Mindful Eten Cyclus Héb ik eigenlijk wel honger? De sociale en emotionele verbindingen met eten, voedsel en diëten zijn in de moderne maatschappij altijd en overal aanwezig. Bij sommige mensen is de relatie die ze hebben met voedsel verstoord. Een bariatrische operatie zorgt er niet voor dat de problemen die u hebt of ervaart met eten ineens opgelost zijn. Uw relatie met eten op een gestructureerde manier benaderen, kan helpen om inzicht te krijgen in het waarom, wanneer, wat, hoe en hoeveel eet ik eigenlijk. Mindful Eten duikt overal op als een nieuwe manier om verschillende problemen rondom eten en voeding aan te pakken (diabetes, overgewicht, vreetbuien, snaaien, excessief lijnen). Mindful Eten kan bariatrische patiënten helpen die na de operatie moeite hebben met hun nieuwe leven. “Eten met aandacht en in het hier en nu.” Mindfulness leert u om op een nieuwsgierige en nieuwe manier aandacht te geven aan uw eet- en beweeggewoonten. Mindfulness leert u om meer in het hier en nu te zijn en bewuster met uw voeding om te gaan. Dit helpt u om los te komen van slechte gewoontes en vastgeroeste ideeën omtrent eten en voeding. Een maagverkleining kan deze gewoontes en patronen niet wegnemen. Mindful Eten kan u helpen om inzicht te krijgen in uw gedrag. Veel mensen hebben ook na de operatie één of meer van onderstaande gewoontes die u zou kunnen doorbreken: - Te snel eten, met te grote happen en niet goed kauwen. - Eten terwijl je iets anders aan het doen bent (tv kijken, autorijden etc.) waardoor je ongemerkt te veel eet. - Niet genieten van de maaltijd. - Te veel eten. - Snaaien: ongemerkt de hele dag door kleine hoeveelheden (ongezond voedsel) tot je nemen. - Zachte, vloeibare en calorierijke voeding consumeren. - Troost eten (bij emoties en spanning grijpen naar eten en snacks) - Ondanks dumping toch bepaald voedsel blijven eten. - Niet genoeg eiwitten eten. - Moeite hebben met het inbouwen van beweging en sport in het dagelijks leven *Gewichtstoename kan voorkomen na de operatie als patiënten in hun oude gedrag terugvallen
1
Mindful Eten Cyclus Mindfulness kan u helpen om meer te genieten van wat er nu is. Het biedt structuur en geeft handvatten bij het breken met oude gewoontes uit het verleden. Het proces van Mindful Eten bestaat uit een zestal vragen die u door uw beslissingsproces loodst. Simpele vragen, maar nuttig om grip te krijgen op uw gewoontes en te breken met uw ingesleten gedrag.
Stel uzelf de volgende vragen: Waarom eet ik? Begrijpen waarom u bepaalde (voedsel gerelateerde) keuzes maakt is essentieel. Hoeveel mensen gebruiken eten niet om met emoties om te gaan en zoeken troost in voedsel? Eten uit verveling, verdriet, blijdschap, eenzaamheid, woede en in stressituaties komt veel voor. Emoties lokken snaai gedrag, vreetbuien en de behoefte aan “slechte”voeding uit. (Uit een wetenschappelijke studie bleek dat vrouwen die in een stres situatie werden geplaatst uiteindelijk kozen voor voedsel dat rijk is aan suiker en vet. Dit in tegenstelling tot niet gestreste vrouwen, zij kozen veelal voor een gezondere optie). Wanneer eet ik? Uit onderzoek bleek tevens dat mensen met een “normaal”gewicht reageren op de interne prikkel ‘honger’. Mensen met overgewicht reageren vaker op externe prikkels (lekker eten zien en ruiken, op vakantie zijn, boodschappen doen, reclames op tv). Laat uzelf leiden door uw omgeving en uw emoties als het om eten gaat, ook als er geen fysieke honger is. Na de operatie is het dan ook van belang dat bariatrische patiënten de interne prikkel leren herkennen en niet toe te geven aan emoties en de omgeving.
