Maandag. 7 days of Rehab het perfecte voedingsschema. HOUD JE AAN DE ALGEMENE REGELS... MOMENT 1: ONTBIJT. MOMENT 2: tussendoortje MOMENT 3: LUNCH

7 days of Rehab

het perfecte voedingsschema.

Maandag

HOUD JE AAN DE ALGEMENE REGELS... Drink voldoende! 1,5 liter per dag (thee, water en zuivel). Goed drinken is belangrijk voor het afvoeren van afvalstoffen en kan ook helpen tegen de trek.

1

Lijd geen honger! In het schema staan hoeveelheden aangegeven in gewicht en aantallen. Maar als je meer nodig hebt om je honger te stillen, eet je meer – met uitzondering van vis en vlees. Vooral extra groente is prima.

Eet rustig. Probeer een week lang elke hap 20-25 keer te kauwen. Dit is goed voor de vertering en brengt de nodige rust tijdens de maaltijd. Prop je nooit vol, maar stop met eten als je 80 procent verzadigd bent.

2 3

Eet regelmatig, om de twee à drie uur. Drie grotere maaltijden en twee of drie tussendoortjes of lichte maaltijden. Zo blijf je de hele dag energiek en blijft de verbranding lekker werken. Bijvoorbeeld: 07.30 uur ontbijt, 10.00 uur een tussendoortje, 12.30 uur lunch, 15.00 uur een tussendoortje, 17.30 uur diner en 20.00 uur het laatste tussendoortje.

Eet gevarieerd, wees creatief en waardeer eenvoud. Eet fruit, maximaal vijf stuks per dag. Eet onbeperkt groente.

hierbij aan chilikruiden of sambal zonder toevoegingen.

Bereid je eten vaker in kokosolie. Bij verhitting worden er in kokosolie minder schadelijke stoffen

1 of 2 stuks fruit naar keuze.

MOMENT 3: LUNCH Volkoren boterhammen/spelt- of zuurdesembrood/ crackers/roggebrood/rijstwafels met gezond beleg: kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, ei, avocado, gerookte forel, zalm, tonijn of makreel. Gebruik hummus of guacamole ter vervanging van boter. Deze maak je natuurlijk zelf. Tip: banaan of aardbei als beleg. Wil je wat extra’s? Neem er een bakje rauwkost bij.

5

MOMENT 5: AVONDETEN

6

MOMENT 6: tussendoortje

gevormd.

Vermijd E-nummers en suiker zo veel mogelijk, lees de etiketten.

De genoemde hoeveelheden gelden per persoon, tenzij anders vermeld.


4

elke dag.

‘Pimp’ je eten met verse kruiden, liever zonder

Een bakje yoghurt/kwark/soja met 2 stuks vers fruit of een eetlepel gedroogd fruit zoals biologische rozijnen of 3 pruimen. Plus 5 noten en een eetlepel lijnzaad.


Wijn en bier mag, af en toe een glas, maar niet

keukenzout. Scherp eten stimuleert de verbranding. Denk

MOMENT 1: ONTBIJT

5 olijven en 5 walnoten, of maximaal 2 stuksfruit. Drukke dag? Erge trek? Eet gerust nog een boterham of 2 rijstwafels met gezond beleg. Snoepgroente is altijd een goede keuze!

75 tot 100 gram biologische, magere gehaktbal of gegrilde zalm. Gestoomde broccoli met aardappels of bataat (zoete aardappel). ‘Gewoon’ (niet mager) gehakt altijd maximaal 50-75 gram doen, in verband met hoog vetgehalte.

Snoepgroente met hummus of verse guacamole. Gesport? Een bakje kwark.

Liever iets anders eten? Kijk op www.fitnessbijbel.com voor meer recepten en suggesties! 7 days of Rehab is een onderdeel van het boek Fitnessbijbel voor vrouwen van Marije de Vries. Aan dit schema zitten auteursrechten verbonden. Ga naar www.fitnessbijbel.com voor meer informatie. Mede mogelijk gemaakt door Fitter Nederland en VROUW

7 days of Rehab


Dinsdag 1

4

MOMENT 1: ONTBIJT

Volkoren boterhammen/spelt- of zuurdesembrood/ crackers/roggebrood/rijstwafels met gezond beleg. Goede en lekkere keuzes in de ochtend zijn: kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, ei, banaan of aardbeien als beleg, biologische jam zoals duindoornjam (minder zoet zonder suiker en toevoegingen). Liever zuivel? Kies dan voor het ontbijt van maandag.

