Iránytű egy egészségesebb életvitelhez A mozgás szerepe mindennapjainkban
A kiadvány az elnyert TÁMOP-6.1.2/A-09/1-2009-0047 „Egészségmegőrzés a Dunanett Kft-nél” pályázat részeként készült
2 A Nemzeti Fejlesztési Ügynökség által 2009. június 30-án kiírt TÁMOP-6.1.2. „Egészségre nevelő és szemléletformáló életmódprogramok” című egészségpályázatára benyújtott „Egészségmegőrzés a Dunanett Kft-nél”, a munkatársaink körében használt nevén a „Netten-Fitten” munkahelyi életmódpályázatunk támogatást nyert. A pályázat lehetőséget nyújtott a Dunanett Kft. valamennyi munkatársának arra, hogy 12 hónapon keresztül (2010. május 1.- 2011. április 30. között) olyan újonnan induló egészségfejlesztési programokban vegyenek részt, amelyek segítik a munkatársakat az egészségesebb életmódhoz szükséges tudás és készségek elsajátításában, az egészséget szolgáló egyéni magatartásminták és közösségi értékek erősítésében, a hétköznapok aktívabb eltöltésében. A programjaink között a mozgásprogramok nagyon népszerűek voltak. A fenntarthatóság, valamint a mozgás fontosságának erősítése érdekében készült jelen egészségfejlesztési kiadványunk is. A kiadvány dr. Boros Szilvia sportszakorvos szakanyagainak felhasználásával készült.
A mozgás ugyanolyan velünk született létszükséglet, mint a táplálkozás. A mozgás a fogantatástól kezdve
3 jelen van az életünkben, de csak akkor válik mindennapjaink részévé, ha örömünket leljük benne, ha felfrissít, ha regenerál. A rendszeres mozgás azonban nem csak örömforrás, hanem az egyik leghatékonyabb módszere az egészség elérésének, fenntartásának. A Dél-Karolinai Egyetem vizsgálatai szerint a rendszeres mozgást végzőknek, különösen, ha ez a mozgás az úszás, messze jobbak az életkilátásaik, a szív- és a keringési betegségek kialakulásának valószínűsége jelentősen kisebb, mint inaktív társaiknak. A mozgásszegény életmód összefüggése betegségekkel Az iparilag fejlett társadalmakban a népesség fizikai aktivitása jelentősen csökkent, általánossá vált az ülő életmód. A mozgásszegénység különösen jellemző és nagyfokú az idősebbek körében. Felmérések alapján a népesség 80-90%-a állítja azt, hogy nem mozog eleget.
A rendszeres mozgás élettani hatásai A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a rendszeres edzés fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat
4 oxigénigényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára. Ezen kívül rendszeres edzés hatására csökken a vérzsír-szint, a vérnyomás; az izommunka csökkenti a vércukorszintet, segít megőrizni a testsúlyt, és így kifejezetten előnyös hatású többek között például cukorbetegségben szenvedőknek, akik fokozottan veszélyeztetettek szív-érrendszeri betegségek tekintetében.
A fenti kedvező hatások már rendszeresen végzett, közepes intenzitású (heti 800-2000 kcal energiafelhasználás) mozgás hatására is bekövetkeznek. A rendszeres mozgás előnyös hatása olyanoknál is kimutatható, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség: szívizom-infarktuson átesettek körében növekedett túlélést tapasztaltak azoknál, akik rendszeres testmozgást iktattak az életükbe.
5 Hogyan tudjuk beiktatni életünkbe a rendszeres mozgást? A mozgásszegény életmód megváltoztatásával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy ahhoz leginkább elhatározás szükséges, nem pedig pénz vagy idő. Napi 30 perc mozgás legalább hetente három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy a mozgás szegénységet, mint kockázati tényezőt csökkentsük, vagy kiiktassuk az életünkből.
Tökéletesen megfelelő tevékenység például az egyenletes tempójú gyaloglás. A nem otthon dolgozóknak mindenképpen el kell jutnia a munkahelyére, illetve onnan haza, ami kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgás biztosítására: menjen gyalog dolgozni és haza, vagy ha a távolság túl nagy, legalább az oda- vagy visszautat tegye meg gyalog. Kiválóan használhatók a lépcsők mint a testmozgás kellékei: ha emeleten dolgozik, vagy lakik, használja rendszeresen a lépcsőket. Tanácsos a fokozatosság elvét megtartani: tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel kezdje, s fokozatosan, néhány
6 naponta emelje az adagot. A legfontosabb, hogy kezdje el, és ne hagyja abba!
