m 18 jaar

Uitwerking groepsopdracht Puretieneryoga 2015 Lesthema: “Lentekriebels”. Leeftijdsgroep: 12 t/m 18 jaar.

Hello Spring!

La,la Lente De bloemetjes, de bijtjes, De dag, je stoutste dromen, Waar niemand ooit aan dacht, Pluk elk begin als nooit tevoren, Het heeft op jouw gewacht.

De groepsopdracht is uitgewerkt door: Frans den Dekker Silke van Overdijn Wilma Veldhuis.

Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.

Inhoudsopgaven 1. Kennismaking thema (uitgewerkt door Wilma Veldhuis). 2. Warming up (uitgewerkt door Wilma Veldhuis). 3. Yoga-‐asana met partner (uitgewerkt door Wilma Veldhuis). 4. Themaritueel (uitgewerkt door Wilma Veldhuis). 5. Ademhalingsoefening (uitgewerkt door Frans den Dekker). 6. Yoga-‐asana passend bij thema (uitgewerkt door Frans den Dekker). 7. Yoga-‐asana de Zonnevogel/Feniks (uitgewerkt door Frans den Dekker). 8. Yoga-‐asana passend bij de themales (uitgewerkt door Silke van Overdijn). 9. Yoga-‐asana Parrivrtta Parsvakonasana (uitgewerkt door Silke van Overdijn). 10. Yoga-‐asana met spelelement (uitgewerkt door Silke van Overdijn).


1.

Kennismaking thema.

Wat fijn dat jullie er allemaal zijn! Vandaag gaat de les over “Lentekriebels”!

De lente is een fijne tijd waarin “Lentekriebels” vaak worden ervaren. Het feest wat hier ook mee verbonden is heet Ostara. Uitleg Ostara. “Ostara: het grote lentefeest, ook wel bekend als Pasen. Feest van het ontluikende en nieuwe leven!” Ostaro is een jaarfeest volgens keltisch levenswiel en duidt het begin van de lente aan. Zoals de volle manen de cyclus van de natuur volgen, zo doen de Keltische jaarfeesten dat ook. Ostara valt op de dag dat de dag en de nacht even lang zijn: balans is op dat punt bereikt. De dag waarop Ostara valt kan per jaar en per land verschillen. Aangehouden wordt 21 maart. Het feest wordt echter meestal niet op Ostara zelf, maar tijdens de eerstvolgende volle maan gevierd.

Ostara is een Godin van het Lente seizoen. Zij symboliseert de overwinning van het licht en het aanbreken van de vruchtbare periode: Lente. Haar naam slaat dan ook op het Oosten, de richting waar het licht, de zon vandaan komt. Ostara is de Godin van de stralende morgen, het stijgende licht, en ze is een blijmoedige en heilzame verschijning.

Ostara is een tijd van vernieuwing. Na Ostara zijn de dagen langer dan de nachten, de zon begint weer te overheersen.

Vragen die aan de groep gesteld kunnen worden met als doel onderlinge interactie vergroten en het thema levendig maken zijn: -‐ Wat roept het woord “Lentekriebels” bij jullie op?; -‐ Waar krijg je fijne kriebels van en waar krijg je letterlijk en/of figuurlijk de kriebels van?; -‐ De lente is ook een tijd van vernieuwing. Wat zou je willen vernieuwen in jezelf?; -‐ Waar wil je jezelf vrij van maken?; -‐ Waar ligt je passie en wat zou je graag dit jaar willen bereiken?; -‐ Waar gaat jouw hart sneller van kloppen?

Dank jullie wel voor het delen.


Uitwerking oefening kennismaking thema: De Toverbal. Je gaat nu een oefening doen genaamd: De Toverbal. Doel: Het ervaren van energie en het creeeren van een liefdevol en warm gevoel in jezelf. Kun je voelen wat je hart je ingeeft en ernaar handelen? Ter overweging kan de volgende intentie tijdens de uitvoering in gedachten worden meegenomen: “Ik geef met liefde en ontvang in dankbaarheid”! Uitwerking bouwstenen van de oefening: -‐ Sta met je voeten op heupwijdte. Breng je handen, met je handpalmen naar elkaar toe, voor je buik. Je rechterhand boven, je linkerhand onder; -‐ Adem in en breng je rechterhand naar boven, adem uit naar beneden. Nu komt je rechterhand onder en je linkerhand boven; -‐ Adem in en breng je linkerhand naar boven, adem uit naar beneden. Nu komt je linkerhand onder en je rechterhand boven. Dit doen we nog 3 maal; Dan hou je jouw handen recht tegenover elkaar, alsof je een bal tussen je handen vast hebt. Strijk die als het ware maar glad, alsof je een bal met klei gladstrijkt; -‐ Maak de bal dan groter en groter totdat je armen helemaal horizontaal gestrekt zijn. Je kunt met de enegriebal, die nu veel groter is geworden, spelen. Beweeg afwisselend de linker-‐en rechterhand naar omhoog, omlaag en voel de energie bewegen; -‐ Daarna breng je jouw handen weer langzaam naar elkaar toe, met nog een kleine bal van energie tussen je handen. Leg dan je handen op je hart en geef jezelf die energie. Je mag de enegrie ook blazen naar iemand die het nodig heeft. Eventuele vragen voor nabespreking: -‐ Waar ben je dankbaar voor? -‐ Wanneer geef je iets met liefde?


2. Uitwerking van de Warming up. Je gaat nu de zon begroeten. De yoga asana die je gaat doen is de Surya Namaskar (de Egyptische Zonnegroet). Hij werkt op je chakra’s en op je energiehuishouding. Surya Namaskar (de Egyptische Zonnegroet). De Zonnegroet (Sanskriet: Sūrya namaskāra of Surya Namaskar) is de bekendste yogaserie in hatha yoga en ashtanga vinyasa yoga (poweryoga). De Zonnegroet is oorspronkelijk een ochtendritueel, als groet aan de opkomende zon die zijn energie aan de aarde komt brengen, hoewel de serie in de praktijk op alle momenten van de dag wordt uitgevoerd. Wanneer hij vijftien tot twintig minuten achter elkaar wordt beoefend, zou de Zonnegroet al een volledig yogaprogramma vormen. De begroeting aan de zon is een serie bewegingen die bestaat uit een combinatie van 12 yogahoudingen. Er zijn vele variaties op Surya Namaskar (Zonnegroet). De Egyptische Zonnegroet is een op zichzelf staande mini-‐yogasessie. Het is een veel gebruikte warming-‐up oefening voor een langere yogasessie. Spelelement: Als spelelement zou je de asana kunnen beginnen in de richting van de opkomende zon (het oosten). Je zou de asana eventueel ook vier keer kunnen herhalen en de vier windstreken kunnen begroeten beginnend bij het Oosten. Doel: Opwarmen van het lichaam ter voorbereiding op de asana’s die volgen in de themales. Uitwerking Surya Namaskar. Sanskriet naam Surya Namaskar Nederlandse en Engelse De Egyptische Zonnegroet. naam Uitgangshouding Tadasana (berghouding) Uitvoeringoefening -‐ Begin in Tadasana (de Berghouding); -‐ Sta met de voeten op heupbreedte, schouders zijn ontspannen. Adem in en adem uit; -‐ Adem in en breng je handen met de handpalmen tegen elkaar voor je hart in Anjali Mudra. Adem uit; -‐ Adem in, breng je armen met een grote cirkel omhoog voor de Berghouding. Kijk omhoog naar je duimen en buig licht achterover. Kom uitademend in hurkzit; -‐ Kom inademend omhoog, maak met je armen een grote cirkel en kom in Berghouding; -‐ Adem uit, buig voorzichtig in gestrekte houding zijwaarts naar rechts in de Halve maanhouding; Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.

