m 18 jaar

Bewegingsprogramma voor kinderen met kanker in de leeftijd van 6 t/m 18 jaar

Alfred Beldman en Sanne Frazer FIO-opdracht Fysiotherapie Nijmegen 2007

1

Voorwoord Voor u ligt het bewegingsprogramma speciaal geschreven voor kinderen met kanker. Dit programma is tot stand gekomen naar aanleiding het afstudeerproject voor de opleiding fysiotherapie. Doel van dit programma is om bij kinderen met kanker hun conditie op peil te houden en hun plezier te laten ervaren in bewegen. Dit kan als doel hebben de kwaliteit van leven bij deze kinderen te verbeteren. Vandaar ook de naam Funkey voor het bewegingsprogramma. Wij zien plezier als de sleutel om deze groep kinderen te kunnen helpen. Hierbij hopen we dat dit een werkbaar programma is, waarbij zowel begeleiders als kinderen een aangename en leuke tijd bleven met de beschreven sporten spelactiviteiten. Alfred Beldman en Sanne Frazer Fysiotherapeuten i.o. Nijmegen, april 2007

2

Inhoudsopgave Voorwoord:

1

Inhoudsopgave:

2

Inleiding:

3

Week 1:

Groepsles: De kennismaking

5

Week 2:

Individuele les: De eerste meting

8

Week 3:

Groepsles: Het circuit

12

Week 4:

Individuele les: Coördinatie en motoriek

16

Week 5:

Groepsles: Samenwerken

20

Week 6:

Individuele les: Race tegen de klok

23

Week 7:

Groepsles: Het circuit 2

27

Week 8:

Individuele les: De tussenmeting

31

Week 9:

Groepsles: Estafette

35

Week 10 :

Individuele les: Met zijn tweeën

38

Week 11:

Groepsles: Het circus

40

Week 12:

Individuele les: De eindmeting

44

Extra les:

Zwemmen

48

Huiswerkprogramma

50

3

Inleiding Tijdens de behandeling van kanker maakt het kind een zware tijd door. Niet alleen lichamelijk heeft de behandeling vele gevolgen, maar ook psychosociaal. Door middel van sport kunnen deze gebieden positief worden beïnvloed. Aan de hand van dit programma zal worden gewerkt aan conditie en speelt plezier in bewegen hierbij een belangrijke rol. Uit een literatuurstudie is gebleken dat zowel de motoriek als het uithoudingsvermogen verstoord kunnen raken. Ook vermoeidheid is een vaak voorkomende klacht. Door medicijngebruik en inactiviteit kan obesitas ontstaan. Tevens kunnen psychosociale klachten voorkomen. Kinderen kunnen door de ziekte of de gevolgen van de behandeling soms niet of beperkt sporten met leeftijdsgenootjes. Dit kan zijn vanwege beperkingen die het kind heeft en vanwege veiligheidsoverwegingen. Een gevolg van de behandeling is bijvoorbeeld osteoporose of het hebben van 1 nier waarbij contactsporten worden afgeraden. Dit programma is zo opgesteld dat er op een verantwoorde manier en hopelijk met plezier getraind kan worden, met als doel dat de lichamelijke conditie op peil kan worden gehouden. De doelgroep waar dit programma voor geschreven is, zijn kinderen met kanker van 6 tot 18 jaar. Om grote verschillen binnen de groep te voorkomen wordt aangeraden om deze groep te splitsen in groepen van 6 tot 12 jaar en van 12 tot 18 jaar. Geadviseerd wordt om in groepen van 6 kinderen te trainen. De sporten spelactiviteiten zijn van minuut tot minuut beschreven. Belangrijk is dat de oefeningen naar eigen inzicht kunnen worden gevarieerd en aangepast worden aan de mogelijkheden van het kind. Het programma bestaat uit 12 lessen verdeelt in een individueel gedeelte en een groepsgedeelte. Deze worden om de week afgewisseld. Verder zal er elke week een huiswerkprogramma zijn. Dit is gebaseerd op de Nederlandse Norm gezond Bewegen. Hierin wordt aangegeven dat kinderen minimaal 2x in de week de hun activiteiten moeten richten op het behouden of verbeteren van de lichamelijke conditie. De lessen zijn van week tot week worden beschreven. De lessen hebben een vaste opbouw bestaande uit een warming-up, trainingsgedeelte en een afsluitende cooling-down waarbij ook het huiswerk wordt besproken. Zowel kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie worden in dit programma getraind. Dit is verwerkt in parcoursvorm en spellen. Het doel van elke oefening staat genoemd bij elk onderdeel. Per les wordt de trainingsintensiteit beschreven. Dit wordt in de loop van de lessen opgebouwd. De genoemde trainingsintensiteit is een aanbeveling om conditie op te bouwen. De taak van de begeleider is in te zien wat het kind aankan en hierop de training aan te passen. Dit kan inhouden dan het kind gestimuleerd óf geremd moet worden tijdens de training. Het uithoudingsvermogen zal tijdens het individuele lessen driemaal worden getest. Dit gebeurt tijdens de eerste en de laatste individuele les en halverwege het programma. Daarnaast wordt er drie maal in het programma een parcours afgelegd waarin algemene vaardigheden worden getest. Deze uitslagen worden genoteerd en meegenomen in de trainingen. Om al deze gegevens te bewaren zal er tijdens de start van het programma aan ieder kind een schrift worden uitgedeeld. In dit schrift worden de gegevens genoteerd van elke les. Verder kan hier ook het huiswerk in worden opgeschreven. Zo ontstaat een overzicht met daarin de gegevens en belevingen van het kind, waarin vergeleken kan worden hoe het kind er voor staat.

4

Dit programma is geschreven vanuit de discipline fysiotherapie. Naast (kinder)fysiotherapeuten kunnen ook bewegingsagogen de lessen begeleiden. Enige affiniteit met kinderen en groepsles is gewenst. Plezier van en met de kinderen staat voorop. Veel plezier met het uitvoeren van dit programma.

5

Week 1 Groepsles: De kennismaking Inleiding Tijdens deze les maken de kinderen kennis met elkaar en met de begeleider. Aan de hand van enkele spelletjes gaan de kinderen elkaar leren kennen. De kinderen worden ingelicht over de structuur van de lessen. Vertel de kinderen wat de bedoeling is van de komende weken en hoe de lessen eruit zullen gaan zien. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.

Figuur 1 Warming-up: begeleider loopt voorop voor het tempo en het voordoen van de oefeningen.

Kennismakingsspelen Benodigdheden: bal, krant Tijdsduur: 20 minuten Trainingsdoel: De bedoeling van deze spelletjes is elkaar te leren kennen. Hierbij draait het om vertrouwt te raken met elkaar en een goede basis te leggen voor de andere weken.

6

Het gaat nog niet om het trainen. Hieronder zijn enkelen spelen genoemd met uitleg erbij. Namen noemen Je zit in een kring met de kinderen. Iemand noemt zijn naam en maakt daar een gebaar bij. De groep noemt de naam en maakt ook het gebaar. Nadat iedereen is geweest wordt er nog één keer het rondje gemaakt. Daarna noemt de begeleider een naam. Degene rechts naast de genoemde naam maakt het gebaar dat bij de naam hoort. Reageert hij te laat of niet dan moet hij een andere plaats in de kring gaan zoeken. De bal is nu voor Er wordt door de hele zaal gelopen. Eén persoon heeft de bal. Hij zegt de bal is nu voor en noemt een naam. Hij gooit de bal hoog de lucht in. Degene wiens naam genoemd is moet nu proberen de bal te vangen. De anderen moeten nu zo snel mogelijk proberen weg te rennen. Lukt het hem om de bal te vangen dan zegt hij ‘stop!’ De anderen stoppen met rennen en moeten met de benen wijdt naar degene met de bal staan. De persoon met de bal probeert nu door de benen van de ander te gooien. Lukt dit dan mag hij met de bal in de hand een naam noemen. Anders is de vorige persoon nog aan de beurt. Krantenmeppen Je zit in een kring met de kinderen. Eén kind staat in het midden met een opgerolde krant. Iemand noemt een naam. De genoemde persoon moet nu snel een andere naam zeggen. De speler in het midden met de krant probeert hem op de knieën te slaan voordat hij een andere naam genoemd heeft. Als dit gelukt, dan moet de geslagen persoon in het midden staan. Handbal met korf Benodigdheden: handbal, lintjes, 2 korfen Tijdsduur: 15 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Verdeel de groep in twee teams. Er staat een korf aan de ene kant van de zaal en één aan de andere kant. Als team moet je proberen de bal in de korf van de tegenstander te leggen of te gooien. Je mag niet lopen met de bal in de hand. Door naar elkaar over te gooien zul je de andere kant van de zaal moeten bereiken. Je mag elkaar niet aanraken tijdens het spel. De kinderen moeten afstand bewaren tijdens het verdedigen. Figuur 2 overzicht handbal met korf

7

Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen wat ze meekrijgen voor de aankomende week. Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken

Sluit de les af.

