• Svědčí proti: Dětství: pečlivá, snaživá, cílevědomá, jdu si za tím, co chci, měla jsem ráda kamarády, Dospělost: pomáhala jsem druhým, pracovala s postiženými dětmi, ochotná jsem pomoci i v nepříznivých časech, když mám ráda jsem obětavá, Nosím starým babičkám tašky

Dospělost: pila jsem více alkohol – úzkost jsem řešila alkoholem Domací úkol: Co všechno svědčí pro mojí cenu (hodnotu) jako člověka: 0-3 3-6 6-12 12-16 16-20 A pak dále po 4-6letých obdobích. Každodenní záznam 2-5 věcí, které mi ukazují, že nejsem špatná:

Podmíněné předpoklady


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Na pokladně

Nezvládnu to 60% Udělám špatně karty nebo slevové kupony 50% Udělá se fronta a lidi budou nadávat 75% Co tam vůbec dělám u té pokladny? 50% Budu vypadat že jsem neschopná 70%

Úzkost 90% Strach až panika 80% Stud 80%

Minule mi musely kolegyně pomáhat s 1 sledovým kupónem z 10ti Týden jsem to nedělala a tak jsem to pozapomněla Je před Vánocemi, lide jsou netrpěliví.

Nic se neděje, jsem tam teprve potřetí a je tam na to pokladní dozor. Zase se moc kritizuji. Zvládla jsem 9 z 10 kupónu, když mi to vysvětlili. Asi potřebuji ještě jednou vysvětlit, protože jsem to už týden nedělala.

Pomůže mi některá ze spolupracovnic, která je tam déle. 80% Zvládnu to, protože mám zkušenost a ostatní to také zvládají.

Emoce 1-10 0-100%

Když něco neumím hned dobře, jsem neschopná!

Podmíněné předpoklady – perfektní vězení Výkon: Když nejsem perfektní tak jsem neschopná! Buď všechno nebo nic! Přijetí: Když mě ostatní poznají tak se ukáže, že nejsem k ničemu-nepřijatelná!

Podmíněný předpoklad: o výkonu Když něco neumím perfektně, jsem neschopná! Vznik: ve škole jsem musela všechno hned umět, jinak mě nadávali rodiče Měla jsem zaracha, musela jsem se více učit, když jsem nedostala dobrou známku Důsledky pro život: pomáhá mi to: snažím se dělat věci pořádně, kontroluji několikrát po sobě, v práci jsem byla za to chválená Nevýhody: stresuji se, stále na to myslím, mám tělesné příznaky stresu, nevěřím si, protože stále na sobě Hledám, co nedělám dobře Projevuje se to: v práci, nová práce, kterou ještě úplně neznám, vede ke zhroucení ale i doma – jsem podrážděná a nervózní Vliv na vztahy: manžel se někdy musí stáhnout, protože mám „náladu“, v práci se bojím zeptat, protože bych přece měla být perfektní Volný čas: dodělávám práci doma, nemám čas na příjemné aktivity

Nemusím zvládat věci na 100%, a i když něco nezvládnu, neznamená to, že jsem neschopná!

Vznik: Nedůvěra rodičů /matka rozbila mísu, rozřízla si nohu a byli jsme potrestání/ Otec chtěl syna a mně nebral: bil mě, když měl pocit, že neříkám pravdu. Chyběly projevy lásky od rodičů.Nadměrná kritika. Důsledky pro život: Pomáhá mi to: Dělám věci pořádně-pečlivost. Nevýhody: nekomunikativnost, musím od lidi utéct, když nemohu být perfektní, věci vzdám, (vzdaní školu), drogy-abych se cítila přijatá, snadnější „naletění“, udržování pocitu méněcennosti Projevuje se to: v práci: nedokážu se soustředit, - soustředění na nedostatky,jak jsem přijatá, Doma: Vliv na vztahy: partnerství – očekávám moc lásky – zlobím se, že toho dává méně, k dítěti – kupuji si dítě, aby mě milovalo a nahradilo mi rodiče, Volný čas: nedokážu odpočívat, přeháním úklid /ale nestihnu to, chybí příjemné aktivity, které by mi dodávaly energii a radost z života – život mě netěší

Výkon: Nemusím být stoprocentní. I když něco nezvládnu, neznamená to, že jsem neschopná protože všichni lide něco nezvládají. Přijetí: Někteří lidé mi dávají najevo, že jsem pro ně přijatelná a dokonce někteří, že jsem „v pohodě“.

Jádrové schéma

Podmíněné předpoklady

• Jsem neschopná a pro druhé nepřijatelná n

Seznam důkazů od dětství, že jsem schopná a přijatelná (po 3 letech života důkazy pro) – – – – –

Pamatovala Šimka a Grossmana Dobrá v gymnastice, Ráda jsem četla babičce Kájumaříka Měla jsem babičku moc ráda Ráda jsem plavala, volejbal, aerobik, první pusa s klukem, snažila jsem se zlepšit vztah s maminkou, snaha ochránit slabší, soucitnost – 15-18 našla jsem si první práci, začala jsem filosofovat o světě (intelektuální zájmy), srdce??? – 18-23 –šla jsem se sama léčit,narodil se Vojtíšek o které se starám s láskou,

n

Zápis každodenních události, které svědčí pro to, že jsem schopná a přijatelná

Výkonu: „Když něco nezvládnu – znamená to něco negativního o mně“ • Musím všechno dělat perfektně, jinak jsem neschopná! • Buď jsem nejlepší, nebo jsem nejhorší! • Když udělám chybu, jsem k ničemu! • Když nepracuji jsem lenoch! Kritika v dětství, nedostatek pochvaly, výsměch při neúspěchu, nadměrná laťka daná rodiči – workaholismus nebo nadměrně výkonová orientace rodičů Přijetí: „Když se nebudu chovat nějakým způsobem – druzí mě odmítnou nebo nebudou mít rádi!“ Nesmím nikomu říci ne, nebo…! Musím všem vždy vyhovět, nebo…! Nesmím se na nikoho zlobit..! Nesmím nikoho kritizovat, protože….! Nemůžu žít bez lásky…“, Když mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem špatný!“ Buď mě mají rádí nebo mě nesnášejí! Buď miluji nebo nenávidím! Nedostatek projevu lásky v dětství, týraní v dětství (psychické i fyzické), separace Kontroly: Když nedokážu kontrolovat sebe (emoce), tak jsem nehodnotný nebo méněcenný! Nikdy nesmím plakat! Nikdy se nesmím vztekat! Nikdy nesmím být slabý! Vždycky všechno musím zvládnout!....Buď zvládám všechno, nebo nic! Jenom, když jsem nemocný, tak to všechno nemusím! Nucení ke kontrole rodiči (toaletní trénink), výchova k „nehystérii“, ke silovému zvládání

– 1-4 věci drobné, které svědčí pro to

28

KOGNITIVNÍ SCHÉMATA DĚTSKÁ ZKUŠENOST

JÁDROVÁ SCHÉMATA

ODVOZENÁ PŘESVĚDČENÍ

Podmíněné předpoklady – „závislost na pochvale“

CHOVÁNÍ

Podmíněný předpoklad: o výkonu

KDYŽ UKÁŽU JAKÝ JSEM, LIDÉ MI UBLÍŽÍ

TRAUMATICKÉ EMOCE

Zabezpečování Vyhýbání se

KOGNITIVNÍ PROCESY

Když ukážu svoji slabost, tak se mi ostatní budou smát – musím se překonat, aby to na mně nepoznali. Ukáže se, že jsem neschopná. Musím se hodně snažit!. Vznik: otec mi zemřel, když mi bylo 6 let, podporoval mě-byla jsem jeho mazlíček, často jsem byla v nemocni, v nemocnici jsem byla zakřiknutá-strach z výsměchu. Matka se věnovali hlavně bratrovi. Dohánění učiva-strach, že poznají, že nestihám (byla jsem často v nemocnici a musela dohánět látku. Matka je stejná. Říkala, že to nedokážu, podceňuje mě. Důsledky pro život: pomáhá mi to: rychleji jsem dospěla a osamostatnila se (naučila jsem se zvládat více věcí), dělám věci důsledněji, více věci, než je třeba, jsem za to chválena, Nevýhody: nadměrná únava z přepracování, na všechno jsem sama, (nepustím je k tomu a pak je mi líto, že dělám jen sama), dělám práce i za druhé, druhým snižuji sebevědomí, okolí je málo samostatné, velká únava, deprese, přetíženost, nespavost s užíráním se, Projevuje se to: v práci: dělám i za druhé, pomáhám, dělám za ostatní, oni to oceňují – cítím se lepší než oni Doma: manžel mi jde raději z cesty (neplete se mi do ničeho), Vliv na vztahy: nemám na vztahy tolik času, intenímní život -, vadí to manželovi, já dělám a ostatní se ulévají – nevrlost (doma i v práci), OBĚŤ-NESPRAVEDLIVOST – UŽÍRÁNÍ SE Volný čas: nemám čas pro sebe (furt plním povinnosti), nemám čas na příjemné věci (četba)

Přiznat si slabost mě nezraní. Nejsem tak bezcenná, když něco nezvládám.

Jádrové schéma •

Jsem neschopná.

n

Seznam důkazů od dětství, že jsem schopná a přijatelná (po 3 letech života důkazy pro) 0-3 brzy jsem začala mluvit 3-6 ráda jsem si hrála s ostatními, byla jsem společenská, už ve 3 jsem se nebála 6-9 dokázala jsem, že umím dohnat zameškanou látku i za dlouhou dobu, naučila jsem se plavat, naučila jsem se brzy číst a psát, četla jsem už v té době bratrovi pohádky, pomáhala jsem matce v domácnosti, dokázala jsem se postarat o bratra 10-12 učila jsem se vařit a pomáhala jsem starším lidem, 13-16 dokázala jsem samostatně vést domácnost, šlo mi dobře učení, 16-19 ve škole jsem pomáhala ostatním s úkoly, nastoupila jsem do práce 20-22 začala jsem žít s přítelem ve společné domácnosti, zvládla jsem to 23-25 zvládla jsem rozchod s přítelem a ustála jsem to a našla jsem si manžela 25-28 svatba, 1.syn, starání se o domácnost + dítě, uspokojení ze zvládán 29-32 narození 2. syna, zvládala jsem i větší rodinu 32-36 znovu jsem dokázala nastoupit do práce a zvládat rodinu, starší kluk šel do školy, zvládala jsem s ním učení, v práci jsem si našla nové přátelé, kteří mě podporují

n n n

n n n n n n n n

Podmíněné předpoklady – „závislost na pochvale“ Podmíněný předpoklad: Musím se stále snažit, abych nebyla neschopná. Když to nejde, tak toho nechám – buď perfektně nebo vůbec! Vznik: matka byla náročná a úzkostná, kladla na mě nepřiměřené nároky. Kritika, když něco nebylo perfektně. Nutila mě dlouze cvičit na housle, i když mi to nešlo. Matka byla na sebe taky náročná. Otec byl ochranitelský – můžu „vůbec“. Důsledky pro život: Pomáhá:v práci jsem byla chválena,ve škole chválena, učila se dobře „Nic“ mi pomohlo k partě,, Nevýhody: neumím říci ne, hodně jsem se učila-méně času pro „blbnutí“, úzkostné reagování – přejídání a obezita, výsměch kluků, tendence k úniku ze školy, Projevuje se to: v práci: Doma: stále luxuju, ékna, dveře…..venčím psy na dlouhé procházky Vliv na vztahy: manžel mi vyčítá, že všechno přeháním, Volný čas: furt šmejdím, neumím relaxoavt Spouštěč nemoci: po mateřské pro mě nebylo místo, musela jsem se zase učit, začala jsem pracovat i po práci v poradně – přetížila se, nemám brzdu.. Nemoc mě vypla. Mánie – když se moc daří splnit předpoklad.

Lepší je zlatá střední cesta, dělat věci spíše pro radost než proto, abych byla schopná.

Důležité údaje Z DĚTSTVÍ: Znehodnocování a výsměch ze strany otce v dětství, matka se vyhýbala sociálním situacím, potíže s nástupem do školky – nemoci při oddělení od matky

JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ: Jsem nežádoucí, společensky neschopný, neobratný,

SPOUŠTĚČE FRUSTRACE: společenské situace, zvýšení intimity ve vztahu hodnotící situace, soutěžení, kritika, vtipkování, výsměch

MYŠLENKY: Chovám se jako debil, musí mít ze mě srandu, budou mě pomlouvat, totálně se znemožním, nevím, co mám dělat, rychle pryč. Emoce: Strach, úzkost, stud, bezmoc, vztek na sebe, vztek na druhé

JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ:

PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA: Kdyby mě lide skutečně poznali, odmítli by mě. Když se budu skrývat nebo přetvařovat, budu přijatelnější.

KOMPENZAČNÍ STRATÉGIE V CHOVÁNÍ: Vyhýbání se společnosti i intimitě, vyhýbání se obtížným úkolům, hodnotícím situacím, zamlžování, racionalizace Bludný kruh frustrace:

Důležité údaje Z DĚTSTVÍ:

PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA:

KOMPENZAČNÍ STRATÉGIE V CHOVÁNÍ:

Bludný kruh frustrace:

SPOUŠTĚČE FRUSTRACE:

MYŠLENKY:

Emoce: Chování: Při expozici: strnulost, vyhýbání se očnímu kontaktu, vymlouvání se, snaha uniknout Vyhýbavé chování: raději do sociální nebo intimní situace nejít Zabezpečovací chování: předem se opít

Tělesné reakce: Sevření hrdla, pocení, ztuhnutí svalstva, bušení srdce, průjem, rozklepaný žaludek

Chování:

Tělesné reakce:

29


Práce se schématy

12

Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0100%

Vznesla jsem na poradě – že bych byla ráda, kdyby mi bylo včas sděleno, co se bude dít a jakým způsobe m se to bude řešit. Ředitelka mě přerušila a řekla, že to nejde.

Myslí sí o mně, že jsem prudič, 90% M…Dělám z komára velblouda. 90% Už mě nebude mít ráda, protože s ní nesouhlasím. 90% Už pro ní nejsem „slušňák“. 90% Bude mě ponižovat a ztrapňovat! 90%

Pocit křivdy 8 Lítost 5

Když si někdo dovolí něco říci, naježí se. Pak je odměřená – někteří odešlí a někteří jsou raději zticha Když jsem s někým nesouhlasila, tak se zlobil.

Můžu říci svůj názor a řekla jsem ho – prošlo to. Už jsme ji řekla několikrát svůj názor – i odlišný neprojevila nelásku ani odmítání. Nakonec přiznala, že to co jsem řekla, ji ani nenapadlo. Omluvila se mi.

Je to jenom její názor, svět se nezboří, i kdyby

Strach 0%

KOGNITIVNÍ SCHÉMATA DĚTSKÁ ZKUŠENOST

JÁDROVÁ SCHÉMATA

ODVOZENÁ PŘESVĚDČENÍ

BUDOU MĚ MÍT RÁDI JEN KDYŽ SE BUDU SNAŽIT BÝT PERFEKTNÍ

TRAUMATICKÉ EMOCE

Strach 8 Zklamán í 6 Strach 8

Jednou řekla jedné učitelce, že je oslík! (za 2 roky) Když jsem naposledy něco řekla, tak mi řekla, že to není problém (ironicky).

100% Neponižovala a neztrapňovala mě systematicky, je to spíše moje obava.

JÁDROVÁ SCHEMATA

CHOVÁNÍ

Snaha o 100%

KOGNITIVNÍ PROCESY

ODVOZENÁ PŘESVĚDČENÍ • Výkon - nadměrné nároky na sebe a potřeby úspěchu, např.:

VÝKON: neschopný nekompetentní selhávající ne dost dobrý méněcenný zranitelný

PŘÍJETÍ: nepřijatelný nepřitažlivý odmítaný osamělý špatný odlišný nezajímavý

MOC/KONTROLA: neovládající se neschopný ovlivnit okolnosti

Záznam negativních myšlenek - Helena Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 0-100%

Vidím kamará dku s mimine m

Já nebudu mít nikdy dítě, protože bude mít psychické problémy 70% Nebudu schopna utvořit rodinu 70% Budu navždy sama 70%

Smute k 70%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?

– „Abych byl šťastný, musím být úspěšný ve všem, s čím se setkám!“, – „Pokud udělám chybu, znamená to, že nejsem k ničemu!“, – „Musím být nejlepší ve všem, co dělám!“

• Přijetí – nadměrná potřeba být vážen, milován, chráněn, přijímán druhými osobami, např.: – „Abych byl šťastný, musím být uznáván vždy všemi lidmi (hlavně autoritami)!“, – „Nemůžu žít bez lásky!“, – „Pokud někdo se mnou nesouhlasí, znamená to, že mě nemá rád!“, – „Moje hodnota závisí na tom, co si o mně ostatní myslí!“

• Moc/kontrola – nadměrná potřeba mít události pod kontrolou, potřeba síly, převahy, např.: – „Měl bych být vždy schopen všechno zvládnout sám!“ – „Všichni mi musí stále pomáhat!“, – „Nikomu se nedá věřit!“ – „Všichni mě musí stále poslouchat!“

mě neměla ráda, zase na tom tak moc nezáleží možná jsem naopak u ní stoupla. Může to i pomoci tomu, abychom si lépe porozuměli.