-‐

Indicatie en Werking van de asana

Kom rustig op een inademing naar het midden en vervolgens op een uitademing zijwaarts naar links; -‐ Adem in en kom weer rustig naar het midden. Doe dit 3 maal; -‐ Scharnier vanuit je heupen met rechte rug in de staande vooroverbuiging; -‐ Pak je handen vast, kom inademend omhoog en strek de armen op schouderhoogte, de schouders zijn laag; -‐ Draai je beide armen en je hoofd op een uitademing rechtsom naar achteren. Blijf naar je handen kijken; -‐ Kom op een inademing naar voren en draai op een uitademing linksom naar achteren en inademend weer naar voren. Herhaal dit 3 maal; -‐ Maak je op een inademing zo breed mogelijk. Laat met een zucht je adem en je lichaam los en plof in de Lappenpop; -‐ Kom op een inademing omhoog. Maak een grote cirkel met je armen en kom in Berghouding; -‐ Kijk naar je duimen en buig licht achterover; -‐ Kom uitademend in de hurkzit; -‐ Maak op een inademing een grote cirkel met je armen en kom in Berghouding. Kijk naar je duimen; -‐ Adem uit. Breng je handen met je handpalem tegen elkaar voor je hart in Anjali Mudra. En adem door. Namaste. Voordelen: De Egyptische Zonnegroet is heel fijn voor je rug omdat je de rug in alle 6 richtingen buigt die mogelijk zijn: naar voor, naar achter, naar de zijkanten en je twist vanuit je taille. Het is een oefening die kracht en energie geeft aan de rug. Op geestelijk vlak is de symboliek van deze oefening de verering van de zonnegod Ra. De beoefenaars verhieven hun handen haar de hemel en ze ontvingen daarbij de kosmische kracht van de zon. Ze bogen voor-‐over en raakten met die kracht de aarde aan. Dan bewogen ze van links naar rechts, waarbij ze de balans symboliseerden tussen hemel en aarde. Daarna draaiden ze naar links en rechts met gestrekte armen, waardoor de ontvangen energie verdeeld werd over de 4 windstreken.


-‐

Contra-‐houding (tegenhouding om te stabiliseren)

De Surya Namaskar heeft verder de volgende werking: -‐ Stimuleert en balanceert alle systemen in het lichaam; het endocriene-‐, circulatie-‐, ademhalings-‐ en spijsverteringssysteem; -‐ De invloed op de pijnappelkier en de hypothalamus voorkomt vroege degradatie en verkalking van de pijnappelklier. Dit balanceert de overgang van kind naar adolescentie. -‐ Met andere woorden; de puberteit wordt uitgesteld, zodat het kind iets ouder is als de hormonen gaan opspelen en zodoende de onrust wat beter aankan.; -‐ De zonnegroet synchroniseert de ademhaling met de lichaamsbeweging en zorgt ervoor dat de beoefenaar op z'n minst een paar minuten per dag zo diep en ritmisch mogelijk ademt. Het verwijdert kooldioxide uit de longen en brengt verse zuurstof, wat de helderheid in het hoofd bevordert; -‐ Surya Namaskar is de ideale oefening om bewustzijn te vergroten en goede gezondheid en welzijn te bevorderen; -‐ Surya Namaskar is een effectieve manier om los te worden, te stretchen, geeft massage van alle gewrichten, spieren en organen en brengt ze in balans. -‐ Surya Namaskar helpt je gezond, krachtig en actief in het leven te staan leven en tegelijk bereidt het je voor op spiritueel ontwaken en verruimen van bewustzijn; -‐ Surya Namaskara is een complete sadhana, spirituele beoefening omdat het alles in zich heeft: asana (yogahoudingen), pranayama (ademtechniek), mantra, en meditatie technieken; -‐ Surya Namaskar heeft een direct vitaliserend effect op de zone-‐energie die door pingala nadi stroomt. Regelmatige beoefening reguleert pingala, of die nu over-‐ of onderactief is. Zoals reeds aangegeven bestaat de Surya Namaskar uit een klassieke opeenvolging van twaalf yoga houdingen en is een energieke warming up (vooroefening) aan het begin van iedere yoga les. Tientallen spieren worden opgewarmd en gerekt tijdens deze yoga oefening.


Contra-‐indicatie en risicofactoren

Aanpassing of hulp middel

symboliek

Benodigdheden Aandachtspunten tijdens de yogales (en waarom)?

Er zijn geen specifieke vooroefeningen en contra-‐ houdingen. -‐ Hoge bloeddruk; -‐ Hartkwaal; -‐ Oog-‐en ooraandoeningen kunnen verergeren als je het hoofd laag houdt; -‐ Bij rugklachten voorzichtigheid geboden bij de achteroverbuiging. Houdt je benen gebogen bij de vooroverbuiging; -‐ Zwangerschap. Rugklachten. Voorzichtigheid geboden met de achteroverbuiging en buig je knieen bij de vooroverbuigingen. De Surya Namaskar is geschikt voor alle leeftijden. In wat voor conditie je ook verkeert, vrijwel iedereen is in staat de Surya Namaskar uit te voeren, als je maar rekening houdt met wat je eigen grenzen. Surya is Sanskriet voor zon en Namaskar betekent groet. Het komt ook voor in namasté, een groet in Azië waarbij gebogen wordt (nam is buigen). Surya Namaskar kan daarom ook vertaald worden als groet aan de zon, eerbiedige buiging voor de zon of zonnegebed. De begroeting van de zon is een uiting van dankbaarheid voor het licht, de warmte en de energie die de zon ons geeft. De zon is overal ter wereld een symbool voor vrolijkheid, succes, vitaliteit, levenskracht, levendigheid, vreugde, begrip, warmte, liefde, groei en roem. In spirituele zin wordt de zon wel in verband gebracht met: ‘worden als een kind’, zich steeds opnieuw verjongen, ‘nieuw leven’, kracht van de kinderlijke onschuld, authentieke zuiverheid, verlichting, spirituele kracht, inzicht (intelligentie). In yoga staat de zon symbool voor pingala, of surya nadi, het energiekanaal dat vitale levengevende energie vervoert Een yogamat. Tijdens de oefening zou je bij de buiging achterover kunnen benoemen dat je de zon begroet: “Ik begroet de zon”. Begroet de zon in jezelf En van daaruit in de ander!


3.

Uitwerking yoga-‐asana met partner.

Doel: Samenwerken en het (kunnen/leren) ervaren van overgave en vertrouwen. In verbinding gaan met jezelf en de ander. Met z’n tweeen leer je goed samen te werken en het is goed voor de vriendschap, het contact wat je samen hebt. Je leert op een speelse, respectvolle, vertrouwensvolle en openhartige manier om te gaan met anderen. Bouwstenen van de Yoga asana met partner: - Je mag iemand in de groep uitzoeken om samen de volgende oefening uit te voeren; - Je gaat nu een Yoga asana doen die Open hart wordt genoemd; - Ik zal de oefening eerst voordoen; - Je mag samen bepalen wie wat eerst gaat doen; - Ga achter je partner staan (beiden staan jullie in Tadasana (de Berghouding); - Adem in en uit kom staan in een spreidstand. Je rechterbeen plaats je achter de hielen van je partner; - Adem in en draai je rechtervoet 90 graden uit en je linkervoet 45 graden in; - Adem uit en draai je romp en bekken naar rechts tot ze recht boven het rechterbeen staan; - Adem in en pak de polsen van je partner vast; - Adem in en uit buig je rechterknie licht en voel of je stevig staat; - Duw de buitenkant van je linkervoet stevig in de grond; - Je partner mag zich nu op een uitademing naar voren laten zakken. Ervaar hoever je jezelf naar voren durft te laten gaan; - Je partner mag 2 a 3 maal in deze houding doorademen en op een inademing terug komen uit de houding; - Zelf adem je in en strek je rechterbeen, draai je voeten recht zodat ook je heupen in het midden staan; - Adem in en uit stap in door beide voeten bij elkaar te brengen; - Je herhaalt de oefening en wisselt van positie; - Je mag komen zitten in kleermakerszit; - De Asana opent je hart. Sluit je ogen en voel na. Optioneel spelelement: Deze creatieve opdracht gaat om het creëren van een hartenkrachtdoosje. Verbeeld je eigen kracht letterlijk door het zichtbaar te maken in een doosje. Dit doe je met gebruikmaking van zelfgekozen materiaal zoals foto's, stof, papier, natuurlijke materialen, affirmaties, enzovoorts. Het hartenkrachtdoosje creëer je vanuit je intuïtie. Het dient een afspiegeling te zijn van hoe hartenkracht op dit moment in jou leven een rol speelt, en of het wel of niet aanwezig is in je leven. En hoe je dit dan zou wensen uit te nodigen. Het doosje kan je zelf maken, wellicht staat het ergens in huis, maar je kunt het natuurlijk ook kopen. Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.


