Inhoudsopgave Inleiding…………………………………………………………………………………………………………………… 3 Introductie……………………………………………………………………………………………………………….. 4 Stap 1: Herken het moment……………………………………………………………………………………….. 5 Stap 2: Maak een ‘Game Plan’…………………………………………………………………………………….. 6 Stap 3: Visualiseer het moment………………………………………………………………………………….. 7 Stap 4: Wees in het hier en nu………………………………………………………………………………… 8,9 Vervolg…………………………………………………………………………………………………………………… 10
2
Inleiding Elke sporter, ondernemer, student of carrièrejager weet dat ze er zijn; de momenten waarop verwacht wordt dat je op de top van je kunnen presteert. Veel mensen presteren echter niet op hun top en noemen vaak de volgende redenen:
Als het moet gebeuren verstijft mijn lichaam en klap ik dicht. Ik ben bang voor gezichtsverlies. Ik ervaar een druk alsof het moment om leven of dood gaat. Ik kan mijn concentratie niet vasthouden en ben snel afgeleid. Ik geloof niet dat ik het kan.
Zoals je ziet hebben deze redenen een mentale oorzaak en dat is niet gek. Ga maar eens voor jezelf na hoe belangrijk het mentale gedeelte is om een topprestatie te leveren. In dit E-book onthul ik op welke manier je ervoor kan zorgen dat je presteert op het juiste moment. Dit is namelijk een voorwaarde om jouw potentie te benutten en te laten zien wat je in huis hebt. Voordat je verder gaat: Als je de verwachting hebt dat ik een groot geheim met je ga delen met een nieuwe toverformule moet ik je helaas teleurstellen. Voor zover ik weet is die er nog niet. Alhoewel, hij is er denk ik wel, maar in een minder aantrekkelijke verpakking en daarom minder vaak ontdekt. Het grote geheim is namelijk: voorbereiding. Niet sexy, wel effectief. Als je verder leest ontdek je daarom de belangrijkste stappen om goed voorbereid te zijn bij het leveren van jouw topprestatie.
3
Introductie In mijn rol als mental coach werk ik met topsporters, studenten en ondernemers. Mijn doel is om de ander te helpen beter te presteren. In dit werk ontdekte ik dat het vaak niet gaat over de vraag of iemand genoeg kwaliteit heeft om te presteren. De kickbokser heeft het in zich om wereldkampioen te worden, de student heeft de intelligentie om het tentamen te halen en de ondernemer heeft de vaardigheden voor een overtuigende presentatie. Het gaat juist vaker over de vraag hoe de potentie die binnenin zit, naar buiten kan komen en op het juiste moment. Iemand KO slaan tijdens het sparren levert een kickboxer namelijk niet een kampioenschap op. In het werken met deze mensen ontdekte ik een aantal principes die voor iedereen bleken te werken. Ze hielpen de andere om betere prestaties te leveren. Deze principes heb ik jaren geleden zelf ook ontdekt en onder andere toegepast als voetballer. Ik ging van uitblinker op training en bankzitter tijdens de wedstrijd naar steeds vaker stabiel op de top van mijn kunnen presteren, zowel tijdens trainingen als wedstrijden. Deze principes wil ik met je delen, zodat ook jij hiervan kunt profiteren. Besef echter wel dat mensen verschillen en dat er niet één weg naar Rome leidt. Haal eruit wat jij nodig hebt, laat de rest links liggen en creëer je eigen manier.
4
Stap 1 Herken het moment De eerste stap is om te herkennen op welk moment je moet presteren. Misschien denk je nu ‘maar je moet toch altijd presteren’. Klopt, maar ik heb het hier niet over het beste uit jezelf proberen te halen. Ik ga ervanuit dat je dat namelijk al doet, altijd en overal. Het gaat er hier om dat je gaat herkennen dat er momenten zijn waarop een topprestatie wordt verwacht.
Voor een sporter is dit de wedstrijd. Voor een student is dit een presentatie, proeve van bekwaamheid of tentamen. Voor een ondernemer is dit een afspraak met een investeerder, een presentatie en elke keer als diegene zijn dienst aanbiedt. Voor een carrièrejager is dit de uitvoering van een verantwoordelijke taak, overleggen met het hogere management en het presenteren van nieuwe ideeën.
Wees je bewust van die momenten waarop het moet gebeuren. Als je dit niet doet zullen deze momenten je overvallen en ben je niet voorbereid. De kans om jezelf te laten zien gaat voorbij zonder dat je erg in hebt. Neem daarom even de tijd om te bedenken op welke momenten jij de komende maand wilt pieken. Wanneer wordt er een topprestatie van jou verwacht? Als je dit helder voor jezelf hebt kun je verder naar stap 2, het maken van een ‘Game Plan’.
