KURZ POZITIVNÍ PSYCHOLOGIE 2016

KURZ POZITIVNÍ PSYCHOLOGIE 2016 SHRNUTÍ PhDr. Michaela Peterková

© Michaela Peterková, 2016. Všechna práva vyhrazena. Určeno pouze pro osobní potřebu účastníků kurzu PP.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Pozitivní psychologie - kde se vzala a proč .......................................... 3 Proč neusilovat o štěstí ................................................................... 3 Silné stránky .................................................................................... 5 Požitky a prožitky ........................................................................... 6 Flow................................................................................................ 7 Optimismus a pesimismus ............................................................... 10 Naučená bezmocnost ................................................................... 10 3 dimenze optimismu a pesimismu ................................................ 11 Emoce ........................................................................................... 14 1 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Co dělají jinak pozitivní a negativní emoce? .................................... 14 Emoce a mozek ........................................................................... 15 Co všechno emoce ovlivňují? ......................................................... 15 Emoční inteligence ....................................................................... 16 Poměr mezi pozitivními a negativními emocemi ............................... 17 Negativní emoce .......................................................................... 18 Smutek ....................................................................................... 19 Strach ......................................................................................... 19 Metody práce se strachem ............................................................ 20 Vztek .......................................................................................... 20 Zdravé a nezdravé emoce ............................................................. 22 Pár způsobů, jak si pomoci k pozitivním emocím ............................. 22 Mindset ......................................................................................... 25 Změna mindsetu na růstový .......................................................... 27 Vztahy ........................................................................................... 28 Přátelské vztahy ........................................................................... 28 Partnerské vztahy ........................................................................ 28 Co pomáhá hezkému vztahu ......................................................... 30 Vděčnost ..................................................................................... 31 Oxytocin ..................................................................................... 32 Smysl života .................................................................................. 34 Motivace ..................................................................................... 35 Tělo a zdraví .................................................................................. 36 Pohyb ......................................................................................... 37 Mikrobiom ................................................................................... 37 Závěr a doporučená literatura .......................................................... 39

2 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Psychologie se od svého vzniku soustředila převážně na psychopatologii, tedy na duševní poruchy, jejich diagnostiku a léčbu - psychoterapii. Zamezit lidskému trápení a vyléčit poruchy je samozřejmě snaha velmi hodnotná, ovšem důrazem na to, co je špatně, se psychologie stala příliš jednostrannou a toho si v polovině minulého stolení začali všímat někteří psychologové a psychiatři (například Abraham Maslow, Viktor Frankl či Carl Rogers). Dalším faktorem bylo, že léky proti depresi a psychózám objevené v 60. letech přinesly mnoha nemocným vcelku snadnou a zřetelnou úlevu. Tím se vytvořily podmínky pro to, aby se psychologie začala zajímat také o zdraví a spokojenost. I tak ale ještě na začátku našeho století převyšoval počet odborných článků o poruchách články na téma spokojenost asi sedmdesátkrát. Pozitivní psychologie oficiálně vznikla r. 1999. Říká, že psychologie nemoci se snaží dostat člověka z -10 do nuly (tedy z nemoci do absence nemoci) a dál se nestará. Pozitivní psychologie se zajímá o to, jak dostat člověka z nuly dál směrem k duševní prosperitě. Nestačí jen "nemít depresi", nestačí jen přežívat je možné se rozvíjet, zodolňovat a prosperovat. Pozitivní psychologie dávala zpočátku přednost hodně "pozitivním tématům", jako jsou pozitivní emoce, štěstí, spokojenost atd. Nyní postupně rozšiřuje svůj zájem i o tu zdánlivě odvrácenou stranu lidské existence a zkoumá tak i negativní emoce či význam různých potíží a překážek. Hlavní oblasti zájmu jsou obsaženy v akronymu PERMA (doplněného později ještě o "V" na PERMA-V): Positive emotions - pozitivní emoce; Engagement zájem, zapojení; Relations - vztahy; Meaning - Smysl, smysluplnost; Achievement - úspěch a Vitality - vitalita, zdraví.

PROČ NEUSILOVAT O ŠTĚSTÍ Ukázalo se, že když se aktivně snažíme "být šťastní", tak se nám to nedaří. Když myslíme na to, jestli jsme dostatečně šťastní, v ten moment, i kdybychom šťastní skutečně byli, se náš příjemný pocit zhorší. 3 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Pokud usilujeme o štěstí, pak totiž každý neúspěch a překážka vypadají jako důkaz, že nejsme šťastní a že se nám to nedaří dosáhnout, což není zrovna nejperspektivnější životní styl. Úsilí o štěstí také vede k rychlému zametání negativních emocí pod koberec (protože negativní prožitky do koncepce štěstí přece nepatří). Negativní emoce je ale především potřeba prozkoumat - například když mě rozčiluje práce, třeba dojdu k tomu, že mně ve skutečnosti vadí, že mě šéf nikdy neocení, nebo že mi plánuje práci tak, že se nedá udělat, nebo že mi vadí, že ne všechno dobře zvládám - to jsou důležité informace a s tím vším pak už jde pracovat. K odolnosti a dobrému pocitu ze sebe i života se člověk spíš dopracuje překonáváním překážek a vystupováním z komfortní zóny (tedy záměrnému vystavování se situacím, které mu připadají těžké - například když se stydím a chci to změnit, nebudu se vyhýbat kontaktu s druhými lidmi, naopak jej budu přiměřeně vyhledávat, i když je to nesnadné). Štěstí ani spokojenost nikde nerostou ani se nedají ulovit - jsou to vedlejší produkty dobře vedeného života. Ke štěstí pomáhá život v bohaté demokracii (naše země k bohatým demokraciím patří), dostatek peněz (nemusí jich být moc, stačí dost), smysluplné trávení času, vyšší věk a dobré a bohaté mezilidské vztahy. Pravidlo 50-40-10: Výzkumy naznačují, že to, jak se cítíme spokojeně, je zhruba z 50% určeno genetikou, ze 40% našimi akcemi a z 10% okolnostmi. U genetických faktorů jsou to zejména zděděné dispozice pro neuroticismus, extraverzi a další vlastnosti osobnosti. Těch 10% pro okolnosti se může zdát málo a platí to skutečně spíš tehdy, když okolnosti nejsou extrémní. To, na co bychom se měli zaměřit především, je pak těch 40%, které máme ve vlastních rukou. Tento díl lze kultivovat například využíváním silných stránek, pěstováním kvalitních vztahů, optimismem a dalšími postupy.


www.pp.psyx.cz

Silné stránky představují to, v čem jsme "přirozeně" dobří, co nám jde relativně samo od sebe a co se snadno rozvíjí. Mohou to být schopnosti podložené nějakým talentem (hudební, sportovní apod.) nebo osobnostní vlastnosti - a o ty se právě zajímá pozitivní psychologie. Mnoho lidí se velmi soustředí na to, aby kompenzovali své nedostatky; už ale méně pěstují své silné stránky. Právě díky nim ale mohou být úspěšnější a spokojenější, než když budou dohánět to, co jim nejde. Když se bude nadaný hudebník snažit třeba učit jazyky, které mu nejdou, stráví nad nimi spoustu času a výsledek nebude kdovíjaký. Když tentýž čas investuje do hudby, udělá velký pokrok. Pokud by Jaromíra Jágra nutili jeho rodiče do studií, "aby z něj bylo něco pořádného", výsledkem by dnes mohl být druhořadý ekonom a svět by přišel o špičkového hokejistu. V oblasti osobnosti je to stejné: například z introverta se nestane extravert, leda nějaká špatná napodobenina. Je mnohem lepší pěstovat a využívat svou citlivost, která je součástí introverze. Pokud jde o naše vnitřní prožívání, tam působí využívání silných stránek velmi pozitivně. Protože silné stránky jsou naší součástí (na rozdíl od slabých), zažíváme při jejich uplatňování pocit, že "tohle jsem já" - tento pocit nemusí být uvědomovaný, ale je extrémně příjemný. Dle výzkumů jsou lidé, kteří hodně často pouští své silné stránky do hry, spokojenější než ti, kteří to nedělají. Jak poznáme silné stránky:  Při jejich uplatňování máme pocit "Tohle jsem přesně já", zažíváme radost, vzrušení, někdy až extázi.  Rychle a relativně snadno se v dané oblasti zdokonalujeme.  Máme pocit nutnosti, nevyhnutelnosti uplatnit je.  Podvědomě preferujeme činnosti se silnými stránkami související. Psychologové Martin Seligman a Chris Peterson sestavili seznam 24 charakterových silných stránek (sdružených pod šest hlavních ctností). Při identifikaci těchto silných stránek dali Seligman a Peterson podmínky, že daná 5 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

silná stránka musí být ceněná v každé kultuře, musí mít hodnotu sama o sobě a dá se naučit. Seznam charakterových silných stránek (první je vždy ctnost, kterou dané silné stránky sytí):  Skupina moudrosti: Zvídavost, láska k učení, otevřenost mysli, tvořivost, sociální a emoční inteligence, vhled  Skupina odvahy: Statečnost, vytrvalost, integrita  Skupina lásky a lidskosti: Laskavost, schopnost milovat a být milován  Skupina spravedlnosti: Občanská zodpovědnost, spravedlnost nestrannost, vůdcovství  Skupina umírněnosti: Sebekontrola, obezřetnost, pokora - skromnost  Skupina transcendence: Smysl pro krásu, vděčnost, naděje - optimismus, spiritualita - smysluplnost - víra, odpuštění - milosrdenství, smysl pro humor - hravost, vitalita - nadšení

