MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ. Katedra fyziky, chemie a odborného vzdělávání

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA

Katedra fyziky, chemie a odborného vzdělávání

Zdravá výživa, její význam a produkty výživy Diplomová práce

Brno 2014

Vedoucí diplomové práce

Vypracovala

Mgr. Bc. Pavla Dvořáková

Bc. Iva Ježková

Anotace Diplomová práce je zaměřena na význam zdravé výživy a její produkty. V práci se zabývám výživou a stravovacími návyky. V teoretické části se zabývám příjmem potravy, pitným režimem a taky pojmy jako například jáhly, Góji, vitamíny. Práce se dále zabývá například: skladnou potravin, doplňky stravy a také živinami. V praktické části předkládám návrh menu, které je vhodné pro zdravý životní styl. Dále jsem shrnula výsledky šetření prostřednictvím aplikovaných dotazníků z oblasti zdravé výživy a stravovacích návyků.

Anotation The thesis is focused on the importance of healthy eating and its products. The paper deals with nutrition and eating habits. The theoretical part deals with food intake, drinking regime and also concepts such as millet, Goji, vitamins. The paper focuses on, for example: The Storehouse food supplements and nutrients. In the practical part menu design, which is suitable for a healthy lifestyle. I also summarized the results of the survey through questionnaires applied in the field of healthy nutrition and eating habits. Klíčová slova Zdravá výživa, význam, potrava, potraviny, produkty, vitamíny, živiny

Keyworlds Healthy nutrition, meaning, food, eatable, product, vitamin, nutrients

Bibliografický záznam Ježková, Iva, Zdravá výživa, její význam a produkty výživy: diplomová práce, Brno: Masarykova univerzita, Fakulta pedagogická, Katedra fyziky, chemie a odborného vzdělávání, 2014. 73s. Vedoucí diplomové práce Pavla Dvořáková

PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem závěrečnou diplomovou práci vypracovala samostatně, s využitím pouze citovaných literárních pramenů, dalších informací a zdrojů v souladu s Disciplinárním řádem pro studenty Pedagogické fakulty Masarykovy univerzity a se zákonem č. 121/2000 Sb., o právu autorském, o právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon), ve znění pozdějších předpisů.

Datum:

Podpis:

PODĚKOVÁNÍ „Na tomto místě bych velmi ráda poděkovala Mgr. Bc. Pavle Dvořákové, za poskytnutí odborných informací při konzultacích. Dále také za cenné připomínky a odborné rady, které napomohly k dokončení této práce. Stejně jako paní magistře bych chtěla dále poděkovat všem blízkým, kteří mě podporovali, poskytovali informace a důvěřovali v zakončení mé životní cesty.“

OBSAH Úvod 1. Zdravá výživa

8

1.1 Význam zdravé výživy

8

1.2 Zdravé suroviny

11

1.3 Současná problematika

12

2. Dopad špatného stravování na lidský organismus

13

3. Faktory doprovázející zdravou výživu

15

3.1 Hmotné faktory

15

3.2 Látky ovlivňující lidské zdraví

16

3.3 Faktory vnějších vlivů

16

3.4 Faktory vnitřních vlivů

17

4. Význam správné výživy

18

4.1 Příjem potravy

18

4.2 Pitný režim

18

4.3 Obsah vody v potravinách

22

4.4 Doplňky stravy

23

5. Zásady správné výživy

27

5.1 Kvantita potravin

27

5.2 Kvalita a vyváženost potravin

28

5.3 Živiny

29

6. Produkty správné výživy

49

6.1 Rozdělení potravin podle výživového hlediska

49

6.2 Rozdělení stravy

56

7. Praktická část

59

7.1 Cíl práce

59

7.2 Vytvoření menu

59

7.3 Vybrané technologické postupy

62

7.4 Dotazník

64

8. Závěr

70

9. Resume

71

10. Summary

71

11. Použité zdroje

72

Úvod V lidském životě je zdraví to nejdůležitější. Lidé si tuto skutečnost uvědomují stále více a stále více si také všímají, že strava má na naše zdraví přímý vliv. Lidé se stále více zajímají o udržení svého zdraví prostřednictvím zdravého životního stylu. Snaží se cvičit, omezují konzumaci nezdravých potravin, alkoholu a cigaret. Mnoho lidí trápí civilizační nemoci, které jsou se stravováním úzce spjaté. Takovým specifickým příkladem špatné výživy je obezita nebo naopak anorexie, se kterou se však stále více setkáváme. Lidé si přejí skvěle vypadat, být štíhlí a to pak může vyústit až v poruchu příjmu potravy. Zejména pro dospívající bývá vzhled na prvním místě jejich hodnotového žebříčku a mnohdy se mylně domnívají, že štíhlá postava je základem krásy. Přitom být štíhlý neznamená držet drastické diety, nýbrž to znamená upravit vhodně jídelníček a dodržovat zdravý životní styl. Dalšími často se vyskytující civilizační onemocnění jsou kromě obezity a anorexie také dna, diabetes mellitus, čili cukrovka, a Duhringova nemoc, která je úzce spjatá s celiakií. Smyslem zdravé výživy je naučit nás zdravému způsobu stravování pomocí zdravých a tělu prospěšných surovin. Základem je správně vyvážený jídelníček, který by měl být rozdělený na 5 jídel denně, měl by být kaloricky náročný a přitom vyvážený. A zároveň v něm musí být zahrnuty sacharidy, bílkoviny, tuky, vitaminy a nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Mnoho lidí však stále namítá, že zdravá strava není chutná a že zdravě jíst znamená velký zásah do peněženek. Ovšem opak je pravdou, zdravá strava může být chutná a cenově dostupná. Ve své diplomové práci se zabývám vlivem zdravé výživy na lidské zdraví a především se snažím vyvrátit mylný předpoklad mnohých z nás, že zdravé jídlo je málo rozmanité a je málo atraktivní pro naše vybíravé chuťové buňky. Zejména u dětí a dospívajících bychom měli zdravou výživu striktně dodržovat, protože jedině tak se pro ně v dospělosti stane něčím zcela přirozeným a budou v duchu zdravého stravování vychovávat i své děti. A zdraví dítěte je přeci vždy prioritou každého rodiče.

7

1. Zdravá výživa Zdravá výživa je pojem, který je velice často spojován se zdravým životním stylem. Hlavní náplní zdravé výživy je zachování rovnováhy všech živin. Naši potravu by měly tvořit sacharidy, tuky a bílkoviny. Sacharidy se podílejí zhruba 50 až 60 %, tuky a bílkoviny tvoří přibližně 25 %. Tento poměr je však individuální a je nutné si ho přizpůsobit věku, fyzické aktivitě i dalším specifickým nárokům ( Mudr. Jorge D. Pamplona Roger, 1995, str. 23).

1.1 Význam zdravé výživy Řada lidí v dnešní době netuší, co si má přesně pod tímto pojmem představit. Mají to chápat snad jako vegetariánství? Či jako kytičkovou a zvířátkovou dietu neboli dělenou stravu? Mají se snad někde inspirovat, aby pochopili prioritu zdravé stravy? Větší sklon ke zdravé výživě a zdravému životnímu stylu mají především lidé vzdělanější a mladí lidé. Lidé nižších vrstev se zabývají v první řadě tím, zda-li je to levné a rychlé k přípravě. Pokud bychom chtěli jíst zdravě, museli bychom se stále informovat a čerpat nové a nové informace a nebát se experimentovat. Zkoušet vařit i stravu zahraniční kuchyně a věnovat jídlu větší pozornost. V dnešní době si lidé oblíbili kuchyni například italskou, čínskou, ruskou, řeckou a spoustu dalších. Jestli tedy jíme přiměřeně velké porce, z obezity nemusíme mít obavy, i když ochutnáme někdy jídlo, které je více kalorické. Vrátíme-li se do nedávné doby 50let 19. století a srovnáme stravovací návyky tehdejší populace s nynější, zjistíme, že se strava moc nezměnila. Velký vliv mělo to, zda byl člověk z vesnice či města. Na vesnicích probíhaly vlastní zabijačky, o svátcích byla občas husa a kačena, ale to jen zřídka. Většinou se stravovali mléčnými kašemi, chlebovou polévka a zeleninovými produkty, doma vypěstovanými. Máslo a sádlo byly výjimkou. Města byla výsadou bohatších a strava byla také pestřejší. V těchto letech byly potraviny na příděl. Jídlo bylo omezené na počet lidí v domácnosti, proto se s ním velice šetřilo a neplýtvalo jako dnes. Strava byla chudá z domácích produktů. Pěstovala se zejména pšenice, žito, špaldy, ječmen, luštěniny a zeleniny jako je například zelí, cibule a 8

brambory. Nejběžněji se připravovaly mléčné kaše z drceného obilí. Často byl jídelníček obohacen otrubami. V tehdejší době to bylo běžnou součástí jídelníčku, zatímco dnes je tato surovina vyhledávána se spojitostí se zdravou výživou pro její dietologický vliv. V dnešní době máme širokou škálu možností a je jen na nás, co si vybereme. Z velké části nás v dnešní době ovlivňuje ekonomická situace. Ze své gastronomické zkušenosti mohu říct, že v dnešní době je trendem žít zdravě, ale velká většina lidí se stravuje ve fastfoodu (http://www.lidicky.cz). Dříve než začnete se zdravou výživou a vším co je s ní spojeného, měli byste navštívit nutričního poradce. O všem si s vámi promluví a hlavně vám změří bazální metabolismus. Takovým základním ukazatelem nadváhy je Body Mass Index – zkráceně BMI. Ten si můžeme i samy zjednodušeně vypočítat tak, že vydělíme svou aktuální tělesnou hmotnost číslem, které vznikne umocněním naší výšky v metrech na druhou (Mudr. Václava Kunová, 2004, str. 112).

BMI

Interpretace hodnot

méně než 18,5

podváha

mezi 18,5-24,9

norma

mezi 25-29,9

nadváha

mezi 30-34,9

obezita I. stupně

mezi 35 -39,9

obezita II. stupně

více než 40

obezita III. stupně

Obrázek č.1 Hodnoty BMI http://www.vychovakezdravi.cz/clanky/vyziva/edukacni-materialy.ht ml

9

Obrázek č.2 BMI http://www.vychovakezdravi.cz/clanky/vyziva/edukacni-materialy.html

10

1.2 Zdravé suroviny Jáhly - vznikají z prosa setého a to odstraněním slupky. Proso patří mezi nejstarší plodiny. Bylo velice oblíbené u našich předků, neboť bylo cenově dostupné. Jáhly jsou lehce stravitelná potravina a mají veliký obsah vlákniny, minerálních látek a vitamínů. Díky svému velkému obsahu železa je to vhodná potravina pro lidi s chudokrevností. Jestliže trpíte únavou a velkými bolestmi hlavy, jsou pro vás jáhly dokonalým pomocníkem. Jáhly dále obsahují kyselinu křemičitou (pro zdravé zuby, vlasy, nehty) a železo s hořčíkem (na srdce). Pokud máte problémy s trávicím systémem, játry, ledvinami, žaludkem nebo žlučníkem jsou pro vás jáhly ideální potravinou. Jáhly jsou vhodné pro celiaky (Jarmila Mandžuková, 2013, str. 162). Pohanka - velice tělu prospěšná surovina. Lehce stravitelná díky velkému obsahu bílkovin. Pohanka obsahuje mnoho minerálních látek, železo, hořčík, vápník, fosfor, zinek, mangan. Má velký obsah vitamínů jako B2,B3 . Pohanka má velice příznivý vliv na léčbu hemeroidů, bércových vředů, křečových žil, na odbourávání cholesterolu v krvi. Pohanka je vhodná pro celiaky (Jarmila Mandžuková, 2013, str. 160). Cizrna - luštěnina, nazývaná římský či španělský hrách. Obsahuje veliké množství bílkovin. Najdeme v ní i vitamíny skupiny A, B, E. Obsahuje značné množství železa, hořčíku, draslíku a zinku. Cizrna je vhodná pro pacienty s diabetem (Jarmila Mandžuková, 2013, str. 174). Sojové boby – mají veliký obsah bílkovin (až 2x větší jak v mase). Najdeme zde vitamíny A, B, E. Má velice vysoký obsah železa a vápníků. Sóju uvítají lidé se špatným soustředěním, zhoršenou pamětí a nervozitou. Sója je vhodná pro pacienty s diabetem (Jarmila Mandžuková, 2013, 182). Kustovnice čínská - neboli Góji, patří k tradiční čínské medicíně, má pověst, že přináší dokonalé zdraví, dlouhý věk. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamíny skupiny A, B,C.

Najdeme v ní i železo, selen, vápník a zinek. Posiluje obranyschopnost, působí

blahodárně na játra a ledviny. Je vhodná při astmatu a alergiích, protože její schopnost je i zvlhčovat

plíce.

Kustovnice

čínská

je

vhodná

pro

pacienty

s diabetes

(Jarmila

Mandžuková, 2013, str 74). 11

Amarant - u

nás se využívá zrno a následně z něj i mouka. Dostupné jsou u nás i

těstoviny, sušenky, chléb. Má veliký obsah vlákniny, železa, vápníku, zinku i hořčíku. Blahodárně působí na zažívací ústrojí, při zácpě. Díky svému vysokému obsahu bílkovin obnovuje svalovou hmotu. Amarant je vhodný pro celiaky i pro pacienty s diabetes (Jarmila Mandžuková, 2013, str. 170).