2 3

5

Maximaal 2 stuks fruit naar keuze.

MOMENT 5: AVONDETEN

Linzen met gegrilde vis of vlees en een gemengde salade.

Bereidingswijze De linzen verwarmen. Vlees op lage temperatuur bakken in kokosolie. De vis gril je kort (afhankelijk van welke vis) in de oven. Gemengde salade maken met sla, tomaat, komkommer, een eetlepel pijnboompitjes of een handje (wal)noten. Maak zelf dressing door een scheutje olijfolie met de verse kruiden toe te voegen.

MOMENT 3: LUNCH

Maaltijdsoep tomaat

Bereidingswijze Doe de olijfolie in een hapjespan en laat de pan warm worden. Snij de sjalot in stukjes en doe die samen met een uitgeperste knoflookteen in de pan. Laat de sjalot en de knoflook fruiten. Kook alvast het water in een waterkoker of in een pan. Snij de ontvelde tomaten in stukjes en doe ze in de pan. Voeg daarna kokend water toe. Ongeveer 5 minuten laten koken. Pureer daarna alles op laag vuur met een staafmixer totdat het een gladde soep wordt. Voeg eventueel peper toe naar smaak. Snij de bladselderij en doe de stukjes in de pan. Optie: voeg soepgroenten toe. Laat alles nog 10 minuten koken. Heb je te veel gemaakt? Vries het in. Meer recepten van maaltijdsoepen op www.fitnessbijbel.com.

Handje rauwe noten: walnoten, amandelen, macadamia. Of een bakje yoghurt met 1 stuk fruit. Verstandig als je in de vroege avond gaat sporten.

Ingrediënten sBIOLOGISCHELINZENUITEENPOTJEOFVERSGRAM sVLEESOFVISNAARKEUZE GRAM sSLANAARKEUZE sTOMAAT sKOMKOMMER sPIJNBOOMPITJESOFEENHANDJEWAL NOTEN sOLIJFOLIE sVERSEKRUIDENNAARKEUZEVOORDEDRESSING


Ingrediënten (2 porties) sMLWATER sGRAMONTVELDETOMATENOFTOMATENBLOKJES UITPOT sSTENGELSBLADSELDERIJ sKNOmOOK sSJALOTJES sOLIJFOLIE


6

MOMENT 6: tussendoortje Kleine fruitsalade van 2 stuks fruit. Of groenten met hummus of guacamole om in te dippen. Of: heb je nog sla over van het avondeten? Sla je slag! Gesport? Zuivel/soja met een stuk fruit – indien je dit nog niet gehad hebt vandaag.

7 days of Rehab is een onderdeel van het boek Fitnessbijbel voor vrouwen van Marije de Vries. Aan dit schema zitten auteursrechten verbonden. Ga naar www.fitnessbijbel.com voor meer informatie. Mede mogelijk gemaakt door Fitter Nederland en VROUW

7 days of Rehab


Woensdag 5 1 MOMENT 1: ONTBIJT

Bananenpannenkoekjes

Ingrediënten sBANAAN sEIEREN sTHEELEPELKANEEL sKOKOSOLIE s/PTIONEELFRUITNAARKEUZE ZOALSEENAPPELOF BLAUWEBESSEN

Bereidingswijze Banaan prakken in kom met de eieren en kaneel. Voeg daarna eventueel een appel in stukjes of blauwe bessen toe. Laat de kokosolie in een koekenpan warm worden. Bak kleine pannenkoekjes op laag vuur. Bevalt het ontbijt van maandag of dinsdag je goed? Dan is dat ook prima!

2 3 4

MOMENT 2: tussendoortje Het ontbijt met pannenkoeken was best veel. Kies voor een licht tussendoortje zoals een groenteshake of snoepgroente.

MOMENT 3: LUNCH Rauwkost met rozijnen. Haal verse rauwkost bij de groenteboer of maak het zelf. Voeg er een handje biologische rozijnen aan toe. Ideaal om mee te nemen naar het werk. Optioneel bij grote trek: eet er een volkoren boterham of een paar rijstwafels met hummus bij. Liever brood? Veel onderweg? Bekijk de lunch van maandag, dat kan ook!

MOMENT 4: tussendoortje Handje rauwe noten: walnoten, amandelen of macadamia. Of twee rijstwafels met gezond beleg. Of 2 stuks fruit zoals een kiwi en een mandarijn.

