LEG MAGIC™ Voor een maximum aan efficiëntie en veiligheid, dient u deze gebruikershandleiding te lezen. Voor gezonde voedingstips verwijzen we naar het hoofdstuk “Snelle Start”.
INHOUDSOPGAVE Belangrijke veiligheidsinformatie .............................................................................2 Waarschuwingslabel op het toestel ........................................................................ 3 Specificaties & Onderdelen .....................................................................................4 Inleiding ...................................................................................................................5 Montage-instructies..................................................................................................5 Verzorging en opslag .................................................................... ......................... 6 Beginnen ................................................................................................................ 7 De hoogte van de hendel aanpassen...................................................................... 7 Oefeningsrichtlijnen................................................................................................. 8 Stretchoefeningen voor opwarming en afkoeling ....................................................10 Leg MagicT M-systeem .............................................................................................. 11 Leg MagicT M-training................................................................................................ 12 Leg MagicT M-oefeningen ......................................................................................... 13 Trainingsvoortgang.................................................................................................. 17 Leg MagicT M - Opvolgingsblaadjes voor training...................................................... 17 Cardiovasculaire training......................................................................................... 18 Programma voor Progressieve Cardiovasculaire training........................................19 Cardiovasculaire training - Opvolgingsblaadjes.......................................................22 DIEET VOOR EEN SNELLE START ..................................................................... 23 Voortgangstabel.......................................................................................................31 Geen enkel deel van dit boekje mag worden gereproduceerd of geb ruikt in welke vorm dan ook op een elektronische, mechanische of andere manier zonder uitdrukkelijke, schriftelijke instemming van de houder van de auteursrechten.11/14/06 INTL
1
BELANGRIJKE VEILIGHEIDSINFORMATIE WAARSCHUWING: HET NIET VOLGEN VAN DEZE INSTRUCTIES ZOU KUNNEN LEIDEN TOT ERNSTIGE VERWONDINGEN EN OVERLIJDEN. 1) Voordat u met dit of een ander oefenprogramma start, moet u met uw arts overleggen. Uw arts moet u helpen bij het bepalen van het gewenste hartritme dat geschikt is voor uw leeftijd en lichaamsconditie. Bepaalde oefenprogramma's of soorten toestellen zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen die ouder zijn dan 35 jaar, zwangere vrouwen of mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen of evenwichtsstoornissen. Indien u medicatie neemt die uw hartritme beïnvloedt, moet u absoluut het advies inwinnen van een arts. 2) Begin rustig en voer op een verstandige manier op. Zelfs als u een ervaren sporter bent, moet u met de beginnertraining beginnen om vertrouwd te raken met alle oefeningen voor u naar geavanceerdere trainingen of oefeningen overschakelt. 3) Forceer uzelf niet met dit of een ander oefenprogramma. Luister naar u lichaam en reageer op eventuele reacties die u zou ervaren. U moet leren om “goede” pijn, zoals vermoeidheid, te onderscheiden van “slechte” pijn, die als echte pijn aanvoelt. Indien u pijn of een drukkend gevoel in uw borst voelt, een onregelmatige hartslag hebt of u duizelig, misselijk of kortademig bent, moet u onmiddellijk stoppen met sporten en meteen uw arts raadplegen. 4) Warm voor elk oefenprogramma op door 5 tot 10 minuten rustige aerobicsoefeningen te doen, zoals wandelen, gevolgd door stretchoefeningen. 5) Voor ELK gebruik moet u het toestel visueel inspecteren. Gebruik het toestel nooit als het niet naar behoren functioneert. 6) Wees steeds VOORZICHTIG als u op- of van het toestel afstapt. toestel niet of gebruik geen toebehoren die niet door de fabrikant worden aanbevolen.
7) Gebruik dit ENKEL voor het bedoelde gebruik zoals beschreven in deze handleiding. Wijzig het toestel niet of gebruik geen toebehoren die niet door de fabrikant worden aanbevolen. 8) Zorg ervoor dat er voor en achter uw toestel veel vrije ruimte is. Het is belangrijk dat kinderen, huisdieren, meubelen en andere voorwerpen niet hinderen wanneer u uw toestel gebruikt. U moet minstens een meter vrije ruimte voor en achter uw toestel hebben. 9) Draag aangepaste kleding wanneer u sport. Sportkleding moet comfortabel en licht zijn en voldoende bewegingsvrijheid bieden. Draag comfortabele sportschoenen met goed ondersteunende, antislipzolen, zoals loop- of aerobicschoenen. 10) DIT TOESTEL MAG NIET DOOR KINDEREN WORDEN GEBRUIKT. Om verwondingen te voorkomen moet fitnessmateriaal steeds uit de buurt van kinderen worden gehouden. Volg deze simpele regels: – Laat kinderen niet komen in kamers waar u uw sportmateriaal bewaart. – Bewaar sporttoestellen in een kamer die op slot kan worden gedaan. – Zorg ervoor dat u precies weet waar uw kinderen zijn terwijl u aan het sporten bent. – Als er jonge kinderen thuis zijn, mag u tijdens het sporten geen koptelefoon dragen. – Praat met uw kinderen over de gevaren van sporttoestellen. 11) Adem op een natuurlijke wijze en houd uw adem nooit in terwijl u een oefening uitvoert. Zorg ervoor dat u zich niet forceert, u moet in staat zijn tijdens het sporten een gesprek te voeren. 12) Laat uw spieren na een sporttraining afkoelen door 5 tot 10 minuten rustig te bewegen, u kunt bijvoorbeeld wandelen en daarna stretchoefeningen doen.
9) Draag aangepaste kleding wanneer u
2
13) Gehandicapte personen moeten medisch goedgekeurd worden voor ze dit toestel gebruiken en moeten onder nauw toezicht staan wanneer ze welk sporttoestel dan ook gebruiken. 14) Dit toestel mag door slechts één persoon tegelijk worden gebruikt. 15) Houd uw handen, voeten of vreemde voorwerpen NIET op of in de buurt van dit toestel als het door andere personen wordt gebruikt. Let erop dat u uw vingers of handen niet klemt tussen bewegende delen wanneer u het toestel opvouwt, opzet of gebruikt. 16) Om te voorkomen dat de Leg MagicTMtrainer omvalt en ve rwondingen veroorzaakt, moet u het toestel opzetten en gebruiken op een stevige, horizontale ondergrond en de oefeninstructies op pagina 18 tot 25 van dit handboek volgen. Het niet volgen van deze instructies zou kunnen leiden tot ernstige verwondingen en overlijden.
WAARSCHUWINGSLABEL OP HET TOESTEL BELANGRIJK: Zie hieronder voor het aanbrengen van het volgende waarschuwingslabel op uw toestel. WAARSCHUWINGSLABEL WAARSCHUWING: Het niet lezen en volgen van de veiligheidsinstructies in de gebruikershandleiding kan mogelijk leiden tot ERNSTIGE VERWONDINGEN OF OVERLIJDEN. HOUD UIT DE BUURT VAN KINDEREN. Maximumgewicht van de gebruiker 125 kg. Vervang dit label als het beschadigd, onleesbaar of weg is. HC-klasse.
3
SPECIFICATIES & ONDERDELEN Geschatte specificaties in gemonteerde toestand: De afmetingen zijn gebaseerd op het toestel dat klaar is voor gebruik. Productgewicht: Ong. 11 kg Maximumgewicht gebruiker: 125 kg Lengte: 45 cm Breedte: 105 cm Hoogte: 95 cm LEG MAGICTMVORMINGS KIT - OPTIONEEL
Verhogende Power Blokken beperken de tijd die nodig is voor een volledige training van het onderlichaam. 2 trainingsbanden (Toning Bands) met instructiegids / muurgrafiek om een lang en slank bovenlichaam te vormen. Er wordt een computer meegeleverd om de dagelijkse fitnessdoelstellingen bij te houden. X17703 Montage hendel X17702-4 Aanpassingsknop WAARSCHUWINGSLABEL X17702 Montage steunstang X17701-1L Linkerrail X17701-12 Voetsteun X17712 Voorste eindkap X17702-3 Sluitknop X17701-2 Einddop rail X17701-1R Rechterrail X17713 Achterste eindkap X17701-2 Einddop rail
4
INLEIDING Gefeliciteerd met uw aankoop van de Leg Magic™-trainer! U hebt net een belangrijke stap genomen om uw trainingsdoelstellingen te vervullen. Als u de spieren van uw heupen en dijen of alle spieren van uw onderlichaam wilt trainen, kan de Leg Magic ™-trainer u helpen om de gewenste resultaten te behalen. U kunt trainen met een comfortabel, efficiënt toestel waarmee u kunt starten en vooruitgang boeken met een aan uw niveau aangepast programma. Dit is een cruciaal element om een programma voor regelmatige lichaamsbeweging vol te houden. Met uw Leg Magic-trainer gebruikt u alle spieren van uw onderlichaam met vloeiende, natuurlijke bewegingen. U zult de Leg Magic™-training kunnen kiezen die perfect is voor uw fitheidsniveau en onmiddellijk kunnen beginnen aan uw trainingen – precies wat u nodig hebt om uw fitheid op een gezonde, makkelijke manier te verbeteren! Slechts enkele minuten per dag volstaan om de voordelen op het vlak van spiermassa en strakheid door uw Leg Magic™-trainer te beginnen te voelen. U m oet daarnaast aerobicbeweging en bijkomende spiertrainingen doen om uw programma aan te vullen. Als u uw Leg Magic™trainer regelmatig gebruikt en combineert met aerobics zult u snel enkele belangrijke veranderingen in uw lichaam opmerken, zoals: • Meer uithoudingsvermogen en weerstand • Minder lichaamsvet en overgewicht (als u uw calorie-inname niet verhoogt) • Betere spierstevigheid in uw onderlichaam • Meer energie voor dagelijkse routine • Minder stress en een positieve houding Met een minimale investering van tijd bereikt u een indrukwekkend resultaat!