1.3 Současná problematika V dnešní době máme mnohem větší výběr z kvalitních potravin, což značí o lepší skladbě stravy. Například u zeleniny se zvýšila spotřeba o 13 kilogramů na osobu za rok a u ovoce o 4 kilogramy. Navzdory tomu klesla spotřeba zejména hovězího masa a živočišných tuků a stoupla spotřeba tuků rostlinných. Značnou oblibu mají smažená jídla, rychlá občerstvení a fastfoody. Díky dnešní skladbě potravy se zlepšil průměrný zdravotní stav lidu České republiky (například v poklesu hladiny cholesterolu) a prodloužil se tím i průměrný věk Čecha o zhruba 4 roky. Vlivem nedostatku času, spěchu a nervozity člověk vyhledává rychlá občerstvení čím dál tím více a tudíž i obézních lidí stále přibývá (Václava Kunová, 2004, str. 9). Měli bychom se také zamyslet nad tím, že dnešní život je velice uspěchaný a pro některé i stresující. Se stresem je úzce spojen i příjem potravy a následně jeho trávení. V první řadě musíme dbát na dostatečné rozžvýkání stravy. „Důkladné pokousání jídla má hned několik významů: 1. ulehčíme žaludku zpracování celých nepokousaných kusů potravy 2. výživné látky obsažené v ovoci či zelenině jsou využitelné pouze lisováním, mletím či důkladným žvýkáním 3. ve slinách obsažený trávící enzym ptyalin - odborně nazývaný "amyláza" začíná již v ústech trávit sacharidy 4. z energetického hlediska získáme maximum energie z potravy právě důkladným rozžvýkáním v ústech Bohužel současným trendem, a to dokonce i ve školních jídelnách je spěch a hltání potravy” (http://www.abcvyzivy.cz/clanky/zvykani.htm). 12

2. Dopad špatného stravování na lidský organismus Pokud bychom nejedli zdravě, mohli bychom si přivodit různé civilizační nemoci. Nezáleží však zcela na tom, zda pojídáme pouze smažená jídla. Záleží také na tom, za jakých okolností a v jakém množství je pojídáme, zda-li je mísíme i se zdravějšími jídly, jestli je takhle pojídáme každý den, atp. Je mnoho faktorů, které nahrávají těmto chorobám. Někdo tato nezdravá jídla může pojídat každý den a nic mu to neudělá, kdežto druhý může onemocnět hned po týdenní „smažené stravě“. Zda-li dostaneme právě my některou z těchto nemocí, o tom rozhoduje převážně naše genetická výbava a prostředí, v němž žijeme. Nejčastější onemocnění jsou z nesprávné výživy. Dna - dříve byla nazývána jako nemoc králů nebo také nemoc bohatých. Je to totiž nemoc zapříčiněná nadměrnou konzumací alkoholu a masitého jídla. Má 4 fáze, které se mezi sebou liší v projevech nemoci, a jsou ve většině případů doprovázeny dalšími onemocněními jako například cukrovkou či nadváhou (http://cs.wikipedia.org/wiki). Obezita - při ní nám značně stoupne hladina energie, která je shromažďovaná v tuku a tím poškozuje naše zdraví. Sama o sobě je následkem nezdravé stravy, přejídáním se a nedostatkem pohybu.

Doprovázejícími onemocněními jsou žlučové kameny,

nemoci

kloubů, cukrovka a zvýšená hladina cukru v krvi. Obezita existuje ve dvou typech. Jedním typem je obezita mužského typu a ta druhá ženského typu. Při mužské obezitě se tuk shromažďuje a ukládá zejména v oblasti pasu, proto se také nazývá obezita typu jablko. U ženské obezity se tuk ukládá především v oblasti boků, hýždí a stehen. Na rozdíl od mužů je to mnohem obtížněji řešitelné. I když žena na váze celkově zhubne, disproporce postavy zůstávají přesto stejné (Václava Kunová, 2004, str. 70-73). Anorexie - je opakem obezity. Tato nemoc se vyznačuje nechutí k jídlu. Jakmile naň postižený člověk pomyslí, udělá se mu nevolno. Pokud se mu však podaří přijmout trochu potravy, za několik málo minut jej vyvrhne. Nevztahuje se to pouze na potraviny, vztahuje se to samozřejmě i na pitný režim. Lidé trpící touto chorobou jsou většinou dehydratovaní. Následek je viditelný na první pohled: vystouplá pánev, žebra i klíční kosti. Trpí jí lidé převážně od patnáctého do devatenáctého věku života (www.wikipedie.cz). 13

Další onemocnění spojené s výživou mohou být i chronická: Diabetes mellitus- česky se nazývá úplavice cukrová, v běžné mluvě ji však jinak než cukrovka nenazveme. Ve vyspělých zemích jí trpí až 7% obyvatelstva. Rozlišujeme dva typy cukrovky: DM1 a DM2. U DM1 první projevy nezpozorujeme. Propuknutím choroby se označuje zánik B buněk (B-lymfocytů), bez kterých mají takto postižení lidé úplný nedostatek inzulinu. Proto jsou odkázáni na každodenní exogenní aplikaci a to několikrát během dne. Léčba této nemoci je velmi drahá a trvá celoživotně. V některých případech vede až k invaliditě pacienta. O typu cukrovky DM2 se dá v podstatě říci, že to je opak DM1. Slinivka břišní, která je zodpovědná za výrobu nového inzulinu, vytváří jeho nadměrné množství. Tento typ se léčí prvně perorálními antidiabetiky. Pokud však nezabírají, nastává přísná nízkokalorická dieta. Jsou pro ni dokonce i vyráběny DIA potraviny, které nejsou zas tak drahé (Petr Fořt, 2005, str. 31). Mezi civilizační nemoci úzce související se stravou řadíme i autoimunitní onemocnění. Duhringova nemoc- alergie na lepek. Po požití lepku se postiženým jedincům, především v kloubních jamkách, objeví vyrážka v podobě oparu. Krom kloubních jamek to mohou být dále místa na hlavě či zádech. Toto onemocnění má úzkou souvislost s celiakií, což je jedno z dalších chronických onemocnění, kdy je tenké střevo přecitlivělé na lepek. Duhringova nemoc je dědičná a v dnešní době zatím nevyléčitelná. Pokud však lidé dodržují bezlepkové diety, všechny příznaky související s tímto onemocněním vymizí nebo se zmírní. (http://cs.wikipedia.org/wiki/Lepek).

14

3. FAKTORY DOPROVÁZEJÍCÍ ZDRAVOU VÝŽIVU Mnozí lidé se domnívají, že pokud chceme dodržovat zásady zdravé výživy, musíme se podrobit dlouhé řadě zákazů a odmítání. Naštěstí tomu je naopak. Ve skutečnosti to může být nejen zábavné, ale dokonce i tvůrčí, a můžeme si toho plně vychutnávat. Tyto faktory bychom mohli rozdělit na faktory hmotné a na faktory vnějších a vnitřních vlivů, které podmiňují zdravou výživu. Kromě stravy je zde dalších sedm faktorů. Příznivé účinky se bez čistého vzduchu, vody, slunce, fyzického cvičení, odpočinku, vyvarování se jedovatých látek a s vyváženým duševním stavem nedostaví v takové míře, jako by měly. Jakmile si navyknete na těchto osm faktorů, budete je provádět s radostí a nadšením a váš život na zemi se následně promění na kousek ráje.

3.1 Hmotné faktory Strava má na naše zdraví největší vliv. Nezáleží tedy pouze na tom, jaký druh potravy přijímáme, ale hlavně na tom, kdy, jak a kde ji přijímáme. Dbát bychom měli na pravidelnost stravy. Odborníky je doporučováno dodržovávat příjem stravy v pravidelných intervalech pětkrát denně. Náš denní režim by měl vypadat asi takto: snídat je doporučeno půl hodiny po probuzení. Snídaně je základ pro celý den. Měla by být v klidném prostředí, vyvážená, doplněna dostačujícím množstvím tekutin. Tekutiny je potřeba doplňovat během celého dne. Svačinu nebereme jako hlavní chod nýbrž jde pouze o doplnění energie. Stačí nám kousek ovoce či zeleniny. Oběd je pestrý, vydatný, ale lehký. Dvě až tři hodiny po obědě se doporučuje opět doplnit energii malou svačinou. Večeřet bychom měli zhruba tři hodiny před spánkem. Večeříme zlehka. Po celém náročném pracovním dni považuji za důležité se sejít s celou rodinou u jednoho stolu. Zcelujeme tak rodinné vazby. Vodou je tvořeno naše tělo z 60%. Je nezbytně nutná při mnoha procesech v našem těle. Například ledviny ji potřebují k filtrování krve a vylučování odpadních látek močí z těla. Dále je potřebná například v zažívacím ústrojí, aby obsah střev, který je nestrávený a určený k vyloučení, nebyl příliš suchý a tvrdý. Takhle totiž dochází k tzv. zácpě. Dále ji potřebují kosti, aby měly svoji pevnost a pružnost a také pokožka, aby byla vláčná a hebká. 15

Tuto přírodní látku používáme jak pro vnější očistu, tak i vnitřně. Doporučuje se vypít dvě vlažné sklenice vody před snídaní, jež nám pomohou vyčistit žaludek od hlenu, který se vytvořil v noci během spánku. Zevní užívání vody má léčebnou schopnost. Například při srážení teploty se používají studené obklady. Dále se může léčit různými zábaly, či koupelemi, kterými se odstraní choroby nebo alespoň jejich zmírnění. Voda je pro nás zdrojem vitality.

3.2 Látky ovlivňující lidské zdraví Lidé jako jediní živočichové ničí své zdraví dobrovolně. Ať už alkoholem, kofeinem, nikotinem či kokainem. Tyto toxické látky nutí náš organizmus fungovat v nátlakových podmínkách, čímž se opotřebovává mnohem rychleji než za normálních podmínek a dochází tak k předčasnému celkovému poškození. Samostatnou část zde hrají drogy. Ty se začínají užívat za účelem dobrého a lepšího pocitu. Pokud se ale používají delší dobu, vytvoříme si na tyto toxické látky návyk. Místo pocitů příjemných pak přicházejí deprese, pocity potřeby té drogy, pocity udělat vše proto, abychom tu drogu dostali. Neznáme tudíž žádné meze a jsou z nás trosky. Bylo by pro nás a naše zdraví nejlepší odříct si všechny tyto látky a přestat je užívat úplně.

3.3 Faktory vnějších vlivů Vzduch - tento plyn můžeme získávat jen dýcháním. Kdybychom chtěli vydržet bez jídla, vydržíme to několik týdnů. Bez vody vydržíme však už jen několik málo dní a bez vzduchu nevydržíme ani jeden den. Maximálně 2 až 3 minuty. Pro spalování potravy a vznik energie nutné pro život je kyslík potřebný a důležitý. Žádný jiný způsob jeho příjmu neexistuje. Pokud však máme dýchat, tak nejlépe na čerstvém vzduchu, ve vzpřímeném držení těla a z plných plic. Jakmile se nadechneme co nejčistšího vzduchu, náš mozek a plíce pracují mnohem lépe a snadněji. Proto bychom měli každý den započít s několika

16

hlubokými nádechy ve velké provětrané místnosti a přes den vyhledávat každou chviličku na to, abychom mohli vyrazit do přírody na čerstvý vzduch. Slunce - je nejhlavnějším zdrojem energie celé naší planety. Je nezbytné pro náš život a naše zdraví. Zářením na naši pokožku v ní vzniká vitamín D, který naši pokožku zbarvuje do hněda. Pokud však své tělo vystavujeme slunci příliš dlouho a často, musíme dbát na to, že se ozonová vrstva ztenčuje. Tato vrstva je slunečním filtrem pro sluneční paprsky a to je právě ten důvod, proč se mažeme různými opalovacími krémy. Tělesné cvičení a pohyb jsou faktory, které napomáhají udržovat si kondici. Člověk je jakýmsi strojem pro pohyb. Nejlepší pohybovou aktivitou je chůze. Vůbec si to neuvědomujeme, ale i chůze napomáhá naší kondici a je to jedno z nejjednodušších cvičení (Mudr. J.D. Pamplona Roger, 1995, str. 13-17).

3.4 Faktory vnitřních vlivů Dospělý člověk by měl spát minimálně 8 hodin denně. Pokud to nedodržujeme a ke dni shonu a nervového vypětí přidáme pár šálků kávy, naše tělo to dlouho nevydrží. Jednou nastane vyčerpání posledních zásob organismu. Většinou k němu dochází mezi devátou a dvanáctou hodinou večerní. Spánek je určený k tomu, aby si odpočinul jak člověk, tak i celé naše tělo a samozřejmě také i naše nervové buňky, které se zároveň očišťují od metabolických zplodin. Dobrý duševní stav je nezbytným faktorem pro naše zdraví. V dnešní době všichni lidé někam pospíchají, nemají čas a řeší veškeré problémy a záležitosti ve spěchu, někdy dokonce i bez přemýšlení. V tomto moderním světě, ve kterém žijeme, bychom měli umět ovládat své psychické nitro. Tudíž brát vše v klidu a s nadhledem. Protože až si vybudujeme tento návyk, zvítězíme nad dnešním světem pouhopouhým optimismem a s úsměvem na rtech. Je také dokázáno, že lidé, kteří trpí nádorovými onemocněními a naučí se během jejich nemoci býti optimisty, psychika má zde velmi podstatnou roli a napomůže jim se vyléčit. Mnohdy je velmi těžké i přes pozitivní myšlení a snahu bojovat s genetickými předpoklady (Mudr. J.D. Pamplona Roger, 1995, str. 19). 17

4. Význam správné výživy 4.1 Příjem potravy Příjem potravy je pro naše zdraví velice důležitý. Má vliv jak na náš organismus, tak i na náš život. Můžeme jej chápat jako nepodmíněný reflex, tudíž nenaučený návyk, který je vrozený. Přijímání potravy je pro nás tedy už od narození automatické a opakuje se po celou dobu našeho života několikrát denně. Jeden významný kanadský lékař, Doktor Osler, tvrdí : ,, 90% všech nemocí, nebereme-li v úvahu infekční choroby a úrazy, souvisí se stravou.” (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 23). Požívání potravy, jak už jsem zmínila v předchozím odstavci, je pro nás automatické, tudíž dobrovolné i vědomé. Celý život si tedy vytváříme správné návyky. Každý člověk je má však odlišné vůči ostatním lidem. Vyhledáváme si totiž rozdílné druhy jídla s různými příchutěmi. Tohle všechno je dáno výchovou, námi a naším dobrovolným rozhodnutím. Pokud tedy někdy budeme chtít pozměnit naše přijímání potravy, musíme mít velmi hluboké přesvědčení a neskutečně velký optimismus a víru.