4.

Uitwerking Themaritueel. Verliefd zijn.

Om te kletsen: Ben je weleens verliefd geweest? Vertel je het als je verliefd bent? Tegen wie? Hoe doe je als je verliefd bent? (Blozen, flirten, aankijken, dromen, wiebelbenen) Wat vind je een leuke manier om iemand te versieren of om versierd te worden? Wat vind je spannend als je denkt aan verliefdheid? Zijn er dingen die je graag zou willen doen maar niet zo goed durft?

Verliefdheid is vaak een heel erg fijn gevoel. Wat ook belangrijk is als je verliefd bent zijn jouw ‘Wensen en Grenzen’ . Wat wil je wel en wat wil je niet! Misschien weet je al heel goed wat je “Wensen en Grenzen’ zijn. Het kan ook zijn dat je ze nog wat beter moet ontdekken. Vaak verteld je lichaam je heel goed als iets wel of niet oke voor je is. Het is heel belangrijk om hier bij stil te staan en naar de signalen van je lichaam te leren luisteren en je hart te volgen. Yoga kan je hierin steunen. Je denken kan je hierin weleens in de weg zitten. Je luisterd niet naar je lichaam en doet iets waar je misschien later niet zo’n fijn gevoel aan overhoudt. Als je goed in balans bent en in je kracht staat kun je jouw grenzen beter voelen en aangeven. Een yogahouding die je in je kracht zet is de Virabhadrasana (Krijger I). Een yogahoding die je in balans zet is Garudasana (de Adelaar). Je gaat nu de Garudasana doen.


Uitwerking Garudasana. Sanskriet naam

Nederlandse en Engelse naam Uitgangshouding Uitvoeringoefening

Indicatie en Werking van de asana

Garudasana. Garuda = de mythische "koning van de vogels", het voertuig van Vishnu. Het woord wordt meestal weergegeven in het Engels als "eagle", hoewel volgens een woordenboek de naam letterlijk "verslinder," betekent omdat Garuda oorspronkelijk werd geïdentificeerd met het "alles verterende vuur van de stralen van de zon." De Adelaar. Tadasana (de Berghouding). -‐ Je mag komen staan in Tadasana; -‐ Adem in en uit breng je gewicht over naar je linkerbeen; -‐ Adem in en uit kom in Utkatasana (de Stoel); -‐ Adem in til je rechterbeen op en uit haak je voet achter je linkerkuit; -‐ Focus op een punt voor je; -‐ Adem in strek je armen naar voren op schouderhoogte en uit plaats je linker arm over je rechterarm. Buig je armen en plaats indien mogelijk je handpalmen tegen elkaar; -‐ Schouders blijven laag. Adem 3 maal door in deze houding; -‐ Adem in breng je armen naast je lichaam en je rechterbeen met gebogen knie naar voren; -‐ Adem uit strek als het ware je vleugens en plaats je rechtervoet op de grond en breng je armen naast je lichaam; -‐ Je gaat nu de asana aan de linkerkant herhalen. Voordelen: -‐ Versterkt en rekt de enkels en kuiten; -‐ Strekt zich de dijen, heupen, schouders en bovenrug; -‐ Verbetert de concentratie; -‐ Verbetert het evenwichtsgevoel; -‐ Helpt te focussen en beide hersenhelften in balans te brengen; -‐ Het versterkt de beenspieren; -‐ Verhoogt de bloedtoevoer naar en lost de gewrichten in de benen en armen; -‐ Opent het bekkengebied en creëert ruimte tussen schouderbladen; -‐ Verbeterd de balans en het evenwicht; -‐ Brengt geestelijke harmonie;


Contra-‐houding (tegenhouding om te stabiliseren)

Contra-‐indicatie en risicofactoren Aanpassing of hulp middel

symboliek

Voorbereidende asana’s: -‐ Adho Mukha Svanasana (Neerwaartskijkende hond); -‐ Gomukhasana (de Koeiengezichtshouding); -‐ Prasarita Padottanasana (Staande hoek); -‐ Supta Virasana (Liggende heldhouding); -‐ Supta Baddha Konasana (Liggende gebonden hoekhouding); -‐ Upavistha Konasana (Zittende hoekhouding); -‐ Virasana (Zittende Heldhouding); -‐ Vrksasana (Boomhouding). Contra houdingen: -‐ Adho Mukha Svanasana (Neerwaartskijkende hond); -‐ Vrksasana (Boomhouding); -‐ Sirsasana (Koningshouding/hoofdstand); -‐ Gomukhasana (de Koeiengezichtshouding); -‐ Utkatasana (de Stoelhouding). Voorzichtigheid is geboden bij knie-‐, arm-‐en schouderklachten. -‐ Het kan een uitdaging zijn om het evenwicht in deze houding te vinden en er een instabiele houding ontstaat. Je kunt dan gebruik maken van een muur ter ondersteuning van je rug romp zodat je beter in evenwicht te kunt blijven. -‐ Je kunt ook je grote teen van het opgetilde been lichtjes op de grond laten rusten voor een beter evenwicht. -‐ Het kan een uitdaging zijn om de armen in elkaar te verstrengelen totdat de handpalmen elkaar raken en in evenwicht te blijven. Je kunt ook eerst je armen in de houding recht naar voren gesprekt houden parallel aan de vloer. De adelaar is de koning onder de vogels en symboliseert macht en weerbaarheid. Andere kenmerken zijn: Ø Vernieuwing & Kracht. Ø Zege van het licht over de duisternis. Ø Contemplatie. Ø Scherpzinnigheid. Ø Hemelgod. Ø Hoogmoed. Ø Koninklijk. Ø Sterkte. Ø Adel. Ø Alles overzien en begrijpen.


Benodigdheden Moeilijkheden bij uitvoering en eventuele modificatie/hulpmiddelen?

Aanwijzingen voor alignment of modificatie (en hoe helpen die?) Aandachtspunten tijdens de yogales (en waarom)?

Yogamat. Het kan een uitdaging zijn om het evenwicht in deze houding te vinden en er een instabiele houding ontstaat. Je kunt dan gebruik maken van een muur ter ondersteuning van je rug romp zodat je beter in evenwicht te kunt blijven. Je kunt ook je grote teen van het opgetilde been lichtjes op de grond laten rusten voor een beter evenwicht. Het kan een uitdaging zijn om de armen in elkaar te verstrengelen totdat de handpalmen elkaar raken en in evenwicht te blijven. Je kunt ook eerst je armen in de houding recht naar voren gesprekt houden parallel aan de vloer. Houd het bovenlichaam recht. Blik op een vast punt voor naar evenwicht. Anatomische Focus: -‐ Knieën, heupen, schouders, hele wervelkolom. Je rug moet rechtop en heupen en schouder gezicht voorwaarts zijn; -‐ Adem door en focus op een punt voor je om je evenwicht te bewaren; -‐ Hou je grenzen in de gaten.