POŽITKY A PROŽITKY Probrali jsme také rozdíl mezi těmito dvěma příjemnými záležitostmi. Požitky si pořídíme tak, že uspokojíme nějakou smyslovou potřebu - typicky sem patří jídlo, rekreační sex a masturbace, nakupování, povrchní hovory, čtení bulvárních zpráv, sledování televize a podobně. Požitek získáme jednoduše; u prožitků se naopak musíme trochu snažit. K prožitkům patří například práce vykonávaná se zájmem, hluboký rozhovor, aktivní sport, udržení názoru i v těžkých časech, četba dobré literatury či náročnějších článků atd. Požitky vedou k intenzivnímu, ale obvykle jen krátkodobému potěšení; u prožitků nemusí být potěšení s intenzivním vrcholem, ale přetrvává mnohem déle. Požitky po nás nic moc nevyžadují, u prožitků musíme napnout své síly, uplatnit schopnosti a zvládnout možnost neúspěchu. Silné stránky souvisejí právě s prožitky. Doporučení pozitivní psychologie: Zjistěte své silné stránky (v tom vám mohl pomoct test STRONG) a co nejčastěji je používejte. 6 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Jako flow (v češtině "proudění") se v psychologii označuje stav naprostého ponoření do nějaké práce nebo jiné aktivity. Člověk ve flow nevnímá okolní svět, nemyslí na sebe, jen prostě "je". Autorem konceptu je americký psycholog Mihaly Csikszentmihalyi (čte se "Čikšenmiháj"). Zjistil, že právě ponoření se do aktivity je velice příjemné - během samotné aktivity člověk nemusí nutně cítit nějaké velké štěstí (obvykle je tak koncentrován na danou aktivitu, že své emoce ani nevnímá), ale poté se cítí velice pozitivně. Nízké flow souvisí s požitky (nakupování, hraní her na mobilu, sledování TV člověk tím může být zcela zaujat, ale nenese to žádný růst), vysoké flow pak souvisí s prožitky (výkon práce, sportování, reorganizace sbírky známek, hraní náročné deskové hry s přáteli) a silnými stránkami. Aby nastalo flow (nadále budeme mluvit o vysokém flow), musíme napnout své schopnosti a mít před sebou dostatečně, ale ne zas přespříliš náročný úkol. Pokud například člověk s vynikající angličtinou bude překládat primitivní věty, zakrátko ho to přestane bavit a flow nenastane. Pokud ale bude překládat odborný rozhovor s rodilým mluvčím, bude to rozumná výzva pro jeho vysoké schopnosti a může se během překládání dostat do flow. Dobře je to vidět u menších dětí - jakmile zvládnou stavět na sebe například tři kostky, potřebují další, jinak je to nebaví. Když jim další poskytneme, budou zcela zaujaty snahou je navršit na ty tři základní. Flow je ideální bod, v němž se setkává přiměřeně náročný úkol s dostatečně rozvinutými schopnostmi.


www.pp.psyx.cz

Na obrázku vidíme, že nedostatečné schopnosti (například mé tenisové) ve spojení s příliš náročným úkolem (zápas na Wimbledonu) vedou k úzkosti; velké schopnosti (například Petry Kvitové v tenisu) v spojení s lehkým úkolem (pinkání si o zeď) vedou k nudě. Flow je mezi úzkostí a nudou; nízké flow se pak podobá apatii. Abychom podpořili vznik flow, je dobré mít určitý cíl - například uhrát co nejlíp nějaké utkání, udělat nějakou práci a podobně. Bez cíle a bez určitých pravidel, která nárokují využití našich schopností a vydání energie, nás činnost zpravidla nebaví. Podobně jako při relaxaci máme během flow velmi soustředěnou pozornost. Netěkáme po všem možném, nemyslíme na nevyřešené potíže, neotravují nás vtíravé myšlenky. Právě soustředění spojené i se zapomenutím na sebe dělá z flow tak příjemný prožitek. (Aby bylo takové soustředění potřeba, je právě nutné, aby úkol vyžadoval všechny naše dovednosti.) Nejčastější situací, v níž se lidé dostávají do flow, je práce. Dalšími zdroji jsou koníčky, sport, mezilidský kontakt; jde ale hledat i netradiční cesty - například dát si úkol, že dojdu k přechodu přesně ve chvíli, kdy padne zelená - tak, abych se nemusela zastavit; to znamená plánovat si tempo chůze dopředu, sledovat provoz atd. - tedy činnost, která má cíl a vyžaduje různé moje schopnosti.


www.pp.psyx.cz

Minimálně zpočátku pro mě také bude náročná - což jsou vše podmínky pro flow. Doporučení pozitivní psychologie: Hledejte podmínky pro co nejčastější ponoření se do aktivit. Flow je šance na spokojenost i v nepříznivých podmínkách (na které člověk během činnosti zapomíná) i pro lidi, kteří jsou od přírody mrzouti.


www.pp.psyx.cz

Rodiče mají dvě děti - jednoho pesimistu a druhého optimistu. Na Vánoce chtějí rodiče děti vyzkoušet. Pesimistovi vykoupí obchod s hračkami a optimistovi dovezou do pokoje kopu koňského hnoje. Zazvoní na zvonec a děti běží do pokojíčků podívat se na dárky. Z pokoje pesimisty se za chvíli ozývá nářek. "Tolik dárků..., to mi všichni budou závidět, hračky se budou rozbíjet a těch baterek do nich..." Z pokoje optimisty se ozývá smích. Když přijdou do pokoje, dítě se přehrabuje v hnoji a říká: "Tolik hnoje, to tu musí být někde koník!"

Jinak je klasicky líčen optimista jako člověk, který vidí onu příslovečnou sklenici jako poloplnou, zatímco pesimista ji popisuje jako poloprázdnou. Studiem tzv. naučeného optimismu se nejvíce zabývá Martin Seligman, výrazná postava pozitivní psychologie zmíněná již u silných stránek. Začal ale z opačného konce, studiem naučené bezmocnosti, která souvisí s pesimismem.

NAUČENÁ BEZMOCNOST Naučená bezmocnost je získané přesvědčení, že s danou nepříjemnou situací nemohu nic dělat, že jsem jen její pasivní oběť, a i když třeba existují východiska, vinou svého přesvědčení je nevidím. Klasický experiment s navozením naučené bezmocnosti vypadal takhle: Psi byli v kotcích s vodivou podlahou, do které bylo možné pouštět elektrický proud (ten byl natolik slabý, aby psy nezranil, ale takový, aby působil nepříjemné brnění). Polovina psů měla v kotci i páčku, jejímž stisknutím mohli podlahu vypnout; polovina tuto možnost neměla. Psi, kteří byli v kotci s páčkou, se zakrátko naučili, že když začne brnět podlaha, stačí šlápnout na páčku a mají klid. Psi bez páčky po nějaké době rezignovali na jakoukoli snahu a při brnění podlahy jen apaticky čekali, až to skončí. 10 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Pak byli všichni psi umístěni do jiných kotců - tentokrát byly pro všechny stejné. Tyto nové kotce byly rozděleny napůl přepážkou, kterou zvládli přeskočit. V jedné polovině byla opět vodivá podlaha, v části za přepážkou ne. Pes byl ve vodivé části, výzkumník pustil do podlahy proud a co na to pes? Jak který. Ti psi, kteří byli předtím v kotci s páčkou, zkusili přeskočit (čímž se brnění zbavili). Ovšem ti psi, kteří předtím páčku v kotci neměli, se o nic nepokusili a snášeli to nepříjemné brnění. Byla tam možnost a oni ji neviděli a ani se ji nepokusili hledat - minulý kotec jim naočkoval, že stejně nic nesvedou. Vznikla u nich naučená bezmocnost, podle které pak jednali i v jiných podmínkách. U lidí byly provedeny podobné experimenty s nepříjemným hlukem a výsledky byly úplně stejné. Kdo měl možnost úniku, hledal ji i v jiném prostředí, kdo neměl, podlehl skepsi a ani v novém prostředí se o nic nepokoušel. Je to tedy pouhá myšlenka, ne reálná situace, která ovlivňuje náš postoj naděje či beznaděje. Dobré je, že s myšlenkami se dá pracovat. Zhruba 20 let po těchto pokusech se Martin Seligman vrhnul na naučený optimismus. U psů i lidí ovšem ještě platí, že zhruba třetina jich bezmocnosti nepropadá, ani když zpočátku nemají na okolnosti vliv. Seligman zjistil, že jsou to jedinci, kteří předtím v životě překonali nějaké těžké situace, které je zocelily. (Zde se nabízí dobrá souvislost s překračováním komfortní zóny.) Na druhou stranu asi desetina jedinců byla bezmocná od začátku (ani v prvním kotci s páčkou se tito psi nenamáhali zkoušet, zda by byla možnost úniku).