8

Week 2 Individuele les: De eerste meting Inleiding Deze les wordt gebruikt om te kijken waar het kind staat. Door middel van een test wordt bepaald hoe de conditie is. Dit is tevens het moment dat er besproken wordt wat de mogelijkheden en beperkingen van het kind zijn. Ook is het belangrijk om te weten waar de voorkeuren van het kind naar uit gaan, welke sport vindt het kind leuk? Ook wordt de bedoeling van het programma besproken en worden gezamenlijk de doelen opgesteld. De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: opwarmen op - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. 6-minuten wandeltest Benodigdheden: 2 lijnen over 12 meter Tijdsduur: totaal 10 minuten De 6-minuten wandeltest wordt afgenomen. De instructie die gegeven wordt luidt als volgt: ‘We willen bekijken wat je conditie is. Daarvoor willen we weten hoe ver jij kunt wandelen in 6 minuten. Dit kan heel makkelijk voor je zijn maar ook heel moeilijk, als je wil mag je even rusten. Het is de bedoeling dat je in een tempo loopt dat jij fijn vindt, maar je mag niet gaan rennen. Aan het eind van de test tellen we samen hoever jij gelopen hebt. Dit schrijven we op. We gaan deze test vaker doen om te kijken of jij in 6 minuten verder kunt wandelen. Snap je de bedoeling?’ Het kind gaat op een lijn staan en begint op het startsein te lopen. Na 12 meter turft de begeleider de afstand die is afgelegd. Het is belangrijk om tijdens de test te blijven coachen en om de minuut aan te geven hoe lang het kind nog moet wandelen. Na 6 minuten volgt het stopteken, het kind blijft staan. De laatste meters tussen de lijnen worden meegenomen in de eindmeting. Samen met het kind wordt geteld hoeveel meters het kind heeft afgelegd. Dit wordt genoteerd. Figuur 3 De 6-minuten wandeltest

9

Spelparcours De bedoeling van het spelparcours is om langs verschillende stations oefeningen te doen. Elke oefening wordt 1 minuut volgehouden. Daarna volgt er 1 minuut rust en wordt er doorgeschoven naar het volgende station. Na de laatste oefening wordt er weer bij het eerste station begonnen. In totaal wordt het parcours 3x doorlopen. Hoe vaak het kind de oefening heeft gedaan zal worden opgeschreven. Het is de bedoeling dat het kind de oefeningen zo vaak mogelijk uitvoert in één minuut. De oefeningen moeten constant goed worden uitgevoerd. Doe alle oefeningen één keer voor. Moedig het kind aan, let er op dat de oefeningen netjes en niet te gehaast worden uitgevoerd. Hieronder zal per station de benodigdheden en uitleg worden beschreven De tijdsduur in totaal is 30 minuten. Het is handig om de tijd met een stopwatch bij te houden. Station 1: spijkerpoepen Benodigdheden: spijker aan een touw, fles Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: kracht Het kind krijgt een touw om zijn middel geknoopt. De spijker moet tussen zijn benen hangen, ongeveer ter hoogte van zijn knieën. Nu zal het kind moeten proberen de spijker in de fles te krijgen. Let er op dat het kind goed door zijn knieën zakt en zijn rug probeert recht te houden. Deze oefening is zeer geschikt voor het trainen van de bovenbeenspieren en bilspieren. Geef het kind aanwijzingen hoe hij of zij de oefening het beste kan doen. Moedig het kind aan de minuut vol te houden. Noteer hoeveel pogingen het kind heeft gedaan en hoe vaak de spijker in de fles is gekomen. Figuur 4 Spijkerpoepen

Station 2: Hindernissenbaan met bal Benodigdheden: bal, evenwichtsbalk, wiebelplank, korf Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: coördinatie en uithoudingsvermogen Met een bal in de hand begint het kind over de evenwichtbalk te lopen. Daarna loopt het kind over de wiebelplank, vandaar af probeert hij de bal in de korf te gooien. Het kind pakt de bal weer op en loopt dan weer terug naar het beginpunt. Dit wordt herhaald totdat de minuut om is. Moedig het kind aan de minuut vol te houden. Noteer het aantal kerend dat de hindernisbaan is genomen en hoe vaak de bal in de korf is gegooid.

Figuur 5 Overzicht hindernisbaan

10

Station 3: Slalom hockey Benodigdheden: hockeystick, balletje, 6 kegels Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: coördinatie en uithoudingsvermogen. Het kind neemt de hockeystick en slalomt met de bal aan de stick om de kegels heen. Bij de laatste pion schiet het kind de bal op de mat, dan loopt het kind terug met bal aan de stick om weer opnieuw te beginnen. Moedig het kind aan om de minuut vol te houden. Noteer het aantal keer dat het parcours is afgelegd en hoe vaak de mat is geraakt.

Figuur 6 Slalomhockey

Station 4: zitten op een skippybal Benodigdheden: skippybal of andere grote bal, een andere bal Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingdoel: coördinatie en kracht Laat het kind rechtop op de bal zitten. Hierbij moet het kind zijn buikspieren goed aanspannen. Instrueer het kind deze houding een minuut vol te houden. Ondertussen zal de begeleider een bal gooien om het wat moeilijker te maken. Tel het aantal keer dat de bal gevangen is en noteer of de houding 1 minuut is volgehouden of dat de houding een aantal keer gecorrigeerd is. Figuur 7 De zithouding

Station 5: Dribbelen en gooien in een basket Benodigdheden: basketbal, basket, 1 pion Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Het is de bedoeling dat het kind van de pion vijf meter naar de basket dribbelt en dan probeert de bal in basket te gooien. Moedig het kind aan om de minuut vol te houden. Noteer hoe vaak het kind gooit en scoort. Figuur 8 Overzicht basketbal

11

Badminton Benodigdheden: 2 badmintonrackets, shuttle of ballon, net of lijn Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Samen met het kind wordt er gebadmintond. Dit kan in verschillende varianten gespeeld worden. Kan het kind niet goed badmintonnen, probeer het dan met een ballon. Dit kan ook in wedstrijdvorm worden gespeeld. Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met het kind een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af.

12

Week 3 Groepsles: Het circuit Inleiding In deze les staat een circuit centraal. Hierin gaan de kinderen in tweetallen een circuit doorlopen. Verder zal er nog een sportvorm worden gespeeld. Dit zal ringhockey zijn. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.


Circuit De bedoeling van het circuit is om in tweetallen langs de verschillende stations te lopen. Terwijl de één de oefening uitvoert, houdt de ander de score bij. Ook kan deze persoon degene aanmoedigen die de oefening uitvoert. De oefeningen zullen 1 minuut volgehouden moeten worden. Daarna wordt er gewisseld en voert de ander de oefening uit. Vervolgens wordt er naar een ander station gegaan. De scores worden telkens opgeschreven. Loop eerst met de kinderen de verschillende stations door en doe de oefeningen voor. De begeleider bewaakt de tijd en grijpt indien nodig in bij de oefeningen. 13

In totaal zal het circuit ongeveer 20 minuten in beslag nemen. Hieronder worden de verschillende stations beschreven.

Figuur 10 Overzicht circuit

Station 1: lopen en springen met een bal Benodigdheden: 5 hoepels, een voetbal en twee pionnen. Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Het kind pakt de bal in de hand en springt met twee benen aan een gesloten van hoepel naar hoepel. Aan het eind van de rij hoepels legt hij de bal neer. Het is de bedoeling om nu de bal in het doel te schieten. Lukt het hem dan pakt hij de bal weer op en loopt naar het beginpunt. Schiet hij mis, dan springt hij door de hoepels weer terug en begint dan opnieuw. Dit wordt één minuut volgehouden. Het andere kind houdt bij hoe vaak er geschoten en gescoord is. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld. Station 2: slalomloop met bal Benodigdheden: 6 kegels, bal, muur Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: coördinatie en uithoudingsvermogen Het kind start bij het begin en rent stuiterend met de bal al slalommend tussen de kegels door. De kegels mogen niet omvallen! Daarna gooit hij de bal tegen de muur en vangt de bal weer op. De bal mag één keer stuiteren voordat hij de bal vangt. Daarna dribbelt hij weer terug naar het beginpunt en begint opnieuw. Dit wordt één minuut volgehouden. Het andere kind houdt bij hoe vaak de oefening is uitgevoerd. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld.