MONTAGE-INSTRUCTIES Soms bevatten onze producten onderdelen die vooraf in de fabriek worden gesmeerd. We bevelen u aan uw vloer of andere voorwerpen die met de onderdelen in aanraking kunnen komen, te beschermen met krantenpapier of een doek. Opmerking: Alle verwijzingen zoals voor, achter, links of rechts in deze instructies worden gemaakt vanuit het standpunt van de gebruiker terwijl hij op de trainer staat en naar voor kijkt. ONDERDELEN Montage hendel X17703
M5 x 13mm Phillips-schroeven (3) X17707-1
Voorste eindkappen (2) X17704
T Phillips-schroevendraaier X17707-2
Achterste eindkap (1) X17705 Vereiste werktuigen: Inbegrepen T Phillips-schroevendraaier Pakket sluitingen X17707
5
STAP 1 DE ACHTERSTE EINDKAP BEVESTIGEN a. Plaats de Leg MagicTM op de railuiteinden terwijl beide rails een beetje uit elkaar liggen, zoals afgebeeld. Schuif de achterste eindkap op de achterste stang en leg daarbij het schroefgat aan de zijkant van de achterste eindkap en de zijkant van de achterste stang op elkaar. Breng een Phillips-schroef in en draai vast.
STAP 2 DE VOORSTE EINDKAPPEN BEVESTIGEN a. Leg het toestel op de grond en zorg er daarbij voor dat de achterste eindkap die u net hebt gemonteerd zoals afgebeeld op de vloer rust. Schuif een van de voorste eindkappen in de steunstangstructuur door de insnijding en het schroefgat over elkaar te leggen. Draai een Phillips-schroef in en maak vast. b. Herhaal aan de andere kant.
STAP 3 HET TOESTEL OPENSPREIDEN a. Neem de uiteinden van de linker en rechterrail vast en til het toestel zo op dat het rechtstaat. b. Terwijl u de rechter- en linkerrail samenhoudt, maakt u de sluitknop los door hem tegen de wijzers van de klok in te draaien. c. Laat de linker- en rechterrail voorzichtig naar beneden zakken. d. Draai de sluitknop vast door hem met de wijzers van de klok mee te draaien.
STAP 4 DE GEMONTEERDE HENDEL VASTMAKEN a. Maak de aanpassingsknop op de steunstang los door tegen de wijzers van de klok in te draaien. b. Trek de aanpassingsknop er uit en breng de gemonteerde hendel er in. Zorg er daarbij voor dat de gaten in de hendel zich aan dezelfde zijde als de aanpassingsknop bevinden. (De gleuf in de hendel komt overeen met de inkeping in de steunstang.) Zorg ervoor dat de aanpassingsknop in een van de gaten van de gemonteerde hendel kan klikken. Draai de aanpassingsknop vast. Zorg ervoor dat de aanpassingsknop goed vastzit voor u begint te sporten.
VERZORGING EN OPSLAG VERZORING Uw Leg Magic™-trainer werd zo ontworpen dat hij een minimum aan onderhoud vereist. Om dit mogelijk te maken, bevelen we u aan het volgende te doen: • Houd uw toestel schoon. Veeg na elk gebruik zweet, stof of ander vuil van de rails, voetsteunen en hendel met een zachte, schone doek. • Bewaar uw Leg Magic™ op een droge plaats uit de buurt van kleine kinderen en niet op plaatsen waar veel mensen komen.
6
UW LEG MAGIC™ SAMENKLAPPEN VOOR OPSLAG a) Plaats de hendel in opslagpositie. Om dit te doen draait u tegen de wijzers van de klok in aan de aanpassingsknop. Trek hem er vervolgens uit en zorg ervoor dat het bovenste gat van de hendel overeenkomt met de pin van de aanpassingsknop, laat de knop los en maak vast door met de wijzers van de klok mee te draaien. b) Terwijl u voor de Leg Magic staat, maakt u de sluitknop aan de onderkant van de steunstang los door 2 volledige toeren tegen de wijzers van de klok in te draaien. c) Til de rechterrail voorzichtig op tot hij rechtstaat en houd daarbij de gemonteerde hendel vast. Houd deze rail op zijn plaats terwijl u de linkerrail optilt tot hij rechtstaat. OPMERKING: Laat de voetsteunen naar het midden toe op hun plaats vallen. d) Houd beide rails vast en maak de sluitknop vast door met de wijzers van de klok mee te draaien.
BEGINNEN De hoogte van de hendel aanpassen De gemonteerde hendel kan naar boven of naar onder aan uw lichaamsgrootte worden aangepast. Om de hendel aan te passen, maakt u de aanpassingsknop op de steunstang los en haalt u de aanpassingsknop eruit zodat u de hendel moeiteloos naar boven en onder kunt verplaatsen. Schuif de hendel naar boven of naar onder tot de bovenkant van de hendel zich ter hoogte van uw heupen bevindt terwijl u voor het toestel staat. Wanneer de hendel op de gewenste hoogte staat, moet u de aanpassingsknop in het gat steken en aanspannen door met de wijzers van de klok mee te draaien. Zorg ervoor dat de hendel goed vastzit voor u begint te sporten. OPGELET: Probeer de hendel niet in de hoogte te verstellen terwijl u op de voetsteunen van de Leg Magic™-trainer staat. Alle aanpassingen moeten vanaf de grond worden uitgevoerd.
7
OEFENINGSRICHTLIJNEN BELANGRIJK Lees dit hoofdstuk voor u begint te sporten. BELANGRIJK: Indien u ouder bent dan 35 en al jaren niet meer actief aan lichaamsbeweging doet, moet u uw arts raadplegen. Hij zal u al dan niet een specifieke oefentest aanbevelen. Uw arts kan u ook helpen bij het bepalen van het gewenste hartritme dat geschikt is voor uw leeftijd en lichaamsconditie. U moet uw arts ook raadplegen als u de volgende problemen hebt: • Hoge bloeddruk • Hoge cholesterol • Astma • Hartproblemen • Familiale antecedenten van hartaanvallen op jonge leeftijd of overlijden door hartaanval • Frequente duizelingen • Extreme ademnood na een lichte inspanning • Artritis of andere botproblemen • Ernstige problemen met spieren, ligamenten of pezen • Andere gekende of vermoede ziekten • Indien u pijn of een drukkend gevoel in uw borst voelt, een onregelmatige hartslag hebt of u duizelig, misselijk of kortademig voelt, moet u onmiddellijk stoppen met sporten. Raadpleeg uw arts voor u verdergaat. • Zwangerschap • Evenwichtsproblemen • Inname van medicatie die een invloed hebben op het hartritme
Trainingsfases Ongeacht het feit of u met uw Leg Magic™trainer werkt of een harttraining doet, uw training moet steeds uit drie fases bestaan.
Dit moet gevolgd worden door 5 tot 10 minuten stretchoefeningen. We verwijzen naar de stretchoefeningen op pagina 14 en 15 van deze handleiding. Forceer uzelf nooit voorbij een punt van zachte druk op spieren die worden uitgerekt. Houd uw bewegingen rustig, ritmisch en onder controle. Spierversteviging en cardiotraining Uw opwarming moet gevolgd worden door een spierverstevigende training met de Leg Magic ™-trainer of een cardiotraining, afhankelijk van uw trainingsschema voor die dag. Ongeacht het type training dat u volgt, moet steeds een opbouw respecteren die op uw fitheidniveau afgestemd is en een ritme volgen dat voor u comfortabel is. De eerste week kunt u wat spierpijn voelen. Dit is heel normaal en moet na een paar dagen verdwijnen. Indien u erg veel hinder ervaart, is het mogelijk dat uw training te geavanceerd is voor u of dat u uw programma te snel hebt opgedreven. Afkoeling en stretching Uw training moet worden gevolgd door een afkoeling. De afkoeling moet uit 5 tot 10 minuten rustige oefeningen bestaan en gevolgd worden door stretchbewegingen. We verwijzen naar de stretchoefeningen op pagina 14 en 15 van deze handleiding. Forceer uzelf nooit voorbij een punt van zachte druk op spieren die worden uitgerekt. Houd uw bewegingen ontspannen, ritmisch en onder controle.
