KEBUGARAN Nani Cahyani Sudarsono∗
pengantar Apa kiranya hal yang penting diperhatikan oleh seseorang dalam rangka menjaga kesehatan? Hippocrates, bapak ilmu kedokteran yang hidup pada tahun 460-370 SM menyatakan: if we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health. Meskipun disampaikan 2 milenium yang lalu, pedoman tersebut tampaknya masih sangat tepat. Terbukti dengan dicanangkannya slogan Move for health pada peringatan Hari Kesehatan Dunia tahun 2002, serta slogan: Move it or Lose it pada Hari Osteoporosis Dunia tanggal 20 Oktober 2005 yang lalu.
Kesehatan yang sempurna adalah suatu keadaan yang tidak hanya bebas dari penyakit, namun juga memiliki tingkat kebugaran yang optimal; yakni suatu kondisi seseorang dapat melaksanakan kegiatan sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, serta memiliki cadangan kemampuan untuk hal yang bersifat gawat-darurat.
Secara lebih rinci,
kebugaran diuraikan menjadi berbagai komponen yang secara garis besarnya terbagi menjadi 2 golongan yaitu komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan (healthrelated fitness) dan komponen kebugaran yang terkait dengan keterampilan (skill-related fitness). Komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan secara umum adalah 1) kebugaran jantung-paru, 2) kebugaran otot (kekuatan dan daya tahan otot), 3) fleksibilitas
∗
Kuliah pengantar pada Kelas Foundation - mata kuliah Fitness and Art - tingkat persiapan STEKPI 8 Maret 2008
(kelentukan) dan 4) komposisi tubuh.
Komponen kebugaran yang terkait dengan
keterampilan sangat banyak macamnya dan untuk setiap orang bersifat khas, yaitu sangat bergantung pada profesi seseorang (misalnya, komponen kebugaran terkait dengan keterampilan seorang atlet cabang olahraga tertentu berbeda dengan seorang ibu rumah tangga).
Health-related fitness Kondisi kebugaran seseorang merupakan salah satu faktor yang menentukan tingkat kesehatannya. Pada seorang yang mempunyai kebugaran jantung-paru yang baik, berbagai sistem dalam tubuhnya mampu mengambil oksigen dari udara secara optimal, mendistribusikannya ke seluruh tubuh dan memanfaatkannya sesuai dengan kebutuhan tubuh pada saat tersebut. Oksigen diambil dari udara oleh paru-paru, selanjutnya jantung dan pembuluh darah mendistribusikannya ke seluruh tubuh. Di bagian tubuh yang memerlukan, sel dari jaringan memanfaatkan oksigen melalui jalur metabolisme yang disebut sebagai jalur metabolisme aerobik. Salah satu tanda kebugaran jantung-paru yang baik adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan kegiatan jasmani dalam jangka waktu yang lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, serta kemampuan untuk segera pulih setelah melakukan suatu kegiatan jasmani.
Komponen berikutnya dari kebugaran adalah kebugaran otot, yang terdiri dari kekuatan otot dan daya tahan otot. Kemampuan otot mendukung kegiatan jasmani ditentukan oleh efisiensi pengaturan oleh sistem saraf serta mekanisme seluler yang bekerja di dalam otot. Pada otot yang bugar, energi yang dibutuhkan untuk mendukung kegiatan jasmani lebih rendah karena otot bekerja lebih efisien, sehingga otot dapat tampil lebih kuat dan mempertahankan kerjanya dalam waktu yang lebih lama.
-2-
Fleksibilitas adalah kemampuan seseorang mendayagunakan otot dan persendiannya, sehingga dapat mencapai jelajah gerak sendi yang seluas-luasnya. Komponen kebugaran ini berperan terutama dalam mendukung pergerakan seseorang.
Komposisi tubuh adalah hal yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif – terutama otot – dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif – terutama lemak. Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter).