5
Stap 2 Maak een ‘Game plan’ Zoals ik eerder al aan heb gegeven aangaf is de voorbereiding het grote geheim van presteren op het juiste moment. Zonder een goede voorbereiding zal je nooit een topprestatie neerzetten. Maak daarom voor jezelf een ‘Game plan’. Dit is een plan waarin je voor jezelf gaat bepalen welke taken je gaat uitvoeren als het er echt om gaat. Als je bijvoorbeeld weet dat je zenuwachtig wordt als je lang niks te doen hebt, bedenk dan alvast waar je jezelf mee bezig kunt houden, zoals muziek luisteren. Hieronder een voorbeeld van een ‘Game plan’ van een MMA vechter. Weken voor de wedstrijd: - Verschillende scenario’s bedenken en doornemen met coaches - Focus op training en beter worden - Bestuderen van tegenstander Vooravond van de wedstrijd: - Contact met partner (praten over kinderen) - Op tijd op bed, slapen met oordoppen - Visualiseer een overwinning Twee uur voor de wedstrijd: - Rondje lopen door de zaal - In mijzelf keren, contact met mensen zoveel mogelijk vermijden - Muziek op met vaste playlist met rustige muziek 30 minuten voor de wedstrijd: - Zitten en pas 10 minuten voor de wedstrijd gaan staan - Zelfpraat: ik ben klaar! 1 minuut voor de wedstrijd: - Op mijn plaats springen - Zelfpraat: kracht en snelheid! Voor iedereen kan dit Game Plan anders zijn. Wees creatief en bedenk je eigen routine. Ervaar vervolgens of en hoe ze werken en pas je Game Plan aan totdat je een plan hebt die jou het beste helpt. Belangrijk: houdt bij het maken van jouw Game Plan rekening met verschillende scenario’s. Vaak loopt het moment nooit precies zoals jij het wil en gebeuren er onverwachtse dingen. De tijd voor jouw presentatie kan namelijk ineens ingekort worden, waardoor je snel moet schakelen. Zorg daarom dat je hier rekening mee houdt en dit verwerkt in je Game Plan, hierdoor ben je voorbereid op alles en gaat het niet ten koste van jouw prestatie. Als je een Game Plan hebt kun je door naar de volgende stap, het visualiseren van het moment.
6
Stap 3: Visualiseer het moment Veel mensen die topprestaties neerzetten maken gebruik van een wetenschappelijk bewezen techniek: Visualiseren. Dit is een gewenste situatie in je hoofd creëren, waarbij je gebruikt maakt van al je zintuigen. Nadat je hebt bepaalt op welk moment je wilt presteren en je een Game Plan hebt ontwikkelt komt het moment dat je het gaat uitvoeren. In je hoofd. Want ook al komt het echte moment maar één keer voor, in je hoofd kun je het zo vaak beleven als je wilt. Door dit te doen bereidt je je mentaal en fysiek optimaal voor om de taken zo goed mogelijk uit te voeren. Door te visualiseren kun je dus momenten al vooraf beleven. Hierdoor voelt het straks niet alsof je iets voor de eerste keer doet, maar is het gewoon een herhaling van iets dat je al gedaan hebt. Dit helpt al om minder spanning te ervaren. Volg de volgende stappen om te visualiseren: 1. Zoek een rustige plek op. 2. Bepaal de tijd dat je gaat visualiseren en zet een timer. 3. Sluit je ogen en haal drie keer diep adem. 4. Creëer nu de gewenste situatie met al je zintuigen: - Wat zie je? - Wat voel je? - Wat hoor je? - Wat ruik je? - Wat proef je? Let op: Visualiseren is een techniek die je moet oefenen om het te verbeteren. Zie het als het trainen van een spier. Door vaak dezelfde beweging te maken wordt de spier sterker. Datzelfde geldt voor visualiseren, door het vaker te doen wordt jouw visualisatie steeds krachtiger en effectiever. Mensen die regelmatig visualiseren kunnen daarom op elk gewenst moment gebruik maken van de techniek. Dus ook met hun ogen open en zittend in een volle vergaderruimte. Als je het visualiseren onder de knie hebt en je alle scenario’s duidelijk voor je kan zien kun je naar de laatste stap, het concentreren op het hier en nu.