Opwarming Om verwondingen te voorkomen en de prestaties te maximaliseren, bevelen we aan elke training met een opwarming te starten. Uw opwarming moet uw spieren geleidelijk voorbereiden op de komende inspanning. Start met 5 tot 10 minuten rustige bewegingen (zoals wandelen) om uw hartritme geleidelijk op te drijven en uw spieren los te maken. Uw opwarmoefeningen moeten aërobisch van aard zijn en slechts een gemakkelijke, ongeforceerde reeks bewegingen omvatten.
8
Tijdstip van de trainingen Het uur net voor het avondmaal is een populair tijdstip om te trainen. Een training in de late namiddag zorgt voor een welkome ritmeverandering op het einde van de werkdag en helpt om de zorgen en spanningen van de dag op te lossen. Een ander geliefd moment om te trainen is vroeg in de morgen, voor de werkdag begint. Liefhebbers van de vroege start zeggen dat het hen alerter en energieker maakt tijdens hun werk. Factoren die u in overweging moet nemen wanneer u uw trainingsschema uitwerkt, zijn persoonlijke voorkeuren, professionele en familiale verantwoordelijkheden, beschikbaarheid of trainingsmogelijkheden en weersomstandigheden. Het is belangrijk uw trainingen te plannen op een moment dat de kans klein is dat u ze zult moeten annuleren of onderbreken omdat iemand anders uw tijd opeist. U kunt beter niet intensief trainen tijdens extreem warm, vochtig weer of binnen de twee uur na een maaltijd. Hitte en/of het verteringsproces leggen allebei een zware druk op het vatenstelsel en in combinatie met trainingen kan dit een overdreven dubbele belasting vormen.
Uw hartritme meten Wanneer u uw hartritme tijdens een training bijhoudt, moet u uw polsslag vijf seconden na het onderbreken van de training meten, omdat het daalt zodra u stopt met bewegen. Tel uw hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig met zes om de hartslag per minuut te berekenen.
Gewenst hartritme Richtlijnen voor aërobische intensiteit bij gezonde volwassenen zijn meestal ingesteld op 60 tot 85 procent van het hartritme. Maar als u niet goed in conditie bent, moet u eraan denken naar een laag niveau te schakelen – ver onder de weergegeven standaardaanbevelingen – omdat dit belangrijke en positieve effecten kan hebben op uw gezondheid en uw cardiovasculaire uithouding sterk kan verbeteren. U kunt de volgende berekening gebruiken om te bepalen aan welk percentage van uw hartritme u werkt:
% hartritme = (220 - leeftijd) x %. Als u deze berekening gebruikt, zou een hartritme van 70% voor een persoon van 40 jaar oud het volgende resultaat geven: (220 40) x 70% of 126. Deze persoon zou dus 126 slagen per minuut moeten hebben om een hartritme va n 70% te behalen. Bovenstaande informatie omvat richtlijnen, mensen met eventuele medische beperkingen moeten deze formule met hun arts bespreken.
Kleding Sportkleding moet steeds los zitten om bewegingsvrijheid te bieden en moet de persoon die ze draagt comfort en zelfvertrouwen bezorgen. Draag nooit kleding met rubber of plastic, dergelijke kleding kan de verdamping van transpiratie hinderen en ertoe leiden dat de lichaamstemperatuur naar gevaarlijke niveaus stijgt. Draag comfortabele sportschoenen met een goed ondersteunende, antislipzolen, zoals loop- of aerobicschoenen.
Tips om het vol te blijven houden 1. Werk een specifiek plan uit en schrijf het op. 2. Blijf realistische doelstellingen vooropstellen en he rinner uzelf er regelmatig aan. 3. Houd een overzicht bij van uw vooruitgang en zorg ervoor dat het steeds wordt bijgewerkt. We verwijzen naar de grafieken in dit boekje. 4. Verwerk gewicht en/of lichaamsvetpercentages in uw overzicht. Het is altijd mogelijk dat overgewicht terug de kop opsteekt. 5. Maak een lijst van de steun en het gezelschap van familie en vrienden. 6. Vertel anderen over uw succes. 7. Voorkom verwondingen door uw tempo aan te passen en een opwarming en afkoeling in elke training te verwerken. 8. Beloon uzelf regelmatig voor uw goede werk!
9
STRETCHOEFENINGEN VOOR OPWARMING EN AFKOELING Wanneer u deze stretchoefeningen doet, moeten uw bewegingen traag en vloeiend worden uitgevoerd, zonder stoten of schokken. Ga mee in de stretchbeweging tot u een lichte spanning, maar geen pijn voelt en houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Adem traag en ritmisch. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt. Denk eraan dat alle stretchoefeningen voor beide kanten van uw lichaam moeten worden uitgevoerd.
1. Stretchoefening quadriceps Ga dicht tegen een muur, stoel of ander stevig voorwe rp staan. Gebruik een hand om uw evenwicht te houden. Buig de andere knie en til u hiel op naar uw billen. Reik naar achter en grijp de bovenkant van uw voet met uw hand aan dezelfde zijde vast. Houd de binnenkant van uw dijen dicht tegen elkaar, trek uw voet traag naar uw billen tot u een zachte spanning in de voorkant van uw dij voelt. U moet uw billen niet aanraken met uw hiel. Stop met trekken wanneer u de spanning voelt. Zorg ervoor dat uw knieschijven recht naar beneden wijzen en houd uw knieën dicht tegen elkaar. (Laat de opgetilde knie niet naar buiten zwaaien.) Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
2. Stretchoefeningen voor kuit en achillespees Ga op ongeveer één armlengte van een muur of stoel staan, moet uw voeten ter breedte van uw heupen uit elkaar. Zorg ervoor dat uw tenen naar voor gericht zijn, breng uw ene been dicht naar de stoel en strek ondertussen het andere been achter u. Terwijl u het been het dichtste bij de stoel buigt en het andere been strekt, plaatst u uw handen op de stoel. Houd de hiel van het achterste been op de grond en breng uw heupen naar voor. Buig traag voorover vanuit de enkel en houd uw achterste been gestrekt tot u in uw kuitspieren een lichte spanning voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
3. Stretchoefening voor de triceps/boven het hoofd Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen staan. Til een arm boven uw hoofd en buig uw elleboog terwijl u boven uw hoofd en naar uw andere schouderblad naar beneden reikt. Loop met uw vingertoppen zo ver mogelijk langs uw rug naar beneden. Houd deze positie vast. Reik met uw andere hand naar boven en neem uw gebogen elleboog vast. Ondersteun de stretchoefening voorzichtig door aan de elleboog te trekken. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor de andere arm.
4. Stretchoefening voor de rug Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen staan. Buig vanaf uw middel voorover en strek uw armen ontspannen voor uw lichaam. Buig voorzichtig vanaf uw middel voorover en ga zo ver voorover als uw lichaam dat toestaat. Houd 20 tot 30 seconden vast. Ga terug rechtop staan en herhaal.
5. Rechtstaande stretchoefening voor de achillespezen Ga met uw benen op heupwijdte uit elkaar staan. Strek een been naar voor en houd die voet plat op de grond. Buig uw achterste been terwijl uw handen losjes op uw dijen rusten en leun licht voorover vanuit uw heupen tot u in de achterkant van uw dij een spanning voelt. Zorg ervoor dat u vanuit uw heupgewricht voorover buigt in de plaats van op uw middel te buigen. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal voor het andere been.
6. Stretchoefening voor billen, heupen en buik Ga plat op uw rug liggen met heupen ontspannen tegen de grond. Buig één been bij de knie. Houd beide schouders vlak op de grond, grijp de gebogen knie voorzichtig met uw handen vast en trek hem over uw lichaam en naar de grond. U moet een spanning voelen in uw heupen, buikspieren en onderrug. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal voor de andere kant.
10
7. Stretchoefening voor de binnenkant van de dijen Ga op de grond zitten en buig uw benen zo dat uw voetzolen tegen elkaar liggen. Plaats uw ellebogen op uw knieën. Leun voorover vanaf uw middel en druk zachtjes op de binnenkant van uw knieën. U moet een spanning voelen in de spieren aan de binnenkant van uw dijen. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat los.
8. Trekoefening met de arm Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar voren gericht en uw knieën licht gebogen staan. Laat uw armen ontspannen langs uw lichaam hangen. Steek uw borst vooruit en trek uw schouders achteruit. Buig uw ellebogen licht en sla uw handen achter uw rug in elkaar. Strek uw armen traag terwijl u uw handen naar boven beweegt. Trek uw handen naar boven tot u een lichte spanning voelt in uw schouders en borststreek. Houd 20 tot 30 seconden vast. Breng uw armen terug naar de uitgangspositie en buig uw ellebogen. Laat uw handen los en breng ze terug naast uw lichaam.