Waarom is het zo moeilijk om grenzen aan te geven? - Angst voor afwijzing; - Angst voor kritiek; - Angst voor conflicten; - Schuldgevoel; - Te hoge eisen aan jezelf stellen ; - Jezelf willen bewijzen; - Een te groot verantwoordelijkheidsgevoel

Waarom is het belangrijk om grenzen aan te geven? - Grenzen aangeven vergroot je zelfrespect.; - Je geeft daar mee aan dat je jezelf de moeite waard vindt.; - Grenzen aan geven vergroot je zelfvertrouwen; - Grenzen aangeven zorgt voor een positief zelfbeeld; - Door grenzen aan te geven zorg je voor je gezondheid; - Jouw grenzen geven aan wie je bent

Wat kun je doen? Assertieve houding. Door een assertieve houding, waarbij je opkomt voor je rechten, draag je zorg voor jezelf en hou je rekening met de ander. Deze rechten kunnen je inspireren op te komen voor je eigen wensen, mening en gevoelens. -‐ Je hebt het recht om ‘nee’ te zeggen, een verzoek te weigeren. -‐ Je hebt het recht om van mening te veranderen -‐ Je hebt het recht om fouten te maken -‐ Je hebt het recht om met respect behandeld te worden -‐ Je hebt het recht je mening te uiten -‐ Je hebt het recht om voor jezelf op te komen Toch toegegeven. Je mag altijd op je besluit terug komen. Dat is een assertief recht. Het helpt als je je excuses aanbiedt: ’Het spijt me’ of ‘Ik vind het heel vervelend maar ik moet terug komen op de afspraak.’ ‘Ik kan toch niet’. ‘Ik heb het te druk’.


Wist je datje? Hormonen Zodra je verliefd bent maken de hersenen verslavende stoffen aan zoals: Adrenaline, Dopamine, Phenylethylamine (PEA), norepinephrine. Stuk voor stuk geven deze hormonen je ten tijde van verliefdheid een goed gevoel. Ze werken allemaal oppeppend en zorgen dat je barst van de positieve energie. Je voelt je gelukkig en actief. Na een kleine 3 jaar houdt je lichaam op deze hormonen te produceren. Hoe overleef je jouw verliefdheid? Survivaltips om een jonge/meisjen te laten merken dat je hem leuk vindt: 1 Aan de manier waarop je naar iemand kijkt, voelt die ander meestal wel hoe jij over hem/haar denkt. Maar als die ander ook te verlegen en/of onzeker is om actie te ondernemen, moet jij het doen! 2 Probeer met hem/haar aan de praat te komen (maar dring jezelf niet op). Stel vragen, toon je belangstelling. 3 Hoe meer je over iets piekert, hoe moeilijker het wordt (om te doen). The magic is in the doing! Just do it! 4 Het beste is eerlijk en direct zijn. Maar let wel op je timing. Beken je liefde voor hem /haar niet als hij/zij omringd is door zijn/haar vrienden, of door andere meisjes/jongens. Zorg dat hij/zij alleen is! 5 Heb zelfvertrouwen. Kraak jezelf nooit af en vergelijk jezelf niet met anderen. Nogmaals: je bent perfect zoals je bent. No fear! Hoe weet je of je verliefd bent? Zodra je het volgende lijstje van kenmerken en symptomen van verliefdheid je bekend voorkomt, en je voldoet aan vrijwel alles, weet je heel zeker dat je verliefd bent! - Slapeloze nachten; - Vlinders in je buik; - Je denkt constant aan de persoon waar je verliefd op bent, dag en nacht; - Je krijgt amper een hap door je keel; - Je bent hyperactief; - Je bent een brok positieve energie; - Je zingt veel en vaak, meer dan normaal; - Je lacht veel en vaak, meer dan normaal; - Je hebt grote concentratieproblemen; - Dagdroomt over de persoon waar je verliefd op bent; - Je hart gaat sneller kloppen als je de persoon ziet waar je verliefd op bent; - Je krijgt een droge mond zodra je de persoon ziet waar je verliefd op bent; - Je bent zenuwachtig en nerveus als je in de buurt bent van de persoon waar je verliefd op bent;


- Je krijgt knikkende knieën zodra je in de buurt bent van de persoon waar je verliefd op bent; - Je idealiseert de persoon waar je verliefd op bent; - Hij (of zij) is de ware, daar ben je van overtuigd; - Je bent de hele dag in een uitzonderlijk goed humeur; - Je kunt niet wachten totdat je de persoon waar je verliefd op bent weer ziet; - Je kunt niet wachten totdat je alles weet over het leven van de persoon waar je verliefd op bent.

De survivaltips voor verliefd zijn. Verliefdheid is een heerlijk gevoel. Maar gaat helaas vaak ook samen met onzekerheid en de angst om gekwetst te worden. Jezelf volledig geven aan een persoon die later toch geen relatie met je wil is ontzettend pijnlijk. Een goed vangnet voor deze pijn kan naast de pijn ook de onzekerheid en angst verminderen. Wat voor een vangnet? De rest van je leven! Liefde is één onderdeel in je leven. Mocht dat onderdeel bestaan uit verdriet dan is dat super naar. Maar zolang de andere onderdelen in je leven (werk, studie, dagelijkse bezigheden, familie, vrienden, dromen, geloof, financiële situatie, fysieke gezondheid, uiterlijke verschijning, leefomgeving en seksualiteit) wel goed zijn, slaat het verdriet in ieder geval niet om in totale depressie. Oftewel stort jezelf lekker in de liefde. Maar onthoud dat er ook nog andere dingen in je leven zijn. Negeer bijvoorbeeld niet volledig je familie en vrienden, ook al wil je nog zo graag elke minuut van de dag bij je liefje zijn. Stop nog steeds energie in je werk en/of school, ook al kun je je minder goed concentreren door je dol dwaze verliefdheid.

Geniet van de liefde!


5. Uitwerking Ademhalingsoefening. “De hartadem”

Uitgangshouding: • Comfortabele yoga-‐zit, kleermakerszit. Zorg ervoor dat de benen niet knellen. Zit goed rechtop en ontspan je schouders, schouders laag. Breng je handpalmen tegen elkaar voor je hart in Anjali Mudra. Sluit je ogen.

Voor uitvoering oefening: • Luisteren naar Shamanic Chant no 5 “Heal the soul” van Sacred Spirit duur 1.30 min. • https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=CJVTcO5tpnQ Uitvoering oefening: • Laat dan je handen, nog steeds tegen elkaar, naar beneden wijzen, richting de aarde. Adem in…. En breng de handen richting het hart. • Op diezelfde inademing spreid je je armen links en rechts uit. • Adem uit en breng je handen tegen elkaar aan boven het hoofd. • Adem in… en breng de handen weer naar het hart. • Adem uit… en laat je handen richting de aarde wijzen. • Doe dat zo een aantal rondes achter elkaar. Inademend naar het hart toe, uitademend van het hart af. Na ongeveer 7 rondes leg je de handen losjes in de schoot en doe je een wens vanuit je hart. • Na het doen van een wens open je weer je ogen. • Adem dan diep in en uit.


Ik mag wensen! 1. Denk je weleens na over wat jou blij maakt en wat jij graag wilt? 2. Vind je het makkelijker om lief te zijn voor anderen of voor jezelf? Bron: Yoga 4 Teens, Rosalinda Weel Motivatie en uitleg Pranayama oefening:

~Prana/Vayu/Pranayama~

Patanjali noemt als eerst de Yamas en Niyama’s in de Yoga Sutra’s. Pas daarna noemt hij de Asana’s en de Pranayama. Pranayama is de energiebeheersing, onder andere via de adem. Er is een nauw verband tussen je adem en je geest. Wanneer je geest rustig en gecentreerd is, is je adem dat ook. Wanneer je geest roerig is, wordt je ademhaling verstoord. Pranayama ademoefeningen zijn bedoeld om het lichaam te reinigen, in evenwicht te brengen en te stimuleren Yama betekent beheersing, Prana betekent levenskracht. De gemiddelde mens ademt ongeveer vijftien tot achttien keer per minuut. In een normale ademcyclus wissel je een halve liter lucht uit. Door via het beoefenen dieper inzicht te krijgen in de gewoonte van het ademen, begin je automatisch meer lucht uit te wisselen. Daardoor wordt een grotere opname van zuurstof en Prana in je systeem mogelijk. Pranayama voorziet het bloed van een gigantische hoeveelheid zuurstof en Prana. Dat leidt niet alleen tot een langere levensduur, maar ook tot een vitaler leven volgens de oude yogi’s. De adem is niet een proces van halen mar meer een proces van ontvangen en geven. Het woord oefenen roept een beeld op van een proces gestuurd door de wil. Pranayama is een proces waarin je in alle openheid je adembeweging leert ervaren en van alles wat er nog meer te voelen is. Leerlingen dienen te beseffen dat Pranayama een krachtig middel is dat het best kan worden beoefend onder toezicht van een deskundig leraar. Als door de beoefening van de Yamas en Niyama’s het denken in balans is de beoefening van Asana en Pranayama veel effectiever. Iedere lichaamshouding of Pranayama-‐oefening zal ons dan snel naar meditatie brengen. De oude Yogi’s wisten al dat de levensduur niet bepaald werd door het aantal jaren maar door het aantal ademhalingen. Zij concludeerden hieruit dat de mens door het beheersen van zijn ademhaling en zijn levenskracht, invloed kan uitoefenen op zijn levensuur. Veel fysiologische processen zijn voor het menselijk leven onmisbaar. Zoals het functioneren van het hart en de regulatie van de temperatuur, spijsvertering. De ademhaling hoort daar ook bij. Adem is leven zeggen de Yogi’s in de meeste verhandelingen over Pranayama. In deze verhandelingen wordt benadrukt dat ons lichaam voor vele weken in leven kan blijven zonder voedsel en dat het een aantal dagen zonder water kan, maar niet langer dan enkele seconden zonder lucht kan voortbestaan, maar zonder Prana stopt het leven onmiddellijk.


