Stappenplan tegen de winterblues
Kom maar op met
januari!
Straks zijn alle feestdagen weer achter de rug, de meeste goede voornemens jammerlijk mislukt en de lente nog ver weg. De derde maandag van januari, Blue Monday, wordt zelfs de somberste dag van het jaar genoemd. Dat laatste is onzin, beweren wetenschappers, maar de winterblues bestaan wel degelijk. Wees voorbereid; met deze tips ga jij fluitend het nieuwe jaar in. ›
42
gezondNU.nl
Hoe je met
opgeheven hoofd de som be maand vanrshte jaar doorko et mt
gezondNU.nl - gezond nu, gezond blijven
43
Stappenplan tegen de winterblues
Deskundigen
Jean-Pierre van de Ven is psycholoog bij Fonds Psychische Gezondheid en relatietherapeut. Hij heeft zijn eigen praktijk in Amsterdam. jeanpierrevandeven.nl
Jolanda Bolt is gewichtsconsulent, voedingsdeskundige en hormoondeskundige bij Afyta Voedingsadvies in Heerenveen. afyta.nl
‘Je moet jezelf in je nekvel grijpen als je zoiets niet meer wilt laten gebeuren. Dat is dé aanpak voor de winterdip’ JOLANDA BOLT, VOEDINGSDESKUNDIGE
44
gezondNU.nl
V
olgens de Britse psycholoog Cliff Arnall is de derde maandag van januari de dag dat we ons het meest neerslachtig voelen. Onzin, zeggen wetenschappers; om tot zo’n conclusie te komen, zouden duizenden mensen elke dag moeten bijhouden hoe ze zich voelen en zo’n grootschalig onderzoek is nog nooit uitgevoerd. Met een echte depressie heeft ’t ook niks van doen. Sterker, onderzoek van de Universiteit Maastricht in 2009 wees uit dat de meeste depressies in de zomer en herfst voorkomen.
MEER RELATIETHERAPIE IN JANUARI Toch is er wel degelijk wat aan de hand in januari. Zo krijgt psycholoog en relatietherapeut JeanPierre van de Ven de meeste aanmeldingen voor relatietherapie in de eerste maand van het jaar. “Veel echtparen merken tijdens de feestdagen dat het zo echt niet langer kan”, aldus Van de Ven. Ook ziet hij een duidelijke stijging in het aantal individuele aanmeldingen, zo kort na de decembermaand. “Daar zitten vaak mensen tussen die geen of een slechte band met hun familie hebben en denken dat iedereen een gezellige kerst heeft gehad, behalve zij.” Vermoedelijk speelt het donkere weer van januari ook een rol. Volgens cijfers van Fonds Psychische Gezondheid hebben meer dan 1,2 miljoen Nederlanders een depressieve stemming tijdens het najaar en de winter. Doordat er minder licht is, wordt het dag- en nachtritme verstoord. Dat heeft dan weer invloed op slapen en dus ook op onze stemming. Kortom, de winterblues liggen op de loer.
LEUKE DINGEN DOEN De beste manier om somberheid tegen te gaan, is actief blijven. “Mensen krijgen de neiging om zich terug te trekken als ze een dip hebben”, weet Van de Ven. “En dat terugtrekken moet je omdraaien. Dus zorg dat je wél dat huis uit gaat en een gestructureerde dag hebt, ook al heb je geen baan of studie.” Hou het niet bij vage voornemens, benadrukt de therapeut, maar maak letterlijk een schema met een dagprogramma en stop daar activiteiten in die je leuk vindt. “Morgen ga ik wandelen bijvoorbeeld. Of koffie drinken met die en die vriend. Het moeten dingen zijn die haalbaar zijn.” Natuurlijk moet je zo’n schema niet op de dag zelf gaan opstellen, want dan haak je geheid af. Nee, je doet het voor morgen en
VAN DIP NAAR DEPRESSIE Afhankelijk van hoe ernstig de klachten zijn, praten we over winterblues of winterdepressie. Als je jarenlang elke winter somber of neerslachtig bent, is er misschien sprake van een winterdepressie en is het verstandig om met je huisarts te praten over de klachten. Maar ook de winterblues moet je serieus nemen, want deze kunnen leiden tot een depressie. De grens tussen een dip of een depressie is niet precies te trekken. Officieel wordt de diagnose ‘depressieve stoornis’ gesteld als klachten minimaal twee weken aanhouden en er sprake is van serieus lijden. De ervaring leert dat mensen met relatief zware klachten soms geneigd zijn de ernst van hun situatie te onderschatten. Daar staat tegenover dat mensen met relatief milde klachten hun eigen klachten soms iets te somber beoordelen. Stel daarom niet zelf een diagnose, maar ga naar een huisarts. De depressiezelftest van Fonds Psychische Gezondheid kan je ook meer inzicht geven in de ernst van je klachten. Kijk op psychischegezondheid.nl/ depressiezelftest
overmorgen, hangt ’t vervolgens aan de koelkast of neemt ’t mee in je achterzak. “En je gaat jezelf daar geen vragen over stellen; je voert het gewoon uit”, aldus mensenkenner Van de Ven. “Waar het om gaat: ga niet zitten wachten tot je weer goede zin krijgt, maar máák zin. Je zult je vanzelf weer beter voelen. Mensen met een echte depressie zijn natuurlijk een ander verhaal; daar hoef je hier niet mee aan te komen. Maar iemand die een winterdip heeft, is er wel bij gebaat. Ik merk ook dat mensen er beter van worden als ze even op vakantie naar een zonnig land gaan, of er op een andere manier tussenuit gaan.” Ook Fonds Psychische Gezondheid adviseert een ‘plezierlijstje’ te maken voor de sombere dagen van het jaar, bij voorkeur met zo’n twintig activiteiten die nog geen onderdeel uitmaken van je dagelijkse routine. Kom je niet verder dan vijf of zes bezigheden? Dan is er werk aan de winkel. Gelukkige
›
Tekst RIANNE MARIJS Fotografie SHUTTERSTOCK
Meer dan
1,2 miljoen Nederlanders hebben een depressieve stemming tijdens het najaar en de winter BRON: FONDS PSYCHISCHE GEZONDHEID
gezondNU.nl - gezond nu, gezond blijven
45
Stappenplan tegen de winterblues
‘Depressieklachten kunnen ook als gevolg van uitdroging ontstaan’ JOLANDA BOLT, VOEDINGSDESKUNDIGE mensen schijnen vaak binnen enkele minuten wel vijfentwintig activiteiten te kunnen bedenken. Het geeft niets als het niet in één keer lukt om zo’n lange lijst te maken, stelt het Fonds gerust op haar website. Begin gewoon ergens en neem je tijd. Als het goed is, krijg je de komende dagen vanzelf meer inspiratie en ideeën.
