Inleiding 2. Subacute en chronische a-specifieke lage 3 rugklachten en graded activity. Bepaling van het beginniveau 5. Graded Activity Schema 6

1

Inhoudsopgave Pagina Inleiding

2

Subacute en chronische a-specifieke lage rugklachten en graded activity

3

Bepaling van het beginniveau

5

Graded Activity Schema

6

Behandelovereenkomst

7

Voorbeeld van een trainingslijst

8

Huiswerkoefeningen

9

Bouw en functie van de rug

10

Pijn

13

Belasting en belastbaarheid

16

Adviezen voor het dagelijks leven

19

Ontspanningstherapie

26

Wat te doen bij een terugval

29

Informatie

30

2

Inleiding Als deelnemer aan de groepstraining voor mensen met subacute en chronische a-specifieke lage rugklachten krijgt u veel informatie van de fysiotherapeut die de groep begeleidt. In dit werkboek vindt u onder andere samenvattingen van de besproken onderwerpen zodat u ze tijdens en na de oefenperiode nog eens rustig door kunt lezen. Besef dat uw aandeel in de behandeling doorslaggevend is voor het slagen hiervan. Er is voldoende ruimte in het boek gelaten om uw aantekeningen en eventuele aanwijzingen/ adviezen die de fysiotherapeut u geeft te noteren. Zijn er onduidelijkheden dan kunt u natuurlijk altijd terecht bij de fysiotherapeut die de groep begeleidt. Deze zal u graag helpen.

3

Subacute en chronische a-specifieke lage rugklachten en graded activity Deze rugtraining is bedoeld voor mensen met a-specifieke lage rugklachten die korter (subacuut) of langer dan ongeveer 3 maanden (chronisch) duren. A-specifieke lage rugpijn is pijn in het lendengebied zonder duidelijke lichamelijke oorzaak. De doelen van de rugtraining zijn: - beter leren omgaan met de pijnklachten en - het verbeteren van uw activiteiten, zoals lopen, fietsen, stofzuigen, etc. Het doel is niet: bestrijden van de pijnklachten die u heeft. Mensen denken heel vaak dat pijn schade betekent. Dus als bewegen pijn veroorzaakt gaan ze dat vermijden, maar bij chronische pijn is dat een misverstand. Pijn moet in de chronische fase niet bepalend zijn voor het wel of niet doen van bepaalde activiteiten. In deze behandeling zal daarom uw pijn niet centraal staan. Het gaat erom dat u beter kunt omgaan met uw pijnklachten en dat u leert dat bewegen niet gevaarlijk is. Dit wordt gedaan door een training waarbij een of meerdere activiteiten stapsgewijs worden opgevoerd. In vaktermen wordt dit graded activity genoemd. Bij de intake wordt duidelijk met welke activiteiten in het dagelijks leven u de meeste moeite heeft en wat u het liefst zou willen verbeteren. Aan de hand hiervan bepaalt u samen met de fysiotherapeut uw doel. Voorbeeld 1) Doel: ik wil 15 min. kunnen fietsen (noodzakelijk om boodschappen te kunnen doen) 2) Doel: ik wil een gewicht van 10 kg. kunnen optillen (noodzakelijk om mijn kind op te tillen) Voor het bepalen van het beginniveau zal de fysiotherapeut u vragen een activiteit uit te voeren die u wilt verbeteren. De activiteit wordt uitgevoerd totdat u vanwege de pijn of vermoeidheid niet meer verder kunt. Dit doet u een aantal keer en de uitkomsten worden verwerkt in de grafiek op pagina 5. niveau niveau

begin therapie

einde therapie (12 weken)

We beginnen de therapie op een niveau waar u geen pijn voelt, bijvoorbeeld 3 minuten fietsen. Per week gaat het niveau omhoog, bijvoorbeeld iedere week 1 minuut langer fietsen totdat na 12 weken het einddoel 15 minuten fietsen is behaald. Dit wordt bijgehouden in de grafiek op pagina 6. Nadat u samen met de fysiotherapeut het einddoel heeft vastgesteld tekent u een behandelovereenkomst (zie pagina 7). Een belangrijk punt hierin is dat niet de pijn bepaalt of u meer of minder oefent. U stopt pas wanneer u klaar bent met de oefening en niet wanneer de pijn toeneemt. Ook al hebt na de oefening het gevoel dat u door kan gaan dan stopt u toch. U doet niet minder, maar ook niet meer. Tijdens de behandeling zijn een aantal gesprekken met de fysiotherapeut gepland. Hierin wordt gekeken hoe de training gaat en of er iets aangepast moet worden aan het niveau. Ook wordt er aandacht geschonken aan wat u na de behandeling kunt doen om actief te blijven.

4 Aan het eind van de trainingsperiode heeft u met de fysiotherapeut een afrondend gesprek over de resultaten van de behandeling. Samen gaat u na of het doel gehaald is en wat u zelf gaat doen om dit vast te houden. Dit laatste heeft u ook al tijdens de behandeling met de fysiotherapeut besproken.