4.2 Pitný režim Tento pojem je spíše vžitý. Správně bychom jej měli nazývat jako doplňování tekutin. Pitným režimem můžeme chápat způsob, jak dodržovat příjem a výdej tekutin za celý den a rovnováhu mezi nimi. Správný dostatek tekutin dodržujeme tak, že se napijeme ještě dříve, než máme pocit žízně. Kdybychom se chtěli ujistit, že náš pitný režim je opravdu správný, zjistíme to jednoduchým způsobem. A to tak, že zkontrolujeme množství a zbarvení moči. Pokud však má naše moč tmavé zbarvení, náš pitný režim je nedostatečný. Zda-li ale bereme doplňky výživy, naše zhodnocení správného či špatného stavu tohoto režimu nemusí být zcela správné. Doplňky, jako například vitamínové preparáty, mohou moč tmavě zbarvovat. Optimální příjem by měl být v rozmezí mezi dvěma až třemi litry tekutin denně. Pokud však máme větší aktivitu nebo se nacházíme a pohybujeme ve velkém horku, musíme mít 18

příjem tekutin větší. Pokud žijeme v domněnce, že nám stačí vypít v práci dva nebo tři šálky kávy a zbytek doženeme až večer doma, je to velký omyl a také nebezpečný. Náš příjem tekutin by měl být plynulý po celou dobu dne. Nedostatek pitného režimu nejdříve vnímají mozkové buňky, které přestávají pracovat a odumírají. Tím nastávají bolesti hlavy. Jakmile však ztratíme 2% hmotnosti vody, jedná se už o akutní nedostatek a projevuje se poruchami psychiky. Pokud se jedná o větší tělesnou ztrátu vody, můžeme být výkonně oslabení, jak z psychické, tak fyzické stránky a dále můžeme mít až nevolnosti, které mohou přecházet v křeče. Pokud je však nedostatek tekutin dlouhodobý, může vyvolat vznik ledvinových kamenů. Názory na pitný režim se můžou lišit. Někteří tvrdí, že příjem tekutin není důležitý, někteří, že ano. Z mého pohledu je příjem tekutin velice důležitý. Tekutiny se starají o látkovou výměnu, dobrou funkci ledvin, tedy odvádí z těla škodlivé látky. Každý si ale musí najít to své optimální množství tekutin (Petr Fořt, 2005, str. 137). Druhy nápojů: Nápoje lze rozdělit na vhodné a nevhodné. Mezi vhodné tekutiny můžeme například zařadit stolní vody, minerální vody, džusy, bylinkové čaje a neslazené zelené čaje. Do nevhodných nápojů řadíme jak alkoholické nápoje, tak energetické, dále limonády a kávu. Vhodné nápoje: Stolní vody jsou z přírodních podzemních zdrojů. Obsahují tudíž minerály, sice v malém množství, ale lze je pít dlouhodobě každý den. Příkladem jsou vody značky Toma, Aquila, Dobrá voda. Minerální vody obsahují vyšší obsah minerálů, proto bychom měli dbát na to, kolik čeho vlastně pijeme a měli bychom pozorně číst etikety od těchto vod, aby se příznivý efekt nestal rizikem.

19

Nejdůležitější minerální látky obsažené v minerálních vodách: Sodík ( Na+ ) Mnoho lidí má ve stravě této minerální látky přebytek. Měli bychom tedy vybírat vody, které mají nižší obsah sodíku (Mattoni, Korunní, Magnesia). Tyto vody lze pít dlouhodobě každý den bez obav. Jsou vhodné pro lidi, kteří mají srdeční onemocnění či pro ty, kteří se snaží snížit svoji váhu. Pokud sodíkové vody mají vysoký obsah sodíku, musíme dbát na to, že jsou určeny pro sportovce či lidi, kteří pracují v horku, a předpokládá se, že tyto vody budou vyloučeny potem. Jinak jsou rizikové a je nutno je střídat s ostatními druhy minerálních vod. Hořčík ( Mg++ ) Většina lidí má hořčíku nedostatek, proto jej přijímá alespoň v nápojích (Magnesia → tato voda obsahuje 236 mg/l ). Doporučená denní dávka odpovídá polovině obsahu hořčíku ve vodě Magnesia. Jeho požití napomáhá předcházet srdečním chorobám a napomáhá také vyrovnávat se ve stresových situacích. Vápník ( Ca++ ) Vápník ve vodách, stejně jako v potravě, lidé s jeho nedostatkem přijímají problematicky. Vody s vysokým obsahem vápníku jsou Hanácká, Ondrášovka a další. Tyto vody jsou nevhodné pro lidi, kteří mají ledvinové kameny vápenatého typu. Vhodné jsou naopak pro zdravé lidi, kteří je však také střídají s vodami, jež obsah tohoto minerálu je nižší. Džusy jsou dalším typem zdravých nápojů. Obsahují plno vitaminu C, karotenu, vitaminu E a kyseliny listové i některých minerálních látek (například vápníku, železa, hořčíku). Stejně jako ovoce mají látky s antioxidačním efektem. I když jsou zdravým druhem nápojů, pro lidi, kteří trpí nadváhou, je nevýhodou vysoká energetická hodnota daná obsahem cukrů. Známe například džusy Toma, Relax či Happy Day. Nevhodné nápoje: Sycené limonády - spíše chuťově lákající nápoje než výživově vyhovující. Jejich složení je voda, cukr, oxid uhličitý a potřebné kyseliny (buď citrónové, nebo fosforečné). 20

Limonády se často kupují skrze jejich atraktivní zbarvení. Aby však takto vypadaly, musí se do nich přidat různá barviva a přidané látky, které nejsou zdraví moc prospěšné. Proto se doporučuje pít nápoje bez různých ,,vylepšení“. Pokud si zvolíme light limonády, není to až tak nevhodné, ale ani úplně vhodné – aditiv (přidaných látek) nás to stejně nezbaví. Například coca-cola pomáhá při nevolnostech a žaludečních potížích. Avšak s touto pomocí zároveň ztrácíme kvalitu kostní hmoty – přítomnost kyseliny fosforečné zajišťuje únik vápníku z našeho těla. Dále sem patří například Zon limonády ve skle s příchutí jako Malina, Citron, Jablko, které mají ono alternativní zbarvení, které jsem již zmínila. Energetické nápoje - měly by napomáhat organismu zahánět únavu. Skládají se z vody, řepného cukru a kyseliny citronové, ze stimulantů kofein a guarana, dále z aminokyselin a někdy i z rostlinných výtažků. Bývá zde obsažen i vitamin B, avšak nevhodnými nápoji zůstanou stále. Mají vysokou energetickou hodnotu v podobě cukrů, stejně jako džusy. Nejznámějšími jsou Monster, Red-Bull a Shock. Alkoholické nápoje - jsou dalšími nevhodnými nápoji, avšak v posledních letech řada výzkumů dokládá, že požívání alkoholu v menší míře zabraňuje vzniku kardiovaskulárních chorob. Víno Účinek alkoholu ve víně je vystupňován antioxidantem resveratrolem, který zabraňuje vzniku krevních sraženin a způsobuje lepší pružnost cév. Nachází se zde další antioxidanty jako rutin nebo kyselina skořicová. Víno má několik rozdělení. Nejznámějším rozdělením, které zná naprosto každý, je dle barvy na červené, růžové a bílé. Dalším známým rozdělením je dle obsahu cukru na suché, polosuché a sladké. Pivo Mezi alkoholickými nápoji bývá zdůrazňováno obsah vitaminů skupiny B. Ale to, že jej obsahuje pouze pivo nefiltrované, spíše tedy pivovarské kvasnice, to už vyzdvihováno není. Není vhodné pro lidi, kteří trpí nadváhou, protože svádí k větší chuti na jídlo. Základními typy jsou piva světlá, polotmavá, tmavá a řezaná. 21

Pálenka Tento destilovaný alkoholický nápoj je velmi oblíbený v České republice, hlavně na Moravě. Ta nejlepší se vyrábí převážně v domácích pálenkách, kde má 52% alkoholu. Poctivou slivovici poznáte dle její čirosti a dle tzv. řetízkování po nalití do sklenice. Pokud nemáte domácí pálenku, lze ji samozřejmě zakoupit v obchodech. Tam se nachází však tzv. řezaná verze, která obsahuje pouze 40% alkoholu. Slivovice má na náš organismus spíše kladný vliv, pokud se tedy pije v přiměřeném množství, samozřejmě. Má vliv na spalování tuků, na rozšiřování cév, dále napomáhá při nachlazení (urychluje pocení) a tiší bolesti kloubů obklady. Typická slivovice je ze švestek, dále známe meruňkovici z meruněk, třešňovici z třešní, kalvados z jablek a hruškovici z hrušek (Václava Kunová, 2004, str. 6266).

4.3 Obsah vody v potravinách Pro doplňování tekutin nemusí být podnětem pouze pitný režim. Vodu můžeme přijímat také v potravinách bohaté na tuto přírodní látku. Množství vody v potravinách nám znázorní následující tabulka. Potravina

Obsah vody g/100g

Salátková okurka

96,5

Meloun, rajčata, žampiony

94

Jahody

90

Sušenky, vlašské ořechy

5

Bramborové chipsy

2,3

Tabulka č. 1 Obsah vody v potravinách, (kniha Zdravá výživa, Václava Kunová, str. 66)

22

4.4 Doplňky stravy V dřívější době byly nazývány potravními doplňky. Jsou to účinné látky obsahující všechny základní živiny, které jsou potřebné pro náš organismus. Nedostává-li naše tělo dostatečné množství těchto živin v podobě běžné stravy, měli bychom je požívat, aby byla opravdu správná a vyvážená. Jsou dostupné jak v lékárnách, což nám odpovídá na otázku, proč bývají často podobné léčivým přípravkům, tak i mimo ně. a) Jedním z doplňků stravy jsou prebiotika, která ovlivňují růst i funkci mikrobiálních kmenů.

K prebiotikům řadíme

galaktooligosacharidy.

K

některé oligosacharidy –

sacharidům s

fruktooligosacharidy,

prebiotickými účinky

jsou

inulin,

zahrnovány též

xylooligosacharidy a laktulóza (Václava Kunová, 2004, str.53). Vláknina - v posledních padesáti letech se tento doplněk začíná pomalu z jídelníčků vytrácet. Současný člověk má v oblibě bílé pečivo - v naší republice jsou to například bílé rohlíky, housky a v Americe pro změnu housky do hamburgerů, bagety a podobně. Na žitný chléb člověk v dnešní době už pomalu ani nepomyslí. Výjimky však stále jsou, neříkám, že ne. V jídelníčku moderního člověka nenajdete ani obilné kaše ani luštěniny – vláknina zde prostě chybí. Denní spotřeba by měla dosahovat 30 gramů, avšak průměrná denní dávka není ani poloviční. Vlákninu můžeme dělit na rozpustnou nebo nerozpustnou. Rozpustná vláknina - má vliv na hladinu cukru v naší krvi a i na hladinu cholesterolu. Tato vláknina násobí svůj objem a v žaludku vytváří lepkavý roztok, který reguluje jeho vyprazdňování. Pokud tedy zpomaluje toto vyprazdňování, prodlužuje tím pocit sytosti. Rozpustnou vlákninu můžeme nalézt například v ovoci, zelenině a z části i v obilovinách, ale zde se vyskytuje zároveň i vláknina nerozpustná. Nerozpustná vláknina - pokud trpíte zácpou, právě ona může být jedním z důvodů, proč ji máte – máte nedostatek nerozpustné vlákniny. Tato vláknina podporuje střevní pohyby a tím urychluje průchod strávené potravy zažívacím traktem. Pokud nedodržujeme pitný režim, vláknina pak těžko plní svoji roli. Zdroje této vlákniny jsou například celozrnné

23

pečivo, müsli, celozrnné těstoviny či luštěniny. Největší obsah vlákniny se nachází ve lněném semínku nebo v pšeničných klíčcích (Václava Kunová, 2004, str. 31-32). Obsah vlákniny se většinou nachází na obalu potravin, ale většinou to nejsou přesné údaje. Orientační přehled nám uvádí tabulka uvedená níže.

Potravina

Vláknina

Potravina

( g/100g )

Vláknina ( g/100g )

Pšeničné otruby

45

Bílý chléb

4

Lněné semínko

38

Brokolice

3

Pšeničné klíčky

18

Mrkev

3

Sója

18

Zelí

3

Fazole

15

Banány

3

Křehký chléb

6 - 19

Květák

2

Sušené fíky

12

Jablka

2

Celozrnné pečivo

8 - 10

Pomeranče

2

Ovesné vločky

7

Brambory

2

Rybíz

6

Rajčata

1,5

Hrášek

5

Sušenky

1-2

Maliny

5

Okurka

1

Rýže natural

4

Bílá rýže

1

Pšeničná mouka hrubá

4

Hamburger

0,5

Corn flakes

4

Tabulka č. 2 Obsah vlákniny v potravinách, (kniha Zdravá výživa, Václava Kunová, str. 32 – 33)

24

V České republice se ročně zaznamenává až 8 tisíc zhoubných nádorů konečníků a tlustého střeva. Rakovina konečníku a tlustého střeva ročně způsobí smrt až 4 tisícům pacientů (http://www.rakovinakonecniku.cz/).

b) Antioxidanty - jsou dalším doplňkem. Tyto látky se navazují na volně vznikající radikály kyslíku nebo dusíku v našem organismu a zabraňují jejich nadměrné tvorbě. Pokud však dojde k nadbytku těchto volných radikálů, mluvíme o oxidačním stresu, který podporuje aterosklerózu. Tato nemoc má dlouhodobý proces, jehož podstatou je ukládání lipidů ve stěně tepny. Za normálních okolností je tepna hladká, ale na začátku průběhu aterosklerózy se stěna tepny začíná zdrsňovat a vede to k zúžení průsvitu tepny, někdy až k úplnému uzavření. Pokud tedy nechceme utrácet za tento doplněk v lékárně, stačí, když budeme požívat různé druhy zeleniny, ovoce, obilovin či luštěnin, kde se tyto oxidanty vyskytují. c) Probiotika - objevují se důkazy, že díky nim se člověk dožije vysokého věku a to zdráv. Jsou živým doplňkem stravy a tím zlepšují mikrobiální střevní rovnováhu. Dále zvyšují imunitní schopnosti organismu, mají tedy lepší odolnost vůči infekcím. Získat je můžeme pojídáním jogurtů, kefírů, jednoduše řečeno mléčných výrobků. d) Fytoestrogeny - řadíme vedle prebiotik, antioxidantů a probiotik. Tyto látky mohou do jisté míry nahrazovat estrogeny, ženské pohlavní hormony, které u žen snižují riziko počátku osteoporózy, neboli řídnutí kostí, a také kardiovaskulárních chorob. U mužů zabraňují vzniku rakoviny prostaty. Fytoestrogeny mají několik druhů: Nejdůležitějšími jsou izoflavony. Jestliže je v krvi hladina estrogenů nižší než by měla být, izoflavony plní funkce estrogenů. Jestliže je však hladina normální, jejich působení je antiestrogenní. Příjmem těchto látek podporujeme zhušťování kostní hmoty a snižujeme rizikově dědičné nádory prsou. Nejdůležitějším zdrojem je sója, protože má nejvyšší obsah izoflavonů vůbec.

