MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů

BAKALÁŘSKÁ PRÁCE Sestavení posilovacího tréninkového plánu pro pokročilé cvičence ve fitness centru

Vedoucí práce:

Vypracoval:

Mgr. Veronika Tumová

Filip Pekník, Dis. 3. roč. SEBS

Brno, 2014

Čestné prohlášení: Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v pouţitých zdrojích.

V Brně dne 20. dubna 2014

podpis

Poděkování: Chtěl bych poděkovat paní Mgr. Veronice Tumové, za ochotu, podporu, konzultace a cenné rady při vypracování této bakalářské práce.

Obsah Úvod ........................................................................................................................ 7 Cíl práce .................................................................................................................. 8 1

2

Definice kondičního posilování ...................................................................... 8 1.1

Posilování ................................................................................................. 8

1.2

Historie posilování ................................................................................... 8

1.3

Současné trendy v posilování ................................................................... 9

1.4

Druhy posilování .................................................................................... 10

1.4.1

Posilování s vlastní váhou těla ........................................................ 10

1.4.2

Posilování s činkami ....................................................................... 10

1.4.3

Posilování na strojích ...................................................................... 10

Rozdělení způsobu posilování podle věku .................................................... 11 2.1

Posilování mládeţe ................................................................................. 11

2.2

Posilování dospělých .............................................................................. 11

2.3

Posilování seniorů .................................................................................. 12

2.4

Posilování ţen......................................................................................... 12

3

Pojmy a názvosloví ....................................................................................... 14

4

Základní pravidla tréninku ............................................................................ 17

5

6

4.1

Tréninkový proces .................................................................................. 18

4.2

Průběh tréninku ...................................................................................... 18

4.3

Vliv posilování na organismus ............................................................... 19

4.4

Doplňky výţivy ...................................................................................... 20

Definice pokročilého cvičence: ..................................................................... 22 5.1

Struktura tréninkové jednotky: ............................................................... 22

5.2

Ukázka jednotlivých cviků pro dané partie ............................................ 23

Zásobník cviků .............................................................................................. 24

7

8

6.1

Veslování s činkou v předklonu ............................................................. 24

6.2

Shyby na hrazdě ..................................................................................... 25

6.3

Mrtvý tah ................................................................................................ 26

6.4

Biceps - bicepsový zdvih s činkou ......................................................... 28

6.5

Kladivové zdvihy ................................................................................... 29

6.6

Hrudník–Benčpres na rovné lavici ......................................................... 30

6.7

Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici ....................................... 31

6.8

Kliky na bradlech ................................................................................... 33

6.9

Kliky na lavici ........................................................................................ 34

6.10

Tricepsová extenze s lanem ................................................................ 35

6.11

Dřepy s velkou činkou ........................................................................ 36

6.12

Výpady s činkami ............................................................................... 37

6.13

Výpony ve stoji ................................................................................... 38

6.14

Arnoldův tlak ...................................................................................... 39

6.15

Přítahy ezetčinky k bradě .................................................................... 41

6.16

Zkracovačky........................................................................................ 42

6.17

Zvedání nohou vleţe ........................................................................... 43

6.18

Zkracovačky na lavici hlavou dolů ..................................................... 44

6.19

Zvedání kolen ve visu ......................................................................... 45

6.20

Přednoţování ve visu .......................................................................... 46

6.21

Šikmé zkracovačky ............................................................................. 47

Ukázky tréninků ............................................................................................ 48 7.1

Příklad tréninku č.1 ................................................................................ 48

7.2

Příklad tréninku č. 2 ............................................................................... 49

7.3

Příklad tréninku č. 3 ............................................................................... 50

Závěr ............................................................................................................. 51

9

Seznam pouţité literatury .............................................................................. 52

10

Seznam obrázků ............................................................................................ 53

11

Seznam tabulek ............................................................................................. 54

Resumé .................................................................................................................. 55

Úvod Tématem mé bakalářské práce je sestavení posilovacího tréninkového plánu pro pokročilé cvičence ve fitness centru. V úvodu bych uvedl, co mě vedlo k výběru zrovna tohoto tématu. Problematika kondičního posilování mě vţdy zajímala, neboť uţ v mládí jsem se věnoval sportu a posilování především. S přibývajícím věkem jsem začal navštěvovat posilovnu a začal pracovat jako instruktor ve fitness centru. Proto bych rád v této práci uvedl své poznatky, které jsem za tuto dobu stihl zjistit. Dalším důvodem, proč jsem si vybral toto téma, je i alarmující stav české dospělé populace, která se bohuţel řadí na přední příčky v počtu obézních lidí v evropské unii. Proto doufám, ţe moje práce bude přínosem nejen pro sportovce, kteří by nadále chtěli rozvíjet svoje silové schopnosti, ale i pro veřejnost, která by mohla spatřit v tomto sportu naplnění svého volného času. V práci bych chtěl seznámit čtenáře s kondičním posilováním, jeho historií, současnými trendy a vlivem posilování na organismus. V teoretické části jsou také uvedeny principy fungování svalů a základní pravidla tréninkového procesu. V praktické části bych se zaměřil konkrétně na jednotlivé svalové skupiny a pokusil se jim určit nejvhodnější cviky pro účinný rozvoj dané svalové partie, které pak budou zařazeny do jednotlivých tréninků. Předpokládám, ţe výsledky mé práce budou ku prospěchu nejen zájemcům o kondiční posilovaní, ale i širší veřejnosti.

7

Cíl práce Cílem této práce je sestavení posilovacího tréninkového plánu pro pokročilé cvičence zaloţeného na navrţených cvicích zaměřených na jednotlivé svalové partie, které vycházejí ze zásobníku cviků, uvedeném v praktické části.

1

Definice kondičního posilování Kondiční posilování je určitý druh fyzické zátěţe, při kterém se snaţíme

docílit posílení a zpevnění svalstva těla. Jde o zatěţování svalů různými druhy posilovacích cvičení, které musí být prováděno intenzivně a pravidelně.

1.1 Posilování Při posilování dochází nejen k posílení a zvětšení svalů, ale zesilují se také šlachy, kosti, klouby a vazy. Dochází k lepšímu prokrvení nejen svalů, ale i těch oddílů mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulsy určené pro pracující svaly, zlepšuje se činnost srdce a dýchacích orgánů. Rychleji se z těla odstraňují jedovaté látky vznikající při běţné látkové výměně. Krev spolu s lymfou intenzivně promývá všechny orgány včetně mozku, kterému je tak dodáváno více kyslíku. Cvičení má pozitivní vliv také na kůţi, která je lépe prokrvena a tím se do jejích spodních vrstev dostává více vitamínů, minerálů a stopových prvků. Posilování stimuluje činnost ţláz s vnitřní sekrecí. Do těla se ve větší míře vyplavuje muţský pohlavní hormon testosteron, který urychluje výměnu bílkovin v těle, coţ je důleţité pro obnovu a růst svalových vláken. Urychluje také regeneraci síly. Při posilování dochází, stejně jako při jiných pohybových činnostech, k vyplavování látek zvaných endorfiny, které se tvoří v mozku. Ty v těle poté navozují příjemné pocity a dobrou náladu (Tlapák, 2003).

1.2 Historie posilování Vznik a vývoj silových cvičení sahá daleko do minulosti. Malby, mozaiky, reliéfy a dochované zápisy dosvědčují, ţe uţ ve starověku, především v Egyptě, 8

Iráku, Řecku a Číně s oblibou muţi dávali na odiv svou sílu. Řecko, které je známé svým vztahem k tělesným cvičením, bylo v popředí zájmu o silácké výkony. Zachovalo se mnoho zpráv o neuvěřitelných projevech síly. Jednou z nich je i výkon řeckého zápasníka Milóna z Krotóny. Jeho trenérem byl slavný matematik a filozof Pýthagorás. Milón patřil mezi jeho nejlepší ţáky. Vynikal velkou silou a jako zápasník vyhrál nepřetrţitě šest olympiád za sebou. Milónova záliba a úspěchy ve vědě dokazují, ţe se nevěnoval pouze rozvoji a pěstování svalové síly, ale uváděl ji do souladu s rozvíjením ducha. Velmi rychle se silová cvičení rozšířila dále na evropský kontinent. Francouz Joachim Camerarius publikoval krátkou stať o cvičení v roce 1544. Uvádí v ní, mimo jiné, ţe cvičení s břemeny by mělo být zavedeno i do škol. Jedním z nejznámějších siláků 19. století byl Kanaďan Louis Cyr. Ve svých 23 letech získal titul nejsilnějšího muţe světa (1886). Kolem roku 1896 vystupovala pod uměleckým jménem Miss Darnet, jejíţ výkony svědčily o obrovské síle. V historii siláckých výkonů bylo zaznamenáno ještě mnoho dalších vynikajících úspěchů. Na počátku 20. století zájem o extrémní silácké výkony začal opadat, avšak z jejich silových cvičení se začala oddělovat samostatná sportovní odvětví (Rudzinskyj, 1987).