Vragen en opmerkingen: ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………

5

Bepaling van het beginniveau Naam: Datum: Activiteit: y-as

Toelichtingen van de patiënt

x-as

1.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 2.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 3.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 4.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 5.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 6.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 7.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… 8.)……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… Toelichting: Op de y-as wordt de activiteit in meetbare eenheden vastgelegd (bv. lopen in meters of minuten, tillen in kg, fietsen in meters of minuten) Op de x-as worden de meetmomenten vastgelegd (bv. in dagen)

6

Graded Activity Schema Naam: Datum: Activiteit: y-as

x-as

Toelichting: Op de y-as wordt de activiteit in meetbare eenheden vastgelegd (bv. lopen in meters of minuten, tillen in kg., fietsen in meters of minuten) Op de x-as worden de meetmomenten vastgelegd (bv. in dagen)

7

Behandelovereenkomst Ik weet dat het behandelprogramma gericht is op het leren omgaan met de pijn. Tijdens de behandeling wordt er gewerkt aan het verbeteren van voor mij belangrijke functionele vaardigheden. De behandelaars zullen mij begeleiden bij het halen van de door ons samen opgestelde doelen. Ze zullen vooral aandacht geven aan de vorderingen die ik heb gemaakt. Teneinde een positief resultaat te behalen met de therapie: 9 Ben ik verplicht aanwezig te zijn op de aangeduide plaats op de aangeduide tijd. 9 Geef ik hierbij aan op de hoogte te zijn van de doelen, gesteld in het overleg met mij bij aanvang van de therapie en ik ben daarmee akkoord te gaan. 9 Ik ben verplicht de door de therapeut gestelde persoonlijke doelen te halen, mits anders bepaald door de therapeut. 9 Ik ben verplicht de door de therapeut gevraagde inzet te tonen. Mijn doelen zijn: 1). 2). 3). Hiervoor is een ____weken durend oefenprogramma opgesteld bestaande uit: Start : Opbouw : Einddoel : Start Opbouw Einddoel

: : :

Start Opbouw Einddoel

: : :


: : :


: : :

Naam patiënt: Handtekening patiënt:

Naam therapeut: Handtekening therapeut:

Overeenkomen, in tweevoud opgemaakt en getekend te ____________, de datum________

8

Voorbeeld van een trainingslijst a. warming-up

b. rekken

c. coördinatietraining

d. krachttraining

e. training aëroob uithoudings- vermogen (sport / spel) f. cooling-down

g. til- en heftechnieken

h. informatieve voordrachten

i. huiswerkoefeningen

Zitting: Datum: Tijdsduur: Vorm:

Zitting: Datum:

Zitting: Datum:

Zitting: Datum:

Zitting: Datum:

Zitting: Datum:

9

Huiswerkoefeningen ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………

10

Bouw en functie van de rug De rug bestaat uit een wervelkolom en de ribben die aan de achterzijde aan de borstwervels vastzitten en aan de voorzijde aan het borstbeen. Aan de ribben en wervelkolom hechten de belangrijkste buik- en rugspieren. De wervelkolom is opgebouwd uit botten, banden, spieren en kraakbeenschijven. (zie figuur 1) Hij bestaat uit 33-34 wervels: 7 nekwervels, 12 borstwervels, 5 lendenwervels, 5 heiligbeenwervels en 4-5 staartbeenwervels. Het heiligbeen bestaat uit 5 aan elkaar gegroeide wervels. Het staartbeen ofwel stuitje bestaat ook uit 4-5 aan elkaar gegroeide wervels. Het heiligbeen en het stuitje zijn met elkaar vergroeid. Banden lopen in en om het gewricht. Ze zorgen voor stevigheid. De spieren zorgen voor stevigheid van de wervelkolom en maken beweging mogelijk. Bij mensen met slappe banden moeten de spieren voor extra stevigheid zorgen. De spieren zullen dus sterk moeten zijn. Figuur 1 (Bron: www.spine-health.com/topics/ intro/top01a.html)

Gezonde rug

Lordose (holle rug)

Vlakke rug

Kyfose (bolle rug)

Scoliose (zijwaartse kromming)

Figuur 2 (Bron: www.cinn.org/isc/commonspinedisorders.html)

Iedere rug heeft natuurlijke krommingen. (zie figuur 2) De krommingen in de rug die sterker zijn dan gemiddeld, hoeven geen klachten te geven. De grootte van de kromming zegt niets over de functie van de rug. Het is een feit dat sommige mensen met grotere krommingen geen klachten hebben, terwijl andere mensen met minder grote krommingen wel klachten hebben.