Als u eenmaal weet dat de aandrang tot eten bepaald wordt door uw omgeving of door uw emoties, dan kunt u er dus bewust voor kiezen om uw aandacht ergens anders op te focussen totdat deze aandrang verdwijnt. Zo kunt u uzelf trainen om te eten wanneer u honger hebt. Het kan helpen iets om handen te hebben als u deze aandrang voelt opkomen (doe een kruiswoordpuzzel, lees een tijdschrift etc.). Door te oefenen kunt u breken met de ingebakken associaties die u heeft met voedsel en eten. Bij iedereen zit er een emotionele component aan eten. We eten immers als we iets te vieren hebben bijvoorbeeld. Het is pas een probleem als voedsel uw enige overlevingsmechanisme wordt. Als u gewend bent om stress en emoties weg te eten, dan verstoort de bariatrische operatie dit overlevingsmechanisme. Uw lichaam kan immers
2
Mindful Eten Cyclus fysiek al dit eten niet meer aan. Het leren omgaan met emoties en stress is een belangrijk onderdeel en het ‘troost eten’ zal tot het verleden gaan horen. Dit biedt ruimte om voldoening te halen uit andere ervaringen. Wat eet ik? Het is bekend dat mensen die uiteindelijk een maagverkleining ondergaan een misvormde relatie met eten hebben. Gevoelens van schuld, mislukkingen een laag zelfbeeld komen veel voor. Deze gevoelens leiden vaak weer tot te veel en ongezond eten. Zie daar de vicieuze cirkel. Een operatie kan deze cirkel niet doorbreken. Denken in termen van goed en slecht (voedsel) en jezelf als slecht zien als je het verkeerde eet komt veel voor. Maar ook de angst om na de operatie bepaald voedsel niet meer te kunnen eten is veel gehoord. “Het heft in eigen hand!” Mindful Eten gaat ervan uit dat kennis en ervaring uw eetgedrag kunnen veranderen. Het opsommen van een lange lijst “verboden middelen” of iemand iets ontzeggen is niet constructief. In plaats daarvan wordt een traject van experimenteren met voeding ingezet die u opnieuw leert genieten van eten. Mindful Eten helpt u inzien dat o.a. snaaien (chips, cola, koekjes etc.) geen voldaan en verzadigd gevoel geeft. Hoe eet ik? “Mindful Eten is u bewust worden van de fysieke en emotionele sensatie van eten”. Elke stap in de cyclus helpt u bij dit bewustwordingsproces. Eten, voedsel, de maaltijd en uw lichaam de volle aandacht geven leidt tot meer voldoening. Het letten op de volgende punten kan u hierbij helpen: - Afleiding tijdens het eten proberen uit te bannen (tv, kijken, lezen, werken, autorijden) - Aan tafel zitten om de maaltijd te nuttigen. - Adem diep in om rustig te worden. - Waardeer je omgeving en de maaltijd die je gaat nuttigen. - Neem de geur van het eten goed in u op. - Leg uw bestek tussen de happen door neer en focus op datgene wat u nu in uw mond hebt. - Neem geregeld een korte pauze om te voelen hoe vol u zit. - Neem na het eten de tijd om te ervaren hoe u zich werkelijk voelt. Hoeveel eet ik? Na uw operatie kunt u niet meer zoveel eten als daarvoor. Voor de operatie kon u eten wat u wilde zonder een gevoel van verzadiging te krijgen. Pauze nemen na elke hap en echt voelen wat het met u doet is belangrijk om de signalen van verzadiging te leren herkennen. Waar stop ik mijn energie in? Onderzoek heeft uitgewezen dat patiënten die een actief leven leiden een hogere kwaliteit van leven hebben dan patiënten die relatief inactief blijven. Helaas laat de dieetindustrie mensen geloven dat sport en beweging lijnrecht tegenover (te veel en ongezond) eten staan. Dit leidt bij veel mensen tot een negatief beeld over sport en bewegen. Ook het gebrek aan tijd en ongemak tijdens sporten kunnen tot negatieve gedachtes en uiteindelijk tot vermijdgedrag leiden. Het kan helpen om uw gedachtes over sport en beweging op papier te zetten en zélf een plan op te stellen om meer te gaan bewegen. En als u er nog niet
3
Mindful Eten Cyclus klaar voor bent om sport te introduceren in uw leven, dan is dat ook niet erg. U kunt dan kijken hoe uw huidige leven actiever kan worden. Bijvoorbeeld: de hond wat vaker of langer uitlaten, de fiets nemen i.p.v. de auto, de trap nemen i.p.v. de lift. Kleine stapjes voorwaarts. Uiteindelijk gaat het erom dat u leert dat andere aspecten in uw leven u ook voldoening geven. En uw energie en focus stopt in het creëren van een gelukkig en gezond leven. De meeste mensen denken dat hun problemen rondom hun gewicht en voedsel te maken hebben met wat en hoeveel ze eten, maar dat is maar ten dele waar. Wat en hoeveel u eet heeft veel meer te maken met waarom u eet. De Mindful Eten Cyclus helpt u inzien dat elke beslissing die u maakt effect heeft op andere beslissingen. De cyclus op en rij, met handige vragen die u uzelf kunt stellen om meer bewust te worden van uw gedrag en meer te gaan genieten! De eerste stap is bewustwording en het herkennen van de prikkels die zorgen dat u naar eten grijpt. Elke stap van de cyclus kan voor kleine veranderingen zorgen in uw gedrag en u dichter bij uw dromen en doelen brengen.