1.3 Současné trendy v posilování Dodnes u mnoha lidí převládá názor, ţe trénování a tělesná cvičení znamenají bolest a dřinu a také odříkání, hlavně ve stravě. Tito lidé vidí trénování jako zlo, při němţ se musejí trestat, aby dosáhli ţádaného úspěchu. Díky novým trendům tato filosofie ustupuje do pozadí. Mnohem intenzivněji se začaly uplatňovat tzv. kombinované činnosti – posilování, aerobik, běh, jóga, strečink a další. Převáţná většina lidí projevuje zájem o aktivity, které nemají soutěţní charakter, a tedy jsou méně stresové. Lidé si chtějí zlepšit či udrţet pruţnost, zbavit se stresu, sníţit riziko srdečních a oběhových onemocnění, také však chtějí mít dobrou kondici. Pro jiné je zas důleţité mít moţnost být mezi lidmi stejných zájmů. U starších lidí zase převaţuje dobrý pocit z toho, ţe vykonali něco pozitivního pro své zdraví.

9

Důleţité na tom je, abychom pro sebe něco udělali a přitom z toho měli potěšení. Nikdo by se neměl nikdy nutit do aktivit, které jsou pro něj nepohodlné a nepříjemné (Osten, 2005).

1.4 Druhy posilování Máme spoustu moţností, jak zpevnit a posílit svoje tělo prostřednictvím různých pomůcek např.: medicinbaly, expandéry, aerobary, míče atd. V níţe uvedených kapitolách se zaměřím na metody a pomůcky, které jsou nejběţněji pouţívané v posilovnách a fitcentrech. 1.4.1

Posilování s vlastní váhou těla Při cvičení s vlastním tělem platí velice důleţitá zásada pravidelnosti. Toto

cvičení není aţ tak namáhavé, a proto ho zařazujeme raději v menší intenzitě, ale skoro kaţdodenně. Velký rozdíl v náročnosti cvičení je samozřejmě dán hmotností kaţdého jedince. Máme-li problémy s váhou, volíme raději cviky, které se provádějí na zemi, abychom nepřetěţovali uţ tak přetíţené klouby (Strakoš, Valouch, 2005). 1.4.2

Posilování s činkami Činky se pouţívají pro zvýšení zátěţe, především při posilování paţí

(Strakoš, Valouch, 2005). 1.4.3

Posilování na strojích Pro posilování těla ve fitness centrech se pouţívají pro jednotlivé cviky

různé stroje. Je to např. Legpress, na kterém se posilují dolní končetiny, dále abduktor, coţ je stroj na roznoţování, adduktor – stroj na snoţování, gluteus – stroj k izolovanému posilování hýţďových svalů, delt deck – stroj na ramena atd. (Tlapák, 2003).

10

2

Rozdělení způsobu posilování podle věku V následujících podkapitolách bych rád uvedl některé zákonitosti,

které provází způsob cvičení v určitém věku cvičence a specifika pro posilování ţen.

2.1 Posilování mládeže Ve věku do 15 let není vhodné se věnovat pouze posilování. Tělo se stále vyvíjí a prochází zásadními hormonálními změnami. Posilování by mělo být doplňkem k jiným sportovním činnostem, které rozvíjí především vytrvalost, obratnost a rychlost, které se v pozdějším věku hůře dohání díky promeškání tzv. uzlových vývojových bodů. Měly by být respektovány určité zásady. Zpočátku se zásadně vylučuje zatěţování páteře ve svislém směru (jedná se o cviky ve stoji se zátěţí v rukách nebo na zádech, jako jsou tlaky či dřepy. Nejrychlejší rozvoj svalové síly, svalové hmoty a rychlé změny ve formování postavy se dostavuje zhruba ve věku mezi 15 aţ 20 roky. V tomto věkovém období je při odpovídající intenzitě správného tréninku v součinnosti se zvýšenou hladinou hormonů v těle vzestup síly tak intenzivní, ţe je potřeba cvičence spíše brzdit, u chlapců nadměrně trénujících můţe vzniknout nebezpečí takové, ţe cévy se při rychlém růstu vytahují do délky, jejich průměr se zmenšuje a tím hrozí zvýšení krevního tlaku. Stále ještě není dokončen růst a vývoj kostry (Tlapák, 2003).

2.2 Posilování dospělých Cvičenci, kteří pravidelně cvičí mezi 20. aţ 30. rokem docilují zpravidla rychlého pokroku. V tomto věku však záleţí na předchozí průpravě a pohybových aktivitách, které byly vykonávány v mládí. Úroveň současné kondice je pro přírůstek síly a svalů tím důleţitější, čím jsou cvičící starší. Svaly mají úţasnou vlastnost, ţe si pamatují. Začátečníci nemají na čem stavět, a proto jim trvá mnohem déle vybudovat kvalitní svalstvo. Lidé, kteří pravidelně provozovali třeba jen rekreačně nějaký sport, mohou podstatně zvětšit objem svalstva a sílu i po čtyřicítce. Cvičit je samozřejmě moţno i po padesátce, ale s určitými omezeními. Hlavní nebezpečí spočívá v

11

poškození cév. V tomto věku je větší pravděpodobnost ukládání cholesterolu ve stěnách cév a také jejich kornatění. Proto roste nebezpečí prasknutí některé cévky.

2.3 Posilování seniorů Seniora lze chápat jako člověka, který dosáhl šedesáti let věku. Výsledky studií potvrdily, ţe úbytek síly v pokročilém věku není u lidí, kteří pravidelně cvičili, tak dramatický jako u necvičících. Avšak u lidí vyššího věku, kteří nikdy necvičili a začali posilovat aţ ve stáří, došlo k razantnímu nárůstu svalové síly a hypertrofii (výrazný přírůstek svalové hmoty). Zvýšení svalové síly u starších lidí má za následek zlepšené drţení těla, chůze, rovnováhy. Pravidelné cvičení pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost, zlepšuje glukózní toleranci a sniţuje rezistenci inzulinu, čímţ předcházíme cukrovce. Chceme-li začít s pravidelným cvičením, je třeba si ovšem uvědomit, ţe dosavadní absence pohybu u necvičících seniorů nelze dohnat během pár hodin. Naše úsilí bude úspěšné, kdyţ splníme dva základní body a to jsou disciplína a vytrvalost. Neměli bychom opomenout návštěvu lékaře a důslednou lékařskou prohlídku. Stárnutí není moţné zastavit, ale dodrţením určitých zásad ho lze zpomalit (Osten, 2005). Proto bychom se měli zaměřit na určité zákonitosti, které provází posilování u seniorů. Nemělo by docházet k příliš prudkým změnám poloh (např. u tzv. angličáků) a záklonu hlavy. Také cviky, které by u nás vyvolávaly závratě, hučení v uších, dezorientaci, bychom měli z našeho tréninku vyškrtnout. S tím souvisí i cviky, které provádíme hlavou dolů. Ty také nejsou příliš doporučovány.