3 DIMENZE OPTIMISMU A PESIMISMU Když si lidé vysvětlují příčiny svých úspěchů a neúspěchů, můžeme vysledovat tři dimenze těchto vysvětlení: zda jsou trvalá nebo dočasná, osobní nebo externí, univerzální nebo specifická. U vysvětlení neúspěchu rozpoznáme pesimistický styl tehdy, když jsou příčiny neúspěchu považovány za trvalé (je to špatné pořád, nejen teď), osobní (já za to můžu) a univerzální (všechno je špatně, nejen tato věc). Příklad pesimistického vysvětlení neúspěchu u pohovoru do zaměstnání: Nevzali mě do té práce, protože za nic nestojím a nic pořádného neumím. 11 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Optimistický styl funguje naopak: Příčiny neúspěchu jsou považovány za dočasné a specifické. Příklad: Nevzali mě do té práce, protože jsem měla špatný den a personalista byl sexista. Vyhrocený optimismus počítá i s předáváním odpovědnosti za neúspěch na okolnosti, jiné lidi a podobně. Protože ale odpovědnost za vlastní úspěchy i neúspěchy je věc žádoucí (i proto, že díky přijetí odpovědnosti se člověk může z neúspěchu poučit), je potřeba být v tomto ohledu rozumný a vyhodnotit svůj podíl pokud možno realisticky. Při vysvětlování úspěchu je všechno obráceně - optimista vysvětluje příčiny úspěchu jako trvalé, univerzální a osobní a příčiny neúspěchu jako dočasné, specifické (a ev. externí). Optimismu se lze naučit. Je třeba rozebrat svá vysvětlení a převést je na optimističtější (a přitom realistickou) variantu - např. "Nevzali mě do práce, protože nic neumím" je trvalé a univerzální, velmi pesimistické vysvětlení. Když nad tím člověk bude chvíli přemýšlet, dojde k závěru, že není pravdivé - něco přece umí. Může to pak zhodnotit například takto: "Nevzali mě do té práce, protože jsem nepředvedl/a nejlepší výkon a také bylo velké množství zájemců". S tím už se také dá pracovat (příště se lépe připravit, aby byla šance na lepší výkon apod.). Optimismus ve zdravé podobě je životní postoj, se kterým se žije snáz, než s pesimismem. Optimisté bývají zdravější (nepodléhají naučené bezmocnosti a tak věří, že má smysl pečovat o své zdraví; jsou také méně stresovaní a lépe jim funguje imunitní systém), lépe se vzpamatovávají z porážek, lépe spí, mají bohatší sociální vztahy a jsou úspěšnější v dosahování svých cílů. Rizikem krajního optimismu je popírání reality (všechno je super, nikde žádný problém), házení odpovědnosti na druhé, prázdná hesla (všechno bude jen lepší) a nečinnost (všechno dobře dopadne, snažit se nemusím). Někdy se nám lépe hodí pesimistický postoj - pokud poletíte letadlem a před vámi bude zuřit bouřka, budete radši, když kapitán bude pesimista (to by nemuselo dobře dopadnout, radši to obletím), než naivní optimista (ono to nějak dopadne, šup do bouřky).


www.pp.psyx.cz

Pesimismus má totiž své výhody. Výzkum ukázal, že pesimisté přesněji odhadují realitu, míru svého vlivu na události a své schopnosti. Optimisté mají tendenci ty poslední dvě věci nadhodnocovat. Pesimista se také vyhne mnohému zklamání, protože špatný výsledek nakonec vždy očekává, a bývá obezřetnější. Pro úzkostné lidi, kterým optimismus "nejde", může být výhodnou strategií tzv. defenzivní pesimismus. Ten je typický předvídáním možných problémů, přičemž se člověk připraví na nejhorší variantu a netvoří žádná velká očekávání ("určitě se cestou někde ztratíme jako posledně, radši vezmu ještě mapu, kdyby nefungovala navigace"). Pesimistický přístup se hodí v rizikových situacích a nejistých plánech. Optimismus nám zase pomáhá tehdy, když chceme něco dokázat, inspirovat druhé a projít těžkým obdobím. Doporučení pozitivní psychologie: Hlídejte si naučenou bezmocnost, a pokud u sebe objevíte pesimistické vysvětlování příčin úspěchů a neúspěchů, zvažte, že se naučíte něco z optimismu. Defenzivní optimismus je pro mnoho lidí dobrá strategie; pozitivní psychologie nepěstuje žádný kult optimismu.


www.pp.psyx.cz

"Představte si sebe úplně bez emocí, kterými vás nyní svět inspiruje; jako byste nic nehodnotili jako příjemné nebo nepříjemné, byli bez nadějí či obav. Je skoro nemožné vybavit si takovou nicotnost a mrtvolnost. Žádná část reality by nebyla důležitější, než jiná; všechny události a věci by byly bez významu, povahy, výrazu a perspektivy. Jestliže je náš svět prodchnut jakýmikoli hodnotami, zájmy či smyslem, jsou to čisté dary mysli pozorovatele." Tolik William James, stále inspirativní psycholog, před sto lety. Emoce hodnotí - hodnotí jinak, než myšlení, a tím myšlení kreativně doplňuje. Že se bez dobře fungujících emocí neobejdeme, to dokumentují případy lidí, kteří v důsledku onemocnění přišli o spojení emočních a racionálních center v mozku: jejich intelekt neutrpěl, ale selhávají v rozhodování, společenském chování a jiných oblastech. K základním emocím patří vztek, strach, smutek, odpor, potěšení, ale známe taky pocit viny, klid, úctu, překvapení, pýchu či lásku a mnohé další. Všechny dávají příchuť a hodnotu našim událostem a podnětům.

CO DĚLAJÍ JINAK POZITIVNÍ A NEGATIVNÍ EMOCE? Z příkladu se strachem, což je negativní emoce, vidíme, jak úzce zaměřuje naši pozornost (na toho neznámého člověka a jeho úmysly) a nutí nás přemýšlet velmi specificky (je nám v tu chvíli jedno všechno ostatní). Totéž smutek - pokud smutníme nad rozchodem či ztrátou blízkého člověka, zaměřujeme se opět jen na tu ztrátu. Ve vzteku jsme zase soustředěni na toho, kdo se nás nějak dotknul. Když máme ale radost, například ze zvládnuté zkoušky, je to jiné: usmíváme se na všechny strany, bavíme se s lidmi, jdeme si něco koupit, plánujeme budoucnost...


www.pp.psyx.cz

Pozitivní emoce naši pozornost rozšiřují a otevírají nás podnětům. V tomto fungují zcela opačně, než emoce negativní. Potřebujeme ovšem oba druhy prožitků. Negativní emoce s sebou obvykle nesou větší tah na branku, více nás motivují. Pozitivní emoce nám zase pomáhají vytvářet psychický kapitál a zkoumat nové věci.

EMOCE A MOZEK Za emoční centrum mozku je považována amygdala - malá, vývojově stará struktura v hlubinách lebky. Podílí se hlavně na produkci strachu (což je emoce zásadní pro zachování života, bez strachu bychom tady moc dlouho nevydrželi) a dává emoční zabarvení našim vzpomínkám. Další emoční centra se nacházejí v čelních mozkových lalocích (napravo sídlí negativní emoce, nalevo pozitivní). Kůra čelních laloků také brzdí emoční odezvy amygdaly. Pokud ovšem necháme některé emoce příliš rozvinout, stane se to, že amygdala "vypne" brzdy v mozkové kůře a reagujeme na základě primitivních impulzů. Jako prevence špatných rozhodnutí, na nichž se podílí příliš mnoho emocí a příliš málo rozumu, funguje, když důležitá rozhodnutí odložíme. Pod dojmem vzteku ani zamilovanosti se nerozhodujeme úplně nejlépe. Informace ze smyslových orgánů jdou rychlejší cestou do amygdaly a pomalejšími drahami pak přecházejí ke zpracování mozkovou kůrou. Proto jsou někdy naše první reakce "nepromyšlené" a ukvapené; zato však velmi rychlé, což je mnohokrát životně důležité. Z hlediska přežití je pro nás lepší se desetkrát vyplašit zbytečně, než jednou prováhat klíčový okamžik.

CO VŠECHNO EMOCE OVLIVŇUJÍ? Psychologický výzkum přinesl v této oblasti mnoho zajímavých poznatků. Pozornost: Máme tendenci věnovat pozornost podnětům, které jsou v souladu s naším aktuálním emočním rozpoložením, a také je rychleji vyhodnocujeme.


www.pp.psyx.cz

Ve smutku si tedy více všímáme smutných tváří, toho, co nefunguje apod. Paměť: Z paměti snadněji lovíme informace, které zase odpovídají našim aktuálním emocím. Je pak jasné, že zbavit se například deprese znamená vzdorovat těmto naším automatickým tendencím. Odhad rizika: Energizující emoce, jako je například radost či vztek, nás vedou k tomu, že nejasné budoucí situace vnímáme jako méně rizikové, než když jsme smutní či úzkostní. Další experimenty ještě například prokázaly, že pod dojmem pozitivních emocí si řekneme vyšší cenu za předmět, který nabízíme k prodeji, než je tomu pod dojmem emocí negativních; také že ve vzteku připisujeme odpovědnost za svůj neúspěch okolním lidem a při smutku sobě.

EMOČNÍ INTELIGENCE Emoční inteligence je schopnost zacházet se svými emocemi; má vliv na naše vztahy, naši spokojenost a úspěšnost. Základní složky:  Sebeuvědomění: Schopnost umět se pozorovat z odstupu, nenechat se zcela pohltit svými emocemi. Například když truchlíme nad ztrátou blízkého člověka, cítíme autentický smutek, nic po nás není atd., ale zůstal nám určitý nezávislý pozorovatel, který říká "teď jsem hodně smutný/á, ale nebude to tak pořád".  Zvládání vlastních emocí: Navazuje na sebeuvědomění a projevuje se tak, že si své emoce užijeme, že jsou přiléhavé situaci, a ve zdravé intenzitě (nejsou přehnané ani neexistující).  Empatie a mezilidské vztahy: Empatie je schopnost vžít se do pocitů druhého člověka. Empatický člověk neříká věci jako "Prosím tě, co to vyvádíš, to já...". Znamená to projít se v botách druhého (a současně se v něm neztratit). Z empatie a rozvinutých emocí pak vychází základ pro hezké mezilidské vztahy.


www.pp.psyx.cz

POMĚR MEZI POZITIVNÍMI A NEGATIVNÍMI EMOCEMI Rozbijete si svůj oblíbený hrníček a jste z toho smutný/á. Koupíte si nový a máte radost. Celkově ale asi převažuje ten smutek nad ztrátou starého hrníčku.

Dostanu jednu hezkou a jednu kritickou odezvu na nový e-book. Silnější dojem na mě udělá ta kritika.

Někdo v práci vám pochválí oblečení a pak zaslechnete, jak někdo jiný říká, že se oblékáte trapně. Víc budete myslet na tu druhou poznámku.