25

Dalšími fytoestrogeny jsou lignany. Ty se vyskytují v čaji či jahodách, nejvíce však ve lněném semínku. Stilbeny jsou dalším druhem fytoestrogenů. Nejdůležitější zástupcem je resveratrol, který se vyskytuje ve slupkách hroznového vína (Václava Kunová, 2004, str. 50-56). e) Rostlinné fenoly - tvoří velkou skupinu antioxidačních látek. Dodávají ovoci a zelenině chuť, stejně tak jako vůni i barvu pro ně charakteristickou. V civilizačních chorobách plní různé funkce. Některé z nich zlepšují imunitní schopnosti, jiné jsou antimikrobiální či protivirové. Proto dbejme na to, že přirozené formy vitaminů by měly mít přednost před doplňkami stravy. Rostlinné fenoly: - antokyany – vyskytují se v borůvkách, hroznovém víně či švestkách - katechiny – hlavním zdrojem je čaj - rutin – je obsažen v pohance. Má také schopnost ovlivňovat pevnost cév a můžeme ho tedy pokládat za prevenci křečových žil. - kvercetin – jeho dostatek nalezneme v cibuli, pórku, česneku, jablkách či višních (Václava Kunová, 2004, str. 55). f) Nukleotidy - jsou dalšími doplňky stravy. Jsou součástí mateřského mléka, ale vyskytují se i v potravinách. Najdeme je například v mase, ale v malém množství. Tyto látky zvyšují imunitu člověka, což je vysvětlením, proč se doporučuje maminkám kojit, co nejdéle to je možné. g) Lecitin - je také doplněk stravy. Tato látka zlepšuje psychickou výkonnost, především paměť a soustředění, napomáhá zvládnout stresové situace a stres samotný a také pomáhá udržovat hladinu tuků v krvi. Nalezneme jej v sóje, ve vaječných žloutcích nebo v podmáslí.

26

5. Zásady správné výživy Pokud bychom chtěli dodržovat zásady správné výživy, měli bychom jíst pestrou stravu s velkým množstvím ovoce a zeleniny, luštěnin a dále také celozrnné výrobky. Kdybychom jedli pouze jednostrannou stravu, mohli bychom být podvyživení či mít nedostatky některých látek důležité pro organismus. Dále bychom měli dodržovat i pitní režim, který je taktéž důležitý, alespoň 2 litry denně.

5.1 Kvantita potravin Kvantitu potravin, kterou sníme po dobu celého dne, by měla ve velké míře pokrývat potřeby našeho těla. Správná výživa ovlivňuje důležité funkce našeho organismu: - růst - reprodukci - práci - duševní aktivitu - udržování tělesné hmotnosti Měrná jednotka energie je kilokalorie značená kcal. 1 kcal = 1000 cal ≈ 4 185 J = 4,185 kJ , 1 cal ≈ 4,185 J

1 J ≈ 0,239 cal

1 kJ ≈ 239 cal = 0,239 kcal

Obrázek č. 3 (http://www.chudnutie-ako.sk/zdrava-vyziva-racionalna/viete-citat-obaly-na-potravinach/)

27

5.2 Kvalita a vyváženost potravin O správné výživě ve velké míře rozhoduje kvalita potravin a dále také vyváženost potravin. Výživa našeho těla by měla být úplná a pestrá a měla by mu dodávat veškeré důležité látky, jako například:

Denní příjem je cca 2000 kalorií, z toho: 55 - 75% všech kalorií; Uhlohydráty v přepočtu na gramy to tedy činní asi v přepočtu na gramy to tedy činní asi 275 – 375 gramů denně neměly by překročit 30% hranici a převažující hodnoty by Lipidy

měly mít rostlinné tuky;

(tuky )

v gramech to tedy vychází na cca 66 gramů denně

Proteiny

10 – 15% kalorií přijatých za den,

( bílkoviny )

tudíž cca 50 – 75g za den

Vitamíny Minerály Voda Rostlinná vláknina Tabulka č. 3 : Zásada vyváženosti správné výživy (J.D.Pamplona Roger,1995, str. 35)

Další zásadou správné výživy je zásada přiměřenosti. Měli bychom prvně zvážit, co sníme, jaké množství toho bude a také to všechno přizpůsobit našemu věku, tělesné hmotnosti, stavu celého organismu, ať už fyzickému, tak i psychickému, dále pak například druhu práce a její obtížnosti a dalším faktorům, ovlivňující náš život. 28

5.3 Živiny Pokud hovoříme o živinách, mluvíme o látkách, které se vyskytují v potravě a jsou nezbytnou součástí našeho organismu. Živiny jsou látky, které organismus přijímá a v hlavním případě potřebuje pro svůj vývoj a výživu. Živiny jsou organické látky s velkým obsahem energie. Lze je rozdělit na dvě skupiny dle dvou kritérií. První skupinou jsou živiny poskytující našemu organismu energii. Do této skupiny zahrnujeme samozřejmě sacharidy, tuky a i bílkoviny. Druhou skupinu tvoří živiny podporující náš metabolismus. Tato skupina zahrnuje vitamíny, dále minerály a také vodu.

Živiny poskytující našemu organismu energii: a) SACHARIDY Jako první látky nám dodávající energii zmíním sacharidy. Někdy se též označují a nazývají jako glycidy (řecky gluco = sladký). Mají totižto sladkou chuť, proto tohle označení. Zastarale a chybně jsou také nazývány jako uhlohydráty. Tvoří hlavní zdroj energie pro náš organizmus a rychle nám dodává kalorie (Svojtka, 2006, str. 8). Pokud se na sacharidy podíváme trošku z jiného úhlu pohledu, například po chemické stránce, tak zjistíme, že jsou tvořeny atomy uhlíku, vodíku a kyslíku, proto tedy to nepřesné pojmenování uhlohydráty. Dělíme je do následujících tří skupin: 1. Monosacharidy Mají pouze jednu molekulu, tudíž mohou být okamžitě organismem vstřebány. V přírodě se nejvíce vyskytují glukóza a fruktóza. Obě tvoří stejné atomy, ale liší se v jejich uspořádání. Glukózu i fruktózu můžete najít v různých druzích ovoce, také i v medu.

29

2. Disacharidy Jsou tvořeny dvěma molekulami monosacharidů. Když je tedy chce organismus přijmout, musí se procesem zažívání pomocí enzymů rozložit na primární molekuly monosacharidů, aby mohly být přijaty. Nejběžnějšími jsou: Sacharóza (= třtinový cukr) se nachází například v cukrové řepě, banánech či ananasech. Její molekula obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu fruktózy, tudíž je to dvoumolekulový sacharid.

Obrázek č.4: Sacharóza (http://cs.wikipedia.org/wiki/Sachar%C3%B3za)

Maltóza je hojně zastoupena v obilovinách, hlavně ve sladu ječmene. Je to tedy cukr, který má dvě molekuly glukózy.

Obrázek č.5: Maltóza (http://cs.wikipedia.org/wiki/Malt%C3%B3za)

30

Laktóza je obsažena v mléce savců. V přepočtu se v jednom litru kravského mléka nachází 40 gramů tohoto disachcaridu. V mateřském mléce 50 – 60 gramů. Můžeme ji tedy chápat jako dvoumolekulový cukr, který vznikl spojením glukózy a galaktózy (Václava Kunová, 2004, str. 27-30). 3. Polysacharidy Když mluvíme o polysacharidech, mluvíme o uhlohydrátech, jejichž molekula se skládá z několika monosacharidů a to většinou glukózy. Nejvíce zastoupeny jsou v zrnech obilnin, jako je například pšenice, rýže, ječmen, a také kukuřice. Dále pak v kořenech nebo hlízách brambor, či bílé řepy. Známe tři typy polysacharidů: Škrob je tvořen řetězci molekul glukózy. Je to základní složka mouky. Nalezneme jej v semenech, kořenech, listech a ovoci. V rostlinné říši je jeho zastoupení vysoce potřebné. Rostliny ho používají právě k trávení, kde se z něj odlučují molekuly glukózy. Je v tomto světě nejdůležitější zásobárnou energie.

Obrázek č.6: Škrob (http://www.toppotraviny.cz/skrob-prasek-do-peciva-fermenty-na-peceni/kartoffelmehlst-rke-500-g)

31

Dextriny jsou částečky škrobu, které vzniknou činností amyláz při hydrolýze jiného polysacharidu, a to škrobu. Díky těmto enzymům můžeme o dextrinech tedy mluvit, jako o předtrávených škrobech., protože v dextrinovaných obilovinách nebo v chlebu usnadňuje tento moučný škrob zažívání. Činnosti těchto amyláz totiž částečně štěpí dlouhé řetězce glukózy. (http://cs.wikipedia.org/wiki/Dextrin)

Obrázek č.7 : Dextrin (www.century-chemical.co m)

Celulóza se nachází ve všech rostlinách, tudíž o ní můžeme říct, že je nejrozšířenější organickou látkou vůbec. Nalezneme ji v celé stavbě těla rostliny. Tvoří stěny rostlinných buněk, proto ji nazýváme také jako vláknina, která, když se smíchá s ligninem, tvoří kůru stromů, apod. Je tvořená dlouhým řetězcem glukózy, který je pro lidský organismus tak složitě spojený, že jej nedokážeme strávit. (http://leccos.com/index.php/clanky/celulosa)

Obrázek č.8: Celulóza (www.renchem.eu)

32

Glykogen – Vlastnostmi podobný škrobu. Jenže glykogen je na rozdíl od škrobu produkován z glukózy živočišnou říší. Důležitou funkci má při trávení, kde se uvolňuje a poté prostupuje do krve. Nejvíce glykogenu nalezneme však v játrech, kde je zásobován a poté používán jako energie. Například při jakékoliv námaze pak přeměněn v glukózu.

b) TUKY (lipidy) Dalšími látkami nám dodávající energii jsou lipidy.

Z chemického hlediska jsou

sloučeninami, které mají hlavní společnou vlastnost a to nerozpustnost ve vodě. Skládají se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Druhy tuků: 1. Jednoduché (= neutrální tuky) Tyto tuky jsou vlastně sloučeninou glycerolu a tří mastných kyselin, proto se tedy nazývají jako triglyceridy. 2. Složené (= lipoidy) Jejich sloučenina obsahuje na rozdíl od jednoduchých lipidů nejen mastné kyseliny, ale i jiné prvky. Třeba fosfor, dusík nebo síru. Některé z těchto tuků tvoří důležité funkce v některých našich soustavách. Například v nervové soustavě je využíván lecitin, dále kefalin a také sfingomyelin. Využití lipidů: Zpomalují průběh trávení, tudíž máme pocit delšího naplnění žaludku. Pro náš organismus jsou to živiny, které nejobtížněji zpracovává. Přetěžují tím činnosti slinivky břišní i jater, což jsou hlavní zažívací žlázy. Proto se při zánětech těchto dvou orgánů doporučuje k léčbě dieta bez obsahu tuků. Dominantními složkami lipoidů jsou mastné kyseliny, které dodávají lipidům strukturu a chuť a další vlastnosti jako například tekutost. Správná výživa nám dělí tyto mastné kyseliny na dvě hlavní složky se značně různými vlastnostmi: 33

Mastné kyseliny nasycené Jejich molekuly jsou uhlovodíkové, což znamená, že atomy uhlíku, které jsou čtyřvazné, jsou spojeny mezi sebou jednoduchou vazbou a na zbylé vazby je navázán vodík. Kromě kokosu a palmového ořechu jsou tyto kyseliny živočišného původu. Vytvářejí tuky tuhé, stálé, málo reaktivní a nasycené. Samy o sobě jsou pevné. Pro živočichy určeny jako zásobní látky. Když se však do našeho těla dostanou ve velkém množství, zvedá se nám hladina cholesterolu a může to vést až ke kardiovaskulárním chorobám. Mastné kyseliny nenasycené Tyto kyseliny mají molekuly s jednou či více dvojnými vazbami. To znamená, že na uhlících, mezi kterými se tato vazba nachází, jsou už pouze jenom tři vodíky, a uhlíky jsou tedy

trojvazné.

Pokud

mají

pouze

jednu

dvojnou

vazbu,

nazýváme

je

jako

monoinsaturované kyseliny. Pokud mají však více těchto dvojných vazeb, jsou to kyseliny polyinsaturované. Nejhlavnějším zdrojem těchto kyselin jsou ořechy, mandle a další olejnaté plody, což znamená, že jsou rostlinného původu. Za normální pokojové teploty jsou tekuté. Kyselina olejová má pouze jednu dvojnou vazbu. Tvoří ji osmnáct atomů uhlíku a 36 atomů vodíku. Nalezneme ji hlavně v olivovém oleji a dalších olejích, které jsou vyráběny lisováním semen. Nepochybně nejzdravějšími nenasycenými mastnými kyselinami jsou ty, které mají větší počet dvojných vazeb ve své molekule, ale patří sem samozřejmě i již zmíněná kyselina olejová. Můžeme je nalézt například v klíčcích pšenice, ořechách, semínkách ze slunečnice i hroznových jadérkách. Na rozdíl od nasycených kyselin mají vlastnost opačnou – snižují produkci cholesterolu. Esenciální mastné kyseliny obsahují několik dvojných vazeb. Byly nazvány vitamínem F (z angl. fat = tuk) i přes to, že žádným vitamínem nejsou. Náš organismus je nedokáže přijmout a zpracovat, proto je musíme požívat celý život. Jedním z příkladů esenciálních mastných kyselin je kyselina linolová. Působí na růst organismu, obnovování pokožky, nehtů a vlasů a tvorbu nervových tkání. 34

Nalezneme ji v suchých plodech a v klíčcích obilovin. Nedostatek této kyseliny se projeví na následujících faktorech: zpomalenému růstu, nervových i pohlavních onemocnění a také suché pokožce. Tento nedostatek se dá nejlíp napravit rostlinnou výživou (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 45-48). Cholesterol Zvláštní postavení v tucích má cholesterol. I když, o něm mluvíme jako o komplexním tuku, přesto spadá pod skupinu sterolů (= steroidní alkoholy). Nalezneme jej v potravinách živočišného původu, a také v našem těle – produkují jej naše játra. V našem organismu slouží také jako surovina pro syntézu pohlavních hormonů a žlučových kyselin. Mluvíme o něm také jako o látce, která je nezbytně nutná pro náš život. Když se zvedá hladina cholesterolu v krvi, může se pak usazovat na stěnách tepen, kterými tato krev prochází, a tím se následně tyto tepny ucpávají – známo jako arterioskleróza. S vysokou hladinou cholesterolu se též můžeme obávat infarktu srdečního svalstva nebo špatného prokrvování končetin a mnoha jiných chorob. Cholesterol proudí v krvi s lipoproteiny a podle druhů těchto lipoproteinů, se kterými se váže, jej nazýváme různými názvy a rozlišujeme dle různých účinků: Cholesterol LDL se slučuje s lipoproteiny, které mají nízkou hustotu. Tvoří přibližně 75% celkového cholesterolu v krvi. Říká se mu také ,,špatný cholesterol“, protože napomáhá vzniku arteriosklerózy, nebo-li ucpávání tepen, jak už jsem zmiňovala v předchozích odstavcích. Cholesterol HDL se narozdíl od LDL cholesterolu váže na lipoproteiny o vysoké hustotě. Je to tudíž opak cholesterolu předešlého a mluvíme o něm jako o ,,cholesterolu dobrém“. Jeho vysoká hladina brání vzniku arteriosklerózy a můžeme ji zvýšit pomocí olivového oleje (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 49-51).