2.4 Posilování žen Ţeny nejsou určeny ke zvedání těţkých předmětů a vyvíjení velké síly, mají 60-70 % síly muţů. Hormonální systém ţen (díky vylučování menších hodnot testosteronu) při hypokinetickém způsobu ţivota sniţuje šanci vůbec nějaké svaly vyrobit. Posilující začátečnice však vykazují o asi 10 % větší procentuální přírůstky síly neţ začátečníci. Je to zřejmě menší svalovou silou necvičících ţen. Hlavní důvod většího relativního přírůstku síly u ţen je vysvětlitelný v rámci adaptačního syndromu. Posilování je pro začátečnice úplně 12

novým a nezvyklým podnětem, na který jejich organismus rád reaguje. Posilováním se zpevní klouby, které mají u ţen větší tendenci k uvolnění. To je způsobeno nejen menší svalovou silou a slabšími vazy, ale také menšími kloubními hlavicemi a mělčími kloubními jamkami u ţen oproti muţům. Svaly, na které by se měly ţeny zaměřit a posilovat jsou (Tlapák, 2003): 

dolní část břišních svalů a dolní část svalů hýţďových (podsazení pánve)



dolní fixátory lopatek a vnější rotátory paţní kosti (drţení a zpevnění zad a ramen)



vzpřimovače hrudní páteře (drţení hrudníku)



horní vlákna prsních svalů (zpevnění spojů mezi ţebry a hrudní kosti)



hluboké flexory krční páteře (drţení hlavy)

13

3

Pojmy a názvosloví Ve své bakalářské práci budu pouţívat termíny pro průběh jednotlivých

cvičení, které nejsou uznávané jako oficiální názvosloví, ale jsou všeobecně zaţity.

Cvik Druh tělesných cvičení (např.: shyb, klik atd..) který je pomyslně určen na jednu svalovou skupinu, ale můţe být samozřejmě zapojeno i více svalových skupin.

Opakování Je jedno provedení cyklu. Za jedno opakovaní můţeme povaţovat spojení koncentrického pohybu, kdy svaly se zkracují a excentrického pohybu, kdy svaly se prodluţují (např.: zvedneme 10x činku, tak jsme udělali 10 opakování).

Série Určitý počet stejných cviků prováděných nepřetrţitě, bez přestávky (např.: uděláme 10 shybů, odpočineme si a následně uděláme dalších deset shybů. Tomu se říká 2 série po 10 opakováních).

Supersérie Je spojení dvou cviků, po určitém počtu opakování, provedených bez přestávky za sebou. Často se pouţívá pro zintenzivnění tréninku, kdy máme málo času, nebo kdyţ tvarujeme svalovou hmotu. Můţeme zařadit buď antagonistické svaly (svaly působící proti sobě, např.: biceps a triceps) nebo pouze jednu svalovou skupinu, kvůli zvýšení intenzity tréninku nebo různé svalové skupiny pro zlepšení celkové kondice.

Trojsérie Zapojení tří cviků bez přestávky za sebou, podobně jako u supersérie. Tato metoda se pouţívá především pro vytrvalostní sporty, jako horolezectví nebo cyklistika.

14

Zdvih Zvedání činky po svislé či obloukovité dráze vzhůru.

Tlak Jednoduchá dráha pohybu činky směrem od těla. Přítah Cvik (např.: shyb) při němţ se místo úchopu, třeba hrazda přibliţuje k tělu. Přestávka Časová prodleva, která je mezi jednotlivými sériemi.

Kruhový trénink Trénink prováděný na jednotlivých stanovištích. Na kaţdém stanovišti provedeme jednu sérii cviků a poté přejdeme na navazující stanoviště. Po absolvování všech stanovišť se vracíme zpět na začátek. Cvičební plán Návod, v němţ je navrţen kompletní trénink od rušné části, strečinku po seznam a pořadí cviku s udaným počtem sérií a opakovaní aţ po závěrečné protaţení a strečink.

Definice svalové skupiny a její druhy Je míněna taková svalová skupina, která vykonává tentýţ pohyb (např.: při shybu se zapojují svaly rombické, široký sval zádový a do jisté míry i biceps, záleţí, jakou variantu shybu preferujeme), čistá izolace svalů je při cvičení téměř nemoţná. Vţdy se do jisté míry zapojuje více svalů – svalová skupina. Princip fungování svalů Za svalovou kontrakci jsou zodpovědné mj. svalové filamenty. Tato slabá aktinová a myosinová vlákna mohou, pokud je jim to umoţněno, vstoupit do zvláštního vztahu. Je-li svalstvo úplně nataţené, spočívají jednotlivá vlákna

15

striktně uspořádána jedno vedle druhého. Je-li vyslán záměrně příslušný příkaz, sklouznou svalová vlákna o malý kousek do sebe, jedno vlákno se posune mezi několik dalších. Dráha, kterou svalové vlákno urazí při jednom jediném skluzu, je velmi nepatrná, takţe znatelný pohyb způsobí teprve součet pohybů všech filamentů daného svalu. Tento skluz se opakuje aţ padesátkrát za sekundu. Svalová kontrakce je tedy výsledkem bezpočtu klouzavých pohybů aktinových a myosinových vláken směrem od sebe. Tento proces můţe probíhat jedině tehdy, je-li jako zdroj energie k dispozici ATP (Miessner, 2004).

Agonisté, antagonisté,synergisté a mezisvalová koordinace 

Agonisté – svaly, které provádějí přesně poţadovaný pohyb tím, ţe se stahují a přebírají hlavní díl práce při určitém pohybu



Antagonisté – svaly, které pracují proti pohybu agonistů. Aby byl pohyb umoţněn, musí být při kontrakci agonistického svalu antagonista uvolněn.



Synergisté – svaly, které spolupracují na pohybu agonistů



Mezisvalová koordinace – harmonická souhra činnosti svalů, které vykonávají určitý pohyb. Jde o jakousi souhru agonisty, funkční schopnosti synergisty a schopnosti uvolnit se antagonisty (Miessner, 2004).

Svaly s tendencí k ochabování a zkracování Svaly, které mají tendenci k ochabování:hluboké ohybače krční páteře, vzpřimovače páteře v oblasti hrudníku, vodorovná a spodní vlákna svalu trapézového, vodorovná vlákna širokého svalu zádového, pilovitý sval přední, obě hlavy čtyřhranného svalu stehenního, hýţďové a břišní svaly, rotátory páteře, zadní část svalu deltového, horní vlákna velkého svalu prsního (Tlapák, 2003). Svaly, které mají tendenci ke zkrácení: přímý sval stehenní, čtyřhranný sval bederní, sval bedrokyčlostehenní, hluboké svaly podél páteře, hlavně v oblasti beder a krku, dolní vlákna velkého svalu prsního a širokého svalu zádového, horní vlákna trapézového svalu, zdvihač lopatky, sval podlopatkový, zdvihač hlavy (Tlapák, 2003).

16

4

Základní pravidla tréninku Trénink je adaptace organismu na určité podněty. Nejdůleţitější parametry

tréninku jsou objem (kvantitativní ukazatel – časové trvání nebo počet opakování, zpravidla počet absolvovaných hodin nebo kilometrů) a intenzita (kvalitativní ukazatel – úsilí vynaloţené při výkonu). Výsledky pravidelného tréninku se dostavují aţ po dvou, třech měsících. Samozřejmě kaţdý jedinec je osobnost a i proto dosaţené výsledky jsou individuální. Nesmíme také zapomenout, ţe kaţdý sport je sám o sobě jednostranně zaměřený, proto bychom měli provozovat také doplňkový sport, nebo pravidelně procvičovat všechny svalové skupiny. Tréninkový plán v kaţdém sportu na výkonnostní úrovni by měl vypracovat odborný trenér, na profesionální úrovni je odborné vedení trenéra nezbytností (Osten, 2005). Zde jsou vyjmenovány principy, které je vhodné dodrţovat pro správný a celkový rozvoj svalových partií těla (Osten, 2005). 

princip postupného zvyšování zátěţí – pokud dosáhneme určité hranice nebo váhy, je potřeba pomalu zvýšit velikost zatíţení



princip pauz a odpočinku – mezi jednotlivými sériemi je potřeba dělat přiměřené pauzy s ohledem na druh tréninku tak, aby sitělo stihlo odpočinout a regenerovat se, to samé platí i mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami



princip všestrannosti – je zapotřebí, aby tělo bylo zdokonalováno souměrně a ne jen např. jedna svalová skupina



princip dlouhodobosti – nejlepší rozvoj je zaručen při dlouhodobém, systematickém a pravidelném tréninkovém procesu



princip technické dokonalosti – nejprve je zapotřebí zvládnout technicky správné provedení cviku a aţ poté zvyšovat zátěţ, jinak by hrozilo při vyšších vahách zranění

