K A T A R Í N A
S K Y B O V Á
����� ����
�������� �������� ����� ����
Potraviny jako aktivátory, stabilizátory a inhibitory Fresh diet jsou klíčem k úspěchu při hubnutí
obsah Úvod
9
Jak vznikla Fresh diet Fresh portrét 3 základní pravidla Fresh diet Jaké výhody má Fresh diet
12 14 17 17
Fresh styl
19
Pro spokojenou mysl a úspěšnou dietu Potraviny a co je dobré o nich vědět Zelenina Ovoce Luštěniny Přílohy Maso Ryby a mořské plody Mléko, mléčné výrobky Chléb, pečivo Tučné maso, uzeniny, vnitřnosti Sladkosti, čipsy, oříšky Tuky a oleje
23 27 27 27 27 28 28 28 29 29 29 30 30
Potraviny podle Fresh diet
33
Aktivátory Fresh diet Stabilizátory Fresh diet Inhibitory Fresh diet
37 41 44
Měli byste vědět
47
Bílkoviny Tuky Sacharidy Vitaminy Minerální látky Voda
49 50 51 52 53 54
����� ����
Fresh denní menu
57
Snídaně – jednoduché a tradiční Přesnídávka – osvěží a doplní energii Oběd – těžiště dne, využijte toho Svačina – vždy potěší Večeře – méně je více
59 60 60 61 61
Fresh redukční jídelníček na 14 dní
63
Lehký pracovní/Víkendový den Náročný pracovní/Den, kdy vám chutná Cestovní den/Výlet do přírody
66 69 72
Několik dobrých rad, jak odolat...
75
... chuti na sladké ... chuti na slané ... chuti na alkohol ... chuti na tradiční a módní jídla ... chuti na exotiku ... chuti na bio
77 78 79 79 79 80
55 skvělých Fresh receptů
83
Pomazánky Saláty Polévky Jídla z masa Zeleninová jídla Jídla z vajec, tofu a sýra Těstovinová a rýžová jídla Dezerty
86 89 96 100 109 113 115 117
Fresh diet na závěr
123
O jídle... O změně... O lidech...
125 125 126
14
ÚVOD
Fresh portrét Fresh diet pracuje se stravou tak, aby poskytovala energii, zdraví a krásu. Avšak Fresh diet není jen poradkyní jak sestavit svůj jídelníček, ve své podstatě je to i vyjádřením našeho životního stylu.
����� ����
Fresh diet je ideální pro všechny, kdo vyznávají dynamický, otevřený a pestrý život. Pro všechny, jejichž životní postoj je přátelský a pozitivní. Pro ty, kteří mají rádi efektivní rozhodnutí a správné metody pro dosažení svých cílů. A rádi je dosahují. Fresh diet představuje inteligentní, racionální výběr potravin. Vyznavači diet mohou její efekt porovnat s jinými způsoby stravování, skeptiky snadno přesvědčí o tom, že je příkladem plnohodnotné a zdravé výživy. Fresh diet je autoregulační, neboť učí tělo poznávat vlastní potřeby a vede ho k intuitivnímu výběru toho, co opravdu potřebuje. Přináší svobodu a široké možnosti výběru potravin, ať se nacházíte kdekoliv. Její pravidla jsou jednoduchá a logická, její složení pestré a vyvážené. Obsahuje potřebné množství vitaminů, minerálních látek, enzymů a živin. Fresh diet poskytuje výživu pro tělo, reguluje pocit hladu a dodává energii. Její základ tvoří zejména kvalitní čerstvé potraviny s dostatečným podílem vody zabezpečující přísun všech živin ve správném poměru.
Energie Zdraví Krása ����� ����
����� ����
15
����� ���� 16 ÚVOD
17
3 základní pravidla Fresh diet • Zvyšovat příjem potravin s podílem vody. • Snižovat množství sacharidů v jídlech během dne (od snídaně po večeři). • Jíst 3 + 2 jídla denně.
����� ����
Jaké výhody má Fresh diet • Umožňuje navzájem kombinovat všechny živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy). • Navozuje pocit sytosti a dodává množství energie. • Je flexibilní a přizpůsobí se každé situaci.