Leg MagicTM-SYSTEEM De Leg Magic™ is meer dan gewoon een trainingstoestel. Het is een volledige lichaamstraining en voedingssysteem. Het is een “levenslang fitnessplan” dat hand in hand gaat met een algemene gezonde levensstijl. Dit omvat regelmatige controles, gezonde eetgewoonten en lichaamsbeweging voor de rest van uw leven. Vandaag wordt in alle fitnessprogramma's aanbevolen cardiotraining te combineren met krachtoefeningen om een evenwichtige conditie te bekomen. Door uw cardiovasculaire conditie te verhogen, worden uw hart en longen sterker, krijgt u meer weerstand en uithoudingsvermogen en verliest u makkelijker gewicht. Krachttraining maakt uw lichaam gespierder, waardoor uw lichaamsmetabolisme verhoogt. En we weten allemaal dat een gezond voedingspatroon een belangrijk deel van een evenwichtig fitnessprogramma is. Het Leg Magic™-systeem is zo ontworpen dat het u helpt een evenwichtig fitnessprogramma uit te werken. Het systeem bestaat uit drie delen:
2. Cardiovasculaire training. Het Leg Magic™-systeem omvat een cardiovasculair trainingsprogramma. U kunt een efficiënte cardiovasculaire training samenstellen op basis van heel wat verschillende activiteiten, zoals wandelen, trektochten, zwemmen en joggen. We bevelen een cardiotraining van minstens 30 minuten 3 keer per week aan. U kunt de dagen probleemloos afwisselen met uw Leg Magic ™ en cardiotrainingen. Opnieuw zal de frequentie en duur van uw trainingen afhangen van uw huidige conditie en doelstellingen. Lees ook het hoofdstuk Cardiotraining op pagina 27 en 30 om een voor u geschikte training uit te werken. 3. Voeding. Het Leg Magic™-systeem omvat ook een snel startprogramma en conditie-eetplan waar u gezonde eetkeuzes kunt vinden.
1. Krachttraining. De Leg Magic™-trainer werd zo ontworpen dat u uw heup-, dij- en beenspieren verstevigt en versterkt. De frequentie en de duur van uw trainingen zullen afhangen van uw huidige conditie en doelstellingen. We verwijzen naar het hoofdstuk over de Leg Magic™-training van dit boekje om een training uit te werken die voor u geschikt is. Bovendien moet u 2 tot 3 keer per week versterkende en verstevigende oefeningen doen voor uw buik en bovenlichaam.
11
BELANGRIJK E OEFEN- en VEILIGHEIDSTIPS 1. Wanneer uw toestel gemonteerd is, moet u ervoor zorgen dat het op een vlak oppervlak staat met aan alle kanten van het toestel minstens 1 meter vrije ruimte.
6. Bouw geleidelijk op. Indien u na het trainen erg pijnlijke spieren hebt, ligt uw trainingsniveau te hoog. U kunt schitterende resultaten behalen door te werken op een niveau dat uw grenzen verlegt, maar geen pijn of overdreven vermoeidheid veroorzaakt.
2. Lees deze gebruikershandleiding helemaal voor u aan uw trainin gsprogramma begint. Denk eraan dat u de instructies precies moet volgen ze werden ontwikkeld met het oog op uw gezondheid en veiligheid.
7. Het is belangrijk dat u weet hoe u veilig en correct kunt trainen. Deze veiligheidsstappen zijn er voor u en u dienst ze nauwgezet op te volgen om een maximaal effect uit uw trainingsroutine te halen.
3. Voer de oefeningen traag en gecontroleerd uit. Voor de beste resultaten voert u alle oefeningen uit op een tempo zoals in de dvd wordt voorgetoond. Het is niet aanbevolen in een snel tempo te werken, omdat het uw veiligheid en resultaten in gevaar kan brengen.
8. U moet binnen de een of twee weken nadat u uw toestel begint te gebruiken resultaten merken. Let op uw houding en het gevoel dat u meer kracht en stevigheid in uw spieren hebt.
4. Het is mogelijk dat u in het begin niet alle aanbevolen herhalingen kunt voltooien. Wanneer u voelt dat uw spieren moe worden en of niet langer de juiste vorm en techniek kunt toepassen, moet u even pauzeren en rusten. 5. Schrijf op hoe vaak u elke oefening aanvankelijk kunt herhalen. U zult verrast zijn hoe snel u vooruitgang kunt boeken. In een paar weken tijd zult u wellicht alle herhalingen kunnen uitvoeren.
9. Houd de hendel steeds vast wanneer u op of af de Leg Magic™-trainer stapt. Als u deze instructie negeert, kunt u uitglijden en vallen, met ernstige verwondingen of overlijden tot gevolg. 10. Om te voorkomen dat de Leg Magic™-trainer omvalt en verwondingen veroorzaakt, moet u het toestel opzetten en gebruiken op een stevige, horizontale ondergrond en de oefeninstructies op pagina 18 tot 25 van dit handboek volgen. Het niet volgen van deze instructies zou kunnen leiden tot ernstige verwondingen en overlijden.
Uw Leg Magic™-training uitwerken De keuzes die u maakt over de frequentie (hoe vaak), de duur (hoe lang) en de intensiteit (hoe hard) van uw training zullen een rechtstreekse invloed hebben op uw resultaten. Voor u aan welk met de Leg Magic™ begint te trainen, moet u eerst weten wat uw huidige conditie is. Hier volgen richtlijnen die u kunt gebruiken om uw huidige conditie te bepalen, maar denk eraan dat het niet meer dan richtlijnen zijn. U moet steeds naar uw lichaam luisteren Start op een niveau dat u comfortabel vindt en voer op een verstandige manier op Beginner – Nog geen ervaring met training of al lang geen lichaamsbeweging meer gehad. Semi-geavanceerd – Traint al drie maanden of meer op regelmatige basis. Geavanceerd – Traint al zes maanden of meer op regelmatige basis.
12
Hoe vaak, hoe lang, hoe hard Beginners moeten traag beginnen en maar zoveel oefeningen en herhalingen doen als ze kunnen zonder aan vorm en techniek in te boeten. Begin door de Leg Magic™-training (of het gedeelte van de training die u aankunt zonder te moeten forceren) drie keer per week te doen. Uw doel is drie keer per week een volledige training uitvoeren met de juiste techniek. Semi-geavanceerde sporter s moeten ernaar streven om de andere dag één Leg Magic™training te doen. Als u deze training met de juiste vorm en techniek kunt uitvoeren, mag u de oefenroutine voor een tweede ronde herhalen. Wanneer u uw training uitbreidt, voert u de eerste oefenreeks gedurende 60 seconden per oefening uit en de tweede reeks gedurende 30 seconden per oefening.
Geavanceerde sporters moeten er op lange termijn naar streven om de meeste dagen van de week de Leg Magic ™-training te doen. Om de uitdaging van uw training te verhogen kunt u de oefenreeks nog een derde keer herhalen. Wanneer u deze geavanceerde training doet, voert u de eerste oefenreeks gedurende 60 seconden per oefening uit, gevolgd door een tweede reeks van 30 seconden per oefening en een derde reeks van 30 seconden per oefening. Denk eraan dat u steeds moet trainen en vooruitgang boeken op een ritme dat u comfortabel vindt en ervoor zorgen dat u alle herhalingen van elke oefening met de juiste vorm en techniek kunt uitvoeren.
LEG MAGIC TM-OEFENINGEN Het is belangrijk dat u dit hoofdstuk van het handboek leest voor u met de Leg Magic™-trainer werkt. In dit hoofdstuk vindt u een beschrijving van de juiste techniek en vorm voor de oefeningen. Voor de beste resultaten bevelen we aan om de instructies op pagina 16-17 van deze gebruikershandleiding te volgen. Voer elk van de volgende oefeningen gedurende 60 seconden uit en werk alle herhalingen van elke oefeningen in de juiste vorm af. Indien u pas begint, start u met 8-10 herhalingen per oefening en rust u in het begin tussen de oefeningen als u voelt dat uw spieren moe worden. Wanneer u in staat bent om elke oefening 10 keer te herhalen, bent u klaar om meer herhalingen te verwerken. Uiteindelijk kunt u een totale Leg Magic ™-training uitwerken. Om de intensiteit van uw training te verhogen, kunt u oefeningenreeksen toevoegen. De voortganggrafieken op pagina 39 en 40 zullen u helpen om uw trainingen op een veilige en efficiënte manier op te drijven. Gebruik het trainingsblad op pagina 27 om het aantal herhalingen dat u bij elke training kunt uitvoeren, bij te houden. Waarschuwing: Houd de hendel steeds vast wanneer u op of af de Leg Magic™-trainer stapt. Als u deze instructie negeert, kunt u uitglijden en vallen, met ernstige verwondingen of overlijden tot gevolg.