Někdo vám odmítne udělat místo v přecpané tramvaji a podruhé vám jiný člověk místo ochotně udělá. Ten první zážitek ale bude silnější. Negativní emoce a zážitky na nás působí intenzivněji, než ty pozitivní. Příroda po nás chce hlavně to, abychom přežili, a o to se negativní emoce postarají lépe. Strach, zlost či znechucení nás během vývoje lidstva chránily. (Radost, úžas či zájem a jiné pozitivní emoce nás nevedou k tomu, abychom se vyhýbali lvům či autům, špinavým toaletám nebo život ohrožujícímu mrazu.) Negativní emoce připoutávají naši pozornost a s nimi spojené zážitky se lépe fixují v paměti. Pokud chceme nejen přežít, ale i psychicky prosperovat, musíme se o to sami trochu postarat. Pozitivní emoce ztrácejí v intenzitě, takže musí vítězit v množství. 1:1 proto ani zdaleka nestačí. Podle mnoha výzkumů musí, aby se člověk cítil v životě dobře, několikanásobně převládat pozitivní emoce/zážitky nad negativními. Spodní hranice je, zdá se zatím, kolem 3:1 - tedy aspoň tři pozitivní emoce na jednu negativní. Tři pochvaly na jednu kritiku, tři dobrá jídla na jeden blaf, tři úsměvy na jeden škleb, to už je k přežití. 17 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Máme ale i vrchní hranici, která je mezi 6 až 11:1 - chce to tedy aspoň jednu negativní emoci na šest až jedenáct pozitivních. Negativní emoce nejsou totiž nežádoucí. Patří k životu a mnohdy jsou zcela na místě - například smutek po ztrátě blízkého člověka či zlost kvůli nespravedlnosti. Negativní emoce, kromě toho, že nás chrání před hrozbami a informují, mají ještě ten význam, že nás uzemňují a dávají nám schopnost docenit to hezké, co nás potkává. Pokud má člověk dlouhodobou bilanci pozitivních a negativních emocí pod 3:1, pravděpodobně psychicky přežívá, nebo rovnou chřadne. Výrazný nedostatek pozitivních emocí a naopak nadbytek těch negativních pak často znamená depresivní poruchu. Nad 3:1 se nachází převažující pohoda a dobrý pocit ze života. Jde samozřejmě o průměrný údaj. Pro velkou část lidí platí, ale nezapomínejme na to, že každý jsme jiný a nic, zejména pak z psychologického výzkumu, není tesáno do kamene. Pokud vám v testu pozitivity vyjde například poměr 1,5 a máte dojem, že jste v pohodě, nedělejte si s ničím, jako je nějaké číslo 3:1, starosti. Převaha pozitivních emocí v nás také vytváří určitý psychický kapitál, který nám pak poslouží jako polštář pro případ pádu. Pokud dostanu příkladně dvě stě hezkých hodnocení e-booku (a dostala jsem jich určitě ještě víc, díky za ně a mám radost), a pak mě třeba někdo velmi razantně odmítne ten e-book vydat v tištěné podobě (o to jsem neusilovala, ale nejspíš by to tak dopadlo), strávím to mnohem lépe, než kdyby to odmítnutí navazovalo na příkladně dva pochvalné a dva kritické maily. To bych asi své pisatelské ambice vyvezla někam k recyklaci. Toto všechno platí pro osobní život i fungování ve vztazích. V partnerském a jiném vztahu rovněž potřebujeme přebytek pozitivních interakcí nad negativními - jen tak bude vztah živý a přínosný a překoná i různé problémy.

NEGATIVNÍ EMOCE Negativní ≠ špatné Zvládat ≠ eliminovat 18 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

SMUTEK Smutek je reakce na ztrátu a vede ke stažení se, uzavření. To člověku pomáhá ztrátu docenit a zpracovat. Velkou ztrátu, například v souvislosti s úmrtím blízkého člověka, je potřeba "odsmutnit" - to je zdravý způsob vyrovnání se se ztrátou. Překrytí přirozeného smutku (antidepresivy, popíráním apod.) vede k tomu, že ztrátu nezpracujeme, což v důsledku může přinášet dlouhodobé psychické (možná i fyzické) problémy. Smutek je také signálem pro okolí - ve fungujících vztazích si takto člověk "říká" o ohledy a podporu okolí. Patologický smutek se nazývá deprese (o té najdete mnoho informací na www.deprese.psychoweb.cz). Jak na smutek: Pomáhá pohyb, altruismus (udělat něco pro druhé), dosažení nějakého snadného úspěchu, jiná interpretace události (například po rozchodu "Stejně by to nemělo perspektivu, Pepa byl hrozný mamánek"), vyhledání sociální podpory.

STRACH Pokud jsme v nebezpečné nebo nejisté situaci, prožíváme strach. Tato emoce má hlavní sídlo ve staré mozkové struktuře amygdale a má nás chránit. Základní reakcí je útěk, objevuje se i ustrnutí nebo útok. Rozumně prožívaný strach se projevuje jako zdravá opatrnost, která nám velí nepřecházet těsně před rozjetým autem a utíkat před šílencem s nožem. U přehnané opatrnosti už mluvíme o ustrašenosti, která nás připravuje o radost ze života a spoustu zajímavých podnětů. Důvod strachu může být racionální (pak je strach oprávněný a podložený) nebo iracionální (pak oprávněný či podložený není). Je rozumné bát se neznámého, volně pobíhajícího psa, ale ne přátelského sousedova psa za plotem. Patologicky přehnaný strach rovná se fobie (z pavouků, psů, krve, tmy, sociálních situací, velkých obchodů a mnoha a mnoha dalších podnětů a


www.pp.psyx.cz

situací). Fobie se dají poměrně úspěšně léčit; nejčastěji se používá kognitivněbehaviorální psychoterapie (KBT).

METODY PRÁCE SE STRACHEM Pěstování odvahy: Záměrně choďte do (bezpečných) situací, které vyžadují určité překonání sebe sama (například zapříst hovor s cizím člověkem, odmítnout nějaké pozvání, jít potmě zahradou). Nejde tu o žádné specifické situace, ale obecně o odvahu. Její pěstování také spolehlivě zvyšuje sebevědomí. Akceptace možného selhání: Mnohdy máme strach, že se nám něco nepovede a proto se do toho ani nepustíme (oslovit zajímavého člověka, jít na zkoušku atp.). V takových chvílích pomáhá položit si otázku "Co nejhoršího se může stát?" Většinou není ani ten nejhorší možný důsledek nijak planetárně tragický (např. ten zajímavý člověk odsekne "Neotravuj" - nepříjemné, ale neumírá se na to) a toto zjištění by mělo umenšit strach a podpořit odvahu.

VZTEK Vztek nebo hněv je běžná emoční odezva na překážku (tou může být noha od stolu, ale i posměch - jedno nám brání v pohybu a druhé v prožívání sebeúcty). Vztek má velký energetický náboj, v těle stoupá hladina adrenalinu a noradrenalinu, které nás připravují na útok (uvolňuje se glukóza pro svalovou práci, zrychluje se dýchání i činnost srdce atd.). Tělesná aktivace přetrvává ještě relativně dlouho po dané situaci, což vysvětluje, proč, když už jsme se ten den jednou pořádně naštvali, se snadno rozlítíme znovu. Velká otázka: Odreagovat vztek nebo ho potlačit? Odreagování, pokud bylo úspěšné (např. povedlo se někoho "sjet"), vede k dočasné úlevě, může přinést pocit dominance či sebevědomí a rovněž celkový pocit uspokojení. Tento pocit uspokojení vede k tomu, že se hněvivá reakce upevňuje a je větší pravděpodobnost, že napříště opět necháme zlost cloumat naším majestátem.


www.pp.psyx.cz

Neúspěšné odreagování katarzi nepřináší. Obecně může projevení vzteku napáchat určité škody, ať už materiální (jeden můj klient takto spotřeboval během měsíce dva mobily), tak na mezilidských vztazích. Potlačení vzteku na druhé straně obvykle ušetří okolí (pokud to později neodnese obětní beránek), ovšem energie zůstává a může působit v zásadě dvě věci: tělesné potíže (vysoký tlak a celou škálu psychosomatických poruch) a růst hostility (postoje nepřátelství). Dobrou odpověď na výchozí otázku musíme hledat jinde, a sice u spouštěcí situace. Pokud máte tendenci zažívat více hněvu, zaměřte svou pozornost na vyvolávající podnět: Co bylo na začátku? Jaká překážka se vyskytla? Jaká vaše hodnota byla v ohrožení? Vztek i agrese, což je jednání (verbální, ruční i jiné) s cílem ničit, mohou být adekvátní v situaci, kdy jsou v rozumné síle namířeny proti tomu, kdo se provinil, když mají nastolit spravedlnost nebo napravit urážku. Nemají mít ovšem povahy pomsty. Někdy zvýšený hlas a expresivní jazyk pomohou druhému pochopit, že vám málo naslouchal; výše postavení lidé v pracovním prostředí či v politice si takto mohou zvýšit svůj status a dominanci. Vztek se ovšem vlivem toho, že silová a rychlá amygdala někdy získává vrch nad pomalejší a racionální mozkovou kůrou, může demonstrovat agresivním chováním s neblahými následky. V okamžicích po vypuknutí emoce (a nemusí jít jen o vztek) jsme ve stavu, kdy se nacházíme pod silným vlivem této emoce, což si neuvědomujeme. V této tzv. refrakterní fázi, která může trvat od několika vteřin po desítky minut, nedokážeme přijmout informace, které jsou v rozporu s tím, co zrovna prožíváme. Například když dostanu vztek, protože mi někdo něco provedl, bude mi chvíli trvat, než dokážu připustit, že to ten druhý neudělal schválně. Nebo když někdo nabídne sugestibilnímu člověku nějakou neodolatelnou slevu, bude mít ten možná takovou radost, že nedomyslí, že danou věc vůbec nepotřebuje. V momentě, kdy mu to dojde, ho opustila refrakterní fáze. O tomto jevu je dobré vědět. Refrakterní fázi nelze úplně odbourat, ale pomocí sebepoznání ji lze zkrátit. 21 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Ve vypjaté situaci pomáhá odstup: ze situace odejít a počkat, až napětí opadne. To se skutečně stane, protože hněvivá reakce se podobá vodě v děravém sudu postupně vyteče. Má to jediný háček: nesmíme tak vodu připouštět, což se děje, když tzv. ruminujeme, tedy přemítáme o tom, co se stalo, jak máme právo cítit hněv, co si ten druhý myslí atd. Pak je odstup k ničemu, protože intenzita vzteku spíš narůstá. Odstup je potřeba využít k rozptýlení pozornosti nebo k přehodnocení situace ("Nakonec má trochu pravdu a mně nestojí za to se kvůli tomuhle rozčilovat. Až se vrátím, navrhnu to a to.")