MOMENT 5: AVONDETEN

Gemengde salade met kip en quinoa Ingrediënten sHALVEKROPROMANAROMEINSESLA sHANDJERADIJSJES sSCHIJVENLIMOEN sEETLEPELSQUINOA KIPlLET Bereidingswijze Bak de kipfilet in de pan. Spoel de quinoa in een zeef en kook deze in een pan ongeveer in 10 minuten gaar. Laat de gekookte quinoa in een zeef uitlekken. Pluk de bladeren van de krop sla, snij de radijsjes in schijven. Leg de slabladeren op een bord. Strooi de quinoa, dan de radijsjes en tenslotte de kip eroverheen. Pers de twee limoenschijven uit over het bord en leg ze ook voor de sier op het bord.

6

MOMENT 6: tussendoortje Een schaaltje gevriesdroogde groentechips. Of komkommer en/of wortelen met hummus.

Maak zelf hummus! Ingrediënten sKNOmOOKTENENMINDERMAGOOK sGRAMKIKKERERWTEN sHALVECITROEN sHIMALAYAZOUT sOLIJFOLIE Bereidingswijze Laat de kikkererwten een nacht lang in water weken. Giet de geweekte kikkererwten af en kook ze in vers water in ongeveer 5 minuten. De kikkererwten moeten namelijk zacht van binnen zijn. Dit kun je controleren door met een vork in een kikkererwt te prikken. Giet de kikkererwten weer af en doe ze in een kom. Pers 4 knoflooktenen uit in de kom. Rasp de schil van een halve citroen over de kom en pers het sap van de citroen uit. Doe er een snufje zout bij en een beetje olijfolie bij. Pureer alles en maak het eventueel zouter of smeuiger met meer olijfolie. Bewaar je hummus in een bakje in de koelkast met wat paprikapoeder eroverheen. Gesport? Bakje kwark of koolhydraten in de vorm van fruit en groente.


7 days of Rehab


Donderdag 5

1 2 3

MOMENT 1: ONTBIJT Een bakje yoghurt/kwark/soja met 2 stuks vers fruit of een eetlepel gedroogd fruit zoals biologische rozijnen of 3 pruimen. Plus 5 noten en een eetlepel lijnzaad.

Maximaal 2 stuks fruit naar keuze.

MOMENT 3: LUNCH

Bietensalade met gerookte kipfilet en/of ei.

sEETLEPELOLIJFOLIE PEPERENZOUT Bereidingswijze Snij de bietjes, groenten en kipfilet of ei in stukjes en voeg samen, eventueel met rauwkost. Grote trek? Actieve dag? Voeg er twee eetlepels linzen, zilvervliesrijst of quinoa aan toe.

4

MOMENT 4: tussendoortje 2 à 3 rijstwafels met mager beleg, bijvoorbeeld kipfilet met avocado.

Spaghetti met avocadopesto Ingrediënten s3PELTSPAGHETTIVANVOLKORENTARWE sEETRIJPEAVOCADO sTENENKNOmOOK OLIJFOLIE HANDJEPIJNBOOM PITTEN HANDJESNOEPTOMAATJES PEPER ZOUT Bereidingswijze Bak de pijnboompitten lichtjes in een pan en maak ze daarna fijn met bijvoorbeeld een vijzel. Snij de avocado en doe de stukjes in een kom. Voeg de fijngemalen pijnboompitten hier aan toe. Voeg drie eetlepels olijfolie, een geperste knoflookteen, een snufje peper en zout aan het mengsel toe. Maak alles fijn met een staafmixer. Je avocadopesto is nu klaar. Kook de spaghetti volgens instructies op de verpakking. Snij de snoeptomaatjes doormidden. Fruit een teentje knoflook in olijfolie in een pan. Voeg de tomaatjes toe in de pan en doe er een snufje peper bij. 5 minuten voorzichtig bakken. Doe de spaghetti op een bord met avocadopesto naar wens. Leg de gebakken tomaatjes erop.


Ingrediënten sOFMEERBIETJESGEKOOKT ZONDER TOEVOEGINGEN sSNOEP GROENTE HOEVEELHEIDAFHANKELIJKVANJE TREK sHANDJEWALNOTEN sGRAMGEROOKTEKIPlLETOFEIEREN sOPTIONEELRAUWKOST

MOMENT 5: AVONDETEN

6

MOMENT 6: tussendoortje Groente met guacamole of hummus.