36
POTRAVINY PODLE FRESH DIET
Ve Fresh diet jsou aktivátory základem jídelníčku
�����
����� ����
����
37
Aktivátory Fresh diet Aktivátory jsou potraviny, které dietu podporují. Jejich složení a podíl tuků, sacharidů a bílkovin tělo aktivuje. Dodávají mu dostatečné, ale ne nadbytečné množství energie, kterou organismus dokáže dokonale spotřebovat a neukládá ji formou podkožního tuku. Aktivátory tekutiny: voda, sodovka, minerální a stolní voda, černý, zelený a bylinkový čaj, černá káva přílohy: rýže, brambory, celozrnné těstoviny chléb, pekárenské výrobky, cereální výrobky: všechny druhy celozrnného chleba a pečiva maso a masné výrobky: všechny druhy libového masa (ryby, drůbež, králík, zvěřina, vepřové, hovězí, telecí maso), šunka a masné výrobky s vysokým podílem masa
zelenina: čerstvá rajčata, okurky, paprika, ředkvičky, listové saláty, čínské zelí, bílé a červené zelí, rukola, polníček, špenát, kapusta, pórek, mangold, čekanka, fenykl, cuketa, baklažán, patison, tykev, mrkev, celer, petržel, kedluben, okra, chřest, artyčoky, květák, brokolice, romanesco, zelené fazolky, hrášek, mořské řasy, žampiony, houby, cibule, zázvor ovoce: drobné zahradní a citrusové ovoce, jahody, rebarbora, liči, karambola, broskve, meruňky, nektarinky, brusinky, borůvky, granátové
����� ����
mléko a mléčné výrobky: nízkotučné a polotučné mléko, sýry pařené, přírodní, tvarohové, čerstvé a tvrdé sýry (s obsahem tuku do 40 % t.v.s.), tvarůžky, zakysané mléčné výrobky bílý jogurt s obsahem tuku do 3,5 %, acidofilní mléko, kefír, podmáslí
64
FRESH REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK NA 14 DNÍ
Pestře, chutně a zdravě �����
����� ����
����
65
Fresh redukční jídelníček na 14 dní V předcházejících částech jste se dočetli, jaké skupiny potravin si vybírat a proč a jak se postavit ke změně jídelníčku a dietě samotné. Ale přenést tyto poznatky na talíř může být problém. Proto jsme pro vás připravili kompletní denní menu–od snídaně až po večeři na 14 dní. Výběr kterékoli ze 14 variant znamená vzorné Fresh menu, jelikož nikdy nepřekročí hodnotu 5500 kJ. Na snídani přijmete 900–1100 kJ, na přesnídávku 300–500 kJ, oběd 1500–1800 kJ, svačinu 700–100 kJ a na večeři 900–1100 kJ.
Pravidelné stravování podporuje metabolismus a výdej energie v klidu
����� ����
����� ����
Dny jsou různé, proto jsou jídelníčky rozdělené do tří skupin. Menu na klidný den, náročnější den a společenský den mimo domov. Toto dělení však není závazné. Kombinovat můžete jednotlivé denní chody podle chuti a možností. Důležité je nezapomenout si menu den předem dobře naplánovat.
84
55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ
Láska na první zakousnutí �����
����� ����
����
85
55 skvělých Fresh receptů Redukční menu podle Fresh diet nabízí skvělé chutě, nenáročnou přípravu a výborně vypadající čerstvé pokrmy. Každé jídlo je zárukou optimální dávky energie a potřebných živin a zároveň umožňuje vyniknout přirozeným chutím potravin.
����� ����
Jídla studené a teplé kuchyně jsou navržená na jednu porci, abyste měli možnost vyzkoušet si je dříve, než je nabídnete hostům. Pří přípravě Fresh receptů pro více lidí nezapomeňte, že množství ingrediencí budete muset přizpůsobit počtu strávníků. Pozor na recepty pomazánek a dezertů, jsou plánované na více porcí.
88
55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ
Pomazánka z tuňáka ■ 1 malá konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (50 g tuňáka) ■ 1 lžíce kysané smetany ■ 1 vejce uvařené natvrdo ■ 1 jarní cibulka ■ 1 menší kyselá okurka ■ šťáva z ½ limetky ■ sůl Tuňáka smícháme s kysanou smetanou, nadrobno posekaným vejcem, cibulkou a kyselou okurkou. Ochutíme limetkovou šťávou a špetkou soli.
Vaječná pomazánka ■ 1 vejce uvařené natvrdo ■ 50 g tvarohového sýra ■ sůl ■ mletý bílý pepř
����� ����
Uvařené vejce nastrouháme, přidáme sýr, sůl a mletý bílý pepř a důkladně promícháme.
89
Saláty
Listový salát s brusinkami a pikantními ořechy
Listy mladého salátu rozložíme na talíř. Kozí sýr nakrájíme na kostičky a přidáme k salátu. Ořechy osolíme, vložíme do mikrovlnné trouby a při maximální teplotě spaříme (30 vteřin). Potom je okořeníme a znovu dáme do trouby na 30 vteřin. Přidáme med a opět vložíme na 30 vteřin do trouby. Takto připravené ořechy poklademe na salát, přidáme brusinky a ozdobíme krémovým balzamikovým octem.