35

c) BÍLKOVINY Posledními látkami, které sem řadíme, jsou bílkoviny. Tyto látky se vyznačují dvěma hlavními vlastnostmi: Jsou základem struktury našeho těla. Tvoří asi 17% naší hmotnosti a jsou podstatnou složkou našich svalů, kůže, vnitřních orgánů a kostry, která je vlastně složena z kolagenních bílkovin. Nemají tendenci se v organismu ukládat, a proto je musíme přijímat celý život. Chemické složení: Bílkoviny vytvářejí různé počty aminokyselin, které jsou spojovány do dlouhých řetězců. Tyto aminokyseliny tvoří uhlík a jeho atomy, dále kyslík a vodík. Na rozdíl od lipidů a uhlohydrátů obsahují ještě jeden prvek navíc. Je to prvek typický pro bílkoviny a nazývá se dusík. Aminokyseliny jsou „stavebním kamenem“ pro bílkoviny. Díky druhu a uspořádání řetězců aminokyselin můžeme zjišťovat a určovat vlastnosti každé bílkoviny.

Využití bílkovin: Využívají se k trávení. V žaludku jsou aminokyseliny rozkládány pepsinem. Jejich rozložených částí se pak zhostí tripsin, který dokončí tento proces s pomocí dalších enzymů. Uvolněné aminokyseliny se posléze rozkládají v tenkém střevě a vstřebávají se do krve, z níž se dopravují k buňkám a vyživují je. Pokud se vytvoří nadbytečné aminokyseliny, přeměňují se buď v energii, tuky či glukózu. Esenciální aminokyseliny jsou kombinace dvaceti druhů aminokyselin. Můžeme je různě spojovat a získávat z nich velký počet různých bílkovin. Vzniklé bílkoviny představují živé organismy. Člověk dokáže přetvořit některé aminokyseliny v další a tím i syntetizovat svoje bílkoviny. Je však osm esenciálních aminokyselin, které náš organismus nedokáže vytvořit, tudíž je musíme přijímat ve stravě. Děti mají těchto aminokyselin o dvě více, tedy deset.

36

Nezbytné (esenciální) aminokyseliny Dospělí

Děti

Izoleucin

Izoleucin

Leucin

Leucin

Lysin

Lysin

Methionin

Methionin

Fenylalanin

Fenylalanin

Threonin

Threonin

Tryptofan

Tryptofan

Valin

Valin Histidin Arginin

Tabulka č.4 Nezbytné aminokyseliny (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 58)

Kvalita a původ bílkovin: Bílkoviny se nacházejí v každém rostlinném či živočišném organismu. Zajímavostí v tomto případě je, že živočišné bílkoviny jsou původem rostlinné. Rostlinné bílkoviny se skládají z dvaceti aminokyselin různě na sebe vázaných. Tyto aminokyseliny jsou nezbytné pro lidský organismus. Rozdíly mezi živočišnou a rostlinnou bílkovinou jsou pouze rozměrové a v uspořádání aminokyselin. Živočišné bílkoviny: vejce, ryby, mléko, mléčné výrobky, maso, masné výrobky Rostlinné bílkoviny: ořechy, arašídy, cereálie, obiloviny Věděli jste, že vepřové maso trávíme až 6 hodin? (J.D. Pamplona Roger, 1995, str. 55-64).

37

Do teď jsem tedy hovořila o látkách, které poskytují energii našemu tělu. Nyní bych se chtěla zmínit o té druhé skupině, čili o živinách podporující náš metabolismus: a) VITAMÍNY Jako první v této skupině bych tedy chtěla zmínit vitaminy. Pokud o nich mluvíme, hovoříme o organických látkách, které si naše tělo neumí samo vytvořit, tudíž je musíme přijímat v nevelkých dávkách každý den. Jejich původ je ze všech základních živin nejmladší. Díky výzkumům bylo objeveno, že jsou to nepostradatelné látky pro náš život. Začaly se tedy vyrábět syntetické potraviny, které byly bohaté na čisté uhlohydráty, lipidy i bílkoviny. Tyto umělé potraviny byly testovány na zvířatech a ta následně pozorována. Jejich růst začínal být omezen a dále nepokračoval, tudíž začínala mít oslabenou imunitu, na což onemocněla různými chorobami a následně těmto nemocím podlehla. V roce 1912 byly tyto látky nazvány polským biochemikem Kazimírem Funkem jako „aminy života“ neboli vitaminy. V následujících desetiletí vědci začali hledat tyto nepostradatelné látky, a jak byly postupně objevovány, byly označovány velkými tiskacími písmeny abecedy. Byly nacházeny hlavně v rostlinách a objevují se stále nové a nové vitaminy.

Zdroje vitaminů: Primárním zdrojem jsou zástupci rostlinné říše: vyšší rostliny, houby či bakterie. Jsou zde ale také případy, kdy živočichové mohou tyto látky jak skladovat, tak transformovat. Například vitamin A a D jsou vyráběny rostlinami jako provitaminy, posléze se uloží v játrech živočichů a stávají se z nich vitaminy. Dále však ryby a maso jsou celkově chudé na vitamin C, tudíž vítězí jako základní zdroj vitaminů rostlinná strava.

Druhy vitaminů: Vitaminy můžeme rozdělit do několika skupin dle několika kritérií. Chtěla bych uvést podle mě dvě nejzákladnější dělení a dále stáří těchto látek. Lze je tedy dělit do 38

následujících dvou skupin: vitaminy rozpustné ve vodě a vitaminy rozpustné v tucích. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří vitaminy skupiny B a vitamin C. Do druhé skupiny, skupiny vitaminů rozpustných v tucích, můžeme zařadit vitaminy A, D, E a K. Dále vitaminy mohou být seřazeny podle stáří, kdy byly nalezeny, a podle tohoto druhého řazení bych je také ráda uvedla. Vitamin A (retinol), známý jako provitamin beta-karoten, se nachází například v meruňkách, mrkvi či rajčatech. Podle potřeby našeho organismu jej zpracuje buď na vitamin A nebo retinol. Vstřebávání karotenu (z rostlinné stravy) a vitaminu A (z živočišné stravy = retinolu) ve střevech je rozdílné. Retinol je totiž mnohem snazší vstřebat. Na úkor toho ale vědci odhadují, že je potřeba asi tak šestkrát větší množství karotenu než retinolu. V živočišné stravě jej také nalezneme, ale ve velmi malém množství. Vyjímaje však libového masa, ryb, zvířecích jater či mléčných výrobků. Zde se karoten objevuje v poměrně dostatečném množství. Ve vegetariánské stravě jej nalezneme v hojném množství též. Jeho funkce: Požíváním tohoto vitamínu se zlepšuje náš zrak. Pokud jej nejíme, jeho nedostatek znemožní naše vidění ve tmě. Odborně se tato vada nazývá „noční slepota“. Napomáhá při tvorbě a udržování buněk, jak pokožky, očních spojivek, sliznice, tak i buněk, které pokrývají stěnu vnitřních orgánů. Zabraňuje vzniku nádorových onemocnění v našem těle. Bylo dokázáno, že pokud kuřáci jedí hojné množství mrkve, mají menší riziko zhoubného nádoru. Nedostatkem se například spojivka vysušuje a zeslabuje. Pokud už tento nedostatek sami pociťujeme, můžeme oslepnout. Další nedostatek můžeme pozorovat třeba v létě, kdy ženy pospíchají do lékáren, aby si tento vitamin mohly zakoupit. Napomáhá totiž při opalování a udržuje pokožku déle tmavší. Avšak jeho nadbytek je také nebezpečný.

39

Denní potřeba Děti

300 – 400 µg

Dospělí

750 µg

Těhotné ženy i kojící matky

1200 µg

Tabulka č.5 Denní potřeba vitaminu A (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 67) ( Veškeré údaje jsou doporučením WHO a FAO = Organizace pro zemědělství a výživu při OSN. )

Vitamin B1 (thiamin) se v přírodě nachází velmi hojně. Nalezneme jej například v celozrnné rýži, ovoci, obilovinách nebo v zelenině. Hlavní funkce: Dá se říci, že je faktorem chemických reakcí, při kterých se v metabolismu uhlohydrátů glukóza mění v energii. Je nezbytně důležitým činitelem v nervové soustavě. Nedostatek se projevuje nervovou labilitou, nemocí beri-beri (dnes vzácná), či dráždivostí. Denní potřeba Děti do 3 let

0,4 – 0,6 mg

Dospělí

1,4 – 1,7 mg

Těhotné ženy

1,8 – 2,2 mg

i kojící matky Tabulka č. 6 Denní potřeba vitaminu B1 (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 69)

Vitamin B2 (riboflavin) se vyskytuje například v ořechách, obilných klíčcích, tedy v rostlinné stravě. Nejhlavnějším zdrojem jsou řasy a pivní kvasnice.

40

Hlavními funkcemi jsou: - podpora růstu organismu - je brán jako katalyzátor při chemických reakcích, které využívají bílkoviny či uhlohydráty Nedostatkem porucha růstu, změna pokožky či sítnice (zrakové vady). Denní potřeba Děti i dospělí

1,9 mg

Těhotné ženy

2,5 mg

i kojící matky Tabulka č.7 Denní potřeba vitaminu B2 (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 70)

Vitamin B6 (pyridoxin) se nachází v obilovinách, ovoci a zelenině, mléce, vejcích i mase. Převážným zdrojem avokádo, banány, ořechy a sója. Jeho funkce: - podporuje tvorbu červených krvinek. - řídí v nervové tkáni, játrech i pokožce metabolismus bílkovin. - nedostatek se jeví jako únava, chudokrevnost či změny pokožky. Denní potřeba Děti do 3 let

0,4 mg

Dospělí

1,8 mg

Těhotné ženy

2,5 mg

i kojící matky Tabulka č.8 Denní potřeba vitaminu B6 (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 70)

41

Vitamin B12 ( kyanokobalamin ) obsahuje kobalt. Sám se nachází v mikrobech, čili v bakteriích, a dále v houbách. Požitím jednoho z těchto zdrojů, se dostává do jater a tam jej skladují. V rostlinné stravě tento vitamin chybí ve velké míře. Přísní vegetariáni tudíž nemohou mít jeho dostatek, ale přesto jej mají. Jak je to možné? Vysvětlením je, že mají buď bakterie, které jsou v jejich střevech a tento vitamin vyrábějí nebo jej získávají díky mikrobům, které napadají nemasitou stravu. Východiskem tedy pro tyto přísné vegetariány je jíst nebo pít alespoň mléčné výrobky, ve kterých se vitamin B12 nachází. Základní funkce tohoto vitaminu je jeho nezbytnost, jednak pro tvorbu krevních buněk, a jednak pro správnou funkci nervové soustavy. Nedostatkem ta nejvážnější chudokrevnost (odborně perniciózní anémie) a úpadek schopnosti nervových vláken v míše. Dosud nestanovena konkrétní hodnota denní potřeby vitaminu B12 . WHO však mluví možná o 2 µg jak pro dítě, tak i dospělého, ale zároveň tvrdí, že i jeho čtvrtina k udržení dobrého zdravotního stavu člověka stačí (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 72). Vitamin B15 (kyselina pangamová) - napomáhá snižování hladiny krevního cholesterolu - vhodný pro prevenci - posilují imunitu - zvyšuje odolnost organismu - detoxikace - vhodný při cirhóze jater - napomáhá k chuti k jídlu - vhodný při astmatu - ochraňuje játra před usazováním tuků - odolnost vůči stresu - působí jako prevence při aterosklerózy (kornatění tepen) 42

Vitamin B15 je velice důležitý ke zdravému způsobu života. Vitamin B15 můžeme do těla doplnit například sezamovými semínky, dýňovými semínky, moukou nebo pivovarskými kvasnicemi. Vitamin C (kyselina askorbová) se nachází v rostlinné potravě, například v ovoci (pomeranč, rajské jablko). Požitím jednoho pomeranče dodržíme denní spotřebu tohoto vitaminu – obsahuje ho totiž 50mg. Pokud však sníme rajské jablko, naše tělo přijme třikrát větší množství vitaminu C, než se nachází v pomeranči – 150 mg. Hlavní funkce vitaminu C: - podpora funkce všech buněk - má antioxidační účinky – brání biochemickým procesům jako například stárnutí, zrodu nádorových buněk. - napomáhá trávení. - je součástí potřebných složek pro obranyschopnost. Nedostatek je důsledkem dnes již vzácně choroby skorbut – fyzická slabost, krvácení z dásní, větší náchylnost k infekcím. Jeho nedostatek má spíše slabé účinky, které nemusejí být vůbec rozpoznány. Denní potřeba vitaminu C je pro děti i dospělé doporučena na 30 mg (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 74). Vitamin D ( karciferol ) se nejhojněji vyskytuje v tresčích játrech. Po tomto zdroji se ve velkém množství nachází v samotném rybím mase, mléce, másle i vejci, avokádu, banánech i kakau. Vitamin D se vyskytuje ve dvou různých formách: - Vitamin D 3 ( cholekalciferol ) - vytváří se v těle živočichů a následně se ukládá v játrech. -

Vitamin

D2

(ergokalciferol)-

vyrábí se

laboratorními cestami.