Mohu se zaměřit ve výchově na to, abych dítěti dala bezpečí, pochvalu a lásku Já se nejdříve srovnám Vztek abych na to měla – teď to 60% dělám Všímala bych si, zda nemá bezmo úzkostné problémy a ihned c Mám pocit, bych to řešila 80% že se mi Podpořila bych jeho zájmy, nedaří vlohy, a umožnila bych mu se Sebelí udržovat vystavit situacím. vztahy tost Povedlo se mi mít 3letý vztah 50% Pokud mi o to jde, tak se Sama snažím vztah udržovat – nebudu chválit, povzbuzovat výchovu (obdivovat), společné zájmy, dostatečně projevovat mu lásku, zájem. zvládat a Budu mít přátele budu Pravděpodobně někoho úzkostná Jádrové schéma: potkám Jsem méněcenná Máme v rodině psychické problémy (3 ze čtyř v nukleární rodině)


Emoce 0-100%

I kamarádka se trápila a nyní to krásně zvládá Určitě se pokusím to zvládnout

Smutek 20% Vztek 20% Bezmo c 40% Sebelít ost 20%

Odvozený předpoklad: Musím všechno zvládat, abych nebyla méněcenná

30

Odvozený předpoklad: Musím všechno zvládat, abych nebyla méněcenná

Odvozený předpoklad: Musím všechno zvládat (na jedničku), abych nebyla méněcenná

Pozitiva:

Původ:

• dobře jsem se učila • Když se to daří, mám uznání a pocit, že mě lidé mají raději • Snažím se dostat ze svých problémů

•

nechtěla jsem zatěžovat maminku, protože měla hodně starostí a byla na to sama

•

(o 5 let starší bratr všechno v mých očích zvládal)

•

Příbuzní ho více obdivovali, Míša byl ten výborný a já jsem byla taky (jen) fajn

Negativa: • Když chci zvládat více věci perfektně – tak je nakonec nezvládnu – všechno nebo nic • Jsem strašně unavená až vyčerpaná • Nedokážu říci ne • Když se to nedaří, tak mám pocity méněcennosti – nic neumím, nic nezvládám a nic nebudu umět – uzavírá to bludný kruh • Nesnesu kritiku • Nesvěřuji se svými problémy, protože se stydím, dusím to v sobě • Porovnávám se často s druhým a jim to všechno jde – bludný kruh

Dětství:

Posilování v dalším životě: •

V 15 jsem nezapadla do nového kolektivu – rozjelo se to, bavila jsem se jenom s jednou slečnou více – „izolace“ – připadala jsem si extrémně méněcenná

Nyní posiluje něco toto schéma: •

Nezvládám školu díky sociální fobii

•

Mamka se kvůli mně trápí

Záznam negativních myšlenek Jádrové schéma: Jsem méněcenná Opačný postoj: Mám hodnotu jako každý člověk 0-3 roky: byla jsem roztomilá, pro rodiče jsem měla hodnotu,tváří se, že jsou se mnou spokojení

Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Jít na zkoušku do školy

Určitě ji neudělám, protože se nedokážu vyjádřit 100% Učitelé si budou myslet, že jsem hloupá 100% Nedokážu do školy vůbec dojít, protože dostanu záchvat a budu tak vysílená, že nedokážu chodit 80% Když tu zkoušku neudělám, budou mnou pohrdat. 80% Propadnu a nová třída mě nepřijme a nebudou si mě vážit. 50% Při záchvatu sebou praštím o zem a rozbiju si hlavu a umřu. 40%

Strach 100%

Vždycky jsem měla problémy vyjádřit se 6x jsem vylítla ze 30 zkoušek

Učila jsem se dlouho a umím to. Zatím všechny zkoušky jsem udělala i když vždy jsem měla stejný strach Učitele mě znají a vědí že umím, i to, že mám trému a tak mi pomáhají otázkami.

Něco řeknu. Došla jsem tam vždycky, dojdu taky, Přinejhorším mě mamča doveze autem a vykopne před školou. Udělám to a bude pokoj.

Strach 30% Úzkost 60% Bezmoc 20%

3-6 let: docela jsem rodiče bavila, bráchu taky, byla jsem zvídavá, ukecaná, lehce jsem se učila, učitelky ve školce mě měly rády, pořád jsem si zpívala a říkala nějaké básniči, všechno mě hrozně bavilo 6-9 let: učila jsem se výborně, měla jsem hodně kamarádu, měli mě rádi, neměli pocit, že jsem méněcenná, ostatní děti mě braly v pohodě, i učitele stejně jako ostatní děti 9-12 let: učila jsem se dobře, kamarádství dobrý, učitele taky 12-15 let: nemusela jsem se moc učit a známky byly v pořádku, byla jsem odvážná a nebyla jsem šprt, měla jsem kamarádky, líbila jsem se klukům, 15-18 let: kamarádka viděla moji hodnotu, ta mě znala více než ostatní, dokázala jsem studovat, přesto, že jsem měla úzkosti 18-21 let: zmaturovala jsem (měla jsem dvojky), začala jsem konečně řešit problém, dostala jsem se na vysokou školu, dokázala jsem se oddělit od mámy a žít sama, 21 – 25 let: dokázala jsem si udržet tříletý vztah, došla jsem do 4. ročníku VŠ, udělala jsem 12 ústních zkoušek, párkrát jsem měla ústní projev,

Když nedělám věcí perfektně, lidé si mě neváží.

V čem mi tento postoj pomáhá? •

Přinutím se hodně učit, a když se mi to daří, zlepšuje mi to sebevědomí.

•

Rodiče mi hodně dávají najevo, že mě přijímají, když se dobře učím a mám úctu bratra.

•

Kompenzuje mi to trable s mojí postavou, která mě trápí.

•

Ve škole se mi spolužáci neposmívají, protože jsem dobrá.

•

Spolužáci ke mně chodí pro radu a já se cítím užitečná a přejímaná Jsem nadměrně unavená z nadměrného učení – vyčerpaná

•

Úplně jsem odsunula všechny příjemné i sportovní aktivity

•

Přestala jsem úplně chodit ven do společnosti – nemám příležitost se seznámit s kluky – ani bych na ně neměla čas.

•

Z únavy a nedostatku příjemných aktivit se přejídám – je to jediná radost a navíc se nehýbá – dvojnásobně mi to zdravotně škodi.

•

Nestihám pořád to, co bych měla udělat, domácí práce – jsem mimo běžný každodenní život

•

O to více se podceňuji

•

Je to maratón, nejsem pak spokojená na světě, protože mě nemá co těšit.

•

Ani nemám přátele, se kterými bych mohla si to užít, chodí jenom za mnou potřební.

Záchvat jsem měla stovky krát, a neumřela jsem přesto, že jsem měla strach. Na tyto záchvaty se neumírá. Většinu si stihnu sednout nebo najít polohu, kde se nezraním.

Jak to vzniklo? n

Co v dětství mě naučilo tento postoj?

n

Co mi jej v životě pomáhalo udržovat?

n

Jak se tento postoj projevuje ve škole nebo v práci, v rodinném životě, ve vztazích a ve volném čase?

n

Co bych poradila člověku, kterého mám ráda a má stejný postoj a nese podobné důsledky?

V čem mi tento postoj škodí? •

Bezmoc 70%

Musím to udělat perfektně – jinak se pro mě zhroutí svět protože chci něco dokázat – neudělat zkoušku znamená, že jsem úplně selhala

Musím to udělat perfektně – jinak se pro mě zhroutí svět protože musím něco dokázat – neudělat zkoušku znamená, že jsem úplně selhala a lidé si mě nebudou vážit. •

Úzkost 100%

31

Musím to udělat perfektně – jinak se pro mě zhroutí svět protože musím něco dokázat – neudělat zkoušku znamená, že jsem úplně selhala a lidé si mě nebudou vážit.

Jádrové schéma • Jsem horší – důkazy proti tomuto schématu.

• Když nedělám věcí perfektně, lidé si mě neváží. V čem mi tento postoj pomáhá? • Přinutím se hodně učit, a když se mi to daří, zlepšuje mi to sebevědomí. • Rodiče mi hodně dávají najevo, že mě přijímají, když se dobře učím a mám úctu bratra. • Kompenzuje mi to trable s mojí postavou, která mě trápí. • Ve škole se mi spolužáci neposmívají, protože jsem dobrá. • Spolužáci ke mně chodí pro radu a já se citím užitečná a přejímaná V čem mi tento postoj škodí? • Jsem nadměrně unavená z nadměrného učení – vyčerpaná • Úplně jsem odsunula všechny příjemné i sportovní aktivity • Přestala jsem úplně chodit ven do společnosti – nemám příležitost se seznámit s kluky – ani bych na ně neměla čas. • Z únavy a nedostaku příjemných aktivit se přejídám – je to jediná radost a navíc se nehýbá – dvojnásobně mi to zdravotně škodi. • Nestihám pořád to, co bych měla udělat, domácí práce – jsem mimo běžný každodenní život • O to více se podceňuji • Je to maratón, nejsem pak spokojená na světě, protože mě nemá co těšit. • Ani nemám přátele, se kterými bych mohla si to užít, chodí jenom za mnou potřební.

n

Seznam důkazů od dětství, že jsem schopná a přijatelná (po 3 letech života důkazy pro)

n

Zápis každodenních události, které svědčí pro to, že jsem schopná a přijatelná – 1-4 věci drobné, které svědčí pro to že jsem schopná a přijatelná

Jádrové schéma: Jsem horší Odvozené: Když nedělám věcí perfektně, lidé si mě neváží. Traumatické emoce: výsměch dětí

Když nedělám věcí perfektně, lidé si mě neváží. Jak to vzniklo? •

Co v dětství mě naučilo tento postoj? Spolužáci se mi posmívali kvůli nadváze, dělali mi naschvály (traumatizace), chodila jsem se strachem do školy, teploty. (Jsem horší-méněcenná), ze strany učitelů ve 2.třídě mi učitelka dávala tresty, protože jsem byla dyslektik-opisování stránek, trhání (Jsem horší). Podobně ve volejbale – kompenzace – ukážu jim, že něco na mně je dobrého – začali mě potřebovat, mohla jsem doučovat – Jsem dobrá

•

Co mi jej v životě pomáhalo udržovat? I když mě spolužáci neponižují, mám panickou hrůzu, že když nebudu mít dobré známky, začnou pohrdat. Nedovolím si nesnažit se. Dává mi to pocit, že jsem potřebná, ale přátele nemám, protože to nestihnu – jsem netrénovaná na nezávislý pokec. Nevím jak se bavit ve volné zábavě.Sedím jako pecka a pak uteču (Jsem horší). Přítel snižoval moje sebevědomí, nesměla jsem s ním jíst, převažal mě

•

Jak se tento postoj projevuje ve škole nebo v práci, v rodinném životě, ve vztazích a ve volném čase?

•

Unavuje to, neustále jsem napjatá, mám strach ze selhání, bezmoc, moc se učím. Zkoušky jsou peklo.Říkám si, že to stejně neudělám.

•

Co bych poradila člověku, kterého mám ráda a má stejný postoj a nese podobné důsledky?

•

Vykašli se na to a začni žít. Neuč se pořád a dělej i něco co tě baví. Procházky. Nákupy NEVIM CO BYCH DĚLALA, ABY MĚ TO BAVILO A PŘITOM TO NEBYLA KOMPENZACE SCHÉMATU

Příklad použití techniky „Padajícího šípu" – schéma o sobě Situace:

Jdu z bytu a zamykám dveře – jen jednou zkontrolováno.

ANM

Co když utíká plyn protože jsem dostatečně nezkontroloval kamna?

Emoce:

Napětí

Automatická myšlenka: Induktivní otázka:

Vybouchne barák a umřou nevinní lidé moji vinou. ↓

Odpověď: Induktivní otázka:

Co by to o mně znamenalo, když jsem to nezkontroloval? Co nejhoršího? Jsem nezodpovědný. Budu vinen za smrt lidi.

↓

• • •

Jsem horší – důkazy proti tomu Co všechno od mého dětství svědčí proti tomu, že jsem horší-méněcenná: 0-3 let rodiče mě milovali, nikdy si nemysleli, že jsem horší, byli se mnou pořád, asi se mnou také chlubili. • 3-6 let: uměla jsem hezky kreslit, zpívat, pomáhala jsem mamče v kuchyni, otci v dílně, • 6-9 let: rodiče mi říkali, že jsem šikovná, šlo mi kreslení, zpěv, bojovala jsem, snažila jsem se, i v tělocviku mě chválila, že jsem lepší než ty hubeňourky • 9-12 let: naučila jsem plynule číst, chodila jsem do volejbalu a máma byla spokojená, dělal jsem ji radost, • 12-15 let: začala jsem chodit do badmintonu a trenér říkal, že jsem šikovná, že jsem kamarádská, udělala jsem přijímačky na školu, byla jsem schopna se tam dostat, • 15-18 let: rodiče mi říkali, že jsem bojovnice a byla jsem a bojovala, aby mě to nezlomilo, začala jsem chodit s přítelem, našla jsem si přátele v lázních, • 18-21 let: dostala jsem se na druhou školu, našla jsem sama sebe – objevila jsem, co by mě bavilo, byla jsem chytrá, kamarádská, pohotová, vedoucí typ • 21-23: rozešla jsem se 2 chlapy, našla jsem tu silu po 7 letech se s ním rozejít, když mi snižoval sebevědomí, udělala jsem zkoušku na vyznamenání, udělala jsem přijímačky na nástavbu, zamilovala jsem se a dokonce jsem mu to řekla – našla jsem odvahu Jsem - bojovná, inteligentní, kamarádská, ukecaná – nejsem méněcenná Co mohu pro sebe udělat, abych zpevnila pozitivní sebehodnocení – trochu zhubnout, začít o sebe pečovat, najít si koníčky, plánovat čas, PŘÁTELE, naučit se ztrapňovat,

Příklad použití techniky „Padajícího šípu" – schéma o sobě Musím být na sebe náročná

ANM Co když nebudu ne sebe náročná, co mi hroz?

Když nebudu všechno dělat perfektně, tak projevím svojí slabost

Co to říká o mně, když projevím svojí slabost?

Jsem neschopná!

Co pro to celý život dělám, abych nebyla neschopná? Jaká musím být?

Musím se snažit(stále), abych nebyla neschopná.

Co to o mně vypovídá?

Odpověď – jádrové schéma

Jsem špatný člověk.

Induktivní otázka na odvozený předpoklad: ↓

Co bych měl dělat, abych nebyl špatný?

Odpověď – podmíněné pravidlo

Musím všechno kontrolovat, pak nehrozí katastrofa a já nebudu špatný.

32

Příklad použití techniky „Padajícího šípu" – schéma o druhých lidech Situace:

Jdu z bytu a zamykám dveře – jen jednou zkontrolováno.

Příklad použití techniky „Padajícího šípu" – schéma o sobě – Petr 9 Situace:

Sedím v restauraci na obědě s kolegy a povídáme si

ANM

Co, když jim nerozumím….jsem mimo…

ANM

Co když utíká plyn protože jsem dostatečně nezkontroloval kamna?

Emoce:

Emoce:

Napětí

Odpověď:

Automatická myšlenka:

Vybouchne barák a umřou nevinní lidé moji vinou.

Induktivní otázka:

Jak na to zareagují druzí?

Odpověď –

Zavrhnout mě.


↓

Induktivní otázka: Odpověď:

↓

Induktivní otázka: Odpověď – jádrové schéma

Emoce: Automatická myšlenka: ↓

Odpověď: ↓

Induktivní otázka: Odpověď:

↓


↓

Co by to o mně znamenalo? Co by to znamenalo o mně Budu dělat všechno špatně..

↓

Co by to o mně znamenalo, kdybych všechno dělal špatně?


JSEM NESCHOPNÝ – K NIČEMU (nezasloužím si lásku)

Induktivní otázka na odvozený předpoklad: ↓

Co musím dělat, abych nebyl k ničemu nebo abych se tomu vyhnul?


Musím vynikat ve všem co dělám – jinak--- jádrové schéma Musím stále kontrolovat a přesvědčovat sám sebe (zkoušet) abych nebyl neschopný.

Příklad použití techniky „Padajícího šípu" Situace:

↓

Žiju v omylu, všechno je jinak, než si představuji

Co to znamená o nich? Druzí zavrhují ty, kteří dělají chyby!


Nejistota – strach 80%


Příklad použití techniky „Padajícího šípu"

Dávala jsem Vláďovi najevo, aby už šel spát (a milovat se) ale on řekl, že se chce dodívat na film.

Situace: Emoce:

Úzkost, strach, stud, zlost na sebe

Rozčarování, pak úzkost

Automatická myšlenka:

Odpověď bych měl znát

Vláďa už o mně nestojí!

Induktivní otázka: ↓

Co to o mně znamená, že jsem to nevěděl?

Co je na tom špatné?

Odpověď:

Že nedělám svojí práci dobře.

Kdykoliv mám bližší vztah, časem mě partner přestane mít rád


A pokud by to byla pravda, co to pro mě znamená?

Co to říká o mně?

Odpověď:

Dříve nebo později ostatní pochopí, že se na to nehodím.

V žádném vztahu jsem dlouho nevydržela.


A pokud by tomu tak bylo, co by následovalo?

Co je na tom tak hrozné?


NEJSEM LÁSKY HODNÁ.


Co mě může před tím chránit?


Když se budu snažit a budu ve všem obětavá – zasloužím si jeho lásku.

Odpověď

Ztratil bych kredit. Pohrdali by mnou!


Co z toho všeho vyplývá pro moje chování?

Odpověď

Bohužel neumím odpověďět na všechno co se týká mojí práce. Musím se všechno naučit.


Jaké je to pravidlo?


Když nebudu umět všechno perfektně, nikam to v životě nedotáhnu.

Domácí úkol: Jádrové schéma

Domácí úkoly • Víkendový plán – nejdůležitější věcnejvětší potěšení- prezentovat vždy druhého ve skupině • Důkazy proti jádrovému přesvědčení o výkonu, přijetí nebo kontrole

Na schůzi jsem dostal otázku a neuměl jsem na ní odpovědět!