ZDRAVÉ A NEZDRAVÉ EMOCE Emoce jsou surové prožitky, odezvy na různé podněty a situace. Z tohoto pohledu jsou všechny emoce přirozené. To ovšem neznamená, že nám některé neškodí. Například v situaci nějakého zmaru je v pořádku pocítit hněv nebo frustraci (příklad se stěhováním piana v knížce Lepší pocit ze života), ovšem už bychom si měli hlídat, aby se to nezvrtlo v zuřivost nebo zoufalství. Nezdravé emoce jsou neadekvátní vzhledem k tomu, co je vyvolalo (například velký smutek či hněv vyvolaný tím, že dítě přinese dvojku z písemky), neadekvátní v intenzitě (smrt domácího mazlíčka nevyvolá buď žádnou reakci, nebo naopak se jde člověk málem sám věšet) nebo v trvání (smutek z té dvojky z písemky trvá tři dny). Negativní emoce plní v našem životě velmi důležité funkce a bez nich by náš psychický život nebyl úplný. Otázka tedy nezní, jak se jich zbavit; ke zdravé psychice postačí, když se je naučíme zvládat, občas jen vydržet a kultivovat jejich projevy.

PÁR ZPŮSOBŮ, JAK SI POMOCI K POZITIVNÍM EMOCÍM Tři dobré věci Denně si zapisujte tři dobré věci, které se vám za posledních 24 hodin udály. Toto cvičení prokazatelně zlepšuje náladu a snižuje depresi. Nenecháte příznivé události propadnout do zapomnění a časem si vytvoříte hezčí obrázek o světě. Podrobnosti a pracovní list najdete opět v e-booku Lepší pocit ze života.


www.pp.psyx.cz

Upřednostňování pozitivního Naučte se pozorně vnímat momenty, kdy se rozhodujete, co dělat, jak to dělat či co nedělat. Během dne se mnohokrát rozhodujete a ne vždy v zájmu své spokojenosti. Například zvažujete, zda zavolat kamarádce a jít s ní na tenis, nebo zůstat sedět doma u internetu. Intuitivně jasně cítíte, že kamarádka by byla lepší volba, ale třeba se vám zrovna nechce a najdete si nějaký věrohodný důvod, proč je potřeba sedět u internetu ("musím objednat kapky proti nadýmání a podívat se kam by se dalo jet na dovolenou"). Tu nechuť snáz zlomíte, když si uvědomíte, že jste v procesu rozhodování a že na jeho výsledku spoluzávisí vaše budoucí pohoda. Rozvíjejte hezké vztahy Mezilidské vztahy, které vám přinášejí radost, útěchu a jiné příjemné pocity, jsou nejmocnějším zdrojem spokojenosti. Jestli lidé něčeho litují před tím, než zemřou, tak je to třeba to, že byli málo sami sebou nebo si neudělali dost času pro sebe a své blízké (nikdo nelituje toho, že víc nepracoval nebo že víc nekoukal na televizi). Někomu pomozte Udělat něco pro druhého může fungovat jako živá voda. Zase platí, že to nemusí být grandiózní dary; podpora, pomoc s těžší prací ... kolikrát stačí telefonát, pár otázek jako projevení zájmu či oblíbená sladkost. Zapojte flow Je něco, co vás baví tak, že když to děláte, zapomínáte na čas kolem a cítíte se zcela pohlcen/a? Vášeň, zájem a zapojení svých schopností, to je zaručený důl plný štěstí. Ve flow můžete být při práci (to je nejčastější), sportu, sexu, oddávání se svým koníčkům, společenské zábavě či hlubokém rozhovoru. Denně hledejte příležitosti pro flow (vidíme zde i určitou souvislost s upřednostňováním pozitivního a rozvíjením mezilidských vztahů).


www.pp.psyx.cz

Co funguje u vašich blízkých? Je nebo byl někdo z vaší rodiny či přátel v podobné situaci, jako vy? Zvládl ji lépe? Jak na to šel? Podobná technika - co vám v minulosti pomohlo v podobné situaci, jako jste nyní? Co dřív bylo spolehlivým zdrojem příjemných pocitů? Možná něco z toho půjde zapojit i nyní. Zredukujte čas, který trávíte s emočními vysavači (Což jsou lidé, po setkání s nimiž se pravidelně cítíte hůř, než předtím). Pokud se jim lze vyhnout, hurá; pokud ne, zkrácení času o polovinu či aspoň třetinu vám výrazně pomůže. Každá minuta dobrá. Až se bude schylovat k setkání s nimi, už si dopředu připravte postup, jak se z jeho emočního podtlaku utrhnout dřív, než obvykle. Drobné úskoky povoleny.

Doporučení pozitivní psychologie: Nevyhýbejte se emocím a snažte se mít velkou převahu těch pozitivních.


www.pp.psyx.cz

Mindset = nastavení mysli a jde o dva způsoby, jak můžeme uvažovat o svých schopnostech. Tento zajímavý jev, který ovlivňuje naše možnosti rozvoje, sklony k podvádění a úspěšnost, zkoumá už 40 let psycholožka Carol Dweck ze Stanfordovy univerzity. Co mindset je, nám dobře uvede tento experiment: Skupina středoškoláků dostala poměrně těžký IQ test. Studenti si vedli vcelku dobře, takže po vyhodnocení úloh je experimentátoři pochválili. Náhodně vybranou polovinu studentů pochválili za to, že jsou chytří, druhou polovinu za to, že se snažili. Pak se jich zeptali, jestli chtějí ještě další, těžší úlohy. Studenti označení za chytré spíš nechtěli; ti pochválení za snahu chtěli. Tak dali všem lehčí úlohy. V nich si podstatně lépe vedli studenti chválení za snahu; těm "chytrým" to moc nešlo. A nakonec měli studenti napsat nějaký vzkaz pro jiné studenty, které ten původní IQ test teprve čekal. Měli také uvést, kolik úloh vyřešili. 40% studentů z "chytré" skupiny lhalo a napsalo lepší výsledek, než jakého ve skutečnosti dosáhli. Čím to? Důvod všech odlišností spočíval v tom, že pochvalou za chytrost, tedy za schopnost, se u studentů navodil tzv. fixní mindset; pochvala za snahu pak navodila tzv. růstový mindset. Už tedy víme, že fixní mindset je zloduch a měli bychom usilovat o růstový. Mindset je naše přesvědčení o tom, díky čemu se nám daří (nebo nedaří) a o tom, zda své schopnosti můžeme rozvíjet, nebo jsou dané. Lidé s fixním mindsetem považují své schopnosti za víceméně neměnné - jsem nějak inteligentní, nějak talentovaná na sport či hudbu, nějak komunikativní, nějak důvtipná atd. a tak to prostě je. Lidé s růstovým mindsetem věří, že všechny své schopnosti mohou rozvíjet a že když se budou snažit, jsou s to se posunout dál. Fixní mindset má za následek, že si své (neměnné) schopnosti chráníme a opatrujeme - proto studenti, u nichž byl fixní mindset navozen pochvalou za 25 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

chytrost (schopnost), nechtěli řešit těžší úlohy - hrozilo, že by jejich chytrost byla zpochybněna. Lidé s fixním mindsetem mají sklon dokazovat a potvrzovat své schopnosti. Pokud se jim něco nepovede, stydí se. Své nedostatky se snaží skrývat (proto to lhaní ohledně svého výsledku). Růstový mindset se projevuje tak, že se lidé více snaží, že překonávají své nedostatky, za které se nestydí, protože si nemusejí ochraňovat nějakou svou iluzi o inteligenci a jiných schopnostech. Něco se nepovedlo? Nevadí, když budu víc trénovat, zlepším se. Není to žádná ostuda, každý se v různých věcech vyvíjí. (Nejde tu přitom o žádné extrémy - z každého člověka se nemůže stát Mozart nebo Einstein; jde spíš o to, že nikdo neví, kam se může pomocí úsilí posunout a že většina lidí má mnohem větší potenciál, než si myslí.) Neúspěch vyvolá u člověka s fixním mindsetem odsudky typu "jsem hlupák", "za nic nestojím" - dá si nějakou negativní nálepku. U člověka s růstovým mindsetem, který sebe neztotožňuje se schopnostmi, nýbrž možností vývoje, představuje neúspěch informace, varování a poučení. Tenista John McEnroe se při zápasech často vztekal, nadával, obviňoval za své prohry kdekoho a kdeco. Koupil si kytaru a rozmlátil ji poté, co byl na koncertě jednoho skvělého kytaristy - uvědomil si, že hrát neumí, tak kytaru, která mu ten nedostatek připomínala, zlikvidoval. Nebyl ten typ, který by si řekl: "Zatím to neumím." Naopak Karolína Plíšková po vyřazení na turnaji mistryň řekla, že tam byla poprvé, že načerpala cenné zkušenosti a jestli se tam probojuje i za rok, bude určitě lepší. Růstový mindset v praxi. Můžu se zlepšovat. Když se člověk s fixním mindsetem musí snažit, bere to jako chybu. Jestliže má schopnosti, proč by se měl tak namáhat? Proč by měl půlhodiny řešit jeden příklad z testu IQ? Když se musí tolik snažit, znamená to asi, že není tak chytrý, jak si myslel. Člověk s růstovým mindsetem považuje úsilí za normální. Když se snažím, rozvíjím se. Je normální sedět nad jednou úlohou půl hodiny - třeba půl dne; něco se tím naučím. Člověk s fixním mindsetem potřebuje úspěchy - když se nepovede dosáhnout úspěchu, vše bylo zbytečné. Pokud jako právník povede několikaletý spor a prohraje, bude naštvaný, že se namáhal zbytečně. Tentýž právník s růstovým 26 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