7
Stap 4 ‘Wees in het hier en nu’ Het moment waarop je moet presteren is daar, je hebt je Game Plan opgesteld en je hebt deze in je hoofd al uitgevoerd door visualisatie. Nu is het moment daar en moet je nog één ding doen: concentreren op het hier en nu. Wat geweest is, is geweest en wat gaat komen weet je niet. Je hebt alleen controle over dit moment. De kunst is dus om je volle aandacht te hebben op datgene wat je NU moet doen. Dat klinkt logisch en gemakkelijk, maar is vaak het moeilijkste wat er is. Sporters waar ik mee werk zeggen bijvoorbeeld: - Als ik een fout maak blijf ik daar maar aan denken. - Als ik scoor raak ik juist vaak overmoedig. - Als we achter staan raak ik gefrustreerd en dan denk ik steeds aan de stand. - Als ik moe ben en pijn voel wil ik het liefste gelijk stoppen. Allemaal gedachten en gevoelens die jou kunnen beletten om goed te presteren. Om je gelijk even uit je droom te helpen: Ik kan die gedachten en gevoelens niet voor je wegnemen. Dit komen namelijk automatisch opzetten. Daar kan je niet tegen vechten. Sterker nog, hoe meer je vecht, hoe hardnekkiger ze worden. Het is als een bal die je onder water wilt duwen. Hoe harder je duwt, hoe harder de bal omhoog wil komen. Maar je kan wel leren om er zo mee om te gaan dat je er geen last van hebt. Dit doe je door ze te accepteren in plaats van er tegen te vechten. De kunst is om je bewust te zijn van je gedachten en gevoelens om vervolgens je aandacht weer terug te brengen naar het uitvoeren van jouw taak op dit moment. Dit is een techniek en wordt ook wel mindfulness genoemd. Het goede nieuws is dat deze techniek aan te leren is. Maar net zoals visualiseren moet je hiervoor oefenen. Eerst op een rustige plek zonder veel afleiding, zodat je het later ook kan toepassen in het heetst van de strijd. Om deze techniek het beste onder de knie te krijgen kun je beginnen met een eenvoudige ademhalingsoefening* van 8 minuten. Volg hiervoor de volgende stappen: 1. Ga zitten, rechtop, ontspannen, maar wel alert. 2. Laat je aandacht rusten op waar je het ademen het beste voelt, voor veel mensen is dit het bewegen van de buik. 3. Als het je helpt om je aandacht erbij te houden zeg dan in gedachten: ‘inademen… uitademen… in… uit’ of tel: één in.. en uit, twee in… en uit…’ tot je bij tien bent. Dan kun je weer vooraan beginnen. 4. Je hoeft je ademhaling niet te sturen. Laat het ademen aan je lichaam over. 5. Je merkt dat je met enige regelmaat korter of langer in gedachten ergens anders bent. Daar is niks mis mee, dat is nu eenmaal de aard van ons brein. Wat de inhoud van de afleiding ook is, wees je er even van bewust en vestig je aandacht dan gewoon weer op je ademhaling. 6. Laat in de laatste minuut van de oefening je ademhaling voor wat hij is. Blijf zonder iets te doen nog even zitten met volle aandacht voor al het andere wat je kunt waarnemen: gedachten, geluiden en lichamelijke gewaarwordingen. Neem deze volle aandacht mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit. 8
Door deze oefening uit te voeren leer je om in het hier en nu te zijn. Je leert om je gedachten en gevoelens te accepteren, zodat ze je niet afleiden van jouw taak op dit moment. Na veel oefenen zal je deze techniek onbewust gaan gebruiken als je moet pieken. Let op: Voor veel mensen is deze stap het moeilijkst, maar ook gelijk de belangrijkste stap om te presteren op het juiste moment! * De ademhalingsoefening komt uit het boek ‘Sportmindfulness’ van sportpsycholoog Edith Rozendaal. Dit boek is een aanrader voor elke sporter die meer achtergrondinformatie wil over mindfulness en de toepassing hiervan in de sport. Het bevat naast de ademhalingsoefening meerdere effectieve oefeningen en opdrachten.
9
Vervolg Ik hoop dat je iets aan dit E-book hebt gehad! Je hebt nu een vier stappenplan om te presteren op het juiste moment. De kunst is om te vinden wat het beste bij jou past en dat is vaak maatwerk. Heb je daarom behoefte aan persoonlijke begeleiding om te presteren op het juiste moment? Klik dan hieronder en ontdek wat ik als mental coach voor jou kan betekenen.
Je kan daarnaast anderen helpen door ze ook van deze informatie te laten profiteren. Dit kan heel simpel door mij te volgen op Facebook en Twitter en het E-book te verspreiden. Klik hiervoor op de icoontjes.
Alvast bedankt voor het delen! Ben je tenslotte enthousiast over mijn informatie en wil je nog meer? Schrijf je dan in op mijn website en ontvang drie gratis video’s met gouden tips in je mailbox!
Geert Hidding, Mental Coach 10