17

4.1 Tréninkový proces Tréninkový proces je soustavné působení na organismus jedince, jehoţ cílem je dosaţení maximální výkonnosti a obstání ve fyzicky náročných podmínkách. Tréninkový proces se skládá z pěti sloţek, které se vzájemně ovlivňují. Jsou to: 

tělesná příprava – velmi důleţitá v dětství, hlavním úkolem je rozvoj základních pohybových vlastností (síla, vytrvalost, rychlost). Platí zde především zásada všestrannosti.



technická příprava – závislá na tělesné přípravě, má za úkol vytvářet a zdokonalovat technickou dovednost a návyk



taktická příprava – jejím úkolem je rozvíjet schopnosti, pomocí kterých je jedinec schopen řešit v soutěţi jakékoliv situace. Nejdůleţitější a nejsloţitější je u kontaktních a kolektivních her.



psychologická příprava – přispívá k rozvoji psychologických, rozumových a kladných morálních schopností



teoretická příprava – pomáhá naučit se pravidla, jak se má člověk hýbat, vysvětluje co je technika, taktika apod.

4.2 Průběh tréninku 

zahřátí – organismus je třeba připravit na fyzickou námahu. Cyklickou zátěţí zvyšujeme tepovou frekvenci a následně prohříváme svaly, úpony a klouby. Zahřívání probíhá postupným zvyšováním rychlosti např. na stacionárním kole, běţícím pásu, stepperu nebo veslici.



rozcvičení (dynamické) – provádíme krouţivé, rotační a obloukové pohyby s postupně se zrychlujícím tempem. Jejich smyslem je připravit pohybový aparát na cvičení se zátěţí. Zvyšujeme elasticitu svalstva a prohříváme klouby.

Postupujeme shora dolů:

začínáme rameny,

pokračujeme trupem – rotátory, horními končetinami, dále rozcvičíme kyčle a dolní končetiny. 

strečink (aktivní protahování) – protáhneme svaly, které mají tendenci ke zkracování a které budeme posilovat. Předcházíme tak úrazům a

18

zvětšujeme si rozsah pohybového aparátu. Ve fázi nataţení setrváme asi 10 sekund. Nikdy neprotahujeme do extrémních poloh, pouze do prahu bolesti a nikdy nehmitáme. Doporučuje se vţdy zařadit protaţení bederní části zad a vzpřimovačů. Doba trvání by měla být přibliţně 5 – 10 minut. 

vlastní cvičební jednotka – trvá zhruba 40 aţ 60 minut.



aerobní část – na závěr tréninku zařadíme vhodnou cyklickou činnost s vyšší intenzitou, např. na stacionárním kole, stepperu, běţícím pásu nebo veslici. Aerobní cvičení se zařazuje za účelem zrychlení regenerace metabolismu spalování tuků (tepová frekvence by měla být asi 140 – 145 tepů za minutu). Doba trvání se doporučuje minimálně 10 minut a pak podle individuálních potřeb (Osten, 2005).



závěrečný strečink (statické protahování) - svaly,které bychom měli závěrečným strečinkem protáhnout, jsou následující: bederní vzpřimovače, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, horní sval trapézový, šíjové vzpřimovače, zdvihač lopatky, zdvihač hlavy, prsní svaly, zadní deltové svaly, biceps, triceps, bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, hamstringy, adduktory, abduktory a lýtka. Ve fázi protaţení setrváme asi 30 sekund. Doba trvání: 5 – 10 minut.

4.3 Vliv posilování na organismus Během svého ţivota člověk ztratí zhruba 50% svalové síly. Silový trénink je tak jedinou moţností, jak proti této ztrátě bojovat. Tato ztráta síly a svalové hmoty je většinou důsledkem neaktivity. Tento problém můţe být velmi aktuální hlavně ve stáří. Výhodou silového tréninku je, ţe při něm můţeme cíleně trénovat problémové partie celého těla. Můţe se jednat buď o budování svalstva (hypertrofie), nebo zpevnění příslušných tělesných partií. Cíleným tréninkem je tak moţné dosáhnout změny tělesných proporcí. Silový trénink sice nesouvisí přímo se spalováním tuků, ale někteří vědci se domnívají, ţe svalstvo získané silovým tréninkem můţe omezit jejich další ukládání. S přibývajícím mnoţstvím svaloviny se patrně zvyšuje bazální

19

metabolismus, resp. spotřeba kalorií, coţ způsobuje skutečnost, ţe trénované tělo má v klidové fázi větší spotřebu kalorií neţ tělo netrénované. Díky svalovému tréninku se mění poměr tělesného tuku ve prospěch svalstva. Od 35. roku ţivota člověk ztrácí ročně zhruba 0,5 aţ 1 % své kosterní hmoty. Posilováním se zvyšuje hustota kostí. Kontrolovaná fyzická zátěţ nezapojuje jen svaly, podporuje také udrţování a budování kosterní hmoty. Dobře vyvinuté svalstvo poskytuje účinnou ochranu před zraněními. Bez podpory svalů by byla např. kloubní pouzdra a vazy mnohem zranitelnější, klouby by byly méně chráněny. Také koordinační schopnost svalstva usnadňuje provádění komplikovaných pohybů. Svalová nerovnováha je častou příčinou zranění v oblasti páteře. Vyváţený svalový trénink veškeré tělesné svalové hmoty je tedy z pohledu úrazové prevence nepostradatelný (Miessner, 2004).

4.4 Doplňky výživy Pokud chceme, aby naše snaţení bylo co nejefektivnější, vyplatí se pouţít některé doplňky výţivy. Jedná se o doplňky klasické stravy, nikoliv o náhraţky jídel. K nejlepším a také nejúčinnějším legálním výrobkům patří bezesporu Creatine Monohydrát. Tento preparát funguje u velké části cvičících, a to tak, ţe způsobuje zavodňování svalových vláken a tím dochází k jejich zvětšení. Velmi vyhledávané a také dosti účinné jsou sacharidové nápoje, neboli gainery. Některé obsahují v jednom nápoji aţ 4 000kJ energie (Osten, 2005). Vitamíny – tělo v podstatě aţ na několik výjimek není schopno vytvářet vitamíny. Je tedy potřeba je přijímat z potravy. Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K, se hromadí v těle a jejich nedostatek se po delší době projeví. Vitamíny rozpustné ve vodě – C a vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B12) tělo okamţitě vyuţívá a co nespotřebuje, vyloučí. U sportovců díky vyšší energetické potřebě je i zvýšená spotřeba vitamínů. Sportovci, kteří přijímají pestrou stravu, by neměli trpět nedostatkem vitamínů. Carnitin – látka tělu vlastní, obohacením jídla o tuto látku dochází k rychlejšímu přenosu mastných kyselin do mitochondrií a tím dochází ke zvýšení odbourávání

20

energie, která je uloţena ve formě tuku. Z pohledu redukce váhy má především význam s aerobním pohybem. Kreatin- kreatin slouţí především jako makro-ergická sloučenina, zásobující velmi rychlou energií především svalovou tkáň, kde je potřeba v krátké době vynaloţit poměrně velké mnoţství ATP. Uţívání kreatinových doplňků zvyšuje svalovou koncentraci kreatinu. Dále zvětšuje svalovou hmotu, ale pouze tím, ţe zvyšuje zadrţování vody ve svalstvu. Kreatin do jisté míry zvyšuje svalovou sílu, zejména při anaerobním sportovním výkonu. Bcaa – jsou větvené aminokyseliny, do kterých patří L-leucin, L-isoleucin a Lvalin. Tyto aminokyseliny tvoří významnou část všech aminokyselin, které tvoří svalovou tkáň. Je-li člověk vystaven intenzivní fyzické námaze, vyčerpává energetické zásoby tvořené glykogenem. Této situaci lze zabránit podáváním bcaa. Gainer - neboli sacharido-proteinový koncentrát, který je tvořen sacharidy, tuky, minerály a vitamíny, slouţí především jako rychlý příjem energie po náročném fyzickém tréninku. Uţívá se také pro doplnění glykogenu pro vyšší výkonnost a výdrţ.