����� ����
■ 150 g listového salátu ■ 25 g poloměkkého kozího sýra ■ 3 jádra vlašských nebo pekanových ořechů ■ sůl ■ mletý černý pepř ■ ½ lžičky medu ■ 10 brusinek ■ krémový balzamikový ocet
100
55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ
Jídla z masa
Vepřové medailonky s hřibovým krémem
����� ����
■ 150 g vepřové panenky ■ barevný pepř ■ mořská sůl ■ 1 lžíce rostlinného oleje Maso omyjeme, osušíme a nakrájíme z něho steaky. Potom do nich vetřeme nahrubo pomletý barevný pepř a dáme aspoň na dvě hodiny odstát na chladné místo. Na pánvi rozehřejeme olej, vložíme do něj maso a zprudka opečeme z každé strany 4–5 minut. Hotové steaky vyndáme z pánve a udržujeme v teple.
Hřibový krém ■ 1 malá cibule ■ ½ lžíce rostlinného oleje ■ 150 g čerstvých hřibů ■ sůl ■ mletý černý pepř ■ mletý kmín ■ trojúhelníček taveného sýra Nadrobno nasekanou cibuli zpěníme na oleji, přidáme nakrájené hřiby a chvíli restujeme. Osolíme, aby pustily šťávu, přidáme trochu vody, pepř a kmín a dusíme doměkka. Odstavíme ze sporáku a ihned vmícháme sýr.
101
Jelení ragú ■ 1 lžička rostlinného oleje ■ 150 g jeleního masa ■ ½ menší cibule ■ 2 mrkve ■ 2 petržele ■ ½ kedlubny ■ sůl ■ 10 borůvek ■ kajenský pepř ■ tymián ■ bobkový list Na pánvi v rozpáleném oleji osmažíme na nudličky nakrájené maso. Přidáme nakrájenou cibuli a zeleninu. Podle chuti osolíme, okořeníme, zalijeme 100 ml vody, přidáme borůvky a bobkový list a dusíme 30 minut.
Telecí medailonky ■ 150 g telecího masa ■ 1 lžička oleje
����� ����
Maso nakrájíme na kostičky a ze všech stran osmažíme na oleji. Přidáme 5 lžic vody a pomalu dusíme. Když se voda odpaří, znovu přidáme 5 lžic vody a dál dusíme. Postup opakujeme do té doby, až je maso měkké a má zlatohnědou barvu. Potom ho podle chuti jemně osolíme.
120
55 SKVELÝCH SKVĚLÝCH FRESH RECEPTOV RECEPTŮ
117 117
Skořicový tvarohový shake Škoricový Dezerty Dezerty
■ 100 g jemného tvarohu ■ 50 ml polotučného mlieka mléka nebo alebobílého bieleho jogurtu jogurtu ■ ½ čajovej lžičky mleté lyžičky skořice mletej škorice Tvaroh zmiešame smícháme s jogurtom jogurtem a škoricou. skořicí.
Ovocná Ovocný tortadort
����� ����
����� ����
Cottage Cottage cheesesmícháme zmiešamessvanilkovým vanilínovýmcukrem cukrom aa pomerančovou so šťavou z jedného šťávou. Želapomaranča. tinu rozpustíme Želatínu rozpustíme v 100 ml vody v 100 podle ml vody návodu podľa a mírně návodu ji zahříváme, a mierne dokud ju zohrievame, nezůstane kým čirá. neostane Potom jičíra. dáme Dáme trochu trocha vychladnout vychladnúť a smícháme a vmieša- se me do sýrovou ochuteného směsí. syra. Sušenky Sušienky rozdrobíme rozmrvíme v ruce, rukou, druhý druhý pomeranč pomaranč nakrájíme nakrájame na kousky na kúsky a vmícháme a vmiešame do do ²/³ cottage 2/3 syrovej směsi. zmesi. Hmotu Hmotu vlijeme vlejeme do dortové do tortovej formyformy o průměru s priemerom 20 cm, 20 doplníme cm, doplníme zbytkem zvyšnou cottagesyrovou směsi azmedáme na sou a dáme 2–3 hodiny na 2 –do 3 hodiny chladničky. do chladničky. Před podáváním Pred podávaním ozdobíme ozdobíme ovocem a nakrájíovocímme a nakrájame na 10–12 kousků. na 10 – 12 kusov.
����� ����
■ 3 balenia ■ 3 balení cottage sýracheese cottage (biely) (bílý) ■ 1 čajová ■ 1 čajová lyžičkalžička vanilínového vanilkového cukru cukru ■ 2 pomaranče ■ 2 pomeranče ■ 1 polievková ■ 1 polévková lyžicalžíce práškovej želatiny želatíny v prášku ■ 50 g ■cereálnych 50 g cereálních sušienok sušenek + ovocie + ovoce na ozdobenie na ozdobení
120
120 121
55 SKVĚLÝCH FRESH RECEPTŮ
Skořicový tvarohový shake ■ 100 g jemného tvarohu ■ 50 ml polotučného mléka nebo bílého jogurtu ■ ½ lžičky mleté skořice Tvaroh smícháme s jogurtem a skořicí.
Dobrú chuť! �����
����� ����
����� ����
����
