LA MARMOTTE DE ULTIEME UITDAGING. Spreker Jean Luc de Meyer

LA MARMOTTE DE ULTIEME UITDAGING

Spreker Jean Luc de Meyer

WIE BEN IK • Jean Luc de Meyer • Cyclosportieve fietser

• 3 x Marmotte , 2 x Dolomiten Marathon , ……. • Trainer B Wielrennen • Gecertificeerd Bikefitter SICI • Bike Experience • Trainingsbegeleiding (specialiteit cyclosportieve)

• Bikefitting • Organisatie van stages

BIKE EXPERIENCE TRAININGSADVIES & BIKEFITTING

PROGRAMMA Deel 1

1. 2.

3.

Wat is La Marmotte ? Wat zijn de basis eigenschappen ? A. Uithoudingsvermogen B. Kracht C. Souplesse Hoe moet ik plannen ?

Pauze Deel 2 4.

Wat met voeding ?


WAT IS LA MARMOTTE

Prestatie tocht • Gezamenlijke start • Tijdsregistratie • 4 cols • • • •

Col du Glandon Col du Télegraphe Col du Galibier Alpe d’Huez


WAT IS LA MARMOTTE

La Marmotte 174 km 5000 hm BIKE EXPERIENCE TRAININGSADVIES & BIKEFITTING

KLIM PROFIELEN

1158 hm

gem. 4,8%

24 km

1071 hm BIKE EXPERIENCE TRAININGSADVIES & BIKEFITTING

1924 hm

gem. 8,1%

gem. 5,5 %

14km

35 km

8h = lange duur 5000 hm = vermogen Hoge intensiteit


WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE BASIS EIGENSCHAPPEN A.

Lange duur

= uithouding

B.

Vermogen leveren

= kracht

C.

Efficiëntie

= souplesse


UITHOUDINGSVERMOGEN •

Uithouding • Lang energie kunnen blijven leveren • Training op basis van hartslagzones

•

Bepaling van hartslagzones • Maximale inspanningstest met lactaatmeting • Labometing • vaste procedure • Steeds onder dezelfde omstandigheden


HARTSLAGZONES Hartslag zone Trainginsvorm

Min

Recuperatie (R)

Max

Vermogens zone Min

110

Max 98

65 % Extensief lang (ExL)

111

135

99

160

75 % Extensief medium (Ex M)

136

146

161

188

75 % Tempo duur (TD intensief)

147

153

189

206

85 % Tempo interval (TI intensief)

154

164

207

234

85 % Weerstand interval lang (IIL)

165

175

235

262

MAX Weerstand interval kort (IIK)

176


263

Aeroob

Anaeroob

EXTENSIEVE DUUR •

Doel • Basistraining = ganse jaar

• Uitbouwen van duurvermogen • Voordelen van extensief duur • Recuperatievermogen na de klim of na een demarrage • Vetverbranding => KH kunnen gespaard worden ! • Motor wordt zuiniger ! • VO2 max


EXTENSIEVE DUUR •

Hoe ? • Intensiteit = 65- 75 % van Max hartslag Of fietsen waarbij een vlot gesprek mogelijk is • Solo of in kleine groep (vermogen) • Duur • Opbouwen tot wedstrijdduur 5 à 10 % Voor Marmotte 10 h ?? • Schakel regelmatig => cadans wisselingen • 1 X per 30’ kort sprintje • Verbetering van VO2 max + cadans


EXTENSIEVE DUUR bijzondere vorm

nuchtere training

• Enkel water drinken tijdens en voor de training • Leert het lichaam om op vet te presteren • Na de training onmiddellijk KH opnemen • Intensiteit = zéér laag • Maximaal 2 tot 3 maal per week • Opbouwen van 30’ naar 60’


INTENSIEF DUUR •

Doel • Verhoging van melkzuurgehalte • Opbouwen van snelheid


INTENSIEF DUUR •

Hoe?

• Intensiteit = 75 – 85 % van max hartslag • Trainen opbouwen tot lange blokken • Trainen op heuvelachtige terreinen met vast verzet

• Opbouwen van heuvelachtig -> Ardennen • Minimun 1 maal/maand • Veel variatie in tempo en hartslag Maximale hartslag voor wintertraining LET OP met MTB tochten en spinning


WEERSTAND •

Doel • Trainen rond overslagpols • Anaerobe drempeltraining • Weerstand opbouwen tegen verzuring • Simulatie van klimintensiteit • Moeilijk uit te voeren op vlak parcours


ANAEROBE DREMPELTRAINING •

Hoe ? • Intensiteit = 85% – max hartslag • Best te trainen op ergometer of in de Ardennen • Trainen aan klimcadance 80-90 omw • Zeer geleidelijk opbouwen na degelijke basis • Eerst aantal opbouwen • Later duur blokken


SAMENVATTING Trainginsvorm

Doel

Wanneer

Recuperatie (R)

•Stimulatie van herstel

•Na zware trainingen

Extensief

•Optimalisatie van vetverbranding

•Basistraining

•uithoudingsbasis

•Ganse jaar

Intensief

•Vetdrempel training •Lange blokken •Stijging van lactaat

•Specifieke voorbereidingsperiode •MAX HR WINTER!