21

V druhé části mé práce bych se rád zabýval praktickou částí, ve které bych nejprve popsal, jak vypadá má představa pokročilého cvičence, poté jak by měla vypadat struktura tréninkové jednotky a v závěru navrhnutí optimálního tréninku s danými cviky pro jednotlivé svalové partie a pro jejich nejúčinnější rozvoj, který bude doplněn o fotodokumentaci a přesný popis techniky cviku. Uvedené cviky jsou jiţ mnohem náročnější jak na techniku, tak i na sílu cvičence. Proto bych je nedoporučoval začátečníkům.

5

Definice pokročilého cvičence: Pokročilý cvičenec je takový, který si plně uvědomuje a plní základní

pravidla tréninku a řídí se jejich principy (princip postupného zvyšování zátěţí, princip pauz a odpočinku, princip všestrannosti, princip dlouhodobosti, princip technické dokonalosti). Tento cvičenec také zná správný průběh tréninku (zahřátí, rozcvičení, strečink, vlastní cvičební jednotka, aerobní závěrečná část a závěrečný strečink) a dodrţuje jej.

5.1 Struktura tréninkové jednotky: Úvodní část: 

příchod



docházka



kontrola úboru a vybavení



náčrt průběhu hodiny



poučení o bezpečnosti

Rozcvička: 

rušná část - zahřátí organismu



rozcvičení



individuální protaţení

hlavní část: 

cvičební jednotka

22

závěrečná část: 

aerobní část



protaţení



uvolnění



krátké zhodnocení



sdělení plánu pro nadcházející hodinu



rozloučení

5.2 Ukázka jednotlivých cviků pro dané partie Snahou je ukázat co nejkomplexnější cviky, které neprocvičují pouze jednu svalovou skupinu, čehoţ se snaţíme docílit u začátečníků například v kruhovém tréninku, ale zahrnují zapojení synergických a antagonistických svalů. Všechny cviky, které jsou popsány ve cvičebních plánech, vychází ze zásobníku, který je uveden níţe.

23

6

Zásobník cviků

6.1 Veslování s činkou v předklonu

Obrázek 1 Výchozí poloha a provedení veslování s činkou v předklonu

Výchozí poloha: 

po celou dobu setrváme v podřepu roznoţném, trup je nakloněn mírně cca 30°



postoj na šíři ramen, činku svíráme nadhmatem a na začátku cviku by měla činka viset svisle u těla

Provedení 

cvik začínáme nádechem a činku přitahujeme k tělu



po dosaţení horní polohy s výdechem pokračujeme do startovní polohy a celý cvik opakujeme znovu

Časté chyby: 

lokty musí být co nejvíce vytaţeny nad rovinu zad, tak aby byly maximálně zapojeny zádové svaly



trup musí být po celou dobu ve stejné poloze, pohyb během provádění cviku zvyšuje riziko poškození dolní části zad



kolena musí být mírně pokrčena nejen z důvodu lepší stability, ale při propnutí kolenou je vetší riziko zakulacení zad a tím i vetší riziko zranění

Zapojené svaly: 

široký sval zádový, sval trapézový, sval rombický, velký sval oblý, zadní hlava svalu deltového 24

6.2 Shyby na hrazdě

Obrázek 2 Výchozí poloha a provedení shybů na hrazdě


začínáme ve visu s úchopem nadhmatem (prsty směrují od těla) ve vzdálenosti o 20 cm vetší neţ je šířka vašich ramen



propněte paţe v dolní pozici, aby se protáhly zádové svaly

Provedení: 

začnete s nádechem z volného visu, přitáhněte se vzhůru tak, aby brada byla nad úrovní hrazdy. V horní poloze se snaţte přitáhnout k sobě lopatky pro větší kontrakci svalů



poté s pomalým výdechem spouštějte tělo zpět do počáteční polohy, následuje další opakování.

Časté chyby: 

nesklánějte hlavu a nedotýkejte se zadní částí krku hrazdy, hrozilo by poranění ramen a také menší svalový rozvoj v důsledku zmenšeného rozsahu pohybu.


široký sval zádový, sval podlopatkový, sval rombický, sval hákový, velký sval oblý, velký sval prsní, malý sval prsní, biceps, triceps

25

6.3 Mrtvý tah

Obrázek 3 Výchozí poloha a provedení mrtvého tahu


činka je na zemi a zaujměte podřep rozkročný



uchopte činku nadhmatem (u velké zátěţe se můţe pouţít tzv. zámek pro lepší kontrolu činky, tj. jedna ruka nadhmatem a druha podhmatem), kyčle vztyčte dozadu a trup předkloňte pod úhlem 40 stupňů,

Provedení: 

po dosaţení nejniţší polohy zachovejte drţení páteře a začnete s nádechem propínat nohy, ruce musí být stále propnuté a slouţí jako háky na zvedání břemene



jakmile je dosaţena jejich plná extenze, zvedejte trup do vzpřímené polohy, kyčle tlačte vpřed a trup vzad s vypnutým hrudníkem



poté se vracejte stejným způsobem s výdechem do počáteční polohy a pokračujte dalším opakováním

Časté chyby: 

mezi nejčastější chyby patří zakulacená záda, měli byste si hlídat po celou dobu provedení cviku normální zakřivení bederní páteře a vyvarovat se tak zranění plynoucích především ze zvedání vysokých vah



důleţité je, aby byla ramena, kolena i činka v jedné ose

26


široký sval zádový, sval trapézová, vzpřimovač páteře, zevní, vnitřní a prostřední hlava kvadricepsu, přímý a dvojhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový

27

6.4 Biceps - bicepsový zdvih s činkou

Obrázek 4 Výchozí poloha a provedení bicepsového zdvihu s činkou


základní postoj stoj rozkročný, špičky mírně vytočeny ven, trup je vzpřímený, činku drţíme podhmatem (prsty směřují ven), činka by měla být svisle u těla v oblasti stehen

Provedeni: 

s nádechem začíná pohyb,při zvedání činky jsou lokty stále u těla a ve stejné poloze, činku zvedáme k horní části hrudníku, kde chvíli setrváme a poté s výdechem spouštíme dolů a pokračujeme v dalším opakovaní

Časté chyby: 

nadměrná zátěţ nám neumoţní plný rozsah pohybu a také jsme nuceni vyuţít práci kyčlí k rozjezdu činky vpřed



špatné drţení trupu tzv. kulatá záda, trup by měl být stále vzpřímený


hluboký sval paţní, dvojhlavý sval paţní, sval vřetenní, pronující sval oblý

28

6.5 Kladivové zdvihy

Obrázek 5 Výchozí poloha a provedení kladivových zdvihů


Začněte ve stoji rozkročném, stůjte vzpřímeně a v kaţdé ruce drţte jednoruční činku vedle vašich boků, poţijte neutrální úchop (palce směřují vzhůru a prsty k tělu)

Provedení: 

s nádechem zvedejte činky co nejblíţe k úrovni ramen



s výdechem spouštějte činky do původní polohy s propnutými lokty, s nádechem následuje další opakování

Časté chyby: 

udrţujte správné postavení těla tak, aby se trup a kyčle nepohybovaly



příliš velká zátěţ a tím i pomáhání si záklonem trupu, při kterém hrozí zranění



paţe musí byt zafixovány v jedné poloze tak, aby docházelo pouze k flexi (ohybu) v loketním kloubu


dvojhlavý sval paţní, hluboký sval paţní, sval vřetenní, pronující sval oblý

29

6.6 Hrudník –Benčpres na rovné lavici

Obrázek 6 Výchozí poloha a provedení benčpresu na rovné lavici


lehněte si na lavici, nohy pevně na zemi, hlava, ramena a hýţdě se musejí dotýkat lavičky. Při vyšších vahách je moţné tzv. mostování, kdy je bederní páteř lehce prohnutá



uchopte činku nadhmatem ve větší šíři, neţ jsou vaše ramena, hlava by měla být v počáteční poloze přesně pod činkou