mindsetem si řekne, že nemá nárok na úspěch jen proto, že tím trávil tolik času - dělal to proto, že už samo úsilí mělo smysl a šel by do toho znovu. Cílem člověka s fixním mindsetem je dokázat svou třídu, potvrdit schopnosti, být nejlepší. Člověk s růstovým mindsetem chce vyhrát nad sebou, předvést své maximum a být lepší, než předtím. Neúspěchem pro něj je, když se dost nesnažil. Fixní mindset přináší mnoho dalších starostí. Kvůli strachu z neúspěchu upřednostňují tito lidé spíš lehčí úlohy (a tím se méně rozvíjejí), všechno chtějí hned (snaha je důkazem neschopnosti) a mají tendenci lhát a podvádět. Jsou i více depresivní (souvisí to s naučenou bezmocností).

ZMĚNA MINDSETU NA RŮSTOVÝ Musíme si uvědomit, že mozek je plastický - dokáže se vyvíjet celý život. Trénováním a snahou v čemkoli se tvoří nové spoje mezi neurony, čímž se posouvají naše možnosti. Změna ale nepůjde sama - fixní mindset je dlouholetý návyk myšlení a jen tak to nevzdá. Je potřeba dělat si dobré plány - pokud se chci například zdokonalit v angličtině, určit si zcela konkrétně, kdy k ní sednu a co přesně budu dělat. Pokud se chci naučit komunikovat s lidmi, naplánuju si např. zcela konkrétně, že se dnes v práci při první příležitosti zeptám kolegy Petra, kdy bude opravená kopírka (což jsem dosud kvůli studu nebo strachu odkládala). Vyplatí se sledovat dobré příklady ve svém okolí - co lidé z vaší rodiny nebo vaši kamarádi či sousedi dobře umí? A jak k tomu přišli? Probudili se jednou a uměli to, nebo se vypracovali dlouhodobou snahou? Doporučení pozitivní psychologie: Růstový mindset je dobrý kamarád seznamte se s ním a postupně ho přijměte za svůj.


www.pp.psyx.cz

Fungující mezilidské vztahy jsou nejdůležitějším faktorem spokojenosti. Lidé, kteří si mají s kým popovídat o důležitých otázkách svého života, kteří mají komu zavolat třeba i v noci, když se potřebují s něčím svěřit, jsou výrazně spokojenější a žijí déle, než lidi, kteří nikoho takového nemají.

PŘÁTELSKÉ VZTAHY Kdo nás podporuje a působí na nás pozitivně, s tím bychom měli trávit hodně času (a chovat se stejně). Kdo je sice pozitivní, ale mluví pořád o sobě a všechno ví nejlíp, s tím je lepší scházet se ve větší společnosti, kde se jeho vliv rozloží na více lidí. Kontakt s člověkem, který nás vysává a pořád naříká, bychom měli omezit, pokud to aspoň trochu jde. A kdo si naříká a přitom je hodný a rozdal by se, toho můžeme ohleduplně upozornit na to, že jsou i lepší stránky života a že jemu i jeho okolí by bylo líp, kdyby je nepřehlížel. Důležité jsou hluboké přátelské vztahy, ale i vztahy volnější. Když například potřebujete najít novou práci, často pomohou právě lidé z kategorie "známí" stačí rozhodit sítě a někdo třeba bude o něčem vědět. Psychologové mají za to, že člověk zvládne pojmout max. 150 lidí (tak, aby o nich něco věděl a vzpomněl si občas na ně).

PARTNERSKÉ VZTAHY Dobrý vztah = lepší zdraví a delší život; špatný vztah nebo absence vztahu naopak. V kurzu jsme pracovali s pojetím vztahů podle psychologa Johna Gottmana. Základem dobrého partnerského vztahu je hluboké přátelství. To znamená, že mezi partnery existuje vzájemný respekt, potěšení ze společnosti partnera, projevování úcty a náklonnosti malými i velkými věcmi a že jeden ví o druhém, co má rád, co ne, zná jeho slabé stránky, touhy a sny.


www.pp.psyx.cz

V dobrém vztahu pozorujeme také převahu pozitivních citů (je to podobné, jako u emocí); Gottman doporučuje minimálně 5:1 (nejméně pět hezkých společných zážitků na jeden negativní). Když se vztah ubírá špatným směrem, najdeme tam pár jasných identifikačních znaků: Hrubý nástup: Něco se řeší a začne se sarkasmem nebo kritikou. Takový hovor skoro vždy skoční negativně. Například: "Zase jsi nevynesl koš, kdo to má pořád dělat?" nebo "Hm, devět hodin, opravdu včasný příchod z práce." Lepší je mírný nástup, tedy sdělit, co se mi nelíbí a jak bych to chtěla (mluvit tedy primárně o sobě, ne o partnerovi) - například "Není vynesený koš, prosím udělej to", "Je už devět hodin a myslela jsem, že přijdeš dřív. Těšila jsem se. Něco se stalo?" Kritika: Výhrady se dají sdělit jako stížnost nebo kritika. Stížnost je ten poslední příklad z minulého odstavce, kritika ten špatný příklad u odpadkového koše. Kritika, i oprávněná, obvykle u partnera vyvolá obrannou reakci. Zásadně špatně je kritizovat jeho osobnost, například "Jsi nezodpovědný". Pohrdání: Jde o vyjadřování morální nadřazenosti a formu neúcty. Patří sem sarkamus ("opravdu včasný příchod z práce"), cynismus ("Tohle s tebou nemá cenu probírat"), moralizování ("Ty se svým pojetím slušnosti tohle nikdy nepochopíš"). Pohrdání živí zlé smýšlení o partnerovi. Defenzivnost: Obrana před výhradami partnera - nepřipustím, že na tom něco je, spíš to působí, že ho obviňuju. "Nevynesl jsi koš" > "Neměl jsem čas, pořád taky lítám jako blázen" - tato obrana může vyvolat protiútok "Zato já celý den sedím, viď." Lepší je přijmout výhradu druhého, připustit, že na ni něco je, nebo minimálně připustit, že ten druhý má právo si to myslet. Je to ale těžké. Defenzivnost je často reakcí na kritiku, proto je také lepší připomínky sdělovat ve formě stížnosti. Zazdívání: Po době hrubých nástupů, a když kritika a pohrdání působí defenzivnost, tak se jeden z partnerů odpojí - navzdory výtkám druhého mlčí, dívá se dolů, nemluví, stáhne se, vyhýbá se konfliktu - a tím i vztahu. Většinou zazdívá muž, protože je citlivěji nastavený na stresové situace. Zaplavení: Nastává, když je člověk zlobou druhého paralyzován. Ochranou před zaplavením je zazdívání. 29 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

CO POMÁHÁ HEZKÉMU VZTAHU O partnera se máme zajímat, abychom znali jeho sny, obavy, touhy, nejzajímavější zážitky a podobné věci. Pomáhá pěstovat vzájemné sympatie a obdiv - k tomu si potřebujeme připomínat spíš silné než slabé stránky partnera; toto funguje jako protilátka pohrdání. Když má partner velké starosti, nemá být pro nás nic důležitějšího - "když tě něco bolí, celý svět se zastaví a já naslouchám". Konflikty dělí Gottman na řešitelné a řešitelné. Většina partnerských konfliktů spadá do kategorie neřešitelných; jsou to takové, které vycházejí z povahy nebo nejvnitřnějších snů partnerů. Patří sem např., když žena chce dítě a muž se necítí připravený, když jeden chce vychovávat děti ve víře a druhý ne, když jeden je strohý k příbuzným partnera atd. V každém páru je mnoho neřešitelných problémů a je možné s nimi žít ve spokojeném vztahu. Je moudré o nich vědět, respektovat je, nevytahovat na světlo a brát pokud možno s humorem. Pokud se to nedaří, nastává patová situace typická častým omíláním problému dokola (aniž bychom se tím jakkoli posunuli), zakopáním ve svých pozicích, urážením, frustrujícími rozhovory a pocitem ponížení či odcizení. V jádru každého neřešitelného problému jsou něčí nenaplněné sny (například rodina, bezpečí, úspory, náklonnost). Sny je dobré odhalit a u problému určit oblast, přes kterou nejede vlak (například chci první dítě do 30, chci mít děti pokřtěné) a oblast, ve které se dá dělat kompromis (nemusíme mít celkem tři děti, jak bych chtěla já, ale smířím se i se dvěma; nemusíš s námi chodit do kostela). U řešitelných problémů, které se často týkají domácích prací, rodičů partnera či peněz, platí mírný nástup, převzetí části odpovědnosti za problém, mluvit za sebe, vyjadřovat potřeby (namísto kritizování partnera) a chovat se zdvořile (prosím, děkuji). Při svém mnoho desítek let trvajícím výzkumu se Gottman zajímal také o to, co dělají jinak šťastné páry ve srovnání s méně šťastnými. Zjistil, že partneři ze šťastných párů si ráno před loučením řeknou aspoň jednu věc, která každého ten den čeká; když se večer shledají, obejmou se na delší dobu (aspoň 6 vteřin) a minimálně 20 minut si povídají; denně si projevují obdiv, ocenění a fyzickou náklonnost a týdně věnují dvouhodinový rozhovor sobě navzájem, aby si 30 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

obnovili a zaktualizovali informace o partnerovi. Celé to dohromady obnáší 6 hodin týdně. O dobrý vztah je potřeba aktivně pečovat. Kdo si myslí, že stačí spolu být, a že všechno dobré musí jít samo, ten obvykle nemá spokojený vztah.