• Jsem.. n

Seznam důkazů od dětství, že jsem schopná a přijatelná (po 3 letech života důkazy pro)

n

Zápis každodenních události, které svědčí pro to, že jsem schopná a přijatelná – 1-4 věci drobné, které svědčí pro to

33

Časová tíseň – vzestup úzkosti – „Padající šíp“

Práce se schématy

• • • • • • • • • • • 13

Situace: měl jsem být za 30 minut na pavilonu Myšlenky: Co když to nestihnu? Úzkost – 40% - tělesné příznaky – druhotný strach Co nejhoršího se stane? Dostanu vynadáno Co je na tom nejhoršího? Bude mi z toho špatně! Nezvládnu to! Co to o mně znamená, když to nezvládnu? Jádrové schéma: Jsem neschopný! Co musím dělat, aby se neukázalo, že jsem neschopný? Podmíněný předpoklad: Musím se snažit ukázat, že nejsem neschopný! Musím být stále ke všem ochotný. Musím stále spěchat aby se neukázalo, že jsem neschopný.

Jádrové schéma: Jsem neschopný! Co musím dělat, aby se neukázalo, že jsem neschopný? Podmíněný předpoklad: Musím se snažit ukázat, že nejsem neschopný! Musím být stále ke všem ochotný. Musím stále spěchat aby se neukázalo, že jsem neschopný. Když neudělám věci včas, budu potrestaný.

Jádrové schéma: Jsem neschopný! Co musím dělat, aby se neukázalo, že jsem neschopný? Podmíněný předpoklad: Musím se snažit ukázat, že nejsem neschopný! Musím být stále ke všem ochotný. Musím stále spěchat aby se neukázalo, že jsem neschopný.

Jak to vzniklo?

AKOMODACE:

•

Dětství: Kritika rodičů, odmítání od sestry

•

Školní věk: zdravotní problémy – ledviny – zameškal-zhoršení prospěchu, výprask od otce,

PODMÍNĚNÝ PŘEDPOKLAD:

•

Snažil jsem se dělat věci rychle – kvůli otci

Svět se nezboří i když se nebudu tolik snažit. Jsou věci, kde se chci snažit a věci, které mohu pustit.

Jak to funguje nyní´? V práci: (-) stres, strach z nestihání, strach z autorit (zejména když jsou přísné), nervozita, jsem přetížený, neříkám ne, pocity křivdy, že dělám více než ostatní (+) jsem pracovitý, stále se snažím, jsem za to chválen Ve vztazích: (-) rozpadají se, mám strach, že dívka pozná, že jsem neschopný, stále makám a málo se dívce věnují, nemohu se uvolnit, furt se snažím, i před ní se musím snažit aby nepoznala, že jsem neschopný. Špatně snažím kritiku.

V práci: Bylo by to klidnější, klesl by stres.Strach by poklesl. Ujasnit si činnosti, kde se budu snažit a činnosti, které budu dělat rutinně. Ve vztazích: více času na partnerku, Volný čas: výlety, koníčky – hokej, rybaření, (příjemné)

(+) v krizových situacích se snažím a pomáhám Volný čas: (-) mám ho VELMI málo, ve volném čase se taky snažím, takže si ho neužiju, proto nemá cenu jezdit na dovolenou

Co pro to chci udělat, aby to tak bylo? - Změna životního stylu???? Aby byl svobodnější a laskavější

(+) 0

Jsem neschopný! •

Sesbírat důkazy že nejsem neschopný

Dětství

Domácí úkol: Každodenní důkazy, že nejsem neschopný

0-3: uklízel jsem si, 3-6: dělal jsem bábovičky, pomáhal jsem slabším, 6-12: musel jsem zvládnout adaptaci na chybění ve škole, a to nebylo lehké, šla mi matematika,

• Každý den najít 2-5 události, které svědčí proti tomu, že nejsem neschopný.

12 – 15: Naučil jsem se chytat ryby, dohnal jsem školu, měl jsem kamarády a ti si nemysleli, že jsem neschopný a znali mě od dětství, 15-18: výborný prospěch na učilišti, byl jsem doporučen na střední školu, zvládl jsem oddělení od rodičů a být na internátě 18-21: cvičil jsem a byl jsem v tom vytrvalý, randil jsem s holkami, jednu jsem svedl 21-24: hokej mi šel, všechno se mi dařilo – práce, volný čas, chodil jsem s někým 24-27: úspěchy v šachu, začal jsem zvládat termíny na stavbách- stal jsem se odborníkem…………..

34


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Napsala jsem dopis kamarád ce a ona se neozvala

Co, když se ji něco stalo? Co, když umřela? 100%

Strach 100%

Váží 43 kg a měří 173.

Nemusí mít kredit Může mít pokažený počítač Mohla ztratit mobil Může mít tak špatnou náladu, že nechce s nikým komunikovat Mohli jet na chalupu na Slovensko Dopis nemusel dojít Může být v léčbě To, že je anorektická, neznamená, že měla umřít! Zatím jsem ji znovu nezavolala, takže nevím, co se stalo. Nedal mi nikdo informaci, že by zemřela! Často se straším, že někdo umřel, a jen jednou se stalo, že to byla pravda. I když jsem se zhroutila, tak jsem to přežila, a a dala jsem se dohromady.

Nemám žádné důkazy, nebudu se strašit. Pokusím se zjistit, co se stalo. I kdyby umřela, vypovídám se z toho, opřu se o lidi, kteří mi pomohou.

Strach 80% Úzkost 80% Beznaděj 80%

Kdyby se ji něco stalo, zhroutím se z toho! 100%

Úzkost 10O% Beznadě j 100%

Měla jsem panický záchvat a mám strach, že by přišel znovu.

Co, když se ji něco stalo? Co, když umřela? 100% Kdyby se ji něco stalo, zhroutím se z toho! 100%

• Co je na tom nejhorší?

PADAJÍCÍ ŠÍP

• Co je na tom nejhoršího? • Budu se cítit špatně? • Co je na tom nejhoršího? • Bojím se, že když mi bude špatně tak umřu! • Co to o mně znamená? • Nejsem schopna zvládat stres • Jsem neschopná (jádrové schéma) • Co mohu dělat, aby nebylo vidět, že jsem neschopná? • Když se vyhnu, nikdo nepozná, že jsem neschopná – vyhýbavé chování – čím dále méně si věřím.

Podmíněný předpoklad: Raději se vyhnout zátěži, aby nikdo nepoznal, že jsem neschopná

Jádrové schéma: Jsem neschopná Podmíněný předpoklad: Když se vyhnu, nikdo nepozná, že jsem neschopná Jak to vzniklo? • Posmívali se mi spolužáci na základní škole, na střední škole mě ponižoval učitel, otec, když jsem měla něco dělat manuálně, kritizoval a přebral mi to z ruky, jeden starší spolužák se mi posmíval • Začala jsem se vyhýbat, nechodila jsem do kabinetu k učiteli, dala jsem si napsat pětku, abych nemluvila před třídou – on to pak předhazoval, stranila jsem se spolužáku (o přestávkách a mimo školu), byla jsem dost sama • Kompenzace: slohové práce, hodně – nadmíru jsem se učila, zejména na slovní zkoušení – a pak si nechala dát kouli ( bezmoci) • Zhoršené pamatování si látky – podporuje schéma • Na střední škole jsem se vyhnula a pak mi bylo líp (krátkodobě)

Výhody a nevýhody podmíněného pravidla a konstruktivnější pohled Škodlivé podmíněné pravidlo: Když lidé poznají, jaká jsem, budou mnou pohrdat. VÝHODY: Chovám se snaživě a příjemně Nikdo o mně nic neví a tak jsem hodně chráněná před špatnými lidmi Nemám žádné konflikty, protože se jim dokážu vyhnout. Jsem skromná, nemám nároky na druhé lidi Umím se dobře vžít do potřeb druhých a odhadnout je předem.. Jsem pracovitá, dochvilná a přesná

NEVÝHODY: Vyhýbám se blízkosti a proto nemám přátele Nenašla jsem si partnera Špatně snáším kritiku. Bojím se vytvořit si vlastní názor a tak papouškuji názory druhých Nedokážu říci ne. Lidé mě často využívají, jak v rodině, tak v práci Stále procházím to, co jsem dělala a jak jsem s kým mluvila a hledám, zda jsem někde neudělala chybu Nevěřím si

Konstruktivnější pohled (modifikace schématu): Nemusím hned důvěřovat každému ale můžu se trochu více otevřít lidem, které dobře znám. Co by to změnilo v mém životě: Cítila bych se měli lidmi lépe. Zvýšila bych šanci, že si najdu přátele možná i partnera. Sama bych byla se sebou spokojenější. Co se proto musím naučit: Otevřeně sdělovat svoje pocity a názory

Korekce podmíněného předpokladu: Chci ukázat, že nejsem neschopná a proto to zkusím jít do toho Co by to znamenalo tady: (co budu dělat)

Co by to znamenalo ve škole?

Co by to znamenalo ve vztazích?

Výhody a nevýhody podmíněného pravidla a konstruktivnější pohled Škodlivé podmíněné pravidlo: Abych byl šťastný, musí mě mít všichni rádi VÝHODY:

NEVÝHODY:

•Chovám se k druhým mile a příjemně •V práci mě mají rádi, protože se snažím se všemi vyjít. •Snažím se vyhnout hádkám a sporům. •Doma je klid. •Hodně se starám o děti a domácnost. •Jsem schopen se dobře vcítit do toho, co kdo potřebuje. •Jsem velmi pracovitý, přesný a vydržím hodně.

•Nesnáším kritiku, neumím se ji bránit, dlouho se k ní vracím a trápím se. •Neříkám, co si myslím a pak mám se sebe špatný pocit, lidé mě berou jako „šedou myš“ a moc si mě neváží. •Nedokážu ženě říci, co bych chtěl změnit v našem vztahu, bojím se, že by se na mně naštvala. •Často mě lidé využívají – dělám v práci do noci, dostávám nepohodlné úkoly, přátele mě velmi často žádají o pomoc. •Neumím říci ne. •Bojím se vyřizovat nepříjemné věci, kde hrozí odmítnuti. •Stále chci, aby mě někdo oceňoval a protože to přijde málokdy, trápím se, že jsem v něčem selhal. •Nevážím si sám sebe. •Nejsem dostatečně samostatný, chci po druhých, aby mě vedli.

Konstruktivnější pohled (modifikace schématu): Jsem rád, když mě druzí mají rádi, ale nechci to za každou cenu. Ještě důležitější je, abych byl svůj. Pak si mohu sám sebe více vážit. Co by to změnilo v mém životě: Stal bych se asertivnějším, doma i v práci bych cítil méně napětí a nepohody, občas bych se však musel přít a žádat svá práva. Celkově však bych byl se sebou spokojenější. Co se proto musím naučit: Asertivitu

35

Změna pravidel - vodítka pro napsaní souhrnu Moje staré podmíněné pravidlo zní:

Napište pravidlo svými vlastními slovy.

Toto pravidlo má na můj život tyto vlivy:

Shrněte jakým způsobem vaše podmíněné pravidlo ovlivňuje váš život: vztahy, práci, volný čas a jiné.

Vím, že toto podmíněné pravidlo funguje, protože:

Poznamenejte si všechny známky a projevy, které svědčí proto, že se tímto pravidlem v životě řídíte (myšlenky, pocity, vzorce chování).

Je pochopitelné, že jsem pod vlivem tohoto podmíněného pravidla, protože:

Shrňte zkušenosti od dětství, které vedly k rozvoji tohoto pravidla a které ho posilovaly.

Toto podmíněné pravidlo není praktické, protože:

Shrněte důvody proč toto podmíněné pravidlo není pro vás to nejlepší, v čem vám ubližuje, škodí, je nevhodné či nepraktické.

Jaké má toto pravidlo výhody

Ujasněte se výhody, které plnění tohoto pravidla přináší do vašeho života

Co by přinesla změna tohoto pravidla:

Shrněte výhody a zisky změny tohoto pravidla, eventuální rizika, kdybyste toto pravidlo ponechali dále fungovat. Zvažte, které ze ztrát či rizik jsou více o vašich obavách než o realitě.

Jaké nevýhody by přinesla změna tohoto pravidla:

Shrněte nevýhody, ztráty a rizika které by přišly po změně tohoto pravidla , eventuální rizika, kdybyste toto pravidlo změnili. Zvažte, které ze ztrát či rizik jsou více o vašich obavách než o realitě.

Více realistické a pomáhající pravidlo by mohou znít:

Napište slovy nové pravidlo, podle kterého byste se mohli řídit.

Aby bylo možné nové pravidlo zkoušet ve skutečném životě, potřebuji:

Sepište, jak plánujete uvést nové pravidlo do praktického života, vytvořte jednotlivé kroky.

Pozitivní poznámkový blok Den: Čas:

Datum: Událost svědčící o mojí hodnotě:

Záznam negativních myšlenek - Šárka

Práce se schématy

PŮVODNÍ NEGATIVNÍ JÁDROVÉ SCHÉMA:

Jsem bezcenná!

NOVÉ JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ, KTERÉ ZKOUMÁM:

Mám svoji hodnotu v tom, co dělám, umím a co cítím!“

věk

Situace

Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Piju juice

Co když oteču v krku a udusím se? Umřu!?! 40% Mám jet k lékaři nebo mám jen úzkost? Jsem neschopna se rozhodnout! 60% Ze to vůbec řeším:.. Jsem neschopná!

Strach 70% Vztek 30% Úzkost 40%

Už jsem 2x otekla, byla jsem v nemonici na kapačkách.

Nikdy jsem neotekla tak, abych měla velký záchvat dušnosti. Mám léky na alergii. Vždy jsem se nakonec rozhodla.

Ve většině případů, když jsem šla za lékařem, šlo o úzkost. Má strach, to neznamená, že jsem neschopná.

Strac h 40% Vztek 15%

14

Jádrové schéma: jsem k ničemu, neschopný (ve smyslu výkonu) – musím se snažit….

Zážitky, které potvrzují mé nové jádrové přesvědčení

0–2

Byla jsem moc hezké miminko. Maminka se mnou chlubila. Oba rodiče mně údajně rádi nosili na rukou, alespoň to tvrdí starší sourozenci a je to na fotkách. Prý jsem si to užívala a byla šťastné dítě. Uměla jsem brzy chodit i mluvit a prý jsem byla hodně zvědavá.

3-5

Ve školce mě učitelky měly rády a mezi dětmi jsem se cítila dobře, ráda jsem si hrála, bylo to hezké období. Starší sourozenci mě měli rádi a chránili mě.

6 – 12

Ráda jsem jezdila k babičce, měli mě i s dědou moc rádi, ráda jsem jim pomáhala kolem chalupy i doma. Moje kamarádka Věrka mě měla moc ráda a já jí. Také sourozenci mě měli rádi, i když jsme se někdy prali, většinou mi pomáhali a chránili mě před většími dětmi.

13 – 18

I když jsem si nevěřila, moje kamarádka Anička mě měla ráda a obdivovala mě pro dobré známky. Moc jsme si věřily navzájem a říkaly si všechno. V 16 se mi začali dvořit kluci. Pepíka jsem odmítala, i když mě asi velmi miloval, mně se bohužel tehdy nelíbil. Teď z něj vyrostl bezvadný chlap. A ten bezvadný chlap mě jako kluk velmi miloval.

19 – 25

Zamilovala jsem se do Karla a on do mě. Bylo to zpočátku velmi krásné, spolu tančit. Tehdy jsem cítila, že mám hodnotu a jsem milována. Asi mě doopravdy miloval a já jsem určitě milovala jeho. Ucházeli se o mě i jiní kluci, líbila jsem se jim, ale ty jsem pro lásku ke Karlovi odmítla. Byla jsem mu vždy věrná a oddaná. Snesla jsem jeho první nevěru krátce po svatbě, když jsem byla těhotná. Nemstila jsem se mu za to, chovala se k němu ušlechtile. Pak se starala o dítě láskyplně. Janíčka jsem od mimina milovala a věnovala se mu celou duší. Přitom jsem se také jezdila starat o babičku, která umírala. Řekla mi, že jsem její nejmilejší vnučka.

26 – 35

Při třech dětech jsem dokázala pracovat, pečovat o ně jak nelépe jsem uměla, oddávat se manželovi, i když mě nijak neoceňoval. Miluji svoje děti a ony milují mně. I když jsem na ně sama, dokážu všechno dobře zvládnout a přitom být na ně trpělivá a hodná. Manželovi jsem opakovaně dokázala odpustit jeho nevěry a i když u mě nezůstal, myslím, že jsem udělala nejlepší, co jsem mohla.

SHRN UTÍ:

Během celého života jsem měla kolem sebe lidi, které jsem milovala a kteří měli rádi nebo milovali mně. I když mě neoceňují všichni lidé, většina těch, o které doopravdy stojím, mě ráda má. Zdá se, že jsem alespoň pro některé lidi láskyhodná. Taky podle své zkušenosti se sebou mám hodnoty, pro které mě druzí mít rádi mohou. Určitě jsem také některým lidem nesympatická, ale to se nedá nic dělat. Chci být sympatická lidem, kteří jsou sympatičtí mně.