Waar stop ik mijn energie in?
Waarom eet ik?
Mindful Eten Cyclus
Hoeveel eet ik?
Hoe eet ik?
Wanneer eet ik?
Wat eet ik?
4
Mindful Eten Cyclus
Waarom eet ik?
• •
• • •
Wanneer eet ik?
•
• • • • •
Wat eet ik?
• • • • • • •
Waarom denk ik dat ik eet? Ben ik mij bewust van de situaties en emoties waarin ik naar voedsel en eten grijp, terwijl ik eigenlijk geen honger heb? Denk hierbij aan stress, bepaalde omgevingen en mensen, verveling, angst, eenzaamheid. Hoe vaak eet ik? Herken ik het gevoel van verzadiging/vol zitten? Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn aandacht verlegd wordt van eten wanneer je wilt naar eten als je honger hebt? Hoe leer ik om te gaan met de emoties die ervoor zorgen dat ik ga eten. Belangrijk is om te leren omgaan met stress en emoties: vertel uw omgeving hoe u zich echt voelt, zoek een hobby, zoek een uitlaatklep in sport of beweging. Wat is mijn dagelijkse eetpatroon? Welke dranken nuttig ik? Drink ik wel genoeg water? Helpt en voedseldagboek mij misschien? Zijn er gezondheidsproblemen waar ik rekening mee moet houden als ik aan eten denk: bv hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes. Heb ik last van dumping syndroom en wat veroorzaakt dit? Welk voedsel kan ik wel eten? Eet ik genoeg eiwitten? Neem ik mijn multivitamines? Naar welk eten grijp ik als ik stress heb en waarom? Zijn er dingen in mijn eetpatroon die ik makkelijk direct kan veranderen? Wat zou ik nu willen veranderen?
5
Mindful Eten Cyclus •
Hoe eet ik?
• • • • • •
Hoeveel eet ik?
• •
Waar stop ik mijn energie in?
• • • •
•
Eet ik terwijl ik ook andere dingen aan het doen ben, zoals tv kijken, werken, praten, autorijden etc. Eet ik te snel? Proef ik mijn eten eigenlijk wel? Eet ik anders als ik alleen ben dan wanneer er mensen bij zijn? Hoe voel ik mij na de maaltijd, is dit een fijn gevoel of niet? Eet ik mijn bord leeg? Als ik geen honger heb, maar toch ga eten, hoe zorg ik dan dat ik hiermee stop? Welke emoties en situaties zorgen ervoor dat ik naar voedsel grijp? Wat kan ik doen om dit te veranderen. Voorbeelden zijn: minder eten bestellen in een restaurant of snackbar. De tv uitzetten, rustig aan tafel zitten, grenzen stellen aan anderen. Leid ik en actief leven? Kijk ik te veel tv en computer ik te veel? Doe ik aan sport of wat zou ik graag willen doen? Wat doe ik nog meer om mijn energie kwijt te raken: spelen met de kinderen, hobby’s, vrijwilligerswerk, tijd met vrienden… Zijn er zaken waar ik mijn energie nog meer in kan stoppen: wat zijn mijn dromen voor mijn relatie, mijn werk en mijn leven.
6