A sport a legjobb gyógyszer A nagyvárosban élő, civilizált embernek a rendszeres testedzés nyújtja az egyetlen lehetőséget a szervezet számára biológiai szükségletet jelentő mozgás elvégzésére. Elmulasztásával szabad utat kapnak a mozgás- és oxigénhiányból, az egyoldalú terhelésből (pl. ülőmunka) adódó elváltozások, betegségek. Egyre több betegségről, többek között a halálozási okok élén álló szív- és keringési betegségekről derül ki, hogy létrejöttükben a mozgáshiány is szerepet játszik. A sport minden életkorban az egészséges életmód fontos része, és betegségmegelőző hatása mellett egyre több betegség gyógyításában és utókezelésében is értékes eszköz. A stressz talaján kialakult neurózis és egyéb panaszok gyógyításában is fontos szerepet kap a rendszeres testedzés.
A fizikai számos, tényezőn alváson, nagyobb
aktivitás jótékony hatása megmutatkozik az életminőséget alapvetően befolyásoló is az étvágy javításától kezdve a nyugodt a kiegyensúlyozott kedélyállapoton át a teherbíró képességig. A sport több mint
7 gyógyszer: számos közvetlen gyógyhatással is rendelkezik, de hat az egész emberre. Számos betegség gyógyításában értékes kiegészítője a gyógyszeres és egyéb terápiás eljárásoknak. A mozgás talán a legjobban befolyásolja belső szerveink működését, az anyagcsere-folyamatokat. A mozgásról, végtagjaink helyzetéről, izmaink működéséről az idegpályákon az agy felé történő visszajelzések nagyon gazdag ingereket jelentenek a központi idegrendszer számára. Ezek az ingerek mással nem helyettesíthető szerepet töltenek be az agy, az idegrendszer, különösen a gondolkodás fejlődésében. A mozgás valójában komplex módon zajlik a szervezetben, a környezetben, belső érzésekben, külső visszajelzésekben. A mozgások nagy része örömet kelt, s mint ilyen, önmagában segíti a motivációt. Ha ezt nem engedjük felszínre törni, akkor a mozgást másként élik át a gyerekek, de a felnőttek is. Az ember, amint arra utaltam, hatalmas mozgásigénnyel jön a világra. A mozgáshoz való későbbi viszonyt nagyban meghatározza, hogy ezt az igényt a környezet, a szülő, az óvoda, az iskola megerősíti, vagy elnyomja. Minden azon múlik, hogy a környezet elfogadja-e, megerősíti-e a mozgást, mint kommunikációt, mint örömforrást, mint alapvető létezési formát. Az iskolában a testnevelés nem egyszerűen készségtárgy, hanem talán a legfontosabb meghatározója annak, hogy milyen egészségben éli le a felnövő ember az életét. Az iskoláskorban történő
8 nevelés eldöntheti, hogy ötven vagy hetven évig él-e egy ember. A modern agykutatások is arról szólnak, hogy mennyire fontos és értékes a testtudatot fejlesztő mozgás. Nemtől, kortól függetlenül mindenki képes ezt az állapotot megtapasztalni azzal, hogy szán arra naponta legalább egy fél órát, hogy odafigyeljen a testére. Az a test, amellyel törődünk, könnyebben és több örömöt nyújtó hírvivő anyagot és hormont teremt, mint egy elhanyagolt test. Nem beszélve arról, hogy gyakran elfelejtkeznek az emberek levegőt venni. A sport arra is megtanítja a szervezetünket, hogy levegővétellel segítjük a mindennapi életünket, és a mozgást is. Segít a kitartásban és a rossz gondolatok elűzésében, és a kívánt eredmény elérésében. Mindenki másért szeret valamilyen sportot űzni. Van, aki azért teszi, mert feldobja, és boldogsággal tölti el, felfrissíti és megnyugtatja boldogsága, felszabadult testérzete. A rendszeres testmozgás által felhasznált kalória függ: mozgásforma típusától mozgásforma intenzitásától mozgást végző személy egyéni paramétereitől Az alábbi táblázat becsült kalóriaértékeket mutat, hogy 1 óra alatt a különböző sporttevékenységek mennyi energiát égetnek meghatározott súlyú személyek esetén