Pranayama , de leer van de adembeheersing, vormt de kern van (Hatha) yoga. Pranayama is een samenstelling van het woord Prana, dat (Levens-‐) adem of levenskracht betekent, en Yama, wat beheersing betekent. Prana is de kracht achter de ademhaling, de vitale kracht in elk wezen. Prana is de levenskracht in en om ons heen, zichtbaar in de werking van onze ademhaling, bloedsomloop, spijsvertering en andere lichamelijke processen, maar ook de universele levenskracht waaraan iedereen deel neemt. De Prana die we via de adem binnen krijgen is de centrale factor bij het in stand houden van ons leven en ons bewustzijn. Met Prana wordt als het ware energie ingeademd en vormt het de levenskracht die iedereen nodig heeft om op mentaal, emotioneel en fysiek niveau te kunnen functioneren. Op het fysieke niveau stimuleert de Prana de cellen om zuurstof en glucose uit het bloed te halen. Prana is de energiebron achter alle activiteiten van ons lichaam. Wat de geest betreft: Prana controleert de fysieke en de emotionele activiteiten. Onze geest heeft dar energie voor nodig. Prana eveneens de energiebron voor onze emoties. Ademen is een continu proces van bij de geboorte tot aan de dood. Het is een indicatie van leven. De ademhaling wordt automatisch gecontroleerd door ons autonoom zenuwstelsel, maar kan ook door onze wil gecontroleerd worden. We kunnen ons autonoom zenuwstelsel leren controleren door het beoefenen van Pranayama. Het fysieke lichaam is volgens de Yoga een miniatuur-‐universum., een microkosmos, je lichaam en geest bevatten zonne-‐ maanenergie. De zonne-‐energie stroomt door het rechterneusgat terwijl maanenergie door het linkerneusgat stroomt. Het rechterneusgat heet Pingela Nadi, het linker Ina Nadi. De twee hoofdkanalen lopen vanaf de neusgaten helemaal tot onderaan de ruggengraat, waar ze bij elkaar komen. Het woord Nadi kan het best worden omschreven als astraal kanaal. Aangezien het een astraal kanaal is, bevindt het zich in het astraal-‐of fijnstoffelijke lichaam, niet in het fysieke, grofstoffelijke lichaam. De Nadi’s zijn onzichtbaar. Maar ze beïnvloeden wel het fysieke lichaam. Tussen deze twee kanalen loopt vanaf de onderkant van de ruggengraat tot aan de kruin het derde en belangrijkste kanaal, dat Shushumna heet. De reden waarom in de Yoga zoveel nadruk wordt gelegd op het strekken en soepel maken van de ruggengraat is om de Shushumna vrij te maken. Zo kan de levensenergie onbelemmerd omhoog stromen. Normaal gesproken stroomt de levenskracht door het maan-‐en/of zonnekanaal en blijft de Shushumna tamelijk inactief. Maar deze drie kanalen kruisen elkaar een aantal keren vanaf de onderkant van de ruggengraat tot aan de kruin. Die kruisingen worden Chakra’s of massa energie omvormers genoemd. Die Chakra’s reguleren het mechanisme van het fysieke lichaam, evenals de mechanismen van het mentale/astrale lichaam. Het is belangrijk te onderkennen dat deze chakra’s volgens de Yogafilosofie niet fysiek zijn zoals de zenuwen, maar dat het astrale energiecentra zijn. We beschikken in ons lichaam over een zee van energie en Yoga leert ons hoe we daarvan gebruik kunnen maken. In feite is de beoefening van Yoga de beheersing van het lichaam en vooral van de adem. Je zou kunnen zeggen dat de ademhaling de fundering is voor de beoefening van de Yogahoudingen of Asana’s.


~Het pranische lichaam (Pranayama Kosha)~ De pranische lucht of Vayu beweegt door het hele lichaam. Het kan vergeleken worden met elektro magnetische velden waar de energie constant in beweging is. Er bestaan vijf belangrijke Vayu energiestromen: Apana, Prana, Samana, Udana en Vyana. Dit zijn verschillende manieren van de Vayu of energiestroom om zich te uiten, net zoals verschillende onderdelen van het lichaam van een persoon zijn lichaam compleet maken. De opname van de Prana gebeurt in de borststreek( van het diafragma tot aan de keel) en dit controleert het hart en de longen. Het opnemen van de pranische energie is de belangrijkste functie van Prana Vayu. Prana Vayu zorgt voor de inwaartse beweging van de subtiele kosmische kracht. Eliminatie-‐ zijnde een beweging naar buiten – gebeurt via het urinair/excretie stelsel en de reproductie organen en wordt bestuurd door de Apana (van de navel tot aan het perineum) Tussen de Prana en Apana, ter hoogte van de maagstreek, controleert Samana het verwerken van de voedingswaren. Behoud en een continue rotatie van de energie is het werk van Samana. Udana verfijnt de stijgende energie en zorgt voor de rotatie met de klok mee van de energie in het hoofd, de keel, de handen en de voeten. De controle en de penetratie van de energie door het hele lichaam is het werk van Vyana. Pranayama is meer dan gewone ademhalingstechnieken. Het gaat niet alleen maar om controle van de ademhaling maar ook op technieken om de hoeveelheid Prana in het lichaam te activeren naar en hogere frequentie. We beoefenen Pranayama om de pranische processen in ons lichaam te begrijpen en te controleren. Ademen is de directe weg om Prana op te doen en de manier waarop we ademen, veroorzaakt pranische vibraties in ons lichaam die ons hele zijn beïnvloeden. In het lichaam wordt Prana onderverdeeld in zoals hierboven beschreven vijf primaire vormen naar gelang het lichaamsgebied: Prana, Apana, Samana, Udana en Vyana. Ieder van de vijf energieën heeft ook een eigen beweging en werking op bepaalde organen. Toch zijn het allemaal manifestaties van een levenskracht ( Prana). De belangrijkste energieën zijn Prana en Apana omdat ze nauw verbonden zijn met ademhalingsproces. Bron: Opleidingswijzer ‘Anatomie en Fysiologie met Yoga 2014


6. Yoga-‐asana passend bij thema.

~“De Lichtgodin” De Danser (Natarajasana)~

Uitwerking van oefening passend bij thema: De Lichtgodin, De Danser. Ostara is voor mij de “Lichtgodin” van het Lente seizoen. Zij symboliseert de overwinning van het licht en het aanbreken van de vruchtbare periode: Lente. Haar naam slaat dan ook op het Oosten, de richting waar het licht, de zon vandaan komt. Ostara is de Godin van de stralende morgen, het stijgende licht, en ze is een blijmoedige en heilzame verschijning. Om de overwinning van het licht te vieren wil ik met jullie gaan dansen! Deze oefening. De Danser opent het bovenlichaam. De Danser symboliseert schoonheid. Vragen en reflexie: Vind je jezelf mooi? Ook wanneer je de Danser ’niet kan’? Het is geen makkelijke houding, maar wel een houding waar schoonheid te vinden is. Deze houding leert je deze schoonheid in jezelf te vinden en humor in chaos. De oefening “de Danser” opent je hart om zo licht en liefde te kunnen ontvangen. Door het doen van deze yogaoefening kan je de nodige “hartekracht” en “Liefde” opdoen!