Provedení: 

zvedněte činku ze stojanu, s nádechem spouštějte z propnutých paţí dolů tak, neţ se ţerď dotkne hrudníku



v tomto bodě zadrţte dech a poté vytlačujte činku nahoru do startovní polohy s nataţenými paţemi, následuje další opakování

Časté chyby: 

v dolní poloze nestavujeme, pohyb musí být plynulý



zranění hrudníku hrozí při odráţení činky ve spodní poloze, proto se tomu vyhněte



nádech a zadrţení dechu v první polovině cyklu jsou velmi důleţité pro překonání odporu a stabilitu páteře


velký sval prsní, malá sval prsní, přední část deltového svalu, triceps

30

6.7 Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici

Obrázek 7 Výchozí poloha a provedení tlaku s jednoručními činkami na rovné lavici


leh na rovné lavici, hlava, ramena a hýţdě jsou v kontaktu s lavicí. Nohy svírají s podlahou přibliţně pravý úhel, chodidla jsou celou plochou na zemi



uchopte činky a paţe natáhněte tak, aby činky byly přesně nad hrudníkem

Provedení: 

s nádechem spouštějte činky po oblouku, lokty směřují celou dobu do stran a předloktí je pořád kolmo k podlaze



po dosaţení dolní polohy, kdy se činky ocitnou vedle hrudníku, přejděte s výdechem do tlaku a činky vytlačujte do výchozí polohy po stejné dráze, jako při spouštění



ve výchozí poloze chvilku počkejte a pokračujte v dalším opakování



při změně sklonu lavičky buď výš, anebo níţ docílíme zapojení více horních, nebo dolních vláken prsních svalů

Časté chyby: 

zvedání pánve při vytlačování těţkých vah se zvyšuje prohnutí zad a tím hrozí poranění

31


velký sval prsní, malý sval prsní, pilovitý sval přední, triceps paţe, sval hákový, přední část svalu deltového

32

6.8 Kliky na bradlech

Obrázek 8 Výchozí poloha a provedení kliku na bradlech


chytněte se bradel, mějte neutrální úchop



přejděte do vzporu vněhmat, nohy jsou mírně pokrčeny



pohyb je plynulý a kontrolovaný

Provedení: 

snaţte se drţet hrudník nahoře, hlava je v prodlouţení těla, trup je zpevněný



po hlubokém nádechu se pomalu spouštějte do dolní pozice, krčte paţe v loktech. Kdyţ jsou ramene níţe neţ lokty, vracejte se zpět do výchozí polohy, vydechněte a opakujte cvik

Časté chyby: 

cvik provádíte švihem, hrozí poranění ramen



lokty se rozbíhají do stran a kulatí se záda, hrudník musí být stále nahoře


velký prsní sval, přední část svalu deltového, triceps paţe, sval loketní

33

6.9 Kliky na lavici

Obrázek 9 Výchozí poloha a provedení kliku na lavici


postavíme si paralelně dvě lavičky vedle sebe a přejděte do vzporu vzad sedmo



ruce jsou vedle kyčlí a prsty směřují za okraj lavice, lokty směřují vzad a paţe jsou propnuté stejně jako nohy, které jsou opřeny patami o druhou lavici

Provedení: 

s nádechem pokrčujeme lokty a spouštíme kontrolovaně tělo mezi lavice



po dosaţení dolní polohy, lokty svírají přibliţně pravý úhel, zadrţíme dech a vytlačujeme tělo vzhůru do výchozí s propnutými paţemi polohy, kde vydechneme

Časté chyby: 

rozestup mezi lavicemi je příliš velký, záda nejsou těsně při lavici a cvik ztrácí účinnost



oddálení loktů od těla zapojuje více široký sval zádový a sniţuje zatíţení tricepsu


horní část velkého svalu prsního, přední část svalu deltového, triceps paţe

34

6.10 Tricepsová extenze s lanem

Obrázek 10 Výchozí poloha a provedení tricepsové extenze s lanem


Stoj rozkročný, jedno chodidlo můţe vykročit mírně vpřed. Stůjte čelem ke kladce a lano uchopte neutrálním úchopem



mírný náklon trupu je po celou dobu provedení cviku. Lokty drţte u těla a v pravém úhlu s lanem

Provedení: 

celý pohyb vychází s extenze (propnutí) paţe v loktu. S nádechem tlačte ruce dolů, po dosáhnutí dolní pozice začne pronace (rotace) dlaní



lano táhněte do stran, dlaně míří k zemi. Po úplném propnutí paţí se předloktí vrací zpět do výchozí polohy s výdechem

Časté chyby: 

příliš velká váha, která neumoţní plné propnutí paţí v dolní pozici


triceps paţe - dlouhá hlava tricepsu, vnitřní hlava tricepsu, zevní hlava tricepsu

35

6.11 Dřepy s velkou činkou

Obrázek 11 Výchozí poloha a provedení dřepu s velkou činkou


Stoj rozkročný, špičky mohou být mírně vytočeny ven, trup vzpřímený



činka spočívá na horních trapézech za krkem, úchop je širší neţ šířka ramen

Provedení: 

s nádechem dělejte dřep, snaţte se soustředit na jeden bod, který je přibliţně ve výši očí, tím dochází ke správné poloze hlavy a zad. Dřep provádějte přibliţně do polohy, kdy jsou stehna v dolní poloze rovnoběţně s podlahou



po dosaţení dolní polohy zadrţte dech a vracejte se zpět s výdechem do výchozí polohy, celý cvik opakujte, po celou dobu cviku tlačte paty k zemi

Časté chyby: 

při pohybu nahoru do výchozí polohy tlačíme kolena k sobě kvůli nadměrné zátěţi, hrozí poškození kolenních vazů



kulatíme záda, tento nešvar je velmi nebezpečný, proto bychom se měli snaţit ho co nejdříve odstranit


zevní, vnitřní a střední hlava kvadricepsu, přímý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový, vzpřimovač páteře

36

6.12 Výpady s činkami

Obrázek 12 Výchozí poloha a provedení výpadu s jednoručními činkami


Stoj rozkročný, špičky směřují ven. Podél těla drţte v napnutých paţích neutrálním úchopem (palce směřuji dopředu) jednoruční činky

Provedení: 

s nádechem vykročte vpřed jednou nohou. Koleno druhé nohy končí těsně nad zemí, dotknout by se jí však nemělo. Trup drţte vzpřímený



ve spodní poloze obě nohy svírají pravý uhel. Po dosaţení spodní polohy chvíli setrvejte, s výdechem se vracejte do stoje. Při dalším opakování vystřídejte nohy

Časté chyby: 

v dolní poloze by nemělo koleno stojné nohy jít před špičku chodidla



drţení vzpřímeného trupu je velni důleţité, udrţuje totiţ páteř ve správné poloze a tím eliminuje zranění


zevní, vnitřní a střední hlava kvadricepsu, přímý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový, vzpřimovač trupu

37

6.13 Výpony ve stoji

Obrázek 13Výchozí poloha a provedení výponu ve stoji


stoupněte si ke stroji tak, aby opěrky spočívaly na ramenech. Paty jsou volné, špičky mírně od sebe. Kolena jsou celou dobu propnutá. Cvik provádějte plynule.

Provedení: 

spusťte paty k podlaze, poté, co cítíte tah v Achillových šlachách, se nadechněte a proveďte výpon do maximálního vypětí.



v této poloze setrvejte okolo 2 sekund a poté spusťte paty znovu pod úroveň stupaček a opakujte cvik. Pro zvětšení náročnosti cviku si můţete přidat závaţí na postranní úchopy.