Používá se

k

farmaceutickým úmyslům. 43

Jeho nejzákladnější funkcí je napomáhat ve vstřebávání vápníku ve střevech i kostech. Nedostatek se může projevit jako rachitida (křivice) = měkčení kostí. Předávkování zde neexistuje. Jen v padesátých a šedesátých letech bylo moderní dávat dětem stravu obohacenou o tento vitamín. Jako důsledek bylo předávkování v podobě zvápenatění ledvin a kostí. Někdy se na to i umíralo, ale jen v malých procentech ze všech případů. Doporučená

denní

potřeba:

děti

10μg,

dospělí

2,5μg

i

menší

dávku

(J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 76). Vitamin E (tokoferol) se vyskytuje se velmi hojně v rostlinné stravě jako například v obilných klíčcích, rostlinných olejích a ořechách. Jeho hlavní funkce: - chrání proti stárnutí buněk. - jeho užívání zvyšuje odolnost vůči rakovině. - napomáhá tvorbě pohlavních buněk. - napomáhá správné funkci nervové soustavy a hypofýzy. Předávkování zde nehrozí. Denní potřeba je cca 20mg/den (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 79). Vitamin K (fylochinon) je důležitý v procesech bílkovin, které jsou potřebné ke srážlivosti krve.

Je antihemorhagický,

což znamená,

že zabraňuje krvácení.

Jeho

přítomnost nalezneme ve dvou zdrojích: - střevní bakterie – za celý den vytvoří potřebné množství denní spotřeby tohoto vitaminu - potraviny – hlávkové zelí, kapusta, brukev, kedlubny

44

Denní potřeba Děti do 3 let

15 – 30 μg

Muži

80 μg

Ženy

65 μg

Těhotné ženy i kojící matky

65 μg

Tabulka č.9 Denní potřeba vitaminu K (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 79)

Další vitaminy: V dnešní době známe kolem dvaceti dalších vitaminů, které jsou potřebné pro náš organismus, avšak on sám si je neumí vysentetizovat. Nalezneme je ve velmi malém množství například v mléce, vejcích či mase. Niacin nalezneme v pivních kvasnicích, obilovinách, ovoci, zelenině a dále například v sóji. Potřebný vitamin v procesích, kde buňky využijí energii z uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Nedostatek se projeví jako pelagra neboli také jako nemoc tří „D“ : Diarhoea (průjem), Dermatitida (zánět kůže) a demence. Kyselina listová a fotoláty - jejich název pochází z latinského slova folium, což je v překladu list, proto zdrojem této kyseliny a fotolátů jsou rostliny. Nachází se například v chřestu, čekance, avokádu, banánech, pomerančích nebo i v ořeších. Hlavní funkcí tohoto vitaminu je napomáhat vitaminu B12 vytvářet červené krvinky. Zvýšená denní dávka nutná při těhotenství, požívání alkoholu nebo při užívání určitých léků. Denní potřeba: děti i dospělí 200mg a těhotné ženy a kojící matky 400mg (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 80). b) Minerály Po vitaminech sem patří minerály, což jsou stopové prvky, soli či ionty nezbytné pro náš život. Známe odhadem dvacet druhů minerálů, jež tvoří 5% naší hmotnosti. Jak už jsem říkala, jsou obsaženy v našem těle a každý den se obnovují. Jejich zdrojem je rostlinná strava v přirozeném stavu. Měli bychom jim věnovat patřičnou pozornost a také se zajímat o to, kolik která strava obsahuje množství těchto látek. Určitě bychom se měli zajímat o vápník a železo. 45

Druhy: Vápník tvoří největší procento minerálů v našem těle. Nachází se z 99% v kostech a zubech, z 1% se nachází také v krvi a zbylých orgánech. Do krve může proniknout pouze za přítomnosti vitaminu D, který má stejné příznaky při nedostatku jako vápník. Hlavní funkce: - napomáhá udržovat srdeční rytmus - je potřebný ke srážlivosti krve - reguluje pH krve, aby nedošlo k překyselení Nedostatek: - tetanie, což jsou svalové stahy, které přecházejí někdy až do křečí, - změna srdečního rytmu, - rachitida, osteoporóza i bolesti kostí - vypadávání zubů Zdrojem jsou luštěniny a ořechy, dále také ovoce a zelenina, mléko a mléčné výrobky. Denní potřeba Děti

400 mg

Dospívající

1000 mg

Dospělí

500 mg

Těhotné ženy

1200 mg

i kojící matky Tabulka č.10 Denní potřeba: (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 82)

46

Fosfor - je úzce spjat s vápníkem. Vyskytuje se obdobně v zubech či kostech a i příjem by se měl shodovat s přijatým množstvím vápníku. Avšak zdroje těchto dvou vitaminů jsou jediným rozdílem – u fosforu je jím masitá strava. Jeho nadbytek se projevuje jako řídnutí kostí. Železo - se nachází v krvi v nepatrném množství, což je asi 3-4g, a je zde součástí hemoglobinu. Právě přítomnost hemoglobinu, který je podstatnou složkou červených krvinek, je v nich dokázána červenou barvou. Kdyby se železo v našem těle vyskytovalo samo o sobě, působil by na náš organismus jedovatě. Je však vázán na bílkovinu ferritin. V rostlinné stravě jej nalezneme ve formě železitých solí, zatímco v živočišné v železnatých solích. Náš organismus obě tyto formy velmi těžko vstřebává, ale živočišné železo přijímá více než rostlinné. Denní potřeba za normálních podmínek je velmi malá (cca 0,91mg ). Za určitých životních situací se zvyšuje, např.: při menstruaci, během těhotenství a kojení, v dospívání nebo při jakémkoli abnormálním krvácení. Denní potřeba Děti

10 – 12 mg

Dospívající

20 – 25 mg

Dospělí

10 – 15 mg

Těhotné ženy i kojící matky

20 – 25 mg

Tabulka č. 11 Denní potřeba: (Vychutnej život!, J.D.Pamplona Roger, str. 88)

Jód – hlavním zdrojem je ovoce a zelenina i rybí maso. Tento vitamin je potřebný k syntéze hormonů štítné žlázy, které plní podstatné funkce (spalování živin dodávající energii například), a dále jsou důležité pro vývoj nervové soustavy v dětském věku. Nedostatek je projevem zvětšování štítné žlázy, což se odborně nazývá struma. Denní potřeba: 0,14 mg (J.D.Pamplona Roger, Vychutnej život!, str. 90).

47

Hořčík (magnezium) - je součástí kostí, ale v mnohem menší míře než vápník nebo fosfor. Je také složkou rostlinného barviva – chlorofylu. Zdrojem jsou celozrnné obilniny nebo suché olejnaté plody, jako například mandle či ořechy, luštěniny nebo také zelenina. Funkce hořčíku: - je katalyzátorem chemických reakcí v našem těle - řídí vysílání vzruchů k periferním nervům Nedostatek se projevuje celkovou únavou a vyčerpaností organismu nebo svalovými křečemi,

cukáním ve svalech, například ve víčkách, dále také k žaludečním či

menstruačním bolestem. Předávkování v tomto případě nemá špatný vliv na náš organismus. Nadbytek denní potřeby odejde s denní stolicí a má projímavé účinky. Denní potřeba: děti a dospělí 300 mg a těhotné a kojící matky 500 mg (J.D.Pamplona Roger, 1995, str. 83- 94).

48

6. Produkty správné výživy Jak už jsem se zmínila u zdravé výživy, strava je jedním z faktorů, které ovlivňují naše zdraví. Neovlivňuje ho pouze naše strava, kterou jíme minimálně třikrát denně, ale samozřejmě i mlsání pochutin a jiná nevhodná strava. Měli bychom se tedy zabývat tím, které potraviny vlastně požíváme, a zároveň také znát jejich účinky na naše zdraví, zda-li jsou škodlivé či vyhovující. V dnešní době se firmy snaží nalézt všelijaké nové metody, kterými by vytvořily nové chuti a lákadla, jež by si lidé následně kupovali a stali se na nich závislými. Podobně jako na drogách. Nehrozí však následek smrti. V tomto případě by to bylo pouze přibírání na váze. Proto si myslím, že je velmi důležité znát potraviny jak ze stránky prospěšnosti, tak i ze stránky přípravy.

6.1 Rozdělení potravin podle výživového hlediska Potraviny lze rozdělit do následujících skupin: a) podle původu vzniku b) podle funkce ad.1) Podle původu vzniku, kde je lze dělit do dalších podskupin: živočišné potraviny, rostlinné a ostatní. Mezi potraviny živočišného původu řadíme samozřejmě maso a masné produkty. V mase jsou po vodě převážně bílkoviny, které jsou potřebné pro naši výživu, a také tuky. Nejenom že je samy obsahují, jsou na nich převážně i často připravovány. Mám na mysli hlavně vepřové a hovězí maso. Proto bychom měli omezovat jejich přísun a nahrazovat je ve svém jídelníčku masy kvalitnějšími, jako například drůbeží, králičí a rybí. Rybí maso je v jídelníčku nenahraditelné! Mimo jiné je totiž lehko stravitelné a na rozdíl od vepřového či skopového má mnohem méně tuků. Masnými zdroji jsou hlavně jatečná zvířata (např. prasata, králíci, skot), dále jatečná drůbež, zvěřina (jelen, daněk, zajíc, divočák), dříve zmíněné ryby a další. 49

Mléko a mléčné výrobky Mléko je produkováno mléčnými žlázami samic kteréhokoliv savce, proto jej můžeme rozdělit na nezralé mléko, čili mlezivo, a zralé mléko. Nezralé mléko je prvním výměškem žláz několik hodin po porodu. Toto mlezivo obsahuje protilátky důležité pro pasivní imunitu mláděte. Také v něm nalezneme minerální látky, zejména hořčík, a vitamíny. Zralé mléko je buď lidské anebo kravské, kozí, ovčí, apod. Tyto druhy se mezi sebou liší jak obsahem tuku, tak i bílkovin a jiných živin. Živočišného původu je samozřejmě i vejce. Tento produkt domácí drůbeže má stejné složení jako maso. Nachází se v něm tedy voda, bílkoviny, tuky a i minerální látky. Živočišné tuky Poslední záležitostí této skupiny jsou živočišné tuky. Rozumíme jimi tuky teplokrevných živočichů a ryb. Můžeme do nich zařadit například mléčný tuk, sádlo, lůj a tuk rybí. Jsou zdrojem cholesterolu a složené z nasycených mastných kyselin, které podporují jeho zvyšování, a jsou tím pádem našemu zdraví nevyhovující. Obsahují ale i na druhou stranu polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají udržovat hladinu cholesterolu a které se vyskytují i u rostlinných a rybích tuků. Vyskytují se rozhodně v tučném mase, tučných mléčných výrobcích a uzeninách. Všechny tyto zmíněné potraviny živočišného původu obsahují cholesterol, včetně ryb. Do potravin rostlinného původu zařazujeme obiloviny a výrobky z obilovin. Když mluvíme o těchto potravinách, mluvíme o zrnech jednoletých ušlechtilých travin. Mezi tyto traviny patří pšenice, žito, ječmen, oves, pohanka, rýže, proso, kukuřice, čirok, amarant a další. Všechny tyto obiloviny obsahují škrob, vlákninu, bílkoviny, tuk, minerální látky, vitaminy skupiny B a E. Luštěniny jsou dalším rostlinným produktem. Jsou to rostliny, které mají plod ve formě lusku, od čehož je odvozený název. Do této potravinové složky patří hrách setý, fazol obecný, čočka jedlá a také sója luštinatá. Všechny luštěniny obsahují vysoké procento bílkovin, dále také sacharidy a i některé vitaminy jako například vitamin B. Nechybí v nich

50

ani minerály jako vápník a fosfor. Tuky obsahuje pouze sója. Tuto rostlinu můžeme brát jako takovou náhražka masa a velmi často se místo něj podává a také je mnohem zdravější. Brambory - skládají se z vody, bílkovin, tuků, velmi malého procenta cukrů a také vlákniny. V jejich hlízách nalezneme i výrazné množství kyseliny citrónové, minerální látky a vitaminy (Václava Kunová, 2004, str. 83-88). Zelenina a produkty ze zeleniny - pokud mluvíme o zelenině, máme na mysli části jednoletých, dvouletých někdy i víceletých rostlin.

Obrázek č.9: Druhy zeleniny (www.freshness.cz)

V našem jídelníčku je obsažena díky obsahu vitamínů, minerálů a jiných prospěšných látek pro náš organismus i naše zdraví. Dělení zeleniny je velice pestré. Skupiny se mohou prolínat a tak jedna plodina může spadat i pod několik dalších skupin. Dělíme ji tedy podle části rostliny, pro kterou je pěstována: Plodová zelenina: zahrnujeme sem například rajčata, okurky a také meloun, u kterého se lidé domnívají, že spadá pod ovoce. Ale není tomu tak. Kořenová zelenina: to je mrkev, celer, křen a případně i ředkvička. 51

Listová zelenina: kterou máme na mysli salát, celer, zelí a i špenát. Lusková zelenina, jako například hrách, čočka, fazole a sója. Cibulová zelenina, což je samozřejmě cibule, česnek nebo pórek. Košťálová zelenina kam spadá zelí, květák nebo i kapusta. Kořeninová zelenina, do které řadíme majoránku, kmín, kopr či fenykl. Zvláštní postavení má mořská zelenina, do které patří upravené mořské řasy. Produkty zeleniny: mražené sušené směsi do polévek, sterilované saláty, různé protlaky, nakládaná zelenina, také konzervovaná, či různé pomazánky. Třeba z rajčat máme hned několik výrobků: rajčatový koncentrát, rajčatové pyré, rajčatový protlak nebo také kečup. Je však doporučováno konzumovat zeleninu nejlépe čerstvou, dokud v ní je největší množství živin. Ovoce a výrobky z něj – bezesporu rostlinného původu. Označujeme jím především sladké a zralé plody, plodenství či semena zpravidla víceletých rostlin, častěji však dřevin. Ovoce je plné vitamínů a vedle nich je v něm obsažena i voda a sacharidy. Tuky a bílkoviny zde tvoří pouze 1% obsahu (Václava Kunová, 2005, str. 45-60).