STARTPOSITIE Ga achter uw Leg MagicTM-trainer staan met u gezicht naar de hendel. Zorg ervoor dat beide voetsteunen mooi in het midden van hun rails staan. Plaats beide handen op de hendel en zet uw linkervoet op de linkervoetsteun. Breng uw gewicht traag naar deze voet en til uw rechtervoet voorzichtig op om hem op de rechtervoetsteun te plaatsen. Ga met uw voeten op gelijke afstand van het middelpunt van de structuur staan en zorg ervoor dat u goed in evenwicht bent. Neem een goede, rechte houding aan met de handen losjes op de hendel. Ga niet voorover leunen en duw niet met uw handen op de hendel Dit zal in heel wat oefeningen in de Leg MagicTM-training de "startpositie" genoemd worden.
13
DRUKOEFENING BINNENKANT DIJ Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen. Begin in de daarnet beschreven "Startpositie". Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan. Schuif uw benen traag open tot uw voeten bijna tegen de buitenste randen op de rails komen. Zorg ervoor dat uw bewegingen vlot en gecontroleerd zijn en breng uw benen terug samen tot de voetsteunen bijna tegen de binnenste randen van de rails komen. Blijf deze glijdende beweging van binnen naar buiten en terug gedurende 60 seconden herhalen en rust tussen de herhalingen als dat nodig is. Verzorg uw houding en vermijd dat de voetsteunen tegen de binnen- of buitenranden botsen.
REPETITIEVE STOOTOEFENING Met deze oefening oefent u de spiere n van uw heupen en dijen. Begin met achter uw Leg Magic™-trainer te gaan staan met uw gezicht naar de zijkant. Uw tenen moeten gelijk liggen met de buitenste rand van de rail aan de ene zijde van de trainer. Plaats de binnenkant van uw hand losjes op de hendel. Zet traag een stap achteruit met uw ene been in een stootpositie. Buig beide knieën zodat uw hiel van de grond komt. Breng de voorkant van uw knie boven de enkel en houd de knie op dezelfde lijn met uw tenen. Pauzeer even op het einde van deze beweging. Druk vervolgens terug omhoog met het achterste been en zet een stap vooruit naar de startpositie. Herhaal deze beweging gedurende 60 seconden en zet steeds met hetzelfde been een stap terug. Neem even een pauze tussen de herhalingen indien nodig. Als u alle herhalingen aan de ene kant hebt gedaan, verandert u van been om de bewegingen gedurende 60 seconden met het andere been te doen.
DUWOEFENING BINNENKANT DIJ Deze oefening spreekt de adductoren aan de binnenkant van de dijen aan. Begin in de "Startpositie" met voetsteunen in het midden van de rails. Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan. Zorg ervoor dat uw bewegingen vlot en gecontroleerd zijn en breng uw benen terug samen tot de voetsteunen bijna tegen de binnenste randen van de rails komen. Pauzeer op het einde van deze beweging. Als u uw benen opnieuw opent, mag u de voetsteunen niet voorbij het middelpunt van de rails laten gaan. Blijf deze kleine, naar binnen duwende beweging gedurende 60 seconden herhalen en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
REPETITIEVE HURKBEWEGINGEN Met deze oefening oefent u de spieren van uw heupen en dijen. Begin met achter uw Leg Magic™-trainer te gaan staan met uw gezicht naar de voorkant. Uw voeten moeten ongeveer op de breedte van uw heupen staan met uw tenen naar voor gericht. Plaats uw handen losjes op de hendel. Buig traag door uw heupen en knieën tot uw dijen ongeveer parallel zijn met de vloer. Pauzeer op het einde van deze beweging. Strek vervolgens uw heupen en knieën weer en ga terug naar de startpositie. Houd uw rug recht en uw hoofd omhoog en kijk tijdens heel de oefening voor u. Laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Herhaal deze hurkende beweging gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
14
DRUKOEFENING BUITENKANT HEUP EN DIJ Deze oefening spreekt de abductoren aan de buitenkant van de heupen en dijen aan. Begin in de "Startpositie" met voetsteunen in het midden van de rails. Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniepositie" tijdens heel de duur van de oefening aan. Gebruik vloeiende en gecontroleerde bewegingen, druk uw been naar voor tot de voetsteunen bijna tegen de buitenrand va n de rails botsen. Pauzeer op het einde van deze beweging. Beweeg uw been vervolgens terug naar binnen, maar laat de voetsteunen niet voorbij het middelpunt van de rails gaan. Herhaal deze kleine, naar buiten duwende beweging gedurende 60 seconden herhalen en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
STILSTAANDE STOOTBEWEGINGEN Met deze oefening oefent u de spieren van uw heupen en dijen. Begin met achter uw Leg Magic™-trainer te gaan staan met uw gezicht naar de zijkant. Plaats de binnenkant van uw hand losjes op de hendel. Zet een stap achteruit met uw ene been in een stootpositie. Buig beide knieën licht en til uw hiel van de grond. Buig beide knieën naar een lagere stootpositie en breng uw lichaam naar beneden tot uw bovendij parallel is met de vloer. Breng de voorkant van uw knie boven de enkel en houd hem op dezelfde lijn met uw tenen. Pauzeer even op het einde van deze beweging. Strek vervolgens beide benen en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze op-en-neerbeweging gedurende 60 seconden met het ene been. Neem even een pauze tussen de herhalingen indien nodig. Als u alle herhalingen aan de ene kant hebt gedaan, verandert u van been om de bewegingen gedurende 60 seconden met het andere been te doen.
DRUK- EN HOUDOEFENING BINNENKANT DIJ Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen. Begin in de “startpositie” die bovenstaand werd beschreven. Buig uw knieën heel licht en houd deze "zachte kniebuiging" tijdens heel de oefening. Schuif uw benen traag open tot uw voet en bijna tegen de buitenste randen van de rails komen. Gebruik vloeiende en gecontroleerde bewegingen, breng uw benen terug samen tot de voetsteunen bijna tegen de binnenste randen van de rails komen. Houd even vast en duw met de spieren van uw binnendijen gedurende 1 tot 2 seconden. Schuif vervolgens uw benen terug open naar een spreidpositie. Ga verder met deze naar binnen drukkende beweging en houdpositie gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen wanneer dat nodig is. Let op een goede houding en vermijd dat de voetsteunen tegen de binnen- of buitenranden botsen.
V-HOUDING MET AANTIKKEN HIELEN Deze oefening is gericht op de buik- en onderste rugspieren. Begin vanuit een zittende houding op de vloer, voor uw Leg Magic T M-trainer. Buig beide knieën lichtjes en laat uw hielen op de vloer rusten. Leun ongeveer 45 graden achteruit met een rechte rug. Reik met uw armen naar voor om deze V-houding van uw bovenlichaam in evenwicht te brengen. Blijf in de V-houding en til één voet een beetje van de vloer. Breng de voet naar beneden en geef een klein tikje met de hiel terwijl u ondertussen de andere voet omhoog brengt. Herhaal deze wisselende tikjes met de hielen gedurende 60 seconden. Zit mooi recht en rust tussen de herhalingen indien nodig. Voor meer steun kunt u uw handen achter uw dijen plaatsen.
15
ROLOEFENINGEN VOOR DE BUIK Deze oefening is gericht op de buikspieren. Begin vanuit een zittende houding op de vloer, voor uw Leg MagicT M-trainer. Buig beide knieën lichtjes en laat uw hielen op de vloer rusten. Leun een beetje achterover met een rechte rug. Reik met uw armen naar voor om de helling van uw bovenlichaam in evenwicht te brengen. Maak traag een boog met uw ruggengraat en rol met uw onderrug naar de vloer. Houd uw hielen op de grond en span uw buikspieren op. Pauzeer op het einde van deze beweging. Strek vervolgens uw ruggengraat en ga terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als dat nodig is. Voor meer steun kunt u uw handen achter uw dijen plaatsen.
OPTREKBEWEGING HEUP Met deze oefening werkt u aan de bilspieren op de heupen en de achterkant van uw dijen. Begin vanuit een liggende houding op de vloer, voor uw Leg MagicT M-trainer. Buig uw beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en zet uw voeten ter breedte van uw heupen uit elkaar. Plaats uw handen vlak op de grond naast u. Span uw bilspieren op en til uw heupen traag omhoog tot ze op dezelfde lijn met uw knieën en schouders liggen. Pauzeer op het einde van deze beweging. Breng uw heupen vervolgens traag terug naar de startpositie. Druk uw schouders naar beneden tegen de vloer en vermijd dat u gewicht op de achterkant van de hals plaatst. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
OPDRUKOEFENINGEN Deze oefening is gericht op de borstspieren, schouders en de achterkant van de bovenarmen. Begin vanuit een knielende houding op de vloer, voor uw Leg MagicTM-trainer. Ga met uw handen een beetje naar voor in een opdrukpositie en til uw tenen van de vloer. Buig uw armen traag en breng uw borstkas naar de vloer. Houd uw rug recht en uw buikspieren gespannen tijdens heel de beweging. Pauzeer op het einde van deze beweging. Strek vervolgens uw armen en duw uw lichaam terug naar de startpositie. Laat uw onderrug op geen enkel moment buigen of doorhangen. Houd uw hals recht terwijl u uw lichaam naar beneden en weer naar boven brengt. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust tussen de herhalingen als dat nodig is.