VREEMDE OGEN DWINGEN Minstens zo belangrijk is het om onder de mensen te komen, zelfs als je ze nog niet kent. Maak bijvoorbeeld eens een praatje met een onbekende in de trein, bus of de supermarkt. Je zult er beslist blijer van worden, zo ontdekten ook onderzoekers van de Universiteit van Chicago. Toen zij reizigers op perrons van metro- en busstations vroegen om medereizigers aan te spreken, leverde dat verrassende resultaten op. Want hoewel de meesten in beginsel aangaven daar zelf geen behoefte aan te hebben en liever zwijgend voor zich uitstaarden of whatsapten op hun smartphone, lieten achteraf bijna alle deelnemers weten dat hun stemming was verbeterd door het praatje. De Nederlandse journalist Dennis Rijnvis nam ook de proef op de som en schreef er dit najaar een artikel over in de Volkskrant. In tien dagen tijd sprak hij honderdtwee mensen aan, waarvan
‘Hou het niet bij vage voornemens, benadrukt de therapeut, maar maak letterlijk een schema met een dagprogramma en stop daar dingen in die je leuk vindt’ JEAN-PIERRE VAN DE VEN, PSYCHOLOOG EN RELATIETHERAPEUT
46
gezondNU.nl
‘BLUE MONDAY’ VOORAL GOEIE PR De Britse psycholoog Cliff Arnall bedacht in 2005 een wiskundige formule waaruit zou blijken dat de maandag van de laatste volle week van januari de dag is waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen. Wetenschappers overlaadden hem met kritiek en na een tijdje werd duidelijk dat ‘Blue Monday’ was bedacht in samenwerking met het Britse pr-bureau Porter Novelli. Dat gebeurde in opdracht van reisbureau Sky Travel. Want wat doe je als je een slecht gevoel hebt? Dan boek je een reis! Het reisbureau heeft volgens de Britse krant The Guardian net zolang gezocht tot het een academicus vond die zijn naam wilde verbinden aan het persbericht. Arnall blijkt zelfs nog een aantal bijzondere dagen op zijn naam te hebben staan. Zo ‘berekende’ hij wat de beste dag is om ijsjes te eten en maakte hij een formule voor het ‘perfecte lange weekend’.
het gesprek in zeventwintig gevallen langer dan een kwartier duurde. Drie keer wisselde hij een nummer uit, vijf keer zijn Facebookgegevens en twee keer kwam het zelfs tot een vervolgafspraak. Geen slechte score in tien dagen tijd. Bovendien: vreemde ogen dwingen. Zo ontdekte de Amerikaanse psycholoog Gillian Sandstrom dat vreemden in gesprekjes vaak een betere invloed op ons hebben dan onze vrienden. Bij vrienden voelen we ons vertrouwd en zijn we niet bang om onze slechtste kant te laten zien. Maar onbekenden beoordelen je in het moment, waardoor je meer je best doet om prettig gezelschap te zijn. Het frappante is dat je je daardoor ook echt beter gaat voelen tijdens dit soort conversaties.
NAAR BUITEN! Uit een onderzoek van vitamineDinformatie.nl blijkt dat de helft van de Nederlanders doordeweeks slechts maximaal dertig tot zestig minuten buiten doorbrengt. Behalve tot een vitamine-D tekort, kan dit ook tot een winterdip leiden, aldus voedingsdeskundige Jolanda Bolt van Afyta Voedingsadvies. “Een winterdip is voor een heel groot deel te wijten aan gedrag. Ik had er zelf ook veel last van. Ik zat elke dag urenlang met zo’n lichtlamp te klungelen, totdat ik de sportschool uitging en buiten ging hardlopen. Dat bleek de sleutel tot de oplossing. Ook al was het in de schemer, dat beetje extra natuurlijk daglicht bleek voor mij genoeg om me beter te voelen. Je móet jezelf prikkelen om naar buiten te gaan, liefst elke dag een half uur. Mensen gaan zo gauw hangen, maar op kou kun je je heel goed kleden en op regen nog beter. Wandelen, fietsen, hardlopen; het maakt niet uit wat je doet, maar geef jezelf die schop onder je kont en dóe iets. Vanuit evolutionair oogpunt is het beter om je energie te sparen, zeker in de winter, maar wij zijn natuurlijk volledig doorgeslagen. We zitten maar in die auto tegenwoordig. Ik doe ’t zelf ook hoor, het is toch een soort gemak en sloomheid. Maar je moet jezelf in je nekvel grijpen als je zoiets niet meer wilt laten gebeuren. Dat is dé aanpak voor de winterdip.”