VDĚČNOST Vděčnost je příjemný pocit vznikající jako následek ocenění daru - něco dobrého, co jsem si nepřivodila sama, mě potká a já jsem za to vděčná. Stephen Hawking, fyzik, který kvůli poškození motorických neuronů skončil zcela ochrnutý (může hýbat jen očima), řekl: "Bylo mi jen něco málo přes dvacet, když pro mě skončil svět tak, jak jsem ho znal. Jakmile přijdete o všechna budoucí očekávání, která jste považovali za samozřejmá, začnete si okamžitě vážit všeho, co máte." Opakem je tzv. nárokismus, tedy přesvědčení, že na všechno dobré mám automatický nárok - na to, že mě druhý člověk nepodrazí, že mě ošetří lékař, když potřebuju, a že mě ošetří dobře, že na silnicích nejsou díry, že z kohoutku teče voda, že, že, že... Vděčnost jako životní postoj vyrůstá z poznání, že dostáváme mnohem víc, než si zasloužíme nebo než dáváme. Na potravinách, které jsme dnes jedli, a na oblečení, které máme na sobě, pracovaly desítky či stovky rukou; silnice, po kterých jezdíme, jsou rovněž výsledkem práce mnoha lidí. Když se nám udělá špatně, zavoláme si sanitku a tím uvedeme do pohybu mnoho zdravotníků, kteří se nám budou snažit pomoct. V rodině se mezitím strhne poplach a dostane se nám zájmu a podpory. Přitom naše denní zásluhy jsou obvykle mnohem menší, než aby tohle všechno mohly vyvážit. Na biologické úrovni vděčnost aktivuje v mozku centra odměny, zvyšuje se množství dopaminu na neuronových synapsích a pozorovatelným výsledkem je příjemný pocit. Vděčnost tedy zvyšuje náš pocit pohody; kromě toho také přímo působí proti negativním emocím: zkuste být třeba sousedovi vděční za to, že vám pomohl roztlačit auto, a současně mu závidět bazén nebo ho rovnou nenávidět en bloc.


www.pp.psyx.cz

Vděčnost nás také více propojuje s ostatními lidmi. Pokud mi někdo pomůže a já to ocením vděkem, posílí se vazba mezi mnou a tím druhým: on je rád, že byl oceněn, já cítím (kromě jiného) určitý závazek a jeho prosociální chování mu v budoucnu zřejmě budu chtít oplatit. Vděční lidé také více pomáhají dalším lidem, což opět posiluje jejich sociální síť. Vděčnost přináší benefity na několika rovinách. V rovině psychiky je to více pozitivních emocí, vyšší míra optimismu a prožívaného štěstí, vyšší vitalita a bdělost. V sociální oblasti je u vděčných lidí pozorována vyšší míra velkorysosti, soucitu, odpuštění; jsou ochotnější pomáhat, mají více sociálních kontaktů a trpí tak v menší míře osamělostí a izolací. Jsou také oblíbenější u jiných. Vděčnost se pozitivně projevuje i na tělesné úrovni: vděční lidé mají nižší krevní tlak, efektivnější imunitní systém, lépe snášejí bolest, více se starají o své zdraví a lépe spí. K tomu poslednímu říká Robert Emmons, specialista na vděčnost, tohle: "Když chcete dobře spát, nesčítejte ovečky, ale požehnání." Tím základním, co vděčnost odpuzuje, je "život na autopilota" a zaneprázdněnost. Vděčnost chce pozornost a čas. Abychom dokázali ocenit nějaký dar, musíme o něm chvíli přemýšlet. To nejde v podmínkách celodenního poklusu a neustálého vystavování se vnějším podnětům (televize jako "křoví" a podobně). V dost typickém denním programu typu práce, pár povrchních výměn na sociálních sítích, internet, nákup, posilovna, večer víno u televize, rychlá sprcha a prášek na spaní není kdy na reflexi. Vděčnost můžeme posílit týdenními záznamy vděčnosti (viz e-book Lepší pocit ze života) a můžeme si u konkrétních lidí či věcí představit, co kdyby tohle v mém životě nebylo. Žít s postojem vděčnosti přitom určitě neznamená žít v sebeklamu, že svět je bezchybný a že vše je omluvitelné. Svět je plný bolesti, překážek a nebezpečí a, jak řekl klasik, život je jeden z nejtěžších. Postoj vděčnosti je pak jednou z možností, jak si svět a život učinit snesitelnějšími a jak si nenechat proklouznout mezi prsty trochu toho pozitivního, co se nám občas nabídne.

OXYTOCIN Oxytocin je neuropeptid vyráběný v mozku, který souvisí s důvěrným a vřelým chováním ve vztazích; však se mu také říká hormon lásky či hormon objetí. 32 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

V jednom výzkumu dostali dobrovolníci do nosu buď dávku oxytocinu, nebo placeba (neúčinné látky). Nikdo z dobrovolníků samozřejmě nevěděl, co mu bylo aplikováno. Po necelé hodině (protože tak dlouho to trvá, než se oxytocin dostane z nosní sliznice do mozku) pak výzkumníci sledovali, co dobrovolníci udělají, když je někdo požádá o příspěvek na charitu. Ti s placebem občas něco dali, ovšem ti s oxytocinem dávali o 56% víc. Když se v jiné studii měli dobrovolníci rozdělit o peníze, které zrovna dostali, s neznámým člověkem, dávali ti "oxytocinoví" dokonce o 80% víc, než ti, co byli jen na placebu. Zvýšená hladina oxytocinu je spojena s příjemnými pocity, zlepšením nálady a snížením úzkosti a tak nám pomůže vědět, jak můžeme jeho sekreci stimulovat. Zaručeně funguje porod a kojení. Pokud tohle u vás není na pořadu dne, není nic ztraceno, protože spolehlivou metodou jsou doteky - může jít o fyzický kontakt s blízkým člověkem, masáž, ale i hlazení psa či jiného domácího mazlíčka - oxytocin se vyplavuje u toho, kdo hladí, i u toho, kdo přijímá.

Doporučení pozitivní psychologie: Oboustranně spokojené vztahy jsou nade vše. Nelitujte času ani energie a vyživujte své vztahy, jak jen to půjde.


www.pp.psyx.cz

Mnoho lidí má tendenci ptát se "Jaký je smysl života?" a čekají, že jim někdo dá jasnou odpověď. Podle psychiatra Viktora E. Frankla máme ale otázku otočit a ptát se: "Jaký smysl mohu dát svému životu?" Frankl říká, že hledání smyslu života je hlavní odpovědností každého člověka; smysl nelze do situace uměle vložit, je tam již přítomen a člověk jej musí objevit - smysl naší existence tedy nevynalézáme, nýbrž objevujeme. Situace se mění a s nimi se mění i jejich smysl, ale nikdy tam nechybí. Smysl můžeme objevit třemi různými způsoby: Něco vykonáme. Sem spadá všechna lidská činnost, která je dělaná s vizí nějakého účelu, který nás přesahuje. Například truhlář vyrobí stůl s tím, že do toho vloží všechen svůj um; uklízečka uklidí hotelový pokoj s představou, že to dělá pro dalšího hosta, který přijde; malíř namaluje obraz proto, že chce zachytit realitu tak, jak ji vnímá. Naopak pokud by všichni tuto práci odvedli například jen pro peníze, vyšší smysl v tom neuvidí. Prožijeme hodnotu. Sem patří láska a pak všechny zážitky, které nás povznášejí - může to být potěšení z uměleckého díla, krásy přírody nebo lidské statečnosti. Důstojně zvládneme utrpení. V nemoci, bolesti, nespravedlivém uvěznění, urážení a podobných situacích, do nichž je člověk vržen a ze kterých nemůže uniknout, má možnost naplnit smysl utrpení a stát se hrdinou, který utrpení přemění v morální vítězství. Smysluplnost úzce souvisí s flow. Podle Csikszentmihalyiho najdeme smysl v čemkoli - musíme mít v životě nějaký cíl a ten nám právě sjednotí veškerou naši činnost tak, že nám začne dávat smysl: slouží mému cíli nebo ne? Má tedy smysl nebo nemá? Kdo má cíl, odhodlání a ve výsledku harmonii, nepotřebuje v životě nic jiného chci se naučit hrát na piano, tak denně cvičím - to má jasný smysl vzhledem k tomu cíli; chci si dát do pořádku kondičku, tak se rozhodnu pro nějaký pohyb a tomu se věnuju; když chci dělat skvěle svou práci, neustále se v určitých 34 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

oblastech zlepšuju. Když to myslím vážně, tak v tom uskutečňování cítím jasný smysl.