•

Otec mi to říkal

•

•

Dával najevo, že i když se snažím, mohlo by to být ještě lepší. výchova „jako kluk“ – nesmím být slabá Týrání bývalým přítelem

• •

• •

• •

•

• • •

Nadměrné snaze – ukázat, že jsem k něčemu Tendence vzdávat, když něco dlouho nejde Tendence uniknout z výkonu (vymlouvání se)

Vede to k: Stále se snažím všechno překonávat, aby za mnou byly výsledky, dávám si zbytečně vysokou laťku, stále musím něco dělat, abych byla pochválená, i když mě pochválí, tak tomu nevěřím a stejně si myslím, že to dělám špatně, málo, nevěřím si, že jsem dost dobrá Nadměrná tvrdost k sobě, nepřiznám si některé emoce, nebrečím, popírám své emoce před sebou, nesnáším prohru, snažím se věci dovést do dokonalosti, i když na to nemám- snažím se za každou cenu Když to nejde zlobím se na sebe. Když něco nejde vůbec – nervozita, zlost na sebe, vysílení, někdy se motám, omdlím, nechutenství. Vidiny zlých věcí – katastrof, hororů. Dříve únik k alkoholu – když otec zakazoval léky, nyní diazepam,

36

Musím být tvrdá, jinak bych byla slaboch • Výhody

• Nevýhody

Nemám strach, dokážu se hodně prosadit, Jen tak si na mně nikdo nedovolí, dokážu vyřešit dost věcí díky tvrdosti, Dokážu si vydupat to, co by jiným dělalo problémy, Dlouho vydržím i těžké podmínky Neskolí mě ledasco Když se rozhodnu bojovat, vydržím – jsem vytrvalá Jdu za něčím, dokud to nedosáhnu

Vysiluje to, jsem ve stresu (stále na frontě), Někdy mě to zlomí z vysílení Když nezvládnu, cítím to jako potupu Nemám přístup ke svým jemnějším emocím k sobě, nerozumím si (nezachytím primární emoce – lítost, smutek, bolest – pak nemusím rozumět své situaci a vede to k „somatizaci“ Nemám prostor pro jemné prožívání světa, protože stále držím bolestné emoce pod pokličkou a vyčerpám na to celou svoji energii Netěší mě život, ztratil barvu

Jsem slaboch • Co svědčí proti tomu, že jsem slaboch 0-6 let: ve 3 letech jsem plavala, do školy jsem už uměla číst, uměla jsem se poprat s věcmi, rozuměla jsem si s kamarády a kamarádkami, bránila jsem slabší, namlátila jsem při tom i klukům 6-12: byla jsem „vedoucí“, předseda třídy, vůdčí osobnost, byla jsem chytrá, měla jsem samé jedničky, dokázala jsem se přinutit učit.. 12-16: stavěla jsem se za mámu, když s ní otec nepěkně zacházel, dokázala jsem se postavit otci, 16-19: dokázala jsem se postavit příteli, hodně jsem bránila mamku, 19-25: dokázala jsem se mu opakovaně postavit, dokázala jsem se „zbavit přítele“, chránila jsem sebe, postavila jsem se na vlastní nohy a odešla z domu, dokončila jsem školu (i v těžkých podmínkách) 25-29: dokázala jsem vytvořit nový vztah, ve kterém jsem šťastná, miluji ho, snažím se mu pomáhat, zvládám se stavy, kdy je mi hodně zle a bojuji s tím, vedu 2 domácnosti,

Co dělat, abych nemusela být tolik k sobě tvrdá? • Každý den: • V čem bych mohla být k sobě laskavější, něžnější, hodnější, tolerantnější? • Začnu ráno něčím příjemným pro mě a nebudu si to vyčítat • Nebudu mít na sebe nárok tolik dělat (slevím: nebudu tolik uklízet, nebudu si vymýšlet práci navíc – mýt okna jen jednou za 2x rok, luxovat 1x za měsíc, vyndám si ze zadku vrtuli a budu místo toho relaxovat, budu si hrát – hry, sednu si a budu poslouchat hudbu, kterou mám ráda (rock), podívám se na pěkný film, • Milovat, hladit, dovolit mu, aby byl ke mně něžný – láska – důvěra v druhého

Musím být tvrdá, jinak bych byla slaboch • Změna postoje: Chci být k sobě laskavá a shovívavá a bojovat jen když je to nevyhnutelné. I kdybych k sobě nebyla tvrdá tak bych slaboch nebyla I kdybych si dovolila být k sobě něžná, laskavá, hodná, odpouštějící tak bych slaboch nebyla.

Jsem slaboch • Co svědčí proti tomu, že jsem slaboch 0-6 let: ve 3 letech jsem plavala, do školy jsem už uměla číst, uměla jsem se poprat s věcmi, rozuměla jsem si s kamarády a kamarádkami, bránila jsem slabší, namlátila jsem při tom i klukům 6-12: byla jsem „vedoucí“, předseda třídy, vůdčí osobnost, byla jsem chytrá, měla jsem samé jedničky, dokázala jsem se přinutit učit.. 12-16: stavěla jsem se za mámu, když s ní otec nepěkně zacházel, dokázala jsem se postavit otci, 16-19: dokázala jsem se postavit příteli, hodně jsem bránila mamku, 19-25: dokázala jsem se mu opakovaně postavit, dokázala jsem se „zbavit přítele“, chránila jsem sebe, postavila jsem se na vlastní nohy a odešla z domu, dokončila jsem školu (i v těžkých podmínkách) 25-29: dokázala jsem vytvořit nový vztah, ve kterém jsem šťastná, miluji ho, snažím se mu pomáhat, zvládám se stavy, kdy je mi hodně zle a bojuji s tím, vedu 2 domácnosti,

Domácí úkoly Záznam negativních myšlenek – 1x Vypracovat jeden katastrofický scénář

37

Důvody svědčící proti tomu, že jsem neschopná Plánování víkendu a práce se schématy 15

• 0-3: začala jsem brzy chodit, mluvit, bez dudlíku, dělala jsem všem radost (Princezna) • 3-6: začala jsem se učit číst, psát, počítat, byla jsem pečlivá a snaživá, uměla jsem číst i něco psát před školou • 6-12: učila jsem se na samé jedničky, hrála tenis, dobrá ve sportu, šly mi jazyky, • 12-15: dostala jsem se na výběrové anglické gymnázium, bydlela jsem od 13 na internátě a starala se o sebe sama, přes víkendy jsem se starala o babičku, která měla rakovinu, spousta kroužku, • 15-18: starala jsem se o děti s Downovým sy, skončila jsem na 5. místě (z 1500) na získání stipendia z České republika, sbalila jsem nejhezčího kluka (playboy), spěšná a přijímačky na práva • 18-21: pracuji i studuji, mám svůj byt a domácnost, které zvládám

Důvody svědčící proti tomu, že jsem neschopná

Denní fakt proti neschopnosti • Vystupovala jsem v angličtině před studenty • Vypracovala jsem velmi dobře domácí úkol • Sehnala jsem si kontakty na Švédskou ambasádu

Co udělat sám(sama) dále • Projít si úkoly, které jsem tady dělal(a) • Pracovat dále z ANM – zapisovat si, když budu mít nepohodu a zkusit najit alternativní myšlenku • Vytipovat si situace, kterých se bojím anebo kterým se vyhýbám, seřadit je od nejlehčí k nejhorší a postupně je natrénovat – nevyhýbat • Plánovat si čas – alespoň na 2 měsíce

• 0-3: první krůčky, mluvení, • 3-6: hravá, kamarádská, • 6-12: hravá, zvládala dobře školu, chodila do kroužků, • 12-15: první lásky, dostala jsem se na školu, chodila jsem do aerobiku, • 16-20: osamostatnila jsem se, vdala a narodila se mi holčička • 20-23: zvládala jsem výchovu Adélky, udělala jsem si řidičák


Myšlenky 0-100%

Emoce 1-10 0-100%

Večeř e Houbo vá smaže nice

Co když se Strach otrávím?! 90% 50% Otrávi se se mnou rodina a bude to moje chyba! 90% Co když tam byla mezi tím jedovatá houba? 5% Kolik už bylo případů, kolik rodin se otrávilo? V TV je to každý den 40%

Co svědčí pro?

Co svědčí proti?


Emoce 1-10 0-100%

Mám to vsugerovan é s té televize Někdo mi říkal, že se mu otrávil známy

Houby znám Od malička jsem sbíral houby s otcem a nikdo se neotrávil. ¨Sbírám jen houby, které znám – jsem zkušený, co neznám, neberu do ruky. Prohlížel jsem si houby po jedné a osobně jsem je krájel.- kontroly 2x

Houby znám, prošly mi 2x rukama, je to bezpečné.

Strac h 0%

38


MYŠLENKY:

Manžel ráno vstane

Co zase bude říkat? Že mu je špatně! Když mu odpovím, bude vzteklý! Dělá to schválně! Bude se vymlouvat, že zase nemůže jít ven! Zůstane ležet, přestane se hýbat! Nedokážu mu pomoci!

EMOCE: úzkost Strach Zlost na něj bezmoc

TĚLESNÉ POCITY: Bolest břicha Sevření a pálení z břicha na hrudník Bušení srdce Mravenčení (zrychlený dech) Vyčerpanost a ochablost Bolest hlavy Rozmazané vidění Ztráta koncentrace

CHOVÁNÍ: Uzavření se do sebe, nekomunikují Sedím a koukám nepřítomně na televizi Jdu do jiné místnosti, abych s ním nemusela mluvit, lehnu si

DŮSLEDKY: Krátkodobé pozitivní: Dlouhodobě pozitivní:

úleva, klid nehádáme

Když budu říkat co si myslím nebo dělat, co chci já……pak budu odmítnutá Jak mě tento postoj ovlivňuje? • V práci: nekomunikují, bojím se kritiky, bojím se nadřízených, bojím se mluvit před druhými a vyhýbám se jim • V blízkých vztazích: neříkám, co si myslím, připadám si odstrčená, couvám do roku a pak bouchnu, ani dětem tak moc neříkám • Volný čas: ztrácím kamarády, nemám příjemné aktivity, protože se vyhýbám lidem,

negativní: skleslost, únava negativní: léta úzkosti, pokles komunikace (odcizení) pokles sebedůvěry

Podmíněný předpoklad: Když budu říkat co si myslím nebo dělat, co chci já……pak budu odmítnutá Jak tento postoj vznikl? Dětství: otec-musela jsem poslouchat, bála jsem se mu říci, co já potřebuji / podobně jako manželovi Stále jsme museli pracovat, na sdělování, co chci a potřebuji nebyl čas (dobytek, pole) Škola: držela jsem se vždy jen jedné kamarádky a vyhýbala jsem se otevřenosti s ostatními ze strachu z odmítnutí V dospělosti – Práci – držela jsem si lidi od sebe, co si myslím jsem většinou neříkala (výjimečně ano) V manželství – bojím se odmítnutí – udržování postoje

Podmíněný předpoklad: Když budu říkat co si myslím nebo dělat, co chci já……pak budu odmítnutá Jádrové přesvědčení: Nejsem lásky hodná Rodiče mi nedávali najevo, že mě milují V manželství? Stálý strach z odmítnutí, svázanost, svěření se nejde – necítím oporu Chci aby mi potvrzoval, že mě miluje a dával to najevo – a dělám to skrytě – snaživosti aby mě pochválil (nefunguje), naříkání – pak mám šanci, že druhý projeví láskyplnost Utvrzuje mě v tom, že nejsem schopen to sám změnit – snížení sebevědomí - sebelítost

Podmíněný předpoklad: Když budu říkat co si myslím nebo dělat, co chci já……pak budu odmítnutá K jakému chování vede: Vyhýbavé: vyhýbám se lidem, otevřenosti, sdělení svých pocitů, bojím se mluvit před skupinou Kompenzační: jsem strašně pracovitá, dělám přesčasy, doma nadměrně uklízím vyčerpání Vypnutí: ležím a pak si vyčítám, že jsem nic nedělala – být nemocná - omluvu

Jádrové přesvědčení: Nejsem lásky hodná Co svědčí v mém životě proti tomuto přesvědčení a pro to, že jsem lásky hodná? 0-3 roky: měli mě rádi, jen to neuměli dát najevo, hezky mě oblékali, vzali mě na pouť, 3-6 let: taťka chtěl, abych běhala, podporoval mě ve sportu – byl na mně pyšný, byla jsem srdečná, babička mi dávala najevo, že mě má ráda 6-9: byla jsem dobrá ve sportu, byla jsem samostatná, kamarádka mě měla ráda (dosud se s ní stýkám), pani učitelka mě měla ráda, 9-12: naši mě podporovali v turistickém kroužku, měla jsem vztah k přírodě, po sražení motorkou měli o mně rodiče velký strach, 12-15: našla jsem si kamarádky, ujaly se mně, měly mě rády Manžel vytrvale za mnou chodil od 12 a je se mnou pořád (asi mě miloval) 15-18: rodiče mě podporovaly, postavili se za mně, když jsem měla problém 18-21: manžel si mě vzal, narodil syn, a ten mě miloval naprosto naplno 21-27: další dítě, co mě miluje a já je, manžel mě přihlásil do autoškoly a podporoval mě 27-33: podporovala jsem syna v házené, byl rád 33-39: podporovala jsem manžela v protialkoholní léčbě a dosud abstinuje 39-45: stála jsem při manželovi, když onemocněl

Jsem hodná lásky

39

Jádrová schémata a podmíněná přesvědčení

Cvičení

Veronika

• Ve trojicích se podívejte na svůj záznam negativních automatických myšlenek • Najděte postoje, které tyto myšlenky vyjadřuji (o sobě – jádrové schéma) • Najděte postoje, kterými to řešíte – kompenzační: abych nebyl to, co mi říká jádrové schéma, musím být takový • Vyhýbavé: když se vyhnu, neukáže se jádrové schéma

Pozitiva a negativa podmíněného přesvědčení – v minulosti a dnes PODMÍNĚNÉ PŘESVĚDČENÍ

POZITIVA

Musím se snažit být nejlepší, abych byla láskyhodná

Zvládám spoustu věcí a jsem úspěšná

Vyčerpává mě to, trápím tím své okolí

Mirek

Nesmím zklamat ostatní,aby mě měli rádi

Nikoho nezklamu, všichni mě mají rádi

Neschopnost říci ne, neschopnost prosadit svůj názor

Marie

Musím dřít jako blbec, aby se neukázalo, že jsem slaboch

Vychovala jsem 2 syny, ustála jsem zaměstnání

Jsem unavená, vyčerpaná

Lenka N.

Nesmím nikomu ublížit a nikoho zklamat, abych nebyla špatná

Snažím se ovládat, řeším svůj problém s odborníky

Jsem unavená, občas bouchnu

Helena O.

Kompen: Musím vyniknout, abych nebyla neschopna Vyhýbavé: musím se vyhnout všemu, co neumím, aby se neukázalo, že jsem neschopná.

Široký záběr a zájem o spoustu věcí, jsem užitečná pro ostatní svoji pomoci

Únava, vyčerpanost, náladovost, Nespolehlivost, nemožnost se odhodlat, když si nejsem jistá

Petr

Když nepracuji dobře, nemám hodnotu pro druhé.

Ostatní vidí, že se snažím a jsem pečlivý Dělám věci pořádně

Jsem pomalý Když nepracuji výborně, jsem rozladěný

Zlatka

Musím makat, abych nebyla slabá Někdo mě musí stále podporovat, jinak se nezvládnu

Mám oporu v manželovi, porodila jsem dvojčata normálním porodem

Neumím odpočívat a nevěřím si, málo se směju

Lenka M.

Musím někoho silného mít, kdo mě chrání, jinak to nezvládnu

Opora v příteli

Může to druhého otravovat, mám strach být sama

Jana

Když mi nikdo nepomůže, nezvládnu to Nesmí to na mně nikdo poznat, že jsem neschopna

Jsem pořád s někým a mám pořád někoho vedle sebe

Snižuje mi to sebevědomí

Martina

Musím být ve všem výborná, abych nebyla méněcenná

Snažím se pořád vypadat, aby na mně nikdo nic nepoznal, hodně pracuji a vzdělávám se

Vyhýbám se lidem, nikdo nesmí nic poznat

Helena G

Musím všech zvládat perfektně, jinak jsem méněcenná Když se vyhnu zátěžovým situacím, nepoznají, že jsem méněcenná

Když se mi daří všechno zvládat, mám uznání Snažím se dostat ze svých problémů

Nesnesu kritiku Neumím říkat ne

Lucka

Musím být 100% abych nebyla méněcenná Raději se vyhnu situacím, kde 100% nebudu

Bývá´m oblíbená v kolektivu, stihnu udělat hodně moc práce

Únava, neschopnost říci ne

Mirek

Nejsem láskyhodný


Jsem slaboch


Lenka N.

Jsem špatná


Helena O.

Jsem neschopná


Petr

Nemám hodnotu pro druhé


Zlatka

Jsem slabá nekontroluji


Lenka M.

Jsem slabá


Jana

Jsem neschopná


Martina

Jsem méněcenná


Helena G

Jsem méněcenná


Lucka

Jsem méněcenná

Musím být 100% abych nebyla méněcenná Raději se vyhnu situacím, kde 100% nebudu

Pozitiva a negativa podmíněného přesvědčení – vliv na práci/vztahy/volný čas Práce/škola

Vztahy

Volný čas

Veronika


PODMÍNĚNÉ PŘESVĚDČENÍ

Snažtím se být dobrá, nesnesu kritiku, stále čekám na pochvau a jsem na ní závislá

Jsem závislá na příteli a na jeho pochvalách, když mě kritizuje tak jsem zoufalá, pořád sledují jestlli pro něj není některá lepší

Snažím se na všechny být stále milá, i když mi někdy lezou na nervy, neřeknu jim to,

Mirek


Snažím se všem vyhovět a jsem oblíbený, neumím říci ne ani se prosadit ve sporu, ostatní mě využívají

Mám strach, že budu opuštěný, že budu raději sám, abych to nezažil

Straním se lidi, protože to vyčerpává se každému zavděčit

Marie


Dobrovolně jsem brala práci, kterou nikdo nechtěl, nedokázala jsem říci ne, abych nebyla odmítnut

Aby mě brali, aby si všichni mysleli že jsem dobrá, tak jsem pečovala a všechny brala pod křídla, až se někdy vztekaly

Žádný jsem neměla – měla jsem málo potěšení v životě, nedokázala jsem odpočívat

Lenka N.


Všem se snažím vyhovět, když se něco rozhoduje jsem v povzdálí, já se jen přidružím, neumím říkat ne a j sem využívaná (ani se na ně nezlobím)

Mám strach, abych přítele nezklamala, je to vyčerpávající, nemohu být úplně sebou (abych nevybouchla vztekem)

Nemám žádný, musím stále makat – když, tak ho trávím sama, abych se vyspala.