~“Liefde en hartekracht”~

Voel wat je hart je ingeeft en handel daarnaar. Durf te geven en te ontvangen. Dankbaar te zijn. Leer te luisteren naar je hart en bewuste keuzes te maken die een blij gevoel geven. Voel je liefdevol , warm , vrolijk en in harmonie bij houdingen als de Toverbal , Zonnegroet, Danser, Adelaar en de hartadem. Ik open mijn hart. 1. welke dingen in je leven doe je echt met liefde en omdat je er zo van houdt? 2. Zijn er dingen die je heel graag zou willen doen vanuit je hart, maar nu – om wat voor reden dan – niet doet? Ik ben lief. 1. Vind jij jezelf lief? 2. Van wie hou jij veel? Ik geef met liefde en ontvang met dankbaarheid. 1. Waar ben je dankbaar voor? 2. Wanneer geef je iets met liefde? Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.

Ik luister naar mijn hart. 1. Sta je voor een beslissing, waaraan je twijfelt? 2. Wat zegt jouw gevoel over iets wat jou nu bezighoudt? Ik mag wensen. 1. Denk je weleens na over wat jou blij maakt en wat jij graag wilt? 2. Vind je het makkelijker om lief te zijn voor anderen of voor jezelf?

Vooroefening: De heer van Dans per beweging apart uitvoeren daardoor bewust de Mudra’s te ervaren. Uitgangshouding: In de Berghouding (tadasana) : plaats je voeten parallel aan elkaar op heupbreedte op de grond. Uitvoering oefening: Adem in… Breng het gewicht van je lichaam op je linkerbeen en –voet. Adem uit… Til je rechtervoet op en buig deze naar achteren. Pak vervolgens met je rechterhand de rechtervoet vast ( je mag zelf kiezen of je dit onder-‐ of bovenlangs doet, doe dat wat goed voelt). Zorg er voor dat je heupen parallel blijven en gericht zijn naar de voorkant van je mat.. Op een inademing strek je linkerarm naar voren en breng je de duim en de wijsvinger tegen elkaar. Til op een uitademing het rechterbeen omhoog zover als mogelijk, maar zonder te forceren. Duw de rechtervoet in je rechterhand, waarbij het rechterbeen gebogen blijft. Open op een inademing de borstkas en breng de schouderbladen naar elkaar toe. Blijf met je linkerbeen gegrond op de vloer, terwijl je romp iets verder naar voren brengt. Blijf gedurende drie ademhalingen staan-‐of zolang het goed voor je voelt in de houding. Kom op een inademing rechtop staan. Laat je linkerhand zakken en plaats het rechterbeen weer terug op de grond. Herhaal de oefening voor de andere kant. Werking spieren: Versterken van de spieren van het staande been, waarbij de iliopsoas aanspannen, de vierkoppige dijspieren, de lange kuitspieren en de bilspieren. Vanuit het gebogen been strekt de onderrug, brede onderrugspier, grote bilspier en de hamstrings. De voorste gestrekte arm versterkt de deltaspier en de triceps. Stretchen van het staande been: de hamstrings en de kuitspieren. Van het gebogen been kleermakerspier, iliopsoas en voorste rechte dijspier. De achterste arm zorgt voor stretch van deltaspieren, groet ronde spieren en kleine borstspieren. De voorste gestrekte arm stretcht biceps, brede rugspieren en rechte buikspieren. Contrahouding: Staande vooroverbuiging.


Contra-‐indicatie: Evenwichtsstoornis, voorzichtig bij knie-‐, heup-‐ en rugproblemen. Hulpmiddelen: Eventueel een muur, kolom of iets anders waaraan houvast te verkrijgen is. Variatie: Ga een halve meter van de muur staan met het gezicht er naar toe en gebruik de muur als steun. Leg een band om de voet en houd de band vast. Variatie Uitgangshouding: Staand met je voeten op heupbreedte. Uitvoering oefening: Voel je rechterbeen. Draai je rechtervoet iets naar buiten. Je rechterbeen wordt als eerst het standbeen. Buig je linkerknie, breng je linkerbeen over je rechter standbeen. Let op! Benen raken elkaar niet. Je linker knie wijst naar links en je tenen wijzen naar rechts, naar beneden. Buig je rechterknie lichtjes. Breng je beide handpalmen tegen elkaar voor je hart. Breng vervolgens je beide armen gespreid naar buiten. Handpalmen open omhoog. Strek je rechterarm ter hoogte van je hart naar voren met je handpalm open naar voren, vingers bij elkaar omhoog wijzend als een stopteken (handmudra) Strek je linkerarm voor je lichaam voor je lichaam langs in lijn met je linker bovenbeen. Je handpalm en vingers wijzen naar beneden. Je rechter handpalm wijst naar voren. Plaats je duim en wijsvinger tegen elkaar in Guyana-‐Mudra. Neem een punt voor je om op te focussen.

Adem door…. Kom daarna rustig uit de houding door je beide armen omhoog te brengen op een inademing. Handpalmen tegen elkaar. Uitademend je beide handpalmen voor je hart te plaatsen. Plaats je linkervoet op de grond. Doe de oefening voor de andere zijde. Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.

Werking: Deze Asana verstevigt de spieren van de benen, knieën, enkels en voeten. Ze bevorderen een evenwichtige ontwikkeling van de spieren van de romp, buik en rug. Ze bevorderen het strekken van de wervelkolom. Aandachtspunt: Evenwichtshoudingen zijn inspannend. Voer de houdingen rustig en behoedzaam uit. Contrahouding: Vooroverbuiging Variatie: Dansen in een duo in een kring. Vragen en reflectie: Deze oefening is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Hoe ver ben je bereid te gaan? Hoe ver laat je jezelf uitdagen? Beschouw je de beoefening van dit soort Asana’s als deelnemer in een competitie? Ben je geneigd om kritisch naar jezelf te zijn wanneer je moeilijke dingen niet makkelijk afgaan? Sterker nog: brand jezelf dan af. Of kijk je neer op jezelf? Dit is een uitdagende houding, om niet te zeggen lastig om uit te voeren. In ieder geval ‘moet’ ook bij deze houding niets: de volledige houding kan mogelijk niet voor alle beoefenaars behaalt worden. Symboliek: In de Hindoeïstische cultuur is Shiva de heer van de dans en van mystieke stilte. Shiva is de heer van de vernietiging der onwetendheid. Hij brengt ons terug in contact met datgene wat we werkelijk zijn; bewustzijn. Hij verdrijft onze valse identificatie zoals; ik ben dit lichaam, naam, faam , egoïsme, pijnen, enzovoorts…. Shiva betekent voorspoed. Echte voorspoed ligt in innerlijkheid. Hij leefde op de berg Kailasha, een heilige berg in de Himalaya. Daar zit hij altijd in lotushouding in diepe meditatie. Hij heeft zijn ogen dicht en dat is maar goed ook want als hij zijn ogen opent dan verbrand hij alles wat hij ziet. De wereld kan de blik van zijn ogen niet verdragen zeggen de Yoga geschriften. Er wordt gezegd dat hij zijn lichaam zou hebben bewogen op 840.000 manieren, die elk een andere vogel of ander dier voorstelden. Deze bewegingen of Asana’s vulden zijn lichaam met Prana of heldere energie. Shiva vertegenwoordigt het transmuterende of vernietigende aspect van God. Alles in de schepping bestaat maar tijdelijk en zal vroeg of laat getransmuteerd of vernietigd worden. Op afbeeldingen en als beeld staat Shiva veelal dansend afgebeeld. De Tandava is de kosmische dans van de hindoegod Shiva die daarom ook wel Nataraja genoemd wordt, wat koning van de Dans betekent. Zijn kosmische dans symboliseert schepping en vernietiging tegelijkertijd. Hij staat met een voet op een dwerg, genaamd apasmana, de personificatie van ‘onwetend’-‐en onkundig’. Daarnaast wordt deze dans van tijd en eeuwigheid tevens geassocieerd met Kalachakra, het ‘Wiel der Tijd’. Ook wordt hij gezien als ‘koning van Yoga’ (Yogeshwar) en wordt dan ook vaak in Yogahouding afgebeeld.