14

Station 3: sit-up Benodigdheden: mat, bal Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: kracht Het kind gaat op de rug liggen met de knieën opgetrokken. Het andere kind gaat bij het voeteneind zitten en houdt een bal vast. Deze bal ligt op de knieën van het kind dat op de mat ligt. Het liggende kind probeert nu met twee handen de bal aan te tikken. Hij moet ervoor zorgen dat hij met zijn rug van de mat af komt. Het kind wat de bal vast heeft telt hoe vaak de ander de bal kan aantikken in één minuut. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld. Figuur 11 Houding bij sit-up

Station 4: Over een balk lopen Benodigdheden: evenwichtsbalk Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: coördinatie De bedoeling is dat het kind over de balk gaat lopen zonder er van af te vallen. In het midden van de balk probeert het kind de balk met twee handen aan te tikken. Hiervoor zal het door de knieën moeten zakken. Aan het eind van de balk stapt het kind er af en loopt weer terug naar het beginpunt. Het andere kind houdt bij hoe vaak de ander over de balk heeft gelopen in één minuut zonder er van af te vallen. Dit wordt opgeschreven. Als de minuut om is wordt er gewisseld. Station 5: wandklimmen. Benodigdheden: wandrek, ballen, hoepel Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: kracht De ballen liggen bovenop het wandrek. Het kind klimt op het wandrek en probeert een bal te pakken. Er wordt zo hoog mogelijk geklommen. Heeft het kind de bal gepakt dan wordt er weer naar beneden geklommen. Eenmaal beneden legt hij de bal in de hoepel die op de grond ligt. Het andere kind telt hoeveel ballen de ander in de hoepel heeft gelegd in één minuut tijd. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut mag het andere kind het proberen. Ringhockey Benodigdheden: hockeysticks, lintjes, 4 kegels, ring Tijdsduur: 15 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Er worden twee doeltjes gemaakt met kegels. De groep wordt in twee teams verdeeld. De bedoeling is dat er gehockeyd wordt, maar dan met een ring. De hockeystick wordt andersom vast gehouden

Figuur 12 Ringhockey

15

(de stok naar beneden). Met de stick kan de ring naar een medespeler worden geschoven. Er mag geen fysiek contact zijn tussen de teams. De teams moeten proberen te scoren door de ring in het doeltje te schuiven. De ring moet op de grond blijven. Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen van vorige week en aankomende week Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken

Sluit de les af.

16

Week 4 Individuele les: coördinatie en motoriek Inleiding Tijdens deze les komt de nadruk te liggen op coördinatie en motoriek. Zo worden er oefeningen gedaan op de evenwichtsbalk en wordt de handmotoriek getraind. Ook kan vanaf deze les de trainingsintensiteit op gevoerd worden naar 65% van de Hfmax. Blijf er op letten dat het kind niet te zwaar wordt belast, tijdens de oefeningen moet het kind gewoon kunnen blijven praten.

De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: opwarmen op - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. Eilandenrace Benodigdheden: 4 matten, 4 ballen, 4 pionnen, 8 kledingstukken Tijdsduur: totaal 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen en coördinatie Doel van dit spel is om in verschillende loopvormen zoveel mogelijk materialen van het ene eiland naar het andere eiland te verplaatsen. In elke hoek van de zaal ligt een mat. Op één mat wordt niet-opgevouwen kleding neergelegd. Op de mat, diagonaal van de mat met kleding, worden de 4 ballen en 4 pionnen ongeordend neergelegd. Het kind start op de mat met niet-opgevouwen kleding. Op het startsein rent het kind met één kledingstuk in zijn hand over de lange zijde naar de lege mat. Het kind vouwt daar het kledingstuk op en legt het neer op de mat. Dan hinkelt het kind over de korte zijde naar de mat met pionnen en ballen en pakt een pion. Met de pion in de hand huppelt het kind over de lange zijde naar de lege mat en plaatst de pion op de mat. Daarna wandelt het kind over de korte zijde weer naar de mat met de niet-opgevouwen kleding. Het kind pakt weer een kledingstuk en rent weer naar de mat waar het kind een kledingstuk moet opvouwen en op de stapel kleding moet leggen. Dan hinkelt het weer naar de mat met ballen en pionnen, pakt dan een bal en huppelt naar de mat waar de vorige ronde een pion is neergezet. Hij gaat op één been staan en legt de bal op de pion. Vervolgens wandelt het kind weer naar de mat met nietopgevouwen kleding. Vertel het kind hoeveel tijd het kind nog heeft en blijf hem aanmoedigen. Na tien minuten wordt het aantal verplaatste kledingstukken, pionnen en ballen geteld en genoteerd. Belangrijk bij deze oefening is dat de kleren zo netjes Figuur 13 Eilandenrace

17

mogelijk worden opgevouwen en dat de bal staand op een been op de pion wordt gelegd.

Spelparcours De bedoeling van het spelparcours is om langs verschillende stations oefeningen te doen. Elke oefening wordt 1 minuut volgehouden. Daarna volgt er 1 minuut rust en wordt er doorgeschoven naar het volgende station. Na de laatste oefening wordt er weer bij het eerste station begonnen. In totaal wordt het parcours 3x doorlopen. Hoe vaak het kind de oefening heeft gedaan, zal worden opgeschreven. Het is de bedoeling dat het kind de oefeningen zo vaak als hij kan in één minuut uitvoert. De oefeningen moeten wel goed blijven worden uitgevoerd. Doe alle oefeningen één keer voor. Moedig het kind aan, let er op dat de oefeningen netjes en niet te gehaast worden uitgevoerd. Hieronder zal per station de benodigdheden en uitleg worden beschreven De tijdsduur in totaal is 30 minuten. Het is handig om de tijd met een stopwatch bij te houden.


Station 1: Het wandrek Benodigdheden: pion, wandrek, bank Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: coördinatie en kracht De bank wordt in een helling van +/- 35° rechts teg en het wandrek aangezet. Het kind start bij de pion en loop 3 meter naar de bank. Het kind loopt onder begeleiding over de bank naar het wandrek. Vervolgens klimt het kind tot de top in het wandrek, tikt de bovenste spijl aan en klimt via het wandrek weer naar beneden. Het kind loopt vervolgens weer om de pion heen naar de bank. Moedig het kind aan dit een minuut vol te houden. Het aantal keren dat het kind de bovenste spijl raakt wordt geteld en opgeschreven. Station 2: Balk lopen Benodigdheden: pion, evenwichtsbalk, basketbal, hoepel Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: coördinatie Het kind start met de bal in de hand bij de pion en loopt drie meter naar de evenwichtsbalk. Hij gaat met de bal in de hand over de evenwichtsbalk. Daarna loopt hij van de balk naar de hoepel en probeert vanuit de hoepel de bal in de basket te

18

gooien. Dan pakt het kind de bal weer op en gaat weer naar de pion. Moedig het kind aan dit de minuut vol te houden. Noteer hoe vaak het kind over de balk is gegaan en hoe vaak het kind de bal in de basket heeft gegooid.

Station 3: mat-springen Benodigdheden: 5 matten, tennisbal, 1 korf Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: kracht Vijf matten worden in de breedte een halve meter uit elkaar gelegd. Het kind springt met een tennisbal in zijn hand vanuit hurksprong met beide benen tegelijk naar de tweede mat. De landing moet ook met twee voeten gelijk zijn. Zo springt het kind van mat tot mat tot de vijfde mat. Vanaf deze mat probeert het kind de bal in de korf te gooien. Deze staat op ongeveer vier meter van de laatste mat, tegen een muur. Houdt telkens bij hoe vaak het kind de bal in de korf gegooid heeft. Station 4: stormbaan Benodigdheden: 2 matten, 10 blokken, 4 palen, 2 touwen. Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: kracht en uithoudingsvermogen De twee matten worden op drie meter van elkaar in het verlengde van elkaar gelegd. Midden boven de matten wordt een touw tussen de palen gebonden op een halve meter hoogte van de grond. De blokken worden bij de eerste mat gelegd. Op het startsein pakt het kind een blok en kruipt onder het touw door op de eerste mat. Dan gaat het kind naar de tweede mat en stapt over het touw heen zonder deze te raken. Na de tweede mat wordt van de blokken een toren gebouwd. Dan loopt het kind weer naar de blokken bij de eerste mat. Na een minuut wordt er geteld hoeveel blokken hoog de toren is. Puntenbalspel Benodigdheden: 12 kegels, bal Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Over elke korte zijde worden verspreid over de achterlijn 6 kegels geplaatst. De zaal is verdeeld in twee speelhelften. Iedere speler heeft op zijn eigen helft een verdedigingsvak, dit is het voorste gedeelte van zijn speelhelft. De speler blijft op zijn eigen speelveld. De speler met de bal probeert vanuit zijn eigen vak de kegels van zijn tegenstander om te gooien. De tegenstander mag zijn pionnen alleen verdedigen in het voorste verdedigingsvak. Aanvallen mag ook vanuit het verdedigingsvak. Het is de bedoeling dat de speler zo snel mogelijk alle kegels van zijn tegenstander heeft omgegooid. Dit spel kan ook worden gevarieerd met bal rollen of voetballen. Daarbij moet de bal op de grond blijven.