Maak zelf guacamole! Ingrediënten sAVOCADO sUITGEPERSTEKNOmOOK sKLEINSJALOTJEINSTUKJESGESNEDEN sKLEINE3PAANSEPEPR sHALVEUITGEHOLDETOMAAT sSAPVANHALVELIMOEN Bereidingswijze Schil de avocado en doe zonder de pit in stukjes in een kom. Doe de uitgeperste knoflook en limoensap erbij. Pureer dit of gebruik een vork om het fijn te maken. Snij de sjalot, Spaanse peper en de helft van de uitgeholde tomaat in stukken en doe ze ook in de kom. Roer dit samen en klaar! Gesport? Twee rijstwafels met kipfilet of yoghurt/kwark met 1 stuk fruit. Krachttraining gedaan? Neem dan kwark in plaats van yoghurt, want kwark bevat veel eiwitten die je spieren goed kunnen gebruiken.


7 days of Rehab


Vrijdag 1

5

MOMENT 1: ONTBIJT

Ingrediënten sKLEINEOFGROTEAPPEL sKANEEL sLIJNZAAD sMAGEREKWARK sOLIJFOLIEOFKOKOSOLIEOFROOMBOTER

Bereidingswijze Spoel de quinoa in een zeef en kook het 10 minuten in water. Of kook de rijst. Pers de knoflookteen uit over de garnalen en kneed het er doorheen zodat het in de garnalen trekt. Was de spinazie en laat het uitlekken. Doe een beetje olijfolie in een pan en bak de garnalen gaar. Voeg de spinazie toe en roer alles totdat de spinazie is geslonken. Laat de quinoa/rijst na het koken uitlekken in een zeef en doe het op een bord. Doe de spinazie en de garnalen in een zeef en leg ze over de quinoa/rijst heen op het bord.

Bereidingswijze Snij de appel(s) in kleine plakjes. Bak deze met een klein beetje olijfolie/ kokosolie/roomboter in de pan met kaneel. Lekker doorbakken totdat ze goudbruin zijn. Leg ze op een bord met een grote schep magere kwark en strooi er wat gebroken lijnzaad overheen.

2 3

Fruit naar keuze. Of: verse espresso met opgeschuimde (verse) melk. Jummie!

MOMENT 3: LUNCH

Tonijnsalade

Ingrediënten sGRAMTONIJN sEETLEPELOLIJFOLIE sEETLEPELCITROENSAP sSTENGELBLEEKSELDERIJ sRODEPAPRIKA sRUCOLAOFGEMENGDESLA sGEKOOKTEI ZOUTENPEPER sOPTIONEELEENBAKJERAUWKOST Bereidingswijze Alles fijnsnijden en samenvoegen. Klaar binnen 5 minuten!

4

MOMENT 4: tussendoortje Schaaltje yoghurt of kwark met 3 gedroogde abrikozen en 8 hazelnoten. Lekker als je in de vroege avond gaat sporten!

Quinoa of zilvervliesrijst met garnalen en spinazie Ingrediënten sGRAMSPINAZIE sGRAMGARNALEN sOLIJFOLIEOFKOKOSOLIE sEETLEPELSQUINOAZILVERVLIESRIJST sTEENKNOmOOK

Gebakken appel met kwark en lijnzaad


MOMENT 5: AVONDETEN

6

MOMENT 6: tussendoortje 1 bakje gevriesdroogde groentechips

Zelf groentechippies maken Ingrediënten sRODEBIETINDUNNEPLAKJES sWORTELINDUNNEPLAKJES sZOETEAARDAPPELINDUNNEPLAKJES sGROFZEEZOUT sPAPRIKAPOEDER sOLIJFOLIE Bereidingswijze Snij de groenten zo dun mogelijk en leg ze op een velletje bakpapier. Besprenkel met wat olijfolie. Niet teveel anders worden ze niet knapperig. Strooi wat zeezout en paprika poeder erover en zet het voor ongeveer 8 min in de oven op 180 °C. Daarna eruit halen en een velletje bakpapier erover heen doen. Zet het nog een keer in de oven maar nu op 80 °C voor ongeveer 6 min. Nu kunnen ze langzaam knapperig worden.