7.

Yoga-‐asana de Zonnevogel/Feniks.

~ De Zonnevogel (Feniks)~ “Vogel van de zon”

Er is een vogel die geen eieren legt en geen jongen krijgt. Hij was er al toen de wereld begon en nu leeft hij nog, in een verborgen woestenij, ver hiervandaan. Het is de Feniks, de Phoenix, de vuurvogel. De vogel die het licht brengt! Op een dag, in de begintijd van de wereld, keek de zon omlaag en zag een grote vogel met de meest prachtige blinkende veren. Ze waren rood, goud, purper, helder van kleuren oogverblindend als de zon zelf. Toen riep de Zon: “Prachtige Phoenix, jij zult mijn vogel zijn en eeuwig leven!” Eeuwig leven! De Phoenix was heel erg blij toen hij dit hoorde en hij hief zijn kop op en zong: “Zon, o, schitterende zon, ik zal mijn liederen zingen voor jou alleen!” Maar de Phoenix was niet lang gelukkig. Arme vogel. Zijn veren waren veel te mooi. Mannen, vrouwen en kinderen joegen hem altijd op en probeerden hem te vangen. Ze wilden een paar van die mooie, blinkende veren voor zichzelf hebben. “Hier kan ik niet blijven, “ dacht de vuurvogel. En hij vloog weg naar het Oosten, waar de zon in de morgen opkomt. De Vuurvogel vloog en vloog, tot hij bij een verre, verborgen woesternij kwam waar geen mensen waren. En daar leefde hij in vrede, vrij rondvliegend en zijn loflied zingend op de zon boven hem. Bijna vijfhonderd jaren gingen voorbij. De Feniks leefde nog, maar hij was oud geworden. Hij was vaak moe en hij had veel van zijn kracht verloren. Hij kon niet meer zo hoog door de lucht scheren, en ook niet meer zo ver en zo snel vliegen als toen hij jong was. “Zo wil ik niet blijven leven, ”dacht de Phoenix. “Ik wil jong en sterk zijn.” Groepsopdracht Puretieneryoga 2015 uitgewerkt door Frans, Sylke en Wilma.

En de Vuurvogel hief zijn kop op en zong: “Zon, o, schitterende zon, maak mij weer sterk en jong! Maar de zon antwoordde niet. Dag na dag zong de Feniks zijn lied. Maar toen de zon nog steeds geen antwoord gaf, besloot de Phoenix terug te gaan naar de plaats waar hij in het begin gewoond had, en het nog een keer aan de zon te vragen. Hij vloog over de woestenij, en over heuvels, groene valleien en hoge bergen. Het was een lange rei, en omdat de Phoenix oud en zwak was, moest hij onderweg dikwijls rusten. Nu heeft de Vuurvogel een fijn reukorgaan en hij is vooral dol op kruiden en specerijen. Dus elke keer als hij op de grond kwam verzamelde hij stukjes kaneelboombast en allerlei soorten welriekende bladeren. Sommige daarvan stak hij tussen zijn veren en de rest droeg hij mee in zijn klauwen. Toen de vogel tenslotte aankwam bij de plaats waar hij vroeger gewoond had, ging hij zitten in een hoge palmboom die hoog op een berghelling groeide. En helemaal boven in de boom bouwde de Phoenix een nest met kaneelboombast en bekleedde het met geurige bladeren. Toen vloog de Phoenix weg en verzamelde wat van die scherpriekende hars die mirre genoemd wordt en die hij uit een boom vlakbij had zien sijpelen. Daarvan maakte hij een ei en droeg het naar zijn nest. Nu was alles gereed. De Phoenix ging op zijn nest zitten, hief zijn kop op en zong: “Zon, o, schitterende zon, maak mij weer sterk en jong!” Deze keer hoorde de zon het lied. Snel verjoeg hij de wolken van de hemel, hield de winden stil en scheen met al zijn kracht op de berghelling. De dieren, de slangen, de hagedissen en alle andere vogels verstopten zich in grotten en holen, in de schaduw van stenen en bomen voor de felle stralen van de zon. Alleen de Phoenix zat op zijn nest en liet de zonnestralen neerkomen op zijn prachtige blinkende veren. Plotseling was er een lichtflits, vlammen sloegen op uit het nest en de Phoenix veranderde in een laaiende vuurbol. Na een poosje doofden de vlammen uit. De boom was niet verbrand en het nest ook niet. Maar de Feniks was verdwenen en in het nest lag een hoopje zilvergrijze as. De as begon te beven en kwam langzaam omhoog… en van onder de as rees een jonge Phoenix op. Hij was klein en zag er wat verfomfaaid uit. Maar hij strekte zijn nek en vleugels en sloeg ze uit. Hij werd zienderogen groter, tot hij net zo groot was als de oude Phoenix. Hij keek om zich heen en vond het ei van mirre, holde het uit, stopte de as erin en sloot het ei weer. En toen hief de Phoenix zijn kop op en zong: “Zon, o schitterende zon, alleen voor jou zal ik mijn lied zingen! Voor altijd en altijd!” Toen het lied uit was begon de wind te waaien, de wolken kwamen weer opzetten aan de hemel en de andere levende schepsels kropen weer uit hun schuilplaatsen.


Toen steeg de Phoenix op met het ei in zijn klauwen en vloog weg. Tegelijkertijd verhief zich een zwerm vogels in alle soorten en maten en vloog achter de Phoenix aan, en allemaal zongen ze: “Jij bent de grootste onder de vogels! Jij bent onze koning!” En de vogels vlogen met de Phoenix mee naar de Zonnetempel die de Egyptenaren hadden gebouwd in Heliopolis, de stad van de Zon. Toen legde de Phoenix het ei met de as erin op het altaar van de zon. ‘Nu,”zei de Phoenix, “nu moet ik alleen verder vliegen.” En nagekeken door de andere vogels vloog hij weg naar de verre woestijn. Daar woont de Phoenix nog altijd. Maar elke vijfhonderd jaar, als hij zich zwak en oud begint te voelen, vliegt hij naar het westen naar dezelfde berg. Daar bouwt hij boven in een palmboom een welriekend nest en daar wordt hij tot verbrand. Maar iedere keer verrijst de Phoenix uit de as, versterkt, vernieuwd en verjongd.


Je gaat nu samen de houding “De Zonnevogel” doen. Doel: Balans, concentratie, gronden en samenwerking bevorderen Uitgangshouding: Op handen en knieën met de billen naar elkaar toe zitten in de kruiphouding. Uitvoering oefening: Gelijktijdig aan de zelfde kant een been optillen zodat de voetzolen elkaar kunnen raken. Strek je arm aan de andere zijde langs je oor naar voren. Vingers bij elkaar, handpalm naar beneden. Adem door in de houding. Maak het speels door tegen voetzool te duwen, kijk of je elkaar uit evenwicht kunt brengen. Plaats je knie en je hand terug op de grond. Herhaal voor de andere kant. Contra-‐houding: Houding van het kind (Balasana) Werking: Geeft plezier. Verlengt de wervelkolom. Geeft energie. Verhoogt gevoel van evenwicht. Spelelement: Elkaar in de houding uit evenwicht brengen.