Figuur 15 Puntenbalspel

19

Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met het kind een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af.

20

Week 5 Groepsles: Samenwerken Inleiding Deze les staat in het teken van samenwerken. Door verschillende activiteiten leren de kinderen samen te spelen en na te denken om de oefeningen samen uit te kunnen voeren. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.


Slingertikken Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Eén persoon wordt gekozen als tikker. Hij moet proberen de anderen te tikken. Is er iemand getikt dan pakt hij de tikker bij de hand en zijn ze met zijn tweeën tikker. Bij elke persoon die getikt wordt, wordt de slinger langer.

21

Parcours: samenwerken Bij deze spellen gaat het om samenwerken. Door samen krachten te bundelen en slim te spelen kunnen de spellen gewonnen worden. Touwtrekken Benodigdheden: touw, 2 pionnen, lintje Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: kracht Bindt het lintje aan het midden van het touw. Plaats twee pionnen 2 meter van het lintje af aan beide kanten. Op het startsein begint het touwtrekken. De groep die als eerste het lintje langs zijn pion trekt heeft gewonnen. De groepen worden na elk potje weer anders verdeeld. Welke persoon zorgt voor de meeste overwinningen? Bal en zeil Benodigdheden: 2 touwen, 4 palen, 2 matten, 2 zeilen, 2 pionnen, 1 bal Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: coördinatie en uithoudingsvermogen Zet op twee plaatsen twee palen neer met daartussen een touw gespannen op ongeveer 70 cm hoogte. Twee kinderen pakken een zeil en spannen deze strak. Hier wordt een bal op gelegd. De twee moeten nu met de bal op het zeil naar de overkant, waarbij ze een keer onder het touw door moeten en een keer over het touw heen moeten. Aan de overkant wordt de bal overgegeven aan het volgende paar die ook met een strakgespannen zeil klaar staan. Hoe vaak kan de bal over worden gegeven binnen 5 minuten. Valt de bal, dan moet het paar weer opnieuw beginnen bij het startpunt. Touw op de grond drukken Benodigdheden: 1 touw Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: coördinatie en kracht Een touw wordt met de uiteinden aaneen geknoopt. Iedereen pakt het vast en maakt een cirkel. Er komt iemand in het midden staan die het touw ergens op de grond tracht te drukken, de anderen proberen dit te verhinderen. Dit spel wordt 45 seconden gespeeld en binnen 15 seconden moet er worden gewisseld. Pittenzakdiefstal Benodigdheden: 16 pittenzakjes, lintjes, 2 pionnen Tijdsduur: 15 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De lijnen op de vloer van de zaal geven het speelvak weer. Zet de twee pionnen op de helft van het vak neer, zodat er twee vakken worden gevormd. Leg aan weerszijden van de korte lijn 8 pittenzakken neer. Verdeel de groep in twee teams. Eén team draagt de lintjes. Vertel de kinderen dat ze moeten proberen pittenzakjes van het andere team te pikken en hun eigen pittenzakjes moeten verdedigen. Je zult dit samen als team moeten oplossen. Op de helft van de tegenstander kun je getikt worden. Gebeurt dit, dan zullen ze terug moeten naar hun eigen helft. Lukt het ze om

22

de achterlijn te halen dan mogen ze een pittenzakje pakken en om de lijnen terug lopen naar hun eigen vak om daar het pittenzakje neer te leggen. Er worden in totaal 5 wedstrijdjes van 2 minuten gehouden.

Figuur 16 Overzicht pittenzakdiefstal

Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen van vorige week en aankomende week Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken

Sluit de les af.

23

Week 6 Individuele les: Race tegen de klok De inleiding De oefeningen worden intensiever, de trainingsintensiteit kan nu tussen 65-70% van de Hfmax liggen. Tijdens deze les worden er spelen gedaan met een race tegen de klok. Let op dat de fanatieke kinderen wel matig-intensief blijven sporten. Het is belangrijker dat ze het hele uur vol kunnen houden. De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: opwarmen op - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. Het opruimspel Benodigdheden: mat, 10 verschillende voorwerpen, tien velletjes papier, stopwatch. Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Het beginstation is de mat. Deze ligt op het midden van de korte zijde van de zaal. Door de hele zaal worden 10 verschillende voorwerpen verspreid. Op elk velletje papier wordt één voorwerp opgeschreven die ook in de zaal ligt, met daarbij een loopvorm. Deze kunnen zijn huppelen, wandelen en rennen. Op deze velletjes kunnen dus de opdrachten staan: Pion en rennen, bal en wandelen, teddybeer en huppelen, etc. Deze velletjes papier worden op de kop op de mat gelegd. Gevraagd wordt hoelang het kind denkt erover te doen zijn kamer op te ruimen. Op het startsein pakt het kind een velletje papier met daarop de opdracht van het voorwerp dat hij op moet halen. Dit moet in de bijgenoemde loopvorm gebeuren. Het kind moet dus in het totaal alle tien de voorwerpen ophalen. Als alle tien de voorwerpen zijn opgeruimd en op de mat liggen, stopt de tijd. De tijd wordt opgeschreven en er wordt geëvalueerd of deze tijd meevalt of tegenvalt. Over twee weken wordt dit spel weer gedaan en wordt er gekeken of door training het kind een snellere opruimer is geworden. Figuur 17 Overzicht opruimspel

24

Verwoest de toren Benodigdheden:10 blokken, mat, 10 ballen, hoepel Tijdsduur: totaal 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen In de hoek van de zaal wordt een mat gelegd met daarop de tien blokken. Aan de andere kant van de korte zijde worden tien ballen neergelegd. De bedoeling is dat het kind binnen 6 minuten met de blokken een zo hoog mogelijke toren in de hoepel bouwt. Daarnaast probeert het kind zoveel mogelijk ballen op de achterlijn te verzamelen om de toren mee om te gooien. Het kind begint aan de korte zijde tegenover de blokken en rent op het startsein over de lange zijde naar de blokken. Het kind pakt een blok en loopt naar de hoepel om hier te beginnen met het bouwen van de toren. Dan loopt het kind naar de ballen. Vervolgens pakt het kind een bal en rent naar de Figuur 18 Overzicht verwoest de toren overkant van de zaal en legt daar een bal neer. Deze ballen kan hij aan het eind van het spel gebruiken om de toren om te trappen of te gooien. Na zes minuten volgt het stopsein. Het kind mag nu met het aantal ballen dat hij op de achterlijn heeft verzameld proberen de toren om te gooien of te trappen. Taak aan de begeleider is nu om de spanning op te bouwen. Puntenparcours De bedoeling van het spelparcours is om langs verschillende stations oefeningen te doen. Elke oefening wordt 1 minuut volgehouden. Daarna volgt er 1 minuut rust en wordt er doorgeschoven naar het volgende station. Bij elk onderdeel kunnen punten behaald worden. Na de laatste oefening worden de punten opgeteld en wordt er weer bij het eerste station begonnen. In totaal wordt het parcours 3x doorlopen. Tel hoeveel punten er per ronde behaald zijn en vergelijk dit met de andere rondes. Let erop dat de oefeningen niet te intensief worden gedaan. Het kind moet kunnen blijven praten en de oefeningen moeten wel goed blijven worden uitgevoerd. Doe alle oefeningen één keer voor. Moedig het kind aan, let er op dat de oefeningen netjes en niet te gehaast worden uitgevoerd. De tijdsduur in totaal is 20 minuten. Het is handig om de tijd met een stopwatch bij te houden. Station 1: Bal door raam Benodigdheden: 2 pionnen, 2 palen, 1 touw, 1 bal Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De twee pionnen staan 10 meter uit elkaar. Halverwege staan twee palen met daartussen een raam van touw. Het kind begint bij de pion met de bal te dribbelen naar het raam. Daar gooit het kind met een stuiter de bal door het raam zodat hij deze aan de andere kant weer kan opvangen. Dit Figuur 19 Bal door raam