7 days of Rehab


Zaterdag

1

MOMENT 1: ONTBIJT

Ontbijt uitgebreid en verras jezelf en je gezin met wentelteefjes met fruit. Ingrediënten (2 personen) sTHEELEPELGEMALENVANILLEOFMERGVAN VANILLESTOKJE sEETLEPELHONING sMILLILITERAMANDEL OFSOJAMELK sEI sBEETJEKANEEL sSNEETJESSPELT OFVOLKORENBROOD sKOKOSOLIE sINGEVRORENZOMERFRUITVAN!(

s:ONGEDROOGDETOMATENENOLIJVEN s(ARINGHAPPEN s,UXUEUSSEIZOENS FRUITZOALSFRAMBOZENEN BESSEN

3

Ingrediënten (2 personen) sCOURGETTE sGRAMBROCCOLI sFETA sEETLEPELSVERSEMUNT sOLIJFOLIE sSJALOT sTEENKNOmOOK sMILLILITERWATER sGROENTEBOUILLONBLOKJES Bereidingswijze Doe de olijfolie in een hapjespan en laat de pan warm worden. Snij de sjalot in stukjes en doe dit samen met een uitgeperste knoflookteen in de pan. Laat de sjalot en de knoflook fruiten. Kook het water alvast in een waterkoker of in een pan. Snij de courgette in reepjes en voeg die toe aan de hapjespan. Laat dit 5 minuten koken en voeg daarna de broccoli in roosjes, de bouillon en kokend water toe. Kook weer 5 minuten en pureer alles op laag vuur met een staafmixer totdat het een gladde soep wordt. Voeg eventueel naar smaak peper toe. Laat alles nog even 10 minuten koken. Strooi er na het opscheppen wat verse munt en feta overheen. Heb je te veel gemaakt? Vries het in.

MOMENT 2: tussendoortje Laat je in het weekend verrassen op markt en haal groenten en fruit van het seizoen. Verras jezelf en haal producten die je deze week nog niet gegeten hebt. Gezonde tips van de markt: sVIJGEN OFNOTEN VIJGENSNACKS sGEMENGDENOTENENGEDROOGDFRUIT sVERSEHUMMUS

Niet uitgebreid ontbeten? Investeer in een goede lunch en maak een uitgebreide salade of maaltijdsoep.

Broccoli-courgettesoep

Bereidingswijze Haal het zomerfruit uit de vriezer en was het met koud water in een zeef. Laat het fruit ontdooien en uitlekken in de zeef (eventueel kun je het fruit de avond tevoren al uit de vriezer halen en laten ontdooien). Doe de vanille, honing, amandelmelk, kaneel en ei in een kom en kluts dit goed. Zet een grote pan op het vuur en smelt wat kokosolie. Doop een sneetje brood in de kom en bak het aan beide kanten bruin. Mocht er niet zo veel kaneel meer in de kom zitten voeg dan weer een beetje toe. Ga door totdat de sneetjes op zijn. Beleg de wentelteefjes met het zomerfruit.

2

MOMENT 3: LUNCH

4

MOMENT 4: tussendoortje In het weekend heb je minder structuur en regelmaat. Het kan zijn dat je laat luncht. Het is niet zo erg om een tussendoortje te skippen, zeker als je weet dat je in de avond nog uit eten gaat of een feestje hebt. Bij lekkere trek, hap een harinkje op de markt als je dat nog niet hebt gedaan. Of neem een handje noten of een stuk fruit.


7 days of Rehab


Zaterdag

5

MOMENT 5: AVONDETEN

6


Op de website Fitnessbijbel.com staan ontzettende veel lekkere recepten. Kies een gerecht uit dat je nog niet kent en verras jezelf (en je partner/gezin).

Maak een ‘borrelplatter’ met groente (zoals snoepgroente), hummus, guacamole, bakje noten en/of groentechips. Gebruik in plaats van toastjes rijstwafels, schijfjes komkommer of courgette.

Zondag TIPS VOOR ZONDAG s.EEMHETWEEKENDTIJDOMNIEUWEPRODUCTENEN recepten uit te proberen. s0LANJEMAALTIJDENVOORUITENBEREIDEVENTUEELAL dingen voor de nieuwe week. s0ROBEERZONDAGAVONDNIETMEERTEDRINKEN en even niet te snacken, met uitzondering van een gezonde late night snack. Zo sta je maandagochtend fit en energiek op.


Maandag. 7 days of Rehab het perfecte voedingsschema. HOUD JE AAN DE ALGEMENE REGELS... MOMENT 1: ONTBIJT. MOMENT 2: tussendoortje MOMENT 3: LUNCH

Recommend Documents