8. Yoga-‐asana passend bij de themales. Bij de lente horen niet alleen lentekriebels, maar ook een lenteschoonmaak. Tijdens de winter ben je letterlijk meer naar binnen gaan keren. Je gaat dan anders eten, beweegt minder, enzo… Daardoor zijn er heel wat gifstoffen in je lichaam opgeslagen. Het begin van de lente is de ideale momenten om te ‘ontgiften’. Dit kan je onder andere doen door middel van yogahoudingen zoals bv een twist. Voorbereidend yogahouding: zachte twist. • Nederlandse naam en Sanskriet naam – indien van toepassing Zachte twist • Uitgangshouding Dandasana = stafhouding • Uitvoering oefening 1. Ga in de stafhouding zitten 2. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet tegen je rechterdij zo dicht mogelijk naar je bekken toe. 3. Buig je rechterbeen en plaats je voet voor je linkerenkel. Je hielen bevinden zich op dezelfde lijn. 4. Zorg dat je goed op je zitbotten zit en verleng je ruggengraat. 5. Plaats je linkerhand op je rechterknie. 6. Plaats je rechterhand achter je op de grond. Je beide zitbotten raken hierbij nog steeds de grond. Adem in en verleng je ruggengraat nog een beetje meer. Adem uit en draai naar rechts. Kijk voor je of over je schouder. 7. Adem door voor 5 ademhalingen. 8. Adem in en kom terug naar het midden. Herhaal aan de andere zijde. • Werking en indicatie o Verbeterd de spijsvertering en circulatie. o Verminderd ongemak bij rugpijn, nekpijn en sciatica. o Stretcht en versterkt de ruggengraat, schouders en heupen. o Verlicht menstruele pijn.


o Stimuleert het lymfatisch systeem. o Verlicht stress, milde depressie en onrust. • Eventuele vooroefening en contrahouding (stabiliserende houding) Deze oefening kan je als eerste doen om op te bouwen naar een meer intense twist. • Contra-‐indicatie en risicofactoren o Buikpijn o Hoge of lage bloeddruk o Hoofdpijn o Voorzichtig bij zwangerschap • Aanpassing en/ of gebruik van hulpmiddel(en) Plaats eventueel een dekentje onder je bips om comfortabeler te kunnen zitten.


9. Uitwerking yoga-‐asana Parrivrtta Parsvakonasana. • Nederlandse naam en Sanskriet naam – indien van toepassing Omgekeerde zijwaartse hoekhouding • Uitgangshouding Berghouding = Tadasana • Uitvoering oefening 1. Ga in de berghouding staan met je voeten op heupbreedte. 2. Adem in en stap je rechtervoet naar achteren. 3. Adem uit en buig door je voorste knie, plaats je handen op de mat. Je achterste been is gestrekt, je hiel is van de mat. 4. Duw je voeten stevig in de mat en hou je benen sterk. Adem in en lift je borst op en plaats je handen op je linkerbovenbeen. 5. Adem uit en draai je bovenlichaam naar links. 6. Plaats je rechterknie op de mat en haak je rechteroksel zo ver mogelijk over je linkerknie en plaats je handen in namasté mudra. Adem door voor 5 ademhalingen. 7. Als dit goed voelt voor jou kan je eventueel je rechterbeen strekken. Daarna kan je je linkerhand op de mat plaatsen naast je voet en je rechterarm over je oor strekken. 8. Adem in en kom voorzichtig uit de houding door je knie op de mat te zetten en terug naar het midden te draaien. 9. Adem uit en plaats je handen op de mat en stap tussen je armen in. 10. Adem in en kom recht in de berghouding. 11. Herhalen aan de andere kant. • Werking en indicatie o Versterkt de enkels, knieën en dijen. o Verlicht de symptomen van sciatica. o Opent de heupen. o Vergroot de longcapaciteit.


o Verlicht de symptomen van artritis. o Verlengt de ruggengraat. o Verbeterd de spijsvertering. o Verbeterd je evenwicht. o Stimuleert de circulatie en het lymfatisch systeem. o Helpt om te focussen. o Ontwikkelt doorzettingsvermogen. o Stimuleert de geest. o Vermindert stress. • Eventuele vooroefening en contrahouding (stabiliserende houding) Een vooroefening zie bovenstaande. Krijgerhouding 1 of 2 of een lunge is ook goed om op te bouwen. • Contra-‐indicatie en risicofactoren o Knieproblemen o Lage bloeddruk o Migraine o Voorzichtig bij zwangerschap omwille van de twist. • Aanpassing en/ of gebruik van hulpmiddel(en) Plaatsen van de knie op de grond en namasté mudra. Eventueel kan je een blokje onder je hand plaatsen.


10. Yoga-‐asana met spelelement en zelfreflectie. Tijdens de winter keer je ook figuurlijk meer naar binnen. Sommige mensen worden wat neerslachtiger tijdens de winter door onder andere het meer binnenzitten, minder zon, minder beweging, de feestdagen,… als de lente begint krijgen we weer meer zin om dingen te ondernemen. Om van binnen naar buiten te treden. Maar het kan dan goed zijn om eerst wat dingen op te ruimen/ los te laten alvorens aan iets nieuw te beginnen. Welke dingen zou jij willen loslaten? Wat wil jij uit je leven ‘detoxen’? Ik geef je een kaartje waar je dit op kan neerschrijven. Ik heb ballonnen en touwtjes meegebracht . Straks kan je hieraan je kaartje hangen. Dan kan je letterlijk samen met je ballon alles wat je wil loslaten, loslaten. Dan geef je terug aan het universum wat je niet meer van dienst is, wat je niet langer nodig hebt. We kunnen dit zo meteen met z’n allen samen buiten even doen, maar je mag ook je ballon meenemen en zelf een plekje uitkiezen om hem los te laten. Wil er iemand nog iets delen over wat hij neerschreef of de ervaringen tijdens het schrijven, loslaten,…? Ksepana Mudra http://wellbeingmantras.com/ksepana-‐mudra-‐remove-‐negativity/ Wat is een mudra? Een mudra is een handgebaar of een positionering van de vingers. Mudra’s zijn goed om energie richting te geven in het lichaam. Ze bestaan al meer dan 3000 jaar en zijn ontstaan in het oude India. Mudra’s werken eigenlijk een beetje zoals accupunctuur of voetreflexologie. Door bepaalde delen van de hand te activeren open je een energiekanaal die dan een bepaalde boodschap aan de hersenen doorgeeft. Het heeft daardoor een positief effect op het zenuwstelsel. Korte uitleg De Ksepana mudra is een mudra die helpt om negatieve energie los te laten, dingen die je niet langer nodig hebt. De ksepana mudra stimuleer de eliminatie van gifstoffen via de darmen, huid en longen. Uitvoering: 1. Kom in een houding zitten die voor jou gemakkelijk zit. 2. Verleng je rug en beeld je in dat er een touwtje aan de bovenkant van je kruin zit waaraan je omhoog getrokken wordt. 3. Sluit je ogen of richt ze op één punt en ga met je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft niets te veranderen. Je ademhaling is goed zoals die is. 4. Plaats je wijsvingers tegen elkaar.


5. Verstrengel de andere vingers van beide handen. 6. Laat ze rusten op de buitenkant van je handen. 7. Kruis je duimen. 8. Richt je wijsvingers nu in de richting van de grond. 9. Ontspan je handen zoveel mogelijk. 10. Breng je aandacht opnieuw naar je ademhaling. Focus je aandacht nu op de uitademing. 11. Je mag je aandacht bij de uitademing houden, maar je kan ook in gedachten bij elke uitademing visualiseren dat je de dingen die je wil loslaten via je wijsvingers terug geeft aan de aarde. Beide zijn goed. 12. We doen dit voor ongeveer 10 ademhalingen. 13. Plaats je handen rustig op je bovenbenen met je handpalmen naar boven gericht. 14. Voel even met gesloten ogen na. Wat word je gewaar? Overloop rustig met je aandacht je hele lichaam. Van je voeten naar je benen, naar je buik en rug, je borst, je schouders, je armen, handen, nek, aangezicht, hoofd. 15. Beweeg zachtjes je vingers en je tenen. Draai cirkeltjes met je handen. Rek je eens uit en open je ogen wanneer je er klaar voor bent. 16. Wil er iemand nog iets delen? Indicatie: Deze mudra mag je niet te lang aanhouden (maximum 15 ademhalingen) omdat je samen met de negatieve energie ook goede energie kan laten wegvloeien.


m 18 jaar

Recommend Documents