BINNENKANT DIJ, DRUKOEFENING MET ARM VERSTEVIGING Deze oefening is gericht op de adductoren aan de binnenkant van de dijen, maar ook in de armen en schouders. Begin in de “startpositie”. Voer de eerder beschreven “drukoefening binnenkant dij” uit. Wanneer u er geen probleem mee hebt om uw handen van de hendel los te laten, kunt u de volgende oefeningen voor uw armen toevoegen. Om een bicepsoefening toe te voegen, brengt u uw armen naar beneden en strekt u uw ellebogen terwijl u uw benen naar buiten zwaait. Buig vervolgens uw ellebogen en span uw bicepsspieren op terwijl u uw benen naar binnen zwaait. Herhaal de bicepsoefeningen gedurende 20 tot 30 seconden. Om een schouderoefening toe te voegen, buigt u uw ellebogen en plaatst u de rug van uw handen bij de schouders terwijl u uw benen naar buiten zwaait. Druk vervolgens op uw armen boven uw hoofd terwijl u uw benen naar binnen zwaait. Herhaal de schouderoefeningen gedurende 20 tot 30 seconden. Om een tricepsoefening toe te voegen moet u de ellebogen buigen en achter het lichaam omhoog brengen terwijl u uw benen naar buiten zwaait. Strek vervolgens uw ellebogen naar achter terwijl u uw benen naar binnen zwaait. Herhaal de tricepsoefening gedurende 20 tot 30 seconden. Rust even tussen de herhalingen indien nodig of plaats de handen terug op de hendel indien u meer ondersteuning voor uw evenwicht nodig hebt.
16
TRAININGSVOORTGANG Gebruik deze tabel om u te helpen om in uw trainingen vooruitgang te boeken op een veilige en efficiënte manier. Indien u enkele dagen niet hebt getraind, gaat u terug naar het niveau dat u had voor de onderbreking. Dankzij een goede vooruitgang zult u betere resultaten boeken. CONDITIENIVEAU Beginner
DUUR HERHALINGEN 30 seconden per oefening met rust indien nodig
AANTAL SETS - LEG MAGICTM -ROUTINE 1 set
Semi-geavanceerd
60 seconden per oefening
2 sets, met de tweede set van 30 seconden per oefening
Geavanceerd
60 seconden per oefening
2 - 3 sets, met de tweede en derde set uitgevoerd voor 30 sec. per oefening
LEG MAGIC TM - OPVOLGINGSBLAADJES VOOR TRAINING Gebruik de onderstaande tabellen om uw vooruitgang in de tijd bij te houden. Voor u erop schrijft, kunt u zoveel kopieën maken als u denkt nodig te hebben. Wij bevelen u aan ze in een notitieboek te bewaren. U zult zien dat het zowel interessant als motiverend zal zijn om terug te kijken op wat u al hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige conditiedoelstellingen te bepalen naarmate u steeds beter wordt. OEFENING
DATUM
HERH.
SETS
DATUM
HERH.
SETS
Drukoefening binnenkant dij Repetitieve stootoefening Duwoefening binnenkant dij Repetitieve hurkbewegingen Druk oefening buitenkant heup en dij Stilstaande stootbewegingen Druk en houdoefening binnenkant dij V-houding met aantikken hielen Roloefening buikspieren Optrekbeweging heup Drukoefening Drukoefening binnenkant dij met armversteviging
17
CARDIOVASCULAIRE TRAINING Training die het hart stimuleert, is een eenvoudig onderdeel van een oefenprogramma – zowat iedereen kan wandelen, lopen, op een loopband lopen, trap lopen of fietsen. Maar om een progressieve, in de tijd efficiënte en resultaatgerichte cardiotraining uit te werken, is een beetje planning vereist. Een goed uitgedacht en correct uitgevoerd cardiovasculair trainingsprogramma is een cruciaal onderdeel van uw programma als u uw gezondheid wilt verbeteren en gewicht wilt verliezen of een gezonde levensstijl wilt aannemen.
Aërobisch trainen Aerobics is de sleutel naar een sterker hart en kan uw risico's van hartaandoeningen beperken en bovendien veel vet en calorieën verbranden. Aerobics omvat elke activiteit die u verschillende minuten of langer kunt uithouden en uw hartritme doet stijgen. Activiteiten die het hart in conditie kunnen brengen, maken gebruik van de grote spieren in de heupen, dijen en billen. Voorbeelden zijn wandelen, trektochten doen, joggen, lopen, fietsen, skaten, zwemmen, skiën en trappen op en af gaan.
Voordelen van aërobische training De voordelen van aerobics op gezondheidsvlak zijn onder andere: 1. Een sterker en gezonder hart. 2. Verhoogde HDL. Deze “goede” cholesterol helpt om uw aderen vrij van verstoppingen en gezond te houden. 3. Verlaagde totale cholesterol. Dit is het vuil in uw bloed dat uw aderen kan doen dichtslibben. 4. Lagere bloeddruk. Zelfs lichte lichaamsbeweging kan nuttig zijn. 5. Lager risico van hartaanvallen en infarcten. 6. Minder lichaamsvet en mogelijkheid om uw gewenste gewicht te realiseren. U zult beter vet verbranden en bij elke sessie heel wat calorieën verbranden. 7. Lager risico van diabetes. 8. Minder aanvallen van angst, spanning en depressie. 9. Betere slaap. 10. Hogere energieniveaus. Efficiënte toelevering en gebruik van bloed en zuurstof is het geheim van meer energie en betere prestaties.
Opwarming en afkoeling De opwarming en afkoeling zijn van cruciaal belang voor een evenwichtig en veilig trainingsprogramma. Een goede opwarming en afkoeling kan: • Uw trainingen veiliger en haalbaarder maken, • Het risico van onnodige belasting van het hart beperken,
• U voorbereiden op uw activiteit, • Uw uithouding en weerstand verbeteren (u zult niet zo snel moe worden), • Uw risico van verwonding verminderen, • Uw plezier in uw trainingen verhogen en • U helpen om uw gezondheids - en conditieprogramma vol te houden. Opwarming Om verwondingen te voorkomen en de prestaties te maximaliseren, bevelen we aan elke training met een opwarming te starten. Uw opwarming moet uw spieren geleidelijk voorbereiden op de komende inspanning. Start met 5 tot 10 minuten rustige bewegingen om uw hartritme geleidelijk te verhogen en uw spieren los te maken. Uw opwarmoefeningen moeten aërobisch van aard zijn en slechts een gemakkelijke, ongeforceerde reeks bewegingen omvatten. Dit moet gevolgd worden door 5 tot 10 minuten stretchoefeningen. We verwijzen naar de stretchoefeningen op pagina 14 en 15 van deze handleiding. Forceer uzelf nooit voorbij een punt van zachte druk of belasting. Houd uw bewegingen rustig, ritmisch en onder controle. Afkoeling en stretching Uw training moet worden gevolgd door een afkoeling. De afkoeling moet uit 5 tot 10 minuten rustig wandelen bestaan, gevolgd door stretchbewegingen. We verwijzen naar de stretchoefeningen op pagina 14 en 15 van deze handleiding. Forceer uzelf nooit voorbij een punt van zachte druk of belasting. Houd uw bewegingen rustig, ritmisch en onder controle.
18
Hoe vaak, hoe lang en hoe hard De keuzes die u maakt over de frequentie (hoe vaak), de duur (hoe lang) en de intensiteit (hoe hard) van uw training zullen een rechtstreekse invloed hebben op uw trainingsresultaten. Hoe vaak. Indien u duidelijke verbeteringen in uw conditie nastreeft, gewicht wenst te verliezen en een goede trainingsbasis wenst uit te werken, moet u drie tot zes keer per week een cardiotraining doen. Indien u pas met een programma begint of niet meer in vorm bent, moet u zich niet laden ontmoedigen of misleiden door deze aanbevelingen. U moet beseffen dat twee tot drie cardiotrainingen per week nog steeds een aanzienlijke verbetering van uw conditie zal teweegbrengen en u belangrijke gezondheidsvoordelen zal opleveren. Uw doelstelling op lange termijn is uw hart de meeste dagen van de week te trainen. Hoe lang. Hoe lang u traint, hangt af van uw huidige conditie. Ook hier, als u pas met een programma begint of niet meer in vorm bent, moet u de strikte aanbevelingen uit het boekje niet volgen. In de plaats daarvan begint u met 5 tot 10 minuten een of twee keer per dag. U zult een duidelijke verbetering van uw conditie vaststellen. Uw doelstelling op lange termijn is een duur van 30 tot 60 minuten cardiovasculaire training op de meeste dagen van de week in te bouwen.