25

geldt als een punt. Dan dribbelt hij weer verder naar de andere pion. In een minuut tijd wordt geteld hoeveel punten er behaald zijn. Station 2: Van hoepel naar hoepel Benodigdheden: 2 hoepels, een bal Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Twee hoepels liggen 6 meter van elkaar. In een hoepel liggen twee ballen, in de ander één. Het kind begint bij de hoepel met twee ballen. Op het startsein pakt het kind een bal uit de hoepel en rent naar de andere hoepel. Daar legt hij de bal in de hoepel en pakt de andere bal. Dit geldt als één punt. Het kind rent dan met de bal naar de andere hoepel en wisselt daar de bal weer om. In een minuut tijd wordt er geteld hoe vaak het kind een bal omwisselt. Dit wordt opgeteld bij de punten van Figuur 20 Van hoepel naar hoepel station 1. Station 3: Zit gooien Benodigdheden: stoel, bal, pion Tijdsduur: 1 minuut actief, 1 minuut rust Trainingsdoel: kracht en uithoudingsvermogen De stoel wordt op drie meter tegenover de muur gezet, zodat het kind met het gezicht naar de muur zit. Op vijf meter van de stoel wordt een pion neergezet. Het kind begint met de bal in zijn hand bij de pion. Op het startsein rent het kind naar de stoel en gaat zitten, de rug moet los van de rugleuning blijven. Dan gooit het kind zo tegen de muur dat hij de bal ook weer kan vangen. Elke gevangen bal levert een punt op. Als het kind gegooid heeft, staat het kind weer op en rent naar de pion. Er wordt in een minuut geteld hoe vaak het kind de bal gevangen heeft. Het aantal punten wordt opgeteld bij de punten van station 1 en 2. Figuur 21 Het zit gooien

Hockey Benodigdheden: 2 hockeysticks, tennisbal, 4 pionen. Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Samen met het kind wordt er gehockeyd. Begonnen wordt met over spelen met elkaar. Dit houdt in; de bal spelen, onder controle brengen en dan weer terugspelen. Dit kan ongeveer drie minuten gedaan worden. Dan begint de wedstrijd. Het

26

speelveld wordt in tweeën gedeeld, ieder heeft zijn eigen speelveld waar hij niet van af mag komen. Op elke achterlijn worden met pionnen twee goaltjes neergezet. De doelpalen staan drie meter uit elkaar. De bedoeling is nu om vanaf je eigen helft te scoren bij de tegenstander. Na 7 minuten wordt er gestopt. Er wordt dan gekeken wie de meeste doelpunten heeft gemaakt.

Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met het kind een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af.

27

Week 7 Groepsles: Het circuit 2 Inleiding Deze les wordt het circuit uit les 2 herhaalt. Hierin gaan de kinderen in dezelfde tweetallen een circuit doorlopen. Er wordt gekeken of er na vier weken verbetering/vooruitgang is in de oefeningen. Verder zal er nog een spel worden gespeeld. Dit zal boer kom op je land zijn. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.


Circuit De bedoeling van het circuit is om in tweetallen langs de verschillende stations te lopen. Terwijl de één de oefening uitvoert, houdt de ander de score bij. Ook kan deze persoon degene aanmoedigen die de oefening uitvoert. De oefeningen zullen 1 minuut volgehouden moeten worden. Daarna wordt er gewisseld en voert de ander de oefening uit. Vervolgens wordt er naar een ander station gegaan. De scores worden telkens opgeschreven. Loop eerst met de kinderen de verschillende stations door en doe de oefeningen voor. 28

De begeleider bewaakt de tijd en grijpt indien nodig in bij de oefeningen. In totaal zal het circuit ongeveer 20 minuten in beslag nemen. Hieronder worden de verschillende stations beschreven.


Station 1: lopen en springen met een bal Benodigdheden: 5 hoepels, een voetbal en twee pionnen. Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Het kind pakt de bal in de hand en springt met twee benen aan een gesloten van hoepel naar hoepel. Aan het eind van de rij hoepels legt hij de bal neer. Het is de bedoeling om nu de bal in het doel te schieten. Lukt het hem dan pakt hij de bal weer op en loopt naar het beginpunt. Schiet hij mis, dan springt hij door de hoepels weer terug en begint dan opnieuw. Dit wordt één minuut volgehouden. Het andere kind houdt bij hoe vaak er geschoten en gescoord is. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld. Station 2: slalomloop met bal Benodigdheden: 6 kegels, bal, muur Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: coördinatie en uithoudingsvermogen Het kind start bij het begin en rent stuiterend met de bal al slalommend tussen de kegels door. De kegels mogen niet omvallen! Daarna gooit hij de bal tegen de muur en vangt de bal weer op. De bal mag één keer stuiteren voordat hij de bal vangt. Daarna dribbelt hij weer terug naar het beginpunt en begint opnieuw. Dit wordt één minuut volgehouden. Het andere kind houdt bij hoe vaak de oefening is uitgevoerd. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld.

29

Station 3: sit-up Benodigdheden: mat, bal Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: kracht Het kind gaat op de rug liggen met de knieën opgetrokken. Het andere kind gaat bij het voeteneind zitten en houdt een bal vast. Deze bal ligt op de knieën van het kind dat op de mat ligt. Het liggende kind probeert nu met twee handen de bal aan te tikken. Hij moet ervoor zorgen dat hij met zijn rug van de mat af komt. Het kind wat de bal vast heeft telt hoe vaak de ander de bal kan aantikken in één minuut. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut wordt er gewisseld. Figuur 24 Houding bij sit-up

Station 4: Over een balk lopen Benodigdheden: evenwichtsbalk Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: coördinatie De bedoeling is dat het kind over de balk gaat lopen zonder er van af te vallen. In het midden van de balk probeert het kind de balk met twee handen aan te tikken. Hiervoor zal het door de knieën moeten zakken. Aan het eind van de balk stapt het kind er af en loopt weer terug naar het beginpunt. Het andere kind houdt bij hoe vaak de ander over de balk heeft gelopen in één minuut zonder er van af te vallen. Dit wordt opgeschreven. Als de minuut om is wordt er gewisseld. Station 5: wandklimmen. Benodigdheden: wandrek, ballen, hoepel Tijdsduur: 1 minuut Trainingsdoel: kracht De ballen liggen bovenop het wandrek. Het kind klimt op het wandrek en probeert een bal te pakken. Er wordt zo hoog mogelijk geklommen. Heeft het kind de bal gepakt dan wordt er weer naar beneden geklommen. Eenmaal beneden legt hij de bal in de hoepel die op de grond ligt. Het andere kind telt hoeveel ballen de ander in de hoepel heeft gelegd in één minuut tijd. Dit getal wordt opgeschreven. Na de minuut mag het andere kind het proberen. Neem aan het eind 5 minuten de tijd om het circuit te bespreken met de kinderen en de scores te vergelijken. Wat vinden de kinderen er van dat ze zich hebben verbeterd of juist niet?

30

Boer kom op je land! Benodigdheden: matten, pittenzakjes, hoepel Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Er worden aan de ene kant van de zaal een aantal matten neergelegd die een sloot kunnen vormen. Het moet enige moeite kosten om aan de overkant van de sloot te komen. Aan de andere kant van de zaal ligt ook een mat met daarop een hoepel waar pittenzakjes in liggen. Er is een boer, de tikker, die zijn land bewaakt tegen kinderen die zijn appels willen pikken. Deze appels zijn de pittenzakken die op de mat met de hoepel Figuur 25 Boer kom op je land liggen. De kinderen moeten proberen over de sloot te springen, een pittenzak te pakken en weer terug de sloot overspringen zonder getikt te worden. Ben je getikt dan wordt het pittenzakje weer teruggelegd en wordt er terug naar de andere kant van de sloot gelopen. Daar gaat het kind even op de mat zitten. Heb je geen pittenzakje dan doe je hetzelfde. Vervolgens mag hij het opnieuw proberen. Je bent ook af als je in het water valt. Wissel om de minuut van tikker. Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen van vorige week en aankomende week Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken Sluit de les af.

31

Week 8 Individuele les: De tussenmeting Inleiding Tijdens deze les wordt het uithoudingsvermogen weer gemeten. Zo kan worden vergeleken hoe dit zich heeft ontwikkeld ten opzichte van de eerste les. Dit wordt wederom gedaan met de 6-minuten wandeltest. Ook wordt het circuit weer doorlopen die in les 1 ook is gedaan. Het is dus belangrijk om voor aanvang van de les deze gegevens er weer bij te hebben. Voor het kind moet duidelijk zijn dat het niet om gaat dat het nu beter moet gaan dan in de eerste les. Het is alleen een indicatie om te kijken hoe het nu gaat. Toch is het voor een wedstrijdelement spannend om te kijken of het toch nóg beter kan dan de vorige keer. De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: opwarmen op - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. 6-minuten wandeltest Benodigdheden: 2 lijnen over 12 meter Tijdsduur: totaal 10 minuten De 6-minuten wandeltest wordt afgenomen. De instructie die gegeven wordt luidt als volgt: ‘ In les 1 hebben we je conditie gemeten met deze wandeltest. Nu willen we kijken hoe het nu gaat vergeleken met les 1. Het is niet zo dat het nu beter móet gaan, we willen alleen weten hoe het nu gaat. We gaan dus weer kijken hoe ver je kunt in 6 minuten kunt wandelen. Doe je best, als je wil mag je even rusten. Het is de bedoeling dat je in een tempo loopt dat jij fijn vindt, maar je mag niet gaan rennen. Aan het eind van de test tellen we samen hoever jij gelopen hebt. We vergelijken dit met de vorige keer, en schrijven dit op. Aan het eind van het bewegingsprogramma doen we dit dan nog een keer. Snap je de bedoeling?’ Het kind gaat op een lijn staan en begint op het startsein te lopen. Na 12 meter turft de begeleider de afstand die is afgelegd. Het is belangrijk om tijdens de test te blijven coachen en om de minuut aan te geven hoe lang het kind nog moet wandelen. Na 6 minuten volgt het stopteken, het kind blijft staan. De laatste meters tussen de lijnen worden meegenomen in de eindmeting. Samen met het kind wordt geteld hoeveel meters het kind heeft afgelegd. Dit wordt genoteerd. Figuur 3 De 6-minuten wandeltest

32




33





34

Basketbal: één tegen één Benodigdheden: Basket, basketbal Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: Uithoudingsvermogen Er wordt één tegen één basketbal gespeeld. Alleen wordt er wel op één basket gespeeld. Degene die balbezit heeft mag scoren. Heeft de andere speler de bal afgepakt, dan moet hij eerst de middenlijn aanraken voordat hij weer mag scoren. De bal mag tijdens het gooien geblokt worden. Let er op dat er verder geen lichamelijk contact is.

Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met het kind een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af. Vertel de kinderen dat bij de volgende individuele les iemand mag worden meegenomen.

35

Week 9 Groepsles: Estafette Inleiding Deze les zal in het teken staan van estafette. Door middel van verschillende estafettevormen wordt er tegen elkaar gestreden, maar ook met elkaar samengewerkt. Wie is er het snelst? De trainingsintensiteit ligt door het wedstrijdelement wat hoger dan de voorgaande lessen. Door de aflossing bij een estafette kan er nog wel voldoende rust worden gecreëerd. Verder zal er nog aan pionnenvoetbal worden gedaan. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.


36

Estafette Er zullen vier verschillende estafettes worden gelopen. Er worden teams gemaakt van 3 personen. Deze teams kunnen voor alle onderdelen hetzelfde zijn, maar kunnen ook gewisseld worden. Doe als het nodig is de oefeningen voor. Hieronder zal per estafette de benodigdheden en uitleg worden beschreven. In totaal zal dit onderdeel 20 minuten duren. Loopestafette Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De groepen worden verdeeld. Vervolgens stellen de groepen zich achter de lijn van de korte zijde van de zaal op. Op het startsein begint de eerste loper naar de overkant te rennen. Daar tikt hij de lijn aan, draait zich om en rent weer terug naar de andere kant. Daar tikt hij de volgende loper aan die klaar staat om te beginnen met rennen. Het eerste groepje dat weer staat zoals in het begin heeft gewonnen. Gemengde estafette Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De groepen worden verdeeld. Vervolgens stellen de groepen zich achter de lijn op. Op het startschot gaat de eerste loper al huppelend naar de overkant en weer terug. De tweede loper snelwandelt en de derde loper loopt op de tenen naar de overkant. Het groepje dat als eerste alle oefeningen heeft gedaan en zit, heeft gewonnen. Variatie is mogelijk door elke loper alle oefeningen te laten doen. Eerst huppelen, dan snelwandelen, dan tenenlopend. Ook zijn er natuurlijk andere varianten mogelijk om de afstand te overbruggen. Bruggen estafette Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De groepen worden verdeeld. Vervolgens stellen de groepen zich achter de lijn op. Het is de bedoeling dat iedereen gebukt achter elkaar gaat zitten/staan. Iedereen houdt zijn voorganger bij het lichaam vast. De achterste moet via de ruggen van de anderen naar voren klimmen. Zit hij eenmaal op de grond vooraan dan roept hij ‘af’ zodat de volgende kan starten. De groep die als eerste heen en weer is geweest, heeft gewonnen. Doorgeef estafette Benodigdheden: bal Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De groepen worden verdeeld. Vervolgens stellen de groepen zich in een rij achter de lijn op. De voorste loper heeft de bal. Deze geeft de bal aan de persoon achter hem. De laatste pakt de bal en rent naar voren toe en geeft dan de bal weer door. Aan de overkant van de zaal gekomen, wordt de bal nu aan de voorste gegeven en wordt er weer teruggelopen. De eerste groep die heen en weer is geweest heeft gewonnen. Enkele variaties kunnen zijn; bal alleen door de benen heen doorgeven, met een stuit etc.

37

Pionnenvoetbal Benodigdheden: pionnen, zachte voetbal, kegel Tijdsduur: 15 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Ieder kind krijgt een pion. Deze zet hij op zijn kop ergens in de zaal neer. Het is nu de bedoeling dat de kinderen proberen de pionnen van elkaar om te schoppen met de bal. De bal moet wel op de grond blijven. Moedig de kinderen aan om niet alleen te verdedigen. Elk kind krijgt drie punten. Wordt de pion omgeschoten dat krijgt degene die scoort er een punt bij en er gaat een punt af bij het kind waarbij de pion is omgeschoten. Welk kind heeft aan het eind de meeste punten verzameld? Figuur 32 Pionnenvoetbal

Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen van vorige week en aankomende week Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken Sluit de les af.

38

Week 10 Individuele les: Met zijn tweeën. De inleiding Tijdens deze les mag het kind een vriend of vriendinnetje, een broertje of zusje meenemen. Leg samen aan de meegenomen persoon uit wat er gedaan is afgelopen weken en hoe een les er normaal uitziet. Ook wordt er gevraagd wat de kinderen normaal leuk vinden om te doen. Zij mogen namelijk samen aan een gedeelte van de les invulling geven. De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: opwarmen op - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. Trek en duw spel Benodigdheden: stok, 4 pionnen Tijdsduur: 5 min Trainingsdoel: kracht Er wordt met pionnen een vierkant uitgezet van vier bij vier meter. De twee spelers beginnen binnen het vierkant. Beide spelers staan tegenover elkaar en houden de stok met gestrekte armen vast. Op het startsein proberen de spelers elkaar uit het vierkant te duwen. Dit moet met gestrekte armen gebeuren. De speler die in het vierkant blijft wint. De tweede variant die gebruikt kan worden, gaat als volgt. Beide spelers beginnen in het vierkant. Wederom moet de stok met gestrekte armen worden vastgehouden. Elke speler heeft een lijn waarover hij zichzelf overheen moet trekken. Degene die zich over zijn eigen lijn trekt heeft gewonnen.

Het opruimspel Benodigdheden: mat, 10 verschillende voorwerpen, tien velletjes papier, stopwatch. Tijdsduur: 8 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Het beginstation is de mat. Deze ligt op het midden van de korte zijde van de zaal. Door de hele zaal worden 10 verschillende voorwerpen verspreid. Op elk velletje papier wordt één voorwerp opgeschreven die ook in de zaal ligt, met daarbij een loopvorm. Deze kunnen zijn huppelen, wandelen en rennen. Op deze velletjes kunnen dus de opdrachten staan: Figuur 33 Overzicht opruimspel Pion en rennen, bal en wandelen, teddybeer

39

en huppelen, etc. Deze velletjes papier worden op de kop op de mat gelegd. Gevraagd wordt hoelang het kind denkt erover te doen zijn kamer op te ruimen. Op het startsein pakt het kind een velletje papier met daarop de opdracht van het voorwerp dat hij op moet halen. Dit moet in de bijgenoemde loopvorm gebeuren. Het kind moet dus in het totaal alle tien de voorwerpen ophalen. Als alle tien de voorwerpen zijn opgeruimd en op de mat liggen, stopt de tijd. De tijd wordt opgeschreven en er wordt geëvalueerd of deze tijd meevalt of tegenvalt. Er wordt om de beurt gespeeld. Wie van de twee is de snelste opruimer?

Basketbal: één tegen één afronden Benodigdheden: Basket, basketbal Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen en coördinatie Bij dit spel mag er niet met de bal gedribbeld worden. Speler 1 begint vanaf het startpunt op vijf recht voor de basket. Vanaf daar gooit hij de bal op de basket, als hij scoort krijgt hij een punt en gooit nog een keer vanaf het startpunt. Als speler 1 mist en de bal terugstuitert van de basket, probeert speler 2 twee zo snel mogelijk de bal te pakken. Maar let op: de bal moet minstens een keer hebben gestuiterd voordat hij gepakt mag worden. Speler 2 probeert nu vanaf de plek waar hij de bal gepakt heeft te scoren. Als er gescoord wordt begint de speler die de bal gescoord heeft, weer vanaf het startpunt met gooien. Als hij mist probeert speler 1 weer zo snel mogelijk de bal te pakken. Wie het eerst bij 15 punten is heeft gewonnen. Als het spel snel gaat kunnen er meerdere potjes gespeeld worden. Wie dan de meeste potjes wint heeft gewonnen.

Keuze sport De kinderen mogen nu zelf een sport kiezen wat aansluit op hun eigen sport of wat zij leuk vinden om te doen. Dit kunnen sportvormen zijn zoals: voetbal, hockey, badminton etc. Ook kan het een spel zijn wat eerder gedaan is in het programma en wat het kind leuk vind om te laten zien. Er mag 20 minuten aan besteed worden. Let er wel op dat veiligheid gewaarborgd blijft. Er kunnen verschillende spellen gespeeld worden, veel plezier!

Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met de kinderen een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af.

40

Week 11 Groepsles: Het circus Inleiding Deze les heeft als thema het circus. De oefeningen staan in het teken van allerlei circusartiesten. Ook wordt er een les aerobics verzorgd. De trainings-intensiteit kan intensief zijn, let hierop bij de les aerobics. De Warming-up Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen De warming-up wordt gezamenlijk gedaan. De kinderen stellen zich op aan de korte zijde van de zaal. Op het teken van de begeleider wordt er rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het heen en weer gaan worden de zogenaamde astronautvaardigheden uitgevoerd. Alle spiergroepen moeten even ‘warm’ worden gedraaid. Enkele oefeningen die kunnen worden uitgevoerd: - armen zwaaien - knie heffen - hakken naar de billen - huppelen - tenen lopen - zijwaarts Deze oefeningen kunnen natuurlijk ook naar eigen invulling worden gedaan, zolang elke spiergroep maar aanbod komt. Samen de warming-up doen is ook een mogelijkheid. Zo kunnen de kinderen goed zien wat de bedoeling is en weten ook in welk tempo ze moeten lopen.


Spelthema: het circus Heet de kinderen welkom in het circus. Vandaag zullen ze een aantal spellen spelen rondom het circus. In het circus kunnen clowns, acrobaten en dieren niet ontbreken. De volgende spelen zijn gebaseerd op het thema. Door het leuk te vertellen maak je de spellen aantrekkelijker. In totaal duurt dit onderdeel 20 minuten. Dit is de laatste groepsles. Laat plezier voorop staan.

41

Clownestafette Benodigdheden: 4 emmers waarvan twee gevuld met water, lintjes, 2 plastic bekers, een dweil Tijdsduur: 5 minuten. Trainingsdoel: coördinatie Verdeel de groep in tweeën. Aan de ene kant van de zaal staan twee emmers met water met daarin een plastic bekertje. Aan de andere kant van de zaal staan twee lege emmers. Het is de bedoeling dat de kinderen één voor één een vol bekertjes water naar de overkant brengen en deze leeg gieten in de emmer. De beker mag je alleen laten balanceren op de palm van je hand. Nadat ieder van de groep drie bekers naar de emmer heeft gebracht zullen ze naar de overkant lopen. Alleen zitten ze met één been vast aan de ander met een lintje. (help de kinderen met het vastmaken van dit lintje) Wie is het snelst? Maar wie heeft het meeste water weten over te brengen? Acrobaten Benodigdheden: matten Tijdsduur: ± 5 minuten Trainingsdoel: kracht Laat de kinderen tweetallen maken. Elk tweetal krijgt een mat en 3 minuten de tijd om een acrobatiek trucje in te studeren. Nadat de tijd om is laten de kinderen hun nummer aan elkaar zien. Laat de kinderen vrij in het bedenken van de oefening. Volg de bal Benodigdheden: bal Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Zeehonden zijn dol op een bal en willen er maar wat graag mee spelen, maar dan moeten ze die bal wel eerst te pakken zien te krijgen. Laat de groep in een kring staan. Een is de zeehond en staat buiten de kring. De bal begint in de kring tegenover waar de ‘zeehond’ staat. De bal wordt overgegeven of gegooid naar degene naast hem in de kring. De ‘zeehond’ moet proberen de bal te krijgen. De ‘zeehond’ en bal bewegen met de klok mee. Wissel na 1 minuut van ‘zeehond’. Welke zeehond is het snelst en heeft de meeste ballen weten te pakken? Figuur 35 Volg de bal

42

Aerobics: bewegen op muziek Benodigdheden: Rustige muziek en snelle muziek Tijdsduur 15 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen De kinderen staan verspreid over de zaal, maar wel zo dat de begeleider goed te zien is. Vertel de kinderen dat ze gaan bewegen op de muziek. De kinderen zullen goed op de begeleider moeten letten, hij zal de oefeningen voor doen en vertellen hoe vaak ze dit gaan herhalen. Er zullen twee series van 6 minuten plaatsvinden met daartussen 3 minuten rust. Onderstaand is een voorstel voor bewegingen, deze kunnen naar eigen inzicht aangepast worden Serie 1: - beginnen met op de plaats stappen: 20 keer - Handen op de bovenbenen en door de knieën buigen: 20 keer - Stappen op de plaats: 20 keer - Benen in spreidstand, de ene voet wordt naast de andere gezet, de grond wordt met de voet aangetipt en vervolgens weer terug gezet. Vervolgens met de andere voet doen: 20 keer - Springen waar bij de benen worden gespreid en gesloten: 20 keer - Idem, maar dan met armen erbij: 20 keer - Stappen op de plaats 20 keer - Twee passen zijwaarts links, weer terug, twee passen zijwaarts rechts, weer terug: 20 keer - Spreidstand, breng de knieën om beurten schuin omhoog: 20 keer - Spreidstand, breng de knieën om beurten schuin omhoog nu met tegengestelde elleboog erbij bewegen: 20 keer - Stappen op de plaats: 20 keer Rustmuziek: de kinderen wandelen 3 minuten rustig door de zaal heen Serie 2: - beginnen met op de plaats stappen: 20 keer - Voeten naast elkaar en springen: 20 keer - Voeten naast elkaar en springen, maar nu ook door de knieën buigen: 20 keer - Stappen op de plaats: 20 keer - Twee passen zijwaarts rechts, voeten aansluiten en schopbeweging maken, weer terug, spring, twee passen zijwaarts rechts, voeten aansluiten en schopbeweging maken en weer terug: 20 keer - Idem, maar dan in plaats van schopbeweging, arm naar voren: 20 keer - Idem, maar dan in een zijwaartse schopbeweging: 20 keer - Stappen op de plaats: 20 keer - Springen waarbij de benen worden gespreid en gesloten en de armen mee bewegen: 10 keer - Idem, maar dan wordt er telkens een kwartslag gedraaid: 12 keer - Stappen op de plaats: 20 keer

43

Ontspanning / huiswerk Tijdsduur: 5 minuten Er is nu tijd voor bewuste ontspanning. Tijdens de rust kan er worden gevraagd wat de kinderen van de les vonden. Vonden ze het zwaar of viel het mee? Wat vonden ze van de spelletjes? Ook wordt het huiswerk doorgenomen van vorige week en aankomende week Cooling-down Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspanning Aan het eind van de les wordt er uitgelopen om spierpijn te voorkomen. De kinderen stellen zich weer op bij de lijn en er wordt rustig naar de andere kant van de zaal gejogd. Tijdens het lopen worden weer enkele oefeningen gedaan in een rustig tempo. Te denken valt aan: - armen los schudden - huppelen - benen los schudden Er kunnen ook enkele rekoefeningen worden gedaan. - kuitspieren rekken - rugspieren rekken - hamstrings rekken Sluit de les af.

44

Week 12 Individuele les: De eindmeting De inleiding Tijdens deze laatste les wordt het uithoudingsvermogen weer gemeten. Zo kan worden vergeleken hoe dit zich heeft ontwikkeld ten opzichte van de eerste les. Dit wordt wederom gedaan met de 6-minuten wandeltest. Ook wordt het circuit weer doorlopen die in les 1 ook is gedaan. Het is dus belangrijk om voor aanvang van de les deze gegevens er weer bij te hebben. Voor het kind moet duidelijk zijn dat het niet zo moet zijn dat het nu beter moet gaan dan de vorige lessen. Het is alleen een indicatie om te kijken hoe het nu gaat. De warming-up Benodigdheden: home-trainer, hartslagmeter Tijdsduur: 5 minuten Trainingsintensiteit: - 60% Hfmax - instelling hometrainer; lage weerstand Tijdens de warming-up wordt er 5 minuten gefietst met lichte weerstand op 60% van de maximale hartslag. Dit houdt in dat het kind tijdens de warming-up gewoon kan blijven door praten. Doel is enkel om het lichaam op te warmen. 6-minuten wandeltest Benodigdheden: 2 lijnen over 12 meter Tijdsduur: totaal 10 minuten De 6-minuten wandeltest wordt afgenomen. De instructie die gegeven wordt luidt als volgt: ‘ In les 1 hebben we je conditie gemeten met deze wandeltest. Nu willen we kijken hoe het nu gaat vergeleken met de afgelopen lessen. Het is niet zo dat het nu beter móet gaan, we willen alleen weten hoe het nu gaat. We gaan dus weer kijken hoe ver je kunt in 6 minuten kunt wandelen. Doe je best, als je wil mag je even rusten. Het is de bedoeling dat je in een tempo loopt dat jij fijn vindt, maar je mag niet gaan rennen. Aan het eind van de test tellen we samen hoever jij gelopen hebt. We vergelijken dit met de vorige keer, en schrijven dit op. Aan het eind van het bewegingsprogramma doen we dit dan nog een keer. Snap je de bedoeling?’ Het kind gaat op een lijn staan en begint op het startsein te lopen. Na 12 meter turft de begeleider de afstand die is afgelegd. Het is belangrijk om tijdens de test te blijven coachen en om de minuut aan te geven hoe lang het kind nog moet wandelen. Na 6 minuten volgt het stopteken, het kind blijft staan. De laatste meters tussen de lijnen worden meegenomen in de eindmeting. Samen met het kind wordt geteld hoeveel meters het kind heeft afgelegd. Dit wordt genoteerd. Vergelijk de uitkomsten met de vorige keren

Figuur 36 De 6- minuten wandeltest

45




46





47

Bankvoetbal Benodigdheden: 2 banken óf 4 pionnen, 1 voetbal Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Op beide korte zijde van de zaal wordt een bank op zijn zijde neergelegd. Dit zijn de doeltjes. Het doeltje kan ook gemaakt worden door twee pionnen drie meter van elkaar op de lijn te zetten. Begin eerst 3 minuten met overspelen en op en neer dribbelen. Daarna wordt er één tegen één gevoetbald. Na 7 minuten spelen wordt er gekeken wie de winnaar is. Cooling-down: Benodigdheden: mat Tijdsduur: 5 minuten Trainingsdoel: ontspanning Doe samen met de kinderen een aantal rekoefeningen op de mat. Neem hiervoor rust en leg uit dat nu het moment is om te ontspannen. Invulling naar eigen inzicht. Te denken valt aan het rekken van de bovenbeenspieren, kuitspieren, rug en armen. Sluit de les af.

48

Extra les: zwemmen. Inleiding Deze gehele les zal plaats vinden in het zwembad. Het kan een mooie afsluiting zijn voor het programma. Houdt er wel rekening mee dat sommige kinderen nog vatbaar kunnen zijn voor infecties. Het is dan verstandiger om deze kinderen niet aan deze les te laten deelnemen. Bespreek met ouders en eventueel arts of het mogelijk is voor het kind om aan dit onderdeel mee te doen. Warming-up Benodigdheden: zwembad, bodem naar beneden. Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: opwarmen Laat de kinderen gedurende tien minuten een aantal baantjes zwemmen om warm te worden. Dit zal gebeuren in een rustig tempo. Laat de kinderen zelf bepalen hoe ze zwemmen. Eventuele rustmomenten worden door de kinderen zelf bepaald. De kinderen moeten even warm worden en wennen aan het water. Aquarobics Benodigdheden: zwembad, bodem omhoog zodat iedereen kan staan en met zijn middel boven water is, drijfcilinders, muziek. Tijdsduur: 20 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen Geef een aerobics les in het water. Als begeleider sta je op de kant en doet de oefeningen voor. Aquarobics is een vrij vermoeiend om te doen. Zorg voor voldoende rustmomenten. Te denken valt aan uitdrijven in het water op de drijfcilinders. Moedig de kinderen aan de oefening vol te houden. Muziek op de achtergrond zorgt voor een leuke sfeer. Een programma kan er zo uitzien, maar is natuurlijk ook naar eigen inzicht in te vullen. Trimmen op de plaats Benen spreidt, armen weidt, benen sluit, armen klap boven het hoofd Trimmen op de plaats Twee passen naar rechts, twee passen naar links Rustmoment: drijven Trimmen op de plaats Sprong maken Boksen en trimmen op de plaats Rustmoment: drijven Trimmen op de plaats Steeds sneller trimmen en weer langzamer Rust moment

49

Reddend zwemmen Benodigdheden: bodem naar beneden van het zwembad Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel; In dit onderdeel leer je de kinderen enkele grepen om mensen in het water te vervoeren. Verdeel de groep in tweetallen. Let erop dat de personen ongeveer even groot zijn. Leer de kinderen de grepen aan hoe ze iemand kunnen vervoeren in het water. Doe de oefening eerst voor op het droge en daarna in het water. 1. vervoeren bij het hoofd. Één persoon wordt vervoerd door de ander. Dit gebeurt op de rug. De persoon die vervoert, gaat achter de persoon zwemmen en pakt hem bij het hoofd vast. De handen vormen kommetjes die hij om de oren van de persoon legt die hij wil gaan vervoeren. De ellebogen ondersteunen de schouders van de te vervoeren persoon. Vervolgens vervoert hij de persoon naar de andere kant van het bad. Daar wordt van positie gewisseld. 2. vervoeren bij de onderarmen. Één persoon wordt vervoerd door de ander. Dit gebeurt op de rug. De persoon die vervoert, gaat achter de persoon zwemmen en pakt de persoon vast op de volgende manier. Hij steekt zijn armen onder de oksels van de te vervoeren persoon door en pakt met zijn handen de onderarmen vast van persoon die hij gaat vervoeren. Hij klemt de onderarmen tegen de buik aan. Vervolgens vervoert hij de persoon naar de andere kant van het bad. Daar wordt van positie gewisseld. Waterbasketbal Benodigdheden: bal, 2 baskets op de kant. Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: uithoudingsvermogen en coördinatie Verdeel de groep in twee teams. De baskets staan aan de korte zijde van het zwembad. Er wordt basketbal gespeeld maar dan in het water. Door over te gooien kan er worden gescoord. Er mag ook een stukje worden gezwommen met de bal voor zich in het water. Je mag elkaar niet onder water duwen. Dit spel kan zwaarder of lichter worden gemaakt door variatie van de bodem. Kunnen de kinderen staan dan is het minder zwaar voor ze. Uiteraard wordt het dan zwaarder wanneer ze niet kunnen staan. Het spel kan ook makkelijker worden gemaakt door de baskets op de lange zijde van het zwembad neer te zetten. Hierdoor wordt het speelveld kleiner. Vrij zwemmen Benodigdheden: materialen die kinderen vinden rondom het zwembad. Tijdsduur: 10 minuten Trainingsdoel: ontspannen De laatste tien minuten zijn vrij voor de kinderen. Laat ze zelf hun gang maar gaan. Of ze nu nog even wat willen overgooien met een bal of lekker willen drijven het maakt nu niet uit. Zorg er wel voor dat de les gezamenlijk wordt afgesloten door bijvoorbeeld samen twee baantjes uit te zwemmen.

50

Hieronder staat beschreven hoe het huiswerkprogramma eruit ziet en hoe het uitgelegd kan worden aan de kinderen. Tevens staat het schema beschreven welke de kinderen elke week meekrijgen. Het huiswerkprogramma. Naast het bewegingsprogramma zul je thuis ook aan beweging gaan doen. Het is de bedoeling om daarnaast 2 keer in de week een uur actief te gaan bewegen. Dit mag je naar eigen inzicht invullen. Zo kun je een uur buiten gaan spelen met je vriendjes, gaan fietsen, wandelen, sporten etc. Het uur moet wel actief worden doorgebracht. Een uur computeren bijvoorbeeld telt niet. Elke week krijg je het volgende schema mee naar huis. Hierin kun je invullen hoe jij 2x een uur hebt bewogen. Wat heb je gedaan? Met wie heb je dat gedaan? Hoe ging het bewegen? Wat vond je er van? Hoe voelde jij je na het bewegen? Elke les neem je het schema mee terug en kun je aan de groep of je begeleider vertellen wat je hebt gedaan. Als je iets leuks hebt gedaan, kun je dat aan de groep vertellen, misschien vinden zij het ook leuk om te doen. Natuurlijk mag je altijd meer bewegen, maar 2 keer in de week een uur is wat je minimaal moet doen. Succes en veel plezier!

51

Het invulschema Week: ……………………………………… Naam: ………………………………………

Activiteit 1

Activiteit 2

Welke activiteit heb je gedaan?

Met wie heb je dit gedaan?

Hoe ging het bewegen?

Wat vond je ervan?

Hoe voelde jij je na het bewegen?

Ruimte voor opmerkingen: ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………

52

53

m 18 jaar

Recommend Documents