Weerstand

•Blokken training rond omslagpunt •Intensiteit tijdens klim •Weerstand tegen verzuring optimaliseren

•Specifieke voorbereiding


•Piekperiode

KRACHT OPBOUW •

Algemene kracht • Algemene ontwikkeling

•

Specifieke kracht • Kracht ontwikkeling op de fiets

•

Klimkracht • Specifieke kracht om klimsnelheid te verhogen


ALGEMENE KRACHT OPBOUW  Fitness en core stability (red coard) training     

Algemene ontwikkeling => ALLE spiergroepen Oefeningen met bal Veel herhalingen Lage intensiteit => Aeroob !! Steeds eindigen met los fietsen


SPECIFIEKE KRACHT OPBOUW •

Krachttraining op de fiets • Specifieke ontwikkeling • Basis voor klimkracht ontwikkeling

• Lage intensiteit => Aeroob !! • Winter periode (vanaf januari) •

Hoe ?

• Blokken van 1’ tot 3’ aan 40-60 omw. • Afwisselen met lang herstel aan +100 omw. • Steeds goede opwarming + cooling down

• Ideaal op ergometer


SPECIFIEKE KRACHT OPBOUW


KLIMKRACHT ONTWIKKELEN •

Optimalisatie van klimvermogen

• Specifieke ontwikkeling • Hoge intensiteit => drempel aeroob - anaeroob • Specifieke voorbereiding (laatste maanden)

•

Hoe ? • Cadans

= 75 – 85 omw.

• Ergometer

=> 4’ tot 8’

• Buiten

=>10’ tot 45’

• Afwisselen met kort herstel aan +100 omw. • Steeds goede opwarming + cooling down


KLIMKRACHT ONTWIKKELEN


KLIMKRACHT ONTWIKKELEN •

Voorbeeld : rollentraining 10-15’ opwarming Extensief -> Intensief 8’

TF 85-90

HR Tempo interval

2’

TF +100

HR Extensief

8’

TF 85-90

HR Weerstand interval lang

2’

TF +100

HR Extensief

8’

TF 85-90

HR Tempo interval

2’

TF +100

HR Extensief

8’

TF 40-60

HR Maximaal

15-20’ cooling down


SOUPLESSE •

Inspanning lang vol te kunnen houden

•

Minimaal energieverbruik

•

Basistraining!!

•

Hoe? • Korte sprintjes tijdens duurtraining (klein verzet) • Blokken opbouwen 100 -> 110 -> 120 omw


PLANNING •

Jaarplan • Voorbereidingsperiode • Basis trainen • Specifieke voorbereiding • Verhoging van intensiteit • Specifieke trainingen • Piek periode • Zeer intensief • Vermindering van volume • Recuperatieperiode (niet vergeten)


PLANNING

Basis training 8 – 12 weken Jan – half april


Specifieke voorbereiding 6 – 8 weken

Pieken 1 -2 weken

Taper 1 -2 weken

Half april – begin juni

juni

Einde juni

PLANNING Basis training 8 – 12 weken

Extensief duur 80 % van de totale duur Opdrijven 10 % week Kracht Basis + specifiek Souplesse


Voorbeeld Rustige groepstraining

3.

PLANNING Specifieke voorbereiding 6 – 8 weken

Deel 1 Extensief duur 60 % van totaal Intensief duur uitbouwen snelle groepstraining Kracht Klimkracht opstarten Souplesse BIKE EXPERIENCE TRAININGSADVIES & BIKEFITTING

Deel 2 Extensief duur Intensief duur drempeltraining Anaeroob vermogen oefen tochten (3 ballon) Kracht Klimkracht

3.

PLANNING Pieken 1 -2 weken

Extensief duur volume minderen Intensief duur maximaal drempeltraining Anaeroob vermogen Kracht Klimkracht


Taper 1 -2 weken

Volume minderen

Intensiteit behouden

AANDACHTSPUNTEN •

Rusten is ook trainen ! Na 2 trainingsweken => 1 herstel week • Vermindering van volume + intensiteit

•

Zorg voor veel afwisseling • Doe regelmatig iets anders!!! • Altijd hetzelfde => geen trainingsprikkel => geen training effect


PAUZE 15- 20’


VOEDING

Vochtbalans Koolhydraten Sportdranken Voeding op de fiets


VOEDING  Fietsen  energie leveren  Koolhydraten  warmte produceren  Afkoeling door zweten => VOCHTVERLIES


VOCHTBALANS • Vochtbalans • Zweten • Vocht verlies

• Zout verlies • Mineralen verlies

• Vochtgehalte constant houden !