Časté chyby: 

neodráţíme se v dolní poloze, kvůli moţnému zranění Achillovy šlachy


dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, dlouhý sval lýtkový

38

6.14 Arnoldův tlak

Obrázek 14 Výchozí poloha a provedení Arnoldova tlaku


sedněte si na lavici, zády se opřete o opěrku. Nohy svírají s podlahou přibliţně pravý úhel, chodidla jsou po celou dobu cviku na zemi.



v kaţdé ruce svírejte činku, dlaně směrem k tělu,paţe jsou ohnuté a lokty v rovinně těla

Provedení: 

s nádechem začněte pohyb s činkami vzhůru, kdyţ jsou činky přibliţně v polovině dráhy, začínají dlaně rotovat dopředu



paţe jsou v horní poloze plně propnuté, dlaně jsou otočeny směrem dopředu, od těla, vydechneme, vrátíme se do výchozí polohy, poté následuje další opakování

Časté chyby: 

při začátcích pouţíváme lehkou zátěţ, cvik je těţší na koordinaci a hrozí špatný návyk a tím i případná zranění



po celou dobu cviku musí byt trup vzpřímený, zrak směřuje stále dopředu



cvik je plynulý, jakékoliv prudké změny mohou přetíţit ramena a ničit páteř 39

Zapojené svaly:přední a střední hlava svalu deltového, triceps paţe, velký prsní sval, sval trapézový, pilovitý sval přední

40

6.15 Přítahy ezetčinky k bradě

Obrázek 15 Výchozí poloha a provedení přítahu zet činky k bradě


Stoj rozkročný, špičky mohou být mírně vytočeny, trup zpevněný a vzpřímený, činku drţte nadhmatem, uprostřed, v základní poloze spočívá přibliţně u stehen

Provedení: 

s nádechem začíná pohyb vzhůru, činku zvedejte ke krku podél těla, snaţíme se, aby lokty byly celou dobu provedení nad činkou



v horní poloze je činka u krku, lokty směřují od těla a jsou nad tyčí. S výdechem spouštějte plynule zpět do výchozí polohy a celý cvik opakujte znovu

Časté chyby: 

při předklonu nebo záklonu hrozí poranění páteře



nadhazování si činky kvůli příliš velké zátěţi


sval trapézový, sval deltový, zdvihač lopatky, dvojhlavý sval paţní

41

6.16 Zkracovačky

Obrázek 16 Výchozí poloha a provedení zkracovaček


leh, kolena jsou pokrčena přibliţně v úhlu 90 stupňů. Paţe jsou u hlavy, chodidla jsou celou plochou na zemi.

Provedení:  

s nádechem zvedejte hlavu a ramena vzhůru. Trup se ohýbá, zakulacuje a ramena se přibliţují k pánvi. v horní poloze chvilku setrvejte a poté s výdechem se vracejte zpět do výchozí polohy. Tento cvik klade důraz na horní část břicha.

Časté chyby: 

měli bychom se vyhnout rotaci těla, při ohnutí páteře a rotaci ramen dochází k nadměrným střiţným silám


přímý sval břišní, vnitřní sval břišní, zevní šikmý sval břišní

42

6.17 Zvedání nohou vleže

Obrázek 17 Výchozí poloha a provedení zvedání nohou vleže


leh, nohy jsou mírně pokrčené, paţemi se drţíme ţebřin

Provedení: 

 

s nádechem podsazujte pánev, nohy směřují vzhůru. Po dosaţení kolmice s podlahou zvedejte i bedra. Pánev by se neměla vůbec dotýkat podloţky. po dosaţení maximální polohy se s výdechem vracejte zpět do výchozí polohy. těţší variantou můţe být eliminování ţebřin s tím, ţe paţe budou podél těla. Tímto cvikem procvičíte lépe dolní část břicha.

Časté chyby: 

neprohýbáme záda, snaţíme se je zakulacovat


Přímý sval břišní, vnitřní sval břišní, zevní šikmý sval břišní

43

6.18 Zkracovačky na lavici hlavou dolů

Obrázek 18 Výchozí poloha a provedení zkracovaček na lavici hlavou dolů


Nasedněte si na lavici, nohy zajistěte opěrkou, lavice by měla mít sklon 40 stupňů.



lehněte si na záda, trup je mírně předkloněn, ruce jsou u hlavy anebo mohou být zkříţeny na hrudníku.

Provedení: 

nadechněte se, zvedejte horní polovinu těla nad lavici a přitom zakulacujte záda.



po dosaţení přibliţně 90 stupňů v kyčlích chvíli setrvejte v této poloze a poté se s výdechem vracejte do výchozí polohy.



snaţte se v dolní poloze nelehat celými zády na lavici pro udrţení stálého napětí břišních svalů

Časté chyby: 

hlava musí být zakulaceně předkloněna s rameny, aby se nesniţovala kontrakce horní části břišních svalů

Zapojené svalky: 

přímý sval břišní, zevní a vnitřní šikmý sval břišní, přímý sval stehenní,

44

6.19 Zvedání kolen ve visu

Obrázek 19 Výchozí poloha a provedení zvedání kolen ve visu


vis na hrazdě, paţe jsou zcela nataţené, záda jsou přirozeně prohnutá

Provedení: 

s nádechem ohýbejte dolní končetiny a zvedejte kolena k hrudníku



v horní poloze vydrţte 2 sekundy pro maximální napětí břišních svalů



s výdechem spouštějte pomalu dolní končetiny do výchozí polohy a cvik poté opakujte

Časté chyby: 

pomalým, plynulým cvičením docílíme toho, ţe se trup nekýve


přímý břišní sval, zevní šikmý sval břišní, přímý sval stehenní, sval bedrokyčlostehenní

45

6.20 Přednožování ve visu

Obrázek 20 Výchozí poloha a provedení přednožování ve visu


vis na hrazdě, paţe jsou zcela nataţené, záda jsou přirozeně prohnutá, dolní končetiny jsou vyvěšené

Provedení: 

s nádechem zvedejte dolní končetiny aţ do vodorovné úrovně vůči kyčlím



v horní poloze vydrţte 2 sekundy pro maximální napětí břišních svalů



s výdechem spouštějte pomalu dolní končetiny do výchozí polohy a cvik poté opakujte



dolní končetiny jsou sice nataţené, ale k úplnému propnutí by nemělo dojít

Časté chyby: 

pomalým, plynulým cvičením docílíme toho, ţe se trup nekýve


přímý břišní sval, zevní šikmý sval břišní, přímý sval stehenní, sval kyčlostehenní

46

6.21 Šikmé zkracovačky

Obrázek 21 Výchozí poloha a provedení šikmých zkracovaček


leh na pravém boku



ohněte kolena, ruku si můţete dát lehce za hlavu

Provedení: 

nadechněte se a po staţení břišních svalů natáčejte hlavu a ramena

směrem vzhůru 

v horní poloze, přibliţně 20 stupňů od podlahy, chvíli setrvejte a

poté se s výdechem vracejte do výchozí polohy 

opakujte cvik, po dokončení na jedné straně se otočte a ten samý cvik proveďte i na druhou stranu

Časté chyby: 

hrudník nezvedáme, jelikoţ by mohlo dojít ke zkroucené páteře a

následnému poranění meziobratlových plotének Zapojené svaly: 

přímý sval břišní, vnitřní a zevní šikmý sval břišní

47

7

Ukázky tréninků

7.1 Příklad tréninku č. 1 

zahřátí



rozcvičení



strečink



vlastní posilovací jednotka

Tabulka 1 Příklad tréninku č. 1

Pořadí cviků 1. 2.

Cvik shyby na hrazdě

Série

Opakování

Pauzy

4x *

8x

2 min.

4x

8x

2 min.

veslování s činkou v předklonu

3.

mrtvý tah

4x *

8x

2 min.

4.

bicepsový zdvih

4x

10x

2 min.

s činkou

5.

kladivové zdvihy

4x

10x

2 min.

6.

zkracovačky

3x

20x

1 – 1 ½ min.

7.

Zvedání kolen ve

3x

10x

1 – 1 ½ min

visu

*před první sérií je ještě rozcvičovací série 

aerobní část



protaţení



uvolnění a zklidnění organismu

48


zahřátí



rozcvičení



strečink





Pořadí cviků

Cvik

Série

Opakování

Pauzy

1.

benčpres na rovné

4x *

8x

2 min.

4x

8x

2 min.

lavici

2.

tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici

3.

kliky na bradlech

5x

8x

2 min.

4.

kliky na lavici

4x

10x

2 min.

5.

tricepsová extenze s

4x

10x

2 min.

3x

20x

1 – 1 ½ min.