Helena O.

Kompenzační: Musím vyniknout, abych nebyla neschopna Vyhýbavé: musím se vyhnout všemu, co neumím, aby se neukázalo, že jsem neschopná.

Snažím se prosazovat, čekám na chválu, když nepřijde, trápím se až přehnaně zdůrazňuji co jsem udělala, ostatní mě nechválí, Perly a svině. Pak mám tendence se přehodnocovat, nemám na sebe reálný pohled, špatně snáším kritiku Pokud jde o něco nového, musím to zaonačit, aby se neprozradilo, že mi to nejde – napětí. Odsuzují mě, že to dělám po svém.

Jsem rozlítaná, nemám čas na lidi, mají pocit, že jsem nespolehlivá, protože se jim nevěnuji dostatečně. V partnerských vztazích- mají pocit, že o ně nemám zájem, to mi vyčítali. Není čas moc na ně, protože toho musím stihnout moc. Trápí to pak. Oni nevědí, že mě zajímají.

Spousta zájmů, které nestíhám, přebíhám, tak se to sesype, že pak nechci nic a o nic nemám zájem.

Petr


Nevšímám si tolik ostatních´, protože se snažím všechno dělat dokonale, jsem moc v napětí. Taky si mě nevšímají, někdy to mrzí. Nevytvořím v práci přátelské vztahy. Bavím se méně, než ostatní. Nemám čas na investice do druhých.

Jsem příliš zaujatý sám sebou a nevšímám si tolik ostatních, jsem uzavřený a někdy izolovaný. Je těžší vytvořit vztahy. Mrzí mě to.

Většinou samotářsky, někdy si ani nedokážu pořádně odpočinout, protože jsem v napětí kvůli tomu, že jsem něco něudělal v práci pořádně.

Pozitiva a negativa podmíněného přesvědčení – vliv na práci/vztahy/volný čas Práce/škola

Vztahy

Volný čas

Zlatka


PODMÍNĚNÉ PŘESVĚDČENÍ

Dělám věci pořádně abych byla oceněná, Když mě neoceňuji, nemotivuje mě to.

Pokud doma nemakám, tak se cítím špatně, oni mi sebrali moji makací roli doma s já nemám řád a citít se nesvá. Když mě manžel nepodporuje a naopak mi vyčítá tak se sama dorazím.

Volný čas věnují makání, když nemám co dělat, jsem nervozní, protože se cítím slabá

Lenka M.


Musím mít kolem sebe podporující kolektiv, pochvalu před ostatními,

U přítele se pořád ujišťuji, že se mnou navěky, bude, bude mi oporou.

Nerada trávím sama, potřebuji se opřít, jinak nevím, co budu dělat.

Jana


Chtěla jsem být sama, aby tak nikdo nebyl

Raději si nikoho nehledám, aby nepoznal, že jsem neschopná.

Mám kamarádku, co mi pomáhá

Odkládám ústní zkoušky, vyhýbám se ústním projevům, raději vzdám zápočet.

Nedokážu se moc spřátelit s novými lidmi Potřebuji, aby mi přítel říkal stále něco hezkého, když nic takového delší dobu neslyším, bouchnu.

Nedělám příjemné věci, které bych chtěla, protože mi to nepůjde. Housle – bojím se, že budu celý život vrzat. Vybývám se takovým aktivitám protože se bojím, že si tam s nikým nebudu rozumět.

Martina


Helena G


Podmíněné přesvědčení Musím se snažit být nejlepší, abych byla láskyhodná

Marie

NEGATIVA

Veronika

Jádrové schéma Nejsem dost dobrá, aby mě někdo měl rád

Jak vznikla a co je udržuje PODMÍNĚNÉ PŘESVĚDČENÍ Veronika


Jak vznikla Vznik v dětštví, abych še zavděčila švému nevlaštnímu otci Ranilo mě, že še še mnoumůj vl. Otec přeštal vídat

Co je udržuje Říkám ši negat. Věci, které vztahuji na švou ošobu, šnažím še oštatním zavděčit, aby mě neopuštili

Mirek


V dětštví jšem byl hodně kritizován. Měl jšem pocit, že mě nikdo nemá rád.

Od otce ši občaš vyšlechnu nějakou kritiku, někdy mě kritizují i kamarádi.

Marie


Otec še mi v dětštví vyšmíval /říkal, ať nešilhám/. Nebyla jšem na chválu zvyklá – mušela jšem hodně pracovat /byl to zvyk …/

Štarám še o tetu přeš týden, o víkendech pak dřu pro rodinu ……

Lenka N.


V dětštví še naši štarali o nemocného bráchu …. Ve školce jšem še prala, abych na šebe upozornila ….. Vyúštilo to hádkou še štrýcem před jeho šmrtí

Muším še štarat o domácnošt, ádky š tetou, štrach, že zaše vybuchnu

Helena O.

Kompen: Musím vyniknout, abych nebyla neschopná Vyhýbavé: musím se vyhnout všemu, co neumím, aby se neukázalo, že jsem neschopná.

Byly jšme š mamkou šami, neuštále náš někdo kontroloval …. Hlídali matku, aby mě dobře vychovala, zároveň jšem byla neuštále napomínána, abych nedělala mamince zbytečné štarošti… Nechtěla jšem, aby mamince nedávali za vinu, že něco neumím …….

Neuštálá kritika z okolí, porovnávání š někým. Lidé še mě šnaží někam zaškatulkovat ….

Petr


Do šedmé tř. mi šlo vše hladce. Když byla laťka vyšoko, nedovedl jšem ši předštavit, že polevím

Když jšem v práci, mám tendenci vše dělat.

Zlatka


Kolem 12ti let matka začala pít. Nikdy jšem nešlyšela od ní pochvalu. Mušela jšem makat, chodit na brigády, vše bylo šamozřejmé……

Matka do dnešní doby, vše co jšem udělala šráží …….

Lenka M.


Otec še k nám nechoval hezky, urážel náš, ponižoval. Byla jšem zvyklá, navázaná na maminku

Vždy ši hledám někoho,š kým bych bal v úzkém kontaktu, t.č. je to přítel. Nedokážu být šama

Jana

Když mi nikdo nepomůže, nezvládnu to Nesmí to na mně nikdo poznat, že jsem neschopná

Vzniklo to v období, kdy jšem še štarala o švou nemocnou dceru

Podpora mámy a šeštry

Vyhýbám še šituacím, které nezvládnu udělat obvyklým způšobem jako oštatní lidé. Opět še šnažím vyhnout kritice

40

Adaptivnější postoje PODMÍNĚNÉ PŘESVĚDČENÍ Veronika


Oštatní mě mají rádi, i když nejšem 100%.

Mirek


Marie


Lidé mě budou mít rádi, i když nebudu pořád pracovat. Láška nezáviší na práci. Bude lepší, když budu š lidmi více mluvit a odpočívat než jen pracovat……

Lenka N.


Rodina mě má ráda i přeš moje chyby. Každý někdy někoho zklame nebo někomu ublíží ….. Nikdo není 100%

Helena O.


Nebýt nejlepší neznamená být nejhorší. Vždy še najde někdo, kdo je lepší než já.

Petr


Pro oštatní budu mít cenu, i když šám budu cítit, že to není na 100%


Manžel mě miluje takovou jaká jšem. Můžu še šama na šebe špolehnout.

Lenka M.


I šama můžu zvládnout věci, anižbych okolo šebe někoho měla. I ve volném čaše še nemuším špoléhat na oštatní. Můžu volný čaš štrávit i šama ….

Jana


Muším še naučit zvládat věci šama. Rozvíjet švou šamoštatnošt ….

Martina


Helena G

Musím vše zvládat perfektně, jinak jsem méněcenná Když se vyhnu zátěžovým situacím, nepoznají, že jsem méněcenná Musím být 100% abych nebyla méněcenná Raději se vyhnu situacím, kde 100% nebudu

Práce

Vztahy

Volný čas

Moje rodina mě má ráda, i přešto že nejšem perfektní. Každý člověk má nějaké chyby.

Adaptivní postoj

Budu na šebe méně náročná.

Budu méně kritická vůči partnerovi, budu ši více věřit.

Budu še méně přepínat, abych udělala dojem

Mirek


Ve škole by štačilo pracovat na 80%

Budu míň objetavý vůči oštatním

Budu še štarat o švé zájmy ve volném čaše, ne o zájmy oštatních

Marie


Budu méně šnaživá. Budu vyvíjet menší úšilí.

Budu še více věnovat přátelům.

Začnu dělat něco i pro šebe, pro radošt

Lenka N.


Ve škole še naučím říkat švůj názor. Nebudu dělat úkoly za oštatní, naučím še odmítat …..

Budu šama šebou.

Najdu ši více čašu šama na šebe. Najdu ši nějaké koníčky.

Helena O.


Budu še šnažit najít hranice při přijímání úkolů a zodpovědnošti. Přenechám některé povinnošti oštatním.

Budu na šebe méně příšná.Přeštanu še porovnávat š okolím.

Budu še věnovat více šobě než oštatním. Naučím še odmítat – abych volný čaš měla opravdu pro šebe a neřešila věci za druhé.

Veronika

Přinutit še žkoušet, to co mi nejde, event. Co neumím. Nevzdávat to při 1. neúšpěchu.

Zlatka

Lucka

Co by to znamenalo v rodině, práci, volném čase

Adaptivnější postoje Moje rodina mě má ráda, i přešto že nejšem perfektní. Každý člověk má nějaké chyby.

Přinutit še zkoušet, to co mi nejde, event. Co neumím. Nevzdávat to při 1. neúšpěchu.

Nebudu še přepínat kvůli tomu, aby ši oštatní neřekli, že jšem nešchopná, že něco nezvládám.

Budu še šnažit zkoušet nové věci, které by mě zajímaly, ale nejšem ši u nich jištá zda bych je zvládla.


Budu na šebe méně náročný.

Budu ši více všímat oštatních – nejen šám šebe. Budu še šnažit do kolektivu začlenit.

Budu kvalitněji odpočívat.

Zlatka

Manžel mě miluje takovou jaká

Zorganizuji ši lépe čaš.

Dám více láška

Dokázat odpočívat, relaxovat.

Moje jádrové schéma:……………. Co svědčí proti němu?

Co proto musím udělat nebo se naučit Moje rodina mě má ráda, i přešto že nejšem perfektní. Každý člověk má nějaké chyby.

Naučím še pochválit i za drobný úšpěch.

Petr Hodně lidí mě má ráda takovou jaká jšem …..

Adaptivnější postoje Veronika

Nechám ši poradit od zkušenějších

Zkušit še tomu všemu nevyhnout, pozvolna še vyštavovat nepříjemným šituacím /šit., ze kterých mám štrach/

Naučím še mít ráda šama šebe. Začnu ši věřit. 0-3 roky:

Mirek


Naučím še říkat ne.

Marie


Naučím še odpočívat. Naučím še mít še více ráda. Naučím še pochválit/odměnit šama šebe.

Lenka N.


Naučím še mít šama šebe více ráda. Začnu ši věřit. Naučím še říkat ne a prošazovat švůj názor.

Helena O.


Naučím še být méně kritická vůči šobě. Naučím še na šebe nemít přehnané nároky. Budu še chválit i za drobnošti. Naučím še být vytrvalejší a trpělivější.

3-6: 6-9: 9-12: 12-15 15-18 18-21 21-24 24-27

Přinutit še zkoušet, to co mi nejde, event. Co neumím. Nevzdávat to při 1. neúšpěchu.

27-30

Petr


Naučím še více komunikovat a nešouštředit še tolik šám na šebe.

Zlatka

Manžel mě miluje takovou jaká jšem. Můžu še šama na šebe špolehnout.

Naučím še více ši věřit.

Lenka M.

I šama můžu zvládnout věci, aniž bych okolo šebe někoho měla. I ve volném čaše še nemuším špoléhat na oštatní. Můžu volný čaš štrávit i šama ….

Naučím še špoléhat více šama na šebe.

Jana

Muším še naučit zvládat věci šama. Rozvíjet švou šamoštatnošt ….

Naučím še zvládat dom. Práce. Budu pomáhat.

Lucka

Hodně lidí mě má ráda takovou jaká jšem …..

Naučím še mítráda šama šebe, věřit ši. Naučím še šama šebe pochválit.

Helena G

Nebudu še přepínat kvůli tomu, aby ši oštatní neřekli, že jšem nešchopná, že něco nezvládám.

Budu ši více věřit. Mít še ráda. Naučím še říkat ne. Zkuším še méně příšně hodnotit. Naučím še pochválit še, když še mi něco povede.

30-33 33-36 36-39 39-42 42-45 45-48 48-51 51-54 54-57 57-60 60-63 63-66

Zkušit še tomu všemu nevyhnout, pozvolna

Domácí úkol - Baličák

Domácí úkol • Jaké jsou pozitiva a negativa podmíněných předpokladů? – dopsat si seznam • Jak ovlivňuje vztahy, práci/školu, volný čas?

• • • •

• Jak vznikl? • Co je udržuje? • Adaptivnější postoj? Jak by zněl? • Co by to znamenalo v rodině, práci/škole, volném čase?

• • • •

MAPA PROBLÉMŮ Formativní vlivy Jádrové schéma/ta Podmíněné předpoklady Spouštěcí události Bludný kruh Katastrofický scénář Důsledky pro vztahy/práci/volný čas

ŘEŠENÍ: • Práce se schématy • Práce s myšlenkami • Expozice • Řešení problémů v životě • Komunikace

41


Probírání víkendových úkolů

16

Lucka: Moje jádrové schéma: Jsem méněcenná Co svědčí proti němu? (mám svoji hodnotu)

Zlatka Moje jádrové schéma: Jsem slabá Co svědčí proti němu? (že nejsem slabá) 0-3 roky:


0-3 roky:

Byla jsem miláček rodičů a měla pro ně velkou hodnotu

3-6:

Školku jsem zvládala, zpívala jsem, tančila jsem, byla jsem přátelská,

3-6:

Byla jsem hodná, usměvavá, měla jsem radost, brzy jsem chodila do tanečního kroužku, vystupovala jsem

6-9:

Pro mámu roztomilé miminko, zvládla jsem půl roku v ozdravovně, kde 3 měsíce rodiče nepřijeli

Opět v ozdravovně na 6 týdnů, dostala jsem pak dvojku na vysvědčení a ustála jsem to, snažila jsem se

6-9:

9-12:

Zvládla jsem nemocnice, doktory, opět vše bez matky, nakonec jsem všechno zvládla

Měla jsem výborný prospěch, doma jsem byla moc pracovitá, práce kolem zvířat tátovi, v domácnosti mamce, chodila na flétnu, taneční, měla jsem hodně kamarádů – měla jsem pro ně hodnotu

12-15

Musela jsem zvládat i rodinu, protože matka měla problémy s alkoholem. Musela jsem zvládat i její excesy, otec se v té době léčil, bylo všechno na mně. Musela jsem ještě chodit na brigády, protože nebyly peníze, ve škole průměr – zvládala jsem to

15-18

Dokázala jsem se bouřit, našla si první lásku, byla jsem v hledání aktivní, sama jsem si hledala, nečekala jsem až někdo přijde

18-21

Vdala jsem se, osamostatnila se, narodil se mi syn, dokázala jsem se o něj starat, dokázala jsem rodičům dát vnuka - otec byl šťastný

21-24

Sama jsem se rozhodla pro rozvod, starala jsem se sama o syna, chodila jsem přitom do práce, pak jsem si našla další vztah

9-12:

Prospěch výborný, pracovitá ještě více, začala jsem se starat o bratra, pomáhala mu s úkoly, mohli se na mně rodiče spolehnout, kamarádi

12-15

Dokázala jsem se adaptovat ve větším městě, najít nové kamarády, doučit se nové věci – zvládla jsem to, doma jsme stavěli, pracovala jsem hodně

15-18

Dostala jsem se na střední školu, známky se „daly“, hodně jsem se osamostatnila, našla si přítele, na víkendy jezdila domů pracovat, mamka se odstěhovala, musela jsem se starat o tátu, o bratra, podporovat i mamku

18-21

Zvládla jsem jazykovku s certifikátem, našla jsem si práci, která mě moc bavila, rozešla jsem se s bývalým přítelem, našla jsem si nového přítele - tohohle

24-27

Opustila jsem ten vztah, protože byl násilný, našla jsem si součastného manžela, narodily se mi dvojčata

27-30

Koupili jsme si dům, makala jsem 4 roky s dětmi, když manžel byl v cizině, dokázala jsem se 3 malými dětmi to zvládnout bez podpory rodičů

21-24

I přesto, že jsem měla spoustu problémů, kamarádi se mnou zůstávájí a podporují mě, dokázala jsem podat výpověď, kde mě nový vedoucí týral a najít si okamžitě novou práci

30-31

Ustala jsem smrt přítele, který mě předtím týral, řešila hypotéku, kterou jsem s ním měla na domě.