Skill-related fitness Keterampilan jasmani merupakan bagian dari tingkat kebugaran seseorang, namun tidak seperti health-related fitness, komponen yang penting/diperhitungkan seringkali tidak sama untuk setiap orang. Keterampilan utama yang tergolong dalam komponen ini adalah kecekatan (agility), keseimbangan (balance), koordinasi, daya ledak otot (power), waktu reaksi dan kecepatan. Tabel 1. Komponen skill-related fitness Komponen Kecekatan Keseimbangan
: :
Koordinasi
:
Daya ledak otot Waktu reaksi Kecepatan
: : :
Uraian kemampuan untuk mengubah arah gerak tubuh secara cepat dan tepat kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan tubuh saat diam maupun bergerak kemampuan untuk menggunakan penginderaan dan berbagai bagian tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilkan dalam waktu singkat kemampuan untuk merespon suatu rangsangan secara cepat waktu yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melaksanakan suatu kerja fisik tertentu -3-
Perbedaan tingkat pentingnya komponen skill-related fitness untuk kelompok profesi/jenis pekerjaan/usia dapat dilihat dalam contoh berikut. Bagi seorang mahasiswa yang sehariharinya mengendarai motor, komponen keseimbangan dan koordinasi adalah keterampilan yang penting. Namun bagi seorang atlet angkat besi, komponen daya ledak otot adalah yang lebih penting. Seorang yang berusia lanjut mengalami penurunan kebugaran otot sebagai bagian dari proses penuaan. Akibatnya, untuk kelompok usia ini keterampilan keseimbangan menjadi lebih penting.
Peran olahraga dalam mencapai tingkat kebugaran optimal Seorang yang berolahraga menggerakkan tubuhnya melakukan kegiatan tertentu, sesuai dengan gerakan olahraga yang dilakukannya. Pada seorang yang berlari, gerakan tubuh terutama dilakukan oleh kerja otot tungkai, sementara itu pada seorang yang berenang gerakan tubuh dilaksanakan secara terkoordinasi oleh otot tungkai maupun lengan. Setiap gerakan tubuh membutuhkan sejumlah energi.
Pasokan energi untuk memenuhi
kebutuhan energi tubuh akibat kegiatan olahraga tersebut bergantung pada karakteristik gerakan olahraganya. Secara umum terdapat jenis kegiatan olahraga yang energinya diperoleh melalui jalur metabolisme aerobik, ada pula melalui jalur metabolisme anaerobik. Kegiatan olahraga yang bersifat aerobik akan melatih sistem dalam tubuh yang mendukung metabolisme aerobik tersebut, yaitu sistem jantung-paru.
Berbagai jenis olahraga dapat menjadi pilihan untuk memelihara kebugaran tubuh. Setiap saat mucul jenis olahraga baru, exercise baru yang kelihatan menarik dan modern. Namun demikian sesungguhnya hal yang penting diperhatikan dalam merencanakan kegiatan berolahraga adalah memenuhi setidaknya 4 kriteria sbb: F
- frequency; frekuensi berolahraga
I
- intensity; intensitas/beratnya latihan -4-
T
- type; jenis kegiatan olahraga
T
- time/duration; lama waktu berolahraga
Kebugaran tubuh dapat dicapai jika olahraga yang dilakukan dapat mencapai sasaran berbagai komponen kebugaran. Misalnya, kebugaran jantung-paru dapat dicapai dengan latihan aerobik; suatu latihan yang melibatkan otot-otot besar (utamanya lengan dan tungkai) melakukan gerakan ritmis secara terus menerus. Selengkapnya regimen yang dianjurkan adalah F
- 3 – 5 kali per minggu
I
- memacu jantung mencapai target heart rate∗/denyut jantung latihan
T
- berjalan, jogging, berlari, berenang, bersepeda, lompat tali, aerobic dance dsb
T
- 20 – 60 menit (minimal 10 menit per sesi latihan)
Satu temuan yang menguntungkan bagi mereka yang sibuk adalah latihan aerobik untuk memelihara kebugaran jantung-paru tidak harus dilakukan sekaligus terus menerus selama 20 menit, karena latihan 2 x 10 menit per hari juga memperlihatkan manfaat yang serupa.