11 Een wervel is gemaakt van bot. De nek-, borst- en lendenwervels hebben ieder een andere vorm. Een wervel bestaat uit een wervellichaam dat aan de voorzijde is gelegen. Aan de achterzijde liggen de doornuitsteeksels. De doornuitsteeksels vormen een aanhechtingsplaats voor spieren. (zie figuur 3) Dit zijn de bobbels op uw rug. Aan de zijkant van de wervel zitten gewrichtjes die een belangrijke functie bij de beweeglijkheid van de wervelkolom hebben, de zogenaamde facetgewrichten. Het zijn kleine gewrichtjes die allerlei bewegingen mogelijk maken.

Wervel van boven gezien

Wervel van opzij gezien

Figuur 3 (Bron: www.fpnotebook.com/ORT88.htm)

De wervels zijn op elkaar gestapeld en vormen zo een buigzaam geheel, dit is de ruggengraat. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven. Ze bestaan uit een zachte kern omgeven door taaie, vezelige ringen. (zie figuur 4) De bouw van een tussenwervelschijf kan vergeleken worden met een ui. Een ui is ook opgebouwd uit ringen. Echter bij een tussenwervelschijf is de kern zacht. De tussenwervelschijven zijn veerkrachtig en vervormen onder invloed van druk. Ze vangen schokken op.

Figuur 4 (Bron: www.fpnotebook.com/ORT88.htm)

‘S Avonds kan een mens wel 2 centimeter zijn gekrompen! Dit komt omdat in de loop van de dag de tussenwervelschijven dunner worden door het gewicht van hoofd en romp op de wer

12 velkolom. Dit gebeurt bij iedereen en is niets om u zorgen over te maken. Want de tussenwervelschijven nemen vocht op en worden weer dikker als we liggen. Dan is de druk op de schijven namelijk het minste. Doordat de wervels op elkaar gestapeld zijn vormen de holtes een lange buis: het wervelkanaal. (zie figuur 3) Hierin loopt het ruggenmerg. Deze bestaat uit een enorme hoeveelheid zenuwbanen, die via zenuwwortels en zenuwen naar alle delen van het lichaam lopen. (zie figuur 4)


13

Pijn Bij pijn is of kan er sprake zijn van een beschadiging ergens in het lichaam. In de meeste gevallen neemt de pijn af na verloop van tijd en verdwijnt. Als dit niet het geval is kan de pijn chronisch worden. Als er acute beschadiging van het lichaam optreedt kan iemand in het begin heftige pijn hebben. Later neemt de pijn af. Pijn bij a-specifieke lage rugklachten kan acuut, subacuut en chronisch zijn. In eerste instantie is pijn acuut. Bestaat de pijn langer dan 6 weken, dan heet het subacute pijn. Er is meestal geen duidelijk oorzaak te vinden waarom de pijn zo lang duurt. Indien de pijn langer dan 12 weken duurt noemen we het chronisch. Zie onderstaand schema. Acuut Bestaat tot 6 weken Geen therapie. Afwachten natuurlijk beloop Oorzaak meestal overbelasting Pijn verdwijnt vanzelf

Subacuut

Chronisch

Bestaat 6 tot 12 weken

Bestaat langer dan 12 weken of herhaalt zich steeds Therapie: Functioneel trainen Therapie: Functioneel trainen, en preventie preventie, pijngedrag Meestal geen duidelijke oor- Geen duidelijke oorzaak zaak Pijn kan nog verdwijnen, be- Pijn kan nog verminderen, wegen kan geen kwaad. pijn richt geen schade aan dus bewegen kan zeker geen kwaad

Bij lage rugpijn spelen lichamelijke, psychische en sociale factoren een rol. Lichamelijke factoren zijn bijvoorbeeld lenigheid, spierkracht en coördinatie. Door de pijn kan het voorkomen dat u minder gaat doen waardoor bijvoorbeeld de spierkracht achteruit gaat. Daarom kunnen activiteiten die voorheen zonder probleem gingen moeilijker en misschien pijnlijker worden. Naast lichamelijke factoren kunnen psychische factoren zoals angst, boosheid, irritatie, verdriet, een rol spelen bij het ontstaan of in stand houden van chronische pijn. Door deze emoties gaat het lichaam meer adrenaline produceren. Deze stof komt in het bloed en heeft invloed op allerlei functies van uw lichaam. Zo wordt bijvoorbeeld de ademhaling dieper en sneller, nemen spierspanning, bloeddruk en de hartslag toe. Dus als een behandelaar zegt dat een deel van de pijnklachten “psychisch” van aard zijn betekent dat niet dat u ze zich inbeeldt. Wat verder ook nog van belang is, is dat het geen heftige emoties hoeven te zijn waardoor uw klachten toenemen. Juist de kleine irritaties op een dag zoals een veter die je kapot trekt, de koffiefilters die op zijn, je de hele dag moeten haasten, kunnen een oorzaak zijn van meer klachten. Vaak is angst een emotie waar veel chronische pijnpatiënten problemen mee hebben. Angst voor pijn en angst om te bewegen.

14 Sociale factoren spelen ook een rol in het ontstaan of het in standhouden van chronische pijn. Krijgt iemand steun van de omgeving? Is er begrip voor de klachten? Als iemand graag naar zijn werk gaat zal hij waarschijnlijk minder lang thuisblijven dan iemand die geen plezier heeft in zijn werk. Invloeden op chronische pijn Hieronder een aantal voorbeelden van gedachten die pijn kunnen beïnvloeden Positieve gedachten: - Als ik niet verkramp is de pijn uit te houden - Ik probeer zo goed mogelijk te ontspannen en rustig te blijven - Het gaat de goede kant op - Zelfs bij lang bestaande lage rugklachten kan ik nog dingen verbeteren - Ik kan zelf iets aan mij klachten doen Negatieve gedachten: - Dit is niet vol te houden - Ik moet rust hebben - De pijn is afschuwelijk - Ik kan niets meer - Deze pijn betekend dat er iets in mijn rug beschadigt - Niets kan me meer helpen Het gebeurt veel dat men beweging gaat vermijden door de pijn. Hierdoor kan de spierkracht afnemen. Dit kan leiden tot een afname in de algehele conditie, normale activiteiten worden alleen maar zwaarder en sneller pijnlijk. Het is dus belangrijk dat de conditie op peil wordt gehouden, ook al doet het pijn. Opdracht: - Ga eens na welke positieve/ negatieve gedachten u heeft. Dit is niet makkelijk om te ontdekken. Het is en blijft een moeilijk proces. Het zal u echter helpen in te zien hoe u omgaat met uw pijnklachten. Noteer dit bij de ruimte voor vragen en opmerkingen aan het einde van dit hoofdstuk. U kunt op verschillende manieren beter omgaan met de pijn. Hieronder enkele voorbeelden: - Bewust worden van angst - Actief proberen de situatie te veranderen door mee te werken aan de behandeling - Herkennen van vermoeidheidssignalen - Leren ontspannen (zie pagina 26-27) - Afleiding zoeken om de aandacht voor de pijn te verminderen - Lichamelijk actief worden - Dagelijkse activiteiten goed inplannen Het is belangrijk dat u niet passief wordt en naar de pijn gaat leven. Dit betekent niet dat u te veel moet gaan doen. Beweeg met beleid en luister goed naar uw lichaam. Dat zal niet in een keer lukken, beschouw het als een zoektocht naar wat voor u de beste manier is om met uw klachten om te gaan.

15


16

Belasting en belastbaarheid Lage rugklachten ontstaan niet zomaar. De oorzaken van lage rugklachten verschillen per persoon. (pagina 13) Hieronder wordt uitgelegd hoe deze verschillen kunnen ontstaan. We gebruiken hiervoor de termen belasting en belastbaarheid. Belastbaarheid:

datgene wat een persoon (ver)dragen kan

Belasting:

datgene wat een persoon te (ver)dragen krijgt

De belasting en belastbaarheid moeten in evenwicht zijn.

Belastbaarheid

Belasting Figuur 5

De weegschaal is in evenwicht. Dit betekent dat de belasting gelijk is aan de belastbaarheid. De persoon is gezond, zowel lichamelijk, geestelijk als sociaal.

Belastbaarheid

Belasting Figuur 6

Belastbaarheid

Belasting Figuur 7

Het evenwicht kan ook verstoord worden. Dit kan komen door - een te zware belasting meestal zijn er meerdere oorzaken aan te wijzen waardoor de belasting zwaarder wordt, zoals het tillen van een zwaarder voorwerp dan gewend, een vervelende situatie thuis of op het werk. (zie figuur 6) - een verminderde belastbaarheid doordat de belastbaarheid is verminderd, kan zelfs de normale belasting al te zwaar zijn. Als een mens moe is, verkouden is of een griepje heeft is zijn belastbaarheid verminderd. Bij mensen met chronische a-specifieke lage rugklachten kan de belastbaarheid afnemen door minder bewegen. Dit kan komen door de pijn of door angst om te bewegen. (zie figuur 7) Het effect van een zwaardere belasting is niet bij elk persoon hetzelfde. De belastbaarheid is bij ieder mens verschillend. Het effect wordt niet alleen bepaald door de prikkel (belasting) die gegeven wordt, maar ook door de condities (belastbaarheid) van de ontvanger van de prikkel. In de training werkt u aan een toename van uw belastbaarheid, maar ook aan een af

17 name van de belasting door adviezen over houdingen en bewegingen die veel in het dagelijks leven voorkomen. Dit kunt u nalezen op pagina 19. Invloeden op de belastbaarheid • leeftijd • geslacht • erfelijkheid • stress / spanning / emoties • ervaring / kennis • beleving • opvoeding • ongelukken / operaties • (algehele) conditie Positieve invloeden op de belastbaarheid • goede conditie • gezond eten • voldoende (nacht)rust • actieve leefstijl • plezier in het leven • voldoende spierkracht • goed gecoördineerd/ vloeiend kunnen bewegen Negatieve invloeden op de belastbaarheid • stress • eerdere aandoening of operatie • teveel alcohol • teveel roken • slechte conditie • inactieve leefstijl • angst om te bewegen • angst voor schade van de rug Opdracht - Ga eens bij u zelf na wat invloed heeft op uw belastbaarheid. Noteer dit bij de ruimte voor vragen en opmerkingen aan het einde van dit hoofdstuk. De perfect gezonde mens bestaat niet. Er zijn altijd factoren die ervoor zorgen dat het evenwicht verstoort raakt. Het is echter zaak om hier op een goede manier mee om te gaan.

18


19

Adviezen voor het dagelijks leven In het dagelijks leven neemt u allerlei houdingen aan zoals liggen, zitten, staan, bukken, tillen. In figuur 8 ziet u dat de belasting van de rug bij al die houdingen anders is. Hoe hoger het staafje hoe hoger de belasting. Zo is bijvoorbeeld zitten een zwaardere belasting dan staan. U zult dat misschien vreemd vinden omdat het anders “voelt” Maar het heeft te maken met wel of niet aanspannen van spieren. Als u staat zijn meerdere rugspieren actief en dat voelt aan als extra druk. Terwijl als u zit, rust u met de rug tegen de leuning en zijn de rugspieren veel minder actief. Dit betekent echter voor de wervelkolom een hogere belasting. Met andere woorden als de spieren van rug en buik actief zijn zorgen ze ervoor dat er minder belasting op de wervelkolom komt. Verder is in figuur 8 ook nog te zien dat de verschillende manieren van zitten ook meer of minder belastend voor de rug zijn. In dit hoofdstuk zal u worden uitgelegd hoe u veel voorkomende houdingen en bewegingen minder belastend voor uw rug kunt maken. Het aanleren van andere houdingen is moeilijk. U bent er zo aan gewend om het op een bepaalde manier te doen. Maar als u wilt en bereid bent om vooral in het begin hier veel aandacht aan te besteden gaat het lukken. Het is niet erg als u een keer afwijkt van de in dit werkboek genoemde tips. Iedere keer dat u er wel aan denkt is een stap in de goede richting. Al doende leert men.

Figuur 8 (Bron: www.bambach.co.au/rehabbrochure.htm)

20

Staan Rechtop staan is vermoeiend. Het is daarom belangrijk dat u sterke buik-, rug-, bil- en beenspieren hebt, deze zorgen ervoor dat u makkelijker rechtop kunt staan. Daarom worden deze spieren getraind. Tips voor de staande houding -

verdeel uw gewicht over twee voeten zet de voeten wat uit elkaar en naar buiten gedraaid ontspan de schouders laat de armen losjes langs het lichaam hangen hef het borstbeen trek de kin lichtjes in span de buikspieren lichtjes aan strek de knieën, maar overstrek ze niet

WISSEL REGELMATIG VAN HOUDING! Dit kunt u doen door regelmatig het gewicht wat over te brengen van het ene been naar het andere zonder erg naar 1 kant te hangen. Dit is om vermoeidheid te voorkomen. Van de zijkant gezien staan het oor, de schouder, de heup en de enkel op één lijn. (zie figuur 9)

Als u rechtop staat voelt u de spanning in uw rugspieren. Voor de wervelkolom is deze houding minder belastend dan passief en ingezakt.

Figuur 9 (Bron: www.microconn.com/scoliosis/flatback_syndrome.htm)

Figuur 10 (Bron: www.danmacleod.com/Ergo%20for%20You/ principles.htm)

Bij staand werk (bv. aan een aanrecht) is het verstandig om een goede werkhoogte te hebben, zodat u niet voorover hoeft te buigen. Werk met de handen dichtbij het lichaam. Als het mogelijk is zet dan afwisselend één been op een verhoging van 20 à 30 cm. (bv. in het aanrechtkastje). Hierdoor wordt uw bekken gekanteld en komt er minder spanning op uw rug. (zie figuur 10)

21

Zitten Voor een zithouding met de minste belasting is een goede steun in de lage rug noodzakelijk. Ook al zit u in deze houding dan blijft langdurig in dezelfde houding zitten belastend voor de rug. Het is dan ook aan te raden dat u regelmatig van houding wisselt. Dit kunt u doen door even op te staan en een stukje te lopen. Bij een goede stoel kunt u uw voeten plat op de grond zetten. Als de stoel te hoog is zorg dan voor een voetenbankje. Tips voor de zithouding (zie ook figuur 11) -

zit rechtop met de schouders ontspannen zet de voeten plat op de grond ondersteun de lage rug (b.v. met een kussentje) gebruik de hele rugleuning zorg dat de bovenbenen steun hebben aan de zitting gebruik geen te zachte of te diepe zitting Figuur 11 (Bron: www.bambach.co.uk/backcare)

Bij zittend werk is het belangrijk dat het werkblad op de juiste hoogte staat ingesteld, eventueel schuin omhoog. De verhouding tussen de hoogte van de stoel en van het werkblad moet zo zijn dat de onderarmen horizontaal op het werkblad steunen. Zit dichtbij het werkblad. Is het werkblad niet verstelbaar gebruik dan een verstelbare bureaustoel. Hieronder staat hoe u deze in kunt stellen. Als u met een computer werkt zorg er dan voor dat het beeldscherm op de juiste hoogte staat, zodat u niet naar beneden, boven of opzij hoeft te kijken, maar recht vooruit. (zie figuur 12) Als u werkt met een verstelbare bureaustoel zorg er dan voor dat u de stoel goed instelt. Armleuningen op gelijke hoogte als het werkblad. (zie figuur 12) De ronding van de rugleuning vult de holte van uw lendenen op. De voeten horen plat op de grond en er dient een rechte hoek tussen romp en bovenbenen te zijn. Als het werkblad in verhouding tot de stoel hoog is zal dit niet lukken. Gebruik dan een voetenbankje om er voor te zorgen dat de bovenbenen toch ongeveer horizontaal staan en de voeten plat op de grond.. Indien de armleuningen zo groot zijn dat ze het goed aanschuiven bij het werkblad belemmeren, zet ze dan zo laag dat u wel kunt aanschuiven.

Figuur 12

22 (Bron: www.positivehealth.com/permit/articles/back20%pain/glase50.htm)

23 Als u werkt aan een tafel, zorg dan dat u niet ver hoeft te reiken. Houdt de dingen die u veel gebruikt binnen handbereik. Het is niet erg als u een keer moet reiken. (zie figuur 13)

Figuur 13 (Bron: www.danmacleod.com/Ergo%20for%20You/ principles.htm)

24

Tillen Tillen kan een zware belasting voor de rug zijn. Afhankelijk van uw spierkracht, leeftijd en de zwaarte van het gewicht etc. Het is daarom belangrijk om een tiltechnieken aan te leren die in alle situaties van pas komen. Denk voor het tillen goed na hoe u gaat tillen. Vermijd indien mogelijk het tillen van zware en grote voorwerpen, als het kan maak dan gebruik van hulpmiddelen zoals een karretje of trolley. Til indien mogelijk samen met iemand anders. Tips voor tillen (zie figuur 13) -

-

ga na hoe zwaar de last is die u moet tillen. Dit om te voorkomen dat u verrast wordt door een te lichte of te zware last. zet de ene voet voor de andere voet en beide voeten iets uit elkaar buig de knieën span de buikspieren aan houd de rug recht houd de last dichtbij het lichaam til met twee handen kom omhoog met rechte rug

Figuur 14 (Bron: ericps.crc.uiuc.edu/cchp/provider/worksite.html)

Als u gaat tillen doe dit dan niet te snel. Bij snel tillen is het moeilijker de beweging gecontroleerd te maken wat belastender is voor de rug. Ook kunt u sneller uw evenwicht verliezen door een snelle beweging. Zet tijdens het tillen de voeten in de richting van het te tillen voorwerp. Zo voorkomt u dat u uw rug moet draaien tijdens het tillen. Het is verstandig om eerst te bedenken hoe u het voorwerp gaat tillen en waarheen. Zorg dat de weg vrij is. Pas op met gladde vloeren. Als u met z’n tweeën tilt, maak dan goede afspraken. Welke techniek wordt toegepast, waar moet de last heen en wie geeft de opdracht de tilbeweging in te zetten. Als u tilt in een kleine ruimte probeer dan zoveel mogelijk de rug recht te houden. Ga op 1 of 2 knieën zitten recht voor de last. Sleep de last naar een plek waar meer ruimte is. U kunt beter kruipen dan in een gebukte houding lopen. Bij het oprapen van een licht voorwerp van de grond, kan het rechterbeen naar achteren worden gezwaaid als het voorwerp met de linkerhand wordt opgepakt. En andersom. (zie figuur 15) Figuur 15 (Bron: www.chiropractie.nl/tiltech.htm)

25

Diverse tips Een aantal van deze tips komen van de internetsite van Nederlandse Vereniging Van Rugpatienten ‘de Wervelkolom’. (www.nvvr.nl) U kunt hier kijken voor meer informatie. Keuken: - Plaats een omgekeerd afwasteiltje onder uw afwasteiltje. U heeft dan een betere hoogte om af te wassen. Ook kunt u een verlengstuk aan uw kraan maken. U kunt uw afwasteiltje dan op het aanrecht zetten en makkelijk met water vullen. Ook pannen zijn op deze manier zonder tillen te vullen. - Zet alles wat u dagelijks nodig heeft op een hoogte waar u makkelijk bij kunt. - Zorg altijd voor een opstapje om dingen die erg hoog staan te pakken, zodat u zich niet hoeft uit te rekken. - Een hoge afvalbak met voetpedaal voorkomt veelvuldig bukken. Huishouden: - Zorg bij het strijken dat het wasgoed op hoogte ligt en dat u dit zonder draaiende beweging kunt pakken. Verander tussendoor even van houding door een eindje te lopen of uw voeten afwisselend op een verhoging te zetten. - Een plumeau is een ideaal middel om te stoffen. U kunt makkelijk bij lage en hoge spullen. Tegenwoordig zijn er plumeaus die stof aantrekken zodat het probleem van alleen maar stof verplaatsen is verdwenen. - Neem bij het boodschappen doen twee tassen mee. U kunt uw vracht dan verdelen, waardoor u beter in balans loopt. Een boodschappenwagen is natuurlijk het meest ideaal. - Bij het ophangen van de was kunt u de wasmand hoog zetten. U moet makkelijk bij de waslijn kunnen zonder dat u zich uit moet rekken. - Voor het verschonen van uw dekbedhoes is het handig deze binnenste buiten te keren. Pak dan het dekbed en de hoes bij de hoekpunten en laat vervolgens de hoes over het dekbed naar beneden zakken. - Zet de televisie op een hoogte waarbij u het hoofd niet ver naar voren gebogen of omhoog gericht hoeft te houden en waarbij u niet in een gedraaide houding zit. Auto: - Bij het instappen kunt u met uw rug naar de stoel gaan staan, gaan zitten en dan één voor één uw benen naar binnen halen. Voor uitstappen kan dit in omgekeerde volgorde gedaan worden. - Veel autostoelen hebben een kuipmodel die onvoldoende lendesteun geeft. U kunt dan een kussen in de lage rug leggen. - Zorg ervoor dat u zonder de rug naar voren te buigen bij het stuur kunt komen. - Hoofdsteunen moeten zodanig geplaatst zijn dat het hoofd niet naar voren wordt geduwd en dat u er niet tegen leunt tijdens het rijden. Zij zijn uitsluitend bedoeld om klappen op te vangen, zodat het hoofd niet te ver achterover knikt. - Kunt u moeilijk zitten, probeert u dan in een dikke schuimplastic plaat (dikker dan 10 cm) van zo'n 50 x 50 cm een rond gat te maken zodat uw stuitje niet belast wordt wanneer u moet zitten. Kan zowel in de auto als in een gewone stoel gebruikt worden. Tuinwerk: - Blijf bij het spitten zoveel mogelijk rechtop staan en neem regelmatig pauzes. - Gebruik een schoffel met een steel die bij uw lengte past. Draai niet in de rug, draai de voeten mee.

26


27

Ontspanningstherapie Dit hoofdstuk gaat over ontspanningstherapie en sluit aan op hetgeen u geleerd heeft in de groep. Wij hopen dat u met de onderstaande informatie thuis ook goed kunt ontspannen. Door regelmatig de oefeningen te doen zal het steeds makkelijker worden om te ontspannen. En dit is belangrijk. Met ontspanningstherapie proberen we de vicieuze cirkel van pijn te doorbreken. Pijn veroorzaakt spierspanning en die spierspanning kan op zijn beurt weer pijn veroorzaken. Pijn Spierspanning De ontspanningstherapie is volgens Jacobson. Hij werkt volgens het aanspannen en ontspannen van de spieren. Door de aanspanning kunt u de spanning goed voelen en door de ontspanning voelt u hoe u de spierspanning kunt loslaten. Als u hier meer getraind in raakt wordt het steeds makkelijker om goed te ontspannen. Het is de bedoeling dat u in de toekomst zelf kunt voelen wanneer u spanning in uw lichaam heeft en hoe u die spanning kunt loslaten. Het wordt door veel mensen als moeilijk ervaren om de spanning los te laten. Het kan dus in het begin moeilijk zijn. U moet niet verwachten dat u het in één keer onder knie heeft. Maak er dus regelmatig tijd voor vrij! Ontspanningsinstructie: - doe de oefeningen op een moment dat u wat langer de tijd heeft. Vooral in het begin als u ontspannen nog moet leren is dat belangrijk - zorg voor een rustige omgeving - ga in een ontspannen houding zitten of liggen - hoe voelt uw lichaam? Zwaar of juist licht? Is er verschil tussen de armen en benen en tussen links en rechts? - richt de aandacht op het te ontspannen lichaamsdeel, bijvoorbeeld de onderarm - ervaar hoe het lichaamsdeel aanvoelt (gespannen, zwaar) - span het betreffende lichaamsdeel 5-7 seconden aan - laat de spanning langzaam los, houd uw aandacht op het te ontspannen lichaamsdeel - ervaar wat er in uw lichaam gebeurt - ontspan 30-40 seconden voordat u verder gaat met het volgende lichaamsdeel Als u klaar bent met de oefeningen kunt u rustig terugtellen van 4 naar 1. 4: de voeten en benen mogen bewegen 3: de handen en armen mogen bewegen 2: het hoofd en de nek mogen bewegen 1: de ogen worden geopend Hieronder staan de instructies voor de spiergroepen. Als u het schema heeft doorgewerkt, kunt u rustig alle lichaamsdelen nog eens nagaan om te voelen of er nog spanning is. Mocht u een lichaamsdeel tegenkomen dat niet volledig ontspannen is dan kunt u de oefening voor dat lichaamsdeel nog een keer herhalen.