9
Mozgásforma (1 óra időtartam)
Testsúly és égetett kalória mennyisége (kalória) 75 kg
90 kg
110 kg
gyaloglás ~5 km/óra
183
228
273
gyaloglás ~6km/óra
277
346
414
túrázás
438
546
654
kocogás ~ 8 km/óra
584
728
872
futás ~ 12 km/óra
986
1229
1472
Mozgásforma (1 óra időtartam)
Testsúly és égetett kalória mennyisége (kalória) 75 kg
90 kg
110 kg
219
273
327
kerékpározás < 15 km/h
292
364
436
úszás
292
364
436
aerobic (mérsékelt intenzitással)
365
455
545
bowling
10
Mozgásforma (1 óra időtartam) aerobic (erős intenzitással)
Testsúly és égetett kalória mennyisége (kalória) 511
637
763
511
637
763
Kajakozás/kenuzás
256
319
382
röplabda
292
364
436
thai chi
292
364
436
taekwondo
730
910
1090
vízi aerobic
Mozgásforma (1 óra időtartam)
Testsúly és égetett kalória mennyisége (kalória)
75 kg
90 kg
110 kg
511
637
763
síelés
511
637
763
tenisz
584
728
872
korcsolya
11
Mozgásforma (1 óra időtartam)
Testsúly és égetett kalória mennyisége (kalória)
futball
584
728
872
kosárlabda
584
728
872
Álljunk fel a karosszékből! Sportolással, rendszeres fizikai aktivitással átalakíthatjuk, feszessé tehetjük testünket. Ha ugyanannyit eszünk, de rendszeresen mozgunk, és ezáltal több energiát használunk fel, elindítjuk a fogyási folyamatot. A két módszer ötvözésének legnagyobb előnye, hogy ha eddig szerettük a hasunkat, ezután sem kell gyötrődnünk az éhségtől. Kicsit többet mozogjunk, amit meg lehet oldani a legnagyobb elfoglaltság mellett is, és kicsit kevesebbet és okosabban együnk, így együttesen elérjük azt a hatást, amivel már elégedetten nézünk a tükörbe. A rendszeres testmozgással azon túl, hogy ledolgozzuk a bevitt táplálék nagy részét, elérhetjük az anyagcsere felgyorsulását, ami megkönnyíti ideális testsúlyunk elérését és megtartását. Minden helyesen végzett gyakorlat használ. Azonban ha mindig ugyanazt a műveletet végezzük, izmaink hozzászoknak az adott mozdulatokhoz, és úgymond immunissá válnak.
12 Jó tanácsok! A bemelegítésről, és a nyújtásról soha ne feledkezzünk meg! Minden lazító vagy erősítő edzésre érvényes: munka után pihentesse azt az izomcsoportot, amelyet megdolgoztatott. Fogyasszunk sok folyadékot! (Elengedhetetlen, hogy sok vizet, ásványvizet igyunk. A nem megfelelő folyadékbevitel, energiánkat is csökkenti, és ezáltal a testmozgás is jóval megerőltetőbbé válik.) A lényeg, hogy olyan aktivitást válasszunk, melyben örömünket leljük, amiben sikerélményt találunk! Nem csak a rendszeres, hanem a változatos testmozgás is rendkívül fontos!
13 A mozgásprogramok elsődleges célja az alakformálás mellett, hogy a testmozgás hétköznapjai nélkülözhetetlen részévé váljon!
A mozgás iránti vágy felkeltését szolgálja a következő 10 gyakorlatból álló mozgásprogram. A gyakorlatok otthon is elvégezhetőek, hatékonyan erősítenek és segítenek megszabadulni a fölösleges zsírpárnáktól, mivel végrehajtásuk során, sok kalóriányi energiát használunk fel. A gyakorlatok végzéséhez mindössze egy székre, és egy pár 0,5-2 kg-os kézi súlyzóra van csak szükség. A súlyzót helyettesítheti 2 fél literes vagy literes ásványvizes palack is. Minden alkalommal válasszon ki 4-et a javasolt gyakorlatok közül. Kezdjen azzal, amelyiket a legkönnyebbnek érzi, majd végezze el a többi feladatot is. A programot célszerű hetente legalább négyszer megismételnie. Kezdőknek eleinte feladatonkénti egy sorozat javasolt. (Vigyázzon! Csak akkor emelje a súly mértékét, ha már tökéletesen elsajátította a gyakorlatot.). Fokozatosan emelje a gyakoriságot addig, amíg el nem éri az optimális szintet: 10-15-szöri ismétléssel 3 sorozatot kell végigcsinálni 45 másodperces pihenőidőkkel. 1.
Láb, fenék (guggolás súlyzóval) A térdek kiinduló helyzetben enyhén hajlítva, a lábfejek vállszélességben helyezkednek el. Tegyük a súlyzót a lapockánk fölé, vállszélességnél kicsit nagyobb távolságban. Hajlítsuk térdünket, miközben a combok és a térdek is párhuzamosak
14 maradnak egymással. Ügyeljünk rá, hogy testsúlyunkat ne helyezzük a lábujjakra, és feljövetelkor ne feszítsük meg a térdünket.
2.
Kitörés (láb, fenék) Fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, és fordítsuk lefelé tenyerünket. Lépjünk előre az egyik lábbal és hajlítsuk mindkét térdünket úgy, hogy az elől lévő térd 90 fokos szöget zárjon be. A hátsó sarok felfelé néz, nem szabad, hogy elforduljon valamelyik oldalra. Egyenesedjünk vissza a kiinduló helyzetbe és következhet a másik láb.
3.
Váll (evezés állva) Álljunk egyenesen, enyhén hajlított térdekkel, lógassuk karunkat a súlyzóval a comb külső oldala mellé és fordítsuk hátra a tenyerünket. Húzzuk szét a lapockánkat, emeljük ki oldalra és fölfelé a könyökünket vállmagasságig. Figyeljünk rá, hogy csuklónk ne mozduljon el. Nyújtsuk ki a kart, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
4.
Hátizom Üljünk le egy székre, emeljük karunkat a súlyzóval vállmagasságig,- könyökünket enyhén hajlítva, majd lassan engedjük vissza. Próbáljuk nyakunkat végig lazán tartani, gerincünket egyenesen tartva.
5.
Bicepsz Üljünk le egy székre, nyissuk ki a térdünket és dőljünk enyhén előre. Vegyük egyik kezünkbe a súlyzót, támaszkodjunk a felkar külső oldalával combunk belső részéhez és nyújtsuk ki a karunkat.
15 Hajlítsuk a könyököt és emeljük a súlyzót a váll irányába, majd engedjük vissza. 6.
Tricepsz Ezt a gyakorlatot ülésben és állásban is lehet végezni. Fogjuk mindekét kezünkbe egy-egy súlyzót, tartsuk karunkat pontosan fejünk fölé, miközben tenyerünk befelé néz. Engedjük le a súlyzókat hátra a váll irányába, mindkét karunk végig mozdulatlan marad, majd nyújtsuk karunkat újra fölfelé.
7.
Mellizom Hanyattfekvés, hajlítsuk térdünket, talpunk a talajon. Vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót, hajlítsuk a könyökünket úgy, hogy enyhe ívet képezzenek, és tartsuk fölfelé a súlyzókat, miközben tenyerünk befelé néz. Engedjük le karunkat a mellkasig, majd emeljük vissza.
8.
A földön (hasizom) Feküdjünk le háttal a szőnyegre, hajlítsuk be a térdünket, tegyük egész talpunkat a talajra, kéz tarkón. Feszítsük meg hasizmunkat és emeljük egyszerre a fejet, a nyakat és a felsőtestet, míg derekunk végig a talajon marad.
9.
Csípőemelés (hasizom) Feküdjünk hanyatt és húzzuk fel mellkasunkig a térdünket. Karunk lazán, oldalra nyújtva helyezkedik el. Emeljük fel csípőnket a hasizmok segítségével pár centiméter magasra, majd lassan engedjük vissza.
16 10.
Felülések oldalra (hasizom) Feküdjünk le a szőnyegre, húzzuk fel a térdünket, talpunkat helyezzük a talajra és támasszuk meg fejünket. Feszítsük meg a hasizmunkat, emeljük meg a felsőtestet és fordítsuk el vállunkat az ellentétes oldalon lévő térd irányába. Figyeljünk rá, hogy könyökünk végig oldalra mutassanak, és nyakunk mozdulatlan maradjon.
A kiadványban szereplő képek a mozgásprogramjaink során készültek.
munkahelyi