Upaya pemeliharaan kebugaran otot dapat dicapai melalui kegiatan olahraga yang memberi beban pada kerja otot baik dengan cara latihan beban (resistance exercise) maupun berbagai jenis olahraga permainan seperti bola basket, bola voli, tenis, bulutangkis, bowling, sepakbola, dsb. Kebugaran otot dapat dicapai jika latihan dilakukan setidaknya 2 kali per minggu, dengan program latihan yang memberi pembebanan yang cukup pada sebagian besar otot tubuh sehingga otot menjadi kuat dan mampu
∗
target heart rate – suatu tingkat kerja jantung yang dapat meningkatkan kebugaran jantung-paru yaitu sekitar 60% - 90% denyut jantung maksimal
-5-
mempertahankan kinerjanya untuk jangka waktu tertentu. Regimen latihan otot diatur sedemikian rupa supaya dapat memenuhi tuntutan aspek kemampuan jasmani dalam profesi seseorang serta sedapatnya mencakup kelompok besar otot tubuh. Pada suatu regimen latihan beban, pengaturan yang dilakukan adalah mengatur jumlah ulangan (repetisi) dan set latihan atas kelompok otot tertentu. Pembebanan terhadap otot dapat menggunakan berat tubuh sendiri, misalnya sit-up, push-up, pull-up, maupun beban dari luar misalnya dumbell, barbell, exercise machine, resistance band, medicine ball dsb. Setiap jenis latihan akan memberi beban terhadap kelompok otot yang berbeda.
Fleksibilitas dapat dicapai jika dilakukan latihan peregangan di sebagian besar persendian penting sehingga dapat memelihara kemampuan gerak persendian. Latihan peregangan merupakan latihan yang termudah, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dsb. Pada latihan peregangan, hal yang penting untuk diingat adalah setiap posisi harus dipertahankan selama 7 – 10 detik.
Komponen kebugaran yang terakhir, yaitu komposisi tubuh dapat dicapai melalui keseimbangan keluar masuknya energi. Makanan merupakan komponen utama masukan energi. Sementara itu jumlah energi yang dikeluarkan tubuh sangat bergantung pada kegiatan jasmani, diantaranya adalah olahraga. Masukan energi yang seimbang dengan pengeluarannya akan mempertahankan komposisi tubuh. Masukan yang lebih besar dari pengeluarannya akan meningkatkan komposisi tubuh, dan sebagainya. Jika berbagai kegiatan olahraga tersebut memberi kontribusi yang tepat terhadap pengeluaran energi tubuh secara keseluruhan maka dapat dicapai komposisi tubuh yang optimal.
-6-
Pilihan jenis olahraga Saat ini, terdapat banyak pilihan jenis olahraga, mencakup variasi jenis gerakan, fasilitas yang diperlukan, sampai harga yang harus dibayar untuk dapat melakukannya. Dibutuhkan kejelian dalam menetapkan pilihan, terutama dengan mengkaji manfaat suatu olahraga tertentu dan mencocokkannya dengan kemampuan dan kebutuhan orang per orang.
Pilates adalah salah satu bentuk latihan jasmani yang dikembangkan dengan tujuan utama meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh, tanpa mengembangkan ukuran otot. Sesuai dengan bentuk dan tujuan latihan, Pilates mulanya berkembang luas di kalangan penari. Oleh karena Pilates juga melatih kontrol gerakan dan posisi tubuh, mereka yang membutuhkan perbaikan postur dan mempunyai keluhan otot dan persendian mendapat manfaat dari berlatih Pilates.
Yoga adalah suatu bentuk latihan jasmani lain yang juga melatih kontrol postur. Namun demikian selain latihan postur, yoga juga melatih pernapasan dan konsentrasi. Dengan kata lain, yoga melatih sekaligus fisik/raga dan mental/spiritual.