28

Spiergroep

Instructie

1) rechterhand en onderarm

- maak een stevige vuist

2) rechterbovenarm

- druk de elleboog omlaag in de bank - houd tegelijkertijd de onderarm en de hand ontspannen

3) linkerhand en onderarm

- maak een stevige vuist

4) linkerbovenarm

- druk de elleboog omlaag in de bank - houd de onderarm en de hand ontspannen

5) voorhoofd

- trek de wenkbrauwen langzaam omhoog - frons de wenkbrauwen

6) neus en bovenste gedeelte van de wangen

- trek de neus op

7) kaken en onderste gedeelte van de wangen

- klem de kaken op elkaar

8) nek en hals

- maak een onderkin door het hoofd in de bank te drukken en de kin op de borst te duwen

9) borst, schouders en bovenste gedeelte van de rug

- duw de schouders naar achteren en naar elkaar toe

10) maagstreek

- maak uw buik zo hard als een plank

11) rechterbovenbeen

- til het onderbeen op en duw het bovenbeen in de bank

12) rechteronderbeen

- trek de tenen naar de neus

13) rechtervoet

- druk de voet en tenen naar beneden

14) linkerbovenbeen

- til het onderbeen op en duw het bovenbeen in de bank

15) linkeronderbeen

- trek de tenen naar de neus

16) linkervoet

- druk de voet en tenen naar beneden

29


30

Wat te doen bij een terugval? Ondanks alle goede zorg voor uw rug is het goed mogelijk dat er tijdens en na de behandeling perioden met meer rugklachten voorkomen. U hoeft hier niet van te schrikken, dit is niks ernstigs. Een terugval is niet te vermijden, echter u kunt er wel op letten. Als u bijvoorbeeld al een tijd moe bent gaat uw belastbaarheid omlaag (lees nog maar eens na op pagina 16-17) en kunnen de klachten verergeren. Ook bij het lange tijd zitten of staan in een eenzijdige houding kan het voorkomen dat de klachten verergeren. Soms is een terugval te verklaren, echter soms ook helemaal niet. Probeer hier dan ook geen verklaring voor te vinden, dit is zonde van uw energie. Probeer een nieuw evenwicht te vinden door gedoseerd te bewegen. Hieronder een aantal tips die u kunnen helpen in een periode met meer klachten. -

-

In een periode met meer klachten kan het nodig zijn om even te liggen als u meer pijn krijgt. Een kwartiertje tot een half uur is genoeg. Zorg ervoor dat u een goed bed heeft met een goed matras. Een lighouding die veel mensen prettig vinden is de zogenaamde psoashouding. Dit is een houding waarbij men op de rug ligt met de heupen en knieën 90 graden gebogen. De onderbenen liggen op een verhoging. (zie figuur 16) Deze houding kunt u ook toepassen in zijlig. U ligt dan op de zij met opgetrokken knieën en een kussen tussen de knieën. (zie figuur 17) Doe de ontspanningsoefeningen die u geleerd hebt tijdens de behandeling. Kijk hiervoor nog eens op pagina 26-27. Maak gebruik van warmtepakkingen of neem een warme douche of bad. Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten, staan, liggen etc… Zorg voor beweging! Het belangrijkste is dat u beweegt met beleid. Doe niet te veel, maar ook niet te weinig. Luister goed naar uw lichaam.

Figuur 16 Psoashouding in ruglig

Figuur 17 Psoashouding in zijlig

Door de training heeft u heel veel geleerd. U heeft nu meer dan voorheen een handvat om met periodes met meer pijn om te gaan. Tijdens de training heeft u gemerkt waar uw valkuilen liggen en deze opgeschreven in dit werkboek. Kijk hier nog eens naar en bekijk of u wellicht in zo’n valkuil getrapt bent. Bedenk altijd: niet stoppen vanwege de pijn. Als u in een periode van meer pijn komt, laat dan niet alles vallen. Pak uw werkboek er maar eens bij, en kijk nog eens goed naar de voorlichting.

31

Informatie Voor verdere informatie kunt u de volgende bronnen raadplegen. -

Tips over ergonomie, op het werk en thuis – Kees Lanser 2e druk, januari 2000 Uitgeverij LBB Postbus 28 3370 AA Hardinxveld-Giessendam tel: 0184-618850

-

Omgaan met stress – Kees Lanser 2e druk, 1997 ISBN 90-800437-3-7 Uitgeverij LBB Postbus 28 3370 AA Hardinxveld-Giessendam tel: 0184-618850

-

Nederlandse Vereniging van Rugpatiënten “de Wervelkolom” Secretariaat: Christinaplein 10 6671 ZN Zetten tel: 0488-452614 Internetsite: www.nvvr.nl E-mail: [email protected]

Inleiding 2. Subacute en chronische a-specifieke lage 3 rugklachten en graded activity. Bepaling van het beginniveau 5. Graded Activity Schema 6

Recommend Documents