Hoe hard. Richtlijnen voor aërobische intensiteit bij gezonde volwassenen zijn meestal ingesteld op 60 tot 85 procent van het hartritme. Maar als u niet goed in conditie bent, moet u eraan denken naar een laag niveau te schakelen – ver onder de weergegeven standaardaanbevelingen – omdat dit belangrijke en positieve effecten kan hebben op uw gezondheid en uw cardiovasculaire uithouding sterk kan verbeteren. U kunt de volgende berekening gebruiken om te bepalen aan welk percentage van uw hartritme u werkt: % hartritme = (220 - leeftijd) x %. Als u deze berekening gebruikt, zou een hartritme van 70% voor een persoon van 40 jaar oud het volgende resultaat geven: (220 40) x 70% of 126. Deze persoon zou dus 126 slagen per minuut moeten hebben om een hartritme van 70% te behalen. Bovenstaande informatie omvat richtlijnen, mensen met eventuele medische beperkingen moeten deze formule met hun arts bespreken.
PROGRAMMA VOOR PROGRESSIEVE CARDIOVASCULAIRE TRAINING Het onderstaande trainingsprogramma is een progressief trainingsprogramma voor cardiovasculaire conditietraining. Het kan gebruikt voor welke aërobische activiteit dan ook. Maar denk eraan dat dit slechts richtlijnen zijn. Mensen met gezondheidsproblemen moeten dit trainingsprogramma met hun arts bespreken.
19
CONDITIETRAINING BASIS WEE K
HOE VAAK
HOE LANG
HOE MOEILIJK
HOE MOEILIJK
(% hartritme)
(RPE*)
RPE NOTERING
(keer per week)
(Minuten )
1
2-3
5 – 15
40 - 50
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
2
2-3
5 – 15
40 - 50
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
3
2-3
10 – 17
40 - 50
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
4
2-3
10 – 17
50 - 60
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
5
3
15 – 20
50 - 60
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
6
3-4
15 – 20
50 - 60
2-4
Nogal makkelijk tot nogal moeilijk
HOE MOEILIJK
HOE MOEILIJK
(% hartritme)
(RPE*)
VOORBIJ BASISNIVEAU FITHEID WEEK
HOE VAAK
HOE LANG
RPE NOTERING
(keer per week)
(Minuten )
7 –9
3-4
20 – 25
60 - 65
3-4
Matig tot nogal moeilijk
10 - 13
3-4
21 – 25
65 - 70
4-5
Nogal moeilijk tot moeilijk
14 - 16
3-4
26 – 30
65 - 70
4-5
Nogal moeilijk tot moeilijk
17 - 19
3-5
26 – 30
70 - 75
4-5
Nogal moeilijk tot moeilijk
20 - 23
3-5
31 – 35
70 - 75
4-5
Nogal moeilijk tot moeilijk
24 - 27
3-6
31 – 35
70 - 75
4-5
Nogal moeilijk tot moeilijk
20
BIJHOUDEN WEEK
Na 4 tot 6 mnd.
HOE VAAK
HOE LANG
HOE MOEILIJK
HOE MOEILIJK
(keer per week)
(Minuten )
(% hartritme)
(RPE*)
3-6
30 – 60
40 - 85
3 -6
RPE NOTERING
Makkelijk - Matig tot nogal moeilijk
*RPE = notering van ervaren inspanning; dit betekent dat u in een numerieke notering (RPE) van 1-10 valt voor hoe u zich voelt (RPE is de beschrijvende notering in de bovenstaande grafiek). Een notering van 2 -3 staat gelijk met een opwarming of herstelniveau na de inspanning; 4 -5 komt overeen met matig tot nogal uitdagend; 6 -10 staat voor een inspanning die nogal moeilijk tot heel moeilijk is.
Slimme vooruitgang
Uitmuntende aërobische beweging
Met betrekking tot een vooruitgang naar een hoger intensiteitniveau, een lagere duur of frequentere trainingen is het verstandig om slechts een van deze elementen tegelijk te veranderen. U loopt een hoger risico van overbelastingskwetsuren als u meer dan een van deze elementen tegelijkertijd verhoogt. Een conservatieve, maar efficiënte richtlijn is de intensiteit of de duur met maximaal 5 procent te verhogen. U moet zich over een periode van ongeveer twee weken aan deze verhoging aanpassen en vervolgens overwegen om een van de andere variabelen (frequentie, duur of intensiteit) op te drijven of het element dat u net hebt verhoogd nog meer verhogen.
Geen enkele cardiovasculaire beweging is beter dan een andere! Een ingreep op hoe hard (intensiteit), hoe vaak (frequentie) en hoe lang (duur) u een welbepaalde aërobische activiteit uitvoert, is bepalend voor het effect ervan. En natuurlijk moet u het graag doen. Kies een aërobische activiteit die u goed ligt door een of meer soorten cardio-oefeningen te zoeken waarvan u denkt dat u ze de rest van uw leven zult volhouden en graag blijven doen. Vaak zullen de beste aërobische oefeningen niet maar één maar verschillende activiteiten zijn die u graag doet en waar uw lichaam wel bij vaart. Uitstekende cardiovasculaire activiteiten zijn onder andere wandelen, zwemmen, waterfitness, joggen, lopen, skiën, skaten, laterale bewegingstraining, fietsen, mountainbiken en steptraining.
21
CARDIOVASCULAIRE TRAINING - OPVOLGINGSBLAADJES Gebruik de onderstaande tabellen om uw vooruitgang in de tijd bij te houden. Voor u erop schrijft, kunt u zoveel kopieën maken als u denkt nodig te hebben. Wij bevelen u aan ze in een notitieboek te bewaren. U zult zien dat het zowel interessant als motiverend zal zijn om terug te kijken op wat u al hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige conditiedoelstellingen te bepalen naarmate u steeds beter wordt.
ACTIVITEIT
DATUM
HOE LANG (minuten)
HARTRITME (RPE*)
HOE MOEILIJK
*RPE = notering van ervaren inspanning; dit betekent dat u in een numerieke notering (RPE) van 1-10 valt voor hoe u zich voelt (RPE-notering in bovenstaande grafiek). Een notering van 2 -3 staat gelijk met een opwarming of herstelniveau na de inspanning; 4 -5 komt overeen met matig tot nogal uitdagend; 6 -10 staat voor een inspanning die nogal moeilijk tot heel moeilijk is.
22
DIEET VOOR EEN SNELLE START Gezonde keuzes maken voor uw dieet Inhoudsopgave Inleiding Dieet voor een snelle start Keuzes voor het ontbijt Tussendoortje in de voormiddag Middagmaal Tussendoortje in de namiddag Avondmaal Tussendoortje 's avonds
DIEET VOOR EEN SNELLE START
Inleiding Dit programma is ontworpen voor een "snelle start" op weg naar een betere gezondheid en conditie. In slechts 2 weken tijd, amper 14 dagen, zult u gewoonten aanleren die u zullen helpen om uw conditiedoelstellingen sneller en makkelijker dan ooit te behalen.
Dieet voor een snelle start Dit menuplan voor twee weken is gebaseerd op 1200 tot 1300 calorieën. We hebben bewust gekozen voor gewoon voedsel en zelfs enkele voedingsmiddelen geïntroduceerd die vaak als "verboden" worden beschouwd wanneer men gewicht wil verliezen. Het plan is gezond en biedt een waaier aan voedingsmiddelen uit alle voedingscategorieën. U mag het ene voedsel binnen een voedingsgroep vervangen door een ander: een peer mag u dus door een appel vervangen en 90 g kip mag u vervangen door 90 g mager rundvlees. Het belangrijkste is dat u rekening houdt met de grootte van de porties. Wanneer er 1 kop staat, moet u 1 kop afmeten enz. Het plan kan uiterst gemakkelijk worden gevolgd. U kiest voor elke maaltijd gewoon voor een selectie naarmate uw dag vordert. Merk op dat uw middagmaal een Lean Cuisine®-maaltijd zal zijn. Dit hebben we gedaan om u een realistische optie te bieden om op het werk of onderweg te kunnen eten. (Indien u in uw plaatselijke kruidenier geen Lean Cuisine® -maaltijden kunt kopen, kunt u ook kiezen voor Healthy Choice® - of Weight Watchers ® -gerechten.) We hebben op het einde van bijna elke dag ook een speciale beloning voorzien. Dat doen we omdat mensen de grootste kans van slagen hebben als ze regelmatig van hun lievelingsgerechtjes mogen smullen. Zo hebben ze niet het gevoel dat ze zich alles moeten ontzeggen en raken ze niet in de verleiding om zich vol te proppen. Ze boeken successen omdat ze zich aan het plan kunnen houden, gewicht verliezen en hun doelstellingen halen zonder dat ze het gevoel hebben dat ze "op dieet" zijn. Het is belangrijk dat u enkel de gegeven portie gebruikt en geen tweede keer opschept of gewoon schat wat uw portie zou moeten zijn. Indien u het tussendoortje na uw avondmaal niet wenst op te eten of als u het gevoel hebt dat u uw portiegrootte niet kunt beperken, kunt het ook weglaten. Voedingsmiddelen en specerijen die mogen worden gebruikt zonder dat ze veel calorieën toevoegen zijn: • • • • •
Caloriearme dranken, inclusief light frisdranken Vetvrije specerijen zoals mosterd, ketchup en azijn Smaakmakers zoals ui, look en kruiden Zoetmiddelen Koffie, thee en kruidenthee
23
DIEET VOOR EEN SNELLE START
KEUZES VOOR HET ONTBIJT (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 1/2 kop haver, gekookt 1 kop magere melk 1/2 banaan 240 ml water 2 pannenkoeken (4 diameter van 10 cm) 1 eetlepel ahornstroop 1/2 kop sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje toastbrood 1/2 kop verse bosbessen 1 kop magere melk 240 ml water 1/2 Engelse muffin 1 gepocheerd ei 1/2 kop sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje volgraan tarwebrood 1 roerei 1 kop meloenblokjes 240 ml water 1 kop vetvrije yoghurt 1/3 kop vetarme granolamüsli 1 kop aardbeien in schijfjes 240 ml water 3/4 kop granen 1 kop magere melk 1/2 kop aardbeien in schijfjes 240 ml water 3/4 kop granen en 2 eetlepels gemalen walnoten 1/2 kop magere melk 120 ml sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje volgraan tarwebrood 1 roerei of gepocheerd ei 120 ml sinaasappelsap 240 ml water 1 sneetje kaneelbrood 1 eetlepel boter 120 ml sinaasappelsap
24
TUSSENDOORTJE IN DE VOORMIDDAG (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 1 kop vetvrije yoghurt 240 ml water 1 kop suikervrij warme chocolademelk gemaakt van magere melk 240 ml water 1 peer 240 ml water 1 sinaasappel 240 ml water 1 appel 240 ml water 1 graanreep (ongeveer 140 calorieën) 240 ml water 1 kiwi
25
DIEET VOOR EEN SNELLE START
MIDDAGMAAL Kies zelf een Lean Cuisine®-maaltijd! (Indien u in uw plaatselijke kruidenier geen Lean Cuisine® -maaltijden kunt kopen, kunt u ook kiezen voor Healthy Choice®- of Weight Watchers ® -gerechten.)