Obrázek č.10: Druhy ovoce (www.janbuka.webgarden.cz)

52

Rozdělení ovoce je velmi rozsáhlé. Dělí se totiž podle oblastí, ve kterých roste (ovoce mírného, tropického a subtropického pásu), dále podle využití (stolní, hospodářské a moštové) nebo také dle doby zrání (letní, podzimní a zimní). Ovoce mírného pásu rozdělujeme: 1) Jádroviny: jablka, hrušky 2) Peckoviny: třešně, broskve, švestky, meruňky, ringle 3) Drobné ovoce: lesní plody (borůvky, jahody), brusinky, černý / červený/ bílý rybíz, hrozny, maliny, angrešt Ovoce tropického pásu a subtropického pásu Do těchto pásů spadají pomeranče, citróny, kiwi, banány, ananas, mango, kokos, pomelo, datle, fíky, granátové jablko, grapefruit, avokádo, papája a mnoho dalších, na které si vzpomenete. Produktů ovoce je také velké množství. Patří sem různé kompoty, sušené ovoce, kandované ovoce, ovoce v alkoholu, ovocné polevy a tak dále. U sušeného ovoce si každý může vybrat dle své chuti. Prodávají se například sušené banány, sušené hrozinky, sušené ananasy, sušené fíky a mnoho dalších druhů ovoce (Čermáková, 2008, str. 64-68). Houby, jakožto další rostlinný produkt, jsou jedlé čerstvé plodnice vyšších hub. V naší republice je pouze 56 druhů hub, které můžeme sbírat a poté prodávat v potravinářství. Jsou to konkrétně hřiby, klouzky, kozáky, křemenáče, bedly, hlívy a další. Existuje dalších 9 druhů, jež můžeme sušit a užívat také pro průmyslové zpracováni. Tyto produkty rostlinného původu obsahují kolem 90% vody a o zbylých 10% se dělí hlavně bílkoviny a sacharidy a v malém množství i tuky a minerální látky. Houby dělíme dle biologického úhlu pohledu na vyšší a nižší houby. Do nižších hub patří lišejníky, kvasinky (patří sem droždí), hlenky a plísně (plísňové sýry). Lze je rozdělit i dle poživatelnosti na jedné, nejedlé, jedovaté, smrtelné a smrtelně jedovaté. Uvádím tedy pár příkladů poživatelných a nepoživatelných hub: 1) Jedlé: o těchto houbách jsem se zmiňovala již v prvním odstavci hub, jakožto dalším produktu rostlinného původu 53

2) Nejedlé: bedla orosená, bělokosmatka polokulovitá, čirůvka kosatcová, pavučinec kozlí, hřib skvrnitý 3) Jedovaté: hřib rudonachový, závojenka jarní či olovová, baňka velkokališná 4) Smrtelně jedovaté: muchomůrka jízlivá, pavučinec plyšový, muchomůrka zelená, tygrovaná, červená, dále čepičatka jehličnanová, čechratka podvinutá (www.wikipedia.cz) Koření je taktéž rostlinného původu. Je používáno především pro dochucování jídla či k odstraňování pachu původní suroviny. Lze jej zakoupit v balení jako jednodruhové nebo ve směsích. Směsi koření mají svá pro. Zaprvé nám jejich použití zkrátí čas přípravy jídla, které chystáme, a zadruhé nemusíme kupovat nespočet ingrediencí k samotné přípravě směsi. Nejznámějšími druhy jsou například bazalka, bobkový list, chilli, kari, kmín, libeček, majoránka, muškátový oříšek i květ, oregano či pepř. Kořením je i některá zelenina, názorným příkladem je sušený česnek, paprika, dále cibulová i petrželová nať a tak dále (http://cs.wikipedia.org).

Obrázek č.11 Koření , (www.wikipedie.cz)

54

Tuky rostlinného původu neboli rostlinné oleje. Tyto oleje jsou tvořeny sloučeninami glycerolu a třemi řetězci mastných kyselin. Čím více dvojných vazeb obsahují, tím je olej tekutější. Sami tvoří základní složky rostlin, ze kterých se získávají lisováním. Rostlinné oleje dělíme dle zpracování plodiny na: - extra panenský olej – získáme jej prvním lisováním za studena bez chemických či tepelných úprav - panenský olej – je získávaný stejně jako extra panenský, ale jeho chuť je méně kvalitní - rafinovaný – získává se lisováním za pomocí tepla a tlaku; rafinací dojde ke ztrátě vitamínů a dalších cenných látek - olej z pokrutin – kvalitou oproti zbylým olejům, které jsem uvedla, je nejhorší, protože se lisuje ze zbylé drti, která zbyla po slisování plodiny za studena - „obyčejný“ olej – směs rafinovaných a panenských olejů Potravinářské oleje, které jsou schválené v EU, jsou například arašídový olej, olivový olej, dále řepkový, slunečnicový a další (http://cs.wikipedia.org/wiki/Tuky)

Ostatní potraviny: Sladidla jsou jednoduše řečeno náhražkami cukru. Bývají desetkrát až třitisícekrát sladší než cukr, navzdory tomu však neobsahují žádné kalorie a mají menší obsah potravinářské energie. Dělí se na umělá a přírodní sladidla, kde umělá obsahují sacharin, aspartam a cyklamát a přírodní sorbitol a xylitol. Pochutinami jsou plodiny, které se pěstují pro látky v nich obsažené se stimulujícími účinky. Jsou to například kávovník, čajovník, kakaovník k výrobě nápojů, dále kolový oříšek či pepřovník betelový ke žvýkání anebo tabák ke kouření.

55

Dochucovadla dochucují jídla, která se nám zdají neslaná nemastná. Patří sem například majonéza, kečup a hořčice. Tyto produkty nemusejí být katastrofou pro náš jídelníček, pokud se zabýváme jejich složením a kvalitou. Cukrovinky označujeme jako prázdné kalorie, protože obsahují velkou míru řepného cukru, který je základním zdrojem energie a také vyššího obsahu tuku, kterého se tam všichni obávají. Krásným příkladem toho nám jsou žvýkačky, čokolády nebo bonbóny. ad. 2) Rozdělení potravin podle funkce. Podle plnící funkce v našem organismu můžeme rozdělit potraviny na stavební, ochranné a energetické (Miriam Polunin, 1998, str. 47-53). Potraviny se stavební funkcí mají vyšší procento bílkovin. Ty podporují vznik nových buněk a jsou součástí enzymů. Do této skupiny řadíme například vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny i ryby. Ochranné potraviny mají vysoký obsah vitamínů i minerálů, které ovlivňují celý náš organismus včetně imunitního systému. Pod ně spadá hlavně zelenina a ovoce. Energetické potraviny obsahují vysoké množství sacharidů jako například škrob, glukózu nebo sacharózu. Popřípadě s nimi i tuky, o kterých lze tvrdit, že jsou výrazným zdrojem energie pro člověka. Sem patří třeba chléb, uzeniny, med, těstoviny a máslo Rama nebo Flora (Kudlová Eva, 2010, str. 74-76).

6.2 Rozdělení stravy Lidé už odjakživa mají různé návyky stravování. Tyto návyky se ubírají různými směry, za určitými cíli a můžeme je podle těchto směrů i dělit. Prvními směry jsou alternativní, tudíž zcela dobrovolné dodržování vlastních pravidel stravování. Druhé směry jsou ty, které jsou diagnostikovány lékařem za účelem zlepšení našeho zdravotního stavu, tudíž diety. a) Mezi alternativní směry řadíme například vegetariánství. Tento směr má několik forem. Nejmírnější z nich je semivegetariánství, ve kterém je dovoleno jíst drůbež i ryby, také mléko a mléčné výrobky a i samotné vejce. Lidé 56

dodržující tuto formu vegetariánství, však odmítají tmavé druhy masa a uzeniny. Jelikož bílé maso obsahuje poměrně malé množství železa než tmavé, musí si hledat jiné zdroje bohaté na tuto látku. Jsou to například brambory či rajčata. Další variantou, jak získat železo,

je

jej

užívat

ve

formě

doplňku.

Na

rozdíl od

semivegetariánů

mají

laktoovovegetariáni veškeré maso s rybami zakázáno požívat. Vejce i mléko a produkty z něj mohou konzumovat zcela normálně. Další formou vegetariánství je laktovegetariánství. Tato forma výživy má dovoleno konzumovat z živočišných produktů pouze mléko a mléčné výrobky. Bez příjmu masa však dochází k deficitu bílkovin. Proto někteří lidé začnou pojídat sladké pečivo nebo slazené müsli tyčinky a pak se diví, že se jim na váze ukazuje čím dál vyšší hmotnost. To je krásným příkladem toho, že pokud se vydáte na cestu za nějakým cílem, musíte jít přímo za ním a nescházet z cesty. V tomto případě tedy dodržovat to, co jste si předem stanovili. Nejpřísnější formou vegetariánství je veganství. Tito lidé nemohou jíst žádné živočišné produkty, tudíž dochází v těle k nedostatku bílkovin, železa, zinku, vápníku, vitaminu B12 a dalších prvků. Měli by se tedy snažit tyto prvky přijímat alespoň ve formách doplňků stravy. Velké procento z nich však z ideologických důvodů tyto doplňky odmítá. Často u nich následně dochází k perniciózní anémii, což je chudokrevnost způsobená nedostatkem vitaminu B12. Tato forma vegetariánství je nevhodná zejména pro děti i těhotné a kojící ženy. Vedle vegetariánství zahrnujeme do alternativních směrů také makrobiotika. Tyto dva směry jsou si podobné pouze tím, že se dělí na několik forem. Nejpřísnější forma makrobiotik povoluje pouze stravu obilnou. Mírnější formy povolují jíst zeleninu, ale sladké produkty výživy a i konzumace ovoce se zakazuje. Dokonce se zde omezuje příjem vody. I tento směr má samozřejmě problémy s nedostatkem některých živin. Jejich ideologie o této problematice se domnívá, že tělo si je schopno nedostatečné živiny vytvořit samo z živin jiných. Vědci však dokázali, že výsledky jsou této ideologii zcela odlišné. Pokud makrobiotik chce jíst zeleninu i v zimním období, neměl by to dělat. Je totižto zvyklý na zeleninu, kterou si vypěstoval sám doma na zahrádce. Kdyby si koupil zeleninu z jiné oblasti, než pochází, neobsahovala by stejné živiny jako ta, na kterou je zvyklý, a to by mohlo vést ke zdravotním problémům (Václava Kunová, 2004, str. 67-69). 57

b) vedle alternativních směrů máme i diety diagnostikované lékařem Bezlepková dieta Je

to

jediná

forma

léčby

celiakie,

zánětlivého

onemocnění střeva autoimunitního

charakteru. Pokud Vám lékař předepíše tuto dietu, znamená to, že nemáte v pořádku tlusté střevo. Tudíž ze svého jídelníčku musíte vyřadit veškeré jídlo, které obsahuje lepek, konkrétně potraviny, které obsahují pšenici, žito, ječmen i oves, dále smažená jídla, velmi tučné pokrmy a také mléko a mléčné výrobky. Postupem času byste opět měli začít požívat všechny zakázané potraviny. Například mléko je zdrojem vápníku, který potřebujeme. U této diety nesmíte zapomínat na skrytý lepek, který se objevuje například ve zmrzlině. První věc při stanovené diagnóze, kterou byste si měli uvědomit, je ta, že je nutné se naučit číst etikety potravin a rozlišovat potraviny na vhodné a nevhodné pro náš organismus. Je nutné ji dodržovat, aby se střevo co nejdříve uzdravilo a bylo schopno vstřebávání. Někdy je to těžké, sžít se s ní, ale myšlenka na Vaše zdraví by Vás měla nabudit. Bezlepková dieta Vás naučí kupovat kvalitnější výrobky, které jsou zdravější a mnohdy i chutnější. Vedle bezlepkové diety sem zařazujeme i stravu ochuzenou o cukr, což je řešením problému cukrovky. Diabetici si musí každý den nejenže kontrolovat hladinu cukru, ale musí si stejně jako lidé trpící celiakií pročítat etikety na potravinách. Tyto potraviny bývaly označovány jako DIA potraviny. V dnešní době už takovéto označení na obalech nenajdete. Místo něj tam ale naleznete označení, vhodné pro diabetiky'. Musíte si hlídat stejně jak obsah cukrů, tak i obsah tuků, bílkovin i vlákniny. Diabetici místo cukru používají náhražky cukru zvaná jako sladidla (http://www.bezlepkovadieta.cz/). Dieta šetřící Při potížích trávicího systému s dlouhodobým průběhem-

poruchy žaludku, poruchy

sekrece, chronická gastritida, vředy v žaludku, onemocnění žlučníku a dvanáctníku v klidovém období. Horečnatá onemocnění, po infarktu myokardu a stavy po odeznění infekční žloutenky, případně u chronických onemocnění jater. U této diety používám technologické postupy vaření, dušení. Strava musí být uvařena do měkka. Jídlo nepřislazujeme ani nepřikyselujeme (http://www.dietologie.cz/). 58

7. Praktická část 7.1 Cíl práce Ve své práci se zabývám zdravou výživou. Jejím významem, problematikou a zásadami. Hlavním cílem mé práce je, seznámit širokou veřejnost se zdravou výživou. V praktické části jsem vypracovala ukázku zdravého jídelního lístku. V diplomové práci jsem provedla dotazníkový průzkum mezi náhodnými lidmi, při kterém jsem zjišťovala, jak se lidé dívají na zdravou výživu, zda vědí, kde si jí mopu například zakoupit. Výsledky dotazníku jsem přehledně zpracovala do grafů. Tuto práci jsem zpracovala jako vhodnou pomůcku do výuky pro potravinářské obory, tak i pro širokou veřejnost zabývající se zdravou výživou.