MOTIVACE Motivace dává sílu a směr našemu jednání. Motivováni můžeme být odměnou či trestem (cukr a bič) nebo vnitřně (protože to chci). Vnitřní motivace je vždy hodnotnější. Například píšu tohle dlouhé shrnutí, protože jsem se rozhodla ho poskytnout jako součást kurzu PP. Až ho dopíšu, nepůjdu si koupit čokoládu nebo nové boty (to by byla motivace odměnou). Tu sílu k psaní neberu z vnějších odměn, ale zevnitř. Když se dítě učí anglická slovíčka proto, že chápe, jak je pro něj angličtina důležitá, jde o vnitřní motivaci. Pokud mu rodiče za učení slíbí pytlík bonbonů, už je to vnější motivace odměnou; pokud mu za neučení pohrozí zákazem mobilu, jsme opět u vnější motivace vyhnutí se trestu. Odměny a tresty nejsou vždy špatné. Když se chce člověk zbavit nějakého zvyku (přestat kouřit apod.), tak mu naopak odměny za abstinenci mohou pomoct. Podobně při nějakých otravných či rutinních činnostech (například přebrat si skříň). Ne že by nebylo možné najít v těchto činnostech hlubší smysl; někdy je to ale těžké. Činnosti, které souvisejí s našimi silnými stránkami a s flow, jsou často vykonávány z vnitřní motivace; zde by ovšem byly odměny vyloženě na škodu.

Doporučení pozitivní psychologie: Smysl najdete ve všem, co děláte. Než se pustíte do něčeho většího, zeptejte se "Proč to budu dělat"?


www.pp.psyx.cz

V kurzu PP jsme mluvili i o různých souvislostech mezi psychikou a zdravím, popřípadě tělem. Pozitivní emoce mají ochranný vliv, pokud jde o náchylnost k infekčním onemocněním. Ve studii Sheldona Cohena, který dobrovolníky nakazil virem rýmy, bylo zjištěno, že ve skupině lidí s vysokou úrovní pozitivních emocí se nakazilo jen 17%, zatímco ve skupině lidí s nízkou úrovní pozitivních emocí se nakazilo 33%, tedy téměř dvojnásobek. Negativní emoce nijak velký vliv neměly; byly to právě pozitivní emoce, které rozhodly. Optimisté jsou zdravější, než pesimisté - více věří tomu, že mohou leccos ovlivnit, tak se o své zdraví lépe starají. Ochranný účinek mají i hezké mezilidské vztahy. Léčba rakoviny je staticky významně úspěšnější u nejoptimističtějších jedinců. Pesimisté trpí častěji než optimisté kardiovaskulárními chorobami. Zdravý člověk s velkou životní spokojeností má v každém momentě svého života o 18% menší pravděpodobnost, že zemře, než mrzout. Dobrému pocitu ze života i fyzickému zdraví pomáhá také úsměv. Výzkumy ukázaly, že pravý, tzv. duchennský úsměv, prodlužuje život o několik let. Tento typ úsměvu zapojuje nejen svaly kolem úst, ale také kruhové svaly kolem očí - a ty aktivují v mozku centra odměn, což znamená, že cítíme radost a taky že se děje mnoho pozitivních pochodů v celém našem těle. Tento pravý úsměv, při kterém vidíme u očního koutku vrásky, dostal název podle francouzského anatoma jménem Guillaume Duchenne, který před stoletím a půl zkoumal výrazy tváře a který mimo jiné řekl, že komu při úsměvu chybí oční sval, ten je falešný přítel. Výzkumy založené na vyhodnocení úsměvů z různých fotografií ukázaly, že lidé s duchennským úsměvem žili v průměru o 7 let déle než ti, kteří se neusmívali vůbec.


www.pp.psyx.cz

Prostřednictvím těla můžeme ovlivnit svou psychiku. Tradiční možností je relaxace (o ní najdete podrobnosti na webu www.relaxace.psychoweb.cz) a pohyb.

POHYB Je to právě množství pohybu nebo převaha sedavého životního stylu, které určují, jaké budeme mít stáří. Pokud jde o celkové zdraví, záleží mnohem více na dostatku pohybu než tělesné hmotnosti. Člověk s nadváhou (i značnou), který se díky dostatku pohybu udržuje fit, je na tom mnohem lépe než člověk, který má normální váhu, ale hýbe se pramálo. Nedostatek pohybu zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, rakoviny a demence; pohodlní lidé jsou také více úzkostní a depresivní a mají horší kognitivní výkonnost (oslabené funkce jako je myšlení, pozornost a paměť). Pohyb (ať už sport nebo fyzická práce či chůze) působí silně antidepresivně a posiluje myšlení. Stimuluje sekreci neurotropního faktoru BNDF, který udržuje neurony zdravé a podněcuje vznik nových spojů (i nových neuronů). Velmi výrazně snižuje riziko vzniku různých demencí, mozkové mrtvice a asi 10 druhů rakoviny. Vyrovnává škodlivé efekty stresu a zlepšuje myšlení. Ideální je denně ujít 10.000 kroků (což odpovídá zhruba 6 km) nebo vykonat nějaký ekvivalent. Stačí ale i chodit aspoň půl hodinu většinu dní v týdnu - i to člověka posune ze skupiny neaktivních do středně aktivních, kde už je zdravotních i duševních benefitů hodně. Pohyb je třeba vybrat takový, aby člověka bavil. Může být výhodné zapojit jiné lidi - procházka s kamarádkou zajistí potřebný pohyb a plní i společenskou funkci.

MIKROBIOM Jako mikrobiom se označují bakterie, které obývají naše střeva (zejména tlusté střevo) a kterých je tam víc, než je celkový počet buněk našeho těla. Tyto bakterie nám pomáhají s trávením, imunitou a výrobou serotoninu pro mozek, tudíž si je opatrujeme a máme je rádi. 37 Kurz pozitivní psychologie © PhDr. Michaela Peterková 2016

www.pp.psyx.cz

Aby byl mikrobiom ve formě, je třeba neužívat zbytečně antibiotika, nedezinfikovat se a neupírat mu potravu. Bakterie se živí hlavně vlákninou, tedy složitými cukry, které naše tělo rozložit neumí. Přísun vlákniny (v zelenině, ovoci, luštěninách aj.) je tedy pro náš mikrobiom prospěšný, právě tak jako konzumace kysaných výrobků s živými kulturami (jogurt, kefír, kysané zelí aj.), kontakt se zeminou (například klidně sníst neumytou jahodu z vlastní čisté zahrádky) a (opět zdravými) domácími zvířaty. Uctívači fastfoodu mají ve střevech kolem 1200 druhů bakterií; přírodně žijící indiáni kolem 1600 (některé zdroje uvádějí i vyšší čísla, kolem 4000 - výzkum je zatím relativně v začátku). Každopádně čím víc druhů, tím líp. Bakterie pro nás jednak vykonávají různé práce a pak taky zabraňují svým nežádoucím kolegyním, aby se ve střevech usadily. Pokud s nějakým jídlem přijmeme například bakterie salmonely, tak když bude střevní obyvatelstvo třeba po antibiotické kúře vybité, salmonela se má kde usadit a rozmnožit se; když ale budou všechna místa obsazená prosperujícími koloniemi hodných bakterií, salmonela nenajde žádné volné místo a beze škody zmizí z těla pryč.

Doporučení pozitivní psychologie: Hýbejte se, a když jíte, myslete na to, že kromě sebe musíte nakrmit i své střevní zaměstnance.


www.pp.psyx.cz

Pozitivní psychologie neslibuje vyřešit všechny problémy a bolesti světa. Nabízí ale nový pohled: Než se neustále zabývat jen tím, co nefunguje, se také zaměřit na to, co je v pořádku, budovat pozitivní potenciál a být díky tomu spokojenější a odolnější. S čistým svědomím vám můžu doporučit tyto knížky k dalšímu studiu: Daniel Goleman: Emoční inteligence, Pozornost Martin Seligman: Naučený optimismus Albert Ellis: Člověče, neboj se Carol Dweck: Nastavení mysli Viktor E. Frankl: A přece říci životu Ano John Medina: Pravidla mozku John Gottman: Sedm principů spokojeného manželství Mihaly Csikszentmihalyi: Flow - O štěstí a smyslu života David Meyers: Cesta ke štěstí Ken Robinson: Ve svém živlu Daniel Gilbert: Škobrtnout o štěstí John Cleese a Robin Skynner: Život a jak v něm zůstat naživu, Rodina a jak v ní zůstat naživu Miriam Akhtar: Pozitivní psychologií proti depresi Nejsou všechny nové, některé (Ellis, Cleese aj.) už asi nebudou jednoduše k sehnání, ale než desetkrát vymáchaný čaj v podobě rychlopsané populárněpsychologické literatury, to radši pro pořádnou knížku prohrabat antik nebo zajít do knihovny.


www.pp.psyx.cz

Jsem ráda, že jste si i při tom obrovském výběru různých kurzů zvolil/a zrovna pozitivní psychologii, a doufám, že potěšení je oboustranné. Těším se třeba zas někdy příště!

PhDr. Michaela Peterková psycholožka, www.psyx.cz

Co by vás mohlo zajímat dál: Žlutá sova - online kurzy pro duševní pohodu. Jediné v ČR, plné interakce a vyzkoušené tisíci spokojených klientů, kteří v recenzích napsali například toto: "Žlutá sova nabízí řadu zajímavých inspirujících myšlenek, které vás povzbudí zlepšit nefunkční věci ve vašem životě. Díky úkolům, které zadává, vás motivuje na svém životě pracovat. Eva" "Renata, 40 let - Vyzkoušela jsem už 2 programy ze Žluté sovy a byla jsem maximálně spokojená s kvalitou i cenou. Vyloženě jsem se každý den těšila na nové úkoly, informace a kvízy. Moc děkuji!" "Díky kurzům Žluté sovy jsem našla sama sebe. Dodaly mi odvahu hledat lepší uplatnění v práci a novou chuť do života. Díky moc za "soví" rady. Evelýna,44 let" Jestli vás zajímá, jak vám Žlutá sova může pomoct s náladou, úzkostí a nízkým sebevědomím, klikněte a podívejte se na podrobnosti.

Další možnosti psychického rozvoje, online testy a informace najdete v rozcestníku na www.psyx.cz.


www.pp.psyx.cz

KURZ POZITIVNÍ PSYCHOLOGIE 2016

Recommend Documents