GEVOLGEN VAN VOCHTVERLIES •

Gewichtsdaling door 2 %vochtverlies

• 10% vermindering van vermogen !!! • Vb. renner van 70 kg • 2% = 1,4 kg vocht verlies (2 bidons) • Controle • Via urine kleur

• donker geel

UITDROGING MOGELIJK

• licht geel VOLDOENDE BLIJVEN DRINKEN! • Lichtdoorschijnend OK • Via weging voor en na training of wedstrijd


DRINK TIPS •

Drinken vanaf de start • Drink 500 ml vocht/hr. • Tijdens de winter iets minder • 3 of 4 maal 100 – 150 ml • Drinkritme opnemen in de trainingen! • Voorbeeld : • extensief duur training met elke 15- 20’ korte sprint • DRINK na elke sprint


WAT MET WARMTE? •

Hoge temperatuur = extra zweten • Extra vocht en zout verlies • Oplossing : • Extra zout toevoegen! • Opname extra van vocht!


KOOLHYDRATEN • Koolhydraat reserve? • Kleine reserve aanwezig • Spieren

• Lever => opletten met alcohol • Goed voor 1h – 1h30 intensieve inspanning • Tochten langer dan 1 h • Extra aanvulling is nodig


KOOLHYDRAAT VERBRUIK •

Extensief

• 20 – 30 gr KH / uur •

Extensief – Intensief • 30 – 50 gr KH / uur

•

Intensief • 50 – 80 gr KH / uur


AANVULLING VAN KH •

Hoe ? • Sportdranken

• Vaste (sport) voeding • Vloeibare sportvoeding


SPORTDRANKEN •

Waarom sportdrank ? • Bevat KH • 15 – 60 gram / 500 ml • Bevat zouten en mineralen • Extra aanvulling van zout

• Wordt veel sneller opgenomen dan water


SOORTEN DRANK •

Dorstlessers • Bevat • 20-40 g KH/ 500 ml • Zouten

•

Energydranken • Bevat • Meer dan 40 g KH/ 500 ml • Zouten • Gecombineerd gebruik of verdunning


Snelle opname in bloed => ISOTONE (hypotoon) Moeilijk opname =>Licht hypertoon

extra drinken is nodig Zwaar voor maag

VOEDING OP DE FIETS Hoeveelheid KH per portie

• Energie repen • Energie gels • Bananen

20 – 25 30 – 40 20

• Rijstvlaaikes

35

• Boterham zoet beleg

20

• Sandwich zoet beleg

30

• Rozijnenboterham

24

• Peperkoek

15


PRAKTISCH •

Maak vooraf een plan 60 g KH opnemen / uur drank + voeding • Voorbeeld : • 500 ml Isofuel = 30 g KH • 1 sandwich

= 30 g KH

• Totaal

= 60 g KH

 1 uur energie  8h 500 ml x 8h = 4000 ml

7 – 8 bidon 750 ml


PRAKTISCH •

Maak vooraf een plan 60 – 80 g KH / uur 8h inspanning 80 g KH x 8h = 640 g KH Verbruik tijdens LM = 3000 g KH


VOORAF ? •

Dagen vooraf • KH • Pasta • Fruit • Vetten vermijden ! • Vocht • Sportdrank (KH + zout) • Water


VOORAF ? •

Laatste maaltijd 2 – 3 uur vooraf • Ontbijt • Bananen • Boterhammen of sandwich met zoetbeleg • Eventueel pasta (zonder vlees !) • 100 g = 70 g KH • Vermijd vetten • Drank = fruitsap , koffie , sportdrank


VOORAF ? •

De uren voor de start • Vocht aanvullen => sportdrank of water ( + zout) ORS

•

Net voor de start • Energie reep • 500 ml sportdrank • Het eerst half uur zit je al safe

• Dikwijls is de start hectisch •

Daarna ETEN en DRINKEN


TIPS •

Maak gebruik van bevoorrading • Banaan

OK

• Cake

Opgepast VET

• Appelsien

Enkel sap nooit vruchtvlees

• Suikerwafel

Opgepast VET

• Drank • Samenstelling ? => neem zelf het nodige mee (zout) • Soep: bevat meestal te veel vezels


TIPS •

Gebruik gels enkel naar het einde toe • Zeer zware belasting van de maag

•

TEST voor af al je producten • Niet iedereen verdraagt alle producten of dranken


NA DE RIT •

Onmiddellijk te korten aanvullen • Vocht + zout • Suikers • Eiwitten


Onmiddellijk herstel Eerste 30’ cruciaal

NA DE RIT •

Hoe ? • Recovery drank • Eiwitten

• Koolhydraten • Sportdrank • Isotone drank

• Vaste voeding • Sandwich of boterham zoet beleg • Rijstpap • vla


NA DE RIT Te vermijden in eerste fase • Alcohol • Vetten vb. hamburgers, ….


SAMENVATTING •

Train alle onderdelen • Conditie • Voeding • Ontbijt • Welke producten verdaag ik goed?

•

Maak een planning

• Lange + korte termijn • Eet en drank schema • Met welke versnelling ga ik fietsen?


SAMENVATTING •

Hou je vochtbalans in orde

• Voldoende water + zout • 500 ml /uur •

Neem voldoende KH • Tijdens 60-80 g KH/ uur opnemen • Voor • Na


VRAGEN ?


LA MARMOTTE DE ULTIEME UITDAGING. Spreker Jean Luc de Meyer

Recommend Documents