24-25

Plně jsem se osamostatnila, bydlíme s přítelem a zvládám jeho neustále útoky na moje seběvědomí, pořídila jsem si pejska

Moje vlastnosti, které svědčí spíše o moji síle

Milují své děti, pomáhám druhým, zvládla jsem řadu těžkých překážek v životě, stále bojuji, i když manžel mě odrazoval, tak jsem si uhájila léčbu, bojuji i s matčiným alkoholem, snažím se stále dopředu, každý den, dělám všechno vždycky naplno,

Vlastnost i, které svědčí pro moji hodnotu

Pomáhám ostatním, jsem citlivá k druhým, hodná (až blbá), aktivně hodná, vyhledávám, jak mohu pomoci kamarádům a blízkým, jsem starostlivá, upřímná, milá, veselá, kamarádská, vstřícná, CHYTRÁ, chápavá, důsledná, spolehlivá, jemná, společenská, nesobecká,

Jsem fajn holka

Dokázala jsem unést spoustu těžkých věcí – nejsem slabá

Komunikace • Když mluvím s někým základní zásada: • Směřuje k udržení jeho i svojí sebeúcty • Já jsem v pořádku – ty jsi v pořádku I am OK – you are OK – POZITIVNÍ VÝMĚNA – KRITIKA

Komunikační dovednosti a doprovodné kognice 17

• • • • • •

KRITIZOVÁNÍ – podáním zpětné vazby PŘIJÍMÁNÍ KRITIKY (strach) – negativní dotazování souhlas empatie negativní aserce

– VEDENÍ ROZHOVORU – EMPATIE A NASLOUCHÁNÍ DRUHÉMU

42

PASIVITA, AGRESIVITA, MANIPULACE A ASERTIVITA

18

PASIVNÍ CHOVÁNÍ Bezbrannost vůči požadavkům druhých – chybění sebejistoty v projevu, neschopnost vyjádřit svoje potřeby, ustupování druhým, závislost, podbízení se, nadměrné omlouvání se, často naříkání si na osud, pocit, že je využíván druhými, role „chudáčka“, „oběti“ nadměrně se obviňuje za chyby, jde o stálou potřebu být přijat druhými

AGRESIVNÍ CHOVÁNÍ

Vedení rozhovoru a pozitivní aserce

prosazování sebe na úkor druhých, často hostilita, zastrašování, zraňování, kázání, moralizování, upřímnost zaměňuje s útočností, role „diktátora“ „kontrolora“, „mravokárce“, v pozadí velmi často labilní sebevědomí, svoje chyby nepřiznává, vše je chybou druhých, jde o vítězství

MANIPULATIVNÍ CHOVÁNÍ nečesná snaha dosáhnout oklikou svého zájmu na úkor druhého, vyvolávání pocitů viny, využívání slabostí druhého, hraní emocí, lichotky, pláč, předstírání bezmoci atd. Může být vědomá i nevědomá, jde o skryté vítězství

ASERTIVNÍ CHOVÁNÍ Sděluje přímo, co cítí a o co mu jde, šetří přitom city druhého a sám sebe neponižuje, chyby přiznává chyby bez sebeponižování, umí naslouchat, přistupovat na kompromisy, nepovyšuje se, jde mu více o spolupráci než o vítězství

KONVERZAČNÍ DOVEDNOSTI Zahájení rozhovoru Téma – kognitivní dovednost Otevřené otázky (partner je vyzván k delší výpovědi, nikoliv jen „ano“ či „ne“) Volné informace Využití informací od partnera Empatická sdělení Informace o sobě Sebeotevření a sdělení vlastních pocitů a názorů Zpětná vazba Povzbuzení a posílení Ukončení rozhovoru

Co brání přiměřenému vyjadřování pozitivní aserce? Automatické myšlenky či postoje typu: Je trapné někoho chválit, sám přece ví, jak dobře to udělal Když ho pochválím, bude moc pyšný Mně taky nikdo nechválí Ještě by si mohla myslet, že se jí podbízím Určitě to ode mě nepřijme, nejsem pro něj dost důležitý Určitě to neřeknu přirozeně, zakoktám se, zůstanu pak trapně mlčet apod.

Pozitivní aserce soubor dovedností - umožňují vyjádřit druhým lidem pochvalu a ocenění, dát najevo blízkost, vřelost, lásku, pochválit je a povzbudit nebo složit jim kompliment pomáhá pozitivně měnit atmosféru mezi lidmi je „nakažlivá“ z pozice: „I am OK you are OK“

Co brání přirozenému přijetí pozitivní aserce? Opět automatické myšlenky a postoje typu: Jen abych nevypadala pyšně Co po mně bude chtít, když mě takhle chválí? Říká to jen tak, aby mi zalichotil, přitom to nemyslí vážně Dělá si ze mě srandu a čeká, jak na to zareaguji Myslí si, že jsem jako malé dítě, které musí povzbudit a to mě ponižuje apod.

43

Pochvala a ocenění

Vyjádření blízkosti a vřelosti Pokud lidem, které máme rádi nevyjadřujeme, co k nim cítíme, mohou mít pocit nejistoty, jak to s naším vztahem k nim je Potíže s vyjádřením citu mívají lidé jak k rodičům, tak k partnerům, bohužel někdy i k dětem, které to nejvíce potřebují. Úzkostní lidé city někdy nevyjadřují z obav, aby se neztrapnili. Přijde jim to hloupé. sami však po vyjádření blízkosti a vřelosti od blízkých lidí touží a to jim hloupé nepřipadá. nevědí ovšem, jak na to reagovat.

všimnout se činů nebo vlastností k pochvale či ocenění nemusí to být nic velkolepého, stačí běžné každodenní činy a jevy problém: často spíše vnímáme na druhých to, co se nám nelíbí, v čem chybují a v čem bychom je mohli kritizovat co je dobré pokládáme za samozřejmost a proto to nijak nekomentujeme.

Mám tě moc rád. Jsem ráda, že tě mám. Těším se, že budeme spolu. Jsem s tebou rád. Když jsem tě uviděl, uvědomil jsem si, jak dobře se s tebou cítím. Jsem na tebe pyšná.

Ta polévka je moc dobrá Moc si tě vážím. Jsi hezky opálená.

POVZBUZOVÁNÍ A PODPORA

Povzbuzení stejně jako my sami, lidé kolem nás potřebují občas povzbudit a posílit. zejména, když dělají něco, co je těžké, zdlouhavé, když musí překonávat svoji nechuť.

Pochvala: Udělal jste to velmi dobře.

Jde ti to dobře.

Povzbuzení:

Vydrž, moc ti fandím.

Vydržte - jde vám to. Držím vám palce..

To jsi udělala výborně. Vím, že je to těžké, ale líbí se mi, jak to zvládáš.

Pozitivní zpětná vazba:

Věřím ti, že to dokážeš.

Líbí se mi, jak jasně jste mi to řekl!

Spoléhám se na tebe.

Moc jste mě potěšil, jak jste byl laskavý k paní Vaškové.

CVIČENÍ - POVZBUZOVÁNÍ A PODPORA Napište si 3 věci, za které byste mohli pochválit někoho ze svých blízkých, ujasněte si situaci a způsob, jak by to bylo možné udělat.

Zpětná vazba •

zpětná vazba znamená poskytnutí informace o tom, jak určitý jev nebo chování týkající se druhého působí na nás: Já cítím to, když ty děláš ono.

V čem byste mohli svého blízkého povzbudit. V které situaci a jak byste to mohli udělat?

•

Proberte si s 2-3 lidmi tady to, co jste si napsali.

Zpětná vazba může být pozitivní, Mně se líbilo, jak hezky mluvíte o své práci.

Napište si alespoň dvě situace, ve kterých byste mohli tomuto blízkému dát pozitivní zpětnou vazbu. Napište doslova, co byste mu řekli.

Pozitivní zpětná vazba vede k posilování uvedeného chování, tj. ke zvýšení pravděpodobnosti, že se chování bude opakovat. •

negativní Nelíbí se mi, když mi to říkáte zvýšeným tónem. Negativní zpětná vazba může vést k zeslabení daného chování a ke snížení pravděpodobnosti, že se dané chování bude opakovat. Při formování chování je však daleko méně účinná než pozitivní zpětná vazba.

44

Pozitivní zpětná vazba kompliment Pokud chceme pomoci rozvinout rozhovor a povzbudit vyprávění člověka, se kterým vedeme konverzaci, můžeme použít pozitivní zpětné vazby. Mohou to být věty jako: Moc mě zajímá, co říkáte. Dobře se mi to poslouchá. Pěkně se mi s vámi povídá. To co říkáte, je pro mě velmi důležité apod.

Empatie 19

AKTIVNÍ NASLOUCHÁNÍ neverbální projevy: výraz tváře oční kontakt postoj, mimika, držení těla gestika a přikyvování

verbální paralingvistické projevy: hmm…aha… ano… tón hlasu, rychlost řeči, důrazy

verbální lingvistické projevy: rozumím, chápu vás parafrazování – zopakovat jinými slovy, co pacient řekl reflexe – vyjádřit empaticky porozumění citovému stavu shrnutí – vyjádřit smysl delší řeči pacienta

CVIČENÍ - NA EMPATICKÉ NASLOUCHÁNÍ ve trojicích první je pacient, druhý terapeut a třetí supervizor pacient sděluje radostnou příhodu (něco zažil, něco se mu podařilo) terapeut ho empaticky naslouchá a zkusí postupně použít všechny dovednosti empatického naslouchání supervizor hodnotí terapeutovy dovednosti a dává o nich zpětnou vazbu dovednosti, které terapeut opomněl použít nebo je může použít lepší formou si zopakují

CVIČENÍ - NA EMPATICKÉ NASLOUCHÁNÍ ve trojicích první je pacient, druhý terapeut a třetí supervizor pacient sděluje nepříjemnou příhodu (něco zažil, něco se mu podařilo) terapeut ho empaticky naslouchá a zkusí postupně použít všechny dovednosti empatického naslouchání supervizor hodnotí terapeutovy dovednosti a dává o nich zpětnou vazbu

Empatické naslouchání - cvičení

Udělejte si trojice

1. Člověk: vypráví příběh (svůj nebo vymyšlený) 2. Člověk: empaticky naslouchá, používá všech dovedností 3. Člověk: zapisuje, co se děje, zda funguje empatické naslouchání

dovednosti, které terapeut opomněl použít nebo je může použít lepší formou si zopakují

45

PŘIJÍMÁNÍ A PODÁVÁNÍ KRITIKY Pozorně poslouchat obsah sdělení Reagovat klidně, konkrétně Začínat v první osobě jednotného čísla: „Já.. Mně…“ Použijeme: Zpětné vazby Asertivního souhlasu Empatie Negativního dotazu Negativní aserce povzbuzení

Kritika - příjem 20


Kritika - vyjadřování

21

Podávání kritiky (umění kritizovat a přitom neponižovat) • • • •

•

I když lidé mění své chování, hlavně když je chválíme, jsou chvíle, kdy je kritika nutná Kritizujeme pouze pokud chceme řešit nějaký problém, ne pokud chceme vybít vztek Kritika musí respektovat důstojnost druhého člověka, má-li mít nějaký efekt Pokud kritizujeme tak, že má partner pocit, že se na něj díváme svrchu, že je ponížený, bude se sbažit dokázat, že nemáme pravdu – vzniká hádka Vhodné je nastavení, kdy partner nemá pocit, že jdeme „proti němu“ ale naopak „s ním“ proti nějaké chybě, které by se rád zbavil


Podávání kritiky Konstruktivní kritika: • Respektuje důstojnost druhého člověka • Je konkrétní a specifická: „když ty děláš X v situaci Y, já cítím Z“ • Je provedena ve správné situaci a čase Asertivní podání vyžaduje: • Stručnost a jasnost • Snížení zábran a nepříjemných pocitů • Formulace v 1.os. j.č. • Vyhnout se manipulativním trikům • Druhého nehodnotíme a nepřipisujeme zlé úmysly

46

Asertivní Ne, persistence a obligace

Podávání kritiky Příklady kritických vět: •

Štve mě, že jsi přišel pozdě

•

Vadí mi, že jsi nepomohla s nádobím

•

Bojím se, když jedeš rychle autem

•

Mrzelo mne, že sis na večírku více všímal Věry než mne

•

Štve mě, že když už jsme konečně začali mluvit o tom, kdy uděláme velký úklid, odvedla jsi řeč jinam

22

Sebedůvěra n Definice, která by umožňovala konkrétně pracovat na

sebedůvěře nebo sebevědomí chybí

n Pro pacienty je to často obecný pojem, pod kterým se

skrývá řada různých konkrétních potíží a problémů

n Týkají se výkonu, přijetí a kontroly n Souvisí s kognitivními schématy a maladaptivní

emocionální reaktivitou – působí zpravidla od dětství

n Člověk, který by si věřil v každé situaci v každé chvíli

neexistuje

n Míra sebedůvěry souvisí s kontextem (modifikující

faktory)

n Sebepochybování a touha být lepší jsou zdravé a

Sebedůvěra a sebepřijetí

23

normální - pokud nevyvolávají nadměrný stres a nevedou k maladaptivnímu chování

Bludný kruh malé sebedůvěry SPOUŠTĚCÍ SITUACE: Sedím vedle své šéfové na večeři

Bludný kruh malé sebedůvěry SPOUŠTĚCÍ SITUACE: Situace, kdy dochází k narušení nebo nesplnění podmíněných kognitivních schémat Např. mám vystoupit na schůzi s kritickou poznámkou

Aktivace základních postojů k sobě: Jsem hloupá a nudná NEGATIVNÍ EMOCE: bezmoc SEBEKRITICKÉ MYŠLENKY: Zase mě nic nenapadá! Nedokážu nic než se trapně vyptávat! Neumím s nikým promluvit na úrovni! Nikdo si mě nemůže vážit! Jsem trapná a blbá! Nikdy se nedokážu přirozeně chovat! Jen ji potvrzuji, jaká jsem husa! Nedokážu to nikdy změnit!

NEGATIVNÍ PŘEDPOVĚĎ: O čem s ní mám mluvit?! Řekne si, že jsem trapná! Abych jen trapně nekoukala jako husa! Co si o mně pomyslí, když budu stále mlčet a jen se hihňat? ÚZKOSTNÉ PROŽÍVÁNÍ: Úzkost, zlost na sebe Tělesně: pocení se, sevření hrdla, napětí v hlavě, pocity na zvracení

Aktivace základních postojů k sobě: Nic nezvládnu, jsem zbabělec

Negativní emoce: (deprese) MALADAPTIVNÍ CHOVÁNÍ: Dlouho jen nervózně mlčím. Pak kladu otázky na práci. Uhýbám pohledem. Často chodím na záchod.

POTVRZENÍ NEGATIVNÍCH POSTOJŮ O SOBĚ: Je to tak, jsem hloupá a nudná

Negativní předpověď: Budu trapný, nevykoktám to ani, seřvou mě, vysmějí se mi! Úzkost a napětí Maladaptivní chování: Předem vychválím firmu a vedení, kritiku řeknu nepřímo, zabalím to a pak sám shodím, co jsem řekl

Sebekritické myšlenky: Nikdy se neumím postavit za sebe! Všichni vidí, jaký jsem posera! Mají ze mě srandu!

Potvrzení negativních postojů k sobě Věděl jsem to, jsem neschopný a zbabělý

47

Bludný kruh malé sebedůvěry

CVIČENÍ

SPOUŠTĚCÍ SITUACE: Dostal jsem defekt. Mirka řekla: „Najel si na ostrý kámen..“

n O co opíráte svoji sebedůvěru a sebevědomí?

Aktivace základních postojů k sobě: Jsem neschopný a zbabělý

n Napište 7 věcí, ve kterých si věříte a 7, ve kterých si

nevěříte nebo věříte málo?

Negativní emoce: (deprese)

Negativní očekávání: Bude mi vyčítat a bude otrávená! Co, když to nebudu umět opravit?! Nikdo mi nepomůže! Zase uvidí, jak jsem neschopný!

Sebekritické myšlenky: Je to moje chyba! Proč jsem, blbec, vůbec navrhoval, abychom sem jeli!? Vždy se blbě rozhoduji! Nic se mi v životě nedaří a ještě mám smůlu! Vůbec o mně nestojí! Raději nic neřeknu, klopím hlavu. Jsem zbabělec! Teď to neopravím! Nejsem k ničemu!

n Napište 7 věcí, které jste v životě dokázali n Napište seznam daností, dovednosti, schopnosti,

vlastnosti, na které jste u sebe a) hrdí

Úzkostné prožívání: Úzkost, strach, bezradnost, Tělesně: bušení srdce, třes

b) se kterými jste u sebe spokojení

Maladaptivní chování: Snaha zabezpečit se před očekávanou kritikou, převádění části viny na Mirku

c) se kterými jste u sebe nespokojení n Napište si 5 situací, ve kterých si typicky „přestáváte

věřit“

n Proberte tyto seznamy ve trojicích

Potvrzení negativních postojů k sobě Opět se chovám zbabělé a jsem neschopný

Vysoká a nízká sebedůvěra – vliv na život

0

1

Bludný kruh pokračujících ztrát sebedůvěry

Míra sebedůvěry střední

velmi malá 2

Sebepochybnosti a sebekritika jsou vyvolávány širokou škálou situací každodenního života. Běžné lidské problémy vyvolávají nadměrný stres. Tito lidé věří hodně ve své negativní stránky a pozitivní si neuvědomují. Problémy pokládají za svůj osud, nejsou schopni je konstruktivně řešit, často se cítí oběti osudu. Velmi těžce se přizpůsobují i malým změnám v životě

3

4

5

velmi velká 6

7

Sebepochybnosti a sebekritika jsou vyvolávány situacemi, které jsou stresující pro většinu lidi, jako jsou hádky, kritika od ostatních, stresující úkoly apod., nikoliv běžnými každodenními situacemi. Tito lidé, kterých je v populaci většina, věří jak ve své pozitivní stránky, tak při vyšší hladině stresu ve své negativní stránky. Většinu problému jsou schopni řešit konstruktivně. Výraznější změny v životě nevyhledávájí, ale jsou schopni se jim přizpůsobit v přiměřeném čase.

8

9

10

Sebepochybnosti jsou vyvolány jen obzvlášť obtížnými situacemi a přesto jsou tyto situace zvládány bez většího stresu či potíží. Tito lidé pevně věří ve své pozitivní stránky, jsou přesvědčení, že jsou hodnotní a mají dobré vztahy. Na problémy se dívají spíše jako na výzvu než jako na vážnější stresor. Dobře se přizpůsobují změnám v životě.