TUSSENDOORTJE IN DE NAMIDDAG (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 1 kop aardbeien 240 ml water 30 g magere kaas 6 zoute koekjes 240 ml water 1 banaan 240 ml water 1 kop vetarme yoghurt met 1 eetlepel granolamüsli 240 ml water 1 eetlepel pindakaas 6 zoute koekjes 1 appel 240 ml water 1 kop vetarme chocolademelk 240 ml water 1 kop groentesoep 6 koekjes 240 ml water 3 koppen lightpopcorn 240 ml water 15 druiven 240 ml water 1 graanreep (ongeveer 140 calorieën)
AVONDMAAL (KIES ÉÉN OPTIE) 240 ml water 90 g magere sirloinsteak, gesmoord of gegrild zonder toegevoegd vet 1/2 kop rijst met 1 eetlepel boter 1/2 kop gekookte wortelen 1 grote gemengde salade met 1 eetlepel vetarme dressing 240 ml water 90 g gebakken ham 1 kop noedels 1 eetlepel boter
26
2 koppen appelmoes 1 kop gemengde groenten 240 ml water 90 g steak, (enkel mager gedeelte) gesmoord of gebakken 1 kop noedels met 1 eetlepel boter 1/2 kop appelmoes 1 kop gemengde groenten 240 ml water salade met bindsla 1/4 kop mandarijnen 1/4 kop aardbeien in schijfjes 2 eetlepels gehakte walnoten 1 eetlepel frambozenvinaigrettesaus 90 g kippenwit 30 g geraspte fetakaas 240 ml water 1 kop gekookte pasta 1/2 kop spaghettisaus 1 eetlepel geraspte kaas 90 g mager gehakt in saus 240 ml water 1 kop engelenhaar 1 teentje knoflook met groene en rode paprika, gesauteerd in 1 eetlepel olijfolie 90 g gegrilde garnalen 1 eetlepel geraspte kaas
27
DIEET VOOR EEN SNELLE START
AVONDMAAL VERVOLG 240 ml water 90 g varkensvlees, enkel mager gedeelte, gesmoord of gebakken 1 kleine gebakken aardappel 1 eetlepel boter 1 kop groene bonen 1 grote salade gemengd met groene groenten 1 eetlepel olijfolie met op smaak gebracht azijn (azijn moet niet afgemeten worden) of 1 eetlepel gewone dressing 240 ml water 1 stuk (90 g) kalkoen, gebakken, gesmoord of gegrild. Strijk licht in met olijfolie en favoriete kruiden voor het bereiden. 1 kleine gebakken aardappel met 1 eetlepel boter 1 kop broccoli 240 ml water 1 kop groentesoep 6 koekjes 60 g magere ham 1/2 grote volgraanpita met mosterd 2 in schijfjes gesneden wortelen 240 ml water 90 g magere hamburgers, gegrild of gesmoord 1 eetlepel ketchup 1 hamburgerbroodje, tomaat, sla, augurk en ui indien gewenst 240 ml water 2 sneetjes kaaspizza van een gewone omvang, gebakken in een pizzaoven en niet in de pan 1 grote gemengde groene salade 1 eetlepel vetarme saladedressing 240 ml water 1 kop engelenhaar met een 1/2 eetlepel olijfolie met knoflook op pasta, afgewerkt met 1 eetlepel geraspte kaas 90 g gegrilde kip met Italiaanse groenten 1 grote salade gemengd met groene groenten 1/2 eetlepel olijfolie en azijn of 1 eetlepel saladedressing 1/2 kop gekookte groene bonen 240 ml water 90 g mager varkensvlees, enkel mager gedeelte, gesmoord of gegrild zonder toegevoegd vet 1/2 kop rijst met 1 eetlepel boter 1/2 kop appelmoes 1 grote gemengde groene salade 1/2 eetlepel olijfolie en azijn (azijn moet niet afgemeten worden) of 1 eetlepel vetarme dressing 240 ml water 90 g witte vis, bv. botvis, gebakken en ingestreken met olijfolie en favoriete kruiden 1 kleine gebakken aardappel 1 eetlepel zure room en bieslook 1 kop broccoli of bloemkool 240 ml water 3 g kippenborst zonder vel, gebakken, gesmoord of gegrild 3 tot 4 nieuwe gekookte aardappelen, gemengd met 1 eetlepel boter en besprenkeld met look en peterselie
28
1 kop bieten of andere groenten 1 grote salade gemengd met groene groenten 1 eetlepel olijfolie en op smaak gebracht azijn (azijn moet niet afgemeten worden) 240 ml water 1 kop engelenhaar 90 g gekookte garnalen, opgeschud 1/2 eetlepel olijfolie en look 1 eetlepel geraspte kaas 1 gemengde groene salade 1/2 eetlepel saladedressing 240 ml water 90 g mager varkensvlees, gebakken met vetarme room en champignonsoep 1/2 kop noedels met 2 eetlepels jus van het varkensvlees 1 kop groene bonen 1 grote salade gemengd met groene groenten 2 eetlepels olijfolie met op smaak gebracht azijn (azijn moet niet afgemeten worden) 240 ml water 120 g vis, gebakken, gesmoord of gegrild, licht ingestreken met olijfolie en favoriete kruiden 1/2 kop maïs 1 eetlepel boter 1 kop broccoli 1 klein broodje
29
DIEET VOOR EEN SNELLE START
TUSSENDOORTJE 'S AVONDS (KIES ÉÉN OPTIE)
REGELS voor het eten van uw avondtussendoortje: Eet het op een ontspannen plaats, waar u ervan kunt genieten zoals een kind dat zou doen. Laat u niet afleiden terwijl u uw tussendoortje eet. Lees niet, schrijf niet of kijk geen TV. Zorg ervoor dat u 20 minuten van uw tussendoortje kunt genieten. GA NIET terug om een tweede keer op te scheppen. 1/2 kop chocolade- of vanillepudding gemaakt met magere melk warme chocolademelk gemaakt met magere melk 240 ml water 5 gemberkoekjes of vanillewafeltjes 240 ml water 3 kleine pasteitjes of 3 Hershey’s Miniatures ® 3 koppen lightpopcorn uit de microgolfoven 2 kleine koekjes (elk ongeveer 50 calorieën) 240 ml water 30 g pretzels 1 kop magere melk 240 ml water 2 eetlepels pindakaas 6 koekjes 1 kop magere melk 1/2 kop granen 1/2 kop magere melk 240 ml water
30
VOORTGANGSTABEL Om de twee weken moet u zichzelf meten en op de onderstaande tabel uw vooruitgang opschrijven. Voor u erop schrijft, kunt u zoveel kopieën maken als u denkt nodig te hebben. Wij bevelen u aan ze in een notitieboek te bewaren. U zult zien dat het zowel interessant als motiverend zal zijn om terug te kijken op wat u al hebt gedaan. Deze informatie zal u helpen om uw toekomstige conditiedoelstellingen te bepalen naarmate u steeds beter wordt. Meetplaatsen: Taille Buik Heupen Dijen (L/R) Kuiten (L/R) DATUM
GEWICHT
TAIILE
BUIK
HEUPEN
DIJEN
KUITEN
31
32