3x

10x

1 – 1 ½ min

lanem

6.

zkracovačky na lavici hlavou dolů

7.

přednoţování ve visu

*před první sérií je ještě rozcvičovací sérii 

aerobní část



protaţení




49


zahřátí



rozcvičení



strečink





Pořadí cviků

Cvik

Série

Opakování

Pauzy

1.

dřepy s velkou

4x *

8x

2 min.

činkou

2.

výpady s činkami

4x

8x

2 min.

3.

výpony ve stoji

5x

8x

2 min.

4.

Arnoldův tlak

4x

10x

2 min.

5.

přítahy ezet činky

4x

10x

2 min.

k bradě

6.

zvedání nohou vleţe

3x

20x

1 – 1 ½ min.

7.

šikmé zkracovačky

3x

10x

1 – 1 ½ min

*před první sérií je ještě rozcvičovací sérii 

aerobní část



protaţení




50

8

Závěr Tématem mé bakalářské práce bylo sestavení posilovacího tréninkového

plánu pro pokročilé cvičence ve fitness centru, který by v praxi slouţil i jako určitý návod na vypracování podobného plánu do budoucna pro zájemce. Dalším důvodem, proč jsem si vybral toto téma, byl alarmující stav české dospělé populace, která se řadí na přední příčky v počtu obézních lidí v Evropské unii. Tou to prací jsem chtěl nastínit moţné řešení v podobě posilování jako volnočasové aktivity. V teoretické části práce jsem stručně uvedl historii posilování, současné trendy a kladný vliv posilování na organismus člověka. Jsou zde také uvedeny principy fungování svalů, pojmy a názvosloví, které jsou běţně pouţívány, základní pravidla tréninku a poukázání na určité odlišnosti při posilování rozličných věkových skupin. V praktické části jsem definoval pokročilého cvičence, uvedl strukturu tréninku, zaměřil se konkrétně na jednotlivé svalové skupiny, pro které jsem navrhnul cviky k účinnému rozvoji dané svalové partie. Všechny jednotlivé cviky byly pak uvedeny v zásobníku, který byl doplněn přesným popisem provedení pohybů a fotodokumentací pro lepší pochopení. Na tuto práci bych rád navázal a rozšířil o výzkum, jak úspěšný je v praxi výše uvedený tréninkový plán v diplomové práci. Pevně věřím, ţe cíle práce, které jsem si zadal, se mi podařilo splnit. Proto doufám, ţe moje práce bude přínosem nejen pro sportovce, kteří by i nadále chtěli rozvíjet svoje silové schopnosti, ale i pro veřejnost, která by mohla spatřit v tomto sportu naplnění svého volného času a postupně si zalíbit tento krásný sport.

51

9

Seznam použité literatury

Fořt, P. (2006). Výživa hlavně pro kulturistiku a fitness. Pardubice, Czechia: Východočeská tiskárna, spol. s.r.o. Kopecký, L. (1998). Posilování pro začátečníky i pokročilé. Praha, Czechia: Nakladatelství Formát a Kniţní klub. Miessner, W. (2004). Posilování ve fitness. České Budějovice, Czechia: Nakladatelství KOPP Osten, P. (2005). Osobní trenér III.. Praha, Czechia: GradaPublishing, a.s. Rudzinskyj,

I.

(1987).Kondiční

posilování

v otázkách

a

odpovědích.

Praha,Czechia: Mladá fronta Smejkal, J. (1994)Kulturistika – cviky. Pardubice, Czechia: Východočeská tiskárna, spol. s.r.o. Strakoš, J., Valouch, V. (2005). Osobní trenér). Praha, Czechia: GradaPublishing, a.s. Tlapák, P. (2003).Tvarování těla pro muže a ženy. Praha, Czechia: Nakladatelství ARSCI. Webové zdroje: Smejkal,

J.

(2014).

Letem

světem

kulturistickými

programy

(II.).

Ronnie.cz[online]. Přístup dne 20. 4. 2014, z http://kulturistika.ronnie.cz/c-17734letem-svetem-kulturistickymi-programy-ii.html Smejkal, J. (2014). Letem světem kulturistickými programy – pohled do historie (I.). Ronnie.cz [Online]. Přístup dne 20. 4. 2014, z http://kulturistika.ronnie.cz/c17588-letem-svetem-kulturistickymi-programy-pohled-do-historie-i.html Tatarka, P. (2006). Středně pokročilý až pokročilý - Příklad tréninku. E-kulturistika.cz [Online]. Přístup dne 18. 4. 2014, z http://www.ekulturistika.cz/view.php?cisloclanku=2006050015

52

10 Seznam obrázků Obrázek 1 Výchozí poloha a provedení veslování s činkou v předklonu ............. 24 Obrázek 2 Výchozí poloha a provedení shybů na hrazdě ..................................... 25 Obrázek 3 Výchozí poloha a provedení mrtvého tahu .......................................... 26 Obrázek 4 Výchozí poloha a provedení bicepsového zdvihu s činkou ................. 28 Obrázek 5 Výchozí poloha a provedení kladivových zdvihů ............................... 29 Obrázek 6 Výchozí poloha a provedení benčpresu na rovné lavici ...................... 30 Obrázek 7 Výchozí poloha a provedení tlaku s jednoručními činkami na rovné lavici ...................................................................................................................... 31 Obrázek 8 Výchozí poloha a provedení kliku na bradlech ................................... 33 Obrázek 9 Výchozí poloha a provedení kliku na lavici ........................................ 34 Obrázek 10 Výchozí poloha a provedení tricepsové extenze s lanem .................. 35 Obrázek 11 Výchozí poloha a provedení dřepu s velkou činkou.......................... 36 Obrázek 12 Výchozí poloha a provedení výpadu s jednoručními činkami .......... 37 Obrázek 13 Výchozí poloha a provedení výponu ve stoji .................................... 38 Obrázek 14 Výchozí poloha a provedení Arnoldova tlaku ................................... 39 Obrázek 15 Výchozí poloha a provedení přítahu zet činky k bradě ..................... 41 Obrázek 16 Výchozí poloha a provedení zkracovaček ......................................... 42 Obrázek 17 Výchozí poloha a provedení zvedání nohou vleţe ............................ 43 Obrázek 18 Výchozí poloha a provedení zkracovaček na lavici hlavou dolů ...... 44 Obrázek 19 Výchozí poloha a provedení zvedání kolen ve visu .......................... 45 Obrázek 20 Výchozí poloha a provedení přednoţování ve visu ........................... 46 Obrázek 21 Výchozí poloha a provedení šikmých zkracovaček .......................... 47

53

11 Seznam tabulek Tabulka 1 Příklad tréninku č. 1 ............................................................................. 48 Tabulka 2 Příklad tréninku č. 2 ............................................................................. 49 Tabulka 3 Příklad tréninku č. 3 ............................................................................. 50

54

Resumé Tématem mé bakalářské bylo sestavení posilovacího tréninkového plánu pro pokročilé cvičence ve fitness centru. Cílem práce bylo seznámení veřejnosti s kondičním posilováním, jeho historií, současnými trendy a vlivem posilování na organismus. V práci jsem také uvedl principy fungování svalů, pojmy a názvosloví a základní pravidla tréninkové procesu. V praktické části jsem se zaměřil konkrétně na jednotlivé svalové skupiny a navrhnul jim vhodné cviky k účinnému rozvoji dané svalové partie. Všechny cviky byly pouţity ze zásobníku, který je součástí práce. Tyto cviky jsem pak zařadil do jednotlivých tréninků. Přínos mé práce bude především pro lidi, kteří buď chtějí začít s posilováním, nebo jiţ jsou aktivní cvičenci a chtějí své silové hranice posunout dál.

Summary The subject of my bachelor’s thesis was a compilation of a strengthfocused fitness workout plan for advanced trainees in a fitness centre. The goal of my work was to acquaint the public with fitness workout, its history, current trends and the effect working out has on organism. I also mentioned principles of muscle functioning, terms and nomenclature and basic rules of a training process. In the practical section I focused specifically on individual muscle groups and designed fitting exercises for efficient development of given muscle parts. All of the exercises were taken from the exercise bank which is a part of this thesis. Thereafter I included these exercises in the individual workout plans. The benefit of my work will be primarily for people who either want to begin with working out or already are active athletes and want to push limits of their strength even further.

55

MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

Recommend Documents