Zvýšení úzkosti při kontaktu s obtížným problémem

Pokles dovednosti problém řešit

CVIČENÍ

Sebedůvěra n

n

n

n

n

Vyhýbání se tomuto problému (únikzamaskování)

Pokles sebedůvěry

Přijímám se takový, jaký jsem (sebe-přijetí)

n

Mohu být doopravdy tím, kdo jsem (přijetí druhými)

n

Opírám se o to, co dovedu a umím (výkon)

n

Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život (kontrola)

n

Dokážu plnohodnotně prožívat svůj život (prožitek)

n

Přijímám se takový, jaký jsem 0

50%

100%

Mohu být doopravdy tím, kdo jsem 0

50%

100%

Opírám se o to, co dovedu a umím 0

50%

100%

Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život 0

50%

100%

Dokážu plnohodnotně prožívat svůj život 0

50%

100%

48

Přijímám se takový, jaký jsem n jsem vyrovnaný(-á) s tím, jak vypadám n jsem sám pro sebe přijatelný (-á) n jsem vyrovnaný (-á) se svými nedostatky n vím, že mám dost dobrých vlastností n vím, že se na sebe mohu spolehnout n mám se přiměřeně rád n beru přiměřeně vážně svoje potřeby, emoce, přání

Dovedu být doopravdy tím, kdo jsem n Mohu být doopravdy tím, kdo jsem (bez přetvářky

a snahy být někým jiným) n otevřeně vyjadřovat své pocity, potřeby a postoje n přiznat chyby a omyly bez nutkavých pocitů viny n stát za svým názorem (i proti názoru většiny) n mohu změnit názor, když to uznám za vhodné n mám dovednost říkat ne v situacích, když to tak

chci

a touhy

n nepodléhám nadměrné sebekritice,

n umím obhájit svá práva a svobody, aniž bych

musel omezovat druhé

sebepochybnostem a neznevažují svoje vlastnosti či dovednosti

Opírám se o to, co dovedu a umím n věřím, že jsem dokážu udělat to, pro co se rozhodnu n

mám dostatek dovednosti pro to, co chci

n

umím být s druhými, ale i sám se sebou

řada věci se mi v minulosti povedla, udělal jsem je dobře n

n

jsem schopen se učit novému

Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život n

dokážu unést a zvládat svoje emoce

n

umím krotit svoje impulsy

n

jsem spokojený s tím, jak se chovám

n

mohu se spolehnout na svoji vůli

n

dokážu reálně a smysluplně plánovat své aktivity

n

dokážu zvládnout i nepříznivé okolnosti a stres a unesu i trápení, úzkost a frustraci

CVIČENÍ – hodnoťte na stupnici 0-100% podle míry sebedůvěry různé situace 1. n

Přijímám se takový, jaký jsem (sebe-přijetí): Kdy, kde, jak a s kým to dovedu a kdy, kde, jak a s kým to nedovedu? Napište 5 situaci kdy to je tak a 5 kdy se to nedaří.

CVIČENÍ n Přijímám se takový, jaký jsem – pro které situace to platí pod 50% a pro které nad 50% 0

50%

100%

n Mohu být doopravdy tím, kdo jsem - pro které situace to platí pod 50% a pro které nad 50% 2) n

Mohu být doopravdy tím, kdo jsem (přijetí druhými) Kdy, kde, jak a s kým to dovedu a kdy, kde, jak a s kým to nedovedu? Napište 5 situaci kdy to je tak a 5 kdy se to nedaří.

0

50%

100%

n Opírám se o to, co dovedu a umím- pro které situace to platí pod 50% a pro které nad 50% 3) n

4) n

5) n

Opírám se o to, co dovedu a umím (výkon) Kdy, kde, jak a s kým to dovedu a kdy, kde, jak a s kým to nedovedu? Napište 5 situaci kdy to je tak a 5 kdy se to nedaří. Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život (kontrola) Kdy, kde, jak a s kým to dovedu a kdy, kde, jak a s kým to nedovedu? Napište 5 situaci kdy to je tak a 5 kdy se to nedaří. Dokážu plnohodnotně prožívat svůj život (prožitek) Kdy, kde, jak a s kým to dovedu a kdy, kde, jak a s kým to nedovedu? Napište 5 situaci kdy to je tak a 5 kdy se to nedaří.

0

50%

100%

n Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život -pro které situace to platí pod 50 a pro které nad 50% 0

50%

100%

n Dokážu plnohodnotně prožívat svůj život pro které situace to platí pod 50 a pro které nad 50% 0

50%

100%

49

Zkušenosti často související s rozvojem negativních postojů k sobě

Zdroje nízkého sebevědomí n

Perfekcionismus – nejsem tak dokonalý, jaký bych chtěl být

n

Pocity viny – provinil jsem se vůči tomu či onomu pravidlu a nesu za to vinu

n

Zahanbení, stud – to, či ono dělám nebo jsem udělal špatně

n

Pasivita – měl jsem nebo měl bych něco dělat a nedělám to

n

Zranění, psychické trauma – jsem tím hluboce poznamenaný

n

Nekompetence - nejsem schopný, nevím, nedokážu, nevím si rady

n

Odmítnutí - nepřijali mě mezi sebe, zbavili se mě, vyloučili mě

n

Oběť – neprávem mě obviňují, odsuzují, týrají

n

Selhání sebeovládání – neovládl jsem svoje pokušení, touhy, vášně a přání

Časné zkušenosti

časté nebo systematické trestání, odmítání nebo zneužívání nadměrné rodičovské standardy, které dítě nemůže dosáhnout nedostatečná sebedůvěra jako rodičovský vzor konflikty rodičů mezi sebou nadměrné standardy skupiny vrstevníků nebo sourozenců být terčem vybíjení stresu druhé osoby patřit do rodiny, sociální skupiny nebo rasy, která je většinovou společnosti značkována nebo podceňována chybění „dobrých věcí“ (např. ocenění, vyjádření citů, vřelosti, laskyplnosti, zájmů apod.) „nepatřit“ do rodiny „nepatřit ve škole

Pozdější zkušenosti

vleklé problémy v blízkých vztazích ponižování v práci, dlouhodobý pracovní stres traumatické zážitky

Sociální izolace – jsem společensky mimo, nepřijímají mě mezi sebe

n

Křivohlavý 2001

Sebedůvěra a kompenzatorní stratégie

CVIČENÍ n

Které zkušenosti z dětství ovlivnily mojí sebedůvěru (rodina, škola, kamarádi) negativně a které pozitivně?

Nízká sebedůvěra vede k pocitům ohrožení n Superkompenzační strategie (boj) – často vedou k falešnému nebo

labilnímu sebevědomí –BUĎ JSEM LEPŠÍ NEŽ DRUHÝ NEBO JSEM HORŠÍ n vědomé či nevědomé předvádění sebevědomí, chlubení, obklopování se

n

Které zkušenosti z dospívání ovlivnily mojí sebedůvěru negativně a které pozitivně?

n

Které zkušenosti z dospělosti ovlivnily a ovlivňují mojí sebedůvěru negativně a které pozitivně?

n

Které zkušenosti v současné době ovlivňují mojí sebedůvěru negativní a které pozitivně? Které činnosti mojí sebedůvěru spíše potvrzují, se kterými vnímám její pokles? Kteří lidé mojí sebedůvěru spíše potvrzují, se kterými vnímám její pokles?

posilovateli apod.

n přímý či nepřímý útok: ukazování na nedostatky druhých, útočení na

druhé, ponižování, ironie, pomlouvání, pohoršování, moralizování, obviňování - „jsem lepší než ty (on)“

n preventivní útok či obrana: přehnané bouření, ohrazování, výčitky n hádky, sebeprosazování za každou cenu, hledání „špatného“ či „oběti“ n nadměrná snaživost, workaholismus, přehnaná pomoc, perfekcionismus n Zabezpečovací a únikové strategie (útek) – přímo sebedůvěry snižují –

JSEM HORŠÍ NEŽ DRUZÍ n vyhýbání se

n racionalizace, zastírání n sebeznehodnocování jako lepší varianta než být znehodnocen druhým n „spojování se silnějším“

CVIČENÍ n Vraťte se k seznamu situaci, ve kterých si typicky nevěříte n Jaké kompenzatorní stratégie používáte? n Jaké únikové, vyhýbavé nebo zabezpečovací strategie

užíváte? n Jaké to má krátkodobé a jaké dlouhodobé důsledky?

Dokážu přiměřené kontrolovat svůj život n

dokážu unést a zvládat svoje emoce

n

umím krotit svoje impulsy

n

jsem spokojený s tím, jak se chovám

n

mohu se spolehnout na svoji vůli

n

dokážu reálně a smysluplně plánovat své

n

dokážu zvládnout i nepříznivé okolnosti a stres a

aktivity

n Co si pak řeknete? Jak se hodnotíte po použití takové

strategie? n Jaké to má interpersonální důsledky?

unesu i trápení, úzkost a frustraci

50

CVIČENÍ

O co můžu reálně opřít svojí sebedůvěru?

PŮVODNÍ NEGATIVNÍ JÁDROVÉ SCHÉMA:

DOVEDNOST BÝT DOOPRAVDY TÍM, KDO JSEM: přímo a otevřeně vyjadřovat své pocity, potřeby a postoje schopnost si přiznat chyby a omyly bez nutkavých pocitů viny schopnost stát za svým názorem i proti názoru většiny schopnost změnit názor dovednost říkat ne v situacích, kdy to tak chceme V TOM CO DOVEDU (UMÍM): důvěra ve svoji schopnost udělat to, pro co se rozhodnu vědomí, že umím hodnotně prožívat svůj život důvěra, že obstojím v tom, pro co se rozhodnu důvěra, že umím být s druhými ale i sám se sebou vědomí, že si obhájím svá práva aniž bych musel omezovat druhé V TOM CO PROŽÍVÁM: vědomí, že umím mít rád a mám rád důvěra, že se cítím dobře ve většině situací, které mi život přináší a že unesu i trápení, úzkost a frustraci vědomí, že mi jde nejen o sebe, ale i o druhé vědomí, že sám sebe přijímám vědomí, že dovedu prožívat krásu vědomí, že žiji morálně podle svých představ

NOVÉ JÁDROVÉ PŘESVĚDČENÍ, KTERÉ ZKOUMÁM: věk

Zážitky, které potvrzují mé nové jádrové přesvědčení

0–2 3-5 6 – 12 13 – 18

19 – 25

26 – 35

SHRNUTÍ:

Mapa vzniku a udržování malé sebedůvěry r o z v o j m a l é s e b e d ů v ě r y

CVIČENÍ

(ČASNÉ) ZÁŽITKY: události, vztahy, podmínky života, hodnocení důležitými osobami a další důelžité podmínky, které vedly k vytváření postojů k sobě např. odmítání, nadměrná kritika a trestání, nezájem, zneužívání, nedostatek pochvaly, zájmu, vřelosti, příslušnost rodiny k odmítané skupině, chudoba apod.

ZÁKLADNÍ NEGATIVNÍ POSTOJE K SOBĚ – JÁDROVÁ SCHÉMATA: Hodnocení sebe jako člověka Závěry o sobě založené na zkušenostech: jsem ….. Např. Jsem zlý, neschopný, stupidní, ne dost dobrý, nehodný lásky, divný, hloupý, neatraktivní, smolař apod.

PODMÍNĚNÁ PRAVIDLA PRO ŽIVOT: Přesvědčení, přístupy, doporučení, zásady, strategie chování, které vyplývají ze základních postojů k sobě a určují to, co člověk dělá a nedělá v životě Standardy podle kterých je měřená hodnota sebe sama Např. Musím se stále snažit, jinak nedokážu nic! Musím být perfektní, jinak mě nebude mít nikdo rád! Nesmím udělat chybu, jinak budu potrestán! Musím druhým dávat přednost, jinak mě odmítnou! Pokud řeknu, co si myslím, budu odmítnut! Musím se stále kontrolovat, jinak to dopadne špatně! apod.

Vytvořte mapu (konceptualizaci) vzniku a udržování vlastních problémů se sebedůvěrou: n Jaké jsou významné, zejména opakované zážitky z dětství, dospívání,

dospělosti a současnosti, které mají pro vaší sebedůvěru negativní a pozitivní význam?

n Jaké jsou vaše hlubší postoje (jádrová schémata) k sobě, druhým a

světu?

n Která podmíněná pravidla ovlivňují váš život? Co „musíte“, „měli U d r ž o v á n í m a l é s e b e d ů v ě r y

SPOUŠTĚCÍ SITUACE: Situace, kdy dochází k nesplnění nebo narušení pravidel pro život a které spouštějí prožívání malé sebedůvěry Např. odmítnutí, kritika, chyba, ztráta kontroly, nezájem druhé osoby, porovnávání se apod.

jsou každodenní a které se objevují jen zřídka, zato mají závažný vliv?

Aktivace základních postojů k sobě:

. Negativní předpověď .

Negativní emoce(deprese)

Úzkost a napětí

Sebekritické myšlenky

byste“, „nesmíte“ a čemu se vyhýbáte?

n Které situace typicky spouštějí vaše pochybnosti o sobě? Které z nich

n Jaké jsou negativní předpovědi (typické automatické myšlenky), které s

takovou situaci souvisí a vedou k rozvoji negativních emocí?

n Jak vypadá typické maladaptivní chování (superkompenzující, Maladaptivní chování: Např. vyhýbání, odkládání, ustupování, ujišťování se apod.

Potvrzení negativních postojů k sobě Věděl jsem to, jsem zlý, neschopný, stupidní, ne dost dobrý, nehodný lásky

zabezpečující nebo vyhýbavé) v těchto situacích?

n Jaké jsou sebekritické myšlenky, které hodnotí toto chování a důsledky

situace?

Pozitivní poznámkový blok

Záznamy v Pozitivním poznámkovém bloku čtvrtek 6:00

Přivstala jsem si a vyžehlila všechny Honzovy košile – měl z toho radost a poděkoval mi, tvářila jsem se, že je to samozřejmost ale potěšilo mě to

9:00

Odevzdala jsem řediteli projekt – pochválil mě a řekl, že si neumí představit, jak to zvládnou beze mě, až půjdu na mateřskou – udělalo mi to moc dobře

Den: Čas:

Datum: Událost svědčící o mojí hodnotě:

12:45 Klárka mi řekla, že se i v tom těhotenství umím hezký obléct a že mi to sluší – měla jsem radost 18:00 Uvařila jsem buchtičky s krémem, které mají všichni rádi – děti měli radost a mně to udělalo radost taky 19:30 Přiměla jsem se a učila půlhodiny angličtinu – jsem se sebou spokojená

51

Příklad necenzurovaného dopisu matce

Necenzurovaný dopis blízké osobě Různé emocionální vrstvy vztahu: Zlost, hněv, agrese, pohrdání, závist, žárlivost Lítost, smutek, pocity opuštění, závislost Potřeby, požadavky, touhy Blízkost, přátelství, spolupráce, láska, něha

Myslím, že jsem měla plné právo na to, abys mě přijímala a milovala. Nebyla jsem tak špatná holčička. A já jsem tě přece milovala, byla jsi pro mně vždycky nejdůležitější a dosud nejdůležitější jsi, i když miluji spíše tátu. On ke mně byl hodný a dával mi najevo, že mě má rád. Ale já mám právo na tvoji lásku. Chci ji. Já tě přece stále miluji. I když tě chvílemi nenávidím, někde v hloubce tě strašně miluji. Ta nenávist je jen z toho pocitu zrady, že ty nemiluješ mě. Mnohokrát jsem ti chtěla zavolat, že tě mám moc ráda, a je to pravda. Stále si vážím tvého vkusu, skromnosti, schopnosti porozumět věcem. Jsi pro mně v mnohém měřítkem věcí. Bože, jak bych si přála být už zralejší a nepotřebovat tě tolik. Někdy si přeji, abys už umřela, abych měla od tebe pokoj. Pak ale vím, že bych to nevydržela. Je to jako prokletí, tolik toužit po tom, abys mě milovala a přijímala jaká jsem, zároveň tolik vzteku a nenávisti, na druhé straně tolik lásky. Je mi jasné, že mi nemůžeš dát to, co po tobě chci. I když si myslíš, že mi stále pomáháš, hovno, děláš se jen důležitá, aby všichni viděli, jak se obětuješ. Já na tvoje obětování kašlu. Tvoje (ne)dcera, Mirka

Matko, ani nevíš, jak se mi to slovo hnusně vyslovuje. Mám s ním spojeno všechno to ponižování v dětství, kdy sis na mně vylévala zlost, kterou jsi měla z práce nebo na tátu. Nikdy ti nezapomenu ty sprosté nadávky, kterými jsi mě častovala za každou maličkost. Ty kriple, ty děvko, ty čubko, ty svině. Že jsi se nestyděla takhle nadávat, i když jsem byla ještě dítě. Nenávidím tě. Za ten tvůj jekot, nadávky, manipulace, podrazy, za to, jak jsi na mně žalovala otci a snažila se mě před ním pošpinit, za to, jak ses mi hrabala v mých věcech, slídila v kabelce. Jak jsi večer ležela ožralá v posteli a čuměla na televizi, nechala si posluhovat a přitom ještě nadávala. Za to, jak jsi do mně kopala, když jsi zjistila, že jsem začala kouřit. To, že ty jsi chlastala, ti nevadilo. Nenávidím tě za to, že nyní mám z toho pocuchané nervy a nevěřím si. Nenávidím tě za to, že se teď bojím každé kritiky, jak v práci, tak v manželství. Nenávidím tě také za to, že se někdy chovám podobně hnusně jako ty. To ty jsi mě to naučila. Nenávidím tě za to, že jsem neměla hezké dětství, jako většina holek kolem mě. Nenávidím tě za to, že sama teď nenávidím sebe a jsem si odporná. Hnusně se s tím žije. Když jsem sama sobě odporná, mám pocit, že jsem odporná i druhým. Je mi moc líto, že jsi mi nedala dost najevo, že mě máš ráda. Stále jsem se jako dítě trápila tím, že mě opustíš, že miluješ jen bráchu, že jsem ti jen na obtíž. Je mi líto, že jsi ke mně nikdy nepřišla jen tak a neobjala mně. Moc jsem to potřebovala. Celý život se proto za trochu pohlazení mohu přetrhnout. Křiví mě to, protože tak toužím po pochválení a přijetí, že ztrácím vlastní hrdost. Ale jak mohu být na sebe hrdá, když ty jsi na mě nikdy hrdá nebyla. I před známými a příbuznými jsi mě shazovala, říkala jaké mám masné vlasy, že nejsem moc chytrá, že nic neumím apod. Jak si pak mohu věřit?