7.2 Vytvoření menu Předkládám zde menu na celý týden po pěti chodech. Průměrná kh se u žen pohybuje kolem cca 6000 kj. Pro muže je podstatně vyšší, a to 7500 kj. V předloženém menu nejsou uvedené gramáže, protože každý jedinec si musí množství surovin přizpůsobit k denní doporučené dávce kj. PONDĚLÍ Snídaně – Sýrová rolka plněná uzeným lososem s koriandrem a tmavým pečivem Svačina - Tvarohový domácí Pribináček s čerstvým ovocem Oběd – Sójová sekaná s bramborem a jogurtovo - hořčičným dresinkem Svačina - Pomazánka z čerstvého křenu se šunkou a tvarohem, slunečnicový plátek Večeře - Zeleninový nákyp ve špaldové krustě, sypané mandlemi ÚTERÝ Snídaně - Domácí ovesné müsli s oříšky, nízkotučným jogurtem se špetkou badyánu Svačina - Bramborové placky z cizrny se sýrem a čerstvou zeleninou Oběd – Kuřecí kousky v jemné pažitkové omáčce s bylinkovou jasmínovou rýží 59

Svačina - Salát Coleslaw, knäckebrot Večeře - Treska v kukuřičné strouhance s čerstvou zeleninou

Obrázek č. 12 Snídaně (http://ffmenu.cz/znojmo/novinky)

Žena: 1280Kj, muž: 1650 Kj STŘEDA Snídaně - Obložená celozrnná bulka se zeleninou a vejcem Svačina - Ananasové kousky ve skořicovém dipu Oběd - Tofu na plátky v cibulovém krému na brokolici s domácím jáhlovým knedlíkem Svačina – Cottage s hruškou, sypaný slunečnicovým a lněným semínkem Večeře – Kuřecí steak Dion se zelenými lusky a česnekem

Obrázek č. 13. Snídaně (http://ffmenu.cz/znojmo/novinky)

60

ČTVRTEK Snídaně - Drůbeží nudličky se Sojanézou na celozrnném pečivu Svačina - Zapékaná jablka s parmazánem a jarní cibulkou Oběd – Domácí tvarohové knedlíčky s ovocem přelité sójovým krémem Svačina - Fitness vlašák, knäckebrot Večeře - Tortilla s grilovaným šmakounem, listovým špenátem a jogurtovým dresinkem PÁTEK Snídaně – Koláček z ovesných vloček s góji Svačina - Jemná mrkvová pomazánka s lněným plátkem Oběd – Celozrnné penne se sýrovou omáčkou a kuřecími prsy Svačina - Kiwi syrovátkový mléčný koktejl Večeře - Zeleninový salát se zázvorovou zálivkou, sypaný tuňákovými krutony

Obrázek č. 14 Ovesný koláček s Góji (http://ffmenu.cz/znojmo/novinky)

61

7.3 Vybrané technologické postupy Koláček z ovesných vloček s góji Budeme potřebovat: - ovesné vločky 1 balení, celozrnnou mouku zhruba 100g, 1ks vejce, fruktózu, 0,5l mléka, 1x čokoládový puding, Dia džem, 50g góji, mandle Ovesné vločky si spaříme vodou 1:1, přidáme celozrnnou mouku, vejce, fruktózu a góji. Pečlivě vše zamícháme. Konzistence bude tužší. Dáme na plech vyložený pečícím papírem a vložíme do trouby. Až nám začne, vršek koláčku zlátnou, vyndáme ho z trouby a necháme vychladnout. Na vychladnutý koláček namažeme vrstvu Dia džemu (nejlepší je jahodový) a nalijeme uvařený čokoládový puding (dle návodu). Pěkně rozetřeme a ozdobíme mandlemi. Necháme ztuhnout a můžeme podávat.

Drůbeží nudličky se sojanézou na celozrnném pečivu Budeme potřebovat: 50g kuřecího šunka, 40g jogurtu, 30g sojanézy, 20g pomazánkového másla, sůl, pepř, Kuřecí šunku nastrouháme na tenké nudličky a orestujeme do zlatova, poté přidáme jogurt, sojanézu, pomazánkové máslo. Osolíme a opepříme. Vše promícháme a podáváme s celozrnným pečivem. Můžeme doplnit zeleninou.

Tofu kousky v cibulovém krému s kousky brokolice a domácím jáhlovým knedlíkem Budeme potřebovat: 100g tofu, 100g uvařených jáhel, toustový celozrnný chléb 30g, 1ks vejce, 30g celozrnné mouky, sůl, pepř, majoránka, voda Na omáčku: zakysaná smetana 40g, 20g brokolice, olivový olej, mléko, cibule, tymián, bobkový list, nové koření

62

Knedlíky: Mouky smícháme s vodou, přidáme uvařené jáhly, toustový chleba nakrájený na kostičky. Ochutíme solí, pepřem, majoránkou. Přidáme vejce. Vypracujeme z těsta knedlík, který ponoříme do vroucí osolené vody. Vaříme cca 20 minut. Omáčka: Cibulky si nakrájíme na kroužky a dáme na rozpálenou pánev s olivovým olejem. Přidáme koření, brokolici na kousky. Podlijeme vodou a chvíli dusíme. V mléce si rozšleháme zakysanou smetanu a mouku a omáčku tím zahustíme. Dochutíme solí, pepřem, cukre, octem. Chvíli povaříme. Podáváme s nakrájeným tofem. Pro lepší chuť si můžeme tofu na marinovat a zlehka orestovat na pánvičce.

63

7.4 Dotazník Tento dotazník vyplňovali náhodně oslovení lidé. Celkem se této ankety zúčastnilo 50 dotazovaných.

1. Vaše věková kategorie? a) 15 – 20 b) 20 – 30 c) 30 a více

15%

20%

a b c 65%

Na dotazník odpovídali oslovení lidé v různých věkových skupinách. Nejvíce byla oslovena skupina mezi 20 až 30 rokem života.

64

2. Víte, o čem je zdravá výživa? a) ano b) zřídka c) ne

15% a) b) 25%

60%

c)

Na otázku, zda ví o čem je zdravá výživa, odpovědělo 60 % dotazovaných, že ano. Nemilým zjištěním pro mě bylo, že 25% lidí odpovědělo, že neví co je to zdravá výživa a jen 15% dotazovaných jen zřídka.

3. Zabýváte se zdravou výživou? a) ano b) ne

36% a) b) 64%

V dotazníku jsem se také zajímala o to, zda se někdo z dotazovaných zabývá o zdravou výživu. Podle mého očekávání odpovědělo 64% lidí, že se o zdravou výživu zajímá. 36% dotazovaných se zdravou výživou nezabývá. 65

4. Je pro Vás zdravá výživa cenově dostupná? a) ano, nepřijde mi drahá b) ano, ale mohla by být levnější c) ne, je drahá

20%

30% a) b) c) 50%

Zajímala jsem se o to, jestli je pro dotazované zdravá výživa cenově dostupná. 50% lidí odpovědělo, že je pro ně zdravá výživa cenově dostupná, ale mohla by být levnější. Pro 30% dotazovaných uvedlo, že jim drahá nepřipadá. Jen zbylých 20 % odpovědělo, že pro ně není cenově dostupná, přijde jim drahá. 5. Víte, kde ve městě jsou prodejny zdravé výživy? a) ano, vím b) ne, nevím

27% a) b) 73%

Na otázku, jestli vědí, kde jsou ve městě prodejny zdravý výživy, jsem už ani nedoufala, že to někdo bude vědět. Ovšem byla jsem příjemně překvapena, že 73 % dotazovaných to ví. Těm zbylým 27% jsem vysvětlila, kde ji můžou najít. 66

6. Dodržujete zdravou výživu? a) ano b) ne

43%

a) b)

57%

U téhle otázky jsem byla vcelku zklamaná. Ačkoli se hodně lidí zajímá o zdravou výživu, ví, kde najdou prodejnu zdravé výživy a i přesto jí nedodržují. Jen 43% dotázaných dodržují zdravou výživu, 57% ne. 7. V případě, že ano, proč? a) redukce váhy b) zdravá životospráva

35% a) b) 65%

U téhle otázky jsem spíše čekala, že lidé dodržují zdravou výživu z důvodu redukce váhy. Ale zjistila jsem, že 65% dotazovaných dodržují zdravou výživu spíše kvůli zdravé životosprávě. Zbylých 35% redukují zdravou výživou váhu.

67

8. Navštívili jste někdy výživového poradce? a) ano b) ne

24% a) b) 76%

76% dotazovaných odpovědělo na otázku, zda již navštívili výživového poradce, že ano. 24% lidé že ne. 9. Dodržujete pitný režim? a) ano b) snažím se c) ne

20%

30%

a) b) c) 50%

Na tuhle otázku jsem se velice těšila, byla jsem velice zvědavá, zda v dnešní, uspěchané době, lidé vůbec myslí na pitný režim. 50% dotazovaných, odpovědělo, že se snaží. Berou si s sebou do práce či do školy lahve s pitím. 30% lidí pitný režim nedodržují. A 20% dotázaných pitný režim poctivě dodržují. 68

10. Stravujete se 5x denně? a) ano b) ne

25% a) b) 75%

Tak u téhle otázky jsem ani jiné výsledky nečekala. Podle sebe vím, jak je tohle obtížné dodržet, i když bych sebe více chtěla. Většina dotázaných, přesněji 75 % odpovědělo, že se nestravují 5x denně. Zbylých 25% dodržují stravovací návyk.

11. Sledujete složení potravin? a) ano, sleduji b) ne, není to pro mě důležité

35% a) b) 65%

Tuhle otázku jsem do dotazníku doplnila čistě už ze zvědavosti. Já osobně totiž složení potravin velice sleduji. Dívám se, jak na obsah, tak i na původ. Potom mě tedy vůbec nepřekvapilo, že 65% dotazovaných odpovědělo, že sledují složení potravin. Pro 35% dotázaných to není důležité. 69

8. Závěr Zdraví člověka je vždy na prvním místě. Je-li člověk zdravý, dokáže vše, co si přeje. K tomu, aby byl člověk zdravý, napomáhá zdravá výživa. Jíme-li zdravě, nedostávají se do našeho těla zbytečně škodlivé látky, které našemu zdraví neprospívají. Ve své diplomové práci se zabývám zdravou výživou, jejím významem, zásadami a důležitými produkty, které jsou nedílnou součástí našeho stravování. Zaměřuji se mimo jiné také na hmotné faktory stravování a na faktory vnitřních a vnějších vlivů, které doprovází zdravou výživu. Hlavním cílem zdravé výživy je především nás naučit správnému způsobu stravování pomocí zdravých a tělu prospěšných surovin. Mnohdy však lidi odrazuje od zdravé výživy nutnost vzdát se alkoholu, cigaret, čokolády či tučného masa, které mezi zdravou stravu opravdu nepatří. Přitom zdravou výživou je možné předejít mnoha civilizačním nemocem, mezi jaké patří například obezita či na druhé straně anorexie, dna, diabetes mellitus či autoimunitní nemoce jako je Duhringova nemoc a s ní úzce spojena celiakie. V praktické části jsem vytvořila dotazník, který vyplnila skupina mnou oslovených lidí, jenž z převážné části byla ve věku 20 až 30 let. Z dotazníku jasně vyplývá, že lidé se zabývají zdravou výživou a to především z důvodu zachování zdravé životosprávy a dokonce svoji snahu o změnu jídelníčku konzultují s výživovými poradci. Z dotazníku dále vyplynulo, že lidé se snaží dodržovat také pitný režim, že sledují složení potravin, avšak málokdo jí 5 jídel denně, což je pro správné stravování velice důležité. V praktické části jsem proto navrhla pěti chodové nutričně vyvážené menu na celý týden. Toto menu tělu nabízí prospěšné potraviny, je kaloricky nenáročné a přitom plně vyvážené, jelikož jsou zde zahrnuty sacharidy, bílkoviny, tuky, ale také vitaminy a nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Snažím se tak ukázat, že zdravá strava může být chutná. Mnoho lidí stále namítá, že zdravá strava je drahá. V dotazníku mnou oslovení lidé toto tvrzení většinou potvrdili. Tento názor osobně nezastávám, jelikož mnohem dražší jsou potraviny, které nám příliš neprospívají, jako jsou alkohol a cigarety, kdy jejich nákup zatíží domácí rozpočet mnohem více než nákup zdravých potravin, které jsou pro nás alespoň prospěšné a umožňují nám udržet si to nejdůležitější, co v našem životě je a to je zdraví. Je-li člověk zdravý, pak zvládne v životě vše, co si usmyslí. 70

9. Resume Zdraví člověka je vždy na prvním místě. Je-li člověk zdravý, dokáže vše, co si přeje. Ve své diplomové práci se zabývám zdravou výživou, jejím významem, zásadami a důležitými produkty, které jsou nedílnou součástí našeho stravování. Hlavním cílem zdravé výživy je především nás naučit správnému způsobu stravování pomocí zdravých a tělu prospěšných surovin. Mnohdy však lidi odrazuje od zdravé výživy nutnost vzdát se alkoholu, cigaret, čokolády či tučného masa, které mezi zdravou stravu opravdu nepatří. V praktické části jsem vytvořila dotazník, abych zjistila je jak na tom u nás široká veřejnost. Hodně lidí ví, co to zdravá výživa je a snaží se jí dodržovat, ať už kvůli zdravé životosprávě nebo kvůli redukci váhy. Většina lidí navštívila i výživového poradce. V praktické části jsem navrhla pěti chodové menu, které je kaloricky nenáročné a přitom plně vyvážené.

10. Summary Health of a human is always a priority in lifeIf one is healthy, he can achieve anything he wishes for. In my thesis, I deal with a healthy diet, its importance, principles and important products which are an integral part of our eating habits. The main goal of healthy eating habits is primarily to teach us the correct way of eating by consuming healthy and beneficial materials for our bodies. However, people often give up onhealthy eating

as

they would need to give up alcohol, cigarettes, chocolate or fat meat, which do not contribute to healthy lifestyle. In the practical part, I developed a questionnaire to evaluate eating habits of general public. A lot of people know what healthy food is and try to follow it, whether for a healthy lifestyle or due to weight reduction. Most people have also visited a nutrition consultant. In the practical part, I propose a five-course menu which is low-calorie and yet fully balanced.

71

11. Seznam literatury a internetových odkazů Knihy: ČERMÁKOVÁ, D.: Supervita aneb navždy zdravá a krásná. Praha, Euromedia Group,k.s.,2008. ISBN 978-80-249-1021-5 FOŘT, P.: Výživa pro dokonalou kondici a zdraví. Praha 7: Grada Publishing,a.s., 2005,ISBN 80-247-1057-9 ROGER, J.D.P. Vychutnej život! Praha 6 - Sedlec: Advent-Orion s.r.o., 1995. ISBN 807172-144-1 KUDLOVÁ, E.: Hygiena výživy a nutriční epidemiologie. Praha, Karolinum 2010, ISBN 9788024617350 KUNOVÁ, V.: Zdravá výživa a hubnutí v otázkách a odpovědích. Praha 7 : Grada Publishing, a.s., 2005. ISBN 80-247-1050-1 KUNOVÁ, V.: Zdravá výživa. Praha 7 : Grada Publishing, a.s., 2004. ISBN 978-80-2470736-5 MANDŽUKOVÁ, J.: Superpotraviny. Bratislava: Vydavatelstvo Príroda, 2013. ISBN 97880-07-02100-6 POLUNIN, M.: Potraviny pro zdraví a dobrou kondici. 1. vydání. Bratislava: Perfekt, 1998. ISBN 80-8046-083-3 Svojtka & CO.,s.r.o.: Dělená strava , Praha 3, ISBN 80-7352-595-X

72

Internetové odkazy: www.onko.cz www.wikipedia.cz www.novesluzby.cz www.recepty.cz www.vylecse.cz www.perlicka.cz www.freshness.cz http://web.vscht.cz www.janbuka.webgarden.cz http://vladahadrava.xf.cz www.wikiskripta.eu www.hobby.idnes.cz www.jesenickaskola.cz www.topreport.cz www.nasebylinky.estranky.cz www.viscojis.cz www.zivotsdietou.cz http://www.lidicky.cz

73