Aerobic dance atau senam aerobik adalah salah satu bentuk olahraga semacam senam atau dansa yang diiringi berbagai ragam irama musik. Olahraga ini umumnya dilakukan berkelompok dengan 1 atau lebih pemimpin gerakan, meskipun dengan panduan video sangat mungkin untuk dilakukan sendiri-sendiri. Secara umum kategori aerobic dance terbagi menjadi low-impact dan high-impact class, yang terutama menunjukkan perbedaan derajat pembebanan aksial, serta intensitas gerakan dan tingkat kesukaran.
-7-
Program olahraga atau latihan jasmani yang baik dapat dinilai dengan menganalisis kegiatan olahraga tersebut sehingga jelas penggunaan jumlah dan jenis energinya serta dampaknya terhadap berbagai sistem tubuh.
Sebagai contoh, aerobic dance dapat
memberi manfaat terhadap kebugaran jantung-paru dan otot jika gerakannya bervariasi meliputi seluruh bagian tubuh dengan intensitas gerakan yang mampu memacu jantung mencapai target heart rate, dilakukan selama minimal 20 menit, diawali dan diakhiri dengan peregangan, dan dilaksanakan secara teratur dengan frekuensi setidaknya 3 kali seminggu.
catatan penutup Idealnya sebelum seseorang berolahraga dilakukan penilaian atas berbagai hal antara lain riwayat aktivitas olahraga sebelumnya, kondisi fisik saat ini, serta tingkat motivasinya terhadap kegiatan olahraga. Kegiatan olahraga pada umumnya memerlukan kondisi fisik yang baik, dan untuk jenis olahraga tertentu membutuhkan tingkat kewaspadaan yang tinggi. Jika seseorang dalam keadaan tidak sehat, kegiatan berolahraga justru dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang demam yang melakukan kegiatan berolahraga dapat mengalami peningkatan kenaikan suhu tubuh hingga ke tingkat yang membahayakan jiwa. Atau contoh lain adalah jika seseorang tidak dapat berdiri dengan satu kaki karena mengalami cedera pergelangan kaki, maka kegiatan high-impact aerobic dance yang tadinya biasa dilakukan tanpa masalah dapat menyebabkan cedera lebih berat.
Pada saat kebugaran menjadi tujuan latihan olahraga, perlu diatur strategi latihan yang tepat sasaran dan sesuai dengan kondisi tubuh. Berolahraga mempunyai peran yang besar dalam menentukan tingkat kesehatan seseorang saat ini, sementara itu tidak berolahraga
-8-
dapat mengakibatkan timbulnya faktor risiko berbagai penyakit di masa yang akan datang.
Dengan memahami konsep kebugaran, dampaknya terhadap kesehatan serta berbagai kegiatan jasmani yang dapat mendukung tercapainya kebugaran tubuh, wajar jika industri yang berperan dalam kebugaran sangat beragam dan berkembang dengan pesat. Saat ini industri fasilitas latihan maupun industri kesehatan yang berkait erat dengan konsep kebugaran sudah mulai memperlihatkan bentuknya. Namun demikian, bidang industri kebugaran masih terbuka luas untuk dikembangkan di masa yang akan datang dengan memperhatikan berbagai hal yang mempengaruhinya seperti pola kehidupan masyarakat, pola pembiayaan kesehatan, serta temuan ilmiah yang mendukungnya.
-9-
referensi
1. Agita mundo - move for health, World Health Day 2002, WHO 2002 2. American College of Sports Medicine. Position stand, the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Spo Exerc: 6 (30), June 1998 3. Koontz-Stuyvesant L. Yoga. diunduh dari http://www.yogamovement.com/ pada tanggal 20 Maret 2006 4. Pilates method. diunduh dari http://www.pilates-studio.com pada tanggal 20 Maret 2006 5. The President's council on physical fitness and sports. Definitions: health, fitness, and physical activity. diunduh dari http://www.fitness.gov/digest_mar2000.htm pada tanggal 20 Maret 2006 6. Wilmore JH, Costill DL. Physiology of sport and exercise, ed 3. Champaign, IL, Human Kinetics, 2004
- 10 -