Empatický dopis „z druhého břehu“ Dopis od důležitého blízkého, který by pacient chtěl dostat (ideální dopis) Píše ho svému „dítěti“ i „dospělému“ Může: ošetřit psychická zranění (empatie, omluva) dát přijetí („jsi moje, mám tě ráda..“) dát bezpečí („stojím za tebou, můžeš se mnou počítat“) posílit („umíš dovedeš“) osvobodit („dokážeš sám“)

Příklad „dopisu z druhého břehu“ od matky Milá Mirko,chci ti říci, moje dítě, že tě miluji. Už jak jsi se narodila a měla jsem tě v posteli, jsem tě milovala nade všechno. Obdivovala jsem tvoje první kroky, jak jsi žvatlala, pitvořila se. Když se narodil tvůj bratr měla jsem najednou na tebe méně času. Vyčítala jsem si to, protože jsem viděla, jak jsi žárlila. Chápala jsem to, ale musela jsem mu věnovat více pozornosti, byl menší. Je mi líto, že jsme ho měli tak brzy po tobě, tak sis naši pozornost plně neužila. Pak jsem začala být nespokojená, nespokojená se vším. Hádala jsem se s tvým otcem, vyčítala mu různé chyby, až si našel jinou. Proč jsem byla nespokojená nevím, asi proto, že i moje matka byla nespokojená a ty jsi také nespokojená. Máme to v rodu, nějak se neumíme více těšit a žít příjemně mezi lidmi. Protože jsi můj nejbližší člověk, byla jsem nespokojená, když se ti něco nedařilo., Hned jsem v tom viděla katastrofu. Měla jsem zlost a byla pak zlá na tebe. Přitom to byla zlost, která vyplývala z mojí úzkosti o tebe. Pak jsem si vyčítala, jak jsem na tebe byla zlá. Přesto, celou dobu jsem tě milovala a miluji tě stále.Moc se ti chci omluvit to, jak jsem se k tobě chovala. Za to, jak jsem se opíjela, nadávala, vyčítala, nebyla schopna ti říci nic hezkého, podpořit tě. Přesto si vyrostla v hezkého člověka, jsi milá a lidé tě mají rádi, i když o tom pochybuješ (v tom jsi po mně). Líbí se mi na tobě jak jsi přímá, upřímná, lidská, obětavá, přitom přemýšlivá, odvážná a velmi svá. Věřím ti, že ty se dokážeš povznést nad to, jak jsem ti ublížila a doufám, že mi jednou odpustíš. Ale i když neodpustíš, budu tě milovat pro tebe samotnou, protože za to stojíš. Moc ti přeji, abys byla šťastná, abys konečně potkala muže, který tě bude milovat a kterého budeš milovat i ty. Potřebuješ lásku. Moc ti ji přeji.Miluji na tobě všechno, i když to nevíš. Tvoji pusu, tvůj nos, tvoje vlasy, uši, tvoje ňadra, bříško, zadeček, dokonce i tvoji kundičku. Ne není to erotické, je to mateřské. Tolikrát jsem tě koupávala, mazlila se s tebou, že to jinak ani nejde. Miluji tě celou jaká jsi. Miluji taky tvoji povahu, jak jsem napsala výše, i včetně trucovitosti a tvrdohlavosti, když se pro něco rozhodneš, i když ostatním to připadá jako nesmysl. Tvoje maminka

Dopis „vizitka“ Dopis „dospělého – dospělému“ Směřuje ke smíření, ale ne ústupu či podřízení I am OK – you are OK Pacient může být na něj hrdý

52

Dopis otci - 1

Dopis otci - 2

Milý otče, je velmi těžké ti psát, když si už po smrti. Když si na tebe vzpomenu, stále se mi chce brečet. Měl jsem ti toho v životě hodně za zlé. Byl jsi na mě hodně tvrdý, často si mě bil, nedával jsi mi najevo, že mě máš rád. Často jsem se před tebou a tvojí zlostí cítil bezmocný. Proto mi zůstal strach z mužských autorit a obavy ze selhání. Taky ti mám za zlé, že kvůli tvému chování ke mně mám dnes málo odvahy snažit se s někým navázat blízký vztah, protože si nevěřím, že by mě mohl někdo uznávat a mít mě rád. Bojím se, že když v něčem selžu, budu odmrštěn a že to nesnesu, protože si pamatuji jsem hrozně jsem prožíval tvoje odmítání. A tak se raději na nikoho nepoutám. A přitom strašně touží mít někoho hodně blízkého.Na druhé straně si však uvědomuji, že jsi mě měl rád, jen jsi to neuměl dát najevo. Podporoval jsi mě při studiu i při sportu, byl jsi na mě hrdý, dokonce vím od druhých, že ses mnou chlubil – mně jsi však nikdy za nic nepochválil. Pamatuji si, jak jsem několikrát silně cítil, že mě máš rád. Tehdy když mě jako malého kluka vyslýchali policajti a ty jsi se mě zastal a vzal mě do náručí. Cítil jsem, že mě miluješ a chráníš. Pak jsem cítil, jak na mě spoléháš, když byla máma nemocná. Věděl jsem, že mi důvěřuješ a to mě až dojímalo. Pak, když jsi sám začal být nemocen, jsem pochopil, že mě máš hodně rád. Někdy jsem byl jediný, komu jsi vůbec věřil. Přitom jsi mě nikdy nechtěl obtěžovat, i když ti nebylo dobře.

Uvědomil jsem si, jak pečlivě jsi sledoval můj život a vlastně od dospělosti jsi mi do něj už nikdy nezasahoval. Tati, mám tě hodně rád, myslím, že ti nemusím nic odpouštět, protože se to už dávno stalo. Naopak jsem ti za hodně věci vděčný. Naučil jsi mě být pracovitý, překonat strach a jít do věcí, věřit si, že nakonec dokážu to, pro co se rozhodnu, být vytrvalý, snášet překážky bez naříkání, nevzdávat se, myslet i na potřeby druhých lidí, být skromný a nesobecký, těšit se z života. Dokonce jsem ti vděčný i za některé „špatné vlastnosti“, které jsem od tebe pochytil, jako je že se chlubím, že někdy slíbím, co nemohu splnit, že jsem někdy rafinovaně vychytralý a jindy naivně důvěřivý, že občas vybouchnu zlostí. Čím jsem starší, tím více tvých vlastností na sobě nacházím.V něčem tě ale chci překonat. Alespoň o trochu. Chtěl bych být odvážnější k autoritám a otevřenější k těm, na kterých mi záleží. Chci mít větší odvahu k velmi blízkým vztahům, které zatím umím navázat jen s dětmi. Chci se naučit stále jen nepracovat a dopřávat si více příjemných zážitků. Chci kolem sebe umět šířit více lásky – i když to se mi chvílemi už trochu daří. Tvůj Vláďa

PROBLÉMY V BUDOUCNOSTI

PŘIPRAVA NA BUDOUCNOST

Cvičení: •

Napište si seznam situací, které by vám v budoucnosti mohly dělat potíže, a pak ke každé z nich připište, jakým způsobem budete tuto situaci řešit.

Situace, které jsou pro mě obtížné

Způsob(y), jak je budu zvládat

1. ................................................................................................................................................... 2. ................................................................................................................................................... 3

...................................................................................................................................................

4. ................................................................................................................................................... 5. ...................................................................................... ...... .....................................................

24

Jméno

Problémy do budoucna

Jak je budu řešit

Plány do budoucna

Co se chci naučit

Sociální síť

Lenka

Nástup do školy Teta do domova důchodců Tátův nástup do školy

Připravovat se na výuku – nesedřu se Přesvědčovat tetu Budu mu pomáhat

Škola, Vydržet s přítelem

Odmítat, říkat ne, Najít si volný čas pro sebe, myslet více na sebe – odměňování, sebechvála, peče o sebe

Rodina Přítel, spolužáci, kamarádi

Lucka

Vztah s přítelem, rodiče

Přečtu si o tom, co mohu dělat, získat sebedůvěru, asertivita, Příjemné aktivity spolu Vylepšit sexuální život

Ukončit práci ve které jsem a najít novou – prodavačka v butiku

Získat sebedůvěru – odměňovat se, chválí, nebudu méně dbát na to, co řeknou jiní.

Přítel, kamarádi, Rodina, rodiče

Budu se učit Budu si hledat s někým podnájem – v Ostravě

Dostat se na nástavbu Udělat si maturitu

Nebrat si tak všechno, když mi něco špatného řekne – zpracuji si myšlenky

Udržet kamarády odsud, Věnovat se více rodině S kamarády co mám chci ukončit kontakt

Mirek

Závěrečná zkouška Odstěhovat se od rodičů

Petr

Vyřešit plastiku

Domluvím se s paní doktorkou,a by mě někam poslala

Zlatka

Vztah s manželem Práce Vztah s matkou

Věnovat si vzájemně čas – být s ním více, více se milovat, Hledat práci ve Vsetíně

Výpověď v práci, Chodit do denního centra

Pokračovat v expozicicích,

Kamarádi u sv. Vincence Kamarád z gymnázia

Jak se vyrovnat s nezdary

Je celkem běžné, že se vám někdy stane, že se vám něco nepodaří a zažijete pocit zklamání ze sebe. V tomto případě je důležité:

Nesmíte zpanikařit. Neúspěchy nejsou katastrofou. Mnoho lidí jimi projde a vyjde druhou stranou.

Sami sobě nic nevyčítejte. K neúspěchům dochází a nejlépe je dívat se na ně spíše jako na problém, který se musí vyřešit, než jako na hůl, kterou se budeme trestat.

Smiřte se s tím - neúspěchy patří k životu a je třeba s nimi počítat. Uvědomte si, že určité zhoršení či nezdar ještě neznamená žádnou katastrofu.

Dopřejeme si určitý oddych. Pokusíme se vyvarovat pocitu, že musíme všechno vyřešit na jeden zátah. Řím také nebyl postaven za jediný den.

Uvědomte si, že z neúSpěchu se můžete poučit: jaké poučení vyvodíte ze své zkušenosti pro příště, abyste se tomu v budoucnosti vyvarovali?

MŮžete si připomenout, jak jste naposledy nějaký neúspěch zvládli. Dělejte věci, které byly užitečné a pokuste se vyvarovat stejných chyb.

Naplánujte si, jak se do tohoto problému znovu pustíte a zvládnete jej

53

Změna životního stylu Pokud chcete být ke stresu odolnější, udělejte některé jednoduché změny ve svém každodenním životě: Dbejte se o sebe (rozcvička, spánek a vyvážená strava) Buďte realističtí. Určete si dosažitelné cíle a termíny a zkuste je dodržet. Pokuste se pracovat ve třech fázích: rozdělte si enormní množství práce na jednotlivé úkony. Nejdříve udělejte to, co je opravdu nevyhnutné, pak se pusťte do toho, co je důležité a nakonec si nechte ten zbytek. Využijte svůj čas. Určete si realistické termíny, ale naučte se i vypnout a dobře tento čas využít. Během polední přestávky si udělejte krátkou procházku. Zabudujte si do svého denního programu „relaxační okénka”. Snažte se vytvořit si zvyk pravidelně relaxovat. Každý den dělejte něco, co vám přinese potěšení. Nedovolte, aby váš stres příliš narostl. Když vám něco dělá starosti, svěřte se s tím přátelům nebo odborníkům. Zjistěte si, kdo by vám mohl pomoci - udělejte si telefonní seznam užitečných čísel, například čísla svých přátel nebo Linky důvěry. Uspořádejte si svůj denní program. Pokud vám dělá problémy stihnout vše, co chcete udělat, poraďte se s psychologem nebo jiným odborníkem. Doma i v zaměstnání se chovejte asertivně. Kontrolujte si svojí bojovou náladu. V některých zaměstnáních má pravdu vždy zákazník, ale téměř ve všech má pravdu šéf.

Změna životního stylu

Změna životního stylu Počítejte do deseti. Když vás někdo naštve a obvykle reagujete unáhleně, zkuste nejdříve vychladnout a až pak reagovat. Pokud nikdy s nikým nesouhlasíte, anebo vybouchnete hned, když někdo vyjádří jiný názor, nikdo se s vámi nebude bavit a nebudou vás považovat za součást kolektivu. Ponechte si svojí bojovou náladu na situace, kdy ji budete opravdu potřebovat a kde máte šanci něco změnit. Nepomlouvejte. Je pochopitelné, že máte chuť si ulevit ve frustraci a někomu se svěřit, nicméně udělejte se spíše s blízkými lidmi, než v pracovním kolektivu. Většinou se vám to vrátí i s úroky. Lidé si rádi pomluvy vyslechnou, nicméně identifikují vás jako pomluvače.. Určete si hranice. Lidé, kteří na všechno říkají „ano“ se zaplétají do pavučiny vlastních slibů, které se jim nedaří plnit. Naučte se, kdy říci ne a jak to říci diplomaticky. Dbejte na dobré vztahy s kolegy. Jen málo věci je tolik stresujících, jako když trávíte svůj čas v práci s někým, kdo vás rozčiluje. Pokud se v něčem neshodujete, vyjasněte si to (pokud možno jen mezi čtyřma očima, na neutrálním území). Pokud se vám někdo nelíbí, zkuste pro něj něco hezkého udělat. Výsledek vás překvapí.

ZÁVĚR

Vyhýbejte se nadměrné únavě a neberte si toho příliš moc. Naučte se rozpoznat, kde jsou vaše hranice, a nepřekračujte je. Když jste unaveni, udělejte si v práci přestávku a snažte se dělat něco příjemného nebo uklidňujícího. Nevyhýbejte se tomu, čeho se bojíte. Když zjistíte, že vám dělá potíže něčemu čelit, neutíkejte před tím, protože pak se toho budete bát ještě víc. Místo toho si naplánujte malé, postupné krůčky, kterými obávanou situaci postupně zvládnete. Nezapomeňte se ocenit a pochválit se za své úspěchy. Nikdy sami sebe neponižujte a nepřemýšlejte stále jen o svých potížích v minulosti. Dívejte si dopředu a plánujte si, jak své problémy co nejlépe zvládnete a překonáte.

25

Co udělat sám(sama) dále • Projít si úkoly, které jsem tady dělal(a) • Pracovat dále z ANM – zapisovat si, když budu mít nepohodu a zkusit najit alternativní myšlenku • Vytipovat si situace, kterých se bojím anebo kterým se vyhýbám, seřadit je od nejlehčí k nejhorší a postupně je natrénovat – nevyhýbat

Prostudujte si vše, co můžete o svých problémech vědět – staňte se samoléčiteli

• Plánovat si čas – alespoň na 2 měsíce

54

Jak si nezničit sebedůvěru - 1

Jak si nezničit sebedůvěru - 2

Postoje:

Postoje:

Buď laskavý (á) k sobě!!!! (tolerantní, odpouštějící své chyby, velkorysý)

Dodej si bezpečí, přijetí, a dostatek umíš-dovedeš – vytvoř si sám v sobě laskavého a milujícího rodiče

Když váhám něco udělat nebo něco neudělat – mám něco dělat!

Když váhám někam jít nebo nejít – mám jít!

Když mám z něčeho strach, mám jít k tomu, se to naučit zvládnout

Když mám chuť vybít zlost – mám počkat až vychladnu až pak věc řešit

Když váhám, zda vybouchnout nebo ne – raději počítat do 10!

Miluj bližního svého jako sebe samého!!!

Důvěřuj sobě a svým schopnostem!!!

Přejímej sebe sama a povzbuzuj se!

•

Svoje chyby si přiznej ale posuzuj je laskavě, jako kdyby je udělat někdo,

Když mám chuť odněkud utéct ze strachu- mám zůstat, až strach klesne

koho máš velmi rád – buď sám sobě dobrým přítelem (když budeš sobě

Pokud jsem kvůli strachu od něčeho utekl nebo couvl, nemám se obelhávat (že to nechci nebo nepotřebuji) ale vrátit se na místo činu

Nauč se nacházet hezké věci i v maličkostech! – vrátit se k prožívání každodenních věcí. Najděte, co vám dává alespoň malý díl radost – špetku, kapičku štěstí a zkuste také dát druhým alespoň trochu radosti.

nepřítelem-posekáš se, když si budeš přítelem – pomůžeš si.

Uvědom si i maličkosti, které děláš dobře, ve kterých jsi šikovná (ý) – o ty se opřeš!

Odvahu nalézej každý den i v malých věcech.

Co dál?

Dostanu jen když dávám, jinak ne.

Musím dávat to, co druhý opravdu chce.

Dávejte komplimenty, těch není nikdy dost – ale dávejte je přesně. Dávejte kompliment jako dárek a za dárek se nedává odměna.

Nevyhýbejte se problémům ale spíše, než byste nad nimi naříkali a katastrofizovali je, uvažujte, jak je co nejlépe řešit.

Buďte hodní k druhým lidem a zkuste jim neubližovat, alespoň ne schválně.

Nejvíce ubližujeme nejbližším a vůbec o tom nevíme – potřebujeme se v tom případě omluvit, ale nesypat is popel na hlavu a neobviňovat se.

Neznevažujte, co děláte, neshazujte, když vás někdo pochváli.

55

n Socialní fobie n Panická porucha Hraniční porucha osobnosti n GAD n Deprese n OCD n smíšené diagnózy (úzkostné poruchy a deprese)

Recommend Documents